Для пресса нижнего: Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд.

Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

  • Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
  • Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
  • Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

  • Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
  • Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
  • Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
  • Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

  • Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
  • Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
  • Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

  • Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
  • Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
  • Продержитесь десять секунд;
  • Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

10 эффективных упражнений для прокачки нижнего пресса

Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц.

Качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают именно эту зону.

1. «Книжка»

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине. ноги полностью прямые. Руки расположены вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите пресс, поднимая корпус и ноги одновременно, чтобы привести ваше тело в V-образное положение.
  • Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно вниз.

2. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола.
  • Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

3. Планка на предплечьях

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа. С опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях.  Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

4. «Перочинный нож»

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.
  • Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне.
  • Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

5. «Альпинист»

Техника выполнения:

  • Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди.
  • Когда возвратите правую ногу в исходное положение, то же самое повторите с левой ногой.
  • Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс в напряжении в течении всего упражнения.

6. Подъем ровных ног

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Положите руки на пол вдоль туловища и напрягите пресс.
  • Поднимите ноги на уровне 90 градусов и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

7. Удар пятки о землю

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.
  • Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другуюкак если бы мы хотели поставить ее на землю.  
  • Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

8. Вытягивание ног из положения сидя

Техника выполнения:

  • Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной.
  • Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола.
  • Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

9. Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

  • Исходное положение: планка на прямых руках, голени расположены на фитболе.
  • Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  • В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаются на фитболе, а корпус на полу.
  • Приподнимите таз и спину до прямой дуги.
  • Выпрямите ноги, откатив ими мяч вперед. Задержитесь пару секунд в обратной планке.
  • Возвратитесь в мостик.
  • Примите исходную позицию.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения — результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Жим над головой в спортзале с низким потолком (7 советов)

Жим стоя над головой отлично подходит, если у вас есть тренажерный зал, который достаточно просторен для выполнения этого упражнения, но иногда вам может не повезти, обнаружив, что у вас низкие потолки в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Вы можете обнаружить, что штанга ударится о потолок, если вы выполняете упражнение, особенно если вы высокий.

Так как же жим над головой в спортзалах с низкими потолками? Вы можете жим над головой с низким потолком, не выполняя его в вертикальном положении.Альтернативные способы могут включать жим Z, жим сидя над головой, жим над головой в раздельной стойке и жим над головой с колен. Вы также можете использовать ленты / цепи и пластины меньшего размера, чтобы не задеть потолок.

В этой статье мы дадим вам 7 идей для выполнения жима над головой в спортзалах с низкими потолками, чтобы вам не пришлось отказываться от тренировки плеч.

Зачем держать в тренировках жим над головой даже с низким потолком?

Многие люди с низкими потолками могут подумать: «Какой смысл держать жим над головой в моей программе? Я должен бросить это или оставить? »

Жим над головой, особенно со штангой, — одно из самых полезных упражнений, которое стоит держать в тренировке, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу, развить силу или улучшить атлетизм.

Ранее мы даже обсуждали основные преимущества жима над головой для пауэрлифтеров, стремящихся улучшить свою силу в жиме лежа.

Кроме того, жим над головой — одно из лучших упражнений для устойчивости плеч. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые важны для защиты уязвимых сухожилий вокруг плечевого сустава и предотвращения травм, таких как разрыв вращательной манжеты.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует продолжать тренировку жима над головой:

  • Вы можете тренировать силу над головой с минимальным оборудованием
  • Он бросает вызов основным мышцам в силе над головой
  • Он тренирует поддерживать подвижность плечевого сустава и лопаток
  • Он может обеспечить адекватный стимул для гипертрофии (строительство мышцы)
  • Он сохраняет плечи здоровыми для пауэрлифтеров

Поэтому вместо того, чтобы полностью отказываться от подслушанного жима, позвольте мне дать вам 7 идей, которые вы можете использовать при жиме над головой с низкими потолками.

7 способов подвесного пресса с низким потолком

Если вы не можете выполнить жим стоя над головой со штангой и загруженными пластинами, вы можете изменить положение тела или использовать альтернативные способы нагрузки штанги.

7 способов жима над головой с низкими потолками:

  • Используйте пластины меньшего размера на штанге
  • Используйте ленты сопротивления на штанге
  • Используйте цепи на штанге
  • Выполните Z-жим
  • Выполните жим сидя над головой
  • Выполните стояние с колен над головой пресс
  • Выполните жим над головой с раздельной стойкой

1.Используйте меньшие пластины на штанге

Если вы используете пластины размером 45 фунтов на штанге, и пластины почти соприкасаются с потолком, вам следует подумать о замене пластин, которые вы используете на штанге. Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 17,72 дюйма.

Итак, вы можете рассмотреть возможность использования пластин меньшего размера, чтобы компенсировать нагрузку на штангу. Это может помочь вам уменьшить требуемую высоту потолка на 2–6 дюймов в зависимости от того, насколько малы плиты, которые вы используете.

Я бы порекомендовал купить тарелки 25 фунтов или 35 фунтов. Самая маленькая грузоподъемная пластина диаметром 35 фунтов, которую я смог найти на Amazon, имела диаметр 14 дюймов, что позволило бы сэкономить 3,72 дюйма места по сравнению со стандартной пластиной весом 45 фунтов.

Таблицы с весами можно найти на Amazon ЗДЕСЬ.

Следует учитывать, что вам может понадобиться использовать много гантелей, и в вашем спортзале может не хватить, чтобы помочь вам загрузить желаемую нагрузку. Если это ваш собственный тренажерный зал, покупка достаточного количества тарелок для вас может оказаться довольно дорогостоящим.

Что вы можете сделать, если это произойдет, так это увеличить сложность подхода с более легкими весами.

Для этого используются следующие методы:

  • Увеличение времени под напряжением в каждом повторении (т.е. замедление темпа движения)
  • Уменьшение времени отдыха между подходами, что делает каждый подход немного более сложным
  • Тренировка позже в сеанс, когда ваши мышцы уже предварительно утомлены

2.Используйте ленты сопротивления на штанге

Еще один способ нагружать штангу без утяжелителей или дисков с отягощениями — это использование лент для сопротивления. Эластичные ленты были намотаны поверх рукавов штанги. Важно то, где полосы сопротивления закреплены на земле.

Мои любимые группы для силовых тренировок — это браслеты от WOD Fitters (нажмите на сегодняшние цены на Amazon). Если у вас еще нет ремешков, в базовый стартовый пакет вы получите пару черных, синих и зеленых ремешков (по 2 каждого).

Если вы закрепляете эластичные ленты на стойке для приседаний или силовых каркасах, важно, чтобы анкер был прочным и жестким.

Некоторые стойки для приседаний или силовые шкафы поставляются со штифтами или штифтами, которые выступают специально для использования вокруг резистивных лент. Важно убедиться, что стойка для приседаний или силовой шкаф надежно закреплены на земле, будь то большая нагрузка на стойку или крепление к полу с помощью стандартных промышленных средств.

Некоторым людям нравится использовать тяжелые гантели как средство закрепления лент сопротивления, а не чего-либо большего.Это можно делать, но при условии, что гантели не находятся в положении, в котором они могут двигаться или кататься. В идеале вам нужен стабильный якорь, поскольку изменение направления ленты сопротивления во время подъема может привести к растяжению или травме.

Уникальность полос сопротивления заключается в том, что вы можете изменять направление сопротивления в зависимости от направления полосы. Кроме того, из-за характера эластичности, чем выше вы нажимаете, тем сильнее сопротивление. Если полоса слегка наклонена назад, вы можете больше нацеливаться на мышцы спины, если полоса слегка наклонена вперед, вы можете больше нацеливаться на грудную или зубчатую мышцу.

Использование эспандеров означает, что потолок должен быть выше наивысшей точки только тогда, когда вы жмете гриф над головой, то есть у штанги.

Ознакомьтесь с другими нашими статьями об использовании ремешков в ваших тренировках:

3. Используйте цепи на штанге

Цепи — аналогичная альтернатива эластичным лентам в том смысле, что требования к высоте потолка аналогичны, и они одинаково надеваются на штангу. Если ваши цепи никогда не достигают пола, то сила всегда направлена ​​вертикально вниз, с некоторой нестабильностью из-за раскачивания цепей.

Лучшее место для приобретения цепочек — это Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену на Rogue). Я рекомендую приобрести пакет с цепью ⅝ дюйма; однако, в зависимости от того, насколько вы сильны, вам может понадобиться больше цепей.

Если крепление к цепям достаточно длинное, чтобы некоторые цепи находились на полу во время нижнего положения штанги, то эффект увеличения сопротивления, который вы получаете от лент сопротивления, будет аналогичен использованию цепей.

Из-за того, как используются тяжелые цепи, довольно сложно найти и управлять микрокорректировкой веса штанги.Вы можете противодействовать этому, используя меньшие дробные пластины, но это может увеличить требования к потолку при выполнении этого варианта верхнего пресса.

4. Выполните Z Нажмите

Пресс Z — это разновидность жима над головой, ставшая известной благодаря сильному спортсмену Зидрунасу Савицкасу, также известному как Big Z из Литвы. Пресс Z позволяет выполнять жим над головой с очень небольшой высотой.

Выполняется сидя на полу с прямыми или примерно прямыми ногами у основания стойки для приседаний или силовой клетки.

Штанга снимается со стойки или клетки, при этом туловище удерживается в вертикальном положении. Затем жмите штангу над головой до тех пор, пока она не окажется над затылком. Затем штангу возвращают в исходное положение. Пока штанга нажимается вверх и вниз, туловище естественным образом наклоняется вперед и назад, чтобы штанга двигалась примерно по прямой линии.

Что вы можете найти отличным, так это то, что ваши мышцы живота требуют большей нагрузки, чтобы вы не падали назад и не перетягивали спину.Недостатком этого варианта является то, что вы можете обнаружить, что гибкость задней цепи может быть ограничивающим фактором. В этом случае вы можете найти следующий вариант жима сидя над головой, который будет лучшей альтернативой.

5. Выполните жим сидя над головой

Жим сидя над головой является более доступным вариантом с точки зрения мобильности бедер и подколенных сухожилий. При выполнении этого варианта вам понадобится прочный ящик или регулируемая скамья.

Выполняется аналогично Z-прессу, за исключением того, что вы можете держать колено согнутым. В идеале вам нужно, чтобы ваши ступни были заправлены назад и под бедра, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Есть два способа выполнить жим сидя над головой:

  • С использованием спины жима лежа для опоры (я предпочитаю)
  • Без использования спины жима лежа на опоре

Использование спины скамьи предполагает максимальное увеличение наклона регулируемой скамьи до тех пор, пока она не станет вертикальной или почти вертикальной с небольшим наклоном от 75 до 80 градусов от горизонтали.В этой версии вы слегка выталкиваете штангу вперед и в сторону от тела.

Без использования спинки скамьи упражнение становится похожим на стандартный жим над головой или Z-жим, когда штанга прижимается вертикально и заканчивается над затылком.

6. Выполните жим над головой на коленях

Жим над головой можно выполнять, стоя на коленях на полу. Это хороший гибрид между жимом Z и жимом сидя над головой. Выполняя этот вариант, вы можете подумать о том, чтобы обеспечить некоторый комфорт вашим коленям с помощью коврика для йоги, который был много раз скатан или сложен.

Жим над головой на коленях немного больше задействует мускулатуру бедра, чтобы стабилизировать ваше тело во время жима. Жим над головой с колен задействует мышцы живота аналогично Z-прессу. Этот метод может показаться вам ограничивающим, если у вас проблемы с коленями или дискомфорт от растяжения четырехглавой мышцы отвлекает.

Если вы ищете другие альтернативы, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

7.Выполнение жима над головой в раздельной стойке

Жим над головой в раздельной стойке, который также известен как жим над головой с полу-стоянием на коленях, выполняется в раздельном приседании, когда колено на задней ноге лежит на полу.

Это похоже на выполнение жима над головой на коленях, за исключением того, что у вас есть преимущество в том, что одна нога находится впереди, а другая — сзади, чтобы стабилизировать вас со спины вперед, так что вы не будете сильно раскачиваться.

Выполняя их, вы можете захотеть смягчить колени, как при жиме над головой на коленях.

Вещь, возможно, стоит принять во внимание асимметричный характер этого механизма. Если вы хотите заниматься бодибилдингом, вы можете чередовать ноги между подходами и выполнять четное количество подходов.

Прочие ресурсы для прессов с подвесным потолком

Заключение

Тренировки в тренажерном зале с низким потолком не должны быть препятствием для включения жима над головой в свой распорядок дня.

Есть много способов управлять условиями, в которых вы выполняете упражнение.Что вы хотите принять во внимание, так это то, какой вариант вы действительно можете выполнить, имея доступ к другому оборудованию, а также выбрав то, которое вам действительно нравится.

Если вы выберете понравившийся вариант, это поможет вам добиться лучших результатов, так как вы сосредоточитесь на правильном движении в упражнении.


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Формируйте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить.Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацеливаться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая проходит из-под подмышки (около зубчатой ​​мышцы) под соск. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам необходимо изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений на нижнюю часть груди, которые именно это делают.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
  • Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
  • Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

Дип

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они нацелены на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества DIP
  • Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
  • Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
  • Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подъем гантелей в наклоне

Мышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

Преимущества полета гантелей на наклонной скамье
  • Изолирует нижние мышцы груди.
  • Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонной мушкой.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать их напряжения. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

High Cable Fly

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей дополнительно воздействуют на нижние мышцы груди.

Преимущества кабельного кроссовера Fly
  • Сохраняет напряжение в работающих мускулах в отличие от вариаций мушки гантелей.
  • Изолирует и задействует мышцы нижней части грудной клетки через больший диапазон движений по сравнению с вариацией с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и тоже слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с отжимом

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка вниз
  • ПЗУ и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
  • Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Как выполнять отжимание с отбойным молотком

Встаньте перед тренажером и используйте ту же ручку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудь и поднимая локти.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части грудной клетки

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Улучшение осанки

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши мышцы для объятия, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с наращиванием нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смазывает желобок и помогает вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с весом 175 фунтов

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда вы освоили упражнения на нижнюю часть грудной клетки, чтобы укрепить и развить ее, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом .

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине. Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, при этом игнорируется то, что может делать жим ногами — и все движения на тренажере с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы используете ». собираемся тренироваться.Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой вид жима ногами — это сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая по форме жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение квадрицепсов и не повредит колено.

Leg Press Pros

«Он отлично подходит для новичков», — говорит Блейк Ньюболд, физический специалист и менеджер PureGym Coventry. «В структуре движений меньше потенциальных нарушений, что облегчает перегрузку целевых мышц, и практически нет технических препятствий для обучения людей жиму ногами — это намного легче освоить, чем приседать! Вам также не понадобится корректировщик, что делает его идеальным для тех, кто ходит в тренажерный зал один.

«Это отличный инструмент для гипертрофии — роста мышц — особенно для эффективного увеличения размера квадрицепса. Более короткий диапазон движений в сочетании со стабилизацией спины хорошо поддается постоянному напряжению, необходимому для роста мышц.

«Жим ногами не нагружает позвоночник, поэтому не усугубляет проблемы с поясницей.

«Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто изменив положение ступни на подушечке.

«Регулировать вес на тренажере для жима ногами очень просто — переместите стержень, сдвиньте или снимите пластину, в зависимости от типа тренажера для жима ногами.Это делает его идеальным для дроп-сетов ».

Жим ногами Минусы

«Жим ногами не подходит для всех типов телосложения одинаково, — говорит Ньюболд. «Машины не полностью регулируются, и диапазон движения может подойти не каждому из нас.

«Центральная нервная система (ЦНС) не подвергается такой нагрузке, как приседания. Приседания требуют большей координации, что важно для развития тела. Если вы улучшите эффективность ЦНС, ваш силовой потенциал и способность повышать производительность в других движениях возрастут.

«Ваша тренировка не будет такой хорошей. Из-за стабильности, которую обеспечивают тренажеры, вы также не сможете проработать мышцы-стабилизаторы. Приседания приводят к более высоким уровням активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем может предложить тренажер для жима ногами.

«Существует ложное чувство безопасности. Пусть вас не обманывает комфорт, который обеспечивает тренажер для жима ногами. Да, ваша спина поддерживается больше, но если вы слишком сильно согнете колени и слишком сильно опустите вес, вы все равно можете округлить поясницу, что может привести к травме.Вам также нужно избегать полного разгибания коленей в блокировку в верхней части движения — это перенесет весь вес с мышцы на сустав и может вызвать серьезную травму ».

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной. Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений для жима ногами и 4 подхода по 10 повторений для сгибания ног.Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание. Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд максимально возможного количества повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подталкивать себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и в конечном итоге позволят вам подтолкнуть вес вверх.Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину. Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что у вас меньше шансов получить травму, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами.Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите получить огромный результат Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, величайшие спортсмены всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман — все они клянутся в приседаниях. И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора Поскольку приседания обычно загружаются сверху вниз, в форме штанги или гантели, ваше ядро ​​должно работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение.С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Как выполнять жим лежа без боли в пояснице

Практически каждый, кто ходит в спортзал, любит жим лежа.

И хотя это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, в то же время оно действительно может превзойти некоторых людей.

Иногда это плечи.

Иногда это локти.

А иногда это поясница.

Но, по словам Роберто Дюрана: «Нет мас!»

В этом коротком видео я покажу вам несколько техник, которые вы можете использовать прямо сейчас, сегодня, чтобы облегчить боль в пояснице при жиме лежа.

Поехали!

Теперь, когда вы посмотрели видео, вот несколько небольших заметок и напоминаний:

  • Поднимите ноги. Это самая простая часть уравнения — когда вы отрываете ступни от земли, вы естественным образом уменьшаете свод в пояснице.Во многих случаях только этот шаг уменьшит боль в пояснице и позволит вам безболезненно нажимать.
  • Найдите хамми. Поиск хамми — еще один способ уменьшить арку в нижней части спины. Если ваши ноги стоят на скамейке, подумайте о том, чтобы найти пятку и осторожно «подтянуть» пятки назад к своему телу.
  • Держите спину ровно. Часто, когда вес становится тяжелым, мы пытаемся выгнуть и выпрямить тело, чтобы перенести больше веса. И хотя это нормально, если вы пытаетесь толкать максимальный вес, но если вы пытаетесь набрать силу, не испытывая боли, то все время держите спину ровно, прижатой к скамье.

И если жим лежа просто не работает, попробуйте вместо этого выполнить жим с пола.

Я искренне надеюсь, что это поможет вам вернуться в спортзал и безболезненно перемещать эти веса!

Всего наилучшего,
MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

Доверие к средствам массовой информации достигло нового кризиса

Доверие к традиционным средствам массовой информации упало до рекордно низкого уровня, и многие профессионалы в области новостей полны решимости что-то с этим сделать.

Почему это важно: Вера в центральные институты общества, особенно в правительство и средства массовой информации, — это клей, скрепляющий общество. Этот клей заметно растворялся десять лет назад, а теперь для многих миллионов американцев полностью исчез.

По цифрам: Впервые в истории менее половины всех американцев доверяют традиционным СМИ, согласно данным ежегодного барометра доверия Edelman, предоставленного исключительно Axios.Доверие к социальным сетям упало до рекордно низкого уровня — 27%.

  • 56% американцев согласны с утверждением, что «журналисты и репортеры намеренно пытаются ввести людей в заблуждение, говоря, что они считают ложью или грубым преувеличением».
  • 58% считают , что «большинство новостных организаций больше озабочены поддержкой идеологии или политической позиции, чем информированием общественности».
  • Когда Эдельман повторно опросил американцев после выборов, показатели еще больше ухудшились: 57% демократов доверяют СМИ и только 18% республиканцев.
Источник: Эдельман; Диаграмма: Axios Visuals

Общая картина: Эти цифры отражены эхом во всем остальном мире: они в основном не являются результатом войны Дональда Трампа с «фальшивыми новостями».

  • Как говорит охотница за слухами о вакцинах Хайди Ларсон, «у нас нет проблемы с дезинформацией, у нас есть проблема с доверием».
  • Новостные организации исторически полагались в основном на доходы от рекламы, и поскольку эти доллары все больше перетекают в Google и Facebook, это создало институциональную слабость, которая проявляется в данных о доверии.

Обращение вспять — это чудовищная задача, которую некоторые журналисты и новостные организации взяли на себя. Им понадобится помощь — возможно, от американских руководителей.

Уловка: Недоверие к средствам массовой информации теперь является центральной частью идентичности многих американцев — догматом веры, с которым их не спорили и с которым нельзя было спорить.

О чем они говорят:

  • Бывший редактор Financial Times Лайонел Барбер говорит о фактах как о средстве «восстановления доверия читающей публики».
  • Axios преследует цель «помочь восстановить доверие к новостям, основанным на фактах».
  • Washington Post , обозреватель СМИ Маргарет Салливан пишет, что «наша цель должна выходить за рамки простого предоставления правдивой информации общественности. Мы также должны сделать все возможное, чтобы обеспечить ее широкое признание».

Как это работает: СМИ могут продолжать сообщать достоверные факты, но это не изменит тенденцию само по себе. Что необходимо, так это то, чтобы доверенные учреждения явно поддерживали средства массовой информации.

  • Исполнительные директора (а / к / а четвертая ветвь власти) находятся в верхней части списка доверенных организаций Edelman или почти всегда.
  • По цифрам: 61% избирателей Трампа говорят, что доверяют генеральному директору своего работодателя. Для сравнения: всего 28% доверяют руководству правительства и всего 21% доверяют журналистам.

Итог: руководителей давно позиционируют себя как людей, способных модернизировать физическую инфраструктуру Америки. Теперь пришло время им воспользоваться доверием, которое они создали, чтобы помочь восстановить нашу гражданскую инфраструктуру.

Доверие

американцев к средствам массовой информации упало до нового уровня

Основные моменты истории
  • 32% говорят, что у них «много» или «достаточно» доверия
  • Доверие выражают 14% республиканцев, по сравнению с 32% в прошлом году
  • Уверенность падает среди американцев молодого и старшего возраста

ВАШИНГТОН, Д.C. — Доверие американцев к средствам массовой информации, которые «сообщают новости полностью, точно и справедливо», упало до самого низкого уровня в истории опросов Gallup: 32% заявили, что они очень или справедливо доверяют им. СМИ. Это на восемь процентных пунктов ниже, чем в прошлом году.

Gallup начал задавать этот вопрос в 1972 году, а с 1997 года — ежегодно. За всю историю развития этой тенденции доверие и уверенность американцев достигли своей наивысшей точки в 1976 году, составив 72%, вслед за широко признанными примерами расследований. журналистика о Вьетнаме и Уотергейтском скандале.После того, как в конце 1990-х годов и в начале нового столетия американцы оставались на уровне от 50 до середины 50-х годов, доверие американцев к средствам массовой информации падало медленно и неуклонно. С 2007 года он постоянно находится ниже уровня большинства.

Республиканцы разводят траст в СМИ

Хотя очевидно, что доверие американцев к средствам массовой информации со временем подрывается, избирательная кампания может быть причиной того, что оно так резко упало в этом году. Многие республиканские лидеры и консервативные эксперты говорят, что Хиллари Клинтон получила чрезмерно положительное внимание средств массовой информации, в то время как Дональд Трамп получил несправедливое или отрицательное внимание, это может быть основной причиной того, что их относительно низкое доверие к средствам массовой информации испарилось еще больше.Также возможно, что республиканцы меньше думают о СМИ из-за резкой критики прессы Трампом. Число республиканцев, которые говорят, что они доверяют СМИ, упало до 14% с 32% год назад. Это самый низкий уровень уверенности республиканцев за 20 лет.

Доверие демократов и независимых СМИ к СМИ снизилось лишь незначительно: доверие выразили 51% демократов (по сравнению с 55% в прошлом году) и 30% независимых (против 33% в прошлом году). За последние 20 лет демократы в целом выражали больше доверия, чем республиканцы, в СМИ, хотя в 2000 году эти две партии были наиболее тесно связаны: 53% демократов и 47% республиканцев исповедовали доверие.

Доверие к СМИ падает среди возрастных групп

Американцы старшего возраста чаще, чем молодые американцы, говорят, что доверяют средствам массовой информации, но в этом году доверие снизилось среди обеих возрастных групп. В настоящее время 26% людей в возрасте от 18 до 49 лет (по сравнению с 36% в прошлом году) и 38% людей в возрасте 50 лет и старше (по сравнению с 45%) говорят, что они очень или достаточно доверяют средствам массовой информации.

В 2001 году американцы молодого возраста (55%) чаще, чем американцы старшего возраста (50%) выражали доверие средствам массовой информации.Этот разрыв вновь проявился в 2005 году, когда 53% людей в возрасте от 18 до 49 лет доверяли друг другу, а 45% людей в возрасте 50 лет и старше выражали то же самое мнение. Тем не менее в последнее десятилетие американцы старшего возраста в большинстве своем были более уверены в себе, чем американцы молодого возраста, а в этом году разрыв между этими возрастными группами составляет 12 пунктов. А 2016 год стал первым случаем, когда доверие среди пожилых американцев по опросам упало ниже 40% с 2001 года.

Итог

Спорные президентские выборы в этом году могут подорвать доверие американцев к средствам массовой информации, особенно среди республиканцев, которые могут полагать, что «основные средства массовой информации» слишком сфокусированы на каждом спорном заявлении или политическом предложении Трампа, уделяя гораздо меньше внимания спорам вокруг кампания Клинтона.Однако в последнее десятилетие доверие к СМИ падает. До 2004 года для большинства американцев было обычным явлением выражать хоть какое-то доверие к средствам массовой информации, но с тех пор так думают менее половины американцев. Сейчас только около трети населения США доверяет Четвертому сословию, потрясающему развитию института, призванного информировать общественность.

В связи с бурным развитием средств массовой информации в последние годы, особенно с распространением блогов, видеоблогов и социальных сетей, возможно, американцы осуждают более низкие стандарты журналистики.Когда написание, основанное на мнениях, становится чем-то вроде нормы, американцы могут с осторожностью относиться к работе медиа-институтов, которые имеют менее строгие критерии отчетности, чем в прошлом. С другой стороны, по мере «взросления» блогов и социальных сетей они могут улучшиться в глазах американской общественности. Это, в свою очередь, может повысить доверие американцев к средствам массовой информации в целом.

Исторические данные доступны в Gallup Analytics .

Методы обследования

Результаты этого опроса Gallup основаны на телефонных интервью, проведенных в сентябре.7-11 ноября 2016 г., случайная выборка состояла из 1020 взрослых в возрасте 18 лет и старше, проживающих во всех 50 штатах США и округе Колумбия. Для результатов, основанных на общей выборке взрослого населения страны, погрешность выборки составляет ± 4 процентных пункта при уровне достоверности 95%. Все указанные пределы ошибки выборки включают вычисленные эффекты схемы для взвешивания.

Каждая выборка взрослого населения страны включает минимальную квоту в 60% респондентов мобильных телефонов и 40% респондентов стационарных телефонов, с дополнительными минимальными квотами по часовым поясам в пределах региона.Номера стационарных и сотовых телефонов выбираются методом случайного набора.

Полные ответы на вопросы и тенденции (загрузка в формате PDF).

Узнайте больше о том, как работает социальная серия опросов Gallup.

Почему жим над головой повреждает мою нижнюю часть спины? Часть 1

Источник: www.slatershardware.com

Если вы, ребята, какое-то время следили за этим сайтом, то знаете, что я большой поклонник улучшения вашей техники во всех ваших упражнениях.Он сделает практически все, от того, что сделает вас более эффективным спортсменом и снизит риск травм, до заполнения лысины на макушке.

Я думаю, что большинство тренеров и спортсменов понимают идею сохранения позвоночника в нейтральном положении и движения от бедер во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы. Я знаю, что бегаю по классу, как сумасшедший, с воплями!

Взято с eorthopod.com

Обратной стороной медали является удержание нижней части спины в стабильном положении, когда мы жим над головой, выполняем отжимания и прорабатываем пальцы ног до перекладины.Когда я чаще выступал в стронгмене, я видел много спортсменов с чем-то, что называется спондилолистезом. Плохо звучит, правда? Ну это так. Как вы можете видеть на картинке, у вас смещение позвонков вперед по позвонкам под ними.

К сожалению, у вас есть нечто важное, называемое спинным мозгом, который находится внутри позвоночного канала, и на него можно давить, когда вы страдаете этим заболеванием. Плохие новости — мягко говоря.

Взято с сайта nismat.org

Как нам это получить? Перенапряжение.Это частая травма у гимнастов, потому что они постоянно чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника (поясницу) в соответствии с требованиями этого вида спорта. Обычно позвоночник изгибается слишком далеко назад. Однако проблема не только в спондилолистезе. Чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать сильную боль и повреждение нижней части спины (повреждение фасеточного сустава, спондилолиз, спондилез, артрит и т. Д.), Не вызывая при этом более тяжелого спондилолистеза.

Источник: www.crossfit.com

Почему это проблема спортсменов, занимающихся кроссфитом и жимом над головой? Что ж, вы можете легко получить чрезмерное растяжение в поясничном отделе позвоночника во время таких вещей, как жим над головой, отжимания в стойке на руках и, как показано справа, махи гирями над головой.

Ну почему это происходит?

  1. Слабая подвижность грудного отдела позвоночника и плеча
  2. Низкая стабильность сердечника
  3. Это чертовски тяжело.

На следующей неделе мы рассмотрим стратегии, чтобы исправить это.А пока не выходите на улицу и пока что не разрушайте поясницу!

Love and Push Press,

Дан

ЧАСТЬ 2

П.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *