Диета мужская: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

Содержание

Мужская диета – Диеты – Домашний

Принято считать, что «сидеть на диетах» – удел сугубо женский, а ведь по статистике 30% мужчин страдают избыточным весом. Как бороться с лишними килограммами сильному полу, когда все популярные диеты ориентированы на женщин? 

Некоторые диеты вполне подходят и мужчинам. Смотрите видеосюжет! 

Конечно, существую диеты, которые специально разработаны для мужчин с учетом их физиологии и метаболизма. Особенности мужской физиологии позволяют им быстрее и проще худеть и достигать желаемого результата. Мужчины, как правило, упорнее и целеустремленнее в желании похудеть, чем женщины. От этого и быстрый результат!

Еще одно отличие – сидя на диете, мужчине разрешается употреблять до 1700 ккал в день, в то время как женщинам для эффекта следует не выходить за 1200 ккал.

То, что женщине помогает – мужчину калечит.

Мужчинам нельзя голодать или часто устраивать разгрузочные дни. Мужчинам также нельзя использовать

монодиеты, которые содержат только растительную пищу или кисломолочные продукты. Для активно работающего мужчины – такой способ похудения может привести к нежелательным последствиям.

Питаться нужно три раза в день и делать два небольших перекуса в течение дня. Блюда старайтесь выбирать постные и легкие. Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении целого дня, лучший вариант – это разнообразные злаковые каши. Недаром говорят, что каша – это сила! Нельзя забывать и про второй завтрак – он должен быть легким и энергетическим, например, апельсиновый или томатный сок, а так же можно съесть творог с фруктами или вареньем (в виде исключения можно позволить небольшую ложечку этого лакомства). На обед будет полезна белковая пища – отварная говядина, птица, тефтели, и в обязательном порядке – овощной салат. На ужин – снова углеводы: тушеные овощи с любым гарниром. Углеводы, особенно в вечернее время, помогают сжигать лишние жиры. Перед сном можно выпить кефир, йогурт или ряженку. Кофе во время диеты лучше не пить, и от алкоголя желательно воздержаться.

Диета для мужчин может включать в себя множество разных блюд из рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты дадут организму необходимое количество витаминов и микроэлементов. Конечно, если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, отказываться от мяса нельзя – желательно только исключить из своего рациона панированное жареное мясо, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы. Эти «мясные продуты» скрывают «плохие» жиры, которые имеют «пустые» калории. Пустые калории  не насыщают организм, а наоборот, вызывают дополнительный голод.Красная рыба

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека – не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки! Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.

Приблизительная мужская диета

Соблюдая ее, можно сбросить до 5 кг за 2 недели:

Завтрак (варианты)

1 яблоко и геркулесовая молочная каша (без масла).

200 мг йогурта, мед и 2 куска хлеба грубого помола.

Любой бутерброд, который включает хлеб, различные овощи и нежирную курицу или сыр.

Омлет из 2-х яиц, апельсин и 2 кусочка ржаного хлеба.

Несладкий йогурт и фруктовый салат.

Обед (варианты)

Рыбная котлета, грибы тушеные, ломтик хлеба из муки грубого помола, минеральная вода.

Постный овощной суп. Мясо отварное с салатом из помидоров, 2 кусочка хлеба.

Картофель запеченный или отварной в мундире, говяжий гуляш. Сок.

Спагетти с соусом из фарша говядины, помидоры и огурцы, зелень, лук, чеснок.

Полдник (варианты)

Творог с бананом.

Сухофрукты и кефир.

Пара булочек из муки грубого помола с несладким йогуртом.

Грецкие орешки с сыром (не более 50 грамм) и чай.

Ужин (варианты)

Фасоль вареная с томатным соусом, хлеб с отрубями, сыр, яблоко или груша, несладкий йогурт.

Рыба или морепродукты, с рисом.  Грейпфрут или апельсин

Овощная запеканка, хлеб и сок.

Тушеные овощи с гречневой кашей. Овощной салат и чай.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет

диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира.

Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача.

Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

  • «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
  • «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

  • Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
  • Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
  • Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот

Диету Орниша называют безжировой диетой. Если для женщины отказ от жира нежелателен (без него невозможна нормальная работа половой системы), то на мужчине временные ограничения не скажутся столь отрицательно.

Доктор Орниш, создатель диеты, разделил условно все продукты на три категории: те, которые можно есть без ограничений, те, которые можно употреблять изредка и те, от которых вовсе следует отказаться на время диеты.

Без ограничений можно есть злаки, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. В умеренных количествах можно употреблять нежирные молочные продукты, несладкие кукурузные хлопья и крекеры, яичный белок.

Отказаться на время диеты нужно от любого вида мяса и рыбы, молочных продуктов (особенно жирных), орехов и семечек, авокадо, растительного масла, маслин и оливок.

Количество порции не ограничено. Кроме того, диетолог советует придерживаться данной диеты всю жизнь, а за год такого рациона можно сбросить до 14 кг лишнего веса.

Однако специалисты по питанию считают подобный подход к рациону неправильным и не рекомендуют придерживаться такой диеты длительное время.

Средиземноморская диета

Одна из самых сбалансированных и правильных с точки зрения соотношения белков-жиров и углеводов диета, а точнее, систем питания. Ее суть заключается в том, чтобы употреблять определенные группы продуктов в строго определенном количестве. Для легкости понимания была создана специальная пирамида питания. Внизу указаны продукты, которые можно употреблять ежедневно. Чем выше к вершине пирамиды продукт, тем реже он должен появляться на столе. Например, крупы, овощи (кроме картофеля), фрукты, кисломолочные продукты, сухофрукты, оливковое масло и сыры необходимо употреблять ежедневно, реже (от одного до шести раз в неделю) — морскую рыбу, нежирное мясо птицы, картофель и яйца, а совсем редко (до четырех раз в месяц) — красное мясо.

Подобная диета не только улучшает состояние здоровья (снижается риск возникновения инфаркта миокарда, болезни Альцгеймера и Паркинсона), но и помогает похудеть и надолго удержать нужный вес.

Читайте также:

Голодные игры: 15 ошибок тех, кто сидит на диете

Суповая диета: плюсы и минусы

Похудение для мужчин | План эффективной щадящей диеты

Поддерживать здоровье и показатели веса на определенном уровне должны все: и мужчины, и женщины. Представители сильного пола используют специальную методику, которая позволяет убрать объемы с боков и живота. Выстраивается меню мужской диеты таким образом, чтобы эффективность сжигания жира возрастала в 2-3 раза, но сам организм не испытывал сильного стресса.

Особенности мужской диеты

Правильная мужская диета предполагает не резкие ограничения в питании, а исключение некоторых продуктов и блюд, настройку режима и составление рациона, соответствующего возрасту. Главные особенности мужской диеты, которые следует учитывать:

  1. Исключается жареное и мучное (например, пельмени, стейки).
  2. Настраивается режим принятия пищи – 90% залога быстрого сжигания жира с живота и боков.
  3. 60% меню – нежирное мясо, морепродукты.
  4. В 2 раза должно возрасти потребление свежей зелени, фруктов и овощей.

Полностью исключаются полуфабрикаты и колбасы. В качестве исключения разрешается употребление 200 мл пива в день. Порции – по 250 – 300 г. Физические нагрузки регулярные – минимальные требования: занятие бегом, пешие прогулки каждый день. Энергетическая ценность- 1800-2000 ккал/день. Мясные и рыбные блюда следует готовить на пару.

Необходимые витамины

Мужская диета для похудения требует наличия в рационе питания витаминных комплексов и микроэлементов. Вещества способствуют поддержанию организма в тонусе, защите иммунной системы и ускорению процессов сжигания жировых отложений. В меню и продуктах должны находиться:

  1. Аскорбиновая кислота – перерабатывает углеводы в энергию, снижает активность накопления жира, укрепляет иммунитет.
  2. Витамин D – ускоряет процесс расщепления жировых отложений. Поддерживает показатели прочности костей. Снижает в 2 раза чувство голода.
  3. Тиамин (витамин B1) – перерабатывает углеводы в энергию.
  4. Рибофлавин (B2) – способствует защите щитовидной железы и стимуляции процессов метаболизма.
  5. Никотиновая кислота (B3) – способствует активизации гормональный синтез в щитовидной железе. Контролирует содержание сахаров в крови и снижает выраженность чувства голода.
  6. Витамин B5 – позволяет процессам сжигания жира ускориться в несколько раз. Защищает надпочечники.
  7. Витамин B6 – активизирует защиты эндокринной системы, регулирует процессы метаболизма.
  8. Кобаламин (B12). – ускоряется липидный и углеводный метаболизмы. Повышается физическая и умственная деятельность.

Ослаблению чувства голода способствует Биотин (H). Дополнительно мужская диета для похудения живота должна содержать в себя микроэлементы:

  • Жирные кислоты – исключается повышенная нагрузка на нервную систему, расстройства и стрессы.
  • Кальций – сгорание жиров пройдет быстрее, новые слои не будут образовываться.
  • Цинк – защита от чувства голода, снижение нагрузки на щитовидную железу.
  • Магний – стимулирование метаболических процессов.

Профессионально составленная мужская диета для сжигания жира предполагает, что компоненты будут содержаться в продуктах и дополнительно поступать из витаминно-минеральных комплексов.

Готовая еда для набора массы с доставкой удобное решение для современных мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Диета для похудения

Составляется мужская диета для похудения живота и боков в 90% случаев на 7-10 дней. Допускается экспресс-вариант – на 3 дня.  На завтрак можно использовать: овсянку и фрукты, отварную курицу, сыр и свежую зелень или злаковый хлеб, с рыбной паровой котлетой.

На обед мужская диета на неделю предлагает: отварной картофель с печенью и сок, бифштекс (на гриле) и свежие овощи или рыбу с овощным салатом с заправкой из сока лимона.

Ужин должен стать одним из самых низкокалорийных приемов пищи. Разрешается использовать овощной суп, отварную рыбу с сыром, кефир со свежими фруктами или бутерброд на злаковом хлебе с кусочком отварной курицы или говядины. Если выбирается срок в 3 дня, то в день должно быть употреблено не более 1800 ккал.

Положительные результаты будут выражаться в улучшение самочувствия, снижению объемов в проблемных зонах (бока, живот). Шлаки и токсины также выйдут из организма без специальных процедур. Употребление воды – 2-2,5 литра, на соки и несладкие чаи приходится 1-1,5 литров. Выход из диеты должен быть плавным, чтобы достигнутые результаты смогли быть закреплены. Между приемами пищи допускаются перекусы – творог (нежирный), ряженка, йогурт, свежие фрукты (лучше всего кислые) или запеченное яблоко с мармеладом.

Эффективная и одновременно щадящая диета мужская для похудения, меню которой сбалансировано и не позволяет мучиться от чувства голода, показывает положительные результаты в 90% случаев. Нагрузка на организм снижена за счет разнообразия в питание и приема витаминных комплексов. Консультация с диетологом необходима до и после ограничений в питание.

Хорошей альтернативой самостоятельному приготовлению здоровой пиши является готовая еда для похудения с доставкой. Вместо того, чтобы тратить время на кулинарные манипуляции и составление правильного меню, можно доверить этот процесс профессионалам, а освободившееся время потратить на физические упражнения. В данном случае эффект от правильного питания только усилится. Доставка правильного питания помогает эффективно контролировать свой рацион.

Диета для похудения живота и боков для мужчин: мужское меню на неделю, правильное питание в домашних условиях, чтобы убрать лишние кг

Многие мужчины разочаруются, что на свете нет особых диет, позволяющих избавиться от жира на животе. Но хорошие новости есть, можно устранить несколько килограммов, просто питаясь правильно. Диета для похудения живота и боков для мужчин представляет собой свод правил питания с допустимыми и воспрещенными продуктами. Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения проблем.

Почему растет живот, и поможет ли диета?

Основными факторами, провоцирующими появление проблемы, являются:

  • переедание. Превышение суточной калорийности, жир дислоцируется в том числе на животе, образуя висцеральный слой. Именно от этого вида жира сложнее всего избавиться. Проблема родом из детства, многих мальчиков заставляли есть больше, чтобы вырасти большим и сильным. Детство закончилось, а привычка осталась;
  • заболевания эндокринной системы приводят к возникновению проблем с весом. Нарушение обмена веществ – бич современных людей. Гормональные нарушения следует устранять, в том числе при помощи питания;
  • большой объем тяжелой пищи, жирного. Немногие мужчины готовы питаться брокколи и низкокалорийными котлетками на пару. Сильная половина человечества отдает предпочтение пельменям, жареным котлетам и стейкам, салатам, щедро сдобренным майонезом, белому хлебу. Это все больше насыщает, нежели диетическая еда;
  • злоупотребление вредными привычками, в частности, алкогольными напитками. Все знают, что алкоголь очень калорийный. Спиртное возбуждает аппетит, даже одна бутылочка пива вечером существенно снижает ощущение сытости. Пиво содействует ожирению по женскому типу — растут грудь, живот и ягодицы. А сахар, которым богаты вина, ухудшает метаболизм, провоцирует обезвоживание организма.

Самое большое зло — перекусы перед телевизором, за просмотром передач или видео на компьютере. Опаснее всего то, что человек не замечает, сколько вредностей съедает за это время. Чувство меры теряется. Особенно это касается вкусных, но калорийных закусок к пиву.

Выбирая мужскую диету для похудения живота, нужно определиться с основаниями появления проблемы. Если имеется склонность к полноте, заложенная генами, эндокринологические заболевания, необходимо обратиться к специалисту.

Основные принципы

Лучшая диета для мужчин от живота подчиняется принципам, основной и первый: «Есть как пещерный человек!». Как ни странно звучит рекомендация, она вполне обоснована. Освободиться от пивного животика, от которого страдает большая часть мужчин, позволит именно классическая мужская диета.

В числе ее обязательных рекомендаций:

  1. Лучшие продукты те, что добываются естественным путем. Это фрукты, которые растут на дереве. Овощи, произрастающие на земле. Мясо животных, преимущественно постное. Древние люди вообще не знали, что такое фаст-фуд и переработанная пища. В настоящее время придерживаться этого принципа сложно. Можно просто держаться подальше от обработанной еды, полуфабрикатов. Поскольку именно такая пища приводит к ожирению.
  2. Отказ от употребления алкоголя. Это важнейший шаг к мужскому здоровью. К самым негативным последствиям употребления спиртного относят снижение тестостерона и увеличение выработки женского – эстрогена. Этот дисбаланс приводит к потере мышц и накапливанию жировой массы.
  3. Предпочтительнее выбирать пищу, ускоряющую обмен веществ. Сидячая работа, малая подвижность приводит к снижению скорости метаболизма, в результате большая часть съедаемой пищи переходит в жир. Для получения эффекта стоит выбирать постные продукты. Для похудания необходимо урезать калорийность на 30%. Дефицит калорий провоцирует организм для жизнедеятельности использовать жировые запасы.

Диета для похудения живота для мужчин имеет правила:

  • сбалансированность и разнообразие;
  • точная раскладка БЖУ;
  • исключение вредной пищи;
  • сокращение животных жиров;
  • дробное питание;
  • соблюдение питьевого режима.

Особенности мужских диет для похудения

Возникает вопрос, что же разрешено на диете, чтобы убрать живот мужчине? Поскольку системы для похудения сильно ограничивают поступление питательных, мужчинам выдержать их сложно.

Абсолютно необязательно сокращать свой рацион до нескольких продуктов. Важно составить меню, чтобы удовлетворить нужды организма в полной мере. Но продукты не должны способствовать накоплению лишних килограммов.

Диета для мужчин, позволяющая убрать живот, отличается от женской версии. Поскольку мужчинам требуется большее количество калорий и больше белковой пищи. Именно белок является главным строительным материалом для красивой мужской фигуры.

Диета должна проходить правильно, легко и непринужденно, не ограничивая сильно привычную жизнь человека. Только тогда она даст результат. Необходимо знать, что можно на диете.

Продукты диеты для мужчин

Составление перечня продуктов позволит эффективно подготовить меню на неделю мужской  диеты для похудения живота и боков. На первом месте продукты для жиросжигания. На их переваривание организм тратит больше всего энергии. Это пища с большим содержанием белка и клетчатки.

Лучшие продукты для сжигания жира включают в себя:

  1. Мясо. Источник белка. Основа любой здоровой диеты.
  2. Яйца – белковый продукт.
  3. Овсянка. Лучший источник энергии на весь день, клетчатки, длинных углеводов.
  4. Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, улучшают обмен веществ. Способствуют лучшему усвоению белковой пищи.
  5. Растительные масла.
  6. Фрукты – прекрасная замена сладостям. Богаты витаминами.
  7. Чай.

При питании для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю всегда предполагает ограничения в питании. Их необходимо соблюдать.

Варианты диет для похудения живота

Прежде чем выбирать диету для похудения, стоит наладить работу кишечника. От этого органа зависит напрямую масса тела. В кишечнике функционируют тысячи бактерий, которые из-за нездорового питания погибают.

Нарушения, провоцируемые неправильной работой кишечника, включают в себя проблемы с кожей, увеличение количества жиров, поступающих в кровь и нарушающих ее структуру, повышение токсинов в организме.

Проблемы с кишечников влияют и на работу других органов, в частности, поджелудочной железы. Увеличивается выработка инсулина, появляется инсулин резистентность, повышается риск развития диабета по 2 типу. Большой пухлый живот – первый признак инсулин резистентности.

Важно скорее наладить питание, чтобы избавиться от живота и наладить работу всего организма.

Диета для похудения живота для малоактивных людей

Существует специальное диетическое питание для похудения живота и боков для мужчин, меню на неделю разработано специалистами. Это стол №8.

Важный момент! Придерживаясь диетического питания нужно считать калории и не использовать быстрые углеводы и вредные жиры.

В рационе:

  • 150 г нежирного мяса или рыбы в сутки;
  • 2 яйца, желательно отварных;
  • кисломолочка;
  • любые овощи, минимум 50% сырые;
  • хлеб или крупы;
  • морсы, настои без добавления сахара.

Готовить необходимо самостоятельно, употребление покупных полуфабрикатов недопустимо.

Белковая диета для мужчины от живота

Белковое питание предполагает включение в меню продуктов, богатых протеинами, поэтому голодным человек не останется. При поддержании такой системы жир сжигается до 4-5 кг в месяц, а мышцы растут.

Наибольшее распространение получила семидневная белковая диета. Любители мяса и овощей обязательно оценят эту систему питания. Основные правила:

  1. Ограничение калорийности дневного рациона до 1700-1800 ккал.
  2. Дробное питание, перерыв между приемами пищи не более 3,5 часов.
  3. Приемы пищи по расписанию.
  4. Ограничение в употребление жиров – до 40 г.
  5. Обязательный завтрак в течение часа после пробуждения.
  6. При необходимости, после консультации с врачом, прием витаминных комплексов.
  7. Хлеб исключить.

Меню включает:

  • отварное мясо (свинина, говядина, телятина) до 150 г в день;
  • творог до 5% жирности до 150 г в день;
  • рыба до 150 г в день;
  • овощи;
  • фрукты – яблоки;
  • обезжиренный йогурт;
  • несладкие напитки.

Салаты разрешено заправлять растительным маслом или йогуртом. Готовить пищу предпочтительнее с помощью варки или тушения. Можно съедать не более 1 куска хлеба или 2 хлебца в сутки.

Важно! Физические нагрузки обязательны.

Семидневная растительная диета для мужчин

Система достаточно сложная, этот оздоровительный рацион предполагает питание по расписанному по дням меню.

  1. Овощной день. Приправы добавлять нельзя.
  2. Фруктовый день. Выбирать несладкие фрукты.
  3. Ягодный день.
  4. Молочный день.
  5. Повторить овощной день.
  6. Повторить ягодный день.
  7. Соки свежевыжатые.

Как снизить вес без диеты?

Считается, что именно диета дает 80% успеха в борьбе с весом. Не все мужчины готовы ограничить рацион, чтобы похудеть.  Но даже без особых ограничений в рационе можно оставаться в форме, если следовать рекомендациям специалистов.

  1. Завтраки пропускать нельзя. Это позволит не переедать вечером.
  2. Стоит отказаться от жирной пищи.
  3. Главное правило успешного похудения – тратить калорий больше, чем поступает в организм с пищей.
  4. Желательно придерживаться ограничения по соли. Можно заменить ее приправами.
  5. С утра можно есть высокоуглеводную пищу.
  6. В избегание срывов не стоит полностью отказываться от любимой еды. Нужно просто минимизировать ее употребление.
  7. Приемы пищи регулярные через равные промежутки времени.
  8. Фрукты лучше использовать в перекусы.
  9. Алкоголь калорийный, возбуждает аппетит. От него лучше полностью отказаться.

Существуют и другие способы справиться с проблемой. Важным фактором является физическая активность. Оптимально ежедневно заниматься бегом или ходьбой средней интенсивности. Это поможет ускорить расщепление жиров, активизировать нужные процессы в организме.

Здоровое питание, умеренная физическая активность и позитивный настрой позволят убрать ненавистные килограммы и долгое время оставаться в отличной форме.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета для ленивых — «Диета для ленивых мужчин (мужской взгляд -как похудеть)»

Пару лет назад мой вес, при росте 178 см, составлял 98 — 100 кг. Казалось бы для мужика возрастом 35 лет это кажется нормальным, типа — годы берут свое, малоподвижная работа (я вожу поезда) или — я семейный, перед кем мне выеживаться… Но о том, как лишний вес влияет на здоровье и от этого страдают сердце, желудок, органы дыхания, спина, ноги, что нередко сопровождается хронической усталостью, психоэмоциональными расстройствами, повышением артериального давления крови, повышенным риском развития атеросклероза, артроза и даже сахарного диабета задумываются не многие. Как правило пока не прозвонит первый звоночек. А может быть не нужно ждать этого? Ну и кому не хотелось выглядеть эффектно?

Случилось так, что к нам в гости приехал мой младший брат. Он несколько лет работал матросом на рыболовецком траулере. Команда состояла, в основном, из филиппинцев и корейцев. Там он заметил, что ни одного толстого среди них нет, сам же он при росте 185 см. весил 120-125 кг. Брата вес ни напрягал, но убрать килограмм 10-15 он был бы не против.

Корейцы и филиппинцы (на коротких перекусах) питались в основном рисом, овощами, кимчей (корейской капустой), запивая все это зеленым чаем или компотом. И при этом они не ели хлеба. Вообще. Наверное хлеб это самый востребованный продукт у русских — пироги, оладьи, блины, лепешки, серый, белый, черный хлеб и т.д. Как вообще можно что то есть без хлеба? А суп, а сало? Оказывается можно и даже нужно!

Один из корейцев обьяснил брату, что если убрать из своего рациона хлебобулочные изделия вообще (пицца тоже в черном списке), то можно не заморачиваться о весе, который придет в норму через пару тройку месяцев. А к отсутствию хлеба человек привыкает.

Кушать можно все (даже по две порции), но без хлеба, запиваешь все это (компот, сок или чай-не важно) и выходишь из за стола. Естественно присутствует чувство легкого голода , которое через 5-10 минут проходит. Примерно за месяц привыкаешь настолько, что о хлебе даже не вспоминаешь, а килограммы уходят (по-любому).

Если еще через день добавить в свой рацион три-четыре упражнения по три-четыре подхода, например скручивания, отжимания, турник (это конечно для мужчин, у меня например он находится на стене в спальне), то результат (в любом возрасте) вас несомненно обрадует!

Брат таким обзом скинул 20 кг., я сейчас вешу 83-84 (повторюсь, при росте 178 см.). Друзья, которые идут к нам в гости, уже знают, что нужно идти со своим хлебом, вот так вот).

К великому сожалению специального фото до диеты нет, не думал, что буду выкладывать данный пост, поэтому фото после тоже не имеет смысла показывать), а вот фото наших тортов, которые нам больше не друзья, показал).

10 лучших диет для мужчин (и что у них общего)

Ежегодно U.S. News and World Report собирает группу экспертов по питанию, чтобы проанализировать 35 планов диеты и составить список лучших диет. Они оценивают безопасность и питание каждой диеты, насколько легко или сложно ей следовать, способствует ли она похуданию, защищает ли она от различных заболеваний, среди других критериев. Наибольшую награду в недавно опубликованном списке 2015 года получила диета DASH, разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови.

Хотя 10 основных диет (перечисленных ниже) немного различаются по конкретным продуктам питания и целям, мы заметили, что все они разделяют ключевые принципы, о которых мы подробно рассказывали в прошлом. Вот 10 правил, определяющих эффективную и здоровую диету, на основе списка лучших диет.

1. Они практичны
Хотя некоторые диеты требуют немного большей «кропотливой работы», чем другие, например, тщательного чтения этикеток или подсчета питательных веществ для всего, что вы едите, для них не требуется ученая степень.Для любой хорошей диеты вам придется тратить время на приготовление еды, а не на еду на вынос. И хотя вам придется более внимательно изучить информацию о пищевой ценности упакованных продуктов, прежде чем бросать что-то в корзину, покупка большего количества фруктов, овощей, рыбы и нежирного органического мяса — это простое и, да, практическое правило для любая хорошая диета.

2. Они помогают вам правильно похудеть
Основная цель большинства этих диет — помочь вам похудеть здоровыми темпами и не набирать лишние килограммы.Но даже с теми, у которых есть другие основные цели — такими как первоклассная диета DASH, которая была разработана для снижения артериального давления, и диета TLC, которая направлена ​​на снижение уровня холестерина, — потеря веса является весьма вероятным результатом. Это потому, что вместо того, чтобы резко сократить количество калорий или исключить целые группы продуктов, такие как углеводы или жиры, эти диеты поощряют употребление ряда питательных цельных продуктов и контролируют ежедневное потребление калорий (обычно от 2000 до 2500 калорий для мужчин).

3. Они следуют простым правилам здравого смысла
Поскольку соблюдение этих диет требует, чтобы вы действительно знали о питании и критически относились к тому, что вы едите, они снабжают вас соответствующими инструментами, которые помогут вам продолжать правильно питаться в течение длительного времени . Даже если вы немного откажетесь от структурированной диеты или позволите себе расслабиться без чувства вины во время отпуска или во время отпуска, вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы вернуться к привычному питанию.

4.Они соответствуют рекомендациям правительства
В целом все эти диеты соответствуют рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению жиров, белков, углеводов, соли и основных питательных веществ, таких как клетчатка и кальций. Тот факт, что 10 лучших диет, представленных в US News, так хорошо сочетаются с ChooseMyPlate, означает, что они хорошо сбалансированы и не лишают вас необходимых питательных веществ. Это далеко от многих модных диет, таких как 32-е место по Аткинсу, которое сокращает количество углеводов до уровня ниже рекомендуемого и поощряет употребление в два раза большего количества жиров.

5. Они отказываются от сахара
Во всех хороших диетах следует избегать добавления сахара, который содержится во всем, от конфет до приправ и коктейлей. Добавленные сахара очень калорийны, имеют нулевую пищевую ценность и, как показали несколько исследований, являются основной причиной того, почему так много американцев толстеют. Вместо этого в хороших диетах используются свежие фрукты, которые содержат множество натуральных, безвредных сахаров, чтобы удовлетворить ваших пристрастий к сладкому, а также запасы основных витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы насытить вас и удержать вас от переутомления. менее полезные продукты.

6. Они побеждают за овощами
Во всех хороших диетах особое внимание должно уделяться употреблению большого количества овощей. По большому счету, овощи содержат огромное количество питательных веществ, поскольку они очень низкокалорийны.

7. Им следует поощрять цельнозерновые продукты (если они вообще поощряют зерновые)
Сейчас ведутся жаркие споры о том, являются ли злаки, даже цельнозерновые, необходимой частью здорового питания. Некоторые врачи и диетологи говорят, что они нам на самом деле не нужны и что они могут быть даже токсичными.И один из главных принципов суперпопулярной палеодиеты, занявшей в этом списке отвратительное 34-е место, — вообще избегать злаков. Однако одна примечательная черта, которая объединяет самые эффективные диеты, заключается в том, что они включают цельнозерновые продукты как важные источники клетчатки, витаминов группы B, железа и других важных питательных веществ. Согласно этим планам питания, получение достаточного количества цельного зерна и сокращение потребления сильно переработанных зерен, таких как белый хлеб и макароны, является ключом к здоровому сердцу и мозгу и даже к стройному телосложению.

8. У них есть ограничения по содержанию натрия
Некоторые из этих диет, например, DASH, явно подчеркивают ограничение потребления соли, чрезмерное употребление которой может повысить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие специально не выделяют соль. Однако, продвигая цельные продукты вместо соленых упакованных и обработанных продуктов, каждая из диет, прямо или косвенно, позволит вам значительно сократить потребление натрия.

9.Должно быть доказано, что они защищают от болезней
При оценке этих диет эксперты глубоко погрузились в научные данные, подтверждающие их эффективность в предотвращении хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один среди американцев. У каждого из 10 лучших здесь есть исследования, подтверждающие его пользу для здоровья. Эти льготы исходят непосредственно от всех полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в диетах. Они также косвенно являются дополнительным преимуществом потери веса, поскольку хорошо известно, что уменьшение лишних килограммов снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и множества других серьезных заболеваний.

10. Их всегда следует сочетать с обильными упражнениями
Ни одна из этих диет не претендует на звание волшебной пули для похудания или улучшения общего самочувствия. Все они рекомендуют регулярные активные физические нагрузки в качестве дополнения к более здоровому питанию. Диета Орниша даже пропагандирует йогу и медитацию для наращивания силы всего тела и снижения стресса, которые могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.


Список 10 лучших диет по версии U.S. News and World Report:

1.DASH Diet
2. TLC Diet
3. Mayo Clinic Diet
3. Средиземноморская диета
3. Весонаблюдатели
6. Гибкая диета
6. Волюметрическая диета
8. Дженни Крейг
9. Самый большой проигравший
10. Диета Орниша

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какие диеты для мужчин самые лучшие?

У мужчин потребности в питании отличаются от потребностей женщин в потреблении калорий и питательных веществах, которые им необходимы для здоровья простаты и фертильности.Здоровая диета также важна для здоровья сердца, костей и мышц. Люди также могут выбирать определенные диеты для поддержания умеренного веса.

В этой статье рассматриваются подходящие диеты для мужчин и их состав.

Здоровая диета необходима каждому на всех этапах жизни. Как правило, мужчинам может потребоваться больше калорий, чем женщинам, в то время как их потребности в витаминах и минералах немного различаются.

Подросткам и молодым мужчинам необходимы необходимые питательные вещества, такие как кальций, витамин D и белок, для роста здоровых костей и поддержки развития мышц.Пожилые мужчины также нуждаются в этих питательных веществах, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению с возрастом.

Мужчины репродуктивного возраста могут поддерживать свою фертильность, придерживаясь здоровой диеты, включающей основные питательные вещества, такие как цинк и селен.

Диета и умеренный вес также являются важными факторами благополучия и психического здоровья. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск хронических заболеваний.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин в США.Определенный диетический выбор может способствовать возникновению этого состояния, в то время как исследования рекомендуют придерживаться здоровых планов питания.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

  • употребление разнообразных питательных продуктов из всех пищевых групп
  • ограничение насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков
  • выбор богатых клетчаткой цельнозерновые
  • употребление разнообразной рыбы не реже двух раз в неделю, особенно жирной рыбы
  • умеренное употребление алкоголя
  • следить за размером порций при еде вне дома

По данным Американского онкологического общества, рак простаты — второй самый распространенный рак для U.С. самцы. Фонд рака простаты рекомендует мужчинам выбрать пять основных продуктов для здоровья простаты:

  1. Крестоцветные овощи: Крестоцветные продукты, такие как брокколи, содержат сульфорафан и глюкорафанин, которые могут защитить от рака. Другие овощи этого типа включают капусту, капусту, цветную капусту и бок-чой.
  2. Ягоды: Это источник антиоксидантов, которые могут защищать от свободных радикалов, повреждающих клетки организма. Они включают клубнику, ежевику, чернику и малину.
  3. Рыба: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и полезны для здоровья.
  4. Приготовленные помидоры : Приготовление помидоров облегчает доступ организму к содержащемуся в них ликопину. Согласно некоторым исследованиям, ликопин является антиоксидантом, который может помочь защитить от рака.
  5. Кофе и чай: Катехины в кофе и чае могут быть антиканцерогенными. Одно исследование показывает, что у мужчин, которые выпивают более 7 чашек зеленого чая в день, снижается риск рака простаты.

В систематическом обзоре ROMEO 2017 года были рассмотрены лучшие диеты для мужчин, позволяющие поддерживать умеренный вес. Хотя авторы изучили ограниченное количество испытаний, они пришли к выводу, что сочетание следующего помогает достичь оптимального снижения веса для мужчин:

  • редуцирующая диета
  • совет по физической активности или программа активности
  • тренировка по изменению поведения

Авторы полагают, что реализация программы похудания важна, поскольку мужчины предпочитают язык, основанный на фактах, и индивидуальную обратную связь.Имея это в виду, мужчинам может быть полезно использовать фитнес-приложения или личного тренера.

Существуют различные диетические подходы для мужчин, позволяющие поддерживать умеренный вес. Некоторые люди предпочитают низкоуглеводные диеты, такие как кетогенный или палео-режимы, в то время как другие могут выбрать диету с низким содержанием жиров.

Однако рандомизированное клиническое исследование DIETFITS не обнаружило существенной разницы в 12-месячной потере веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

В другом исследовании 2020 года кетогенная диета сравнивалась с персонализированной нутригенетической диетой с низким гликемическим индексом у людей с ожирением. Через 24 недели группа кето похудела еще больше. Однако через 18 месяцев участники индивидуализированной диеты потеряли значительно больше веса и значительно улучшили уровень холестерина и глюкозы в крови.

Мужчины также могут посоветоваться с Министерством здравоохранения, которое советует людям проверять свой индекс массы тела, чтобы убедиться, что у них умеренный вес.

Максимальный размер и сила костей человека известны как пиковая костная масса. По данным ОртоИнфо, у мужчин пиковая костная масса выше, чем у женщин.Самцы в процессе роста накапливают больше скелетной массы, в то время как ширина и размер их костей больше.

Однако мужчины подвержены риску остеопороза, особенно после 70 лет, когда риск потери костной массы и переломов значительно возрастает. Поэтому жизненно важно, чтобы мужчины поддерживали свои кости с помощью диеты и физических упражнений на протяжении всей жизни.

Два питательных вещества, которые особенно важны для здоровья костей, — это кальций и витамин D. По данным Национального института здоровья (NIH), следующие продукты являются подходящими источниками обоих.

  • молочные продукты
  • зеленые листовые овощи
  • тофу
  • орехи
  • фасоль и бобовые
  • сардины
  • обогащенный апельсиновый сок
  • яичные желтки
  • морская рыба
печень 2020 диета с высоким содержанием жиров и ожирение влияют на качество спермы и развитие потомства.

Авторы рекомендуют богатую питательными веществами и здоровую диету для фертильности. Многие из их рекомендаций похожи на средиземноморскую диету, где основные продукты включают жирную рыбу, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Авторы также предлагают питательные вещества, важные для мужской фертильности, в том числе:

  • цинк
  • селен
  • омега-3 жирные кислоты
  • антиоксиданты
  • магний и кальций
  • медь и марганец, но не в избыточных количествах
  • fiber

Мужчины могут выбирать определенную диету по состоянию здоровья или для поддержания умеренного веса. Некоторые могут сесть на диету, чтобы улучшить свою физическую форму или спортивные цели.

Если мужчины предпочитают не выбирать конкретную диету, они могут использовать ресурсы ChooseMyPlate для планирования здорового питания.Метод тарелок гарантирует, что человек потребляет необходимые питательные вещества, ограничивая или избегая сахара, насыщенных жиров и натрия.

Другие советы, которые мужчины могут попробовать при планировании программы здорового питания, включают:

  • исследование диет, подходящих для личных целей
  • консультации с диетологом или диетологом
  • ведение дневника питания
  • заручиться помощью диетолога для поддержки
  • с помощью приложений для здоровья и фитнеса
  • планирование еды и периодическое приготовление для экономии времени
  • включение активности и физических упражнений в повседневную жизнь

Всем людям требуется здоровая диета на протяжении всей жизни, но мужчинам необходимы определенные питательные вещества, которые могут меняться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Устанавливая фитнес-цели, такие как поддержание умеренного веса или улучшение здоровья сердца, мужчины могут планировать и регулировать свой рацион, чтобы обеспечить получение всех необходимых им питательных веществ. Сочетание диеты с упражнениями, вероятно, принесет самые положительные результаты.

Лучшая диета для мужчин старше 40: пять изменений, которые вам необходимо внести

Что касается здоровья, кажется, что женщины чувствуют себя лучше. Помимо более короткой продолжительности жизни, вероятность сердечных заболеваний у мужчин в возрасте от 45 до 54 лет в два раза выше, а у мужчин старше 55 лет — в три раза.Рак простаты в настоящее время занимает третье место по распространенности, однако исследование 2016 года показало, что 50 процентов взрослых мужчин не знали, где находится их предстательная железа. Традиционно мужчины не особенно хорошо рассказывали о своем здоровье, даже когда это имело отношение к нам, и это несправедливо возлагает на женщин бремя ответственности. Учитывая, что женщины принимают 80 процентов решений в отношении здоровья своих семей, пришло время уделить больше внимания самому простому и доступному способу улучшения нашего здоровья — нашему питанию.

Но прежде чем вы почувствуете себя обязанным съесть смузи из капусты или отказаться от любимой еды, вот пять ключевых изменений, которые каждый мужчина может легко внести в свой рацион … хорошее питание, возможно, отчасти потому, что оно кажется старомодным. Клетчатка выполняет несколько важных функций, в том числе снижает уровень холестерина, помогает контролировать вес, аппетит, уровень энергии и снижает риск рака толстой кишки. Взрослому мужчине требуется около 30 г клетчатки в день, но кажется, что в среднем мы получаем менее 18 г.Клетчатка содержится в зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах. Вы можете найти 3,3 г клетчатки в 100 г приготовленной брокколи, такое же количество коричневого риса — 1,8 г, вареной киноа — 2,8 г и шпината — 2,4 г. Съедая белую пушистую часть печеного картофеля, вы можете получить 1,3 г на 100 г; наличие кожи увеличивает это количество до 2,9 г.

Следите за своей простатой

Семнадцать процентов британских мужчин абсолютно ничего не знают о своей предстательной железе, в то время как половина не знают, где она находится, а 92 процента понятия не имеют, что она делает.Примерно одна треть мужчин будет иметь увеличенную простату к 50 годам, в то время как 90 процентов 80-летних будут иметь это заболевание. Хорошая новость заключается в том, что здоровая диета содержит несколько питательных веществ, которые могут снизить риск развития увеличенной простаты и смягчить многие из сопутствующих симптомов. Три наиболее важных из этих питательных веществ — это витамин С, лютеин и бета-каротин (оба каротиноиды), которые содержатся в высоких концентрациях в таких продуктах, как морковь, вишня, шпинат, дыня, яичный желток и сладкий картофель.

Не воспринимайте свои кости как должное

Остеопороз — это состояние, при котором кости теряют ткань, что, в свою очередь, делает их более хрупкими. Это широко, но ошибочно рассматривается как «женская проблема», и хотя женщины более склонны к этому заболеванию в среднем возрасте, мужчины не застрахованы от него — от него страдает каждый пятый мужчина. Плотность наших костей начинает ухудшаться примерно к 35 годам, поэтому важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество нескольких ключевых питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей.

Большинство людей хорошо знают, что кальций необходим для поддержания здоровья костей. Если вам больше 55 лет, вы должны стремиться потреблять не менее 1200 мг кальция каждый день (на 20 процентов больше, чем вам нужно в начале жизни). Добавка может помочь вам в этом, хотя лучший вариант — удовлетворить все ваши потребности за счет еды, которую вы едите, что в этом случае вполне осуществимо. Кроме того, многие продукты, богатые кальцием, являются хорошими источниками витамина D (также необходимого для поддержания плотности костей), поэтому они вдвойне полезны.Не все продукты, богатые кальцием, содержат молочные продукты и включают сардины (460 мг на 100 г), фасоль, шпинат и миндаль.

Уменьшите потребление соли

Похоже, что мужчины среднего возраста менее осведомлены об опасностях высокого кровяного давления, что может быть одной из причин, почему у мужчин больше, чем у женщин, гипертонии. Это связано с солью, и, поскольку у мужчин обычно больше соли, чем у женщин, нам нужно сдерживать ее. Максимум 6 г в день, а ломтик хлеба может содержать 0,5 г, а ломтик ветчины — 2,5 г в порции. рыбный пирог и 0.4 г в небольшой порции арахиса, легко получить 6 г, не добавляя собственный. Избегание обработанных пищевых продуктов помогает сократить потребление, а использование лимонного сока и трав для придания вкуса пище — это разумный способ перестать добавлять дополнительную соль в то, что вы едите.

Потребляйте больше zzz

Это важнее, чем вы думаете. Исследования показывают, что большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки для поддержания оптимального здоровья. То, что вы едите, может быть не первым делом, которое приходит в голову, когда вы думаете о продолжительности и качестве сна, но несколько питательных веществ оказывают значительное влияние на оба эти фактора.Магний способствует здоровому сну, потому что, помимо прочего, он способствует расслаблению мышц — попробуйте любые зеленые овощи (они получают свой отличительный цвет от хлорофилла, который является хорошим источником магния) или шпинат, коричневый рис, орехи и чечевицу. Попробуйте вести дневник сна в течение недели или двух. Изменения в диете или даже прием добавок могут не сразу принести пользу, поэтому отслеживание того, как вы спите, будь то продолжительность и качество, поможет отслеживать улучшения. Вам следует следить за качеством сна, насколько вы отдохнувшими и как долго вы не спите, когда просыпаетесь ночью.

Man Food: Серьезное руководство по улучшению вашего здоровья и энергии в 40 и старше Яна Марбера (Piatkus, 13,99 фунтов стерлингов) уже вышло.

Сейчас читайте:

Герайнт Томас о том, как тренироваться (и есть), как победитель Тур де Франс

Как перестать переедать и похудеть

Том Керридж о здоровом питании, средствах от похмелья и его последнем приёме пищи

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету.Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший вариант. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

  • Пять или более порций фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов и клетчатки, но мало калорий. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже пурпурные. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
  • Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте нерафинированный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе был преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмала в целом.
  • Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
  • Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Следует срезать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
  • Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
  • Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
  • Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве ориентира:

  • 1 стакан свежих овощей или фруктов
  • 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
  • 1 ломтик хлеба
  • 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
  • 1/3 стакана риса или макаронных изделий
  • 1 стакан нежирного молока
  • 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете Чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить часть на беге, запомните эти визуальные эффекты:

  • ½ чашки — это размер примерно половину теннисного мяча
  • 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
  • 3 унций протеина — это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете за день больше энергии, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

  • Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если немного активен, и 3000, если он очень активен.
  • Мужчинам в возрасте от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2400, если несколько активны, и 2800, если они очень активны.
  • Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты с определенной целью

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

  • Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
  • Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
  • Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

Как оценить и выбрать план для вас

При таком большом количестве различных диет, как вы можете найти ту, которая лучше всего подходит для вас в разумные сроки? В конце концов, мужчины определенно хотят придерживаться лучшей диеты для мужчин.

Испытание всех видов диет (и, несомненно, в большинстве случаев безуспешных) было бы трудоемким и дорогостоящим.

Вот почему мы составили список плюсов и минусов для некоторых из лучших планов диеты, чтобы помочь вам найти лучший для вашего образа жизни!

Лучшая диета для мужчин существует. Читайте дальше, чтобы узнать, что подойдет вам!

Лучшая диета для мужчин: Палео

Палеодиета не зря была названа диетой «пещерного человека».


Все продукты, которые вам разрешено есть на нем, — это те, которые были бы доступны, ну, пещерным людям!

На палеодиете вы должны исключить все обработанные продукты (без хлопьев и молочных продуктов) в пользу строгой диеты, состоящей из мяса, фруктов, овощей и орехов.

Плюсы палеодиеты:

  • Эта диета исключает обработанные пищевые продукты, которые обычно переедают
  • Такая диета богата белком и сохранит чувство сытости

Минусы палеодиеты:

  • Эта диета очень бедна углеводами, что может привести к низкому уровню энергии, особенно если вы спортсмен
  • Палео может быть трудным для вегетарианцев, поскольку оно исключает бобы, которые являются крупным источником белка

В целом, палеодиета предписывает вам есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые не вызывают увеличения веса, диабета или других проблем со здоровьем.

Лучшая диета для мужчин: без углеводов

Низкоуглеводная диета — это именно то, на что она похожа — диета с низким содержанием углеводов, таких как зерновые и крахмалистые овощи, и высоким содержанием белков и жиров.


Низкоуглеводные диеты обычно подходят для тех, кто хочет похудеть по личным причинам или по причинам здоровья, например, диабетом.

Вам предписано есть мясо, рыбу, яйца, овощи и натуральные жиры, но следует избегать продуктов с содержанием крахмала и сахара.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  • Если вы сможете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы, скорее всего, похудеете

Минусы низкоуглеводной диеты:

  • Некоторые могут чувствовать себя усталыми и вялыми без углеводов
  • Многие люди отказываются от низкоуглеводных диет из-за трудностей с отказом от углеводов

Если вы выбираете низкоуглеводную диету, будьте готовы проявить изобретательность, когда дело доходит до планирования и прием пищи.

Никто из нас не любит все время есть одно и то же, поэтому важно сохранять свежесть.

Лучшая диета для мужчин: диетологи

Программы похудания — одна из самых известных программ похудания и считается одной из самых эффективных.


По сути, Weight Watchers оценивают ваш возраст, вес и пол, чтобы присвоить вам ежедневное количество баллов.

Все, что вы едите, должно оставаться в этих пределах.

Плюсы весонаблюдателей:

  • Запрещенных продуктов нет.Все, что вы едите, должно оставаться в пределах дневного набора баллов
  • Весонаблюдатели также предоставляют советы по питанию и приготовлению пищи

Минусы весонаблюдателей:

  • Ежемесячные члены Весонаблюдателей могут быть дорогими
  • Еженедельные взвешивания требуются и могут отпугнуть вас, в зависимости от темпа потери веса
  • Подсчет баллов может быть утомительным

Лучшая диета для мужчин: диета Саут-Бич

Диета Саут-Бич была создана в 2003 году и представляет собой модифицированную низкоуглеводную диету. рацион питания.


Коммерческий план похудания, такой как диета «Наблюдатели за фигурой», работает, предлагая 3-х разовое питание прямо к вам.

Оставаясь в рамках этих предоставленных блюд, вы получите питание, необходимое для соблюдения диеты.

Плюсы диеты Саут-Бич:

  • С предоставленной вам едой легко оставаться в рамках диетических ограничений
  • Диета Саут-Бич подчеркивает важность принятия долгосрочного и здорового образа жизни

Минусы диета Саут-Бич:

  • Первая фаза диеты Саут-Бич чрезвычайно строгая в отношении продуктов, которые вы можете есть, что может отпугивать с самого начала.

Диета Саут-Бич, как и любая диета, требует долгосрочных обязательств. чтобы увидеть результаты.

Какой план подходит вам лучше всего?

Существует даже больше диет, чем те, о которых мы говорили выше.


Хотя планы диеты разные, все они направлены на то, чтобы вы стали более здоровыми и счастливыми.

Когда вы думаете о том, какой план диеты вам подходит, помните, что вашему телу необходимы три вещи, чтобы добиться успеха на диете:

  1. Последовательность
  2. Здоровое питание
  3. Упражнение

Без одного из этих элементов ваш стремление похудеть не увенчается успехом.

Основываясь на нашем исследовании доступных диет и знании повседневных требований отцовства, мы составили наш собственный план, который, по нашему мнению, является лучшей диетой для мужчин.

Присоединяйтесь к нашей 30-дневной программе FF30X, чтобы узнать, что это такое.

Наши простые в приготовлении, вкусные и удобные рецепты призваны избавить вас от догадок при соблюдении диеты и предоставить вам план, который можно адаптировать для папы, работающей полный рабочий день.

Удачной диеты!

Др.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Brotherhood: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

P.S. Если вы не видели мой БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания для мужчин старше 40 лет, я настоятельно рекомендую вам щелкнуть здесь, чтобы получить бесплатную копию, отправленную прямо на вашу электронную почту. Помните: питание — это основная основа похудания для мужчин старше 40 лет.

Небольшое примечание об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы получите эти результаты.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для мужчин.

В погоне за лишними килограммами

Идеальный план диеты для похудания для мужчин

Есть ли идеальный план диеты для похудения для мужчин? Многие варианты диеты и упражнений для мужчин имеют тенденцию больше концентрироваться на росте и поддержании мышц, а не на похудании. Это может сильно расстроить мужчин, борющихся с лишним весом или страдающих ожирением.Вот советы и рекомендации о том, как ориентироваться в диете для похудения для мужчин.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

1. Имейте в виду четкую цель

Наличие поставленной цели вместо общей идеи дает вам над чем поработать.

2. Пейте больше воды

Вода помогает похудеть, поскольку не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и является естественным средством для подавления аппетита.Вода также снижает общее суточное потребление калорий, так как не дает вам употреблять алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки и соки, полные пустых калорий.

3. Уменьшить количество обработанных углеводов

Нездоровая пища и переработанные углеводы являются основной причиной увеличения веса и ожирения. Уберите их из дома и замените полезными закусками.

4. Начать упражнение

Тренировка помогает сжигать больше калорий, что помогает похудеть.Включите в свой распорядок больше тренировок всего тела, чтобы получить максимальную пользу за меньшее время.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

5. Следите за своей едой

В плане диеты для похудения, мужчины отслеживают количество потребляемых калорий — хорошая идея. Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вся лишняя пища превращается в жир, вызывая увеличение веса. Отслеживание количества потребляемой пищи с помощью надежного приложения гарантирует, что вы останетесь в пределах рекомендуемой нормы потребления калорий для похудения.

6. Приготовление еды

Приготовление еды или еды — один из лучших способов похудеть. Готовая еда мешает вам покупать или есть фаст-фуд, что приводит к увеличению веса.

7. Контроль порций

Забота о порциях — еще один план диеты для похудения для мужчин, которые хотели бы сбросить пару фунтов.

8. Практикуйте осознанное питание

Это включает в себя медленное питание без отвлечения внимания и, помимо прочего, прислушивание к сигналам физического голода.Это предотвращает переедание и может способствовать снижению веса (17).

Shutterstock

9. Больше спать

Старайтесь получать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь. Больше сна снижает уровень кортизола в организме (19).

10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Этот способ питания увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление калорий, что способствует снижению веса (1).

11. Делайте больше кардиоупражнений

Кардио-тренировки могут уменьшить жир на животе, окружность талии, увеличить мышечную массу и общий жир тела.

12. Делайте больше HIIT-тренировок

В 2012 году 12-недельное исследование HIIT-тренировок у молодых мужчин показало, что эта форма упражнений может помочь уменьшить до 17% жира на животе. Это также уменьшило висцеральный жир и значительно увеличило обезжиренную массу и аэробную мощность (22).

13. Грузоподъемность

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Вы не только будете сжигать калории во время тренировок, чтобы нарастить указанные мышцы, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя.Даже если вы не тренируетесь, фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день (21).

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Как выбрать лучший план диеты для похудения для мужчин?

При поиске плана похудания убедитесь, что вы выбрали хорошо сбалансированную диету, а не какой-либо план питания, исключающий одну группу продуктов.Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для эффективной работы. Без правильного и сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности (3). План здорового похудения для мужчин должен быть с высоким содержанием белка и как сложных углеводов, так и жиров. Даже ваши закуски должны быть здоровыми и питательными, не содержать вредных ингредиентов и пустых калорий (11).

Он также должен быть гибким и приятным для вас. Гибкость означает, что он не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает различные продукты из всех основных групп продуктов питания.С другой стороны, симпатия означает, что вы должны есть те продукты, которые вам действительно нравятся, но не вредную пищу. Если вам не нравится брокколи, не ешьте ее только потому, что ее любят другие. Вместо этого выберите капусту или шпинат, которые также полезны и низкокалорийны.

Список здоровых продуктов для похудения

План диеты для похудания для мужчин со списком покупок пригодится всем, кто не уверен в правильных продуктах, которые стоит купить, чтобы начать свой путь к снижению веса. Чтобы облегчить вам этот процесс, вот несколько категорий с самыми полезными продуктами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:

Shutterstock

Молоко и молочные продукты

Когда дело доходит до молочных продуктов, некоторые люди считают, что молоко вредно для вас, потому что оно содержит насыщенные жиры и вредно для вашего сердца.Однако существуют разные точки зрения (12). Что касается питания, молоко богато кальцием, калием, фосфором, витамином А, витамином B-12, белком, калием, цинком, магнием и селеном.

Эти минералы и питательные вещества в молоке помогают обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска и прогрессирования остеоартрита, укрепление костей и снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращает потерю мышечной массы и способствует росту мышц.Молоко также может улучшить ваше настроение, аппетит и сон. Его также связывают с профилактикой некоторых видов рака (25).

Некоторые молочные продукты, которые должны быть в вашем списке покупок, включают:

  • Обезжиренное или нежирное молоко
  • Простой греческий йогурт
  • Нежирные сыры (можно заменить веганский сыр)
  • Творог

Для тех, кто по-прежнему не хочет включать коровье молоко в свой рацион, вы можете заменить его продуктами на растительной основе, например:

  • Миндальное молоко
  • Молоко овсяное
  • Соевое молоко с очень высоким содержанием белка
  • Кокосовое молоко
  • Молоко кешью

Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

Shutterstock

Яйца

Яйца прекрасны, так как их можно использовать на завтрак, обед, ужин или как полезные закуски. Некоторые из их преимуществ для здоровья включают укрепление мышц, снижение риска сердечных заболеваний, повышение иммунитета и здоровье мозга. Они также помогают сбросить вес, так как дольше сохраняют чувство сытости (8).

  • Целые яйца от кур свободного выгула
  • Яичные белки с низким содержанием жиров и холестерина, но высоким содержанием белка (7)
  • Заменители яиц, такие как тофу, для веганов и всех, кто не ест продукты животного происхождения

Сухие завтраки

Все любят хорошую тарелку хлопьев по утрам.Они быстрые и удобные, особенно когда вы не хотите. Однако многие популярные виды злаков содержат много сахара, что не подходит для диеты для похудения для мужчин. Вместо того, чтобы покупать их, выберите:

  • Цельнозерновые или мультизерновые злаки
  • Овес стальной или овсяный
  • Батончики цельнозерновые
Shutterstock

Хлеб, макароны и рис

Не существует плана здоровой диеты для похудения для мужчин, исключающего углеводы.Даже в популярных низкоуглеводных диетах есть углеводы. Любой план питания, исключающий группы продуктов, то есть углеводы, следует рассматривать как причудливую диету, и вы не должны пытаться ее пытаться.

Однако это не означает, что вы должны есть весь хлеб, макароны и рис, которые вы хотите. Ваш список покупок должен включать:

  • Дикий или коричневый рис
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб

Вышеуказанные продукты содержат больше клетчатки и меньше простых углеводов, чем их белые и рафинированные аналоги.Также важно отметить, что углеводы являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для организма. После употребления они расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которую организм использует для получения энергии (23).

Shutterstock

Постное красное мясо

Хотя мясо — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, оно может иметь такие недостатки, как лишний жир и калории. Чтобы этого не произошло, рекомендуется брать у мясника более постные куски мяса.Вы также можете взять свой любимый кусок мяса, но попросите мясника срезать за вас лишний жир.

Постное красное мясо — отличное дополнение к диете для похудания, поскольку оно является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, ниацина, цинка и железа. Он также полезен для здоровья сердца, поскольку не повышает уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП (13). Другие источники нежирного белка включают:

  • Куриная, индейка или утиная грудка
  • Постное мясо птицы
  • Свиная вырезка

Жирная рыба

Они не только являются отличным источником белка, но и богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые человеческий организм не производит сам по себе.Жирная рыба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития ревматоидного артрита и может защитить от рака полости рта и кожи на ранних и поздних стадиях. В продуктовом магазине наберите:

.
  • Лосось
  • Селедка
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Форель
  • Тунец

Тем не менее, держитесь подальше от акул, кафельника, меч-рыбы и марлина, поскольку они имеют более высокую концентрацию ртути, других тяжелых металлов и загрязняющих веществ (10).Если вы решите покупать рыбные консервы, выбирайте те, что упакованы в воду, а не в масло.

Shutterstock

Цельнозерновые

Они не только полезны для здоровья, но и являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, таких как комплексные витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем (26).

Что касается потери веса, цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает при сытости.Когда вы чувствуете себя сытым, у вас меньше шансов перекусить, что не позволяет вам превысить дневную норму калорий. Фантастические примеры цельнозерновых включают:

  • Рожь цельнозерновая
  • Гречка
  • Булгур
  • Просо
  • Пшеница цельная
  • Написано
  • Киноа
  • Кукуруза

Темно-лиственная зелень

Листовая зелень отлично подходит для диеты для похудения для мужчин, потому что в ней мало углеводов, натрия и холестерина.Они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий (9). Темно-листовая зелень, которая должна быть в вашем списке здоровых продуктов, включает:

  • Зеленая капуста
  • Кале
  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста
  • Руккола
  • Салат Ромэн
Shutterstock

Крестоцветные овощи

Они низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами C, E и K, а также клетчаткой.Эти овощи также снижают риск некоторых видов рака, таких как рак простаты, колоректальный рак, рак легких и рак груди (6).

Эти овощи включают:

  • Бок чой
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Редис
  • Репа
  • Хрен

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника (24).

Здоровые крахмалистые овощи также являются фантастической частью диеты для похудания для мужчин. В их число входят (20):

  • Тыква
  • Пастернак
  • Подорожник
  • Сладкий картофель
  • Кабачок
  • Ямс
  • Нут
  • Горох

Полезные фрукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают:

  • бананы
  • Яблоки
  • Ягоды — клубника, черника, малина
  • Авокадо
  • Ананасы
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Маракуйя
Shutterstock

Бобовые

Бобовые и чечевица невероятно питательны и сытны. Они богаты клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы B, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также от природы содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительной пищей (14).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Каковы некоторые недостатки диеты для быстрого похудения для мужчин?

Для здоровой потери веса рекомендуется выбрать план, который позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается с помощью упражнений и дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю (5)).

Планы быстрого похудения:

  • Обещаем быстрое и легкое похудение
  • Исключить определенные группы продуктов питания
  • Рекомендовать пищевые добавки с впечатляющей маркировкой как сжигатели жира, средства для похудания и ускорители метаболизма
  • Требовать, чтобы вы ели один вид пищи, то есть суповую диету

Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они могут повысить риск развития определенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (27).Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, что приводит к образованию камней в желчном пузыре, головным болям, недоеданию, обезвоживанию, запорам и головокружению (18). Люди, соблюдающие модные диеты, с большей вероятностью вернут потерянный вес, когда вернутся к своим обычным привычкам питания.

Shutterstock

Пример плана легкой диеты для похудания для мужчин

Ниже представлена ​​диета для похудения на 1500 калорий для мужчин:

Обед 1 — Завтрак

2 больших яйца, 2 ломтика белкового хлеба, 1 стакан несладкого миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла

Калорий: 485. Жиры: 23 г, белки: 31 г, углеводы: 41 г

Блюдо 2 — Смузи

1 стакан кусочков ананаса, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 стакан несладкого кокосового молока

Калорий: 243. Жиры: 7 г, белки: 25 г, углеводы: 21 г

Блюдо 3 — Бургер с индейкой (15)

302,39 г нежирного фарша из индейки, 17 г зеленого лука, 13 г панировочных сухарей, 20 г молока, 1/3 большого яйца, 25 г сыра фета, а также соль, перец и хлопья чили по вкусу

Для соуса — 100 г греческого йогурта, 22 г огурца, 27 г красного лука, 3 г свежего укропа, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 2 порции.

Калорий на одну порцию: 404. Жиры: 8 г, белки: 49 г, углеводы: 31 г

Блюдо 4 — Сальса с курицей гриль (16)

1 кг куриной грудки без кожи, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки сока лайма

Для сальсы — 2 манго, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана красного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец халапеньо, 2 столовые ложки сока лайма, 1 авокадо и 1 чайная ложка соли

По этому рецепту рассчитано от 6 до 8 порций.

Калорий на одну порцию: 351. Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г

Общее потребление за день : Калорий: 1483. Жиры: 50,8 г, белки: 142,2 г, углеводы: 116,2 г

Shutterstock

Как похудеть и нарастить мышцы?

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить жир и набрать мышечную массу: (4):

  • Потребление большего количества белка — Белок является строительным материалом для ваших мышц. Когда вы увеличиваете потребление белка и начинаете силовые тренировки, это способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу.
  • Худей медленно — Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы.
  • Уменьшите потребление углеводов — Это не означает, что вы полностью откажетесь от них в еде, поскольку они все еще нужны вам для подпитки вашего тела. Для роста мышц углеводы следует употреблять за два часа до тренировки и сразу после нее.
  • Начало силовой тренировки — Силовая тренировка помогает наращивать мышцы и сжигать калории, что приводит к потере веса.

Некоторые ошибки, которых следует избегать при сжигании жира и наращивании мышечной массы, включают (2):

  • Ешьте слишком мало или слишком много — Все мы знаем, что переедание приведет к увеличению веса, но также слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать жир и не дает вам достаточно энергии, чтобы помочь вам похудеть во время тренировок.
  • Не обращая внимания на калории — Слишком много энергии без достаточного расхода энергии приводит к увеличению веса. Слишком мало калорий может вызвать увеличение веса, но приведет к потере мышечной массы.
  • Потребление рафинированных углеводов — Торты, печенье, бисквиты, мороженое, картофельные чипсы и т. Д. Следует исключить из своих блюд или значительно сократить.
  • Пропуск кардио и недостаточная силовая тренировка — Кардио в основном используется для похудания и похудания, а силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать калории.Обе эти тренировки следует выполнять, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышцы. Не пропускайте одно за другим.

Итог

План диеты для похудания для мужчин на самом деле не так сложен, как можно было бы подумать. Для достижения отличных результатов ваша диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включать полезные жиры. Вам следует избегать пива и других алкогольных напитков, газированных напитков, энергетических напитков, обработанных пищевых продуктов (рафинированных углеводов) и добавления сахара, поскольку они будут способствовать увеличению веса. При этом, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом перед изменением диеты и началом упражнений.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Как избежать ошибок при наращивании мышечной массы и сжигании жира (2020, verywellfit.com)
  3. Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
  4. Можно ли набрать мышечную массу при похудении? (2016, health.usnews.com)
  5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  6. Крестоцветные овощи и профилактика рака (2012, race.gov)
  7. Питание яичных белков: с высоким содержанием белка, низким содержанием всего остального (2018, healthline.com)
  8. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit. com)
  10. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
  11. Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин (2020, verywellfit.com)
  12. Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Постное мясо и здоровье сердца (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Средиземноморские гамбургеры с индейкой на гриле (2018, theforkedspoon.com)
  16. КУРИЦА НА ГРИЛЕ ПО-МЕКСИКАНСКИМ С НЕКТАРИНОМ САЛЬСА (2020, panningtheglobe.com)
  17. Внимательное питание 101 — Руководство для начинающих (2019, healthline.com)
  18. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
  19. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
  20. Крахмалистые овощи и как ими пользоваться (2020, verywellhealth.com)
  21. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
  22. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Правда об углеводах (2020, nhs.Великобритания)
  24. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
  25. Что нужно знать о молоке (2020, medicalnewstoday.com)
  26. Цельнозерновые продукты: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
  27. Почему причудливые диеты — это плохо и как их избегать (2020, verywellfit.com)

советов по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

  • Соблюдайте здоровую диету.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Спите от 7 до 8 часов.
  • Будьте физически активными.
  • Не кури.
  • Если вы пьете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 12 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта).
  • Пройдите плановые экзамены и проверки.
  • Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений. Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка.Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие.Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и лучше чувствуют вкус и запах.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, вести активный образ жизни с семьей и друзьями и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты для выявления заболеваний на ранних стадиях, до появления симптомов.Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки. Мужчины старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний. Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20-летнего возраста.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет.Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *