Для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

  • максимально очищен от углеводов и жиров;
  • быстро усваивается – в течение часа после приема;
  • подходит для похудения;
  • доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Глютамин и лейцин для роста мышц

Хорошо известно, что увеличение мышечной массы напрямую зависит от количества белка, поступающего в организм с пищей. Затем молекулы белка распадаются на аминокислоты, основной строительный блок мышечной ткани человеческого тела. Незаменимые аминокислоты и BCAA имеют первостепенное значение, так как организм не может производить их самостоятельно (эти вещества должны быть получены из внешних источников). В этой Белой книге будет рассказано о 2 ключевых аминокислотах в организме: лейцине и глютамине.

Лейцин называется не только незаменимой аминокислотой, но и относится к категории аминокислот с разветвленной цепью BCAA. Его также называют самым мощным активатором роста и восстановления мышечных волокон. Лейцин стимулирует и активирует специальный анаболический комплекс, который особенно чувствителен к увеличению или уменьшению баланса этой аминокислоты в организме. Внушительная порция лейцина активизирует работу этого комплекса, а недостаточное количество подавляет его работу. Поскольку контроль производства белка в мышечных волокнах зависит от этого комплекса, этот процесс, естественно, ускоряется и замедляется.

В научном сообществе считается, что глютамин может увеличить мышечную силу и степень его адаптации к различным физическим нагрузкам (поскольку эта аминокислота является основным объемом всех мышц). Интенсивные физические упражнения могут значительно снизить уровень глютамина в организме человека почти вдвое, по этой причине необходимо и очень важно постоянно пополнять его уровень для поддержания базовой работоспособности.

Кроме того, добавки глютамина могут быть полезны для поддержания здоровой иммунной системы, поскольку эта условно незаменимая аминокислота действует как отличный иммунный стимулятор и специальное топливо для функционирования лейкоцитов в крови.

Некоторые исследования показывают, что купить стероиды в Москве и использование 5 граммов чистого глютамина и 3 граммов аминокислот BCAA в форме сывороточного белка способствует активному росту мышц. В то же время другие эксперименты, где респонденты потребляли 0, 9 грамма глютамина на 1 кг собственного тела, не смогли подтвердить эту гипотезу (этот факт поставил под сомнение положительное влияние глютамина на рост мышц в сочетании с лейцином).

В свою очередь, в недавних научных работах ученые обнаружили, что повышенная физическая активность значительно снижает баланс лейцина в крови больше у мужчин, чем у женщин. В то же время у женщин наблюдается снижение содержания аммиака в крови и мышечных волокнах, а также увеличение количества глютамина. Ученые наблюдали связь между снижением уровня лейцина BCAA и высоким уровнем аммиака, что привело к гипотезе о том, что высокий уровень аминокислоты глютамина у женщин необходим для поддержания хорошего баланса лейцина после силовых тренировок.

Эксперименты также показали, что глютамин не только улучшает скорость анаболических реакций, но и поддерживает желаемый баланс лейцина, но также занимает определенное место в активации сложных сигналов. То есть глютамин может усиливать действие лейцина, который участвует в запуске комплекса восстановления мышц.

Глютамин рекомендуется для 5 граммов до и после силовых тренировок соответственно.

Таким образом, на основании полученных результатов можно сделать следующий вывод: лейцин и глютамин могут дополнять друг друга, оправдывая их комплексное потребление. Отдельно они действуют как эффективные анаболические вещества, вместе они образуют довольно мощную команду, которая может стимулировать любой прогресс мышц в организме человека.

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

  1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
  2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

  • при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
  • при использовании больших весов;
  • при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

  1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
  2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Для активного прироста мускулатуры требуется много белка, обеспечить который может специальное спортивное питание. Какую добавку выбрать?

Многие спортсмены переходят на баночное и порошковое питание, чтобы в ускоренное время достичь более высоких результатов в карьере. Какое спортивное питание стоит выбрать, если человек поставил себе цель нарастить мышечную массу?

Какие виды спортивного питания для мышечной массы существуют?

Есть несколько разновидностей спортивного питания для набора мышечной массы:

  1. Протеин – это самое популярное спортивное питание, содержит большое количество белка. Вещество необходимо для строения мышечных волокон и тканей. Обычно спортсменам советуют принимать 2г белка на 1кг собственного веса. Преимущество протеина в том, что он насыщает организм чистым белком без каких-либо вредных примесей. Протеины бывают разных видов: сывороточный, яичный, сывороточный, казеиновый, соевый и т.д.
  2. Гейнер похож на протеин по белковому содержанию, но в порошок также добавляют много углеводов. Питание отличается повышенной калорийностью, обычно его назначают людям с тощим телосложением, которым сложно набирать мышечную массу. Если человек склонен к набору лишнего веса, то прием такой добавки ему противопоказан.
  3. Креатин также является добавкой, которая позволяет нарастить мускулатуру. Его основное преимущество в том, что он считаются абсолютно натуральным. Дополнительно его способно вырабатывать тело человека. Обычно его принимают для повышения собственной эффективности и продуктивности на тренировках.
  4. Бцаа является комплексом незаменимых аминокислот. Вещества принимают при похудении, когда важно сохранить уже набранную мышечную массу.
  5. Аминокислота глютамин также считается важной спортивной добавкой. Она помогает меньше утомляться на занятиях, быстрее восстанавливаться после тренировки. Для усиления действия его можно принимать в комбинации с другими препаратами.
  6. Частично-заменимая аминокислота аргинин. Добавка сама по себе не способствует наращиванию мускулатуры, а лишь способствует этому. Она направляет ток крови к мышцам, расширяет сосуды. Благодаря этому, организм лучше усваивает питательные вещества.
  7. Бустеры (или предтренировочные комплексы). Они помогают повысить продуктивность и интенсивность занятий. Это способствует тому, что мускулатура нарастает быстрее. В составе продукта много кофеина и таурина, которые дают дополнительный заряд энергетических ресурсов.

    Что еще нужно учесть для роста мышц?

    Для активного роста мускулатуры недостаточно только лишь выбрать спортивное питание и начать принимать его. Важно учитывать еще ряд рекомендаций:

    1. Лишние углеводы сжигаются при помощи более усиленных тренировок.
    2. Не нужно превышать допустимую норму приема жиров, но и полностью отказываться от них в рационе тоже нельзя.
    3. Если слишком увлекаться кардионагрузками, то это может привести к разрушению мышечной ткани. Стоит ограничиться пробежками или упражнениями на велосипедном тренажере.
    4. Выполнять каждое упражнение с определенным количеством повторений, а не в произвольном порядке.
    5. Составить сбалансированный рацион питания.
    6. Не голодать, не тренироваться на голодный желудок.
    7. Ежедневно пить много жидкости (не менее 1,5-2 литров).
    8. Заниматься спортом 3-4 раза в неделю, остальные дни оставлять для полноценного отдыха.
    9. Раз в пару месяцев менять программу тренировок, иначе это может вызвать мышечное привыкание.
    10. Для достижения цели максимально концентрироваться на выполнении упражнений.

      Заключение

      Таким образом, существует много спортивных порошков, которые помогают набрать мышечную массу. Важно выбрать подходящий вариант и не забывать о регулярных физических нагрузках.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

      6 лучших добавок для наращивания мышечной массы для безумного роста мышц 2021

      * Если вы не уверены, подходят ли вам добавки для наращивания мышц, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

      (Ad) Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу и улучшить силу, можно рассмотреть возможность приема добавок для наращивания мышечной массы.

      Лучшие добавки для наращивания мышечной массы содержат натуральные ингредиенты, которые могут способствовать росту мышц, повышать физическую работоспособность и улучшать композицию тела для получения худощавого телосложения.

      На рынке представлены десятки добавок для наращивания мышечной массы, но, к сожалению, не все из них заслуживают доверия и надежны.

      Чтобы помочь вам найти лучшие добавки для наращивания мышц, соответствующие вашим потребностям, мы рассмотрели более 20 лучших добавок для роста мышц, доступных в 2021 году. Каждый бренд оценивался по ингредиентам, дозировке, эффективности, отзывам и цене.

      Если вы готовы нарастить мышцы быстрее, вот шесть лучших добавок для увеличения мышечной массы и силы.

      6 лучших добавок для роста мышц

      # 1 D-Bal MAX: Лучший строитель мышц в целом

      Предлагаемый как естественная альтернатива стероидам, D-Bal Max — наш лучший выбор для набора мышечной массы, силы и производительности.

      D-Bal MAX — это пищевая добавка, которую бодибилдеры используют для повышения эффективности своих тренировок. Этот продукт может принести вашему организму следующие преимущества:

      • Быстрый набор мышц
      • Повышенная прочность в целом
      • Более быстрое восстановление мышц
      • Впечатляющие результаты тренировки

      D-Bal MAX обеспечивает эти преимущества благодаря своей мощной формуле из натуральных ингредиентов.

      Во-первых, это помогает увеличить синтез белка в организме. Синтез белка — это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы восстановить поврежденные волокна и укрепить мышечные клетки.

      Без D-Bal MAX вашим мышцам может потребоваться день или два отдыха между тренировками, чтобы оправиться от мышечной боли. Тем не менее, ингредиенты D-Bal MAX увеличивают синтез мышечного протеина, позволяя вам быстрее вернуться в спортзал, чтобы вы могли поднимать тяжести каждый день.

      Далее, этот продукт включает ингредиенты, которые могут снизить уровень серотонина. Серотонин является основным нейротрансмиттером, участвующим во сне. Когда у вас высокий уровень серотонина, вы чаще испытываете мышечную усталость и вам нужно делать более длительные перерывы между тренировками. Однако снижение уровня серотонина может помочь улучшить физическую работоспособность и уменьшить усталость.

      Наконец, D-Bal MAX повышает уровень двух основных гормонов для наращивания мышечной массы: тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1).Тестостерон способствует росту мышц, а IGF-1 запускает производство новых, более сильных мышечных клеток. Поддержание высокого уровня обоих этих гормонов является важным фактором повышения мышечной силы.

      D-Bal MAX содержит следующие натуральные ингредиенты:

      • Комплекс сывороточного протеина
      • Комплекс Pro BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
      • 20-гидроксиэкдистерон (20E), растительный стероид

      Чтобы испытать наилучшие результаты от D-Bal MAX, обязательно принимайте по три капсулы каждый день.Если вы не заметите впечатляющих результатов в течение 60 дней, вы можете получить полный возврат вашей первоначальной стоимости покупки.

      Мы рекомендуем D-Bal MAX всем, кто хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу с помощью проверенных на практике натуральных добавок.

      Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на D-Bal Max

      # 2 TestoPrime: лучшая добавка для повышения тестостерона

      TestoPrime — лучшая добавка для наращивания мышц для мужчин, которые хотят повысить уровень тестостерона, улучшить свою физическую энергию и повысить уверенность в себе.

      Тестостерон — это основной мужской половой гормон. Хотя этот гормон играет в организме широкий спектр функций, одной из его основных задач является поддержание мышечной массы.

      К сожалению, у многих мужчин в какой-то момент жизни наблюдается низкий уровень тестостерона, часто когда они начинают достигать среднего возраста. Согласно изданию Harvard Health Publishing, низкий уровень тестостерона может привести к нескольким побочным эффектам, включая потерю мышечной массы.

      К счастью, TestoPrime — это естественное решение для повышения уровня тестостерона и начала улучшения мышечной активности.Эта добавка может принести такие преимущества, как:

      • Более быстрое восстановление мышц
      • Повышенный уровень энергии
      • Повышение мышечной силы
      • Больше потери жира

      TestoPrime обеспечивает эти преимущества благодаря своим натуральным ингредиентам, которые повышают уровень тестостерона.

      Одним из наиболее эффективных ингредиентов TestoPrime является D-аспарагиновая кислота, аминокислота, которая способствует выработке лютеинизирующего гормона.Этот гормон помогает повысить уровень тестостерона, тем самым укрепляя мышцы и способствуя снижению веса.

      Далее, TestoPrime содержит экстракт зеленого чая, который может помочь предотвратить расщепление тестостерона на дигидротестостерон в организме, в результате поддерживая высокий уровень тестостерона. Экстракт зеленого чая также богат антиоксидантами, что снижает окислительный стресс и борется со свободными радикалами. Поскольку зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он также может повысить ваш уровень энергии.

      TestoPrime также содержит несколько ингредиентов, нацеленных на другие области набора мышечной массы, помимо тестостерона. Например, женьшень Panax — это китайский корень, который может повысить вашу энергию и предотвратить мышечную усталость. Кроме того, пажитник — это древний экстракт, который может повысить ваш метаболизм, облегчая сжигание жира.

      Создатели TestoPrime тщательно разработали формулу добавки, чтобы она содержала только эффективные, заслуживающие доверия ингредиенты для набора мышечной массы и выработки тестостерона.Эта добавка включает следующие ингредиенты:

      • D-аспарагиновая кислота
      • Пажитник
      • Экстракт Ашваганды
      • Panax женьшень
      • Экстракт зеленого чая
      • Цинк
      • Витамин D
      • Экстракт граната
      • Витамин B6
      • Экстракт черного перца
      • Экстракт чеснока
      • Витамин B5

      Создатели TestoPrime рекомендуют принимать по четыре капсулы TestoPrime каждое утро перед завтраком.Добавка разработана так, чтобы не вызывать несварение или расстройство желудка, позволяя вам чувствовать себя уверенно, принимая их каждый день перед первым приемом пищи.

      В целом, мы рекомендуем TestoPrime всем мужчинам, которые хотят повысить уровень тестостерона и естественным образом увеличить мышечную массу.

      Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на TestoPrime

      # 3 CrazyBulk: лучший набор для наращивания мышечной массы

      CrazyBulk — это комплекс для наращивания мышц с четырьмя различными добавками в одном полном пакете.

      Возможно, вы слышали, что профессиональные спортсмены иногда принимают несколько стероидов одновременно, чтобы усилить их общий синтезирующий эффект в мышцах. Однако стероиды могут вызывать ряд побочных эффектов и запрещены без рецепта. Если вы ищете набор добавок для наращивания мышц, которые могут дать такие же преимущества, что и стероиды, мы рекомендуем CrazyBulk Bulking Stack.

      CrazyBulk — ведущая компания по производству пищевых добавок, которая производит несколько стероидоподобных добавок для спортсменов.CrazyBulk Bulking Stack может обеспечить множество преимуществ для ваших тренировок, например:

      • Увеличение мышечной массы
      • Повышенный уровень тестостерона
      • Более быстрый рост мышц
      • Повышенная выносливость
      • Лучшее выполнение упражнений

      Этот набор включает четыре добавки CrazyBulk для увеличения мышечной массы: Testo-Max, Trenorol, DecaDuro и D-Bal.

      Testo-Max повышает уровень тестостерона благодаря мощной формуле, состоящей из D-аспарагиновой кислоты, цинка, витамина D и ряда других эффективных компонентов.Эти ингредиенты могут стимулировать лютеинизирующий гормон, который заставляет ваше тело повышать уровень тестостерона.

      Далее, Trenorol помогает мышечной ткани и мышечным клеткам удерживать больше азота, чем было бы естественным образом, что позволяет быстрее сжигать жир. Эта добавка также увеличивает выработку красных кровяных телец, что может дать вам больше энергии во время и после тренировки.

      Между тем, DecaDuro также позволяет вашим мышечным клеткам удерживать азот, помогая вашему телу быстрее наращивать мышечную массу.Добавка также укрепляет ваши соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, чтобы уменьшить болезненность мышц и боль в суставах после тренировки.

      Наконец, D-Bal содержит несколько эффективных ингредиентов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и уменьшению жира. Кроме того, эта добавка снижает уровень холестерина и увеличивает VO2 max, то есть максимальное потребление кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений.

      Каждый компонент набора для наполнения содержит уникальную смесь натуральных ингредиентов.Вы можете узнать больше о формуле каждой добавки на веб-сайте CrazyBulk.

      Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте следующему графику, когда следует принимать каждую таблетку:

      • Примите Testo-Max утром
      • Принимайте DecaDuro и Trenorol в качестве предтренировочных добавок
      • Примите D-Bal после тренировки

      Обязательно сочетайте эти добавки с интенсивной программой тренировок и здоровым питанием.

      В целом, мы рекомендуем CrazyBulk Bulking Stack всем спортсменам, которые хотят быстро набрать массу и нарастить мышцы.

      Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на CrazyBulk Bulk Stack

      # 4 HyperGH 14X: лучший вариант для увеличения производства гормона роста

      HyperGH 14X — это лучшая добавка для повышения уровня гормона роста, что делает ее популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов.

      Гормон роста человека (HGH) играет важную роль в регулировании состава тела, плотности костей, холестерина и накопления жира.Взрослые с дефицитом гормона роста часто испытывают повышенный уровень жира в организме, утомляемость и безжировую массу тела, что может затруднить увеличение мышечной массы и достижение набора мышечной массы в тренажерном зале.

      Если вы ищете способ увеличить производство гормона роста, HyperGH 14X может стать вашим идеальным решением. Эта натуральная пищевая добавка может обеспечить такие преимущества, как:

      • Более быстрое восстановление после тренировки
      • Уменьшение жировых отложений
      • Увеличение мышечной массы
      • Более высокие уровни энергии

      HyperGH 14X содержит эффективную формулу из пятнадцати предшественников гормона роста, каждый из которых ускоряет выработку гормона роста и обеспечивает дополнительные преимущества для ваших мышц.

      Одним из основных ингредиентов добавки является L-аргинин, аминокислота, которая может повысить уровень гормона роста, улучшить результаты тренировок и нарастить мышечную ткань. Поскольку ваше тело не производит L-аргинин самостоятельно, вы можете получить это вещество только с помощью обычной диеты или добавок, таких как HyperGH 14X.

      Добавка также содержит L-глютамин, аминокислоту, которую организм использует во время стресса и высоких нагрузок. L-глютамин помогает поддерживать здоровье мышечной ткани, повышать уровень энергии и стимулировать рост новых мышечных клеток.

      Еще одним важным ингредиентом HyperGH 14X является гамма-аминомасляная кислота или ГАМК. Эта аминокислота стимулирует выработку гормона роста и способствует здоровью нервной системы.

      Обширный список ингредиентов

      HyperGH 14X включает:

      • L-глутамин
      • L-аргинин
      • L-тирозин
      • Экстракт Tribulus terrestris
      • L-глицин
      • L-лизин
      • GABA
      • Экстракт корня астрагала
      • Бархат из оленьих рогов
      • Молозиво
      • Пудра передней доли гипофиза
      • L-валин
      • GTF хром
      • Фосфатидилхолин
      • L-орнитин

      Создатели HyperGH 14X рекомендуют принимать одну дозу добавки два раза в день.Распределение доз таким образом оптимизирует усвоение организмом ингредиентов добавки, создавая идеальное высвобождение гормона роста в течение дня. Кроме того, в отличие от других добавок, HyperGH 14X использует специальную систему для увеличения абсорбции от 80% до 90%.

      В целом, мы рекомендуем HyperGH 14X спортсменам, которые хотят увеличить выработку гормона роста во время мышечных и силовых тренировок.

      Щелкните здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на HyperGH 14X

      # 5 TestoFuel: лучшие таблетки для бодибилдинга

      TestoFuel — одна из высококачественных добавок для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, повысить уровень тестостерона и уменьшить жировые отложения.

      Бодибилдерам необходим правильный баланс белков и питательных веществ в рационе, чтобы максимально увеличить силу и мышцы. Если вы ищете добавку, которая может помочь вам сформировать определенное телосложение при одновременном увеличении мышечной массы, TestoFuel — отличный вариант для рассмотрения.

      TestoFuel — это натуральная добавка, которая направлена ​​на повышение низкого уровня тестостерона и была разработана для бодибилдеров. Ежедневный прием этой добавки может дать такие преимущества, как:

      • Увеличение мышечной массы
      • Повышенная сила
      • Уменьшение жировых отложений
      • Улучшение настроения и самооценки

      Создатели TestoFuel знают, насколько сложно может быть увеличение мышечной массы, даже если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и упражнениями высокой интенсивности.Компания создала эту добавку, чтобы помочь спортсменам быстрее набрать мышечную массу и увидеть доказательства их тяжелой работы в тренажерном зале.

      Один из основных способов, которыми TestoFuel помогает бодибилдерам, — это стимулирование выработки тестостерона. Добавка содержит несколько ингредиентов, которые могут повысить уровень тестостерона, в том числе D-аспарагиновая кислота, витамин D и другие.

      Повышение уровня тестостерона может ускорить синтез белка в организме, позволяя более эффективно набирать мышечную массу.Тестостерон также может ограничивать действие катаболического гормона кортизола в организме, уменьшая распад мышц.

      TestoFuel также содержит ингредиенты, которые нацелены на другие области набора мышечной массы. Например, женьшень, основной компонент формулы TestoFuel, может увеличить мышечную массу за счет повышения уровня азотной кислоты в крови. Этот ингредиент также повышает вашу чувствительность к инсулину, позволяя быстрее избавляться от лишнего веса и жира.

      Дополнительно TestoFuel содержит эффективную дозу магния.Этот минерал может регулировать ферменты в вашем теле, повышать уровень энергии и способствовать более быстрому восстановлению мышц после сложной программы упражнений.

      TestoFuel содержит следующие натуральные ингредиенты:

      • Экстракт устрицы
      • Витамин D3
      • Семена пажитника
      • Витамин K2
      • Азиатский красный женьшень обыкновенный
      • Витамин B6
      • D-аспарагиновая кислота
      • Магний
      • Цинк

      Чтобы испытать наилучшие результаты от TestoFuel, обязательно принимайте четыре капсулы каждый день.Создатели рекомендуют принимать добавку не менее двух месяцев, чтобы увидеть максимальную пользу.

      В целом, мы рекомендуем TestoFuel бодибилдерам, стремящимся улучшить набор мышечной массы за счет увеличения выработки тестостерона.

      Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на TestoFuel

      # 6 PrimeShred: Натуральная добавка для бодибилдинга

      PrimeShred — одна из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы при измельчении жира.

      Сжигание лишнего жира — важный шаг в построении более сильных и крупных мышц. Однако избавиться от упрямого жира может быть непросто, даже если вы правильно питаетесь и тренируетесь каждый день. Один из способов ускорить процесс сжигания жира — это принимать добавки со специальными ингредиентами, которые помогают быстрее избавляться от жира.

      PrimeShred — это пищевая добавка, которая поможет вам добиться стройного и мускулистого тела вашей мечты. Прием этой добавки может принести такие преимущества, как:

      • Более быстрое сжигание жира во всем теле
      • Больше энергии для завершения тренировки
      • Лучшая фокусировка и ясность ума
      • Улучшение настроения

      PrimeShred обеспечивает эти преимущества, ускоряя процессы сжигания жира в организме, позволяя сжигать жир быстрее и эффективнее.

      PrimeShred помогает сжигать жир за счет увеличения выработки норадреналина и адреналина в организме. Эти гормоны вызывают липолиз или расщепление жира, что позволяет сжигать больше жира, чем вы могли бы с помощью диеты и физических упражнений. Некоторые ингредиенты PrimeShred, такие как L-тирозин, зеленый чай и капсаицин в кайенском перце, увеличивают выработку норадреналина и адреналина.

      Далее, PrimeShred может помочь уменьшить жир на животе за счет повышения уровня липазы в брюшной полости.Липаза — это фермент, расщепляющий жир на глицерин и жирные кислоты. В результате повышение уровня липазы заставляет ваше тело сжигать больше жира.

      Кроме того, PrimeShred содержит несколько ингредиентов, повышающих уровень адипонектина, еще одного гормона, который ускоряет процессы сжигания жира. Кофеин, зеленый чай и зеленый кофе увеличивают адипонектин.

      Наконец, PrimeShred содержит несколько ингредиентов, которые могут дать вам заряд энергии и могут помочь вам завершить интенсивные тренировки.Формула добавки включает чистый кофеин, а также зеленый кофе и зеленый чай, каждый из которых содержит небольшое количество кофеина. Кроме того, PrimeShred включает L-теанин, который усиливает действие кофеина в организме.

      В целом список ингредиентов PrimeShred включает следующее:

      • DMAE
      • Экстракт зеленого чая
      • Зеленый кофе
      • L-тирозин
      • L-теанин
      • Комплекс витаминов группы В
      • Биоперин
      • Корень родиолы розовой
      • Кофеин безводный
      • Кайенский перец

      PrimeShred упаковывает все эти ингредиенты в овощную капсулу, подходящую для вегетарианцев и веганов.

      Чтобы добиться наилучших результатов, планируйте принимать по три капсулы в день примерно за 20 минут до завтрака. Обязательно принимайте эти капсулы каждый день, независимо от того, планируете ли вы тренироваться в этот день или нет.

      В целом, мы рекомендуем PrimeShred всем, кто хочет улучшить свои процессы сжигания жира, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

      Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на PrimeShred

      Дополнительные добавки для наращивания мышц

      Некоторые спортсмены дополняют свой рацион определенными белками, аминокислотами и соединениями для достижения целенаправленного воздействия на свои мышцы.Эти добавки содержат менее разнообразный набор ингредиентов по сравнению с продуктами, которые мы рассмотрели выше. Тем не менее, их эффекты более специализированы, что позволяет спортсменам выбирать несколько различных вариантов добавок, которые более точно соответствуют их потребностям.

      Вот несколько популярных добавок, которые оказывают более специализированное воздействие на ваши цели силовой тренировки.

      Сывороточный протеин

      Если вы долго тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, знаете, что потребление белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы и увеличения силы.Однако вы можете не осознавать, что одни источники белка лучше других.

      Сывороточный протеин — один из самых полезных источников протеина для наращивания силы и мышечной массы. Это комбинация белков из сыворотки, которая является жидкостью в молочных продуктах.

      Спортсмены часто принимают добавки с сывороточным протеином, потому что этот протеин оказывает большое влияние на силовые тренировки. Сывороточный протеин обещает:

      • Увеличивает рост мышц
      • Выделяет анаболические гормоны
      • Стимулирует синтез белка
      • Всасывается быстрее, чем другие источники белка

      Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка в вашем рационе для увеличения мышечной массы, прием добавок сывороточного протеина или порошка сывороточного протеина может дать вам необходимый импульс.

      Креатин моногидрат

      Креатин — незаменимое вещество, повышающее эффективность тренировок. Самая распространенная и эффективная форма креатина — моногидрат креатина.

      Креатин

      обещает широкий спектр преимуществ для спортсменов, в том числе:

      • Увеличение мышечной массы
      • Повышенная прочность
      • Лучшее выполнение упражнений
      • Пониженный уровень сахара в крови

      Некоторые из этих преимуществ происходят потому, что креатин увеличивает способность вашего организма вырабатывать АТФ.

      Хотя креатин естественным образом присутствует в мышечных клетках, многие люди самостоятельно не вырабатывают достаточно креатина для достижения желаемого набора мышечной массы. В результате креатиновые добавки распространены среди спортсменов, стремящихся повысить силу и нарастить мышцы.

      Вы можете найти креатиновые добавки и креатиновые порошки на рынке. Многие спортсмены добавляют креатин в протеиновые коктейли вместе с сывороточным протеином и другими протеиновыми добавками.

      Аминокислоты с разветвленной цепью

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.Вы должны получать незаменимые аминокислоты с пищей, так как ваш организм не может производить их естественным путем. Эти три аминокислоты имеют разветвленные цепи из-за их специфической химической структуры.

      Спортсмены часто принимают добавки BCAA для ускорения роста мышц и увеличения мышечной массы. Прием BCAA также может помочь восстановлению мышц после тренировки, облегчая достижение результатов в тренажерном зале с меньшим количеством перерывов между тренировочными днями.

      BCAA также могут предотвратить разрушение мышц.BCAA составляют около 35% аминокислот в мышечных белках, поэтому прием этих аминокислотных добавок может предотвратить потерю мышечной массы, когда вы не можете тренироваться.

      Бета-аланин

      Бета-аланин — это аминокислота, которую спортсмены принимают для улучшения результатов тренировок, повышения своей энергии и общей выносливости. В отличие от BCAA, бета-аланин не является незаменимой аминокислотой, потому что ваш организм вырабатывает его естественным путем, и вам не нужно полагаться на пищу, чтобы обеспечить его.Тем не менее, спортсмены по-прежнему принимают добавки бета-аланина, чтобы помочь своему организму естественным образом производить продукцию и повысить эффективность этого вещества.

      Одним из основных преимуществ бета-аланина является то, что он содержит карнозин — соединение в ваших мышцах, которое помогает им работать дольше без утомления. В результате, когда вы принимаете добавки с бета-аланином, содержащие аминокислоты, вы даете своим мышцам питательные вещества, необходимые им для более длительной тренировки, повышая вашу выносливость.

      Для повышения уровня карнозина может потребоваться несколько недель регулярного приема добавок бета-аланина.Если вы планируете попробовать эту добавку, обязательно принимайте ее в течение нескольких недель, прежде чем решить, дает ли она желаемый результат.

      Типы добавок для наращивания мышц

      Добавки из нашего списка увеличивают мышечную массу и улучшают выполнение упражнений несколькими способами. Некоторые из них нацелены на ваш уровень тестостерона, другие увеличивают выработку гормона роста, а некоторые дают вам энергию для интенсивных тренировок.

      Поскольку на рынке представлено так много видов добавок, вы можете не знать, какая из них подходит для ваших нужд.Давайте обсудим четыре основных типа мышечных добавок и их преимущества при тренировке мышц.

      Бустеры тестостерона

      Как мы уже говорили, тестостерон — важный гормон, необходимый для набора массы. Однако у многих мужчин с возрастом уровень тестостерона снижается, что затрудняет достижение тех успехов в тренажерном зале, которые они когда-то делали.

      В результате многие добавки для мышц на рынке направлены на повышение уровня тестостерона.Эти добавки содержат такие ингредиенты, как D-аспарагиновая кислота и экстракт зеленого чая, которые действуют как предшественники гормонов.

      Прием добавок, повышающих уровень тестостерона, является эффективным способом естественного повышения уровня тестостерона, что облегчает увеличение мышечной массы с помощью программы упражнений, ориентированных на силу.

      Выжимной подшипник HGH

      Гормон роста человека (HGH) — еще один важный компонент для набора массы. Спортсмены часто принимают добавки гормона роста, чтобы улучшить результаты тренировок и обеспечить здоровье и силу своей мышечной ткани.Гормон роста также может повысить ваш метаболизм, помогая быстрее сжигать жир.

      Несколько натуральных ингредиентов действуют как высвобождения гормона роста. Они делают это, сигнализируя о высвобождении гормона роста в организме. L-аргинин и ГАМК — два ингредиента, обычно встречающихся в высвобождающих гормона роста.

      Если у вас возникли проблемы с избавлением вашего тела от лишнего жира, вы можете поискать добавку, которая увеличивает уровень гормона роста.

      Предтренировочные добавки

      Некоторые из лучших добавок для набора мышечной массы — это добавки перед тренировкой, которые представляют собой таблетки со специальными ингредиентами для улучшения вашей производительности во время упражнений.Компании разрабатывают эти таблетки, чтобы обеспечить максимальную пользу во время тренировок и получить такие многообещающие результаты, как:

      • Повышение выносливости при тренировках
      • Более быстрое восстановление мышц
      • Повышенный уровень энергии

      Таблетки для приема перед тренировкой содержат широкий спектр ингредиентов, которые по-разному влияют на эффективность тренировки. Известно, что некоторые ингредиенты, такие как L-аргинин, повышают уровень оксида азота и ускоряют транспортировку кислорода к мышцам. Другие, например кофеин, помогают вам сохранять бодрость и концентрацию во время тренировочной программы.Некоторые, например креатин, могут увеличивать выработку АТФ.

      Самые популярные предтренировочные продукты представлены в виде протеинового порошка или протеинового коктейля, но вы также можете найти эти продукты в форме таблеток или капсул.

      Гейнеры

      Гейнеры — это добавки, принимаемые с единственной целью увеличения мышечной массы. Многие спортсмены принимают эти протеиновые добавки, когда хотят набрать вес в форме мышц. В результате люди, набирающие массу, часто содержат много углеводов и белков, что дает спортсменам дополнительные калории, необходимые им для набора массы и набора мышечной массы.

      Если вы хотите похудеть или сжечь лишний жир, протеиновый коктейль для набора массы или протеиновая добавка, вероятно, вам не подойдет. Однако, если ваши фитнес-цели включают увеличение веса по мере набора мышц, добавка для набора массы может быть идеальным решением.

      На что обращать внимание в добавках для наращивания мышечной массы

      Таблетки для наращивания мышечной массы бывают всех форм и размеров. Хотя многие из этих продуктов эффективны, некоторые из них содержат дешевые ингредиенты, которые ничего не делают для ваших фитнес-целей.К сожалению, различие между этими двумя типами продуктов может быть проблемой.

      Один из способов определить, является ли добавка высококачественной и эффективной, — это проанализировать ее компоненты, а также общую компанию. В частности, мы рекомендуем изучить следующие факторы, необходимые для полноценного питания мышц.

      Натуральные ингредиенты

      Лучшие добавки содержат только натуральные ингредиенты, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​растениях.

      Добавки не должны проходить инспекцию FDA для продажи, поэтому компании могут включать широкий спектр ингредиентов. Поиск продуктов, содержащих только натуральные ингредиенты, может помочь вам отсеять компании-мошенники и быть уверенным в безопасности и эффективности продукта.

      Чистые этикетки

      Иногда производители пищевых добавок заявляют, что их формулы эффективны с мощными компонентами, но используют лишь незначительное количество каждого ингредиента.Эти компании часто выпускают «патентованные» формулы, в которых перечислены ингредиенты продукта без указания дозировки.

      Обычно, если компания использует «запатентованную» формулу, она пытается что-то скрыть о продукте или его ингредиентах. С другой стороны, компании, производящие самые эффективные добавки для тренировок, гордятся своими ингредиентами и дозировками, четко отображая эту информацию на своих этикетках и веб-сайтах.

      Без ГМО

      Генетически модифицированный организм (ГМО) — это пищевая субстанция, генетический состав которой был изменен в лаборатории.Регулярное употребление ГМО может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, таким как рак и тяжелая аллергия.

      Принимая пищевые добавки для тренировок, вы хотите быть уверенными в том, что они полезны и полезны для вашего организма. В результате лучшие мышечные добавки не содержат ГМО, которые могут причинить вам вред в будущем.

      Политика возврата

      Компании по производству высококачественных пищевых добавок часто предоставляют возмещение или гарантии, чтобы помочь своим клиентам чувствовать себя уверенно при покупке их продуктов.Эти правила позволяют клиентам возвращать любые неоткрытые капсулы в течение определенного времени, чтобы получить полный возврат средств.

      Если компания предлагает гарантию возврата денег или полное возмещение, вы можете быть уверены, что ваши деньги не пропадут зря при покупке ее продукции. В качестве альтернативы, если компания не предлагает никакого возмещения, она может пытаться обмануть своих клиентов.

      Положительных отзывов

      Один из способов получить хорошую информацию о продукте — это прочитать отзывы покупателей.Клиенты часто рассматривают продукты, когда у них есть положительный или отрицательный опыт, поэтому вы можете получить точную информацию об эффективности продукта из этих обзоров.

      Как правило, лучшие мышечные добавки имеют больше положительных отзывов, чем отрицательных. Если вы обнаружите, что продукт имеет огромное количество отрицательных отзывов и оценок, вы можете вместо этого поискать другую добавку.

      Скидки на покупку более одной бутылки

      Некоторые компании-производители пищевых добавок предлагают скидки при покупке более чем одной бутылки за раз.Хотя это предложение не обязательно указывает на качество продукта, оно показывает, что компания заботится о своих клиентах.

      Последние мысли о добавках для тренировок для набора мышечной массы

      Как и большинство добавок для тренировок, таблетки для наращивания мышечной массы не являются волшебным средством, которое поможет вам мгновенно набрать мышечную массу и даст вам бесконечную энергию в тренажерном зале. Вместо этого эти продукты обеспечивают наиболее эффективные результаты в сочетании со здоровым питанием и частыми высокоинтенсивными фитнес-тренировками.

      Вам следует рассматривать добавки как дополнение к вашим собственным усилиям по укреплению мышц, а не как отдельное решение.

      * Этот товар предоставлен рекламодателем. Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо заболевания. Любые исследования, процитированные здесь, могут быть предварительными, могут или не могут быть подвергнуты экспертной оценке, и могут иметь или не иметь достаточного количества участников, чтобы быть статистически значимыми. Анекдотические рассказы не следует воспринимать как научные результаты.Продукты, обсуждаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. FDA не оценивает пищевые добавки. Проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, аллергии и о том, планируете ли вы использовать натуральные и / или пищевые добавки при каком-либо состоянии. Индивидуальные результаты будут отличаться.

      Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга

      Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям.В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в фазу перед соревнованиями. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц.Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные, свидетельствующие о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% потребляемой энергии) во время ограничения энергии.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и перед соревнованиями, необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предлагаем диетические жиры составлять 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров.Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

      Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

      Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов.Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

      9 лучших продуктов для набора мышечной массы

      1. Чечевица

      Бобовые являются источником белка и клетчатки. Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

      Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

      2.Яйца

      Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

      3. Льняное масло

      Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло.Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

      Полезно знать:

      Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

      4. Квиноа

      Квиноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка.В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

      5. Имбирь

      Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

      6. Творог

      Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом.Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

      7. Кофе

      Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой.Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

      8. Черника

      Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

      9.Грецкие орехи

      Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

      В двух словах

      Если вы хотите набрать силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

      ***

      5 лучших добавок для роста мышц

      Этот сайт содержит партнерские ссылки на продукты.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

      Набирать силу и наращивать мышцы выходит далеко за рамки подъема тяжестей и переедания с избытком калорий. Организму также требуются определенные витамины, минералы и питательные вещества, которые помогают вам справляться с тренировками и способствуют набору мышечной массы.

      Если вы хотите ускорить рост мышц или добавить что-то еще в свой ежедневный режим набора массы, вы попали в нужное место.Мы обсудим пять лучших добавок, которые ускоряют рост мышц, чтобы вы могли стать сильнее и быстрее.

      Продолжайте читать, чтобы узнать о каждой из этих добавок.

      1. Поддержка тестостерона вяза и ржи

      Вяз и рожь может быть одним из новейших брендов в отрасли, но их продукты уже завоевали прочную репутацию. Бренд известен тем, что использует чистые, экологически чистые ингредиенты для создания добавок, которые содержат ключевые питательные вещества, необходимые человеческому организму для работы и улучшения его состояния.

      Одним из самых продаваемых продуктов Elm & Rye является Testosterone Support. Эта добавка состоит из шести основных ингредиентов, каждый из которых эффективен для поддержки и повышения здорового уровня тестостерона, а также поддерживает рост мышц и уровень энергии.

      Он также не содержит глютена, ГМО, сои, молочных продуктов и консервантов.

      Что в нем?

      Elm & Rye Testosterone Support производится из уникальной смеси шести ингредиентов, в том числе:

      • Tribulus Terrestris

      • Chrysin 99%

      • Diindolylmethane

      Каждый из этих ингредиентов способствует развитию естественная выработка тестостерона.Tribulus terrestris — это растительный ингредиент, который обычно используется в китайской и индийской медицине. В сочетании с другими ингредиентами трибулус способствует здоровому уровню тестостерона, а также увеличивает силу.

      Корень эврикомы Лонг Джека — еще один полностью натуральный ингредиент. Также известное как тонгкат али, корни растения увеличивают мышечную силу, а также повышают уровень тестостерона в сыворотке крови.

      Price Point

      Бутылка Elm & Rye Testosterone Support стоит 84 доллара.99. В каждом флаконе 30 таблеток, что составляет около 2,83 доллара за таблетку. Все заказы в США отправляются бесплатно.

      Хотя это не самый дешевый бустер тестостерона на рынке, когда вы покупаете его в Elm & Rye, вы можете быть полностью уверены, что тратите с трудом заработанные деньги на качественную добавку.

      Чтобы сэкономить, зарегистрируйтесь в программе «Подпишитесь и сэкономьте». Это сэкономит вам 20% на вашем заказе, в результате чего общая сумма снизится до 67,99 долларов США, или 2,26 доллара США за планшет.

      2.Усилитель оксида азота от Snap Supplements

      Дайте вашим мышцам необходимое топливо с помощью Nitric Oxide Booster от Snap Supplements. Этот продукт поддерживает кровяное давление и помогает регулировать кровообращение. Было показано, что он улучшает функцию легких и респираторную систему, а также способствует укреплению иммунной системы.

      Несмотря на то, что Nitric Oxide Booster не позиционируется как средство для набора мышечной массы, именно это и делает. Дополнение было одобрено некоторыми из крупнейших имен в индустрии тяжелой атлетики, в том числе Петросом Арзуманидисом.Увеличивая кровообращение, Nitric Oxide Booster оптимально питает ваши мышцы во время тренировок. Это означает, что с каждым повторением мощность вашего тела будет увеличиваться!

      Nitric Oxide Booster также улучшает восстановление. Вы заметите, что ваши мышцы менее утомлены и вы более чем готовы приступить к тренировке следующего дня.

      Что в нем?

      Nitric Oxide Booster изготовлен из смеси всех натуральных растительных и растительных ингредиентов, в том числе:

      Вместе эти ингредиенты поддерживают кровообращение, а также улучшают работу дыхательной системы.Муира Пуама сотни лет использовался в качестве натурального тонизирующего средства. Он известен тем, что повышает драйв и выносливость.

      Корень азиатского женьшеня хорошо изучен и имеет множество преимуществ, включая нормализацию уровня артериального давления и более здоровую систему кровообращения.

      L-цитруллин и L-аргинин, две незаменимые аминокислоты, являются предшественниками оксида азота. Они работают за счет расширения кровеносных сосудов, что позволяет доставить большее количество кислорода и питательных веществ к органам и мышцам.

      Price Point

      Nitric Oxide Booster легко в кошельке. Каждая бутылка, содержащая 60 капсул (30 порций), стоит всего 27,95 доллара. При цене менее 1 доллара за порцию эта добавка — воровство. Вы можете сэкономить еще больше с помощью программы «Подпишитесь и сэкономьте», которая снизит ежемесячную стоимость до 23,95 долларов США, или 0,79 доллара США за порцию.

      3. 5% Nutrition становится больше с каждым днем ​​

      На рынке существует бесконечное количество добавок для наращивания мышечной массы, но 5% Nutrition работала над созданием мощного легального продукта, который предлагает все преимущества, необходимые для наращивания мышечной массы.5% Nutrition Bigger by The Day способствует синтезу протеина, стимулирует выработку оксида азота и сокращает время восстановления.

      5% Nutrition Bigger by The Day содержит мощный усилитель абсорбции, который увеличивает биодоступность, предлагая максимальное всасывание. Если вам нравятся хорошие интенсивные хардкорные тренировки, это добавка для вас.

      Что в нем?

      Bigger by the Day содержит уникальную смесь ингредиентов, включая витамины, минералы, травы и растительные вещества.Каждая капсула содержит:

      Альфа-гидроксиизокапроновая кислота является антикатаболическим веществом, что означает, что она защищает мышцы, а также увеличивает синтез мышечного белка. 5a-Гидрокси-лаксогенин — это анаболическое соединение на растительной основе, которое ускоряет рост мышечной массы, расщепляет жировые клетки и увеличивает синтез белка.

      Другие ингредиенты, такие как экстракт зеленого чая, улучшают восстановление мышц после тяжелых упражнений. Он также сводит к минимуму окислительный стресс и повреждение мышц у спортсменов.

      Вместе эти ингредиенты работают для повышения уровня энергии, поддержки развития сухой мышечной массы и ускорения восстановления, так что вы можете вернуться в тренажерный зал, чувствуя себя лучше.

      Price Point

      5% Nutrition Bigger by The Day можно приобрести в нескольких онлайн-магазинах пищевых добавок по цене 64,99 доллара США. Каждая бутылка содержит 90 капсул, которых достаточно, чтобы хватить как минимум на месяц, если принять максимальную дозу три таблетки в день. Хотя это не самая дешевая добавка, она также не самая дорогая.

      Порция обойдется вам в 2,16 доллара, что является справедливой сделкой, учитывая качественные ингредиенты, содержащиеся в каждой капсуле.

      4. Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder

      Ищете сильного мышечного стимулятора, который заставит вас чувствовать себя сильнее? Хотите набрать массу быстрее, чем когда-либо прежде? Если да, то обратите внимание на эту добавку для наращивания мышечной массы.

      Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder разработан для повышения уровня энергии, а также для более быстрого восстановления.В его состав входят три запатентованных ингредиента, которые увеличивают мышечную массу, а это значит, что никакая ваша тяжелая работа не пропадет даром.

      Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder повышает уровень тестостерона, снижая стресс и беспокойство. Если вы ищете добавку для наращивания мышечной массы, подтвержденную годами науки и исследований, это то, что вам нужно.

      Получите телосложение, над которым вы работали!

      Что в нем?

      В отличие от других добавок для наращивания мышечной массы, Hard Muscle Builder имеет короткий и простой список ингредиентов.Каждая капсула содержит:

      • Витамин D3

      • myHMB® (моногидрат бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция)

      • KSM-66® (экстракт корня Ашваганды, 5% витанолидов)

      • PureKIC® (альфа-кетоизокапроат кальция)

      myHMB® предотвращает распад белка и истощение мышц. Это также улучшает производительность при упражнениях, чтобы вы могли набрать мышечную массу. Исследования показали, что HMB обладает эффектом сбережения азота, что означает, что он замедляет накопление лактата в крови.Результат? Больше времени для достижения VO2 max.

      KSM-66® — это промышленная адаптогенная форма аюрведической травы ашваганда. Он значительно увеличивает силу и размер мышц благодаря своей естественной способности повышать уровень тестостерона. Этот ингредиент также снижает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

      С PureKIC® вы можете выполнить больше повторений, не беспокоясь о повреждении мышц. Это соединение представляет собой кетокислоту. Он обладает антикатаболическим действием и улучшает азотный баланс при одновременном увеличении синтеза белка.Он даже способствует потере жира, защищая организм от окислительного стресса.

      Ценник

      Hard Muscle Builder доступен по цене 44,99 доллара за бутылку. Каждая бутылка содержит 90 капсул, что соответствует месячной порции. Каждая порция стоит менее 1,50 доллара, что делает ее очень доступной.

      При покупке в определенных магазинах вам будет предоставлена ​​гарантия возврата денег. Если вы недовольны товаром, вы можете вернуть его и получить полную компенсацию.

      5. Redcon1 Moab

      Заключительные мысли

      Для наращивания мышечной массы требуется много тяжелой работы и самоотверженности.Вы должны не только часами проводить в тренажерном зале, но и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, которая способствует увеличению мышечной массы. Принимая добавку для наращивания мышечной массы, вы обнаружите, что набрать мышечную массу немного легче.

      Мы настоятельно рекомендуем пять добавок из нашего списка. Elm & Rye Testosterone Support — лучший продукт для мужчин, которые хотят стать сильнее, но при этом похудеть. Однако любая из этих добавок поможет вам добиться желаемых результатов.

      Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

    1. 1.

      Гроппер С.С., Смит Дж. Л., Грофф Дж. Л. : Продвинутое питание и метаболизм человека . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Центре; 2009.

    2. 2.

      Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245.

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    3. 3.

      Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Западный DW, Брод Э.М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г..Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

      CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    4. 4.

      Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

      CAS Статья Google ученый

    5. 5.

      Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    6. 6.

      Мортон Р.У., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

    7. 7.

      Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    8. 8.

      Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

      Артикул PubMed Google ученый

    9. 9.

      Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

    10. 10.

      Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых субъектов . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

    11. 11.

      Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    12. 12.

      Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99.

      CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    13. 13.

      Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин с маркировкой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    14. 14.

      Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.С., Кьяер М., Холм Л.Стимуляция синтеза мышечного протеина при приеме внутрь сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    15. 15.

      Пеннингс Б., Буари Й, Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr.2011; 93 (5): 997–1005.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    16. 16.

      Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    17. 17.

      Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

      CAS Статья Google ученый

    18. 18.

      Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    19. 19.

      Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

      CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    20. 20.

      Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    21. 21.

      Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    22. 22.

      Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

    23. 23.

      Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    24. 24.

      Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

      Артикул PubMed Google ученый

    25. 25.

      Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    26. 26.

      Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    27. 27.

      Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

      CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    28. 28.

      Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    29. 29.

      Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    30. 30.

      Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    31. 31.

      Уилборн К.Д., Тейлор Л.В., Преступник Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеином на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

      PubMed PubMed Central Google ученый

    32. 32.

      Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

      Артикул PubMed Google ученый

    33. 33.

      Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    34. 34.

      Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    35. 35.

      Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    36. 36.

      Тинсли Г.М., Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган, Великобритания, Гранджин П.В. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

      Артикул PubMed Google ученый

    37. 37.

      Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    38. 38.

      Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

      CAS Статья Google ученый

    39. 39.

      Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    40. 40.

      Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.

      CAS Статья PubMed Google ученый

    41. 7 методов стимулирования роста мышц

      «Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга.Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышечную массу или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

      Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть неуловимой целью, которая постоянно кажется недостижимой.Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

      Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению.Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения. Хорошо известно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

      Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения.Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы гарантировать, что соответствующее количество стимулов используется для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

      1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

      Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости. Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять всего 15-20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

      2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

      Многие люди делают лишь ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть самыми важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений.Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не перестанете двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

      3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

      Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к повреждению или утомлению, необходимым для роста. Одна из стратегий, часто используемых бодибилдерами, — это выполнение сложных подходов, таких как выполнение многосуставного упражнения, такого как приседание, сразу за которым следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ноги для четырехглавой мышцы, чтобы приложить дополнительные механические силы к четырехглавой мышце, участвующей в разгибании колена. .

      4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

      Интенсивность означает количество веса, используемого для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одну тренировку. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

      5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

      Двигательная единица — это двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, перехода с плоской на наклонную или наклонную скамью или использование тросов для мух вместо тренажера может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту.

      6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

      В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного гликогена в мышцах, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема питательных веществ может помочь максимизировать уровни мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.

      7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

      Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя есть также некоторые споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок.

      Не позволяйте вашим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, то может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

      Станьте специалистом по функциональной тренировке и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы.

      3 способа ускорения роста мышц

      Об этой статье

      Соавторы:

      Сертифицированный персональный тренер

      Соавтором этой статьи является Jason Whalen.Джейсон Уэлен — сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра JWWFitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Джейсон специализируется на программах тренировки силы, кора, выносливости и плиометрических тренировок для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, общее состояние здоровья и спортивные результаты. Он имеет степень бакалавра наук о физических упражнениях Университета Восточного Нью-Мексико. Джейсон также является диетологом и членом Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Кудзу признал его лучшим персональным тренером 2012 года и опубликовал его в журнале Echo Magazine.Эта статья была просмотрена 221 883 раза (а).

      Соавторы: 19

      Обновлено: 23 февраля 2021 г.

      Просмотры: 221,883

      Резюме статьиX

      Чтобы увеличить размер и силу мышц, сосредоточьтесь на физических упражнениях, правильном питании и приеме пищевых добавок. Один из наиболее важных способов ускорить рост мышц — тренироваться с более тяжелыми весами. Медленно увеличивайте тяжесть поднимаемых тяжестей и количество повторений, которые вы делаете.Также важно иметь дни отдыха. Это дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, а это значит, что у вас меньше шансов получить травму. Переизбыток калорий также играет важную роль в ускорении роста мышц. Это означает, что у вашего тела достаточно топлива для набора мышечной массы. Убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Курица, говядина и рыба — все это хорошие варианты. Вы также можете принимать витаминные добавки, которые способствуют росту мышц.Витамины C, D и E могут стимулировать рост мышц. Для получения дополнительных советов от соавтора нашего сертифицированного личного тренера, например, о том, как использовать аминокислоты для стимулирования роста мышц, читайте дальше.

      • Печать
      • Отправить письмо поклонника авторам
      Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 221 883 раза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *