Диета углеводов: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Диета для любителей углеводов

Большинство диет призывают ограничить углеводы, вычеркнуть их из списка продуктов, чем доставляют немало мучений пытающимся похудеть. Среди них «любителей углеводов» подавляющее большинство. Результат таких диет быстр, но краткосрочен. Безуглеводная «сушка» организма способна оставить мышцы без гликогена и так «подвялить» тело, что оно потеряет упругость, свойственную здоровым мышцам и коже. Мозг, для которого особую ценность имеют как раз углеводы, лишившись их, может начать быстрее сдавать, требовать отдыха, отказываясь выполнять сложную умственную работу, да и настроение будет неважным. В общем, знакомые симптомы для тех, кто сидит на диете.

Поэтому «открытие» Кунс и Ларгеман-Рота выглядит весьма вдохновляющим. Низкоуглеводные диеты прошлых десятилетий должны уйти в прошлое, говорят авторы. Они утверждают, что есть любимые углеводы и худеть, — и можно, и нужно! Много это или мало — потерять почти 23 кг за 5 недель, не голодая, не страдая от «диетического синдрома»?

Но не подумайте, углеводы для здорового питания годятся не все — нужны те, в которых содержатся «стойкие» крахмалы — Resistant Starch. Можно называть их «сложнорасщепляющимися», суть не меняется: это те самые крахмалы, которыми богаты макаронные изделия из твердой пшеницы, такие как Makfa и Grand di Pasta. «Стойкий» крахмал присутствует и в картофеле, и в бананах, в овсе, бобах, черном рисе и др. продуктах. Структура крахмала позволяет ему расщепляться медленно и давать организму насыщение меньшим количеством пищи и на более длительный срок. На переваривание и расщепление таких крахмалов организм тратит калории, что тоже способствует похудению. Все, что нужно, — увеличить их количество в дневном рационе в два раза.

Принципы, которых следует придерживаться в питании, просты и их всего четыре. Углеводы с правильными крахмалами должны присутствовать в каждом приеме пищи. В зависимости от стадии диеты занимать на тарелке не менее четверти. В дополнение к ним хороши будут постное мясо, обезжиренные молочные продукты, хорошие жиры (например, оливковое масло extra virgin), овощи, фрукты. Нельзя доводить себя до голодных завываний под ложечкой! А шоколадные десерты, пудинги и даже чипсы тоже входят в «Диету для любителей углеводов» (конечно, в ограниченном количестве), потому что, уверены авторы, отказывая себе в любимом лакомстве, мы волей-неволей начинаем активнее поглощать другие продукты и попадаем в ловушку переедания.

Метод действительно хорош, но остается непонятным, почему американцы пытаются подать это как открытие. Худеть с пастой, поддерживать свой идеальный вес европейцы научились давным-давно. Легендарной фигуркой Софи Лорен обязана макаронам — своей любимой пасте, в любви к которой она была готова признаваться при любом удобном случае.


Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых,

недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

  1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
  2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
  3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ
  • Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
  • Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
  • Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
  • Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
  • Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
  • Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
  • Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
  • Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
  • Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
  • Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
  • Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
  • Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
  • Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
  • Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
  • Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

  • Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
  • В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
  • Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
  • Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
  • У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму
  • Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
  • Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
  • Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

  1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

  2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

  1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

  2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

  3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу). 

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

Сколько углеводов можно съедать в день?

По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

15 важных фактов о питании

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Кетогенная диета при эпилепсии у детей и для взрослых. Рецепты и меню.

Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.

Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.

Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1

Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар.3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.

Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;
  • Наличие текущих энцефалопатий;
  • Митохондриальные заболевания;
  • Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)

Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства.4

Кетоновая диета: есть жиры и худеть

Узнав, что 75% кето-рациона составляют жиры, многие подумают: «Это мой вариант». В чем суть этого метода, подходит ли кетогенная диета для похудения, кому она противопоказана — читайте далее.

Что это такое и как работает

Кетоновая, кетогенная или кето-диета — это режим питания, при котором в меню преобладают жиры, умеренно присутствуют белки и практически исключены углеводы. Поэтому в народе ее еще называют «жировая диета».

Цель — заставить организм сменить источник энергии. В обычной ситуации основным источником энергии для мозга выступает глюкоза, получаемая из углеводов пищи. При дефиците углеводов — менее 20 г в сутки — уровень глюкозы падает, и организм для получения «топлива» для мозга запускает процесс кетоза. Это расщепление жира до кетонов — органических веществ, которые и становятся альтернативным источником энергии. Их оптимальный уровень оказывает положительный эффект на физическое и умственное здоровье.

Кетоз запускается и при многодневном голодании, но оно вредно. Поэтому кетогенная диета — это приемлемая альтернатива с меньшим ущербом. Вместе с едой человек получает питательные вещества, не испытывает голода, исключая лишь углеводы.

Кому подойдет

Кето-диета не входит в понятие «правильное питание», относясь скорее к лечебному. Разработали ее в 1920-х годах для уменьшения проявления симптомов эпилепсии. Постепенно применение ее сошло «на нет» в связи с появлением препаратов.

Популярность к этому типу питания вернулась в 90-х годах — по большей части как к методу похудения. Как рацион для стройности диету на жирах пропагандируют звезды Голливуда и спортсмены, а программисты Кремниевой долины называют ее важной частью биохакинга — системы мер для развития ресурсов мозга.

Однако по-прежнему некоторые врачи используют этот тип питания при лечении ряда заболеваний: эпилепсии у детей и взрослых, сахарного диабета второго типа и преддиабета, ожирения. Например, результаты исследования, проводимого в 2008 году, подтвердили положительное действие кето-диеты при тяжелых формах эпилепсии у детей: динамика отмечалась более чем в 90% случаев. При этом, что важно, уменьшается медикаментозная нагрузка на организм ребенка.

В качестве решения для похудания подойдет кето-диета для женщин и мужчин в равной степени. Но есть противопоказания.

Кетогенная диета запрещена людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, гипертонией, в острый период инфекционных болезней, детям до 18 лет (кроме случаев эпилепсии), беременным и кормящим. Пациентам с онкопатологией диета назначается врачом. Осторожно к такому рациону следует относиться людям пожилого возраста и больным диабетом первого типа.

Правила

Существует несколько вариантов кетоновой диеты: таргетированная, целевая, циклическая, высокобелковая. Рассмотрим классическую.

Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил:

  1. Основа меню — продукты с животным жиром. Несмотря на ограничения, включает диета белки, жиры и углеводы. Рацион на 65-75% состоит из жиров, на 20-30% — из белков и 5-10% — из углеводов. На 1 кг веса: белков — 1,5-2 г, жиров — 1,8 г, углеводов — 0,3 г. Если стоит цель похудеть, пропорцию смещают в сторону белка.
  2. Начинать диету можно сразу, без подготовительного сокращения углеводов в рационе.
  3. Пищу принимают только проголодавшись по-настоящему, не спеша. Чтобы исключить переедание, ориентируются на вес одной порции 180 г. Перекусы стараются исключить.
  4. Воды пьют больше, чем обычно — 2-3 л в сутки, чтобы исключить вероятность обезвоживания.
  5. Обязательна легкая физическая нагрузка, например, бег, прогулки, занятия в зале — по состоянию здоровья.

 

Что можно и чего нельзя

Углеводы исключаются практически полностью. То есть нельзя сладкое, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи: свеклу, морковь, картофель. Даже небольшие срывы повлекут скачки глюкозы в крови, и кетоз не запустится.

Разрешенные продукты:

  • рыба, лучше жирная: вся красная, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
  • морепродукты: кальмары, мидии, гребешки, устрицы, крабы, омары;
  • мясо: говядина, свинина, баранина, крольчатина, оленина;
  • птица: курица, индейка, утка, гусь и др.;
  • субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
  • иногда, немного — колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
  • сыры не плавленные;
  • яйца;
  • орехи и семена;
  • масла и жиры: растительное, оливковое, кокосовое, сало, авокадо;
  • молочные продукты: молоко 3,5%, сливочное масло 82,5%, сметана от 20%, сливки 20-40%, йогурты, творог от 5% — желательно, натуральные, деревенские;
  • овощи несладкие, некрахмалистые, зеленые — авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салаты, а также лук, огурец, помидоры иногда;
  • фрукты: иногда кислые ягоды;
  • грибы;
  • крупы: нешлифованный рис иногда;
  • сладости: шоколад 70-90%;
  • приправы: перец, соль, травы;
  • напитки: чай, кофе, цикорий, морс без сахара из несладких ягод.

 

Готовить блюда можно любым способом.

Результат: плюсы и минусы

Оценить потерю веса при кето по сравнению с другими диетами сложно, это зависит от суммы калорий за день, наличия перекусов и физической активности. Многие отзывы говорят о том, что кето-диета дает стабильный результат — по завершении вес долго не возвращается, так как нет резкого изменения питания и сокращения калорий.

Другие положительные моменты:

  • улучшение концентрации внимания, мозг «на кетонах» работает на 25% эффективнее, чем «на глюкозе»;
  • повышение силы и выносливости, сытость остается на длительный период;
  • снижение артериального давления, как следствие потери лишнего веса;
  • замедление старения сосудов вследствие роста концентрации бета-гидроксимасляной кислоты;
  • избавление от акне — этому способствует отказ от сладкого.

 

Немало и минусов. Главный — меню кето-диеты неполноценно и требует приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов.

Важно! В первые дни диеты, пока организм привыкает к новому режиму питания, развивается так называемый кето-грипп — это ощущение сильного голода, разбитость, рассеянность, бессонница, головная боль, слабость. Симптомы пройдут после адаптации. В эти дни рекомендуют пить больше жидкости и употреблять полиненасыщенные жиры, например, красную рыбу.

Кроме того, кето-диета усиливает нагрузку на печень, что довольно вредно, повышает уровень холестерина вследствие приема полинасыщенных жиров, моча и тело приобретают своеобразный запах, недостаток овощей провоцирует проблемы с пищеварением, а кишечник «переходит» на другой режим опорожнения.

Одно из самых серьезных осложнений — кетоацидоз. Состояние характеризуется тошнотой и рвотой, учащенным сердцебиением, одышкой, сильной жаждой. При любом симптоме надо немедленно обратиться к врачу.

Итак, эффект может быть впечатляющим, но метод подойдет не всем. Рекомендации по питанию лучше получать у врача индивидуально.

Ольга Сазонова, главный внештатный специалист минздава Самарской области по диетологии, директор института профилактической медицины СамГМУ, заведующий кафедры гигиены питания с курсом гигиены детей и подростков, д. м. н., доцент

Рекомендуете ли вы кетоновую диету своим пациентам? В каких случаях?

— Не рекомендую. До сих пор не придумано ни одной универсальной диеты, которая подходила бы всем. У каждого свой образ жизни, генетика, конституция тела, культура и привычки.

Врачи в КДЦ «Здоровое питание» СамГМУ используют персонализированный подход в лечении пациентов, подбирают рацион питания с учетом особенностей каждого человека и наличием сопутствующих хронических заболеваний.

Кето-диета же подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе. В течение непродолжительного времени кето-диету можно применять только практически здоровым людям, не рекомендуется ее практиковать дольше, чем один месяц.

Эта диета не отвечает требованиям рационального сбалансированного питания. Она противопоказана при наличии заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, а также лицам моложе 18 и старше 50 лет. В ряде случаев, описанных в научной литературе, эту диету некоторые специалисты используют при лечении эпилепсии строго под наблюдением.

— Как долго можно практиковать кето-диету для похудания? Кому можно питаться в таком режиме всю жизнь?

— Всю жизнь — никому. Любая диета подразумевает временное усилие. Парадокс современности: все больше людей с энтузиазмом худеет, используя различные модные диеты, а избыточный вес тем временем приобретает масштабы эпидемии.

Сейчас предлагается множество диет, в том числе и кето, которые позволяют быстро избавиться от лишних килограммов, но ни одна из них не поможет надолго удержать достигнутые результаты.

Кетогенную диету можно использовать короткими интервалами. Получив результат в виде уменьшенного веса или улучшения каких-либо параметров здоровья, можно вернуться к простой здоровой еде.

— Дайте, пожалуйста, три-пять кратких рекомендаций людям, решившим сбросить вес на кетогенной диете.

— Кето-диета должна применяться строго по показаниям, короткими интервалами и под контролем врача. Для здорового человека кето-диета должна быть исключена, потому что вреда может быть больше, чем пользы.

За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, ухудшения работы почек и ухудшения показателей липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья.

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

углеводов и сахара в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

  • По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
  • По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
  • Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
  • Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозгу, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать производимый им инсулин.

  • Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин.Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды).Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
  • Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
  • Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
  • Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
  • Сиднейский университет в Австралии ведет поисковую базу данных продуктов питания и их соответствующих гликемических индексов.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

  • Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
  • Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
  • Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
  • Спелость : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
  • Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усвояемых углеводов — общее количество углеводов без клетчатки — она ​​обеспечивает.Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов.В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

  • Крупы отрубей
  • Яблоко
  • Оранжевый
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Тортилья пшеничная
  • Обезжиренное молоко
  • Кешью
  • Арахис
  • Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

  • Перловая крупа: 1 чашка вареной
  • Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
  • Овсяные хлопья: приготовленная 1 чашка
  • Булгур: 3/4 стакана приготовленного
  • Рисовые лепешки: 3 лепешки
  • Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
  • Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

  • Печеный картофель
  • Картофель фри
  • Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
  • Напитки с сахаром: 12 унций
  • Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
  • Кускус: 1 приготовленная чашка
  • Белый рис басмати: 1 чашка приготовленного
  • Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Ам Дж. Клин Нутр .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Асс . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Углеводы в диете | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3117

К Дженис Херманн

Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией. Организм использует глюкозу для обеспечивают большую часть энергии для человеческого мозга.Около половины энергии, используемой мышцами и другие ткани тела обеспечиваются глюкозой и гликогеном, формой хранения углеводов. Люди не едят глюкозу и гликоген, они едят продукты, богатые углеводами. В тело превращает углеводы в основном в глюкозу для получения энергии и в гликоген или жир как запасенная энергия. Поскольку многие продукты содержат много углеводов, многие люди ошибочно думают, что они «полнеют».На самом деле, выбирая продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки а диета с низким содержанием жиров может помочь с контролем веса. Зерновые продукты, овощи, фрукты а бобы, горох и чечевица содержат много углеводов и клетчатки при небольшом количестве жира.

Что такое углеводы?

Углеводы — это длинные цепочки молекул сахара, которые в основном используются для получения энергии.Есть три основных типа углеводов:

  1. Моносахариды представляют собой отдельные сугра, в том числе:
    • Фруктоза
    • Глюкоза
    • Галактоза
  2. Дисахариды (простые сахара) — это два сахара, связанные вместе, в том числе:
    • Сахароза (столовый сахар), состоящий из глюкозы и фруктозы
    • Лактоза (молочный сахар), состоящий из глюкозы и галактозы
    • Мальтоза (солодовый сахар), состоящий из глюкозы и глюкозы
  3. Полисахариды (сложные углеводы) — это многие сахара, связанные вместе, в том числе:
    • Крахмал, состоящий из множества молекул глюкозы
    • Гликоген (форма хранения углеводов в организме), состоящий из множества молекул глюкозы
    • Волокно (некрахмальные полисахариды), состоящее из множества молекул глюкозы, которые человеческие тело не может сломаться

Пищеварение и абсорбция

Цель пищеварения — расщепить углеводы на мелкие молекулы. может поглотить.Человеческое тело содержит пищеварительные ферменты, расщепляющие крахмал на дисахариды и дисахариды в моносахариды. Конечные продукты углеводов пищеварение — это моносахариды.

Моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровь. транслировать. Моносахариды переносятся кровью в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.Глюкоза — это основной используемый моносахарид. телом для получения энергии.

Поскольку человеческому организму не хватает ферментов, расщепляющих клетчатку на отдельные сахара для абсорбции, волокна достигают нижних отделов кишечника в неизменном виде. Есть много разных типов волокна. В целом волокна делятся на два основных типа: растворимые волокна и нерастворимые волокна.Оба типа клетчатки играют важную роль в здоровье и регулировании прохождение пищи по кишечнику.

Функции углеводов

Основная функция углеводов — обеспечивать энергией функции организма. Этот энергия необходима для выполнения таких процессов в организме, как дыхание, поддержание температуры тела, сокращение и расслабление сердца и мышц.Энергия также нужна для физические упражнения. Мозг, нервные клетки и развивающиеся эритроциты могут только используйте глюкозу для получения энергии.

Каждый грамм углеводов в пище обеспечивает четыре калории энергии. Глюкоза — это основной углевод, который организм расщепляет для получения энергии. Главный путь, по которому глюкоза расщепляется для получения энергии, требуется кислород, а конечным продуктом является углерод. диоксид, вода и энергия.В мышцах, если не хватает кислорода, немного глюкозы может быть преобразован в энергию другим путем, не требующим кислорода; однако конечными продуктами являются молочная кислота и энергия. Молочная кислота накапливается в мышцы и вызывает спазмы.

Углеводы с пищей обеспечивают глюкозу, которую клетки организма могут использовать для получения энергии.Избыток глюкозы сверх того, что необходимо организму для немедленной энергии, преобразуется в гликоген, хранилище форма углеводов или превращается в жир и хранится в жировых клетках тела.

Глюкоза обеспечивает энергией все клетки организма. Мозг и нервные клетки используют только глюкозу. для энергии. Если уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген расщепляется, чтобы обеспечить глюкоза.Организм может хранить достаточно гликогена, чтобы обеспечить его запас на полдня. энергии. Поскольку запасов гликогена хватает только на кратковременное обеспечение энергией, организм нуждается в частом поступлении углеводов.

Хотя многие клетки используют жир для получения энергии, мозг, нервные клетки и выработка красного клетки крови не могут.Организм не может в значительной степени преобразовывать жир в глюкозу. Таким образом, без глюкозы организм вынужден расщеплять свои белковые ткани, чтобы произвести глюкоза для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы.

Кроме того, когда организм использует жир для получения энергии, фрагменты жира объединяются с образованием кетона. тела.Некоторые клетки тела могут использовать кетоновые тела для получения энергии, но если жир расщепляется слишком быстро кетоновые тела начинают накапливаться в крови. Это может вызвать серьезный состояние, называемое кетозом, которое может привести к коме и смерти. Организму нужно как минимум От 50 до 100 граммов углеводов в день, чтобы сэкономить белки тела и предотвратить кетоз.

Углеводы и здоровье

Продукты, богатые сложными углеводами, включая зерновые продукты; овощи; фрукты; а также фасоль, горох и чечевица содержат ценные витамины и минералы, а также содержат мало жира. помимо крахмала и пищевых волокон.Диета, богатая сложными углеводами из этих виды пищи предлагают много преимуществ для здоровья. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь с контролем веса и предотвратить болезни сердца, рак, диабет и кишечник расстройства. По этим причинам диетические рекомендации рекомендуют диету, богатую зерном. продукты питания; овощи; фрукты и бобы, горох и чечевица.

Сахар был причиной многих проблем со здоровьем.Во время пищеварения все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются на простые сахара. Сахар и крахмал встречаются в природе во многих продуктах питания, которые также содержат другие питательные вещества, такие как молоко, фрукты, овощи, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Добавленные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты при переработке. или подготовка. Организм не может отличить встречающиеся в природе сахара и добавлены сахара, потому что они одинаковы по химическому составу.Многие продукты содержат добавленные сахара обеспечивают калории, но могут содержать мало витаминов и минералов. В США основным источником добавленного сахара являются недиетические безалкогольные напитки. Сладости, конфеты, торты, печенье и хлебобулочные изделия также являются основными источниками добавленного сахара. Потребление большого количества продуктов высокое содержание добавленного сахара вызывает беспокойство, потому что эти продукты могут содержать лишние калории, которые способствовать увеличению веса или снижению потребления более питательной пищи.

И крахмалы, и простые сахара могут представлять опасность для кариеса зубов. Сахара и крахмалы во рту начинают расщепляться до простых сахаров. Бактерии во рту сбраживают сахар и производить кислоту, которая может растворять зубную эмаль. Соблюдайте гигиену полости рта после еды и закуски удаляют углеводы и сахар из зубов, которые могут привести к зубному разлагаться.

Рекомендуемое потребление углеводов

Диетические рекомендации рекомендуют от 45 до 65 процентов — или около половины дневной нормы калорий. — должны поступать из углеводной пищи.

Большинство углеводов должно поступать из таких продуктов, как хлеб; хлопья; зерна; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица.Молочные продукты также содержат углеводы в виде лактозы. Рекомендации по питанию побуждают людей выбирать диету с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты. Диета согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США Plan может легко обеспечить рекомендуемое количество углеводов и клетчатки. рекомендуемые количества из каждой группы продуктов питания MyPlate USDA каждый день для эталонной диеты на 2000 калорий находятся:

  • 6 унций.зерен
  • 2 1/2 стакана овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 3 стакана молочных продуктов
  • 5 1/2 унций. белковой пищи
  • 6 чайных ложек масла

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Бельмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov

.
Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете

Раньше жир был диетическим врагом Америки. Люди обвиняли жир в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и ожирении. Теперь кажется, что мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод.Идея состоит в том, чтобы «исключить углеводы», а не различать, какие углеводы входят в рацион, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Они не только обеспечивают ваше тело необходимой энергией, но и естественные пищевые источники углеводов также являются хорошим источником важных питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка. Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют, чтобы 50 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может сразу же использовать их для получения энергии или сохранять для дальнейшего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

  • Простые или рафинированные углеводы — это сахар. Хотя некоторые из них естественным образом встречаются в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе — это добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соке, печенье, пирожных и конфетах.
  • Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку.Источники крахмала включают крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерна (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Далее зерна можно разделить на «цельные» и «очищенные». Цельное зерно включает все 3 части зерна — богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм. Рафинированное зерно часто используется в сладостях и упакованных закусках.Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям в достижении их целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах. Теоретически такой подход имеет смысл.Исключение ненужных калорий из газированных напитков, сока, сладостей и полуфабрикатов полезно для организма.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макаронных изделий, меньше сладостей и больше овощей и нежирного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и худеете. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Когда вы исключите углеводы из рациона, у вас останутся некрахмалистые овощи и белок.Соблюдение этого типа диеты с ограничениями означает меньше калорий и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы упустите клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

В центре внимания здоровые углеводы

Если вы не находитесь под наблюдением врача, исключать целые группы продуктов из своего рациона никогда не стоит. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них содержат большое количество клетчатки. Если вы хотите похудеть, имеет смысл ограничить потребление газированных напитков, соков, печенья, пирожных и других сахаров и рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточиться на следующих углеводах:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые

Ваш лучший выбор для достижения успеха в питании: выбирайте здоровые углеводы, уменьшайте общее потребление калорий и увеличивайте физическую активность.Если вы не уверены, выбрали ли вы здоровые углеводы, проверьте этикетку с информацией об углеводах, включая общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров, а также список ингредиентов.


Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в компании Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний.Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Углеводы в рационе: роль качества и количества в хронических заболеваниях

  1. Дэвид С. Людвиг, профессор1 2 3,
  2. Франк Б. Ху, профессор3 4,
  3. Люк Таппи, профессор5,
  4. Дженни Бранд-Миллер, профессор6
  1. 1 Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США
  2. 2 Департамент педиатрии Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс, США
  3. 3 Департамент Nutrition, Harvard TH Школа общественного здравоохранения им. Чана, Бостон, США
  4. 4 Отделение сетевой медицины Ченнинга, Бригам и женская больница, Гарвардская медицинская школа, Бостон
  5. 5 Департамент физиологии Университета Лозанны , Лозанна, Швейцария.
  6. 6 Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия
  1. Для корреспонденции: D Ludwig david.ludwig {at} childrens.harvard.edu

    2

    2 Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связь между различными типами углеводов и здоровьем.

    Углеводы — единственный макроэлемент, минимальные требования к которому отсутствуют. Хотя многие группы населения процветали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством углеводосодержащих продуктов, если вообще использовали их в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев).12 Если углеводы не нужны для выживания, возникают вопросы о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

    Роль потребления углеводов в развитии человека

    Большой мозг современного человека требует больших затрат энергии и требует непропорциональной доли пищевой энергии по сравнению с другими приматами.Первые сообщества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с более высоким содержанием углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленные крахмалистые продукты.34 Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволяла для развития желудочно-кишечного тракта меньшего размера, компенсируя энергетические потребности мозга.5

    В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы в слюне (AMY1) увеличилось больше чем в три раза, при значительных различиях между популяциями, связанными с потреблением крахмала6; и сохранение лактазы в зрелом возрасте, развившееся в нескольких географически различных популяциях, облегчая переваривание молочного сахара лактозы.7 После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начавшийся 12000–14000 лет назад, общее потребление углеводов существенно увеличилось, поскольку зерно стало основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что также возникли проблемы, связанные с питанием, включая эндемический дефицит питательных веществ, уменьшение среднего роста и кариес зубов. 8910

    Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

    Углеводы формально определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.На практике диетические углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу, или которые подвергаются окислению до пирувата, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбитол). Используются несколько систем классификации углеводов, которые в разной степени влияют на состояние здоровья.

    Длина цепи

    Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал).Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и всасывания и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, людям с диабетом рекомендовалось избегать употребления сахара и уделять особое внимание крахмалистым продуктам.11 Однако исследования, начатые 50 лет назад, не показали значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией.1213 Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают кровообращение. глюкозы и инсулина значительно больше, чем в некоторых продуктах с высоким содержанием сахара (например, цельных фруктах).14 Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированной) или из-за того, что присутствие органических кислот замедляет опорожнение желудка. .

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    Хотя углеводы являются единственными составляющими пищи, которые напрямую повышают уровень глюкозы в крови (главный детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний.Рафинированное зерно, картофель и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском, 15 тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и цельные фрукты связаны с пониженным риском.16 Это различие можно частично объяснить различиями в том, как конкретные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинему. , которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения.17

    Были введены два эмпирических показателя для ранжирования продуктов питания в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). ) (таблица 1 ) .GI сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженная на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, блюд и всего рациона как реально потребляемые, и было показано, что это лучший предиктор гликемического ответа, чем количества углеводов, белков и жиров в пище.18 Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий скорректированный по энергии GI или общий GL является независимым фактором риска диабета 2 типа у мужчин и женщин19; сердечно-сосудистые заболевания и смертность, включая инсульт, у женщин202122; и определенные типы рака у обоих полов, 2324 хотя некоторые ставят под сомнение силу и последовательность этих результатов.25

    Таблица 1

    Содержание углеводов и гликемический индекс типичных пищевых продуктов

    Клетчатка и резистентный крахмал

    Клетчатка или некрахмальный полисахарид — это растительный углевод, который не усваивается ферментами человека. Волокно и резистентный крахмал в той или иной степени обеспечивают субстрат для микробной ферментации толстой кишки, приводя к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают прямой источник энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину26. не вязкие) и нерастворимые, свойства, влияющие на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты.Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и псиллиума, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и абсорбцию холестерина, тогда как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) имеют ограниченное метаболическое действие.

    Добавленный и свободный сахар

    Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты во время обработки, производства или приготовления пищи. Новый термин «свободный сахар» также включает сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы.Согласно этому определению, только лактоза, естественно присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты), будут исключены.27

    Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, и особенно сахаросодержащих напитков, имеет способствовали развитию эпидемии ожирения27. В более качественных проспективных обсервационных исследованиях изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потреблении энергии28 и массе тела.29 Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снизил массу тела среди подростков в возрасте одного года30 и среди детей младшего возраста в возрасте 18 месяцев.31 В метаанализах исследований среди взрослых, потребляющих неограниченную диету, снижается потребление добавленных сахаров. при умеренном снижении массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым приростом. Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не повлияло на массу тела.32

    Потенциальные механизмы, связывающие сахар с увеличением веса, остаются предметом дискуссий.Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. 33343536373839 Фруктоза метаболизируется главным образом в кишечнике и печени и в определенных экспериментальных условиях может стимулировать de novo липогенез, воспаление и резистентность к инсулину. Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение.4041 Более того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен.42

    Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким содержанием GL (без фруктозы) вносят значительно больше калорий в типичную западную диету, чем добавленный сахар.43 В Австралии потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков постепенно снижалось с 1990-х годов, даже как средний индекс массы тела у взрослых и людей. у детей резко возросло.44

    Помимо массы тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.38454647 Особое беспокойство вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой общественному здоровью. Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к снижению внутрипеченочного жира.484950 Однако каждое из этих исследований имеет ограничения по дизайну, такие как отсутствие контрольной группы и затруднение из-за непреднамеренной потери веса. В шестимесячном испытании у людей, потребляющих сахаросодержащие напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто употреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты.47

    Основываясь на выводах о том, что «увеличение или уменьшение свободного сахара связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», в рекомендациях ВОЗ 2015 г. рекомендовалось, чтобы потребление свободных сахаров составляло менее 10%. потребления энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальной дополнительной пользой ниже 5% 27. Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел 5%, отметив потенциальную пользу на этом более низком уровне для здоровья зубов и общего потребления энергии.51 (Современные крахмалистые продукты также могут способствовать переносимости зубов. 52) Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничение на добавленный сахар в размере 10% от общей энергии53. Согласно широким классификационным системам, продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье по-разному. Цельные растительные продукты содержат множество соединений с очевидным полезным (витамины, минералы, антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятным54 (лектины, фитаты) действием.В конечном итоге диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность конкретных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, цельного: общего потребления зерна и других факторов) и общего качества диеты.

    Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

    Зерна

    Зерна — семена злаковых трав и аналогичных семейств растений — являются основными продуктами питания и основным источником пищевых углеводов во всем мире.Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Очищенные зерна обрабатываются для удаления богатых белком и жирами зародышей и богатых клетчаткой отрубей, оставляя только крахмалистый эндосперм. Метаанализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальный уровень глюкозы и гомеостаз глюкозы.555657

    Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. , большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. 5963 Целые ядра или крупно размолотые зерна, как правило, имеют более низкий ГИ, чем рафинированные зерна, и содержат большее количество клетчатки и фитохимических веществ с потенциальными противовоспалительными свойствами. и антиоксидантные свойства.

    Однако относительная польза для здоровья цельнозерновых и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехами, семенами, бобовыми, авокадо, оливками) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат неповрежденных цельнозерновых зерен, а были измельчены до муки с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством повторно включенных отрубей и зародышей. Следовательно, пищевые продукты, помеченные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как неповрежденные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, стальной овес, киноа), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

    Картофель

    Картофель, основной овощной продукт в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (такие как витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким ГИ, который обычно едят.14 В трех группах мужчин и женщин в США повышенное потребление картофеля было связано с большим набором веса64 и более высокий риск диабета 2 типа, даже после корректировки индекса массы тела и других факторов риска диабета.65 В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии.66 Таким образом, влияние картофеля на здоровье больше похоже на воздействие рафинированного зерна, чем у других овощей. .

    Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например цельнозерновые, улучшают качество питания и результаты для здоровья, если они включены в типичный рацион. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ.1467 Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний выявил значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетических вмешательствах, не содержащих соевые бобовые, по сравнению с контрольными диетами.68 Другой метаанализ показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% по сравнению с самым высоким и самым низким. категории потребления.69 У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление.70

    Фрукты

    Целые фрукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов , и фитохимические вещества и обычно имеют GL от умеренного до низкого.14 Согласно проспективным когортным исследованиям, регулярное потребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. риск диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США.74 По сравнению с цельными фруктами, фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, меньше микроэлементов и более высокий ГИ75, и по этим причинам классифицируются цельные фрукты фрукты и соки вместе в диетических рекомендациях вызывает споры.

    Каковы метаболические эффекты углеводов в группах населения?

    Жители мест с очень долгой жизнью традиционно придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут затруднить причинную интерпретацию.76 Напротив, исследование PURE, проведенное в 18 странах, показало, что более высокое потребление углеводов было связано с повышенной смертностью, но здесь также возможно смешение (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис).7778 В долгосрочных больших когортах, изучаемых в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип диетического жира значительно снижает риск.79 Аналогичным образом, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда. , в то время как замена углеводов с высоким ГИ связана с более высоким риском. 80

    Клинические испытания показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, в краткосрочной перспективе, но эта разница со временем уменьшается из-за плохого долгосрочного соблюдения.8182838485 Недавнее исследование DIETFITs сообщило о незначительном преимуществе здоровой диеты с низким содержанием углеводов по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров, но обеим группам было рекомендовано ограничить потребление сахара, рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов в целом.86 Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может имеют большее влияние на результаты для здоровья, чем общая сумма для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

    Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет

    Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) вносит важный вклад в риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.Основная причина этого синдрома — инсулинорезистентность и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку инсулинорезистентность отражает снижение способности способствовать усвоению глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения.87 Наблюдательные и экспериментальные данные предполагают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы инсулинорезистентности) ) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL8889 — возможно, это объясняет, как азиатские фермерские сообщества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний на диетах на основе белого риса.

    Людям с диабетом может особенно помочь сокращение потребления продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови после приема пищи. Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах от низкоуглеводных диет или диет с низким ГИ при диабете типа 190 и 2 91, хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

    Ранняя секреция инсулина

    Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы к быстрому высвобождению инсулина после приема углеводов.Этот клинический показатель, отличный от инсулинорезистентности, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30) .92 Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно подвержены увеличению веса на диете с высоким содержанием ГК, гипотеза, подтвержденная лабораторными, наблюдательными и клиническими исследованиями. 939495 Высокое действие инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению голода и снижению расхода энергии.Недавнее менделевское рандомизированное исследование показало, что результаты генетически детерминированного инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела.96 Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не влияли на реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. 86

    Амилаза слюны

    Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьируется, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов.97 Высокое количество копий AMY1 могло обеспечить преимущество в выживаемости, но его отношение к ожирению и метаболическим заболеваниям на сегодняшний день остается неясным.9899100 В недавнем исследовании сообщалось о взаимодействии между диетой и генами, так что самый низкий индекс массы тела наблюдался среди людей с высоким потреблением крахмала и низкое количество копий AMY1 (отражающее низкую генетическую способность переваривать крахмал) .99

    Выводы

    Хотя человеческие популяции процветали на диетах с широко варьирующимся соотношением макроэлементов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким ГИ в развитых странах способствовал эпидемии ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты на основе крахмала в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, со снижением физической активности и более высоким индексом массы тела, связанным с быстрой урбанизацией.

    Однако качество углеводов, по-видимому, играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерен с высоким содержанием GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; тогда как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые зерна выглядят защитными.Тем не менее, метаболические эффекты общих углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени инсулинорезистентности, непереносимости глюкозы или других наследственных или приобретенных биологических предрасположенностей.

    Несмотря на множество новых знаний о метаболических эффектах углеводов и области широкого консенсуса, многие разногласия остаются. Большинство долгосрочных данных получают из наблюдательных исследований, на которые могут повлиять смешивающие и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых исследований короткие, основаны на косвенных показателях, в них отсутствуют ослепляющие факторы, не контролируется интенсивность лечения между диетическими группами и наблюдается ограниченное соблюдение режима лечения.Дополнительные соответствующие соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие и экологические факторы (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение требований. Разрешение этих противоречий (кратко изложено во вставке 1) потребует механистически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных наблюдательных исследований и изучения экономических и экологических воздействий.

    Вставка 1

    Споры по поводу углеводов

    • Может ли сокращение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) помочь контролировать массу тела у населения в целом и у восприимчивых подгрупп?

    • Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в лечении диабета 1 типа?

    • Обеспечивает ли кетоз, вызванный серьезным ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях эта диета была бы рекомендована?

    • До какого уровня следует ограничивать добавленные (или свободные) сахара для оптимального здоровья человека и населения в целом?

    • Принесет ли замена фруктозы в добавленных сахаров подсластители на основе глюкозы метаболическую пользу или вред?

    • Принесет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемыми сахарами, сахарными спиртами или искусственными подсластителями пользу или вред для здоровья (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

    • Принесет ли повышенное потребление резистентного крахмала пользу для здоровья?

    • Какое влияние на здоровье оказывает замена цельнозерновых продуктов на другие цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или с высоким содержанием жира (орехи, семена, авокадо)?

    • Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивных функций?

    • Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание преимуществ для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для общества?

    ВОЗВРАТ К ТЕКСТУ

    Ключевые сообщения

    • Человеческое население процветало на диетах с сильно различающимся содержанием углеводов

    • Качество углеводов имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

    • Замена переработанных углеводов необработанными углеводами или здоровые жиры принесут большую пользу общественному здравоохранению

    • Польза от замены фруктозосодержащих сахаров другими переработанными углеводами неясна

    • Людям с тяжелой инсулинорезистентностью или диабетом может помочь сокращение общего потребления углеводов

    Сноски

    • Авторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый черновик рукописи и представили критические исправления.DSL является гарантом. Мы благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке таблицы 1.

    • Конкурирующие интересы: мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларирования интересов и заявляем следующие интересы: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от национальных институтов из Инициативы по науке о здоровье и питании, Фонда Лауры и Джона Арнольдов и других благотворительных организаций, не связанных с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (для Университета Лозанны) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро спорта и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (для Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинического исследования, связанного с физической активностью в лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получил гонорары от Gatorade Sport Science Institute, Soremartec Italy и Nestlé SA.JBM получил исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

    • Провенанс и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

    • Эта статья является одной из серии, заказанной BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Форухи и Дариуша Мозаффариан за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

    Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать их производные работы на разных условиях при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и используется в некоммерческих целях.См. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/.

    Углеводы и почечная диета

    Автор DaVita диетолог Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

    Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах. Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма.Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

    Углеводы, клетчатка и диализ

    Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

    Углеводные продукты

    Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

    • Крахмалистые овощи
    • Хлебобулочные изделия
    • Фасоль, горох и чечевица
    • Фрукты и фруктовые соки
    • Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
    • Сладости и десерты

    Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

    Размеры порций углеводов для почечной диеты

    Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму для правильного функционирования требуется не менее 130 граммов углеводов в день.

    Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.

    Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Размер порции

    Продукты питания

    Размер порции

    Бублик простой

    1 маленький или 1/2 обычного

    Злаки вареные

    1/2 стакана

    Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой)

    1 ломтик

    Злаки воздушные

    1 1/2 стакана

    Английский маффин

    1/2

    Злаки несладкие

    3/4 стакана

    Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб)

    1/2 (1 унция)

    Злаки, покрытые сахаром

    1/2 стакана

    Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике

    1/2

    Кускус, приготовленный

    1/3 стакана

    Рулон, простой, малый

    1 (1 унция)

    Гранола

    1/4 стакана

    Гречка, булгур 1/2 стакана Ячмень крупа 1/3 стакана

    Табуле, подготовлено

    1/2 стакана

    Крупа вареная

    1/2 стакана

    Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике

    2

    Макаронные изделия, приготовленные

    1/3 стакана

    Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике

    1

    Рис, белый или дикий, вареный

    1/3 стакана

    Вафля, 4 дюйма в поперечнике

    1

    Полента, приготовленная

    1/3 стакана

    Крахмалистые овощи (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Размер порции

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Маниока

    1/2 стакана

    Пастернак

    1/2 стакана

    Кукуруза (с высоким содержанием фосфора)

    1/2 стакана

    Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора)

    1/2 стакана

    Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Крекеры с животными

    8

    Крекеры круглые сливочные

    6

    Крекеры соленые с несоленой ботвой

    6

    Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора)

    3

    Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма

    3

    Тост Мельба, 2 x 4 дюйма

    4 штуки

    Крекеры с устрицами

    20

    Попкорн несоленый

    3 чашки

    Крендели несоленые

    3/4 унции

    Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину

    2

    Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Яблоко

    1 средний

    Яблочное пюре несладкое

    1/2 стакана

    Половинки абрикоса

    1/2 стакана

    Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника)

    1 стакан

    Вишня

    15 больших

    Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный)

    1/2 стакана

    Виноград

    15 малых

    Грейпфрут

    1/2

    Апельсины мандаринов

    1 средний или 1/2 стакана

    персик

    1 малая

    Груши

    1 маленькая или 1/2 стакана

    Ананас

    1 средний ломтик или 3/4 стакана

    Сливы

    1 средний или 2 малых

    Арбуз

    1 стакан

    Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный)

    1/2 стакана (4 унции)

    Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% *

    1/2 стакана (4 унции)

    Шелковое соевое молоко

    1/2 стакана (4 унции)

    Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок)

    1/2 стакана (4 унции)

    Обычный йогурт

    1/2 стакана (4 унции)

    * Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.

    Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Продукты питания

    Обслуживающая размер

    Кофейный торт

    2 унции

    Вафли ванильные

    8

    Пончик

    1 малая

    Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма

    1 ломтик

    Карамель

    3 штуки

    Щербет

    1/4 стакана

    Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок

    1 бар

    Фруктовые пасты

    1 1/2 столовой ложки

    Мед

    1 столовая ложка

    Джем или желе, обычное

    1 столовая ложка

    Желатин обычный

    1/2 стакана

    Сахар

    1 столовая ложка

    Диабет и углеводы

    Если у вас диабет, понимание того, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, важно для контроля уровня сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:

    • Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
    • Правильное время приема пищи и перекусов и отказ от пропуска приемов пищи
    • Соблюдение рекомендуемых размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
    • Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
    • Часто проверяйте уровень сахара в крови
    Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю

    Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:

    Авокадо

    Бананы

    Фасоль (запеченная, почковая, лимонная, пинто или соя)

    Печенье

    Амарант Коричневый рис Просо Квиноа, полба

    Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки

    Пахта

    Батончики с шоколадом и / или орехами

    Канталупа

    Шоколадное молоко

    Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом)

    Смесь кукурузной муки

    Крем-супы

    Сухофрукты

    Крупы, замороженные или покрытые сахаром

    Имбирный хлеб

    Соус

    Ханидью

    Мороженое

    Крупы быстрого приготовления

    Пудинг быстрого приготовления

    Киви

    Манго

    Овсянка

    Апельсины / апельсиновый сок

    Смесь для блинов или вафель

    Горох и чечевица

    Пироги и торты расфасованные

    Чипсы картофельные, кукурузные чипсы, соленые крекеры

    Картофель

    Тыква

    Брюква

    Квашеная капуста

    Звездчатка (избегать)

    Суккоташ

    Зимний сквош

    Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов ваших лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.

    Углеводы и гемодиализ

    Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.

    Углеводы и перитонеальный диализ

    У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является таким же углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться диализатом. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.

    Процентное содержание декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:

    Кол-во декстрозы

    CAPD поглощенных калорий

    APD поглощенных калорий

    1.5%

    31-36 калорий / литр

    20-26 калорий / литр

    2.5%

    51-60 калорий / литр

    34-43 калорий / литр

    4.25%

    87-102 кал / литр

    58-73 калорий / литр

    Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.

    Сводка

    Углеводы важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, будет зависеть от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.

    Что такое углеводы и зачем они нужны в нашем рационе

    Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жир).

    Несколько модных диет, появившихся на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище.Диетологи согласны с тем, что рафинированные сладости и крахмал не следует включать в здоровый рацион. Однако есть углеводы из натуральных источников, которые могут быть полезны для вас.

    Углеводы имеют множество преимуществ для питания и психического здоровья, и их нельзя исключать из своего рациона по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы были приучены избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

    Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

    • Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
    • Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровье пищеварительной системы
    • Ваш мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом — мозг является частью системы управления кишечником 1
    • Сложные углеводы могут увеличить количество полезных кишечных бактерий 2
    • Кишечные бактерии связаны с расстройствами настроения и психическими расстройствами 3
    • Углеводы необходимы для производства серотонина — серотонин является нейромедиатором, регулирующим настроение
    • Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса 4
    • Углеводы регулируют уровень сахара в крови — без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

    Важно найти соответствующий баланс с потреблением углеводов — употребление слишком малого или слишком большого количества углеводов может изменить выработку Т3, гормона щитовидной железы. 5 Более здоровые (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые (рафинированные углеводы или простые сахара) следует ограничивать, но НЕ избегать. Ограничение употребления некоторых из ваших любимых угощений (например, пирожных, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

    Вот несколько источников полезных углеводов (сложных углеводов):

    • Фрукты
    • Цельнозерновой хлеб
    • Киноа
    • Цельнозерновые или бобовые (т.е., нут) макаронные изделия
    • Овсянка
    • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, свекла
    • Фасоль (т. Е. Фасоль, нут, черная фасоль)

    Обнаружение здоровых источников углеводов является ключом к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для обретения формы, но часто может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запланируйте консультацию диетолога в Behavioral Nutrition, чтобы помочь найти здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

    Артикул:

    1. Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Ю.Е. Обновление передовой практики: включение психогастроэнтерологии в управление расстройствами пищеварения. Гастроэнтерология. 2018; 154 (5): 1249-1257. DOI: 10.1053 / j.gastro.2018.01.045.
    2. Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы питания.2017; 4: 34. DOI: 10.3389 / fnut.2017.00034.
    3. Кеннеди П.Дж., Мерфи А.Б., Крайан Дж.Ф., Росс П.Р., Динан Т.Г., Стэнтон С. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2016; 57: 289-301. DOI: 10.1016 / j.tifs.2016.05.001.
    4. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Увеличение количества углеводов в рационе как часть здоровой диеты из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения кортизола в слюне и реакции кортизола. Питательные вещества. 2019; 11 (11): 2563. DOI: 10.3390 / nu11112563.
    5. Паскуали Р., Паренти М., Маттиоли Л. и др. Влияние пищевых углеводов при гипокалорийном лечении ожирения на метаболизм периферических гормонов щитовидной железы. Журнал эндокринологических исследований. 1982; 5 (1): 47-52. DOI: 10.1007 / BF03350482.

    полезных углеводов для добавления в свой рацион

    Из телевизионных рекламных роликов, журналов и статей в Интернете легко понять, почему вы думаете, что углеводы должны быть внесены в черный список ваших блюд.В то время, когда вы привыкли слышать о низкоуглеводных диетах для этого или о низкоуглеводных диетах для этого, правда в том, что вашему организму нужны углеводы.

    Но не все углеводы одинаковы. Тип углеводов, которые вы потребляете, более важен, чем количество, которое вы потребляете. Другими словами, думайте о качестве, а не о количестве. Чтобы помочь установить рекорд, мы здесь, чтобы объяснить, как работают углеводы, указать, какие полезные углеводы вы можете добавить в свой рацион, и предоставить простые рецепты, которые можно попробовать дома.

    Понимание простых и сложных углеводов

    Многие продукты и напитки, которые вы потребляете, содержат углеводы — макроэлементы, которые играют решающую роль в функционировании вашего тела.Когда вы едите, углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы в процессе пищеварения. Глюкоза помогает клеткам вашего тела выполнять повседневные дела.

    Углеводы, состоящие из сахара, крахмала и клетчатки, встречаются в природе и добавляются в обработанные пищевые продукты. Когда вы думаете об углеводах, ваш мозг может представить себе нездоровую пищу. Но вы найдете углеводы во фруктах, овощах, орехах, зернах, семенах и таких продуктах, как бобы.

    Сахар — это простой углевод, а это значит, что он быстрее расщепляется в кровотоке.Вот почему существуют приливы сахара, когда вы чувствуете короткий прилив энергии.

    Многие простые сахара, включая конфеты, сиропы и недиетические газированные напитки, получают из добавленных или рафинированных сахаров, которые содержат калории и имеют низкую пищевую ценность. На этикетках проверьте список ингредиентов, содержащий сахарозу (столовый сахар), фруктозу (фруктовый сахар) или лактозу (молочный сахар). Это причудливые химические названия разных видов сахара.

    Между тем, крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, в которых несколько сахарных единиц связаны вместе.Вашему организму нужно больше времени, чтобы расщепить эти сложные углеводы; таким образом, произведенная энергия длится дольше. Вы найдете сложные углеводы в крахмалистых овощах, цельнозерновых, фруктах с высоким содержанием клетчатки и сушеных бобах.

    Что такое здоровые углеводы?

    Здесь мы можем развенчать миф о том, что «все углеводы вредны для вас». Короче говоря, вы можете классифицировать любой сложный углевод как здоровый.

    Почему? Это восходит к тому, как ваше тело перерабатывает углеводы. Время, в течение которого ваше тело превращает углеводы в глюкозу, называется гликемическим индексом.Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что означает более длительный процесс пищеварения. И наоборот, простые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

    Тяга вашего тела к углеводам связана не столько со сладким вкусом печенья с шоколадной крошкой или удовольствием от соленого картофеля фри, сколько с необходимостью повысить уровень сахара в крови. Но довольно скоро у вашего тела заканчивается топливо, и ему нужно больше углеводов, поэтому вы можете чувствовать голод или вялость после еды фаст-фуда или десертов.

    Как следует из названия, обработанные или рафинированные продукты лишены питательных веществ и клетчатки.Сложные углеводы не рафинированы и содержат крахмалы и волокна, которые ваше тело использует для получения энергии.

    Например, хлеб или макаронные изделия из цельного зерна перевариваются дольше, поскольку зерно цельное и еще не разделено. Чем дольше процесс превращения в простой углевод, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Это объясняет, почему продукты с высоким содержанием клетчатки приносят больше удовлетворения.

    Полезные углеводы для употребления в пищу

    Сложные углеводы можно разделить на три категории: фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые и бобовые.Хотя вы можете получить сложные углеводы из фруктовых и овощных соков, вам следует по возможности выбирать их полностью.

    Как правило, вам следует избегать диеты с высоким содержанием простых углеводов, но полностью отказаться от них не так просто, как кажется. Вы найдете лактозу в молоке, но это не значит, что вам следует исключить из своего рациона хлопья, йогурт и другие молочные продукты. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах или выбирайте варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко или сыры с частичным обезжирением.

    Фрукты содержат простой сахар, но клетчатка в каждой порции повышает их пищевую ценность.Возможно, вам не понравится текстура кожуры съедобных фруктов, но они являются отличным источником клетчатки. Оставьте кожуру яблока или груши на следующий раз, когда будете завтракать или готовить закуску.

    Что касается цельного зерна, замените белый хлеб, рис и макароны продуктами, в которых в качестве основных ингредиентов указаны пшеница, рожь или другое цельное зерно. Приготовление бутербродов из цельнозернового хлеба — хорошее начало. Если коричневый рис не для вас, вы можете попробовать киноа или дикий рис в качестве гарнира. На завтрак выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки или миску стальной или старомодной цельнозерновой овсянки с йогуртом или фруктами.

    Бобовые, такие как орехи, бобы и чечевица, обладают двойным преимуществом, так как содержат углеводы и белок. Они также содержат несколько питательных веществ, таких как калий и железо. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, достаточно универсален, чтобы его можно было добавить в основное блюдо или подать в качестве гарнира.

    Некоторые закуски тоже могут быть полезны. Попкорн — это сложный углевод, который полезен для здоровья, если его есть без добавления масла или соли. Зерна берут из кукурузы, того же вида, который вы едите в початках, покупаете замороженным или в банке.Кукуруза, которую можно есть целиком, как крахмалистый овощ, на самом деле представляет собой зерно.

    Быстрые и простые рецепты полезных углеводов

    Переход на диету, полную здоровых углеводов, и отказ от простого сахара и рафинированных углеводов может показаться скучным, но это не обязательно. Вы все еще можете хорошо питаться, просто сделав несколько изменений. Вот несколько быстрых и простых рецептов, которые включают полезные углеводы, такие как нут, овес, черные бобы и лепешки из цельнозерновой муки.

    Кесадилья с черной фасолью (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

    Салат из нута (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

    Easy Overnight Oats (щелкните здесь, чтобы загрузить pdf)

    Сколько углеводов в день полезно для здоровья?

    Здоровые углеводы должны составлять от половины до двух третей вашей тарелки с завтраком, обедом или ужином.На этой диаграмме из Таблицы здорового питания показано, что большую часть вашей еды должны составлять овощи и цельнозерновые продукты. Это означает потребление крахмалистых овощей, бобов или чечевицы или цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, которые являются семенами, даже если они напоминают рис и другие зерна.

    Независимо от возраста, Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют употреблять углеводы в количестве от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Это еще одно доказательство того, что углеводы не являются злом, если вы добавляете в свое тело здоровые углеводы.Каждый должен потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день. Это базовый уровень для поддержания здоровых функций.

    Диапазон калорий, рекомендуемых DGA в день, зависит от возраста — 1000 для детей в возрасте 1-3 лет; От 1600 до 1800 для подростков; и где-то от 1600 до 2000 с лишним калорий для молодых и пожилых людей. Например, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов.

    Следование этим рекомендациям может оказаться полезным в долгосрочной перспективе.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, часто связаны с здоровьем сердца и пищеварения. Это также может помочь регулировать ваш вес, предотвращая переедание и постоянные перекусы.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, избыточное количество простых сахаров может со временем повысить уровень триглицеридов и привести к сердечным заболеваниям, диабету и проблемам с печенью.

    Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или вы планируете изменить свой рацион, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

    Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

    Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *