Диеты белковые отзывы: Белковая диета,кто сидел на этой диете пишите свои отзывы,интересно знать на самом ли деле эта диета такая эффективная?

Содержание

суть, подробное меню и результаты

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть, но не любите диеты за их неэффективность и постоянное чувство голода, тогда попробуйте фруктово-белковую диету, о которой сегодня и пойдет речь. Как сбросить до 10 кг за 2 недели – читайте в нашем материале.

В отличие от других диет, белково-фруктовая помогает избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени. Ее плюс в том, что она не нанесет вред вашему организму, и вы не будете испытывать постоянное чувство голода.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть фруктово-белковой диеты заключается в том, чтобы чередовать приемы белковой пищи с углеводной (фрукты, овощи), и ни в коем случае не смешивать их. За счет этого вы и худеете. Плюс этой диеты в том, что ваш организм будет получать нужное количество полезных веществ, а дробное и частое питание нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм. При этом вы не будете испытывать сильное чувство голода.

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

При такой диете исключается риск употребления жиров и неправильных углеводов, которые потом откладываются в ненужных местах. Благодаря белкам, эта диета помогает поддерживать мышечный тонус, что актуально для тех, кто занимается в спортзале (недавно мы писали о том, как питаться до и после тренировки).

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фруктово-белковая диета противопоказана тем, у кого:

аллергия на один из продуктов, использующихся в диете;
людям с заболеванием почек и печени;
людям с заболеванием ЖКТ;
подросткам;
беременным и женщинам в период лактации;

диабетикам.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПОДРОБНОЕ МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Диетологи советуют использовать фруктово-белковую диету 7, 10 или 14 дней. Белки, фрукты или овощи следует принимать каждых 2,5 часа. Количество приемов пищи составляет 6-7 раз в день. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. При строгом соблюдении фруктово-белковой диеты, можно потерять до 10 кг до 2 недели. Ниже – приблизительный план фруктово-белковой диеты на 14 дней.

Читать также Что нужно знать о раздельном питании, чтобы не навредить себе: суть и меню

1-ый день: 2-3 яйца, фрукты и 1,5 л молока.

2-ой день: 500 г творога с нежирной сметаной, 1-1,5 л кефира, 3 груши.

3-ий день: 200 г рыбы, 1 л кефира, 4 яблока.

4-ый день: 500г куриной грудки, 1 л кефира.

5-ый день: 1 кг яблок, 1,5 л кефира, отварное куриное филе.

6-ой день: 400-500г творога со сметаной,1-1,5 л кефира, 4 яблока.

7-ой день: фрукты и овощи.

8-ой день: 300г курицы,1 яйцо, салат из овощей.

9-ый день: фрукты, 150г говядины, салат (помидоры, огурцы, растительное масло).

10-ый день: 150г рыбы, 2 куска ржаного хлеба, салат (помидоры, огурцы, растительное масло), 0. 5л кефира.

11-ый день: 150г говядины, 4 ломтика ржаного хлеба, 2 яйца, салат из овощей, 0.5л кефира.

12-ый день: 1л кефира, фрукты и овощи.

13-ый день: 300г курицы, 2 яйца, салат из овощей.

14-ый день: фрукты, 4 отварных картофеля, 1л кефира.

Читать также Как похудела Ксения Бородина: огуречная диета для ленивых

Мы рассказали вам все о фруктово-белковой диете. Пробуйте, и делитесь своими успехами и результатами в комментариях! И не забывайте о том, что эффективно похудеть поможет только позитивный настрой и правильно поставленная цель.

Материалы по теме:

Белковая диета. Личный опыт. День 1-3

Вот уже подходит к концу третьи сутки моей белковой диеты, на которую я перешёл, чтобы в короткие сроки похудеть и убрать лишний жир. По моим подсчётам сбросить мне нужно 5-6 кг.

В понедельник после обеда перед началом диеты взвешивался на электронных весах в тренажёрке — был 88,5 кг.
Но это после тренировки, где я поллитра воды выпил. Поэтому будем считать, что вес в начале диеты был ровно 88 кг.

Сегодня спустя 3 дня снова взвесился. Вот результат

Даже мне с трудом верится, что за 3 дня получилось минус 3 килограмма!)
Хотя по фигуре я не заметил пропавших трёх кило, но вроде чуть худее стал.

При этом самой диеты я можно сказать не замечаю. То есть у меня 5 разовое питание, я постоянно сыт, пища, которую употребляю в целом нравится и по вкусу (кроме сыра Тофу, он неприятный).

Пока буду продолжать сидеть на белковой диете дальше. Каких-то конкретных сроков не ставил, от недели до двух. Но мне важнее результат, думаю хорошим результатом похудения, когда практически весь лишний жир исчезнет будет показатель 82 кг веса. На него и буду ориентироваться.

Теперь немного о самой белковой диете.

Сразу скажу, я не диетолог, не знаток систем похудения и разных там диет. Поэтому я не советую, а лишь описываю личный опыт. Советы экспертов и профессионалов по этим темам без проблем можете сами найти в «Гугле».

Сейчас я перешёл на диету сразу, не особо раздумывая  — узнал о ней, принял решение, и на следующий день старт.
Пытаюсь убить в себе привычку «мозгоёбства», которая мешает быстрым результатам, а зачастую и результатам вообще.
Раньше бы стандартный порядок действий был такой: изучить досконально материалы по белковой диете, перечитать разные точки зрения, узнать положительные и отрицательные отзывы, возможно разобраться вообще в обмене веществ, чтобы понять «как она работает» (а на самом деле, какая разница как работает, главное, что работает и даёт результат), найти и пообщаться с людьми, которые уже сидели на ней. И если после всего этого я ещё не передумал бы садиться на диету, то обязательно нужно было бы составить подробный план, расписать всё по дням, ещё немного покомпосировать себе мозг, и после недели ознакомления, если ещё не пропал бы запал, возможно, начал бы диету, а может быть, просто тупо перегорел затеей.

Так было не раз с другими темами.

В этот раз решил действовать иначе. Разбираться в теме по мере продвижения, получая практический опыт. И действительно, когда уже занят чем-то, то изучать информацию намного интереснее и практичнее, чем просто тупо в теории, потому что возникает естественное любопытство.
И я сам понимаю это, что нужно сначала сделать, заварить кашу, а уже по ходу решать все проблемы, улучшать технику и т.д.

Например, раньше, когда я ещё задумывался о лечебном голодании или сыроедении, приходилось заставлять себя читать книги на эту тему, потому что было довольно скучно.
Когда же я уже реально сидел на голодании или сыроедил первый раз (2 месяца), то я просто не мог не изучать это, потому что я уже читал про себя, и мог уже применять на практике полученную информацию и чужой опыт.

Также и в этот раз, я планировал за 2 месяца изучить всё про сыроедению, накачал кучу семинаров, вебинаров, фестивалей, конференций, книг и прочего по сыроедению, собирался за 2 месяца всё это изучить, а потом уже перейти правильно. Но так до сих пор и не притронулся ни к чему, потому что там пока ещё написано не про меня. Когда будет про меня, тогда интерес будет искренний и живой.
Но существует очень хорошая поговорка: «Лучше один раз вовремя, чем семь раз правильно». Поэтому с сыроедением я поступлю так, что просто с 1 августа начну есть сырые фрукты, овощи, зелень, семена, орехи, а дальше уже по мере продвижения буду разбираться и «как побороть срывы», и «как набирать мышечную массу на овощах», и тому подобное.

Блин, собирался писать про белковую диету, но опять расплылся словом по древу мысли.

Короче… Как мне объяснили, суть её в том, что наш организм берёт энергию из углеводов. Жирными мы становимся, как это логично предположить, от жиров.
Поэтому если из пищи исключить жиры и углеводы, то жиры поступать не будут, а поскольку организму нужна постоянно энергия, то он будет из-за отсутствия углеводов получать энергию путём расщепления жиров на нашем теле))
Вон всё как оказывается просто))
В следствие этого жир на теле быстро уходит, и тело становится стройным и рельефным.

По рациону существует множество вариантов.
Я пока питаюсь следующими продуктами: тунец натуральный, куриная грудка, яйца куриные, творог обезжиренный, кефир обезжиренный, креветки, сыр Тофу. Можно список добавить ещё парой десятков продуктов, но эти самые доступные.

Вот продукты питания на 1-ый день

А вот чем питался во второй день

В третий день ел тоже, что и во второй.

Ещё при белковой диете нужно пить воду, не меньше 2 литров в день, чтобы с водой выходила всякая фигня из организма в результате расщепления и сжигания жиров.

Я раньше практиковал недельное голодание, за неделю ушло тогда 6 кг, но минус голодания, кроме психологических страданий первые три дня привыкания, в том, что похудение происходит в том числе за счёт мышц.
Также я был и вегетарианцем, и сыроедом по несколько месяцев, тоже убирал по 5-6 кг но это происходило постепенно, в течение месяца-полутора.

Плюсами белковой диеты является то, что похудение происходит за счёт сжигания жира на теле, но при этом мышцы от белков не только не уменьшаются, но и растут.
Желательно при белковой диете заниматься физической активностью, чтобы процесс жиросжигания происходил быстрее.
Ещё одним плюсом белковой диеты является, что во время неё не испытываешь чувства голода, всегда сыт и доволен.

В общем, я сейчас хочу узнать из умных книжек как сейчас мне разнообразить рацион, и по мере прохождения буду делиться личным опытом, своими результатами и ценной информацией по белковой диете.

Белковая диета

Белковая диета, которая полностью отличается от углеводной диеты. Ей будут рады люди, которые без мяса не представляют жизни. Уже четверть века назад для людей, страдающих ожирением, определялось лечение продуктами, содержащими яичный альбумин.

Однако в прошлом эти диеты ограничивали питание, а процесс похудения проходил из-за однообразного питания в продуктовой корзине. Теперь диета в своём меню содержит белок и другие микроэлементы.

Белковая диета: для похудения

Следовать белковой диете для похудения очень легко. Достаточно отказать себе в потреблении углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронах, зерновых, мучных изделиях, сладком, сливочном масле. Отдаём предпочтение постным мясным продуктам. Рыба, яйца и нежирные молочные продукты тоже должны входить в рацион.

За двухнедельный период диеты легко можно убрать до 8 килограмм избыточного веса.

Белковая диета: суть

Подробнее о сути! Белковая диета действует по такому принципу: углеводы, содержащие в своём составе глюкозу, служат для организма поставщиками энергии. Самым первым источником энергии для организма является продукты, которые потребляем. Вторым источником является кладовая, содержащая драгоценные запасы жира. А если энергия не поступает из продуктов питания, значит, нужно приступать к ликвидации жира. Поэтому и наблюдается значительное снижение избыточного веса.

Прежде чем приступать к диете, нужно взвесить все положительные и отрицательные стороны. Многие диетологи считают, что ограничивать организм в этих или других видах продуктов отрицательно сказывается на организме. Поэтому нужно все обдумать, нужно ли это или нет.

Белковая диета: плюсы

Достоинством белковой диеты является то, что в процесс похудения проходит без чувства голода, это несомненный плюс. Организм действительно находит источник питания энергией, и это происходит из-за того, что белок переваривается очень долго, и желания поесть не наступит до самого ужина. Поэтому съешьте кусок мяса и худейте себе на здоровье.

К тому же на усвоение белков организм затрачивает много килокалорий, чем на то, чтобы переработать, скажем, йогурт. Кроме того, рацион отличается неким многообразием, что отличает белковую диету от кефирной или яблочной. Но, для сладкоежек эта диета не подходит, хотя можно стать перед выбором либо сладости, либо красивая фигура.

Ещё одна положительная сторона. Диетологи считают, что достигнутый результат сохраняется. То есть, вес снизился на какую-то величину, и остаётся после прекращения соблюдения диеты. Если только не захочется восполнить потерянный вес, объедаясь пирожками, булками и пирожными. При умеренном питании положительный результат может долго радовать свою хозяйку или хозяина.

Белковая диета: минусы

Теперь минусы белковой диеты. Диета не соответствует сбалансированному питанию. Одновременно с лишним весом уйдут жиры, минералы, витамины. От этого страдают волосы и кожа. Утомляемость, раздражительность и бессонница – спутники этого процесса.

И ещё. Почки получают колоссальную нагрузку: потребление организмом белков требует интенсивной работы данных органов. Чем быстрее они работают, тем больше жидкости выходит.

Белковая диета: волосы, ногти

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей добавок для поддержания волос и ногтей:

1. Купить добавки для поддержания здоровья и красоты волос и ногтей по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb.
2. Подробная инструкция по оформлению заказа: Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе, используя промокод iHerb на скидку, вам доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно воспользоваться, т.к. при втором заказе такой скидки уже может не быть и даже кэшбэк-сервисы не всегда вернут проценты с покупки, т.к. цены совсем невысокие! Еще Вам обязательно пригодятся промокод КупиВип, купон GearBest, промокод Связной и промокод Летуаль! Тут очень богатый выбор товаров со скидками!
4. Все об оплате и доставке: iHerb оплата и iHerb доставка!

Источник фото: iHerb.com

Белковая диета: отзывы

Как вам помогает белковая диета? Ваш отзыв очень важен для новичков!

Белковая диета на 14 дней для похудения: меню и отзывы

Добрый день, уважаемые читатели!

Похудеть легко и быстро обещают многие методики. Одна из самых популярных — белковая диета на 14 дней. Вот о ней, о ее принципах действиях, пользе и возможном вреде мы сегодня и поговорим.

Ешь от пуза?

Тушеная телятина с майонезом, стейк из говядины или мяса индейки на гриле и даже жареная курица – это не меню званого ужина, а блюда из одной популярной диеты по похудению. Скажете, все это съесть и избавиться от лишних килограммов невозможно? А вот судя по отзывам в Интернете, многие теряют в весе по 4-6 килограмм всего за пару недель.

Дело в том, что все эти люди сидят на белковой диете, которая в последнее время получила большое распространение. Популярность ее объясняется эффективностью и отсутствием необходимости сильно ограничивать себя в еде. Под запретом только углеводы, потребление которых необходимо свести к минимуму.

Как это работает

Принцип действия такой диеты прост – организму нужна энергия, и он привык получать ее из глюкозы, которая получается путем расщепления углеводов и преобразуется в гликоген. Тот хранится, главным образом, в мышцах и печени, а в случае излишков превращается в жир. При отсутствии углеводов тело принимается «искать» энергию в своих запасах – в гликогене, и начинает расщеплять жир, извлекая из него столь необходимую для поддержания жизнедеятельности глюкозу. А высокий уровень белка не позволяет сжигать для этой цели мышцы. Кроме того, протеин насыщает полезными элементами наше тело, а мозгу дает команду, что голод утолен. Список белковых продуктов вы можете найти здесь

Результатом оказывается довольно быстрая потеря веса, до 10 килограмм за две недели. И все это без истязания себя жесткими ограничениями в еде. Помните про жареную курицу? В меню значатся еще и не такие блюда.

Правильное меню

Остановимся подробнее на правилах протеиновой диеты.

Разные источники в Интернете сходятся в следующем

  • В меню преобладает белковая пища, такие, как, куриная грудка без кожи, нежирная рыба, говядина, телятина, морепродукты, сыр тофу, яичные белки, обезжиренный творог.
  • Питаться нужно 4-6 раз в день небольшими порциями, последний раз – за 3-4 часа до сна
  • Без сложных углеводов все же не обойтись – до 14. 00 можно съедать несколько ложек отварной гречки, коричневого риса или овсянки
  • Жиров употреблять не более 40 грамм в сутки (например, пара ложек растительного или оливкового масла — это на все блюда в течении дня)
  • В рацион включается много овощей, главным образом – некрахмалистых, среди которых капуста, кабачки, салат.
  • Нужно пить много воды, но никакой газировки, сладких напитков и алкоголя

Всех их роднит обещание быстро сбросить вес (до 8, а иногда и до 15 кг за две недели) и требование ограничить в меню потребление жиров и особенно углеводов, что делает питание несбалансированным и грозит осложнениями. Из-за чего придерживаться таких строгих ограничений дольше двух недель диетологи не рекомендуют.

Выбор есть всегда

Вообще, существует великое множество протеиновых диет.

Овощная и фруктовая

Обе построены на том, что в них примерно в равных долях присутствуют овощи (или соответственно фрукты) и продукты с повышенным содержанием белков.  О белковых продуктах подробнее можно узнать в статье

Японская

Строгая, всего три приема пищи, при этом завтраки весьма скромные — кофе без сахара с кусочком ржаного хлеба или без него, либо зеленый чай или же небольшая морковка с соком лимона. Обеды и ужины также не отличаются разнообразием – вареная или жареная рыба, курица или говядина, вареные яйца, сыр.

Углеводная

Подразумевает чередование белковых и углеводных дней, она довольно щадящая и сбалансирована и позволяет есть столько, сколько вы хотите. Лишь бы еда была «правильной».

Похудение по методу Аткинса

Как и ее российское производное, кремлевская диета, обещает потерю веса до 10 кг за 14 дней и также построена на уменьшении потребления углеводов. При этом она не ограничивается двумя неделями и может длиться сколь угодно долго (как уверял ее автор). Ведь самое главное на диете – это не голодать, говорил Аткинс, который ушел от нас в 2003 году. Есть нужно столько, чтобы не было чувства голода, при этом следить не только за поглощением жиров, но и овощей и фруктов. А для уравновешивания рациона принимать витаминные комплексы (это же советуют и все остальные методики, кстати). Популярность системы Аткинса приобрела в 1990-е годы в США такие масштабы, что ее прозвали «диетой голливудских звезд», а в продаже появились даже низкоуглеводные макароны, пиво и другие продукты.

Диета Дюкана

Появилась немного позже вышеописанной. Доктор Дюкан прогремел на весь мир в 2000 году, когда выпустил в свет свою книгу «Я не умею худеть». Во многом его метод схож с тем, который придумал Аткинс – в нем также есть этапы, или фазы, каждая из которых преследует определенную цель. В данном случае они называются атака, чередование, закрепление и стабилизация. Точно также Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что при его способе сброса веса нет необходимости голодать. Худеть нужно с удовольствием, подчеркивает месье Дюкан, и предлагает делать меню разнообразным, включать в него не только полезные, но и вкусные блюда. Помните тушеную телятину с майонезом? Это как раз одно из них. Чтобы активизировать нашу фантазию по составлению меню, доктор выпустил еще одну книгу – «350 рецептов диеты Дюкана», которую наполнил простыми, доступными рецептами, адаптированными для русскоговорящих читателей. Интересно, что книга будет полезна не только «дюкановцам», но и тем, кто просто решил отказаться от жирной пищи и разнообразить свой рацион.

Вас может заинтересовать статья «Диета из Бразилии — как худеют латиноамериканки»

Для мужчин

Стоит немного особняком. Она имеет свои особенности уже хотя бы потому, что представители мужского пола чаще заняты физическим трудом и суточное потребление калорий у них обычно выше, чем у прекрасной половины человечества. Кроме того, в процессе сброса веса может уйти и мышечная масса, а потому количество белка в пище должно быть выше, чем у женщин.

Меню на 14 дней

Как же советуют строить свой рацион тем, кто выбирает способ похудения при помощи белковой пищи? Давайте посмотрим меню на две недели на примере этой таблицы.

Правильно выйти

Даже если результаты вас устраивают, велика вероятность того, что ушедшие килограммы не замедлят вернуться назад. Чтобы этого избежать, диетологи советуют особое внимание уделять процессу выхода. Здесь потребуется немалая сила воли – очень важно не наброситься сразу же на давно привычную пищу, а добавлять ее в свой рацион постепенно. Например, каждую неделю предлагается включать в меню дополнительные 10 г «чистых» углеводов – макароны, сладкие каши, крахмалистые овощи (кукурузу, морковь, свеклу, кабачки, картофель, редис). При этом вес нужно постоянно контролировать, не допускать его «скачков» и при всех колебаниях соответственно корректировать меню и «снимать» лишнюю порцию углеводов в случае необходимости. Также не стоит забывать об уровне сахара в крови

Ну и конечно поддерживать достигнутый результат помогает физическая нагрузка.

Со спортом по жизни

До сих я ни разу не упоминал о ней в статье, а это неправильно, согласитесь. Бег, спортзал, просто зарядка или прогулки по вечерам – любая физическая активность пойдет только в плюс как во время самой диеты, так и после нее. Можно заняться танцами, плаванием или походить на тренировки по фитнесу. При этом тот же Дюкан все-таки советует своим последователям исключить силовые тренировки хотя бы на первом, самом сложном этапе.

Не все так просто

Наш сегодняшний разговор был бы неполным и без упоминания о противопоказаниях. У медиков и диетологов всего мира сложился неоднозначный взгляд на такие способы расставания с лишними килограммами. Многие считают длительное «сидение» на них опасным для здоровья, так как избыток протеина в организме и несбалансированный, лишенный углеводов, режим питания ведет к сбоям в работе почек, печени, сердца и ЖКТ и в целом всего организма. Авторы методик защищают свои системы, говоря, что никто из них и не принуждает бесконечно питаться одними белками. Кроме того, недавно я познакомился с мнением самого Поля Дюкана о предрассудках, касающихся его системы. В небольшой беседе он развенчивает популярные утверждения о вреде его способа. Видео я нашел в официальной группе «Диета Дюкан»

Что запомнить

  • Протеиновые диеты бывают разными, но все нацелены на уменьшение потребления углеводов и достижение кетоза – процесса расщепления жиров
  • Меню в этот период может быть весьма разнообразным, но упор делается на белки
  • За 14 дней таким способом можно сбросить вес на 4-10 кг
  • Но также быстро можно его и набрать, если не соблюдать правила выхода из диеты
  • Большое потребление белка чревато осложнениями – не стоит забывать о советах медиков, но все же думайте сами, решайте сами

А что вы думаете о таком способе похудения? Есть ли у вас собственный опыт в этом вопросе? Поделитесь им в комментариях.  

До новых встреч, дорогие друзья.

 

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Стюарт М.Филлипс, телефон: 905-525-9140, электронная почта: [email protected], http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, ответственный за переписку.

Открытый доступ

Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для веса тела (т.е.е. сохраненный субстрат), чтобы произошла потеря, человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут иметь в этом отношении большую гибкость, чем не спортсмены; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания безжировой массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсмены должны помнить о том, что увеличение потребления белка с пищей при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, может ли такое состояние возникнуть из-за некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребностей в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортсменов по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] . Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (т. Е. Чистого окисления накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая, с точки зрения тканей, обычно состоит из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена, может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может рассматриваться как макроэлемент, на котором основывается гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и большего размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, будет оптимально стимулировать синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент при похудании

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя многие предлагают диету с более высоким содержанием жиров (и предположительно более высоким содержанием белка) и низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы при дефиците энергии приносилась в жертву липидная энергия, а упор делался на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связаны с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регресс [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления), как было показано, приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время эксперимента. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя приводить круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Пищевой белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные, по-видимому, поддерживают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьировались от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Мнения, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху ФБ. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юрима Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчворд-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: [email protected], http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/
Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут иметь в этом отношении большую гибкость, чем не спортсмены; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания безжировой массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсмены должны помнить о том, что увеличение потребления белка с пищей при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, может ли такое состояние возникнуть из-за некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребностей в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортсменов по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (т. Е. Чистого окисления накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая, с точки зрения тканей, обычно состоит из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена, может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может рассматриваться как макроэлемент, на котором основывается гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и большего размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, будет оптимально стимулировать синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент при похудании

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя многие предлагают диету с более высоким содержанием жиров (и предположительно более высоким содержанием белка) и низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы при дефиците энергии приносилась в жертву липидная энергия, а упор делался на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связаны с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регресс [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления), как было показано, приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время эксперимента. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя приводить круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Пищевой белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные, по-видимому, поддерживают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьировались от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Мнения, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху ФБ. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юрима Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчворд-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: [email protected], http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/
Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут иметь в этом отношении большую гибкость, чем не спортсмены; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания безжировой массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсмены должны помнить о том, что увеличение потребления белка с пищей при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, может ли такое состояние возникнуть из-за некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребностей в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортсменов по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (т. Е. Чистого окисления накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая, с точки зрения тканей, обычно состоит из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена, может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может рассматриваться как макроэлемент, на котором основывается гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и большего размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, будет оптимально стимулировать синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент при похудании

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя многие предлагают диету с более высоким содержанием жиров (и предположительно более высоким содержанием белка) и низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы при дефиците энергии приносилась в жертву липидная энергия, а упор делался на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связаны с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регресс [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления), как было показано, приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время эксперимента. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя приводить круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Пищевой белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные, по-видимому, поддерживают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьировались от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Мнения, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху ФБ. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юрима Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчворд-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: [email protected], http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут иметь в этом отношении большую гибкость, чем не спортсмены; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания безжировой массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсмены должны помнить о том, что увеличение потребления белка с пищей при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, может ли такое состояние возникнуть из-за некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребностей в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортсменов по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (т. Е. Чистого окисления накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая, с точки зрения тканей, обычно состоит из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена, может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может рассматриваться как макроэлемент, на котором основывается гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и большего размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, будет оптимально стимулировать синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент при похудании

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя многие предлагают диету с более высоким содержанием жиров (и предположительно более высоким содержанием белка) и низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы при дефиците энергии приносилась в жертву липидная энергия, а упор делался на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связаны с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регресс [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления), как было показано, приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время эксперимента. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя приводить круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Пищевой белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные, по-видимому, поддерживают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьировались от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Мнения, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху ФБ. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юрима Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчворд-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Ideal Protein — Diet Review

Что это такое?

Ideal Protein — это торговая марка пищевых продуктов для похудения, в которую входят заменители еды, закуски, блюда, напитки, пудинги и многое другое. Все они предназначены для использования вместе с комплексным питанием и изменением образа жизни.

Компания заявляет, что при использовании всей линейки продуктов можно получить оптимальные результаты похудания. Это связано с тем, что упор делается на низкокалорийные, высокобелковые и полноценные блюда, которые могут помочь подавить аппетит, обеспечивая при этом питательными веществами.Предполагаемый эффект — научить людей долгосрочным стратегиям похудания после прекращения употребления продуктов Ideal Protein. Наши эксперты изучили множество диет и пришли к выводу, что в целом лучшей является диета из 18 коктейлей. Он сочетает в себе мощный коктейль, подавляющий аппетит, и усилитель метаболизма, который, по словам пользователей, полезен для стойких результатов похудания. Узнайте больше о диете 18Shake, перейдя по ссылке, представленной здесь.

Знаете ли вы лучшие диетические коктейли 2021 года?

Идеальные белковые ингредиенты и побочные эффекты

Компания не смогла перечислить факты о добавках или ингредиентах к любому из своих продуктов на своем собственном веб-сайте.Вместо этого нужно полагаться на размещенные покупателями изображения предоставленных продуктов. При таком отсутствии информации неясно, актуальны ли опубликованные изображения от пользователей. Также невозможно проверить, является ли то, что вы собираетесь покупать, полезным и подходящим для его индивидуальных потребностей.

Вот ингредиенты одного из немногих найденных в Интернете изображений их коктейля со вкусом шоколада:

Концентрат молочного протеина

Какао-порошок, обработанный щелочью

Обезжиренное молоко

Изолят сывороточного протеина

Натуральные и искусственные ароматизаторы

Сахар

Соль

каррагинан

Казеинат натрия

Морская соль

Ксантановая камедь

Сукралоза

Ацесульфам Калий

Диоксид кремния

Концентрат молочного протеина: Эта переработанная форма молочного протеина, как правило, изготавливается из обезжиренного молока, сушится распылением и добавляется в качестве более дешевой альтернативы другим источникам протеина.

Этот ингредиент сейчас в основном импортируется из разных стран. По данным организации Food and Water Watch, импортный концентрат молочного белка небезопасен:

«трудно представить, как регулирующим органам удается отслеживать»

«ПДК в значительной степени не регулируются»

Они также упоминают, что аналогичные виды протеина были импортированы из Китая и что они содержали загрязненные молочные продукты, которые добавляли в детское питание.Он содержит высокий уровень меламина, который, как известно, вызывает повреждение печени и другие побочные эффекты. Эта потенциально опасная добавка, как утверждается, отсутствует в некоторых американских группах, однако она все же осталась в некоторых прошлых поставках концентрата молочного протеина.

Это дешевая добавка, которую часто добавляют в обработанные пищевые продукты в качестве экономичного источника белка. Это потому, что его сохраняют и импортируют из мест, где дешевле нанять людей для его производства.

Ниже представлен список, в котором представлены самые эффективные диеты для похудения.

В нем часто содержится от 40% до 90% белка по весу. В 1 столовой ложке чистого концентрата молочного протеина обычно содержится около 5 граммов протеина на порцию. Это полноценный источник аминокислот, и при увеличении количества этого белка в нем меньше лактозы. Исследование, проведенное Dairy Management, Inc. в Иллинойсе, показало:

«обеспечивают такие преимущества, как связывание воды, гелеобразование, пенообразование, эмульгирование, проявление, функциональные преимущества …»

Таким образом, он также используется в качестве добавки для повышения общей консистенции окружающих ингредиентов.Он может использоваться как замена желирующим и эмульгирующим агентам. Хотя Ideal Protein по-прежнему содержит такие добавки в своих продуктах.

Изолят сывороточного протеина: Побочный продукт процесса производства сыра, содержащий полный набор аминокислот. Было доказано, что этот ингредиент поддерживает рост сухой мышечной массы и, как известно, легко усваивается. В изолированном варианте он содержит минимум 90% белка по весу, что делает его богатым белком с низким содержанием лактозы и жира.

Он также имеет то преимущество, что в одной порции содержится мало калорий.

Обезжиренное молоко: Молоко без сливок, чтобы сделать источник белка менее жирным. Обычно в нем содержится около 0,1% жира. Это приведет к получению более разбавленного молока, которое часто называют менее аппетитным.

Хотя это часто используется как способ снизить общее количество потребляемых калорий, исследования показали, что это не совсем полезно для похудания. Это по двум причинам.Жир на самом деле дает чувство насыщения, и нет никаких доказательств того, что диета с умеренным содержанием жиров приведет к увеличению массы тела, и она ошибочна, потому что содержит меньше питательных веществ. Real Food Guide.com отметил:

«не найдет витамин К в обезжиренном молоке… все витамины, которые оно сохраняет, являются жирорастворимыми»

Это означает, что для того, чтобы получить пользу от добавленных витаминов, нужно добавлять жир вместе с обезжиренным молоком. Это противоречит цели употребления напитка с пониженным содержанием жира, такого как обезжиренное масло.Нет необходимости избавляться от него, так как он создает больше проблем, если получить немного более калорийное молоко.

Потенциальная потеря питательных веществ также означает, что вам, возможно, придется принимать добавки с дополнительными витаминами и минералами, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, полученных из этого источника молока.

Какао-порошок, обработанный щелочью: Обработанная форма измельченных какао-бобов, которая при подщелачивании снижает большую часть антиоксидантов.

Из-за природных стимуляторов, содержащихся в нем, он может вызывать нежелательные побочные эффекты, в том числе:

  • Учащенное сердцебиение.
  • Бессонница.
  • Беспокойство.

Этот ингредиент может содержать много кофеина в зависимости от способа его обработки; он не так богат питательными веществами, как чистый какао-порошок. Это уменьшает количество микроэлементов и витаминов, чтобы они лучше сохранялись в формуле.

Добавленный кофеин вряд ли будет серьезным, но для чувствительных людей он может вызвать нежелательные проблемы. Производители Ideal Protein из продуктов, содержащих этот ингредиент, не упоминают об общем содержании кофеина.

Щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть список, составленный экспертами, с наиболее эффективными диетами для похудения.

Сахар: Простой углевод, не имеющий пищевой ценности, он добавляется только для придания еде приятного вкуса, его дешево добавлять и легко производить.

Его можно извлечь из многих различных продуктов, таких как сахарная свекла и сахарный тростник. Его часто подвергают интенсивной переработке и добавляют, чтобы заменить более полезные подсластители, которые имеют более низкий гликемический индекс.Повышение уровня инсулина может привести к увеличению массы тела, а сахар, как известно, оказывает такое влияние на организм, особенно когда его включают в диету на ежедневной основе, как того требуют многие из этих продуктов.

В неочищенной форме он может вызывать несколько нежелательных побочных эффектов, в том числе:

  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Повышенный риск ожирения из-за нарушений обмена веществ.
  • Зависимость, которая может вызывать перепады настроения и симптомы гриппа.
  • Разрушение зуба.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, добавляет:

«сахар ассоциируется с избыточным весом, возможно потому, что жидкий сахар не вызывает чувства сытости»

Таким образом, можно съесть много сахара и при этом не получить удовлетворения, поскольку тело не насыщается даже повышенным количеством сахара.

Это должно быть максимально ограничено, когда кто-то пытается похудеть, так как это может привести к значительному увеличению веса тела.Если бы кто-то придерживался диеты Ideal Protein , в одной порции потреблялось до 4 граммов сахара, согласно одной этикетке с информацией о питании, найденной в Интернете для их коктейлей.

Сахар придает пище приятный вкус, но он также может вызывать метаболические заболевания, такие как ожирение печени и диабет. Это ключевой ингредиент, который лучше всего ограничить, чтобы предотвратить возможность возникновения многих проблем. Узнайте, какие 10 лучших диет были включены в наш список лучших в целом, рассмотренный экспертами.

Сахар не нужен в пище, поскольку есть другие известные заменители, которые могут дать такой же вкус, без всех потенциальных проблем, связанных с общим здоровьем и весом,

Каррагинан: Загуститель и стабилизатор, содержащийся во многих обработанных пищевых продуктах. Он сделан из съедобных морских водорослей и часто подвергается тщательной обработке, чтобы его можно было использовать.

Университет Джунтендо провел исследование, дав этот ингредиент мышам. Выявлено токсическое действие:

«каррагинан канцерогенен для толстой кишки крысы»

Это исследование показало увеличение количества опухолей у однажды здоровых крыс.Другое исследование было также выполнено на крысах, на этот раз Лабораторией безопасности растений:

.

«способствует росту аберрантных очагов крипт в толстой кишке крысы»

Это означает, что он создал аномалии в толстой и прямой кишке. Это потенциально может привести к раку. Таким образом, оба исследования подтвердили побочные эффекты рака, хотя они не были связаны с другими.

Каррагинан не является необходимой добавкой, он не обеспечивает клетчатку или какую-либо пищевую ценность.Он добавляется только в качестве экономичного загустителя. Единственная причина, по которой эта добавка содержится в формуле, заключается в том, что это дешевый способ помочь улучшить баланс ингредиентов.

Эта добавка вызывает серьезные проблемы, и некоторые группы по наблюдению за потребителями посоветовали исключить этот ингредиент из своего рациона. Существует множество исследований, которые выявили возможность опасных эффектов у животных.

Ксантановая камедь: Загуститель из смеси сахара и бактерий.Его можно извлечь из разных ингредиентов, таких как пшеница, кукуруза и соя. Это дешево в производстве и часто встречается во многих продуктах.

Считается безопасным в количествах, обычно содержащихся в продуктах питания. Он обладает непревзойденной способностью создавать вязкость при добавлении небольшого количества жидкости. Его часто добавляют в концентрации всего 0,5% или меньше.

Может помочь предотвратить отделение масла, которое происходит при добавлении сухих и влажных ингредиентов. Также используется как альтернатива глютену.По этой ссылке вы найдете список самых эффективных диет для похудения, проверенный экспертами.

Сукралоза: Искусственный подсластитель, который обычно продается под торговой маркой Splenda. Он почти в 1000 раз слаще сахарозы.

Исследования показали, что это может привести к побочным эффектам. Одно исследование, проведенное Национальным технологическим колледжем Хатинохе, показало, что сукралоза:

«индуцированное повреждение ДНК в органах желудочно-кишечного тракта»

Другое исследование, проведенное Журналом токсикологии и гигиены окружающей среды, добавляет, как это:

«оказал множество побочных эффектов»

«Изменяет микрофлору кишечника и увеличивает содержание P-гликопротеина и цитохрома P-450 в кишечнике»

Влияние на уменьшение кишечных бактерий может вызвать повреждение иммунной системы.Кроме того, P-гликопротеин высвобождается организмом только тогда, когда потенциальный токсин может вызвать повреждение. Итак, согласно этому исследованию, организм рассматривает сукралозу как токсичный ингредиент.

Сукралоза добавляется как альтернатива сахару, который считается гораздо более здоровой альтернативой. Проблема с этой добавкой заключается в том, что из-за ее обрабатываемого характера она потенциально может привести к нежелательным побочным эффектам. Это также может иметь эффект, аналогичный стандартному столовому сахару, например, эффект на повышение уровня инсулина.Поэтому, даже если он добавлен в качестве заменителя вредных подсластителей, он может иметь тот же эффект, а также дополнительные нежелательные побочные эффекты в количествах, добавленных в пищу.

Вы можете познакомиться с лучшими диетами для похудения, перейдя по ссылке, найденной здесь.

Ацесульфам Калий: Искусственный подсластитель, не содержащий калорий и примерно в 200 раз слаще сахарозы.

Исследования показали, что он потенциально может вызывать побочные эффекты.

Одно такое исследование было добавлено в журнал Hormone and Metabolic Research Journal:

«также может вызывать секрецию инсулина»

Таким образом, хотя он и не предназначен для воздействия на уровень сахара в крови, он все же вызывает повышение, что может затруднить снижение голода.

Другое исследование PLOS One обнаружило:

«может повлиять на когнитивные функции, потенциально через изменение нейрометаболических функций»

Таким образом, его можно есть в больших количествах и он не влияет на уровень голода, это потенциально может увеличить риск ожирения. Этот искусственный подсластитель вызывает споры, поскольку многие исследования показали, что он может вызывать побочные эффекты.

В этих пищевых продуктах много дешевых ингредиентов, которые часто добавляют в расфасованные продукты общего назначения.Доступны лучшие варианты, в которых не используются обработанные, искусственные и дешевые добавки. Лучше избегать повторного употребления большого количества сахара, искусственных добавок, дешевых загустителей и связующих веществ.

В десятке лучших коктейлей представлены варианты гораздо лучшего качества. Узнайте о самых популярных диетах, включая числовую диету, в которой есть все натуральные ингредиенты и всего 1 грамм натурального сахара.

Диоксид кремния: Минерал, имеющий сходство с пластиком.Его добавляют для лечения слабых костей, инсульта и часто в качестве неактивного ингредиента для предотвращения слеживания.

Более высокие количества этого ингредиента могут потенциально привести к прохождению гематоэнцефалического барьера, что может быть вредным для здоровья. Web MD также добавил:

«ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНО в количестве еды. Его безопасность как лекарство неизвестна »

Таким образом, не имея возможности прочитать об общей добавленной сумме, невозможно определить, что с ней может произойти. Хотя, скорее всего, это добавлено скорее как наполнитель, а не как настоящая пищевая добавка.

Ингредиенты идеального качества белка

Было сложно найти ингредиенты для их продуктов, и после того, как они выяснили, что было добавлено, стало ясно, почему.

Существуют искусственные подсластители, искусственные ароматизаторы, потенциально опасные загустители и множество дешевых форм белка. Компания не смогла добавить в Интернет свою собственную этикетку ингредиентов, и вместо этого они просят желающих посетить один из своих центров. К счастью, были некоторые пользователи, которые разместили этикетку с фактами о добавках на коктейлях в Интернете, хотя этикетки на продуктах отсутствуют.

Хотя 18-граммовый шоколад содержит много белка, он состоит из концентрата молочного белка и казеината натрия. Оба они бедны по сравнению с неизвестным количеством сывороточного протеина, который также добавляют в этот коктейль. Было бы намного лучше, если бы они избегали этих двух других форм дешевого протеина.

Узнайте о наиболее эффективных диетах, посетив список 10 лучших, представленный здесь.

Они также не упоминают, каково содержание аминокислот.При выборе коктейля, богатого протеином, важно знать, есть ли в нем сбалансированное количество аминокислот, поскольку именно они питают организм, чтобы он функционировал должным образом. Аминокислоты помогают определить:

Независимо от того, богаты ли эти коктейли полезным белком.

• Насколько эффективен в качестве заменителя пищи: аминокислоты необходимы при замене пищи, поскольку они необходимы для регулирования многих важных процессов в организме.

• Проверить, нужно ли добавлять дополнительные источники белка, чтобы восполнить недостаток аминокислот.

Общее качество ингредиентов очень низкое для заплаченной цены.

Они также не могут должным образом описать, чем выделяются их заменители еды. Многие ингредиенты являются общими для других стандартных коктейлей. В этом коктейле нет ничего уникального, что выделяло бы его среди конкурентов. После прочтения этикетки с фактами о питании и изучения общего содержания витаминов и минералов выясняется, что это очень стандартный заменитель пищи, в котором нет ничего уникального, кроме большого количества обработанных и искусственных добавок.

Есть и другие проблемы, связанные с продуктами питания, предусмотренными в этом плане. Хотя они предлагают множество вариантов для удовлетворения потребностей, они очень ограничены в количестве полноценного обеда. В основном, вместо каких-либо продуктов предлагаются закуски и небольшие продукты. Они также не указывают на этикетке какие-либо сведения о пищевой ценности. Это делает невозможным тщательный анализ того, чего можно ожидать от этих продуктов.

Предлагается

рецептов для создания собственных блюд с нуля, включая около 250 рецептов для фаз 1 и 2 и 250 рецептов для общего контроля веса.Они описывают это как:

«От продуктов с низким содержанием жиров до блюд с низким содержанием углеводов… подчеркните натуральный вкус и текстуру»

Рецепты составлены пятизвездочным шеф-поваром, но неизвестно, просты ли рецепты, экономичны и подходят ли они для всех вкусов. Не имея возможности увидеть какие-либо рецепты, невозможно сказать, нужно ли тратить много времени и усилий на приготовление этих блюд. Чтобы получить всесторонний обзор 10 лучших диет для похудения, щелкните эту ссылку.

Эти виды блюд необходимы при переходе от продуктов, предлагаемых Ideal Protein. Это означает больше как простой шаг, чтобы можно было привыкнуть к еде с пониженным содержанием калорий, которая уже приготовлена ​​и ее легко употреблять. Преимущество использования уже приготовленных продуктов заключается в том, что это избавляет от соблазна есть богатую пищу.

Вот почему компания решила предлагать нетрадиционные диетические продукты, такие как батончики, вафли, десерты, морсы и многое другое.

СОВЕТ РЕДАКТОРА: Объедините эту добавку с проверенной заменой еды, такой как 18Shake, для достижения лучших результатов.

Цена и качество идеального протеина

Вам не разрешается покупать расфасованные продукты самостоятельно, поэтому вам придется заплатить за общую поддержку похудания в одном из их диетических центров. Это включает в себя оплату предварительно упакованных блюд, цена которых неизвестна. Общая стоимость Ideal Protein может быть очень высокой по мнению некоторых пользователей, но трудно подтвердить точную цену.

Существуют также различные фазы диеты, стоимость которых варьируется. Вот что испытали некоторые клиенты с точки зрения цены:

“85,00 долларов в неделю; или 500 долларов США для этапа 1 »

«60 долларов в неделю; или 120 долларов за этап 2 »

“30 долларов в неделю; или 60 долларов США для фазы 3 «

«Около 700 долларов США за 10 недель; или в среднем 70 долларов в неделю »

Таким образом, цена на это может варьироваться в зависимости от индивидуальных требований.Это довольно дорого для того, что вы получаете. Также неизвестно, нужно ли вам полностью принимать диету или просто покупать коктейли, заменяющие прием пищи, и другие продукты по отдельности.

Изучать эти продукты невероятно сложно по многим причинам:

• Производители не предоставляют список фактов о питании: есть только размещенные пользователями изображения того, что было добавлено, но неизвестно, актуальны ли они и отражают ли они то, чего можно ожидать. Неизвестно, почему компания решила не раскрывать свою формулу.

Не на всех продуктах есть изображения, чтобы продемонстрировать, что было добавлено, на самом деле большинство из них полностью отсутствует. Вы не можете заранее проверить, подходит ли то, что предлагает компания, для ваших нужд. Они действительно предлагают продукты без глютена, но неясно, предоставляют ли они также другие варианты без аллергии.

Они также не перечисляют какую-либо соответствующую информацию об использовании обработанных ингредиентов, которые содержатся в некоторых продуктах, таких как коктейли.

• Отсутствуют реальные заявления о пищевых продуктах: вместо того, чтобы давать представление о пищевой ценности, эффектах потери веса или о том, что можно ожидать с точки зрения питания, компания решила вместо этого говорить только о консистенции продуктов и вкус.

• Необходимо наладить личный контакт с центрами компании: поскольку они продают комплексный план похудания, эти продукты представляют собой небольшую часть большого решения для похудания. Компания уделяет этому мало внимания, потому что они просят потенциальных клиентов поговорить с представителем лично.

Такая тактика может усложнить обучение, не выходя из дома. Также неизвестно, какая техника используется, но от нее может быть трудно уйти.

Глядя на изображения, становится ясно, что предлагаемые заменители еды не очень хорошего качества, так как они содержат искусственные ингредиенты и дешевый белок. Здесь недостаточно, чтобы удовлетворить как полноценную замену еды. Клинические исследования показали, что многие ингредиенты приводят к нарушению обмена веществ и увеличению веса.

Компания также просит пользователей использовать Ideal Protein в 4 различных этапа. Фаза 1 Ideal Protein предназначена для определения практических целей по снижению веса.Хотя это более комплексный подход, это также повышает цену. Фаза 2 Ideal Protein аналогична фазе 1, но обеспечивает более глубокое обучение и консультирование. Это может быть полезно для тех, кто нуждается в более практическом подходе, но неизвестно, обладают ли люди, предлагающие советы, достаточной питательной поддержкой.

Основную часть этих продуктов составляют дешевые обработанные ингредиенты. Это излишне увеличивает стоимость идеального протеина, поскольку эти добавки можно купить дешевле в другом месте.Нет необходимости покупать это, поскольку такая же основная формула используется во многих других коктейлях и продуктах.

Что касается других продуктов Ideal Protein, общая цена может быть высокой для получения всей системы в целом. Основная проблема с ценой заключается в том, что нет четкого представления о том, чего можно ожидать. Вы должны посетить центр, чтобы узнать больше, что может оказаться пустой тратой времени, если вы обнаружите, что это слишком много для оплаты. Компании, которые не могут указать, сколько они взимают, вызывают сомнения, поскольку невозможно заранее определить, подходит ли то, что они получают, для их нужд.

Большинство тех, кто инвестировал в продукты Ideal Protein, добавили, что они слишком дороги для того, что предлагается. Судя по нескольким этикеткам ингредиентов, становится ясно, что они сосредоточились на добавлении большого количества дешевых ингредиентов, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах.

Чтобы просмотреть список диет, вошедших в десятку лучших, щелкните здесь.

Бизнес идеального белка

Бренд Ideal Protein принадлежит компании Laboratoires C.O.P. Inc. С ними можно связаться, используя следующую контактную информацию.

Телефон: (819) 772-4447

Адрес: 60 Jean-Proulx

Гатино Qc J8Z 1W1

Эл. Почта: [электронная почта защищена]

На компанию не подано неурегулированных жалоб, хотя информации об их службе поддержки клиентов нет. Часто это происходит из-за того, что группы в Канаде проходят другую систему контроля качества. Они не связаны никакими организациями, такими как FDA.

Нет информации о том, предлагают ли они политику возврата денег.

Bloomberg.com упомянул некоторые подробности о компании, заявив:

«Компания предлагает обучение, семинары по развитию, а также частные и публичные лекции по снижению веса и питанию»

Нет информации о том, предоставляют ли они такие услуги за пределами Канады. Единственная доступная информация, указанная в списке, касается смены их генерального директора, хотя они и предлагают контактные данные.

Также предлагается

My Ideal Protein, который помогает пользователям получить больше информации об общей предлагаемой диете. Хотя, чтобы получить доступ к этой части веб-сайта, сначала нужно быть участником. Не совсем ясно, насколько подробна информация и рекомендуется ли пользователям следовать потенциально трудным советам. My Ideal Protein — это скорее дополнительная часть общей диеты, которую можно выполнять онлайн, будь то на компьютере или мобильном устройстве.

Официальный сайт предоставляет очень мало информации, и неизвестно, подтверждается ли данный совет научными фактами или является общим советом по снижению веса.

Веб-сайт компании дает представление об их процессе похудения, заявляя:

«Для поддержания стабильного веса после диеты необходимо изменить образ жизни»

Компания помогает тем, кто выполняет этот план, советами о том, как правильно контролировать вес после того, как резко снизили количество калорий. Идея состоит в том, чтобы принимать более разумные диетические решения и избавляться от нездоровой пищи. Они также добавляют, что могут преподавать:

Какие продукты лучше всего подходят для поддержания веса.

• Как инсулин влияет на массу тела.

• Как можно сжигать жир.

• Какое сочетание макроэлементов, таких как жиры, белки и углеводы, является правильным.

Хотя это все полезные советы, стоит подумать, какова общая общая цена, если кто-то решит и дальше получать поддержку от бизнеса. Это может стоить много денег, и если кто-то снова наберет вес, это может означать долгосрочные планы платежей, которые могут быть дорогостоящими.

Также нет гарантии, что вся информация, которую вы получаете, будет предоставлена ​​каким-то профессионалом. Обычно диетологи могут быть дорогими, и неизвестно, будет ли предоставленная информация в основном поддержкой и общими советами по снижению веса. Эту проблему необходимо решить, чтобы каждый знал, получают ли они научно обоснованные советы или же это только базовая поддержка, которую может оказать кто-либо.

Перейдите по ссылке, чтобы просмотреть список лучших диет для похудения, составленный нашими экспертами по обзору.

СОВЕТ РЕДАКТОРА: Для достижения наилучших результатов при диете, заменяющей коктейли, наши специалисты рекомендуют использовать ее не менее 5 месяцев. Сэкономьте деньги, купив несколько пакетов заменителей еды.

Мнения покупателей об идеальном протеине

Обзоры Ideal Protein разбросаны в Интернете из самых разных источников. Вот что испытали несколько клиентов:

«это не настоящая еда»

«Они все похудели, а потом вернули его, плюс больше»

«слишком сложно для меня»

«У меня было очень мало энергии»

Люди, которые пробовали заменить еду, часто жаловались, что из-за этого они теряют энергию и что они не могут нормально мыслить из-за низкого содержания углеводов и отсутствия подавления аппетита.

Были и отрицательные отзывы от тех, кто попробовал рецепты Ideal Protein. Некоторые добавили, как они пытались смешать этот коктейль с фруктами и овощами, но консистенция была неприятной.

В целом, из отзывов пользователей кажется, что попытка заставить этот коктейль работать как полноценный план питания не принесла удовлетворения и не помогла достичь их целей по снижению веса. Это делает маловероятным действие функционального коктейля для похудения.

Однако трудно найти много обзоров только самих встряхиваний, поскольку большинство перечисленных онлайн-мнений относятся ко всей системе.Неизвестно, связано ли это с тем, что коктейли не рекомендуется принимать индивидуально, или по другой причине. Посмотрите, какие диеты для похудения были признаны наиболее эффективными, посетив наш составленный экспертами список 10 самых полезных для здоровья.

Очень редко это хороший знак, когда у компании такое ограниченное количество доступных обзоров.

В линейке

Ideal Protein есть и другие продукты, например:

• Продукты для завтрака, пудинги, напитки с фруктовым вкусом, заправки, батончики, готовые коктейли, закуски и фирменные блюда.

При использовании всей программы люди сказали следующее:

«Первые 3 дня были очень тяжелыми»

«и мои волосы нездоровые и тонкие. Я чувствую себя опустошенным »

«начал четвертую неделю и заплатил 630 долларов… потерял всего один фунт… не потерял ни дюйма от талии»

«Не могу выйти из этой диеты, потому что я только что набрал весь вес. Очень досадно, так как стоит больших денег »

Были серьезные проблемы со стороны пользователей, которые добавили, что они не считают, что вся система эффективна, и многие добавили, что это пустая трата денег.Одна из распространенных жалоб заключалась в том, что это не привело к устойчивым результатам по снижению веса. Таким образом, все, кому удалось похудеть, добавили, что они не получили никаких долговременных преимуществ. Любые преимущества, которые заметили люди, были потеряны, как только началось нормальное питание.

Проблема в том, что возможно человек теряет вес только из-за серьезного дефицита калорий. Это означает, что на самом деле это не способ похудения, способствующий ускорению метаболизма или сжиганию жира. Кроме того, есть некоторые, кто похудел всего на несколько фунтов, но при этом старался оставаться дисциплинированным.Это может привести к пустой трате времени и денег. Если кто-то должен посвятить себя диете, которая не приносит значительных результатов, он, скорее всего, будет продолжать получать те же результаты.

Некоторые пользователи сдались через несколько недель, не заметив практически никаких изменений. Чтобы узнать, какие диеты были признаны наиболее эффективными для снижения веса, перейдите по этой ссылке.

Заключение — работает ли идеальный белок?

Ideal Protein имеет интересный веб-сайт, который утверждает, что предлагает идеальное решение для похудания.Хотя, прежде чем вы решите, подходит ли это вам, важно оценить качество их заменителей еды, батончиков, закусок и всей предлагаемой еды. Их коктейли содержат искусственный сахар, в основном дешевые источники белка, и из-за них трудно узнать что-либо о том, что эти коктейли могут предложить. То же самое и с продуктами, которые описываются только по вкусу, а не по содержанию питательных веществ.

Еда

Ideal Protein часто описывается как невыполнимая, меловая и нелегкая для смешивания.Многие также добавили, что они не сочли эти советы полезными и что все это были общие советы по снижению веса. Это было слишком общим и недостаточно конкретным, чтобы обеспечить долгосрочные результаты похудания. Некоторые добавили, что на самом деле это не способствует значительной потере веса и что для такой маленькой награды нужно много жертв.

Лучшим решением будет полностью натуральная, без наполнителей и сбалансированная диета. Лучшая диета 2021 года — это диета на 18 коктейлей.

Клиенты оставили отзывы, показывающие, насколько эффективными были их эффекты потери веса.Лучше всего то, что он сочетает в себе мощный ускоритель метаболизма и полезный коктейль, заменяющий еду. Этот коктейль содержит высококачественный сывороточный протеин, хорошую клетчатку для подавления аппетита, и вы можете прочитать полный аминокислотный профиль, которых очень много.

Усилитель метаболизма Vitakor содержит смесь сильнодействующих экстрактов, таких как семена фенхеля, масло семян льна, алоэ накидки и другие сильнодействующие соединения. Фотографии до и после лечения также предоставлены пользователями, которые использовали Vitakor индивидуально, в сочетании с 18Shake он может улучшить общие результаты похудания.

18Shake Diet также содержит полный набор аминокислот и всего 1 грамм сахара из коктейля. Vitakor не содержит никаких искусственных добавок или стимуляторов. В отличие от Ideal Protein, он содержит необработанные ингредиенты и смесь проверенных ингредиентов. 18Shake Diet предлагает комплексный коктейль, заменяющий еду, который содержит полезные ингредиенты, одобренный потребителем вкус и не содержит дешевых добавок, а также мощный ускоритель метаболизма, который может помочь сжечь калории. Чтобы узнать больше о диете 18Shake, щелкните здесь.

Влияние диеты с более высоким и низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ

Порядок испытаний

Поиск выявил 9658 уникальных ссылок для скрининга. Мы нашли 111 статей, описывающих 74 исследования, соответствующих критериям отбора (рис. 1). Мы связались с авторами 19 статей и получили ответы от 15. Таблица включенных исследований и ссылки на все статьи представлены в Дополнительной информации 2, а таблица исключенных исследований и причин исключения представлены в Дополнительной информации 3.

Рисунок 1

PRISMA Блок-схема результатов поиска.

Характеристики исследования

Участники были здоровыми, имели избыточный вес, ожирение, гипертонию или имели повышенный уровень липидов. Средний возраст составлял 45 лет, средний ИМТ — 33 (диапазон: 22–43), а в исследованиях участвовало больше женщин, чем мужчин (64% против 36%). Среднее содержание белка в рационах с высоким содержанием белка составляло 27% от общего количества потребляемой энергии (диапазон: 16–45%) и 18% (диапазон: 5–23%) в рационах с низким содержанием белка. MD в исследованиях общего потребления энергии из белка составлял 10%.Только 11 исследований (15%) сообщили о количестве белка в виде растительного или мясного белка. Большинство исследований проводилось в Северной Америке. В нескольких исследованиях (34%) измерялись нежелательные явления. В большинстве исследований (80%) измерялись результаты в срок менее 6 месяцев (более подробная информация представлена ​​в таблице 1 и дополнительной информации 2).

Таблица 1 Ключевые характеристики включенных рандомизированных контролируемых испытаний a

Качество совокупности доказательств

Менее 10% исследований сообщили об адекватной рандомизации и / или сокрытии распределения.Почти 40% исследований имели более 20% случаев потери из-за наблюдения или выбытия. Мы не обнаружили предвзятости публикации в метаанализах. В сводной таблице результатов описывается качество совокупности доказательств по каждому исходу (таблица 2).

Таблица 2 Сводная таблица результатов

Результаты для здоровья

На рисунке 2 суммированы результаты метаанализов для всех измеренных результатов в виде объединенных размеров эффектов или SMD. Результаты метаанализа для каждого результата представлены в дополнительной информации 4.Ни в одном из включенных исследований не измерялась частота смерти, рака, диабета, сердечного приступа, инсульта, диализа и других почечных заболеваний или переломов.

Рисунок 2

Результаты мета-анализа результатов с использованием SMD (разница между значениями изменения от исходного уровня).

Потеря веса и ожирение

Всего 38 исследований предоставили данные для метаанализа по изменению веса (2326 участников), 16 по ИМТ (887 участников) и 15 по окружности талии (1214 участников).Объединенные стандартизированные величины эффекта для изменений в потере веса (-0,36, ДИ от -0,56 до -0,17, P = 0,0002), ИМТ (-0,37, ДИ от -0,56 до -0,19, P <0,0001) и окружности талии ( -0,43, ДИ от -0,69 до -0,16, P = 0,00001) были статистически значимыми и представляли небольшие или умеренные эффекты. Однако наблюдалась несогласованность (неоднородность) в исследованиях по снижению веса ( I 2 = 77%, P <0,00001) и окружности талии ( I 2 = 75%, P <0.0001). Исследование того, варьируется ли влияние на ожирение в зависимости от содержания энергии, не показало значимых эффектов (условия взаимодействия: потеря веса P = 0,31; ИМТ P = 0,21; окружность талии P = 0,53). В мета-регрессии другие ковариаты не влияли на окружность талии. Однако более высокий ИМТ в начале исследования (в обеих моделях) и более похожее потребление энергии между диетами (только в базовой модели) были связаны с большей потерей веса у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Напротив, величина снижения ИМТ не была связана с большими различиями в содержании белка (только в полной модели). В анализах чувствительности, за исключением исследований с потерями более 20% для последующего наблюдения и выбывания, размеры эффекта были одинаковыми для потери веса и ИМТ и меньше для окружности талии (-0,2, ДИ от -0,34 до -0,07, P = 0,003 ).

В переводе на эффект через 3 месяца метаанализ показывает большую потерю веса на 1,21 кг (ДИ от -1,88 до -0,57), большее снижение ИМТ (-0.51 кг / м 2 , ДИ от −0,77 до −0,26) и большее уменьшение окружности талии (−1,66 см, ДИ от −2,66 до −0,62) при более высоком по сравнению с диетами с низким содержанием белка (доказательства среднего качества для всех исходов). ).

Артериальное давление

Метаанализ 15 исследований (1186 участников) показал небольшое статистически значимое снижение систолического артериального давления (SMD -0,21, CI -0,32 до -0,09, P = 0,0004) и диастолического артериального давления (SMD). −0,18, CI от −0,29 до 0,06, P = 0.003). Оценки эффекта были аналогичными при анализе чувствительности с использованием только исследований с менее 20% потерями для последующего наблюдения / выбывания. Не было взаимодействия между типом диеты с разной калорийностью для систолического ( P = 0,17) или диастолического артериального давления ( P = 0,42), а также какой-либо связи ковариат в мета-регрессионном анализе. Следует отметить, однако, значительное изменение в рационе с высоким содержанием белка при 20–30% потребляемой энергии, но не при 30% или более. В переводе на эффект через 3 месяца метаанализ показал большее среднее снижение на 3.2 мм рт. Ст. (ДИ от -4,80 до -1,35) для систолического артериального давления и 1,75 мм рт. Ст. (ДИ от -2,81 до -0,58) для диастолического артериального давления при более высоком по сравнению с диетами с низким содержанием белка (доказательства среднего качества).

Уровни липидов

21 исследование (1368 участников), в котором сообщалось об общем холестерине, не показало различий и аналогичных незначительных изменений в исследованиях с периодом наблюдения <20%. Анализ подгрупп не показал достоверных различий по калорийности рациона (член взаимодействия P = 0.31). Около 23 исследований (~ 1550 участников) были включены в анализ холестерина ЛПВП и ЛПНП. Уровень холестерина ЛПВП значительно повышался при диете с высоким содержанием белка (SMD 0,25, ДИ 0,07–0,44, P = 0,007). Однако мы наблюдали гетерогенность ( I 2 = 65%, P <0,00001), и изменение уровня ЛПВП больше не было значимым в анализе чувствительности, ограниченном исследованиями с потерей <20% для последующего наблюдения / исключения. . Анализ подгрупп не показал значимых различий с диетами с разной калорийностью ( P = 0.38) или протеин. Кроме того, мета-регрессия (полная модель) в исследованиях показала обратную связь между более значительными различиями в содержании белка в диетах и ​​повышением уровня ЛПВП, а более низкое содержание углеводов в диете с более высоким содержанием белка было связано с более высоким уровнем ЛПВП. В метаанализе не было различий в уровне холестерина ЛПНП (SMD 0,00, ДИ от -0,17 до 0,16, P = 0,97), с аналогичными результатами для исследований с потерей <20% для последующего наблюдения и незначительными различиями по калорийности. ( P = 0.68). Однако это было положительно связано с продолжительностью диеты в мета-регрессии. Через 3 месяца величина эффекта означает отсутствие разницы в уровне общего холестерина и холестерина ЛПНП при диете с более высоким содержанием белка. Однако мы наблюдали значительно большее увеличение холестерина ЛПВП на 0,04 ммоль / л (ДИ 0,01–0,08) при более высоком по сравнению с диетами с низким содержанием белка (доказательства среднего качества для всех исходов).

C-реактивный белок

Суммарный размер эффекта пяти исследований (398 участников) не показал значительной разницы в CRP (0.01, CI от -0,23 до 0,25, P = 0,95). Через 3 месяца этот эффект будет выражаться в незначительном увеличении на 0,02 мг / л (ДИ от -0,05 до 0,54) (доказательства низкого качества). Анализ подгрупп показал незначительные различия в калорийности рационов с высоким и низким содержанием белка ( P = 0,61 для параметра взаимодействия), и не было никаких ассоциаций с ковариатами в мета-регрессии.

HbA1c

В трех исследованиях (87 участников) измеряли изменение HbA1c через 2–6 месяцев, но данные можно было объединить.В другом исследовании сообщалось о незначительных различиях в снижении HbA1c. 21 В исследованиях, которые можно было подвергнуть метаанализу, как показано на рисунке 3, мы не наблюдали разницы в уровнях HbA1c между диетами с высоким или низким содержанием белка (MD 0,00, CI от -0,19 до 0,19, P = 0,96) (доказательства низкого качества).

Рисунок 3

Результаты метаанализа результатов с использованием МД (разница между значениями изменения от исходного уровня).

Уровень глюкозы в крови натощак

Объединенный анализ 15 исследований (1089 участников) не показал различий в уровне глюкозы в крови натощак (SMD -0.05, ДИ от -0,20 до 0,10, P = 0,49) (доказательства среднего качества). При сравнении результатов исследований с диетами с разной калорийностью мы не обнаружили никакой разницы ( P = 0,47 для периода взаимодействия). Мета-регрессия также не показала связи эффекта с ковариатами.

Триглицериды

24 исследования (1623 участника), включенные в метаанализ, продемонстрировали умеренное статистически значимое снижение триглицеридов (SMD −0,51, CI −0.От 78 до -0,24, P = 0,0002), но неоднородность была высокой ( I 2 = 85%, P <0,00001), и не было взаимодействия с диетами с высоким содержанием белка и различной калорийностью ( P = 0,60) или ассоциации с ковариатами в мета-регрессии. Меньший эффект был отмечен в исследованиях с периодом наблюдения <20% (SMD -0,34, CI от -0,46 до -0,21). На основании SMD из метаанализа было отмечено большее снижение триглицеридов (-0,24 ммоль / л, ДИ от -0,37 до -0.11) через 3 месяца с более высоким содержанием белка по сравнению с диетами с низким содержанием белка (доказательства среднего качества).

Инсулин крови натощак

Объединенный анализ 10 исследований (718 участников) показал небольшой значимый эффект (SMD -0,20, ДИ -0,37 до -0,03, P = 0,02). Однако в метаанализе исследований с периодом наблюдения <20% эффект был незначительным. Не было значительного взаимодействия с потреблением энергии. Однако мета-регрессия восьми исследований не показала связи различий в ковариатах с инсулином крови натощак.Общий суммарный SMD приводит к снижению на 7 пмоль / л (ДИ от -14 до 0) после 3 месяцев употребления высокобелковой диеты с ограничением калорий (доказательства низкого качества).

Здоровье костей

Частота переломов не измерялась ни в одном исследовании. Изменения минеральной плотности костной ткани измеряли в пяти исследованиях через 2–6 месяцев. 22, 23, 24, 25 В трех объединенных исследованиях не было никакой разницы в средней разнице общей костной ткани (MD 0,00, CI от -0,02 до 0,03, P = 0,82), статистически незначимая разница, о которой сообщалось в двух исследованиях, 22, 23 и статистически незначимое увеличение в поясничном отделе позвоночника (MD 0.60, ДИ от -0,34 до 1,54, P = 0,21) в двух объединенных исследованиях. 24, 25 Однако мы наблюдали неоднородность ( I 2 = 67%, P = 0,05). Изменение минеральной плотности кости бедра было измерено в одном исследовании с участием 130 участников 25 , и MD был незначительным (MD 0,61, CI от -0,13 до 1,34, P = 0,11). Качество доказательств этих исходов было низким.

Здоровье почек

Уровни креатинина в сыворотке от 1 до 12 месяцев измерялись в шести исследованиях.Данные двух исследований через 3 месяца можно объединить 26, 27 и показать значительное увеличение между диетами (MD 6,14 мкмоль / л, CI 2,49–9,79, P = 0,001) (доказательства очень низкого качества). В других четырех исследованиях сообщалось о незначительных изменениях в обеих диетических группах. 5, 28, 29

Качество жизни и благополучие

Качество жизни, измеренное в одном исследовании, показало незначительное снижение. 6 Настроение было объединено в двух исследованиях 31, 32 и показало сильные эффекты, что означало ухудшение настроения при диете с высоким содержанием белка (SMD 0.82, ДИ 0,33–1,31, P = 0,001). Но удовольствие от диет существенно не различается. 33 Сытость (чувство сытости после еды) и удовлетворение диетой измерялись в девяти исследованиях через 1–6 месяцев, семь из которых можно было объединить. Наблюдалось небольшое увеличение насыщения при диете с высоким содержанием белка (SMD 0,39, ДИ 0,09–0,69, P = 0,03). Качество доказательств этих исходов низкое.

Неблагоприятные события

Всего в 22 исследованиях были измерены и описаны нежелательные явления.Пять исследований проанализировали совокупность побочных эффектов и не обнаружили разницы между диетами. Желудочно-кишечные эффекты были конкретно описаны в четырех исследованиях, но не могли быть объединены, поскольку соответствующие данные не были доступны. Appel 18 сообщил о значительном увеличении вздутия живота или полноты при диете с высоким содержанием белка (отношение рисков 2,11, ДИ 0,98–4,53, P = 0,05), незначительном увеличении сухости во рту (отношение рисков 2,00, ДИ 0,70–5,72, P = 0,20) и плохой аппетит (коэффициент риска 2.83, CI 1.15–7.01, P = 0,02). Тем не менее, Due 34 и Leidy 33 не обнаружили существенных различий между диетами по аппетиту или желанию есть. Yancy 5 сообщил о значительно большем количестве желудочно-кишечных проблем с диетами с более высоким содержанием белка: запор (68% против 35%; P <0,001), неприятный запах изо рта (38% против 8%; P <0,001) и диарея (23% против 7%; P = 0,02). Утомляемость не различалась между группами. 18 Общая слабость (25% против 8%; P = 0.01), головная боль (60% против 40%; P = 0,03), мышечные судороги (35% против 7%; P = 0,001) и сыпь (13% против 0%; P = 0,006). значительно увеличивается с диетами с высоким содержанием белка. 5 Качество доказательств для этих исходов низкое.

Доза-реакция и общие эффекты ковариат

В многомерном анализе (см. Дополнительную информацию 5) базовая и полная модели, скорректированные с учетом продолжительности диетического вмешательства, различий в потреблении энергии, а также потребления углеводов между группой вмешательства и контрольной группой , исходный ИМТ и возраст, а также процент мужчин, участвовавших в исследованиях, не показали значимого ответа на дозу с более высоким потреблением белка на исходы.Благоприятный эффект более высокого потребления белка на ИМТ и холестерин ЛПВП был значительно больше, когда разница в содержании белка между диетой с вмешательством и контрольной диетой была меньше. Эти эффекты были обнаружены, когда в полностью скорректированной модели учитывались различия в потреблении углеводов (и, следовательно, в содержании жира), возрасте и поле.

Вторичный анализ значений на конец исследования

Результаты вторичного анализа баллов в конце исследования для всех показателей здоровья показаны на Рисунке 4 и в дополнительной информации 6.Как правило, результаты соответствуют скорректированным с учетом базовых значений (наш первичный анализ). Небольшие или умеренные положительные эффекты на ЛПВП и триглицериды соответствовали эффектам, обнаруженным в первичном анализе. Однако в этом анализе диета с более высоким содержанием белка оказывала меньшее влияние или не оказывала никакого влияния на ожирение и артериальное давление.

Рисунок 4

Результаты вторичного анализа для каждого результата в виде SMD (разница в значениях в конце исследования).

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

При всех существующих диетах с высоким содержанием белка и модифицированных диетах с высоким содержанием белка возникает потребность в информации о том, как именно работают эти планы питания и полезны ли они для вашего тела.Кроме того, действительно ли они — волшебная палочка, которая может помочь человеку похудеть? Мы попросили Стефани Сассос, магистра медицины, RDN, CDN, диетолога Института надлежащего ведения домашнего хозяйства, все ваши животрепещущие вопросы о диете с высоким содержанием белка, чтобы получить настоящую совок.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Это примерно то, на что это похоже: диета с высоким содержанием белка — это план питания, в котором обычно упор делается на большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов. «Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови», — говорит Сассос.«Белок и его роль в потере веса изучаются в течение многих лет и показали преимущества, когда дело доходит до того, чтобы вы дольше оставались довольными и легче контролировать аппетит». Каждая диета с высоким содержанием белка отличается и может иметь разные ограничения, говорит она, отмечая при этом, что палео — пример высокобелковой диеты, в то время как некоторые низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, диета Саут-Бич, кето и зональная диета, могут быть неприемлемыми. считается с высоким содержанием белка.

Что можно есть при диете с высоким содержанием белка?

Эти диеты обычно позволяют употреблять все виды белков и жиров, включая говядину, птицу, рыбу, молочные продукты, сыр, яйца, масло и масло.«Обычно они ограничивают потребление углеводов, таких как хлеб, макароны, фрукты, крахмалистые овощи, а на палеодиете — даже бобовые», — говорит Сассос.

ПОСМОТРЕТЬ D JANGetty Images

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Вы можете похудеть, придерживаясь высокобелковой диеты, но есть один нюанс. «Проблема с диетами с высоким содержанием белка в том, что они часто ограничивают употребление полезных углеводов», — говорит она. «Углеводы переносят воду в организм, поэтому люди, как правило, быстро худеют, когда начинают диету с высоким / низким содержанием углеводов — на самом деле они просто теряют тонну веса воды, потому что они отказались от углеводов.«Многие люди имеют тенденцию выходить на плато после начального снижения веса воды. Лучшие диеты с высоким содержанием белка сосредоточены на постных источниках белка и включают в себя некоторые полезные углеводы.

Здорова ли диета с высоким содержанием белка?

Слишком много всего, даже хорошо, это может стать проблемой. «Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на ваши почки и даже привести к обезвоживанию», — говорит Сассос. «Обычно для среднего человека потребление около 1 грамма белка на килограмм веса тела в день является нормальным. идеально. «Если вы физически активны, вам может потребоваться больше белка.Встреча с диетологом поможет вам определить ваши ежедневные потребности в белке.

Поскольку некоторые диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление жирного мяса, они могут увеличить риск сердечных и других хронических заболеваний. «Убедитесь, что вы выбираете нежирные источники белка, такие как мясо птицы без кожи, рыба, яйца, бобы и орехи», — говорит она. «Не забывайте о овощах и старайтесь выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. плотный.»

Какие здоровые закуски с высоким содержанием белка?

Есть много вариантов, которые можно взять с собой, особенно когда вы в пути, в том числе миндаль, вяленое мясо, сваренные вкрутую яйца и арахисовое масло.Чтобы увидеть полный список, ознакомьтесь с нашим одобренным RD обзором закусок с высоким содержанием белка, которые вы можете купить.

Лиза Бэйн Исполнительный директор отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Лиза возглавляет команду редакторов, которая создает материалы о здоровье, благополучии, питании и фитнесе для журналов Good Housekeeping, Prevention и Woman’s Day.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *