Диета при менопаузе: Правильное питание

Содержание

витамины при климаксе, питание, диета. Депрессия при менопаузе

Наступает средний возраст, тело женщины меняется, она сталкивается с неприятными ощущениями. Это новый этап в гормональной системе – менопауза…

Каждый организм индивидуален и по-своему справляется со стрессом, но очень часто климакс и депрессия идут рядом.

Почему так происходит?

Жизнь женщины наполнена заботами о семье и доме, она занята на работе. Ко всему этому добавляется плохое самочувствие, раздражительность, хроническая усталость, в один момент чаша переполняется и женщина чувствует себя психологически опустошенной.

Депрессия при менопаузе характеризуется апатией, грустью, пониженной самооценкой и упадком сил. Это непростой период, но он обязательно проходит, если внимательно относиться к своим ощущениям. Если женщина отмечает у себя депрессивные проявления ей стоит обратиться к доктору. Врач назначит успокоительную терапию, действие которой направлено на улучшение сна, стабилизацию настроения и борьбу с негативными эмоциями. Задача терапии — не допустить, чтобы депрессия при климаксе оказывала влияние на и без того хрупкое женское здоровье.

Правильное питание — помощник в борьбе с грустью

Питание при климаксе играет немалую роль в общем самочувствии женщины. В этот период она должна быть особо внимательна к своему рациону, очень важно поддержать организм во время менопаузы.

Климакс и диета

Во время гормональной перестройки замедляется обмен веществ, а вот вес имеет тенденцию к росту, поэтому стоит ограничить употребление сладких и мучных продуктов, а так же жирной пищи.

Рацион обязательно должен включать белковую пищу (рыбу, мясо, морепродукты, птицу, бобовые). Не стоит забывать о возможных нарушениях в работе кишечника. Предотвратить нежелательные явления поможет клетчатка, овощи – обязательная составляющая меню женщины в период климакса. С целью профилактики остеопороза необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие кальций (творог, кефир, сметана, сыр)

Питание при менопаузе обязательно должно быть обогащено витаминами, ведь в этот период организм женщины особенно уязвим и нуждается в дополнительной поддержке.

Витамины и микроэлементы – важная составляющая питания

Витамины при климаксе выполняют роль страховки и помощи в борьбе с сопутствующими недугами.

Основная жалоба у большинства женщин в периоде менопаузы – психологический дискомфорт. Раздражительность, беспокойство, перепады настроения – верные спутники климакса. С этой проблемой справляется магний, он оказывает успокаивающий эффект.

Очень часто женщин беспокоит сухость во влагалище, витамин Е уменьшит это явление. Для того чтобы в организм поступал этот витамин необходимо включить в рацион авокадо, гречку и не забывать о растительных маслах.

Подводя итог, стоит отметить, что витамины при менопаузе играют немаловажную роль, не стоит пренебрегать основами рационального питания

.

Климакс — период стрессов, в такой момент женщине нужна помощь и поддержка. Гинекологи «ОН Клиник» проконсультируют пациентку по всем волнующим её вопросам и дадут подробные рекомендации.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 2 оценки

Автор: Он клиник

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Опубликовано: 16.05.2018    Обновлено: 10.03.2021   Просмотров: 141314

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования: Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

Миф №3.

Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500).

Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:
  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков.
    Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Будьте здоровы и красивы!

Автор:
Бактышев Алексей Ильич, Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач

Меню при климаксе: правила питания для женщины старше 50 лет | Правильное питание | Здоровье

50 лет для женщины – переходный возраст, период существенной гормональной перестройки организма, которая проходит на фоне возрастного замедления обмена веществ. Если хотите облегчить тяготы климакса, воспринимайте этот временной рубеж как сигнал к тому, что настало время менять свои вкусовые привычки.

Итак, за дело…

Снижаем калорийность. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят приливы, чем их худые сверстницы. Кроме того, лишний вес – это большая нагрузка на ноги, а значит, риск развития варикозной болезни. Если у вас есть лишние накопления в области талии и бедер, постарайтесь с ними расстаться. Не надо садиться на жесткие диеты.

Организм может жестоко отомстить за то, что его держат в голоде, еще большей прибавкой в весе. Но придется отказаться от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.

Уменьшаем количество порции. Накладываем себе в тарелку 2/3 или даже половину от нашей обычной порции, зато едим чаще – до 5–6 раз в день. Стараемся также наиболее сытные блюда съедать в первой половине дня, тогда организм быстро «сожжет» эти калории. На ужин же устраиваем легкий перекус – фрукты или салатик, заправленный лимонным соком вместо сметаны или майонеза.

Едим больше рыбы. Рыба и морепродукты – отличный источник белка, к тому же в них немного калорий, зато много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые защищают нас от атеросклероза.

Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как окунь, судак, треска, щука, и ешьте в отварном, тушеном, запеченном виде. Полезны также малосольная сельдь, килька, мойва.

Мясо – только постное. Свинину, баранину и говядину – только по праздникам. В этих видах мяса слишком много холестерина, который не полезен нашим сосудам и угрожает талии. Заменяем их куриными грудками.

Ничего не жарим. Блюда, обжаренные в масле, гораздо калорийнее, чем приготовленные любым другим способом. Кроме того, при обжаривании образуются канцерогены. Так что сковородку изымаем из обихода.

Ее место должны занять пароварка и мультиварка. Можно также запекать еду в духовке. Ограничиваем копченое: за это печень скажет нам отдельное спасибо.

Восполняем дефицит кальция. В период менопаузы уменьшается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию кальция и потере минеральной плотности костей. Кости становятся ломкими, как сухие ветки, которые не в силах выдержать привычную нагрузку. Чтобы снизить эту угрозу, надо есть больше богатых этим элементом сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.

Сокращаем спиртное. Алкогольные напитки – очень калорийные, кроме того, они провоцируют приливы, так что стараемся не налегать на спиртное. Впрочем, время от времени бокал сухого красного вина можно себе позволить. Красное вино – отличный anti-age продукт. Он содержит много антиоксидантов, которые защищают наш организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Уменьшаем количество соли. Гипертония – еще одна болезнь, которая многим угрожает в период менопаузы. Поэтому старайтесь ограничивать соль в своем рационе. Кроме того, этот минерал увеличивает отеки.

Солите блюдо уже в тарелке, а не во время приготовления – один этот простой шаг существенно снизит потребление соли. Заменяйте ее различными приправами и соевым соусом – с ними пища не будет казаться пресной.

Не забываем о сое. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.

Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.

Налегаем на овощи и фрукты. Они содержат полезные витамины и минералы, которые так нужны организму. Кроме того, в них большое количество клетчатки, которая «чистит» наш организм изнутри и оберегает от рака кишечника. Ежедневно надо съедать в несколько присестов не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

Смотрите также:

Климакс. Питание во время возрастных изменений

По мере приближения менопаузы закономерно замедляется скорость обменных процессов в организме. На фоне изменения гормонального фона типичны сдвиги в углеводном, жировом обмене, водно-минеральном балансе. Не зная о возрастной трансформации обмена веществ, не снижая калорийности и не изменяя рацион, можно за короткий период набрать вес. Вопросы питания в этом списке занимают далеко не самое последнее место, т.к. неправильное питание при климаксе может ускорить наступление возрастных изменений (дряблость кожи, морщины, остеопороз, дискомфорт в интимной зоне). Именно в этот период нужно более внимательно относиться к тому, что мы едим, сколько спим, нужно ли заниматься спортом и сколько и многое другое.  Врачам-диетологам ТН-Клиник порой только за счет коррекции рациона удается существенно улучшить самочувствие женщины и внешний вид.

Питание при климаксе: есть ли особенности?

Для сохранения молодости, физической активности и оптимального веса после 40-45 лет женщине необходимо пересматривать свой рацион. Основа питания при климаксе — это натуральные, сбалансированные по составу и обязательно вкусные продукты, с небольшим количеством калорий.

Особое внимание нужно обратить на питьевой режим, необходимый для активного метаболизма. С возрастом ткани тела обезвоживаются, из-за чего формируется дряблость кожи и мелкие поверхностные морщинки.

Для того чтобы защитить наши сосуды от холестерина, не перегружать поджелудочную железу и не увеличивать свои жировые депо, нужно в первую очередь подумать об ограничении животных жиров и замене их на растительные. Нужно ограничить количество легкоусвояемых углеводов, употреблять в нужном количестве свежие овощи и фрукты, грубые пищевые волокна, насытить наш организм нужным количеством витаминов и минералов, нормализовать режим питания.

Такие заболевания как атеросклероз сосудов, сахарный диабет и ожирение, риск развития которых повышается с возрастом, являются алиментарно-зависимыми заболеваниями, то есть напрямую зависят от того, что мы едим.

Нужна ли диета при климаксе у женщин?

Если женщина вполне здорова, не имеет тяжелых хронических заболеваний, обменных расстройств (диабет, мочекаменная болезнь, подагра) специальная диета при климаксе у женщин не требуется. Достаточно здорового привычного рациона, лишенного жирной и углеводистой пищи, а также продуктов, пресыщенных пищевой химией.

Стоит взять за правила:

  • дробное питание небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день,
  • большую часть рациона должны составлять растительные продукты, причем в свежем виде их должно быть не менее половины всего объема,
  • минимальное количество плодоовощной продукции в день — около 400-450 г.

В случае, если у женщины есть проблемы с весом, то врачи-диетологи ТН-Клиники, не советуют применять диеты при климаксе у женщин, особенно если они ограничительные, строгие и жесткие, с резким урезанием калорийности. Подобные диеты не приведут к значительной потере веса, а после выхода из них можно легко увеличить количество набранных килограммов. Это связано с метаболическим стрессом, который формируется в теле при резких пищевых ограничениях. За счет выделения кортизола, гормона стресса, тормозится процесс сжигания жира, тело переходит на режим жесткой экономии, и вес не уходит. Поэтому для борьбы с ним нужны не диеты при климаксе у женщин, а плавное снижение калорийности привычного рациона на фоне увеличения физической нагрузки (расходов энергии).

Как обеспечить питание, сохраняющее молодость

За счет пищи можно существенно увеличить продолжительность жизни и отсрочить наступление возрастных изменений. Но для этого рацион должен быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Основу питания, сохраняющего молодость, составляют продукты, богатые витаминно-минеральными компонентами, полноценным белком и антиоксидантами. Такой рацион могут обеспечить постное мясо и рыба, особенно полезна морская и красные сорта, а также морепродукты в комбинации со свежими овощами, цельными злаками, орехами и растительными маслами. Продукты должны быть свежими, не подвергаться длительной термической обработке и хранению, чтобы они не теряли полезные компоненты.

Помимо этого, питание, сохраняющее молодость, подразумевает отказ от вредных перекусов, фастфуда и магазинных полуфабрикатов. В них много скрытых жиров, вредных добавок, негативно отражающихся на строении кожи, жировом обмене и поступлении витаминов. Необходимо потребление жидкости в достаточном объеме, но это не должны быть газированные напитки, сладкие соки или кофе/чай. Стоит пить чистую воду или столовые минеральные, без газа.

Не менее важно для питания, сохраняющего молодость, поступление достаточного количества кальция, препятствующего остеопорозу, и магния, влияющего на работу нервной системы, снимающего нервное напряжение и борющегося со стрессом. Магний особенно хорошо работает в комбинации с витаминами группы В. Полезны злаки, отруби, разные виды каш и крупяных гарниров.

Источником антиоксидантов являются омега-кислоты (особенно 3 и 6). Их основные источники – это морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное), орехи и семечки.

Советы диетолога при климаксе

Для разработки индивидуального рациона питания до наступления менопаузы и в последующем, особенно на фоне имеющихся болезней или обменных нарушений, полезными будут советы диетолога при климаксе. Опытный специалист «ТН-Клиники» на основе анализа истории болезни, привычного рациона и вкусовых пристрастий поможет составить индивидуальный план питания.

Особенно важны советы диетолога при климаксе на фоне имеющейся пищевой непереносимости, болезней почек или диабета, лечения гормонами. За счет разумного сочетания продуктов можно пополнять запасы организма по всем питательным веществам, а также необходимым минеральным компонентам, витаминам и биологически активным соединениям.

Остались вопросы

Записаться на прием и получить подробную информацию вы всегда можете у специалистов нашего консультативного отдела по телефонам:

+7(495) 210-02-48+7(495) 799-02-06

Записаться на прием

Питание при менопаузе: принципы и меню для женщин

Менопауза — время, когда можно порадоваться отсутствию менструальных болей, но серьезно взяться за свое питание. tochka.net уже рассказывала тебе про причины менопаузы и о том, когда наступает климакс, а теперь объяснит, что с ним делать.

Менопауза — это последняя самостоятельная менструация в организме женщины. Она обусловлена функцией яичников, при этом дату менопаузы устанавливают «задним числом» — спустя 12 месяцев отсутствия менструации. Менопауза у женщин наступает в возрасте около 50 лет. Причины менопаузы кроются в периоде существенной гормональной перестройки организма. Трудности климакса облегчат перемены вкусовых привычек.

Питание во время менопаузы © depositphotos.com

Признаками менопаузы принято считать увеличение длительности периода менструации или, наоборот, сокращение промежутков между менструациями. Но не всегда эти симптомы проявляются. Так, у 5-10% женщин регулярный цикл сохраняется вплоть до менопаузы.

После менопаузы тебя также ждут изменения. Так, первые два года после нее ты можешь ощущать приливы — внезапные короткие (по 1-2 минуте) ощущения жара, которые часто сопровождаются обильным потоотделением, а реже — ознобом и головокружением. Также в первое время после менопаузы возможны депрессивные состояния, частая смена настроения, расстройства сна, раздражительность, нарушения концентрации внимания. Такие изменения происходят из-за влияния гормонального дисбаланса на гипоталамус. Также во время менопаузы и после нее легко можно набрать лишний вес, если не соблюдать правила питания и ограничивать себя в некоторых продуктах и напитках.

Правила питания во время климакса:

  • снизь калорийность блюд. Это поможет тебе легче переносить приливы и убережет от развития варикозной болезни.
  • не голодай. Твой организм может с тобой поквитаться за вынужденный голод и расплатиться прибавкой в весе. Откажись от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.
  • уменьши количество порций. Ешь меньше, но чаще. Сытные блюда ешь в первой половине дня.
  • налегай на рыбу. Это источник белка, который еще и защищает от атеросклероза. Старайся выбирать нежирные сорта.
  • ешь только постное мясо. Балуй себя свининой, бараниной и говядиной лишь изредка.
  • откажись от жареного. Забудь о сковородке и подружись с мультиваркой и пароваркой.
  • не допускай дефицита кальция — ешь побольше сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.
  • уменьши количество алкоголя в жизни. Бокал сухого красного позволить можно, а вот с льющимися рекой прямо в рот крепкими напитками придется завязать. Кстати, красное вино считается anti-age продуктом, который содержит много антиоксидантов, защищающих организм от разрушительного действия свободных радикалов.
  • уменьши количество соли. Так ты снизишь риск появления гипертонии. Снизить потребление соли легко, если начать добавлять ее непосредственно в тарелку, а не во время приготовления блюда.
  • полюби сою. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус уменьшают неприятные симптомы менопаузы.
  • подружись с фруктами и овощами. В них содержатся необходимые организму витамины и минералы.

Питание во время менопаузы © depositphotos.com

Меню при менопаузе

Каждый день на завтрак можно есть обезжиренный биойогурт, две столовые ложки мюслей с льняным семенем или орехами, один свежий фрукт или одну порцию мюслей с молоком, один свежий фрукт, орехи и семечки.

Перекусы устраивай сухофруктами или орехами.

На обед можно съесть:

  • один кусочек хлеба или тост, 50 г рыбного паштета, одну порцию листового салата с нежирной заправкой, один киви.
  • три ржаных хлебца или тоста, паштет из семян, один апельсин.
  • одну порцию вареного картофеля, листья салата, одно вареное яйцо, ростки бобовых или злаков, заправка сделай из одной столовой ложки арахисового масла или одной столовой ложки французской заправки.

На ужин балуй себя:

  • нарезанным ломтиками твердым сыром тофу, поджаренным в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень) с соусом, бульоном и травами.
  • запеченной куриной грудкой без кожи, одним сладким перцем, одним кабачком, тремя столовыми ложками вареной зеленой чечевицы, одним зубчиком чеснока, листиками шалфея и розмарина.
  • одной запеченной картофелиной, тремя столовыми ложками сырного соуса, одним кусочком пармезана, тремя столовыми ложками обезжиренного творога, зеленью, одним зубчиком чеснока, одной порция салата из зеленых овощей.

Обрати внимание на то, что это меню на несколько дней и есть все сразу не просто не рекомендуется, а категорически нельзя. Выбирай определенные блюда из списка и комбинируй их.


Напомним, ранее мы объясняли, почему бывает больно заниматься сексом. Причины ты можешь узнать по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Питание в прекрасном возрасте. Климактерический период. Питание при климаксе

Женщина после 45–50 лет — переходный возраст! Кто-то воспринимает этот период как время угасания и неизбежного наступления старости, для кого-то жизнь только начинается. Как реагировать на изменения, происходящие в организме, какие диеты соблюдать, чтобы удерживать стабильный вес, — эти и другие вопросы волнуют миллионы женщин постменопаузального возраста, вопросы, на которые могут ответить только профессиональные врачи.


Около 10 % всей женской популяции на сегодняшний день составляют женщины постменопаузального возраста. Ежегодно к их числу прибавляется 25 млн, и к 2020 г. ожидается увеличение этой цифры до 47 млн. По прогнозам экспертов ВОЗ, к 2030 г. в мире будет 1,2 млрд женщин в возрасте 50 лет и старше.

В последние годы наметилась тенденция к повышению продолжительности жизни женщины до 73–75 лет. В связи с этим современная женщина находится практически треть своей жизни в состоянии дефицита эстрогенов, или в периоде климактерия. Увеличение продолжительности жизни влечет за собой и рост числа заболеваний и состояний (ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, холецистит и др.), частой причиной которых является измененный в этот период жизни гормональный фон.

Рациональный подход

Никому не удастся избежать переходного периода. Однако выбрать путь, по которому следовать, в силах каждой женщины. Как правило, решения могут быть следующие:

  • ничего не делать, ждать, когда со временем неприятные последствия климакса пройдут;
  • идти к врачу, начать принимать лекарственные препараты;
  • заниматься самолечением, использовать методы народной медицины.

Самый рациональный подход — предвидеть наступление этого периода, знать его проявления и начать профилактические мероприятия. Чтобы быть готовым к решению возможных проблем, необходимо владеть знаниями о климактерическом периоде.

Климактерический период — это период жизни женщины, продолжающийся около 25–30 лет, являющийся переходной ступенью от репродуктивного периода к старости.

Переходный, или климактерический, период начинается после 40–45 лет, длится у каждой женщины по-разному и включает этапы:

  • Пременопаузу — от 45 лет до менопаузы.
  • Перименопаузу — пременопауза и 2 года после менопаузы.
  • Менопаузу — устанавливается через 1 год после последней менструации.
  • Постменопаузу раннюю (продолжительность 5 лет) и позднюю (более 5 лет).

Что происходит в перименопаузу

Каждая из женщин, подходя к этому периоду жизни, сталкивается и с происходящими в эндокринных органах возрастными изменениями.

Гипоталамус

  • Снижение дофаминергического и увеличение норадренергического тонуса.
  • Снижение активности бета-эндорфинов и серотонинергических систем.

Гипофиз

  • Повышение концентрации фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) (уровень ФСГ выше 30 мМЕ/л — признак наступающей менопаузы).
  • Повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) (в меньшей степени, чем ФСГ).

Яичники

  • Уменьшение числа фолликулов (преобладание атрезии фолликулов и усиление апоптоза) и снижение уровня эстрадиола.
  • Снижение рецепторов эстрогенов в клетках гранулезы фолликулов.
  • Снижение чувствительности к гонадотропной стимуляции.

Физиология менопаузы

Снижение уровня гормонов

Прекращение менструаций связано с дефицитом эстрогенов. В менопаузе и ранней постменопаузе концентрация наиболее активного эстрогена — эстрадиола — снижается до 15–25 нг/мл (по сравнению с 60–1000 нг/мл в разные периоды нормального менструального цикла). Основным циркулирующим в крови эстрогеном становится биологически менее активный эстрон, который образуется в печени и жировой ткани из андростендиона надпочечников.

Снижение синтеза прогестерона начинается с началом пременопаузального возраста (в 40–45 лет). В результате ановуляции теряется главный источник биосинтеза прогестерона — желтое тело. При дефиците прогестерона возрастает активность альдостерона. Это приводит к увеличению висцерального жира, увеличению реабсорбции ионов натрия в почках, повышению концентрации антитромбина III и фактора VIII, а также уровней триглицеридов и холестерола липопротеинов очень низкой плотности (Хс ЛПОНП).

Уровень тестостерона у женщин к 50–55 годам уменьшается только на треть. В печени снижается продукция глобулина, связывающего половые гор-моны (ГСПГ). Это также способствует увеличению концентрации свободного тестостерона и усилению андрогенного влияния на метаболизм. В последние годы установлена взаимосвязь между инсулинорезистентностью и гиперандрогенией. По данным многих исследований, большинство женщин в период постменопаузы наряду с инсулинорезистентностью имеют более низкий уровень ГСПГ и повышенный уровень свободного тестостерона в сыворотке крови.

Далее в статье:

Менопауза и ожирение

Углеводный обмен

Жировой обмен

Сердечно-сосудистые нарушения

Метаболический синдром

Общая картина

Таблица 1. Классификация климактерических расстройств

Принципы питания

Меры профилактики

Таблица 2. Основные требования к диетотерапии

Требования к диетотерапии

Диета в период менопаузы

Основной вариант стандартной диеты (овд)

Построение диеты

Диета при метаболических нарушениях

Вариант диеты с пониженной калорийностью (нкд)

Примерное однодневное меню для женщин в период менопаузы

Индивидуальный подход

Дефицит питательных веществ

Что же делать?

Условия для успешного снижения массы тела

Рикошетный набор веса

Разгрузочные дни

Разгрузить, а не навредить

Убедить женщину

Продукты, рекомендованные для ежедневного потребления женщинам в разные периоды менопаузы

Продукты, не рекомендованные в разные периоды менопаузы

💚🤍Правильное питание при климаксе (менопаузе) | Школа Снижения Веса

Правильный выбор продуктов питания может оказывать положительное влияние на гормональный баланс и другие системы организма женщины во время менопаузы.

В основном это относится к правильному подбору жиров и снижению потребления простых сахаров и продуктов животного происхождения.

Что в основе правильного рациона

Примерно 2/3 рациона должны поступать из растительных источников и 1/3 из животных источников.

Однако когда дело доходит до исследований, направленных на то, чтобы пролить свет на связь между диетой и старением, большинство научных данных подтверждают теорию снижения потребления калорий, что может положительно повлиять на несколько различных типов тканей, которые вместе влияют на продолжительность жизни.

Многие специалисты по питанию сходятся во мнении, что питание женщин после 50 лет должно основываться на так называемой средиземноморской диете — синониме правильного питания и долголетия.

Средиземноморская диета основана на обилии цельнозерновых, разнообразных фруктов и овощей, масел растительного происхождения (особенно оливкового масла), рыбы и мяса птицы.

Продукты, полезные в период климакса

Орехи и семена (лен, тыква, подсолнечник, грецкий орех) являются ценным источником клетчатки, растительных белков и жирных кислот омега-3, поэтому их следует употреблять регулярно.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, помимо полного набора витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые, как доказано, обеспечивают защиту от многих дегенеративных заболеваний, также являются отличным источником пищевых волокон.

В качестве источников белка следует отдавать предпочтение вариантам с пониженным содержанием жира, которыми в первую очередь являются рыба и мясо птицы, а также многочисленным бобовым, содержащим вещества, действие которых аналогично естественным эстрогенам.

Особенно рекомендуется употреблять темные ягоды, зеленые листовые овощи и овощи из группы крестоцветных, жирную морскую рыбу.

Движение необходимо!

Неотъемлемой частью поддержания нормальной массы тела и оптимального здоровья является регулярная физическая активность.

Физическая активность увеличивает расход энергии и основной обмен, укрепляет мышечную массу, снижая жировую ткань.

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы результаты были заметны, не требуется никаких изнурительных упражнений — достаточно ежедневных умеренных физических нагрузок продолжительностью 30-60 минут, таких как ходьба или езда на велосипеде.

Выбрав здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, регулярную физическую и умственную активность и много сна, обязательно надо добиться того, чтобы тело оставалось женственным, несмотря на менопаузу.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены включают несколько групп веществ, наиболее известными из которых являются изофлавоны и лигнаны.

В растениях фитоэстрогены действуют в основном как антиоксиданты, тогда как у людей и животных их действие может быть эстрогенным или антиэстрогенным, в зависимости от количества эстрогена в организме.

Когда уровень циркулирующего эстрогена высок, как у женщин в перименопаузе или во время репродуктивного периода, фитоэстрогены конкурируют за рецепторные участки и блокируют гормональную активность.

Когда уровень эстрогенов низкий, как у женщин в постменопаузе, они связываются со свободными рецепторами и действуют как легкие гормоны.

Это означает, что фитоэстрогены могут «обмануть» организм и создать иллюзию повышенного количества эстрогена в кровотоке и, таким образом, уменьшить часть дискомфорта, вызванного низким уровнем эстрогена.

Изофлавоны содержатся в ряде бобовых культур, особенно в соевых бобах, в то время как другая известная группа фитоэстрогенов, лигнаны, широко встречается в злаках, фруктах и овощах, а льняное семя считается лучшим источником.

Что есть и чего избегать

Некоторые факторы риска и симптомы, связанные со старением и менопаузой, изменить нельзя. Но правильное питание может помочь предотвратить или облегчить определенные состояния, которые могут развиться во время и после менопаузы.

Основные рекомендации по питанию при менопаузе

Во время менопаузы ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поскольку в рационе женщин часто мало железа и кальция, следуйте этим рекомендациям:

Получайте достаточно кальция. Ешьте и пейте от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день.Кальций содержится в молочных продуктах, рыбе с костями (такой как сардины и консервированный лосось), брокколи и бобовых. Старайтесь получать 1200 миллиграммов в день.

Поднимите свой утюг. Съешьте не менее трех порций продуктов, богатых железом. Железо содержится в нежирном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, листовых зеленых овощах, орехах и продуктах из обогащенного зерна. Рекомендуемая доза железа для пожилых женщин составляет 8 миллиграммов в день.

Получите достаточно волокна. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, свежие фрукты и овощи.Большинство взрослых женщин должны получать около 21 грамма клетчатки в день.

Ешьте фрукты и овощи. Ешьте не менее 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей каждый день.

Считывание этикеток. Используйте информацию на этикетке упаковки, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни.

Пейте много воды. Как правило, выпивайте восемь стаканов воды каждый день. Это удовлетворяет ежедневные потребности большинства здоровых взрослых людей.

Поддерживайте нормальный вес. Если у вас избыточный вес, уменьшите размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Однако не пропускайте приемы пищи. Зарегистрированный диетолог или ваш врач могут помочь вам определить идеальную массу тела.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира. Жиры должны обеспечивать от 25% до 35% или менее от общей суточной калорийности. Кроме того, ограничьте насыщенные жиры до менее 7% от общей суточной калорийности. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Он содержится в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре.Ограничьте уровень холестерина до 300 миллиграммов или меньше в день. И обратите внимание на трансжиры, которые содержатся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и небольшом количестве маргарина. Транс-жиры также повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Умеренно употребляйте сахар и соль. Слишком много натрия в рационе связано с высоким кровяным давлением. Кроме того, воздержитесь от копченых, соленых и приготовленных на углях продуктов — в этих продуктах много нитратов, которые связаны с раком.

Ограничьте употребление алкоголя одним или меньшим количеством порций в день.

Продукты для облегчения симптомов менопаузы

Продукты растительного происхождения, содержащие изофлавоны (растительные эстрогены), действуют в организме как слабая форма эстрогена. По этой причине соя может помочь облегчить симптомы менопаузы, хотя результаты исследований неясны. Некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина, а также для снятия приливов и ночного потоотделения. Изофлавоны можно найти в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.

Избегайте еды во время менопаузы?

Если у вас приливы во время менопаузы, возможно, вы обнаружите, что это помогает избегать определенных «спусковых» продуктов и напитков, таких как острая пища, кофеин и алкоголь.

Добавки после менопаузы

Поскольку существует прямая связь между недостатком эстрогена после менопаузы и развитием остеопороза, следующие добавки в сочетании со здоровым питанием могут помочь предотвратить возникновение этого состояния:

  • Кальций . Если вы считаете, что для получения достаточного количества кальция вам необходимо принимать добавки, сначала проконсультируйтесь с врачом. Исследование 2012 года показывает, что прием добавок кальция может повысить риск сердечных приступов у некоторых людей, но исследование показало, что увеличение содержания кальция в рационе за счет пищевых источников, похоже, не увеличивает риск.
  • Витамин D. Ваш организм использует витамин D для усвоения кальция. Люди в возрасте от 51 до 70 должны получать 600 МЕ каждый день. Те, кто старше 70 лет, должны получать 800 МЕ в день. Не рекомендуется принимать более 4000 МЕ витамина D каждый день, так как это может нанести вред почкам и ослабить кости.

13 продуктов питания и 4 продуктов, которых следует избегать

Приливы, раздражительность, увеличение веса и перепады настроения — все вместе они превращают менопаузу в ужасный период жизни женщины.Вы, вероятно, слышали много отрицательного мнения об «изменении». Противодействуйте этим сообщениям с помощью этого учебника о вещах, которые могут помочь вам легче пережить этот переход, в первую очередь за счет соблюдения диеты в период менопаузы и изменения образа жизни.

Что такое менопауза?

Менопауза — нормальная часть процесса старения женщины. Менопаузальный переход, или перименопауза, обычно начинается за четыре года до последней менструации. Перименопауза характеризуется нерегулярными менструальными периодами, изменениями настроения и приливами.Менопауза — это когда у женщины нет менструального цикла в течение 12 месяцев. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51,4 года. Перименопауза I менопауза возникает из-за полного или почти полного истощения фолликулов яичников, за которым следует состояние низкого эстрогена и высокого уровня фолликулостимулирующего гормона.

По данным Национального института старения, эти гормональные изменения вызывают следующие тонкие и не очень тонкие симптомы менопаузы:

  • Перепады настроения и раздражительность
  • Приливы
  • Ночные поты
  • Сухость влагалища
  • Снижение полового влечения
  • Недержание мочи
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с памятью
  • Учащенное сердцебиение
  • Прибавка в весе
  • Плохое состояние или плотность костей
  • Снижение мышечной массы

К счастью, не у каждой женщины будут все симптомы.Внесение изменений в рацион, уменьшение стресса, физические упражнения и достаточный сон могут помочь решить эти проблемы.

Какая диета лучше всего при климаксе?

Средиземноморская диета, популярная в Греции и Италии, — это диета, богатая овощами, фруктами, рыбой и оливковым маслом. Средиземноморская диета включает в себя редкое употребление красного мяса, которое помогает уменьшить количество насыщенных жиров. Растительные белки (например, грецкие орехи) увеличивают количество антиоксидантов.

Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщает, что средиземноморская диета отлично подходит для здоровья сердца, артериального давления, здоровья мозга и потери веса.Так получилось, что это также может уменьшить симптомы менопаузы.

«Традиционная средиземноморская диета не содержит обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированные углеводы, и включает полезные жиры», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, диетолог в Balance One Supplements. «Обе эти характеристики превосходны для женщин в период менопаузы, потому что они обладают естественным противовоспалительным действием и богаты полезными питательными веществами».

13 продуктов, которые нужно есть во время менопаузы

План диеты при менопаузе включает в себя несколько ключевых шагов:

  1. Придерживайтесь полноценной диеты, богатой кальцием, магнием и витамином D.I n Увеличьте потребление фруктов, зелени, ярких овощей и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко. «Снижение уровня эстрогена у женщин в период менопаузы, очевидно, увеличивает их риск определенных вещей, таких как остеопороз, поэтому очень важно получать продукты, богатые кальцием», — говорит Сома Мандал, доктор медицинских наук, специалист по женскому здоровью и автор книги Dear Menopause, I Do Not Боязнь .
  2. Потребляйте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что омега-3 могут уменьшить частоту приливов и интенсивность ночного потоотделения.«Бывают случаи, когда вы можете принимать добавки омега-3, но я действительно рекомендую своим пациентам получать омега-3 в первую очередь с пищей, которая включает рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, тунец, и вегетарианские источники, такие как семена льна и семена чиа», — говорит доктор Мандал.
  3. Добавляйте продукты, содержащие растительные эстрогены или фитоэстрогены. «Брокколи, цветная капуста, темные ягоды, нут и соевые бобы могут помочь имитировать эстроген и уменьшить некоторые симптомы менопаузы», — говорит доктор Мандал.

Следующие продукты могут помочь укрепить кости и облегчить симптомы менопаузы:

  1. Темно-зеленые листовые овощи, особенно шпинат и капуста
  2. Йогурт
  3. Сыр
  4. Молоко
  5. Рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
  6. Семена льна и чиа
  7. Брокколи и цветная капуста
  8. Черника и другие темные ягоды
  9. Виноград
  10. Темные плоды, такие как сливы
  11. Чай черный
  12. Нут и прочие бобовые
  13. Соевые бобы или продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко

Если вы обнаружите, что не можете получить достаточное количество этих питательных веществ только с помощью здорового питания, «добавка кальция и магния также может оказаться полезной в это время», — говорит Бест.

4 вида продуктов, которые могут усугубить менопаузу

«Диета может влиять на симптомы менопаузы как положительно, так и отрицательно», — говорит Бест. Устранение или сокращение следующих вещей может помочь улучшить ваше самочувствие.

  1. Обработанные продукты: «Практическое правило, которое я говорю пациентам, — это есть как можно ближе к естественному состоянию», — говорит д-р Мандал. «Если они упакованы в пакет или пластиковую обертку, старайтесь избегать таких продуктов, потому что, скорее всего, это очень обработанные продукты.”
  2. Рафинированные углеводы: Например, белый рис, макаронные изделия и картофель связаны с резкими скачками сахара в крови и повышением инсулинорезистентности, а также с приливами. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Сократите потребление сладких продуктов, таких как печенье, пирожные и конфеты.
  3. Алкоголь: Может усугубить симптомы менопаузы. «Если вы пьете более одного алкогольного напитка в день — более пяти унций вина или 12 унций пива — это может не только усугубить приливы, но и сделать вас склонными к перепадам настроения и раздражительности, которые могут возникнуть во время менопаузы, — говорит д-р.Мандал.
  4. Острая пища: Она не обязательно вредна для вас, но у некоторых может вызвать приливы, поэтому женщины могут попробовать сократить острую пищу, если заметят ухудшение симптомов после ее употребления.

Борьба с увеличением веса во время менопаузы

Когда уровень эстрогена снижается в среднем возрасте, многие женщины могут набирать вес, несмотря на то, что их повседневные привычки не меняются. Во время менопаузы «вы должны быть более осторожными в том, что вы едите и пьете», — говорит доктор.Мандал.

Вот несколько советов по контролю массы тела во время менопаузы:

  • Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Используйте контроль порций при добавлении крахмалов и белков, которые дополняют ваш обед.
  • Ежедневно двигайте телом , считаете ли вы это упражнением или просто прогулкой. Чем активнее вы будете оставаться, тем лучше для контроля веса. Важна любая физическая активность, даже работа по дому и садоводство.
  • Снижение стресса. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем сложнее будет сбросить вес или сохранить здоровый вес. Гормон стресса кортизол наиболее высок, когда вы находитесь под принуждением, и он связан с сердечными заболеваниями, диабетом и ухудшением симптомов менопаузы, включая увеличение веса.
  • Установите приоритет сна. Если вы плохо спите, что само по себе является признаком менопаузы, это может еще больше повлиять на уровень гормонов, объясняет доктор Мандал. И это может значительно затруднить похудение.Когда вы недосыпаете, ваше тело жаждет простых углеводов, чтобы восполнить недостаток энергии.

«Если вы не заботитесь о себе, если вы неправильно питаетесь, не спите должным образом, вы находитесь в состоянии стресса, тогда ваш уровень кортизола будет выше, а симптомы менопаузы, включая увеличение веса, могут ухудшиться. , — говорит доктор Мандал. Приоритет здорового образа жизни может помочь устранить некоторые негативные стороны вашего опыта менопаузы.

6 продуктов, которых следует избегать во время менопаузы

Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты в целом является хорошей идеей, но особенно это верно для женщин, которые приближаются или только что прошли через менопаузу, — говорит Эми Джеймисон-Петоник, диетолог. и физиолог из Кливленда.

«Хорошее питание может существенно изменить ваше самочувствие в отношении симптомов менопаузы, таких как перепады настроения, приливы и истощение, а также вздутие живота и возможное увеличение веса», — говорит Джеймисон-Петоник. По ее словам, женщины в возрасте менопаузы должны употреблять много цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.

Этот совет подтверждается опросом 400 женщин в постменопаузе, задокументированным в статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Менопауза , который показал, что женщины, соблюдающие диету, богатую фруктами и овощами, с меньшей вероятностью сообщали о том, что испытали симптомы менопаузы, чем у женщин, в рационе которых было больше жирной пищи и сладостей.Уменьшение потребления этих и некоторых других продуктов может облегчить дискомфорт, связанный с этим естественным переходом, и помочь вам оставаться здоровым в ближайшие годы.

Продукты, которые могут усугубить симптомы менопаузы

Обработанные продукты

Картофельные чипсы и печенье могут иметь приятный вкус, но обычно они содержат много натрия, содержат добавленный сахар или и то, и другое, что может вызвать задержку воды и чувствовать вздутие живота, говорит Джеймисон-Петоник. Если вы хотите перекусить, попробуйте более здоровую альтернативу, например, сыр из ниток, морковь, обмакнутую в хумус, или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом — они удовлетворят вашу потребность перекусить, не вызывая у вас симптомов. вещи.

Spicy Foods

Подумайте дважды, прежде чем добавлять очень острую сальсу в тако. По данным Национального института старения, продукты, которые высоко оцениваются по шкале тепла, могут вызывать потоотделение, покраснение и другие симптомы приливов. Если вы хотите придать пикантности мягкому блюду, Джеймисон-Петоник предлагает отказаться от перца халапеньо и посыпать специями, которые придают вкус без особого нагрева, такими как тмин, карри, куркума и базилик.

Быстрое питание

Спешите? По словам Джеймисон-Петоника, проездные рестораны могут быть удобны, когда у вас мало времени, но в их блюдах часто содержится огромное количество жира.По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний — состояния, которому женщины подвергаются уже после менопаузы. «Эти продукты также способствуют увеличению веса, что также может усугубить симптомы менопаузы», — говорит Джеймисон-Петоник. Лучшее решение? Имейте под рукой быстрые и здоровые продукты, заморозив их дома или собрав обед. Если вам нужно перекусить на лету, откажитесь от чизбургера и выберите более здоровые варианты меню.По ее словам, хорошей альтернативой является жареный сэндвич с курицей и цельнозерновой булочкой с салатом и помидорами.

Алкоголь

Хотя нет необходимости отказываться от всех коктейлей и вина, есть множество веских причин для умеренного употребления алкоголя. В соответствии с рекомендациями США по питанию для американцев на 2015–2020 годы, умеренное употребление алкоголя для женщин определяется как один напиток в день или меньше. По данным Североамериканского общества менопаузы, у женщин, которые пьют от двух до пяти напитков в день, риск рака груди в 1,5 раза выше, чем у тех, кто вообще не пьет, а чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, некоторые женщины считают, что алкоголь делает их более восприимчивыми к приливам, говорит Джеймисон-Петоник.

«Я говорю женщинам прислушиваться к своему телу», — говорит она. «Если алкоголь усугубляет симптомы менопаузы, им следует избегать этого». Если вы все же хотите время от времени побаловать себя, Джеймисон-Петоник предлагает попробовать шпритцер из белого вина с фруктами, в котором меньше алкоголя, чем в большинстве стандартных напитков.

Кофеин

Любите утреннюю чашку кофе? Это могло ухудшить симптомы менопаузы.Исследование Mayo Clinic, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Menopause , показало, что у женщин в менопаузе, употреблявших кофеин, вероятность возникновения приливов была выше, чем у женщин, которые не употребляли кофеин. Если вам хочется теплого напитка, попробуйте чашку горячего имбирного или мятного чая — без кофеина, — говорит Джеймисон-Петоник. Или, если вам нужна дополнительная энергия, попробуйте совершить быструю прогулку вместо того, чтобы полагаться на кофеин.

Жирное мясо

Помимо высокого содержания насыщенных жиров, такие продукты, как грудинка и бекон, могут снизить уровень серотонина в организме, говорит Джеймисон-Петоник.«Когда серотонин падает, мы чувствуем гнев, сварливость и раздражительность», — говорит она. Когда вы покупаете мясо, откажитесь от жирных, мраморных кусков в пользу альтернативных триммеров, таких как курица, индейка и говяжий фарш, который на 90 процентов нежирный.

Продукты, полезные для вас во время менопаузы, полезны для вас на любом этапе вашей жизни. Выработайте здоровые привычки в питании прямо сейчас, и ваше здоровье будет крепче на долгие годы, в том числе во время менопаузы.

Что есть (или не есть) во время менопаузы

Большинство женщин согласны с тем, что менопауза — это не пикник.Подобно тому, как гормоны могут вызывать прыщи и перепады настроения во время полового созревания, они также могут нанести ущерб телу и разуму, когда уровень эстрогена снижается.

Что происходит во время менопаузы

Во время менопаузы женщины склонны набирать жир, одновременно теряя мышечную массу. Но проблема не в том, что можно ущипнуть. Вместо этого это висцеральный жир, окружающий ваши органы.

«Увеличение висцерального жира делает вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, гипертонии и инсулинорезистентности, которые могут привести к диабету», — говорит Халле Саперштейн, клинический диетолог из Henry Ford Health System.Хорошие новости: сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, может не только предотвратить увеличение веса, но и облегчить симптомы менопаузы.

Какие продукты есть

Страдаете ли вы от приливов, бессонницы, раздражительности или любого другого сочетания тревожных симптомов, то, что вы кладете в рот, может иметь большое значение в том, как вы испытываете симптомы.

«Когда уровень эстрогена начинает падать, мы должны более внимательно относиться к тому, что мы едим и сколько мы едим», — говорит Саперштейн.«Мы также должны убедиться, что получаем широкий спектр питательных веществ для защиты наших костей и жизненно важных органов».

Несколько отличных продуктов, которые нужно иметь под рукой:

  • Фрукты и овощи: Многие фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Среди фаворитов — темно-зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста и брокколи, а также болгарский перец, баклажаны, помидоры и морковь. Яркие фрукты, такие как манго, вишня и ягоды, также богаты мощными антиоксидантами.
  • Жирная рыба: Несколько исследований связывают полезные для сердца жиры в рыбе, называемые жирными кислотами омега-3, с улучшением настроения и работы мозга. Омега-3 жирные кислоты также помогают контролировать уровень артериального давления. Здоровое артериальное давление помогает контролировать приливы. Жирная рыба, такая как лосось, также является одним из немногих источников витамина D, ключевого питательного вещества как для настроения, так и для здоровья костей.
  • Белок: Чтобы помочь вашему телу удержать мышцы, ешьте много продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семена.
  • Охлаждение продуктов: Согласно китайской медицине, если вы страдаете от приливов, так называемые «охлаждающие продукты», включая яблоки, бананы, шпинат, брокколи, яйца и зеленый чай, могут помочь вам остыть. Бонус: все эти продукты богаты питательными веществами и химическими веществами, борющимися с болезнями.
  • Вода: Очень важно поддерживать водный баланс во время менопаузы. Это не только поможет контролировать ваш вес, но и поможет вашему организму вывести токсины и усвоить питательные вещества.

Каких продуктов избегать

Хотя во время менопаузы важно сосредоточиться на получении необходимых питательных веществ, ограничение продуктов, которые могут усугубить симптомы, также имеет ключевое значение. Вот несколько виновников, которых следует остерегаться:

  • Острая пища: Неудивительно, что острая пища может усугубить приливы. Если вам жарко или у вас высокое кровяное давление, попробуйте отказаться от острой пищи, такой как острый перец, перец халапеньо и кайенский перец.
  • Алкоголь: Бокал вина несколько раз в неделю, вероятно, не повлияет на ваши симптомы.Но если вы пьете более одного напитка в день (12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков считаются за один напиток), ваше здоровье и благополучие могут пострадать. Алкоголь мешает спать и может усугубить приливы, беспокойство или депрессию. Если снижение запретов приведет вас на кухню, вы тоже можете набрать вес.
  • Жирная пища: За исключением жирной рыбы и орехов, постарайтесь свести потребление жирной пищи к минимуму. Избегайте фаст-фуда, жареной пищи и печенья, пирожных и закусок.

Как оставаться здоровым с возрастом

Диетический репертуар во время менопаузы действительно не отличается от диеты в любой другой период жизненного цикла. Лучше всего придерживаться диеты DASH или средиземноморской диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и семян.

Не уверены, что ваша диета подходит для нюхательного табака? Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки. Многие женщины не получают необходимого им витамина D и кальция в период менопаузы.Но будьте осторожны с любыми добавками, таблетками или снадобьями, которые обещают сбалансировать гормоны, снимать приливы или ускорять метаболизм, и вместо этого поговорите со своим врачом. Существует множество средств от симптомов менопаузы, включая заместительную гормональную терапию.

«Упражнения тоже важны, поскольку с возрастом мы теряем мышечную массу», — говорит Саперштейн. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю — больше, если вы пытаетесь похудеть, — и обязательно включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы сохранить кости.«Важно также включать йогу и растяжку, не только для повышения гибкости, но и для снижения уровня стресса», — говорит Саперштейн.


Чтобы найти врача, акушерку или диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите еще совет по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма.

Халле Саперштейн, доктор медицинских наук, клинический диетолог в больнице им. Генри Форда Вест Блумфилд. Она любит рассказывать о важности и преимуществах здорового питания.

Растительная диета, богатая соей, снижает тревожные симптомы менопаузы на 84%

Новое исследование, опубликованное Североамериканским обществом менопаузы в журнале Menopause, , показало, что растительная диета, богатая соей, снижает средние и сильные приливы на 84%, с почти пяти в день до менее одного раза в день. день. В течение 12-недельного исследования почти у 60% женщин полностью исчезли приливы от умеренных до сильных. В целом приливы (включая легкие) уменьшились на 79%.

Исследование, получившее название WAVS — «Женское исследование по облегчению вазомоторных симптомов», показывает, что изменения в диете могут быть гораздо более действенными для лечения приливов, чем думали ученые. Вазомоторные симптомы включают ночную потливость, приливы и приливы.

В исследовании не использовались гормональные препараты или экстракты. Вместо этого исследовательская группа проверила комбинацию обезжиренной растительной диеты и 1/2 стакана обычных соевых бобов, добавляемых в салат или суп каждый день.

«Это кардинально меняет правила игры для женщин в возрасте 45 лет и старше, большинство из которых, как мы теперь знаем, могут быстро избавиться от самых тяжелых и тревожных симптомов менопаузы без лекарств», — говорит ведущий исследователь Нил Барнард, доктор медицины, президент Комитета врачей и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона.

80% женщин в постменопаузе страдают от приливов. Тепло выходит из груди, вызывая покраснение, потливость и озноб. Ночью приливы мешают спать. Лекарства на основе эстрогена когда-то обычно использовались для лечения приливов, но было показано, что они увеличивают риск рака груди и других серьезных проблем. Экстракты изофлавона из соевых бобов работают лишь скромно, оставляя женщинам и их врачам мало эффективных вариантов.

Подробности исследования

Женщины в постменопаузе, сообщавшие о двух или более приливах в день, были случайным образом распределены либо в группу вмешательства, состоящую из обезжиренной веганской диеты, включающей полстакана приготовленных соевых бобов в день, либо в контрольную группу, которая не придерживалась диеты. меняется за 12 недель.Частоту и тяжесть приливов регистрировали с помощью мобильного приложения, а вазомоторные, психосоциальные, физические и сексуальные симптомы оценивали с помощью опросника качества жизни при менопаузе (MENQOL).

Каждому участнику были предоставлены цифровые весы с самокалибровкой для ежедневного отслеживания веса тела, мобильное приложение для отслеживания приливов в режиме реального времени и Instant Pot для приготовления соевых бобов в домашних условиях. Каждую неделю группа собиралась вместе с исследовательской группой через Zoom.

Предыдущие исследования показали, что соя может быть полезной, поэтому мы решили проверить изменение диеты.Мы считаем, что сочетание — вот что важно. К концу исследования большинство женщин, соблюдающих растительную диету, богатую соей, сообщили, что у них вообще больше не было приливов от умеренных до сильных и что качество их жизни значительно улучшилось ».

Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, автор исследования, руководитель клинических исследований Комитета врачей

Основные выводы

Общее количество приливов снизилось на 79%, а приливы от умеренной до сильной — на 84% в группе вмешательства.По заключению исследования 59% участников интервенционной группы сообщили, что у них не было приливов средней и тяжелой степени. В контрольной группе изменений этой переменной не произошло.

В предыдущих рандомизированных исследованиях было показано, что соевые продукты незначительно снижают частоту приливов. Исследователи предполагают, что этот эффект может быть результатом соевых продуктов, содержащих изофлавоны, которые могут метаболизироваться кишечными бактериями в эквол — нестероидное соединение, которое, как было показано в некоторых исследованиях, снижает частоту и тяжесть приливов.Предыдущие исследования также показали, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, производят более высокий уровень эквола. Новое исследование показало более устойчивый ответ при использовании комбинации растительной диеты и сои.

Многие участники исследования также сообщили об улучшении сексуальных симптомов, настроения и общей энергии.

«По сути, это было моей палочкой-выручалочкой», — сказал один из участников исследования. «Мне вернули качество жизни». Другой сказал: «Я сплю лучше, и мои приливы значительно уменьшились.«Некоторые участники также отметили значительную потерю веса и улучшение пищеварения.
«Прежде чем переходить к какому-либо лекарству, я бы попробовал этот путь, потому что он простой», — сказал участник исследования. «Кто угодно может это сделать».

Исследование было основано на новом подходе к симптомам менопаузы, описанном доктором Барнардом в его книге «Ваше тело в равновесии». После того, как книга была выпущена в 2020 году, один из читателей связался с доктором Барнардом, чтобы сообщить ему, что его метод устранил ее приливы в течение пяти дней.Вместо экстрактов изофлавонов или соевых продуктов, таких как соевое молоко или тофу, она использовала цельные соевые бобы.

Источник:

Комитет врачей по ответственной медицине

Ссылка на журнал:

Barnard, N.D., et al. (2021) Женское исследование по облегчению вазомоторных симптомов (WAVS) — рандомизированное контролируемое исследование растительной диеты и цельных соевых бобов для женщин в постменопаузе. Менопауза. doi.org/10.1097/GME.0000000000001812.

Естественное руководство по управлению гормонами, здоровьем и счастьем: Райт М.Эд. RDN, Хиллари, Уорд М.С. R.D., Элизабет М .: 9780593135662: Amazon.com: Книги

.

1

Зачем вам нужна диета при менопаузе

До наступления менопаузы я могла есть все, что хотела, не набирая веса, но после менопаузы я набрала 15 фунтов, хотя я не меняла своих привычек в еде и физических упражнениях. — Сью, 59 лет

«Что мне есть в период менопаузы?»

Это вопрос, который мы слышали много раз на протяжении многих лет, в основном как часть разговора, который обычно начинается с проблем с весом.Мы вдвоем имеем многолетний опыт помощи людям в решении проблем с весом, но, честно говоря, до наступления менопаузы мы не могли полностью понять конкретные проблемы, которые представляет этот этап жизни.

Хотя мы понимали, что женские тела меняются с понижением уровня эстрогена и старением, мы, возможно, были несколько скептически настроены, когда выслушивали рассказы женщин о том, что их обычный режим питания и физических упражнений больше не работает. Однако теперь, когда мы оба прошли менопаузу, эти женские истории находят отклик у нас — и как! Как и предыдущие женщины, мы набрали немного жира на животе, защитились от приливов и мечтали снова хорошо выспаться.Наши собственные корректировки менопаузы привели к поиску лучших привычек питания и образа жизни для людей среднего возраста и старше. Так мы разработали план диеты для менопаузы (MDP).

Мы твердо убеждены в том, что можно оставаться в форме и быть здоровым, несмотря на изменение гормонов, если уделять первоочередное внимание уходу за собой, включая получение полноценной пищи. Хотя MDP — это гораздо больше, чем то, что показывают весы, мы рады, что женщины спрашивают о весе, потому что он открывает разговор о менопаузе. Когда наши матери переживали «перемену», менопауза редко была темой, о которой много говорили, даже среди женщин, которые были в одной лодке.Слава богу, это не менопауза твоей матери! Сейчас мы знаем гораздо больше о здоровье женщин, и MDP в полной мере использует результаты научных исследований о том, как питание и упражнения влияют на физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Осмысление питания при менопаузе

Существует много информации о том, что есть. Однако очень немногие из них являются уникальными для переходного периода менопаузы, который часто начинается в середине 40-х и длится до 60-х годов.Кроме того, когда дело доходит до менопаузы, выбор продуктов питания — это еще не все. Есть несколько других вопросов, которые следует учитывать, и они вплетены в MDP, который предназначен для предотвращения или лечения заболеваний, которые становятся более распространенными в среднем возрасте, улучшения настроения, ограничения приливов и многого другого.

В основу MDP заложены пять основных принципов:

Ешьте в соответствии с вашими биологическими часами. Звучит знакомо? Вы экономите на еде в течение дня и съедаете большую часть калорий за ужином и после него, и вы не можете понять, почему вы набираете вес, и у вас низкий уровень энергии.Нами правят естественные ритмы тела, которые влияют на наше здоровье, и когда вы едите, имеет значение. Регулярное потребление пищи регулирует ваш уровень энергии, предотвращает раздражительность и помогает не переусердствовать из-за того, что вы позволяете себе слишком голодать.

Время приема пищи — один из важнейших принципов MDP. Как вы увидите в следующих главах, управление временем приема пищи становится все более важным для контроля веса, регулирования уровня глюкозы в крови, улучшения сна и, возможно, снижения риска рака.

Сосредоточьтесь на растительной пище. Планы питания, богатые растениями, обычно обеспечивают баланс полезных жиров, клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»), снизить риск диабета и способствовать здоровому весу. Соблюдение растительной диеты может быть особенно полезно для женщин до, во время и после менопаузы во многих отношениях.

Двумя наиболее популярными растительными подходами к питанию являются средиземноморская диета и диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией).Оба плана регулярно возглавляют международные списки самых здоровых диет в мире, так как в них содержится рекомендация есть больше фруктов и овощей, чем потребляет средний американец, большую часть времени выбирать цельнозерновые и чаще включать растительные белки, такие как орехи, семена и бобовые. Оба стиля питания настоятельно рекомендуют ограничить добавление сахара и рафинированных углеводов, но ни один из них не запрещает их.

При тщательном соблюдении диета DASH широко считается эффективным способом лечения или профилактики высокого кровяного давления.Он основан на предписанном количестве цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, птицы, бобов, орехов и нежирных молочных продуктов. В нем особенно мало насыщенных жиров и много клетчатки. DASH также богат калием, магнием и кальцием, которые помогают контролировать артериальное давление, и содержит меньше натрия, чем типичная американская диета. Варианты DASH с пониженным содержанием натрия — 1500 миллиграммов в день — вызывают еще большее снижение артериального давления, но в долгосрочной перспективе может быть трудно уследить.

Диета DASH — это пожизненный подход к укреплению здоровья, и хотя это не диета для похудания, вы можете сбросить лишние килограммы из-за лучшего выбора продуктов питания.Для многих людей диета DASH — это большое изменение в их питании, потому что DASH предлагает определенное количество порций определенных продуктов каждый день. См. Раздел «Ресурсы» в этой книге, чтобы узнать больше о плане питания DASH.

В средиземноморском плане питания предпочтение отдается морепродуктам, а не птице, и предлагается меньше говядины, свинины и баранины. Это также позволяет пить вино от слабого до умеренного во время еды. (Однако, если вы не пьете, нет необходимости начинать это во имя улучшения здоровья.) Следование средиземноморскому образцу снижает шансы на избыточный вес, и женщины могут испытывать меньше симптомов, связанных с менопаузой, что улучшает их состояние. качество их жизни.Также бывает, что этот подход на основе растений полезен для кишечника и может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака, а также может помочь улучшить настроение у женщин в период менопаузы.

При построении MDP мы объединили рекомендации средиземноморской диеты и диеты DASH, которые поощряют употребление большого количества цельных фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и семян, чтобы помочь вам почувствовать удовлетворение, чтобы вы не потянулись за этой дополнительной порцией или два чипсов, конфет и печенья.

В нашем подходе, вероятно, больше белка и меньше углеводов, чем в средиземноморских планах и планах DASH; и, как и эти планы, MDP поощряет вас есть больше растительных белков и морепродуктов, а также орехов, орехового масла, семян, авокадо, оливкового масла и других источников жира, которые полезны и приносят удовлетворение.В совокупности наши рекомендации подчеркивают наиболее «противовоспалительные» аспекты средиземноморской, DASH и других растительных диет. Это потому, что большинство проблем со здоровьем, которые возникают во время менопаузы и после нее, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и когнитивные проблемы, связаны с воспалением. И, как и все планы на основе растений, MDP способствует здоровью пищеварительной системы, помогая предотвратить запоры и питая кишечник таким образом, чтобы это влияло на общее состояние здоровья.


Что такое план питания на основе растений?

Хотя данные свидетельствуют о том, что растительные паттерны приносят наибольшую пользу здоровью в целом, «растительный» не означает, что растения не содержат животных.Однако вам, возможно, придется есть меньшие порции животной пищи, увеличивая потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян и бобовых.

Итак, что именно означает «растительный»? На первый взгляд это может показаться вегетарианством, и это может быть. Но есть много форм питания на растительной основе:

• Веганская диета включает только продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, соя, бобовые, орехи и семена.

• Лакто-ово-вегетарианцы едят растительную пищу, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, но не употребляют мясо животных или морепродукты.

• Флекситаристы по большей части считают себя вегетарианцами, но также едят морепродукты, птицу и, возможно, красное мясо, а может и нет!

Несмотря на различия, все планы вегетарианского питания сосредоточены на получении большей части питательных веществ из растений. Питание на основе растений не запрещает определенные продукты, как в случае со многими чрезмерно ограничивающими модными диетами, а скорее поощряет одни продукты по сравнению с другими. Вам не обязательно быть вегетарианцем для улучшения здоровья, но вам может потребоваться значительно увеличить количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы достичь целей, изложенных в Плане диеты при менопаузе.

Ограничьте потребление углеводов и потребляйте больше белка. Исследования показывают, что многие женщины в период менопаузы не потребляют необходимый им белок. Основываясь на научных данных, MDP включает больше белка, чем обычно предлагается женщинам старше 50. Хотя важно включать достаточное количество белка, время также имеет значение. Регулярное употребление протеина в течение дня помогает дольше сохранять чувство сытости, питая мышцы и кости.

Когда вы добавляете белок в свой план питания, вам может потребоваться отказаться от углеводов и жиров для баланса.Мы ничего не имеем против продуктов, богатых углеводами, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Однако вы можете потреблять больше углеводов, чем ваше тело может обработать в среднем возрасте, и это может затруднить контроль веса.

Хотя не существует универсального подхода к контролю веса в период менопаузы, недавнее крупное обсервационное исследование, проведенное организацией Women’s Health Initiative, показало, что одни модели питания лучше других.

Диета, богатая фруктами и овощами, связана с меньшим количеством симптомов менопаузы

Лиза Рапапорт, Reuters Health

(Reuters Health) — Женщины, которые едят много фруктов и овощей, могут испытывать меньше физических и психических симптомов менопаузы, чем те, кто предпочитает их. иранское исследование показало, что обедать можно сладостями, жирами и закусками.

Исследователи опросили 400 женщин, которые уже прошли менопаузу, об их привычках в еде, а также о том, как часто они испытывали такие симптомы, как приливы жара, ночная потливость, проблемы с мышцами и суставами и проблемы с мочевым пузырем.

Исследовательская группа также определила три различных режима питания: рацион некоторых женщин был богат фруктами и овощами; другие потребляли много майонеза, масел, сладостей и десертов; а третья группа предпочитала широкий выбор жирной пищи и закусок.

Затем исследователи разделили женщин на группы в зависимости от того, насколько строго они придерживаются одного из этих трех режимов питания. По сравнению с женщинами, которые потребляли меньше всего фруктов и овощей, женщины, в рационе которых было больше зелени, обнаружили, что менопауза оказывает гораздо меньшее влияние на их общее самочувствие, а также физическое и психическое здоровье.

Напротив, женщины, которые ели больше всего жирной пищи и закусок, гораздо чаще страдали от симптомов менопаузы, которые ухудшали качество их жизни и влияли на их физическое и психическое здоровье, чем те, кто ел больше зелени.

«Диета с высоким содержанием жиров и сахара включает большое количество простых углеводов и нездоровых жиров, особенно насыщенных и трансжиров, а также относительно низкое содержание клетчатки, что может увеличить уровни воспалительных биомаркеров и массу тела. они связаны с симптомами менопаузы », — сказала старший автор исследования Гити Сотудех из Тегеранского университета медицинских наук.

«С другой стороны, фрукты и овощи с низким содержанием жира, являются хорошим источником питательных микроэлементов и антиоксидантов, поскольку они помогают организму снизить воспаление и поддерживать здоровый вес тела во время менопаузы», — сказал Сотудех в электронном письме.«Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая может изменять метаболизм эстрогена и уменьшать колебания уровня эстрогена, что снижает риск появления симптомов».

Женщины переживают менопаузу, когда у них прекращается менструация, обычно в возрасте от 45 до 55 лет. Поскольку яичники сдерживают выработку гормонов эстрогена и прогестерона в годы, предшествующие менопаузе, и после нее, женщины могут испытывать различные симптомы, от сухости влагалища до перепадов настроения. , боли в суставах и бессонница.

Ожирение, малоподвижный образ жизни, курение и употребление алкоголя были связаны с повышенным риском более серьезных или частых симптомов менопаузы, пишут авторы исследования в журнале Menopause.

Некоторые предыдущие исследования также связывали диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием цельнозерновых, фруктов и овощей с меньшим количеством приливов и ночного потоотделения, отмечают авторы.

В текущем исследовании участники обычно находились в возрасте от 50 до 50 лет и пережили менопаузу примерно 7–9 лет назад.Обычно они страдали ожирением или избыточным весом, и большинство из них были женаты, овдовели или разведены.

Это исследование не может доказать, могут ли определенные пищевые привычки напрямую влиять на симптомы менопаузы и как именно. Еще одним ограничением является то, что группа женщин в исследовании была слишком маленькой, чтобы делать общие выводы о том, как диета может влиять на симптомы менопаузы, отмечают исследователи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *