Диета при депрессии: Диета для мозга: как еда помогает победить депрессию

Содержание

Диета для мозга: как еда помогает победить депрессию

Средиземноморская диета – лучшая для мозга. Фото: The Wall Street Journal

“Ешьте радугу”,  – советуют теперь психотерапевты своим пациентам с депрессией.

То есть нужно употреблять большое количество красочных фруктов и овощей, таких как перец, черника, сладкий картофель, капуста и помидоры. Эти продукты содержат большое количество фитонутриентов, которые могут помочь стимулировать рост новых клеток мозга на протяжении всей нашей взрослой жизни.

После того как связь между едой и настроением была доказана, помимо лечебных диет и диет для снижения веса появилась и диета для мозга.

Диета для мозга

Оказывается, здоровая диета для мозга тоже существует и может дать ему возможность избежать депрессии или даже вылечить ее, когда она начнется.

“Вы чувствуете себя подавленным. Что вы ели?” – психиатры и терапевты не часто задавали этот вопрос раньше.

Но все больше исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что здоровая диета – с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и необработанного постного красного мяса – может предотвратить депрессию,  пишет The Wall Street Journal. А нездоровая диета – с высоким содержанием обработанных и рафинированных продуктов – увеличивает риск депрессивных состояний у всех, включая детей и подростков.

Для исследований выбрали 67 человек с депрессией: часть из них уже “сидела” на антидепрессантах, другие проходили психотерапию, а некоторые получали оба вида лечения. Половину всех этих людей проконсультировал диетолог, который помог им питаться здоровой едой. Другая половина получила социальную поддержку: они проводили время в паре с другим человеком – что, как известно, помогает справиться с депрессией.

Через три месяца люди, начавшие есть здоровую еду, были значительно более оптимистичны, чем те, кто получил просто социальную поддержку.

Исследование было опубликовано в январе 2017 года в журнале BMC Medicine.

О результатах второго подобного исследования было написано в том же году в издании Nutritional Neuroscience. Чуть позже в 2017-м в Лос-Анджелесе на ежегодном собрании Американской академии неврологии исследователи из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго (Rush University Medical Center in Chicago) представили результаты своих исследований – о том, что пожилые люди, которые едят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, реже страдают от депрессии.

В результате стала активно развиваться новая область медицины – диетическая психиатрия, разрабатывающая стратегии в области питания при расстройствах мозга.

Этим направлением теперь занимается и  Американская психиатрическая ассоциация. А некоторые медицинские школы, в том числе Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета, начали просветительскую работу среди населения о важности диеты для психического здоровья.

Доктор Дрю Рэмси. Фото: lifter.com.ua

Почему возникает депрессия?

Депрессия имеет много причин – она может быть как генетической, так и вызванной определенным событием или ситуацией, одиночеством или образом жизни.

Но на самом деле речь идет о нездоровом мозге, хотя люди об этом даже не задумываются.

“Если мы заботимся о здоровье сердца, мы думаем об укреплении этого органа – сердца, – говорит Дрю Рэмси, психиатр из Нью-Йорка, доцент клинического факультета психиатрии в Колумбии. – Но нам нужно начать думать об укрепления и другого органа, мозга, если мы заботимся о психическом здоровье”.

Нездоровая еда усугубляет депрессию, не давая мозгу всех тех разнообразных питательных веществ, в которых он нуждается, объясняет доктор Рэмси. А обработанные или жаренные во фритюре продукты часто содержат трансжиры, вызывающие воспаление, которое и считается причиной депрессии. Чтобы поделиться с людьми информацией, основанной на доказательствах, доктор Рэмси создал курс под названием “Ешь, чтобы победить депрессию” (“Eat to Beat Depression”).

Доктор Дрю Рэмси назначает своим пациентам альтернативное лечение тревоги и депрессии, которое отличается от стандартных антидепрессантов, – в том числе устриц. Рэмси считает, что пища с высоким содержанием витамина В12 замедляет старение мозга, и в то же время отмечает связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и и депрессией. Учитывая высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот в устрицах, они могут уменьшить симптомы депрессии, пишет The New York Times.

Устрицы намного полезнее психотропных препаратов. Фото: lifter.com.ua

Плохая диета также влияет на наш микробиом – триллионы микроорганизмов, которые живут в кишечнике. “Они производят вещества, которые могут изменить выработку серотонина, нейротрансмиттера, обнаруженного в мозге”, – говорит Лиза Москони, нейробиолог, диетолог и заместитель директора Клиники профилактики болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Корнеллского университета в Нью-Йорке. Москони объясняет, что хорошие и плохие бактерии в кишечнике тесно взаимосвязаны с мозгом и изменением нашего настроения. Нам нужно увеличить количество хороших бактерий и минимизировать деятельность плохих. “Наши исследования показывают, что мозг людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, обычно моложе, имеет больший объем и более метаболически активен, чем у тех, кто придерживается типичной западной диеты,

говорит доктор Москони. – Такая пища может защитить от возникновения деменции”.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают более 300 миллионов человек на планете во всех возрастных группах.

Но иногда люди даже не задумываются о том, что депрессивное состояние – это болезнь, серьезно понижающая качество жизни (о том, как это бывает, можно прочитать в этой искренней истории нашего блогера).

Как распознать, что у вас не просто плохое настроение или вы устали на работе?

Депрессия – это не просто плохое настроение. Фото: Practice-dietolog

Признаки депрессии:

  1. Постоянное чувство усталости и сонливости.
  2. Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
  3. Пониженное сексуальное влечение.
  4. Полное отсутствие аппетита или переедание.
  5. Озлобленность на весь мир.
  6. Панические атаки без всякого повода.
  7. Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
  8. Мысли о суициде.
  9. Беспричинные слезы или приступы агрессии.

Конечно, не стоит “заедать” свои переживания (даже здоровой едой, но в неограниченных количествах) – так вы неминуемо наберете вес, что приведет к еще более серьезным проблемам и понижению самооценки, а это в свою очередь – к усилению симптомов депрессии. 

Но если уже доказано, что между питанием и плохим настроением существует тесная связь, то нужно обязательно прислушаться к мнению ученых и врачей и помочь себе, изменив рацион на более здоровый.

Рыба, много овощей и зелени – и мозг скажет вам “спасибо”. Фото: lifter.com.ua

Что бы такого съесть, чтобы успокоиться?

Исследование указывает на средиземноморскую диету, состоящую в основном из фруктов и овощей, оливкового масла, йогурта и сыра, бобовых, орехов, морепродуктов, рыбы, цельного зерна и небольших порций красного мяса. Сложный состав этой диеты отлично обеспечивает питание, в котором нуждается наш мозг, предотвращает воспалительную реакцию и поддерживает уровень полезных бактерии в нашем кишечнике, говорит доктор Москони, автор книги “Пища для мозга: удивительная наука о питании для когнитивной силы” (“Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power”).

И конечно – никаких бургеров, сладкой газировки, полуфабрикатов, жареных продуктов и сахара не должно быть в вашем рационе.

Может ли здоровая диета заменить лекарства или терапию?

Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обращать внимание на то, что они едят. Здоровая диета поможет даже в том случае, когда другие методы лечения не помогают. И, что немаловажно – без побочных эффектов, в отличие, например, от антидепрессантов. К тому же, правильная еда может предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, ожирение и диабет.

Питание при депрессии — что есть при неврозе

Как питаться при неврозах? В этой статье мы собрали рекомендации, основанные на последних исследованиях ученых.

Выбираем продукты для хорошего настроения.

В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача. По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания. Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?

Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?

Виноград

Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид. «Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти.

— Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».

Индейка, тунец, курица 

Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина. Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным. Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.

Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные) 

Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон. — Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия. Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».

Какао-порошок и темный шоколад 

Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия). Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао. Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.

Капуста и листья салата

Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина. Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии. «Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».

Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.

Лечение депрессии голоданием

Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры. Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии. Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.

Читайте также

Что управляет аппетитом

Диета от депрессии: как еда влияет на наше эмоциональное состояние

Невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, среди последователей которого наш колумнист Наталья Давыдова, считает, что все наши проблемы скрыты в кишечнике. Этот орган непосредственно связан с мозгом. Вспомните то чувство в животе, когда вы волнуетесь или влюблены — его провоцирует наше сознание. Мы побеседовали со звездным врачом и выяснили, какая взаимосвязь между депрессией и тем, что у нас на столе.

О механизме возникновения депрессии

«Принято считать, что депрессия, которой, к слову, чаще подвержены женщины, начинается в результате отсутствия определенных химических соединений — например, серотонина. Так что все препараты, которые призваны бороться с этим недугом, помогают его выработке. И, как выясняется, они абсолютное плацебо.

Мы же говорим о том, что механизм возникновения депрессии связан с воспалением, причиной которого становится дисбаланс бактерий в кишечнике. Один из пионеров этой теории — врач из Калифорнии Эмеран Майер. Он написал книгу по этой теме в 2016 году — она называется «Второй мозг». Но мы все равно только начинаем развивать это направление в медицине и лечить депрессию новым способом — с помощью диеты.

Конечно, существует группа людей, которым все же нужны антидепрессанты — но не всем подряд. Не каждый сможет «перестроить» свой кишечник. Ваша микрофлора зависит не только от того, как вы питаетесь сейчас, но и от того, каким образом вы были рождены — натурально или с помощью кесарева, — кормили ли вас грудью и чем вы питались в первые годы жизни. К слову, от кишечника зависит не только ваше настроение, но и активность мозга.

Понять, что проблема в кишечнике, достаточно просто. Вы можете сделать это сами, если у вас проблемы со стулом и вздутие. Если же таких симптомов нет, то вы можете пройти тест в любой из клиник, которая проводит анализ микрофлоры кишечника».

Взаимосвязь депрессии и высокого веса

«Есть закономерная связь между весом и наличием депрессии. И как только вы обратите на это внимание, вы поймете, что люди, которые толще — более депрессивны. Почему так происходит? Все из-за того, что клетки жира в нашем теле производят клетки воспаления. Когда люди набирают вес, их уровень сахара в крови обычно повышен — и это тоже влияет на общее состояние. Диета, которая поможет избавиться от депрессии, поможет и похудеть.

Между диабетом и депрессией тоже есть неразрывная связь. Эта болезнь в принципе стала глобальной эпидемией в последнее время. Примерно 60 процентов взрослых американцев болеют диабетом, и, как мы называем, предиабетом — это значит, что их уровень сахара повышен и они близки к этому заболеванию».

Антидепрессивная диета

«Ваша антидепрессивная диета должна состоять из овощей, которые богаты клетчаткой и углеводами — брокколи, цветная капуста, свекла, морковь, кабачки и так далее. Также нам нужны полезные жиры — рыба, авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Причем если у вас есть возможность, все эти продукты должны быть органическими.

Важно потреблять много продуктов, богатых пробиотиками — кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, мисо-паста, маринованные огурцы. Именно они «населяют» ваш кишечник полезными бактериями.

Еще очень полезны супы из костного бульона — его варят от восьми до 24 часов. В костях содержится много коллагена, который полезен и для кожи, и для мышц, и для суставов.

Не стоит бояться специй — например, куркума, которую добавляют в карри, очень полезна и является мощным антиоксидантом, а также улучшает пищеварение».

«Глютен и фруктозу стоит ограничить. Первый, клейковина, содержится в пшенице, овсе, ржи и осложняет пищеварение. Вторая есть во фруктах, потребление которых тоже стоит сократить. Дело в том, что это сезонный продукт, и наш организм не привык к большому количеству — плюс они тоже тяжело перевариваются.

Алкоголь не под запретом — красное вино действительно полезно, но в умеренном количестве. Это тот вопрос, в котором больше — не значит лучше. Не более одного бокала в день. И, конечно, это должно быть вино хорошего качества — лучше с маленькой частной винодельни.

Положительные результаты этой диеты зависят от того, как вы питались ранее — если бургерами и пастой, то, конечно, через неделю вы будете чувствовать себя лучше всех. А вот если питание было примерно таким же — подождать придется чуть дольше».

8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией | Питание и диеты | Кухня

Поздняя осень и начало зимы – время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Рыба

Фото:globallookpress.com

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе содержится и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

Финская против русской. Как засолить сельдь>>>

 

Яйца

Фото:globallookpress.com

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть еще и витамины группы B.

Пашот, орсини и другие необычные способы приготовления яиц>>>

 

Оранжевые и красные овощи и фрукты

Фото:globallookpress.com

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свекла – все овощи, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

7 самых полезных продуктов октября>>>

Креветки и другие морепродукты

Фото:globallookpress.com

Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.

20 простых хитростей для работы с морепродуктами>>>

Пряности

Фото:globallookpress.com

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай.

Пряности вместо витаминов>>>

Шоколад

Фото:globallookpress.com

Недаром какао – самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Горький или молочный. Какой шоколад самый полезный>>>

 

Бананы

Фото:globallookpress.com

Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот фрукт богат витамином B6, поэтому его рекомендуют при хронической усталости и депрессии.

Чем могут быть опасны заграничные овощи и фрукты?>>>

 

Бобовые

Фото:globallookpress.com

Незаменимый источник витаминов группы В. Они необходимы для слаженной работы нервной системы, поднимают настроение и нормализуют сон.

Горох и фасоль: как выбрать, приготовить и сохранить все витамины>>>

Какие продукты помогают выйти из депрессии

Ученые доказали, что правильное питание помогает бороться с депрессивным расстройством.

Новое исследование британских ученых подтверждает крылатую фразу: «Ты то, что ты ешь». Они пришли к выводу, что питание играет важную роль в выходе из депрессии.

Диета от депрессии

По мнению исследователей, средиземноморская диета с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров из рыбы и орехов может защитить от депрессивного расстройства.

В то же время любители еды с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и продуктов с высокой степенью обработки, более склонны к проблемам с психикой.

Оказалось, что существует реальная связь между психическим здоровьем и привычками питания. Пациентам, страдающим депрессией, рекомендуется следить за своим рационом.

Витамины, минералы и больше клетчатки

Эксперты уверены, дело во взаимосвязи микробиологической кишечной флоры и психологическим благополучием человека.

Особое внимание диетологи уделяют клетчатке, которая важна для кишечника. Рекомендуется потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, тогда как многие получают всего 10 граммов в день или даже меньше.

Учтите, что в груше среднего размера около 5,5 грамма клетчатки, а в авокадо – 10 граммов. Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в рацион.

Еда — защитница

В итоге большинство ученых рекомендуют диету с несколькими порциями овощей и фруктов в день (как сырых, так и приготовленных), с большим количеством ненасыщенных жирных кислот из жирной морской рыбы и орехов.

Подойдет рапсовое и оливковое масло. Сахар, белая мука, алкоголь и красное мясо можно потреблять только в умеренных количествах.

Эта сбалансированная диета поможет защитить психику, сердечнососудистую систему и спасет от многих хронических заболеваний.

Три белковых блюда в день

Чтобы подготовить организм к борьбе с сезонной депрессией, московский врач-диетолог Лариса Дьячкова советует потреблять три белковых блюда в день.

Например, сегодня на завтрак – творог, завтра – омлет, каждый день на обед – мясо, на ужин рыбу или белое мясо.

Основные ограничения должны касаться углеводов. Сахар, выпечка, хлеб, блинчики и прочее надо есть до 18 часов.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие сухофрукты заменят вам лекарства.

Диета при депрессии на один день и неделю: какие продукты повышают настроение

Проблемы на работе и в личной жизни приводят к тому, что в организме снижается количество серотонина – источника удовольствия. Попробуйте побороть депрессию с помощью еды.

Доказано, что некоторые продукты способны избавить от стресса путем нормализации уровня нужных гормонов. Разработанная специалистами диета при депрессии нормализует гормональный баланс, ликвидируя острую нехватку гормонов, отвечающих за уравновешенное состояние и ощущение счастья. Включите в свой рацион «счастливые перекусы», даже если пока не встревожены своим состоянием.
  1. Какие продукты улучшают настроение
  2. Примерный рацион для поднятия настроения
  3. Недельная диета от хандры

Какие продукты улучшают настроение

Иногда возникает необъяснимое желание съесть небольшую плитку шоколада или кусок домашнего пирога. Это своеобразный сигнал организма. Не стоит лишать себя маленьких радостей жизни. Одна конфета не испортит фигуру, но повысит настроение. Только, конечно, должна быть мера. Если вы каждый день будете баловать себя кусочком тортика, вскоре превратитесь в пышечку.

Ученые сформировали группу продуктов, повышающих настроение. В десятку лучших вошли:

  1. Натуральный йогурт.
  2. Черный шоколад.
  3. Цитрусовые.
  4. Миндаль.
  5. Травяные чаи.
  6. Рыба.
  7. Брокколи.
  8. Бананы.
  9. Подсолнечные и тыквенные семечки.
  10. Грецкие орехи.

Замените высококалорийные блюда на низкокалорийные. Фрукты, цукаты, натуральные молочные продукты, каши богаты витаминами, а калорий в них мало. Из сладостей отдавайте предпочтение натуральному зефиру на агар-агаре. Можете приготовить его сами, если в магазинах только подделки.

Горький перец содержит капсаицин, стимулирующий выработку эндорфинов, повышающих настроение. Попробуйте постепенно сократить количество соли, заменив подсаливание перчением. Однако полностью исключать соль тоже нельзя, в ней есть и польза.

В период плохого самочувствия питайтесь растительной и животной пищей, богатой аминокислотами. Включите в рацион отварную рыбу, курицу, фрукты и овощи, семечки, свежие соки, кисломолочную продукцию.

Полноценное питание избавит от проблем со здоровьем. Полностью исключите копчености, алкогольные напитки, мучные изделия и полуфабрикаты. Все блюда лучше отваривать или тушить, а не жарить.

Сократите употребление кофе и не злоупотребляйте зеленым чаем, ведь в них содержится много кофеина. Попробуйте ройбуш – удивительный напиток, в котором нет кофеина, но много полезных веществ. Подробнее о ройбуше мы рассказывали тут.

Примерный рацион для поднятия настроения

Если причины плохого эмоционального состояния связаны с работой или тяжелыми отношениями в семье, диета от депрессии вряд ли устранит корень зла, но настроение точно поднимет. В основу питания заложены те продукты, которые улучшают работу нервной системы, способствуют выработке серотонина.

Завтрак: Каши на воде, гренки (лучше ржаные). Любой чай с медом.

Второй завтрак: фруктовый или овощной салат, но только без майонеза. Лучше такие блюда заправлять нежирным йогуртом или льняным маслом. На сладкое – сухофрукты, семечки, орешки и небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Обед: горячий суп из курицы или индейки, нежирная котлета или кусок отварного мяса с овощным гарниром. Всеми любимое картофельное пюре и гарниры из круп не помогут похудеть. Не стоит смешивать белки и углеводы: картофель относится к углеводам, а мясо – к белкам. На десерт приготовьте яблоко, небольшой кусочек шоколада. Запивать можно чаем или несладким компотом.

Полдник: кукурузные хлопья с кефиром или легкий салат.

Ужин: отварная рыба, салаты.

Не открывайте холодильник после десяти. Чтобы в это время не захотеть есть, забудьте о правиле «после шести ни крошки». В восемь часов выпейте кефир, съешьте виноград или яблоко, можно кусочек нежирного куриного мяса или белок одного яйца (без желтка). На ночь диетологи рекомендуют пить чай из ромашки или мелиссы.

Недельная диета от хандры

Если депрессия затянулась, попробуйте выделить неделю для правильного питания. Предлагаемая диета справится с плохим самочувствием, подарит хорошее настроение. Также эта методика подходит для тех, кто тяжело переносит диеты для похудения. Ведь для организма любой способ похудения – стресс.

Меняется привычный рацион питания, из меню исключаются многие продукты. Из-за этого возникает депрессия, слабость, а вечное чувство голода не даст покоя. Питание по этому меню не оставит шанса стрессу и поможет похудеть.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Не забывайте о режиме дня. Обязательно высыпайтесь, старайтесь есть по расписанию. Длительный перерыв между приемами пищи способствует увеличению порции блюда. Не думайте о плохом, больше гуляйте, улыбайтесь, устраивайте небольшие праздники для себя и любимых. Яркие и приятные моменты не оставят места для депрессии.

Имейте в виду, что никакая диета при депрессии не заменит консультации со спец илистом. Если вы не можете справится со своим состоянием, обратитесь к психологу!

Питание при депрессии

Справа картина «На пороге вечности», автор Винсент Вильям ван Гог (май 1890).

Все мы знаем, что питание при депрессии и неврозах должно в большей степени содержать продукты, которые способны улучшить общее эмоционально состояние, настроение человека. Все мы знаем как нужно питаться при гриппе и простудах, а вот как при депрессии и неврозах нет. 

Продукты от депрессии

Есть весьма полезные продукты при депрессии а есть и вредные, кушать которые следует во время депрессии и осенней хандры с некоторыми ограничениями.

Учёные утверждают, что недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в головном мозге — «гормона счастья», что неблагоприятно влияет на состояние человека и усугубляет течение депрессии. Серотонин отвечает так сказать за наше спокойствие.

Витамин B-9 (фолиевая кислота). Продукты, в которых содержится фолиевая кислота: бананы, листья репы, крапива, салат, шпинат, щавель, капуста брюссельская, спаржа, телячья печень, белокочанная капуста, свекла, апельсины, лимоны, мандарины, чечевица, пивные дрожжи, цельнозерновой хлеб и хлопья. 

Витамин В-6 (пиридоксин). При депрессиях также в организме в недостаточном количестве витамин В-6 (пиридоксин), который также необходим для выработки серотонина. Также витамин В-6 действует в организме как транквилизатор, и тем самым способствует хорошему сну. 

Продукты, содержащие витамин В-6 в себе: бананы, лосось, тунец, куриное мясо, чечевица, говяжья печень, креветки, семена подсолнечника, лесные орехи (фундук).

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. При депрессиях также рекомендуется употреблять масло грецких орехов, горчичное масло, оливковое, льняное масло, подсолнечное (нерафинированные масла), рыбу (скумбрия, сельдь, тунец, сардина, лосось, килька), очень полезен рыбий жир. Как раз в этих продуктах содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот. Полезны омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и для работы сердечно-сосудистой системы. Самый богатый источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот — это рыба, поэтому её стоит включать в рацион питания.

Витамин С. Также при депрессиях очень полезен витамин С, который способен снять симптомы депрессии и усталости. 

Овощи и фрукты, содержащие витамин С в себе в больших количествах: плоды шиповника (из которых делают при авитаминозе всем известный настой шиповника), болгарский красный перец, чёрная смородина, киви, облепиха, яблоки, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, земляника садовая, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут), чеснок, лук, сельдерей,  шпинат, квашеная капуста.

К (калий). Полезны при депрессии продукты, содержащие К (калий) в большом количестве, как общеукрепляющее средство: тыква, печеные яблоки, курага, грецкие орехи, мёд.

Са (кальций). Обыкновенное кипячёное молоко на ночь способно не только облегчить состояние при простуде, но и при депрессии. Известно, что при депрессии частый попутчик — бессоница, сложность заснуть. А вот как раз кипячёное тёплое молоко перед сном успокоит нервную систему, способствуя общему расслаблению. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, заставляет чувствовать сонливость, поэтому тёплое молоко перед сном и является природным снотворным. Да и входящий в состав молока кальций тоже немаловажен при депрессии и неврозе.

Антиоксиданты. Зелёный чай — не только источник антиоксидантов, он также оказывает седативное (успокаивающее) воздействие на организм, а небольшая доза кофеина даже пойдёт только на пользу для поднятия жизненного тонуса, то бишь настроения. Но помните, что чай тоже, как и все остальные продукты должен быть в меру!

Широкоизвестные антиоксиданты — витамины (бета-каротин, витамин С и витамин Е).

Источники бета-каротина: морковь, тыква, зелёный лук, шпинат, щавель, латук, салат, капуста кейл, салат романо, помидоры, брокколи, красный перец, грейпфруты, персики, сливы, дыни, хурма, абрикосы, крыжовник, чёрная смородина, черника.

Источники витамина Е: растительное и сливочное масла, молоко и яйца, зелень, мясо и печень, зародыши злаковых.

Наряду с зелёным чаем антиоксиданты в большом количестве содержатся также в какао и красном вине. Также большое количество антиоксидантов содержится в черносливе, свежих овощах и фруктах (поэтому свежевыжатые соки очень полезны). Богаты антиоксидантами такие фрукты и ягоды: черника, облепиха, виноград, рябина, смородина клюква, черноплодная рябина, гранаты.

Витамин D. Витамин D обладает полезным свойством — увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Образуется витамин D в коже под воздействием солнца, точнее, ультрафиолетовых лучей солнечного света. Поэтому при депрессии прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду будут полезны, да и настроение улучшается практически у всех в солнечную погоду. Всем известный термин «русская хандра» очень похож своим проявлением на обыкновенную депрессию в холодные времена года на Руси. Про это писали многие отечественные классики, писатели, поэты…

Источники витамина D: петрушка, семена подсолнечника, грибы, сливочное масло, сыр, молоко (и другие молочные продукты), рыбий жир, яичный желток, икра.

Протеины. Для того, чтобы улучшить, активизировать работу мозга, употребляйте в пищу богатые протеинами продукты (индюшка, курица, тунец). Эти продукты богаты аминокислотой тирозин, которая способствует повышенной выработке таких важных химических элементов нашего мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень дофамина и норадреналина будет поддерживать мозг в активном состоянии, поможет легче сосредоточиться.

Источники протеина: горох и бобовые, постная говядина, рыба, молоко и обезжиренный творог, домашняя птица, йогурт, соевые продукты. 

Селен — минерал, который играет важную роль в нашем здоровье. Учёные говорят, что существует прямая связь между плохим натсроением при депрессии и нехваткой селена в организме. Селен, как и другие минералы, может вызвать интоксикацию организма, если принимаемая доза превышает норму. Но этого не случиться, если вы получаете селен (как и другие минералы) только из продуктов питания. Ежедневная доза селена не должна превышать 55 микрограмм в день.

Продукты, содержащие селен: бобы и бобовые растения, нежирные молочные продукты, постное мясо (постная говядина и свинина, индюшка или курица без кожи), орехи и семечки, морепродукты (устрицы, сардины, двустворчатые моллюски, морская рыба или речная рыба, крабы), цельные зёрна и продукты из зерновых.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — хорошо сбалансированная и полезная диета. Состоит она из фруктов, овощей, орехов, бобовых растений, кукурузных хлопьев, рыбы. Эти продукты — важные источники питательных веществ, которые способны предотвратить появление депрессии и облегчить симптомы при её появлении.

Вредные продукты при депрессии

Алкоголь только обостряет депрессию. Чувство эйфории сменяется угнетённым подавленным настроением, усугубляются симптомы депрессии.

Кофеин. При депрессии и неврозах следует ограничить потребление кофеина (кофе, чёрный чай). Избыточное количество кофеина в организме приводит к усталости и плохому настроению.

Крахмал. Пища, богатая на крахмал (кукуруза, картофель, изделия из муки высшего сорта) содержит в себе большое количество легкоусваиваемых углеводов, которые провоцируют большой выброс инсулина. Следующая за этим гипогликемия вызывает  так ненужную при депрессии чувство усталости и разбитости. 

Поиск психиатрических услуг SAMHSA

Добро пожаловать в локатор служб психического здоровья, конфиденциальный и анонимный источник информации для лиц, обращающихся в лечебные учреждения в Соединенных Штатах или на территориях США по поводу употребления психоактивных веществ / наркомании и / или проблем с психическим здоровьем.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ваша личная информация и критерии поиска, которые вы вводите в Локаторе, безопасны и анонимны.SAMHSA не собирает и не хранит предоставленную вами информацию.

Найдите лечебные учреждения конфиденциально и анонимно.

Помощь

Локаторы других программ лечения

Локатор утвержден Законом о лечении 21 века (Публичный закон 114-255, раздел 9006; 42 U.С.С. 290bb-36d). SAMHSA старается поддерживать Локатор в актуальном состоянии. Вся информация в Locator обновляется ежегодно на основании ответов учреждения на Национальное исследование служб лечения наркозависимости SAMHSA (N-SSATS) и Национальное исследование служб психического здоровья (N-MHSS). Новые объекты, прошедшие сокращенный опрос и соответствующие всем требованиям, добавляются ежемесячно. Обновления названий учреждений, адресов, номеров телефонов и услуг производятся еженедельно для учреждений, информирующих SAMHSA об изменениях.Производственные объекты могут запросить дополнения или изменения к своей информации, отправив электронное письмо по адресу [email protected], позвонив в проектный офис BHSIS по телефону 1-877-250-4665 (пн-пт 8-6 ET) или по электронной форме. подача через онлайн-форму заявки Locator (предназначена для добавления новых объектов).

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление и злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев.По данным Национального исследования употребления наркотиков и здоровья SAMHSA за 2019 год (PDF | 4,9 МБ), примерно 19,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

  • Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья за 2019 год сообщает, что 139,7 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек употребляли алкоголь в прошлом месяце, а 16 миллионов — сильно пьющие в прошлом месяце.
  • Около 2,3 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2019).
  • Примерно 14,5 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2019).
  • Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
  • Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными физическими возможностями.Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автомобильных авариях, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

  • Согласно данным NSDUH за 2019 год, 58,1 миллиона человек употребляли табак в настоящее время (т.е. в прошлом месяце). В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце.
  • Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
  • Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с болезнью, вызванной курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

  • Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, показывают, что с 2017 по 2018 год потребление электронных сигарет возросло на 78 процентов среди учащихся старших классов и на 49 процентов среди учащихся средних школ.
  • Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

  • Примерно 745000 человек употребляли героин в прошлом году, согласно данным NSDUH за 2019 год.
  • В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году.Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (NSDUH 2019).
  • По данным NSDUH за 2019 год, примерно 1,6 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
  • Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что в 2016 году на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в США.
  • Согласно данным «Понимания эпидемии» Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

  • Данные NSDUH за 2019 год показывают, что 48,2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
  • Примерно 4,8 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2019).
  • Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
  • Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

  • Метамфетамин —В 2019 году данные NSDUH показывают, что примерно 2 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Приблизительно 1 миллион человек страдали расстройством, связанным с употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но примерно такой же, как в 2015 и 2018 годах.Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Частое употребление метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.
  • Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше употребляли кокаин в прошлом, в том числе около 778 000 потребителей крэка. CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть.В краткосрочной перспективе употребление кокаина может вызвать повышение артериального давления, беспокойство и раздражительность. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
  • Kratom —В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 825 000 человек использовали Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга. В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости.Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что эффекты Кратома для здоровья могут включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Другие публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Диета и депрессия — Harvard Health

Только на этой неделе я осмотрел трех пациентов с депрессией, нуждающихся в лечении. Варианты лечения включают лекарства, терапию и уход за собой. Уход за собой включает в себя такие вещи, как сон, физическая активность и диета, и так же важен, как лекарства и терапия, а иногда даже в большей степени.

Консультируя своих пациентов по вопросам ухода за собой, я всегда чувствую, что у нас недостаточно времени, чтобы сесть на диету. Я увлечен мерами по питанию и образу жизни для хорошего здоровья, потому что есть неопровержимые доказательства, подтверждающие пользу здорового питания и образа жизни практически для всего: предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, деменции и психических расстройств, включая депрессию.

Диета и эмоциональное благополучие

Диета является настолько важным компонентом психического здоровья, что послужила вдохновением для целой области медицины, называемой диетической психиатрией.Специалист по психической медицине Ева Селхуб, доктор медицины, написала превосходное резюме о том, что такое диетическая психиатрия и что она означает для вас, прямо здесь, в этом блоге, и его стоит прочитать.

Все сводится к тому, что то, что мы едим, имеет значение для всех аспектов нашего здоровья, но особенно для нашего психического здоровья. Несколько недавних исследований, посвященных многочисленным исследованиям, подтверждают, что существует связь между тем, что человек ест, и нашим риском депрессии, в частности. Согласно одному анализу:

«Диета, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы, оливкового масла, нежирных молочных продуктов и антиоксидантов, а также низким потреблением продуктов животного происхождения, очевидно, была связана со снижением риска депрессии.Диета, характеризующаяся высоким потреблением красного и / или переработанного мяса, рафинированного зерна, сладостей, жирных молочных продуктов, масла, картофеля и подливки с высоким содержанием жира, а также низкого потребления фруктов и овощей, связана с повышенным риском депрессия ».

Что на первом месте? Плохое питание или депрессия?

Кто-то может возразить, что депрессия заставляет нас есть нездоровую пищу. Это правда, поэтому мы должны спросить, что было первым: диета или депрессия? К счастью, исследователи ответили на этот вопрос.Другой крупный анализ рассматривал только проспективные исследования, то есть они рассматривали исходную диету, а затем вычисляли риск развития депрессии у добровольцев. Исследователи обнаружили, что здоровая диета (например, средиземноморская диета) была связана со значительно более низким риском развития депрессивных симптомов.

Итак, как мне посоветовать своим пациентам соблюдать диету? Есть несколько полезных вариантов, которые можно использовать в качестве руководства. Снова и снова всплывает средиземноморская диета.Еще один замечательный ресурс для людей — Harvard T.H. Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Чана с вводным руководством по здоровому питанию.

Итог

Суть в том, чтобы есть растения и многие из них, включая фрукты и овощи, цельнозерновые (в необработанном виде, в идеале), семена и орехи, с некоторыми постными белками, такими как рыба и йогурт. Избегайте продуктов, сделанных с добавлением сахара или муки (например, хлеба, выпечки, круп и макарон), и минимизируйте количество животных жиров, обработанного мяса (извините, бекон) и масла.Редкое употребление этих «плохих» продуктов, вероятно, нормально; помните, все в меру. А для тех, кто пытается похудеть, вы не ошибетесь с красочными фруктами и овощами. Никто не растолстел от ягод или брокколи. Качество важнее количества. А когда дело доходит до того, что мы едим, качество действительно имеет значение.

Ресурсы

Диетические модели и риск депрессии: метаанализ. Психиатрические исследования , июль 2017 г.

Качество диеты и риск депрессии: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Журнал аффективных расстройств , 15 января 2018 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Диета при депрессии | Продукты, которые помогают при депрессии

К сожалению, не существует конкретной диеты, которая, как было доказано, снимает депрессию.Тем не менее, хотя определенные планы питания или продукты могут не облегчить ваши симптомы или мгновенно улучшить настроение, здоровая диета может помочь в вашем общем лечении.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток

Наш организм обычно вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, но это может привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.

Исследования показывают, что ваш мозг особенно подвержен риску. Хотя полностью остановить свободные радикалы невозможно, вы можете уменьшить их разрушительный эффект, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе:

  • Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, капуста, персики, тыква, шпинат. , сладкий картофель
  • Витамин C: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидоры
  • Витамин E: маргарин, орехи и семена, растительные масла, зародыши пшеницы

«Умные» углеводы могут иметь Успокаивающий эффект

Углеводы связаны с улучшающим настроение химическим веществом в мозге — серотонином.Эксперты не уверены, но тяга к углеводам иногда может быть связана с низкой активностью серотонина.

Выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление сладких продуктов и выберите «умные» или «сложные» углеводы (например, цельнозерновые), а не простые (например, пирожные и печенье). Фрукты, овощи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.

Продукты, богатые белком, повышают бдительность

В таких продуктах, как индейка, тунец и курица, есть аминокислота триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин.Старайтесь есть что-нибудь, содержащее протеин, несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и поднять энергию.

Хорошие источники полезных белков включают фасоль и горох, нежирную говядину, нежирный сыр, рыбу, молоко, птицу, соевые продукты и йогурт.

Попробуйте средиземноморскую диету для получения витаминов группы B

Испанское исследование показало, что уровень депрессии у мужчин, особенно у курильщиков, имеет тенденцию к увеличению, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты. То же самое произошло с женщинами, особенно с теми, кто курил или не занимался спортом, но когда они получали меньше витамина B12.

Это не первое исследование, в котором была обнаружена связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в каком направлении происходит влияние: приводит ли низкий уровень питательных веществ к депрессии или депрессия заставляет людей плохо питаться?

В любом случае вы можете получить оба этих витамина из продуктов средиземноморской диеты. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолиевую кислоту. Витамин B12 содержится во всех нежирных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.

Достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг.

Недавнее национальное исследование показало, что вероятность депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D. В другом исследовании исследователи из Университета Торонто отметили, что люди с симптомами депрессии, особенно с сезонным аффективным расстройством, имеют тенденцию поправляться, когда количество витамина D в их организме возрастает, как и следовало ожидать, весной и летом.

Исследователи не знают, сколько витамина D идеально, хотя слишком много может вызвать проблемы с уровнем кальция и тем, насколько хорошо работают ваши почки.

Выберите продукты, богатые селеном

Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемое количество селена для взрослых составляет 55 мкг в день.

Нет доказательств того, что прием пищевых добавок может помочь. И возможно получить слишком много селена. Так что, вероятно, лучше сосредоточиться на продуктах питания:

  • Фасоль и бобовые
  • Постное мясо (нежирная свинина и говядина, курица без кожи и индейка)
  • Нежирные молочные продукты
  • Орехи и семена (особенно бразильские орехи, но не ешьте их регулярно или чаще, чем пару за раз, потому что они могут вызвать отравление селеном.
  • Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская рыба и пресноводная рыба)
  • Цельнозерновые (цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка и т. Д.)

Включая жирные кислоты омега-3

Недавно, ученые обнаружили, что общества, которые не едят достаточное количество омега-3, могут иметь более высокий уровень депрессивного расстройства. Другие исследования показывают, что люди, которые не часто едят рыбу, богатый источник этих жирных кислот, более склонны к депрессии. Омега-3 полезны для сердца вдвойне.

Хорошими источниками омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту, являются:

  • Жирная рыба (анчоусы, макрель, лосось, сардины, шед и тунец)
  • Льняное семя
  • Рапсовое и соевое масло
  • Орехи, особенно грецкие орехи
  • Темно-зеленые листовые овощи

Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение

Люди, страдающие ожирением, более склонны к депрессии. И, согласно нескольким исследованиям, люди, находящиеся в депрессии, чаще страдают ожирением.Исследователи полагают, что это может быть результатом изменений в вашей иммунной системе и гормонов, которые сопровождаются депрессией.

К счастью, полноценная диета, включающая перечисленные выше продукты, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если вам сложно, поговорите со своим врачом.

Многие люди, страдающие депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками. Они могут не только повлиять на ваше настроение, сон и мотивацию, но и снизить эффективность лекарств от депрессии.

Напитки и продукты с кофеином могут вызывать беспокойство и затруднять сон по ночам. Сокращение или прекращение употребления кофеина каждый день после полудня может помочь вам лучше выспаться.

Еда, которую можно есть и избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия поражает многих людей и может изменить их жизнь. Медицинское лечение и консультация часто могут помочь облегчить симптомы, но средства защиты, такие как здоровая диета, также могут улучшить самочувствие человека.

Не существует специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других продуктов может помочь некоторым людям справиться с их симптомами.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезными, а некоторые люди должны избегать.

Многие питательные вещества можно купить, но люди должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они иногда могут мешать другим лекарствам.

Одним из факторов, который может способствовать развитию депрессии, являются пищевые привычки человека, которые определяют, какие питательные вещества они потребляют.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что симптомы у людей с депрессией от умеренной до тяжелой улучшались, когда они получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель.

Улучшенная диета, ориентированная на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Он также ограничивал переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу, включая нездоровую пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, улучшились настолько, что достигли критериев ремиссии более чем у 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут помочь справиться с симптомами депрессии или улучшить их, изменив свой рацион.

Некоторые ученые предположили, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах питания, в том числе:

  • цельнозерновых
  • бразильских орехах
  • некоторых морепродуктах
  • мясных субпродуктах, таких как печень

Добавки можно купить в магазинах здорового питания.

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь облегчить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но пищевые источники также важны.

Продукты, которые могут обеспечить витамин D:

  • жирная рыба
  • обогащенные молочные продукты
  • говяжья печень
  • яйцо

Добавки также доступны для покупки в магазинах здорового питания и аптеках.

Результаты некоторых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при депрессивных расстройствах.

Однако авторы обзора 2015 г. пришли к выводу, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот может снизить риск расстройств настроения и заболеваний мозга за счет улучшения функции мозга и сохранения миелиновой оболочки, защищающей нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают:

  • холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, тунец и скумбрия
  • льняное семя, льняное масло и семена чиа
  • грецкие орехи

добавки с омега-3 также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Витамины A (бета-каротин), C и E содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы, которые являются продуктами жизнедеятельности естественных процессов организма, которые могут накапливаться в организме.

Если организм не может устранить достаточное количество свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты исследования 2012 года показали, что употребление витаминов, содержащих антиоксиданты, может уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие продукты растительного происхождения, например ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, богатая свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить симптомы депрессии, связанные со стрессом.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат антиоксиданты.

Витамины B-12 и B-9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) помогают защищать и поддерживать нервную систему, включая мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12 включают:

  • яйца
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • устрицы
  • молоко
  • некоторые обогащенные злаки

Продукты, содержащие фолат, включают:

  • темные листовые овощи
  • фруктовые и фруктовые соки
  • орехи
  • фасоль
  • цельнозерновые
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • морепродукты
  • яйца

Люди могут купить витамин B-12 и фолиевые добавки в магазинах здорового питания.

Цинк помогает телу воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования показали, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

  • цельнозерновых
  • устрицах
  • говядине, курице и свинине
  • фасоли
  • орехах и семенах тыквы

Добавки также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Узнайте больше о пользе цинка для здоровья здесь.

Белок позволяет организму расти и восстанавливаться, но он также может помочь людям с депрессией.

Организм использует белок триптофан для выработки серотонина, гормона «хорошего самочувствия».

Триптофан присутствует в:

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Однако употребление в пищу продуктов, которые могут повысить уровень серотонина, может быть полезным.

Узнайте больше о триптофане и в каких продуктах он содержится.

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может уменьшить симптомы и риск депрессии. Исследователи предположили, что могут помочь Lactobacillus и Bifidobacterium .

Узнайте больше о пробиотиках здесь.

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые происходят у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может пожелать проконсультироваться со своим врачом или диетологом о способах контроля своего веса.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) Диета, рекомендованная органами здравоохранения, может помочь снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также свидетельства того, что он может помочь с потерей веса и снизить риск депрессии.

Узнайте больше о диете DASH.

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и беспокойства.

Регулярное употребление алкоголя в больших количествах может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и ухудшение здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает употребление алкоголя не более одного напитка в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака.Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Рафинированные продукты

Полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест рафинированные углеводы, уровень энергии тела быстро увеличивается, но затем падает.Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но может последовать резкое снижение.

Лучше всего выбирать свежие, богатые питательными веществами, цельные продукты, которые со временем станут постоянным источником энергии.

Обработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызвать воспаление, а также могут ухудшить работу мозга и усугубить симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

  • трансжиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
  • жиров в красном и переработанном мясе
  • сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Подробнее здесь о полезных и вредных для здоровья жирах.

Поделиться на Pinterest Людям, страдающим депрессией, может быть полезно отказаться от напитков с кофеином после полудня.

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может принести пользу людям, страдающим депрессией. Преимущества кофеина могут быть связаны с его стимулирующим действием и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

  • кофе
  • чае
  • шоколаде
  • газированных напитках
  • энергетических напитках

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и улучшить настроение.Однако некоторые исследования показали, что он может усиливать чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может влиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

  • употреблять его только в умеренных количествах
  • избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
  • избегать кофеина после полудня

Узнайте больше о том, как кофеин может повлиять на депрессию.

Диета может играть роль при депрессии. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и большим количеством свежих растительных продуктов и полезных жиров может помочь облегчить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь:

  • получать не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
  • проводить время на открытом воздухе
  • избегать употребления алкоголя и других веществ
  • спать 7–8 часов каждые 24 часа

Врач часто может порекомендовать подходящие методы лечения, чтобы помочь людям справиться с симптомами депрессии, в том числе переход на более здоровую диету.

Как диета влияет на депрессию?

Употребление этих продуктов в сочетании с другими лечебными процедурами может помочь поднять настроение

Еда содержит питательные вещества, которые помогают вашему телу и мозгу функционировать. Фактически, ваша диета влияет не только на ваше физическое, но и на психическое здоровье. Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «А что на ужин?» вы можете подумать о том, как ваш выбор еды может повлиять на ваше настроение.

Есть ли оптимальная диета для психического здоровья? Можете ли вы улучшить свое психическое здоровье и, возможно, уменьшить симптомы депрессии, просто употребляя определенные продукты? Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между диетой и депрессией.

Как диета влияет на депрессию?

Исследования влияния диеты на депрессию все еще продолжаются, но мы знаем, что выбор продуктов питания играет определенную роль. «Диета может иметь огромное влияние на настроение, будь то депрессия или тревога», — отмечает Джули Чен, доктор медицины, врач-интегративная медицина клиники Making Health EZ в Сан-Хосе, Калифорния.

Например, результаты 12-недельного контролируемого исследования, опубликованного BMC Medicine в 2017 году, показали, что улучшение диеты человека (наряду с некоторыми советами по питанию и поддержкой, чтобы помочь ему) было эффективным для уменьшения симптомов депрессии от умеренной до тяжелой .

Несколько пациентов сказали психиатру Лиле Р. Магави, доктору медицины, региональному медицинскому директору общественной психиатрии в Калифорнии, что изменение их диеты улучшило их физические симптомы, помогая им чувствовать себя более бодрыми и энергичными.

Но доктор Магави предупреждает: «Нам нужно гораздо больше исследований, чтобы понять влияние диеты на нейротрансмиттеры [химические вещества в мозге]. Каждому человеку может потребоваться индивидуальный план диеты, основанный на его генетике, медицинском диагнозе, телосложении и психиатрических симптомах.”

3 продукта питания

Не существует так называемой «депрессивной диеты». Вы действительно не можете съесть свой путь из депрессии. Но выбор определенных продуктов питания может помочь улучшить ваши симптомы и помочь вам почувствовать себя лучше. Например, вы можете придерживаться средиземноморской диеты. В нем особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым, бобовым и бобовым, а также нежирным или обезжиренным молочным продуктам и нежирным источникам белка, таким как рыба, птица и оливковое масло.

Средиземноморская диета — это диета, полезная для сердца, но исследования показывают, что этот тип диеты также полезен для вашего настроения и психического здоровья.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Neurology , проанализировало 22 различных исследования и пришло к выводу, что «высокая приверженность» средиземноморской диете была связана со снижением риска депрессии. И, согласно анализу, даже «умеренное соблюдение диеты» помогло при депрессии.

Некоторые конкретные продукты, которые стоит попробовать:

  1. Рыба: Некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить депрессию. Ученые все еще пытаются определить конкретный механизм, но он выглядит многообещающим.Попробуйте есть рыбу, такую ​​как лосось, сардины, треска, скумбрия и сельдь.
  2. Орехи и семена: Грецкие орехи, семена льна и семена чиа содержат значительное количество омега-3 жирных кислот.
  3. Темно-зеленые листовые овощи: Капуста и шпинат универсальны, вкусны и содержат много антиоксидантов. Эти овощи также богаты омега-3, что может быть полезно для вашего настроения.

Как правило, ешьте цельные продукты и избегайте обработанных продуктов, — говорит доктор Чен.Она также рекомендует думать о цветах радуги при приготовлении еды. Представьте себе все возможные цвета овощей, которые вы можете выбрать, и позвольте им направлять ваш рацион при депрессии.

3 продукта, которых следует избегать

Хотя определенная пища сама по себе может не вызывать симптомов депрессии, есть некоторые продукты, о которых стоит подумать дважды. Фактически, если вы уменьшите потребление определенных продуктов, которые могут быть вредными, вы можете заметить положительную пользу.

Некоторые из пунктов, которые следует уменьшить или избежать, включают:

  1. Сахар: Доктор Чен и доктор Магави предлагают снизить потребление сахара, особенно рафинированного или добавленного сахара. Когда вы все же едите сахар, откажитесь от расфасованных кексов и печенья. Вместо этого доктор Чен предлагает употреблять фрукты, так как они содержат натуральный сахар вместо рафинированного. Кроме того, фрукты, как правило, содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
  2. Алкоголь: Некоторые люди обращаются к алкоголю для самолечения, когда чувствуют себя подавленными, но алкоголь действительно может ухудшить ситуацию.Кроме того, исследования показывают, что существует связь между алкогольной зависимостью или расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и депрессией.
  3. Обработанные масла: Недавнее исследование в журнале Endocrinology показало, что соевое масло, которое широко используется в фаст-фуде и упакованных продуктах, похоже, влияет на часть мозга, которая может привести к неврологическим состояниям, таким как депрессия и беспокойство.

Если вы заметили, что другие продукты, кажется, вызывают симптомы, сделайте запись в дневнике питания, чтобы вы могли избегать их или подходить к ним с осторожностью в будущем.

Другие способы справиться с депрессией

Внесение здоровых изменений в свой рацион при депрессии — это один из способов поддержать ваше здоровье и благополучие, но есть и другие способы помочь вам справиться с депрессией.

1. Упражнение

Исследования показывают, что немедикаментозные методы лечения, такие как упражнения, могут дополнять медикаментозное лечение депрессии. Фактически, упражнения могут уменьшить симптомы депрессии. Вам определенно не обязательно становиться олимпийским спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений.«Просто важно двигать своим телом, — говорит доктор Чен.

Выберите то, что вам нравится, начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Если вам впервые поставили диагноз депрессия, вы можете чувствовать себя слишком подавленным, чтобы начать регулярные упражнения, и это нормально. Ваш врач может также посоветовать сначала принять лекарство, пока вы не будете готовы добавить в него упражнения.

2. Сон

Многие люди, страдающие депрессией, также страдают нарушением сна. И наоборот, многие люди с нарушениями сна борются с симптомами депрессии.Исследования показывают, что бессонница определенно является фактором риска депрессии. Если вы плохо спите, поговорите со своим врачом о решении проблемы. Если вам удастся улучшить количество и качество сна, ваше настроение может улучшиться.

3. Витамины и пищевые добавки

Соблюдение здоровой диеты может гарантировать получение необходимых питательных веществ, но некоторым людям также может быть полезен прием определенных витаминов или добавок. (Обязательно обсудите это со своим врачом, прежде чем принимать их.) Рассмотрим преимущества:

  • Витамин D: Исследования показывают, что у многих людей низкий уровень витамина D, и многие из них являются членами групп с повышенным риском депрессии. Исследования того, как это может помочь, все еще продолжаются, но если вы не получаете его в достаточном количестве, ваш врач может порекомендовать принимать добавки с витамином D. Хорошая доза витамина D3 — 2000 МЕ в день.
  • Витамины A, C и E: Исследование 2012 года показало, что у людей с низким уровнем этих витаминов в сыворотке крови, которые принимали пищевые добавки, улучшалась депрессия и тревожность.Эти витамины содержат антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии, борясь со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу.
  • Омега-3 жирные кислоты: Если вы уже едите много рыбы, вы можете получать омега-3, но вы также можете принимать добавки, отмечает доктор Магави.
  • Цинк: Растущее число исследований показало, что у людей с депрессией может быть более низкий уровень цинка.

4. Лекарство

Для многих людей, страдающих депрессией, прием антидепрессантов является критически важным шагом в борьбе с их симптомами.Независимо от того, насколько хорошо они едят или сколько тренируются, они нуждаются в этом лекарстве, чтобы изменить уровень или активность химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, в их мозгу.

«Диета и травяные добавки не могут заменить отпускаемые по рецепту антидепрессанты и должны использоваться только в качестве дополнительной терапии», — говорит доктор Магави. «Натуральные средства, возможно, могут улучшить настроение и хорошее самочувствие, но не полностью нацелены на корень депрессии».

Если вы принимаете антидепрессанты, помните о возможном взаимодействии пищевых продуктов и лекарств.Более старый тип антидепрессанта, известный как MAOI (ингибитор моноаминоксидазы), может взаимодействовать с компонентом под названием тирамин, который содержится в таких продуктах, как обработанное мясо, выдержанные сыры, шоколад, пиво и красное вино. Авокадо и некоторые цитрусовые также богаты тирамином. Это может вызвать резкий скачок артериального давления. В наши дни препараты MAOI назначают редко. Если вы принимаете антидепрессанты, спросите своего врача или фармацевта, является ли это ИМАО.

Депрессия — пища для мозга

О депрессии

Депрессия оценивается Всемирной организацией здравоохранения как ведущая причина бремени болезней среди стран с высоким уровнем доходов.Депрессия характеризуется чувством никчемности или вины, плохой концентрацией, потерей энергии, усталостью, мыслями о самоубийстве или озабоченностью смертью, потерей или увеличением аппетита и веса, нарушением режима сна, замедлением (как физическим, так и умственным), возбуждением. (беспокойство или беспокойство).

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию депрессии, такие как психологические проблемы или биохимический дисбаланс, а также триггеры, такие как сильный стресс или травма.

Существует также ряд нарушений баланса питания, которые могут сделать вас склонными к депрессии, которые будут изучены ниже.

Что такое депрессия?

В Великобритании каждому 20 или примерно 3 миллионам человек ставится диагноз депрессии. Всемирная организация здравоохранения оценивает униполярную депрессию как ведущую причину бремени болезней среди стран с высоким уровнем доходов.

Существует 2 основных классификации депрессии: типичная и атипичная.Типичная депрессия, как правило, проявляется потерей веса, аппетита и проблемами со сном, тогда как атипичная депрессия, как правило, включает увеличение веса, повышенный аппетит и чрезмерную сонливость и / или сон.

Вы в депрессии?

Депрессия диагностируется на основании симптомов в анкетном тесте, наиболее распространенным из которых является шкала депрессии Гамильтона, или сокращенно HRS. Он содержит вопросы о вашем настроении, чувстве вины, суицидальных мыслях, бессоннице, возбуждении, тревоге, физических проблемах, половом влечении и так далее.В зависимости от результатов теста по этим вопросам вам будет поставлен диагноз «легкая», «умеренная» или «тяжелая» депрессия.

Что вызывает депрессию?

Есть много факторов, которые могут способствовать развитию депрессии. Могут быть основные биохимические или психологические проблемы, которые предрасполагают человека к депрессии. Триггером может быть стрессовое событие, тяжелая утрата, потеря работы или разрыв отношений.Если вы страдаете от плохого настроения, независимо от того, считаете ли вы это депрессией или нет, вам следует обратиться к своему терапевту, который может исключить медицинские причины, порекомендовать консультации, когнитивно-поведенческую терапию и психотерапию, а также оценить ваши лекарства. Физические упражнения также очень важны, и есть много доказательств того, что регулярные упражнения улучшают настроение, особенно если вы можете заниматься спортом на открытом воздухе в зеленой среде. Считается, что даже прогулка в парке или прогулка по реке принесет пользу.

Питание и депрессия: что работает?

Увеличьте количество омега-3 жиров

Омега-3 жиры называются незаменимыми жирами, потому что, в отличие от некоторых других веществ, они не могут быть произведены в организме человека, и поэтому очень важно, чтобы вы принимали их с пищей.Самый богатый диетический источник — это жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, сардина, сельдь, форель и свежий, но не консервированный тунец. Опросы показали, что чем больше рыбы ест население страны, тем меньше у них депрессии. Существует два основных типа жиров омега-3, EPA и DHA, и данные свидетельствуют о том, что именно EPA, по-видимому, является наиболее мощным природным антидепрессантом.

Существует ряд исследований, демонстрирующих пользу омега-3 при депрессии.Исследование, проведенное доктором Эндрю Столлом из Гарвардской медицинской школы и опубликованное в Архиве общей психиатрии, давало 40 пациентам с депрессией либо добавки омега-3, либо плацебо, и обнаружило весьма значительное улучшение. В следующем, опубликованном в American Journal of Psychiatry, тестировались эффекты от предоставления двадцати людям, страдающим тяжелой депрессией, которые уже принимали антидепрессанты, но все еще находились в депрессии, высококонцентрированной формы омега-3 жира, называемой этил-ЭПК, по сравнению с плацебо. . К третьей неделе у пациентов с депрессией наблюдалось значительное улучшение настроения, в то время как у пациентов, получавших плацебо, этого не наблюдалось.Недавнее объединение исследований (метаанализ), в которых рассматривались все исследования хорошего качества жиров омега-3 и расстройств настроения, пришло к выводу, что жиры омега-3 уменьшают симптомы депрессии в среднем на 53% и что существует корреляция между дозой и улучшение депрессивных симптомов, означающее, что более высокая доза омега-3 была более эффективной, чем более низкая доза. Из тех, кто измерял рейтинговую шкалу Гамильтона, включая одно «открытое» испытание, не включающее плацебо, среднее улучшение депрессии было примерно вдвое больше, чем у антидепрессантов, без побочных эффектов.Это может быть связано с тем, что омега-3 помогают строить нейрональные связи мозга (клетки мозга), а также рецепторные участки для нейротрансмиттеров; следовательно, чем больше омега-3 в вашей крови, тем больше серотонина вы, вероятно, вырабатываете, и тем более восприимчивым вы станете к его воздействию.

Где доказательства? Найдите в нашей базе данных данных список научных исследований, посвященных омега-3 и депрессии.

Побочные эффекты? Очень редко, когда начинают прием добавок с рыбьим жиром омега-3, у некоторых людей может наблюдаться слегка жидкий кишечник или отрыжка с запахом рыбы, но это довольно редко.Рыбий жир также снижает риск сердечных заболеваний, уменьшает боль при артрите и может улучшить память и концентрацию.

Ключевое действие:

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, большую часть дней — семечки и добавляйте рыбий жир с омега-3. Ищите добавки, содержащие EPA, DHA и GLA.

Лучшая рыба для EPA, наиболее тщательно изученный тип жира омега-3: скумбрия (1400 мг на 100 г / 3 унции), сельдь / рыба (1000 мг), сардины (1000 мг), свежий (не консервированный) тунец. (900 мг), анчоусы (900 мг), лосось (800 мг), форель (500 мг).Тунец с высоким содержанием ртути лучше всего есть не чаще двух раз в месяц.

Лучшие семена — это семена льна и тыквенные семечки. Семена льна настолько малы, что их лучше всего измельчать и посыпать злаками. В качестве альтернативы используйте льняное масло, например, в заправках для салатов. Хотя технически они содержат омега-3, только около 5% омега-3 (альфа-линоленовая кислота) в этих семенах превращается в вашем организме в EPA.

Увеличьте потребление витаминов группы B

Люди с низким уровнем в крови витамина B фолиевой кислоты или высоким уровнем гомоцистеина в крови (признак того, что вы не получаете достаточного количества B6, B12 или фолиевой кислоты), оба более склонны к депрессии и реже Вероятность получения положительного результата от антидепрессантов.В исследовании, сравнивающем эффекты приема СИОЗС с плацебо или с фолиевой кислотой, у 61% пациентов улучшилось состояние после комбинации плацебо, но у 93% — после добавления фолиевой кислоты. Но чем сама фолиевая кислота, дешевый витамин без побочных эффектов, сравнивается с антидепрессантами?

Три испытания с участием 247 человек решают этот вопрос. Двое, в которых участвовал 151 человек, оценили использование фолиевой кислоты в дополнение к другому лечению и обнаружили, что добавление фолиевой кислоты снижает показатели HRS в среднем еще на 2.65 баллов. Это не так хорошо, как результаты с 5-HTP (обсуждаются ниже), но не хуже, если не лучше, чем у антидепрессантов. Эти исследования также показывают, что у большего числа пациентов, получавших фолиевую кислоту, наблюдалось снижение показателя HRS более чем на 50% через десять недель по сравнению с пациентами, принимавшими антидепрессанты.

Высокий уровень гомоцистеина, токсичной аминокислоты, обнаруженной в крови, увеличивает вдвое вероятность того, что у женщины разовьется депрессия. Идеальный уровень — ниже 7 и, конечно, ниже 10. Средний уровень — 10-11.Риск депрессии удваивается при уровне выше 15. Чем выше ваш уровень, тем больше вероятность, что фолиевая кислота подействует на вас.

Фолиевая кислота — одно из семи питательных веществ (другие — это B2, B6, B12, цинк, магний и TMG), которые помогают нормализовать уровень гомоцистеина. Дефицит витаминов B3, B6, фолиевой кислоты, цинка и магния связан с депрессией. Низкий уровень гомоцистеина означает, что ваш мозг хорошо справляется с «метилированием» — процессом, с помощью которого мозг поддерживает химический состав в равновесии. Таким образом, имеет смысл есть цельные продукты, фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием этих питательных веществ и принимать поливитамины.

Побочные эффекты? Нет ничего, кроме более низкого риска сердечных заболеваний, инсультов, болезни Альцгеймера и улучшения энергии и концентрации. Однако, если у вас дефицит B12 (скорее всего, если вы пожилой человек, веган или принимаете лекарства для снижения кислотности желудка), прием фолиевой кислоты сам по себе может замаскировать симптомы дефицита B12, но основное повреждение нервов, вызванное анемией, вызванной дефицитом B12. может сохраняться. Итак, не принимайте фолиевую кислоту без добавления витамина B12 (сублингвальные формы лучше усваиваются, особенно у пожилых людей).

Ключевое действие:

Проверьте свой гомоцистеин: ваш уровень гомоцистеина является индикатором ваших потребностей в витамине B. Вы можете пройти обследование у терапевта или с помощью домашнего набора для тестирования. Если ваш уровень выше 9 ммоль / л, примите комбинированную добавку «гомоцистеина», состоящую из B2, B6, B12, фолиевой кислоты, цинка и TMG, обеспечивающую минимум 400 мкг фолиевой кислоты, 250 мкг B12 и 20 мг B6. Если уровень гомоцистеина выше 15 ммоль / л, удвойте это количество.

Ешьте цельные продукты, богатые витамином B: цельнозерновые, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи. Фолиевая кислота особенно богата зелеными овощами, бобами, чечевицей, орехами и семенами, тогда как B12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Хорошей отправной точкой также является добавление поливитаминов, обеспечивающих оптимальный уровень витаминов группы B, что означает 25-50 мг B1, B2, B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин) и не менее 100 мкг фолиевой кислоты и 10 мкг B12 и биотина.

Повысьте уровень серотонина с помощью аминокислот

Серотонин вырабатывается в организме и головном мозге из аминокислоты триптофана. Затем триптофан превращается в другую аминокислоту, называемую 5-гидрокси триптофан (5-HTP), которая, в свою очередь, превращается в нейромедиатор серотонин. Триптофан можно найти в рационе; он содержится во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобы и яйца. 5-HTP содержится в больших количествах в бобах африканской грифонии, но эти бобы не входят в состав рациона большинства людей.Недостаток триптофана может вызвать у вас депрессию; люди, получавшие пищу с дефицитом триптофана, быстро впадали в депрессию в течение нескольких часов.

В клинических испытаниях было показано, что и триптофан, и 5-HTP обладают антидепрессивным действием, хотя 5HTP более эффективен — 27 исследований с участием 990 человек на сегодняшний день, большинство из которых оказались эффективными. . Так как же они сравниваются с антидепрессантами? В сравнительных исследованиях между 5-HTP и антидепрессантами SSRI, 5-HTP, как правило, оказывается немного лучше.В одном двойном слепом исследовании, возглавляемом доктором Полдингером из Базельского университета психиатрии, 34 добровольцам с депрессией были назначены либо СИОЗС флувоксамин (Лувокс), либо 300 мг 5-HTP. По истечении шести недель депрессия у обеих групп значительно улучшилась. Тем не менее, у тех, кто принимал 5-HTP, было немного большее улучшение по сравнению с теми, кто принимал СИОЗС, по каждому из четырех оцениваемых критериев — депрессия, тревога, бессонница и физические симптомы, а также по их собственной самооценке, хотя это улучшение не было статистически значимым.

Поскольку антидепрессанты у некоторых чувствительных людей могут вызывать перегрузку серотонином, называемую «серотониновым синдромом», характеризующийся чувством жара, высоким кровяным давлением, подергиваниями, спазмами, головокружением и дезориентацией, была выражена некоторая озабоченность по поводу возможности увеличения количества серотонина. риск серотонинового синдрома при комбинации 5-HTP и препарата СИОЗС. Совокупность данных свидетельствует о том, что риск практически отсутствует, однако, если вы хотите принимать 5-HTP или триптофан вместе с серотонинергическим препаратом (СИОЗС или трициклический антидепрессант, повышающий уровень серотонина), вам следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Физические упражнения, солнечный свет и снижение уровня стресса также способствуют выработке серотонина.

Побочные эффекты? Некоторые люди испытывают легкие желудочно-кишечные расстройства на 5-HTP, которые обычно прекращаются в течение нескольких дней. Поскольку в кишечнике есть рецепторы серотонина, которые обычно не ожидают получить так легко, они могут слишком остро реагировать, если их количество слишком велико, что приводит к кратковременной тошноте. Если да, просто уменьшите дозу или принимайте ее во время еды.

Ключевое действие:

Добавка 5-HTP или триптофана: В большинстве эффективных исследований использовалось 300 мг 5-HTP, однако мы в идеале рекомендуем проверить, если у вас низкий уровень серотонина, с помощью теста на серотонин тромбоцитов, начиная с 100 мг или 50 мг два раза в день.Если 5-HTP недоступен, вы можете добавлять аминокислоту триптофан в количестве от 500 мг до 2 г в день — опять же, мы рекомендуем начинать с нижнего предела. Триптофан лучше всего усваивается натощак или, в идеале, с углеводной закуской, такой как фрукт или овсяный пирог. 5-HTP хорошо всасывается с пищей или без нее. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно белка из бобов, чечевицы, орехов, семян, рыбы, яиц и мяса, которые содержат много триптофана. Не принимайте 5-HTP или триптофан, если вы в настоящее время принимаете антидепрессант без разрешения врача.

Сбалансируйте уровень сахара в крови

Существует прямая связь между настроением и балансом сахара в крови. Вся углеводная пища расщепляется на глюкозу, и ваш мозг работает на глюкозе. Чем более неравномерно уровень сахара в крови, тем более неравномерно ваше настроение. Фактически, плохой баланс сахара в крови часто является самым серьезным фактором расстройств настроения.

Употребление большого количества сахара может вызвать внезапные пики и спады уровня глюкозы в крови; Симптомы, которые это происходит, включают усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, чрезмерное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию и забывчивость, чрезмерную жажду, депрессию и приступы плача, расстройства пищеварения и помутнение зрения.Поскольку мозг зависит от равномерного поступления глюкозы, неудивительно, что сахар вызывает агрессивное поведение, беспокойство, депрессию и усталость.

Большое количество рафинированного сахара и рафинированных углеводов (имеется в виду белый хлеб, макаронные изделия, рис и большинство обработанных пищевых продуктов) также связано с депрессией, потому что эти продукты не только содержат очень мало питательных веществ, но и используют витамины группы B, улучшающие настроение. ; превращение каждой чайной ложки сахара в энергию требует витаминов группы В.Фактически, исследование 3456 государственных служащих среднего возраста, опубликованное в British Journal of Psychiatry, показало, что те, кто придерживался диеты, содержащей много обработанных пищевых продуктов, имели на 58% повышенный риск депрессии, тогда как те, чью диету можно было описать как употребление большего количества цельных продуктов снижает риск депрессии на 26%.

Сахар также отвлекает от других питательных веществ, влияющих на настроение, — хрома. Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, потому что инсулин, который выводит глюкозу из крови, не может нормально работать без него.Подробнее о хроме ниже.

Лучший способ поддерживать ровный уровень сахара в крови — это придерживаться так называемой диеты с низкой гликемической нагрузкой (GL) и избегать, насколько это возможно, рафинированного сахара и рафинированных продуктов, вместо этого употребляя цельные продукты, фрукты, овощи и регулярное питание. Кофеин также напрямую влияет на уровень сахара в крови и ваше настроение, и его лучше всего свести к минимуму, как и алкоголь.

Где доказательства? Найдите в нашей базе данных данных список научных исследований сахара, кофеина и депрессии.

Ключевое действие:

Придерживайтесь диеты, которая стабилизирует уровень сахара в крови (известная как диета с низким содержанием GL): это означает употребление углеводов с низким GL, а также сочетание углеводов с низким GL с белком в соотношении 1: 1.

Ешьте через регулярные промежутки времени: включая закуски, содержащие углеводы с низким содержанием GL и белок, такие как свежие фрукты с горстью орехов, овсяные лепешки с гумусом или сельдерей и творог.

Сладкие продукты: ешьте сладкие продукты только изредка и только после еды или здоровой закуски

Увеличьте потребление хрома

Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, потому что инсулин, который выводит глюкозу из крови, не может нормально работать без него. На самом деле оказывается, что просто обеспечение людей с атипичной депрессией необходимым количеством хрома может иметь большое значение.

Если вы ответите на да на пять или более из этих вопросов, возможно, вы страдаете атипичной депрессией.

  • Вы жаждете сладкого или других углеводов?
  • Вы склонны полнеть?
  • Устали без видимой причины?
  • Ваши руки или ноги кажутся тяжелыми?
  • Чувствуете ли вы сонливость или сонливость большую часть времени?
  • Легко ли вас обидеть отказ от других?
  • Ваша депрессия началась до 30 лет?

Это называется атипичным, потому что при «классической» депрессии люди теряют аппетит, недоедают, худеют и не могут уснуть, тогда как при атипичной депрессии обычно бывает наоборот.Атипичная депрессия поражает от 25 до 42 процентов депрессивного населения и еще больший процент среди депрессивных женщин, так что это скорее обычное явление, чем «атипичность». Случайное открытие доктора Малькольма МакЛеода, клинического профессора психиатрии в Университете Северной Каролины, показало, что людям, страдающим «атипичной» депрессией, может быть полезно добавление хрома.

В небольшом двойном слепом исследовании МакЛеод давал десяти пациентам, страдающим атипичной депрессией, добавки хрома в дозе 600 мкг в день, а пяти другим — плацебо в течение восьми недель.Результаты были впечатляющими. Семь из десяти, принимавших добавки, показали значительное улучшение по сравнению с отсутствием в группе плацебо. Их рейтинг по Гамильтону в отношении депрессии упал на неслыханные 83%; от 29 — большая депрессия — до 5 — не депрессия. Более крупное исследование в Корнельском университете с участием 113 пациентов подтвердило открытие. Через восемь недель у 65% тех, кто принимал хром, было значительное улучшение по сравнению с 33% на плацебо.

Побочные эффекты? Нет, за исключением большей энергии и лучшего контроля веса.Хром, если принимать его вечером, может увеличить энергию и, следовательно, нарушить сон.

Ключевое действие:

Добавка хрома: Если вы страдаете «атипичной депрессией» (см. Выше), исследования показывают, что 600 мкг хрома в день эффективны. Добавки обычно выпускаются в таблетках по 200 мкг. Возьмите два с завтраком и один с обедом. Если это сработает, через месяц уменьшите количество до одного с завтраком и одного с обедом. Если это сработает, через месяц уменьшите дозу до единицы во время завтрака.Не принимайте хром вечером, так как он возбуждает.

Примите диету с низким содержанием ГК: I В дополнение к добавкам хрома вам следует придерживаться диеты с низким содержанием ГК, как описано выше.

Займитесь солнцем

Известный как «солнечный витамин», около 90% нашего витамина D синтезируется в нашей коже под действием солнечного света. Дефицит витамина D становится все более распространенной проблемой во всем мире и может быть причиной депрессии, особенно если вы чувствуете себя хуже зимой.

Наибольшему риску дефицита витамина D подвержены люди пожилого возраста (поскольку ваша способность вырабатывать его через кожу с возрастом уменьшается), темнокожие (вам требуется в 6 раз больше солнечного света, чем светлокожим людям, чтобы такое же количество витамина D), избыточный вес (ваши запасы витамина D могут скрываться в вашей жировой ткани) или вы склонны избегать солнца — прикрываясь и используя солнцезащитный крем. Конечно, ни в коем случае нельзя рисковать здоровьем кожи из-за солнечных ожогов.

Ключевое действие:

Проверьте уровень витамина D: попросите своего терапевта или диетолога сделать тест на витамин D.Если ваш уровень ниже 75 нмоль / литр, принимайте 2000 МЕ в день в течение 12 недель, а затем пройдите повторный тест.

Получите разумное пребывание на солнце: Получите разумное пребывание на солнце, без защиты от загара, но не рискуйте здоровьем кожи, позволяя себе обгореть!

Еда для плохого настроения

Некоторые продукты вызывают проблемы с настроением. Например, в крупном популяционном исследовании целиакия (тяжелая непереносимость глютена — белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене) была связана с 80% повышенным риском депрессии.Считается, что целиакия в Великобритании не диагностируется. Ваш терапевт может проверить это и должен проверить вас, если у вас колеблются симптомы пищеварения, включая диарею, запор или вздутие живота, и особенно если у вас необъяснимая анемия. Фактически, у вас могут быть симптомы настроения, связанные с глютеном, даже без целиакии.

Побочные эффекты? Нет, если изменения вносятся под профессиональным руководством. Резкое изменение рациона без профессионального надзора может вызвать дефицит питательных веществ, особенно в долгосрочной перспективе.

Ключевое действие:

Попробуйте элиминационную диету: вы можете подозревать некоторые продукты, которые могут быть или не быть одними из обычных подозреваемых — это глютен (пшеница, рожь, ячмень), пшеница, молочные продукты (все типы — корова, овца, коза, молоко, сыр, сливки и т. д.), соя, дрожжи и яйца. В этом случае вы можете попробовать исключить еду или продукты на короткий пробный период.

Пройдите тест на пищевую непереносимость: в качестве альтернативы вы можете пройти анализ крови ELISA на IgG, чтобы определить, повысились ли у вас уровни антител к определенным продуктам в крови, что является хорошим показателем.В любом случае, не вносите кардинальных изменений в свой рацион или не сокращайте целые группы продуктов без профессионального руководства, чтобы ваша диета оставалась здоровой и сбалансированной — это особенно важно для слабых и детей.

Список литературы

Фоббестер, Д. и др., Исследование Optimum Nutrition в Великобритании, октябрь 2004 г. Доступно на сайте www.ion.ac.uk

Браун Г. и др., Социальная поддержка, самооценка и депрессия. Psychol Med. ноябрь 1986 г .; 16 (4): 813-31.

Hibbeln JR. «Потребление рыбы и большая депрессия». Ланцет , том 351 (9110), стр. 1213 (1998)

М. Пит и Р., Стокс, Омега-3 жирные кислоты в лечении психиатрических расстройств лекарственными средствами, том 65 (8), стр. 1051-9 (2005)

S Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS (2009) Эффективность омега-3 жирных кислот при расстройствах настроения — систематический обзор и метаанализ. Психофармакология Бюллетень 42 (3): 39-54

Коппен и Бейли Дж. Аффективные расстройства 2000; 60: 121-130

M. J. Taylor и др., Фолиевая кислота при депрессивных расстройствах. Кокрановская база данных систематических обзоров 2003 г., выпуск 2. Ст. №: CD003390. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003390.

I. Bjelland et al. Фолат, витамин B12, гомоцистеин и полиморфизм MTHFR 677CT при тревоге и депрессии: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study, Arch Gen Psychiatry , vol 60, pp. 618-26 (2003)

E. Turner, Serotoninalacarte: добавление предшественника серотонина 5-гидрокситриптофана.’Pharmacology & Therapeutics (2005) [статья в печати].

W. Poldinger et al. Функционально-размерный подход к депрессии: дефицит серотонина и целевой синдром в сравнении 5-гидрокситриптофана и флувоксамина, Psychopathology vol 24 (2), pp. 53-81 (1991)

Заместитель редактора: К.А. Neve ‘Serotonin a la carte: добавление предшественника серотонина 5-гидрокситриптофана ErickH. Тернер a, c, d, *, Дженнифер М. Лофтис a, b, c, AaronD. Блэквелл a, b, e Фармакология и терапия (2005 г.) www.elsevier.com/locate/pharmthera

D. Benton et al., «Легкая гипогликемия и анкетные показатели агрессии», Biol Psychol , том 14 (1-2), стр. 129-35 (1982)

А. Рой и др., Моноамины, метаболизм глюкозы, агрессия по отношению к себе и другим, Int J Neurosci , том 41 (3-4), стр. 261-4 (1988)

А.Г. Шаусс, Диета, преступность и правонарушения, Parker House (1980)

М. Вирккунен, «Реактивная гипогликемическая тенденция среди поджигателей», Acta Psychiatr Scand , том 69 (5), 1984, стр.445-52

М. Вирккунен и С. Нарванен, «Уровни триптофана и серотонина во время теста на толерантность к глюкозе у обычно агрессивных и импульсивных преступников», Нейропсихобиология , том 17 (1-2), 1987, стр. 19-23

Дж. Ярюра-Тобиас и Ф. Незироглу Ф, «Агрессивное поведение, дисритмия головного мозга и дисфункция глюкозы. Новый синдром », J Ortho Psych , том 4, стр. 182-5 (1975)

М. Брюс и М. Ладер, «Воздержание от кофеина и лечение тревожных расстройств», Psychol Med , том 19, стр.211-14 (1989)

Л. Кристенсен, «Психологические расстройства и диета — эффекты сахарозы и кофеина», J Appl Nutr , том 40 (1), стр. 44-50 (1988)

Л. Кристенсен, «Психологический стресс и диета» Там же.

Акбаралы Т.Н. и др., (2009) Диета и депрессивные симптомы в среднем возрасте. Британский журнал психиатрии . 195: 408-413

Лифтинг депрессии — Связь хрома, доктор Малькольм МакЛеод (Основные публикации здравоохранения):

Дж.Р. Дэвидсон и др., Эффективность хрома при атипичной депрессии: плацебо-контролируемое исследование, Biol Psychiatry , том 53 (3), стр. 261-4 (2003)

Дочерти, Дж. И др., «Двойное слепое контролируемое плацебо исследовательское испытание пиколината хрома при атипичной депрессии». Журнал психиатрической практики . Том 11 (5), стр. 302-314, (2005)

Lansdowne AT, Provost SC. (1998) Витамин D3 улучшает настроение у здоровых людей зимой. Психофармакология (Берл) .135: 319–323

Golden RN et al., (2005) Эффективность световой терапии в лечении расстройств настроения: обзор и метаанализ доказательств. Am J Psychiatry 162: 656-62

Pearce SHS, Cheetham TD (2010) Диагностика и лечение дефицита витамина D, BMJ 340: 142-147

г. Lambert et al., «Влияние солнечного света и времени года на оборот серотонина в головном мозге», Lancet , 2002; 360 (9348): 1840-2

.

С.Wilkins et al., «Дефицит витамина D связан с плохим настроением и ухудшением когнитивных функций у пожилых людей». The American Journal of Geriatric Psychiatry , 2006; 14 (12): 1032-40;

A.Nanri et al., «Связь между 25-гидроксивитамином D в сыворотке крови и депрессивными симптомами на японском языке: анализ по сезонам обследования», European Journal of Clinical Nutrition , декабрь 2009 г .; 63 (12): 1444-7: R. Jorde et al., «Влияние добавок витамина D на симптомы депрессии у субъектов с избыточным весом и ожирением: рандомизированное двойное слепое исследование», Archives of General p

Психиатрия , май 2008 г .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *