Для чего нужны углеводы спортсмену: Почему спортсменам нужны углеводы?

Содержание

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов».

Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

  1. Достаточная частота приемов пищи.
  2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина.
    Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
  3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

ПОЧЕМУ СПОРТСМЕНАМ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ? | STRELA

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела.

Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

  • Достаточная частота приемов пищи.
  • Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2. 5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
  • Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf) , перевод Ольги Поляковой

Вас также могут заинтересовать статьи:

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Питание до, во время и после тренировки

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Большой спор о пользе или вреде сахара

Углеводы в питании спортсменов.

Простые углеводы. Сложные углеводы — полисахариды.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.

Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы необходимы для питания мозга.

Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу.

Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы — полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.

Основные источники крахмала в пище:

  • зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
  • бобовые, кроме сои,
  • из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

  • расщепление начинается во рту при участии слюны,
  • затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
  • пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна — комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:

  • обеспечивают регулярную работу кишечника,
  • являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
  • создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
  • снижают уровень холестерола в крови

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Источники: sportswiki.ru,www.azbukadiet.ru

Правила сбалансированного питания для спортсмена

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании. Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c. ]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов
Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с. ]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1.    Качественный состав пищи.

2.    Количественный состав пищи.

3.    Коэффициент усвоения пищи.

4.    Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами. Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

 

 

Виды спорта

Энергозатраты (ккал/сутки)

Тренировки

Энергозатраты (ккал/сутки)

Соревнова ние

Энергозатраты (ккал/сутки)

Восстановле

ние

Потребность в белке,г/кг веса в день

Выносливость:

Бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки, коньки, водное поло, биатлон, и др.

6000-7000

5000-5500

4000-5000

1,5-1,7

Выносливость с силовым компонентом: все виды гребли, велотрек и др.

6000-6500

5000-6000

5000

1,5-1,8

Скоростно-силовые виды:

Лыжный спорт, коньки, пятиборье, фигурное катание, гимнастика и др.

4000-5000

4500-6000

3000-4000

1,7-2,0

Игровые виды:

Футбол, хоккей. гандбол. баскетбол, волейбол. теннис и др.

5000-5500

5000-6000 (муж)

4500-5500 (жен)

5000

1,7-2,0

Единоборства: вольная борьба, бокс, дзюдо, кате и др.

4000-5000

5000-6000

6000-7500

Легкие веса-5000

Сред.веса-5500

Тяжел.веса-6500

4000

5000

6000

1,6-2,0

Силовые виды: тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, силовое пятиборье и др.

4500-5500

Легкие веса-5500

Сред.веса-6000

Тяжел.веса-7000

4000

5000

6500

1,8-2,0

Любительский спорт и фитнес

2000-4000

 

 

1,5-2,0

 

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

 

Литература:

1.      Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2.      Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3.      Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4.      Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

баланс белков, жиров и углеводов

Бытует мнение, что, мол, для накачки мышц нужно есть только белковую пищу, благодаря которой и будет громадной величины мускулатура. Однако это совсем не так. Организму атлета необходимы не только протеин, но еще и жиры с углеводами. За счет только правильного питания можно грамотно сжигать лишний жир и растить мышцы. Все дело в правильном употреблении нутриентов и соблюдении определенных пропорций.

Медленные углеводы

Стратегия:  Для атлета нет ничего важнее углеводов. Углеводы являются основным видом топлива для организма, поэтому их недостаток ощутимо сказывается не только на силовых показателях в зале, но и на самочувствии в целом. Нехватка этого вида питания может привести к упадку сил и даже развитию заболеваний, поскольку углеводы необходимы все нашим органам и системам – начиная от сердца и заканчивая мозгом. Однако стоит отметить, что самыми полезными для спортсмена являются именно медленные углеводы, которые способны достаточно долгое время поддерживать силы организма на должном уровне. Источниками таких углеводов являются зерновые каши, макаронные изделия и овощи.

Тактика:  Углеводы должны составлять не менее половины всей суточной нормы калорий. Особенно необходимы они перед началом тренировки.

Быстрые углеводы

Стратегия: К быстрым углеводам относятся конфеты, булочки, пирожные и другие сладости. Их основным свойством является супербыстрое усвоение организмом. Попадая в организм, они практически сразу же расщепляются на глюкозу, которая моментально всасывается в кровь и насыщает все органы и ткани быстрой энергией. Однако наряду быстрому усвоению соответствует и такое же быстрое сгорание, и буквально через пол часа они иссякнут вовсе. Казалось бы, зачем тогда они нужны? Дело в том, что после тяжелого интенсивного тренинга истощенная мышца остро нуждается в огромном количестве энергии, медленные углеводы здесь не подойдут, поскольку их усвоение растягивается на несколько часов. Зато быстрым углеводам здесь путь открыт! Благодаря сверхбыстрому усвоению, усталый организм почти сразу же получает большой объем энергии, насыщая глюкозой мышечные ткани. При этом восстановление занимает куда меньше времени.

Тактика:  Лучшие источники быстрых углеводов – мучные продукты и фрукты. Употребляйте их в течение получаса после окончания тренировки.

Жиры

Стратегия: Один грамм жира содержит девять калорий, что почти вдвое больше, чем у углеводов. Надо сказать, что в бодибилдинге жиры уже давно не являются “вселенским злом”, представляют собой необходимый компонент любого культуриста. Поскольку многоповторный тренинг чрезвычайно энергозатратен, то и жир сгорает весь без остатка. Этот нутриент широко используют для повышения энергетической ценности рациона, однако он обладает и жизненноважными свойствами. Жир является сырьем для производства большого числа гормонов, в том числа анаболических, более того жировой материал также используется организмом как смазка для суставов. Поэтому отказ от потребления жиров – это осознанный вред, в первую очередь, своему здоровью.

Наиболее важными для организма являются незаменимые жиры, производить которые организм не в состоянии. Они должны быть неотъемлемой частью ежедневного рациона питания. Особенно богаты таким видов жиров растительное масло и рыба.

Тактика: На долю жиров должно приходится примерно 30% совокупной калорийности рациона. Старайтесь потреблять полезные жиры, которыми богаты орехи, рыба и растительные масла.


Важно! Не стоит полностью отказываться от животных жиров. Спортивная наука доказала, что недостаток такого вида жиров негативно сказывается на производстве тестостерона.

Протеин

Стратегия:  Норма потребления протеина для спортсмена – 2 грамма на килограмм веса. Однако необходимо понимать, что протеин сам по себе не растит мышцы, а является лишь строительным материалом, от недостатка которого рост мышц существенно приостанавливается. Богаты протеином следующие продукты: говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты.

Тактика: В период выполнения программ на массу потребляйте 2 грамма протеина на кило собственного веса в сутки. Если мышцы почти не растут, увеличьте дозу до 3-4 грамм. Не забывайте про периодичность питания. Вам придется заранее готовить себе и брать с собой еду на работу.

Важно! Эксперты установили, что чересчур большая “загрузка” организма протеином негативно сказывается на секреции тестостерона, кроме того, ощутимо повышается нагрузка на почки. Еслм у вас в прошлом болели почки, ограничьте употребление протеина и не сидите на белковых диетах.

Значение углеводов в питании спортсмена

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара. Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы. Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, — так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.

Зачем спортсмену углеводы

Организм получает углеводы главным образом из растительной пищи. Их много в крупах, сахаре, муке, овощах и фруктах. Уменьшить присутствие углеводистых продуктов в своем рационе полезно, но переход на продолжительную белковую диету – сомнительный шаг. Нехватка углеводов в рационе будет очень скоро «замечена» организмом, который отреагирует ухудшением самочувствия.

Роль и значение углеводов

Основная функция углеводов – энергетическая. Вся тяжелая мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий фитнесом, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию. В теле взрослого мужчины содержится около 0,5 кг гликогена. У спортсменов-профессионалов гликогена откладывается еще больше. 

Другое хранилище гликогена – печень. Примерно 5% от общей массы этого органа приходится на гликоген. Его запасы начинают расходоваться между приемами пищи, когда в крови снижается уровень глюкозы. То есть, печень накапливает гликоген, чтобы в определенный момент превратить его в глюкозу и снабдить ею остальные органы и ткани. В то же время мышечный гликоген принадлежит только мускулатуре, он расходуется на месте (при физической работе) и не пополняет уровень свободной глюкозы в крови.

Виды и строение

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они относятся к органическим соединениям и отличаются друг от друга сложностью строения молекул.

Моносахариды – это простейшие сахара. Они поступают в организм с пищей или образуются при распаде полисахаридов. В большом количестве простые сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся в меде и фруктах. После еды, когда количество глюкозы в крови увеличивается, инсулин перенаправляет ее внутрь тканей. Здесь глюкоза вступает в процессы энергетического обмена или запасается в виде гликогена и жиров. Доля моносахаридов в суточном рационе углеводов  должна составлять примерно 20-30%. 

Дисахариды имеют в своем составе пару моносахаридов. А сложные углеводы, или полисахариды, – это длинная цепь из простых сахаров. Пример такого вещества – всем известный крахмал. Инулином богаты бананы, лук, чеснок, рожь. Пектин и клетчатка содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Место в системе питания и последствия дефицита

Неконтролируемое употребление углеводов – прямой путь к ожирению, диабету 2 типа или атеросклерозу. Исключение их из ежедневного рациона тоже небезопасно. Организм постарается пополнить запас углеводов за счет белков и жиров. Если процессы распада этих соединений начнут протекать очень активно и кислотность в организме будет повышаться. Это явление называется ацидоз и в тяжелых случаях оно способно привести к коме. 

При отсутствии углеводов жиры сжигаются неполноценно, с образованием кетонов. При кетозе обычным состоянием является вялость, чувство усталости и снижение работоспособности.

Чтобы не нарушать обмен веществ и не подвергать организм ненужным стрессам, следует продумать систему правильного питания. Рекомендуемое суточное потребление углеводов составляет 4 г на один килограмм веса. Спортсмены (особенно при больших физических нагрузках) должны увеличить дневную норму до 8-10 г.

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни. Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также применимы к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

  • Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
  • Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они очень быстро перевариваются и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

Два-три часа между событиями или забегами:

  • Твердую пищу в виде углеводов можно есть, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
  • Попробуйте съесть рогалики, горячие или холодные хлопья с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
  • Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или забегами:

Если между событиями или заездами четыре или более часа, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

  • Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный (восполняющий жидкость) напиток; или
  • Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на специальных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

  • Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
  • Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
  • Для интенсивных занятий спортом напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

Зачем спортсменам нужны углеводы | TrainingPeaks

Д-р Рик Каттуф

В современном мире питания и спорта слово «углеводы» подобно упоминанию слова из четырех букв.Кажется, что все остальные заголовки говорят о другом увлечении едой или о следующей самой последней и самой большой низкоуглеводной диете. Большинство этих диет и пищевых причуд предполагает питание с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для спортсменов на выносливость набирает популярность идея сжигания жира, а не углеводов.

Отсутствие топлива или стратегии с низким уровнем топлива

Многие спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, также придерживаются стратегии «без топлива / с низким содержанием топлива» во время упражнений и тренировок.Часто эти спортсмены думали: «Почему я должен вкладывать калории во время упражнений? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше калорий и жира сожгу ». Часто людей привлекают такие пищевые прихоти и диеты, потому что они стремятся быстро похудеть. Конечно, уменьшение количества углеводов может привести к быстрой потере веса, однако потеря веса носит временный характер, и вес обычно быстро восстанавливается. Здесь спортсмен должен спросить себя, хотят ли они «перемен» или результатов; значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.Между этими двумя вариантами есть большая разница. Пищевые пристрастия или диета, которые приводят к быстрой потере веса, а затем еще более быстрому увеличению веса, не принесли результатов. Скорее, это просто привело к изменениям. Тело временно изменилось, а потом сразу вернулось. Вместо этого спортсмены должны вести такой образ жизни, который будет приносить значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов, пытаясь научить свое тело сжигать жир в качестве основного источника топлива.Принято считать, что потребление углеводов и способность сжигать жир несовместимы. Правда в том, что спортсмены могут сжигать жир и потреблять углеводы. Всегда помните следующее утверждение: «Жир горит в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, но и способствуют метаболизму жиров. Короче говоря, углеводы должны присутствовать, чтобы жир использовался для получения энергии.

Избегайте диетической карусели

Слушая словоблудие многих из этих людей, которые подпрыгивают на повальном увлечении едой и диетами, можно найти общую тему.Скажем, диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется Диета-X. Человек начинает диету-X, и он очень мотивирован. Затем, в течение очень короткого периода времени (иногда всего один день или одну неделю), многие из этих людей скажут что-то вроде следующего, когда их спросят, как продвигается Диета-X: «Ну, я сейчас 70/30 Диета-X ». Что случилось с All-In Diet-X? Что ж, произошло то, что тела этих людей начали кричать об углеводах, и, к счастью, эти люди их слушали.Они не игнорируют свое тело и кормят его исключенными углеводами. Конечно, когда их энергия, производительность и восстановление все еще не соответствуют их ожиданиям, 70/30 быстро превращается в 60/40 и так далее, и тому подобное.

Психологические преимущества углеводов

Потребность в углеводах не ограничивается телом. Глюкоза из углеводов — это топливо, которое мозг использует для производства энергии, которая движет и мотивирует вас. По словам доктораКэрол Гринвуд: «Мало того, что диета, не содержащая углеводов, отключает основное энергоснабжение мозга, недостаток глюкозы может препятствовать синтезу ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров мозга». Когда она проверила память пожилых людей после того, как они позавтракали картофельным пюре или ячменем, она обнаружила, что «употребление углеводных продуктов может улучшить память в течение часа после приема пищи у здоровых пожилых людей с относительно плохой памятью». (Человеческий мозг).

Овощи не углеводы

В этом мире высокопротеиновых диет кажется, что в отношении овощей возникло большое недоразумение.Слишком часто приверженец этих диет говорит что-то вроде: «Да, я ем овощи как углеводы». Что ж, более пристальный взгляд на это показывает, что организм не получает необходимые углеводы только из овощей. Например, в одной чашке брокколи содержится всего 5,8 г углеводов. Суть в том, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавлять в еду несколько граммов углеводов, но они не являются их источником. Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не является его источником.

Спортивные результаты и углеводы

Когда речь идет о спортсменах, их производительности и их топливе для тренировок, опять же, углеводы остаются жизненно важными, как и в повседневной еде и перекусе. Чтобы максимизировать и оптимизировать производительность и восстановление, спортсменам необходимо постоянно загружать и перезагружать запасы гликогена в мышцах. Этот процесс не может произойти при диете с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка. По словам Эшли Чемберс, M.S. и Лен Кравиц, доктор философии, мышечный гликоген является основным топливом (за которым следует жир), используемым организмом во время упражнений.Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к мышечной усталости и неспособности организма выполнять упражнения высокой интенсивности. Истощение мышечного гликогена также является основным фактором, способствующим острой мышечной слабости и снижению выработки силы. Как аэробные, так и анаэробные упражнения уменьшают запасы гликогена, поэтому потребность в углеводах высока для всех типов упражнений во время этой энергетической фазы 1 . Доктор философии Джукендрап и доктор философии Майкл Глисон упоминают, что есть убедительные доказательства многочисленных исследований, показывающих, что углеводное питание во время упражнений продолжительностью около 45 минут или дольше может улучшить выносливость и работоспособность.

Таким образом, спортсмены, стремящиеся к максимальной и оптимальной остроте ума, работоспособности, восстановлению, изменению состава тела и значимым и устойчивым результатам на всю жизнь, должны избегать подражания последним модным диетам и диетам. Когда дело доходит до питания, есть три ключевых компонента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о ежедневном питании:

  1. Правильная частота приема пищи.
  2. Правильное время приема питательных веществ. Когда дело доходит до частоты приема пищи и времени приема пищи, все просто.Подпитывайтесь сразу после пробуждения, а затем каждые 2,5-3,5 часа. Точное определение частоты приема пищи и времени приема пищи помогает организму стабилизировать уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Это приведет к высокому и стабильному уровню энергии в течение всего дня, а также уменьшит, если не полностью устранит тягу к еде.
  3. Правильный баланс макроэлементов. При каждом приеме пищи / перекусе старайтесь поддерживать баланс углеводов, белков и жиров. Поддержание баланса макроэлементов при каждом приеме пищи / перекусе, который содержит 45-65% калорий из углеводов, 15-30% калорий из белка и 15-30% калорий из жира, поможет стабилизировать уровень сахара в крови, инсулина и серотонина.Это поможет правильно загрузить и перезагрузить запасы гликогена в мышцах.

Правильная подпитка важна для спортсменов, работающих на выносливость, чтобы они могли изо дня в день работать в тяжелые часы. Не бойтесь углеводов, избегайте менталитета 70/30, 60/40 Diet-X и правильно питайте тело и мозг. Эти простые шаги помогут любому спортсмену перейти на следующий уровень.

Потребность в углеводах высококвалифицированных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений.Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, является потребление углеводов. Рекомендуемые углеводы составляют от 6 до 10 г / кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг.Напротив, диета с 60% углеводов обеспечит всего 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов. Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день.Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия. Цели приема пищи перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, обеспечить его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор о том, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это крайне важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревнованиях и достижения наилучших результатов.

высококачественных углеводов и физическая эффективность

Nutr сегодня. 2018 Янв; 53 (1): 35–39.

Отчет экспертной группы

Митч Кантер, доктор философии, — главный научный сотрудник FoodMinds, подразделения Padilla, Чикаго, штат Иллинойс. Он возглавляет исследования в области питания, а также научные проекты и программы для клиентов FoodMinds.Он также возглавляет глобальную экспертную группу FoodMinds. TM , группа ученых-диетологов и экспертов по техническим коммуникациям со всего мира, которые предоставляют стратегические консультации клиентам FoodMinds по различным международным проектам. За 25 с лишним лет работы в пищевой промышленности он занимал различные руководящие должности в технических вопросах в ряде транснациональных компаний.

Для переписки: Митч Кантер, доктор философии, FoodMinds, подразделение Padilla, 1101 West River Pkwy Suite 400, Миннеаполис, MN 55415 (moc.sdnimdoof @ retnakm) Авторские права © 2018 Авторы. Опубликовано Wolters Kluwer Health, Inc. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Хотя все эксперты согласились с тем, что потребности в белке для работоспособности, вероятно, выше, чем считалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов силовых тренировок, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировок с меньшей интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы. как незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных занятий.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40–50 лет, неизменно указывали на то, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки / аминокислоты, и исследований альтернативных режимов кормления, таких как кетогенные диеты и периодизированное питание, наши знания принципов спортивного питания значительно расширились. расширились, в то же время, что консенсус в отношении того, какая диета является наиболее подходящей для активного человека, был затуманен.Альянс по исследованиям и образованию в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных достижений о потребностях в макроэлементах для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда ищут преимущество — новую технику, режим тренировок или предмет одежды, которые могли бы помочь им сэкономить минуты или секунды своего личного лучшего времени, привести к приросту силы, необходимому для соревнований. более высокий уровень или ускорение восстановления после тяжелого тренировочного боя.Среди наиболее часто цитируемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием. Теперь большинство тренированных спортсменов могут декламировать потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои методы тренировок, с такими режимами питания, как кетогенная диета , периодизированное питание ( или диетическая тренировка ) и тренировочная низкая Обычная часть обсуждения в раздевалке.

Среди наиболее часто цитируемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько наше понимание диетических потребностей для физической работоспособности действительно изменилось за последнюю четверть века? Является ли извечный призыв к физически активным людям «есть углеводы и пить жидкость» устаревшим, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, сохраняются и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетуют на то, что основные принципы кормления часто забываются в стремлении найти следующую «важную вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и приводит к повышению производительности.Поскольку общее заблуждение об ограничении потребления углеводов по причинам здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что спортсмены однозначно нуждаются в потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и доставить углеводы в мышцы. во время интенсивных упражнений.1–3

В среде, заполненной спортсменами, готовыми поэкспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения работоспособности и здоровья, сторонники призывают людей включать в свой рацион меньшее количество углеводных продуктов, желание более полно понять принципы высокого потребления питательных веществ. Эффективное питание побудило APRE, некоммерческую организацию, занимающуюся исследованиями одного из ведущих источников природных углеводов, попросить ответы у экспертов.APRE созвала группу исследователей и практиков спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о пищевых потребностях для оптимальной физической работоспособности и поделиться своим коллективным взглядом на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились с годами.

В состав комиссии вошли доктор Лоуренс Спрайет из Университета Гвельфа, один из наиболее плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в выполнении упражнений за последнюю четверть века; Д-р Джанет Ранкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; Доктор Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала картофельную промышленность по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и преподаватель в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов, и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, высококалорийными простыми сахарами на производительность и растущую роль белка в диете спортсмена. Была обсуждена мудрость низкоуглеводных диет для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками с точки зрения физической работоспособности.Общий вывод дневного обсуждения заключался в том, что, хотя спортсмены в целом более осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных в спорте диетологов и других специалистов по спортивному питанию более доступен спортсменам, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление энергии или исключает определенные группы продуктов из своего рациона) по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок макроэлементов и микроэлементов.Группа признала, что разные типы спортсменов, от соревнующихся велогонщиков на длинные дистанции до хоккеистов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют четкие и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление.2,4 Однако существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкостях в различных комбинациях (в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировочного режима), в идеале из натуральных, цельнопищевых источников в качестве топлива. требования к тренировке, восстановлению и адаптации физически активного человека.

ДЛЯ ВЫСОКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ УГЛЕВОДЫ ВСЕ ЕЩЕ УПРАВЛЯЮТСЯ

Несмотря на огромное количество новых данных, которые были получены с годами, и постоянно развивающееся понимание того, как спортсмены усваивают продукты питания, участники группы в целом согласились с тем, что основные принципы спортивного питания не сильно изменилось за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем полагали предыдущие поколения, 5 одним из факторов, который остается актуальным сегодня, как и несколько десятилетий назад, является незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте диеты.Хотя пищевые белки и жиры могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макроэлементом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы быстро сокращаются. на волокна в первую очередь полагаются 1,3,4,6

Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не могут потреблять достаточно углеводов для полного пополнения запасов гликогена в мышцах, 7 что может привести к снижению производительности, особенно когда регулярные физические нагрузки.8 В качестве примера один из участников дискуссии привел суточные потребности в углеводах серьезного спортсмена, человека, который может тренироваться по четыре часа в день или более, как потенциально превышающие 12 г / кг веса тела, что означает колоссальные 3800 калорий в углеводах для спортсмен весом 175 фунтов4. По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, таких как картофель, рис и макароны (5–7 г / кг в день для умеренных упражнений, до 8–12 г / кг на день для очень тяжелых упражнений), у спортсмена мало шансов удовлетворить такую ​​потребность в углеводах.

МЕДЛЕННО АБСОРБИРУЕМЫЕ ИЛИ БЫСТРО АБСОРБИРУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

Эксперты отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность упражнений. Продукты с высоким содержанием углеводов и напитки, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. На протяжении многих лет некоторые спортивные диетологи предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют замедленному повышению уровня глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, поскольку они имеют тенденцию «измерять» »Появление глюкозы в крови.Однако эта конструкция не поддерживается надежными данными; эксперты указали на недавнее исследование, показывающее отсутствие разницы между потреблением еды с низким ГИ перед событием (чечевица, ГИ = 26) или еды с умеренным ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) в отношении способности поддерживать или улучшать высокую интенсивность беговая производительность9 (в качестве побочного примечания, полезность ГИ в качестве предиктора продуктов, подходящих для выполнения упражнений и восстановления или общего состояния здоровья в этом отношении, была подвергнута сомнению многими спортивными диетологами в свете недавних данных, указывающих на плохую внутрипредметную и межпредметную изменчивость мера).10

Исследования показывают, что через несколько часов сразу после тренировки, питательная, богатая углеводами пища, которая может быстро перевариваться, всасываться и транспортироваться в крови, может наиболее легко изменить гормональную среду и ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором при выполнении упражнений. интенсивные упражнения в течение нескольких дней подряд или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5-0,6 г / кг быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокий уровень синтеза гликогена.4 Что касается долгосрочного восстановления гликогена (например, 24 часа или более), участники группы указали на недавний обзор Burke et al11, в котором, среди прочего, было высказано предположение, что на длительный ресинтез не так сильно влияет тип углеводов, а в большей степени — общее количество проглоченных углеводов.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ: ТЕНДЕНЦИЯ ИЛИ увядание?

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность в углеводах в диете спортсмена, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности низкоуглеводных диет среди активных людей.12 Диета и режимы физических упражнений, такие как концепция «с низким уровнем тренировок» (тип периодического питания, а также стратегический подход к питанию / упражнениям, предназначенный для содействия адаптации тренировок), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкой — употребление углеводов для повышения производительности, которое группа сочла потенциально более причудливым, чем практичным. Концепция с низким уровнем тренировок обычно требует от спортсмена проводить тяжелые тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более охотно использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя большей реакции на молекулярные сигналы. которые приводят к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «тренировочного минимума» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «тренировочный недостаток» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, повысить риск заболеваний, снизить интенсивность тренировок и увеличение окисления белков во время упражнений.13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы более качественные исследования, чтобы прояснить полезность режимов с низким уровнем тренировок для оптимального здоровья, работоспособности и восстановления после тяжелых упражнений. Более того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально могут поставить под угрозу улучшение показателей.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность низкоуглеводных диет с повышением содержания кетонов в качестве средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при соблюдении диеты с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений 15, эксперты рассмотрели долгую перспективу. -временное использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена.Некоторые эксперты ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости 16 и неспособность сосредоточиться на выполняемой задаче в качестве основания для отказа от низкоуглеводных диет. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с низкоуглеводными запасами17. потеря экономии при упражнениях, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их зависимость от углеводов для получения энергии на самом деле возрастает, что свидетельствует о дополнительном преимуществе адекватных запасов углеводов18,19. поддерживать уровень интенсивности, на котором тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

Скинни на белке

Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука постоянно демонстрирует, что белок необходим в суточной дозе, превышающей рекомендованную (0.8 г / кг в день) для повышения работоспособности, восстановления и наращивания скелетных мышц.5 Было много дискуссий о недавнем появлении методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценивать влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как большое влияние на наше понимание потребностей спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота с высоким содержанием сыворотки и яиц, был назван ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц — факт, который еще недавно был в значительной степени неизвестен ученым.20

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, в частности, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточно белка, примерно от 1,2 до 2 г / кг в день2. , недавний акцент на протеине для физической работоспособности, возможно, затуманил вопросы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальным диетическим практикам. Спортсмены, которые чрезмерно потребляют белок на уровнях, намного превышающих рекомендованные в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) могут потреблять больше жира, чем им нужно.Эти практики могут привести к неоптимальному уровню гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он / она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он / она может выполнять во время последующих тренировок. .

Некоторая дискуссия была сосредоточена на предполагаемом потенциале различных белков к сытости, 21,22 — факторе, который может не принести пользу серьезным конкурентам, для которых пища является топливом. Для спортсменов с очень высокими потребностями в калориях чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщения может привести к недостаточному потреблению калорий, что приведет к возможной потере веса или снижению работоспособности.Для повседневно активного человека идея сытости, ведущая к снижению потребления калорий, может быть привлекательной; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картофель?

В заключение встречи эксперты обсудили достоинства сбалансированного питания и недопущение сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов питания в качестве ключей к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не спорил с удобством и портативностью, которые предоставляют многие из представленных на рынке батончиков и гелей, и их практичностью во время соревнований, все они считали, что диета с высоким содержанием натуральных цельных продуктов является лучшим выбором для спортсменов.Ссылаясь на картофель в качестве примера высокоуглеводной пищи с другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокий уровень калия, различных витаминов группы B и витамина C. очень высокий, имеет биологическую ценность от 90 до 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых животных источников белка23. Наконец, один участник дискуссии привел различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие Фитонутриенты, которые еще предстоит обнаружить в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых, если на то пошло, еще больше подталкивая к тому, что цельные натуральные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от физических упражнений, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронических высококачественных углеводных диет и физических упражнений с показателями диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

Эксперты назвали следующие возможные вопросы исследования, которые стоит рассмотреть:

  • Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после напряженных упражнений у элитных спортсменов, в частности от времени пополнения запаса гликогена между тренировками

  • Влияние быстро усваиваемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на результативность следующей тренировки после периода умеренного восстановления

  • Влияние картофеля как хорошего источника углеводы и антиоксиданты, такие как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями

  • Влияние потребления углеводов картофеля на параметры спортивной результативности в различных возрастных группах

  • Сравнение синтетической способности мышечного белка к белку картофеля по сравнению с другими использованными источниками белка p обычно после тренировки, например, соевый или молочный белок

  • Хроническое потребление источников углеводов с высокой плотностью питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемии, воспаления и т. д. другие биомаркеры, связанные с заболеваниями у физически активных людей

  • Влияние картофеля и других продуктов с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертонией

Заключение

Хотя наше понимание потребностей спортсменов в питании резко возросло В последние годы и инструменты исследования, используемые для измерения способов усвоения и метаболизма пищевых продуктов, стали более сложными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет.Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приема пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор, который остается верным. сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмены нуждаются в углеводах как в ключевом компоненте диеты.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макроэлементом, который может быть расщеплен достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений.Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, одобрили концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных, высококалорийных продуктов. -углеводы из цельных источников пищи, таких как картофель, как средство повышения физической работоспособности и восстановления после упражнений.

Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, еще предстоит провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, одобрили концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококалорийных продуктов. качественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, как средство повышения физической работоспособности и восстановления после упражнений.

Проведя день за обсуждением пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше меняются вещи, тем больше они остаются неизменными. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 1987 году. Для повышения физической работоспособности по-прежнему критически важны высококачественные источники углеводов с высоким содержанием питательных веществ.

Footnotes

Автор работает в качестве оплачиваемого консультанта Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) в рамках своей работы в FoodMinds.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Helge JW. Высокоуглеводная диета остается доказанным выбором для лучших спортсменов для повышения производительности. Дж. Физиология . 2017; 595 (9): 2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление Международного олимпийского комитета о спортивном питании, 2010 г. J Sports Sci . 2010; 29 (приложение 1): S3 – S4. [PubMed] [Google Scholar] 4. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (3): 543–568. [PubMed] [Google Scholar] 5. В стиле журнала используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 или более раз. RDA упоминалась только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Подтвердите, если это правильно. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (приложение 1): S29 – S38. [Google Scholar] 7. Кокс Р. Дж., Сноу Р. Дж., Берк Л. М.. Потребление углеводов в день соревнований элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийские дистанции. Int J Sport Nutr Упражнение Metab . 2010. 20: 299–306. [PubMed] [Google Scholar] 8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol . 2006; 100: 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 9. Литтл Дж. П., Чилибек П. Д., Циона Д. и др. Влияние еды с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Int J Sport Nutr Упражнение Metab .2010. 20 (6): 447–456. [PubMed] [Google Scholar] 10. Маттан Н.Р., Осман Л.М., Менг Х., Тигиуарт Х., Лихтенштейн А.Х. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Ам Дж. Клин Нутр . 2016; 104 (4): 1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Берк Л. М., Ван Лун LJC, Хоули Дж. А. Ресинтез мышечного гликогена у людей после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar] 12. Берк Л.М., Росс М.Л., Гарвикан-Льюис Л.А. и др.Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Дж. Физиология . 2017; 595 (9): 2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Стеллингверфф Т., Сприет Л.Л., Ватт М.Дж. и др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. Ам Дж. Физиол . 2006; 290: E380 – E388. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П.Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar] 15. Волек Дж. С., Ноукс Т., Пайни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. евро J Sports Sci . 2015; 15 (1): 13–20. [PubMed] [Google Scholar] 16. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л. и др. Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol .2004. 96 (4): 1331–1340. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гэвин Дж. П., Майерс С. Д., Виллемс МЭ. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц при низком уровне гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (1): 53–60. [PubMed] [Google Scholar] 18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медико-спортивные упражнения . 2012; 44: 1949–1957. [PubMed] [Google Scholar] 19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL.Влияние обезвоживания на метаболизм мышц и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Physiol Rep . 2015; 3 (8): e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Роулендс Д.С., Нельсон А.Р., Раймонд Ф. и др. Прием белково-лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномика . 2016; 48 (1): 21–32. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ.Влияние перекусов с высоким содержанием белка и жиров на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых женщин. Nutr J . 2014; 13: 97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Лейди HJ, Hoertel HA, Дуглас SM, Хиггинс KA, Shafer RS. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает накопление жира в организме, хотя и снижает ежедневное потребление и снижает чувство голода у подростков, которые «не завтракают». Ожирение . 2015. 23 (9): 1761–1764. [PubMed] [Google Scholar] 23. Макгилл ЧР, Курилич А.С., Давиньон Дж. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013. 45 (7): 467–473. [PubMed] [Google Scholar] 25. Браун С.Р., Калли Д., Ян С.П., Дерст Р., Рольстад Р. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанных с ними антиоксидантных значений в линиях селекции картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130: 174–180. [Google Scholar] 26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новое понимание и значение их биоактивности и биодоступности. Еда и напитки . 2015; 6 (5): 1399–1417. [PubMed] [Google Scholar]

Основы углеводной загрузки для спортивных достижений

Maridav / iStock / Thinkstock

Спросите спортсмена на выносливость, какую пищу лучше всего съесть перед гонкой, и он, скорее всего, ответит: «Углеводы!» Углеводы — это основной источник энергии, сжигаемый для получения энергии во время физической активности, и наш организм способен хранить некоторые из углеводов, которые мы едим, в нашей печени и мышцах в виде гликогена.

Логично, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, для максимизации запасов гликогена — стратегия, известная как углеводная загрузка — дает спортсменам энергию, необходимую для поддержания повышенного уровня физической активности в течение более длительного времени. Например, спортсмен может накапливать от 1800 до 2000 калорий в виде гликогена в мышцах и печени. Эта энергия может обеспечить энергией от 90 до 120 минут. Более свежие данные свидетельствуют о том, что в упражнениях продолжительностью более 90 минут максимальные запасы гликогена могут улучшить время финиша бегуна на 2–3%. Это может привести к улучшению на 5–7 минут для 4-часового марафонца.

Концепция углеводной загрузки изучалась десятилетиями. Но как эта теория сохранилась в реальном мире? Один из первых зарегистрированных случаев, когда профессиональный спортсмен использовал углеводную нагрузку на соревнованиях, был во время марафона чемпионата Европы по легкой атлетике 1969 года. Британский бегун Рон Хилл, отстававший от лидера на протяжении большей части забега, смог выиграть золотую медаль с сильным финишем на последних шести милях, момент, когда многие бегуны испытывают явление, известное как «удар о стену» — чувство вы получаете, когда ваши запасы гликогена истощаются и ваша физическая производительность падает.Слухи о диете Хилла распространились, и с тех пор спортсмены посещают обеды с макаронами накануне соревнований, хотя настоящая углеводная загрузка требует большего.

Hill придерживался классического режима углеводной загрузки, состоящего из фазы истощения гликогена — трех дней интенсивных упражнений в сочетании с очень низким потреблением углеводов — с последующими тремя днями постепенной физической активности с высоким потреблением углеводов. Однако эта стратегия не может быть оптимальной для всех спортсменов и излишне увеличивает риск травм во время тренировок в истощенном состоянии.Некоторые исследования даже показывают, что тренированные спортсмены могут достичь максимальных запасов гликогена без необходимости в фазе истощения всего за 24 часа.

Высокоуглеводная диета может помочь спортсменам проявить себя с лучшей стороны. Количество углеводов, которое спортсмены должны потреблять ежедневно, будет зависеть от их уникальных потребностей, спортивного мероприятия и режима тренировок. Употребление необычно большого количества углеводов перед соревнованиями может иметь неприятные последствия и снизить спортивные результаты, вызывая желудочно-кишечные расстройства.Пища, которую вы едите непосредственно перед соревнованием, должна быть такой же, как и во время тренировки.

Золотое правило спортивного питания — ничего нового в день соревнований — также применимо к углеводной загрузке. Спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.

Кристофер Солга, MS, RDN, писатель из Нью-Йорка.

Потребность в углеводах для спортсменов и энтузиастов фитнеса — насыщенное питание

В эпоху повального увлечения кетогенными диетами существует множество дезинформации относительно общей пользы углеводов для здоровья, а также их необходимости для оптимальных спортивных результатов.Будь вы спортсменом по кроссфиту, боулдерингом или марафонцем, употребление углеводов полностью повысит ваш спортивный потенциал. Вот почему:

Пищевые углеводы на самом деле не требуются организму для функционирования. Ага! Да! Мы действительно можем производить всю необходимую нам глюкозу из белков и жиров. Растет число поклонников кето (диета со сверхвысоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка), которые считают, что, поскольку они нам не обязательно нужны, нам не следует их есть или, по крайней мере, есть очень мало углеводов.Это правда, что большинство американцев потребляют слишком много ПРОСТЫХ углеводов — углеводов с низким содержанием клетчатки, углеводов с высоким содержанием сахара, таких как чипсы, газированные напитки, фасованные сладости и т. Д. Однако потребности большинства американцев в углеводах далеки от потребностей очень активных людей. Кто-то, тренирующийся по 30 минут в день, 5 дней в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, будет иметь гораздо более низкие потребности в углеводах, чем спортсмен.

Если вы спортсмен, кто-то, кто часто еженедельно доводит себя до физических пределов для личных рекордов или более тяжелых посылок, углеводы абсолютно помогут вам раскрыть свой потенциал. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не так энергоэффективны, как диеты с высоким содержанием углеводов для спортсменов. Углеводы дают больше энергии для определенного количества кислорода, чем жиры, поэтому, если вы адаптированы к жиру, вам потребуется на больше кислорода для поддержания заданного темпа, чем при сжигании углеводов в качестве основного источника топлива. Если у вас нет доступа к достаточному количеству кислорода, чтобы поддерживать текущие усилия, производительность снизится. По крайней мере, я забыл упомянуть, что если вам нравится есть углеводы, диета со сверхнизким содержанием углеводов, скорее всего, будет неустойчивой.

Во время упражнений углеводы являются основным источником топлива, и большая часть этих углеводов поступает из мышц и печени. Удивительно, но в мышцах может храниться от 300 до 400 граммов углеводов, а в печени — от 75 до 100 граммов углеводов! По мере того, как возрастает потребность в физических упражнениях (например, при выполнении упражнений на выносливость, таких как бег более часа) и уменьшаются запасы гликогена (запасенного сахара) в мышцах, глюкоза в крови (сахар) становится все более важным источником углеводов. Когда печень не может справиться с потребностями мышц во время длительных упражнений, сахар в крови падает.Очень важно снабжать мышцы углеводами через кормление, чтобы производить энергию и не отставать от упражнений, иначе вы сожжете больше жира (менее эффективно) и, вероятно, снизите производительность. Кроме того, некоторые данные даже предполагают, что низкий уровень гликогена в мышцах (запасенная глюкоза) может снизить синтез мышечного белка, а это означает, что вы не сможете восстанавливать и восстанавливать мышцы так же эффективно.

Во время упражнений средней интенсивности (~ 65% от максимального значения VO2 max) мышечный гликоген составляет около ПОЛОВИНЫ энергии для поддержания активности.Для высокоинтенсивных упражнений (85% от VO2 max) на него приходится около 67% энергии, необходимой для поддержания активности! Излишне говорить, что тело перерабатывает углеводы, чтобы поддерживать активность.

Достаточное потребление углеводов вне упражнений может восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это особенно важно между тяжелыми тренировками / соревнованиями.

Итак, сколько углеводов вы должны потреблять ежедневно? Это полностью зависит от строгости и частоты тренировок, но ниже указан диапазон для подготовленных спортсменов.

Очень легкая тренировка (низкоинтенсивные упражнения или упражнения, основанные на навыках) — 3-5 г / кг массы тела / день

Тренировка средней интенсивности

(60 мин / день, частота пульса повышенная) — 5 -7 г / кг массы тела / день

Модифицирование до высокоинтенсивных упражнений на выносливость

(1-3 часа / день) -6-10 г / кг массы тела / день

Модифицирование до высокой интенсивности упражнение

(4-5 часов / день) -8-12 г / кг массы тела / день

Например, тренировка бегуна весом 85 кг для марафона (бег> 50 миль в неделю, 2 скорости — рабочие дни и 1 длительная пробежка, 2 тренировки с отягощениями в неделю: упражнения 7 дней в неделю) может потребоваться от 510 до 850 г углеводов в день!

В качестве другого примера бегун и скалолаз весом 60 кг (бег 20 миль в неделю в легком темпе, два занятия по болдерингу по 120 минут и одно занятие по скалолазанию на выносливость 60 минут в неделю, всего 6 дней в неделю) может потребоваться 180-300 г. углеводов в день.

Для сравнения граммов углеводов проверьте содержание углеводов в обычных богатых углеводами продуктах.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, сохраняемого в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная загрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам углеводная загрузка обычно не нужна. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Сведения о диете

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запас энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена, которого достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с углеводной загрузкой
Шт. Шт. (Сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
1 простой бублик (4.2 унции) 52 260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191
Мед (2 столовые ложки) 35 128
Банан (1 средний) 27 105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360
Виноградный сок (12 унций) 55 225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118
Молодая морковь (12) 10 42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157
Черника (1 стакан) 21 83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
Салат комбайн:
— Салат ромэн, тертый (2 стакана)
3 16
-Зелень или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
-Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) 4 191
-Сыр Азиаго тертый (1 унция) 1 134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55
Ужин
Клубника (1 стакан) 11 46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана) 78 416
Итого 754.5 4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

  • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
  • Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
05 января 2021 Показать ссылки
  1. Основы углеводной загрузки для спортивных достижений.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
  2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
  3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
  6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
  7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *