Для чего белки и для чего углеводы: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Содержание

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем,

избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.

Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

  • Углеводы
    Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
  • Белки
    Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
  • Жиры
    Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты.

Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

 

Белки и углеводы и их роль в правильном питании

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Питание и голодание > ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ >
Белки и углеводы

Давайте зададимся вопросом: «Что мы едим?» и попытаемся на него ответить. Конечно, процесс познания в этом направлении (как, впрочем, и в любом другом) бесконечен. Можно исследовать химические формулы, можно шагнуть еще дальше -на атомарный и субатомарный уровни, находя удовлетворение в интеллектуальных упражнениях.

Впрочем, всего этого можно и не знать. Можно выучить правила питания и неуклонно им следо­вать. Многие считают, что если целью стоит только достижение здоровья, то этого достаточно. Но, наверное, это не совсем так.

Продолжая аналогию с автолюбителем, можно сказать, что, помимо общего устройства автомоби­ля и назначения отдельных частей, неплохо знать и многое другое: чем отличаются различные сорта бензина и масла, какой металл идет на те или иные детали, что такое серная кислота… И истинное мас­терство приходит лишь после познания самых раз­личных вещей, часто на первый взгляд совсем не­нужных.

 

 

Так что, пусть поверхностно, разберем, какие вещества содержатся в пище и какую они играют роль.

БЕЛКИ

Редко можно встретить человека, не слыхавшего о белках. О них упоминается почти во всех работах по питанию, о них же в своих выступлениях говорят диетологи — и медики, и натуропаты.

С точки зрения химика, белки — одни из самых сложных компонентов в пище. Значение их чрезвы­чайно велико, недаром Энгельс определил нашу биологическую жизнь как «способ существования белковых тел». В клетках человека их содержится в среднем около 20 процентов от общей массы.

Одна из важнейших функций белков — строи­тельная. Все органоиды клетки, мембраны и вне­клеточные структуры в своей основе имеют белок. Нет белка — нет и органической жизни на Земле.

(По крайней мере в том виде, в каком мы привыкли воспринимать жизнь.)

Белки выполняют и роль катализаторов (ферментов, или энзимов). Почти все химические превращения в живой природе протекают с участи­ем ферментов. Причем каталитическая активность белков весьма специфична. Практически для каж­дой (!) реакции существуют свои ферменты. Без них реакции идти просто не могут, ведь энзимы уско­ряют процессы в десятки и сотни миллионов раз.

Еще одна функция белков — транспортировка необходимых соединений или химических элемен­тов. Гемоглобин, например, переносит кислород, доставляя его в самые удаленные уголки тела, он же транспортирует углекислый газ.

Двигаемся мы также благодаря белкам. Все движения, на которые способны живые организмы — от поворота листьев растений и биения жгутиков простейших до перемещений животных, — все без исключения производятся за счет специального сократительного белка.

Белки выполняют и защитную функцию. При попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки — антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещест­ва.

И наконец, белки могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо».

Все белки построены из более — менее простых составляющих — аминокислот. Каждая из них наря­ду с углеродом, водородом и кислородом, входя­щими в органические соединения, обязательно со­держит азот.

Известно около 80 природных аминокислот, но в обычной пище встречаются лишь 22 из них. Из этих элементарных кирпичиков, стыкуемых в раз­личном порядке, состоит все огромное многообра­зие белковых молекул. По оценкам ученых, в при­роде насчитывается около 1010 -1012 различных ви­дов белков.

Помимо природных, существуют и синтетиче­ские аминокислоты. Из такой искусственной ами­нокислоты состоит, например, капрон, из которого делают и автомобильные покрышки, и одежду (ходить в которой йоги не советуют).

В природе же аминокислоты производятся жи­выми организмами. Считается, что 12 аминокислот может синтезировать и человек, поэтому они назы­ваются заменимыми. Остальные 10 аминокислот в обычных условиях человеческий организм не про­изводит. Их называют незаменимыми.

Понятно, что незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. В зависимости от их наличия все белки даже подразделяют на «полноценные.» (в которых эти аминокислоты при­сутствуют) и «неполноценные» (где их нет). Однако на практике об этом можно особо не задумываться. При более-менее разнообразном меню мы почти всегда получаем достаточное количество различных аминокислот, к тому же существует кишечная мик­рофлора, поставляющая массу необходимых соеди­нений, плюс ко всему сам организм в экстремаль­ных условиях или после соответствующей трени­ровки начинает их синтезировать. Потому-то сам факт «незаменимости» аминокислот некоторые ученые ставят под сомнение.

Серьезные нарушения, вызванные неправиль­ным обменом какой-либо аминокислоты, обычно встречаются только в результате некоторых заболе­ваний или при злоупотреблении лекарствами, а также при вынужденном недоедании или вынуж­денном однообразном питании.

Белки   содержатся   практически   во   всех   натуральных продуктах. При переваривании белки рас­щепляются на аминокислоты, которые либо ис­пользуются организмом для синтеза собственных белков, либо окисляются, то есть сжигаются как топливо. При окислении в числе прочих веществ образуется мочевая кислота, которая поступает в кровь и по идее должна выводиться почками. Если же организм ослаблен, а мочевой кислоты много (и то, и другое — обычный результат злоупотребления мясным), она откладывается в тканях, вызывая подагру.

Часто говорят о «норме потребления» белков. Действительно, в каждый период жизни организм, несомненно, нуждается в каком-то определенном их количестве. Но эти потребности зависят от возрас­та, наследственности, темперамента, нагрузок, кли­мата и множества других причин. Поэтому понятие «норма» здесь совершенно неприменимо.

В раннем детстве, когда потребность в белках наибольшая (за первый год жизни вес тела утраивается), все необходимые вещества ребенок получает с материнским молоком. Нельзя не признать, что это идеальный продукт, отлично обеспечивающий столь интенсивный рост. Между тем на долю бел­ков в грудном молоке приходится лишь 7,4 процен­та его общей калорийности.

С возрастом, естественно, потребность в белках снижается. Ткани наращиваются все медленнее и медленнее, и к моменту зрелости на первый план выдвигается уже не строительная функция пищи, а энергетическая. Главным для организма становится компенсация текущих энергозатрат. Еще более от­четливо это проявляется у взрослых, а тем более у пожилых людей.

Следовательно, доля белка в общей калорийно­сти рациона должна снижаться. Но рассмотрим любопытную таблицу, приводимую Бирхер-Беннером, в которой он демонстрирует распределение калорийности пищи по питательным веществам.

 

Калории белка, %

Калории жира. %

Калории угле­водов,%

В материнском молоке

7,4

43,9

48,7

В коровьем молоке

21,3

49,8

28,9

В пище богатого человека

19,2

29,8

51,0

В пище бедного человека

16,7

16,3

66,9

В пище, крайне бедной белками

8,3

38,7

52,8

То есть получается, что потребление белков с возрастом не уменьшается, а увеличивается! Орга­низм не может принять больше белка, чем ему не­обходимо — это уже яд, и избыток обязательно дол­жен быть сожжен. Так и образуются шлаки — конеч­ные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и другие. При избытке этих соединений выведение их затрудняется, и они задерживаются в организме, посте­пенно накапливаясь и нарушая все обменные про­цессы.

Разумеется, скорость освобождения от шлаков зависит от множества причин: соотношения прихо­да и расхода энергии, наличия витаминов, макро- и микроэлементов, физической активности, состояния органов и т. п.  Но в любом случае белок – самое невыгодное топливо. Его энергетическая ценность при окислении в организме составляет (по А. А Покровскому) лишь 70,8 % от полной теплоты сго­рания. Для жиров и усвояемых углеводов эти циф­ры соответственно 96,3 % и 100 % . Это значит, что 1 грамм белка при простом сжигании дает 5,65 ккал, а при окислении в организме — 4,0 ккал. А куда исчезает остальное? Остальное — шлаки.

Если учесть также, что избыток белка ведет к неоправданной интенсификации обменных процес­сов (а это способствует преждевременному изнаши­ванию, то есть старению тканей), то не таким уж парадоксальным кажется вывод Бирхер-Беннера —белок уменьшает ценность пищи. (По данным К. С. Петровского, белки на 30-40 % повышают основной обмен, жиры — на 4-14 %, углевод — на 4-7 %.)

Разумеется, какое-то количество белков, и при­том разнообразных, необходимо и взрослому чело­веку. Но даже в «обычной» пище их значительно больше, чем нужно. Иногда действительно не хва­тает какой-нибудь аминокислоты, но тогда человек инстинктивно набрасывается на нужную еду, и не надо следить за «достаточностью» белка, не надо «питать» организм белком, именно это и приносит вред.

УГЛЕВОДЫ

В молекулах углеводов на каждый атом углеро­да приходится два атома водорода и один кислоро­да — два Н и О, как у воды. Отсюда и название -«углеводы». (Позже, правда, были открыты и угле­воды другого состава).

Простейшие представители этого класса — глю­коза и фруктоза, которые отличаются лишь распо­ложением атомов в молекуле. Соединенные вместе, глюкоза и фруктоза образуют обычный сахар. По­добные простые углеводы, называемые соответст­венно моно- и дисахаридами, легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. В дальнейшем будем называть их просто сахарами.

Более сложные углеводы — крахмалы. Они пред­ставляют собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Крахмалы, как известно, в воде нераство­римы.

Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток — целлюлоза (клетчатка). В отличие от более простых углеводов целлюлоза человеком не усваивается.

Основной источник углеводов — растительное царство. Во всех крупах, зерновых, бобовых, кар­тофеле много крахмала. В других овощах, фруктах преобладают сахара. Почти из одних Сахаров со­стоит мед. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов практически нет.

Усвояемые углеводы — главный источник энер­гии для человека. Они сжигаются почти па 100 про­центов, не образуя шлаков. При переваривании углеводы расщепляются до глюкозы, которая по­ступает в печень. Там значительная часть сахара откладывается про запас в виде животного крахма­ла — гликогена, но немало глюкозы переходит и в общий кровоток. Дальнейшие превращения зависят от… веса человека, точнее, от величины его жиро­вых запасов.

У здоровых взрослых худощавых людей полу­ченная глюкоза непосредственно используется как топливо. Когда ее запасы подходят к концу, а но­вых поступлений пищи нет, организм начинает извлекать жир из сальников и перестраивается на потребление жиров. (Запасы гликогена сохраняются на экстренный случай, а также идут на питание нервной системы и мышц). После очередной еды концентрация глюкозы в крови вновь возрастает, выделяется инсулин, организм перестает использо­вать жир и переключается на глюкозу. Лишняя глюкоза под действием того же инсулина превра­щается в жир.

Запомним этот порядок: после еды глюкоза по­ступает в кровь, организм окисляет глюкозу, избы­ток превращает в жир. Когда глюкоза кончается (обычно ночью, так как большинство людей кушает слишком часто), организм принимается за жиры. Налицо два вида энергетики: дневная, основанная на доставляемых с пищей углеводах, и ночная, ба­зирующаяся па созданных днем жировых запасах.

Если же у человека 5-6, а тем более К) кг лишне­го жира, то все происходит по-другому. У полных в крови всегда избыток жирных кислот, и днем, и ночью. Эти жиры и используются клетками в каче­стве топлива. Даже после еды, когда кровь насыще­на глюкозой, ткани по-прежнему питаются жирами, так как глюкоза не может быть нормально сожжена из-за высокой концентрации жиров. В. М. Дильман, описывающий это явление в [15], назвал его «жировым тормозом», имея в виду, что избыток жира у человека тормозит эффективный углевод­ный обмен. Подумать только, даже чистый сахар, съеденный толстым человеком, прежде чем пойти в дело, должен быть превращен в жир!

Но все-таки углеводы остаются основным ком­понентом нашего питания. С «нормами» здесь ни­каких проблем нет. Если не злоупотреблять белко­выми и жировыми концентратами, сахарами, ори­ентироваться на натуральные продукты и руководствоваться здоровым чувством голода, организм (если он не болен) отлично отрегулирует углевод­ный обмен.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.


Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

  • Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
  • Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

  1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
  2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Связь между белками и углеводами

    Рассматривая обмен веществ, мы излагали отдельно обмен белков, обмен жиров, обмен углеводов и т. п. Однако такое деление является искусственным и диктуется исключительно удобством изложения. В действительности обмен веществ в организме протекает как единое целое при тесном взаимодействии и взаимообусловленности отдельных составляющих его процессов. Даже первый этап обмена — переваривание пищи — представляет собой одновременно протекающий процесс распада белков, жиров и углеводов в желудочно-кишечном тракте. Дальнейшие превращения белков, жиров и углеводов в тканях в процессах промежуточного обмена настолько интимно связаны между собой, что для целого организма обмен, например, белков, изолированный от обмена углеводов, является абстракцией. [c.378]
    СВЯЗЬ МЕЖДУ БЕЛКАМИ И УГЛЕВОДАМИ [c.378]

    Одним из наиболее важных типов слабых связей между биологически активными молекулами является водородная связь (гл. 2, разд. А.7). Мы уже говорили о том, какова роль диполь-дипольного взаимодействия этого типа для формирования структуры белков, углеводов и нуклеиновых кислот. Рассмотрим теперь значение водородных связей для биологического растворителя — воды. [c.246]

    Связь между обменом углеводов, жиров и белков [c.414]

    Задачи по органической химии в целом расположены в соответствии с традиционной последовательностью изучения классов органических соединений (углеводороды, спирты, фенолы, карбонильные соединения, карбоновые кислоты, сложные эфиры, жиры, углеводы, амины, аминокислоты, белки, гетероциклы, нуклеиновые кислоты). Однако во многих задачах отражены многочисленные генетические связи между различными классами органических веществ, поэтому соответствие расположения задач традиционному курсу химии в значительной степени условно и относительно. [c.123]

    Пировиноградная кислота является также связующим звеном между обменом углеводов и белков, так как она может образоваться из продуктов превращений ряда аминокислот. С другой стороны, она служит источником синтеза аминокислоты аланина, из которой в результате переаминирования могут образовываться другие аминокислоты  [c.160]

    ТИПЫ СВЯЗЕЙ МЕЖДУ УГЛЕВОДАМИ И БЕЛКАМИ В УГЛЕВОД-БЕЛКОВЫХ КОМПЛЕКСАХ [c.84]

    СВЯЗЬ МЕЖДУ ОБМЕНОМ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ [c.378]

    Благодаря такому превращению продуктов обмена углеводов в аминокислоты возникает прямая связь между обменом углеводов и белков. [c.379]

    Курс органической химии характеризуется стройной структурой, взаимосвязью классов соединений углеводороды— спирты — альдегиды — кислоты — сложные эфиры — углеводы — амины — аг/инокислоты — белки. Это обстоятельство позволяет широко применять в системе самостоятельных работ учащ1 хся генетические связи между классами соединений (переход от менее сложного к более сложному и, наоборот, от слолсно о к простому), логические операции, особенно сравнения, снсто . а-тизация и обобщения. [c.153]

    Из аорты человека выделено соединение, состоящее гепарина и белка, которое содержит ковалентную связь и является гликопротеином . После обработки его гиалуронидазой и протеиназами , а также в результате мягкого кислотного гидролиза получены низкомолекулярные гликопептиды 0-ксилозид серина и галактозилксилозид серина , что непосредственно доказывает природу одного из типов связи гепарина с пептидной цепью бглка в гепарин-белковом комплексе. Структура кси-лозида серина была подтверждена встречным синтезом . Таким образом, в настоящее время наличие ковалентной связи между белковой частью и углеводами соединительной ткани можно считать строго доказанным. [c.580]


    В настоящее время установлена совершенно конкретная связь между различными формами обмена. Она выражается в том, что отдельные структурные элементы белков, жиров и углеводов могут превращаться друг в друга после соответствующей химической перестройки. Так, например, аминокислоты используются для синтеза углеводов и наоборот. На этой стороне связи мы остановимся более подробно. [c.378]

    В настоящее время с полной определенностью можно говорить о совершенно конкретной связи между различными формами обмена. Она выражается в том, что отдельные структурные элементы белков, жиров и углеводов могут превращаться друг в друга после соответствующей химической перестройки. Так, например, аминокислоты могут быть использованы для синтеза углеводов и наоборот. Но дать полную картину последовательного хода рассматриваемых превращений пока еще не представляется возможным. [c.360]

    Мукопротеины тина хондропротеинов были найдены не только в хрящах, но также и в сухожилиях, стенках аорты и склере. По поводу тина связи между хондроитинсульфатом и белком, Левин писал Определить способ связи между углеводом и белком просто. Щелочь, слишком слабая, чтобы вызвать расщепление белковой молекулы или углеводного остатка, вызывает разрушение связи между белком и углеводным фрагментом. Поэтому простейшее допущение состоит в том, что в природе соединение осуществляется посредством сложноэфирной связи . Важным вкладом Левина в химию мукопротеинов была его фундаментальная работа о гексоз-аминах. [c.16]

    К. с. рассматривается как определенная характеристика энантиомерных объектов молекулы, имеющие одинаковую последовательность связей между атомами и одинаковое относит, расположение атомов в пространстве, но являющиеся энантиомерными объектами, обладают разл. конфигурациями. К. с. хиральной молекулы может сохраняться при значит, деформации этой молекулы, но переход одного энантиомера в другой всегда означает обращение К.с. Совр. рассмотрение К.с связывает ее с понятием молекулярной топологической формы (МТФ) молекулы, под к-рой понимается геом. фигура (в топологич. смысле), характеризующая пространств, расположение ядер данного объекта в сочетании с особыми точками, как, напр., центр инверсии. К.с. сохраняется при любых деформациях молекулы до тех пор, пока не исчезает хиральность и пока сохраняется МТФ. Учет К.с. необходим при определении строения и планировании синтеза мн. классов прир. соединений, таких, как углеводы, пептиды и белки, антибиотики, алкалоиды и т.д. [c.457]

    Другая крупная проблема состоит во взаимодействиях между белками и другими биохимическими компонентами растений, особенно углеводами, липидами и фенольными соединениями, которые очень часто, если не всегда, оказываются связанными с изолированными белками. Каков характер этих связей Когда они образуются Как они разрываются Как они отражаются на физико-химических или питательных свойствах белков Эти вопросы изучаются в НИАИ и университете Бордо. [c.12]

    Обработка белков 6 М НС1 при 110°С в вакууме приводит к гидролизу пептидных связей, но одновременно с этим происходит разложение триптофана, гидролиз аспарагина и глутамина соответственно до аспарагиновой и глутаминовой кислот, а также частичное разложение серина, треонина, цист(е)ина. Пептидные связи между аминокислотами с объемистыми боковыми группами, такими как Пе и Val, более устойчивы к гидролизу. Хорошо известно, что гидролизуя образцы белков в течение 1, 2 и 3 дней, необходимо экстраполировать количество таких аминокислот, как Ser и Thr к нулевому времени, а Пе и Val — к бесконечному. В случае цист(е)ина целесообразно перед гидролизом либо окислить его в цистеиновую кислоту, либо превратить в 5-карбоксиметилци-стеин или 4-пиридилэтилцистеин (см. разд. 23.3.3), так как все эти соединения стабильны. Обычно, в особенности если белок содержит углеводы, образуются продукты осмоления. После гидролиза соляную кислоту лучше удалить, так как она мешает при после дующем разделении аминокислот. [c.259]

    Приготовление хлеба начинается с замеса для получения однородного по всей массе теста. Его продолжительность 7— о мин для пшеничного хлеба и 5—7 мин для ржаного хлеба. 0 это время происходят сложные, в первую очередь, коллоидные 0роцессы набухание муки, слипание ее частичек и образование ассы теста. В них участвуют все основные компоненты теста белки, углеводы, липиды, однако ведущая роль принадлежит белкам Белки, связывая воду, набухают, отдельные белковые макромолекулы связываются между собой за счет разных по энергии связей и взаимодействий и под влиянием механических воздействий образуют в тесте трехмерную сетчатую структуру, 0олучнвшую название клейковинной. Это растяжимый, эластичный скелет или каркас теста, во многом определяющий его физические свойства, в первую очередь упругость и растяжимость. В этот белковый каркас включаются крахмальные зерна, продукты деструкции крахмала, растворимые компоненты муки и остатки оболочек зерна. На него оказывают воздействие углекислота и поваренная соль, кислород воздуха, ферменты. В дальнейшем, в ходе брожения теста, клейковинный каркас постепенно растягивается. Основная часть теста представлена крахмалом, часть зерен которого повреждена при помоле. Крахмал также связывает некоторое количество воды, но объем его при этом увеличивается незначительно. Кроме твердой (эластичной) в тесте присутствует и жидкая фаза, содержащая водорастворимые (минеральные и органические) вещества, часть ее связывается нерастворимыми белками при их набухании. При замесе тесто захватывает и удерживает пузырьки воздуха. Следовательно, после замеса тесто представляет собой систему, состоящую из твердой (эластичной), жидкой и газообразной фаз. [c.107]


    Экстракцией 6%-ным раствором гидроксида калия из измельченных стеблей сильфии 49] выделен белково-полисахаридный комплекс, не разделяющийся в условиях гель-фильтрации и электрофореза. Оп содержал 71 %i полисахарида и более 20% белка. Для оценки взаимосвязи между полисахаридом и белком комплекс фракционировали на ДЭАЭ-целлюлозе и сефадексах G-100 и G-200. В отдельных пробах определяли содержание белка и углеводов. Белковая составляющая не отделялась от полисахаридной, но максимумы их не совпадали, что свидетельствует об отсутствии прочной химической связи между этими полимерами. Аналогичные результаты были получены при попытке расфракциониро-вать этот комплекс методом электрофореза. Количественная ха- [c.117]

    ГИДРОЛАЗЫ, класс ферментов, катализирующих гидролиз связей между атомом углерода и гетероатомом, в част-яости пептидных связей (напр., фермент химотрипсин), амидных (напр., пенициллгтамидаза), гликозидных (напр., амилаза), сложноэфирных (напр., липаза). Участвуют в обмене белков, нуклеиновых к-т, углеводов, липидов. См., напр., Аденозинтрифосфатазы, Глюкозофосфатазы, Дезоксирибонуклеазы, Пепсин, Рибонуклеазы, Трипсин, Фос-фолипазы. [c.133]

    Аспарагиновая и глутаминовая кислоты (формулы которых приведены выше) являются широко распространенными компонентами белков. Эти дикарбоновые аминокислоты играют важную роль в реакции переаминирования и передезаминирования, образуясь или превращаясь при этом в оксалилуксусную и соответственно а-кетоглутаровую кислоты таким образом, устанавливается связь между обменом белков и углеводов. Глутаминовая кислота является составной частью многих соединений пептидного характера, как, например, глутатиона и фолиевой кислоты. [c.396]

    Поскольку ацотнл-КоЛ образуется ite только в результате окисления жирных к-т, iio также н из углеводов в нроцессе гликолиза и нз нек рых аминокислот, то создается связь между обменом белкой и углеводов и обменом /iv. [c.34]

    При изучении лекарственных препаратов и связанных с ними соединений следует обратить особое внимание на их химические свойства и попытаться установить связь между строением и физиологическим действием в тех случаях, когда имеются достаточные для этого данные. Однако затруднения, с которыми приходится встретиться при выяснении этой свяяи, осложняются скудостью сведений в вопросе протопла5матической> реакции между ле-нврственным веществом и разнородными компонентами тканей, именно углеводами, жирами, белками, стеринами, металлосодержащими компонентами и т. д., которые сами ио себе не однородны и могут быть очень чувствительны к изменениям под влиянием лекарственного препарата [1]. [c.674]

    Белки имеют особое значение в биологии, так как они представляют собой незаменимую основу живого вещества. Правда, живые организмы содержат, помимо белков, также углеводы и липиды, часто даже в больших количествах, чем белки. Так, зеленые растения богаче углеводами (целлюлозой), чем белками. Однако между белками и другими составными частями клетки имеются существенные различия. Всюду, где мы встречаемся с явлениями роста и размножения, мы находим, что в этих процессах первенствующую роль играют белки. В ядер-ных клетках деление связано с наличием в ядре белков, соединенных с нуклеиновыми кислотами, — нуклеопротеидов. У бактерий, которые не имеют видимого ядра, белки и нуклеопро-теиды образуют основную массу живого вещества. Если мы спустимся ниже по лестнице живых существ, то мы найдем, что вирусы состоят главным образом из белков и нуклеопротеидов, а самые простейшие из них совсем не содержат липидов и углеводов. [c.5]

    Реакции трансаминирования имеют чрезвычайно важное биологическое значение, так как они являются весьма вероятнцм способом, обеспечивающим связь между углеводами и белками. [c.373]


Белки отдельно, углеводы отдельно

Давно известно, что одновременное употребление белков и простых углеводов негативно влияет на энергетический баланс организма, что приводит к пищевой зависимости и ожирению. Но теперь ученые из США разгадали причину этого неблагоприятного для организма человека дуэта, пишет издание BMC Nutrition.

Соседство белков и простых углеводов уменьшает окисление жиров. Чем больше протеина употребляется с сахаром, тем меньше липидов перерабатывается. Получается, что увеличение калорийности рациона, вовсе не означает соответствующее усвоение энергии в пище.

Свои выводы исследователи сделали, изучив пищевое поведение группы из 27 здоровых молодых мужчин и женщин. В ходе первого 24-часового эксперимента участники завтракали и обедали двумя блюдами, содержащими 15% белка. На втором суточном этапе белков в рационе стало в два раза больше. Все блюда состояли из одних и тех же продуктов в 500 килокалорий и включали 17 граммов жира. Одно блюдо добровольцы запивали сладким напитком. 

Ученые выяснили, что треть калорий, которые испытуемые получали со сладкой водой, организм не расходовал, а скапливал на черный день. В результате усвоение жиров замедлялось и организму требовалось меньше энергии для обмена веществ.

Ученые установили благотворное влияние употребление углеводов по утрам на финансовое благополучие человека. В рамках эксперимента несколько десятков студентов сыграли в экономическую стратегию, в которой им в определенный момент предлагали нечестную сделку. Оказалось, что среди не поддавшихся мошенникам большинство было тех, кто съел на завтрак больше углеводов. Те же, кто в качестве первого приема пищи предпочитал другие продукты, оказались втянуты в сомнительные сделки.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Белок на завтрак или углеводы – разбираемся | Статьи | Репортер

04.06.2020 в 16:55:00|
Любопытно 1 0

Что лучше есть с утра углеводы или белки, почему на завтрак нужно есть белок, правильные углеводы на завтрак

Сложно переоценить значение завтрака, поскольку он является стартом каждого дня. От него зависит состояние организма с утра до вечера. И если утренний прием пищи был правильным, то состояние будет бодрым и энергичным. Поэтому диетологи и спортивные тренеры в работе с клиентами так много уделяют внимания тому, каким должен быть полезный завтрак. И существует два авторитетных принципа состава утренней тарелки: сбалансированный и раздельный.


Завтрак – залог бодрости и здоровья

Чтобы выбрать принцип приема пищи по утрам, нужно понимать, какие процессы метаболизма происходят в организме в первые часы дня и как определенные продукты влияют на состояние организма после переваривания. Например, после ночного сна обмен веществ нужно активизировать, и лучше всего с этой задачей справляются углеводы. Но длительный запас энергии можно получить из белка. А жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы.

Бодрость и здоровье также зависят от типа углеводов и количества белков и жиров. Например, не стоит есть натощак быстрые углеводы. К ним относятся сахароза, лактоза и фруктоза, которые содержатся в

готовых десертах, сладких напитках, фруктах, конфетах, печенье и т. д. Быстрые углеводы влияют на работу поджелудочной железы, вызывая выброс инсулина. Уровень инсулина через 30-40 минут после быстрого сладкого завтрака резко упадет, вызывая сильное чувство голода. Этот голод заставит съесть порцию лишних калорий, которые, вероятнее всего, не используются организмом, а превратятся в жир.

Зато полезно положить на тарелку к завтраку сложные углеводы (картофель, морковь, свеклу, цельнозерновую выпечку, каши из нешлифованных круп). Также пригодятся белки животного и растительного происхождения как главный источник различных аминокислот. И обязательно нужны жиры, которые обеспечат транспортировку всех питательных веществ. Но важно помнить, утренняя еда не должна быть очень жирной, иначе это затруднит работу поджелудочной и вызовет дискомфорт в работе ЖКТ.


Белки или углеводы на завтрак?

Выбор основы вашей тарелки зависит от принципов интуитивного питания и от вашей цели. Например, если после белкового завтрака вы чувствуете себя достаточно сытым до обеда, тогда выбирайте утром:

  • блюда из яиц,
  • ветчину или бекон,
  • творог и сыр.

Если же организм требует углеводов, тогда выбирайте каши, блинчики, оладьи, классические сырники с изюмом и джемом. Но помните, что на выбор между белками и углеводами влияет ваша цель: если питание должно соответствовать набору мышечной массы, тогда делайте акцент на белки.


Оптимальный вариант завтрака

Оптимальный завтрак начинается со стакана теплой воды натощак. Поскольку сразу после пробуждения в организме недостаточно веществ для переваривания. По мнению диетологов, сбалансированным можно назвать завтрак, в котором сочетаются в нужных пропорциях и белки, и сложные углеводы, и обязательно полезные жиры. Например, такой комбинации соответствует сэндвич из цельнозерновой булки с ветчиной и сыром, или каша с маслом на молоке, или омлет с беконом и овощами.

В любом случае, важно помнить, что утренний голод заставит съесть больше пустых калорий. Поэтому если у вас нет времени планировать свое утреннее меню, тогда доверьте его кейтеринговой компании EcoFood. Таким образом, вы получите в нужное время полноценный завтрак, при этом сэкономите время на поиске нужных продуктов и на их приготовлении.


Внимание! Обнаружив ошибку или неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. Далее следуйте инструкциям. Редакция сайта заранее благодарит всех бдительных читателей!

Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть

Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Особенности

  • Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
  • Рис и чапати содержат приличное количество углеводов.
  • Йогурт — отличный источник кальция и белка

Для похудения чрезвычайно важна сбалансированная диета. Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть.Они даже помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм, сжигают больше калорий и помогают в восстановлении тканей. Диетолог Рупали Дутта говорит: «Даже если вы придерживаетесь высокопротеиновой диеты, вам необходимо употреблять комбинацию белков и полезных углеводов. Это связано с тем, что белки и углеводы работают вместе, обеспечивая нормальное функционирование организма». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет наращивать мышечную массу или отращивать кожу и волосы.

Углеводы — главный источник энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.
Фото предоставлено: iStock

Диетолог Рупали Дутта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — три макроэлемента, которые необходимы организму ежедневно для эффективного функционирования.Углеводы — главный источник энергии для нашего тела, а белки — сырье для построения тела. Нам нужны оба белка, чтобы использовать их для функций, в которых они наиболее необходимы. Употребление углеводов надлежащего качества и количества с белком избавляет белки от своей работы. Поскольку основное требование организма — энергия, в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, что является бесполезной тратой. Качественные углеводы из цельного зерна, цельные свежие фрукты очень полезны для здоровья и должны сопровождать белки, чтобы способствовать здоровой потере и поддержанию веса.

Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий, пока вы активны и в состоянии покоя. Это еще больше помогает в быстрой потере веса. Но следует также учитывать размер порций углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных сочетаний белков и углеводов, идеально подходящих для похудания. Давайте посмотрим!

Также прочтите: Выбирайте углеводы с умом! Эти полезные углеводы могут помочь вам быстро похудеть

Эти белки и комбинация углеводов помогут быстро похудеть:

1.Чечевица и рис или роти

Чечевица, такая как бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот. Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о той порции, когда вы едите рис или чапати.

2. Ячменные роти и курица

Курица является отличным источником белка и должна быть включена в ваш план диеты для похудания. Вы можете съесть курицу с ячменными роти, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах.Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

3. Цельнозерновой хлеб и яйца

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса. Яйца являются прекрасным источником белка, что делает их идеальной пищей для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса.
Фото: iStock

4. Квиноа и картофель

Картофель — это крахмалистые овощи, богатые углеводами.Каждый раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это дает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

5. Рыба и овощи

Рыба, такая как лосось, тунец, треска и форель, богата белком. Вы можете приготовить их на гриле или жареные. Просто перемешайте и обжарьте несколько овощей вместе с рыбой, чтобы приготовить здоровую пищу, богатую белками.

6.Йогурт и фрукты

Йогурт — отличный источник минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить домашний смузи. Это может быть идеальным вариантом для вечернего перекуса или перекуса после тренировки. Вы даже можете добавить орехи и семена, чтобы улучшить вкус и питательную ценность.

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(д-р Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет общую информацию Только.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

В чем разница между углеводами и белками?

Несмотря на их структурные различия, углеводы и белки имеют одинаковый выход энергии — 4 калории на грамм.

Кредит изображения: Барбара Дудзиньска / iStock / Getty Images

Питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией, а также строительным материалом, который помогает вашему телу расти, поддерживать себя и лечить.Углеводы и белки принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы вашему организму в значительно больших количествах, чем такие питательные вещества, как витамины или минералы. Однако, помимо общей классификации, углеводы и белки немного различаются по своему химическому составу, а также по своим общим функциям и диетическим потребностям.

Компонентные молекулы

Белки и углеводы содержат молекулы углерода, водорода и кислорода.

Кредит изображения: Marco_Ficili / iStock / Getty Images

Белки и углеводы содержат молекулы углерода, водорода и кислорода, хотя и в разных пропорциях. Например, данные химического факультета Университета штата Мичиган показывают, что примерно 50 процентов всех молекул углеводов — это молекулы кислорода, в то время как белки обычно содержат от 15 до 25 процентов кислорода. Кроме того, ключевой особенностью белков является относительно высокое содержание азота по сравнению с углеводами.Действительно, содержание азота в белках обычно составляет от 15 до 25 процентов, в то время как количество углеводов колеблется от нуля до менее 5 процентов азота.

Основные структурные единицы

Компонентные молекулы по-разному собираются, чтобы сформировать основные единицы углеводов и белка.

Кредит изображения: Shaiith / iStock / Getty Images

Компонентные молекулы по-разному собираются, чтобы сформировать основные единицы углеводов и белка. В углеводах эта основная единица — сахарид, другое слово для обозначения сахара.Моносахариды — это однокомпонентные сахара, простейшие углеводы. Они могут соединяться друг с другом с образованием двухкомпонентных сахаров, также известных как дисахариды, или полисахаридов, длина которых может составлять сотни единиц. Напротив, аминокислоты являются основными единицами белков. Примерно 20 типов аминокислот выступают в качестве основных строительных блоков вашего организма. Они могут собираться очень сложными способами, образуя спирали, складчатые листы, глобулы или даже многоэлементные белковые структуры.

Функции

Углеводы подпитывают ваше тело.

Кредит изображения: Iamthatiam / iStock / Getty Images

Хотя основная роль белка — структурная, углеводы в первую очередь служат источником энергии. Фактически, глюкоза — один из простейших углеводов — является предпочтительной энергетической валютой вашего тела. Всякий раз, когда ваше тело получает энергию из белка из-за недостатка углеводов, белковые компоненты должны претерпевать ряд биохимических изменений, чтобы быть полезными для производства энергии. Белки служат прежде всего строительными блоками вашего тела.Они необходимы каждой клетке для построения структуры, но они также играют важную роль в качестве переносчиков молекул, гормонов, агентов для борьбы с болезнями и ферментов. Некоторые углеводы, а именно клетчатка, важны для здоровья кишечника и удаления шлаков.

Диетическое потребление

Углеводы и белки также различаются по своим диетическим потребностям.

Кредит изображения: sam74100 / iStock / Getty Images

Углеводы и белки также различаются по своим диетическим потребностям.Согласно изданию 2010 года Руководства по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из углеводов. Рекомендация Министерства сельского хозяйства США для взрослых — это ежедневное потребление от 45 до 65 процентов калорий из углеводов по сравнению с 10-35 процентами из белков.

Углеводы против белков

Нашему организму необходимы питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и исцеляться.Углеводы и белки — очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни.

Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы мы получали необходимые питательные вещества, которые поддерживают нашу активность и энергию для хорошей жизни.

Определения

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии.Глюкоза является основной формой углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться.

Белки — это органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции.

Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в сочетании с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать.

Углеводы против белков

В чем разница между углеводами и белками? Многие люди считают углеводы и белки одними и теми же материалами, обеспечивающими энергию, которые необходимы нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они по-своему помогают нашему телу.

Основное различие между этими двумя питательными веществами состоит в том, что, хотя углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма. Углеводы бесполезны, если белки не используются для развития тела, его мускулов и массы.

Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, в то время как нам нужны белки для поддержания здоровья наших мышц и желез. Углеводы включают сахар, такой как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку они полезны для здоровой пищеварительной системы, замедляют метаболизм сахара в крови и поддерживают нормальный уровень холестерина.

С другой стороны, белок — это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости.

Одно из основных различий между двумя питательными веществами заключается в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии.Белки, с другой стороны, имеют бесконечное количество применений, которые варьируются от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов до разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здорового тела и разума.

Сравнительная таблица

Углеводы Белки
Углеводы состоят из сахара Белки состоят в основном из аминокислот
Углеводы используются в теле Белки в основном используются для построения структуры тела, так как они называются строительными блоками
Основная цель углеводов — обеспечить топливом клетки тела Основная цель белков — наращивать здоровые клетки тела
Суточное потребление углеводов взрослым составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий Суточное потребление белков взрослым составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий

Белки, углеводы, липиды и нуклеиновые кислоты Элементы биологических Молекулы — Видео и стенограмма урока

Углеводные элементы

Углеводы представляют собой широкую группу веществ, в которую входят сахара, крахмалы, камеди и целлюлозы.Углеводы содержат углерод, водород и кислород. Соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Например, глюкоза, простой сахар, содержит 6 молекул углерода, 12 молекул водорода и 6 молекул кислорода. Поскольку отношение водорода к атомам кислорода составляет 2: 1, как в воде, это объясняет происхождение термина «углевод»: компонентами являются углерод («углевод») и компоненты воды (отсюда, « гидрат »).

Функции углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для всех клеток организма.Помимо того, что они являются основным источником энергии, они необходимы для хранения энергии, построения макромолекул, сохранения белка и помощи в метаболизме липидов.

Типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы: это простые сахара, также называемые моносахаридами и дисахаридами. Например, сахар во фруктах, мед и столовый сахар.

Сложные углеводы: это сложные сахара, такие как крахмалы, содержащиеся в зерновых продуктах, таких как хлеб, крекеры, макаронные изделия и рис.Они представляют собой полисахариды и состоят из повторяющихся единиц моносахаридов.

Липидные элементы

Липиды представляют собой группу структурно и функционально разнообразных органических соединений, нерастворимых в воде. Липиды в основном состоят из углеводородов и содержат те же элементы, что и углеводы: углерод, водород и кислород (C, H и O). Однако липиды содержат меньше полярных гидроксильных групп (-ОН). Липиды включают жиры и масла (триглицериды), фосфолипиды, воски и стероиды.

Молекула триглицерида

Функции липидов

  • Они являются структурными компонентами клеточных мембран, резервуаров энергии и сигнальных молекул.
  • Они помогают регулировать температуру тела.
  • Они необходимы для усвоения жирорастворимых питательных веществ.
  • Как висцеральный жир, они окружают и защищают жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень.

Типы липидов

Липиды включают жиры и масла (триглицериды), фосфолипиды, стероиды и воски.

  • Триглицериды — они составляют более 95 процентов липидов в рационе и обычно содержатся в жареной пище, растительном масле, сливочном масле, цельном молоке, сыре, сливочном сыре и некоторых видах мяса.
  • Фосфолипиды — они составляют лишь около 2 процентов пищевых липидов. Они водорастворимы и содержатся как в растениях, так и в животных.
  • Стероиды — наименее распространенный тип липидов.Холестерин — самый распространенный стероид. Это важный компонент клеточной мембраны, необходимый для синтеза половых гормонов, витамина D и солей желчных кислот.
  • Воски — Воск покрывает перья некоторых водных птиц и поверхность листьев некоторых растений. Из-за гидрофобной природы восков они предотвращают прилипание воды к поверхности.

Элементы нуклеиновой кислоты

Нуклеиновые кислоты — это класс биохимических соединений, состоящих из мономеров, называемых нуклеотидами, которые полимеризуются с образованием больших цепей.Нуклеиновые кислоты включают РНК (рибонуклеиновую кислоту), а также ДНК (дезоксирибонуклеиновую кислоту) и содержат элементы углерод, водород, кислород, азот и фосфор.

Функции нуклеиновой кислоты

Нуклеиновые кислоты отвечают за передачу характерных признаков от родителей к потомкам. Они также отвечают за синтез белка в нашем организме.

Типы нуклеиновых кислот

Двумя основными типами нуклеиновых кислот являются ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) и РНК (рибонуклеиновая кислота).И ДНК, и РНК состоят из нуклеотидов, каждый из которых содержит основу сахара из пяти атомов углерода, фосфатную группу и азотистое основание. ДНК обеспечивает код активности клетки, в то время как РНК преобразует этот код в белки для выполнения клеточных функций.

Краткое содержание урока

  • Биологические макромолекулы являются важными клеточными компонентами и выполняют широкий спектр функций, необходимых для выживания и роста живых организмов. Четыре основных класса биологических макромолекул — это углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты.
  • Белки создаются путем соединения аминокислот в белковые звенья, называемые полипептидными цепями. Аминокислоты состоят из следующих элементов: углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы и селена. Белки играют важную роль в поддержании, росте и функционировании клеток человеческого тела.
  • Углеводы представляют собой широкую группу веществ, в которую входят сахара, крахмалы, камеди и целлюлозы. Углеводы содержат углерод, водород и кислород.Они являются основным источником энергии для всех клеток тела.
  • Липиды представляют собой группу структурно и функционально разнообразных органических соединений, нерастворимых в воде. Липиды в основном состоят из углеводородов и содержат те же элементы, что и углеводы: углерод, водород и кислород (C, H и O). Однако липиды содержат меньше полярных гидроксильных групп (-ОН). Липиды включают жиры и масла (триглицериды), фосфолипиды, воски и стероиды.
  • Нуклеиновые кислоты — это класс биохимических соединений, состоящих из мономеров, называемых нуклеотидами, которые полимеризуются с образованием больших цепей.Нуклеиновые кислоты включают РНК (рибонуклеиновую кислоту), а также ДНК (дезоксирибонуклеиновую кислоту) и содержат элементы углерод, водород, кислород, азот и фосфор. Нуклеиновые кислоты ответственны за передачу присущих им признаков от родителей к потомству. Они также отвечают за синтез белка в нашем организме.

Что на самом деле делают углеводы, белки и жиры? Распад макроэлементов

Когда вам кажется, что вы едите правильные продукты, ваш друг быстро замечает, что вы едите слишком много углеводов.Опять же, что они знают, они уже несколько недель сидят на безуглеводной диете с высоким содержанием белка? Другой друг говорит, что вам не хватает протеиновых коктейлей. Так кому теперь вы должны верить? Список продолжается …

Связано: 10 главных признаков плохого личного тренера

Сама концепция диеты с низким содержанием углеводов, без углеводов, высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и т. Д. (И т. Д.) Может вскружить вам голову. Кажется, что у всех разные представления о том, что значит правильно питаться, как правильно придерживаться диеты, как «правильно» похудеть и т. Д. Суть в том, что прежде чем отправиться в путешествие по похудению, важно сначала понять, как ваше тело использует макроэлементы (углеводы, белки и жиры). И, самое главное, имейте в виду, что наука есть наука.

Поскольку углеводов в последнее время оказались в центре внимания, давайте начнем с этого. В то время как некоторые диеты поощряют подсчет углеводов, употребление в пищу низкоуглеводных продуктов или даже полное исключение углеводов для достижения похудания, в чем же суть дела? На самом деле, хотя существуют разные типы углеводов (одни «хорошие», а другие «плохие»), они являются основным источником топлива для организма.Уже по одной этой причине, безусловно, важно держать их в своем рационе. Таким образом, большая дискуссия сводится к тому, сколько (и какие углеводы) нужно есть.

А пока читаю: нужен ли подсчет макросов? Плюсы и минусы отслеживания макросов

Углеводы состоят из молекул сахара, которые затем превращаются в вашем теле в топливо. Без углеводов ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы действовать как топливо, которое будет противодействовать любым вашим тренировкам.Когда дело доходит до углеводов, следует учитывать два вида углеводов — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, газировка и конфеты. Это те углеводы, которые считаются «плохими углеводами», когда вы хотите лучше питаться. С другой стороны, сложные углеводы включают такие продукты, как овсянка (попробуйте этот восхитительный рецепт овсянки с ягодами на ночь), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и яблоки. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому они больше насыщают и перевариваются дольше.Когда дело доходит до планирования здорового питания, они считаются «хорошими углеводами». Комплексные источники не только помогают контролировать аппетит, но и клетчатка помогает уменьшить скачки сахара в крови, улучшает работу кишечника и снижает уровень холестерина. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, также входят в эту категорию, что делает их отличным дополнением к любой диете. Когда дело доходит до включения углеводов в свой рацион, рекомендуемое количество будет варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, того, какие продукты вы предпочитаете, какие белки и жиры вы едите и как ваше собственное тело расщепляет их.

Когда дело доходит до белка , кажется, что почти все согласны. Белок, кажется, является единственным макроэлементом, который в наши дни не может быть достаточным для всех. От коктейлей до батончиков, чипсов и курицы-гриль — белок, кажется, является единственным питательным веществом, на которое каждый готов пойти «ва-банк». Белок можно найти во многих продуктах, чаще всего в таких продуктах, как рыба, яйца, красное мясо, бобы, сыр и курица. Хорошая новость заключается в том, что белок используется вашим телом для наращивания и восстановления поврежденных мышц, а также костей, волос, кожи и других частей тела.Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами, и делится на полные или неполные белки в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Полный тип будет содержать девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, а неполное — нет. Соблюдая диету, состоящую из различных типов белков, ваше тело может полностью удовлетворить свои потребности в белках.

Связанный рецепт: Говядина в мультиварке с корневыми овощами Предпочитаете блюдо без мяса? Попробуйте этот протеиновый завтрак с яйцом из киноа или Nutrition Powerhouse Beet Veggie Burger

Жир — еще одно питательное вещество, получившее дурную репутацию в мире диет, от разговоров между людьми, сидящими на диете, до тех, кто в социальных сетях.Многие люди считают, что употребление жира делает вас толстым, это просто и понятно. Эта теория привела к появлению целого рынка обезжиренных и обезжиренных продуктов всех видов, и потребители покупали их в массовом порядке. Проблема в том, что большинство этих продуктов, лишенных жира, затем загружаются сахаром, чтобы сохранить вкус и консистенцию. Итак, прямо скажем: хотя есть хорошие и плохие жиры, сам жир важен для организма. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с низким содержанием жиров, которая на самом деле состоит из 25-35 граммов жира.

Жир играет важную роль в организме во многих отношениях, в том числе: он помогает пищеварению, контролирует температуру тела, покрывает нервы и служит субстратом для многих гормонов. Когда дело доходит до жиров, нужно понимать разницу между мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными и транс-жирами. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехах, таких как миндаль и грецкие орехи. Эти мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Также было обнаружено, что этот тип жира помогает бороться с увеличением веса за счет уменьшения жировых отложений. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как подсолнечное масло, семена и лосось. Эти жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые не могут быть произведены организмом и, следовательно, должны поступать в организм для нормального функционирования. Насыщенные жиры, которые поступают из животных жиров, таких как красное мясо, сыр и цельное молоко, — это те, которые люди должны есть в умеренных количествах. Несмотря на то, что их чрезмерное употребление связывают с ожирением и сердечными заболеваниями, многие исследования показывают, что их употребление в небольших количествах позволяет телу быть более насыщенным, что побуждает людей потреблять меньше калорий.Последняя группа жиров, известная как трансжиры, считается наиболее вредной для здоровья. Транс-жиры содержатся в картофеле-фри (попробуйте вместо этого домашний картофель фри), чипсах и жареной пище. Было доказано, что эти жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.

Научное понимание углеводов, белков и жиров позволит вам научиться сбалансировать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Ясно, что все три играют важную роль в вашем теле, и быть здоровым означает включать все три.Уделяя внимание питанию вашего тела, прислушиваясь к сигналам голода, регулируя количество потребляемых калорий и находя правильный баланс этих макроэлементов, вы добьетесь успеха.


М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В общей сложности 86 здоровых, рекреационно активных мужчин без предшествующего систематического RT-фона, набранных с помощью газет, списков электронной почты и объявлений на университетских веб-страницах, приступили к исследованию.Курильщики и люди с хроническими заболеваниями или с назначенными лекарствами, с аномальными режимами электрокардиографии в покое и те, кто тренируется обычно ≥ 2 сеансов упражнений на выносливость в неделю, были исключены из исследования. Субъектам не разрешалось принимать какие-либо пищевые добавки во время исследования, кроме тех, которые были им предоставлены, за исключением основных витаминов и минералов.

После исчерпывающих устных и письменных объяснений исследования все субъекты дали письменное информированное согласие на участие.Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией, и этическое одобрение процедур исследования было предоставлено Этическим комитетом Университета Ювяскюля и Этическим комитетом Центральной больницы Ювяскюля.

Дизайн исследования

Первой фазой исследования был четырехнедельный подготовительный период ЛТ, во время которого испытуемые знакомились с ЛТ. Этот период RT проводился для стандартизации тренировочного статуса, минимизации воздействия стрессоров, связанных с непривычными упражнениями, и преодоления сильных нейронных и обучающих адаптаций, которые, как известно, происходят в течение первых нескольких недель RT [23].В этом подготовительном периоде RT испытуемые выполняли тренировки всего тела два раза в неделю. Испытуемые использовали в среднем девять упражнений за одну тренировку, 2–3 подхода в каждом упражнении и 10–15 повторений в каждом подходе. Время восстановления между подходами длилось две минуты. Тренировочные нагрузки составляли 50–80% от максимума одного повторения (1 ПМ), увеличиваясь на протяжении подготовительной фазы. Двусторонний жим ногами, двустороннее разгибание колен и двустороннее сгибание колен выполнялись во время каждого сеанса ЛТ. Подготовительный период ЛТ также включал упражнения для других основных групп мышц тела, выполняемые один раз в неделю с использованием тренажеров: грудь и плечи, верхняя часть спины, разгибатели и сгибатели туловища, а также вращение плеч во время двух еженедельных упражнений.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали подготовительного периода RT.

Таблица 1 Обзор программы RT: первый блок был подготовительной фазой, после которой начали принимать добавки, и в рамках этого испытуемые были разделены на 2 различных режима тренировок. Тренировочная схватка всегда состояла из четырех основных упражнений, выполняемых по определенному режиму с использованием либо МС, либо HS, либо PS в качестве фокусировки. Пять дополнительных упражнений были отработаны по методике HS Таблица 2 Типичный комплекс упражнений, выполняемый 2–3 раза в неделю, содержал упражнения для ног, тогда как упражнения для других групп мышц менялись и, таким образом, выполнялись в среднем один раз в неделю

Перед дальнейшей рандомизацией в разные группы вмешательства восемь субъектов отказались от продолжения исследования в течение подготовительного периода лучевой терапии.В результате 78 человек (возраст 34,4 ± 1,3 года, рост 1,80 ± 0,08 м, вес 83,6 ± 1,4 кг) начали фактическую программу ЛТ с различным дополнительным питанием. Эти субъекты были рандомизированы на три группы: сывороточный белок ( n = 25), углеводы (CHO, n = 25) или сывороточный белок + углеводы ( n = 28). Было выдвинуто предположение, что различия в ответах на состав тела и силу были больше в группе комбинированной, чем в группе белков или углеводов, поэтому размер n был немного больше в этой группе в начале.В этих группах испытуемые были дополнительно разделены на два разных режима ЛТ: 1) тренировка, направленная специально на гипертрофию и силу мышц (HS), и 2) тренировка, направленная особенно на мышечную силу, гипертрофию и мощность (SHP) в течение 12 недель. Во время исследования испытуемым рекомендовалось продолжать свои обычные развлекательные физические упражнения, такие как ходьба с низкой интенсивностью, катание на лыжах, езда на велосипеде и плавание.

Протоколы тренировок с отягощениями

ЛТ всего тела, начатая после подготовительного периода ЛТ, проводилась 2–3 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочной программы, всего 28 тренировок.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали периода RT. Техники тренировок тщательно контролировались, и тренировка контролировалась на протяжении всего периода RT. Индивидуальные нагрузки определялись силовыми тестами (повторение до отказа: 2–6ПМ) для всех основных упражнений в течение первой недели каждого 4-недельного тренировочного блока с использованием формулы Бжицкого [24]. Затем нагрузки корректировались на протяжении всего тренинга в каждом тренировочном блоке. Подходы проводились до последнего возможного повторения, которое можно было выполнить с хорошей техникой, или до концентрического отказа.Исключением были силовые подходы (PS), которые проводились с максимальной концентрической скоростью и, таким образом, не приближались к концентрическому отказу. Подходы, повторы и нагрузки колебались на протяжении каждого тренировочного блока современным способом, используя аспекты блочной и нелинейной периодизации [25, 26]. Это важно, поскольку разнообразие тренировок имеет решающее значение для стимулирования дальнейшего развития мышечной силы после первых нескольких недель тренировок [26]. Однако общий долгосрочный план заключался в постепенном увеличении абсолютных и относительных (% -1ПМ) нагрузок с коротким периодом пика в конце каждого тренировочного блока перед измерением результатов.

На каждой тренировке использовались следующие упражнения: двусторонний жим ногами, разгибание в коленях и сгибание в коленях. Программа тренировок также включала упражнения для других основных групп мышц тела: груди и плеч, верхней части спины, разгибателей и сгибателей туловища, а также предплечий, которые проводились каждую вторую тренировку. Силовые тренировки, ориентированные на гипертрофию (HS), содержали в основном подходы по 8–12 повторений с 75–85% нагрузками по 1 ПМ. Тренировка максимальной силы (MS) в обоих режимах RT состояла из усиливающей нервной системы RT с меньшим количеством повторений в подходе (обычно 4–6) и более высокой интенсивностью (86–95% 1 RM), а также из более традиционных наборов для гипертрофии для увеличения размера мышц.Тренировка PS состояла из подходов с меньшими нагрузками 1 ПМ (50–80% 1 ПМ), выполняемых с максимальной концентрической скоростью.

Чтобы кратко описать программу RT, 12-недельная периодизированная RT была разделена на три различных блока. Каждый блок состоял из четырех недель RT. В первом блоке группа SHP имела 25% силовых тренировок (PS) и 75% максимальной силы (MS), во втором 75% тренировочных сессий PS и 25% MS и в последних 87,5% PS и 12,5% тренировок. Тренировки МС.

Напротив, в группах обучения HS первый блок состоял из 100% сеансов HS, во втором блоке 75% сеансов HS и 25% MS, а в последнем блоке 25% HS и 75% MS от общего количества сеансов обучения. за блок.Этот тип программы ЛТ использовался в предыдущих исследованиях в нашей лаборатории [27], и он соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [28], касающимся моделей прогрессирования в ЛТ.

Таким образом, вкратце, основное различие между этими двумя режимами тренировок (SHP и HS) состояло в том, что в наборах SHP мощность-сила заменяли часть сетов, ориентированных на гипертрофию, особенно в конце тренировочной программы, и, следовательно, объем наборов, нацеленных на максимальную гипертрофию, было больше в HS, чем в SHP.

Пищевые добавки во время тренировок с отягощениями

Во время 12-недельного RT-вмешательства предварительно подслащенные послетренировочные добавки смешивали с 0,5 л воды и принимали сразу после каждого тренировочного боя двойным слепым методом. Одна группа получала белок, одна группа — углевод, а одна группа — белок плюс углевод. Белки и углеводы были предоставлены компанией Northforce (Kuusamon Juusto Oy, Куусамо, Финляндия). Белковая группа получала 37,5 граммов концентрата сыворотки (30 г сывороточных белков, 5 г лактозы <1 г жира), а группа углеводов - 34.Таким образом, 5 граммов мальтодекстрина изокалорийны по отношению к сывороточному белку. Напротив, группа белков плюс углеводы получала 37,5 г концентрата сыворотки (30 г белков молочной сыворотки) и 34,5 г мальтодекстрина. Добавки смешивались с некалорийными напитками без сахара (FUN Light, предоставленная Orkla Foods Finland, Турку, Финляндия) в зависимости от недели и предпочтений испытуемого (клубника, лесные ягоды, гранат-клубника, яблоко-груша или малина-лимон. ). Испытуемым посоветовали есть обычную рекомендуемую смешанную пищу, основанную на Финских рекомендациях по питанию 2014 г. (см. Ниже), через 1-2 часа после тренировки.

Суточное потребление питательных веществ

Субъекты вели 4-дневные дневники питания во время второго блока 12-недельного периода RT. Прием пищи регистрировался в течение трех рабочих дней и одного выходного дня. Исследователи давали испытуемым как устные, так и письменные рекомендации по питанию на основе Финских рекомендаций по питанию 2014 г. Как правило, они соответствуют рекомендациям для северных стран в Европе, опубликованным осенью 2013 г. (NNR2012), и очень близки к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и HHS по питанию ( 2010) для нормальных здоровых взрослых.Испытуемых проинструктировали, как записывать в дневниках данные о потреблении пищи. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Nutri-Flow; Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

Состав тела оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) перед подготовительным периодом лучевой терапии, до начала приема добавок и после экспериментальной лучевой терапии. .Измерения DXA проводились после 12-часового голодания в течение ночи и 24-часового отсутствия алкоголя и физических упражнений. Испытуемых тестировали на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с объекта были удалены все металлические предметы. Анализирует (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и 12.30) обеспечили общую, мышечную (включая мышцы) и жировую массу. Все анализы проводил один и тот же следователь. Автоматически созданные области ног были вручную скорректированы тем же исследователем, чтобы включить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, ноги были отделены от туловища горизонтальной линией прямо над гребнем подвздошной кости, обеспечивающей мышечную и жировую массу ног и верхней части тела отдельно. Что касается массы без жира (FFM), за исключением костей, настоящее исследование фокусируется на общей массе и массе ног, так же как и другие измерения (мышечная CSA и сила мышц) в текущем исследовании относятся к ногам.Результаты представлены в виде абсолютных величин и нормированы на общую массу тела. Область туловища включает шею, грудь, брюшную полость и область таза, за исключением ягодичной области, которая была включена в ноги. Область андроида — это область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища). Эта область коррелирует с показателями висцерального жира [29] и сильно связана с метаболическими нарушениями [30] и, таким образом, была выбрана для настоящего исследования. Затем этот настроенный диапазон интересов был скопирован в DXA-сканирование, полученное на 0-й и 12-й неделях, чтобы гарантировать, что анализы проводились в одних и тех же областях во все времена измерения.В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела составлял 0,786–0,975 [31].

Площадь поперечного сечения мышц

Площадь поперечного сечения (CSA) мышц-разгибателей колена в средней части бедра (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) измерялась в режиме расширенного поля зрения с использованием прибора B- режим осевого плоского ультразвука (модель SSD-2000, Aloka, Tokyo, Japan) с датчиком с линейной решеткой 10 МГц. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Измерения проводили дважды: до начала приема и после экспериментальной ЛТ. Датчик вручную перемещали от латерального к медиальному по отмеченной линии на коже. Панорамные изображения поперечного сечения были получены на 50% длины бедренной кости (латеральный аспект от дистального диафиза до большого вертела), а CSA анализировалась вручную с использованием программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). ППС каждой мышцы-разгибателя ноги анализировали трижды.Два ближайших значения для каждой мышцы были усреднены, суммированы для общей CSA разгибателя колена, и это значение использовалось для статистического анализа. Было показано, что метод очень надежен и действителен в сравнении с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванного ЛТ изменения размера мышц в нашей лаборатории, например. ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана [32].

Тестирование максимальной силы

Максимальную силу измеряли перед 4-недельным подготовительным периодом ЛТ, после подготовительного периода ЛТ и, следовательно, перед началом приема добавок и после 12-недельного экспериментального периода ЛТ.Кроме того, испытуемые приходили в лабораторию один раз перед началом исследования для изучения методов работы с устройствами для проверки силы. Изометрическая сила уже была выполнена в максимальной степени, чтобы исследовать надежность тестирования между этим предварительным сеансом и фактическим предварительным сеансом у этих субъектов. Анализ надежности показал ICC 0,945 для измерения изометрической прочности.

В ходе реальных измерений испытуемые были тщательно ознакомлены с процедурами тестирования и выполняли несколько разогревающих сокращений на всех устройствах.Устройство для горизонтального жима ногами David 210 (David Health Solutions Ltd, Финляндия) использовалось для измерения максимальной двусторонней динамической концентрической силы разгибателей ног (разгибателей бедра и колена). В реальном тесте у субъектов было столько испытаний, сколько требовалось для определения 1 RM. Между испытаниями испытуемым позволяли отдыхать в течение одной минуты с первыми легкими весами, а затем две минуты, когда они приближались к максимальным весам. Устройство было настроено так, чтобы угол наклона колена в исходном согнутом положении составлял в среднем 60 °, и успешное испытание было принято, когда колени были полностью разогнуты (примерно 180 °).Наибольшая нагрузка, которую испытуемый мог поднять до полного разгибания колена, принималась за 1ПМ.

Кроме того, для определения максимальной изометрической силы двустороннего пресса ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC) использовали динамометр для горизонтального жима ногами (факультет биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия). Испытуемые сидели с углом в бедрах и коленях 110 ° и 107 °, соответственно, и получали инструкции производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать усилие на плато в течение 3–4 с.Всего было выполнено 3 максимальных попытки с минутным отдыхом. Было проведено не менее трех испытаний, разделенных периодом отдыха в 1 минуту или более, когда это необходимо, и до двух дополнительных испытаний, если максимальная сила во время последнего испытания была на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовали испытание с наивысшей максимальной измеренной силой.

Отбор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови собирали до подготовительного периода ЛТ и каждые четыре недели после этого.Образцы венозной крови были взяты через 12 часов голодания для определения концентраций общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Субъектов просили отдыхать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от физических нагрузок не менее 48 часов. Образцы крови брали из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Образцы крови хранили при комнатной температуре в течение 10 минут, после чего их центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 минут (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия), и полученную сыворотку немедленно анализировали спектрофотометрическим методом (Konelab 20XTi; Thermo Fisher Scientific, Вантаа, Финляндия). Концентрация ЛПНП оценивалась с использованием уравнения Фридевальда [33]: ЛПНП = общий холестерин — ЛПВП — (триглицериды / 2,2).

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± SE, за исключением специально обозначенных. Данные были проанализированы с помощью повторных измерений общей линейной модели ANOVA и использования времени и питания в качестве факторов с типом тренировки в качестве ковариаты, когда это необходимо.Возможные взаимодействия типа тренировки x питания x времени были проанализированы с использованием 3-факторного повторного измерения общей линейной модели ANOVA. Любые нарушения предположений о сферичности были исследованы и, при необходимости, исправлены с помощью Greenhouse-Geisser (если оценочная эпсилон (ε) <0,75) или оценка Хьюна-Фельдта (если оценочная эпсилон (ε) ≥0,75). Различия в изменениях от измерений до и после измерения между различными группами добавок были проанализированы с использованием одномерного дисперсионного анализа и типа обучения (HS или SP) в качестве ковариант.Были проведены апостериорные тесты Бонферрони, чтобы локализовать различия между видами лечения и / или временными точками, а также внутри них. Для данных, которые не были нормально распределены, использовался непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона. SPSS версии 13.0 для Windows использовался для статистического анализа (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты.Да, упражнения тоже чрезвычайно важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любого типа углеводов, еда превратилась в запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в рамках своего плана здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый предмет

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для похудания), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и вряд ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы обработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно станет уже нездоровым. Это не означает, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово помогает людям полнеть.

Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать и обработанные углеводы, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод сильно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных — это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и они обычно являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. То есть лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько сильно он поднимет уровень глюкозы в крови.

Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Чуть более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в , The American Journal of Clinical Nutrition сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

[начальное-состояние подсказки-поиска = «открыто» /]

жиров: от нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .

И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это, — именно так вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и в случае с любым другим питательным раствором серебряной пули, это не так. По данным CDC, когда потребление жиров в нашей стране снизилось, ожирение увеличилось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир — это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.

Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важным покрытием нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для многих функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров — и почему каждому нужно для включения в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим телом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, а полностью игнорировали населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, но эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливает углеводов в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно было работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это значит, что они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Транс-жиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы съесть. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном достойный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры образуются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете полноценное питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один макроэлемент не получил известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, среди прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться максимально здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, требующие внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

  • Триптофан
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и мышечный рост. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет самые разные проблемы, начиная от камней в почках и желчных камней.

Для большинства людей это не проблема или, скорее, спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует поговорить с врачом о своей диете.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать каким-либо макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при цели массы тела. Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса». Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором по фитнесу и питанию в журнале Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозреватель для SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *