Для чего девушкам пить протеин: 💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

Содержание

Протеин для девушек | FarmaOK

Когда девушка приходит в тренажерный зал, она вряд ли хочет нарастить мышечную массу. Основная направленность тренировок скорее всего будет сосредоточена на достижении стройности фигуры. Но нужно ли в этом случае принимать протеин и чем поможет добавка девушкам?

Протеин – это чистый белок, который получают через обработку сырья. Это натуральный продукт, который не синтезируется искусственным путем. В протеиновых смесях помимо белка могут присутствовать жиры и углеводы, но в низком количестве.

Существует теория, что прием протеина способен нарушить гормональный фон у женщин, но так ли это на самом деле? И с чем столкнется прекрасная половина человечества, употребляя белковые коктейли?

Зачем принимать протеин девушкам?

Принято считать, что белковые добавки используются для ускорения роста мышечной массы, поэтому девушки относятся к этому спортивному питанию с настороженностью. На самом деле бояться тут нечего, а пара лишних килограмм от роста мышц точно не помешает.

Коктейли на основе протеина способствуют восполнению энергии после тренировки. При достаточном количестве белка в организме все процессы для построения красивой фигуры работают в полную силу. Это значит, что достижение результата займет меньше времени, а, следовательно, годового абонемента вполне хватит.

Чтобы было проще довериться протеиновым добавкам резонно добавить, что в состав белка входят аминокислоты, которые попадая в организм участвуют во многих процессах тела. Так, аминокислота “орнитин” участвует в процессе расщепления жиров, тем самым уменьшая их процентное содержание в организме. Или “треонин”, который относится к группе незаменимых аминокислот, вовсе препятствует появлению жировых отложений.

Основные функции протеина, которые будут полезны для девушек:

  • Формирование рельефа;
  • Быстрое восстановление;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Развитие мышечных тканей;
  • Препятствование катаболизму;
  • Улучшение работы мозга.

Особенное внимание хотелось бы остановить на: развитии мышц, катаболизме и ускорении метаболизма.

Развитие мышечных тканей не подразумевает их значительный рост. Для достижения большого объема мышц необходимо выполнять регулярные силовые нагрузки с весом 95% от максимального. Девушки, как правило, занимаются со снарядами меньшего веса, а количество повторений в одном подходе превышает 10-12 раз. При таких условиях мышечный рост происходит медленно, а вот рельеф хорошо развивается.

Катаболизм – это разрушение мышц для получения энергии. Этот процесс возникает во время голодания, в том числе во сне. Основной минус катаболизма в том, что он буквально съедает половину тренировки. Протеины помогают этого избежать.

Ускорение метаболизма – хороший признак. Чем быстрее происходят метаболические процессы, тем лучше сжигаются жировые отложения. Прием протеина способствует развитию этих процессов.

Хотелось бы поставить точку в вопросе про нарушение гормонального фона в результате употребления протеиновых смесей. Научно данный факт не доказан, а исследований было проведено много. Протеин не может негативно повлиять на содержание гормонов. В некоторых случаях напротив наблюдается восстановление нормального фона.

Какой протеин подходит для девушек?

В спортивном питании нет четкого разделения продуктов на мужские и женские. В некоторых случаях на упаковке можно прочесть, что добавка изготовлена специально для женщин. Но чем такая добавка будет отличаться? Существует ли в природе протеин исключительно для представительниц прекрасного пола? Скорее всего так производитель пытается привлечь внимание потребителя и к тому же повысить цену, за “уникальность” товара.

Поэтому, если есть знакомый бодибилдер, то можете попросить его поделиться своим протеиновым коктейлем, а также узнать, какому производителю он отдает предпочтение.

Также не существует большой разницы в дозировке между разными полами. И это правильно, ведь суточная норма рассчитывается на основании массы тела. Что касается тренировок, то по степени сложности они равны, просто у мужчин акцент на силовые, а у женщин на высокоинтенсивные упражнения. В обоих случаях организм потребляет примерно равное количество энергии.

Чтобы узнать суточную норму протеина нужно умножить свой вес в килограммах на два. Например, 70 кг*2=140 грамм белка в сутки.

Существует 4 вида протеина, которые пользуются большой популярность среди спортсменов:

  1. Сывороточный;
  2. Казеиновый;
  3. Яичный;
  4. Соевый.

При этом одни виды протеина подойдут для девушек, которые хотят похудеть, а другие для желающих придать мышцам рельеф или “подсушиться”.

Протеин для похудения

Прием протеинов в комплексе с физическими упражнениями оказывает более значительный для похудения эффект, чем любая строгая диета. Дело в том, что популярные диеты, которые основываются на голодании, не подразумевают сжигание жиров. При длительном голодании тело сначала сжигает углеводы, потом белки, а после приступает за мышцы. При этом жировые отложения остаются почти не тронутыми.

По окончании диеты тело становится меньше по той причине, что мышечные ткани растворились и переварились. А вот жировые отложения остались, как и дряблые бедра и ягодицы.

Чтобы во время систематических тренировок мышцы не поддавались катаболизму, а только росли, нужно пить сывороточный протеин. При желании в рацион можно добавить комплексные смеси, но они должны хотя бы на 50% состоять из быстрых белков.

Выпивайте коктейль из быстрых белков сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в организме. Это поможет чувствовать себя лучше, а также даст возможность укрепиться мышцам.

При этом во время похудения через интенсивные упражнения обязательно нужно употреблять 200 грамм углеводов, потому что эти вещества являются быстрым источником энергии. То есть съесть кусочек торта иногда даже полезно.

Протеин для сушки

Если основной задачей является придать рельеф мышцам, то для этого лучше принимать казеиновый протеин. Обоснованность приема казеина в том, что во время сушки необходимо употреблять низкое количество калорий. Протеиновый коктейль на основе казеина позволяет утолить голод и препятствует его появлению в течение долгого времени.

Казеин относится медленным белкам, которые расщепляются до 12 часов.

Также во время сушки не будет лишним принимать сывороточный или соевый протеин. Эти смеси помогут восстановиться после тренировки, так как сушка подразумевает высокоинтенсивные занятия. Разница лишь в том, что соевый подходит для вегетарианцев и людей, которые не переносят лактозу. В остальном эти протеины почти идентичны.

При этом стоит помнить, во время сушки вес тела изменяется незначительно. Задача сушки в том, чтобы вывести из организма лишнюю воду и сжечь подкожные жиры.

Как пить протеин девушкам?

Время приема и разовая дозировка протеина зависят от характера тренировок. Особенно это касается времени суток, потому что медленные белки нужно принимать перед сном, а быстрые в течение и дня и после тренировки.

Суточную дозировку протеина нужно делить на 5-6 порций независимо от того есть тренировка в этот день или нет. Например, если суточная норма белка 140 грамм, тогда за раз нужно выпить 23-28 грамм. НО! Из суточной дозировки необходимо вычесть примерное количество белка, которое попадает в организм через обычный прием пищи.

Употреблять суточную дозировку за один прием не рекомендуется, потому что организм не сможет усвоить даже половины белков. Та часть, которая не усвоится пойдет в отходы или осядет в виде жиров.

Утром и после тренировки лучше пить быстрые белки (сывороточный или соевый), а перед сном медленные (казеиновый). Так организм будет получать необходимую энергию днем и во время сна.

Протеиновые коктейли можно замешивать утром и пить в течение дня. Для этого существуют специальные шейкеры, на которых указано количество порций, чтобы было удобнее определять количество выпитого. В целом, такой шейкер можно сделать самостоятельно при помощи маркера.

Примерный распорядок приема протеина в течение дня выглядит так:

Номер порции

Время суток

1

Утром за завтраком
2

Перекус за 2 часа до обеда

3

Во время обеда
4

Перекус за 2 часа до ужина

5

Во время ужина
6

За 1 час перед сном

Если хотите в течение суток принимать сывороточный протеин с быстрыми белками, а перед сном казеиновый с медленными, тогда в шейкер добавьте только быстрые белки, а медленные употребите отдельно.

В этом отношении проще всего принимать комплексные смеси, из которых можно сделать коктейль сразу на 6 порций.

Девушкам можно без лишних опасений принимать протеиновые добавки. При этом стоит учитывать, что одни его виды подойдут для похудения, а другие для сушки. Перед началом приема нужно рассчитать суточную норму белка на основании своего веса. В последствии принимать добавку небольшими порциями для лучшего усвоения.

Для чего нужен протеин и как его пить девушкам для похудения или набора веса | About-You.su

В данной статье речь пойдет о такой добавке как протеин. Расскажем, нужен ли этот вид спортивного питания женщинам, в чем его полезные свойства и недостатки, а также о том, как правильно пить протеин девушкам, чтобы получить максимальную пользу и минимум вреда.

Что такое протеин и для чего он нужен

Спортивный протеин – это порошок, состоящий из сухого чистого белка. Он не относится к искусственным добавкам, поскольку в основе лежат натуральные ингредиенты, такие как молоко, яйца, бобовые – все зависит от вида протеина. Продукт обрабатывают, выводя из него ненужные жиры и углеводы.

Протеиновый порошок растворяют в жидкости и пьют как коктейль для перекуса после похода в спортивный зал или даже в качестве одного из приемов пищи.

Виды протеина

Рассмотрим, какие разновидности протеина бывают и какой из них лучше всего подойдет для женского организма.

Сывороточный протеин

Это самый распространенный среди протеиновых порошков, получаемый из сыворотки, которая остается после производства сыра. Добавка обладает приятным вкусом, невысокой ценой и чаще всего приобретается для увеличения мышц за счет своего состава аминокислот.

Такой протеин подходит для приема продукт в любое время, но его эффективность повышается именно после тренировки. Он оперативно усваивается, поднимая уровень аминокислот в крови, а в особенности лейцина, играющего ключевую роль в синтезе белка.

Однако важно отметить, что сывороточный белок может вызвать аллергическую реакцию, даже если у вас нет непереносимости лактозы. В таком случае вам подойдут растительные альтернативы, о которых мы расскажем чуть позже.

Казеиновый протеин

Как и предыдущий вариант, является молочным продуктом. Главное отличие в том, что казеиновый протеин переваривается медленнее, аминокислоты поступают в кровь постепенно, а чувство голода пропадает на длительное время.

Данный вид кушают после физических нагрузок, а также перед сном в целях более быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

Несмотря на относительно высокую стоимость, яичный протеин пользуется огромной популярностью за счет ряда положительных свойств:

  • Благоприятствует росту мышц за счет высокой биологической ценности.
  • Переваривается медленнее двух предыдущих видов белка, что делает его универсальной добавкой, которую можно принимать даже перед сном.
  • Низкое содержание жиров и углеводов или их полное отсутствие в составе.

Вегетарианские виды протеина

Мы перечислили протеины животного происхождения, но нельзя не сказать и о вегетарианских протеиновых порошках, которые также прекрасно могут восполнить потребность организма в белке. Но есть и минусы – растительный белок усваивается хуже животного и содержит меньше аминокислот. Давайте разберемся, какой вегетарианский протеин лучше:

  • Соевый. По мнению этого вида белка постоянно ведутся споры. Имеются данные, по которым белок из сои содержит вещества, которые препятствуют полноценному усвоению белковых молекул, а также могут вызвать аллергию. Касательно полезных свойств, которые заключаются в том, что соя снижает риск возникновения сердечных болезней и рака молочной железы, так же нет однозначного мнения. Поэтому, данный вид протеина выбирать не стоит.
  • Рисовый. Данный вид белка станет отличным выбором, поскольку имеет ту же биологическую ценность, что и говядина – 80%. А это отличный показатель.
  • Гороховый. Имеет ту же биологическую ценность, что и рисовый. Также гороховый протеин содержит много лейцина, необходимого для построения мышечной массы. Иногда гороховый протеин смешивают с рисовым, получая суммарный аминокислотный профиль, аналогичный сывороточному протеину.
  • Конопляный. Усваивается хуже предыдущих вариантов, только 30-50% конопляных микронутриентов переходят в белки.

Если говорить о том, какой же все-таки протеин выбрать девушкам, можно прийти к следующим выводам:

  • Стоит выбирать тот вид протеина, где меньше всего жиров и углеводов.
  • Сывороточный лучше пить непосредственно после похода в спортзал.
  • Добавки животного происхождения хороши для наращивания мышц.
  • Казеиновый и яичный протеин можно пить перед сном.
  • От протеина из сои лучше отказаться.

Выбор протеина нужно делать с учетом телосложения. При наличии лишнего веса лучше выбрать изоляты или гидролизаты, которые прекрасно очищены и характеризуются малым содержанием углеводов и жиров.

Главные плюсы и минусы протеина для девушек

Если протеин качественный, то вреда женскому организму он не принесет. Эта спортивная добавка действует на организм точно так же как и обогащенные белком продукты питания.

Плюсы

Плюсов приема протеина для девушек множество:

  • Рост мышечной ткани и подавление процесса разрушения мышц за счет лучшего усвоения, чем белка из обычных продуктов питания.
  • Повышение иммунных свойств организма и более быстрое восстановление после тренировок.
  • Снижение аппетита, ускорения процесса похудения, замена перекуса или приема пищи.

Минусы

Протеиновые коктейли могут принести вред в следующих случаях:

  • Если неправильно подобрана дозировка. Превышая норму в 30-40 граммов, возможно неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему.
  • Когда добавка низкого качества или просрочена. Даже с специализированных магазинах могут продаваться некачественные товары. Если вы сомневаетесь в качестве или оригинальности протеина, воздержитесь от его покупки. Выбирайте продукцию только проверенных производителей.
  • Индивидуальная непереносимость белка.
Рекомендуем прочитать: Как отказаться от сахара без срывов и стресса

Рекомендации по приему

Рассчитывать необходимую суточную норму белка в организме следует из расчета 1 г белка на 1 кг тела. То есть девушке весом в 70 кг необходимо 70 г белка.

Для женщин, ведущих активный образ жизни, это количество увеличивается до 1,5 г белка на 1 кг тела. Бодибилдерам ежедневно необходимо 2 г белка на 1 кг тела.

Подбирать дозировку и время приема протеина лучше с индивидуальным тренером, поскольку здесь все очень индивидуально. Также при этом должны отсутствовать противопоказания к приему белка.

В остальном прием протеина сводится к следующим правилам:

  • Дозировка высчитывается в соответствии с весом девушки, а также с учетом белка, получаемого при приемах пищи.
  • В сутки должно быть 2-3 приема по 30-40 грамм белка.
  • Протеин не является заменой основным приемам пищи.
  • Для эффективности протеина важно наличие силовых тренировок.
  • При приеме протеина важно пить достаточно воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Важно отметить, что употребление протеина оправдано лишь в следующих случаях:

  • При профессиональных занятиях спортом. Тогда для увеличения мышечной массы действительно потребуется дополнительный источник белка.
  • Занятия бодибилдингом. Протеин поможет добиться внушительных результатов.
  • Набрать вес просто необходимо. В этом случае прием протеина также важно сочетать с физическими нагрузками – бегом, тренажерами, аэробикой.

Чаще всего протеиновые коктейли делают на воде или молоке. Вода более универсально. В употреблении молока больше нюансов, так как оно добавляет калории и вызывает всплеск инсулина. Поэтому правило простое. Если вы соблюдаете диету и хотите похудеть, выбирайте воду. Если вам нужны дополнительные калории чтобы восстановиться после тренировки или вы набираете мышечную массу, то смело выбирайте молоко.

Протеиновые смеси для набора веса

Протеин для девушек для набора веса популярен. Все рекомендации, описанные выше, можно отнести к употреблению протеиновых смесей именно в этих целях.

В остальном тут все просто: важно много и активно заниматься спортивными нагрузками, в том числе и силовыми видами и принимайте то количество протеина, которое рассчитал ваш тренер или диетолог. В этом случае масса тела быстро увеличится, но при этом не появится жир.

Занятия спортом в этом вопросе очень важны. Поскольку при серьезных физических нагрузках мышцы подвергаются стрессу, а протеин устремляется на их восстановление и наращивание в объеме.

Протеиновые коктейли для похудения

При помощи протеина не только набирают вес, но и, худеют. Однако для борьбы с лишним весом  важно уменьшить указанную на упаковке дозу в 3 раза.

Употреблять протеин для похудения девушкам лучше после тренировки 15-20 минут. Именно в это время белок работает, восстанавливая мышцы. Также важно учитывать, что организм не может усвоить за раз больше 40 г белка.

Для похудения протеиновый коктейль в количестве одной штуки пьют по следующей схеме:

  • Вместо завтрака, дополнив фруктами и горстью орехов.
  • Через 15-20 минут после физической нагрузки.
  • За 2 часа до сна, если необходимо утолить голод.

Также важно правильно пить воду для похудения. Выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки.

Выполняйте следующие правила, чтобы протеин работал именно на снижение веса:

  • Не пренебрегайте хотя бы минимальной физической нагрузкой – гимнастикой, бегом, фитнесом.
  • Питайтесь сбалансированно, небольшими порциями, 3 раза в день. Остальные приемы пищи можно заменить протеином.
  • Начинайте употреблять белок с 1 порции. Если организм хорошо принимает протеин, увеличьте до 2-3 порций.
  • Пейте не торопясь и небольшими глотками.

Готовьте коктейль непосредственно перед приемом. Свежеприготовленный напиток окажет более выраженный эффект. Не стоит принимать коктейль на ночь, так как в этом случае будет прирост мышечной массы, что хорошо для бодибилдеров, но не при похудении.

Напомним, что сывороточный протеин выводится быстрее, а значит именно его лучше принимать в вечернее время, а яичный, казеиновый и растительные аналоги – днем.

Таким образом, качественный протеин не принесет вреда женскому здоровью. Но употреблять белок нужно в соответствии с оптимальной дозировкой именно для вашего организма и отталкиваясь от того, какие цели вы преследуете – набрать массу или наоборот, похудеть. В данной статье мы дали общую информацию и общие рекомендации по употреблению протеина. Чтобы протеиновые коктейли не принесли вреда, а только пользу, рассчитывайте свою дневную норму с нутрициологом или тренером.

Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.about-you.su/zdorove/poleznye-produkty/dlya-chego-nuzhen-protein-i-kak-ego-pit-devushkam/

последние отзывы о результатах применения

Похудение и спортивный зал неразделимы. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, то обязательно нужно повысить физические нагрузки. Сегодня становится модным ходить в спортивные залы. Можно регулярно видеть рекламные баннеры, на которых изображены стройные девушки. Практически у каждой в руках шейкер с протеиновым коктейлем. Протеин порой воспринимают как волшебное средство, которое само по себе способствует похудению. Конечно, это не так, но такая белковая добавка играет значительную роль в жизни спортсменов.

Что такое протеиновый коктейль

Это чистый белок, то есть важнейшая часть нашего с вами рациона. Без протеина не обходится ни одна клеточка вашего тела. Он очень важен для восстановления и роста мышечной ткани. Сегодня в различной литературе, посвященной правильному питанию и здоровому образу жизни, можно встретить рекомендации повышать процент содержания белка в рационе. Как это влияет на процесс снижения веса, помогут понять отзывы. Протеин для похудения девушкам рекомендуют в первую очередь спортивные инструкторы, потому что без увеличения спортивных нагрузок его употребление совершенно бесполезно.

Для качков и не только

Насчет спортивных добавок мнение у людей неоднозначное. Одни считают протеиновые коктейли аналогом стероидов. Они боятся, что протеин превратит тело в груду мышц. Другие поддерживают этот миф, говоря что такая добавка подходит только для мужчин. А как дело обстоит на самом деле?

Протеиновые добавки — это белок в чистом виде. Точно тот, который мы получаем из мяса, яиц или сыра. Только он не содержит жира и углеводов. Именно поэтому простоту подсчета калорий и оптимизации рациона при его использовании подчеркивают отзывы. Девушкам протеин для похудения может принести большую пользу.

Нужно хорошо понимать, что моделирование фигуры происходит при тренировке мышц. В этом случае жировая прослойка расходуется мышечной тканью, которая становится чуть более рельефной, что придает фигуре аппетитные очертания. Для того чтобы нарастить выступающие буграми мышцы, нужны очень серьезные, если не экстремальные нагрузки. Если вы не будете пропадать в зале по 5 часов в день и тягать штанги, то беспокоиться не о чем.

Значение белка для организма

Он включает 20 аминокислот, при этом половина из них являются незаменимыми. Натуральный белок содержится в яйцах и молочных продуктах, мясе и рыбе, бобовых, орехах и пшенице. Он принимает участие в росте мышечных тканей и формировании костей. Из него создается ряд гормонов и ферментов. Почему же нельзя просто увеличить процент потребления этих продуктов? В первую очередь, это неудобно.

Взять с собой на перекус шейкер с коктейлем очень просто. Он хорошо насыщает, потому что заменяет порцию мяса или рыбы по пищевой ценности. Этот момент чаще всего и подчеркивается в отзывах. Протеин для похудения у девушек освобождает много свободного времени. Не нужно готовить специальные блюда, которые позволят вам правильно питаться, достаточно просто заменить одну трапезу коктейлем и добавить еще один в качестве перекуса.

Но каждый, кто уже заходил в лавку спортивных товаров, сталкивается с изобилием добавок и коктейлей. Выбор столь велик, что невольно смущает. Поэтому поговорим о том, какой выбрать. Отзывы девушек о протеине для похудения позволят охарактеризовать его наиболее полно. Всего существует четыре основных вида протеинов.

Особенности приема протеина женщинами

Сначала небольшое отступление. На самом деле медики не делают различий между потребностями женского и мужского организма в белке. Если человек занимается спортом, то он должен употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. То есть что бы вам ни говорили в лавках спортивной продукции, женских и мужских коктейлей не существует.

Но пить коктейли всем подряд не рекомендуется. Прием спортивного питания обоснован только в следующих случаях:

  • Профессионально занимаясь спортом, нельзя обеспечить организм белком только из обычного рациона.
  • Необходимо провести сушку. Этот термин не равен похудению. Под ним понимают избавление от подкожно-жирового слоя, чтобы подчеркнуть рельефность мышц.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению разных протеинов для похудения. Отзывы девушкам могут стать очень полезными и помогут сориентироваться на рынке.

Сывороточный протеин

В отличие от профессиональных спортсменов, большинство обывателей ориентируется в первую очередь на цену. Это оправдано, поскольку зачастую те марки, которые широко используются в большом спорте, совершенно недоступны по стоимости. С этой точки зрения можно на первое место поставить сывороточный протеин для похудения. Отзывы девушек отмечают довольно приятный вкус и простоту в использовании.

Инструкторы подтверждают, что для стремительного похудения он подходит лучше всего, поскольку относится к наиболее усвояемым белкам животного происхождения, является источником большого количества макро- и микроэлементов, витаминов. Его можно сравнить по составу с материнским молоком.

Особенности продукта

Сывороточный протеин не вызывает активного роста мышц даже при серьезных нагрузках. Это очень воодушевляет девушек, которые не хотят походить на бодибилдера. Но есть у этого продукта и недостаток. Протеин нельзя употреблять тем, у кого в анамнезе были аллергические реакции на молоко. В остальных случаях он идеально подходит для желающих похудеть. В этой группе есть несколько подвидов:

  • Протеин на основе молочной сыворотки. Содержит до 60 % чистого белка.
  • Изолят сывороточного протеина. Цена у этого продукта выше, как и польза от него. Благодаря более высокой очистке процент содержания белка достигает 90.
  • Гидролизат сывороточного протеина. Его используют только профессионалы, потому как стоит дорого и имеет неприятный, горьковатый вкус. Но концентрация белковых соединений почти 100 %.

Как использовать

Нередко насмотревшись рекламы, девушки начинают искать информацию, как его рекомендуется применять. Тут возникает некоторая загвоздка. Похудеете ли вы, если съедите на полдник дополнительный кусок вареной курицы? Очень сомнительно. А если вместо ужина? Тогда результат становится более вероятным. А вот если этот источник белка попадет в организм перед тренировкой, то он будет использован на рост и укрепление мышечной массы. Чем этот показатель выше, тем быстрее обмен веществ и больше калорий сжигается во время тренировки.

Аналогия понятна. Для удобства мы будем использовать не курицу, которая является еще и источником жира, а протеин для похудения. Как пить? Отзывы девушек довольно подробно раскрывают последовательность данного процесса. Сформулируем ряд правил, которыми вы сможете руководствоваться:

  1. Чтобы похудеть, нужно заменить на протеиновый коктейль один из приемов пищи. При этом нет принципиальной разницы, завтрак, обед или ужин. Это не отменяет необходимости употреблять в пищу рыбу и мясо.
  2. Потребление белка должно быть не менее 2 г на каждый килограмм веса. Обычно с продуктами питания мы получаем максимум половину, остальное нужно добирать.
  3. Исключаем из рациона сладости.
  4. Принимать протеиновый напиток лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Так белок успеет полностью усвоиться.
  5. Широкое одобрение имеет следующая схема. Утром коктейль, потом перекус и полноценный обед. Второй коктейль за 2 часа до тренировки и третий через 30 минут после нее. Не забываем и легкий ужин. Такая схема стимулирует сжигание жира.
  6. В шейкере для приготовления напитка нужно смешать одну мерную ложку порошка и стакан воды. Если хотите улучшить вкус напитка, то можно взять молоко 0 %.

Казеиновый протеин для похудения

Отзывы девушек нередко подчеркивают его особенность по той причине, что этот белок переваривается медленно. Ее основой служит творожный белок, который усваивается долго. Его очень удобно пить на ночь. Тогда всю ночь мышцы смогут восстанавливаться, у них хватит для этого белка. А проснувшись, вы не будете испытывать голод.

К плюсам можно также отнести невысокую цену. Но при этом в составе не более 60% чистого белка. Остальное место занимают, безусловно, полезные элементы. Судя по отзывам, многие девушки принимают утром сывороточный протеин, а на ночь казеиновый. Получается хороший тандем.

Соевый протеин

Он недорогой и весьма популярный. Но его отличает серьезный недостаток, он тяжело переваривается и вызывает сильное вздутие живота. Если вы склонны к метеоризму, то не рекомендуется останавливать свой выбор на этой группе. Подобные эффекты будут явно мешать занятиям спортом.

Какой основной плюс соевого протеина для похудения? Отзывы девушек называют низкую цену. Но это легко объяснить недостаточной питательностью. Конечно, нельзя опираться только на одни отзывы, лучше всего провести консультацию с грамотным фитнес-инструктором. Еще один недостаток, малое количество незаменимых аминокислот.

Мы разобрали основные виды протеинов, которые сегодня можно свободно купить в любой спортивной лавке. А также поговорили о том, как принимать девушкам протеин для похудения. Отзывы подсказывают, что лишние килограммы будут уходить только в том случае, если сократить суточное потребление углеводов. Разрешено не более 120 г сложных углеводов, то есть злаков. А сахар, сладости и десерты придется пока убрать из поля зрения.

Вместо заключения

Протеины сами по себе не являются средством для похудения. Ключевыми словами являются «спорт» и «диета». Если в меню сохраняется сладкое, мучное и десерты, то повышенное употребление белков приведет лишь к набору жировой массы. Отсюда вывод, не столь важно найти девушкам хороший протеин для похудения. Отзывы отмечают, что гораздо важнее выработать оптимальный для себя режим питания. Рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, но при этом оставлять небольшой дефицит, который и будет заимствоваться из жировых запасов.

Для чего нужен протеин девушкам и стоит ли его пить — Правильное питание. Здоровое питание

Для чего нужен протеин девушкам и стоит ли его пить

Зачем пить протеин девушкам?


Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.


Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.


Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?


Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.


Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.


Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?


Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.


Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

С какого возраста можно пить протеин девушкам


Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.


Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения


Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.


Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

  • Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
  • Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
  • Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
  • Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
  • Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.


Отдельно стоит сказать о растительных белках.

Они актуальны для людей с аллергией на яичный и молочный белки, непереносимостью лактозы и вегетарианцам.

При этом стоит помнить, что все растительные белки имеют несбалансированный аминокислотный состав, менее подходящий для питания человека. Так что, если вы по каким-то причинам выбираете растительные протеиновые коктейли, обратите внимание на многокомпонентные. Смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, подходящий для похудения.

Соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин из-за фитоэстрогенов, но девушкам он подходит, тем более в период похудения.


Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?


Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.


Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.


То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.


Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Какой вред может нанести протеин девушкам?


Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».

Мнение экспертов Prime Kraft


Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу — правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Протеин.

Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. 

 

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин 

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни.  Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни.  Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.  Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра. 

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки


Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин


Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.


Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:


  • для набора массы;


  • для похудения;


  • для поддержания физической формы;


  • для развития различных силовых качеств;


  • для быстрого восстановления мышц.


  

Как пить протеин


Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т. д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.


Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы


Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения


В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.


Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Для чего девушке нужен протеин

Спортивное питание  хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного. Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью. 

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина. Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса. 

Читать также: Что такое глютамин и как его принимать

Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются. Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли. 

Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).

НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН

Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись. 

Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале

 Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке. Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела. 

ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ

Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок. 

О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях.  

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения


Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным


Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

  • Укрепляет суставы, кости, связки
  • Учавствует в регенерации тканей и клеток
  • Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
  • Усиливает иммунитет и нервную систему
  • Поддерживает гормональный баланс
  • Сохраняет баланс жидкости в организме
  • Предотвращает старение
  • Помогает снизить избыточный вес
  • Участвует в транспортировке кислорода в крови
  • Избавляет от избыточной тяги к сладкому


Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин


Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.


На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:

— Пейте протеиновый коктейль;

— Добавляйте в кашу;

— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы


Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки


Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса


Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами


Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц


Когда пить протеин для набора массы:

— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;

— В течение дня в качестве перекуса;

— До и после тренировки;

— Перед сном.


Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес


При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.


Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.


Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения


При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:

— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;

— В течение дня вместо перекуса сладким;

— После тренировки, для сохранения мышц;

— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.

Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет


Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Протеин на ночь – пить или не пить


Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?

Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей


Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.


Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:

  • аминокислоты в чистом виде помогают мышцам лучше восстанавливаться после тренировок;
  • благодаря добавке, порванные мышечные волокна срастаются быстрее;
  • более активно идет прирост новой мышечной массы;
  • белки усваиваются организмом лучше и быстрее;
  • помогает организму активнее вырабатывать защитные функции;
  • не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму за счет дополнительного содержания витаминов и минеральных веществ;
  • позволяет без труда набирать суточную норму белков, жиров и углеводов.


Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.

Можно ли пить протеин на ночь?


Было проведено много исследований, посвященных теме приема белковых коктейлей и намеренного ночного голодания. Доказано, что если человек пьет белок сразу после вечерней тренировки, это провоцирует резкий скачок белка. Чтобы этого не возникало, стоит попробовать казеиновый протеин, который еще называют ночным. Он способен снизить аппетит утром, а также защитить мышцы от ночного разрушения. Благодаря казеиновому коктейлю, синтез белка будет продолжаться в мышцах всю ночь.


Худеющим спортсменам стоит обратить внимание на соевый протеин.

Плюсы приема протеина на ночь


Если пить протеин на ночь, то можно достичь следующих результатов:

  1. Помощь в снижении веса и поддерживании постоянной массы.
  2. Преодоление чувства голода.
  3. Помощь в сжигании калорий.
  4. Лучше перевариваются углеводы, быстрее усваиваются белки.
  5. Человек дольше чувствует себя сытым, что помогает ему воздержаться от нежелательный перекусов и «пустых» калорий.
  6. Ночью мышечный белок будет распадаться меньше.
  7. Помощь в правильном функционировании кишечника.
  8. Улучшение качество сна.
  9. Снижение риска развития злокачественных опухолевых процессов.


Пить белковый порошок на ночь можно только тем, кто активно тренируется. Если пить его просто так, то человек рискует набрать лишние килограммы, не получив при этом положительного эффекта.

Заключение


Пить протеиновые порошки на ночь можно, в некоторых случаях это бывает полезно. Особо удачным решением будет прием на ночь казеинового протеина, так как он работает медленнее всего.

Сколько нужно пить протеина после тренировки


Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?


Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.


Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ.

Преимущества протеина


Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

  1. Улучшает спортивные результаты.
  2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
  3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
  4. Способствует повышению иммунитета.
  5. Нормализует показатели кровяного давления.
  6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

    Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

    При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.


    Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

    Сколько протеина принимать после тренировки?


    Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.


    Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.


    При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.


    Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.


    Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.


    Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

    Когда еще нужно принимать коктейль?


    Принимать коктейль нужно:

    • утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
    • прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
    • порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
    • после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.

    Заключение


    Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

    10 лучших готовых протеиновых напитков, которые можно купить

    Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
    Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

    Когда вы пытаетесь набрать массу или похудеть, добавление протеина в рацион является решающим шагом. И, без сомнения, один из самых удобных способов избавиться от протеина — это зайти в магазин или заказать готовые, готовые к употреблению протеиновые коктейли и напитки в Интернете.Но эти напитки не обязательно заслуживают ореола здоровья. И они определенно не без подводных камней.

    Во-первых, некоторые из этих напитков содержат намного больше белка и калорий, чем вам нужно в одной порции, говорит Мэри Джейн Детройер, PT, RD. «Самое большое эффективное количество белка, которое вы можете усвоить за одну дозу — для поддержки восстановления мышц, содержание и рост — около 20-35 граммов », — говорит Детройер.

    Исследования подтверждают ее позицию. Ученые установили предел вашей способности использовать белок.Для более крупных парней цифры растут пропорционально. Таким образом, парень весом 250 фунтов может усвоить около 42 г белка за один присест. Однако нельзя сказать, что исследования не противоречили сами себе снова… и снова. Прочтите нашу историю о том, сколько белка вы должны получать и когда лучше его принимать. Также ознакомьтесь с недавним исследованием Университета Стирлинга, которое ставит под сомнение эти правила (т. Е. Более крупным спортсменам нужно больше белка, а вам не нужно больше ~ 25 г белка после тренировки). Это дает некоторые новые выводы, например, как вам следует учитывать тип тренировки, которую вы выполняете, при выборе правильного количества потребляемого белка.

    Итог: Большинство экспертов сходятся во мнении, что для оптимизации потребления белка распределите количество потребляемого белка в течение дня. По словам Детройера, старайтесь употреблять 20-30 граммов с каждым приемом пищи и перекусом. «Это лучший способ предотвратить разрушение мышц и поддержать рост мышц», — заключает она.

    Готовый к употреблению протеиновый коктейль — это удобный способ пополнить организм столь необходимыми макроэлементами и питательными веществами во время прогулки или поездки домой из спортзала. Но не все напитки одинаковы.

    На что обращать внимание в готовом протеиновом напитке

    Что касается сахара…
    Нулевой сахар — лучший вариант.Любой добавленный сахар нежелателен — за исключением фруктов или молочных продуктов, — говорит Джим Уайт, доктор медицины, сертифицированный физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич. «Однако, если в коктейле 0 г сахара, вы обычно получаете искусственные подсластители», — отмечает он. Все сводится к вашим предпочтениям: некоторые люди предпочитают настоящий сахар, чем искусственные подсластители, в то время как другие предпочитают искусственный сахар, поскольку в нем гораздо меньше калорий.

    Если учесть белок…
    Некоторые напитки и коктейли содержат 50 г белка.Это много — особенно после всего, что мы рассмотрели выше. «Слишком много белка может вызвать потерю кальция с мочой, обезвоживание, и многие люди не осознают, что он может увеличить количество калорий и жира в организме так же сильно, как другие макросы», — говорит Уайт. «Мне нравится коктейль, в котором содержится 25-40 г белка».

    Если посмотреть на жир…
    Не волнуйтесь из-за жира. «Если в коктейле есть какие-то масла, омега-2 или MCT, я не против», — говорит Уайт. «Я не слишком сосредотачиваюсь на жирах, но если в вашем рационе их слишком много, то вы собираетесь перебарщивать с точки зрения калорий.

    Фактор ваших целей и индивидуальных потребностей:

    • Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу , то 300-калорийный коктейль с водой — это относительно низкокалорийная еда и приличная закуска, — говорит Уайт. Если вы пытаетесь похудеть, этот коктейль может заменить еду. Между тем, коктейль на 170 калорий — это немного слабоват, поэтому вы собираетесь использовать его в качестве закуски или сочетать его с другими продуктами для приема пищи, чтобы получить больше того, что вам нужно, будь то углеводы или жиры.
    • Если вы обычный бегун , вам не понадобится столько белка, сколько парню, который поднимает тонну.
    • Если вы новичок , тренируетесь пару раз в неделю, вам также не нужно столько белка, сколько атлету, который тренируется с тяжелым весом 6 дней в неделю.

    Помня об этом, Уайт перечислил достоинства и недостатки следующих 10 готовых напитков. Мы также отметили, какие цели лучше всего подходят для каждой из них и как их лучше всего реализовать в течение дня.Снизу вверх.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли каждый день

    После напряженной тренировки протеиновый коктейль почти всегда звучит как хорошая идея. Это вкусно, питает мышцы и оставляет чувство удовлетворения. Но что, если вы тренируетесь каждый день и так же часто наслаждаетесь протеиновыми коктейлями? Здорово ли пить протеиновые коктейли каждый день?

    Хотя употребление протеиновых коктейлей приносит много пользы для здоровья, мы поговорили с двумя дипломированными диетологами о важности протеина и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете пить протеиновые коктейли каждый день.Или даже просто потребляйте протеиновые порошки или продукты с повышенным содержанием протеина. Вот что они сказали, а другие советы по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, для любого человека с ограничениями в питании (например, веганства) получение необходимого количества белка для организма может быть затруднено. Протеиновый коктейль может быть простым способом получить эти аминокислоты.

    По словам Рэйчел Пол, доктора философии, диетолога из колледжа.com, наши тела производят аминокислоты, но другие потребляются с пищей, которые называются «незаменимыми аминокислотами». Источники животного белка содержат незаменимые аминокислоты, известные как «полные» источники белка. Однако растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, известных как «неполные» источники белка.

    «Добавление протеиновой добавки, такой как высококачественный коллаген, протеиновый порошок или батончик, — отличный способ получить все 20 ваших аминокислот», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up.«Может быть трудно получать все свои [девять] незаменимых аминокислот каждый день, особенно если вы растительного происхождения, поэтому добавление высококачественных белковых добавок может быть жизненно важным».

    Shutterstock

    Вашим мышцам необходим белок, чтобы расти и оставаться сильными, что важно для вашего общего долголетия.

    «Белок необходим для жизни, — говорит Пол. — Белок укрепляет наши мышцы и органы, а также вырабатывает наши ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры».

    «Белок (аминокислоты) необходим для роста и развития мышц и других тканей, помогает обеспечить структуру, помогает поддерживать правильный баланс pH и водный баланс, действует как химические посредники, которые помогают общаться между вашими клетками, тканями и органами», — говорит Эми. Goodson, MS, RD, CSSD, LD и недавний автор книги «Спортивное питание».

    Shutterstock

    Хотя протеиновые коктейли действительно помогают росту мышц и могут быть легким источником белка для тех, кто не получает все эти аминокислоты, будьте осторожны: большинство протеиновых порошков содержат тяжелые токсины и металлы, включая свинец. Это связано с тем, как белок выращивается и производится, и если вы потребляете слишком много, вы можете испытать высокий уровень токсинов в вашем организме.

    «Любой, кто принимает протеиновый порошок или любую добавку, должен провести свое исследование и выбрать добавку, протестированную третьей стороной», — говорит Гудсон.Она рекомендует сертификат NSF для спорта и осознанного выбора. Clean Label Project также является отличным сторонним источником, который часто тестирует продукты.

    «Это может помочь свести к минимуму риск того, что протеиновые порошки и добавки содержат другие ингредиенты, чем указано на этикетке», — говорит Гудсон. «Хотя это не может быть стопроцентной гарантией, но он очень близок и отсеивает те добавки с повышенным риском».

    Shutterstock

    Протеиновый коктейль не только полезен для мышц, но и может помочь в восстановлении после тренировки.Белок по крайней мере через 30 минут после тренировки помогает накормить мышцы и восстановить мышечные ткани.

    «Такие продукты, как протеиновые батончики или смузи / готовые к употреблению коктейли, могут быть отличным вариантом для перекусов, особенно после тренировки, чтобы помочь вам получить белок, необходимый для начала восстановления после тренировки», — сказал Гудсон.

    «После тренировки очень важно подпитывать мышцы», — говорит Симеоне. «Мы всегда говорим, что лучше всего накормить мышцы в течение 30 минут после тренировки.Кроме того, белок играет ключевую роль в производстве антител, необходимых для иммунной функции, важных ферментов и гормонов, которые улучшают ваше настроение, и многое другое! »

    Shutterstock

    Достаточное количество белка в вашем рационе поможет вам достичь общего чувства сытости, а это значит, что протеиновый коктейль поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.

    «Белок также замедляет пищеварение, поэтому он помогает вам быстрее насытиться, дольше оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Гудсон

    .

    «Белок так много помогает вашему телу, как обуздание голода и поддержание здорового телосложения», — говорит Симеоне.

    Не уверены, что потребляете слишком много белка? Вот 7 причин, по которым употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.

    Объяснение протеиновых коктейлей | Coach

    Для многих людей тренировка не завершается, пока они не проглотят протеиновый коктейль, но так было не всегда. Когда-то протеиновые напитки можно было увидеть только в крепких лапах бодибилдеров, а обычные спортсмены в спортзалах с удовольствием употребляли банан и столовую ложку арахисового масла, чтобы стимулировать рост мышц.

    Сегодняшние посетители тренажерного зала полностью приняли протеиновый коктейль, но многие ли точно знают, что содержится в порошке, который они так весело выпивают? Для получения всей информации о питьевых протеиновых добавках мы поговорили со спортивным диетологом Джеммой Сэмпсон (dietitianwithoutborders.com).

    Что такое протеиновый коктейль?

    Классический коктейль — это несколько ложек протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, но растущая популярность протеиновых жидкостей означает, что существует гораздо больше вариантов.

    Большинство спортивных залов и студий будут продавать протеиновые коктейли или смузи, которые, как правило, более вкусны, чем стандартный коктейль «сделай сам», но могут также содержать большое количество сахара, если к ним добавить много фруктов или шоколада.

    В настоящее время вы также можете купить готовые протеиновые напитки в супермаркете, но, опять же, обязательно проверьте, сколько в них содержится сахара.

    В чем смысл протеиновых коктейлей?

    Коктейли — это просто удобный способ увеличить потребление белка, необходимого для поддержки роста мышц и множества других функций организма.

    «Белок играет важную роль в росте, восстановлении и нормальном функционировании мышц, формировании ферментов и гормонов, передаче нервных импульсов по всему телу и защите иммунной функции», — говорит Сэмпсон.

    «Во время упражнений нагрузка на тело приводит к расщеплению белков. Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться ».

    Какие основные типы белка используются?

    Два наиболее распространенных типа протеинового порошка — это сывороточный протеин и казеин.Проще говоря, сыворотка всасывается быстро, а казеин — медленно. Сыворотку лучше всего принимать сразу после тяжелой тренировки, когда вы хотите обеспечить свои мышцы топливом, необходимым для немедленного восстановления и восстановления самих себя, в то время как казеин можно принимать перед сном, чтобы накормить мышцы аминокислотами. с ночевкой. Многие порошки содержат смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы покрыть все ваши основы.

    Сыворотка бывает трех основных форм: концентрированной, изолированной и гидролизованной.Концентрат — самый дешевый вид, в то время как изолят имеет самое высокое содержание белка и усваивается быстрее, чем концентрат. Гидролизованный также имеет высокое содержание белка, и этот белок был частично расщеплен в процессе производства, чтобы сделать его наиболее быстро усваиваемым типом из всех, но он дороже, чем концентрированная или изолированная сыворотка. Многие порошки используют смесь всех трех.

    И сыворотка, и казеин получают из молока, поэтому, если вы веган, вам придется искать в другом месте. К счастью, существует множество вариантов, которые не были получены от животных, но обычно используются соя, конопля, горох и коричневый рис.Как правило, в веганских порошках используется их смесь, чтобы обеспечить полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны в различных количествах в нашем рационе. Соя — это полноценный белок, поэтому его часто используют для приготовления многих веганских порошков, а смесь рисового и горохового белков — еще одна из наиболее распространенных комбинаций.

    Белок лучше получать из пищи?

    Независимо от того, какова ваша цель, протеиновые коктейли всегда следует использовать вместе со сбалансированной диетой, а не вместо настоящей еды.

    «Всегда лучше — и обычно вкуснее — получать белок из пищи», — говорит Сэмпсон.

    «Но иногда это просто невозможно — будь то объем еды, необходимый для удовлетворения индивидуальных требований, или из-за ограничений в питании. Чем более строгой становится диета, например, при аллергии на молоко или веганская диета, тем сложнее может быть удовлетворение потребности в белке естественным путем с пищей, и именно здесь добавки могут быть полезны.

    «Главное, что нужно запомнить — это слово« добавка ».Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены ».

    Сколько белка вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышцы?

    Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны потреблять 0,8–1 г белка на кг веса в день, и как только вы начнете тренироваться с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо значительно увеличить это количество.

    «Для наращивания мышечной массы рекомендуется дневное потребление 1,4–2 г белка на кг веса в день», — говорит Сэмпсон.

    «Более высокое потребление белка может быть полезно для определенных видов спорта, в зависимости от человека и его конкретных целей.

    Постарайтесь распределить количество потребляемого белка и помните, что это не поможет вам поднять вес.

    «Старайтесь потреблять 25-40 г белка за один прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня для достижения наилучших результатов, а не одну или две большие дозы», — говорит Сэмпсон.

    «Важно подчеркнуть, что мышцы могут расти только в ответ на стресс от тренировок с отягощениями. Один только белок без тренировок не приведет к увеличению мышечной массы ».

    Хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

    Многие протеиновые добавки продаются как средства для похудания, и хотя они, безусловно, могут помочь, это — как всегда — немного сложнее.

    «Они могут сыграть определенную роль в снижении веса, но это зависит от контекста, в котором они используются», — говорит Сэмпсон.

    «Часто вы видите, что они продаются как заменитель еды, что не обязательно является устойчивым средством похудения и его поддержания».

    Белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок, что должно означать, что у вас меньше соблазна поддаваться тяге к перекусам. Но вы должны помнить, что они содержат калории, поэтому они будут добавлять к вашему общему потреблению.

    «Если количество энергии, потребляемой протеиновым коктейлем, превышает ваши обычные энергетические потребности, тогда ваш посттренировочный коктейль может фактически препятствовать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Сэмпсон.

    Когда пить протеиновый коктейль? Обязательно ли принимать один в течение 30 минут после тренировки?

    Если вы не тренируетесь несколько раз в день, вероятно, не стоит беспокоиться о том, чтобы как можно скорее отказаться от белка после тренировки.

    «Если вы тренируетесь дважды в день, быстрое получение белка, углеводов и достаточного количества жидкости важно для быстрого восстановления и получения максимальной отдачи от второй тренировки дня», — говорит Сэмпсон.

    «В этой ситуации очень важно поесть в течение 30 минут после тренировки.

    «Однако большинство людей обычно тренируются один раз в день или реже, поэтому период восстановления становится менее важным, и после этого обычно можно нормально поесть или перекусить».

    Следует ли вам употреблять более одного протеинового коктейля в день?

    Если ваш тренировочный уровень требует потребления белка, который сложно получить с пищей, возможно, стоит употреблять более одного протеинового коктейля в день, но, опять же, следите за всеми ингредиентами.

    «Если есть реальная потребность в потреблении большего количества белка, которую нельзя удовлетворить только с помощью еды, вы можете принять более одного протеинового коктейля», — говорит Сэмпсон.

    «Однако большинство коммерческих протеиновых коктейлей в наши дни сильно обогащены витаминами и минералами, и многократные порции могут легко превысить безопасные уровни, что может даже привести к потреблению токсичных уровней».

    Есть ли недостатки у протеиновых коктейлей?

    Возможно, самым большим недостатком массовых протеиновых коктейлей является то, что тренажерный зал полон козырьков для брюк.Помимо этого, использование протеиновых порошков не сопряжено с какими-либо значительными рисками, но важно внимательно следить за содержанием сахара и жира в ваших протеиновых напитках, особенно если вы покупаете их в готовом виде.

    «Добавки обычно содержат много добавленных ингредиентов, которые не всегда могут быть необходимыми или желательными», — говорит Сэмпсон.

    «Искусственные подсластители обычно используются для придания сладости без углеводов, которые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах и вызывать метеоризм.”

    Кроме того, элитные спортсмены должны очень внимательно следить за списком ингредиентов добавок.

    «Для элитных спортсменов и тех, кто соревнуется на высоком уровне, важно знать, что добавки являются частым виновником непреднамеренного употребления допинга. Перекрестное заражение на производственных объектах может разрушить спортивную карьеру, поэтому рекомендуется выбирать добавки, проверенные в Informed Sport, чтобы минимизировать этот риск ».

    Стоят ли протеиновые коктейли?

    Самый большой вопрос.Будет ли протеиновый коктейль приносить пользу обычному человеку?

    «Большинство людей могут получать достаточное количество белка из пищи естественным путем», — говорит Сэмпсон.

    «Протеиновые коктейли очень удобны и могут быть полезны для добавления дополнительного белка в рацион, особенно для веганов и вегетарианцев, но для большинства людей они не являются важной частью вашего ежедневного рациона».

    Мы протестировали широкий спектр протеиновых порошков, чтобы выбрать самые лучшие из имеющихся, и вы можете найти обзоры всего, что мы пробовали, в нашем обзоре протеиновых порошков.Однако, если вам просто нужна быстрая версия, вот три наших лучших протеиновых порошка.

    Лучший порошок сывороточного протеина: Myprotein Pro THE Whey +

    Ключ к хорошему протеиновому порошку — это высококачественные ингредиенты, и в этот порошок добавлено только самое лучшее. Изолят сыворотки доставляется через «гранулы» Myprotein, которые замедляют высвобождение в организм, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для наращивания мышц. Каждая порция 32 г содержит 26 г белка, и порошок легко смешивается с водой или молоком.

    Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г (в настоящее время снижено до 27,02 фунтов стерлингов)

    Лучший казеиновый протеиновый порошок: золотой стандарт Optimum Nutrition 100% казеин

    Вот еще один порошок, в котором используются ингредиенты премиум-класса. В данном случае это мицеллярный казеин, который медленно усваивается организмом в течение нескольких часов, что делает его отличным напитком перед сном. Каждая порция 32 г содержит 24 г белка.

    Купить в Optimum Nutrition | 14 фунтов стерлингов.99 за 450 г

    Лучший бюджетный протеиновый порошок: массовые порошки Pure Whey Protein

    Даже когда вам нужно заплатить полную рекомендованную розничную цену этого порошка, он предлагает отличное соотношение цены и качества, но его также часто можно найти в продаже, что делает его еще дороже сделки. Существует огромный выбор вкусов, и каждая порция 30 г содержит не менее 22 г белка (24,2 г в неароматизированном варианте). Используемая сыворотка представляет собой концентрат, а не более очищенные виды, такие как изолят или гидролиз, которые вы получаете в более дорогих порошках, но если вам нужен коктейль, который поддерживает ваши усилия в тренажерном зале, он, несомненно, выполнит свою работу.

    Купить из насыпных порошков | От 12,99 фунтов стерлингов за 500 г

    Самый освежающий протеиновый порошок: Myprotein Clear Whey Isolate

    Если вы привыкли — но не так сильно любите — густые ванильные, шоколадные и клубничные протеиновые коктейли, это будет абсолютным откровением. как это было для нас, когда мы впервые попробовали аромат Rainbow Candy. Напиток легкий и освежающий, а все ароматы призваны дополнить эту летнюю атмосферу: персиковый чай, мохито, горький лимон и апельсиновое манго, а также радужные конфеты в стиле Скиттлз.Порошок также обладает питательной ценностью: каждая порция 25 г содержит 20 г протеина из гидролизованного изолята сыворотки.

    Купить в MyProtein | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г

    Лучший веганский протеиновый порошок: Healthspan Elite Complete Vegan Protein

    Поскольку сыворотка и казеин получают из молока, веганам приходится искать протеин в других местах. Этот порошок сочетает в себе горох, тыкву и коричневый рис, чтобы обеспечить полноценный источник белка, а также содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.В каждой порции 27 г вы получите 20 г белка.

    Купить в Healthspan | 24,99 фунтов стерлингов за 1 кг

    Протеиновый порошок: что вы должны знать

    Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как парни у силовых тренажеров рассказывали о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они используют. предпочитать. Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейля или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.

    Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете.Во многих магазинах вы даже можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?

    Что такое протеиновые порошки?

    Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало.»Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в воде. .

    Продолжение

    Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так уж и важна», — говорит Хорват.«Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую ​​же пользу от менее дорогих и более коммерчески доступных белков.

    В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико. Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

    Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может хотеть больше белка в своем рационе:

    • Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
    • Когда вы запускаете программу .Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
    • Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
    • Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
    • Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
    Продолжение

    «Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.

    Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка.Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.

    «Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».

    Protein Math

    Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.

    Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:

    • В среднем взрослому человеку необходимо 0.8 граммов белка на килограмм веса в день.
    • Занимающимся легкой атлетикой необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
    • Соревновательным атлетам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается видами спорта на сверхвысокую выносливость, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
    • Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.
    Продолжение

    Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов).Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.

    Примечание о спортсменах-подростках

    Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.

    Среднему подростку нужно 0.От 4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.

    Академия, однако, предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок. Избыток белка может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе

    Как использовать протеиновые порошки

    Если вы подсчитали потребление белка и определили, что вы не получаете его достаточно для своих спортивных нужд (некоторые признаки из-за слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?

    Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов протеина на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!

    Продолжение

    Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадным молоком.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.

    Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в своем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.

    И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».

    7 лучших протеиновых коктейлей, которые полезны для вашего тела

    Александр Накич / Getty Images

    Мужской протеин — важная часть любого режима тренировки.Он отлично подходит для ваших костей, мышц, хрящей, кожи и даже волос и ногтей. Он также может помочь укрепить вашу иммунную систему, восстановить ткани, регулировать уровень гормонов, помочь пищеварению и насыщать кровь кислородом. Лучшими источниками белка являются куриные грудки и яичные белки, но протеиновые коктейли — отличный способ доставить эти питательные вещества прямо в ваше тело после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

    Так же, как протеиновые порошки и сывороточный протеин, готовые к употреблению протеиновые напитки могут содержать наполнители, такие как искусственные ароматизаторы, кукурузный сироп и другие химические вещества, которые могут нанести вред вашему телу и здоровью в целом.Вот почему мы обыскали магазины здорового питания и бодибилдинг, чтобы протестировать массу вариантов и найти самые чистые, самые вкусные и полезные протеиновые коктейли для спортсменов любого уровня. Эти напитки не только сохранят водный баланс, но и наполнят вас питательными веществами.

    Руководства по теме

    Органическое питание Orgain

    Серьезно чистый коктейль USDA-Organic, Orgain на вкус сливочный без лактозы (большой плюс сладкой ванили) и содержит 16 граммов протеина травяного откорма, что означает, что он содержит больше омега-3 жирных кислот и витамина E, чем сыворотка.Многие готовые протеиновые коктейли содержат консерванты и странные химические вещества, но Orgain избегает консервантов и содержит еще 21 минерал и витамин, включая магний, биотин, витамин B12, витамин C и другие, которые помогут вам нарастить мышцы. Вы также можете попробовать некоторые из лучших продуктов для укрепления вашей иммунной системы.

    Коя Кето

    На основе кокосового молока (без молочных продуктов) и 12 граммов белка компания Koia только что выпустила новые диетические напитки для кето, которые содержат смесь белков гороха, риса и нута плюс 14 граммов масла MCT.Несмотря на отсутствие добавления сахара, вкус до смешного восхитителен (привет, тесто для торта и шоколадное пирожное). Идеально, если вы придерживаетесь кето, хотите заменить белок десертом или хотите получить белок в легкий тренировочный день. Если вы пытаетесь следить за своими углеводами, это хороший вариант. Вы можете купить один за 3 доллара или упаковку из 6 за 24 доллара.

    Iconic

    В иерархии белков верхний уровень зарезервирован для сыворотки и изолятов. Что касается чистого белкового концентрата, изоляты имеют чистоту около 90%, поэтому Iconic использует 20 граммов изолята молочного белка травяного откорма.В этих коктейлях содержится менее 130 калорий и много клетчатки, что замедляет переваривание белка и помогает ему полностью усваиваться организмом (иначе говоря, вы будете сытнее и дольше). Знаменитые ароматы сочетаются с хорошими суперпродуктами, такими как японский матча, индийская куркума и настоящий кофе арабика из Колумбии. Попробуйте вкус Café Au Lait на завтрак и получите те аминокислоты, которые вы заслуживаете.

    Худое тело

    Базука готовых к употреблению протеиновых коктейлей, Labrada’s Lean Body содержит огромные 40 граммов протеина, которые необходимо восполнить после напряженной и мощной тренировки.Вкус густой и похож на молочный коктейль, а количество калорий такое же — 260. Если вы почти не умерли на полу в тренажерном зале, возьмите другой, чуть более чистый белок. Но если вам нужно больше белка, Lean Body содержит белки и витамины, которые помогают в качестве восстанавливающего питания после тренировок.

    Оуин

    Возможно, вы уже чувствуете истощение и головокружение после тренировки, а протеиновые коктейли со стевией могут ухудшить ваше самочувствие. OWYN использует всего пару граммов органического тростникового сахара (поразительно низкие 4 грамма), и каждый протеиновый коктейль содержит изрядные 20 граммов растительного белка и устраняет большинство пищевых аллергенов.Новый аромат куркумы бренда также борется с воспалениями. Если вы ищете вариант веганского протеина, кроме конопли, обратите внимание на

    .

    Веганский протеиновый коктейль Pirq

    Протеиновые коктейли Pirq не содержат сахара и изготовлены из высококачественного растительного белка. Они также добавили суперпродукты, такие как миндаль, куркумин и мака, которые вместе обладают противовоспалительным действием, бодрят и полезны для сердца. Вкус нежный: карамельный кофе, золотая ваниль и декадентский шоколад.Эти коктейли безвредны для кето и глютена, не содержат молочных продуктов и обладают отличным наполнением, чтобы поддерживать вас в течение всего дня.

    Протеиновый коктейль Ripple

    Этот веганский коктейль содержит 20 граммов горохового протеина, 30% дневной нормы железа и девять граммов сахара. Он имеет гладкую кремовую текстуру, которая легко ложится и совсем не меловая. Это очень мягкий вкус, который отлично подходит после тяжелой тренировки, когда вы не особенно голодны, но знаете, что вам нужен белок.В нем мало калорий и сахара, а список ингредиентов очень чистый и простой, поэтому вы точно знаете, что получаете, когда открываете его. Кроме того, по цене 29 долларов за упаковку из 12 пакетов это определенно один из самых доступных вариантов веганского протеинового порошка.

    Рекомендации редакции

    Eating Protein Vs. Протеиновый коктейль | Здоровое питание

    Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Белок — это белок независимо от того, как вы его получаете, верно? Ну и да, и нет.Белок — это важное питательное вещество, которое строит и восстанавливает мышечные волокна. Вы можете получать необходимый белок из цельных продуктов, из добавок или из того и другого, но есть несколько важных различий между источниками, которые следует учитывать при планировании диеты.

    Белок из цельных продуктов

    Самыми известными источниками белка, включая мясо и молочные продукты, являются полноценные белки. Это означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для синтеза мышц и стимулирования роста и восстановления тканей.Они также содержат витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты, предотвращающие заболевания. Помимо пользы для здоровья, такой как снижение риска рака и проблем с сердцем, эти вещества способствуют здоровью пищеварительной системы и насыщению. У цельных продуктов также отсутствует список потенциальных негативных побочных эффектов, которые могут возникнуть из-за протеиновых коктейлей, включая желудочно-кишечные расстройства, тошноту, вздутие живота, головные боли, дефицит питательных веществ или негативное взаимодействие с некоторыми лекарствами.

    Протеин из коктейлей

    Большинство упакованных коктейлей также сделаны из полноценных белков, таких как сыворотка или казеин, и обогащены многими витаминами и минералами, которые вы найдете в обычной пище.Типичный коктейль содержит от 20 до 30 граммов белка в одной порции. Однако коктейли не могут обеспечить клетчаткой или антиоксидантами, которые могут содержать многие цельные продукты, богатые белком, такие как чечевица или киноа. Поэтому, хотя коктейли являются легким источником высококачественного белка, предпочтительно получать большую часть или весь белок из цельных продуктов.

    Состав тела

    Одним из преимуществ некоторых протеиновых коктейлей по сравнению с цельными продуктами является возможность улучшения состава тела, даже без внесения каких-либо других изменений в диету или упражнения.Всесторонний обзор исследования, опубликованный в 2018 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что участники исследования с избыточным весом, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин, теряли больше веса и жировой массы за различные периоды испытаний, чем контрольная группа субъектов, которые не принимали добавки. . Для этого типа физического результата может иметь значение источник белка; В другом исследовании, опубликованном в 2017 году в другом журнале, испытуемые, принимавшие казеиновый протеин, не оказали положительного влияния на состав тела.

    Фактор удобства

    Тот факт, что люди понимают важность здорового и сбалансированного питания, не означает, что у них всегда есть время или силы для этого. Реальная жизнь занята, и экономия вашего времени — еще одна область, в которой протеиновые коктейли превосходны. Если вы голодаете и у вас есть выбор между смешиванием коктейля и захватом пакета чипсов из торгового автомата, этот коктейль — простой и гораздо более здоровый способ подбодрить вас до следующего полноценного обеда. Просто не забудьте рассмотреть всю картину, внимательно читая этикетки с питанием и стараясь не полагаться на коктейли как на костыль.Они лучше не являются основным продуктом питания, а время от времени дополнять сбалансированную диету с упором на настоящую пищу.

    8 лучших протеиновых коктейлей по мнению диетолога

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
    процесс обзора здесь.
    Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужен протеин? Хотя удовлетворение всех ваших потребностей в белке с помощью еды является идеальным вариантом, иногда жизнь мешает.Когда это происходит, протеиновый коктейль может помочь обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. При этом протеиновые коктейли не нужны для наращивания мышц. Как правило, достаточно съесть богатую белком пищу за три-четыре часа до тренировки. Но в те дни, когда вам нужен готовый к употреблению источник белка, удобный готовый к употреблению коктейль или мерная ложка. высококачественного протеинового порошка, смешанного с вашим любимым напитком, — отличный вариант.

    Здесь лучшие протеиновые коктейли.

    Окончательный вердикт

    Чтобы получить превосходный на вкус белковый напиток, готовый к употреблению и полный высококачественных ингредиентов, попробуйте OWYN (см. На Amazon).

    На что обращать внимание на протеиновый коктейль

    Тип:

    Протеиновые коктейли, как готовые, так и порошкообразные, могут быть получены из различных источников белка животного и растительного происхождения, включая сыворотку, горох, коричневый рис и коноплю. В зависимости от ваших целей подумайте о выборе продукта, который содержит лучший протеин для удовлетворения ваших потребностей. Например, сыворотка — лучший выбор для спортсменов, тогда как горох и конопля — отличный выбор для веганов.

    Распад макронутриентов:

    Одно из преимуществ протеинового коктейля заключается в том, что он часто содержит не только белок, но и другие ингредиенты.Ищите порошки, в которых также есть баланс углеводов, жиров и клетчатки. Старайтесь избегать продуктов с добавлением сахара. Подумайте о выборе коктейля, который содержит дополнительные полезные ингредиенты, в том числе зелень, BCAA, пищеварительные ферменты или пробиотики.

    вкус:

    Протеиновые коктейли и порошки бывают самых разных вкусов: от шоколада и ванили до золотистого майка и банана. В зависимости от ингредиентов, некоторые из них могут быть более меловыми или искусственными, чем другие, даже если технически подсластитель имеет растительную основу.Всегда старайтесь выбирать продукт с натуральным вкусом и без искусственных ингредиентов.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько протеиновых коктейлей я могу принимать каждый день?

    Протеиновые коктейли — это один из способов включить в свой рацион дополнительные макро- и микроэлементы. Их лучше всего употреблять в составе сбалансированной диеты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

    Рекомендуемая суточная доза протеиновых коктейлей зависит от индивидуальных потребностей в питании.Например, спортсмену с высокой выносливостью может потребоваться более высокое ежедневное потребление белка и калорий, и поэтому он может захотеть включить в свой рацион больше протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы должны учитывать свои цели ежедневного потребления белка и калорий, чтобы определить количество потребляемых протеиновых коктейлей.

    Хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

    Протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса, но их следует рассматривать в контексте диеты в целом.В эффективных планах похудания учитывается общая питательная ценность диеты, а также потребление макроэлементов, включая белок и общее потребление калорий. Независимо от того, служат ли протеиновые коктейли заменой еды или закусками, их следует включать в сбалансированную диету, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

    Употребление калорий в виде коктейля по сравнению с потреблением калорий может привести к недостаточному уровню насыщения, что может привести к компенсирующему перееданию во время следующего приема пищи.Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат значительное количество калорий и добавленных сахаров, поэтому важно убедиться, что вы не потребляете лишние калории и сахар из-за коктейлей при попытке похудеть.

    Попробуйте заменить на завтрак домашний протеиновый смузи с одной порцией протеинового порошка, фруктов, листовой зелени и несладкого орехового молока — вы получите дополнительные преимущества клетчатки, антиоксидантов и протеина, чтобы дольше сохранять чувство сытости. .

    Могут ли протеиновые коктейли помочь вам набрать мышечную массу?

    Адекватное потребление белка с пищей необходимо для оптимального синтеза мышечного белка.Протеиновые коктейли — это один из способов увеличить ежедневное потребление белка, но они не нужны для набора мышечной массы. Следует рассмотреть возможность включения белка в каждый прием пищи через белки животного и растительного происхождения. Американский колледж спортивной медицины оценивает потребности силовых тренажеров в 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и / или после тренировки на выносливость или отягощение может улучшить восстановление и восстановление мышц.Добавление в коктейль одной порции протеинового порошка, фруктов (попробуйте банан) и молока или альтернативы растительному молоку может помочь восполнить потери углеводов и электролитов, потерянных во время упражнений, и поддержать восстановление мышц после тренировки.

    Когда мне следует пить протеиновый коктейль?

    В зависимости от профиля питания протеинового коктейля он может служить заменой еды или дополнительной закуской. Обдумайте свой распорядок дня и общее диетическое потребление, чтобы определить, когда протеиновый коктейль может лучше всего вписаться в ваш рацион.Например, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для завтрака в дороге, если у вас нет времени на приготовление еды. Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или выносливостью, некоторые данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки до и / или после тренировки могут улучшить восстановление и восстановление мышц.

    Что говорят эксперты

    «Протеиновые коктейли — отличный способ доставить легкоусвояемый белок в мышцы сразу после тренировки, что может помочь ускорить восстановление и более эффективно нарастить мышцы.Их также можно использовать в качестве быстрой замены еды на ходу, чтобы помочь вам почувствовать сытость, сохраняя вас сытым до следующего приема пищи или перекуса ». — Ребекка Блейкли, RDN

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я внимательно рекомендую пищевые добавки, в том числе протеиновые напитки и порошки. Я провел годы волонтерством, интернированием и работой в клинических условиях, где пациентам рекомендовали различные готовые к употреблению протеиновые добавки для увеличения количества потребляемого белка и калорий.

    Многие из этих добавок содержат некачественные ингредиенты, такие как кукурузный мальтодекстрин, растительные масла и изолят соевого белка, и я с этической точки зрения рекомендовал эти белковые добавки. Однако сегодня на рынке есть много отличных вариантов протеиновых напитков, о чем свидетельствуют приведенные выше продукты.

    Я считаю, что готовые к употреблению протеиновые добавки, представленные в обзоре, производятся проверенными брендами, которые я с уверенностью могу рекомендовать своим клиентам, друзьям и семье.

    СКОЛЬКО ПРОТЕИНА ПИТЬ ДЕВУШКАМ? | Dance 4 you

    Последнее время со повсеместным помешательством на сушке девушки стали явно перебирать с протеином. Сейчас нормально для девушки набирать аж по 200-250г чистого протеина в день.

    В чем проблема?

    1. Во- первых, если у вас есть предрасположенность к заболеваниям ЖКТ, то такое количество белка может вести к проблемам. Как именно это проявляется зависит от вашего организма. Если у вас недостаточно энзимов (ферментов) для переваривания мяса, то вы будете страдать от тяжести в желудке и вздутия. Если у вас есть проблемы с почками, то большое количество протеина может опосредованно влиять на образование камней и так далее.

    2. Во-вторых, потребление протеина и его усвоение- две разные вещи. Аналогия такая: к вам приехал грузовик и вывалил кучу кирпичей. Если у вас нет мастера, чтобы эти кирпичи уложить и нет цемента, то ничего из этого не построить. Для того, чтобы протеин был использован для построения мышечной массы вам необходимо РАЗНООБРАЗИЕ и ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО.
    Протиен из колбасы- это не то же самое, что протеин из курицы. Однако если вы едите курицу 7 дней в неделю 5 раз в день, то вы можете столкнуться с тем, что ваше тело не может усвоить белок даже из такого хорошего источника. Про качество белка из протеиновых батончиков я вообще молчу.

    3. Нашему организму не нужно много белка. Для синтеза мышечной массы нужно строго определенное количество, все лишнее либо благополучно конвертируется в жир, либо идет в туалет.

    Сколько протеина надо пить?

    Все зависит от нескольких факторов, но самый важный из них- количество силовых тренировок. Чем их больше (и чем больше мышц вы хотите набрать, тем больше белка будет в вашем меню). В среднем девушкам нужно около 1.2г на кг массы тела (например, вегетарианцам достаточно этого количества) до примерно 2.5г на кг массы тела.

    Когда надо надо больше белка?

    1. Если у вас пониженная чувствительность к инсулину и один взгляд на булочку- это уже плюс 5 кило жира. Естественно, что в этом случае придется добирать калорийность за счет белка. Когда чувствительность к инсулину восстановлена, то можно постепенно возвращать в рацион углеводы и урезать белок.

    2. Если у вас супер-интенсивный тренинг. Например, некоторые из моих девочек тренируются 2 раза в день. Я имею в виду именно силовой тренинг. в этом случае необходимо повышенное содержание белка для восстановления.

    3. Люди, которые способны усваивать и утилизировать большее количество белка. Просто такая вот особенность организма. Однако таких людей очень мало.

    А надо ли пить протеин?

    Я всегда за то, чтобы ускорить восстановление и пить БЦАА и глютамин после тренировки. С протеином история другая:

    Во-первых, производитель умудряется забухать туда кучу красителей, сахарозаменителей и другой фигни, которая вашему телу скорее во вред, чем на пользу.

    Во-вторых, если вам надо создать дефицит калорий, УБЕРИТЕ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА ПРОТЕИН И/ИЛИ ЗАМЕНИТЬ ЕГО КУСКОМ МЯСА ИЛИ КУРЫ. Протеин почти полностью минует желудочно-кишечный тракт. Таким образом, нет термоэффекта от еды, не используются ферменты, нет должной выработки нейромедиаторов и гормонов.

    В- третьих, не надо себя приучать к заменителям нормальной еды. Ваш рацион должен быть ПОЛНОЦЕННЫМ, а не выглядеть так «протеиный смузи-протиеновые блины-творог с протиеном-протеиновый шейк-казеин». ПРОТЕИН- ЭТО НЕ ЕДА! ЭТО СПОРТИВНАЯ ДОБАВКА! От слова «добавлять». Добавлять к полноценному рациону.

    Автор: Татьяна Прокофьева

    Протеин для похудения девушек и женщин: надежный союзник

    Протеин – это другое название белка. В отличие от жиров и углеводов для усвоения белка организму надо больше энергии. Благодаря дополнительному белку в виде протеина организм начинает активно использовать жировой запас организма для его усвоения. Именно по этой причине многие леди, желающие похудеть, обратили свое внимание на протеин. Усиленное потребление белка позволяет не только набрать массу, но и избавиться от нее.

    Протеин для похудения

    Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

    Это важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.

    Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

    Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:

    • Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий.
    • Постоянные тренировки и физическая активность для стимуляции расходования большего количества калорий.

    Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

    Отзывы о протеине для похудения

    Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

    Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

    Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

    • Первая порция принимается с самого утра.
    • Вторая порция принимается за два часа до тренировки.
    • Третья порция пьется через час после тренировки.

    Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

    Как принимать протеин, чтобы похудеть

    Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

    Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса.

    За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

    Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

    Какой протеин лучше для похудения

    В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности.
    Виды протеина:

    • Сывороточный. Является самым популярным благодаря финансовой доступности. Получается из молочной сыворотки, в которой находится много незаменимых для человека аминокислот. К минусам относится то, что содержание чистого белка от общей массы добавки составляет всего 60%.
    • Казеиновый. Производится на основе содержащегося в твороге белка. Стоит немного дороже сывороточного, но ему требуется больше времени для усвоения. Хороший вариант для вечернего питания, который защитит клетки мускул от ночной голодовки. Чистого белка также содержится около 60%.
    • Соевый. Дешевый вариант этого типа добавки для похудения, но считается не очень питательным. К плюсам относится низкая калорийность, а к минусам – недостаточное количество незаменимых аминокислот. Чистого белка в порошке содержится всего около 50%.
    • Изолят сывороточного протеина. Этот вид порошка проходит более высокую степень очистки, чем объясняется его высокая цена. В нем содержится до 90% чистого белка.
    • Гидролизат сывороточного протеина. Самый дорогой вид добавки, используется профессиональными спортсменами. Концентрация белковых соединений колеблется в пределах 100%, к минусам (кроме цены) относится горьковатый вкус.

    При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатов можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

    Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

    • Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный.
    • Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого.
    • Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

    В каких продуктах содержится

    К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

    Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

    Качественные источники белка:

    • Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка.
    • Печень.
    • Рыба.
    • Яйца.
    • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
    • Бобовые культуры.
    • Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы.

    Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

    Протеин, содержащийся в каше и мясе, отличается. Мясной белок оптимизирован для усвоения, а также не содержит ненужных примесей.

    Польза протеина для женщин и девушек

    Протеин и белок – это два названия одного элемента, который крайне необходим человеку. Из белка состоит мышечная ткань, также он находится в волосах и костях, коже, нервных окончаниях. Для строительства новых клеток организму требуется белок. Его запасы могут храниться в мышцах.

    Современные протеиновые порошки, которые продаются для похудения, значительно отличаются от тех, что продавались в конце прошлого века. В порошках нового поколения нет посторонних примесей, они проходят глубокую скрупулезную очистку. Исследования показали, что протеин помогает девушкам похудеть, при интенсивных занятиях – ускорить рост мышц и сократить время восстановления после тренировок.

    Принимать протеиновые добавки можно не только девушкам и женщинам, но даже подросткам. Особенно когда в жизни присутствуют сильные физические нагрузки. Необходимо выбирать качественный продукт, одобренный диетологами и тренерами.

    Если в организме женщины недостаточно протеина, этот тут же сказывается на состоянии волос и ногтей. Именно по этой причине можно не только похудеть с помощью протеина, но также качественно улучшить свое здоровье и внешний вид.

    Чтобы похудеть при приеме протеина и добиться поставленных целей в достижении желаемой формы, надо следовать определенным правилам:

    • Сбалансировать питание и снизить количество жиров до 20%. Увеличить общее потребление белка.
    • При подсчете суточного количества калорий также следует учитывать те, что дает прием протеинового коктейля.
    • Важно подобрать хороший тренировочный режим и грамотно выбрать упражнения. Лучше всего первые несколько раз позаниматься с тренером. Без правильного тренинга похудеть с помощью белка будет сложно.
    • Алкоголь и курение должны быть исключены из образа жизни.
    • Узнать уровень женских половых гормонов. Если он повышен, то это будет нарушать обмен натрия и калия в организме, что может вызывать задержку жидкости и накопление жировых отложений.
    • Исключить стрессы и обеспечить полноценный сон. Нехватка сна повышает уровень кортизола, который будет стимулировать распад мышечного белка и активировать накопление жировой ткани.

    Протеин поможет девушке и женщине похудеть, но надо будет постараться. Важно не только скорректировать питание и начать пить белковые коктейли. Крайне важны регулярные занятия спортом, чтобы активизировать процесс похудения. Протеин полезен для девушек, потому что без белка невозможна сама жизнь. Но сделать фигуру идеальной только лишь потреблением белка невозможно.

    польза и вред, особенности и схема приема

    © pavelvozmischev — stock.adobe.com

    В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

    Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

    Польза и вред протеина для женщин

    Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

    Полезные качества биодобавки

    Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

    © progressman — stock.adobe.com

    Вред протеиновых коктейлей

    Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

    • Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
    • Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
    • Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

    Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

    Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

    Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

    Схема и рекомендации по приему

    Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

    Схема приема

    Сразу после пробуждения 1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
    Сразу после тренировки 1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
    Между приемами пищи 1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
    Перед сном 1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

    Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

    Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

    Рекомендации по приему

    Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

    Особенности усваивания белка женским организмом

    Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

    Обзор протеина для женщин

    Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

    Протеиновые коктейли для жиросжигания

    Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

    Гидролизаты

    Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

    Изоляты

    Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

    Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

    Протеин для массонабора

    В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

    Многокомпонентный протеин и казеин

    Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

    Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

    Яичный и говяжий протеин

    В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

    Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

    Протеин для сушки

    Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

    Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

    Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

    Советы по приготовлению

    Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

    Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

    © BurntRedHen — stock.adobe.com

    Рецепты домашних протеиновых коктейлей

    Ингредиенты Описание
    • 150 грамм обезжиренного творога
    • 300 мл молока или воды
    • 40 грамм низкокалорийного джема
    Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
    • 200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта
    • 400 мл молока или воды
    • 30 грамм грецких орехов
    • 60 грамм свежей малины или голубики
    Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
    • 100 грамм зерненого творога
    • 300 мл кефира с низким процентом жирности
    • 1 банан
    • 1 чайная ложка меда
    Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
    • 150 грамм обезжиренного творога
    • 300 мл молока
    • 1 чайная ложка арахисовой пасты
    • 30 грамм овсяных хлопьев
    • 1 киви
    Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

    Оцените материал

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Какие преимущества протеиновых коктейлей для женщин? | Здоровое питание

    Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Стереотипное изображение людей, пьющих протеиновые коктейли, является «большим и громоздким». Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят нарастить видимую мускулатуру, они хотят избежать лишних калорий или не чувствуют, что им нужен дополнительный белок в своем рационе. Хотя это правда, что потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, женщины, получающие дополнительный белок в своем рационе, имеют множество преимуществ.

    Совет

    Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общий состав тела.

    Контроль веса

    Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете каждый день из богатой белком пищи, может помочь вам почувствовать себя сытым или даже потреблять меньше калорий. Обзор исследования 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом теряли больше общего веса и жировой массы, когда дополняли свой рацион сывороточным протеином, чем те, кто этого не делал.

    Рост мышц

    Многие женщины хотят быть «в тонусе», но опасаются выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать массу» на самом деле чрезвычайно сложно, как потому, что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, так и потому, что эстроген в их телах препятствует значительной видимой мышечной массе. Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять безжировую мышечную массу, особенно с возрастом и повышением восприимчивости к таким состояниям, как остеопороз и саркопения.Чтобы набрать мышечную массу, женщинам требуется избыток калорий с пищевым белком, поскольку аминокислоты в белке — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если нелегко получить это из цельных продуктов, протеиновые коктейли — легкая помощь.

    Питание в упаковке

    Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании — это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы. Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить те питательные вещества, которые вы в противном случае могли бы не получать.Хотя рекомендованная дневная норма белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследований 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу — или даже сохранить силу. уровень, который они уже достигли, приближаясь к среднему возрасту. Для 140-фунтовой женщины это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из еды, особенно для вегетарианцев или веганов. Однако протеиновые коктейли обычно предлагают многообещающее количество белка от 20 до 30 граммов на порцию.

    Соблюдайте осторожность

    Поскольку протеиновые коктейли являются диетической добавкой и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы пьете коктейли, чтобы достичь определенной цели.

    Следует ли женщинам пить сывороточный протеин? | Здоровое питание

    Карли Шуна Обновлено 20 июля 2017 г.

    Белок является важным питательным веществом для всех женщин.Помимо создания здоровой структуры и правильного функционирования органов и тканей, белки поддерживают безжировую мышечную массу и могут поддерживать прочность и здоровье костей. Поскольку они содержат естественные защитные вещества, такие как фитонутриенты и антиоксиданты, цельные продукты, богатые белками, являются наиболее здоровым источником питания для женщин. Однако добавка сывороточного протеина также может быть полезна в некоторых случаях.

    Снижение веса

    Если вы время от времени употребляете коктейли из сывороточного протеина в качестве замены еды, вам может быть больше повезло с потерей веса, чем если бы вы придерживались только низкокалорийной диеты.В 2010 году журнал Nutrition Journal опубликовал результаты исследования, демонстрирующие, что женщины и мужчины, которые употребляли заменители пищи, содержащие концентрат сывороточного протеина, потеряли почти вдвое больше веса своего тела за 16 недель по сравнению с субъектами, которые только сокращали калории. Кроме того, группа, которая пила протеиновые коктейли, не сообщала о чувстве голода во время испытательного периода, чем группа, принимавшая пищевые диеты. Частичное объяснение этих результатов может быть связано с мощными свойствами протеина насыщения, которые могут помочь вам чувствовать сытость и удовлетворение дольше, чем вы могли бы в противном случае.

    Здоровье мышц и костей

    Белки на молочной основе, такие как сыворотка, могут оказывать положительное влияние на состав женского тела, особенно в области здоровья мышц и костей. В одном исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и спорт», женщины с избыточным весом, которые сократили калорийность и потребляли больше молочных продуктов и белков, испытали большую потерю жира, больший набор сухой мышечной массы и улучшили здоровье и силу костей. Исследователи, опубликованные в «Журнале спортивной медицины» в 2006 году, также подчеркивают преимущества животных белков, таких как сыворотка, отмечая, что сыворотка является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, что может быть огромным преимуществом для спортсменок.

    Преимущества сывороточного протеина

    Женщины, которым необходимы протеиновые добавки, имеют веские причины отдавать предпочтение сыворотке перед другими источниками. В 2012 году в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» была опубликована статья, подтверждающая, что сывороточный протеин может снижать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса, поддерживать здоровую мышечную массу, снижать кровяное давление и снимать воспаления как у мужчин, так и у женщин. Сыворотка также имеет некоторые преимущества перед соевой альтернативой на растительной основе. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в «Журнале питания», субъекты, которые принимали сыворотку в течение 23 недель, в конечном итоге имели лучший состав и меньшую окружность талии, чем субъекты, принимавшие добавки сои.

    Недостатки

    Хотя сыворотка может дать большие преимущества, она подходит не всем женщинам. Большинство американцев удовлетворяют и превосходят свои ежедневные потребности в белке без добавок, а женщинам требуется даже меньше белка, чем мужчинам. Употребление слишком большого количества белка может вызвать увеличение веса и другие нежелательные эффекты. Если вы считаете, что сыворотка станет полезным дополнением к вашему рациону, обсудите это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой план питания.

    Руководство по протеиновому порошку: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

    Какой образ возникает в первую очередь, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

    «Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.Д. «Мужчины, которые участвуют в общей программе фитнеса, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, тогда как многие женщины этого не делают. Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».

    В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты полагают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился.Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

    Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и появляется протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились.Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его поверх овсянки также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в высокобелковую.

    «При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Снижение веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани.”

    СВЯЗАННЫЙ с

    : 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

    К тому же, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий. Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить протеин. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало, если вообще содержат, граммов жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, — говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. Это то, чего не может потребовать даже ваша супер-нежирная куриная грудка.

    Узнайте, как приготовить белковые закуски:

    Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может повысить ваши результаты с «да» до «вау». По словам сертифицированного спортивного диетолога Джорджи Файра, доктора медицинских наук, автора книги Lean Habits, если вы попробуете протеиновый смузи после тренировки, вы получите смесь белков, углеводов и витаминов, необходимую для наращивания мышечной массы, а также для того, чтобы стать сильнее, быстрее и стройнее. для похудения на протяжении всей жизни .

    ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ ПУТЬ

    Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх.«Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка. Но вы, возможно, захотите сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции может быть трудно удержать во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».

    После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина.«Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки».

    СВЯЗАННЫЙ: Как набрать протеин, чтобы похудеть

    Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов протеина в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно составляет 30 граммов порошка и содержит от 20 до 25 граммов протеина.Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить к вашей еде полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытыми в течение полных четырех-шести часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты (расслабьтесь. фрукты, или вы можете перестать употреблять сахар и калории), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

    КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?

    Прежде чем вас затянет споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого.«Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. использовать его. «

    Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки), и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также получают из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхеймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

    Если у вас непереносимость лактозы, просто выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.

    Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение задней этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В нем также следует указать белок в качестве первого ингредиента, говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростков пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто убирают из белков, которые вам действительно нужны, — говорит Страх.

    Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и избавиться от жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Полное руководство, чтобы похудеть и похудеть

    Признаки недостаточного потребления белка

    Вы можете подумать, что тяга к сахару — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек.Ты просто сладкоежка, да? Ну, может, и нет. Поскольку белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, его недостаток может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что сахар ему нужен СЕЙЧАС.

    Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфеты, кекс или шарик мороженого, но долгосрочным решением для прекращения этой нездоровой тяги является употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови. Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы, возможно, поймете, что ныряете за сникерсом или содовой реже.

    Гормоны, которые выделяет ваше тело при стрессе, могут фактически разрушать ваши мышечные ткани. Неудивительно, что стресс настолько плох, правда ?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах, связанных с сумасшедшей занятостью, или об острых стрессах, связанных с визитом родственников, собеседованием или праздниками. Ваши тренировки также считаются физическим стрессом!

    Когда вы толкаетесь в тренажерном зале, на тропе или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и те же гормоны выделяются, даже если вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему требуют вашего физического тела — в том-то и дело, верно?

    Вам необходимо поддерживать свое тело с помощью протеина, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы загрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

    • Вы теряете мышечную массу и четкость.

    А кто не думает сбросить хотя бы пару фунтов, правда? Когда вы сокращаете количество калорий для похудания, вы можете случайно уменьшить свою безжировую мышечную массу вместе с жиром, если не будете правильно питаться.Вы слышали термин «толстый худой»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

    У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Ага, вот что происходит, когда вы сокращаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличивать потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая обеспечивает отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набухать», но поверьте мне: как женщина, вам не стоит беспокоиться об этом.Увеличение потребления белка только сделает тело более горячим и подтянутым, а не большим!

    Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете меньше испытывать тягу к питательной пище, если потребляете больше белка.

    Если вы чувствуете себя истощенным после совершенно нормального дня или по окончании тренировки, причиной может быть дефицит белка.Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

    Это потому, что белок питает ваши истощенные мышцы. Ваше тело не просто использует углеводы для получения энергии, оно также использует белки и жиры, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), Вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок, чтобы восстанавливать их и наращивать.Ненавижу это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

    По мере взросления вам может действительно потребоваться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне актуально для женщин, которые остаются активными по мере взросления! (Конечно, если вы страдаете хронической необъяснимой усталостью, вам следует сначала обратиться к врачу.)

    Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» на более чем одну подсказку! Почти все мы страдаем от ежедневного стресса, и если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, вы напрягаете свое тело упражнениями.И кто знал, что, возможно, вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества протеина ?!

    Увеличение количества потребляемой еды может помочь противостоять той кока-коле, которая зовет вас из автобуса, или половинке бутерброда PB&J, оставленной вашим ребенком за обедом. Плюс протеин может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают достаточное количество белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

    Так почему же так много женщин пренебрегают своими потребностями в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация.Большинство из нас дезинформировано — или, по крайней мере, не информировано — о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

    Да, это, наверное, самый актуальный совет по питанию, который думает большинство из нас! Нам необходимо обновлять и получать информацию о том, что действительно нужно активным женщинам от их рациона.

    (Поверьте, это не 12 порций углеводов каждый день!)

    Давайте рассмотрим несколько вредных мифов о белке, которые убеждают женщин, что им не следует потреблять столько, сколько им следует.

    Мифы: белок и женщины

    Ладно, дамы, скажите честно: многие из вас съеживаются, когда вам говорят съесть еще чего-нибудь? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы привыкли верить, что употребление большего количества чего угодно может заставить нас набрать вес. Разве салат не лучший вариант, когда вы хотите похудеть?

    Большинство мифов о белке вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что женская диета должна сводиться к сокращению калорий до тех пор, пока не останется почти ничего.Но мифов о белке еще больше! Давай разобьем их.

    Миф №1: Белок заставит меня набухнуть!

    Когда я предлагаю женщинам протеиновые добавки, большинство из них сразу представляют себе, что выглядят вот так:

    Безусловно, самый большой миф о белке и женщинах заключается в том, что белок заставит вас набрать массу, как парня! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в свой рацион не сделает вас похожим на мужчину. То, что мужчины-бодибилдеры любят протеин, не означает, что протеин заставит вас, женщину с совершенно другими гормонами, набрать массу, как у женщины!

    Белок предназначен не только для мужчин, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них действительно разный состав тела.Белок — это макроэлемент, который нужен каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А тощие мышцы — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которое вы хотите, потому что женщины просто не набирают массу, как мужчины. Единственное, что может сделать женщину похожей на мужчину, — это мужские гормоны, дамские, а в белке их нет!

    Как я уже сказал ранее, употребление большего количества белка способствует наращиванию и поддержанию сексуальной стройной мускулатуры, поддерживает уровень сахара в крови даже так, чтобы у вас не возникало соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает вам восстановиться после тренировок.Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера 1970 года.

    Миф № 2: Белок получают только из мяса!

    Это серьезная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, а ведь нельзя же каждый день есть тонны мяса, верно? Ну… половина права. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    Но это неправда, что белок поступает только из мяса.Это правда, что с точки зрения источников белка в продуктовых магазинах мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: фасоль, чечевица, киноа, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Однако эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны соответствующим образом спланировать свой рацион.

    Так какой же источник белка лучший? Вы найдете множество противоречивых мнений по этому поводу, но наиболее низкокалорийным, легким для переваривания и наиболее концентрированным источником белка, вероятно, является протеиновая добавка, такая как IdealLean Protein.Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро всасывается и относительно мало добавляет к вашему общему потреблению калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

    Миф № 3: Слишком много белка вредно!

    Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я имею в виду, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья.Как и витамины, ваше тело не может поглощать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотите, чтобы это было верно и для жира?! Так несправедливо.)

    Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему организму? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем оно может усвоить? Что ж, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное.Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

    Врач, с которым консультировался для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто высказываемые опасения по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше рекомендованных суточных доз.

    Так что да, возможно, потребляют слишком много белка.Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

    Миф № 4: Белок вызывает у меня остеопороз!

    В последнее время я видел это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, вызывает беспокойство у большинства женщин по мере взросления; Ведь наибольшему риску этого заболевания подвержены женщины, пережившие менопаузу. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение силовых тренировок, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

    Беспокойство по поводу протеина и остеопороза заключается в том, что протеин может каким-то образом вымывать кальций из костей и увеличивать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок увеличивает кислотность организма, что заставляет организм забирать кальций из костей для нейтрализации этой кислоты. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело, особенно мышцы, но также и кости.

    Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление протеина не приводит к каким-либо заметным отрицательным эффектам.Никто не может даже определить, сколько это «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, это перестает поглощать это. Без вреда.

    Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, созданная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей и тела женщин.

    РАЗРЕШЕН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о недостатке белка, чем о переизбытке.

    Итак, очевидно, что белок не может навредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем это нужно и сколько мы должны получать каждый день? Давайте поговорим об этом дальше.

    Зачем нужен протеин?

    Польза протеина почти бесчисленна, но я собираюсь сосредоточиться на четырех преимуществах, которые, я думаю, вам будут интересны больше всего! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего организма. Да, вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы питать ваши тренировки.

    Но белок также может помочь вам стать стройным, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Нет ничего лучше для занятой в дороге женщины! Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поддерживать свой вес, прийти в норму после тренировок или просто оставаться на вершине напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

    Стань стройнее.

    Давай, дамы, я знаю, что это привлечет ваше внимание! Кто не хочет терять несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с 30 или более фунтами, вы все равно можете не быть на 100% удовлетворены своим телом.Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам добиться желаемых результатов.

    Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», поскольку мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

    Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой тип пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем над усвоением других продуктов.А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, правда?

    Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

    Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

    Вау. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, поэтому это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может ее скрыть.

    Оставайся стройным.

    Поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение с самого начала, я прав? Борьба все еще реальна, даже если вы чувствуете себя хорошо в своем теле.Тот факт, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам питания. Если вы начнете перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы скоро вернетесь в свое старое тело!

    К счастью, увеличение количества потребляемого белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы потребляете меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

    Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

    Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи.Как? Сохраняя чувство сытости вместо того, чтобы голодать! Помните, как белок требует больше энергии, а значит, и времени для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

    Быстрое восстановление

    Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ.Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет просмотра футбольных тренировок, бегства в магазин между встречами и бодрствования на работе в течение всего дня?

    Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки с помощью:

    • Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
    • Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
    • Восстановление истощенной энергии.

    Короче говоря, вашему телу необходим белок для восстановления мышц, которые вы немного расщепляете при каждой тренировке. В той статье, которую я только что написал, бегун обсуждает, как она сразу почувствовала результаты в своем восстановлении после того, как начала добавлять протеин в свой распорядок тренировок.

    Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.Это касается и всех видов упражнений: поднятие тяжестей, кардио — все, чем вы занимаетесь сегодня.

    Повышение иммунитета.

    Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц. Что ж, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, включая вашу иммунную систему!

    Антитела в вашем теле, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму нужен белок для создания и поддержания иммунитета.Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, обычно богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать на свежем воздухе, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

    Аминокислоты в полных белках (подробнее о них позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как IdealLean Protein.Эта протеиновая добавка также содержит магний!

    Подводя итог этому разделу, вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстанавливать силы после тренировок и даже поддерживать работу иммунной системы. Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина. И никаких минусов нет!

    А теперь давайте ответим на вопрос, который, как я знаю, вас интересовал последние несколько страниц: как включить в свой рацион много белка ?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

    Как получить достаточно белка?

    Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но другая причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диете ?

    Что ж, у меня для вас новости о питании. Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными.Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

    Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

    Где взять полные белки

    Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками.Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

    Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

    Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином.Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который можно легко добавить в свой день, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

    Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько тебе вообще нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

    Сколько протеина вам нужно?

    Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

    Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

    Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

    Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный.Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или серьезно занимаетесь фитнесом или режимом похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

    Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножив массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножить на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Кажется, много, правда?

    Как диетолог, я включил различные богатые белком блюда в свой 15-дневный план испытаний и в свой 6-недельный план тренера: протеиновые коктейли IdealLean на завтрак, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусный IdealLean. Белковые десертные смузи с арахисовой пастой.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

    Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день или более трех стаканов греческого йогурта! Удачи, правда? Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она стоит немного дороже. И еще калорий.

    Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жиров, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет к вашему дню всего 90-100 калорий, что является довольно фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

    Давайте подведем итоги!

    Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать супер тонировка.Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляя слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

    Protein поможет вам восстановиться после тренировки и поможет вам на пути к стройному и подтянутому телу, но для того, чтобы это произошло, вам также нужно тренировать попы в тренажерном зале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ ко мне.

    А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым? IdealLean Protein.

    IdealLean Protein Powder для женщин способствует развитию мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.

    Женщины и белок — Основное руководство

    Питание | Аудио блоги | Для женщин

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Время чтения: 8 минут 39 секунд

    Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов.К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией.

    У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и крутых женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

    Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

    «Сколько белка мне нужно есть?»

    «Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

    «Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»

    «Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»

    И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все вопросы, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не понимают, что такое белок.

    Белок — что это?

    Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, которые поддерживают работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

    Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

    Женщины и белок — почему важно получать достаточно

    Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.

    Белок наращивает мышечную массу

    Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы из белков и за счет большой тяжелой работы.

    Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся у вас мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, способствует наращиванию мышечной массы — того вида мышц, который дает женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые.

    Белок необходим для контроля веса

    Попытки похудеть или поддержать вес — частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

    Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

    Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

    Здоровая иммунная система

    Болеть — это не весело, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды — это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.

    Поддерживающие кости, волосы и ногти

    Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.

    Признаков того, что вы не едите достаточно белка

    Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, получают ли мы недостаточно белка:

    • Чувство необычайной усталости или слабости
    • Настроение
    • Ломкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
    • Постоянное голодание
    • Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
    • Медленное заживление ран
    • Отеки, опухшие стопы или руки

    Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.

    Сколько протеина действительно нужно женщинам?

    Если вы просто будете следовать правительственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.

    Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно.

    Женщины и белок — считая граммы

    Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.

    Хорошая общая рекомендация — от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

    Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне надолго.

    Баланс белка с жирами и углеводами

    Вы также можете подсчитать количество белка, сбалансировав макросы. Имеет смысл измерять белок в процентах от потребляемых калорий. Правильное количество белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.

    Один из способов определить правильный баланс макроэлементов — это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:

    • Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
    • Эндоморф. Эндоморф от природы тяжелее с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
    • Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеальное соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.

    Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы.

    Белок до и после тренировки

    Еще одно важное соображение — как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется съесть хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.

    Многие эксперты рекомендуют употреблять протеин в течение определенного периода времени после тренировки.Опять же, существуют дебаты и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило — потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение пары часов после тренировки .

    Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общий белок, который вы потребляете за день, более важен для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.

    Сколько белка опасно?

    Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.

    Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень могут технически обработать такой объем, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.

    Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей.

    Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Любому, у кого были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, возможно, нужно есть меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультироваться с врачом.

    Как выбирать продукты с белком

    При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

    Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из большого количества различных продуктов, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)

    • Три унции курицы без кожи — 28 граммов
    • Три унции стейка — 26 граммов
    • Три унции индейки — 25 граммов
    • Три унции тунца или лосося — 22 грамма
    • Три унции креветок — 20 граммов
    • Шесть унций греческого йогурта — 18 граммов
    • Четыре унции творога одного процента жирности — 14 граммов
    • Одна унция соевых орехов — 12 граммов

    Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

    Для веганов и вегетарианцев

    Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот — сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

    А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

    Еще один способ получить белок — это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Пищевые добавки — это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации готовить или веганская диета.

    Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить количество калорий или достичь очень конкретных тренировочных целей.

    Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.

    Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам квалифицированных советов по питанию? Загляните в курс сертификации диетологов ISSA.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

    ISSA

    Список литературы

    Рекомендуемый курс

    Диетолог

    Курс диетолога

    ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Сывороточный протеин для женщин | Он чем-то отличается от мужского ?!

    Белок является строительным материалом для развития и роста мышц, и даже просто для здорового образа жизни. Здоровый образ жизни — это растущая тенденция: отказаться от плохой еды, использовать тренировки и добиваться результатов.Даже женское сообщество бросилось в фитнес-индустрию, которая покорила мир.

    Когда дело доходит до добавок, много шума вокруг добавок, связанных с мужчинами и женщинами, как будто они разные. Эта статья развеивает некоторые из наиболее распространенных мифов о сывороточном протеине для женщин и проясняет любые различия, если таковые имеются, с мужскими.

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин обеспечивает мгновенно перевариваемый протеин с удивительным вкусом. В одной мерной ложке содержится хорошее количество белка — обычно около 20 граммов — и это очень удобный напиток.

    Женщинам, которые тренируются или просто хотят получить основной протеин, необходимо понимать важность протеина в повседневной жизни, сывороточный протеин — один из лучших и чистейших источников.

    Сывороточный протеин пригодится вегетарианцам, которые хотят получать больше протеина из молочных продуктов, а не из мяса. Одна порция из 30-35 граммов сыворотки содержит до 25 граммов протеина с огромным аминокислотным профилем, а также других макроэлементов.

    Сывороточный протеин для женщин

    Мужчины и женщины могут потреблять один и тот же сывороточный протеин, но на рынке есть бренды, которые нацелены на разные виды сывороточного протеина, предназначенные только для женщин.Что они делают, так это то, что они добавляют некоторые специфические для женщин витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и витамин B6, которые необходимы для роста у женщин. Некоторые бренды, как правило, снижают содержание протеина в порции, чтобы иметь в виду, что потребность в протеине меньше, чем у мужчин.

    Использование нормального сывороточного протеина с последующим добавлением мультивитаминов, разработанных для особых потребностей женщин, будет делать ту же работу, но в пакете, адаптированном к вашим потребностям и целям.

    Короче говоря, сыворотка для мужчин и женщин по сути одинакова, и они полностью безопасны.

    Миф 1: Высокое потребление белка повысит уровень тестостерона

    И у мужчин, и у женщин есть определенный уровень тестостерона. Тестостерон — движущая сила развития мышц. У мужчин уровень тестостерона составляет около 0,95–4,3 пг / дл, тогда как у женщин — около 0,7–3,6 пг / дл.

    Уровень свободного тестостерона у женщин также ниже, чем у мужчин. Уровень тестостерона в основном повышается из-за диеты с высоким содержанием углеводов и жиров.

    Потребление сыворотки или любого другого источника белка не влияет на уровень тестостерона, если не потребляется в больших количествах.Некоторые исследования показывают, что более высокое количество белков (3 грамма на фунт массы тела) может снизить уровень тестостерона.

    Миф 2: сывороточный протеин требуется только тем, кто тренируется

    Большинство из нас всегда рассматривают белок и сыворотку как агенты, необходимые для наращивания мышечной массы, что не всегда верно из-за того факта, что любому мужчине или женщине требуется минимальное количество белка для поддержания жизнедеятельности. Для женщин нижний предел — 56 граммов в день.

    Минимальный уровень должен быть достигнут, чтобы поддерживать ваши мышцы. Сывороточный коктейль содержит около 25 граммов качественного протеина. Один или два коктейля в день — это удобная замена белку, который вам необходим ежедневно, при условии, что вы не можете есть белковые продукты. Вышеупомянутое потребление может быть бесполезным для наращивания мышц, но, по крайней мере, поможет вашему телу правильно функционировать.

    Миф 3: порошки сывороточного протеина вызывают проблемы с почками

    Это миф, и почти нет исследований, подтверждающих эту точку зрения.Диета, богатая белками, не рекомендуется тем, кто страдает проблемами почек, но даже потребление 2 граммов на фунт веса тела не оказывает неблагоприятного воздействия на почки.

    Миф 4: Потребление сывороточного протеина сделает меня массивнее и увеличит мой вес

    Сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы, но не делает вас массивнее. У женщин, которые занимаются спортом, сывороточный протеин и богатая протеином пища помогают в сокращении жира, способствуют росту мышечной массы и уменьшают тягу к сладкой пище.

    Потребление сывороточного протеина обеспечивает доступность всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Увеличению массы способствует потребление диет, богатых углеводами и жирами, а не белком.

    Более того, у женщин нет гормонов, как у их коллег-мужчин, которые помогают им стать большими!

    Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

    Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью протеина

    PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock

    Белок — это не значит большие мышцы. Напротив, рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности.

    Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения.

    Работа наращивает мышцы

    Хотя потребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно. Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает устранить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее.

    Баланс

    Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление нужного количества белка и является ключевым.Потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира. Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его снабжать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления при необходимости.

    Сколько протеина достаточно?

    Молодым спортсменам нужно немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами.Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий за счет белка. Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков.

    Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые.Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

    Одна из стратегий, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня.Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.

    Лучшие источники белка

    Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке.

    Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать:

    Продукты питания Размер порции грамма белка
    Куриная грудка, приготовленная 3 унции 24
    Рыба, лосось, приготовленные 3 унции 21
    Фарш говяжий, приготовленный 3 унции 22
    Греческий йогурт 1 стакан от 18 до 22
    Йогурт 1 стакан 12–14
    Тофу твердый ½ стакана с 8 по 11
    Молоко 1 стакан 8
    Фасоль ½ стакана от 7 до 9
    Арахисовое, миндальное и соевое масло 2 столовые ложки от 7 до 8
    Сыр 1 унция 5-7
    Гайки 1 унция от 3 до 6
    Яйцо 1 большой 6
    Квиноа, приготовленная ½ стакана 4
    Остерегайтесь протеиновых добавок

    Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование протеиновых добавок может привести к чрезмерному потреблению протеина, нагрузке на почки и ускорению обезвоживания. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.

    Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

    Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *