Для чего нужны углеводы спортсмену: Зачем спортсмену углеводы – Почему спортсменам нужны углеводы?

Содержание

Зачем спортсмену углеводы

Организм получает углеводы главным образом из растительной пищи. Их много в крупах, сахаре, муке, овощах и фруктах. Уменьшить присутствие углеводистых продуктов в своем рационе полезно, но переход на продолжительную белковую диету – сомнительный шаг. Нехватка углеводов в рационе будет очень скоро «замечена» организмом, который отреагирует ухудшением самочувствия.

Роль и значение углеводов

Основная функция углеводов – энергетическая. Вся тяжелая мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий фитнесом, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию. В теле взрослого мужчины содержится около 0,5 кг гликогена. У спортсменов-профессионалов гликогена откладывается еще больше. 

Другое хранилище гликогена – печень. Примерно 5% от общей массы этого органа приходится на гликоген. Его запасы начинают расходоваться между приемами пищи, когда в крови снижается уровень глюкозы. То есть, печень накапливает гликоген, чтобы в определенный момент превратить его в глюкозу и снабдить ею остальные органы и ткани. В то же время мышечный гликоген принадлежит только мускулатуре, он расходуется на месте (при физической работе) и не пополняет уровень свободной глюкозы в крови.

Виды и строение

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они относятся к органическим соединениям и отличаются друг от друга сложностью строения молекул.

Моносахариды – это простейшие сахара. Они поступают в организм с пищей или образуются при распаде полисахаридов. В большом количестве простые сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся в меде и фруктах. После еды, когда количество глюкозы в крови увеличивается, инсулин перенаправляет ее внутрь тканей. Здесь глюкоза вступает в процессы энергетического обмена или запасается в виде гликогена и жиров. Доля моносахаридов в суточном рационе углеводов  должна составлять примерно 20-30%. 

Дисахариды имеют в своем составе пару моносахаридов. А сложные углеводы, или полисахариды, – это длинная цепь из простых сахаров. Пример такого вещества – всем известный крахмал. Инулином богаты бананы, лук, чеснок, рожь. Пектин и клетчатка содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Место в системе питания и последствия дефицита

Неконтролируемое употребление углеводов – прямой путь к ожирению, диабету 2 типа или атеросклерозу. Исключение их из ежедневного рациона тоже небезопасно. Организм постарается пополнить запас углеводов за счет белков и жиров. Если процессы распада этих соединений начнут протекать очень активно и кислотность в организме будет повышаться. Это явление называется ацидоз и в тяжелых случаях оно способно привести к коме. 

При отсутствии углеводов жиры сжигаются неполноценно, с образованием кетонов. При кетозе обычным состоянием является вялость, чувство усталости и снижение работоспособности.

Чтобы не нарушать обмен веществ и не подвергать организм ненужным стрессам, следует продумать систему правильного питания. Рекомендуемое

суточное потребление углеводов составляет 4 г на один килограмм веса. Спортсмены (особенно при больших физических нагрузках) должны увеличить дневную норму до 8-10 г.

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

углеводы в питании спортсменов

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

 

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

 

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

 

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

 

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

 

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

 

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

 

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

  1. Достаточная частота приемов пищи.
  2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
  3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

 

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

углеводы в питании спортсменов Как завтракать в день соревнований?

правильное питание для спортсменов  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

смузи - хороший вариант питания перед тренировкой

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

насколько хорошо разные напитки насыщают вас жидкостью? Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

насколько хорошо разные напитки насыщают вас жидкостью? Тренируемся с конфетками?

большой спор о сахаре Большой спор о сахаре

питание для восстановления после тренировок Питание для восстановления после тренировок

питание для восстановления после тренировок Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

питание для восстановления после тренировок  Особенности питания во время поста

Углеводы в спорте | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править | править код]

  • Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
  • Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
  • Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
  • Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  • Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Виды углеводов Классификация по усваиваемости

Углеводы делятся на:

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов — пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

  • гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
  • глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
  • гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править | править код]

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Примеры диетических планов

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

  • Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
  • Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
  • Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Углеводные продукты для спортсмена: основные правила выбора

Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога.

Говоря о питании спортсменов, мы часто находим информацию о важности белковых продуктов в их пищевом рационе. На самом деле углеводные продукты должны занимать не менее 50% от суточного объема пищи как обычного человека, так и спортсмена. Только чтобы от них организму была польза, следует употреблять правильные углеводы.

Итак, сегодня мы поговорим про углеводы и продукты, которые их содержат.

Содержание статьи:


Вред и польза

Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.

Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Представителями быстрых являются такие моносахариды как фруктоза, глюкоза и галактоза. Данные соединения, попадая в организм, довольно быстро расщепляются и выделяют энергию. Однако, резкий выброс инсулина, которым поджелудочная железа реагирует на быстрый подъем сахара, снижает его. И чувство голода возобновится.

Представителями простых углеводов являются любые сладости, в которых наличествуют сахар и мед (все кондитерские изделия), и также, к сожалению, фрукты и овощи. При чрезмерном их поедании организм будет откладывать углеводы в качестве запаса в жировую ткань, и начинает нарастать избыточный вес.

Что может рассказать вам гликемический индекс

Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов. Этот фактор говорит о скорости, с которой углеводы, находящиеся в продукте, повышают глюкозу крови и усваиваются нашим телом.

Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.

В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.

В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.

Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.

Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.

Продукты с высоким гликемическим индексом


Продукты со средним ГИ

Продукты с низким ГИ

Основы правильной диеты

Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.

Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.

Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.

Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.

Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).

Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.

И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.

Лучше всего подойдут углеводы с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой, что будет способствовать регулярной очистке кишечника.

Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.

На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До новых встреч!

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании » Спортивный Мурманск

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питанииСколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?

Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.

Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

  • Коричневый рис басмати
  • Хлеб отрубной
  • Макаронные изделия грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
  • Коричневый неочищенный рис
  • Зеленые овощи и томаты
  • Творог обезжиренный
  • Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питанииИсключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питанииКак обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о