Диета для похудения живота для женщин: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

Диета для похудения живота — 59 фото методов сокращения объема

Женский организм устроен таким образом, что избавиться от лишних килограммов, образовавшихся на талии, бывает очень тяжело. Существует множество вариантов диет, которые могут приносить результаты, однако наиболее эффективная из них — диета для похудения живота.

Суть диеты состоит в том, чтобы полностью изменить своё питание, что поспособствует стимуляции метаболизма, отвечающего за распределение энергии. Вместе с этим налаживается работа кишечника и его отделов, что также позволяет наилучшим образом усваивать пищу и не допускать отложения жиров.

В конечном результате можно будет добиться если не полностью плоского живота, то хотя бы убрать лишний вес.

Особенности данной диеты

Такой метод полностью исключает жиры и продукты, содержащие белки. Таким образом меню диеты для похудения живота состоит из овощей, фруктов и зелёного чая. Эти продукты наиболее эффективны при избавлении от жира на животе и боках.

Сам процесс разделяется на 3 этапа:

Сначала нужно подготовиться к диете. Лишить организм привычных продуктов сразу не получиться — это стресс, к такому режиму питания нужно привыкнуть, иначе можно себе навредить. На подготовку уйдёт неделя, за это время нужно исключить продукты, содержащие большое количество калорий.

Этап проведения диеты. В это время проходит основная диета, во время которой в пищу употребляются исключительно рекомендованные продукты. Курс может продолжаться до 3 недель. Это зависит от того, какой изначальный вес имелся у человека.

К примеру женщинам с весом более 80 кг, лучше всего использовать все 3 недели, при этом режим питания должен быть щадящим, чтобы избежать негативных последствий в виде растянутой и дряблой кожи, в качестве последствий слишком быстрой потери веса.

Теперь нужно закрепить результат. Основной задачей диеты является сохранение веса. Нельзя чтобы через пару месяцев килограммы вернулись.

Этот этап может растянуться на несколько месяцев.

В этот период нужно придерживаться сбалансированного питания, то есть нужно окончательно изменить свой рацион.

Такая быстрая (если она длится неделю) диета для похудения живота, очень эффективна. Её главный принцип состоит в том, чтобы проводить основной этап, заставляя себя есть полезную пищу, которая не будет вредить организму.

Заключительный этап помогает наладить работу организма, который должен привыкнуть к правильному режиму работы и эффективному расходованию энергии. Это может быть достаточно тяжело, как физически, так и эмоционально.

В качестве дополнительной мотивации можно просматривать фото результатов диеты для похудения живота других женщин, которые уже добились успеха. Это придаст моральных сил и поможет держать себя в руках.

Что нам понадобится на 7 дней?

Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо придерживаться правильного питания. Это единственный способ сжечь ненавистные килограммы. Вот примеры рецептов диеты для похудения живота на 7 дней, которые можно использовать или дополняться по своему усмотрению.

Основной рацион должны составлять овощные салаты, рис и варёное мясо. По утрам можно побаловать себя творогом, овсяным печеньем и тостами. Не стоит кушать много по вечерам. Ужин должен проходить не менее чем за 3 часа до сна, тогда пища полностью переварится и хорошо усвоится.

На ночь можно выпивать 1 стакан томатного или яблочного сока. Также важно исключить сахар и соль, не говоря о мучных продуктах и тяжёлых жирных блюдах. Поначалу будет тяжело и может возникать чувство голода, однако это нужно перебороть.

Вот как выглядит диета для похудения живота на неделю. Можно немного менять продукты, на те которые содержат столько же калорий. Между приёмами пищи можно кушать фрукты или овощи. Нужно пить не меньше 1,5 л воды в день.

Эта диета для похудения живота очень простая и единственной проблемой может стать только психология и тяга хорошо покушать.

Помните, что после еды должно оставаться небольшое чувство голода. Это будет происходить из-за того, что организм привык к тому, что желудок заполняется полностью.

Любая хорошая диета для похудения живота, должна дополняться физическими нагрузками. Это необходимо для того, чтобы наш организм расходовал энергии больше чем получает, что также подстегнёт обменные процессы и увеличит расход энергии, а значит исключит отложение жиров.

Фото «до» и после» на диете для похудения живота

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похудение живота – лучшая диета и меню от профессионалов!

По своей сути диета для живота включает в себя некоторые ограничения в еде, а также употребление продуктов, способствующих похудению. При этом следует помнить, что одной диетой при похудении не обойтись – следует подключать физические нагрузки или хотя бы увеличить свою физическую активность: больше гулять, ходить пешком до работы и т.д. В данной статье мы расскажем, что следует делать, чтобы обрести плоский и красивый животик.

Содержание

  1. Похудение живота в домашних условиях – это реально!
  2. Как уменьшить живот женщине с помощью диеты: 4 лучших способа.
  3. Как составить меню для похудения живота и какой рацион выбрать.
  4. Упражнения для похудения живота.
  5. Избавление от соли – убираем лишние объёмы.
  6. Напитки для похудения живота.
  7. Косметические процедуры для похудения живота и талии.
  8. Детокс – верный помощник в похудении живота

Похудение живота в домашних условиях – это реально!

Похудение живота в домашних условиях – это просто, если придерживаться нескольких правил, способствующих не только сбросу лишнего веса, но и подтяжке кожи на животе и боках. Перед похудением советуем Вам обратиться к врачу и сделать анализы на гормоны, ведь жировые отложения в зоне живота и ягодиц могут появляться при гормональных нарушениях. Если Ваши гормоны в полном порядке, то можно не ограничивать себя в выборе способа похудения.

Как уменьшить живот женщине с помощью диеты: 4 лучших способа

Представительницы прекрасного пола при желании похудеть прибегают ко многим диетам, среди которых могут быть довольно опасные для здоровья. Мы отобрали для Вас 4 лучших диеты, которые уменьшат животик и не принесут вреда организму. Похудение живота женщине требуется проводить комплексно, а потому к любой диете применяются физические нагрузки.

  1. Кефирная диета. Она благоприятно влияет на кишечно-желудочный тракт, главное употреблять обезжиренный кефир или с 1% жирности. Также данную диету не следует держать более 3-х дней.
  2. Гречневая. Гречка отлично чистит организм. На данной диете нужно есть гречку без соли и сахара, но можно пить кефир, особенно в вечернее время. Диета для похудения живота на гречке – отличный выбор, ведь можно сварить гречку сразу же на несколько дней.
  3. Диета на твороге. Данная диета имеет много вариаций, но мы советуем кушать не только творог, но и овощи, ведь они богаты клетчаткой, которая важна для кишечника.
  4. Овощи+белок. Данная диета не имеет особого названия и весь ей принцип сводится к тому, чтобы кушать вареное не жирное мясо, например, куриную грудку без кожи и овощи: морковь, свеклу, помидоры, зелень. При этой диете нужно избегать кукурузы, картошки и капусты.

Как составить меню для похудения живота и какой рацион выбрать

Меню для похудения живота должно содержать в себе умеренное количество сложных углеводов (никаких сладостей), большое количество клетчатки в виде фруктов и овощей, а также белок.

Овощи можно выбирать любые, кроме крахмальных, а из фруктов стоит избегать бананов и винограда. Они содержат большое количество фруктозы, а потому могут помешать похудению.

Меню для похудения живота всегда составляется индивидуально, ведь главное в нём – долгое время придерживаться правильного питания. Выбирайте полезные, низкокалорийные продукты, которые Вам нравятся. Тогда Вы сможете быстро избавиться от ненавистного жирка на животике.

Упражнения для похудения живота

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются:

  1. Скручивания (прямые и косые).
  2. Различные виды планки (боковая, стандартная, с динамикой и без).
  3. Вращение ногами, лёжа на спине и «велосипед».

Данные упражнения нагружают мышцы пресса, что способствует сжиганию жира в области живота. При этом для эффективного похудения стоит эффективно заниматься кардио-упражнениями, ведь именно они активизируют процесс сжигания жира по всему телу.

Избавление от соли – убираем лишние объёмы

Многие девушки, которые начинают худеть, моментально избавляются от сладкого, но забывают про соль. Её избыток нарушает водно-солевой баланс, что приводит к скоплению лишней жидкости в организме и появлению отёчности. Именно поэтому некоторые девушки, которые тренируются на износ и сидят на строгой диете, не могут избавиться от лишних объёмов в области живота.

Для эффективного похудения постепенно уменьшайте количество употребляемой соли и старайтесь свести её до минимума. При этом пейте минимум 1,5 литра воды в день, и Вы заметите результат уже через несколько дней.

Напитки для похудения живота

Некоторые считают, что самый лучший напиток для похудения в области живота – это кефир. К счастью для тех, кто не очень любит этот продукт, существует ещё масса различных напитков, которые способствуют уменьшению объёмов.

  1. Имбирный чай с лимоном. Данный напиток улучшает перистальтику кишечника, а потому очень полезен на протяжении всего похудения.
  2. Соки. Соки обладают большим количеством витаминов, но при этом имеют маленькую калорийность. Выбирайте только натуральные свежевыжатые соки из качественных фруктов и овощей.
  3. Смузи. Смузи, в отличие от соков, содержат в себе большое количество клетчатки, которые чистит кишечник. Именно поэтому смузи часто используют для разгрузочных дней.

Косметические процедуры для похудения живота и талии

Косметические процедуры – это, пожалуй, самая приятная часть похудения. Для похудения в районе живота и уменьшения объёма талии стоит делать обёртывания (с мёдом, кофе, горчицей), а также не забывать про эффективный массаж. Его можно сделать в салоне, записавшись на курс, а можно проводить сеансы дома, прикупив ролик для массажа или специальные баночки. Такие процедуры подтянут кожу живота и помогут избавиться от лишних сантиметров.

Детокс – верный помощник в похудении живота

Детокс при помощи детокс-воды, смузи и соков это верный помощник в похудении, ведь с помощью него разгрузочные дни становятся настоящей витаминной бомбой. Организм получает необходимые ему витамины, а желудочно-кишечный тракт отдыхает от переваривания тяжелой пищи.

Самостоятельно составление детокс-программы требует особых знаний и некоторой техники, в виде соковыжималки и блендера. Также следует закупить все необходимые продукты и рассчитать калорийность. Для того, чтобы не заморачиваться с детокс-программой, Вы можете заказать её на сайте detoxpro.ru. Среди большого количества программ, различающихся по составу и калорийности, Вы точно найдёте подходящий для себя вариант. С данными программами разгрузочные дни будут приносить только радость и чувство легкости.

Легкая диета для сжигания жира на животе — понятная стратегия питания

Нормализация питания — первый шаг в борьбе за сжигание жира. Выполнение физических упражнений, хотя и ускоряет процесс похудения за счет оптимизации метаболизма, но вовсе не обязательно. В конечном счете, худеть можно и дома, лежа на диване — но тщательно следя за тем, что именно употребляется в пищу.

Однако жир на животе — особенный тип жира. Он легко формируется при избытке в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров, тогда как уходит лишь в последнюю очередь. Именно поэтому для сжигания жира на животе важны упражнения, ускоряющие частоту сердцебиения — то есть, кардио.

// Простая диета для сжигания жира

В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром на животе и на боках такая стратегия чаще не всегда работает.

В частности, жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Роль играет и то, что наличие лишнего веса само по себе негативно влияет на метаболизм, провоцируя изменения в механизмах возникновения аппетита и насыщения.

Диета для сжигания жира на животе не должна быть слишком “резкой” — правильное похудение всегда требует времени.  В противном случае (особенно, при совмещении с активными жиросжиганиющими тренировками) быстрый результат будет связан с проблемами со здоровьем в будущем.

// Читать дальше:

Типы жира в организме

Стратегия избавления от жира на животе зависит и от того, как много жировых запасов имеется у человека. Например, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир, выдавливающий живот вперед — минус в том, что такой жир активно влияет на работу метаболизма, провоцируя переедание.

Если же внутреннего жира нет, а речь идет исключительно о мягком подкожном жире в нижней части живота — то для его сжигания потребуются как регулярные кардиотренировки, так и нормализация питания. Диета в этом случае хотя и важна, но исключительно в сочетаниями с занятиями спортом.

// Читать дальше:

Стратегия питания для похудения

Соблюдение диеты для сжигания жира начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании — вам придется отказаться не только от конфет, шоколада, выпечки и хлеба, но и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков (даже свежевыжатых), сладких газированных напитков, картофеля и белого риса.

Причина — способность этих продуктов повышать выработку инсулина. Этот гормон препятствует сжиганию жира, одновременно активируя механизмы отложения лишнего веса. Что, в свою очередь, на фоне избытка потребления калорий приведет к увеличению массы тела — вне зависимости от выбора продуктов.

Основу питания при соблюдении диеты для сжигания жира должны составлять источники клетчатки — крупы (в умеренных количествах) и овощи со средним гликемическим индексом, а также белковые продукты с низким содержанием жира и источники полезных жиров.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

Как действительно сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех независимых ступеней: 1) мобилизация свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировка СЖК кровотоком непосредственно к месту сжигания жира, 3) сжигание СЖК (по сути, окисление для выработки энергии), осуществляемое в мышцах, печени или в сердце.

При этом исходная мобилизация жира во многом определяется уровнем гормонов в теле худеющего человека. Даже при среднем уровне инсулина в крови выход СЖК из жировых клеток существенно ограничивается — особенно явно в случае с жиром на животе и на боках.

В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего быстрые углеводы. Другими словами, худеть проще при низком уровне глюкозы в крови — что достигается при отказе от углеводных продуктов.

// Читать дальше:

Почему сложно худеть на животе?

Транспортировка свободных жирных кислот зависит от активности кровотока, ведь именно таким образом расщепленный подкожный жир уносится к месту сжигания. Однако в «проблемных» местах (то есть, внизу живота и в области жира на бедрах) кровоток обычно хуже, чем в жире, окружающем внутренние органы.

Повышение частоты сердцебиения, достигаемое за счет занятий кардио (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием) ускоряет кровоток в теле — за счет чего организму становится проще извлекать СЖК даже из “проблемных” мест.

// Читать дальше:

***

Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном кардио. Плюс, для восстановления выработки инсулина, грелина и лептина может использоваться интервальное голодание и диета 16/8.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Похудеть в Германии

Как пережить диету? — весьма актуальный вопрос

Женщинам помогает оставаться в режиме диеты поддержка и одобрение со стороны окружающих. Когда подруга присоединяется к диете или спрашивает о прогрессе и поощряет, женщинам легче противостоять искушениям.

И главное – отсутствие стресса! Потому что: при психологическом стрессе организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который вызывает тягу к пище.

Многие мужчины считают, что похудеть можно только с помощью упражнений. Поэтому они работают в тренажерном зале и бегают на беговых дорожках. Затем, когда появляются первые мышцы, и бег становится все легче, доводят похудение до желаемого результата. Часто большие спортивные цели (“один раз в жизни марафон в Нью-Йорке») поддерживают мотивацию.

Рецепты диеты: она хочет свежую и вкусную еду, он просто любит есть

Женщины: Даже если порции должны быть небольшими, еда должна быть разнообразной, приятной на вкус и приятной на вид. Это то, что примиряет женщин с диетой. Они тратят время, чтоб приготовить что-то, хоть и полезное, но вкусное.

Мужчины: У худеющих мужчин мало удовольствия от того, чтобы красиво расположить ложку гороха на тарелке или попробовать пять разных способов приготовления одного куриного яйца. Они считают, что можно каждый день завтракать одним и тем же постным творогом с зеленью, а вечером курицей с овощами – главное, это способствует похудению.

Несправедливость по отношению к женщинам заложена природой!

Женский организм имеет от природы низкий уровень мышц и высокий процент жира, и он стремится сохранить жировые отложения на бедрах, ягодицах и бедрах – всё для того, чтобы выдержать беременность и грудное вскармливание без каких-либо лишений для матери и ребенка. Этот принцип, к сожалению, пережил тысячелетия.

Чтобы улучшить перспективы, женщинам надо добавлять спорт для получения каких-никаких мышц. Несправедливо, но факт: мускулистой женщине разрешено есть больше, чем ее нетренированным подругам, и вес не будет увеличивается.

Тело мужчины — лучшее оружие против лишнего веса: поскольку оно крупнее, тяжелее и мускулистее, то уже в состоянии покоя оно сжигает больше энергии. Затем, когда мужчины еще экономят калории, они худеют интенсивнее и быстрее, чем женщины.

Похудение — отдельная работа!

Похудение занимает безумное количество времени и сил и требует силы воли. И мы желаем при необходимости найти их в себе!

 

 

Диета для похудения живота и боков для женщин

Диета для похудения живота и боков для женщин

 

Многие девушки испытывают некоторые сложности при похудении в области живота и боков. Для того чтобы добиться просто идеальной фигуры барышни готовы на все. Довольно-таки неплохо показала себя специальная диета для похудения живота и боков для женщин. Преимущество заключается в том, что она способна убрать лишние килограммы с указанных частей тела без нанесения вреда организму. Стоит заметить, что это достаточно актуально в наше время.


Всем известно, что области живота и боков являются наиболее проблемными для всех женщин без исключения. Причина здесь одна – физиологический фактор. Конечно же, с природой сложно поспорить, но немного справиться с проблемой все же реально.

Диета для похудения живота и боков для женщин

 


Чтобы добиться желаемого результата одной диеты может быть просто не достаточно. Здесь вам необходимо прибегнуть к использованию комплектного варианта, направленного на уменьшение жира. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что без дополнительных упражнений с физической нагрузкой добиться чего-либо будет проблематично.


Чтобы не говорили разнообразные рекламные афиши, но избавиться от лишних килограммов на талии будет просто невозможно без специальной диеты для живота. Главная отличительная особенность описанной диеты заключается в том, что женщина должна полностью отказаться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкогольных напитков.


Учеными доказано, что алкоголь в некоторой степени влияет на обмен веществ человека. Вот, к примеру, пиво обладает наиболее пагубным воздействием. Организм просто будет переполнен женскими гормонами, что вследствие станет основной причиной возникновения жира в области талии. Именно поэтому, не стоит особо удивляться, если у вас не получается добиться стройности при условии употребления подобных продуктов.


Диета для живота и боков подразумевает в себе так называемое дробное питание. Другими словами, употреблять продукты нужно по принципу: мало и часто. Каждая женщина должна употреблять пищу не реже чем каждые 3 часа, сразу после того, как возникает малейшее чувство голода. Порции должны быть очень маленькими. Также не стоит забывать о том нюансе, что покидать стол вы должны с ощущением небольшого голода. Помните о том, что насыщение от еды ощущается только по истечению 15 минут после приема пищи. Обязательным условием диеты является хорошее расположение духа человека. Сам прием пищи должен быть длительностью не менее 20 минут. В таком случае желудок будет просто-напросто уменьшаться со временем. Это говорит о том, что он будет требовать намного меньше еды.


Уникальная диета для сбрасывания лишних килограмм с живота и боков:


На завтрак необходимо употреблять такие продукты, как: одно яйцо, приготовленное всмятку, кусочек хлеба (можно в виде гренки, только на пару), 200 грамм йогурта диетической вариации, один апельсин.


Обед: суп из разнообразных овощей, 200 граммов рыбы. Вместо рыбы можно также использовать мясо, но оно обязательно должно быть без шкурки. В конце можно разбавить все это салатом из овощей.

 

 

Диета для похудения живота и боков для женщин видео

 

 


На ужин можно употреблять такие продукты: 100 граммов фасоли (должна быть обязательно пропаренной), бифштекс, приготовленный на гриле, один или два апельсина.


Если есть желание, то обед и ужин можно поменять местами со временем, чтобы немного разнообразить диету.


Нужно помнить о том, что диета покажет требуемый эффект только в том случае, если вы будете употреблять нужное количество воды, не менее 8 стаканов за день. Стоит заметить, что это может быть, как чай, так и обыкновенная минеральная вода.


Мужская диета для похудения на 7 дней

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Мы привыкли, что сегодня в основном представительницы прекрасного пола озадачены тем, как бы похудеть на парочку килограмм и убрать дряблый живот и бока. Но не только женщинам хочется привести тело в порядок и тем самым радовать себя и нравиться окружающим. Сегодня мы поговорим о мужской диете для похудения и о том, что нужно сделать, чтобы стать настоящим Аполлоном.

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

Можно:
  • Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
  • Молочная продукция;
  • Овощи и фрукты;
  • Зерновые продукты;
  • Зелёный и чёрный чай без сахара;
  • Каши;
  • Морепродукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Макароны.

Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

Нельзя:
  • Сладости и мучное;
  • Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
  • Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
  • Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
  • Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
  • Фастфуд;
  • Копчённые и острые блюда;
  • Алкоголь и сигареты.

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

  1. Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
  2. Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
  3. Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
  4. Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
  5. Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

Одной из самых популярных диет для мужчин является, конечно же, недельный режим похудания. Его особенность заключается в особом балансе продуктов и калорий, что не позволят почувствовать голод в любой из дней.

Меню для похудения для мужчин может иметь следующий вид:

  • Понедельник: исключительное употребление жидких продуктов – вода, чай, кефир, молоко. Лучше всего употреблять зелёный чай без сахара, диетический йогурт с низким содержанием жира, а также кефир или ряженку.

Полезный совет: для того, чтобы активизировать процесс сжигания жира, следует пить больше очищенной воды и отказаться от алкогольных напитков.

  • Вторник: допустимо употреблять в пищу исключительно овощи в тушеном, отварном, запеченном или сыром виде. Особое внимание следует уделить таким овощам, как огурцы, помидоры, кабачки, перец и молодая морковь. Допустимо употребление листьев салата и зелени.
  • Среда: меню аналогично первому, где разрешены жидкие и питьевые продукты.
  • Четверг: можно включать в рацион питания исключительно фрукты. Для большей результативности похудения важно исключить сладкие фрукты и обратить больше внимания на цитрусы. Рекомендуется сделать выбор в пользу киви, апельсинов и ананасов.
  • Пятница: белковое меню, допустимо есть исключительно продукты с повышенным содержанием белка. К примеру, наполнить меню стоит рыбой, мясом птицы, яйцами и нежирным творогом.

Полезный совет: разнообразить такое пресное меню поможет запекание или тушение мясных продуктов.

  • Суббота: как в первый и третий дни, допускаются исключительно жидкости.
  • Воскресенье: своеобразный разгрузочный день, куда разрешено включить все продукты, что входили в состав остальных. Это поможет организму лучше адаптироваться и не набрать вес после недельного похудения.

Внимание! При составлении индивидуальной диеты, меню может разительно отличаться. К примеру, диета такая диета, как ABS для мужчин предлагает более полноценный рацион, где требуется есть первые и вторые блюда, но при этом существенно ограничивает в количестве потребляемых калорий.

Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

Убрать жир с живота мужчине – это ещё далеко не всё, ведь важно также поддерживать себя в форме, чтобы вес не вернулся так же быстро, как и был сброшен. Ведь если после окончания диеты резко перейти на привычный режим питания, то можно попросту перечеркнуть все свои достижения.

Конечно же, в идеале следует питаться на такой облегчённой основе всегда, а не только когда хочется покрасоваться своим прессом в летний сезон. Но если подобное вызывает отторжение и трудности, стоит задуматься о том, чтобы хотя бы раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни, меню которых будет состоять исключительно из разрешённых продуктов. Также в идеале следует забыть о сладостях и изделиях из муки, поскольку любой, даже самый идеальный пресс, быстро сотрётся, если хотя бы пару раз в неделю употреблять булочки.

Мужчинам крайне важно забыть о негативных привычках. К примеру, об алкоголе, поскольку он не просто содержит много калорий и ухудшает самочувствие, но и вызывает чувство голода, а потому вынуждает есть больше, чем нужно. Это же касается и курильщиков, что тянут в рот сухарики и чипсы, пытаясь заменить тем самым сигарету.

Идеальным вариантом будет постоянное посещение спортзала и выбор любой физической активности. К примеру, можно заниматься с тренером пару раз в неделю по часу, или же попросту уделить время домашним тренировкам. Рекомендуется выполнять полный комплекс упражнений, делая упор не только на живот и спину. А для тех, у кого нет времени на постоянной основе заниматься, рекомендуется ежедневно по утрам выходить на пробежку или устраивать велосипедный марафон.

Суммируя всё выше сказанное, следует отметить, что мужских диет достаточно много, а потому легко подобрать ту, которая будет наиболее эффективной и простой. Для похудения в домашних условиях мужская диета на неделю, согласно мнениям специалистов, является достаточно результативной для мужчин любых возрастов: как для молодых людей до 25 лет, так и для мужчин после сорока.

А как Вы боретесь с жировыми отложениями на животе, и что входит в Ваше постоянное меню? Поделитесь материалом с друзьями и приводите себя в форму вместе с ними!

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Диета для похудения живота | Волшебная Eда.ру

Диета для похудения живота остается одной из самых сложных тем диетологии. И очень актуальной! И не только потому, что тонкая талия вопрос эстетический, особенно для женщин. Все гораздо серьезней. Дело в том, что стройность в этой области нашей фигуры — залог здоровья сердечнососудистой системы и условие нашего долголетия. «Толстые в талии люди не живут слишком долго», — скажут вам геронтологи.

А кардиологи в числе рекомендаций обязательно уточнят:

«Объем талии женщины не должен превышать 89 см. Объем талии мужчины — 102 см.»

  • Подробнее о современных представлениях американских специалистов по питанию о том, как обрести здоровый вес, читайте ЗДЕСЬ.

Если талия толще, вы в зоне риска по таким заболеваниям, как атеросклероз, стенокардия, инфаркт, сахарный диабет 2 типа. Словом, можете быть полными сколько угодно! Но только не «животом». С пузом следует бороться!

Вот и получается, что диета для похудения живота — вопрос здоровья, а не одной красоты.

Как убрать живот за неделю?

Согласно общепринятой точке зрения, похудеть в каких-то отдельных местах тела невозможно. Ни за неделю, ни за год. Во всяком случае, ожидать революционных изменений в области талии без того, чтобы сбросить лишнее в целом, не приходится.

Если планируете убрать живот за неделю, вас ожидает плохо сбалансированная диета для похудения всего тела, а не какой-то его части. С последующим эффектом йо-йо (это когда мы худеем, а потом быстренько возвращаем утраченное — такова особенность всех краткосрочных диет).

Вас ожидает скучная рутина:

— жесткое ограничение калорий, этот ужасный подсчет всего, что съедаете каждый день,

— тренировки до седьмого пота в фитнес-зале, по крайней мере 5 дней из семи,

— бег трусцой или быстрая ходьба — желательно каждый день,

— специальные упражнения в области живота и бедер.

Никаких чудес! И никаких гарантий, что удастся убрать живот за неделю.

Диета для похудения живота Хорхе Круза

Известный американский диетолог и фитнес-тренер Хорхе Круз в своей книге «Как победить жир на животе» утверждает, что убрать живот за неделю вполне реально. Потерять можно от 2 до 4 кг. И при этом вам не придется считать калории и делать физические упражнения. Вы даже сможете есть любые продукты, в том числе чипсы, мороженое и пиццу.

Единственное ограничивающее условие вовсе не калории, а уровень инсулина. Его и следует контролировать, ограничивая сахар. Почему? Потому что сахар повышает уровень инсулина, в результате чего в клетках накапливается жир.

Подход Круза взрывает привычные представления о том, как правильно терять жир на животе, предлагая нетрадиционный подход. Оправдан ли он?

Судя по тому, что Круз чрезвычайно популярен, и существуют целые группы людей, следующих его диете для живота, он предлагает действенную программу. По крайней мере, есть причина вглядеться в нее пристальней.

Итак, что можно есть?

Как убрать живот за неделю — рекомендации диетолога

Диета от жиров на животе состоит из белков, жиров и овощей с небольшим количеством сахара и сложных углеводов. Обработанные продукты с подсластителями (даже искусственными) отсутствуют.  Вино, пиво, шампанское и темный шоколад вполне допустимы, а вот коктейли и конфеты исключаются.

Круз предлагает 5 диет-планов на выбор в зависимости от пищевых привычек.

Примерное меню на день 1

  • Завтрак: 3 яйца, 2 маленьких тоста со сливочным  маслом
  • Полдник: горсть грецких орехов
  • Обед: салат с тунцом в одном кусочке лаваша
  • Послеобеденный перекус: 1 стакан творога с медом
  • Ужин: кусок жареной курицы или стейк, жареные овощи и 1/2 чашки коричневого риса

Примерное меню на день 2

  • Завтрак: овощной микс с растительным маслом, 1 яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе без сахара.
  • Полдник: морковь с йогуртом.
  • Обед: куриная грудка с зеленым горошком, кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай с медом.
  • Послеобеденный перекус: йогурт или стакан молока с ложкой меда.
  • Ужин: паста с креветками и овощами, травяной чай без сахара.

Особенности диеты для живота

У диеты Круза есть еще две особенности. Они касаются напитков и фруктов, сахара и простых углеводов, белков и жиров, а также образа жизни.

Напитки

Обязательно достаточное количество  жидкости, рекомендуется 8-10 стаканов в день.

Обезжиренное молоко и 100% фруктовый сок Круз на все время диеты их не рекомендует. Да и в целом, он является убежденным противником этих напитков, как и очень свежих фруктов (что называется «с грядки и с дерева»). Почему? Все дело в инсулине: эта пища увеличивает его уровень.

Фрукты

В какой-то степени фрукты могут заменить овощи. Кроме того, есть и среди них несколько исключений. Так, допускается употребление ежевики и черники, поскольку они содержат низкое количество сахара.

О сахаре и простых углеводах

Потребление сахара необходимо свести к 15 г (это 2-3 ч. л.) и менее в день. Желательно исключить простые углеводы, заменив их сложными, «умными». Обязательно обращайте внимание на информацию на этикетках и когда готовите.

Отправляя в рот очередной сладкий десерт или напиток, помните: контроль за сахаром в пище — это контроль над инсулином и главное условие похудения в области живота. А также условие недопущения ранних морщин, воспалительных процессов на клеточном уровне и низкого уровня энергии.

О белках и жирах

При этом нет никакой необходимости корректировать количество белков и жиров. Ешьте их столько, сколько считаете нужным, так как жир в области живота никак с ним не связан. Голодать вы на этой диете точно не будете, она совершенно полноценная.

Об образе жизни

Возможно, это самое парадоксальное предписание Круза: в тренировках и специальных упражнениях в области живота нет никакой необходимости! Диета не обязана сопровождаться изнурительным фитнесом.

НО! Как только уберется живот (за неделю, будем надеяться), вам придется потратить усилия на закрепление результатов. И тогда очень пригодится все то, что вы до сих пробовали, пытаясь сбросить ненавистные килограммы в области живота. Однако без фанатизма. Достаточно легких тренировок: Круз рекомендует 8-минутное качание брюшного пресса ежедневно и 20 минут быстрой ходьбы 3-4 раза в неделю.

Что говорят эксперты о диете Круза

Эксперты приняли новую американскую диету для живота в штыки: «Это просто еще один обман, а не лечение ожирения и толстой талии. Рекомендации Круза не подтверждаются научными исследованиями”.

Во-первых, диета, разрешающая неограниченное количество белковых продуктов, жиров и соли, является настоящей катастрофой для сердечнососудистой системы.

Во-вторых, свежие фрукты и обезжиренное молоко абсолютно необходимы как источники клетчатки, кальция и витамина D.

В-третьих (читайте в начале статьи), этого не может быть, потому что не может быть никогда.

Да, все так. Но речь идет о краткосрочном изменении системы питания! И вряд ли за неделю может произойти что-то драматическое.

Впрочем, с одной рекомендацией согласились все эксперты. Она касается сахара. Сахар безусловно вреден в больших количествах. И его, конечно же, надо ограничивать. Всем, а не только страдающим от ожирения и желающим похудеть.

Можно ли убрать живот за неделю? Выводы:

Потерять 4-9 кг за неделю для достижения плоского живота возможно, если это одноразовая цель, но нереально как долгосрочная стратегия. Подойдет тем людям, которым «надо срочно», чтобы выглядеть подтянутыми в ближайшее время.

Для достижения результата достаточно откорректировать систему питания, резко сократив количество сахара, фруктов и других простых углеводов.

Диета для похудения живота Круза является не очень сбалансированной (в ней отсутствуют фрукты), но достаточно полноценной.

Диета противопоказана людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями.

Для закрепления достигнутого эффекта необходимо подключить физические тренировки.

Для достижения длительных и устойчивых результатов следует идти традиционным путем: менять систему питания с вредной на здоровую, считать калории, увеличивать физические нагрузки.

14 лучших способов избавиться от жира на животе для женщин, от RDs

Жир на животе часто накапливается первым, когда мы набираем вес, и последним, который сжигается. Живота жир выпуклость может быть еще более разочаровывает для женщин, которые часто находят, что независимо от того, как часто они попали в тренажерном зале или, как сильно они меняют свои привычки в еде, всегда есть по крайней мере несколько фунтов в их средней части, которые упорно остаются. Кроме того, с возрастом женщинам становится все труднее избавляться от жира на животе.

«Женщины, как правило, набирают больше жира на животе с возрастом, особенно после наступления менопаузы», — говорит Меган Вонг, RD , диетолог, работающий с AlgaeCal. «По мере снижения уровня гормона эстрогена структура жировых отложений смещается от типичной« грушевидной »женской фигуры к« яблочной »фигуре, более характерной для мужчин».

И жир на животе не только расстраивает, если вы пытаетесь вписаться в свою любимую пару джинсов, но он также может нанести большой вред здоровью женщины в целом.«Висцеральный жир метаболизируется в печени и в конечном итоге превращается в холестерин крови, который накапливается в артериях, в конечном итоге сужая их. Эти закупоренные артерии могут в конечном итоге привести к стенокардии, сердечным заболеваниям, сердечному приступу, инсульту и другим сердечным симптомам», — объясняет Доктор Кэндис Сети, PsyD, CPT, CNC, , лицензированный клинический психолог, сертифицированный личный тренер и сертифицированный тренер по питанию. «Висцеральный жир также отвечает за высвобождение гормонов, которые вызывают инсулинорезистентность, диабет 2 типа, систематические воспаления, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания.«

Но не расстраивайтесь из-за своего жира на животе. Вооружившись этими советами дипломированных диетологов, диетологов и других медицинских работников, рекомендованных экспертами, вы сможете избавиться от жира на животе. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».

Shutterstock

«Богатые белком продукты, такие как рыба, курица и бобы, идеально подходят для уменьшения жира на животе, а также помогают сбросить вес», — отмечает Лиза Янг, доктор философии, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, автор книги finally Full, Наконец, Slim и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«И женщинам труднее похудеть, чем мужчинам». Белок может быть союзником женщин в сжигании жира на животе, потому что он помогает вам дольше чувствовать сытость, поскольку для его расщепления требуется больше времени. Кроме того, поскольку белок усваивается немного сложнее, ваше тело потребляет больше калорий, что может способствовать более плоской средней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство людей не осознают, что сахар часто откладывается в виде жира.Когда вы едите сахар, ваше тело при необходимости использует его как источник энергии, а остальное откладывает в виде жира; «Чаще всего мы потребляем больше [сахара], чем нам нужно», — объясняет Вонг. «Чтобы избежать добавления сахара, прочитайте этикетки с пищевыми продуктами. Обычными виновниками, которые обычно содержат много добавленного сахара, являются ароматизированные йогурты, сухие завтраки, энергетические напитки, холодный чай, батончики мюсли и ароматизированное ореховое молоко. Взгляните также на списки ингредиентов. Добавленные сахара могут быть указаны как сиропы, патока или слова, оканчивающиеся на «оса» — например, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза или декстроза.«

Shutterstock

«Ага, я сказал, увеличивайте! Полезные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, могут помочь нормализовать ваш вес и сбалансировать уровень сахара в крови — и то, и другое помогает бороться с образованием висцерального жира в брюшной полости», — говорит Сети . И особенно это касается женщин. Хотите избавиться от жира на животе? «Включайте в каждый прием пищи порцию полезных жиров».

Shutterstock

Поскольку женщины после менопаузы обычно набирают вес в районе живота, выполнение упражнений, специально воздействующих на талию и пресс, может помочь эффективно избавиться от этого жира.«Я рекомендую физические упражнения, которые сосредоточены на движении талии, скручивании и использовании вашего ядра», — отмечает доктор Анна Кабека, DO , которая имеет тройной сертификат в гинекологии и акушерстве, интегративной медицине, а также в антивозрастной и регенеративной медицине. . «Лично я большой поклонник бокса. Когда вы наносите удары кулаками или ударяете по сумке, линия талии сильно вращается, поэтому, хотя это помогает избавиться от разочарования и детоксикации, это также помогает вашему животу».

Shutterstock

Хотя это может показаться очевидным, это может оказать существенное положительное влияние на потерю жира на животе у женщин.«Когда у вас вздутие живота, ваш живот плохо себя чувствует и может выглядеть раздутым», — говорит Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN , которая входит в консультативный совет Fitter Living. «Продукты, вызывающие вздутие живота, различаются в зависимости от человека. FODMAP (ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) могут вызывать вздутие живота, даже если вы придерживаетесь «здоровой» диеты. FODMAP присутствуют в здоровых фруктах, овощах и бобовых. Несмотря на то, что все фрукты / овощи питательны, некоторые из них содержат много FODMAP и могут вызывать расстройство, например вздутие живота, газы, диарею и боль в животе.Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить ваше самочувствие, если у вас есть проблемы с продуктами с высоким содержанием FODMAP ».

Shutterstock

«Если у вас хронический запор, это может вызвать переполнение и вздутие живота. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки и жидкости в течение дня», — советует Костро Миллер. «Слишком много клетчатки без большего количества жидкости тоже может вызвать запор».

Кроме того, по словам Янга, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, морковь и бобовые, могут помочь бороться с жиром на животе.«Они особенно полезны для женщин, поскольку они также могут помочь вам почувствовать сытость и помочь сбросить вес», — объясняет она.

Shutterstock

«Хронически высокий уровень кортизола, гормона стресса, на самом деле может привести к увеличению запасов абдоминального жира», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD . «Вот почему так важно найти способы справиться со стрессом, чтобы помочь остановить цикл накопления большего количества жировых отложений на животе. Возможно, вы даже захотите поговорить с врачом о проверке уровня кортизола, если вы находитесь в хроническом стрессе и испытываете трудности. сбросить жир.«

Хотя и мужчины, и женщины производят кортизол, шведское исследование 2009 года показало, что женщины могут иметь значительно более высокие уровни определенных типов кортизола, чем мужчины.

Shutterstock

Слишком много алкоголя связано с увеличением жира на животе, — говорит Янг. — Чтобы уменьшить талию, женщинам следует употреблять алкоголь в умеренных количествах или воздерживаться. Алкоголь также может увеличить риск рака груди у женщины, поэтому ограничение употребления алкоголя — беспроигрышный вариант ».

Shutterstock

«Устойчивые крахмалы, такие как картофель, чечевица и бобы, действительно помогают удалить висцеральный жир с женского тела», — говорит Сети.«Из-за того, как эти углеводы перерабатываются в организме, они фактически увеличивают сжигание калорий и заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше в течение дня».

Shutterstock

«Избегайте продуктов или продуктов, которые имеют эндокринные разрушители, такие как парабены», — говорит Кабека. «Продукты по уходу за кожей, кремы, шампуни и лосьоны, содержащие парабены, добавят в ваше тело эстрогеновой нагрузки, которая может увеличить жир на животе у женщин». Это связано с тем, что дополнительный эстроген приводит к избыточному отложению жира, что особенно заметно в области живота и ягодиц у женщин.

Согласно немецкому исследованию 2020 года, даже беременные женщины, употребляющие парабены, могут увеличить риск того, что их дети будут иметь избыточный вес.

Shutterstock

«Это особенно важно для женщин, поскольку наши гормоны могут вызывать частые колебания веса воды. Там, где идет натрий, вода будет следовать за ними», — объясняет Костро Миллер. «Когда вы потребляете много натрия (компонент соли) — что и делает большинство американцев — наше тело соответствующим образом адаптируется, утоляя жажду и / или удерживая жидкость, которая уже есть в нашем теле.Когда мы уменьшаем общее потребление натрия, наше тело не чувствует необходимости удерживать много воды, и вода, которую мы пьем, будет нас увлажнять, а затем вымывается ».

Связано: 25 продуктов с высоким содержанием натрия, за которыми следует остерегаться

Shutterstock

«Увеличение мышечной массы — это наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Дополнительные мышечные волокна со временем изменяют состав вашего тела», — говорит Сети. «Мышечная ткань активна и помогает сжигать больше и ускорять обмен веществ в течение дня, в конечном итоге предотвращая образование висцерального жира вокруг ваших органов.«Чтобы начать работу, Сети предлагает женщинам начинать с 5-10 минут подъема тяжестей в день.

Shutterstock

Когда дело доходит до изменений в диете, которые женщины могут внести, чтобы избавиться от жира, Кабека является поклонницей этой модной, но эффективной комбинации. «Включите в свой рацион много темной листовой зелени, такой как ростки брокколи и капуста. Эта зелень богата питательными веществами, которые помогают вывести токсины из эстрогена», — объясняет она. «Также включайте полезные жиры, которые вы можете найти в лососе или устрицах. Отказ от сахара и молочных продуктов и минимизируйте количество углеводов.Избегайте употребления более 4-6 унций во время еды, пережевывайте пищу, так как это заставит ваши естественные пищеварительные ферменты работать, сжигать калории и жир, и вы фактически будете есть меньше ».

Она добавляет: «Мы также хотим включить овощи семейства крестоцветных, потому что они помогают детоксикации эстрогена дииндолилметана (дим), а сульфорафан, который в изобилии содержится в овощах семейства крестоцветных, помогает детоксикации эстрогена».

Shutterstock

Хотя диета йо-йо является распространенной практикой среди женщин, Сети предупреждает, что на самом деле она приносит больше вреда, чем пользы, особенно в том, что касается жира на животе.«История диеты йо-йо на самом деле является фактором риска накопления абдоминального жира. Когда мы худеем, мы, как правило, начинаем с верхней и нижней части тела, оставляя висцеральный жир в брюшной полости напоследок. доходят до того, что теряют его там », — говорит она. «К тому же, когда мы снова набираем вес, мы добавляем его в первую очередь на живот. Таким образом, влияние диеты йо-йо в конечном итоге приводит к увеличению висцерального жира в нашей средней части тела. Остановите йо-йо и внесите некоторые изменения в образ жизни, которые позволят вам хорошо питаться круглый год.Сосредоточьтесь на овощах, нежирном белке и хороших жирах при каждом приеме пищи! «Чтобы помочь вам на вашем пути, ознакомьтесь с 26 простыми способами, по мнению диетологов, для похудения.

Нет комплекта? Без проблем. Кайла Итинес создала этот план в стиле BBG специально для читателей WH , работающих дома. «Эта 28-дневная тренировка предназначена для женщин любого уровня подготовки», — говорит австралийский супертренинг и создатель SWEAT.

«Если вы новичок, возвращаетесь к фитнесу через некоторое время или серьезно относитесь к тренировкам, это для вас!» Цель: прирост силы и уверенности. Звучит неплохо? Давай попотеть.

28-дневная тренировка Кайлы

График

Ваша тренировочная неделя представляет собой комбинацию сессий с отягощениями с собственным весом, LISS и дня отдыха.

В дни с отягощениями вы будете выполнять либо тренировку ног, пресса и рук, либо тренировку всего тела.

В дни устойчивых упражнений низкой интенсивности (LISS) вы будете ходить, ездить на велосипеде или двигаться в течение 30–60 минут в легком темпе.

В выходные дни отдыхаете. Приказы Кайлы.

Psst: Выполнив это задание, получите бесплатный доступ к 1 месяц приложения Sweat. Код действителен в течение 3 месяцев (1 июня 2020 г. — 31 августа 2020 г.). Используйте код WHUK2020 на сайте Sweat, присоединяйтесь.sweat.com. Прокрутите вниз для получения более подробной информации.

    Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.

    Если этот график не соответствует вашему графику , не бойтесь: нет жестких правил о том, какую тренировку и когда выполнять. Вы можете адаптировать этот план к своему образу жизни, но помните:

    • Одной тренировки в день более чем достаточно
    • Старайтесь оставлять хотя бы один день между тренировками с отягощениями
    • Делайте хотя бы один день отдыха в неделю — если вы нужно больше, это тоже нормально.
    • Убедитесь, что вы разминаетесь и остываетесь после каждой тренировки, с помощью упражнений и растяжек, встроенных в видео ниже.

      1 / Legs

      «Эта тренировка с собственным весом разогреет ваши ноги всего за 14 минут благодаря комбинации силовых и высокоинтенсивных упражнений», — говорит Кайла. «Лучше всего то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно».

      Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и ​​проделайте то же самое с контуром 2.

      ЦЕПЬ 1

      • Поп-присед (x12)
      • Обратный выпад (x10 на каждую сторону)
      • Двойной импульсный присед (x12)
      • Burpee (x10)

          Боковой выпад (x10 с каждой стороны)

        1. Ягодичный мостик (x15)
        2. Опора для планки (x20)
        3. Выпад с прыжком (x8 с каждой стороны)
            1. 2 / Abs & Arms

              ‘Эта тренировка имеет комбинацию Сила верхней части тела и упражнения на мышцы кора высокой интенсивности, которые означают отличные результаты за короткое время », — говорит Кайла.

              Как это работает: Установите таймер на 7 минут и завершите контур 1 как можно больше раз. Сделайте минутный отдых и проделайте то же самое с контуром 2.

              ЦЕПЬ 1

              • Отжимание лежа (x10)
              • X Mountain Climber (x10 с каждой стороны)
              • Подъем согнутой ноги (x15)
              • X планка (x10 с каждой стороны)

                CIRCUIT 2

                • Caterpillar walk (x10)
                • Боковая планка (x30 секунд на каждую сторону)
                • Commando (x10)
                • Ab bike (x30)

                  3 / Full Body

                  ‘Эта высота Интенсивная тренировка с собственным весом была разработана, чтобы помочь улучшить вашу мышечную выносливость и физическую форму », — говорит Кайла.«Приготовьтесь вспотеть».

                  Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Сделайте минутный отдых и проделайте то же самое с контуром 2.

                  ЦЕПЬ 1

                  • Обратный выпад и выпад на коленях (x10 с каждой стороны)
                  • Альпинист (x10 с каждой стороны)
                  • Складной нож с изогнутыми ногами (x20)
                  • Отжимание (x10)
                        1. CIRCUIT 2

                          • Приседания с прыжком (x10)
                          • Разгибание ноги в висе (x8 на каждую сторону)
                          • Отжимание с падением (x10)
                          • Подъем с прямой ногой (x15)

                            Что такое LISS?

                            В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или отдыхаете, двигайтесь с помощью LISS.Это означает низкоинтенсивные устойчивые упражнения: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы — все это хорошие варианты.

                            «Тренировки LISS должны длиться от 30 до 60 минут и могут представлять собой комбинацию упражнений или только одно, которое вы можете выполнять в течение всей продолжительности», — говорит Кайла.

                            Если домашняя тренировка вам больше нравится, вы можете попробовать 60-минутный поток йоги. Главное — двигаться непрерывно в течение часа и поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 110-140 ударов в минуту.

                            Ознакомьтесь с полным руководством LISS, чтобы получить ответы на все часто задаваемые вопросы.

                            Как я могу усложнить тренировки?

                            Повысить уровень этих тренировок в стиле BBG легко — просто выполните каждую схему дважды. Это означает, что вы будете тренироваться 28 минут (без отдыха) вместо 14 минут.

                            Это означает, что ваша тренировка будет выглядеть так:

                            • Контур 1 (7 мин)
                            • Отдых (1 мин)
                            • Контур 2 (7 мин)
                            • Отдых (1 мин)
                            • Контур 1 (7 мин)
                            • Отдых (1 мин)
                            • Контур 2 (7 мин)
                            • Отдых (1 мин)

                              Безопасны ли тренировки в дородовой или послеродовой период?

                              Эти тренировки не были разработаны для будущих мам.Сюда можно записаться на тренировку в стиле BBG, безопасную для беременности.

                              Если у вас только что родился ребенок, спросите своего врача на 6-недельном осмотре.

                              Для получения дополнительных советов прочтите: Упражнения для беременных: 11 правил пренатальных тренировок

                              Получите приложение Sweat на 1 месяц, бесплатно

                              Кайла предоставила читателям WH эксклюзивный доступ к на 1 месяц приложения Sweat бесплатно *. Следуйте инструкциям ниже, чтобы вспотеть.

                              1. Перед загрузкой приложения зайдите на сайт join.sweat.com в браузере телефона или компьютера.Код нельзя погасить в приложении.
                              2. Введите код WHUK2020 , где написано «Введите промокод».
                              3. Зарегистрируйтесь, указав свой адрес электронной почты. Загрузите приложение и войдите в систему, используя только что созданную учетную запись.

                                * Код можно использовать только в период с 1 июня 2020 года по 31 августа 2020 года.

                                Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своим прогрессом

                                Присоединяйтесь к нашей частной группе WH Get Fit Done в Facebook — это безопасное пространство, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

                                Присоединяйтесь к WH GET FIT DONE FB GROUP

                                Если вам больше нравится Instagram, поделитесь клипами и видео с @womenshealthuk, используя хэштег #getfitdone.

                                Купите лучший комплект для домашних тренировок

                                £ 18,99

                                Противоскользящий коврик для йоги Lions

                                26,99 фунтов стерлингов

                                Экологичный коврик для йоги

                                £ 40

                                Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                                МАГАЗИН

                                £ 48

                                Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                                Фитбит Верса 2

                                Фитбит амазонка.co.uk

                                139,00 фунтов стерлингов

                                Garmin Instinct

                                Garmin johnlewis.com

                                269,99 фунтов стерлингов

                                Честь Band 5

                                Честь johnlewis.com

                                27,99 фунтов стерлингов

                                Apple Watch 5

                                яблоко johnlewis.com

                                329 фунтов стерлингов.00

                                Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

                                Леггинсы MyProtein Power Mesh

                                Myprotein myprotein.com

                                36,00 фунтов стерлингов

                                Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

                                Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов


                                Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                Что такое диета для плоского живота? Плюсы, минусы и то, что можно съесть

                                В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

                                Диета для плоского живота — это план питания, который утверждает, что вы можете сбросить 15 фунтов за 32 дня, следуя программе питания, основанной на здоровых мононенасыщенных жирах. Те, кто хочет попробовать план питания, могут купить оригинальную книгу «Диета для плоского живота», карманный справочник или любую из прилагаемых кулинарных книг для плоского живота, чтобы изучить программу.

                                Диета плоского живота была разработана Лиз Ваккариелло, бывшим главным редактором журнала Prevention , и Синтией Сасс, магистром здравоохранения, врачом-консультантом, консультантом по питанию и экспертом по здоровью. Оригинальная книга о диете была опубликована в 2008 году, когда оба автора были связаны с журналом.

                                Более позднее издание книги включает предисловие Дэвида Каца, доктора медицины, который в то время был адъюнкт-профессором общественного здравоохранения в Медицинской школе Йельского университета. Кац и его коллеги из Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин провели исследование, основанное на плане диеты для плоского живота.Результаты исследования изложены в предисловии.

                                Эта диета мгновенно приобрела популярность и внимание средств массовой информации, отчасти благодаря платформе авторов, связанной с Prevention . Но еще и потому, что он утверждает, что нацелен на живот — область тела, с которой многие люди борются.

                                Имейте в виду, что многие диетические программы, особенно те, которые можно найти в Интернете, включают слова «плоский живот», но эти планы похудания не то же самое, что диета с плоским животом.Также важно отметить, что исходный веб-сайт диеты для плоского живота (flatbellydiet.com) больше не доступен в Интернете.

                                Хотя диета для плоского живота основана на разумных советах по питанию, таких как употребление большого количества полезных жиров, она может быть завышенной с точки зрения результатов. Он также может отправить неверное сообщение об изображении тела.

                                Что говорят эксперты

                                «Диета плоского живота делает упор на мононенасыщенные жиры и план питания с контролем калорий для похудения. Блюда питательны, и вы, вероятно, заметите некоторую потерю веса на этой диете, но эксперты сходятся во мнении, что маловероятно, что вы потеряете 15 фунтов за 32 человека. дней, как предполагает план.»
                                Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

                                Что можно съесть?

                                Диету плоского живота часто сравнивают со средиземноморской диетой, и она следует многим из тех же принципов питания. Однако в диете с плоским животом особое внимание уделяется мононенасыщенным жирам, также известным как МНЖК.

                                Пока вы участвуете в программе, вы будете есть МНЖК при каждом приеме пищи, поэтому вам нужно будет узнать о продуктах, содержащих эти жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием МНЖК включают авокадо, орехи и семена, соевые бобы, некоторые фрукты и овощи и темный шоколад.

                                Что нужно знать

                                Диета плоского живота длится 32 дня. Он включает в себя четырехдневный старт, во время которого вы потребляете низкокалорийную диету из 1200 калорий в день. По словам создателей диеты, джампстарт предназначен для уменьшения вздутия живота. Вы также будете есть четыре раза в день, что является отходом для тех, кто привык питаться трижды в день. Вы также не должны оставаться без еды более четырех часов. Ваккариелло сказал в интервью, что испытуемые потеряли до семи фунтов в течение первых четырех дней.

                                По прошествии четырех дней вы следуете плану питания, который требует соблюдения трех правил.

                                • Потребляйте 1600 калорий в день за четыре приема пищи по 400 калорий
                                • Добавляйте мононенасыщенные жиры в каждый прием пищи
                                • Продолжайте есть каждые четыре часа

                                Согласно программе, вы можете сбросить до 15 фунтов, если будете соблюдать эти правила на протяжении 32-дневной диеты. Чтобы уменьшить вздутие живота, особенно на начальном этапе, людям, которые следуют программе, рекомендуется употреблять приготовленные, а не сырые овощи, и сократить потребление продуктов, богатых натрием.

                                Совет регулярно питаться в течение дня согласуется с рекомендациями по питанию. Многие эксперты по питанию рекомендовали «пастбищный» подход к похуданию или поддержанию веса из-за идеи, что если вы избегаете сильного голода, вы сможете избежать переедания во время еды. Но, конечно, это правило распространяется не на всех.

                                Нет обязательных продуктов или продуктов, которые вам нужно покупать, чтобы соблюдать диету плоского живота. Краткая версия программы доступна в «Карманном справочнике для плоского живота» для тех, кому может понадобиться быстрый справочник, а также есть книга «Йога для плоского живота», в которой рассказывается о преимуществах йоги для воздействия на живот.Для тех, кто может оставаться на какой-то итерации программы надолго, также доступен ряд кулинарных книг Flat Belly.

                                Кроме того, Ваккариелло является соавтором спин-оффов к оригинальной книге «Диета для плоского живота».

                                • «Диета для плоского живота для мужчин» написана в соавторстве с Ваккариелло и Милтоном Стоуксом. Программа отличается от первоначального плана тем, что позволяет питаться пять раз в день (вместо четырех) и обещает помочь мужчинам сбросить до 11 фунтов в фазе кикстарта и до 27 фунтов.2 фунта в течение оставшейся части четырехнедельного плана.
                                • «Диетическая диета для плоского живота» предназначена для людей, которые хотят контролировать диабет или снизить уровень сахара в крови. В книге, написанной в соавторстве с Ваккариелло, Джиллиан Аратузик и доктором Стивеном Эдельманом, излагается план питания, благоприятный для диабета, рассчитанный на пять недель. Как и в оригинальной диете, она ориентирована на продукты, богатые мононенасыщенными жирами.

                                Когда впервые была представлена ​​диета для плоского живота, потребители могли купить книгу или искать рецепты и советы в Интернете.Веб-сайт с подпиской содержал информацию о диете, а на веб-сайте Prevention предлагались дополнительные рецепты, обмен продуктами и советы. Но эти онлайн-ресурсы больше не доступны.

                                Что не есть
                                • Готовые продукты

                                • Углеводы рафинированные

                                • Газированные продукты, включая бобовые, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, лук и перец

                                • Цитрусовые

                                • Соленые продукты

                                Авокадо, оливки, растительные масла

                                Такие продукты, как авокадо и оливки, богаты мононенасыщенными жирами.Например, один авокадо содержит более 13 граммов мононенасыщенных жиров. В небольшой порции оливок содержится около трех граммов МНЖК. Эти пикантные продукты вызывают чувство насыщения, что может помочь вам избежать менее здоровой соленой или жирной пищи.

                                Растительные масла — еще один хороший источник полезных жиров. Одна столовая ложка оливкового масла содержит десять граммов мононенасыщенных жиров. Другие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают масло канолы, подсолнечное масло и кунжутное масло.

                                Орехи и семечки

                                Орехи и семена являются хорошими источниками МНЖК, которые легко и быстро потребляются.Они содержат антиоксиданты, которые помогают восстановить поврежденные клетки в организме, могут помочь предотвратить диабет и даже могут обладать противовоспалительными свойствами.

                                Соевые бобы

                                Соевые бобы, такие как эдамаме, могут быть полезными добавками к еде или перекусом сами по себе. Бобовые содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.

                                Фрукты и овощи

                                Хотя программа поощряет употребление фруктов и овощей, есть некоторые особые предостережения, связанные с диетой.Например, поскольку цель диеты (особенно в первые четыре дня) — уменьшить вздутие живота, людям рекомендуется потреблять меньше газированных овощей и готовить их перед употреблением. Кроме того, следует избегать цитрусовых, поскольку они вызывают газообразование.

                                Темный шоколад

                                Людям, соблюдающим диету и нуждающимся в сладком, рекомендуется употреблять черный шоколад. Одна унция угощения содержит около 3,6 грамма мононенасыщенных жиров.

                                Рафинированное зерно и другие обработанные продукты

                                Такие продукты, как белый хлеб, печенье и коммерческие кексы, часто содержат насыщенные жиры и очень мало или совсем не содержат мононенасыщенных жиров.Рафинированные зерна менее питательны, чем цельнозерновые, и, вероятно, содержат больше сахара и соли.

                                Соленая еда

                                Потребление натрия будет иметь большое влияние на вздутие живота и задержку воды во всем теле. По этой причине (а также из-за того, что высокое потребление натрия вредно) потребление соленой пищи не рекомендуется при диете плоского живота.

                                Плюсы и минусы

                                Плюсы
                                • Поощряет потребление полезных жиров

                                • Обеспечивает регулярный график приема пищи

                                • Может привести к потере веса

                                • Продвигает питательные продукты

                                • Упражнение поощряется

                                • Можно недорого

                                Минусы
                                • Мало ресурсов, кроме книги

                                • Сверхобещающая потеря веса

                                • Результаты могут быть неустойчивыми

                                • Некоторые рекомендуемые продукты могут быть дорогими

                                • Некоторым может быть неудобно

                                Плюсы

                                Людям, соблюдающим диету с плоским животом, рекомендуется употреблять в пищу продукты растительного происхождения, цельные продукты (например, фрукты, овощи, орехи и семена), а также продукты с высоким содержанием питательных веществ.В плане нет продуктов или подписок для покупки, а книга стоит недорого. В зависимости от ваших покупательских привычек некоторые продукты могут быть недорогими.

                                Предписанное количество калорий (1200 на первом этапе и 1600 на следующем этапе) соответствует целевым показателям калорийности для многих планов похудания.

                                Для многих людей регулярное питание помогает им избежать переедания во время еды или переедания нездоровой пищей. А для некоторых регулярный график приема пищи облегчает соблюдение диеты.


                                Мононенасыщенные жиры не только способствуют развитию и поддержанию ваших клеток, но также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно данным Национального института здоровья. Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

                                Минусы

                                Поскольку диета больше не активно продвигается в Интернете, потребители, желающие следовать этому плану, должны будут купить книгу, чтобы изучить принципы. Некоторым может быть неудобно читать книгу и держать ее под рукой.

                                Некоторые продукты, такие как орехи и оливковое масло, могут быть дорогими, и не у всех есть регулярный доступ ко всем рекомендуемым продуктам, предусмотренным планом. Занятые люди или те, у кого есть структурированная работа, могут не найти время, чтобы придерживаться графика, состоящего из четырех приемов пищи в день.

                                Кроме того, претензии по снижению веса, связанные с этой программой, весьма существенны. Быстрая потеря веса — это обычно водная масса. В целом, потеря 1-2 фунта веса в неделю считается разумной и устойчивой.

                                Если вы похудеете из-за потери воды, вес, скорее всего, вернется, когда вы вернете определенные продукты в свой рацион и вернетесь к своим нормальным привычкам питания.

                                Здоровая ли диета для плоского живота?

                                В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется употреблять продукты и напитки, богатые питательными веществами, при этом не превышая рекомендованный предел в 2000 калорий в день для контроля веса. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкогольных напитков.

                                Во время первой, более строгой фазы диеты с плоским животом потребление овощей и цельнозерновых продуктов ограничено, если вы строго следуете плану, который не соответствует федеральным диетическим рекомендациям.Но на протяжении диеты учитываются все основные группы продуктов, несмотря на то, что некоторые продукты исключены.

                                Диета плоского живота также сопоставима с другими программами питания и планами похудания, которые ориентированы на полезные жиры, такими как средиземноморская диета. При средиземноморской диете вы употребляете такие продукты, как оливки, оливковое масло, цельнозерновые продукты, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Обычно вы избегаете красного мяса, полуфабрикатов и других источников насыщенных жиров.

                                Основное различие между двумя диетами заключается в том, что при диете плоского живота вы избегаете бобовых и крахмалистых овощей, потому что они могут вызвать газы и вздутие живота. Кроме того, средиземноморская диета не требует определенного режима питания или количества калорий.

                                Хотя цели в 1200 и 1600 калорий, вероятно, приведут к потере веса для большинства людей, этот диапазон может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Некоторым очень активным людям может потребоваться больше калорий. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для достижения вашей цели.

                                В некотором смысле диета с плоским животом соответствует федеральным правилам здорового питания. Но это не рекомендуется в качестве плана похудания, поскольку любая потеря веса, наблюдаемая на диете, скорее всего, связана с водным весом. Он также исключает здоровую пищу, такую ​​как крахмалистые овощи и бобовые, которые могут быть частью сбалансированной диеты.

                                Польза для здоровья

                                Жир на животе беспокоит как мужчин, так и женщин не только из эстетических соображений, но и из соображений здоровья. Технически известный как висцеральный жир, этот тип жира на животе окружает органы и может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, если он слишком высок.

                                Также известно, что с возрастом увеличивается количество висцерального жира. Исследования показывают, что висцеральный жир может увеличиваться на 200% у мужчин и на 400% у женщин в возрасте от 30 до 70 лет. Поскольку многие люди потребляют около 2000 калорий в день или больше, дефицит 400–600 калорий на Flat Диета живота может привести к потере веса.

                                Диета также поощряет потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. И в целом, употребление большего количества растительной пищи может улучшить общее состояние здоровья.Исследования показывают, что питание на основе растений связано со снижением риска хронических заболеваний и ожирения.

                                Риск для здоровья

                                Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетой плоского живота, некоторые исследования показали, что увеличение частоты приема пищи также может увеличить общее дневное потребление калорий, что может привести к увеличению веса или отсутствию результатов по снижению веса. Взаимодействие с другими людьми

                                Кроме того, обещание похудеть на 15 фунтов за 32 дня нереально.Нормальная скорость похудания обычно составляет 1–2 фунта в неделю. Большая потеря веса в основном связана с потерей воды, а не с потерей жира, что не является устойчивым и не является здоровым планом для поддержки долгосрочного контроля веса.

                                Слово Verywell

                                Хотя книги о диете для плоского живота были очень популярны, когда они вышли, их влияние уходит из мейнстрима. Стало труднее соблюдать диету просто потому, что доступно меньше ресурсов. Если вы решите купить книги и следовать программе, скорее всего, вы увидите некоторые краткосрочные результаты по снижению веса.Однако вам нужно будет разработать устойчивую стратегию управления весом.

                                Вы можете рассматривать средиземноморскую диету как долгосрочный план питания. Акцент на хорошие жиры, цельные продукты и питание на основе растений делает этот образ жизни здоровым выбором для похудания, поддержания веса и общего самочувствия.

                                Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

                                Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

                                Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

                                Прежде чем мы начнем, первое, что я вам скажу: не садитесь на диету.Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

                                Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Итак, давайте начнем с определения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

                                Сколько калорий вам нужно?

                                Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего роста и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

                                Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите «сжигание жира» в качестве цели. Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес.Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

                                Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете определить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

                                Какие у вас «макросы»?

                                Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование еды может быть пугающим. Некоторые люди растут, питаясь только нездоровой пищей, и никогда не узнают о питании.

                                Таблицы питания

                                Foods не всегда указывались на этикетках, поэтому у многих людей не было возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

                                Пища состоит из трех макроэлементов:

                                Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

                                Углеводы — предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут сохраняться в виде жира.

                                Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело хранит энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

                                Используйте этот калькулятор макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

                                Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

                                Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

                                Есть еда, значит, есть правильная еда!

                                Белок

                                Хороший белок бывает разных форм:

                                • Постное красное мясо
                                • Цыпленок (без кожи)
                                • Турция
                                • Рыба
                                • Нежирные молочные продукты

                                Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть цельные яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

                                Углеводы

                                Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

                                Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

                                • Сладкий картофель
                                • Ямс
                                • Фасоль
                                • Кукуруза
                                • Коричневый рис
                                • Овсянка
                                • Цельнозерновые продукты
                                • Овощи (это волокнистые углеводы)
                                • Клубника
                                • Бананы
                                • Груши
                                • Грейпфрут
                                • Яблоки

                                Углеводы, которых следует избегать, включают:

                                • Файлы cookie
                                • Торты
                                • Выпечка
                                • Конфеты
                                • Белая мука
                                • Продукты с высоким содержанием сахара
                                Жиры

                                Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

                                Некоторые хорошие жиры включают:

                                • Холодноводная рыба
                                • Сыры нежирные
                                • Семечки подсолнечника
                                • Грецкие орехи
                                • Миндаль
                                • Арахисовое масло
                                • Оливковое масло
                                • Масло канолы
                                • Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

                                Жиры, которых следует избегать, включают:

                                • Мясо жирное
                                • Молочные продукты с высоким содержанием жира
                                • Заправки для салатов жирные
                                • Фритюр
                                • Сливочное масло

                                Планирование ежедневного питания

                                К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны распределяться между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

                                Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

                                Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

                                Примерный план питания для похудания

                                Завтрак Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

                                Овсянка (приправленный корицей)

                                1/2 стакана

                                яблоко

                                1

                                Яйца

                                3

                                Вода

                                1 стакан

                                Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

                                1

                                Курица

                                6 унций.

                                Коричневый рис

                                1/3 стакана

                                Овощи (смешанный)

                                1 порция

                                Вода

                                1 стакан

                                Йогурт

                                1/2 стакана

                                Протеиновый коктейль

                                1

                                Стейк (худой)

                                6 унций.

                                Сладкий картофель

                                1

                                Морковь (на пару)

                                1 порция

                                Вода

                                1 стакан

                                Пудинг (белок)

                                1/2 стакана

                                Основы планирования питания

                                Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они могут помочь вам избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

                                Вы можете искать обезжиренные продукты «десертного» типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

                                Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

                                Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

                                Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

                                Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

                                Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

                                Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигать ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

                                Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

                                Программа 1: 3-дневный сплит

                                День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

                                1

                                Жим штанги лежа — средний хват

                                3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

                                3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

                                + 6 больше упражнений

                                1

                                3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

                                3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

                                + 4 больше упражнений

                                День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

                                1

                                3 подхода по 10 повторений (разминка)

                                3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

                                + 7 больше упражнений

                                Варианты ежедневных тренировок
                                • День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
                                • День 2: Кардио
                                • День 3: Ноги / пресс
                                • День 4: Кардио
                                • День 5: дельты / руки / пресс, кардио по желанию
                                • День 6: Кардио
                                • День 7: Отдых
                                Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

                                В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а потом с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

                                Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

                                Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

                                Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

                                Лучшая диета для похудания на животе

                                Ни для кого не секрет, что диета играет гораздо большую роль, чем упражнения, когда дело доходит до похудания, включая избавление от ужасного жира на животе.Однако это не быстрое решение — и это хорошо. «Простая смена диеты и упражнения могут продвинуть вас далеко», — сказала POPSUGAR Ребекка Блейкли, диетолог-диетолог из The Vitamin Shoppe. «Вещи, которые утверждают, что их можно быстро исправить, приводят к первоначальной потере веса из-за воды, а затем к потере мышечной массы вместо жира, что затрудняет удержание веса».

                                Но так же, как вы не можете добиться снижения веса с помощью упражнений, вы должны ожидать, что вес может измениться не так, как вам хотелось бы, когда вы вносите изменения в свой рацион.«Большинство здоровых диет могут помочь вам избавиться от жира на животе, но вы не только потеряете его из живота, и не обязательно сначала потеряете его из живота», — сказала Линдси Тот, MS, RD, старший диетолог Swanson Health. — ваша генетика диктует, где вы худеете, а где набираете вес. Если вы справляетесь с ожиданиями, существует ряд продуктов, которые могут помочь вам полностью избавиться от жира.

                                Как нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?

                                Если вы ищете структурированный план питания, Линдси объяснила, что диета с низким содержанием углеводов, вероятно, будет более эффективной для избавления от жира, чем диета с низким содержанием жиров.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины, которые ели здоровое количество белка, а также больше фруктов и овощей (в отличие от очищенных зерен и крахмалистых овощей), имели меньшую окружность талии в течение пяти лет. период. «Снижение общего потребления углеводов снижает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает наш инсулиновый ответ», — сказала Ребекка. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому чем больше у вас циркулирует, тем труднее сжигать жир.«

                                Если вы не из тех, кто навязывает себе определенную диету, есть ряд продуктов, которые можно есть, чтобы избавиться от жира. Для начала Линдси рекомендует съедать 10 граммов растворимой клетчатки в день, поскольку исследования, проведенные в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показали, что это может значительно уменьшить висцеральный жир — жир живота, окружающий ваши органы. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как яблоки, овес, морковь, черная фасоль и авокадо.

                                Белок также помогает избавиться от жира на животе.«Белок инициирует выработку гормонов сытости, которые помогают уменьшить чувство голода», — сказала Ребекка. «Достаточное количество белка в вашем рационе также помогает поддерживать мышечную массу во время похудания, что поддерживает ваш метаболизм в лучшем виде». Такие продукты, как греческий йогурт, яйца, орехи и нежирная птица, дольше сохранят чувство сытости и уменьшат количество перекусов между приемами пищи. И пока вы добавляете эти энергетические продукты в свой рацион, имейте в виду, что вам нужно исключить некоторые пустые калории, чтобы помочь с потерей жира.Это включает рафинированные углеводы и сахар, которые могут способствовать увеличению веса.

                                Что следует есть женщинам и чего избегать, чтобы избавиться от упрямого жира на животе

                                Каждая девушка желает иметь плоскую и пышную талию. К сожалению, ваш живот может не поддерживать вас, когда дело доходит до этого. В нем очень удобно накапливать жир, который очень трудно сбросить. Лучший способ уменьшить талию и избавиться от жира на животе — это соблюдение хорошей диеты в сочетании с постоянным режимом тренировок.Что касается вашей диеты, это не так просто, как сокращение количества калорий. Ваш ежедневный рацион должен содержать достаточное количество углеводов, жиров и белков, чтобы поддерживать скорость метаболизма и бороться с жиром. Определенные продукты и ингредиенты могут помочь вам эффективно бороться с жиром на животе, а некоторые могут помешать вашему плану. Вызов всех дам! Эти простые советы помогут вам избавиться от жира на животе самым простым способом. Посмотрите, что вам следует есть или чего избегать, чтобы избавиться от жира на животе. 6 продуктов, помогающих уменьшить жир на животе у женщин 1.Овес: Лучшее средство от плоского живота — включить овес в свой рацион. Овес очень питателен и является богатым источником хороших углеводов и клетчатки. Они также содержат минералы и питательные вещества, такие как магний, фосфор, марганец, медь, железо и цинк. Они служат для полноценного завтрака, сохраняя чувство сытости до обеда и предотвращая случаи переедания. Вы также можете посыпать смузи небольшим количеством овса, чтобы контролировать голод. 2. Авокадо: Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые, как известно, помогают при похудании.Достаточно половины авокадо, чтобы утолить голод и предотвратить тягу к еде. Сливочная текстура авокадо делает его хорошим заменителем сыра и масла и идеально подходит в качестве вечерней закуски с тостами. Вы даже можете добавить его в салат, чтобы сделать его более полезным. (Также прочтите: 7 продуктов, которые предотвращают тягу и голод) Авокадо богаты мононенасыщенными жирами. Фото: Istock 3. Горчица: По данным ученых из Оксфордского университета Брук в Соединенном Королевстве, половина столовой ложки горчицы может сжигать до 25-30 процентов калорий.Кроме того, горчичное масло, как известно, очень полезно для сердца. Также рекомендуется, чтобы растирание живота смесью горчичного и кунжутного масел помогает сжигать лишний жир, улучшать пищеварение и лечить запоры. (Также прочтите: Лучшие кулинарные масла для вашего здоровья) Горчичное масло полезно для сердца и борется с жиром на животе. Фото: Istock 4. Цитрусовые: Фрукты, такие как апельсины, лимон и виноград, имеют кислую природу и помогают замедлить процесс пищеварения, таким образом сохраняя чувство сытости надолго.Эти цитрусовые можно употреблять утром на завтрак или в качестве вечерней закуски. 5. Брокколи: Он богат витамином С и помогает ускорить обмен веществ в организме. «Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что темно-зеленые овощи, такие как брокколи, могут помочь уменьшить жир на животе. 6. Яйца: Яйца — отличная еда, если вы хотите сбросить жир вокруг живота. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, яйца богаты белком, и употребление их на завтрак может уберечь вас от переедания в течение всего дня.Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как B12, витамин D и холин, которые помогают бороться с жиром на животе. Так как большинство питательных веществ содержится в желтке, убедитесь, что вы едите все яйцо целиком. (Также прочтите: 6 индийских суперпродуктов для похудания на животе) Яйца полны белка. Фото: Istock 5 продуктов, которых следует избегать женщинам, чтобы избавиться от жира на животе Некоторые продукты могут нарушить работу вашей пищеварительной системы и замедлить метаболизм. Они также могут привести к большему накоплению жира вокруг талии, поэтому лучше избегать их, если вы хотите похудеть на несколько дюймов вокруг живота. 1. Фруктовые соки: Фруктовые соки содержат большое количество концентрированного сахара в форме фруктозы, которая может накапливаться вокруг вашего живота в виде жира. Лучше всего употреблять свежие фрукты, богатые клетчаткой. 2. Высококалорийные продукты: Скажите «нет» мусору. Продукты быстрого приготовления содержат мало питательных веществ и содержат много калорий и плохих углеводов, которые могут нарушить баланс кишечной флоры и вызвать воспаление, ведущее к увеличению веса.
                                Высококалорийные продукты нарушают баланс кишечной флоры. 3.Рафинированный сахар: Сахар влияет на ваш метаболизм. Это может привести к увеличению накопления жира в животе. Ограничьте ежедневное потребление сахара примерно до 25 граммов в соответствии с рекомендациями ВОЗ, а если вы хотите похудеть, переключитесь на более здоровые альтернативы, такие как мед или пальмовый сахар. 4. Соленая пища: Избыток соли имеет тенденцию удерживать воду в желудке и раздувать живот. Вместо того, чтобы добавлять соль во время приготовления, попробуйте солить на столе, когда еда будет подана, и ограничьте ее потребление.Также проверяйте уровень натрия в упакованных продуктах. 5. Рафинированные углеводы: Рафинированные углеводы, такие как белый рис и maida , содержат мало клетчатки и очень быстро перевариваются, заставляя вас снова чувствовать голод. Они также имеют тенденцию внезапно повышать уровень сахара в крови, что может привести к накоплению жира. Голодание не является ключевым моментом, и вместо этого вам нужно понять потребности своего тела и обеспечить его всем необходимым питанием, чтобы избавиться от жира на животе здоровым образом и получить долгосрочные результаты.

                                Можно ли избавиться от жира на животе женщинам старше 50 лет?

                                Активный образ жизни препятствует образованию жира на животе.

                                Изображение предоставлено: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

                                «Средний возраст» может появиться в любом возрасте, но женщины могут заметить это больше всего, когда им исполнится 50. Даже если число на шкале останется таким же, как всегда, ваша талия может увеличиваться пропорционально вашей пропорции тела. изменения жировой массы в безжировую. Хорошая новость заключается в том, что вы можете принять меры по минимизации жира на животе даже после того, как достигнете отметки в полвека.

                                Примерно во время менопаузы уровень эстрогена падает, и жир перераспределяется от нижней части тела, где он служил топливным резервом для родов и грудного вскармливания, в брюшную полость. Этот жир, увеличивающий живот, скорее всего, является висцеральным или внутрибрюшным жиром, окружающим внутренние органы. Это увеличивает риск заболевания.

                                Вы можете подумать, что не сможете избавиться от жира на животе после 50, но на самом деле для этого нужно больше упражнений и диетического усердия, чем когда вы были моложе. С возрастом ваши энергетические затраты снижаются, потому что вы естественным образом теряете мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.Саркопения, это естественная потеря мышечной массы, начинается в 30 лет и продолжается в течение более поздних лет; вы теряете около 1 фунта мышц каждый год.

                                В результате ваше тело теряет способность сжигать жир и калории. Ваш уровень метаболизма снижается примерно на 2 процента за десятилетие после 25 лет. В 50 лет ваш метаболизм примерно на 5 процентов медленнее, чем в 25 лет. Физически неактивные женщины увидят самые сильные эффекты саркопении, но потому что это основано на факторах: старение, даже активные женщины заметят его эффекты незначительно.По этим причинам для достижения результатов требуются дополнительные усилия по сжиганию калорий и их сокращение.

                                Избавьтесь от жира на животе с помощью калорийных кардиотренировок

                                Повышение физической активности во многом помогает избавиться от жира на животе у людей любого возраста, включая женщин. Как отмечает Медицинский центр Университета Раша, первый тип жира, который теряется у тех, кто худеет с помощью упражнений, — это висцеральный жир.

                                Сердечно-сосудистые упражнения в сочетании с ограничением калорий способствуют потере висцерального жира лучше, чем одна диета.Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что участники старше 50 лет, которые выполняли 90 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности — езда на велосипеде в помещении — пять раз в неделю, теряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто только ограничение калорий. Быстрая ходьба или походы предлагают схожую интенсивность и могут помочь вам избавиться от живота.

                                В дополнение к структурированным упражнениям придерживайтесь физически активного образа жизни.Займитесь хобби, например танцами или гольфом, которое заставит вас двигаться. Непоседа, а также регулярная ходьба также помогают увеличить ежедневное сжигание калорий, чтобы контролировать жир на животе.

                                Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

                                Вам также необходимо тренироваться с отягощениями, чтобы уменьшить естественную потерю мышечной массы с возрастом. Исследование, опубликованное в бразильском медицинском журнале в 2014 году, подтвердило, что у женщин в постменопаузе в возрасте 50 лет, которые выполняли кардиоупражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, наблюдалось меньшее увеличение висцерального жира и потеря мышц, чем у женщин, которые этого не делали.

                                В части тренировок с отягощениями задействуйте каждую из основных групп мышц — бедра, спину, грудь, брюшной пресс, ноги, руки и плечи — как минимум по два занятия в неделю. Во время силовых тренировок выбирайте веса, которые вызывают у вас утомление в последних двух или трех повторениях в подходе от восьми до 12. Увеличивайте вес постепенно, а также количество подходов, когда веса начнут становиться управляемыми.

                                Сон и снятие стресса

                                Недостаток сна влияет на аппетит и заставляет тело удерживать жир на животе.В 16-летнем исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии в 2006 году, изучалось влияние сна на почти 70 000 женщин. Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно спал менее пяти часов, набирали значительно больше веса, чем те, кто спал в среднем семь часов за ночь. Сделайте семь-восемь часов сна приоритетом, чтобы поддержать ваши усилия по снижению жира на животе.

                                В 50 лет вы можете столкнуться с рядом стрессов: дети в колледже, стареющие родители и изменения в вашей карьере.Хронический стресс приводит к секреции кортизола — гормона, который заставляет вас тянуть к пище с высоким содержанием жиров и сахара. Кортизол также способствует оседанию жира в середине. Постарайтесь принять стратегии снижения стресса, такие как йога и медитация. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Menopause за 2012 год, показало, что женщины старше 50 лет, которые добавили йогу к своему еженедельному распорядку, потеряли больше жира на животе, а также испытали улучшение других показателей здоровья, чем те, кто этого не сделал.

                                Ешьте сразу после 50

                                Сахар, рафинированные зерна, насыщенные и трансжиры способствуют образованию жира на животе.Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии за 2012 год, показало, что женщины в постменопаузе, изменившие свое пищевое поведение, чтобы есть меньше десертов, сахаросодержащих напитков и жареной пищи, и которые реже ели в ресторанах, испытывали больше всего потеря веса. AARP рекомендует исключить «пять составляющих» — конфеты, печенье, пирожные, колу и чипсы — как простой способ сократить потребление многих из этих продуктов.

                                Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, белая рыба или тофу, и много листовой зелени, чтобы заполнить вашу тарелку во время большинства приемов пищи.Вместо очищенных зерен выбирайте 1/2 стакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или киноа. Перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты и сырые орехи, или наслаждайтесь банкой простого греческого йогурта.

                                Порция здоровых ненасыщенных жиров, например, 3 унции жирной рыбы, унция грецких орехов или столовая ложка оливкового масла, обеспечивает важные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца и костей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *