Доделать упражнение: Упражнение Н. Доделать. Срочно! — Школьные Знания.com


Упражнение Н. Доделать. Срочно! — Школьные Знания.com

Упражнение 1 тавьте данные в скобках глаголы в утвердительную, отрицательную или росительную форму в the Past Continuous Tense. ceman: Where were you … standing? 11 (stand) in front of the jeweller’s shop. (vou / do)? man: What 2 13 (look) at some earrings in the shop window. (you/carry/anything)? man: 4 A sports bag. man: 5 I 6 (Why/you carry/a bag)? (come) home from the leisure centre. (What/the man/carry)? nan: 7 A bag. nan: 8 (he/run)? Yes, he was. an: 9 (he/carry/a gun)?​

как по английски написать «Она имеет две собаки»? «She has the two dogs»или»She has two dogs»?Мы делаем проекты по теме «Моя бабушка»​

What part of speech is the word -survive? What part of speech is the word -survivor? What does or mean? Translate the word. Make the new words and tr … anslate them: Нужно образовать новые слова и перевести ​

помогите с английским, пожалуйста.

Exercise 5. Read the words in each row.

Circle the pronoun. 1. Matt, it, car 2. door, Carla, she 3. I, Ann, mother 4. school, they, pen 5. we, happy, … Laura 6. Raul, they, house 7. Chuck, I, dog 8. baseball, Ricky, she 9. we, apple, music 10. her, hat, he 11. you, people, eat 12. Sam, it, book 13. Ruth, she, pencil 14. taxi, Kathy, he​

19 Identify the tenses, then match them with the correct description. 1 I’m hungry. I’ll make a sandwich. 2 The bus for Brighton departs in an hour. 3 … We’ll be sailing around the islands this time next month. 4 By May, he will have been living abroad for six years. 5 The men are delivering the furniture tomorrow. 6 Look at the baby! He’s going to eat that worm! 7 Perhaps we’ll see Nicky at the club tonight. 8 He’s going to take a few days off next week. 9 I’m sure you’ll have a wonderful holiday. 10 WII Jo be staying with you this summer? 11 I’ll be having lunch with Sam tomorrow as usual. 12 They will have made a decision by Friday. 13 Shall we visit the museum this weekend? a action which may (not) happen in the future b action in progress at a stated future time c fixed arrangement in the near future d action which will be finished before a stated future time e timetable/programme f on-the-spot decision g action which is the result of a routine h duration of an action up to a certain time in the future i prediction about the future i action intended to be performed in the near future k asking politely about people’s arrangement 1 evidence that sth will definitely happen m suggesting something to somebody​

Маленький проек по английскому языку 7 класс на темуOld English School срочно​

BE GOING TO VS. FUTURE SIMPLE «WILL» a) Look, that red car over there (crash)! b) Don’t worry about the car; _(pone) a taxi. c) I think L(be) rich one … day! d) She’s pregnant. She (have) a baby soon. e)! _(call) you when I arrive home. f) He (vote) Obama for the next presidential election. (love) you forever. h) It’s nine o’clock. You (be) late again for school. i) All right, (lend) you some money. j) ! _(have) a glass of wine, please. k) She (study) Medicine at UCLM next year. g)

15 баллов! помогите решить​

20 баллов! помогите решить​

Помогите доделать упражнение на темы Past Perfect or Past Simple. Даю 30 баллов!!!!

Упражнение 1 тавьте данные в скобках глаголы в утвердительную, отрицательную или росительную форму в the Past Continuous Tense. ceman: Where were you … standing? 11 (stand) in front of the jeweller’s shop. (vou / do)? man: What 2 13 (look) at some earrings in the shop window. (you/carry/anything)? man: 4 A sports bag. man: 5 I 6 (Why/you carry/a bag)? (come) home from the leisure centre. (What/the man/carry)? nan: 7 A bag. nan: 8 (he/run)? Yes, he was. an: 9 (he/carry/a gun)?​

как по английски написать «Она имеет две собаки»? «She has the two dogs»или»She has two dogs»?Мы делаем проекты по теме «Моя бабушка»​

What part of speech is the word -survive? What part of speech is the word -survivor? What does or mean? Translate the word. Make the new words and tr … anslate them: Нужно образовать новые слова и перевести ​

помогите с английским, пожалуйста.

Exercise 5. Read the words in each row. Circle the pronoun. 1. Matt, it, car 2. door, Carla, she 3. I, Ann, mother 4. school, they, pen 5. we, happy, … Laura 6. Raul, they, house 7. Chuck, I, dog 8. baseball, Ricky, she 9. we, apple, music 10. her, hat, he 11. you, people, eat 12. Sam, it, book 13. Ruth, she, pencil 14. taxi, Kathy, he​

19 Identify the tenses, then match them with the correct description. 1 I’m hungry. I’ll make a sandwich. 2 The bus for Brighton departs in an hour. 3 … We’ll be sailing around the islands this time next month. 4 By May, he will have been living abroad for six years. 5 The men are delivering the furniture tomorrow. 6 Look at the baby! He’s going to eat that worm! 7 Perhaps we’ll see Nicky at the club tonight. 8 He’s going to take a few days off next week. 9 I’m sure you’ll have a wonderful holiday. 10 WII Jo be staying with you this summer? 11 I’ll be having lunch with Sam tomorrow as usual. 12 They will have made a decision by Friday. 13 Shall we visit the museum this weekend? a action which may (not) happen in the future b action in progress at a stated future time c fixed arrangement in the near future d action which will be finished before a stated future time e timetable/programme f on-the-spot decision g action which is the result of a routine h duration of an action up to a certain time in the future i prediction about the future i action intended to be performed in the near future k asking politely about people’s arrangement 1 evidence that sth will definitely happen m suggesting something to somebody​

Маленький проек по английскому языку 7 класс на темуOld English School срочно​

BE GOING TO VS. FUTURE SIMPLE «WILL» a) Look, that red car over there (crash)! b) Don’t worry about the car; _(pone) a taxi. c) I think L(be) rich one … day! d) She’s pregnant. She (have) a baby soon. e)! _(call) you when I arrive home. f) He (vote) Obama for the next presidential election. (love) you forever. h) It’s nine o’clock. You (be) late again for school. i) All right, (lend) you some money. j) ! _(have) a glass of wine, please. k) She (study) Medicine at UCLM next year. g)

15 баллов! помогите решить​

20 баллов! помогите решить​

«Недоделать» или всё-таки «не доделать»: как писать правильно

Когда писать «недо-»

Приставка «недо-» означает недостаточность в сравнении с принятой нормой. Поэтому, если нужно сказать, что действие было выполнено неполноценно, «не» пишется слитно:

  • Мы недобрали урожай (собрали меньше, чем планировали).
  • Кажется, в магазине мне недовесили муку (взвесили меньше, чем нужно).
  • Ты опять недолил воды в графин (заполнил его не полностью).
  • Я недоглядел за братом, и он упал (следил невнимательно).
  • Кирилл годами недоедает, поэтому и весит так мало (ест недостаточно).

Лайфхак: приставка «недо-» антонимична  приставке «пере-» (но не всегда), поэтому для проверки можно попробовать заменить слово: «недоедает» — «переедает»; «недолил» — «перелил», «недобрать» — «перебрать».

Важно! Глаголы из примеров выше в других случаях могут писаться раздельно:

  • Дети постоянно не доедают кашу (не съедают её до конца).
  • Ты не понял задачу: тебе нужно было не долить воды в стакан, а опустошить его.

Есть глаголы, которые пишутся с «недо-» всегда, например: «недомогать», «недопонять», «недооценить», «недолюбливать». Причина в том, что без приставки «не-» они не присутствуют в языке и не имеют смысла.

Когда писать «не до-»

Приставка «до» имеет значение «дополнительного действия» или «доведения действия до конца». Если необходимо сказать, что кто-то не завершил дело, «не» нужно писать раздельно:

  • Фильм оказался таким скучным — его никто не досмотрел.
  • Он не договорил свою речь и пулей выбежал из комнаты.
  • Курьер не донёс заказ до моей квартиры и бросил его у подъезда.
  • Ответа от Кати мы так и не дождались.
  • Илья звонил Кристине утром десять раз, но так и не добудился.

Также «не» пишется раздельно, когда «до» — часть корня:

  • Олеся приводила много аргументов, но в итоге ничего не доказала.
  • Никита кажется подозрительным, я ему не доверяю.
  • Пожалуйста, не донимай меня по пустякам!

Читайте также 🧐

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве.

Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

35 упражнений для постановки речи от радиоведущей

Почему эйчары не приглашают на собеседование соискателей после первого разговора по телефону? Иногда людям отказывают потому, что они говорят медленно, невнятно, неуверенно. Или, например, публичное выступление. Даже самая интересная лекция не привлекает, если ее ведет хватающий ртом воздух спикер. Слушатели отвлекаются, обращая внимание на его неидеальное «р», постоянное аканье, проблемы с дыханием – информация отходит на второй план.

Чтобы вы зазвучали на полную мощность и были на высоте в любой ситуации, где нужно говорить и располагать к себе голосом, мы обратились за рекомендациями к Светлане Василенко, эксперту-консультанту по технике речи и риторике, автору и ведущей talk-проектов радио «Київ 98 ФМ».

Светлана уже 20 лет работает голосом и уверена, что говорить красиво и внятно – не дар, а всего лишь умение, как и навык подавать правильно информацию. Так у нее появилась своя методика преподавания техники речи, основанная на личном опыте и тех приемах, которые она опробовала в процессе составления авторской программы.

Почему мы неправильно звучим: три ключевых причины

Неправильное положение речевого аппарата. Работать с речью нужно почти 90% людей. Взрослые люди зачастую не обращают внимания на произношение своих некоторых звуков. Неидеальное звучание возникает из-за физических нюансов – язык стоит не так, как надо, губы не расслаблены в нужный момент и т.д.

Лень. Одна из распространенных причин неправильного звучания – обычная лень. Мы ленимся открывать рот, поэтому не пользуемся челюстью – она неподвижна во время говорения, двигаются только губы. Образно говоря, звуки выходят с помощью воздуха, и их качество зависит от того, насколько широко мы открываем рот

Использование только голосовых связок. Чтобы получить глубокий и приятный звук, и при этом не уставать, нужно научиться говорить, используя резонаторы, особенно грудной (трахея и бронхи).

Как рождается звук

Звук появляется, когда воздух проходит между голосовыми связками. Когда мы произосим звонкие звуки и гласные образованная связками голосовая щель смыкается, при глухих звуках – расходится. Частое говорение, т.е. постоянное напряжение голосовых связок, приводит к тому, что изначально тонкие связки утолщаются, становятся менее гибкими, и голос «обрастает» хрипотой, теряет высоту звука и полетность.

Вы замечали, как преподаватели уже через 45 минут лекции теряют голос и переходят на хриплый шепот? Обычно учителя говорят в три раза выше обычного, а это означает, что они используют связки на пределе своих возможностей. Большая нагрузка на эти мышцы приводит к тому, что на них появляются узлы или, как говорят певцы, мозоли, от которых голос может пропасть. Эти узлы можно убрать только хирургическим путем, но не факт, что вы зазвучите также хорошо, как и до операции.

Поэтому профессиональные лекторы, тренеры, консультанты, преподаватели, чтобы дольше сохранить голос и связки, учатся говорить с использованием грудного резонатора, максимально «выключая» из процесса связки. Грубо говоря, говорят «грудью», а не горлом.

Десять упражнений для улучшения техники речи

1. Полюбите себя

Зачастую те, кто имеет проблемы с артикуляцией, уверены, что они себя любят. Но на самом деле, у человека, который себя любит, звук рождается глубоко внутри, и человеку хочется, чтобы его услышали. Поэтому он говорит громче и яснее. Чтобы родилось чувство любви к себе, хвалите себя по утрам перед зеркалом в течение 5 минут, постоянно благодарите за то, что вы такой молодец, уделяйте себе время в течение дня.

2. Открывайте рот

Проговаривая слова, физически шире открывайте рот, работайте челюстью. Если человек переживает, нервничает, боится быть неудобным, то он не открывает рот во время говорения, двигая только губами. Поэтому речь его тихая, мало внятная, будто себе под нос. Вряд ли это оценит работодатель, коллега, слушатель и т.д.

3. Зевайте и потягивайтесь

Утром вместо вскакивания с криком «Я опоздал!/ Проспала!» потянитесь и хорошенько зевните. Большинство проблем в технике речи еще и в том, что зажаты все мышцы: они затекают утром после сна, а после в офисе мы сидим, ссутулясь и не разминась.

Потягиваясь, вы отпускаете все мышцы шеи, которые позволяют лучше «отдавать» звуки. Зевая, мы «будим» суставы челюсти, расслабляем губы и дыхательное горло с его маленьким подвижным язычком. Он-то и влияет на то, как мы говорим – «выпуская» звуки через рот или через нос. Многие говорят гнусаво именно потому, что направляют воздух и звук через нос, не тренируя зеванием-расслаблением эту часть артикуляционного аппарата.

4. Держите спину ровно

В появлении звука огромную роль играет диафрагма, мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной (условно ее границу можно провести по нижнему краю ребер). Ссутулившись, напрягаясь, мы зажимаем диафрагму, препятствуя ее естественному движению.

У хорошего спикера диафрагма «закачана», т.е. очень подвижна, поэтому она может быстро менять свое положение. С ровной спиной у нас не зажаты мышцы живота, а значит можно набрать столько воздуха для говорения, сколько необходимо.

Проверьте, правильно ли вы сидите – сведите лопатки, опустите их до того уровня, когда спина станет ровной. Поначалу будет небольшой дискомфорт от непривычки, главное, чтобы вы спокойно смогли стоять или сидеть в таком положении. К слову, выпрямившись, вы выглядите более уверенным в себе.

5. Ставьте подбородок перпендикулярно шее

Одна девушка определяла свой голос в обычной жизни как «скрип несмазанной двери», но на встречах с друзьями после бокала вина все восхищались ее потрясающим грудным голосом. И на вопрос «А что не так с моим голосом?» нашелся очень простой ответ – она поднимала высоко подбородок, натягивая мышцы шеи, у горла, и звук не мог нормально выходить. А в расслабленном состоянии ее подбородок становился на место, появляелся воздух – и голос звучал так, как нужно. Если же подбородок опустить ниже, чем 90 градусов, то перетягиваются задние мышцы шеи и звук не получает достаточно воздуха для появления.

6. «Будите»  резонаторы

Занимаясь утренними делами, мычите – тяните с закрытым ртом свою любимую песню, случайную мелодию, пытайтесь прочесть с закрытым ртом пару абзацев из книги или, что проще всего, произносите звук «ммммм».

7. Всегда пейте мелкими глотками

Гастроэнтерологи советуют пить теплую воду с лимоном для того, чтобы разбудить организм. Эта же вода помогает разбудить речевые органы. Утром выпивая мелкими глоточками стакан воды, вы тренируете маленький язычок. Подымаясь, он «работает» на полную, и ваша гнусавость исчезает сама собой.

8. Делайте вибрационный массаж

Как мы уже сказали, звуки создаются не одними голосовыми связками. Наш голос становится особенным, получая красивую вибрацию, благодаря внутренним резонаторам. Базовые приемы вибрационного массажа делаются на фронтальных пазухах (это пустоты в центре лба, в точке схождения бровей), гайморовых пазухах, верхней и нижней губе, а также верхней части грудной клетки. Упражнения ниже раскроют вам тонкости этого массажа в указанных точках.

Фронтальные пазухи. Массируя точку на фронтальных пазухах, произносите звук «м» и отправляйте его вверх. Представьте, будто звук уходит куда-то вверх, над макушкой, становясь тоньше. В том месте, где кончается небо и начинается язычок, появляется вибрация. Физически ничего не вибрирует, но само ощущение вибрации будет. Массаж помогает проснуться резонаторам – и организм в целом привыкает к правильному звучанию всех звуков.

Гайморовые пазухи. Массажируя гайморовые пазухи, «опускайте» звук «м» полностью в нос. Закрывайте одну ноздрю и произносите звук «м», при этом понижая тон, выпуская через открытую ноздрю. Если вы правильно выполняете упражнение, крыло открытой ноздри немножко вибрирует. Контролируйте выполнение – важно чтобы вибрация оставалась в области носа, а не уходила на зубы или язык. Это получится не сразу, но с этим заданием легко справятся те, кто привык говорить в нос.

Выпуская звуки поочередно через разные ноздри, можно массировать точки у крыльев носа. Вы наверняка знакомы с эффектом такого массажа. Часто, когда нужно говорить с заложенным носом, мы интуитивно трем точки у гайморовых пазух, уменьшая отек, прочищая дыхательные пути, и соответственно звучим более внятно, особенно произнося сонорные звуки, среди которых «м» и «н».

Верхняя губа. Вибрационный массаж направлен на то, чтобы научить резонировать верхнюю губу – она должна расслабиться для правильного произношения всех звуков. Для этого произносите звук «в», стараясь ощутить, как работает середина верхней губы. Правильный звук «в» рождается именно в этой точке: воздух, выходя изо рта, под углом в 45 градусом попадает на середину губы и немного вибрирует. Делая это упражнение, вы почувствуете, как чешется это место. Добавьте массаж точки над верхней губой.

Нижняя губа. Для нижней губы применяйте тот же принцип, что и для верхней губы, только используя звук «з». Звук «з» рождается точно так же как и «в», только воздух направлен на середину нижней губы. Массаж делается на точке ниже середины нижней губы. Из-за зажатости середины нижней губы могут возникать проблемы с произношением «ш», «щ», «ж». Если вам кажется, что губы не участвуют в появлении «в» и «з», начните массировать указанные точки и физически ощутите вибрацию.

Грудной резонатор.  Для вибромассажа грудного резонатора произносите звук «ж» и на выдохе отправляйте его максимально вниз по грудной клетке. Так вы понижаете свой голос настолько, насколько возможно. При этом голосовые связки не принимают участия в появлении звука, т.к.они полностью расслаблены, хотя физически вы можете ощущать их небольшие колебания.

Проверьте правильность выполнения так – положите руку на грудь, ниже шеи. И именно в этом месте вы ощущаете вибрирование, но не на шее, где связки. Голос при этом становится ниже.

9. Всегда тренируйте грудной резонатор

Положите руку на грудь и на выдохе произносите «чух-чух-чух», будто вы маленький паровозик. В идеале вы должны услышать, как в ладонь звук бьется изнутри грудной клетки на каждое «чух». Сложно заговорить «грудью» сразу, но со временем это станет нормой.

10. Открывайте дыхательное горло (трахею)

Откройте рот и на выдохе протяните звук «а». При этом постарайтесь максимально расслабить горло. К тому же, этим вы разминаете челюсти и губы – дополнительный полезный эффект.

Человек в стрессе весь сжимается и звуки с трудом продираются сквозь его горло наружу. Попробуйте напрячь горло, сразу поймете о чем речь. Поэтому каждый раз, когда нужно расслабить горло перед публичным выступлением, презентацией, собеседованием, уделите пару минут для этого упражнения.

Артикуляционная гимнастика

Чтобы внятно и быстро говорить, уверенно аргументировать – вам нужно быстро и четко работать мышцами губ, челюсти и языка.  Упражнения ниже вам пригодятся, чтобы развивать мышцы речевого аппарата. Кроме того, эта простая гимнастика решит проблему большинства звуков раз и навсегда.

Каждая группа мышц прорабатывается отдельно, но обязательно в комплексе. Даже если вам кажется, что вы не можете сделать какое-то упражнение, просто выполняйте его – вам нужно натренировать мышцы, которые вы ранее не использовали. Выполняйте каждое упражнение по 3-5 раз. Также прорабатывая одну конкретную группу мышц, максимально расслабляйте остальные мышцы.


«Уточка». Стяните губы вместе, будто говорите букву «у», а потом растяните губы, максимально открывая верхние и нижние зубы. Усилить эффект можно, делая круговые движения губами-«уточками» в разные стороны.

«Маска». Откройте широко рот и втяните губы внутрь рта как можно больше. Это хороший массаж для губ и для челюсти. Закончите упражнение широкой улыбкой. «Маска» хороша, если нет времени на полную артикуляционную гимнастику.

«Банка с вареньем». Вспомните, как вы слизываете варенье языком с своих губ. Вытяните язык, и напрягая мышцы, не спеша, проведите им по губам. Здесь одновременно включаются мышцы языка и губ. Усилить эффект можно, проводя языком за губами.

«Кролик». Без помощи рук подымите вверх верхнюю губу, т.е. тяните ее к носу. Постарайтесь при этом не морщить лоб и расслабить лицо.


«Лошадка». Цокайте языком, как в детстве. Это особенно хорошо для тех, у кого проблемы со звуком «р» и «л». При правильном выполнении у вас должна появиться вибрация между небом и средней частью языка. Это упражнение приучает среднюю часть языка работать.

«Художник». Упражнение особенно подходит для исправления звуков «р» и «л» у обладателей короткой подязыковой уздечки. Представьте, что ваш язык – кисть, которой вы проводите прямую от зубов по всему верхнему небу до подвижного язычка, плотно прижимая язык к «полотну».

«Шпага». Для проработки щек и губ изнутри. Напрягите язык, будто мини-шпажку, и оближите губы изнутри – медленно проведя языком по верхней и нижней челюсти. Напряжение «включает» в работу кончик и основу языка.

«Лодочка». Помогает исправить произношения звука «ч». Боковые мышцы языка подымаются, и язык высовывается изо рта. Звук при этом произносить не нужно – так вы заставляете подскакивать «ленивые» мышцы языка, ранее не участвовавшие в говорении. Замечено, 90% людей не умеющих говорить «ч» – не умеют делать лодочку.


«Щелкунчик». Откройте рот настолько широко, насколько это возможно. Делайте очень медленно. Затем медленно закройте рот.

«Сдвижки». Выдвигайте челюсть вперед, при этом не напрягая губы. Затем отдельно вправо и отдельно влево. Высший пилотаж – сделать выдвижное круговое движение челюстью по часовой и против часовой стрелки. Для начала попытайтесь сделать движение по квадрату, постепенно превращая его в небольшой овал.

Чтобы свести к минимуму все травмы, т.к. ваша челюсть не привыкла к нагрузкам, все упражнения выполняйте с открытым или приоткрытым ртом.

Когда нет времени

Если необходимо поработать над артикуляцией при отсутствии времени, утром перед важной встречей, то выполняйте следующие упражнения.

1. Напишите все согласные буквы алфавита подряд и выберите любое слово на букву «б» (или сложное в произношении для вас слово). Например, «баррель». Затем произнесите это слово, меняя первую букву: «баррель, варрель, гаррель…».

А если хотите дополнительно попрощаться и с гнусавостью, то закройте ноздри пальцами, вдохните через рот, и максимально открывая рот, проговаривайте тоже самое. Так весь воздух будет выходить исключительно через рот.

Пройдитесь по алфавиту туда и обратно. Вы сразу же зазвучите иначе и лучше – вы разбудите речевой аппарат, зазвучат правильно практически все звуки.

2. Подставьте по очереди все согласные к гласным «и», «э», «а,» «о», «у», «ы». «Пробегите» по алфавиту и вы будете гораздо убедительнее звучать на утренней встрече.

Техника дыхания

Умение правильно дышать –  это самое важное в технике речи и ораторском искусстве. Постановкой дыхания занимаются параллельно с постановкой звуков и прокачкой мышц губ, языка и челюсти.

Как дышать правильно

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки.

Делая вдох, полностью расслабляйте мышцы живота и диафрагму. Помните, как дышат дети, выпячивая живот? Делайте то же без напряжения – и расслабленный живот станет вместилищем для воздуха, который так необходим в процессе говорения. В таком животе мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух.

Выдыхая, втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух. В противном случае вы набираете воздух, напрягаетесь, быстро проговариваете нужное и только потом выдыхаете – что совершенно неправильно.

Всегда помните: вдох – на расслабленном животе, выдох с подтягиванием живота.

Проработка вдоха и выдоха

Существует огромное количество техник дыхания, и все они основаны на проработке диафрагмы. И их общий ключевой момент – сделав любое упражнение на вдох, вы обязаны сделать упражнение и на выдох.

Только начиная заниматься дыхательными техниками, всегда берите с собой воду, чтобы предупредить гипервентиляцию. Если вы чувствуете себя не совсем комфортно, кружится голова – просто выпейте воды и подышите спокойно.

Вдох. Представьте, что перед вами лежат три мешочка с кофе. Вам разрешили понюхать их все и выбрать один. Вам нужно понять, какой именно кофе вам нравится больше всего и полностью насытиться его ароматом. Сделайте один форсированный выдох, а затем трижды резко вдохните так, чтобы потянуло в груди. Живот при этом расслаблен, помните! Затем подтягивая живот, спокойно выдохните.

Выдох. Для начала подготовьтесь к выполнению – чтобы избавиться от излишков воздуха на предыдущем вдохе, т. е. гипервентиляции, нужно делать форсированный выдох. Резкими движениями, будто насосом, выдыхайте воздух вместе со звуком «ф», резко втягивая живот на каждом движении.

А теперь можно выполнять упражнение: сделайте носом глубокий вдох и на выдохе, разделенном на три, подтягивая живот, резко задуйте на воображаемом торте три свечки. Каждую свечу отдельной порцией воздуха. Хитрость в том, чтобы оставить в легких еще немножко воздуха, чтобы вы смогли сделать аккуратный вдох, а не хватали воздух ртом. Некоторые могут разделить один выдох на 12 частей.

Общий релакс. Если вы нервничаете, глубоко вдохните, вбирая маленькими порциями воздух на 4 счета, и плавно, одним движением, выпустите воздух. Затем вдохните глубоко одним движением, затем, разбивая уже выдох на 4 счета, вытолкните воздух маленькими толчками.

Общие рекомендации

1) Не спешите сделать все быстро, чтобы не навредить себе же.

2)  Смотрите на себя в зеркало, выполняя упражнения. Контролируйте правильность выполнения до тех пор, пока не доведете до автоматизма. Мозг всегда рисует собственные алгоритмы выполнения того или иного задания, поэтому вы можете делать его неправильно, сами того не зная.

3) Изучайте звучание своего голоса, записывая его на диктофон, например, во время работы над техникой произношения. Так вы можете услышать много «интересного» в своем звучании.

4) Не бойтесь артикулировать. Гласные звуки начинают звучать не только громче, но и набирают силу, если вы широко раскрываете рот.

5) Регулярно проговаривайте скороговки на разные звуки. Или, например, соберите свои любимые скороговорки в одну многоговорку и выучите ее. Проговаривайте ее, не спеша – так вы сделаете лучше своему речевому аппарату, научитесь четко произносить слова.

6) Не стремитесь получить результат за один день. Мышцы нужно приучить, а для этого понадобится минимум 21 день.

«Родить проще, чем сделать «закладку»

Двукратная олимпийская чемпионка о подготовке к первому после родов ЧМ.

Двукратная олимпийская чемпионка о подготовке к первому после родов ЧМ.

Уже через три недели, 25 октября, в столице Катара Дохе стартует чемпионат мира по спортивной гимнастике. В состав сборной России заявлена наша главная гимнастка последних восьми лет – Алия Мустафина. Для двукратной олимпийской чемпионки этот чемпионат будет первым крупным международным турниром после возвращения из декрета. Изначально им должен был стать ЧЕ в Глазго, но помешала травма колена. Мы поговорили с Алией  и о травмах, и о возвращении, и об особенностях материнства в таком, казалось бы, нерасполагающем к этому виде спорта, как гимнастика.


«Уход в декрет – это не так уж и страшно»

– Вы не поехали на чемпионат Европы из-за колена. Это левое колено, на котором в 2011-м была та жуткая травма в Берлине?

– Нет, это правое колено, но оно тоже было прооперировано, только в 2015-м. У меня тогда случился отрыв заднего рога медиального мениска, а в этом году на чемпионате России я снова немного его травмировала.

– По ходу карьеры вы повреждали оба колена, наверняка были еще проблемы. Хронические травмы беспокоят?

– Скорее нет, потому что из своих трех операций о двух я не помню вообще, последствия их меня никак не тревожат. Одно колено в силу обстоятельств травмы будет периодически отвлекать, но это устраняется за две недели.

– У многих гимнасток проблемы со спиной. Как она у вас перенесла третий триместр беременности?

– Это очень интересно. С 2012 года у меня постоянно болит поясница. И единственный период, когда она не болела, это как раз беременность. Я в эти месяцы вообще о ней не вспоминала.

– Беременность изменила тело?

– Гимнастика такой вид спорта, где функциональные показатели, выносливость, сила не играют большой роли. Важна техника, точность исполнения. В этом плане я не чувствую каких-то больших изменений.

– То есть молодым гимнасткам, которые прочитают это интервью, не нужно бояться рожать?

– Все, конечно, индивидуально. Но по себе могу сказать, что уход в декрет – это не так уж и страшно. Безусловно, это ступень в карьере, но если в голове выстроить цепочку, ведущую обратно в зал, то возвращаться будет легче. Например, я закончила тренироваться сразу после Олимпиады в Рио и лишь через месяц узнала, что беременна. Вернулась к тренировкам я в сентябре 2017-го, то есть через три месяца после родов, тогда же и прекратила кормить грудью. К лету 2018 года уже была в неплохой форме.


«Было ощущение, что ты даже не знаешь, что это такое – поднять руку и сделать упражнение»

– Говорили, что не любите бегать и сидеть на диетах. Как сгоняли вес?

– Очень много ушло сразу после родов, в первую неделю. Тренироваться я начала без каких-либо диет, просто следила за питанием, но цели похудеть за счет ограничения в еде не было. Вес продолжил снижаться за счет нагрузок, организм сам приводил себя в порядок.

– Ольга Зайцева рассказывала, что возвращалась только на условиях того, что ребенок всегда будет с ней на сборах. Как возвращались вы?

– Для меня, наоборот, главным условием было то, что я смогу оставить дочку с ее бабушкой, моей мамой. Если бы это оказалось невозможно, о возвращении даже бы и не думала. Но мама сразу решила, что поддержит меня. Первое время, когда я уезжала, было тяжело. Я волновалась, что мама что-то не увидит, не поймет в поведении дочки так, как пойму это я. Но постепенно страх ушел, скоро Алисе будет год и четыре, и сейчас уже все нормально. Но я часто вижу дочь – по средам, субботам и воскресеньям, когда езжу домой в Москву.

– На первом старте после возвращения волновались?

– Да, было очень страшно, особенно на самом первом снаряде. Возникло ощущение, что ты даже не знаешь, что это такое – поднять руку и сделать упражнение. Но по ходу соревнований стало полегче. Плюс на тренировках мы делали контрольные подходы, полностью имитирующие соревновательные упражнения, это тоже облегчает восприятие старта.

– Три недели до ЧМ, в каком режиме тренируетесь?

– Сейчас нагрузка максимальная, снижать ее начнем где-то за неделю, чтобы подойти к турниру достаточно свежими, при этом не растеряв форму.

– Если сравнивать готовность перед ЧР и сейчас, она выше?

– По словам тренеров, я готова намного лучше. После чемпионата страны у меня была некоторая пауза в тренировках, и когда я вернулась в зал, начала набирать форму, то вышла на уровень ближе к тому, что был до перерыва на рождение дочки. И я сама чувствую себя по-другому.


«Текущие правила для меня очень удачны»

– Программы, которые были до декрета, восстановить удалось?

– Брусья – не совсем. На них у меня не выходит самый сложный элемент в гимнастике – «закладка ноги вместе». Получается ее сделать отдельно, но в комбинацию вставить пока не удается. Даже шутим с девочками, что родить легче, чем сделать закладку. Не считая этого, я полностью восстановила свою программу. На бревне вообще немного ее усилила за счет новых связок. Текущие правила для меня очень удачны – на не самых сложных элементах получается зарабатывать много надбавок. То есть базовая оценка на бревне у меня достаточно неплохая.

– Какие цели на ЧМ?

– Главная – попасть в тройку в командном турнире, чтобы получить лицензию на Олимпиаду. Я готовила два снаряда – брусья и бревно. Опорный прыжок вообще не работала, а вольные упражнения прыгаю, но делать на ЧМ их, скорее всего, не буду. Готовлю больше для себя, чтобы набор был поближе к многоборью.

– Не боитесь жары в Дохе и того, что постоянно придется находиться в кондиционируемых помещениях, где можно простыть?

– Пока что об этом не думала, когда начнем паковать чемоданы, озачадусь. Мы приезжаем туда сильно заранее, потому что перед турниром будут опробования сначала у мужчин, затем у женщин, то есть в Катаре мне предстоят еще девять тренировочных дней.   

– У вас очень активный Instagram, это замена общению с прессой?

– Я бы не сказала, что сейчас он у меня активный, мне не хватает открытости и времени на хорошие фото. Я стала редко выкладывать новые посты, хотя знаю, что подписчикам этого не хватает. Но из-за тренировок не могу найти силы, чтобы рассказывать им что-то новое.

– Рекламу часто предлагают размещать?

– Раньше, да, часто. Но я не очень люблю заниматься подобного рода деятельностью, поэтому количество желающих уменьшилось.

Читать также:

Белявский и Мустафина вошли в состав сборной России на ЧМ в Дохе

С кровавыми мозолями и клеймом второго номера к золоту Олимпиады. Главный пируэт Марины Лобач

Ольга Зайцева: «На трассе мы спортсменки, а в жизни – любящие женщины»

Фото: Getty Images

Как сделать тренинг интересным

Готовые программы тренингов по продажам, тренинга для руководителей вы можете приобрести в разделе «Программы тренингов». Наши программы качественные и интересные, потому что созданы профессионалами высокого уровня! 

Тренинг — это обучающая среда, в которую погружается участник тренинга и развивается с тем или иным успехом.

Задача тренера эту среду создать и поддерживать. В эту среду входят:

• тренер,

• все участники тренинга,

• содержание тренинга,

• эмоциональный фон, и ответы на вопросы и коммуникации, и еще многое другое, включая цену за тренинг.

Все это части сложного и интересного процесса, главная задача которого — развивать участников тренинга.


На содержание тренинга люди ходят редко. А если и ходят — то не готовы платить за это много денег. Люди ходят на Тренера, на человека чье видение мира им нравится, чьи взгляды хочется разделять. В тренинге тренер передает свою жизненную позицию, взгляды, свой образ жизни. Хороший тренер всегда вкладывает в тренинг часть себя.

Интересным тренинг будет только, если тренер сам интересный человек.

Тренер должен:

• уметь публично выступать,

• организовать и управлять дискуссиями,

• давать эффективную обратную связь участникам тренинга,

• сам участвовать в демонстрации некоторых упражнений,

• обладать энергетикой, артистизмом, эмоциональностью, гибкостью, остроумием, хорошим чувством юмора и др.

• иметь профессиональный и жизненный опыт и глубокие знания по теме тренинга.

НО только в неумело построенном тренинге группа оценивает ведущего: «Хорош он или нет? Предложит он что-нибудь интересненькое?» И ведущий крутится как на экзамене!

В правильном тренинге задания построены так, что ситуации для испытаний возникают только для участников.


Каким бы не был тренер замечательным, один он не может сделать суперхороший тренинг, интересным тренинг делают сами участники. Сильный тренинг начинается тогда, когда каждый участник группы понимает, что ему этот тренинг нужен. А это происходит, если перед тренингом грамотно поработать над ожиданиями участников.

(О том, как грамотно собрать ожидания участников тренинга вы можете почитать в «закрытой» статье. Для этого необходимо зарегистрироваться на сайте).

На хороших тренингах на 1 кв. м помещения просто огромное количество умных, талантливых людей. В этой среде просто не может не быть интересных решений, интересных знакомств и даже деловых контактов. Но в каждой группе есть свои лидеры, середина и массовка. При проведении тренинга ориентироваться стоит на лидеров, за ними будет тянуться середина.


Идеальный тренинг — это яркий праздник, в котором каждый участник чувствует свою включенность в мощный увлекательный процесс.

Хорошо построенный тренинг состоит из разных, быстро сменяющих друг друга, частей.

Все теоретические выкладки обязательно подкрепляются ролевыми упражнениями или другими формами личного участия.

Перед упражнением важно создать настройку на него. Можно использовать подходящую музыку. Можно специально затягивать время инструкцией, чтобы почувствовать, что группа созрела и рвется в бой.

На каждом тренинге должен быть вызов группе, планка, которую участники тренинга должны взять. Вот тогда группа действительно начинает РАБОТАТЬ. А тренинг действительно становится интересным!

Результаты достигаются тогда, когда участники выходят из зоны комфорта. Именно, для этого тренинги и нужны. Люди начинают делать непривычные для них вещи, непривычным образом, в непривычной обстановке. И происходит сдвиг в отношении к проблеме или ее решение. И одна из основных задач тренера сделать так, чтобы этот сдвиг стал необратимым.

Если про тренинг нет отрицательных отзывов, значит, он не получился.  🙂


Нет ничего хуже ощущения, что тренинг ко времени окончания тихо умер и в последний час занятия участники один за другим выскальзывают из помещения.

Как же сделать концовку тренинга успешной? 

• Запланируйте яркое интересное задание под конец.

• Оставьте на итог тренинга важную информацию. Сообщите участникам, что будут раздаваться итоговые рабочие материалы.

• Закончите тренинг раньше и предложите всем чай, кофе или сок. Это позволит тем, кто спешит, уйти сразу после окончания тренинга, а остальным — поговорить с вами или друг с другом так долго, как захочется.

Типичные ошибки в окончании тренинга: 

1. Длительная дискуссия по «общим вопросам» или «возвращения к вопросам, оставленным на потом».

Что делать: запланировать для нее время, но только не в самом конце тренинга.

2. При обсуждении большинство молчит, а два-три человека непрерывно говорят, надоедая всем остальным.

Что делать: задать ряд острых, коротких вопросов. Пусть все участники по очереди дадут вам ответ или устно, или поднятием руки.


Цена — это тоже часть тренинга. Понятно, что цена тренинга никак не связана с его содержанием и его полезностью. Она даже не связана с результатами. Цена — это мера серьезности, то, с каким отношением участник придет на тренинг: либо «ну-уу посмотрим, посмотрим», либо «выжму все, на что способен этот тренер». Люди, которые платят деньги, более точно знают, что конкретно им нужно, и они действительно готовы работать на тренинге. Те, кто деньги не платят — приходят с самыми разными целями, как правило, с обучением не связанными. Соответственно, и тренинг будет гораздо менее интересным.

Алена Удовенко. Тренер с 1997 года.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

5 завершающих штрихов для любой тренировки

Если вы из тех, кто приходит в спортзал и быстро работает с отягощениями, с минимальным отдыхом между подходами, важно правильно закончить тренировку, а не думать: «Я потею, этого достаточно» и рано уходить из спортзала. . Лучше выполнить два-три упражнения, чем ничего, но добавление финишной схемы гарантирует, что вы добьетесь успеха в долгосрочной перспективе.

Добавьте одну из этих пяти схем сжигания жира в свою следующую тренировку, чтобы закончить тренировку сильнее и улучшить свои слабые стороны.

Финишер # 1: ножки


Сделайте 3 подхода. Никакого отдыха между упражнениями (упражнение А4 — отдых).

Финишер тренировки

A1) Обратный выпад из 4-дюймовой коробки
Повторы : 10
A2) Тазобедренный мост на одной ноге
Повторы: 10
A3) Махи гирей
Повторы: 15
A4) Глубокое приседание
Отдых: 30 секунд
Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед.Приседайте и держитесь за что-то перед собой. Округлите позвоночник и глубоко вдохните животом и спиной.

Финишер №2: Оружие

Сделайте 3 подхода. Никакого отдыха между упражнениями.

Финишер тренировки

A1) Тяга гантелей к груди
Отдых: 30 секунд
A2) Сгибания рук с гантелями на бицепс
Отдых: 30 секунд
A3) Жим лежа на ленте
Отдых: 30 секунд

Финишер # 3: верхняя часть


Для А1 и А2 сделайте 8 повторений в первом подходе, затем 7, затем 6… вплоть до одного.Никакого отдыха между упражнениями. Для В1 и В2 делайте два подхода без отдыха между упражнениями.

Финишер тренировки

A1) Отжимания TRX с подъемом ступней
A2) Подтягивания
B1) Фермеры несут
Продолжительность: 30 секунд
B2) Прогулка официанта
Продолжительность: 15 секунд на каждую руку

Финишер # 4: Abs


Сделайте 3 подхода. Отдыхайте 30 секунд после каждого цикла.

Завершающие тренировки

A1) Развертывание колеса пресса
Повторений : 10 (в последнем повторении удерживайте конечную позицию в течение 20 секунд)
A2) Deadbugs
Повторы : 10 (с каждой стороны)

Финишер №5: Жиросжигание


Работа 15 сек. Отдохните 15 секунд. Сделайте пять раундов.

Финишер тренировки

A1) Приседания спереди для пресса
Возьмите две гантели и удерживайте их за подбородок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте, откинувшись назад. Двигайтесь через пятки и при подъеме жмите гантели над головой.
A2) Качели для гири

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Amazon.com: Drive Medical 10270KDRSV-1 Педальный тренажер, покрытие Silver Vein: Health & Household

Он работает около 5 минут за раз, после чего вам необходимо отрегулировать натяжной болт.Вы можете продолжить, может быть, еще 5 минут, но затем потребуется час восстановления, чтобы он перестал перегреваться. Я просто использовал его в течение 25 минут, чтобы я мог посмотреть несколько видеороликов на Youtube, и примерно через 16 минут тепло переместилось вниз по штанге и через пластиковые педали. Он начал пищать примерно через 15 минут от такого перегрева.

Я ожидаю, что этого хватит на неделю легкого использования — определенно не более 30 минут в день. Но если вас устраивают эти ограничения, то непременно приобретите этот продукт для домашнего использования.

Возможно, стоит держаться подальше от собак и детей из-за выделяемого тепла.

———————————————— ———————

ОБНОВЛЕНИЯ — Машина использовалась в течение 30-60 минут в день с разумной интенсивностью (от 115 до 125 ударов в минуту), с перерывами в течение дня . Вот результаты:

День 3 — Регулировка натяжения через 10 минут, опускание руки для настройки ручки и небольшой ожог. Не волдырь, который вы видите на других фотографиях этого продукта, а сразу красная отметка.Машинка работает нормально, просто продолжает перегреваться. Опять же, вы ДОЛЖНЫ ограничить время использования этой машины, иначе вы получите ожоги. Собаку уже успешно приучили держаться от нее подальше.

День 5 — Некоторые случайные металлические части отвалились неизвестно откуда, и машина теперь постоянно пищит. Увеличьте громкость, чтобы заглушить ее.

День 6 — Ремешок для ноги отвалился ночью, когда меня не было рядом. Я нашел пластиковые детали на земле, похоже, они были натянуты и выпали за ночь (поскольку педаль упирается вниз, пластик поддерживает ремешок, когда он не используется).По-прежнему можно использовать, но теперь это раздражает. Одна из стабилизирующих ножек тоже упала с дна, но я просто вставил ее обратно; это не имело большого значения.

День 9 — Натяжной винт должен быть закручен исключительно туго, иначе он вообще не добавит сопротивления. Чрезвычайно тугой требует захват для консервного ножа и две руки. Однако теперь он остается прикрученным дольше, так что технически это хорошо.

Amazon.com: BestPet Hammertone Finish 40-дюймовый сверхмощный манеж для домашних животных Ручка для упражнений для собак Cat Fence S: Товары для домашних животных

Мне очень нравится эта ручка, и это было лучшее, что я мог сделать для своей шестимесячной немецкой овчарки! У меня нет двора, и мне пришлось держать ее в большом ящике более 8 часов, когда я пошел на работу.Я чувствовал, что это нехорошо для нее, так как из-за этого она начала сутулиться, много красться и проводить слишком много времени, «прикованная к постели» и заключенная в клетку. Я получила это, и мой муж собрал это за две минуты. Мы храним его в гараже, и теперь она намного счастливее. Он достаточно большой, чтобы она могла немного прогуляться … и если она попадет в аварию, по крайней мере, она не будет лежать в собственном беспорядке. Он достаточно крепкий, чтобы она не сбила его с ног, даже когда она стоит на нем … и она большая девочка (будет 100 фунтов).Он меняет форму в течение дня. Утром он будет в форме восьмиугольника, а к полудню будет в форме ромба … Она опирается на него, и он немного двигается, но не туда, куда мог бы упасть. Я купил несколько мисок, которые можно закрепить по бокам, и они хорошо подойдут. Сначала я купил большой коврик из линолеума за 25 долларов от Lowes, чтобы упростить уборку пола. Примерно через две недели скуки она решила порвать это … Теперь она на цементе, но это работает точно так же. Моя единственная жалоба заключается в том, что в верхней части каждой колонны, соединяющей заборы, есть отверстие, в котором она застревает ногой.Несколько раз мне приходилось кидаться к ней, потому что она визжала от боли, потому что ее ступня цеплялась за верх. В итоге я втиснул носки в отверстие, чтобы ее ступня не соскользнула по трещине. Носки — не постоянное решение. Полагаю, если ей достаточно скучно, она сможет вытащить носки. Мне еще предстоит понять, что с этим делать … но, по крайней мере, ей не грозит опасность пораниться, когда меня нет рядом. Я заметил, что у многих других ручек есть такой же недостаток дизайна, поэтому, если ваша собака большая, я бы либо купил ручку другого типа, либо нашел что-то, чем можно заполнить верхние трещины.В любом случае, я очень доволен этим, так как он предоставил моей собаке больше места и возможность получать больше энергии в течение дня. По цене он для меня стоит каждого пенни.

Симптомы, причины, тесты и лечение


Что такое астма, вызванная физической нагрузкой?

Астма, вызванная физической нагрузкой, или бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), возникает, когда дыхательные пути сужаются во время тренировки. Астма, вызванная спортом или физическими упражнениями, может затруднить дыхание.У вас могут быть симптомы астмы, такие как кашель, хрипы и одышка во время или после физической активности.

Симптомы астмы появляются, когда дыхательные пути сужаются (сужаются) во время физических упражнений. Симптомы усиливаются, когда воздух холодный и сухой, или когда уровни загрязнения и пыльцы высоки.

Людям с астмой, вызванной физической нагрузкой, следует разминаться перед тренировкой. Ингаляторы и другие лекарства могут предотвратить приступ БЭИ и открыть дыхательные пути.

Распространена ли астма, вызванная физической нагрузкой?

Да.Астма, вызванная физическими упражнениями, иногда называемая бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, или астма, вызванная занятиями спортом, является обычным явлением. Около 90% людей, страдающих астмой, имеют симптомы астмы во время или после физических упражнений. Но люди, не страдающие астмой, тоже могут заболеть EIB. Около 10% людей, не страдающих астмой, страдают астмой, вызванной физической нагрузкой.

Любой человек может заболеть астмой, вызванной физической нагрузкой, включая детей и взрослых. У людей, страдающих астмой и аллергией, больше шансов заболеть этим заболеванием. Астма, вызванная занятиями спортом, чаще встречается среди элитных спортсменов, включая спортсменов-олимпийцев и профессиональных футболистов, футболистов и хоккеистов.

Симптомы и причины

Каковы симптомы астмы, вызванной физической нагрузкой?

Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. Они могут появиться через несколько минут после начала тренировки или после ее завершения. Симптомы обычно начинают улучшаться примерно через 30 минут отдыха.

Иногда астма, вызванная физической нагрузкой, может возобновиться через 12 часов после того, как вы закончили тренировку. Они могут появиться, даже когда вы отдыхаете. Это так называемые симптомы «поздней фазы».На исчезновение симптомов поздней фазы может уйти до суток.

Симптомы астмы, вызванные физическими упражнениями, включают:

  • Кашель после бега или физических упражнений. (Кашель — единственный симптом для некоторых людей.)
  • Свистящее дыхание.
  • Затрудненное дыхание (одышка). Вам может казаться, что вам трудно вытолкнуть воздух из легких.
  • Ощущение стеснения в груди.
  • Сильная усталость.

Что вызывает астму, вызванную физической нагрузкой?

Тяжелая физическая нагрузка и холодный сухой воздух могут вызвать астму, вызванную физической нагрузкой.Когда вы отдыхаете, вы обычно дышите через нос. Ваш нос согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, когда он проходит через ваши ноздри.

Когда вы занимаетесь спортом, вы чаще вдыхаете через рот, а входящий воздух остается холодным и сухим. Если у вас астма, мышцы вокруг дыхательных путей реагируют на холодный и сухой воздух сжатием (сужением).

Астма, вызванная физической нагрузкой, усиливается, когда:

  • Воздух холодный и сухой.
  • Количество пыльцы высокое.
  • Высокие уровни загрязнения приводят к ухудшению качества воздуха.
  • Вы восстанавливаетесь после простуды или респираторного заболевания.
  • Вы вдохнули дым, химические вещества или пары краски или чистящих средств.

Какие виды спорта обычно вызывают симптомы астмы?

Если у вас астма, вызванная занятиями спортом, вы можете предпочесть одни занятия другим. Спорт на выносливость и действия, которые проводятся при более низких температурах, с большей вероятностью могут вызвать симптомы.Это потому, что холодный сухой воздух может сужать дыхательные пути и вызывать симптомы астмы.

Виды спорта, которые чаще всего вызывают симптомы астмы:

  • Требуются постоянные физические нагрузки: бег на длинные дистанции, футбол, баскетбол и другие виды спорта на выносливость требуют от вас интенсивного и постоянного дыхания с небольшим отдыхом.
  • Происходят в более холодную погоду: катание на лыжах, хоккей с шайбой, катание на коньках и сноуборде обычно вызывает симптомы из-за более низких температур воздуха.

Какие виды деятельности с меньшей вероятностью вызывают симптомы астмы, вызванной занятиями спортом?

Занятия спортом в помещении и занятия с короткими всплесками активности с меньшей вероятностью спровоцируют приступ астмы.Но любая деятельность может вызвать симптомы. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Чтобы избежать симптомов, вы можете заниматься спортом или упражнениями, которые лучше всего подходят для лечения астмы, в том числе:

  • Действия с короткими всплесками энергии: симптомы астмы проявляются реже во время занятий спортом, которые включают быстрые короткие спринты с периодами отдыха. Эти виды спорта включают волейбол и бейсбол.
  • Менее строгие занятия: гольф, езда на велосипеде и прогулки часто являются хорошим выбором для людей, страдающих астмой.
  • Спорт в помещении: некоторые занятия в помещении (например, гимнастика) с меньшей вероятностью вызывают симптомы астмы, вызванные занятиями спортом.
  • Теплая или влажная среда: плавание, дайвинг и водное поло имеют меньший риск вызвать симптомы астмы, вызванные занятиями спортом. Влажный воздух в бассейне снижает вероятность приступа ЕИБ. Но некоторых людей хлор в бассейне раздражает. Бассейн с морской водой может быть лучшим выбором, если он у вас есть.

Диагностика и тесты

Как медицинские работники диагностируют астму, вызванную физической нагрузкой?

Ваш врач спросит о ваших симптомах, в том числе о том, когда они у вас есть и как долго они продолжаются.После прослушивания ваших легких врач попросит вас выполнить действие, которое обычно вызывает ваши симптомы (например, бегать на улице). Затем ваш врач измерит вашу функцию легких с помощью спирометрии.

Во время спирометрии вы выдыхаете как можно больше воздуха с максимально возможной скоростью. Вы дышите в трубку, прикрепленную к аппарату, называемому спирометром. Аппарат измеряет, насколько хорошо работают ваши легкие после тренировки.

Ведение и лечение

Как справиться с астмой, вызванной физическими упражнениями?

Нет лекарства от астмы, вызванной физическими упражнениями или спортом.Лечение направлено на предотвращение и облегчение симптомов.

Чтобы избежать приступа, вам следует разминаться не менее шести минут перед началом тренировки. Попросите своего врача порекомендовать лучший режим разминки для вашего возраста и уровня физической подготовки.

Ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать одно лекарство или комбинацию из нескольких лекарств. Некоторые лекарства открывают дыхательные пути, когда вы страдаете астмой, вызванной физической нагрузкой. Другие лекарства предотвращают приступ. Эти лекарства включают:

  • Бета-агонист короткого действия (SABA): Эти лекарства могут облегчить симптомы во время эпизода EIB.SABA — это разновидность бронходилататора. Их иногда называют спасательными ингаляторами, потому что вы вдыхаете (вдыхаете) лекарство, и оно попадает прямо в дыхательные пути. SABA также могут предотвратить симптомы астмы, если вы примете лекарство примерно за 15 минут до тренировки.
  • Бета-агонист длительного действия (LABA): Как и препараты SABA, эти лекарства позволяют воздуху течь, расслабляя мышцы в дыхательных путях. LABA могут предотвратить эпизод EIB, если вы вдохнете лекарство за 30 минут до часа до тренировки.Но в качестве спасательных ингаляторов они неэффективны. Когда они начнутся, они не избавятся от симптомов.
  • Кортикостероиды для ингаляций: Эти препараты уменьшают отек дыхательных путей, увеличивая поток воздуха.
  • Модификаторы лейкотриенов: Вы принимаете это лекарство внутрь, чтобы предотвратить воспаление дыхательных путей. Поговорите со своим врачом о побочных эффектах этих препаратов. Некоторые люди испытывают изменения в поведении и перепады настроения.
  • Стабилизаторы тучных клеток: Прием этого лекарства за 15 минут до тренировки может предотвратить симптомы.Вы вдыхаете это лекарство через небулайзер — аппарат, который превращает жидкое лекарство в крошечные капельки, которые вы вдыхаете.


Могу ли я предотвратить астму, вызванную физической нагрузкой?

При планировании и подготовке вы сможете избежать приступа астмы. Перед физической нагрузкой вам следует:

  • Дайте себе время для разминки: Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности или упражнениям, сделайте разминку в течение 6–10 минут. Режимы разминки различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, вида спорта или активности.Поговорите со своим провайдером о том, кто вам подходит.
  • Проверьте пыльцу и качество воздуха: Перед тем, как выйти на прогулку, проверьте индекс качества воздуха. Если уровень загрязнения и пыльцы высок, вы можете оставаться в помещении.
  • Закройте рот и нос: Используйте маску, шарф или гетры, чтобы защитить дыхательные пути от холодного и сухого воздуха.
  • Управляйте симптомами астмы: Если у вас астма, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы контролировать симптомы, прежде чем начинать программу упражнений.Следуйте инструкциям врача при использовании ингаляторов и при приеме лекарств от астмы.
  • Сообщите тренерам и учителям: Если у вашего ребенка астма, убедитесь, что учителя и тренеры знают об этом. Взрослые должны знать, за какими симптомами следует обращать внимание, что делать при появлении симптомов и как помочь с лекарствами.
  • Следите за симптомами: Следите за собой (или своим ребенком) на предмет симптомов астмы, вызванной занятиями спортом. Составьте план на случай, если вы заметите признаки приступа ЕИБ.Помните, что симптомы могут появиться через несколько минут (или даже часов) после того, как вы закончите тренировку.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы для людей с ЕИБ?

Многие люди с астмой, вызванной физическими упражнениями или спортивной астмой, справляются с этим заболеванием и ведут активный и здоровый образ жизни. При правильном планировании и уходе вы можете заниматься спортом и заниматься различными видами спорта.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг по поводу ЕИБ?

Если у вас или у вашего ребенка есть симптомы астмы, вызванной физической нагрузкой или спортивной астмой, позвоните своему врачу.Некоторые состояния имеют симптомы, похожие на EIB. Очень важно, чтобы тебя оценивали.

Если у вас или у вашего ребенка сильная одышка или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Позвоните по номеру 911 или обратитесь в пункт неотложной помощи.

Записка из клиники Кливленда

Многие люди с астмой, вызванной физическими упражнениями, занимаются спортом, занимаются различными видами деятельности и ведут активный образ жизни. Люди любого уровня подготовки, включая олимпийских спортсменов и марафонцев, справляются с астмой и преуспевают в своих видах спорта.Если у вас или вашего ребенка есть EIB, обязательно включите программу разминки перед тренировкой. Следите за количеством пыльцы и качеством воздуха, прежде чем выходить на улицу. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут вам легче дышать. Изменив образ жизни и предварительно спланировав, вы сможете оставаться активным и безопасно заниматься спортом.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (ВИИТ), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Табата Тренировка была открыта японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы выглядит следующим образом:

  • Упорно тренироваться в течение 20 секунд
  • Отдыхать в течение 10 секунд
  • Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
  3. Бёрпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь спортом и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения.Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по окрестностям может быстро снизиться. Фактически, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать посреди тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Но что это за магическое число? Хотя обезвоживание может затруднить тренировку и представлять опасность для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вашу работу. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс учащается, и вы собираетесь потеть.Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Сколько воды нужно пить во время тренировки ?

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки.Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Увлажнение после тренировки

Итак, что, если вы в классе, где нет перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировки, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Не забывай пить воду

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами.Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Похожие сообщения

  • Как пить больше воды

    От летних сеансов потоотделения до зимних тренировок гидратация поддерживает ваше тело в форме круглый год.…

4 основных упражнения высокой интенсивности в завершение любой тренировки

Нет ничего более приятного, чем завершение тяжелой тренировки сжиганием пресса, но нет причин, по которым вам нужно биться об пол и делать приседания, чтобы добиться желаемой четкости.

Эти четыре основных упражнения нацелены на все основные мышцы, охватывающие бедра и плечи, и при этом предлагают дополнительный импульс кардио для сжигания нескольких лишних калорий.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и дважды повторите серию.

Вы сделаете это всего за пять минут, или, если вы чувствуете мотивацию, вы можете циклически пройти процедуру четыре раза, чтобы получить 10-минутную тренировку для кора, которая гарантированно будет эффективной.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
10 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность как можно больше за 30 секунд нет

Необходимое оборудование:

● Steel Bell
● Тренажер подвески

Четыре основных основных упражнения

1.Альпинисты на крутых скалах

Старт с высокой планки, ладони под плечами, ноги полностью вытянуты. Удерживая корпус в напряжении, а верхнюю часть тела устойчиво, подтяните одно колено вверх и поперек туловища, потянув его к противоположному локтю, когда вы поворачиваете бедра в том же направлении, задействуя косые мышцы живота.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть ступню в исходное положение, но при этом подпрыгните противоположной ногой в воздух, подтягивая ее вверх и поперек туловища к противоположному локтю, когда ваша первая ступня возвращается на землю.

Продолжайте это движение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму, напрягая корпус и не допуская провисания поясницы.

Встаньте с SteelBell между ног, ступни на расстоянии плеч, колени слегка согнуты. Включите мышцы кора и приседайте, отводя бедра назад и держа грудь приподнятой, когда вы поднимаете SteelBell.

Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и при этом плавным движением поднимите SteelBell над головой, поднимаясь на подушечки стоп.

Когда SteelBell поднимается над вашей головой, с силой ударяйте его о землю между ног, напрягая бедра, пресс и поясницу, когда вы махаете руками вперед и отталкиваете бедра назад, чтобы бросить SteelBell на пол. Немедленно присядьте, чтобы начать еще одно повторение.

3. Пики подвески

Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ремни свисали на высоте примерно 12-18 дюймов от пола. Поставьте ступни на ремни так, чтобы они обвились вокруг свода стопы около лодыжки, и начните с высокой планки, напрягая корпус, ладони под плечами.Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, следя за тем, чтобы поясница и бедра не провисали.

Из этого положения надавите ладонями и ступнями, поднимая бедра к потолку, подтягивая ремни ближе к телу, когда вы входите в позу согнувшись, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V», руки и ноги прямые. Осторожно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в положение высокой планки, прежде чем продолжить.

4. Домкраты для планки

Начните с низкой планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп, бедра выровнены между коленями и плечами.Держите мышцы кора, чтобы поддержать усилие, с силой надавите на подушечки стоп и подпрыгните ногами в воздух, раздвинув ноги так, чтобы ступни приземлились дальше друг от друга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *