Диета по 200 грамм: 200 грамм,или 5 ст.ложек — лучшая диета для меня — это мой выбор👍 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Содержание

200 грамм,или 5 ст.ложек — лучшая диета для меня — это мой выбор👍 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Всем привет!

Сегодня пойдёт речь о 200 граммах,да не о том,о чём многие подумали)) А про диету «200 грамм», или,как её ещё называют » 5 столовых ложек».
Теперь,с 19 июня,после долгих — 2,5 месяцев метания,я остановилась на своей любимке — диете «200 грамм» и теперь не за что её не променяю👍 ЕЩЁ,СКАЗАТЬ СПАСИБО НАДО СОЛВИТЕ — АВТОРУ КАНАЛА ХУДЕЕМ НА 5 ЛОЖКАХ😘 Читая её канал, я вдохновилась и окончательно решила — МОЁ❗❗❗

Ох…И перепробовала же я с апреля до середины июня различные системы диет!

… Я и калории считала…И пробовала питаться три раза в день, без перекусов…И интуитивно пыталась питаться…Всё это привело меня к тому,что я дня два — три питаюсь по выбранной системе,то есть по диете»200 грамм», а потом,кидаюсь к другой диете — из крайности в крайность — хотя умом своим я понимала,да и по ощущениям я сразу была уверенна,что диета «200 грамм»,или » 5столовых ложек» — ЭТО МОЁ!!!

  • ПИТАЙСЯ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА❗
  • ПОРЦИИ НЕ БОЛЕЕ 200 ГРАММ❗
  • МОЖНО ДАЖЕ И ВРЕДНОСТИ ЕСТЬ❗👍
За всё время моего метания от одной диете к другой,за 2,5 месяца
у меня ушло всего 7 кг. с копейками…
А на диете «200 грамм», ЗА 10 ДНЕЙ,В ПЕРИОД ОТ 19.06. ПО 30.06. ВЕС СРАЗУ СНИЗИЛСЯ НА 7 кг. и 600 грамм!!! Хотя иногда,за период с 19.06. по 30.06. — я и порции 250 грамм съедала!!! И СЕЙЧАС, ВЕС УХОДИТ ЛУЧШЕ,ЧЕМ НА ДРУГИХ ДИЕТАХ И СИСТЕМАХ ПИТАНИЯ!!!

Да,в первое время,где-то две недели — три,я питалась каждые 2 -2,5 часа и порции были по 250 грамм,так как желудок урчал,устраивал бунт и ТРЕБОВАЛ ЕДЫ — БОЛЬШИХ ПОРЦИЙ ЕДЫ… И даже эти,пресловутые 2 часа были каторгой — растянутый желудок хотел больших порций))

Но,спустя время,видно желудок пришёл в норму,так как я,даже не заметила,как увеличила интервал между приёмами пищи до 3-х часов,а иногда и до 3,5 — 4 часов получается( так выходит,когда съедаю порцию белковой пищи,так как она насыщает на долго) и порции сократила на 200 грамм))

Ещё одно моё открытие — я стала наедаться овощами и фруктами!)) Раньше,после одного яблока — 200 грамм,либо салат из овощей с кусочком хлеба,я хотела есть уже через 20 — 30 минут(( Теперь же,когда желудок уменьшился и привык к порции 200 грамм,я наедаюсь и одним яблоком,да и после салатика овощного есть через 20 — 30 минут не тянет,а самый маленький отрезок времени между приёмами пищи,когда начинается урчание в желудке и хочется покушать,после поедания фруктов и овощей — это 2,5 часа! И то,выпив стакан воды,я могу ещё 30 минут не вспоминать о еде,так как вода немного притупляет голод! А через 30 минут я уже могу спокойно съесть что-то, весом 200 грамм))

Не скажу,что совсем не тянет на еду,что не хочется,как раньше,сесть и слопать большой объём еды.

.. Да тянет,особенно вечером,или когда нет настроения, апатия,или проблемы какие-либо…Но это всё больше с чисто психологической стороны вопроса,а не потому,что я голодна!А также, ещё — это вопрос привычки!). Ну привыкли мы кушать большими объёмами,вот эта привычка и пытается вернуть всё на круги своя))

Но пока что держусь — видно мотивация ещё не пропала — надеюсь что и не пропадёт,ведь она так важна в вопросе похудения!))

Диета «200 грамм», или

«5 ложек» реально помогает уменьшить желудок!!!

Только подумайте!!! Оказывается, нам достаточно для насыщения лишь маленькой порции 200 грамм,а не порции сведро,какими мы привыкли питаться!)

Теперь,диета «200 грамм» — ЭТО МОЙ ВЫБОР!

Спасибо, что читаете🌺 ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ,ставьте лайк👍 ВСЕМ ДОБРА И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ❗❗❗

Диета «200 грамм плюс овощи» — «Сбросить 18-20 кг за месяц! С такой диетой можно! Мои выводы!»

Так уверяют специалисты! И не верить им у меня не было оснований. Потому что именно такое питание меня устраивает на диете и приносит свои приятные результаты. А еще, она практически совпадает с другой моей любимой диетой «Пять столовых ложек», на которой я периодически пребываю.

Там ложки, а здесь стаканы. Даже еще проще! Буду измерять еду стаканами, решила я! Правда, не стаканами, а стаканом! Потому как всего один допускается на прием пищи!

Итак, в чем суть этой диеты и почему она привлекает внимание многих?

Но.. сразу получился стопор! А как измерять, например, запеченные кабачки? Впихивать в стакан?

Это очень интересно! Особенно если готовые надо пропихнуть!

Или вот шашлычок с овощами? Утрамбовывать или на глаз определять, есть здесь стакан или нет?

Кушать-то можно всё в размере стакана! Тогда единственный выход измерять всю еду в граммах! И не обращать внимание на классическое описание рекомендаций по диете по поводу стакана. В общем, я все порции взвешиваю, 200 граммов — это очень прилично по размеру! Это всё, что я выше представила на фото. И главное — это то, что ВСЁ можно! Хоть торт!

НО! Вода в данном случае или любое другое питьё считается едой! А питаемся каждые 3 часа! То есть если захотел пить — пей! Один стакан! Но кушать уже нельзя! И получается, что даже если ты не будешь есть НИЧЕГО, то выпьешь всего 5-6 стаканов воды за целый день! А это всего 1 литр или чуть больше!!! И вот это стало самым главным напрягом на пути к стройности! Как-то маловато!

Смутило меня это, и я так и не смогла распределить комфортно такое питание. Вот » 5 ЛОЖЕК» — понятно! Берешь пайку, взвешиваешь и вперед!

Так же всё можно кушать, НО И ПИТЬ МОЖНО, только по графику! Спросите, а насколько я похудела на этих ложках? Худею хорошо, если строго придерживаюсь! По 3-5 кг за 10 дней! И это не так уж сложно, если не помешает какой-нибудь сабантуй, приход гостей или просто… хорошее настроение!

А вот такая «стаканная система» как-то удручает! Или пей или ешь! Конечно, похудеешь! Кто же сомневается! Но будешь постоянно испытывать либо голод, либо жажду! Изуверство какое-то!

Нет, лучше уж моя испытанная сытая «5 ложек». Я об этом подробно изложила своё мнение в отзыве про такую диету и как на ней сбрасываются килотонны жира)))

Желаю всем разумного подхода к своему питанию, даже если ОЧЕНЬ надо похудеть! Поэтому данную диету не рекомендовать не могу. Но мне было очень сложно на ней из-за разграничения еды и питья!

!!! Но… продержавшись на этом рационе всего 4 дня, я сбросила 2,5 килограмма! То есть потерять 18-20 кг за месяц здесь реально, если у вас очень большой вес! И тогда есть смысл потерпеть! Диета работает!

Диета 200 грамм каждые 3 часа: отзывы и результаты похудевших, примерное меню на 100, 250 гр, сколько можно сбросить, общие правила и особенности

Достичь красивого рельефа тела достаточно сложно. Однако диета 200 грамм позволит приблизиться к совершенству.

Суть диеты и ее преимущества

Суть – в сбалансированном дробном питании. Потреблять пищу нужно часто, через каждые 3 часа. Но порция должна быть ровно 200 грамм. Соблюдение дробного режима питания способствует нормализации пищеварения, улучшению метаболизма, активации обмена веществ и процесса жиросжигания.

Главные преимущества:

  • худеющий не мучается от постоянного чувства голода, потребляя небольшие порции пищи через определенный промежуток времени;
  • грамотно составленное меню наполнено всеми необходимыми для организма микроэлементами, поэтому человек не страдает от нехватки жизненно важных энергетических и пищевых компонентов;
  • соблюдение диеты вырабатывает привычку организма к определённому режиму питания даже после ее завершения.

Во время диеты худеющий, потребляя по 200 грамм пищи через определенный промежуток времени, не наносит стресс организму. В отличие от большинства методов похудения, когда снижается потребление пищи к минимуму, эта диета не требует голодания и кардинальной смены рациона питания.

Главные правила и особенности диеты

Для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Между каждым приемом пищи – строгий перерыв 3 часа.
  2. На начальном этапе порция должна быть ровно 200 грамм. Постепенно при хорошей переносимости подобного режима питания или при неудовлетворительных результатах похудения разрешено уменьшить объем пищи. Диета 100 грамм позволит быстрее вернуть стройность фигуры.
  3. Для определения порции используются весы или метод «5 столовых ложек» (объем пищи в 5 столовых ложках равен 200 граммам).
  4. Отказаться от жирной, жареной, острой пищи. Категорический запрет на фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Отдать предпочтение фруктам и овощам, зелени, отварному нежирному мясу, рыбе. Чай и кофе пить можно, но желательно без добавления сахара.
  5. Белки разрешены любые. Обязательны углеводы (цельнозерновые каши) и жиры (морепродукты, орехи, оливковое масло).
  6. Сладости потреблять можно, но не более 150 грамм в сутки в первой половине дня.
  7. Пить не менее 2 литров фильтрованной воды в течение дня (помимо чая, компота, морса и других полезных напитков).
  8. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Таким образом в мозг быстрее будут поступать сигналы о насыщении желудка, что исключает потребность в большем объеме порций.
  9. Потреблять пищу 5-6 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Согласно отзывам о диете 200 грамм каждые 3 часа, примерное меню, подобранное индивидуально для худеющего, позволяет в течение всего дня ощущать чувство сытости. Небольшие порции пищи, но принимаемые часто, обеспечивают человека достаточным количеством энергии.
  10. В период похудения требуются физические нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо выполнять занятия фитнесом дома, обязательна утренняя зарядка. Рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице пешком, отказавшись от лифта.

Важно! Во время приема пищи пить воду или другие напитки запрещено! После трапезы нужно выждать не менее 30 минут.

Особенность – в возможности подобрать наиболее подходящий вариант меню. Таким образом даже при сахарном диабете можно следить за своим весом с помощью диеты, при которой нужно потреблять по 200 грамм продуктов, нормализующих уровень сахара и инсулина в крови.

Сколько можно сбросить килограмм: прогнозы диеты и отзывы похудевших

Итоговый результат зависит от исходного веса, выбранных продуктов в основу питания, соблюдения правил и рекомендаций. Сколько на самом деле можно скинуть с помощью диеты 200 грамм? Отзывы похудевших женщин:

Кристина, 32 года, Саратов

Стесняюсь признаться, но мой вес был больше 100 килограмм. Неоднократно пробовала диетическое голодание, однако быстро сдавалась, чувство голода заставляло нарушать режим. Подруга посоветовала дробное питание. Диета 200 грамм переносится хорошо, нет ощущения постоянного, мучительного голода. За первые 3 месяца мне удалось похудеть на 20 килограмм!

Алёна, 26 лет, Челябинск

Сильно набрала вес после рождения ребенка. Когда закончила кормление грудью, решила заняться своим телом. Стала искать методы похудения на женских форумах. Прочитала множество отзывов о диете 200 грамм через каждые 3 часа. Плюс – нет необходимости кардинально менять рацион питания.

Регулярный прием небольших порций хорошо насыщает организм.

Придерживаюсь этой методики почти месяц, на данный момент похудела на 8,5 килограмм. Еще отметила, что значительно улучшилось самочувствие, нормализовалось пищеварение, пропало ощущение тяжести в животе.

В целом за первый месяц диеты можно похудеть на 10 килограмм (согласно статистике реальных отзывов).

Как правильно питаться: методика грамотного похудения

Меню может быть разнообразным, главное – соблюдать правила его составления. Один из вариантов рекомендованного рациона питания на неделю:

Понедельник На завтрак отварить рис. В полдник выпить морс или чай без сахара. На обед приготовить овощное рагу. Ближе к вечеру – стакан кефира с минимальным процентом жирности. На ужин – любые вареные овощи.
Вторник День начать с порции геркулесовой каши на молоке. В полдник выпить травяной чай с овсяным печеньем. На обед – варёная картошка и котлета, приготовленная на пару. Перекус – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. На ужин – легкий постный суп с овощами.
Среда Утром – порция гречневой каши с добавлением кусочка сливочного масла. В полдник выпить кружку зеленого чая с печеньем. На обед отварить филе курицы (грудку). Легкий вечерний голод утолить свежими фруктами или горстью орехов, сухофруктов. На ужин – отварная рыба.
Четверг На утро – пшеничная каша на молоке. В полдник – чай, шиповник или морс. В обед съесть перловую кашу с овощами. Ближе к вечеру – натуральный йогурт. Ужин – овощной салат на оливковом масле.
Пятница Завтрак – молочная манная каша. В полдник выпить кофе без сахара с конфетами. На обед – наваристый рыбный суп. В качестве послеобеденного перекуса – фруктовый салат. На ужин – отварной рис и порция куриной печени.
Суббота Утро первого выходного дня начать с мюслей. В полдник – чай или кофе на выбор. На обед – спагетти с морепродуктами. Перекус – салат из огурца и помидора. На ужин – отбивная из курицы с ломтиком хлеба.
Воскресенье Завтрак – рисовая каша на молоке. В полдник по традиции – чашечка чая или кофе без сахара. На обед приготовить порцию мясного плова. Перекус – кефир низкой жирности или натуральный йогурт. На ужин – приготовленные на пару рыба и овощи.

Примечание! В полдник разрешена небольшая порция сладостей (не более 150 грамм) – конфеты, пирожное или торт.

Рекомендации, как выходить из диеты

Одно из главных правил большинства методик похудения – правильный выход из диеты. При диете 200 грамм через 3 часа особой технологии выхода из нее не предусмотрено. Для многих худеющих такой рацион питания становится привычным, повседневным. К тому же нет строго ограниченного периода соблюдения диетического питания.

Единственный нюанс: когда достигнуты желаемые результаты похудения, постепенно можно увеличивать объем порции пищи. Согласно отзывам, примерное меню диеты 250 грамм каждые 3 часа аналогично, а увеличенный объем пищи не перегружает желудок.

Важно! Диетологи рекомендуют потреблять не более 300 грамм пищи при дробном режиме питания.

Диетическое меню подразумевает прием полезных продуктов. При завершении этапа диеты не следует резко возвращаться к своим привычным вредным блюдам – жареному мясу и картошке, фастфуду и полуфабрикатам. Кардинальная смена продуктов питания может нарушить пищеварение и вызвать дискомфорт в желудке. Кроме этого, для сохранения результатов похудения настоятельно рекомендуется придерживаться дробного, сбалансированного и полезного питания.

Диета 200 грамм: отзывы и результаты

Насколько эффективна диета, рассказывают женщины, соблюдающие диетический режим питания:

Мария, 43 года, Калининград:

Перепробовала много диет. Но все они были основаны на минимальном потреблении пищи. Постоянное чувство голода вынуждало бросать диету. Моим спасением стало дробное питание, по 200 грамм каждые 3 часа. Большой плюс диеты – меню можно составлять по своему усмотрению. Главное – отказаться от вредных продуктов и есть ровно по 200 грамм. Сижу на диете третий месяц. Мой результат – минус 16 килограмм, отличное самочувствие и появление привлекательных изгибов тела.

Галина, 35 лет, Краснодар

2 года назад я весила 120 килограмм. На активные занятия спортом не хватает силы воли. Решила похудеть с помощью диеты 200 грамм каждые 3 часа. Быстрого результата не было. Однако спустя месяц взвесилась и обнаружила снижение веса почти на 10 килограмм. Продолжала соблюдать диетический режим питания. А цифры на весах уменьшались. Сейчас я вешу 62 килограмма. Организм привык к частому потреблению пищи, но небольшими порциями. Впоследствии это просто вошло в привычку. Спустя 2 года с начала диеты до сих пор питаюсь по данной методике. Желудок доволен, а отражение в зеркале радует!

Множество положительных отзывов о диете 200 грамм – гарантия уверенности в похудении.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

 

Быстрое похудение с диетой каждые 3 часа 200 грамм: меню и отзывы худеющих

О красивой подтянутой фигуре мечтают многие девушки и женщины. Но немногим удается достичь заметных результатов и стабилизировать вес. С диетой «200 грамм каждые 3 часа» выработать правильные пищевые привычки проще, чем кажется на первый взгляд, да и стрессов, обязательных при экстремальных программах похудения, удастся избежать.

Принцип диеты

В основе рациона «200 грамм каждые 3 часа» лежит принцип дробного питания. В день предусмотрено 5–6 приемов пищи, во время которых разрешено съесть порцию весом не более 200 граммов. Количество пищи отмеряют на весах или с помощью столовой ложки (5 столовых ложек — 200 г).  Промежуток между трапезами — 3 часа.

Основные правила диеты несложны и обеспечивают комфортный режим похудения.

  1. Строгих ограничений не предусмотрено. Разумеется, запрещены все мусорные и вредные блюда: фастфуд, сладкая газировка, соки из пакетов, жареное и копченое мясо, полуфабрикаты, но в остальном разрешены все продукты и их комбинации. Никаких монодиет, уменьшения калорийности до 1000–1500 калорий на день, отказа от углеводов и жиров не требуется.
  2. Предпочтение отдается белковой пище как растительной, так и животной. Сложные углеводы и насыщенные жиры (нерафинированное масло, грецкие орехи, жирная рыба) обязательно присутствуют в рационе.
  3. Сладости (сухофрукты, пастила, зефир) разрешено употреблять до обеда и не более 150 граммов в день.
  4. Во время приема пищи и спустя 30 минут после еды не пьют воду.
  5. В день (помимо чая, компотов и другой жидкости) обязательно выпивать 2 литра мягкой фильтрованной воды.
  6. Есть непосредственно перед сном нельзя. Последний прием пищи заканчивают за 2,5–3 часа до сна.
  7. Во время еды не отвлекаются на чтение и просмотр ТВ. Пищу тщательно и медленно пережевывают, чтобы чувство насыщения наступило быстрее.
  8. Правильное питание сочетают с умеренными физическими нагрузками дома или в зале.

«200 грамм каждые 3 часа»: результаты диеты и отзывы худеющих

За 2–3 месяца легко привыкнуть к новому рациону и порядку питания. По отзывам женщин, в среднем за месяц удается избавиться от 6–7 лишних килограммов без заметного дискомфорта и постоянного чувства голода. Если результаты не удовлетворяют, размер порции уменьшают на 50–70 граммов.

После того как желаемые результаты достигнуты, режим питания смягчают Количество приемов пищи и промежуток в 3 часа между ними сохраняют, а объем порций увеличивают до 250–300 граммов.

Не рекомендуется вводить в рацион вредные продукты или доводить объем пищи до 400–500 г за прием. Послабления приведут к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся.

Худеющие по диете «Каждые 3 часа по 200 грамм» отмечают, что с ее помощью они не только сбрасывают вес, но и вырабатывают комфортный режим питания (5–6 трапез в день с промежутком в 3 часа). Отсутствие строгих ограничений помогает нормализовать обмен веществ без стрессов и шока для организма. Эту диету легко соблюдать без срывов и сохранять результаты в течение долгого времени.

 

«5 столовых ложек»: диета на неделю

«5 столовых ложек» – это система питания, которая поможет приучить организм насыщаться небольшими порциями. Такого объёма вполне достаточно для удовлетворения физиологических потребностей женского организма. Количество пищи, которое умещается в 5 столовых ложек, не только устраняет чувство голода, но способствует сужению желудка, что крайне важно для тех, кто мечтает похудеть.

Диета «5 столовых ложек»: основные принципы питания

  • За один приём пищи разрешается съедать не более 5 столовых ложек любой твёрдой или жидкой пищи.
  • Ты можешь есть столько раз в сутки, сколько тебе хочется, но интервалы между приёмами пищи должны быть не менее 3 часов.
  • Употребление соли, сахара и алкогольных напитков стоит свести к минимуму.
  • 5 ложек – это примерно 200 г, пусть это будет твоим ориентиром для наиболее точного подсчёта объёма порций.

Как похудеть на диете  «5 столовых ложек»

  • Диета основана на подсчёте объёмов порций, но жёстких ограничений по составу ежедневного рациона на такой диете нет. Ты можешь оставить в меню свои любимые продукты и блюда.
  • Например, завтракать пастой или блинчиками, но не забывая уложиться в 5 столовых ложек по количеству съеденного за один раз.
  • Старайся избегать слишком калорийных и вредных продуктов. Помни, что избыток соли притягивает излишнюю влагу, злоупотребление сладким вызывает проблемы с кожей и ведёт к образованию отёков, а консерванты и жиры явно замедляют процесс похудения.
  • Чтобы диета «5 ложек» была продуктивной, необходимо привыкнуть к ограничению порций, стараясь есть здоровую пищу. Позволяй себе калорийную пищу 1-2 раза в неделю в первой половине дня, ведя при этом активный образ жизни.
  • В первую неделю особенно внимательно следи за чистотой рациона и размером порций: твой организм только начинает перестраиваться на новую систему питания, и тебе необходимо помочь ему справиться со стрессом.

Диета 5 столовых ложек «Рацион что кушать» Смысл питания. Результаты и отзывы

Диета «5 столовых ложек» — это сбалансированная система питания. А сам процесс похудения при ее соблюдении совершается из-за строгой лимитации количества пищи, потребляемой за один прием. А вдобавок это методика, которая приводит к значительному понижению массы тела, а также сокращению объёма желудка.

5 столовых ложек – это нормальная порция.

По какой причине диету «5 столовых ложек» считают диетой для правильного похудения? Пять столовых ложек — как раз столько по объему должна вмещать порция, которая способствует сокращению излишних килограммов.

Таковой объём был определен Европейской Диетологической Ассоциацией (European Federation of the Associations of Dietitians) на тринадцатом международном конгрессе специалистов в области диетологии.

Согласно последним исследованиям НИИ питания РАМН, особенно результативна такая методика питания, которая предполагает не ограничение конкретного вида пищи, а сокращение её количества, которая попадает в желудок за один прием.

Согласно статистике, до 90 процентов людей, страдающих проблемой ожирения, обладают желудком, размер которого приблизительно равен размеру желудка крупной рогатой скотины. Согласно сведениям, приведенным гастроэнтерологами Российской Федерации за 2010-ый год, значительный объем данного органа пищеварения свойственный людям, которые имеют излишний вес.

Вышеуказанная патология спровоцирована растянутыми мышечными стенками органа пищеварения, который, находясь в здоровом состоянии, не должен быть больше, чем кулак человека.

Ссылаясь на данную физиологию, был принят подходящий размер порции, которая окажет влияние на сокращение жировых отложений, а как раз пять полных ложек столовых.

Такого количества еды (пять ложек) хватит для того, чтобы утолить ваше ощущение голода и восполнить энергетические запасы человеческого организма. Такое питание даже рекомендуют при грейзинг диете. А вдобавок, получая одноразовую дозу еды, не превосходящую пять ложек столовых по массе, ваш желудок со временем начнет уменьшаться в габаритах.

Данный процесс позволительно сопоставить с тем, как «садится» одежда из шерсти после проведения стирки либо как воздушный шарик уменьшается, когда из него устраняют воздух.

Пять ложек столовых либо 150 грамм еды – как раз такая порция содействует организму в похудении.

Хороший результат после диеты 5 столовых ложек.

При соблюдении любой диеты процесс похудения не принесет вам полезности, если за тот период, который вы видели на диете, размер желудка не изменится, а останется первоначальным. Так как, учитывая природные потребности, которые генетически заложены, организм не способен непрерывно потреблять продукты питания исключительно белкового, либо исключительно углеводного происхождения.
Диета «5 столовых ложек», как и любая другая методика понижения веса, обещающая долгосрочное и правильное похудение, полностью изменяет физиологию системы пищеварения, сокращая желудок, растянутый потребляемой пищей, до его нормальных габаритов.
Вот почему, завершив какую-либо диету, вы набираете свой первоначальный вес, вернувшись к привычному и полюбившемуся рациону питания. Ведь на протяжении всей жизни питаться безвкусной пищей, которая рекомендована той или иной диетой, вы не желаете, не правда ли?

Вот почему зачастую нерезультативными оказываются даже  овощные либо фруктовые диеты, поскольку если вы съедите пять-десять яблок за один прием, орган пищеварения растянется так же, как если бы вы употребили несколько кусков свинины высокой жирности.

Безусловно, яблоки не сравнятся с мясом по калорийности, по этой причине за семидневный срок соблюдения подобной диеты вы понизите вес. Однако спустя время из-за играющего аппетита и значительного объема органа пищеварения, стремительно возвратите ликвидированные килограммы.

В конечном итоге, у худеющего человека нормализируется аппетит, голод не ощущается настолько часто и остро, а незначительное количество пищи удерживает чувство сытости еще на протяжении примерно пяти-шести часов.

Стабильный результат диеты «5 ложек» происходит по причине природного сокращения объема органов пищеварения. В общем, данная диета способствует правильной и здоровой работе процессов пищеварения.

А это означает, что независимо от времени, которое прошло после окончания соблюдения режима диеты, вы не наберете снова ненужные килограммы. Сколько бы килограммов на этой диете вы не сбросили, пять, десять либо двадцать, ваша масса тела будет неизменной и после завершения этой методики понижения веса.

Какое меню у диеты «5 столовых ложек» и как питаться.

Этой диеты придерживаться довольно-таки легко. Схема ее питания разработана достаточно свободно, за исключением одного обстоятельства – количество еды, употребленной вами за один раз, не должно превосходить объема пяти ложек столовых (либо 150-200 грамм).

Выбор пищи остается за вами. Может быть, вы употребите небольшой кусочек отбивной либо торта, может быть, йогурт или овсяную кашу с прибавлением масла…

Самое главное — съедать не больше пяти ложек столовых пищи за один прием!

И, напоследок, между первым и вторым принятием пищи должно пройти минимум три часа. Перерыв между принятиями пищи должен быть не меньше трех часов! Продукты питания и блюда, которые вы станете потреблять в период этой диеты – только лишь на ваш выбор.

Вы, несомненно, уже уяснили, что главный пункт методики пяти ложек, который и содействует в сокращении веса, это собственно количество, а не вид потребляемой пищи.

Подробный рацион диеты «5 столовых ложек».

Пища:

  • Количество принятий пищи является неограниченным.
  • Объем еду, употребленной за один прием – пять ложек столовых (либо 150-200 грамм какого-либо продукта).
  • Вид потребляемых продуктов и блюд – какой угодно.
  • Промежуток между принятиями пищи – не меньше трехчасового срока.

Жидкость:

  • Количество очищенной питьевой воды является неограниченным.
  • Напитки без сахарного песка (чай, соки, кофе, вода минеральная) — не лимитировано. Потребление фруктозы позволительно в расчете одна ложка чайная на 250 мл жидкости (один стакан).

Согласно вышеописанному, в этой диете отсутствуют какие-то ограничения относительно вида потребляемых продуктов и блюд, а вдобавок количества принятий пищи за один день. Значение имеет лишь размер вашей порции – не более пяти ложек столовых один раз за три часа. Станет ли это пять ложек сгущенки в вареном виде либо рагу мясного, вовсе не важно. Вот там мало питаясь можно и не набрать даже 700 калорий за день.

Однако следует отметить, вам нужно лимитировать потребление газированных сладких напитков и иных жидкостей, которые вмещают сахар и различные подсластители. Принимать их строго запрещается, потому что подобные напитки являются в буквальном смысле жидкими калориями. Такие напитки, как какао, чай либо кофе позволительно пить, однако, безусловно, не прибавляя в чашку ни одной ложки сахара.

Часто задаваемые вопросы по диете 5 столовых ложек.

Если мне захочется съесть, к примеру, кусок мяса, каким образом «черпать» ложкой его, чтобы измерить необходимую порцию?

Несомненно, потребляя мясные продукты, Вам не потребуется использовать ложку, как единственный прибор столовый. Просто-напросто, отрежьте кусок от мяса, который, согласно вашему мнению, смог бы поместиться в одной ложке столовой.

Соответственно, подобных кусков  позволительно съесть лишь пять штук, которые равнозначны по объему пяти ложкам столовым. В данном случае суммарная масса мяса будет равна приблизительно 150-200 граммам.

 

А еще можно сразу взвесить кусок, равный разрешенному весу и употребить его. То же самое относится и к мясу птицы, и к рыбе. Как правило, в этом весовом диапазоне находится незначительный кусок мяса либо рыбы, величиной не более ладошки.

Каким образом есть бутерброд на диете «5 столовых ложек»?

Абсолютно все продукты питания, которые не имеют жидкой либо кашеобразной консистенции, вы сможете приблизительно (в диете не нужна принципиальная точность) сопоставлять с объемом пяти ложек столовых.

Для пищи в твердом виде суммарная масса равна приблизительно 150-200 граммам, иными словами двум обыкновенным бутербродам.

Разрешается ли я применить чайную ложку вместо столовой?

Конечно же, если для вас будет удобнее использовать чайную ложку взамен столовой, делайте это. Самое главное, запомните, что в одной ложке столовой могут вместиться три чайные, таким образом, взамен пяти столовых ложек, вы сможете употребить пятнадцать чайных за один прием.

Как есть цельные овощи либо фрукты на этой диете, яблоки, к примеру?

Если вы намереваетесь съесть фрукт цельный, следует сначала взвесить его. Средняя масса продукта, который вмещается в пяти ложках столовых, составляет примерно 150-200 грамм. В таких пределах находится вес одного яблока, трех мандаринов, одного банана, одного граната, одного апельсина, одной груши.

Если Вы заметили, что вес избранного вами фрукта слишком превосходит разрешенную массу, следует от него отделить кусок, весом приблизительно 150-200 грамм, это и будет требуемая порция, которая сопоставима с объемом пяти ложек столовых. То же самое относится и к овощам.

Еще можно немного схитрить, натерев при помощи терки либо порезав определенный фрукт либо овощ, например, так зачастую поступают с морковкой, яблоками, капустой… В данном случае вы с легкостью отмерить необходимую порцию в пять ложек столовых.

Какое количество приемов пищи может быть у меня за один день?

Количество принятий пищи в данной диете не лимитировано. Иными словами может быть столько, сколько вы пожелаете сами. Самое главное, чтобы между ними соблюдался перерыв, равный не меньше трех часов, а еще одна порция (то есть одно принятие пищи) согласно объему составляла не больше пяти ложек столовых (либо согласно весу не превосходила 150-200 грамм).

Имеются ли продукты питания, которые запрещено кушать на этой диете?

На протяжении всей диеты только вы выбираете, какие именно продукты питания и в какое конкретно время суток потреблять. Запрещены лишь газированные сладкие напитки, а еще жидкости, которые вмещают сахар и иные подсластители, за исключением фруктозы. Фруктозу позволительно прибавлять в расчёте одна ложка чайная на 250 мл (один стакан).

Позволено ли потребление приправ, сахара и соли в период этой диеты?

Соль, сахар и приправы могут вмещаться в составе еды. Самое главное, придерживаться правила диеты о трехчасовом промежутке между принятием еды, а вдобавок потреблять не больше пяти ложек столовых пищи за один раз.

Однако запомните, что чересчур острые и соленые блюда могут привести к необоснованном повышении аппетита! Сахарный песок может вмещаться пищи, только не в составе принимаемых жидкостей.

Для того чтобы сделать напиток сладким, применяйте фруктозу в расчете одна ложка чайная на 250 мл (один стакан).

Результаты Диеты «5 столовых ложек».

Результаты данной диеты будут заметны для вас и окружающих уже спустя семидневный срок её применения! А в целом определенные результаты вы сможете определить по весам уже спустя несколько дней при соблюдении ее режима.

Промежуток времени, на протяжении которого позволительно следовать методике, не лимитированы. Среднее понижение веса за семидневный срок — примерно четыре-шесть килограммов, за тридцатидневный срок – примерно пятнадцать-двадцать килограммов. Успехов вам!

Диета «5 столовых ложек» — Со Вкусом

Вы наверняка не раз слышали о том, что вставать из-за стола следует с легким чувством голода: организм поймет, что насытился немного позже. Польза этого совета в первую очередь заключается в исключении переедания и, как следствие, лишнего веса и растянутого желудка.

Именно на борьбу с последней проблемой нацелена диета «5 столовых ложек». Попробуйте сократить количество потребляемой пищи, и быстрое снижение веса вас приятно порадует. Контроль над порцией поспособствует эффективному уменьшению объема желудка, при этом вас не будет преследовать постоянное чувство голода.

Как снизить вес

Одна порция еды должна составлять 150–200 г или 5 столовых ложек. Нет строгих ограничений в питании, но для лучшего результата стоит исключить из меню выпечку, шоколад, сладкие газированные напитки. Забудьте о сахаре в чае и кофе. Между приемами пищи нужно соблюдать интервал в 3 часа. Сразу же запивать пищу водой или другими напитками не рекомендуется — это способствует растяжению стенок желудка.

Ожидаемые результаты диеты

Показатели удивляют. После первой недели диеты «5 столовых ложек» вам удастся избавиться примерно от 3 кг лишнего веса. Это период так называемой перестройки организма на правильную работу: привычка есть много дает о себе знать, и вы можете чувствовать легкий голод после каждого приема еды.

В течение второй недели налаживается работа ЖКТ. Легкость в теле, прилив сил, сияющая кожа и еще минус 4 кг — вполне ожидаемый результат. К концу третьей недели скорость метаболизма будет на нужном уровне, тяги к сладкому практически не возникает, и вы теряете до 4 кг.

Четвертую неделю называют заключительной. Объемы заметно уменьшились, есть большими порциями уже не хочется. Дробное питание стало нормой, а вы потеряли еще 3 кг. В общей сложности за месяц вы избавитесь от 14 кг. А что дальше? Старайтесь есть небольшими порциями, ужинать не позже 7 и пить много воды.

Примерное меню на день

  • 7:00 — 5 ложек овсянки (рис, гречка, пшеничная каша, мюсли, чечевица). Через 30 минут — чай без сахара, кофе с молоком, какао на выбор.
  • 10:00 — любые фрукты, фруктовый салат, йогурт с фруктами.
  • 13:00 — 5 ложек гречки (картофельное пюре, рис, рагу из овощей, гороховая каша). Белковый обед — 200 г рыбы или 200 г говядины. Можно сочетать продукты: к примеру, 3 ложки гречки и 2 кусочка курицы.
  • 16:00 — 200 г кефира, или огурец с помидором, или 5 ложек свежего салатика. Можно перекусить орешками и сухофруктами, можно приготовить небольшой бутерброд из лаваша и твердого сыра.
  • 19:00 — 5 ложек гречки, или 200 г рыбы, или стакан кефира, или 5 столовых ложек приготовленных на пару овощей.

У такой диеты нет противопоказаний, ее легко подстроить под особенности организма, учитывая непереносимость или аллергию на определенные продукты. Такой рацион легко входит в привычку, и потерянный вес не возвращается, ведь желудок не требует съесть лишнюю порцию.

Если вы считаете, что минус 14 кг — минимальная доля того веса, который является лишним, всегда можно повторить диету, но уже не раньше, чем через 3 месяца. Во время второго этапа вы сбросите чуть меньше, но всё же результаты вас удивят. Диета «5 столовых ложек» поможет решить даже самую безнадежную проблему лишних килограммов. Поэтому статьей стоит поделиться с худеющей подругой!

Движение до таких крайностей того стоит?

План приема пищи на 200 граммов протеина на день

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них следовать. Это особенно сложная задача для тех, кто хочет достичь своих целей в отношении тела, но не знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете узнать больше об одной из диет, основанной на повышенном потреблении определенного питательного вещества.Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, которые, по словам многих, они имеют. В свете этого некоторые люди считают, что употребление большего количества белка лучше для их веса и целей в отношении тела. Однако является ли ответ на вопрос потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам принимать во внимание 200 граммов белка в день? Эта диета безопасна для вас?

Нужно ли вам придерживаться плана приема пищи на 200 граммов белка в день?

Нет, не знаешь. План питания из 200 граммов протеина лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется такое количество белка в своем рационе.Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5). Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны составлять белки.

Вот как определить, действительно ли вам нужно употреблять 200-граммовую белковую диету (6):

Это метод, используемый многими культуристами. Вы берете количество калорий, которое вы потребляете за день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное количество, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории). Вот краткий пример:

Для тех, кто ест 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории / грамм = 105 граммов белка в день

Shutterstock

Как обсуждалось выше, среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 грамма на килограмм веса в качестве ежедневного потребления белка.Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0,8 г / кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нужно нам с вами. Атлетам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг (9) массы тела, в то время как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, бодибилдеру весом 95 кг и 6% жира (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89.3 кг мышечной массы

89,3 x 2,5 г / кг = 223 г белка в день

Как съесть 200 граммов протеина в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — искать здоровую пищу с высоким содержанием этого питательного вещества. Прекрасные примеры таких продуктов включают жирную рыбу, курицу и индейку, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевицу и злаки, среди прочего (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые можно включить в свой дневной план приема пищи на 200 граммов белка:

Shutterstock

Бобы Балька являются одними из лучших растительных источников белка.Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, в том числе кальция. Из кукурузы получается очень вкусный гарнир, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали. Его можно запекать, жарить, жарить на гриле или варить.

Еще один богатый источник животного белка — яйца — также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи столь же популярным завтраком, как и они, яйца можно найти в любом доме. Лучший способ приготовить яйца — это отварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Вы можете использовать яйца в выпечке, добавлять их в салаты или есть как отдельное блюдо.Они очень сытные и отлично сочетаются со свежими овощами или соусами.

Shutterstock

Один из лучших видов мяса для похудения, куриная грудка, относительно менее калорийна и насыщенна жиры, но довольно богата белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Вы можете добавлять его в салаты или есть с овощным гарниром.

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белком.В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка. Овес в виде овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их пищевую ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

Многие люди часто недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента содержится в 100 г мяса индейки.Вы часто можете найти индейку на столе в День Благодарения, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь, приготовить на гриле или обжарить его на ужин, добавить в салат или приготовить бутерброд с индейкой.

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, тогда вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В банке 200 г этого молочного продукта содержится 19 г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, которые содержат сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса в свой греческий йогурт, вы можете добавить в него различные фрукты, ягоды или семена.

Shutterstock

Если вы поклонник белой рыбы, палтус — идеальный выбор для дневного рациона в 200 граммов белка. Из ½ филе этой рыбы можно получить почти 30 г нежирного белка. Помимо этого необходимого макроэлемента, палтус может содержать такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Лучше всего запекать палтуса, запекать его или жарить на гриле.

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов.К счастью, в каждом виде пищи есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к вашему дневному плану приема пищи в 200 граммов белка. То же самое и с семенами. Семена конопли являются одними из самых богатых белком семян. Одна столовая ложка этих семян может обеспечить вас примерно 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством питательных микроэлементов, включая витамин E, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Брокколи и цветная капуста, являясь крестоцветными овощами, являются относительно богатым растительным источником белка. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой и различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Хотя с самого детства вас учат, что брокколи — самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и недостатки. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является препятствием для вас, то вам определенно стоит съесть эти два! Вы можете варить, обжаривать, запекать или жарить их.Они хорошо подходят как гарнир, так и в качестве ингредиента для запеканки.

Образец дневного рациона на 200 граммов белка для мужчины

Следующие ниже планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничениями. Снижающая диета содержит больше белка и углеводов и поможет вам сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жира в организме (7).

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1: яичница и тосты

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба по 60 калорий и 2 ломтика ветчины

калорий: 360, жиров: 3 г, белков: 32 г, углеводов: 26 г

Подробнее: Диета со стейком и яйцом: заряд энергии вашего тела белком

Закуска: Фруктовый микс с арахисовым маслом

200 г смеси ягод и 24 г арахисовой пасты в порошке

калорий: 196, жиров: 5 г, белков: 12 г, углеводов: 23 г

Прием пищи после тренировки

2 котлеты для бургеров с индейкой, 200 г риса с цветной капустой и 200 г пюре из сладкого картофеля

калорий: 528, жиров: 10 г, белков: 61 г, углеводов: 52 г

Shutterstock

Прием пищи 3: протеиновый батончик и чаша для йогурта

1 протеиновый батончик, 1/4 стакана хлопьев для завтрака, 150 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

калорий: 759, жиров: 13 г, белков: 79 г, углеводов: 78 г

Ночная закуска: кусочки творога и ананаса

Полчашки сыра и 1 чашка ломтиков ананаса

калорий: 160, жиров: 2 г, белков: 13 г, углеводов: 24 г

Общее потребление за день : калорий: 2003, жиров: 32.5 г, белки: 197 г, углеводы: 202,7 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

День второй

Завтрак: Омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

калорий: 214, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 6 г

Закуска 1: йогурт и рисовые лепешки

200 г йогурта с нулевым содержанием процента и 2 рисовых лепешки

калорий: 197, жиров: 1 г, белков: 22 г, углеводов: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 пападома, соль и перец по вкусу

калорий: 465, жиров: 9 г, белков: 54 г, углеводов: 42 г

Shutterstock

Закуска 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

калорий: 173, жиров: 5 г, белков: 3 г, углеводов: 29 г

Ужин :

Полупачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г зеленой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

калорий: 530, жиров: 6 г, белков: 56 г, углеводов: 63 г

Закуска 3: овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овса, 20 г протеинового порошка и квадрат темного шоколада

калорий: 422, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 58 г

Общее потребление за день : калорий: 2010, жиров: 42 г, белков: 184 г, углеводов: 224 г

Shutterstock

Насколько безопасен дневной план приема пищи 200 граммов белка для женщины?

Обычно взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.Это число может быть больше или меньше в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указывалось выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от количества физических нагрузок, выполняемых за день.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она спортсменка или соревнующийся бодибилдер. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, следовательно, им придется потреблять большое количество белка, чтобы помочь с синтезом мышц, и чтобы обеспечить потребление калорий в пределах 10-35% от белка.Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые от 2,3 до 3,1 грамма белка на кг безжировой массы тела в день действительно могут упасть где-то около 200 граммов белка.

Можно ли придерживаться веганской диеты на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, исследующие веганские диеты, беспокоятся о том, как есть больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно мешать вам попробовать эту диету.Вот пример дневного веганского 200-граммового белкового рациона:

Shutterstock

Прием пищи 1: тосты с авокадо

2 ломтика поджаренного протеинового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

калорий: 619, жиров: 19 г, белков: 33 г, углеводов: 71 г

Закуска: протеиновый батончик

калорий: 217, жиров: 10 г, белков: 10 г, углеводов: 21 г

Прием пищи 2: фасоль и рис

90 г фасоли, 75 г риса басмати, пригодного для использования в микроволновой печи, и острый соус по желанию

калорий: 704, жиров: 22 г, белков: 26 г, углеводов: 100 г

Закуска: протеиновый смузи

2 ложки порошка растительного белка, 100 г смешанных летних ягод и 2 стакана ванильного миндального молока

калорий: 466, жиров: 10 г, белков: 45 г, углеводов: 18 г

Shutterstock

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти из черной фасоли, 1 столовая ложка кокосового масла и 1 столовая ложка семян кунжута

калорий: 496, жиров: 20 г, белков: 45 г, углеводов: 40 г

Прием пищи 4: жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка китайского порошка с пятью специями, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка гладкого арахисового масла и 1 красный перец чили

Для жарки — 350 г маринованных кусочков сейтана в банках, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленых лука и приготовленная рисовая лапша или рис для сервировки

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

калорий: 326, жиров: 8 г, белков: 22 г, углеводов: 37 г

Общее дневное потребление: Калорий: 2828, жиров: 89 г, белков: 181 г, углеводов: 287 г

Как видно из вышеизложенного, на веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего изменить приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Источники белков для веганов

Вот несколько фантастических источников белков для веганов (11):

1.Темпе и Эдамаме

Как и тофу, они сделаны из соевых бобов, которые являются прекрасным источником этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Отличным дополнением к меню станет и нут.

3. Чечевица

В 1 стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Дрожжи пищевые

В основном используется в качестве заменителя сыра из-за сырного вкуса.В 28 г этих дрожжей содержится 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя о них уже упоминалось ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания еще раз. Это также общий фаворит в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не принесут вам кайфа. Вместо этого они будут давать вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовлен из сине-зеленых водорослей, он имеет множество преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение артериального давления среди других преимуществ.2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Сейтан

Этот продукт изготовлен из пшеничного глютена и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Shutterstock

Можно ли при вегетарианской диете получать 200 граммов белка в день?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются только от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка.Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы могут также включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, сыры, сывороточный или растительный протеиновый порошок, орехи и семена (3).

Побочные эффекты от плана приема пищи 200 г протеина

Ни для кого не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, таких как (14):

  1. Повышение потери веса.
  2. Сохраняет чувство сытости дольше и предотвращает перекусы.
  3. Помогает нарастить мышечную массу.
  4. Помогает сжигать больше калорий, поскольку организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. В их числе:

Shutterstock

Увеличение веса

Если вы потребляете больше белка, чем нужно, ваше тело преобразует его в сахар, который используется для получения энергии или откладывается в виде жира.Это означает, что вам, вероятно, не следует употреблять 200 граммов белка в день для похудения. Большинству людей не нужно такое количество белка в день, поэтому такая диета вряд ли поможет вам похудеть.

Болезнь почек

Это особенно плохо для людей с уже существующей болезнью почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, обеспечивая удаление побочных продуктов белкового обмена. Дополнительное потребление белка заставляет почки работать тяжелее, что опасно, если этот орган уже болен.

Болезни сердца

Многие люди склонны получать белок из мясных и молочных продуктов. Хотя это нормально в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество этого может привести к высокому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это повышает риск атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасно для людей с диабетом

Когда белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу.Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Итог

Когда дело доходит до ежедневного приема 200 граммов протеина, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, есть вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в зависимости от количества потребляемых калорий и массы тела) намного ниже.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, так что это не стоит того.Если вы планируете придерживаться высокобелковой диеты, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам поправить пару сантиметров здоровым образом, тогда смело используйте представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
  2. Диета для женщин-бодибилдеров (2020, livestrong.com)
  3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
  4. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
  5. Сколько протеина вам нужно каждый день? (2019, health.harvard.edu)
  6. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
  7. Как соблюдать сокращающую диету для похудения (2019, healthline.com)
  8. Как получить 200 граммов протеина без добавок (2019, livestrong.com)
  9. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г.
  10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (n.d, bbcgoodfood.com)
  11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
  12. Какое процентное содержание жира в организме является хорошим для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
  13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, medicalnewstoday.com)
  14. Что такое диета с высоким содержанием белка? (2020, очень хорошо.com)

Как получить 200 граммов белка без добавок | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Большинству людей не требуется особенно большое количество белка, рекомендуемые дневные нормы составляют в среднем 46 граммов в день для взрослых женщин и 56 граммов в день для взрослых мужчин. Бодибилдерам и некоторым другим конкурентоспособным спортсменам может потребоваться до 200 граммов в день для соблюдения их режима, что обычно — но не обязательно — достигается с помощью добавок.Вместо этого вполне возможно получить 200 граммов белка в день с помощью сбалансированной здоровой диеты.

Чемодан для 200 граммов

Суточная норма потребления белка, установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм — примерно 2,2 фунта — веса тела. Цифра 56 граммов в день для мужчин основана на предполагаемой массе тела 150 фунтов. Если вместо этого вы культурист и весите 220 фунтов, вам нужно будет потреблять 80 граммов белка, чтобы выполнить эту базовую рекомендацию.Тем не менее, многие исследователи питания считают, что соотношение 2,0 грамма белка на килограмм веса тела более подходит для бодибилдеров, что составляет 200 граммов как раз правильное количество для мужчины, который весит 100 килограммов или 220 фунтов.

Построение еды на основе белка

Исследования показали, что распределение потребления белка в течение дня может улучшить усвоение белка организмом после тренировки. Ключом к распределению потребления белка в течение дня является осознанный выбор продуктов с высоким содержанием белка и корректировка размера порции для достижения ваших общих целей.

Старайтесь потреблять несколько источников белка каждый день, чтобы не скатиться к скучной рутине поедания «одного и того же старого, такого же старого». Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США может быть полезным инструментом, когда вы рассматриваете свои варианты. Функция поиска «Список питательных веществ» позволяет выбрать категорию, например мясо или зерно, а затем отсортировать их по содержанию белка.

Варианты завтрака с высоким содержанием белка

Если вы неравнодушны к яйцам, позавтракать с высоким содержанием белка будет несложно.Два больших целых яйца содержат более 12 граммов белка, а добавление трех или четырех дополнительных яичных белков даст вам более 20 граммов. Сверху добавьте 30 грамм измельченного чеддера, чтобы получить еще 6 граммов протеина, подавайте к ним стейк из ветчины на 4 унции, чтобы добавить еще 22 грамма, и вы приблизитесь к 50 граммам, прежде чем покинуть стол для завтрака. Другие варианты завтрака с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт
  • Обезжиренное молоко
  • Стейки на завтрак
  • Колбаса для завтрака
  • Творог
  • Арахисовое масло и другие ореховые масла

Обед с высоким содержанием белка

Многим людям сложно съесть полноценный обед за завтраком, но на обед и ужин есть много вариантов.Чашка жареной куриной грудки добавляет 43 грамма белка в салат или обертку, в то время как одна маленькая грудка может дать 26 граммов. Добавление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, может повысить содержание белка в любом приеме пищи, а бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, могут дать удивительный протеиновый эффект. Вот несколько вариантов обеда:

  • Вареная колбаса
  • Сухая салями
  • Пепперони
  • Индейка или куриная грудка
  • Постная говядина
  • Твердые сыры
  • Твердые сыры
  • Орехи или ореховое масло 903
  • Эдамаме
  • Горох и фасоль
  • Консервированный тунец

Варианты ужина с высоким содержанием белка

Ужин — это самый простой прием пищи дня, ориентированный на высокий уровень белка, потому что у вас будет больше всего времени в вашем распоряжении и наименьшие ограничения на то, как и что вы будете готовить.Это хорошее время для работы с скоропортящимися продуктами, такими как рыба и моллюски, которые содержат большое количество белка в нежирной упаковке. Например, большая порция филе лосося, скумбрии, форели, сельди или щуки на 5 унций сама по себе содержит более 30 граммов белка, прежде чем вы добавите гарниры или другие ингредиенты. Другие отличные варианты:

  • Постная говядина, свинина, баранина и другое мясо
  • Птица
  • Моллюски, такие как креветки или крабы
  • Фасоль и чечевица
  • Цельнозерновые

  • Сыр и молочные продукты

Перекусы с высоким содержанием белка

Если после обильных приемов пищи вы чувствуете себя вялым в течение дня, возможно, вам будет легче восполнить дневную норму белка, перекусывая между приемами пищи и после тренировок.Это возможность воспользоваться преимуществами продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена, которые относительно сложно включить в сидячие обеды. Например, четверть стакана тыквенных семечек содержит почти 9 граммов белка, а полчашки жареного миндаля — более 16 граммов. Хорошие варианты перекуса включают:

  • Орехи
  • Семечки подсолнечника
  • Хумус
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Масло из орехов или семян
  • Сыр
  • Обезжиренное молоко или шоколад молоко

Сохранение баланса

Важно помнить, даже если вы сосредоточены на белке, вашему организму также необходимы углеводы и жиры для оптимальной работоспособности.Будьте так же избирательны в отношении углеводов и жиров, как и в отношении белков, потому что есть хорошие варианты во всех трех категориях.

Как правило, лучший подход — выбирать продукты, которые «богаты питательными веществами», что означает, что они обеспечивают большую питательную ценность в обмен на калории. Среди углеводов, например, цельное зерно богато питательными веществами, а сахар — нет. Орехи и авокадо содержат полезные жиры и много питательных веществ, а картофельные чипсы — нет. Со временем подобные оценочные суждения становятся второй натурой, и вам будет легче достичь своих целей как в отношении мышечной массы, так и в целом.

Как получить 200 г белка за один день

Как получить 200 граммов белка из всего за один день? Это был вопрос, который задал один из вас после прочтения одной из моих статей. Итак, насколько легко съесть 200 г белка за один день? Читайте дальше, чтобы узнать…

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или в целом стать немного более здоровым, вам нужно есть белок.

Много белка.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, особенно такими, как программа Джима Вендлера 531, ваши потребности в белке возрастают.

Это потому, что вашему организму нужен белок для роста и восстановления.

Поскольку вы нагружаете свое тело физическими упражнениями, это стимулирует его потребность в восстановлении и росте, в частности, в мышцах.

Это потому, что ваше тело любит баланс или гомеостаз . Это когда ваше тело может легко справляться с возложенными на него нагрузками. Вот почему ваше тело наращивает мышцы в ответ на физические упражнения.

Он буквально не хочет быть слабым!

Стейк — один из самых вкусных способов получить 200 г белка.Просто обжарьте в небольшом количестве масла или сливочного масла, посолите и поперчите. И наслаждаться!

Получите 200 г белка: сколько вам действительно нужно?

Это горячо обсуждаемый вопрос. Если вы посмотрите на этикетку продукта питания, он может сказать вам, что ваши потребности в белке составляют 40 г в день.

Что правильно, если:

  • Вы сидите без дела весь день, практически ничего не делая.
  • Сменить то, что показывают на Netflix, — это самое большое упражнение, которое вы можете получить.
  • Самое близкое к поднятию тяжестей — это взять в руки смартфон.

Если вы пролистаете журнал по бодибилдингу или прочитаете форум по бодибилдингу, вы можете прийти к выводу, что вам нужно два или даже три грамма белка на фунт веса тела.

Что много.

Это может быть правдой, если вы принимаете анаболические препараты, весите 260 фунтов и вам предстоит соревнование.

Или может случиться так, что компании-производители пищевых добавок, которые финансируют эти сайты и журналы, хотят, чтобы вы купили их коктейли с высоким содержанием белка « 60 г в ОДНОЙ ПОРЦИИ » и порошковые заменители пищи.

Я использовал экспериментальный подход. По мере развития моих тренировок и развития тела я достигла точки, когда я знаю, что для восстановления и оптимального роста моему организму требуется около 200 граммов белка в день.

Это составляет около 1 грамма на фунт массы тела (совет профессионала: если вам нужно преобразовать килограммы в фунты, умножьте на 2,2).

Если я ем намного больше, я толстею. Если я ем меньше, у меня болит и вялость. 200 — мое магическое число.

Вы можете быть совершенно другим.Тебе может понадобиться больше или меньше белка, чем мне. Нет быстрого решения, кроме экспериментов и внимательного отношения к тому, как ваше тело реагирует на изменения в диете.

Цельные продукты по сравнению с протеиновыми коктейлями и порошками-заменителями пищи

Если вы прочитаете журналы и форумы, вы начнете верить, что употребление четырех протеиновых коктейлей в течение дня — это нормально.

Вы также поверите, что употребление протеиновых коктейлей вместо употребления цельной пищи — это нормально.

Но так ли это?

Проблема в том, что качает хоть и удобно, но не особо удовлетворительно.То же самое можно сказать и о батончиках, печенье и других белковых пищевых добавках.

Чрезмерное употребление также может привести к накоплению солей в моче, которые будут гореть при мочеиспускании. Когда вы пойдете к врачу, чтобы узнать об этом, он по ошибке направит вас в клинику сексуального здоровья.

Удачи, объясняя это своей второй половине.

Хотя это требует немного больше усилий, я предпочитаю получать большую часть белка из цельных продуктов и использовать коктейли в качестве дополнения к своей диете, а не для поддержки.

Так как же получить до 200 г белка за один день?

Яйца — дешевый и удобный способ получить много белка, в каждом из которых содержится 7-9 г.

Легко съесть 200 г белка в день

Если вы читали некоторые из моих других статей о питании, то знаете, что я не верю в идеологию «6 или 7 небольших приемов пищи», которая так популярна среди профессионалов в области фитнеса.

Вместо этого я использую , четыре приема пищи среднего размера, в течение дня, а также перекус перед сном и коктейль после тренировки в те дни, когда я поднимаю тяжести или занимаюсь круговыми упражнениями.

Иногда я могу поднимать тяжести и заниматься кондиционированием в один и тот же день — в эти дни я делаю два коктейля и обычно отдыхаю на следующий день.

В дни кардио и без тренировок он выглядит примерно так же, но без протеиновых коктейлей.

Это примерный план питания, который мне подходит. Я рекомендую вам поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Вам придется «есть так, как вы хотите», если вы собираетесь достичь этого волшебного числа в 200 грамм!

Прием пищи 1 : 4 яйца и 2 ломтика высокобелкового хлеба (54 г белка)

Поезд: Jim Wendler’s 531

посттренировочный коктейль — 2 мерные ложки 75% сывороточного порошка (48 г белка)

Блюдо 2 : 1 банка тунца и рисовые лепешки (35 г белка)

Прием пищи 3 : Куриная грудка, рис (35 г белка)

Блюдо 4 : Говяжий фарш, помидоры, овощи (35 г белка)

Перекус перед сном: греческий йогурт, арахисовое масло (15 г белка)

Всего 222 г белка

Здесь вы можете купить хлеб отличной марки High Protein Bread .

(Если вы находитесь в США — этот эквивалентный бренд содержит 20% белка, что соответствует примерно 10 г на ломтик)

Я также пью амино-напиток в течение дня. Я предпочитаю BSN Amino X по аромату и вкусу. Арбуз и голубая малина, наверное, самые освежающие. Вы можете получить его здесь (Amazon).

Если я в пути или на встречах, я возьму с собой протеиновый батончик. Квестовые батончики — лучший дегустатор и одни из лучших макросов среди всех батончиков. Их также легко спрятать в перчаточном ящике вашей машины или школьного рюкзака.

Мятная шоколадная крошка — моя любимая, но все они довольно хороши на вкус. Вы можете купить их в большинстве хороших магазинов пищевых добавок, но лучшие предложения часто бывают в Интернете. В барах Quest есть безумные вкусы. Чтобы увидеть полный ассортимент, щелкните здесь.

Я использую концентрат сыворотки (75–80% белка), потому что он доступен по цене и хорошего качества. Optimum Nutrition Gold Standard содержит 24 г белка на порцию, поэтому это отличный способ увеличить потребление белка, особенно в те тяжелые тренировочные дни, когда вам нужно немного повысить его (получите здесь).

Протеиновая добавка — достойное вложение. Однако не используйте его вместо настоящей еды!

Для приготовления еды вы можете приготовить еду с нуля или купить то, что вам нужно, уже готовым (это может быть дорого).

Я делаю больше остатков. Моя жена готовит много полезных блюд в мультиварке (мультиварке).

Я сохраню остатки на отдельные порции и добавлю рис, пригодный для использования в микроволновой печи, для удобного обеда.

Добавка в виде протеинового порошка может помочь вам в приеме пищи.Старайтесь не полагаться на коктейли более чем на 25% из ваших 200 граммов.

Последние мысли о высоком потреблении белка

Если вы новичок в обучении, у вас может возникнуть соблазн пойти на и слишком рано выложиться на полную . Если вы серьезно настроены иметь подтянутую фигуру, последовательность, баланс и проба с небольшими ошибками сослужат вам хорошую службу.

Не торопитесь покупать все имеющиеся протеиновые порошки и витаминизированные продукты.

Сосредоточьтесь на качественном питании цельных продуктов, которые будут питать ваше тело.Отрегулируйте потребление в соответствии со своими потребностями. Если это означает измерение / взвешивание продуктов или отслеживание в таком приложении, как MyFitnessPal, сделайте это. Скорее всего, вы достигнете точки, когда планирование и время приема пищи станет естественным, и вам не придется слишком много думать о том, что вы едите.

Используйте добавки с умом. Они должны всегда дополнять здоровую сбалансированную диету, состоящую из животных белков, фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. Они никогда не должны заменять или заменять его.

Съедание 200 г белка за один день не должно быть пробным или дорогостоящим.Делая правильный выбор и разумно принимая пищевые добавки, вы можете набрать 200 граммов, что поможет вам расти, восстанавливаться и нарастить больше мышц.

Нил

П.С. В моей книге «Отцовская миссия» есть целый раздел о фитнесе и питании (включая отличные рецепты). Получи это здесь.

P.P.S. Для получения обновлений по электронной почте, бесплатных ресурсов и многого другого подпишитесь здесь:

План на 250 граммов белка, который практически ничего не стоит!

Покупка еды с очень ограниченным бюджетом в 70 долларов в неделю трудна для всех.Делать это при соблюдении межсезонной программы набора массы, состоящей из чистой, богатой белком пищи, еще более сложно. Но это было моей задачей во время конкурса Universal «Размер на семьдесят». Это был познавательный опыт, но, следуя плану, я смог воплотить его в жизнь. Посмотрите, может ли какая-либо из моих стратегий помочь вам сбалансировать ваши потребности в питании с вашим кошельком.

Я начал с того, что собирал еженедельные проспекты, чтобы найти лучшие продуктовые предложения на неделю. Когда дело доходит до бюджета на еду, вы найдете здесь лучшие предложения.Возможно, вам придется посетить несколько супермаркетов, потому что ни в одном продуктовом магазине не будет всего по лучшей цене.

Например, курица может продаваться в одном магазине, а яйца могут быть дешевле в другом. Если вы не хотите тратить все эти сбережения на бензин, начните с определения самых дорогих продуктов в своем рационе и ищите самые выгодные предложения по ним.

Для большинства из нас самый важный продукт — это основной продукт белка, будь то мясо, курица, рыба, индейка или другой полноценный источник белка.Даже не выходя из дома, вы можете просматривать еженедельные предложения на сайтах магазинов.

Начните с определения наиболее дорогостоящих продуктов в своем рационе и ищите на них самые выгодные предложения.

Имейте в виду, что где-то в продаже всегда мяса; вам просто нужно его найти. Так что не зацикливайтесь на любимом магазине; будьте готовы ездить, если вам нужно.

Человек с планом

Никогда не ходите в продуктовый магазин без плана.Прежде чем даже выйти из дома, запишите все, что вам нужно, и расставьте предметы по приоритетам (см. Таблицу ниже). Оцените, сколько мяса, крахмала, риса и других продуктов вам понадобится каждый день, а затем в неделю, умножив на 7. Конечно, вы не будете знать цены на все продукты, потому что не все продукты, которые вам нужны, будут будьте на круглом столе, но многие из ваших углеводных продуктов довольно стабильны от недели к неделе.

Я всегда делаю покупки в порядке приоритета. Я начинаю с мяса и других источников белка, затем перехожу к крахмалу, овощам и, наконец, жирам.Я выберу самый дешевый белок (обычно курицу), большие пакеты с рисом и картофелем (избегая более дорогих порций на одну порцию), замороженные овощи и масла.

Помните, когда у вас ограниченный бюджет, вам нужно сосредоточиться на приоритетах: нежирный белок, дешевые источники углеводов, овощи, чтобы доставить необходимые питательные микроэлементы и клетчатку, и полезные жиры, чтобы накачать свой рацион мононенасыщенными жирами, поддерживающими здоровье сердца. (что также является хорошим способом добавить больше калорий). Остальные средства можно направить на специи, соусы и другие добавки, чтобы все было вкуснее.

Никогда не ходите в продуктовый магазин без плана. Прежде чем даже выйти из дома, запишите все, что вам нужно, и расставьте предметы по приоритетам.

В видео «Размер на семьдесят» я создал план питания, в котором недельный рацион состоит из шести приемов пищи в день. Каждый день включает четыре мясных блюда, одно яичное блюдо и один коктейль из сывороточного протеина (с использованием Universal’s Ultra Iso Whey и Carbo Plus). Поскольку это добавки, а не продукты, я не заложил в них свои 70 долларов.Каждый день (все шесть приемов пищи) дает оценочных 3200 калорий (245 граммов белка, 420 грамм углеводов и 62 грамма жира). Посчитайте: это чуть больше доллара на обед.

Несколько предостережений: во-первых, для упрощения расчетов я округляю количество макроэлементов в большую / меньшую сторону и не считаю углеводы и белки, содержащиеся в овощах или арахисовом масле. Вы можете потратить весь день на вычисление точных чисел, но я думаю, у вас есть дела поважнее.

Во-вторых, я не включил в свои итоги пару чит-фудов, таких как арахисовое масло и банановые бутерброды или шоколад.Я не включил эти предметы, так как они «дополнительные» к покупкам, которые мне понадобились на неделю. Дополнительные калории можно использовать в дни, когда ваши энергетические затраты превышают нормальные, например, в день ног.

Если в вашем рационе есть место для продуктов, которых нет в вашем списке, это помогает сдерживать тягу к еде. Не замыкайтесь в слишком строгом плане; скорректируйте питание по мере необходимости, исходя из ваших повседневных потребностей.

Список покупок и питания Криса Таттла «Размер на семьдесят»
Яйца

1

Яичные белки

1.5 чашек

Овес

3/4 чашки

Банан

1

Арахисовое масло

1.5 ст.

Курица

5 унций.

Картофель

11.5 унций

Зеленая фасоль

1/2 стакана

Оливковое масло

2 чайные ложки

Сыворотка животного происхождения

2 мерные ложки

Воды

по желанию

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1.5 чашек

Зеленая фасоль

1/2 стакана

Оливковое масло

2 чайные ложки

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика

Банан

1

Арахисовое масло

1.5 ст.

Королевский выкуп не требуется

Как показано здесь, вам не нужен королевский выкуп, чтобы есть чистую пищу с высоким содержанием белка. Но вам нужно ноу-хау, и вы должны быть готовы провести какое-то время на кухне. Если вы посмотрите видео, вы увидите, что остались деньги, которые можно перенести на следующую неделю (которые также можно использовать для покупки оливкового масла, арахисового масла, острого соуса, овощей и яиц).

Как показано здесь, вам не нужен королевский выкуп, чтобы есть чистую пищу с высоким содержанием белка. Но вам нужно ноу-хау, и вы должны быть готовы провести какое-то время на кухне.

Тем не менее, вы можете есть как бодибилдер менее чем за 300 долларов в месяц. Вы также можете видеть, что мы не экономили на качественных продуктах и ​​не экономили на продуктах с меньшим содержанием питательных веществ.

Сегодня рацион большинства бодибилдеров состоит из мяса и риса и почти не содержит овощей и фруктов.На мой взгляд, это ошибка. Обрисованная мной диета для бодибилдинга более сбалансирована. Он включает овощи, полезные жиры, фрукты и нежирное мясо.

Я знаю, что можно придерживаться здоровой, сбалансированной и анаболической диеты, не выбивая из кошелька дыру.

Как вы можете съесть 100-200 граммов белка в день — SCI-MX

Как вы можете съесть 100-200 граммов белка в день?

Обычно, когда вы начинаете в спортзале, вас не волнует питание.Однако, как только вы попадаете в это, вы начинаете понимать, что все ребята, добивающиеся результатов, съедают, казалось бы, безумное количество белка. Вы знаете, что вам нужно делать то же самое, но как вы можете съедать 100-200 г белка в день, семь дней в неделю?


СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ ЛЮБОЙ НУЖНО?

Прежде всего, хотя вам может быть интересно, как можно съесть 100 г белка, стоит отметить, что это рекомендация по белку для тех, кто весит менее 8 стоун! Большинству парней нужно 150-200 г белка (умножьте свой вес в килограммах на два, чтобы найти свой — e.грамм. 80 х 2 = 160 г в день).

Вот как можно получить 100 г белка.

100 г бочек 26 г 100 г постного стейка 36 г 4 яйца 24 г 1 стакан йогурта 14 г

К сожалению, этот уровень протеина не снизится, когда вы усердно тренируетесь и вашему организму нужны дополнительные аминокислоты для восстановления, роста, силы и благополучия.

Это оставляет нам проблему — достижение оптимального уровня белка требует много времени, не говоря уже о том, что поедание тунца и куриных грудок 24/7 может привести к вздутию живота и отсутствию энтузиазма по поводу получения баффа! Ознакомьтесь с продуктом 200 г протеина ниже:

100 г куриной грудки 30 г 100 г куриной грудки 30 г 100 г бадов 26 г 100 г постного стейка 36 г 100 г нежирной оленины 30 г 8 яиц 48 г

Возможно, вам не понадобится столько белка, если вы не 100 кг, но все, что превышает 150 г, — это много! Простое решение — употреблять коктейли / батончики между основными приемами пищи и / или до и после тренировки.Например, употребление двух коктейлей OMNI-MX ALL-IN-ONE MASS дает огромное количество белка 54 г — это эквивалентно жеванию чуть менее 2 куриных грудок!

Легкие 180 г белка:

100 г куриной грудки 30 г 100 г постного стейка 36 г 4 яйца 24 г 2 коктейля Omni-MX 108 г (например, 1 предтренировочный и 1 посттренировочный)

Наличие нескольких батончиков на рабочем столе и в машине и ведра с протеином дома означает, что даже в напряженные дни вы легко достигнете оптимального уровня потребления протеина.


Нужен совет? Есть время? Продолжай читать…

Как мы уже говорили в нашем блоге «Как долго можно пить протеиновые коктейли после смешивания», протеиновые добавки, такие как ULTRA WHEY или ULTRA PLANT, по-прежнему остаются настоящими продуктами!

Итак, употребляя один из этих коктейлей в течение дня, будь то после тренировки или просто за рабочим столом, вы все равно получаете необходимый белок, но гораздо более удобным способом.

Cermak et al. [1] предоставили убедительные доказательства того, как протеиновые добавки вызывают прирост безжировой мышечной массы как у молодых, так и у пожилых людей, хорошие новости !!!

Однако это не обязательно означает, что есть какие-то магические эффекты от использования добавок, плохие новости…

Самое главное — это качество И количество.

Давайте поговорим о количестве.

Во-первых, необходимое количество белка полностью зависит от вас как личности.

Если вы весите 70 кг и хотите просто поддерживать себя в форме и быть здоровым, не дайте себя обмануть, думая, что вам нужно каким-то образом получить 200 г протеина на шею!

Ваш второй половинкой не понравятся побочные эффекты…

Рекомендуемая доза для здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 составляет 0,8 г на кг массы тела.

Это то, что можно назвать «поддерживающим» количеством белка, точно так же, как у вас есть «поддерживающие калории», которых достаточно, чтобы получить [2]

Если, однако, вы хотите увеличить мышечную массу и обеспечить столь необходимое восстановление после тренировок и активного образа жизни, вам стоит подумать о ее повышении.

Fern et al [3] обнаружили, что больший прирост мышечной массы был достигнут, когда участники потребляли 2 г на кг веса наряду с тренировками с отягощениями.

Поскольку синтез протеина резко увеличивается после завершения тренировки, логично, что большая часть протеиновых добавок продается как «послетренировочные».

Принимая послетренировочный коктейль, такой как сывороточный протеин, вы не только наполняете организм энергией и способствуете восстановлению мышц, но и убираете 35-граммовую порцию из целевого белка.

Итак, давайте закончим разговор о качестве, нам есть чем похвастаться.

Помимо времени приема белка и количества, которое мы потребляем ежедневно, важно подумать о том, откуда мы его получаем.

Опять же, это зависит от ваших индивидуальных и диетических требований.

Сывороточный протеин, как было обнаружено, немного лучше влияет на синтез белка при восстановлении, благодаря более высокому содержанию лейцина и пищеварительным свойствам [4] ULTRA WHEY содержит 2,8 г лейцина на порцию среди других важных аминокислот.

Чтобы не оставить позади наши продукты на растительной основе, хотя сыворотка могла быть связана с большим набором безжировой массы, увеличение на одно повторение в жиме лежа и в жиме ногами в исследовании Volek et al. др. [5], которые сравнили добавку сывороточного протеина с добавками на растительной основе.

С возвращением УЛЬТРАЗАВОД.

Итак, что насчет остальных 100 г +, которые нам нужны?

Допустим, наша цель — 160 г белка для человека весом 80 кг.

Мы уже получили 35 г из нашего коктейля, так что теперь нам просто нужно заполнить оставшиеся 125 г (по математике).

Технически, если вы съедите 6,9444 кадок мороженого с шоколадной помадкой Ben & Jerry’s, вы достигнете этой цели по белку.

Вы также будете потреблять 7 222 калории, что, если вы не Хафтор Бьорнссон, скорее всего, будет выше вашей дневной нормы.

Вот почему так важно искать качественные источники белка. Ниже приведены некоторые высококачественные продукты с высоким содержанием белка, которые можно употреблять ежедневно для достижения этой цели (белок (г) на 100 г)

Продукты питания Белка в (г)
Яйца 12,5 г
Миндаль 21 г
Куриная грудка 33 г
Черная фасоль 9 г
Чечевица 9 г
Тыквенные семечки 18.5g
Творог 28 г
Греческий йогурт 17 г
Постная говядина 25 г
Тунец 27 г
Грудка индейки 30 г

·

Просто в этом списке колоссальные 230 г !!

Допустим, в течение одного дня у вас есть 2 яйца на завтрак, банка тунца на обед и куриная грудка на ужин.Теперь у вас 85 г из-за небольшого количества еды.

Добавьте коктейль, у вас 120. Теперь, используя 100 г орехов и семян в качестве закуски, чашку чечевицы в качестве основы для обеда или ужина и немного йогурта вечером, вы легко восполните эти последние 40 г белок

Не хватает времени? Возьмите батончик pro 2 go в качестве перекуса перед тренировкой и мгновенно добавьте 23 г белка в свой день.

Если вы разберетесь, то, как и ваши цели в фитнесе, ради достижения которых вы так усердно работаете, можно легко составить диету, дополняющую все остальное, чем вы занимаетесь.


Список литературы

  1. Cermak NM, Res PT, deGroot LCPGM, et al. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012
  2. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: Пресса национальных академий; 2005.
  3. Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y.Последствия чрезмерного поступления аминокислот в организме человека. Experientia. 1991
  4. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, et al. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006
  5. Volek JS, Volk BM, Gomez AL, et al. Добавки сывороточного протеина во время силовых тренировок увеличивают безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013

Как получить 200 граммов белка без добавок

Чтобы нарастить большую мышечную массу, вам нужно потреблять много калорий и белка, включая яйца.

Изображение предоставлено: tashka2000 / iStock / Getty Images

Спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужно больше белка, чем обычному человеку, и эксперты говорят, что получать его через диету лучше, чем принимать добавки. Выбирайте самые лучшие продукты, чтобы получать 200 граммов белка в день, поддерживать высокий уровень энергии и увеличивать силу.

Подсказка

Старайтесь съедать от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи вместе с богатой белком закуской перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить прирост силы.

Потребность в белке в день

Вам нужно 200 г белка в день? Издание Harvard Health Publishing сообщает, что минимальное количество белка, которое вы должны съедать в день, или рекомендуемая суточная диета (RDA), составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Для быстрой справки умножьте свой вес в фунтах на 0,36. Например, если вы весите 150 фунтов, это будет 54 грамма белка, что, очевидно, намного меньше, чем при диете в 200 граммов белка. Рекомендуемая суточная норма потребления — это минимум, который вы должны есть, чтобы не заболеть, и в зависимости от ваших целей и уровня активности вам, вероятно, понадобится больше белка.

По данным Академии питания и диетологии, спортсменам, бодибилдерам или тем, кто хочет набрать мышечную массу, требуется гораздо больше белка, чем это. Он рекомендует спортсменам ежедневно получать от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Это будет означать, что если вы весите 220 фунтов и ведете активный образ жизни, то диета на 200 г белка вам подойдет. Большинству спортсменов и тем, кто весит менее 220 фунтов, не нужно соблюдать диету в 200 г белка; Однако имейте в виду, что вам все равно потребуется больше, чем RDA.

Сколько протеина в еде?

Для максимальной пользы важно выделять количество белка, которое вы едите при каждом приеме пищи, и исследование точно определило, какое количество белка лучше всего, если вы хотите нарастить мышечную массу. В статье Clinical Nutrition , опубликованной в декабре 2016 года, было обнаружено, что блюда, содержащие от 30 до 45 граммов белка, съедаемые несколько раз в день, обеспечивают идеальное количество, связанное с увеличением или поддержанием безжировой массы тела.

Любите перекусить на ночь? Оказывается, это может быть неплохо, если в перекусе много белка.Статья в журнале Journal of Nutrition , опубликованная в июне 2015 года, показала, что у мужчин, которые ели 27,5 граммов белка перед сном, увеличилась мышечная масса и улучшился прирост силы по сравнению с теми, кто этого не делал. Если вы хотите поздний перекус, убедитесь, что это закуска с высоким содержанием белка, например вяленая говядина или сливочное ягодное парфе из киноа.

Подробнее: Полезные десерты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

Соблюдаете ли вы диету в 200 г белка или вам нужно гораздо меньше, перечисленные ниже продукты богаты питательным белком.По данным клиники Майо, получать белок из пищи лучше, чем из добавок, и, вопреки тому, что вы могли подумать, вам не нужно загружать стейк при каждом приеме пищи, так как есть несколько способов получить его. ваши цели в отношении протеина.

В соответствии с Национальной базой данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, перечисленные ниже продукты содержат протеин с указанием количества питательных веществ:

  • 3 унции форели, тунца или лосося: 21 грамм белка
  • Порция говядины на 3 унции: 22 грамма белка
  • 3 унции курицы: 19 граммов белка
  • 3 унции индейки: 24 грамма
  • 1 унция вяленого мяса: 13 грамм
  • 1 унция тыквенных семечек: 6 граммов
  • 1 стакан творога: 27 г белка
  • 1 яйцо: 6 граммов
  • ¼ чашка миндаля: 7 граммов
  • 1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
  • 1 столовая ложка арахисового масла: 7 граммов
  • 1 стакан вареной чечевицы: 18 грамм
  • 1 чашка брокколи: 3 грамма
  • 1 чашка киноа: 8 граммов
  • Емкость обезжиренного греческого йогурта на 15 унций: 12 граммов
  • 1 стакан бобов эдамаме: 14 граммов
  • 1 стакан кокосового молока: 5 граммов
  • 1 стакан обезжиренного молока: 8 граммов
  • Черничные протеиновые кексы: 20 граммов
  • Гренки со шпинатом и авокадо фета на кето-хлебе: 13 граммов
  • Блинчики с арахисовым маслом: 21 грамм

Вы также можете достичь своей цели в 200 г белка с помощью смузи, насыщенного питательными веществами.Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как греческий йогурт, арахисовое масло, миндальное масло и кокосовое молоко, и пейте этот напиток в качестве замены еды или закуски.

Подробнее: Последний рецепт белкового смузи, который вам когда-либо понадобится

Пытаетесь ли вы съедать 200 г белка в день или просто пытаетесь увеличить потребление белка, откажитесь от добавок и поддержите себя за счет сочетания богатого белком постного мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов и овощей, которые помогут нарастить и укрепить здоровье. поддерживать сухую мышечную массу.

План питания с более чем 200 г белка

Всего за несколько щелчков мышью создайте свой собственный план питания с более чем 200 г белка или следуйте семидневному плану проб. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

Вариант 1. Создайте свой собственный план

Это создаст настраиваемый план диеты, в котором вы можете выбирать рецепты и менять / рандомизировать блюда, пока не получите то, что вам нравится.

Вариант 2: Примерный план

Этот план выборки (2425 ккал, 257 г белка, 111 г чистых углеводов, 92 г жира, 31 г клетчатки в день) был составлен заранее для вашего удобства и не может быть изменен.

Завтрак Обед Ужин Закуска

Пн

Вт

ср

Чт

пт

Сб

Список покупок (35 пунктов)

Овощи и овощные продукты

Огурец

3 1/3 огурца (8-1 / 4 дюйма) (1003 г)

Брюссельская капуста

15 1/3 унции (435 г)

Помидоры

3 1/4 среднего целого (2-3 / 5 дюйма диаметром) (395 г)

Салат ромэн

2 сердца (1000 г)

Луковица

1 3/4 средний (2-1 / 2 дюйма) (194 г)

Консервированные измельченные томаты

2 1/2 банка (14.5 унций) (1063 г)

Свежий шпинат

45 листов (450 г)

Продукты из рыбы и моллюсков

Консервы из тунца

8 пакетов (2,6 унции) (592 г)

Тилапия, сырая

6 3/4 фунта (3052 г)

Фрукты и фруктовые соки

Авокадо

2 1/2 авокадо (503 г)

Ежевика

6 столовых ложек (54 г)

Жиры и масла

Оливковое масло

2 2/3 столовые ложки (40 мл)

Заправка для салата

3 столовые ложки (45 мл)

Специи и травы

Приправа каджун

1 1/2 унции (46 г)

Черный перец

1 столовая ложка, молотая (8 г)

Молочные и яичные продукты

Сыр

2 измельченные 1/4 стакана (252 г)

Греческий йогурт с низким содержанием жира

2 чашки (583 г)

Простой обезжиренный йогурт

6 чашек (1470 г)

Колбасы и мясные закуски

Мясное ассорти из ветчины

18 ломтиков (414 г)

Другое

Итальянская приправа

3 столовые ложки (31 г)

Супы, соусы и подливы

Консервированный суп с кусочками (несливочные сорта)

6 банок (~ 19 унций) (3156 г)

Продукция птицеводства

Куриная грудка без костей и кожи, сырая

6 унций (170 г)

Зерновые и макаронные изделия

Мука универсальная

3 1/2 столовые ложки (26 г)

1.Укусы из тунца и огурца

225 калорий, 33p, 5c, 8f (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи 4 приема пищи
  • Огурец, нарезанный ломтиками

    1/2 огурца (8-1 / 4 дюйма) (151 г)

  • Консервы из тунца

    2 пакета (2,6 унции) (148 г)

  • Рецепт был увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Нарежьте огурец дольками и сверху положите тунец.

    2

    Приправить по вкусу солью и перцем.

    2.Авокадо

    175 кал, 2p, 2c, 15f (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи 4 приема пищи
  • Авокадо

    1/2 авокадо (101 г)

  • Лимонный сок

    1/2 чайной ложки (3 мл)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Откройте авокадо и выньте мякоть.

    2

    По желанию сбрызните соком лимона или лайма.

    1. Каджунская тилапия

    395 кал, 68 пенсов, 2 центов, 13 фунтов (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 36 унций
  • Тилапия, сырая

    2 1/4 фунта (1008 г)

  • Нефть

    1 1/2 столовой ложки (23 мл)

  • Приправа каджун

    1 1/2 столовой ложки (10 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте маслом форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

    2

    Выложите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой каджун.

    3

    Накройте блюдо и запекайте 15-20 минут, пока рыба не приготовится и не рассыпется вилкой.

    2. Хлеб с маслом

    285 кал, 10 пенсов, 30 центов, 12 фунтов (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 2 1/2 ломтика
  • Масло сливочное

    2 1/2 чайной ложки (11 г)

  • Хлеб

    2 1/2 ломтика (80 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.25x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Намажьте хлеб маслом и подавайте.

    3. Жареная брюссельская капуста

    120 калорий, 4p, 6c, 7f (за один прием пищи)

  • Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи
  • Брюссельская капуста

    3/4 фунта (340 г)

  • Оливковое масло

    1 1/2 столовой ложки (23 мл)

  • Соль

    3 черта (2g)

  • Черный перец

    2 черточки, земля (1 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Разогрейте духовку до 400 F (200 C).

    2

    Чтобы приготовить брюссельскую капусту, срежьте коричневые концы и удалите все желтые внешние листья.

    3

    В миске среднего размера смешайте их с маслом, солью и перцем до однородного покрытия.

    4

    Равномерно разложите их на противне и запекайте около 30-35 минут, пока они не станут мягкими внутри.Следите за ними во время приготовления и время от времени встряхивайте сковороду, чтобы они равномерно подрумянились.

    5

    Достаньте из духовки и подавайте.

    1. Каджунская треска

    750 калорий, 123p, 8c, 24f (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 48 унций
  • Треска сырая

    48 унций (1360 г)

  • Приправа каджун

    1/3 стакана (36 г)

  • Нефть

    2 2/3 столовые ложки (40 мл)

  • Рецепт был увеличен в 8 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Приправьте филе трески приправой каджун со всех сторон.

    2

    В сковороде с антипригарным покрытием добавьте масло и нагрейте сковороду.

    3

    Добавьте треску в сковороду и готовьте с каждой стороны по 2–3 минуты, пока она не станет полностью готовой и не станет слоистой.

    4

    Дайте посидеть пару минут и подавайте.

    2.Салат простой с помидорами и морковью

    100 кал, 4p, 7c, 3f (за один прием пищи)

  • Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи
  • Заправка для салата

    1 1/2 столовой ложки (23 мл)

  • Помидоры, нарезанные кубиками

    1 средний цельный (2-3 / 5 дюйма диаметром) (123 г)

  • Морковь, нарезанная

    1/2 среднего (31 г)

  • Салат ромэн, крупно нарезанный

    1 сердечко (500 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    В большую миску добавьте салат, помидоры и морковь; смешивание.

    2

    При подаче полить соусом.

    1. Сырные рулетики с ветчиной

    325 кал, 26 пенсов, 2 центов, 23 фунта (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 9 рулонов
  • Мясное ассорти из ветчины

    9 ломтиков (207 г)

  • Сыр

    1 3/4 чашки, измельченные (189 г)

  • Рецепт был увеличен в 9 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Положите ломтик ветчины ровно и равномерно посыпьте его сыром.

    3

    Готовьте в микроволновой печи в течение 30 секунд, пока сыр не станет горячим и не начнет таять.

    5

    Примечание. Чтобы приготовить еду, выполните шаги 1 и 2, заверните каждый рулон в полиэтилен и храните в холодильнике. Когда будете готовы к употреблению, снимите с пластика и готовьте в микроволновой печи.

    1.Тилапия запеченная по-итальянски

    740 кал, 125 пенсов, 26 центов, 11 фунтов (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 63 унции
  • Лук, нарезанный

    2 1/2 маленькие (184 г)

  • Итальянская приправа

    2 1/2 столовые ложки (28 г)

  • Тилапия, сырая

    4 фунта (1764 г)

  • Консервированные измельченные томаты

    2 1/2 банка (14.5 унций) (1063 г)

  • Соль

    1 1/4 чайной ложки (8 г)

  • Черный перец

    2 1/2 чайные ложки, молотые (6 г)

  • Рецепт был увеличен в 2,63 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Разогрейте духовку до 375 F (190 C).

    2

    Нагрейте оливковое масло на среднем огне в жаростойкой посуде.

    3

    Добавьте лук и варите 8 минут, пока он не станет мягким и коричневым.

    4

    Добавьте половину помидоров и зелень и соль / перец в жаростойкую сковороду.

    5

    Добавьте рыбу в сковороду, затем залейте оставшимися помидорами и зеленью, посолите / поперчите и запекайте в духовке 15 минут или до готовности. Следите за тем, чтобы рыба не переварилась.

    2.Молоко

    150 кал, 8p, 12c, 8f (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 1 чашка (-и)
  • Цельное молоко

    1 чашка (240 мл)

  • 1. Карманы из ветчины, сыра и шпината

    200 кал., 21 пен, 3 фунта, 10 фунта (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 3 кармана для ветчины
  • Мясное ассорти из ветчины

    3 ломтика (69 г)

  • Сыр

    3 столовые ложки, измельченные (21 г)

  • Свежий шпинат

    15 листов (150 г)

  • Рецепт был увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Положите кусок ветчины плашмя.

    2

    На половину ломтика положите столовую ложку сыра и примерно 5 листиков шпината.

    3

    Сложите вторую половину.

    4

    Вы можете есть как есть или нагреть сковороду и обжарить каждую сторону кармана в течение минуты или двух, пока они не станут теплыми и слегка подрумянятся.

    2. Парфе из ежевики и мюсли

    115 кал, 9 пенсов, 9 центов, 4 фунта (за один прием пищи)

  • Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи
  • Ежевика, крупно нарезанная

    6 столовых ложек (54 г)

  • Греческий йогурт с низким содержанием жира

    3/4 стакана (210 г)

  • Гранола

    6 столовых ложек (34 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Выложите ингредиенты слоями по своему вкусу или просто смешайте вместе.

    2

    Вы можете хранить в холодильнике на ночь или брать с собой в дорогу, но мюсли не останутся такими хрустящими, если все перемешать.

    1. Консервированный суп с кусочками (без сливок)

    740 кал, 54 пенсов, 70 центов, 20 франков (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 6 банок
  • Консервированный суп с кусочками (несливочные сорта)

    6 банок (~ 19 унций) (3156 г)

  • Рецепт был увеличен в 6 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Подготовьте согласно инструкциям на упаковке.

    2. Виноград

    75 кал., 1 пенни, 12 центов, 1 фут (за один прием пищи)

  • Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи
  • Виноград

    2 1/2 стакана (230 г)

  • 1.Простой йогурт

    465 кал, 39 пенсов, 52 центов, 11 фунтов (за один прием пищи)

  • Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 3 чашки
  • Простой обезжиренный йогурт

    3 чашки (735 г)

  • 1. Салат с курицей и авокадо

    505 кал, 44 пенсов, 8 центов, 29 фунтов (за один прием пищи)

  • На 1 блюдо
  • Лаймовый сок

    2 чайные ложки (10 мл)

  • Нефть

    2 чайные ложки (10 мл)

  • Луковица

    1 столовая ложка нарезки (10 г)

  • Авокадо, нарезанные

    1/2 авокадо (101 г)

  • Куриная грудка без костей и кожи, сырая

    6 унций (170 г)

  • Брюссельская капуста

    5 ростков (95 г)

  • 1

    Доведите до кипения воду.Добавьте курицу и варите около 10 минут или до полной готовности.

    2

    Тем временем нарежьте брюссельскую капусту тонкими ломтиками, отбросив основы и отделяя слои листьев пальцами.

    3

    Когда все будет готово, достаньте курицу, дайте остыть, а затем измельчите.

    4

    В миске смешайте все ингредиенты. Служить.

    2. Йогурт и огурец

    345 кал, 40 пенсов, 27 центов, 8 фунтов (за один прием пищи)

  • На 1 блюдо
  • Огурец

    1 1/3 огурца (8-1 / 4 дюйма) (401 г)

  • Греческий йогурт с низким содержанием жира

    1 1/3 стакана (373 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.33x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Огурец нарезать ломтиками и обмакнуть в йогурт.

    1. Тилапия в панировке, обжаренная на сковороде

    500 кал, 59 пенсов, 20 центов, 20 фунтов (за один прием пищи)

  • На 1 блюдо
  • Масло топленое

    2 1/2 чайной ложки (12 г)

  • Мука универсальная

    3 1/3 столовой ложки (26 г)

  • Тилапия, сырая

    5/8 фунтов (280 г)

  • Соль

    1/2 чайной ложки (3 г)

  • Черный перец

    1/2 чайной ложки молотого (1 г)

  • Оливковое масло

    1 1/4 чайной ложки (6 мл)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.42x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем. Насыпьте муку в неглубокую посуду; аккуратно вдавите каждое филе в муку, чтобы она покрылась слоем, и стряхните излишки муки.

    2

    Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне; готовьте тилапию в горячем масле до тех пор, пока рыба не рассыпется вилкой, примерно по 4 минуты на каждую сторону.Нанесите растопленное масло на тилапию в последнюю минуту перед тем, как вынуть масло из сковороды. Подавать немедленно.

    2. Обжаренные помидоры с чесноком и зеленью

    125 кал., 1 пенни, 5 центов, 10 фут (за один прием пищи)

  • На 1 блюдо
  • Черный перец

    1/2 тире, земля (0g)

  • Оливковое масло

    3/4 столовой ложки (11 мл)

  • Рубленый чеснок

    1/2 гвоздики (2 г)

  • Помидоры

    1/2 пинты, помидоры черри (149 г)

  • Итальянская приправа

    1/4 столовой ложки (3 г)

  • Соль

    2 черта (2g)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.25x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    Нагрейте масло в большом сотейнике. Добавьте чеснок и готовьте меньше минуты, пока не станет ароматным.

    2

    Добавьте помидоры и все приправы в сковороду и готовьте на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока помидоры не станут мягкими и не потеряют твердую округлую форму.

    3. Салат простой с помидорами и морковью

    195 кал, 8p, 14c, 6f (за один прием пищи)

  • На 1 блюдо
  • Заправка для салата

    1 1/2 столовой ложки (23 мл)

  • Помидоры, нарезанные кубиками

    1 средний цельный (2-3 / 5 дюйма диаметром) (123 г)

  • Морковь, нарезанная

    1/2 среднего (31 г)

  • Салат ромэн, крупно нарезанный

    1 сердечко (500 г)

  • Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

    1

    В большую миску добавьте салат, помидоры и морковь; смешивание.

    2

    При подаче полить соусом.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *