Диск здоровья для талии и живота упражнения: Диск здоровья Грация — особенности тренажера для похудения живота

Содержание

Диск здоровья | Passion.ru

Занятия с диском здоровья также дарят чувство легкости, помогают сформировать плавные линии тела, а также улучшают эмоциональное состояние, избавляя от стресса и поднимая настроение.

Диск здоровья используется и как разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой, так и в качестве самостоятельной тренировки. Главное, регулярность: каждый день по 15-20 минут или через день по 30.

Для того же, чтоб просто взбодриться после рабочего дня за компьютером, получить небольшой заряд энергии, достаточно всего лишь 2-3 минут вращения на диске.

Диск здоровья имеется во многих домах, но практически никто из тех, у кого он пылится под диваном, не знает, что упражнения на диске здоровья не ограничиваются базовыми вращениями стоя на нем. Упражнений с ним не так уж и мало.

Диск, например, можно вращать не только ногами, но и руками. Для этого на него нужно опереться вытянутыми перед собой руками. Так тренируются мышцы живота, груди и рук.

Упражнения можно усложнить и сделать более эффективными, если заниматься одновременно на двух дисках. При вращении сразу на двух дисках интенсивно работает пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедер и икроножные мышцы.

Если во время отжимания принять стойку на руках, подложив под кисти диски здоровья, и слегка их поворачивать во время сгибания и разгибания локтей, то можно хорошо проработать руки, грудь и спину.

Созданы даже специальные модели диска здоровья, где их размещено сразу два на одной платформе. Так они не разъезжаются под руками и ногами.

Некоторые диски здоровья совмещены с эспандерами. На таком комбинированном тренажере можно, совершая вращательные движения на диске укреплять мышцы живота и одновременно поднимать руки, растягивая эспандер, прорабатывая мускулатуру рук.

Упражнения с диском здоровья

Упражнения с диском здоровья

Перед занятиями тренажер лучше установить на ковер или резиновую подложку, чтобы он не скользил.

Для того, чтобы избежать головокружения (особенно на первых порах), следите за положением головы, не допуская резких ее движений. Не лишним будет иметь под рукой стол или стул, чтобы вовремя на них опереться и не потерять равновесие.

Диск здоровья Грация — тренажер для талии и живота

   Диск здоровья Грация — великолепный тренажер для талии и мышц живота. Он уже завоевал огромную популярность у миллионов семей по всему миру. Он позволяет достигнуть великолепных результатов за короткое время. Специальный рельеф обеспечивает акупунктурный массаж стоп во время занятий. Легкий, компактный, не требует дополнительного места и времени, можно использовать даже на работе во время перерыва, дома перед телевизором, или на кухне.
  Базовые упражнения с диском — вращения, стоя на нем. При вращении на прямых ногах прорабатывается талия, живот, ягодицы. Ноги чуть согнуты — добавляется тренировка бедер и икроножных мышц. Кроме того, диск можно вращать не только ногами, но и руками, держа перед собой на вытянутых руках. В этом случае работают мышцы живота, груди и рук. Специальный рельеф обеспечивает аккупунктурный массаж стоп во время занятий.

 Для повышения эффективности упражнений можно использовать два диска. При вращении на двух дисках одновременно отлично прорабатываться пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедер, икроножные мышцы. Также можно отжиматься на двух дисках слегка поворачивая их руками — отличное упражнение для рук, груди и спины. Также регулярные упражнения с диском улучшают координацию.

      Комплекс упражнений:
1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с помощью движений рук.
2. Стоя на устройстве, поворачивайте туловище, удерживаясь руками за перекладину. Это позволяет увеличить амплитуду и скорость вращений.

3. Стоя одной ногой на Грации, руки на поясе, поворачивайте ногу вокруг вертикальной оси.
4. Стоя, опритесь руками о диск, лежащий на полу. Вращайте его руками, максимально поворачивайте туловище вправо-влево.
5. Вcтав на прибор коленями, руки на полу, поворачивайте туловище вправо-влево.
6. Сидя на диске, установленном на стуле, держите руки на поясе и вращайте изделие вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).
7. Сидя на Грации, лежащем на полу, упритесь руками в пол. Не сдвигая рук, вращайте диск вправо-влево.
8. Стоя на устройстве двумя ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за опору. Ногами вращайте диск вправо-влево.
9. Стоя ногами на двух Грациях, ногами вращайте их одновременно в одну, затем в разные стороны.

     Характеристики:
— Товарная марка: Bradex.
— Материал: пластик, металл.
— Цвет: оранжевый.
— Диаметр: 25 см.
— Вес: 700 гр.
— Произведено: Китай.    

     Комплектация:
— диск Грация (Bradex),
— цветная картонная упаковка.

Диск здоровья

Диск здоровья для похудения или самый доступный тренажер для талии
Диск для похудения или «диск здоровья» – тренажер, известный нам со школьных лет. В восьмидесятые годы прошлого века этот прибор с изображенными на нем спортивными человечками был практически в каждом доме. Наряду с обручем, это один из самых популярных тренажеров для «женских проблемных зон» – талии, бедер, ягодиц.

Сегодня изобретение переживает вторую молодость, ведь, в отличии от других популярных тренажеров, оно почти не занимает места в квартире, не требует специальной подготовки для занятий и доступно по цене любому человеку. В Интернете можно найти тысячи разнообразных отзывов, от восторженных до полных разочарования. Помогает ли этот тренажер похудеть?

Диск здоровья для похудения фигуры

Если вы надеетесь снизить вес, просто вращаясь на диске по 10-15 минут в день безо всякой диеты, спешим вас разочаровать. Энергетические траты от одного такого занятия – не больше, чем 100 ккал, а одна средней величины булка содержит около 400 ккал.

Так что диск и тренировки на нем без ограничения питания помогут только немного привести косые мышцы живота, и мышцы бедер в тонус, но практически не повлияют на ваш вес и обмен веществ. 10-15 минут на диске в день – неплохая стратегия для тех, кто придерживается довольно строгой диеты, не сочетаемой с серьезными аэробными и силовыми тренировками.

Так вы подтянете мышцы без особого стресса, а сжигание жира будет происходить за счет низкокалорийной диеты.

Не стоит надеяться на диск, и если вам нужна серьезная коррекция формы ягодиц и бедер – изменить форму мышцы могут только силовые упражнения со значительным сопротивлением, а наш тренажер позволяет получить немного статического напряжения и много мелких сокращений мышц, которые хороши только для повышения энергетических трат. Если цель состоит в том, чтобы уменьшить талию и живот, вам стоит добавить к тренировкам на диске силовые упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, «ножницы», «велосипед».

Как получить максимум пользы при похудении с диском здоровья? 
Чтобы получить максимум пользы от диска здоровья, вы должны организовать тренировку по правилам. Прежде всего, 10-15 минут – это только для тонуса и общего укрепления мышц. Сжигание жира на аэробной тренировке начинается примерно с 20-30 минуты непрерывной работы. В принципе, такая длительность занятия не является «запредельной» – постарайтесь начать хотя бы с 10 минут движения и увеличивать продолжительность тренировки на 4-5 минут в неделю.

Даже если диск – единственное, что есть в вашем спортивном арсенале, старайтесь не ограничиваться тренировками на нем. Дело в том, что переутомление одних мышечных групп и отсутствие нагрузки на другие может привести к травмам. Обязательно дополните занятия на диске йогой, калланетикой или пилатесом хотя бы под видеопрограмму.

Тренируясь на диске, соблюдайте простые правила. Для начала, не стоит сразу начинать вращение. Сделайте простую разминку. В течение минуты скрещивайте руки перед собой, и отводите их назад как можно дальше. Затем еще минуту вращайте бедрами по кругу, как в восточных танцах, и в конце разминки обязательно согните колени, обопритесь ладонями на бедра и выполните по 20-30 вращений в коленных суставах в каждую сторону.

Крутясь на диске, ни на минуту не расслабляйте пресс и не опускайте плечи вниз. Так вы избежите травм поясницы и растяжений позвоночника. Постарайтесь скручиваться исключительно силой косых мышц, обязательно двигайте руки и верх тела в противоположном скручиванию направлении.

Ноги могут быть прямыми или чуть согнутыми в коленях. Главное – не следует выгибать их с силой, как бы вдавливая колени вперед. Старайтесь наращивать интенсивность постепенно, следите за питанием, и диск обязательно поможет вам похудеть и укрепить мышцы.

Диск для похудения

Диск для похудения – доступный тренажер для занятий дома, действие которого направлено на укрепление мышц талии, бедер, живота, а также на сжигание лишних калорий. Его неоспоримым достоинством является высокая эффективность, возможность заниматься людям любого возраста, а также то, что за достаточно короткое время занятий можно добиться значительного эффекта.

Диск здоровья для похудения был очень популярен еще 20-30 лет назад, его можно было встретить практически в каждой советской семье. Спустя годы он обрел популярность вновь. Сегодня его можно приобрести под различными торговыми марками, он по-прежнему относится к числу самых простых и эффективных домашних тренажеров.

Эффект от занятий на диске здоровья для похудения

Диск для похудения «Фитнес» или «Грация», представляющий собой два соединенных осью с шайбой вращающихся круга, достаточно компактен и очень прост в применении.

Благодаря тому, что конструкция позволяет совершать вращательные движения, происходит благотворное воздействие на фигуру, а также на внутренние органы. Многими отмечается при выполнении упражнений на диске здоровье оздоровительный эффект для организма в целом.

Одно из основных достоинств диска для похудения по отзывам – возможность безопасно для здоровья и быстро избавиться от лишнего веса. Считается, что за полчаса тренировки на диске здоровья для похудения можно сжечь до 250 килокалорий. Конечно, наилучших результатов можно достичь только при соблюдении правильного питания, в котором будет снижено потребление углеводов и жиров, а максимальный объем питательного рациона будут составлять фрукты и овощи.

Кроме того, выполняя упражнения на диске для похудения, по отзывам можно:

  • Сформировать линию талия-бедра;
  • Улучшить кровообращение во всем теле, а также осанку, походку и общий силуэт;
  • Увеличить гибкость тела;
  • Укрепить мышцы наиболее проблемных женских зон – ягодиц, живота и ног;
  • Улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника;
  • Восстановить работу вестибулярного аппарата;
  • Улучшить координацию движений;
  • Разогреть мышцы перед тренировками;
  • Расслабиться и снять напряжение, усталость и стресс, накопленный за день.

Современные диски для похудения имеют специальную рельефную поверхность, которая, подобно точечному массажу, дополнительно влияет на весь организм. Известно, что воздействие на стопу, в которой располагается большое количество жизненно важных точек, стимулирует работу большинства внутренних органов и улучшает работу организма в целом, увеличивая бодрость и улучшая самочувствие.

Правила выполнения упражнений на диске для похудения

Для того чтобы увеличить эффективность проводимой тренировки, рекомендуется соблюдать определенные правила:

  • Перед началом выполнения упражнений следует выпить стакан теплой воды;
  • Следует оптимально подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность занятий, чтобы выполнение упражнений на диске для похудения принесло максимальную пользу;
  • Перед началом занятий надо убедиться, что диск установлен на ровную и не скользкую поверхность, а рядом находятся предметы, на которые можно опереться в случае, если возникнет головокружение или просто нарушится координация движений;
  • Во время занятий нельзя делать резкие движения головой, чтобы не спровоцировать развитие головной боли и головокружения. В начале занятий все движения следует делать максимально плавно и в медленном темпе.

Как получить максимум пользы от диска здоровья для похудения

Диск для похудения, как единственно используемый тренажер, не подходит для серьезной коррекции формы ягодиц и бедер, поскольку изменить форму мышц можно только с использованием силовых упражнений со значительным сопротивлением. Поэтому для увеличения эффективности занятий, помимо упражнений на диске, необходимо делать силовые упражнения на пресс – подъемы ног, скручивания, «велосипед» и «ножницы».

Для взрослого человека для повышения тонуса и общего укрепления мышц оптимальными считаются тренировки на диске для похудения по отзывам по 15-20 минут в день. Однако сжигание жира начинается примерно с 20-30 минуты непрерывных занятий. Чтобы избежать перенапряжения одной группы мышц, упражнения на тренажере можно сочетать с йогой или пилатесом. Также следует помнить, что одним из необходимых условий для получения желаемого результата считается регулярность занятий.

Людям пожилого возраста также можно заниматься на диске, но соблюдая осторожность, поскольку у людей после 60 лет упражнения вращательного характера могут вызывать нарушения мозгового кровообращения.

Упражнения на диске для похудения

Несмотря на то, что диск здоровья в основном предназначен для укрепления мышц живота, с помощью этого тренажера можно задействовать и другие группы мышц. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

  • Упражнение на диске для похудения, направленное на укрепление мышц пресса и предплечий. Для выполнения упражнения надо встать на диск, руки поднять горизонтально полу, после чего согнуть их в локтевом суставе. Согнув ноги в коленях, следует делать круговые движения бедрами из стороны в сторону, удерживая локти на высоте плеч;
  • Упражнение, направленное на укрепление мышц бедер и пресса. Для выполнения этого упражнения диск надо положить на стул и сесть на него. Руки необходимо поднять и зафиксировать локти на одной линии с плечами. Не меняя положение локтей, следует выполнять движение бедрами в разные стороны;
  • Упражнение, направленное на укрепления мышц нижней части туловища. Для этого потребуются два диска для похудения, которые размещают в 10-15 см друг от друга. Прямые ноги надо поставить в центр тренажеров, руки – согнуть в локтях. Для выполнения упражнения следует сдвигать ступни навстречу друг другу, затем друг от друга. Также можно направлять ступни попеременно вправо, а затем влево, зафиксировав при этом верхнюю часть туловища;
  • Упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и икроножных мышц. Для него также используются одновременно два диска. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а руки слегка согнуты до уровня талии. Движения ступней должны быть направлены в противоположных направлениях;
  • Упражнения на диске для похудения, направленные на укрепление мышц рук и торса. Для выполнения диск следует взять в руки на уровне груди и, приложив усилие, надавить на него одновременно с двух сторон. Выполнять вращательные движения руками в противоположных направлениях. Также укрепить мышцы торса и рук можно с использованием двух дисков. Для этого их размещают на полу на расстоянии 10-15 см друг от друга. Позиция аналогична той, которую занимают для выполнения отжиманий. Руки при этом размещают по центру дисков. Необходимо прижаться телом к полу одновременно с вращением кистей внутрь, после чего выпрямить руки, выворачивая кисти наружу.

Диск здоровья для похудения также рекомендован тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Достаточно несколько минут занятий на тренажере в перерыве для того, чтобы снять накопившееся в позвоночнике и мышцах напряжение.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Как правильно заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть

Диск здоровья, диск «Грация, диск «Стройность» — названий несколько, суть одна. Наверняка у ваших мам и бабушек до сих пор этот тренажер есть в доме, пылится на антресолях. В советские времена был весьма популярен. На нем выполняли упражнения, которые помогали вернуть форму, сделать тонкой талию, укрепить пресс и спину.

Диск здоровья для похудения

Диск здоровья – напольный тренажер, на котором можно выполнять несложный гимнастический комплекс. Польза от него немалая. Затрачивая всего по 20 минут в день, вы сможете:

  • сжигать ежедневно по 250-300 ккал;
  • укрепить мышцы живота, спины, бедер и рук;
  • похудеть в проблемных местах таких, как талия и ягодицы;
  • убрать жирок на боках, складки-«крылышки» на спине;
  • придать рельефность икрам;
  • размять и укрепить позвоночник;
  • зарядиться бодростью и отличным настроением.

Диск «Грация»: тренажер для талии

Установите вашего круглого помощника на нескользящую поверхность. Сделайте небольшую разминку – любые упражнения – чтобы подготовить мышцы. Потом встаньте на тренажер. Приступите к выполнению гимнастики из 5 упражнений:

  1. Скрестите руки на груди и совершайте повороты на диске вправо и влево. В течение 2-3 минут.
  2. Упритесь руками в стену и делайте повороты в одну и другую стороны – тоже 2-3 минуты.
  3. Согните руки в локтях. Во время вращения бедер влево, руки двигайте вправо, и наоборот.
  4. Крутите диск, стоя на одной ноге. Потом поменяйте ногу – около 5 минут на упражнение.
  5. Переставьте тренажер на устойчивый табурет. Сядьте так, чтобы ноги не касались пола, подожмите. И в таком положении крутитесь в стороны. Руки при этом вытянуты вверх. Выполняйте около 5 минут.

Ограничения. От занятий на диске стройности следует воздержаться людям с проблемными суставами – тем, у кого артроз, остеопороз, а также, если есть межпозвоночные грыжи. Еще парочка противопоказаний – атеросклероз и эпилепсия.

При желании весь комплекс – от начала до конца – можно повторить еще раз.

Видео

Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Тренировка на талию. Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер . Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?


Для осиной

В нашей супер крутой статье (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

    Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

    Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

    Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод : чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте !

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

    Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

    Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

    Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

    Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

    Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

    Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  • Приседания с нагрузкой;

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … ! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

  • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
  • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
  • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
  • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

  • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

    Скучнейшее занятие .

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

    Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

    Малая продолжительность тренировки .

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

    Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять : нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция — это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии


Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

  • стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
  • руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
  • делая вдох наклоняются вправо, а выдох — влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

  • ноги расставлены на уровне бедер;
  • валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
  • на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох — в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

  • лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
  • руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
  • задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
  • совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
  • одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

  • на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
  • ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
  • по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
  • тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

  • ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
  • с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
  • с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

  • валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
  • руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
  • делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

  • на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
  • далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
  • выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

  • расположите ролик под крестцом;
  • верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
  • ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
  • руками берутся за свободный внешний край роллера;
  • ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
  • задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

  • лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
  • носки тянут от себя;
  • ягодичные мышцы полностью расслабляют;
  • одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
  • мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
  • выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.
«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

  • лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
  • валик находится под щиколоткой;
  • на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
  • контролируют нахождение валика в стабильном положении;
  • вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
  • выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

  • роллер располагают ниже коленей;
  • руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
  • плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
  • живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
  • в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
  • делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
  • снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Стандарты женской красоты достаточно непостоянны, и в разные времена эталонные параметры то увеличивались, то уменьшались с завидной регулярностью. Постоянными оставались лишь пропорции, в которых талия была наиболее тонким участком. Ничего не изменилось и сейчас, ведь каждая женщина мечтает стать обладательницей тонкой, «осиной» талии. Проблема лишь в том, что эта часть тела наиболее склонна менять свои параметры и именно на ней лишние сантиметры появляются в первую очередь. Конечно же, некоторые счастливицы получили столь ценный подарок от природы, однако для большинства все же это тяжкий труд, неотъемлемой частью которого становятся упражнения для уменьшения талии.

Какая она, идеальная талия?

Для многих в вопросах толщины талии идеалом стали девушки пин ап, которые пленяют своими формами абсолютно всех мужчин уже с полвека. Однако в данной ситуации принцип «чем меньше, тем лучше» не совсем верен, поскольку природой задуманы совсем иные пропорции. Потому, прежде чем начать изнурять себя диетами и ночевать на тренажерах, стоит выяснить, к какому объему необходимо стремиться непосредственно вам.

Вариантов расчета два. Первый работает при условии, что объем бедер и груди если и не идентичны, то максимально близки. В таком случае объем талии будет равен 70% от того же показателя на бедрах и груди. Во втором варианте для соблюдения идеальных пропорции нужно от роста отнять 100, разумеется расчеты ведутся в сантиметрах. Потому, «идеальные» 60 см будут выглядеть гармонично только у девушек, рост которых не превышает 160 см. Тут многие захотят поспорить, ведь топ-модели имеют гораздо больший рост, при этом их параметры стремятся к 90-60-90, или меньше. Но. Фигуры подиумных красавиц далеки от пропорциональных «песочных часов» и несмотря на явную худобу, даже они регулярно выполняют упражнения для талии и боков.

Однако, существуют ситуации, когда даже при максимальных стараниях достигнуть желанного результата все же не получится. В большинстве случаев это связано с особенностями телосложения и наследственностью. Имея широкую крупную кость добиться хрупкости статуры будет практически невозможно, как и в случае, когда расстояние между бедрами и ребрами достаточно небольшое. Еще одной сложностью на пути к стройной талии может стать гормональный фон. Обилие мужских гормонов не дает телу обрести женскую утонченность и хрупкость. Однако, не спешите впадать в отчаяние и пускать все на самотек, можно просто поддерживать себя в хорошей форме.

Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам

Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.

Первое, чему стоит уделить внимание — лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки. Ну и конечно же диета. Иначе мягкая прослойка никогда не уйдет. Не обязательно отказываться от основных блюд, переходя на яблоки и кефир, но сладости, выпечка и жареное в ближайшее время вам не друзья.

Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.

Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр. Пресс конечно же одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота, но увлекшись мы можем опять-таки перекачать мышцы, что приведет только к расширению талии.

Лучшие помощники для домашней тренировки

Наиболее быстрый, но слишком краткосрочный результат можно получит всего за пару минут: для этого достаточно надеть корсет. Но этот вариант подойдет только для выхода в свет, а для постоянного ношения совершенно неприемлем. Если вы готовы к постоянным и длительным занятиям, можете смело приобретать хула хуп, или обруч, как его привыкли у нас называть. Это одно из наиболее результативных упражнений для талии в домашних условиях, но приступая к нему нужно быть готовым к тому, что потрудиться все же придется достаточно долго, поскольку длительность одного занятия должна быть не меньше часа.

Конечно же, брать наиболее тяжелый инвентарь и крутить его максимально долго не стоит, поскольку так вы только заработаете себе множественные гематомы, после чего забросите его подальше. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, соответственно и вес круга, и длительность тренировки поначалу должны быть минимальными. Начните хотя бы с пятнадцати минут, прибавляя с каждым разом по мере возможности и уже спустя месяц-полтора регулярных трудов вы сможете ощутить на себе их результат.

Еще один помощник — это гимнастический диск, благодаря которому проще всего выполнять скручивания. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, начинать нужно все же с 20 повторений, поскольку мышцы в этой области прорабатываются достаточно быстро.

Сделать занятия более разнообразными поможет фитбол, к тому же, он значительно уменьшит нагрузку на ноги. Выполняются они следующим образом.

Скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги под прямым углом положены на мяч, поясница плотно прижата к полу, руки за головой в замке.

Напрягая мышцы пресса приподнимаем голову и грудную клетку, подбородок при этом приподнят. Начинаем с 15 повторений.

Косые скручивания . И.П.: поясница плотно прижата к фитболу, ноги на полу под прямым углом, сжатые в кулаки руки прижаты к области ключицы.

Напрягая мышцы пресса, тянемся рукой к противоположному колену, стараясь сделать при этом максимальную амплитуду движения. Один комплекс состоит из четырех махов каждой рукой. Необходимо сделать не менее трех повторений комплекса с перерывом в пару минут.

Делаем талию «осиной»

Упражнение 1. Начинать стоит конечно же с наклонов

И.П.: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на затылке.

Не отрывая ноги от пола, поочередно наклоняемся вправо и влево. 1 подход — минимум 15 наклонов в каждую сторону. Второй подход делается с немного сомкнутыми в коленях ногах. Количество наклонов можно постепенно увеличивать.

Упражнение 2. Подъем таза

И.П.: лежа на полу, ноги поднимаем, образуя с телом прямой угол. Руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Медленно поднимаем таз на максимальную высоту, после чего возвращаемся в исходное положение. Усложнить упражнение можно не полностью опуская таз. Выполняем 2 подхода по 10 поднятий. Если это слишком большая нагрузка, то можно начать с 5.

Упражнение 3

Очень эффективным упражнением для талии и боковявляется всем известная «Мельница», однако мы ее немного модифицируем.

И.П.: ноги на ширине плеч, руки в «замке» на затылке.

Выполняем наклон вперед, тянучись локтем руки к противоположному колену. Выполняем по 25 наклонов в каждую сторону. Стараемся, не сгибая ноги максимально дотянуться.

Упражнение 4

Подъем корпуса. Таким образом мы максимально нагружаем и подкачиваем мышцы пресса.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, руки в «замке» на затылке, подбородок «смотрит» вверх.

Выдыхая, отрываем от пола грудную клетку, максимально напрягая пресс, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов в подходе постепенно доводим до 35, после чего можно увеличивать число подходов. Если не класть голову на пол, можно усилить нагрузку в разы.

Упражнение 5

Наклоны ног. Это упражнение поможет убрать бока на талии достаточно быстро.

И.П.: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги подняты и согнуты в коленях.

Лежа на полу, поочередно наклоняем согнутые ноги вправо и влево, пытаясь максимально дотянуться до пола. Минимальное количество повторов — по 15.

Приступая к тренировкам, очень важно понять, что главное не максимально выложиться за раз, а регулярно выполнять, пусть даже и не слишком большое количество упражнений. Тренировки нужно проводить хотя бы через день, а потом они уже станут для вас жизненно необходимыми.

что делать до и во время беременности и после родов. Как предотвратить растяжение мышц живота во время беременности

Животик во время беременности растет и радует. Но это в целом. А в частностях — то растяжка поперек нежной кожи поползет, то тяжесть в ногах от постоянной ноши чувствуешь, то и вовсе равновесие потеряешь. В общем, животу нужна поддержка. И думать о ней, в идеале, нужно еще до беременности.

Упражнения до беременности

Зачем? Крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса — не только залог плоского живота и тонкой талии. Это еще и гарантия того, что во время беременности растущая матка обретет хорошую поддержку без всяких дополнительных приспособлений.

Что делать? Специальные упражнения на укрепление мышц пресса. Да, это скучно, это трудно, это иногда совершенно неинтересно — зато каков результат!

Главное правило — ежедневность тренировок. Пусть они будут короткими, по 15 минут, зато регулярными.

Второе правило — не делать упражнения на пресс (особенно в положении лежа) без предварительной разминки, чтобы полезное дело не «аукнулось» проблемами со спиной.

Правило третье — иногда меняйте комплекс упражнений. Во-первых, так веселее. Во-вторых, организм достаточно быстро привыкает и к жимам, и к скручиваниям, и перестает реагировать на привычную нагрузку. То есть если комплексы упражнений не чередовать, они быстро перестанут быть эффективными.

Как делать? Самое популярное упражнение — подъем ног вертикально вверх из положения лежа. Ноги должны быть выпрямленными, а подъемы — медленными, без ускорений и отрыва поясницы от пола. Второе упражнение известно нам еще с детского сада — это «ножницы». Ноги приподнимаются и опускаются попеременно, но пола не касаются. Можно также «качать пресс», поднимая в положении лежа не ноги, а корпус, а можно одновременно — и ноги, и корпус. Наконец, еще одно положение — скручивание, при котором в положении лежа левый локоть тянется к правому колену, а правый — к левому. Не перегружайтесь: лучше выполнить меньше упражнений, но правильно, нежели много, но с риском для мышц шеи и поясницы.

Полезные привычки для сохранения талии

Зачем? Наши привычки — пищевые и не только — зримо влияют на объемы талии и рельефы живота.

Что делать? Обрести правильную осанку и плоский живот поможет постоянный самоконтроль — и за тем, что ешь, и за тем, как двигаешься. Понятно, что во время беременности некоторые пункты можно пересмотреть — с учетом новых нагрузок и новых требований.

Как делать? Втягивайте живот. Напрягая пресс каждый раз, когда вы вспоминаете о том, что осанка должна быть королевской, вы автоматически тренируете мышцы живота. Многие дела на кухне и дома можно делать стоя, а не сидя — это тоже помогает держать пресс в тонусе.

Научитесь правильно дышать. Дело в том, что многие женщины дышат грудью, а не диафрагмой (или животом, как мужчины) — во время беременности их даже приходится переучивать. Диафрагмальное дыхание поможет не только правильно и легко переживать схватки во время родов, но и укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса.

Ну и, наконец, не переедайте. Вместо жирного и мучного (то есть тортиков и жареного мяса) ешьте волокнистое и богатое клетчаткой (то есть овощи и фрукты). За это вам скажет спасибо и ваш будущий ребенок, и ваш будущий плоский животик.

Фитнес во время беременности

Зачем? За время беременности будущая мама все равно наберет порядка 10 «лишних» килограммов. Но это не значит, что нужно бросить заниматься фитнесом, особенно если раньше вы были его горячей сторонницей. Ведь фитнес — это кардионагрузка, а крепкое сердце поможет вам после родов быстрее вернуться в привычный ритм занятий спортом.

Что делать? Многие «прыгучие» методики фитнеса — не для будущих мам. Силовые упражнения тоже лучше оставить на время. Зато такие виды физической активности, как йога для беременных, плавание и аквааэробика, щадящие занятия на некоторых тренажерах — не только допустимы, но и полезны.

Как делать? Для начала — сходите к врачу за разрешением и рекомендациями. Даже если вы очень тренированная личность, беременность несколько меняет приоритеты. При угрозе, повышенном тонусе матки и некоторых других осложнениях беременности чрезмерная активность будет только во вред.

Занимаясь, отдавайте предпочтение методикам, разработанным специально для будущих мам. Бег замените ходьбой или плаванием, упражнения на пресс временно прекратите и замените гимнастикой для будущих мам (упражнения на расслабление). И обязательно занимайтесь под присмотром инструктора, который в курсе вашего интересного положения.

Внешняя поддержка — бандаж

Зачем? Примерно на середине срока плод начинает активно расти, и соответственно растет и животик — не по дням, а по часам. Врач обязательно посоветует будущей маме носить бандаж, чтобы избежать дискомфорта во время ходьбы, а также растяжек.

Что делать? Выбрать бандаж — в зависимости от собственных предпочтений и рекомендаций врача. Компактному животику иногда достаточно поддержки эластичного пояса трусиков-бандажа, но они будут бесполезны на поздних сроках или при значительном наборе веса. Тогда пригодится бандаж в виде ленты — он обеспечивает более надежную поддержку. Некоторые осложнения беременности (такие, как тонус матки) требуют тщательного подбора бандажа и строгого соблюдения правил его ношения.

Как делать? Чтобы правильно подобрать размер, необходимо измерить окружность талии и бедер в самом широком месте. Размеры ленточных бандажей S, M, L соответствуют размерам обычного женского белья. Все бандажи надеваются в положении лежа, чтобы правильно распределить давление эластичной вставки или ленты на живот: в верхней части живота давление должно быть меньше, а в нижней — больше. Бандаж-лента может надеваться сверху на нижнее белье и колготки. Удобно, если размеры поддерживающей детали туалета можно регулировать — например, липучками по бокам. Сигнал, что бандаж надет неправильно, — чувство дискомфорта: женщина ощущает, что бандаж сидит «как-то не так».

Универсальная поддержка

Зачем? Одна из разновидностей бандажа — универсальный, который может использоваться для поддержки животика и до, и после родов. Это тоже пояс из прорезиненной ткани, который застегивается на липучки, с особой конфигурацией: одна сторона его шире, другая — уже. В дородовой период широкая часть пояса укрепляет спину, распределяя нагрузку, а узкая — поддерживает живот и закрепляется под ним. После родов бандаж переворачивается наоборот.

Что делать? Универсальный бандаж дает возможность сэкономить, но не всегда. Во время беременности при некоторых патологиях его ношение невозможно, после родов он может быть противопоказан при определенных видах швов после кесарева сечения, заболеваниях ЖКТ, отеках, кожных заболеваниях, аллергии. После родов одно лишь ношение бандажа не уменьшит объемы живота: без упражнений тут не обойтись.

Как делать? Надевают бандаж лежа. Он не должен давить на живот. Не нужно затягивать его слишком туго, но и слабое натяжение бессмысленно — так пояс попросту ничего не фиксирует. Его нужно периодически снимать (примерно через каждые 3 часа). После родов такой бандаж, с разрешения врача, можно надеть уже в первый день. В этом случае он надевается «наоборот», широкой полосой фиксируя перерастянутые мышцы живота.

Грация — и все очарование

Зачем? Иногда фигура после родов еще не пришла в норму, а выглядеть надо на все сто. Тут-то на помощь и придет утягивающее белье или специальные бандажи, которые помогут втиснуться в любое изысканное платье.

Что делать? Кому-то достаточно купить трусы-утяжки, кому-то — на несколько часов «заковать» себя в корсет. Специальный послеродовой бандаж-грация имеет завышенную талию, многоуровневую застежку снизу или сбоку, плотные вставки на животе. Существуют усиленные варианты таких бандажей, для них характерна высокая утягивающая способность. Надо быть готовой к тому, что во имя красоты придется страдать, — ведь времена, когда корсет для женщины был привычным делом, давно прошли.

Как делать? Следовать инструкциям по применению, которые обязательно прилагаются к такому белью. Правда, общее правило не меняется — надевать «утяжки» лучше в горизонтальном положении. И помните: дышать диафрагмой в такой грации не получится.

Упражнения после родов

Зачем? Чтобы вернуться к совершенству, придется попотеть. Вначале, когда малыш будет требовать почти всего вашего внимания, заниматься вы сможете только дома и по «остаточному принципу».

Что делать? Упражнения, которые позволят вам вернуться к нормальному весу примерно через полгода. Но нужно помнить, что прежний вес — еще не прежние формы. Живот, скорее всего, потребует дополнительного внимания и дополнительных нагрузок: растянутые мышцы должны сократиться и прийти в тонус. Можно использовать те же упражнения, что и до беременности, другое дело, что теперь вместо одного-двух подходов вам понадобится гораздо больше.

Как делать? Скорее всего, в первые два месяца врач запретит заниматься активно фитнесом и упражнениями для пресса. Матка после родов должна восстановиться, выделения — закончиться, швы, если они были, — зажить. После этого можно возобновлять тренировки. Можно купить диск с комплексом физических занятий и не вынимать его из DVD, включая в любую освободившуюся минутку. Это может быть калланетика и пилатес, йога и аэробика — пригодится все. Можно обзавестись каким-нибудь простеньким тренажером, с условием: не использовать его как подставку для бутылочек и вешалку для одежды. Самоконтроль пригодится и тут: если не лениться, за день таких спортминуток накопится около часа — не так уж плохо для молодой мамы!

Не нужно думать, что рождение ребенка навсегда портит фигуру и особенно живот. Напротив, фигура становится женственной и привлекательной — если ею, конечно, заниматься. А скорость, с какой восстанавливают свой плоский пресс недавно родившие звезды, еще раз подтверждает: главное — отсутствие лени и потребность быть красивой. Остальное — дело времени и практики.

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист. Это преподносится как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от «любовных ручек»… но зачастую риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках.«Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что находитесь в полном сгибании, при этом позвоночник округляется.Комбинация сжатия и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вынутой внутренней частью и небольшим количеством зубной пасты, введенным в середину колец. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию.Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться. Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением.Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист». Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание при приседании — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при такой нагрузке на суставы ».

W какие риски у этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение вызовет напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто его проглатывает ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, у кого чувствительность к пояснице или есть предыдущая травма.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, а это значит, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет на опасную территорию сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или других подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую ​​же пользу основной тренировки, как и 1700 кранчей. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это снизит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
  • Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку в приподнятом положении и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
  • В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Не допускайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Подходит ли планка для спины?

В день 1440 минут. Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам менее 1000 минут на то, чтобы упаковать вещи до конца своей жизни. По дороге на работу и с работы, хорошо проведя день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя.И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал. Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

Если сравнивать отдачу от упражнений с собственным весом за затраченное время, выигрывают доски. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками. Планка разбудит эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы. Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете себя.

Подробнее: Для твердого пресса, как камень, планка, как Восточный блок

2.Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания для укрепления кора и спины, остановитесь. Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов. Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник.Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником. Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планка укрепляет мышцы, которые позволяют сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм.Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно делать планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо, а позвоночник неподвижен. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, взявшись за брюшную стенку. Другой способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забудьте держать голову и шею в расслабленном, нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу в точке между предплечьями.

Для начинающих: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом позвоночник неподвижным.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, а имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук (H)., Округ Колумбия, является директором клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, командным мануальным терапевтом для аргонавтов Торонто CFL и клиническим врачом для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

5 упражнений при дегенеративной болезни диска

Спинальные диски работают как амортизаторы в спине, поглощая удары от повседневной активности. Они могут изнашиваться с возрастом, что у некоторых людей вызывает лишь легкий дискомфорт, но серьезно ухудшает качество жизни других.

Хотя диски позвоночника имеют жесткую внешность, их внутренности мягкие и податливые, в основном из воды. Со временем повседневный износ может привести к тому, что диски позвоночника потеряют свою первоначальную форму, как будто шина постепенно сдувается.По мере того как их амортизирующая поверхность становится плоской, ваши позвонки могут болезненно тереться друг о друга. Этот износ позвоночника является основой остеохондроза.

Если у вас остеохондроз, вы не одиноки, и есть способы облегчить свое состояние с помощью физических упражнений. Начинайте с этих упражнений медленно и делайте только то, что вам удобно. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения для лечения дегенеративного заболевания диска

Цель этих упражнений — справиться с дискомфортом, часто связанным с дегенеративным заболеванием диска.В основном они нацелены на нижнюю часть спины, бедро и верхнюю часть ноги, чтобы уменьшить давление на позвонки.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия, большие мышцы задней поверхности бедра.

Шаг 1. Поставьте ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или ступеньку лестницы. Спину держите прямо.

Шаг 2: Постепенно наклоняйте туловище к поднятой стопе, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 3: Удерживайте это положение не менее 30 секунд, а затем перейдите на другую ногу.

Это упражнение можно повторить трижды.

Cat Stretch

Это еще одно относительно простое упражнение, предназначенное для снятия давления на бедра и позвоночник.

Шаг 1: Начните с рук и коленей, руки ниже плеч и колени ниже бедер.

Шаг 2: Теперь осторожно прогните спину, опуская шею вниз к груди, насколько это удобно. Держите 30 секунд.

Шаг 3: Обратное движение, поднимая шею к потолку и выгибая спину в противоположном направлении.Держите 30 секунд.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз в день.

Разгибание спины

Это универсальное упражнение для спины, которое поможет вам снять напряжение в мышцах и со временем уменьшить боль.

Шаг 1: Лягте на живот, поднимите туловище и вытяните руки наружу.

Шаг 2: Положив ладони на землю, начните поднимать шею и туловище выше, пока не почувствуете растяжение мышц поясницы и живота.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и расслабьтесь.

Повторяйте эту растяжку низкой интенсивности по мере необходимости в течение дня.

Растяжка между коленями и грудью

Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины и снижает напряжение в позвоночнике, а также прорабатывает подколенные сухожилия и бедра.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

Шаг 2: Теперь осторожно поднимите правое колено вверх и к груди.Вторую ногу держите прямо.

Шаг 3: Возьмитесь за поднятое колено обеими руками и осторожно потяните его выше к груди. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем отпустите и повторите для другой ноги.

Вы можете повторять это упражнение до трех раз в день.

Растяжка Bird Dog

Эта растяжка помогает вашим бедрам, бедрам и пояснице, и ее можно выполнять, лежа на любой мягкой поверхности, например на коврике или ковре.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, направив руки под плечи, а колени прямо под бедра.

Шаг 2: Теперь вытяните правую руку наружу.

Шаг 3: Постепенно вытягивайте наружу и противоположную левую ногу. Напрягите мышцы кора и задержитесь на восемь секунд.

Повторите это упражнение для обеих сторон тела не менее трех раз.

Рекомендации по безопасности

С упражнениями по поводу остеохондроза легко зайти слишком далеко. Не торопитесь, чтобы начать. Не заставляйте себя слишком сильно и не расширяйте диапазон движений за пределы того, что вам удобно.

Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность упражнения, пока не найдете то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительный дискомфорт после этих тренировок.

Лучшие упражнения для нижней части живота при грыже межпозвоночного диска

Укрепление нижней части живота может уменьшить боль от грыжи межпозвоночного диска.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Боль в спине нередко возникает из-за «грыжи» поясничного диска — или диска, который «соскользнул», «выпал» или «разорван».»Проблема может быть чрезвычайно болезненной, вызывая ишиас, покалывание и онемение в ногах и пульсацию в пояснице. Однако также нередко проблема не вызывает никаких симптомов.

Диски позвоночника — это мягкие резиновые подушки, которые обеспечивают прокладку между позвонками. Их конструкцию иногда сравнивают с пончиком с желе: жесткий внешний вид покрывает более мягкую начинку. Диск грыжи или разрывается, когда оболочка разрывается и пломба проталкивается через внешнюю стенку, давя на очень чувствительные спинномозговые нервы.

Хотя причиной боли в спине может быть грыжа поясничного диска, вам должен позвонить врач. Иногда необходимо хирургическое вмешательство, но многие из них могут избежать или уменьшить симптомы с помощью упражнений и укрепления правильных мышц. Укрепление нижней части пресса — важная часть здоровья нижней части спины, но это еще не все.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о полном режиме упражнений на растяжку и укрепление кора.

Подробнее : Как расслабить тугую и болезненную нижнюю часть спины

Основные упражнения при грыже межпозвоночного диска

Исследование 63 молодых пациентов мужского пола с грыжей межпозвоночного диска, опубликованное в Международном журнале клинической и экспериментальной медицины за июнь 2015 года, показало, что те, кто выполнял 12-недельный режим упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника (LSSE), сообщили о значительном уменьшении боли. чем те, кто просто делал общие упражнения. Группа LSSE выполняла сгибания рук, тазовые мосты, попеременные подъемы рук и ног на боковом мосту и планки лежа.

Хорошо для пресса и позвоночника

1. Втягивание живота

Включите втягивание живота как часть тренировки на пресс с грыжей межпозвоночного диска. Это упражнение задействует не только прямые мышцы живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота, самую глубокую из мышц живота. Втягивание, которое особенно рекомендуется при болях в пояснице, можно выполнять стоя или лежа на животе, но более эффективно выполнять стоя.

Выполняется путем медленного втягивания нижней части живота, а затем втягивания мышцы тазового дна так, чтобы она сокращалась вместе с нижней частью живота. Во время упражнения дышите нормально. Втягивание, иногда называемое вакуумом, включает сокращение поперечных мышц живота, что, в свою очередь, сглаживает нижнюю часть живота.

2. Обратное сгибание.

Хотя сгибания рук — отличное упражнение для брюшного пресса при проблемах с поясницей в целом, они больше прорабатывают верхнюю прямую мышцу живота, чем его нижнюю часть.Обратные сгибания рук, однако, обеспечивают высокий уровень активности нижнего пресса.

Чтобы сделать обратное сгибание, лягте на спину, скрестив руки на груди. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Поднимите нижнюю часть тела, включая ягодицы, если можете, от пола как можно дальше. Верните их на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

3. Планка при грыже межпозвоночного диска

Планка может быть лучшим упражнением для повышения тонуса живота и одновременного ухода за спиной.Это задействует все мышцы живота и позволяет вам сделать дополнительный акцент на нижней части пресса, если вы так склонны. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь, когда находитесь на вершине отжимания.

Удерживайте его как можно дольше, втягивая живот и сжимая нижнюю часть живота. Одним из преимуществ планки является то, что она требует небольшого движения и требует от вас сокращения всех слоев брюшных мышц. При правильном выполнении он задействует глубокие мышцы живота, а также мышцы бедер, плеч и верхней части спины.

4. Птичья собака

Для птичьей собаки вы начинаете на четвереньках и вытягиваете левую ногу позади себя, одновременно вытягивая правую руку вперед с большим пальцем вверх. Сожмите мышцы живота и удерживайте от 10 до 20 секунд; затем повторите с противоположной стороны. Птичья собака стабилизирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет кора и тонизирует мышцы бедра.

Упражнения для пресса, которых следует избегать

Некоторые упражнения не следует включать в упражнения для пресса при грыже межпозвоночного диска:

Ситуации — Они создают высокое сжимающее усилие на межпозвоночные диски и давление на шею, что может привести к растяжению шейных связок и повреждению дисков.

Double Leg Lifts — Они чрезмерно разгибают нижнюю часть спины, напрягая сгибатели бедра. Подъемы на одной ноге, выполняемые с согнутыми коленями противоположной стороны, рекомендуются в качестве замены.

Подробнее : Как бегать после грыжи межпозвоночного диска

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче позволить себе немного расслабиться.Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после кранов и чувствуете боль в спине больше, чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые на безопасны, и не повредят вашу спину.

Артикул Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте поговорим немного о мануальных терапевтах.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая фокусируется на здоровье позвоночника и других суставов тела и их общей связи с нервной системой.

Само по себе слово «хиропрактик» означает « нужно делать вручную, ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

  • Напряжение
  • Несчастные случаи
  • Водопад
  • Напряжение мышц
  • Перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает безопасную, специфическую рабочую силу, которая применяется к суставу или позвоночнику, чтобы восстановить его правильное функционирование и уменьшить боль.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивается само без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания опорно-двигательного аппарата.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения совместной функции, они предлагают следующее:

  • Терапия мягких тканей
  • Фитнес-тренер
  • Коучинг по образу жизни
  • Рекомендации по питанию
Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

  1. Мышечные боли
  2. Колющие боли в спине
  3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
  4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи. могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых — положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным болям в мышцах.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика при боли в спине включает в себя анамнеза пациента, который проводит медицинский осмотр, а затем диагностирует причину травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед упражнениями для пресса необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для пресса.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям нужно больше мобильности, а другим — больше стабильности для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто выполняет упражнения для пресса, также должны следить за тем, чтобы не перегружал спину слишком сильно. Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты поясницы, чем силовые упражнения .Лучшие упражнения, защищающие позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также более рекомендуется тренироваться на стабильности , а не на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения для пресса, с помощью различных паттернов мышечной активации.

1. Доска передняя

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было на ширине плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на пальцы ног и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, толкая пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить эти шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте горшок

Лица, выполняющие упражнение «перемешивание горшок», должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует пошевелить локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение с вакуумом для желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для поясницы — это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг — вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов людям рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, так как включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Он также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Core Abdominals

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При сокращении живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки в стороны, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, также могут сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, одновременно оттягивая пальцы ног и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы прижать грудь к потолку, сводя лопатки вместе, но в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы убедиться, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем положить его в свод нижней части спины.Такое изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны поднять руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, потому что оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Скручивания мяча по швейцарской системе

Это упражнение считается безопасным для поясницы, потому что в нем не используются акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупок к полу. Этот шаг должен гарантировать, что они активируют свои поперечные мышцы живота . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не задевая свод в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду по поводу травм и позвоночника, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики — эксперты, когда дело касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы записаться на бесплатную консультацию с хиропрактиками Флориды по лечению позвоночника и травм спины.

Оригинальная статья Размещена здесь

10 эффективных скручиваний для вашего пресса

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса.Первый шаг к получению сильного корпуса — это избавиться от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

Итак, увеличьте громкость вашей музыки, и давайте начнем прокладывать себе путь к потрясающему прессу! В этом посте перечислены 10 упражнений на скручивание и рассказано, как их выполнять, чтобы избавиться от дряблости и получить тонкую талию. Давайте начнем.

1.Русские скручивания

Это полный скручивание брюшного пресса, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус и подтягивает талию, прорабатывая косые мышцы.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, нижний и верхний отделы пресса.

Ступени

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вы можете положить руки на коврик для поддержки.
  3. Когда ваше тело сбалансировано, сведите руки вместе (как показано на рисунке) и отведите плечи назад.Посмотрите на свои руки перед собой. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Попробуйте дотронуться до коврика руками.
  5. Вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела вправо. Это завершает одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Кросс-кросс

Кросс-кросс, также известный как велосипедная давка, представляет собой упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете пользу от обоих упражнений.Он нацелен на ваши основные мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио-нагрузку. Отличный способ атаковать этого тупого тупика!

Цель: Косые мышцы живота, середина пресса, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

  1. Лягте на циновку. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Руки заведите за голову, большие пальцы рук за уши. Поднимите голову и заднюю часть плеч от пола. Не загибайте шею.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Это исходное положение.
  3. Вытяните правую ногу и одновременно поверните верхнюю часть тела влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь вытяните левую ногу, поверните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом. Это завершает одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Ветряная мельница

Ветряная мельница — отличное упражнение на скручивание для пресса, косых и ягодичных мышц.Вы можете делать это как без отягощений, так и с ними. Убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы не повредить спину. Также не выполняйте это упражнение, если у вас травма поясницы.

Цель: Косые мышцы живота, нижний пресс, плечи, верх спины и ягодицы.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните одну ногу наружу, чтобы принять L-образное положение.
  2. Перенесите вес на прямую ступню, слегка вытолкнув бедро.
  3. Возьмите гирю одной рукой и удерживайте ее, вытягивая руку.
  4. Положите другую руку ладонями на внутреннюю сторону бедер. Это исходное положение.
  5. Теперь вдохните и опустите тело, удерживая обе ноги прямыми, а рука все еще вытянутой вверх. Попытайтесь другой рукой коснуться вывернутой стопы. Смотрите на гирю, когда опускаете тело.
  6. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выдохните при этом.
  7. Проделайте то же самое с другой стороной.
  8. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

4. Планка с скручиванием бедер

Это упражнение необходимо обязательно включить в свой тренировочный режим. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на верхнюю часть кексов и воздействует на ваши основные мышцы. Стягивает талию, как корсет.

Цель: Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс, поясница и ягодицы.

Шаги

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите кулак, согните руки в локтях и положите их на коврик. Теперь вы в позе планки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите голову, шею, позвоночник и бедра на одной линии. Не опускайте бедра и не толкайте их. Это исходное положение.
  3. Теперь поворачивайте бедра вправо и влево, не двигая верхней частью тела.
  4. Продолжайте дышать, напрягая мышцы корпуса и сжимая ягодицы.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

5.Skater Lunge

Поднимите обычные выпады на ступеньку выше, добавив им буквального поворота. Выпады конькобежца отлично подходят для сжигания калорий, нацелены на область талии, особенно на боковой жир, и формируют бедра и ноги.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, поднимите грудь и смотрите вперед. Это исходное положение.
  2. Поставьте левую ногу по диагонали позади правой. Вытяните правую руку назад, затем согните левый локоть и поднесите его к груди.
  3. Теперь подпрыгните и верните левую ногу в исходное положение. Только на этот раз поставьте правую ногу по диагонали позади левой.
  4. Снова подпрыгните и поставьте правую ногу на место.
  5. Делайте это в умеренном темпе.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
  7. При выполнении этого упражнения вы также можете наклониться, чтобы коснуться стопы.Не наклоняйтесь, если у вас травма или боль в пояснице.

6. Русские твисты с отягощением

Помните упражнение на русские твисты, которое мы делали в начале? Русские повороты с утяжелением такие же, но посложнее. Вы можете держать гантели, гири, гирю или набивной мяч. Вес добавляет сопротивление вашему движению, что заставляет ваши косые мышцы работать тяжелее и быстрее избавляться от жира.

Цель: Косые мышцы живота, нижний пресс, средний пресс, верхний пресс и квадрицепсы.

Ступени

  1. Возьмите набивной мяч или любой другой груз по вашему выбору. Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол, плечи отведенные назад и грудь вверх. Ждать с нетерпением.
  2. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола. Немного отклонитесь назад, чтобы сбалансировать тело на бедрах. Спину держите прямо. Это исходное положение.
  3. Теперь вдохните и поверните вправо. Выдохните.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, поверните налево.Выдохните. Это завершает одно повторение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Повороты руля стоя

Повороты перекладины стоя также известны как косые повороты. Они воздействуют на ваши плечи, боковые стороны верхней части спины и пресс. Они прорабатывают сложные участки, недоступные для большинства скручивающих упражнений. Это отличная тренировка, чтобы также хорошо разогреть верхнюю часть тела.

Цель: Косые, широчайшие и дельтовидные мышцы (плечи).

Ступени

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Поместите штангу (это может быть штанга или прочная штанга из любого материала) на плечи. Вытяните руки на перекладине и зафиксируйте запястья, чтобы удержать ее.
  3. Расправьте плечи, выпрямите грудь и смотрите вперед. Это исходное положение.
  4. Теперь, не двигая нижней частью тела, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Поворачиваясь в обе стороны, продолжайте смотреть вперед.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

8. Поворот вращающего диска

Поворотный диск представляет собой круглые плоские диски. Это обычные тренажеры и домашние тренажеры, которые эффективно воздействуют на мышцы пресса и помогают избавиться от бокового жира и жира на животе. Это также забавное упражнение. Вы можете сделать это, держась за стул или за стену. Вы также можете делать это без поддержки, когда почувствуете себя комфортно, улучшите равновесие и координацию.

Цель: Косые мышцы живота, нижний, средний и верхний.

Ступени

  1. Поместите вращающий диск на пол.
  2. Становитесь на нее и держите ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Сожмите руки в кулаки и поднесите их к груди (как показано на изображении). Если вы чувствуете неуравновешенность, держитесь за спинку стула или стену.
  3. Включите ядро ​​и начните сводить ноги вместе вправо и влево. Не скручивайте верхнюю часть тела.
  4. Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом.

9. Banana Twist

Это еще одно упражнение, похожее на русский твист.Но сюда входят и приседания. Он чрезвычайно эффективен для наращивания силы корпуса, тонизирования, улучшения баланса и избавления от жира в области живота.

Цель: Косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги

  1. Лягте на пол, ноги вместе и руки над головой.
  2. Поднимите ноги и руки от пола. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Сядьте. Поднимите руки от головы к коленям по дуге. Одновременно согните колени. Не роняйте ступни на пол.
  4. Не останавливаясь крутить вправо-влево. Выдохните.
  5. Вернитесь в исходное положение. Вдох.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Прыжок с набивным мячом Поворот выпада

Еще один хороший способ проверить свой пресс — добавить прыжок, вес и скручивание верхней части тела к обычному выпаду.Это отличная тренировка для всего тела, которая сжигает калории и тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Цель: Косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ступени

  1. Возьмите набивной мяч. Поставьте правую ногу перед левой ногой. Согните колени, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Ваша лодыжка должна быть прямо под коленом.
  2. Вытяните руки. Крепко сожмите корпус, отведите плечи назад и смотрите вперед.Это исходное положение.
  3. Поверните верхнюю часть тела вправо. Следите за набивным мячом глазами.
  4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь подпрыгните и мягко приземлитесь на пол. На этот раз ваша левая нога должна быть впереди правой. Согните колени так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  6. Повернуть влево. Затем вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Заключение

Нет сомнений в том, что избавление от дряблости живота утомительно и требует строгой самоотдачи. К счастью, добавление поворотов в вашу тренировочную программу может помочь ускорить процесс. Вы проработаете все мышцы пресса и быстро избавитесь от бокового жира и выпуклости на животе. Итак, начните делать эти 10 упражнений на скручивания как минимум трижды в неделю. Не забывайте правильно питаться, пить воду и хорошо спать!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могут ли русские скрутки помочь с любовными ручками?

Да, русские повороты могут помочь уменьшить любовные ручки.Ручки Love обычно находятся по бокам талии. Эта область, также известная как верхняя часть маффина, довольно сложно избавиться от жира. Выполнение русских скручиваний (3 подхода по 20-25 повторений в каждом) с отягощением или без него может помочь сжечь калории и улучшить косые мышцы живота.

Какие мышцы работают при скручивании пресса?

Повороты Ab обычно воздействуют на косые мышцы, которые проходят от области таза к средней части спины. Они являются частью мышц пресса, но находятся по бокам талии. Повороты пресса также работают на нижнюю, среднюю и верхнюю части пресса.

Сколько русских скручиваний мне сделать?

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений русских скручиваний трижды в неделю. Вы также можете добавить вариации, используя веса. Однако избегайте русских поворотов, если у вас болит поясница.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший писатель, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный специалист по фитнесу и диетологии ISSA… подробнее

Гипопрессивные упражнения: Гипо Что? — Bwom

11 дек. Гипопрессивные упражнения: гипо-что?

Отправлено в 13:14 в категории грехов от админа

Гипопрессивные упражнения, также известные как гипопрессивная абдоминальная гимнастика, — относительно недавний метод, используемый для тренировки тазового дна и повышения тонуса живота.

Причина, по которой гипопрессивные препараты называются абдоминальной гипопрессивной гимнастикой, связана с тем, что тренировку можно рассматривать как спорт сам по себе.(И это тоже быстро! Больше никаких тренировок в тренажерном зале по 2 или более часа за раз… если вы этого не хотите.)

Гипопрессивные упражнения: что это такое и каковы преимущества их использования?

Когда вы выполняете гипопрессивное упражнение, вы очень интенсивно активируете значительную часть постуральных мышц. А апноэ, задержка дыхания на несколько секунд, на самом деле помогает ускорить метаболизм и сжигает калории.

Используемые вместе с Кегелем, например, с помощью нашего приложения Bwom , Hypopressives могут помочь в создании хорошо продуманных планов упражнений для тазового дна, которые полностью охватывают упражнения для всей области тазового дна.

Как отмечалось в предыдущих сообщениях «Я все о том, что Кегель» и «Разрушение мифов: мячи Бен-Ва и тазовое дно», упражнения Кегеля для тазового дна (наиболее популярная форма тренировок для тазового дна) необходимо использовать наряду с альтернативной формой упражнения, такие как гипопрессивные упражнения.

Прежде всего, что это за волшебные упражнения для тазового дна своими руками?

Гипопрессивные упражнения — это метод тренировки, предназначенный для активации непроизвольных волокон тазового дна.Они также прорабатывают мышцы живота, которые выполняют функцию пояса и бюстгальтера вашего тела (косой и поперечный).

Это дыхательное упражнение, при котором вы сокращаете мышцы живота после полного выдоха. Вы комбинируете это с парой конкретных положений, которые помогут вам сократить мышцы для достижения наилучших результатов. После полного выдоха вы затем поднимаете органы вверх к грудной клетке, не вдыхая, а затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться. Затем вы сделаете вдох.😉

Откуда взялись гипопрессивные упражнения?

В конце 70-х доктор Марсель Кафриз осознал, что «традиционные» упражнения на пресс повреждают тазовое дно женщины. Они могут обострить проблемы недержания мочи, выпадения тазовых органов и вздутия живота.

Кауфрис решил найти альтернативу упражнениям для брюшного пресса, которые были бы менее агрессивны для женских половых органов. Поэтому вместо того, чтобы использовать «обычные» скручивания, он обнаружил, а затем разработал новую технику, которую назвал гипопрессивным методом Марселя Кофриза.(Это довольно распространенная практика врачей называть вещи своими именами…) Затем он использовал этот метод для различных целей в области здравоохранения, профилактики и спорта.

Преимущества гипопрессивных упражнений

Bwom имеет индивидуальные планы тренировок, которые предлагают довольно много всесторонних упражнений. Мы включаем как упражнения Кегеля, так и гипопрессивные упражнения. Эти гипопрессивные упражнения могут дать вам различные преимущества, не проводя все свободное время в тренажерном зале.

Гипопрессивные тренировки брюшного пресса имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе:

  1. Уменьшение боли в спине: Эти упражнения для брюшного пресса улучшают осанку спины, помогая предотвратить боль в спине.
  2. Уменьшение талии: Гипопрессивные средства уменьшают диаметр талии и укрепляют брюшную полость, не повреждая тазовое дно.
  3. Профилактика межпозвоночной грыжи и грыжи живота: Улучшает тонус тазовой области без напряжения шеи и поясницы, что часто случается при использовании традиционных упражнений для брюшного пресса.
  4. Улучшение сексуальной функции (работоспособность, чувствительность и удовольствие): Повышение мышечного тонуса в области тазового дна улучшает ощущения от секса, а оргазмы становятся более сильными.😀
  5. Лечение и профилактика недержания мочи: Эти упражнения укрепляют тазовое дно, предотвращая протекание, и укрепляют брюшной пресс, чтобы уменьшить давление на эту область.
  6. Лечит и предотвращает пролапс тазовых органов: Крепкий брюшной пресс поддерживает органы таза и, таким образом, снимает напряжение в поддерживающих их связках. Вы также можете помочь исправить опущение тазовых органов за счет «эффекта вакуума». Гипопрессивные средства создают в полости малого таза отрицательное давление, которое помогает органам подняться и вернуться в нормальное положение.
  7. Помогает женщинам как до, так и после родов: Помогает при недержании мочи и пролапсе тазовых органов, которые часто встречаются до и после беременности.
  8. Улучшение дыхательной функции: Увеличивает дыхательную способность
  9. Улучшение осанки и равновесия: Упражнения активизируют ваши постуральные мышцы, которые помогают сохранять осанку и равновесие.
  10. Повышение спортивных результатов: В качестве дыхательного упражнения улучшает кардиореспираторную форму.

Нравится ли вам преимущества?

Хотите попробовать?

Следующая часть — это попытка выполнить гипопрессивное упражнение, как показано ниже.

Гипопрессивное дыхание

Прелесть этого типа упражнений в том, что они не требуют места или определенных материалов. Таким образом, вы можете легко выполнять их в любом месте и с минимальными затратами времени на подготовку (например, поход в спортзал).

Это рекомендации:

  1. Сядьте с прямой, но расслабленной спиной.
  2. Сначала вдохните, открывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух.
  3. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не входил и не выходил. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.
  4. Теперь снова откройте ребра , притворившись , чтобы перевести дух. На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам.Теперь задержитесь в этом положении на четыре секунды… 1… 2… 3… 4. Затем вдохните и отдохните.


Специальный прием в помощь : не позволяйте плечам и подбородку подниматься вверх при выполнении упражнения. Тебе надо отдохнуть.

Поздравляю, вы только что сделали свой первый гипопрессивный вдох!

Теперь, когда вы знаете все преимущества гипопрессивных упражнений и выполнили одно из них, мы рекомендуем вам загрузить Bwom, чтобы тренироваться с различными гипопрессивными позами.

В Bwom мы предлагаем оценочный тест и индивидуальные планы тазового дна. Пройдите тест и расскажите нам, что вы думаете об этом опыте! Вы можете скачать наше приложение через устройства iOS или Android. Вы получите свою личную оценку и сможете получить доступ к упражнениям Кегеля и многим другим методам укрепления тазового дна.

Если вам понравился этот пост и вы хотите быть в курсе новостей в нашем блоге Подпишитесь, подписывайтесь на нас в Twitter и / или ставьте нам лайки в Facebook.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *