Для новичков спорт: Спорт для начинающих – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Спорт для начинающих

Спорт для начинающихМногие, посмотрев на Олимпийских чемпионов, тоже решили всерьез заняться своим здоровьем и начать тренироваться. Но с чего начинать? Конечно, с занятий физкультурой. В нашей статье вы найдете советы для начинающих спортивную жизнь.

Что нужно знать

Занятия спортом для новичков имеют свои особенности. Самая распространенная ошибка – заниматься, не щадя себя. Кроме болей во всем теле вы не получите никакой пользы. Начинать всегда надо с малого, постепенно доводя тренировки до совершенства. Новичку достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу.

По мнению специалистов, самая высокая физическая активность приходится на время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. Это самое оптимальное время для занятий спортом. Так что сразу определите себе время занятий.

Так же важно выбрать правильный вид спорта, от которого вы будете получать удовольствие. Если будете заставлять себя из-под палки, ваши усилия скоро сойдут на нет.

Поставьте себе правильные цели и задачи. Например, похудеть на 2 килограмма за месяц. Или укрепить свое здоровье. Это хороший стимул. Постарайтесь, чтобы занятия вошли у вас в привычку.

Еще один вопрос, который мучает многих, это питание. Можно ли есть перед тренировкой? Скажем так, утреннюю зарядку лучше сделать на голодный желудок. А вот за полтора часа до тренировки как следует покушать. Никому не нужны голодные обмороки.

Какой вид спорта выбрать?

Спорт для начинающих

Хорошо, если у вас есть абонемент в фитнес-клуб. Во-первых, абонемент оплачен, и вы будете реже пропускать занятия. Во-вторых, в любом клубе есть огромное количество программ. И плавание, и йога, и танцы, и тай-бо, и тренажеры, и групповые программы. Можно легко совмещать все эти виды спорта.

Можно начать заниматься дома, в парке или на спортивной площадке. Кстати, даже быстрая ходьба поможет вам оздоровить организм и сбросить лишний вес. Просто ходите пешком пару остановок до своей работы. Это совсем несложно, но зато очень эффективно.

Гиревой спорт для начинающих

Гиря – это уникальный спортивный снаряд. С ее помощью можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь невероятную силовую выносливость.

Спорт для начинающих

Как тренироваться с гирями? Для начала определите ее вес. Для мужчин – 16 кг, а для женщин – 8 кг.

Упражнений с гирей существует огромное множество. Мы приведем вам примеры самых популярных упражнений с гирями.

Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите двумя руками над головой вверх, телом гири вверх. Плавно опустите на пол. Поставьте ноги пошире. Возьмите снаряд обеими руками и положите на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины.

Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание предназначено для того, чтобы дать организму полезные вещества, которые необходимы при занятиях спортом. Чтобы получить эти вещества, любому спортсмену нужно съедать огромное количество еды. А это, как вы и сами знаете, негативно сказывается на пищеварительной системе. Для того чтобы дать нашим мышцам все необходимые полезные вещества, и было придумано спортивное питание.

Спорт для начинающих

Давайте рассмотрим основные спортивные добавки. Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка. Иными словами, он состоит из яиц и молока и предназначен для роста мышечной массы. Гейнер – это смесь белков и углеводов. Он позволяет нарастить мышечную массу и наполнить организм энергией. Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает нашим мышцам необходимое поступление АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Прием креатина позволяет тренироваться лучше и дольше.

Не важно, какие добавки вы выберите. Помните, что спортивное питание – это всего лишь помощь вашему организму справиться с физическими нагрузками. Запомните раз и навсегда: спортивные добавки не заменят вам обычную еду. Белки и аминокислоты – это хорошо. Но не стоит забывать и о витаминах и клетчатке. Поэтому нельзя пренебрегать полноценным качественным питанием, заменяя его на искусственное.

И, конечно, не нужно обольщаться, что принимая спортивное питание, на теле вырастет гора мышц. Стать сильным, здоровым и спортивным человеком помогут только усиленные тренировки.

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах

фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

с чего начать? — Sibmeda

Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Однако переоценка своих сил или неправильный выбор «спортивной программы» могут вызвать проблемы. Как подойти к спорту «с умом», рассказала порталу Sibmeda Людмила Полякова, врач Новосибирского областного врачебно-физкультурного диспансера.  


  
– Как правильно подобрать спортивную программу для новичка?

  – Это несложно сделать вместе с квалифицированным тренером. Начинающего спортсмена-любителя необходимо осмотреть и попросить выполнить несложные базовые упражнения. Тогда станет понятно, какие группы мышц и спортивные качества стоит развивать в первую очередь для того, чтобы достичь хорошего результата. Это в том случае, если человек уже определился с видом нагрузки, в которой он хочет совершенствоваться.
  
Если же новичок впервые пришёл в спортзал и не знает, на что ему обратить внимание – выбрать бассейн, тренажёрный зал или танцевальный класс – то такой осмотр-консультация поможет изначально направить энергию в «правильное» русло.
  
  – Обязательна ли консультация инструктора или врача перед началом занятий?

  – Обязательна. Ведь у каждого могут быть противопоказания для занятий тем или иным видом спорта, о которых человек может даже не подозревать. Если кажется, что вы вполне здоровы, дополнительное подтверждение этому не помешает. Не нужно стесняться обращений к врачу или инструктору с вопросами по физической и эмоциональной готовности к занятиям. Причём такая консультация будет намного эффективнее чтения статей о здоровье и спорте в Интернете.
  
  – Какие обследования нужно пройти, чтобы убедиться в безопасности занятий спортом?

  – Обычно мы рекомендуем сделать несколько исследований: минимальную биохимию крови, ЭКГ, общий анализ мочи, а также получить консультации хирурга, невролога и терапевта. Но будет уже хорошо, если новичок хотя бы проконсультируется с терапевтом. При желании можно также пройти биоимпедансометрию (измерение состава тела). Она поможет понять соотношение костной, мышечной и жировой массы, а также определить биологический и метаболический возраст.

  – Какие нагрузки допустимы для новичка? Кому показаны, например, только лёгкая аэробика и йога, а кому можно сразу позволить себе серьёзные нагрузки?

  – Сразу же начать заниматься каким-то сложным видом спорта наподобие кроссфита, пауэрлифтинга или даже горных лыж просто не получится, если вы новичок в спорте. Сначала тело необходимо подготовить. Ведь если вы никогда не отжимались и попробуете сразу же сделать 200 отжиманий за день, то рискуете потом целую неделю страдать от невероятной боли в мышцах и не иметь возможности поднимать ничего тяжелее ручки. Это называется экстремальная физическая нагрузка, которая крайне нежелательна для организма.

Поэтому новичкам мы советуем начинать с лёгких нагрузок 1-2 раза в неделю, которые больше будут напоминать общую физическую подготовку. А затем, когда мышцы будут готовы, выносливость повысится, можете увеличивать нагрузку и приступать к достижению конкретных спортивных целей в выбранном виде спорта.

  – Какие риски есть у начинающих спортсменов в зависимости от пола и возраста?

  – Чаще всего сложности возникают у девочек в подростковом возрасте. Они не успевают привыкнуть к своему новому телу и новым формам, им хочется выглядеть красивыми и стройными. Неподготовленные, они нагружают себя чрезмерными физическими нагрузками в сочетании с неподходящей жёсткой диетой. Такие попытки стать «красивее» могут закончиться бесплодием и другими проблемами с репродуктивной системой.

Мужчины же часто «перебарщивают» со всевозможными спортивными пищевыми добавками, что пагубно может повлиять на печень и мочеполовую систему. И тут, скорее, не возраст и пол имеют значение, а индивидуальные особенности, которые необходимо учесть. Риском может стать что угодно.

  – На какие результаты можно рассчитывать в первые месяцы занятий?

  – Опять же повторюсь – это особенность каждого. В этом вопросе имеют значение многие факторы: индивидуальный обмен веществ, привычка работать (потому как любая тренировка – это работа), природные данные – назовём их «генетические особенности». Так что стоит просто прислушиваться к своему организму, выбирать нагрузку в соответствии с самочувствием, а не стремиться к выполнению нормативов за определённое время.

Любительский спорт – это не спорт высших достижений. На велотренажёре олимпийских медалей не выдают, поэтому просто получайте удовольствие от регулярных физических нагрузок.

  – Какие самые распространённые травмы получают начинающие?

  – Обычно это вывихи и растяжения, образующиеся вследствие того, что мышечный каркас не соответствует уровню применяемой физической нагрузки. Помните, что всё должно быть постепенно и плавно.

  – Что делать, если травма всё-таки произошла?

  – Нужно сразу же обратиться к врачу. Это может быть травматолог в ближайшей поликлинике или спортивный врач. В нашем городе есть специализированное учреждение – это областной физкультурный диспансер, врачи которого работают именно со спортсменами, знают все особенности того или иного спорта, знают, как расписать программу реабилитации, чтобы человек в максимально короткие сроки смог вернуться к тренировкам.

Важно учитывать именно индивидуальные особенности, вид спорта и тренировочный стаж, чтобы правильно вылечить травмированного спортсмена, даже если он начал тренироваться три дня назад.

Советы для новичков в спорте

Начинать всегда тяжело, но эффект после пары месяцев занятий любимым делом может привести не только тело в хорошее состояние, но и улучшить самочувствие, помочь справиться со стеснением. Выбор вида спорта может зависеть от личных предпочтений или возможностей, но зачастую люди стараются тренироваться в свободное от работы и личных дел время. Занятость не позволяет тратить время, чтобы проделывать длинные силовые тренировки или бегать длительные кроссы, но на легкие упражнения или кардио тренировку всегда можно выделить немного свободного времени. Чтобы занятия в зале или периодические тренировки на улице давались новичкам с легкостью, нужно следовать описанным ниже правилам.

Советы для новичков в спорте. 399952.jpeg

1. Не стоит заставлять организм

Лень может настолько сильно завладевать человеком, что ему будет сложно справиться с желанием остаться дома и посмотреть любимый сериал вместо того, чтобы пойти на площадку рядом с домом или стадион, находящийся неподалеку. Справляться с первыми и тяжелыми нагрузками будет сложно и непривычно, но телу просто стоит дать адаптироваться. Когда человек говорит, что он обязан пойти через силу, мозг начинает воспринимать процесс тренировки иначе. Ему кажется, что он не приносит пользы, хотя показатели будут говорить о другом. Поэтому с каждым разом будет всё сложнее заставить собственный организм подняться и отправиться на пробежку. Нужно лишь отказаться от специальных принуждений к действию и реально полюбить тренировочный процесс, стать его частью.

2. Поиск поддерживающей среды

Она важна в любом коллективе, где новички приходят и не могут собраться, чтобы заговорить с окружающими. В спорте действует похожая система, только во время тренировок действие такой среды гораздо мощнее оказывает влияние на возможность полюбить физическую активность. Занятия в одиночку могут стать плюсом и помочь справиться с комплексами, но групповые тренировки и поддерживающая среда действительно помогут сдвинуться с места и начать показывать хорошие результаты. Новичку сложно попросить о помощи, узнать о времени следующего занятия. Поддержка и опора знающих людей поможет ему справиться с сильным волнением и желанием бросить пробежки, остановиться на данном на результате.

3. Маленькие шаги вместо огромных прыжков

Правило постепенности в действиях работает в любой сфере деятельности человека. Оно позволяет правильно планировать, не отступать от намеченного плана и стараться не сравнивать собственные результаты с результатами других людей. Нужно понять, что большие шаги нужны для резкого успеха или полного провала — у них две крайности. Провал может понести отмену желания находиться на стадионе, в зале, слушать про физическую активность и иметь к ней отношение. Ступенчатая система тренировок позволит почувствовать прелесть прогресса и заново начать любить спорт и его различные виды.

Фото: Tochka.net

Еще по теме:

Как начать заниматься спортом?

Как приучить себя к спорту

Десять способов ввести тренировку в привычку

Десять правил о том, как нельзя заниматься спортом

Спортивное питание для начинающих, нужно ли, с какого начать, советы

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею — нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Спортивное питание для новичков, нужно ли и какое лучше

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:

  • Рацион питания — прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
  • Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
  • Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
  • Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» — высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга — это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В — B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков — советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

  • Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
  • Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
  • Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Тренировки для начинающих

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Новичок в зале

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Занятия с железом

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Питание при тренировках

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Тренировка для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

Жим штанги лежа

День 1 — жимы

  • Жим на скамье с наклоном
  • Сведение рук с гантелями
  • Разведение рук с гантелями
  • Армейский жим
  • Жим с узким хватом
  • Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнего блока
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга прямыми руками
  • разведение рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
  • Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 — Ноги

  • Приседания
  • Румынская тяга
  • Жим для ног
  • Сгибание ног в тренажере
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Домашний комплекс тренировок для новичков

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

  • Приседания
  • Джампинг-джек (30 секунд)
  • Отжимания
  • Выпады
  • Планка (30 секунд)

Жим лежа

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Оцените статью: Жим лежа Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Спорт не гарантирует здоровья, наоборот, непродуманные занятия могут стать причиной травмы и надолго оттолкнуть вас от тренировок. Если вы решили, что обойдётесь без тренера, учитывайте несколько важных моментов, чтобы занятия были комфортными, безопасными и приятными.

1. Отслеживайте пульсовые зоны

Часто новички, не знакомые с правилами беговой тренировки, срываются с места в карьер. Покрутив суставами на месте, они бегут изо всех сил, так что пульс поднимается до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Поскольку новичок не может выдержать такой темп, очень скоро он задохнётся, почувствует тошноту и остановится.

Более того, такие нагрузки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно если у начинающего спортсмена есть лишний вес. В итоге тренировка окажется неэффективной и, скорее всего, будет последней. Чтобы избежать этого, обязательно следите за пульсом и повышайте нагрузки постепенно.

Для начала посчитайте свою максимальную ЧСС.

220 − ваш возраст = ЧСС максимальная.

Начинайте кардиотренировку с разминки. Это лёгкая активность на пульсе в 50–60% от максимума. За ней следует жиросжигающая зона на пульсе в 60–70% от предельной ЧСС. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, не вызывает тошноты и сильной одышки и при этом помогает сжечь побольше жира.

Аэробная тренировка начинается с пульса в 70–80%. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объём лёгких и продолжает сжигать жир.

Вот примерный план для первой пробежки: 10 минут в зоне разминки, 10 минут в зоне жиросжигания и 10 минут в аэробной зоне. Постепенно увеличивайте время, проведённое в аэробной зоне, до 15 минут, и не забудьте про 5-минутную заминку на пульсе в 50–60%.

Чтобы отслеживать свою ЧСС и пульсовые зоны во время бега, используйте кардиодатчики или фитнес-браслеты. Многие не любят нагрудные датчики: их неудобно надевать и снимать, они давят и сползают. В то же время, по сравнению с фитнес-браслетом, они обеспечивают более точные показатели ЧСС.

Есть хороший вариант датчика, который надевается на плечо или предплечье, — Polar Oh2. Он бюджетный, удобный и точный. Оптический датчик на ремешке подключается к любым смартфонам на iOS и Android или спорт-гаджетам Polar — спортивным часам, трекерам активности или велосипедным компьютерам — и показывает вашу ЧСС.

Polar Oh2

Данные о пульсе можно посмотреть на телефоне или спортивных часах. Конечно, второе гораздо удобнее во время активности.

Купить

Если же вы вообще не хотите иметь никаких датчиков ни на груди, ни на плече, есть вариант смарт-часов со встроенным оптическим датчиком — Polar M430. Оптический датчик этой модели лишь на 1–2% уступает нагрудным по точности и абсолютно выигрывает по удобству.

Polar M430

Для опытных бегунов эти часы будут полезны, а для новичков это абсолютный маст-хэв. Часы подсказывают вам, как нужно тренироваться и сколько времени потребуется на восстановление после тренировки. В приложении или веб-клиенте Polar Flow вы найдёте программы тренировок, расписанные по дням, дополнительные силовые упражнения с видео, интервальные тренировки.

Кроме того, часы помогут отследить ваш прогресс. С помощью параметра Running Index вы узнаете о своём VO2 max — максимальном потреблении кислорода — и других фитнес-показателях.

Более продвинутым бегунам Polar M430 поможет установить правильный каденс, или частоту шагов, составить программу для подготовки к забегу и улучшить свои результаты.

Купить

2. Слушайте подходящую музыку и подумайте о безопасности

Многие бегуны и велосипедисты любят слушать музыку во время тренировок, и это неспроста. Музыка поднимает настроение и увеличивает удовольствие от тренировки, энергичные композиции помогают поддерживать темп, а медленные — быстрее восстановить пульс после пробежки.

У прослушивания музыки много плюсов, но есть и минусы, а именно — безопасность. Велосипедистам и бегунам не советуют заниматься в наушниках из-за возможных опасностей: вы не сможете вовремя услышать автомобиль, есть риск попасть под колёса.

К счастью, вовсе не обязательно отказываться от музыки или переносить тренировки в зал. Современная технология костной проводимости оставляет ваши уши открытыми и при этом обеспечивает вас музыкальной мотивацией.

AfterShokz Trekz AirAfterShokz Trekz Air

Например, в наушниках AfterShokz Trekz Air звук проходит через кости скул к ушам. При этом вы прекрасно слышите и музыку, и то, что происходит вокруг вас.

Купить

Если вы занимаетесь в зале, на стадионе или в лесу и автомобили не представляют для вас угрозы, можно слушать музыку и в обычных наушниках, но лучше отдать предпочтение беспроводным: они не зацепятся за тренажёры и не запутаются в кармане.

Есть просто хорошие беспроводные наушники с высоким качеством звука, например Byron BT от Beyerdynamic с тремя силиконовыми насадками разных размеров. Выбираете под своё ухо и слушаете с комфортом — прекрасный звук, ничего не выпадает и не болтается во время движения.

Наушники Byron BTByron BT / north-america.beyerdynamic.com

Можно переключать треки прямо на наушниках, принимать звонки с телефона, не снижая темпа, и слушать музыку 7,5 часа подряд.

Купить

Также есть специальные модели для спорта и фитнеса, такие как iSport Victory Wireless от Monster. Если прошлые наушники ещё могли случайно выпасть из уха, то iSport Victory Wireless точно этого не сделают. Здесь помимо силиконовой насадки есть ещё и специальная дужка, которая повторяет изгиб уха и надежно в нём крепится.

Monster Isport Victory In-Ear WirelessMonster Isport Victory In-Ear Wireless / standard.co.uk

При этом наушники покрыты антибактериальным напылением и защищены от пота и пыли. Вы спокойно можете их мыть, и на ухе не будет раздражения.

Купить

3. Меняйте привычки в повседневной жизни

Для хороших результатов в спорте и фитнесе важны не только ваши тренировки, но и то, как вы ведёте себя в повседневной жизни. Активность, питание, сон, стрессы — всё это влияет на ваши спортивные показатели и снижает риск травм.

Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что негативно влияет на композицию тела, мешает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Старайтесь спать 7–8 часов в день и ложиться примерно в одно и то же время, чтобы проще было уснуть.

Стресс, особенно сильный и продолжительный, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает давление, снижает способность к концентрации и уменьшает мотивацию. Кроме того, стресс увеличивает количество кортизола, который подавляет выработку тестостерона и угнетает иммунитет.

Помимо сна и стресса стоит позаботиться и о ежедневной активности. Сидячий образ жизни пагубно влияет на осанку, снижает энергозатраты и делает все ваши попытки бороться с лишним весом менее эффективными.

Кроме того, для избавления от лишнего веса диетологи советуют пить больше воды — это имеет доказанный положительный эффект для похудения даже без подсчёта калорий.

Чтобы исправить все ошибки в повседневной жизни, вам нужен хороший фитнес-трекер, который поможет отследить ежедневную активность, качество сна, воды и стресса.

Для ежедневного мониторинга подойдёт фитнес-браслет Polar A370 с функцией непрерывного отслеживания пульса в течение дня. Он поможет вам взять под контроль всё: дневную активность, сон, энергозатраты и тренировки.

Polar A370Polar A370 / t3.com

Браслет покажет, как хорошо вы спали, сколько раз просыпались среди ночи и насколько отстали от намеченных часов сна, подскажет, когда вы засиделись и пора размяться. Кстати, Polar A370 можно использовать и для тренировок: браслет отслеживает ваши результаты в разных видах активности, регистрирует пульсовые зоны и самостоятельно определяет интенсивность нагрузок.

Конечно, он не заменит специализированные спортивные часы со множеством функций, но этого и не требуется. Это ваш друг и помощник на каждый день, а не только на время тренировки.

Купить

Есть и ещё более продвинутые боди-менеджеры, которые умеют отслеживать даже уровень стресса, такие как Healbe Gobe 2. Как и другие гаджеты подобного плана, Gobe 2 фиксирует активность, энергозатраты и сон, но, в отличие от многих, может показать также уровень гидратации, потребляемые калории и эмоциональное напряжение.

Polar A370Healbe Gobe 2

Притом вам не нужно вводить никаких данных: боди-менеджер сам считает потребляемые калории по скорости усвоения пищи и автоматически рассчитывает баланс между потреблением и тратой, каждые семь минут определяет уровень гидратации через анализ межклеточной жидкости и напоминает вам, что надо выпить воды.

За счёт датчика кожно-гальванической реакции, отслеживания пульса и качества сна Healbe Gobe 2 делает вывод о вашем эмоциональном напряжении и количестве стресса. Неплохо, если бы он при этом напоминал помедитировать и успокоиться, но такой функции, кажется, нет.

В любом случае боди-менеджер Healbe Gobe 2 поможет вам держать под контролем все показатели своего организма и в случае отклонений быстро исправить ситуацию.

Купить

4. Отслеживайте свой прогресс

Собственная оценка успехов далека от объективности. После первого занятия вы можете чувствовать себя настоящим атлетом, хотя видимых успехов нет, а в периоды плохого настроения занижать свои результаты.

Даже если у вас есть обычные весы, они покажут вам только вес, а этого недостаточно, чтобы оценить свои достижения. Дело в том, что в процессе тренировок вес может стоять на месте, а вот процент жира и мышц — меняться.

Отслеживая не только свой вес, но и процент жира и индекс массы тела, вы будете видеть свой прогресс, сможете подобрать оптимальную диету и не потеряете мотивацию.

Причём для отслеживания процента жира вам не придётся записываться в клинику, уже есть компактные и недорогие весы с такой функцией. Например, умные диагностические весы от китайской компании Picooc.

Polar A370Picooc

Когда вы встаёте на весы, они пропускают через тело небольшой и незаметный для вас разряд тока, определяют индекс массы тела, процент жира и мышечной массы и даже метаболический возраст. Кроме того, вам не нужно ничего запоминать и записывать для отслеживания результатов: Picooc S3 подключаются к телефону по Wi-Fi или Bluetooth, в зависимости от модели, и вы видите всю свою статистику в русскоязычном приложении PICOOC.

Polar A370 Polar A370

Купить

5. Следите за качеством воздуха

Неважно, планируете вы заниматься в спортзале, на улице или дома, чтобы ваши тренировки были эффективными, комфортными и действительно полезными для здоровья, важно выбрать правильное место.

Не стоит устраивать пробежки рядом с автострадой или заниматься в душном, непроветриваемом зале, даже если в нём дешёвый абонемент. Интенсивные занятия в жарком помещении повышают температуру тела, что может спровоцировать бессонницу, а бег в условиях загрязнённого воздуха вряд ли принесёт пользу здоровью.

Вы можете даже определить качество воздуха, прежде чем решить, где заниматься. Есть специальные маленькие гаджеты для определения качества воздуха, температуры и влажности на ходу.

Хороший вариант — портативный монитор Atmotube. Этого малыша весом 42 грамма можно повесить на связку ключей или просто положить в карман.

AtmotubeAtmotube / informativa.ba

Он покажет вам температуру, влажность и качество воздуха, определит количество углекислого и угарного газов. Данные можно посмотреть на телефоне или быстро определить по цвету индикатора. Если индикатор горит синим — воздух хороший, жёлтым — не очень, красным — плохой.

Вы можете проанализировать воздух одним нажатием и выяснить, стоит ли заниматься спортом здесь или нужно поискать более чистое, свежее и прохладное место.

Купить

Часто самые хорошие побуждения заканчиваются ничем просто потому, что у вас недостаточно информации и ресурсов. Неправильно подобранная нагрузка, плохое место для тренировок или недостаток мотивации могут разрушить ваши планы и надолго удержать вас от занятий спортом.

Правильно выстраивайте тренировки, высыпайтесь и боритесь со стрессами, отслеживайте свой прогресс и получайте удовольствие, и спорт принесёт вам только пользу, а тренировки прочно войдут в вашу жизнь.

Для всех, кто твёрдо решил заняться своей фигурой и здоровьем, интернет-магазин Inspector Gadgets дарит хорошую скидку.

Введите промокод SPORTHACK и получите скидку в 10%.

Найти гаджеты для спорта

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о