Две тренировки в неделю бодибилдинг: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Содержание

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
  • Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

  • Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
  • Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
  • Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
  • Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

День второй

Пример для дома

День первый

День второй

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.  

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
  • Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
  • Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
  • Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
  • После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

  • Проводится разминка на пять-десять минут.
  • Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
  • Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
  • Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
  • Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
  • 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

  • Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
  • Гиперэкстензия – 2 по 20.
  • Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
  • Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
  • Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
  • Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
  • Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
  • Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
  • Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
  • Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
  • Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

  • Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
  • Приседы со штангой – 3 по 10.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
  • Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
  • Поднятие ног в висе – 3 по 12.
  • Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

  • Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
  • Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
  • Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
  • Тяг штанги к пояснице в наклоне.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
  • Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

  • Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
  • Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
  • Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. RC26 Посмотреть профиль
  3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
  4. TUnit Просмотреть профиль

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

  • Разделить: Толкать / тянуть / ножки
  • Периодичность: 6 дней в неделю.
  • Объем: Умеренный
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
  • Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъемы гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
  • Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
  • Боковые упражнения с гантелями в стороны — 2 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук лежа — 2 сета по 6-8 повторений
  • Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

  • Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
  • Тяга к груди — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
  • Разгибания запястья с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

  • Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
  • Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги сидя сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета по 10-12 повторений
  • Тяга дельт на тросе на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
  • Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

  • Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
  • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
  • Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Умеренно-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: тренировка верхней части тела A:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим сидя в машине Смита — 3 подхода по 6-10 повторений
  • EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги со штангой за спиной — 2 сета по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

  • Приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

подходов средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

У тех, кто тренируется 4 дня в неделю, больше отдыхают, тогда как отдых необходим, но эти тренировки 6 дней могут больше разделить части тела и уделить каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема может возникнуть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка должна оставаться неизменной. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; Чаще ударяйте по каждой мышце и ощутите преимущества, которые это приносит.

чередующихся тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как если бы вы тренировали каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение вашего рациона и сна под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает вам возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

  1. Обучение
  2. Диета
  3. Генетика
  4. Возраст
  5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

  • Понедельник — Сундук, Оружие
  • Вторник — спина, плечи, пресс
  • Среда — ноги, шея
  • Четверг — Сундук, Оружие
  • Friday — спина, плечи, пресс
  • Суббота — ноги, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15
  • Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания на пресс * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Сгибание рук с грифом EZ-bar стоя 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

  • Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
  • Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
  • Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

  • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
  • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в тонусе для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

  • Понедельник — грудь, руки, кардио
  • Вторник — спина, плечи
  • Среда — ноги, пресс, шея
  • Четверг — грудь, руки, кардио
  • Пятница — спина, плечи
  • Суббота — ноги, пресс, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
  • Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
  • Завитки проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
  • Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга тела узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 25
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания назад на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга к груди 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 15
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Нет комплектов для разминки

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы очень важны, и в большинстве случаев вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на настоящую тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения нашего восстановления:

Увеличение извлечения

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и дать возможность начать процесс заживления и роста. В этот момент после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтез белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

  • День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
  • День 2 — Ноги, спина, пресс
  • День 3 — Только кардио
  • День 4 — ВЫКЛ
  • День 5 — БОЛЬШОЙ 3
  • День 6 — Только кардио
  • День 7 — ВЫКЛ

Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с большей частотой, наши цели не состоят в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

тренировки

День 1 — Грудь, плечи, руки:

  • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
  • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

  • Жим ногами (или Hack Squat) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для опытных тяжелоатлетов.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему организму время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

  • Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
  • Повышенная выносливость — Более частые тренировки утомляют вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
  • Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей здесь не согласятся, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
  • Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В этой статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон в день. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировки», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти вся эта прибавка в весе будет приходиться на мышцы.

Белков:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают
  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Полезные жиры — это полезный жир, о котором часто забывают. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет поливитаминный препарат, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему выздоровлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: сгибания на молоточках / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

  • Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 3 подхода по максимуму повторений @ 70% от 1 повторения
  • Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
  • Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

  • Приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
  • Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на усиление

Для тех, кто ищет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (неделя 5 — разгрузка путем уменьшения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1 повторения каждую неделю):

Понедельник:

  • Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

  • Приседания на ящик с взрывным усилием — 5 подходов по 3 повторения
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяга, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

  • Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно проводиться четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако бывают случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Можно ли нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Когда дело доходит до тренировки для увеличения размера и силы мышц, 3-4 тренировки с отягощениями в неделю являются обычным стандартом для большинства атлетов среднего уровня.

Это «золотая середина», которую я бы порекомендовал большинству тренирующихся, так как это достаточно высокая частота, чтобы оптимизировать общую нагрузку для каждой группы мышц, не переусердствуя без надобности.

Однако один из читателей недавно прислал следующий вопрос…

«Привет, Шон, я сейчас работаю по 50 часов в неделю, совмещая семейные обязанности и занимаясь джиу-джитсу 2–3 раза в неделю. Вещи довольно напряженные и напряженные. Смогу ли я добиться значительных результатов с помощью силовых тренировок всего за 2 тренировки в неделю? »

Хотя 3-4 тренировки в неделю обычно лучше всего для максимального прогресса (5 могут работать в некоторых случаях, но только для более продвинутых лифтеров), могут ли тренировки два раза в неделю по-прежнему давать достойные результаты?

Давай поговорим об этом…

Можно ли эффективно нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Краткий и простой ответ?

Да, вы определенно можете постоянно наращивать мышечную массу и силу, тренируясь дважды в неделю, если ваши тренировки правильно структурированы и выполняются.

Будет ли тренировка дважды в неделю оптимальной для построения наилучшего телосложения в кратчайшие сроки?

Наверное, нет, но имейте в виду, что есть большая разница между «оптимальным» и «эффективным».

Тот факт, что конкретный стиль тренировки не является абсолютным лучшим способом, не означает, что вы все еще не можете добиться значительного прогресса таким образом.

Любой план тренировок, который напрямую тренирует каждую группу мышц не реже одного раза в неделю с достаточным объемом и интенсивностью и допускает прогрессирующую перегрузку , обеспечит стабильный прирост, пока вы его придерживаетесь.

На самом деле, в мои ранние дни бодибилдинга, когда я следовал подходу к поднятию тяжестей с низким объемом / высокой интенсивностью (также известный как «HIT» или «высокоинтенсивные тренировки»), я прошел несколько этапов, когда я буквально был только в тренажерном зале. 1 раз в 3-4 дня.

Несмотря на то, что в среднем я проводил только две тренировки с отягощениями в неделю, я все же мог постоянно прибавлять от тренировки к тренировке.

Мог ли я сделать быстрее, чем , с помощью более высокочастотного подхода?

Скорее всего, но дело в том, что низкочастотное обучение все же работает.

Тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю на самом деле была стандартной рекомендацией в бодибилдинге в предыдущие годы, и это, безусловно, может быть достигнуто с достаточным объемом и интенсивностью даже при плане тренировок два дня в неделю.

Однако это не должно использоваться как предлог для того, чтобы тренироваться реже, если у вас действительно есть время и энергия, доступные для трех еженедельных тренировок.

Имейте в виду, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить эффективную тренировку — все, что обычно занимает около 60-75 минут от начала до конца, включая разминку.

Итак, первое, что я бы порекомендовал, прежде чем идти дальше, — это внимательно изучить свое недельное расписание, чтобы увидеть, где вы можете вписаться в эту дополнительную тренировку.

Когда вы действительно разбиваете все это по частям, вы обычно обнаруживаете, что существует множество возможностей.

Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем двух тренировок в неделю (или если бодибилдинг для вас скорее случайное хобби, чем основное внимание), вот как я бы порекомендовал это сделать…

Какой самый лучший план тренировок на 2 дня в неделю?

Если вы собираетесь посвящать тренажерному залу только два дня в неделю, вам нужно, чтобы вещи были простыми и точными.

Тренировка всего тела — отличный способ добиться этого.

Вам не нужно включать огромное количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы воздействовать на каждую мышцу со всех возможных углов.

Вместо этого придерживайтесь основ и сосредотачивайте свои тренировки на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют самые большие группы мышц, и сосредоточьтесь на последовательном увеличении силы на них с течением времени.

Вот основные паттерны движений, которые вам нужно отточить:

  • Приседания (приседания со штангой или любой другой базовый вариант приседаний)
  • Тазобедренный шарнир (становая тяга, румынская становая тяга, подъем ягодиц и т. Д.)
  • Горизонтальный жим (жим лежа, жим гантелей, машинный жим и т. Д.)
  • Тяга в горизонтальной плоскости (тяга штанги, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. Д.)
  • Вертикальный жим (армейский жим, жим гантелей над головой и т. Д.)
  • Вертикальное вытягивание (подтягивание, подбородок, опускание и т. Д.)

Вместо того, чтобы пытаться включать каждое из этих упражнений в каждую тренировку, лучше разделить их и выполнять половину в один день и половину в другой.

Например, вы можете сделать присед, горизонтальный жим и горизонтальную тягу для тренировки А, а затем шарнир бедра, вертикальный жим и вертикальное вытягивание для тренировки B.

После того, как эти основные комплексные упражнения будут выполнены, вы можете добавить 2-3 дополнительных движения, чтобы напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, боковые / задние дельты, икры и пресс.

Двумя другими вариантами построения эффективной тренировки два раза в неделю были бы разделение верхней части тела / нижней части тела (довольно понятно) или разделение толчков / тяги (приседания / горизонтальный пресс / вертикальный пресс в один день, а затем тазобедренный шарнир / горизонтальная тяга / вертикальная тяга с другой стороны).

Любой из этих подходов в конечном итоге будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Дополнительные моменты для рассмотрения

Имейте в виду, что, поскольку вы будете тренироваться с меньшей частотой и объемом по сравнению с 3-4 занятиями в неделю, ваш «предел ошибки» также будет меньше.

Другими словами, вам нужно убедиться, что вы максимально эффективно используете каждую тренировку, тренируясь с достаточным уровнем интенсивности и выполняя каждый подход с правильной техникой.

Чтобы максимизировать стимуляцию каждой мышцы, я бы не советовал тренироваться менее чем на 1 повторение без концентрического мышечного отказа.

Если вы немного более продвинуты и действительно хотите еще больше упростить тренировки, вы можете уменьшить объем (например, 2 подхода на упражнение) и перейти к тренировке в стиле HIT, доводя каждый подход до мышечного отказа. .

Как и в случае с любым правильным планом тренировок для наращивания мышц, обязательно записывайте свои тренировки в подробностях, отслеживая, какие упражнения вы выполняли, а также количество поднятых весов и повторений, выполненных в каждом подходе.

С этого момента стремитесь к постоянному совершенствованию каждую неделю, выполняя одно или два дополнительных повторения с одинаковым весом или увеличивая нагрузку на 5-10 фунтов.

Если вы постепенно увеличиваете вес на штанге и ваше питание находится на должном уровне, вы будете знать, что ваш план тренировок два раза в неделю работает.

Также, говоря о питании, имейте в виду, что если вы тренируетесь не так часто в течение недели, вам также следует немного снизить общее количество потребляемых калорий.

Поскольку вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с тренировками 3-4 дня в неделю или больше (при условии, что вы не очень активны вне силовых тренировок), вам не потребуется такой большой избыток калорий, чтобы максимизируйте свою прибыль.

Тренируйтесь только два раза в неделю и сочетайте это с чрезмерно высоким потреблением калорий, чтобы повысить вероятность нежелательного набора жира.

2 тренировки в неделю: итоги

Хотя исследования действительно показывают, что немного более высокие частоты идеальны для максимизации гипертрофии у большинства обычных учеников, это не означает, что две тренировки в неделю не будут эффективными.

Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни и изо всех сил пытаетесь найти время и энергию для более частых тренировок … может быть, вы посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства … или, может быть, бодибилдинг просто не является вашей основной целью момент, и у вас есть другие более высокие приоритеты, о которых нужно позаботиться.

В этом случае сокращение тренировок (по крайней мере, временно), вероятно, будет лучшим решением, поскольку это увеличит шансы, что вы действительно будете придерживаться своего плана тренировок в долгосрочной перспективе.

В конце концов, несколько неоптимальная программа тренировки, выполняемая последовательно, намного лучше, чем программа тренировки, которая является оптимальной, но неустойчивой.

Множество людей построили таким образом отличное телосложение, и вы тоже можете, если правильно распределяете свои тренировки, упорно тренируетесь и правильно питаетесь.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема.Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Несмотря на то, что исследования по этой теме ограничены, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю.Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника груди» и «дня ног», вот как начать.


Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем.Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель.Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь.Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но чаще всего это делается вот как:

  • День первый — Нажать #A
  • День второй — Потяните #A
  • День третий — ноги # A
  • День четвертый — ВЫКЛ
  • День пятый — Нажать #B
  • День шестой — Потяните #B
  • День седьмой — ноги #B
  • День восьмой — ВЫКЛ
  • Повторить


Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ №A

Жим гантелей на скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A


Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрытие Тяга вниз хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений

НОГИ #A

Приседания спереди: 4 подхода по 6-8 повторений
Нога пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводка гантелей на плоскости: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Боковые подъемы на тросе, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

LEGS #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10reps
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений


PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больше веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

  • Понедельник — Максимальное усилие верхней части тела
  • Вторник — максимальное усилие нижней части тела
  • Среда — ВЫКЛ.
  • Четверг — гипертрофия груди и рук
  • Пятница — гипертрофия ног
  • Суббота — гипертрофия спины и плеч
  • Воскресенье — ВЫКЛ


Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели структурирована вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений

Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 раз , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Сгибания рук на скамье: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на штанге: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к Т-грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 8-15 повторений
Дельты сзади: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ


Итак, вот лишь два примера множества способов, которыми вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я уже упоминал, это всего лишь примеры, и лучшие тренировки в тренажерном зале — это те, которые разработаны по-разному в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПОДНИМАТЬСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ? В стремлении к серьезному размеру каждый, от новичка до спортивной крысы, задавал важнейший вопрос: «Как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу?»

Гипертрофия мышц или рост мышц происходит, когда мышечные волокна прорабатываются до точки, когда начинают формироваться микротрещины.После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы, помогая мышцам стать больше и сильнее, чем раньше. Какое магическое количество тренировок может вызвать гипертрофию?

Давайте посмотрим на два наиболее распространенных способа подъема тяжестей, и какой из них, как было доказано, лучше всего подходит для быстрого наращивания мышечной массы.

Содержание

  1. Каждая группа мышц: один или два раза в неделю?
    1. Пример тренировки раз в неделю
    2. Пример расписания тренировки всего тела
    3. Пример тренировки верхнего и нижнего шпагата
  2. Что говорит наука
    1. Пятница: Полное тело
    2. Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио
  3. Продвинутая тренировка
  4. Как часто вы тренируете каждую группу мышц?

1.КАЖДАЯ ГРУППА МЫШЦ: ОДИН ИЛИ ДВА В НЕДЕЛЮ?

Самый распространенный способ узнать, как часто вам следует тренироваться, — это тренировать ли вы каждую группу мышц один или два раза в неделю.

Раз в неделю тренировки — это классическая программа тренировок. Скорее всего, вы используете его прямо сейчас. Если вы тренируете одну мышцу или объединяете две группы мышц в день, вы используете этот формат.

Эти тренировки, как правило, имеют больший объем. Другими словами, вы объединяете все необходимые подходы и повторения в одну тренировку для каждой группы мышц.Раз в неделю тренировки обычно занимают около полутора часов.

1.1 Пример тренировки раз в неделю

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: грудь и трицепсы
  • Среда: Отдых
  • , четверг: спина и бицепсы
  • Пятница: плечи и пресс
  • Суббота и воскресенье: отдых
Тренировка два раза в неделю превращает вашу обычную тренировку в разделение на все тело или верхнюю и нижнюю части тела. Делая это, вы будете задействовать каждую основную группу мышц два или даже три раза в неделю.

Тренировки два раза в неделю обычно имеют более низкие диапазоны наборов за тренировку. Например, во время тренировки раз в неделю у вас может быть пять или шесть подходов упражнения, тогда как с тренировками два раза в неделю вы обычно выполняете только два или три подхода по одному упражнению на каждой тренировке.

Причина этого проста: поскольку вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в течение недели, вам нужно распределить объем.

1.2 Пример расписания тренировки всего тела

  • Понедельник: Полное тело
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Полное тело
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота и воскресенье: отдых

1.3 Пример тренировки верхнего и нижнего шпагата

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье: отдых
Один способ обязательно лучше другого?

2. ЧТО ГОВОРЯЕТ НАУКА

Оба формата тренировок дадут результаты, но для максимальной гипертрофии или роста мышц наука склоняется к тому, чтобы воздействовать на группы мышц дважды в неделю.

Исследования показывают, что вы заметите больший прирост мышечной массы, если будете воздействовать на каждую группу мышц два или три раза в неделю. Более того, тренировки два раза в неделю, как правило, безопаснее. Как такое возможно?

Поскольку вы распределяете объем в течение недели, у вашего тела больше времени на восстановление. Кроме того, у вас меньше шансов выгореть, потому что вы не набираете невероятное количество подходов и повторений за одну тренировку. Это означает меньший риск травм и лучшие результаты.

2.1 пятница:

для всего тела
  • Румынская становая тяга: 2 x 8-12
  • Приседания с прыжком: 2 x 12-15
  • Жим штанги лежа на скамье: 2 x 8-12
  • Тяга нижнего троса: 2 x 8-12
  • Подъем гантелей в стороны: 2 x 8-12
  • Треугольные отжимания: 1 x 12-15
  • Подтягивания: 1 x 12-15
  • Подъемы на носки сидя: 1 x отказ
  • Доска: 1 x отказ

2.2 Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

ЗАНЯТ ЖИЗНИ? СТРОЙ СВОЙ ДОМАШНИЙ ТРЕНАЖЕР!

От 10 долларов США.00 Купить сейчас

3. РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Если это не ваше первое родео, попробуйте эту расширенную тренировку. Он разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, позволяя повысить интенсивность.

Понедельник: Верхняя часть тела

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8-12
  • Тяга штанги: 3 x 8-12
  • Армейский жим гантелей: 3 x 8-12
  • Разгибания на трицепс над головой с тросовым шкивом: 2 x 12-15
  • Сгибания на молоточках: 2 x 12-15
  • Скручивания набивного мяча: 2 x 12-15
  • Берпи: 2 x 12-15

Вторник: нижняя часть тела

  • Приседания со штангой: 3 x 8-12
  • Приседания Джефферсона: 3 x 8-12
  • Румынская становая тяга: 3 x 8-12
  • Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
  • Подъемы на носки: 2 x отказ
  • Жим голенища: 2 x отказ

Среда: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

Четверг: Верхняя часть тела

  • Подъемы гантелей: 3 x 8-12
  • Тяга к штанге: 3 x 8-12
  • Подъемы в стороны: 3 x 8-12
  • Треугольник Отжимания: 2 x 12-15
  • Завитки проповедника: 2 x 12-15
  • Русские скрутки: 2 х 12-15
  • Доска: 2 x отказ

Пятница: нижняя часть тела

  • Сплит-приседания: 3 x 8-12
  • Приседания с прыжком: 3 x 8-12
  • Сгибания ног: 3 x 8-12
  • Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
  • Жим для теленка: 2 x отказ
  • Подъем на носки сидя: 2 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

4.КАК ЧАСТО ТРЕНИРУЕТЕ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Вы поклонник тренировок два раза в неделю? Вы видели отличные результаты, нацеленные на каждую группу мышц только один раз в неделю? Хотите знать, какой у вас тип телосложения и какой режим тренировок вам подходит больше всего?

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая используется один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

  1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
  2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

The Old Way — One Muscle Group, один раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что группы мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и более быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 заметил, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста для группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок чаще двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи предположили, что тренировки группы мышц три или более раз в неделю потенциально могут привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, человека могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не связанные с тренажерным залом — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я склонен быть «сосредоточенным на цели.«Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу достичь практически любой цели, от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если человек, с которым я работаю, четко понимает, в чем он хочет в конечном итоге оказаться. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы можем не добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил Arnold: The Education of a Bodybuilder , в конечном итоге выиграли Mr.Олимпия и собирается сделать карьеру в Голливуде и в политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и иметь штатный обслуживающий персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справляться с нашими целями и видением самих себя и реальностью ограничений жизни.

Что ж, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за , две тренировки в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди действительно продвигались на быстрее, чем на , чем при использовании традиционных программ шлифования.

Что интересно в тренировках только два раза в неделю, так это то, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Так что вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Эту тему я недавно забивал до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что от пончика с желе не обойтись.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, кексами и желейными животами большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.Я не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и призвал меня отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.

День первый День второй
Power clean урвать
Жим лежа Приседания спереди

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать большое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, что я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился лучших успехов в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире, Павел Цацулин, недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:

День первый День второй
Становая тяга Приседания со спиной
Жим лежа Жим лежа

Действительно, вы можете жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.

Минималистское обучение

  • В жиме лежа продолжайте прибавлять вес с большими прыжками в течение десяти повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
  • Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, хотя прогресс можно достичь с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку на высоком уровне, но в становой тяге — на небольшом объеме.

  • Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать рутину жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: делать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
  • Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома Делорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

А теперь давайте рассмотрим это подробнее.


День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет таких движений, которые касаются всего тела, чем становая тяга, и максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете бросать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для любого и в любом месте.

Набор Вес повторений
1 315 2
2 360 2
3 405 2
4 450 2
5 495 2
Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.

Например:

Набор Вес повторений
1 135 10
2 225 10
3 275 10
4 315 AMAP *

* Хорошего корректировщика

Дополнительная работа верхней части тела

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:

  • 10 повторений с 50% от 10 повторений
  • 5 повторений с 70-75% от 10 повторений
  • 10 повторений с 10 повторениями

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Мои годы в тренажерном зале научили меня, что в десятиповторных подъемах по максимуму цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы выполняете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто наберите количество повторений и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение Реп-схема
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением) 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Военная пресса
Сгибание рук со штангой на бицепс
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые отводы (влево и вправо) *

* В пределах разумного.


День второй

Приседания со спиной

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений. .

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.

Дополнительная работа нижней части тела
Упражнение Реп-схема
Сгибания ног 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская становая тяга Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на носки Сделайте три подхода по 20 с подходящим весом
Гиперэкстензия Один легкий набор из 20 шт.

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Когда вы некоторое время занимаетесь железной игрой, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как мне стать сильнее, не получив травм? Короче говоря, как у лифтера есть все — мышцы, сила и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и программирования бодибилдинга, в просторечии известная как «пауэрбилдинг», объединенная в формуле, которую мы предлагаем здесь.Смотрите результаты через шесть недель! Шутки в сторону.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и старой школы массового бодибилдинга. «Вестсайдский метод конъюгирования» — это система, в которой чередуются тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство лифтеров, которые тренируются по программе Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и используют памп, и это прекрасно работает для наращивания мышц.Наш распорядок включает в себя много работы с помпой, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса со взрывом. Несмотря на то, что вес может быть не таким сложным, перемещайте его так быстро (и резко), насколько это возможно, чтобы научить нервную систему задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это поможет вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается в середине повторения с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость от груди, чтобы прорваться вперед.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивать мышечную массу и устанавливать PR не так уж и весело, если в процессе это разрушает ваше тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя основные упражнения и, как правило, меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать чрезмерной нагрузки и травм от перетренированности, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке максимальных усилий следует менять каждую неделю. Фактически, вы можете менять практически каждое упражнение в программе от недели к неделе, если хотите — просто следуйте базовому шаблону, который мы создали здесь.(Включает двухнедельные примерные тренировки.)

В первый день максимальных усилий, например, когда вы тренируете грудь и бицепсы, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения, которые вы выберете, зависит от вас. Основным упражнением может быть жим лежа в течение одной недели, затем жим на наклонной скамье в следующую и, если хотите, жим с пола после этого. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят вам, и чтобы тренировки были увлекательными.

Кори Дженкинс / Гетти

Расписание

Вы будете выполнять две тренировки с максимальным усилием и две тренировки с динамическим усилием в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела как с максимальным, так и с динамическим усилием уйдет две недели — следуйте шаблону, чтобы определить, как они сочетаются друг с другом.

День 3 каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет улучшить вашу производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к обучению максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и уменьшайте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей сделать всего три-пять повторений. Когда вы наберете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Заметки по обучению динамическому усилию

Цель работы с динамическими усилиями — как можно быстрее перемещать вес. (Обратите внимание, что, выполняя подтягивания на спине в день спины, вы поднимаете вес своего тела.) Старайтесь выполнять эти упражнения на 60–70% от вашего 1ПМ. Если это кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь прибавить в весе. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *