Домашние упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие.

Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Упражнения для женщин в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали.

Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Отжимания с колен, 10-15
  • лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • , 30-60 сек

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

  • , 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • , 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

День III

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки.

Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20

День II

  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

  • Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
  • Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
  • Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
  • Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка


Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

  • Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
  • Махи руками, ногами;
  • Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
  • Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
  • Наклоны влево, вправо, вперед;
  • Вращения туловища ;
  • Несколько приседаний из любой удобной стойки;
  • Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки


Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

  • Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
  • Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
  • Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.


Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот


Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

  • Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
  • Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
  • Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

  • В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
  • Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
  • Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
  • Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
  • Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.


Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


топ самых эффективных упражнений для похудения

топ самых эффективных упражнений для похудения

редуслим таблетки для похудения реальные цена

калланетик эффективное похудение, глюкофаж для похудения цена в аптеке саратов
таблетки для похудения аптеки минск
таблетки для похудения голдлайн купить
эффективные упражнения для похудения за месяц
липо 9 тайские таблетки для похудения

Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Фитнес. Эффективные упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями. Happy Body — фитнес, правильное питание. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом. Тренировка по методике Табата длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. спортивный топ для женщин. Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса. Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях, советы специалистов. 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер. 3.3 Упражнения для боков. 3.4 Упражнения для ног. 3.5 Упражнения для рук. 3.6 Упражнения для талии. 3.7 Упражнения для груди. 3.8 Дыхательные упражнения для похудения. 4 Полезные советы и правила по выполнению упражнений. 5 Выводы. Главная Лучший способ Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых. Автор Ульяна Чурикова На чтение 8 мин Опубликовано 20.02.2019 Обновлено 09.10.2020. Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть?. Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт). Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Мы собрали для вас ТОП-8 самых простых и эффективных упражнений для похудения. Их могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, перед выполнением комплекса, лучше посоветоваться с врачом. Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер. Нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед.

таблетки для похудения аптеки минск топ самых эффективных упражнений для похудения

калланетик эффективное похудение глюкофаж для похудения цена в аптеке саратов таблетки для похудения аптеки минск таблетки для похудения голдлайн купить эффективные упражнения для похудения за месяц липо 9 тайские таблетки для похудения эффективные физические нагрузки для похудения немецкие таблетки для похудения

топ самых эффективных упражнений для похудения таблетки для похудения голдлайн купить

эффективные физические нагрузки для похудения
немецкие таблетки для похудения
янтарная кислота таблетки для похудения цена
таблетки для похудения 30 отзывы
эффективное похудение 10 дней
насколько эффективна скакалка для похудения

спирулина таблетки для похудения купить GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. эффективное видео похудения

Скользкий фитнес: крутые домашние тренировки для похудения

Сегодня покажу вам отличный вариант тренировки для дома. И сегодня же вас ждет мое первое спортивное видео!:) Даже два видео. Поэтому пост особенный. И очень важный для меня. Все потому, что я начала постигать азы видеоблогинга. Понятное дело, пока еще видео по монтажу и эффектам на уровне ясельной группы. Но я: 1. Упертая, 2. Талантливая, 3. Скромная:)

Скажу честно: я никогда не признавала домашние тренировки. Мол, крутись как хочешь, но найди время и возможности ходить в спортзал. Пока в моей тренировочной программе не случился вынужденный перерыв… И я не начала искать альтернативы. Занималась по протоколу табата, по методикам Кайлы Итсинес. И все было нормально, но не совсем то.

Как-то весной от одной доброй знакомой я узнала о семинаре для фитнес-тренеров, где обучали слайдинг-фитнесу. Или фитнесу на скользящих ковриках-слайдерах. В Минск приезжал супертренер из Литвы Виталий Лискойт, который обучал белорусских тренеров нюансам и тонкостям работы со слайдами. Я просто достаточно много читала и смотрела в интернете об этом, потому что в последнее время все чаще профессиональные спортсмены приходят к таким тренировкам и все как один говорят: тело в приятном шоке от этой нагрузки.

Сначала я пробовала дома на носках и полотенцах. А потом пошла поучилась, получила сертификат, купила коврики и начала осваивать на собственной шкурке. Подкупило то, что упражнения в основном привычные – просто к ним добавляется элемент скольжения. За счет чего ты получаешь очень глубокую и качественную проработку мышц: помимо крупных групп работают и мелкие – стабилизаторы. Благодаря этому уже через полчаса я валяюсь на полу без сил. Максимум, на что меня сегодня хватает – это минут 40.

Характер нагрузки немного отличается от привычной. Помимо силовой нагрузки слайд-тренировки дают ощутимое развитие выносливости и кардионагрузку. Могу смело сказать, что это просто бомбезный вариант для тех, кому хочется похудеть, но к тренажерам подходить пока страшно. Для опытных спортсменов тоже хороший вариант. Во-первых, здорово включает мелкие мышцы и развивает координацию (моя беда). Во-вторых, летом удобно носить или возить с собой – слайды скользят на любой ровной поверхности. Начиная от паркета, линолеума, керамической плитки и заканчивая плиткой уличной (лично проверяла).

Кроме того, такие тренировки безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевого давления на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно, кора – что здорово влияет на осанку.

Не сомневаюсь, что скоро этот фитнес появится в разных фитнес-центрах, но сливки соберут те, кто сделают это первыми. Потому что я не видела более подходящего, более веселого и при этом более эффективного способа для тренировок в группах. Я знаю минимум 10 тренеров в Минске, которые уже прошли обучение вместе со мной и могут проводить уроки.

Когда в начале июня Виталий Лискойт приезжал в Минск уже по моему приглашению на проект #ПравильныйПодход и мы проводили два занятия, все уходили с улыбками до ушей. Это так весело и так зажигательно! Но при этом у всех майки можно было выкручивать.

Я подумываю повторить эту встречу, что скажете? Ну а выглядит тренировка в группах примерно так:

Учитывая, что «тренажеры» вообще не занимают места, очень круто использовать их дома. 40 минут позанималась – и свободна. А жир при этом плавится.

Стоит комплект ковриков порядка 50 евро. Вместе с комплектом получаешь секретный промо-код, по которому открывается доступ к целому блоку информации: видеоурокам с техникой упражнений, фотографиям, комплексам и тренировкам, сообществу единомышленников. Кроме того, коврики не теряют свои свойства со временем и почти не изнашиваются. Они удобные и анатомичные – как раз под размер рук и ног.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой семь упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2-4 круга.

Но перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку – это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5-10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1.      Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза – он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки – 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2.      Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу – особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3.      Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, потки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме – интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4.      Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Ноги стоят на ковриках полностью. Исходное положение – ноги вместе. Скользите одной прямой ногой в сторону и одновременно приседайте. Возвращайтесь в исходное положение и проделывайте то же самое со второй ногой. Как и во всех приседательных упражнениях важно, чтобы колени не выходили за носки и «смотрели» туда же, куда смотрят носки. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох.  Длительность выполнения упражнения – 40 секунд.

5.      Подтягивание коленей к груди на руках

Здесь работают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. Я в этом упражнении прекрасно чувствую пресс. Занимаем положение как для отжиманий. Руки должны быть строго под плечами, чтобы образовывалась прямая линия. Все тело (в особенности бедра и ягодицы) напряжено. На выдохе мощным движением подтягиваем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Хочу посмотреть на вас после 40 секунд выполнения этого упражнения. Но не забываем, что через 20 секунд отдыха едем дальше.

6.      Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти в себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7.      Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение – на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений – вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнения выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

А теперь то, ради чего все затевалось. Моя первая видеотренировка. Понятно, что монтаж очень простой. И мне еще предстоит изучить программу для монтажа видео. Но для начала хотелось бы узнать: вам было бы интересно «смотреть» блог, а не только читать?

Это видео рекомендую посмотреть до конца – там смешно:)

После выполнения одного круга — отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным – три-четыре.
Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Очень рекомендую попробовать. Для начала можно использовать подручные материалы. Потом — гарантирую — вам захочется перейти на специальные девайсы.

И последнее важное. Если вам кажется, что любое упоминание конкретного продукта в этом ЖЖ – реклама, можете просто пройти мимо. Я не пишу здесь о том, как есть вареную курицу с гречкой. Потому что ищу интересное и небанальное. И прежде, чем написать, испытываю на себе достаточно продолжительное время. Это вместо дисклеймера:)

Место съемки – фитнес-центр Lifestyle Fitness & Gym, обзор которого я делала здесь.

Таблица упражнений для похудения дома. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
  2. Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
  3. Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
  4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
  5. Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

  1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
  2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
  3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
  4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
  5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
  6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс — и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
  2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
  3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
  4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
  5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
  6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

  1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
  2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
  3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
  4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
  5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

  1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
  2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
  3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
  4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
  5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
  2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
  3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
  4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
  5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
  6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.


Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб — удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер — скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Читайте также:
— Какой тренажер для дома выбрать?
— Полезные упражнения на фитболе
— Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

Домашние упражнения интервальной тренировки для похудения девушкам – Medaboutme.ru

Фитнес-тренировки для похудения: примерный план


Этот комплекс упражнений рассчитан на девушек. Выполнять его можно как на дому, так и на улице.

  • Обратные выпады.

Стоя прямо, делаем левой ногой широкий шаг назад и переносим вес тела на правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом. Затем выталкиваем тело вверх и ставим левую стопу к стопе опорной ноги. Выпрямляемся. Повторяем фитнес-элемент, меняя опорную конечность. Делаем 15 повторений.

В этом упражнении нагружаются ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы. Увеличить нагрузку можно, взяв в руки гантели и прижав их к груди или разведя в стороны.

  • Верхние выпады.

Присев на правую ногу, левую вытягиваем назад и ставим в упор на носок на стул или другую невысокую опору. Начинаем сгибать и разгибать правую нижнюю конечность. Колено при этом не должно выходить за линию пальцев стопы. Присев 10-20 раз, меняем опорную ногу.

В данном элементе на похудение прокачиваются бедра, пресс и квадрицепсы.

  • Боковые выпады с утяжелением.

Стоя прямо, руки с отягощениями опускаем вдоль туловища. Отводим левую ногу в сторону. Приседаем на правую ногу так, чтобы основная нагрузка приходилась на бедро, а не на колено. Начинаем сгибать колено до того момента, пока руки с утяжелителями не коснутся пола. Затем поднимаемся вверх на правой ноге. Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады предназначены для похудения бедер, области живота, ягодиц.

Это упражнение можно выполнять по-разному. Допускается сразу приседать на одной ноге выбранное количество раз и затем менять ногу. А можно чередовать конечности, перекатываясь с одной ноги на другую.

Делаем упор лежа. Руки — шире плеч, корпус прямой. Подтягиваем колено левой ноги к груди, протягивая стопу по полу. Делаем толчок вверх и быстро меняем ноги. Повторяем упражнение в течение 40 секунд в интенсивном темпе.

Акцент этого упражнения сделан на заднюю часть бедер, плечи и квадрицепсы.

Знакомое всем упражнение, отлично походящее под условия для похудения, ведь оно оказывает интенсивную кардионагрузку на все тело.

Принимаем упор лежа. Взгляд направлен вперед, а не в пол. Руки шире плеч, корпус ровный. Опускаемся на руках до пола и, коснувшись его грудью, возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем секундную паузу и снова опускаемся к полу. Следим, чтобы плечи, спина и ноги были на одной линии. Делаем 10-15 повторений.

  • Плиометрические отжимания.

Отличное взрывное упражнение для похудения, которое нужно выполнять на одном дыхании.

Принимаем положение упора лежа. Руки нужно поставить на две опоры, высотой около 20 см. Делаем отжимание, в процессе движения переставляя руки на пол (по очереди). Поднимаемся в стартовое положение, выполняя все движения в обратном порядке. Делаем 15 повторов.

Включив это упражнение в тренировки для эффективного похудения, можно не только сжечь излишний жир, но и развить силу и выносливость.

  • Взрывные отжимания.

Принимаем упор лежа. В один прыжок подтягиваем колени к груди и сразу возвращаем ноги в исходное положение. Как только стопы коснутся пола, разводим ноги в стороны. Снова в прыжке подтягиваем колени. Таких повторов делаем не менее 15-20.

Данное упражнение создает хорошие условия для похудения, тренирует мышцы, сердце и легкие.

  • Ходьба на руках.

Очень энергозатратное упражнение, рассчитанное на работу бицепсов, трицепсов, пресса и дельт.

Стоя прямо, разводим нижние конечности на ширину плечевого отдела. Опускаем корпус вниз и упираемся ладонями в пол. Ноги при этом немного согнуты в коленных суставах. В упоре на руках начинаем двигаться вперед до тех пор, пока туловище не вытянется в прямую линию. Таким же способом возвращаемся обратно. Повторяем упражнение 20 раз.

Принимаем положение упора лежа. Только упираемся в пол не ладонями, а предплечьями. Ноги можно расставить немного в стороны. Корпус держим прямо. В такой позе нужно простоять 30 секунд.

Цель этого тренировочного движения для похудения — включить в работу мускулы груди, пресса, спины, что будет способствовать сжиганию калорий, развитию силы и выносливости.

  • Прыжки «Джампер».

Принимаем положение полуприседа. Пальцы рук касаются пола. Подпрыгиваем вверх, делаем хлопок ладонями над головой. Во время приземления расставляем ноги шире плеч.

В данном случае работают икроножные мышцы, мускулатура спины, квадрицепсы.

Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование

Контекст: Расширение участия в длительных физических упражнениях может привести к улучшению долгосрочной потери веса у взрослых с избыточным весом.

Цели: Сравнить эффекты периодических и традиционных непрерывных упражнений на потерю веса, приверженность и физическую форму, а также изучить влияние сочетания периодических упражнений с использованием домашних тренажеров.

Дизайн: Рандомизированное исследование с сентября 1996 г. по сентябрь 1998 г.

Обстановка и участники: В общей сложности 148 сидячих женщин с избыточной массой тела (средний [SD] индекс массы тела, 32,8 [4,0] кг / м2) (средний [SD] возраст, 36,7 [5,6] лет) участвовали в университетской программе контроля веса.

Вмешательства: Восемнадцатимесячная программа поведенческого контроля веса с 3 группами: упражнения на длительную тренировку (LB), упражнения на несколько коротких встреч (SB) или упражнения на несколько коротких тренировок с домашним тренажером (SBEQ) с использованием беговой дорожки.

Основные показатели результатов: Масса тела, состав тела, кардиореспираторная подготовка и соблюдение режима упражнений.

Полученные результаты: Из 148 предметов 115 (78%) завершили 18-месячную программу. К 18 месяцам средняя (SD) потеря веса была значительно больше у субъектов в группе SBEQ по сравнению с субъектами в группе SB (-7,4 [7,8] кг против -3,7 [6,6] кг; P <0,05). Средняя (SD) потеря веса для субъектов в группе LB (-5,8 [7,1] кг) существенно не отличалась от субъектов в группах SB или SBEQ.Субъекты в группе SBEQ поддерживали более высокий уровень упражнений, чем субъекты в группах SB и LB (P <0,05) через 13–18 месяцев лечения. Все группы показали увеличение кардиореспираторной пригодности по сравнению с исходным уровнем до 18 месяцев, без разницы между группами. Средняя (SD) потеря веса через 18 месяцев была значительно выше у людей, которые тренировались более 200 минут в неделю на протяжении всего вмешательства (-13,1 [8,0] кг), по сравнению с людьми, тренирующимися от 150 до 200 минут в неделю (-8,5 [5,8] кг). или менее 150 мин / нед (-3.5 [6,5] кг) (P <0,05).

Выводы: По сравнению с группой LB, у субъектов в группе SB не наблюдалось улучшения долгосрочной потери веса, участия в упражнениях или кардиореспираторной подготовки. Доступ к домашнему тренажеру облегчает поддержание SB, что может улучшить долгосрочную потерю веса. Между количеством упражнений и длительной потерей веса у взрослых женщин с избыточным весом существует зависимость «доза-реакция».

5 домашних упражнений, которые помогут похудеть

5 домашних упражнений, которые помогут похудеть

Чтобы похудеть, не нужно ежемесячно покупать абонемент в тренажерный зал или пользоваться дорогими тренажерами. Даже если у вас нет тысяч долларов, которые можно потратить на навороченный велотренажер, или если вам не хватает места для беговой дорожки или эллиптического тренажера, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. .

Чтобы сжигать калории, сжигать жир и наращивать мышцы, вам вообще не понадобится какое-либо специальное оборудование. В лучшем случае для некоторых из этих упражнений вам понадобится недорогой набор свободных весов. Все, что вам нужно, чтобы похудеть и поправить здоровье, — это хорошие кроссовки, удобная одежда и позитивный настрой.

Ходьба и бег

Ходьба считается лучшей тренировкой для новичков и одной из самых эффективных тренировок для людей, которые хотят похудеть.Это не только бесплатно, но и не требует каких-либо специальных навыков или обучения, и вы можете делать это практически где угодно.

Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы как упражнения, постарайтесь начать с 30-минутной ходьбы в умеренном темпе (около 4 миль в час) три-четыре дня в неделю. По мере увеличения вашей выносливости вы можете увеличивать продолжительность и частоту прогулок. Когда вы это сделаете, вы улучшите свои результаты: в одном исследовании Гарвардского университета исследователи обнаружили, что женщины, которые ходили от 50 до 70 минут три раза в неделю, теряли в среднем 1.5% жира и один дюйм от талии всего за три месяца.


Хотя 30-минутная прогулка, безусловно, является достижимой целью, вы также можете включить прогулку в остаток дня. После ужина выведите собаку на более длительную прогулку, чем обычно, припаркуйтесь подальше от магазина, когда покупаете продукты, или, что еще лучше, дойдите до магазина пешком, когда сможете. Если у вас есть беговая дорожка, попробуйте ходить, пока смотрите свои любимые шоу. Потратив час на то, чтобы потеть, вы похудеете в геометрической прогрессии быстрее, чем сидя на диване.

Если ходьба дается слишком легко или вы не видите желаемых результатов, поднимите ее на ступеньку выше, переключившись на бег трусцой или бегом. Основное различие между бегом и бегом — это скорость: бегом от 3 до 4 миль в час считается бег, а бег — со скоростью 6 миль в час или быстрее. Бег и бег трусцой сжигают больше калорий, чем ходьба, но также могут быть более тяжелыми для суставов. Более мягкие поверхности, такие как трава или беговая дорожка со встроенной амортизацией, могут помочь вам не слишком болеть.

Упражнения с собственным весом

Для укрепления и повышения тонуса мышц с одновременным увеличением пульса не требуется никакого дополнительного оборудования.Упражнения с собственным весом, сопротивление которым оказывает ваше собственное тело, могут быть эффективным способом тренировки дома. На самом деле, 15-30-минутный цикл упражнений с собственным весом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также развить выносливость и гибкость.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для похудения включают:

  • Burpees: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение планки, вернитесь в приседание, затем подпрыгните в воздух.
  • Прыжки с группировкой: Старт с расставленными ступнями. Согните ноги в коленях в легком приседании, затем быстро подпрыгните и прижмите колени к груди. Сразу начинайте следующий прыжок.
  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады, включая выпады с ходьбой и прыжки с выпадом
  • Подъем по лестнице (в быстром темпе)
  • Альпинисты : Начните с положения планки и прижмите одно колено к груди и спине.Затем сделайте другое колено. Чередуйтесь в быстром темпе так долго, как только можете.

Некоторые из этих упражнений поначалу могут показаться легкими, в то время как другие (например, бёрпи) могут быть сложными, когда вы только начинаете тренироваться. Придерживайтесь этого, и ваша выносливость и сила увеличатся, а в процессе вы сбросите килограммы.

Велоспорт

Это не только удовольствие от езды на велосипеде, но и отличные преимущества для кардио- и силовых тренировок. Когда ваша цель — похудеть с помощью езды на велосипеде, важно сосредоточиться на продолжительности поездки, а не на пройденном расстоянии.Рассмотрите возможность использования приложения, чтобы рассчитать время своих поездок, и постепенно увеличивайте длину в течение нескольких недель.

Если вам сложно найти время для занятий фитнесом, и вы живете на разумном расстоянии от своего рабочего места, поездка на велосипеде может стать для вас отличным решением. Однако перед тем, как отправиться в путь, не забудьте настроить свой велосипед, потренироваться в сигналах полосы движения и тщательно спланировать свой маршрут, чтобы использовать самые безопасные дороги и тропы.

HIIT

Хотя тренировки с отягощениями могут помочь укрепить ваши мышцы и сжечь жир, включение кардионагрузок в ваш распорядок дня также важно для похудания.Многие эксперты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT для достижения наилучших результатов. HIIT может помочь ускорить метаболизм и сжигать калории на срок до двух часов после тренировки.

Концепция HIIT проста: вы выполняете свою обычную кардио-тренировку, но чередуете всплески высокой и низкой интенсивности в течение от 30 секунд до трех минут. Затем вы восстанавливаетесь с нормальной интенсивностью в течение нескольких интервалов. Большинство людей начинают с трех-четырех интервалов высокой интенсивности и добавляют больше по мере наращивания силы и выносливости.

Вы можете интегрировать HIIT в любое количество кардиотренировок, включая бег, езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Он также эффективен со скакалкой. Фактически, даже если вы не используете HIIT в своей тренировке, прыжки со скакалкой — отличная домашняя тренировка, которая может сжечь калории и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

По дому

Список дел по дому, если ваша рука не означает, что вы должны пропускать тренировку.С некоторыми хитроумными изменениями такие задачи, как стирка, вытирание пыли и даже приготовление обеда, можно превратить в тренировку. На самом деле, работа по дому имеет значение для достижения цели — 30 минут физической активности каждый день, поэтому, хотя она не должна быть вашим единственным видом упражнений, она может держать вас в движении и помочь вам сбросить вес (и удерживать его).

Вот несколько забавных способов включить упражнения в свои домашние дела:

  • Планируйте свою работу так, чтобы вам нужно было как можно больше подниматься и спускаться по лестнице. Каждый раз, поднимаясь по лестнице, вы делаете немного кардио и укрепляете мышцы ног. Для более серьезного испытания пропустите каждый следующий шаг на пути вверх.
  • Используйте упражнения для пилатеса при складывании белья. Сложите белье, сидя на полу. Поднимите ноги в сидячем положении V и поверните, чтобы вытащить предмет из корзины. Удерживайте позицию, пока складываете, затем поверните в другую сторону, чтобы положить в стопку. Отдохните, а затем сложите следующий предмет, чтобы получить потрясающую тренировку для пресса.
  • Скрытность при работе с ногами. Каждый раз, когда вам нужно стоять — во время приготовления ужина, мытья посуды или ожидания микроволновой печи — делайте несколько подходов подъемов на носки или приседаний, чтобы укрепить мышцы.
  • Включите музыку. Бодрые мелодии могут поддерживать вашу мотивацию во время уборки и могут побудить вас выполнить несколько танцевальных движений, пока вы моете пол или пылесосите — нет лучшего способа получить небольшой сердечный ритм.

Так же, как и работа по дому, работа на улице также сжигает калории, тем самым помогая вам сбросить вес.Сгребание и уборка листьев, уборка снега и даже стрижка газона — все это может сжигать сотни калорий в час. Вы можете сжечь калории, добавив некоторые проблемы, например, заменив газонокосилку на газонокосилку.

Точное количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя работу по дому, варьируется, но всего за час легкой работы по дому без изменений можно сжечь до 200 и более калорий. Таким образом, регулярная работа по дому не обязательно поможет вам достичь цели по снижению веса, если это ваша единственная тренировка, но она определенно может сжечь несколько лишних калорий.

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений. Для достижения наилучших результатов выберите тренировку, которая вам понравится и которой вы сможете реально придерживаться. Придерживайтесь этого, придерживайтесь здоровой диеты, и вы увидите, как килограммы тают прямо на ваших глазах.

Упражнения для похудания в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Под потерей веса понимается уменьшение общей массы тела посредством «потери жира».Похудение — это потеря общей массы тела в результате усилий по улучшению физической формы и здоровья человека. Этого можно добиться и дома, регулярно выполняя дома упражнения для похудения.

Физические упражнения, наряду с диетой, являются одной из наиболее распространенных тактик, используемых людьми, стремящимися похудеть. Сжигание калорий необходимо для похудения. Польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса. Они включают улучшение настроения, укрепление костей и снижение вероятности хронических заболеваний.


Существует доказанное доказательство того, что упражнения могут предотвратить прогрессирование от преддиабета до диабета 2 типа при потере веса на 7-10%.Он также регулирует кардиометаболическое здоровье человека с диабетом при потере веса на 5-15%.



Список упражнений для похудения в домашних условиях
  1. Домкраты для прыжков


  2. Как домкраты для прыжков помогают снизить вес?

    Прыжки с трамплина — это прыжковое упражнение, которое выполняется путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, иногда в ладоши, а затем возвращением в положение со ступнями вместе и руками по бокам.

    Человек весом 68 кг, выполняющий 100 прыжков за две минуты, сожжет около 19 калорий. Всего было бы сожжено 94 калории, если бы вы выполняли прыжки в течение 10 минут в течение дня.

    Домкраты — эффективная тренировка всего тела. Вы можете делать это упражнение где угодно. Это часть плиометрических упражнений (прыжковая тренировка). Это упражнение одновременно воздействует на сердце, легкие и мышцы.


    Другие преимущества домкратов для прыжков:
    1. Здоровое сердце — Домкраты для прыжков очень полезны для сердца.Это упражнение заставляет сердце более эффективно перекачивать кровь к телу.
    2. Также улучшают выносливость человека.
    3. Выполнять это упражнение ежедневно в течение 10-15 минут укрепить кости .
    4. Он также сжигает калории очень быстро.
    5. Ежедневное выполнение прыжков в течение 10-15 минут может помочь человеку похудеть .


  3. Отжимания


  4. Как отжимания помогают снизить вес?

    Отжимания сжигают калории в разном количестве для разных людей.В среднем вы можете сжигать 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Отжимания требуют работы многих групп мышц, одна из которых — мышцы груди.

    Отжимания — хорошее упражнение, выполняемое в положении лежа, когда тело поднимается и опускается с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног.

    Отжимания — это базовое упражнение, используемое в атлетической подготовке и очень часто в военно-физической подготовке.Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота постоянно сокращаются во время выполнения этого упражнения.


    Другие преимущества отжиманий:
    1. Отжимания прорабатывают большое количество мышц тела. Он тренирует ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на своих:
      1. Сундук
      2. Оружие
      3. Abs
      4. нижняя часть корпуса
    2. Отжимания также помогают создать баланс и стабильность.
    3. Это также помогает наращивать мышечную плотность.

  5. Скручивания живота


  6. Как скручивания помогают снизить вес?

    Скручивания — это тренировка основных мышц, при которой сжигается меньше калорий, но они двигаются контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, что помогает человеку накачать пресс. 20 скручиваний в минуту могут сжечь 3 калории.

    Упражнение на скручивание живота очень хорошо для пресса и кора .Ядро состоит не только из абс. Он также включает косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер.

    С тех пор было разработано множество вариаций скручиваний, которые фокусируются на разных группах мышц в одной и той же области, кроме прямых мышц живота.


    Преимущества скручивания живота:
    1. Это упражнение может также улучшить мышечную силу и гибкость .
    2. Скручивания помогают улучшить баланс тела за счет укрепления мышц брюшного пресса.
    3. Сильные основные мышцы улучшают вашу осанку , что помогает вам эффективно функционировать в повседневной жизни.
    4. Здоровая осанка также помогает предотвратить боли в пояснице и мышечные травмы.
    5. Это также помогает в сжигании жира на животе и потере веса.

  7. Приседания

  8. Приседания — это силовое упражнение, в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, делает угол в коленях 90 градусов, а затем снова встает.Приседания — важное упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также развития силы основных мышц.


    Преимущества приседаний:
    1. Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).
    2. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела .
    3. На самом деле, приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в организме тестостерона и гормона роста человека, которые жизненно важны для роста мышц.
    4. Тестостерон также улучшает мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, кроме ног.
    5. Он же сжигает еще жира с тела.

  9. Планка

  10. Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, такие как таз, нижняя часть спины и бедра.

    Сначала встаньте в положение отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы вес пришелся на предплечье, и попытайтесь напрячь пресс и выпрямить тело.Держите свое тело как можно дольше.


    Преимущества планки:
    1. Укрепите мышцы кора .
    2. Помогает стабилизировать и уравновесить тело .
    3. Помогает улучшить осанку .

  11. Поза моста

  12. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Прижмите ступни к полу, вдохните и поднимите бедра вверх, откатывая позвоночник от пола.Надавите на руки и плечи, чтобы поднять грудь. Дышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.


    Преимущества позы моста:
    1. Растягивает мышцы груди, шеи, бедер и позвоночника .
    2. Также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия .
    3. Помощь в похудании .
    4. Улучшает кровообращение в организме.


  13. Поза лодки

  14. Это одна из самых известных поз йоги для кора.Поза лодки — одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях, поскольку она воздействует на мышцы живота, позвоночника и бедер. Не выполняйте эту позу, если вы испытываете головную боль, низкое кровяное давление или диарею.


    Преимущества позы лодки:
    1. Укрепляет сгибатели бедра и позвоночник.
    2. Снимает стресс.
    3. Помогает пищеварению.

  15. Боковая планка

  16. Начните с левой стороны тела, согните левую руку в локте и поднимите бедра и тело прямо с головы до ног.Удерживайте позицию, не опуская бедра. Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц.


    Преимущества боковой планки:
    1. Помогает привести в тонус бедра, корпус и все тело.
    2. Подходит для растяжки сводов стопы
    3. Укрепляет мышцы нижней части спины .
    4. Повышает гибкость.
    5. Уменьшает боли в пояснице

  17. Поза Супермена

  18. Шаг 1: Лежа на животе на коврике, ноги вытянуты, лодыжки слегка согнуты (пальцы ног направлены от голеней), руки вытянуты над головой ладонями друг к другу Другие.Расслабьте голову, чтобы совместить ее с позвоночником.

    Шаг 2: Выдохните, сократите мышцы живота и кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно вытяните оба бедра (поднимите обе ноги) на несколько дюймов от пола, одновременно поднимая обе руки на несколько дюймов от пола. Держите обе ноги и руки вытянутыми и избегайте вращения. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая выгибания спины и подъема головы. Удерживайте это положение как можно дольше.

    Шаг 3: Мягко вдохните и опустите ноги и руки в исходное положение, не двигая бедрами.


    Преимущества позы супермена:
    1. Она растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч, рук, ног и ягодиц.
    2. Поза Супермена сохраняет гибкость .
    3. Он улучшает кровообращение в организме.
    4. Выгодно в худеет .


  19. Сидение у стены

  20. Сидение у стены — одно из домашних упражнений, выполняемых для укрепления четырехглавой мышцы.Он характеризуется двумя прямыми углами, образованными телом: один в бедрах, а другой в коленях. Человек, выполняющий присед у стены, упирается спиной в стену, расставив ступни и плечи на ширине плеч, и немного отходит от стены.


    Преимущества сидения у стены:
    1. Сидение у стены в основном создает изометрическую прочность и выносливость.
    2. Он также растягивает мышцы ягодиц, икр, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и приводящих мышц.
    3. Легкое домашнее упражнение для похудения .

  21. Боковые подъемы ног

  22. Боковые подъемы ног стоя — это простое упражнение, так как вы можете делать это где угодно. Это упражнение без оборудования, которое помогает человеку похудеть. Он сжигает жир вокруг живота и делает человека стройным.


    Преимущества боковых подъемов ног:
    1. Обеспечивает хороший диапазон движений для мышц бедра.
    2. Он также обеспечивает лучшую стабилизацию кузова.
    3. Подходит для сидячих людей.

  23. Высокие колени

  24. Высокие колени — это упражнение высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь, а также укрепляют мышцы корпуса и ног. Это также улучшает координацию и гибкость нижней части тела.


    Преимущества высоких колен:
    1. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы .
    2. Он также укрепляет ноги и основные мышцы.
    3. Полезно для похудения .

4 лучших домашних тренажера для похудения

По данным Health Data, более 160 миллионов американцев страдают избыточным весом или ожирением. Считается врачами и медицинскими экспертами одной из самых серьезных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается США, лишний вес и малоподвижный образ жизни сопряжены с проблемами со здоровьем и опасными — возможно, даже смертельными — осложнениями.От сердечных приступов до повышенного холестерина, повреждения нервов атрофированных мышц, лишний вес — серьезная проблема.

К счастью, люди хотят похудеть. Gallup сообщает, что половина взрослых американцев выразили желание похудеть.

Shutterstock

Единственная проблема — недостаток усилий. Хотя так много людей хотят похудеть и вести более здоровый образ жизни, тот же опрос Gallup показывает, что менее 25% тех, кто хочет похудеть, на самом деле пытаются это сделать.

Поскольку многие люди не имеют регулярного доступа в фитнес-центр, может быть трудно начать тренировку и принять план похудания. Однако вы можете приобрести тренажеры для дома — это означает, что вы можете легко тренироваться в гостиной, подвале или даже на заднем дворе.

Мы собрали 4 лучших домашних тренажера, которые помогут вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

1. Беговая дорожка

Ходьба и бег — отличные формы упражнений для ускорения обмена веществ и сжигания калорий.Хотя некоторые люди предпочитают гулять или бегать трусцой на открытом воздухе, погода не всегда работает в нашу пользу. Беговая дорожка для дома удобна в тех случаях, когда плохая погода заставляет вас тренироваться в помещении. Кроме того, для многих людей полезно иметь возможность тренироваться с короткими интервалами.

Беговые дорожки

также обладают большой универсальностью с точки зрения сжигания калорий за время, потраченное на тренировки. Например, простое изменение скорости или наклона беговой дорожки может существенно повлиять на общее количество калорий, которые вы сжигаете за тренировку.Это также делает каждую тренировку увлекательной и, в свою очередь, предотвращает скуку от упражнений. Беговую дорожку можно установить где угодно в доме — вы даже можете поставить ее перед телевизором, чтобы побудить вас уделять больше времени тренировкам каждый день.

2. Гребной тренажер

Гребной тренажер

обеспечивает идеальную тренировку всего тела, задействуя как верхнюю, так и нижнюю часть тела во время тренировки. Эти тренажеры, разработанные для имитации движений тела при гребле на лодке, сжигают много калорий, поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц.

Гребной тренажер

— отличный выбор для тех, кто только начинает заниматься, или для тех, кто сильно страдает избыточным весом. Поскольку ваша тренировка выполняется в сидячем положении, ваши ноги или колени не нагружаются. Это может позволить вам умеренно похудеть, прежде чем вы попробуете другие виды сердечно-сосудистых упражнений, которые могут создать большую нагрузку на суставы.

3. Велосипед стационарный

Стационарные велосипеды — это увлекательный способ сделать упражнения на сердечно-сосудистую систему более насыщенными в ваш напряженный день.Стационарные велосипеды обычно намного доступнее, чем беговые дорожки или эллиптические тренажеры, что является еще одним преимуществом для людей с ограниченным бюджетом.

Стационарные велосипеды отлично подходят для людей, которые только начинают выполнять программу упражнений, или для тех, кто получил какую-либо травму. Меньше нагрузки на ноги, колени и поясницу. Стационарные велосипеды позволяют легко читать книгу, одновременно теряя вес и улучшая физическую форму. Новые модели велотренажеров даже предлагают интервальные тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными.

4. Эллиптические тренажеры

Эллиптический тренажер активирует все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Правильное использование эллиптического тренажера также задействует ваш корпус для эффективной тренировки всего тела.

Основным преимуществом эллиптических тренажеров является то, что они обеспечивают плавное и плавное движение. Это означает, что на суставы бедер, коленей или лодыжек практически не оказывается давления. Однако вы все еще стоите, чтобы выполнить тренировку, которая сжигает больше калорий.Увеличьте настройку сопротивления тренажеру, и вы создадите более сложную тренировку, которая сжигает еще больше калорий, что приводит к эффективному снижению веса и наращиванию мышц.

Начните похудание на домашнем тренажере

Как видите, каждый из этих 4 тренажеров предлагает свои уникальные преимущества для ускорения похудания и улучшения вашего здоровья. Помните, что наиболее эффективным тренажером вы будете пользоваться регулярно.

Перед покупкой важно оценить свои интересы в отношении упражнений и выбрать тренажер, который лучше всего соответствует вашим целям.Упомянутые здесь тренажеры — отличные варианты для домашнего спортзала, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

8 лучших упражнений в помещении (без оборудования), сжигающих жир

Хотите привести себя в форму, но у вас нет доступа к тренажерному залу или всем тем тяжелым тренажерам и оборудованию, которые сжигают жир? Не беспокойтесь, вот несколько лучших упражнений в помещении, которые можно выполнять, не выходя из гостиной.

ПРОПУСК

Не всегда нужны беговая дорожка или бег на свежем воздухе, чтобы сжечь жир на животе.Пропуск — одна из хороших кардиотренировок, которая приносит те же метаболические преимущества, что ускоряет сжигание жира.

Вы можете сжигать 1000 калорий в неделю, пропуская. Как? Позвольте мне объяснить, помимо укрепления мышц ног, ягодиц и рук, пропуск сжигания более 10 калорий в минуту. Таким образом, если вы будете уделять этому упражнению в помещении два 10-минутных сеанса каждый день, вы можете сжечь более 200 калорий. Вуаля!

Если вы не верите, просто потратьте себе минуту на прыжки со скакалкой, у вас наверняка запыхнется.Неудивительно, что скакалка — лучший универсальный тренажер, который вы можете иметь дома.

ЛЕСТНИЦА

У вас дома есть лестница? Если да, то больше ничего не нужно. Подъем по лестнице не только быстрее сжигает жир, но и сохраняет ваше тело активным и здоровым. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее идет ваш метаболизм, и, поднимаясь по лестнице, вы наращиваете мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Если вы бегун, подъем по лестнице — отличный способ тренироваться.Новичкам лучше начинать с 10-минутных занятий три раза в неделю и по мере увеличения выносливости постепенно увеличивать время. Один час этого упражнения в помещении сжигает около 1000 калорий. Разве это не быстрый способ оставаться в форме?

Не забывайте — «Нет лифта, ведущего к успеху. Тебе нужно подняться по лестнице ».

ХОДЬБА

Быстрая прогулка — это упражнение в помещении с малой нагрузкой, которое не создает чрезмерной нагрузки на суставы. Это идеальное упражнение для новичков и пожилых людей.Для этого вам понадобится удобная обувь для ходьбы, особенно если у вас артрит в коленях. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Но скорость, с которой вы идете, и расстояние, которое вы преодолеваете, играют очень важную роль в похудании.

Так что продолжайте ходить, но при этом не забывайте соблюдать здоровую диету.

ТАНЦЫ

Все мы знаем, что танцы — это весело, но знаете ли вы, что это отличный способ сжечь калории? Просто выберите несколько своих любимых песен с быстрым ритмом и заставьте сердце биться быстрее.Но не отдыхайте между песнями, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Известно, что танцы сжигают около 400 калорий за час, но это зависит от того, насколько усердно вы работаете, типа танца и количества перерывов, которые вы делаете. Так чего же ты ждешь? Переместите его и потеряйте, кого не волнует, кто смотрит, со всеми этими сжигаемыми калориями!

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 12 лучших источников пищи, богатых белком, для вегетарианцев

МОППИНГ

Превратите свою работу по дому в тренировку и убейте двух зайцев одним выстрелом! Мытье полов не только оставляет полы острыми и покрытыми шваброй, но и сжигает жир во время этого процесса.Это помогает сжечь 112 калорий за 30 минут. Но если вы опуститесь и начнете тереть пол руками и коленями, вы сожжете еще больше калорий, около 200 калорий. На самом деле мытье полов — хорошее упражнение в помещении, которое воздействует на вашу верхнюю и нижнюю часть тела. Ежедневные домашние дела могут стать отличным способом оставаться в форме. Итак, хватайте метлу, берите швабру и приступайте к уборке!

ДОСКА

Никто не любит висячие животы, правда? Планка — это довольно сложная задача, но если вы хотите нарастить мышцы кора, это отличное упражнение в помещении для вас.Это помогает стабилизировать позвоночник и таз, тем самым улучшая осанку и избегая болей в спине. Если вы считаете, что скручивания лучше всего подходят для вашего пресса, позвольте мне сказать вам, что планка сжигает больше калорий, чем скручивания, поскольку она прорабатывает больше мышц. Если вы новичок, сначала удерживайте позицию в течение 30 секунд и добавляйте дополнительные 10 секунд каждый день. Посмотри, как долго ты сможешь продержаться. Хорошая форма в доске — ключ к успеху.

ПРИСЕДАНИЯ

Включив приседания в свои упражнения в помещении, вы можете эффективно проработать большую часть мышц ягодиц, бедер и бедер.Это основные проблемные области женщин. Важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм.

ЛЕГКИ

Выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. В основном они помогают укрепить и тонизировать верхнюю часть бедра, а также улучшить ваше равновесие. Выпады с ходьбой — отличный способ тренироваться в помещении. Вы даже можете делать это, переходя из одной комнаты в другую, когда у вас есть такая возможность у себя дома. Поверьте, во время этой тренировки вы почувствуете сильный ожог в ногах.Если это становится для вас слишком легко, держите в руках гантели, чтобы сделать выпады более сложными.

Как похудеть в домашних условиях — упражнения, йога и советы по диете

Думаете, вам нужно записаться в спортзал или нанять личного диетолога, чтобы похудеть? Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 10 марта 2015 г., 17:17 IST

Существуют различные препятствия на пути к похудению.У некоторых из нас нет мотивации, информации или правильного отношения. Не каждый может совмещать работу и семейную жизнь, освобождая место для упражнений или диеты. Но это распространенный миф, что для похудения нужно посещать тренажерный зал или соблюдать строгую диету. Любой может похудеть где угодно, не прилагая особых усилий. Все, что вам нужно делать, это соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Помните, игнорируйте диету или упражнения, и план не сработает. По сути, это две стороны одной медали.Вот окончательный план похудеть, не выходя из дома!

Диета для похудания

Проблема в том, что мы совершаем много основных ошибок, когда едим каждый день, что приводит к увеличению веса. Мы делаем нездоровый вариант, даже не подозревая об этом. Например, даже продукты, которые вы найдете в проходе супермаркета, которые обещают помочь вам похудеть, на самом деле вредны для вас. Вот несколько основных общих советов, которые вам нужно иметь в виду, когда вы пытаетесь похудеть:

Не садитесь на экстренную диету : Хотя экстренные диеты или очень мало еды могут дать вам некоторые преимущества на некоторое время, вес, который вы Потерянный человек просто вернется через несколько дней, когда вы вернетесь к своим обычным диетическим привычкам.

Ешьте больше клетчатки: Это поможет вам оставаться в форме, потому что обычно в нем не так много калорий. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение. Он также предотвращает всасывание жира в пищеварительной системе.

Избегайте обезвоживания: Питьевая вода — еще один важный аспект похудания. Вы должны выпивать 2 литра воды каждый день (это немного).

Сократите потребление насыщенных жиров: Насыщенные жиры — это те жиры, которые содержатся во всей нездоровой пище, которую вы едите каждый день, и в основном ответственны за рост числа случаев ожирения в мире.Вам следует избегать таких продуктов, как печенье, бхуджи, гамбургеров, масло, шоколад, сыр, масло, обработанное мясо и другие вредные продукты с их высоким содержанием.

Сократите потребление сахара: Одной из основных причин пандемии ожирения является большое количество потребляемого нами сахара. Он присутствует в каждом предмете, который мы любим — конфетах, шоколадных конфетах, холодных напитках, спредах, джемах, мороженом и почти во всем, что вам нравится.

Следите за тем, что вы едите: Другая причина, по которой мы склонны есть больше, чем требуется, заключается в том, что мы часто не считаем перекусы, которые мы едим между приемами пищи, или даже приемы пищи, которые мы едим.Что мы можем сделать правильно спланируйте свое питание, чтобы в итоге вы не съели нездоровую пищу. Вы даже можете подсчитать количество калорий, которые вы потребляете за день, с помощью такого приложения, как HealthifyMe (у которого есть виджет на TheHealthSite.com), которое имеет в своей базе данных количество калорий для каждого блюда под солнцем, включая индийские.

Избегайте алкоголя: Крис Гетин, главный редактор Bodybuilding.com , пишет в своей книге The Bodybuilding.com Guide to Your Best Body: Алкоголь, даже богатое антиоксидантами красное вино, содержит калорийность не делайте ничего, чтобы подпитывать ваши тренировки и подпитывать только жировые отложения вокруг вашей талии.Исследования показали, что алкоголь может повысить уровень кортизола, что способствует увеличению жира, особенно в области живота, чего определенно следует избегать, если вы хотите похудеть и похвастаться шестью банками.

Вот примерный план диеты от диетолога Шилпа Миттал :

Завтрак : Начните свой день с молока и кукурузных хлопьев или молока и poha / upma . Если вы из северной Индии и едите парат , вы все равно можете их есть, но сделаете их здоровыми.Вместо алоо парата смешайте картофель с другими овощами и используйте меньше масла / топленого масла / сливочного масла. Точно так же, если вы из южной Индии, вы можете съесть idlis, dosa, uttappa , но избегайте medu wada , так как это жареный. Вы даже можете выбрать яичный омлет или бутерброды.

Обед : он может состоять из полноценной еды, такой как ротис / бхакри с овощами, салатами и источником белка из дал / творог / ростки / невегетарианские блюда, такие как яйца, рыба, курица, а также небольшие порция риса.Избегайте солений и подушечек.

Закуски : Это могут быть сухофрукты, сезонные фрукты или любые фрукты, которые вам нравятся, или горсть жареных чанна или курмура.

Ужин : предпочтительнее выбрать ранний ужин, он может быть таким же, как обед, или это может быть один полезный прием пищи, такой как кхичди, пулав, брияни .

Посетите наши разделы здоровой пищи и раздел здоровых рецептов, чтобы получить больше идей. Также ознакомьтесь с этими статьями.

Еще одним важным аспектом похудания являются упражнения. Вот некоторые из них, которые вы можете делать дома:

Отжимания: Отжимания — это комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, пресс, руки и плечи практически на каждую мышцу верхней части тела. В частности, мишенями для упражнений являются мышцы живота, грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Насколько конкретно задействована каждая мышца, будет зависеть от вариации отжиманий, которые вы собираетесь делать. Прочтите, как правильно отжиматься.

Отжимания: Отжимания лежа — еще одно отличное упражнение с собственным весом для начинающих. Все, что вам нужно, это стул. Это прорабатывает ваши трицепсы. Прочтите, как правильно делать отжимания.

Приседания: Приседания считаются лучшим упражнением для нижней части тела. Когда он выполняется с отягощениями, он воздействует на мышцы бедер, бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Они не только полезны для мышц, но и помогают укрепить кости, связки и сухожилия в нижней части тела.Прочтите, как правильно приседать.

Приседания : Приседания стали немного устаревшими из-за скручивания брюшного пресса, которые, по мнению людей, более эффективны для получения плоского пресса. Правда в том, что приседания — тоже очень эффективное упражнение, и оно работает на большее количество мышц, чем прессование пресса. https://www.thehealthsite.com/fitness/strengthen-your-abdominal-muscles-with-the-old-school-sit-up-136793/

Jumping Jacks: Разминка всего тела Упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке, которая состоится в следующие несколько минут.Прыжки выполняются движением обеих рук параллельно земле и одновременным прыжком. По завершении прыжка руки должны быть опущены. Это следует повторять в течение 30 секунд, после чего вы можете сделать 10-секундный отдых.

Планка: Планка — одно из самых популярных упражнений для общей физической подготовки, которое помогает создать сопротивление в области живота. Самое замечательное, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме вашего собственного веса. Примите положение лежа на полу, как при отжимании.Вместо ладоней используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся ниже плеч. Держите спину прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Попробуйте сделать как минимум три подхода по 30 секунд каждый.

Подъем ног: Подъем ног — еще одно упражнение без излишеств, которое отлично подходит для живота и косых мышц живота. Просто лягте на спину и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги от бедер и поставьте колени на уровень груди, удерживая ступни вверх.Верните ногу в исходное положение, но помните, что она не должна касаться пола. Повторите это движение 20 раз и сделайте три.

Отслеживайте калории в индийских продуктах питания с помощью счетчика калорий Healthifyme

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше об упражнениях

Для получения дополнительных статей о диете и фитнесе посетите наш диета и фитнес раздел. Следуйте за нами на Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался спортзалом. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена.Ну, не easy , но это было моим обычным делом, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все же был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она.«Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Ваш собственный вес — отличный тренажер

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже пять отжиманий может быть на намного сложнее, чем вы помните. Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы».

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела.Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение.Это может означать отжимания на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжки без прыжков (делать шаги в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех. И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может оказаться проще, чем вы думаете.

Как заменить эллиптическую тренировку:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные кранчи».

Как изменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как делать суб становую тягу:

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете делать ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».

Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными

Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши тренировки дома на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

  • Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
  • Попытайтесь превзойти результаты прошлой недели или количество повторений
  • Добавить эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эластичных лент, которые помогают повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

В конце дня наиболее эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете кранчи в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *