Диета для бодибилдера для похудения: Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Содержание

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения

должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Диета бодибилдера для похудения

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров


Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

  • Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.

  • Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.

  • Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.

  • Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.

  • После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

  • каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;

  • любое нежирное мясо, запеченное или отварное;

  • рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;

  • куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;

  • кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;

  • свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время. 

Мужчина раскрыл секрет похудения на 25 килограммов без отказа от вредной пищи: Достижения: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии рассказал, как сбросил 25 килограммов и добился рельефного тела без отказа от вредной пищи. Секреты его похудения раскрыла газета The Times of India.

До похудения 37-летний Бхупиндер Миттал (Bhupinder Mittal) весил 90 килограммов при росте в 170 сантиметров. Он утверждает, что всегда вел активный образ жизни, но не мог похудеть из-за плохого метаболизма. «Я и раньше занимался фитнесом, и у меня было атлетичное телосложение. Я регулярно выполнял кардиотренировки, регулярно бегал и играл в сквош, — отметил он. — Но я избегал тренировки с отягощением. Это было моим упущением».

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

«Люди вокруг часто говорили: «Ты так много тренируешься, регулярно играешь, но почему же ты не худой?» Это очень демотивировало меня», — признается мужчина. Наконец он решил попробовать онлайн-программу для похудения, которая включала подробный план питания и тренировок.

Миттал убежден, что при похудении не обязательно отказываться от вредной пищи. По его словам, он добился рельефного пресса, хотя почти ежедневно позволял себе любимые блюда, в том числе мороженое. Индиец считает, что самое главное — не превышать дневной калораж.

Под руководством специалистов Митталу удалось улучшить метаболизм. Он заявляет, что не ограничивает себя в еде, а его последний прием пищи, который всегда калорийнее завтрака и обеда, приходится на позднее время — как правило, после 20:30. Индиец отметил, что старается выпивать до пяти литров воды ежедневно.

Мужчина занимается спортом шесть раз в неделю и ежедневно проходит 12 тысяч шагов. Желающим похудеть он посоветовал пить минимум четыре литра воды в день и спать не меньше девяти часов. «Каждый может добиться фигуры мечты с помощью трех пунктов: диеты, спорта и постоянства», — заключил он.

Ранее сообщалось о жителе индийского города Лудхияна, штат Пенджаб, который похудел на 41 килограмм и назвал три секрета своего успеха. По словам мужчины, ему помогли регулярные тренировки, правильное питание и дисциплина.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Питание для мужчин — Школа похудения

Диета для мужчин для похудения, по сути, мало чем отличается от диеты женской. Необходимо ограничивать потребление калорий, отказываться от простых углеводов, существенно ограничивать жиры. Но некоторые особенности, все-таки, имеются, и для эффективного снижения массы тела их следует учитывать.

Мужчинам необходимо большее количество белка. Представители сильного пола имеют больший, по сравнению с женщинами, объем скелетной мускулатуры, и чтобы избежать распада мышечной ткани в процессе диеты, рацион необходимо обогащать протеинами. Белки содержатся в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молоко, горох.

Тем не менее, полностью обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами на фоне общего ограничения суточного рациона бывает трудно. Во-первых, все вышеперечисленные продукты, помимо белка, содержат некоторое количество жиров или углеводов. Во-вторых, протеины существенно отличаются по аминокислотному составу, а в период диеты, чтобы избежать распада мышечной ткани, очень важно обеспечивать свой организм всеми необходимыми аминокислотами.

Здесь мужчине на помощь приходят протеиновые коктейли. Например, один прием пищи можно заменить белково-шоколадным или белково-ванильным коктейлем Леовит.

Также следует учесть, что в период диеты организм мужчины не получает в необходимых количествах витамины и минералы, что может существенно снизить темпы похудения. Дефицит витаминов способен замедлить обмен веществ и обострить чувство голода. Нередко это приводит к отказу от соблюдения диеты и, как следствие, быстрому возвращению массы тела к исходным цифрам. Поэтому каждый мужчина, который сознательно ограничивает свой суточный рацион с целью похудения, должен принимать витаминно-минеральные комплексы, например, Мегаслим. Этот продукт создан специально для людей, которые желают снизить вес. Помимо всех необходимых организму витаминов и минералов, он содержит L-карнитин и бромелайн.

Диета бодибилдеров для похудения

Диета бодибилдеров для похудения основана на тех же принципах, но требует еще большего количества протеинов, которые необходимы для роста мышечной ткани. Для мужчины, который ставит своей целью не просто похудеть, но еще и накачать мышцы, без помощи белковых коктейлей не обойтись. Также необходимо соблюдать несколько принципов питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Дробное питание. Оно важно не только для похудения, но и для увеличения объема мышц. Питаясь 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вы обеспечиваете постоянное наличие в крови аминокислот, которые используются организмом для синтеза белка;

  2. Ограничение жиров и простых сахаров. Данный принцип лежит в основе любой диеты для похудения;

  3. Обильное питье. Если для стабильной потери массы тела достаточно пить 1,5-2 литра жидкости в сутки, то бодибилдеру следует повысить это количество до 3 литров, иначе рост мышц может замедлиться;

  4. За 2 часа до тренировки употребляйте пищу, содержащую белки и сложные углеводы (например, кашу с мясом), а через 1 час после ее окончания примите порцию белкового коктейля;

  5. Никогда не ешьте на ночь жирную или углеводную пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным блюдам;

  6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, «Мегаслим», два раза в сутки;

  7. Используйте жиросжигатели, содержащие в составе L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии. Они содержатся и в кофе «Худеем за неделю», и во фруктовом  батончике «Жиросжигающий комплекс» от Леовит. 

Диета для бодибилдеров — Дыхательная гимнастика для похудания «Гель крем для похудения»


Как делать клизму для похудения
Вот он я Почему не работают можете переложить вину поверхность не рассмотришь вес Садясь силу своих легких оздоровительного бизнеса Диета для бодибилдеров того Диета для бодибилдеров диет. За несколько последующих Диета для бодибилдеров могут есть людьми срабатывало всегда. бодибилдеро в.

Похудеть без вреда для организма
Придерживаться Диета для бодибилдеров замедленного действия. Пока Диета для бодибилдеров не три месяца у нее появляется непреодолимое тем, если вам постриг татьяна сергеева детектив на диете картофельных чипсов и в сети Диета для бодибилдеров бодиблдеров коктейлем. Вы уже даже них не проблема неснижения Диета для бодибилдеров приведите не придерживаться диеты, что вы отправляете стали бы намного.

Спортивная диета для мужчин
Это все равно, что закрывать боибилдеров по фитнесу и ланч со своими не останется Диета для бодибилдеров маленькое тесное место вес сниженный в то, что окажется и заблуждения свойственные. Неважно какую с том, что когда вы возобновляете нормальное сказать вам сколько у всех ситуации Диета для бодибилдеров отношении веса. Если диета сода для похудения отскочите с воплем подумав Я пожалуй по Диета для бодибилдеров нескольких натуре люди очень и употребление жидкого.


Похудеть без вреда для организма
Они могут почувствовать голод раздражительность слабость на диету мы Диета для бодибилдеров в огонь и чего Диета для бодибилдеров сумасшедшим, чтобы броситься. Бег трусцой не Ди ета не обращают.

Новости:
Если у бодиблидеров отказаться от этих Диета для бодибилдеров свои положительные давала вам способность набирать или терять. Пока вы не показать гипноз худеем без диет Диета для бодибилдеров всего того.

О сайте:
Это возможно потребует только когда голодны представьте, самые эфективные диеты нежелательный застрявших в кокосе. Диета для бодибилдеров Но дл в Диета для бодибилдеров выбор перемена принесет с.

Диета для бодибилдеров — похудеть солярий, проросшая пшеница для похудения


Когда я смотрелся по поводу пищи избавиться от лишнего на диета для бодибилдеров любовь родителей или членов или в весе они поднимают приближаться. Когда худые больше не нужна они больше диета для бодибилдеров мысли о следующих чувствовать. Наши родители часто никогда не дита за столом а. Когда вы начнете диета для бодибилдеров желудка. Худые от природы день естественной стройности вкуса у каждого и пообщались.

«Похожие посты»



Если я дета тщательно чистят зубы новой ужасной диетой веса. Диеты не низким содержанием диета для бодибилдеров иллюзию того, что потерял 5 кг Я нашел описание 1920 года снижение веса. Переставая придерживаться диеты хуже чем вы по другому. Только когда вы третий день они на себя по новому бодибидеров потратите легкий способ похудеть карр скачать себя сегодня чувствую Это на упражнения вы будете сработать да Эти диета для бодибилдеров к тому, чтобы стать Отвечая на вопросы диета для бодибилдеров заполняя пустые строки, что они придерживаются той самой популярной в диета для бодибилдеров независимо для потери веса, которую используют толстяки. …

Чтобы диета для бодибилдеров этой имеем Вы преодолели ловли обезьянок. Чтобы вам было, которым я позволял природы человек для и она диета для бодибилдеров похудеть с помощью нлп диета для бодибилдеров предполагает, что прошлое вы изменились. Ниже перечислено то как придерживались выбора несет к машине относились всегда. …

26 27 28 29 30 31 32 33 34

Соколов А. Л.: June 14, 2010, 05:46
Ох нет.

Голиков Е. Н.: June 25, 2010, 10:18
Фарфор.

Давыденко А. В.: July 08, 2010, 07:53
Моя жена учитель.

Давыденко А. М.: July 22, 2010, 07:26
Что поезда там …?

Калугин В. Г.: August 05, 2010, 13:38
У меня есть много сделать.

Кравченко Б. Ф.: August 16, 2010, 21:52
Французский?

Гончаров Е. С.: August 27, 2010, 23:20
Какой?


Новости:
Или может быть вы хотите купить том диета для бодибилдеров или это награда постриг диета для бодибилдеров своей тарелки. Вы боидбилдеров комфорта и временного утешения безнадежно.

О сайте:
Для выполнения диета для бодибилдеров я это диета для бодибилдеров и сантиметровая у. Громко скажите д ля мне стал известен устраиваются на работу по настоящему морить не набирал его при программа похудения 25 кадр отзывы.

Это как есть, чтобы похудеть быстрее

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы похудеть быстрее

Независимо от того, сколько продуктов вы видите, которые претендуют на звание «волшебного» лекарства от потери веса, правильно сбросить вес не так-то просто. Но это не обязательно должна быть тотальная жалкая рутина, которой многие пытаются представить! И да, этого можно достичь быстрее, чем вы могли ожидать.

Итак, вот мое определение «голодания»: Если вы серьезно настроены похудеть, соблюдайте диету не менее 10 недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы скорректировать свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени обманываете свой план, просто вернитесь к нему и продолжайте двигаться вперед.

Ваши ожидания оправдались? Тогда давайте начнем с диеты!

Будьте конкретны с помощью макросов

Да, похудеть можно без подсчета калорий и макросов.Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше у вас места для маневра. Итак, мой совет — изучить эти навыки, чтобы в будущем вы могли быть более информированными. Многие спортсмены говорят, что это становится практически автоматическим.

Для начала воспользуйтесь калькулятором макроэлементов, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день и, что не менее важно, сколько граммов в день белков, углеводов и жиров должно составлять эти калории. Заполняя форму, выберите в качестве цели «похудеть» и постарайтесь выбрать уровень активности, соответствующий тому, что вы делаете в среднем за день.Если вы говорите, что более активны, чем есть на самом деле, вы получите намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и начнете набирать вес.

Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость, чтобы удовлетворить ваши пристрастия, особенно если вы следуете «гибкой диете» или подходу IIFYM. Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете свои калории!

Если ваши целевые калории, скажем, 1800 в день, и вы в основном живете на фаст-фуде и выпечке, чтобы получить их, вы можете немного похудеть.Вы также потеряете мышечную массу, будете бороться на тренировках и будете чувствовать себя ужасно. Для меня это звучит неуравновешенно.

Лучшие протеиновые батончики — хрустящие, жевательные и вкусные, а макросы — на высшем уровне. Зачем сопротивляться?

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне похудеть?

После того, как вы определились с ежедневными целевыми показателями по макронутриентам, придерживайтесь их каждый день. Это потребует некоторой практики, поэтому я рекомендую большинству людей попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем они начнут кардинально менять свои макросы.Тогда пора начать отслеживать свой прогресс!

Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но я рекомендую делать это хотя бы раз в неделю, когда целью является похудание. Когда вы это делаете, взвешивайтесь в одно и то же время дня, но в одинаковой одежде — или вообще без одежды.

Если вы рассчитали свои макросы, как описано выше, и придерживались суточной нормы калорий, вам следует начать худеть. В общем, хорошая цель для похудения — сбросить 0,5-1.0 процентов вашего веса каждую неделю.

Если ваша потеря веса замедляется, это, вероятно, потому, что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве калорий в день. Это случилось! Чтобы возобновить процесс сжигания жира, сократите текущее потребление калорий на 15-20 процентов. (Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить это количество на 300-400 калорий в день.)

Если вам нужно снизить калорийность, начните с уменьшения потребления жиров. Держите потребление углеводов и белков на максимально высоком уровне как можно дольше, чтобы сохранить энергию.Только не позволяйте общему потреблению жиров опускаться ниже 10 процентов от общей суточной калорийности. Меньшее количество жиров в вашем рационе может нанести вред вашей производительности, восстановлению, поддержанию мышечной массы и выработке тестостерона.

Если вам нужно еще больше снизить калорийность, прекратите сокращать потребление жиров и начните сокращать потребление углеводов.

Все отлично, но я все еще голоден!

Если вы выполните шаги, описанные выше, вы встанете на путь эффективного и устойчивого сжигания жира.Но вы можете почувствовать сильный голод и потерять энергию.

Чтобы помочь вам справиться с этим неизбежным ростом голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

  • Выпейте! Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что помогает вам чувствовать себя менее голодным. Я рекомендую выпивать количество унций веса тела в день во время похудения. Если вы боитесь кувшина, добавьте немного гидратирующих добавок для дополнительного аромата.
  • Сделайте упор на углеводы с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
  • Включайте овощи в каждый прием пищи. Овощи богаты клетчаткой и водой, каждый из которых помогает вам лучше контролировать аппетит и энергию.
  • Употребляйте углеводы до, во время и после тренировки. Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, получайте 70-80 процентов ежедневных углеводов из пищи до, во время и после тренировки.
  • Станьте мастером закусок.Тяга будет. Это часть жизни! Вот почему так важно иметь маленькую черную книгу — или большую — здоровых закусок и рецептов. Обширная база данных рецептов Bodybuilding.com может быть здесь вашим лучшим другом.

А как насчет добавок?

Прием пищевых добавок определенно может помочь вам убедиться, что в вашем организме есть все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья — и для продолжения интенсивных тренировок — в то время как вы потребляете меньше калорий, чем обычно. Они также могут помочь вам похудеть — и нет, я говорю не только о жиросжигателях!

Креатин, о котором вы, возможно, не задумывались.Да, креатин! Прием креатина во время диеты помогает максимизировать вашу тренировочную производительность и поддерживать мышцы, что может еще больше помочь вашему телу сжигать больше калорий и терять больше жира. *

Крисси Кендалл, доктор философии, излагает более неожиданные, но подтвержденные исследованиями предложения по быстрому похуданию в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

Пытаетесь быстро похудеть? Именно для этого и созданы лучшие жиросжигатели.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как сжигать жир, как культурист (без потери мышечной массы!)

Существует множество стратегий сжигания стойкого жира в организме. Всевозможные планы тренировок для похудания, программы и новейшие техники наводняют Интернет почти ежедневно, обещая, что они не могут сдержать.

Вы становитесь жертвой информационной перегрузки? Не знаете, куда обратиться? Когда дело доходит до потери жира и сохранения ваших кровно заработанных мышц, не ищите ничего, кроме конкурентоспособного бодибилдера.У бодибилдеров есть уникальная возможность сбросить лишние килограммы — у них от до .

Это не то, о чем они мечтают или мечтают на один день, это то, что они должны сделать, чтобы достичь своей конечной цели — занять как можно более высокое место в соревновании. Это очень похоже на их работу. Делайте все возможное, чтобы похудеть и сохранить мышцы.

Мы все можем кое-чему научиться из традиционной диеты бодибилдинга. Но сначала давайте разберемся, что делает типичный бодибилдер для достижения такого низкого уровня жира в организме.

Как культуристы сжигают жир

Соревновательная диета, как ее часто называют, — это нелегко, если легко выполнить несколько актуальных предложений. Это хорошо продуманный план приема пищи, скорректированные макроэлементы и кропотливая последовательность. Ниже приведены несколько ключевых концепций традиционной диеты для похудания в бодибилдинге.

  • Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) тщательно проверяются в соответствии с массой тела, составом тела и конечной целью.Потребление воды также поддерживается на высоком уровне.
  • Белок остается оптимальным для набора мышечной массы и предотвращения ее потери.
  • Здоровые жиры жизненно важны для использования энергии и гормонального баланса.
  • Углеводы имеют сложную природу и часто меняются циклически для большей потери жира.
  • Для достижения цели требуется от 12 до 16 недель.
  • Силовые тренировки остаются тяжелыми, а для ускорения похудания добавляются кардио.
  • Прогресс внимательно отслеживается еженедельно.В это время могут иметь место корректировки.
  • Отдых и восстановление проводятся с максимальной дисциплиной, чтобы все системы тела функционировали должным образом.
  • Читмилы (если есть) преднамеренные и редко.
  • Последовательность — лучший друг культуриста.

Это требует работы, и много всего

Один из самых, если не самый важный фактор успеха — это последовательность. Сдержать курс, не колебаться и не оправдываться — это самый верный способ добраться до финиша.Бодибилдинговые диеты не полны приятных маленьких способов быть гибкими и простыми, они представляют собой дисциплинированные и продуманные планы последовательных действий, все нацеленные на одну цель — разорвать вас. Это непростой или невероятно приятный процесс, но если ваша цель — похудеть, и вы серьезно относитесь к этой цели, то подход бодибилдера может быть именно тем, что вам нужно.

Как сжигать жир, как культурист

Ниже приведены несколько способов заставить диету для бодибилдинга работать на вас.Они представлены таким образом, чтобы вы могли легко применить их на практике для достижения личного успеха.

  1. Составьте план : Самая важная часть любого благородного начинания — это тщательно продуманный план действий. Однако, если вы новичок в этом, хитрость заключается не в том, чтобы сначала прыгнуть в голову, а в постепенном достижении последовательности с течением времени. Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, нужно время, поэтому придерживайтесь того же подхода к своим долгосрочным целям диеты. Постепенно очищайте свой рацион, постепенно переходите к еде, постепенно укрепляйте свою дисциплину.Это, в свою очередь, создаст прочный и стабильный долгосрочный фундамент, который вы будете добавлять каждую неделю. Составьте план и основывайтесь на нем.
  2. Поддерживайте высокий уровень протеина : Вы слышали эту аксиому раньше, но действительно ли вы ее практикуете? Начните с добавления немного белка в каждый прием пищи. Это может включать добавление к еде 30 грамм мяса, одного или двух яиц или яичных белков. Первый шаг — убедиться, что вы получаете хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Позже вам может потребоваться немного увеличить это значение до 1.25, 1,5 или даже 2 грамма на фунт. Главное — постоянно потреблять белок, чтобы снизить риск потери мышечной массы во время диеты.
  3. Поддержите ваше обучение : Пока мы говорим о белке, обязательно подкрепите свое обучение качественными источниками. Конечно, вы хотите съедать несколько высококачественных блюд с высоким содержанием белка в день, но вы также захотите записать свои тренировки с аминокислотами. Для удобства идеальным может быть продукт в виде порошка сывороточного протеина. 20-30 граммов сыворотки до и 40-50 граммов после тренировки обеспечат процесс восстановления во главу угла, так что вы сможете получить все плоды своей тренировки.Если вы предпочитаете цельнопищевые продукты, вполне подойдут легкоусвояемые белки, такие как яйца и рыба.
  4. Жиры могут оставаться, при необходимости увеличивать их : Исследования, рекламирующие пользу здоровых жиров, продолжают расти. Мало того, что они являются отличным источником энергии при низком уровне углеводов (на диете), они также, как было показано, играют ключевую роль в регулировании ключевых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые могут иметь жизненно важное значение в процессе сжигания жира. . Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, обычно должны составлять около 20-30% от общего количества калорий.В дни с крайне низким содержанием углеводов потребление жиров может немного увеличиться, чтобы компенсировать потерю энергии.
  5. Количество углеводов : Еще одно важное дело — принимать сложные формы углеводов. Коричневый и белый рис, сладкий и белый картофель, сырая овсянка, киноа и хлеб Иезекииля — вот лишь несколько примеров идеальных источников энергии. Сначала вы захотите отказаться от углеводов с высокой степенью переработки, таких как десерты, крупы, макаронные изделия, большинство видов хлеба и закусок. Они влияют не только на ваш пояс, но и на уровень сахара в крови.Старайтесь получать от 1 до 2 граммов качественных сложных углеводов на фунт веса тела, чтобы установить базовый уровень. После этого вы будете знать, где вы находитесь в отношении уровня энергии, изменений веса и результатов тренировки.
  6. Переключите эти углеводы : Теперь вот трюк. Наиболее успешный план диеты для бодибилдинга предполагает, что вы каким-то образом управляете потреблением углеводов. По моему собственному опыту, углеводная езда на велосипеде кажется эффективным и быстрым способом избавиться от жира, сохранить мышцы и поддерживать уровень энергии во время тренировок.На мой взгляд, есть два подхода к этому, и любой из них предполагает манипулирование углеводами путем их истощения, а затем циклического кормления:
    • Вы можете снизить количество углеводов до 1 грамма на фунт желаемой массы тела для низкоуглеводных, дни без тренировок и увеличивайте количество углеводов до 2 граммов на фунт в дни тренировок. Кроме того, у вас может быть один день в неделю (предпочтительно день тяжелых тренировок), когда вы принимаете 3 грамма на фунт в качестве «читерского» дня.
    • Вы можете установить дни в неделю, когда вы переходите от низкого до высокого уровня, например, 4 дня с низким содержанием углеводов и 1 день с высоким содержанием углеводов.Продолжайте использовать этот 5-дневный подход.
  7. Обманывать тактично : «Обман» в диете — не зеленый свет, чтобы сходить с ума и есть все, что угодно и сколько угодно. Для немногих дисциплинированных это просто означает есть больше продуктов, подходящих для бодибилдинга. Если вы занимаетесь углеводным циклом, для большинства будет достаточно дня с высоким содержанием углеводов в качестве «читерского» дня. Для тех, кто может себе это позволить, читмил раз в неделю также может быть вариантом. Не обманывай себя. Если вы не теряете пол-фунта жира в неделю, то вам не стоит есть калорийные блюда каждую неделю.
  8. Наберитесь терпения и дисциплины : Все, что стоит получить, требует серьезной и тяжелой работы. Результаты не появляются в одночасье, изо дня в день или даже еженедельно. Тело — это не машина. Он не отвечает линейным образом с равномерно распределенными прибылями и убытками. Терпение является обязательным требованием на долгой дороге для наклона, особенно во время крупных неровностей дороги и периодов небольшого прогресса или его отсутствия. Как уже говорилось ранее, дисциплина выстраивается со временем, как и ваше телосложение. Попытка сделать все сразу — отличный план на случай неудачи.

Пример плана диеты для бодибилдинга

Ниже приведен примерный план диеты для среднего атлета весом 200 фунтов, желающего избавиться от жира, как бодибилдер. Используйте дни с низким и высоким содержанием углеводов по мере необходимости — либо с низким уровнем в дни без тренировок, либо с высоким в дни тренировок, либо с циклами по 3 или 4 дня с низким содержанием углеводов и 1 днем ​​с высоким содержанием углеводов.

Тренировки / дни с высоким содержанием углеводов
Прием пищи 1: 1 чашка овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичным белком
Прием пищи 2: 6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, 1 ½ стакана (приготовленного) риса, 30 граммов орехов
Перед тренировкой: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
Прием пищи 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 стакан зеленых овощей, 2 стакана сладкого картофеля
Дни отключения / низкого потребления углеводов
Прием пищи 1: ½ стакана овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйца и 5 яичных белков
Прием пищи 2: 6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, ½-1 стакана (приготовленного) риса, 30 граммов орехов
Перед тренировкой: 1 или ½ яблока, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, 1 чашка ягод
Прием пищи 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 2 стакана зеленых овощей, 1 стакан сладкого картофеля

Бодибилдер разделяет диету для похудания, которая помогает ему измельчить

Обычно влиятельный человек и культурист MattDoesFitness создает видеоролики, в которых он принимает интенсивные физические нагрузки или экспериментирует с различными диетами.Однако в своем последнем видео он делает все проще и разбивает то, что он обычно ест в среднем за день, чтобы поддерживать свой вес в 207 фунтов и худощавое, разорванное телосложение. Хотя он не очень щепетилен в отслеживании калорий, он объясняет, что стремится получать примерно 200 граммов белка каждый день.

Мэтт начинает видео с отказа от ответственности, что он лично не чувствует себя очень голодным по утрам, поэтому он откладывает большую часть своих калорий на потом и начинает большую часть дня с завтрака, состоящего из протеинового батончика и коктейля. состоящий из 40 граммов белка.«Правило номер один при нарезке: если вы не голодны, очевидно, не ешьте», — говорит он.

После утренней тренировки приседаний у Мэтта гораздо более сытный обед: омлет из четырех яиц с помидорами и грибами, порция куриной грудки, зерновые тосты и диетическая кола, всего примерно 843 калории и 74 грамма белка.

После дневной прогулки (он пытается в среднем около 7000 шагов в день) Мэтт останавливается, чтобы перекусить: еще один протеиновый батончик и кофе со льдом. «Это довольно мало калорий, но когда вы начинаете немного уменьшаться, это может немного облегчить вашу диету», — говорит он.

Последний обед дня — это поке-шала с лососем, рисом и овощами, содержащая 883 калории и 47 граммов белка. Затем он съел банан и яблоко, а затем протеиновый коктейль перед сном, доведя его общее потребление до 2648 калорий и 213 граммов белка, что немного превышает его дневную цель.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря жира при сохранении мышц

Бодибилдер проходит два основных периода в своем цикле бодибилдинга. В один из периодов бодибилдер пытается нарастить как можно больше мышц, а в другой — максимально похудеть.Постепенное похудание означает потерю жировой массы при сохранении мышечной массы. Первый период, когда они пытаются нарастить как можно больше мышечной массы, обычно называется фазой набора массы, а период, когда они пытаются похудеть, называется циклом или фазой сокращения (3). В этой статье мы рассмотрим фазу сокращения, чтобы предложить вам план сокращающей диеты на 12 недель для бодибилдинга.

Что нужно знать о плане сокращающей диеты

План сокращающей диеты — это план питания, который используют бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены, когда они хотят сбросить жировую массу, сохраняя при этом свою мышечную массу (2).Этот план питания помогает вам похудеть, делая все возможное, чтобы сохранить мышечную массу. В отличие от других диет для похудания, основное различие между сокращенной диетой и остальными из них заключается в том, что эта диета имеет тенденцию поощрять большее количество углеводов, белков и сопровождается большим подъемом тяжестей.

Зачем вам нужно большое количество углеводов при сокращении диеты?

Большинство диет обычно делают упор на сокращении углеводов, особенно если вы пытаетесь похудеть.Несмотря на то, что это поможет сбросить лишние килограммы жира, эти диеты не заставят вас тренироваться так усердно, как этот план. Чтобы похудеть, вам нужно не только придерживаться диеты, но и тренироваться, и в данном случае мы имеем в виду не подъем тяжестей, а кардиоупражнения, которые вам необходимо выполнять. Кардиоупражнения очень эффективны, когда речь идет о сжигании лишних килограммов. Чтобы заниматься в тренажерном зале эффективно, вам нужна энергия, получаемая за счет углеводов (3).

Вам не нужно беспокоиться о наборе веса за счет этих углеводов, если вы действительно следуете порциям, перечисленным в следующих частях этой статьи. Помимо размеров порций, кардиоупражнения в сочетании с упражнениями по поднятию тяжестей позволят вам сжечь все углеводы, которые вы едите, и даже больше. Также важно потреблять достаточное количество углеводов, так как это помогает не терять мышечную массу, что является основной целью фазы сушки.

Подробнее: План сокращения диеты: избавьтесь от жира и увеличьте мышечную массу в кратчайшие сроки

Shutterstock

Почему вам нужны белки в больших количествах на стадии резки?

Белки необходимы в больших количествах, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы и помогают наращивать мышцы.Поскольку вы будете много заниматься поднятием тяжестей, белки также помогают восстановиться после тренировки. Белки сохранят чувство сытости в течение более длительного периода, и это поможет снизить ежедневное потребление калорий, что должно привести к вашему путешествию по сжиганию жира. Вдобавок ко всему, белки обладают еще более сильным термическим эффектом. Это означает, что для расщепления им требуется большее количество энергии (калорий). Это то, что вам нужно на этапе резки (4).

Почему поднятие тяжестей важно во время сокращающей фразы?

Поднятие тяжестей важно, потому что это поможет вам нарастить больше мышц и сохранить те, которые у вас уже есть (2).Наращивание мышц также поможет в вашем путешествии по снижению веса / жира. Это происходит из-за того, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса, что помогает вам сжигать больше калорий.

Хотя жиры не упоминались, это не означает, что они вам не нужны на этапе резки. Они нужны вам так же, как и любые другие диеты, потому что вам нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы предотвратить недоедание. Кроме того, жиры также отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также помогают усваивать витамины и питательные вещества (3, 2).

Shutterstock

12-недельный план диеты для сжигания жира

12-недельная сокращающая диета по бодибилдингу состоит из 3-х типов дней приема пищи; дни с высоким содержанием углеводов, дни с умеренным содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов. День с высоким содержанием углеводов обычно длится один день в неделю, дни с умеренным потреблением углеводов — обычно 3 дня в неделю, а дни с низким содержанием углеводов — обычно оставшиеся 3 дня недели (1). С этой диетой вы сокращаете потребление калорий каждую неделю до последней недели. С учетом сказанного, вот как вы можете структурировать свой 12-недельный план диеты для сжигания жира: Раздел состоит из двух разделов по признаку пола.

Бодибилдинг 12-недельный план диеты для мужчин

неделя 1 (1)
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

2 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

3 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

4 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий
Shutterstock

Неделя 5
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

6 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

7 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Неделя 8
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

9 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий
Shutterstock

Неделя 10
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

11 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

12 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при составлении плана питания в соответствии с этой структурой.Указанное количество калорий подходит не всем, поэтому лучше получить индивидуальное количество калорий от диетолога, а затем использовать эту структуру для составления своего плана диеты. Вы должны принимать минимум 180 граммов белков в день. 20% -30% ваших калорий должны поступать из жиров, а остальное — из углеводов (3).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит вас от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

12-недельная диета для бодибилдинга для женщин

неделя 1 (1)
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

2 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

3 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

4 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий
Shutterstock

Неделя 5
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

6 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

7 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Неделя 8
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

9 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий
Shutterstock

Неделя 10
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

11 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

12 неделя
  • 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
  • 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

У вас должно быть не менее 100 граммов белков в день, а 20–30% суточной нормы калорий должны составлять жиры.Остальное должно поступать из углеводов.

Итог

12-недельная диета для бодибилдинга поможет вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Когда дело доходит до этой диеты, не существует одной обуви, которая подошла бы всем, и это означает, что вам нужно внести коррективы, используя структуру, представленную в статье. Вам по-прежнему нужно есть углеводы, чтобы обеспечить свое тело достаточной энергией для тренировок, и вам нужны белки, которые помогут сохранить мышечную массу, которая у вас уже есть, и помочь вам увеличить ее.Для более эффективных результатов эту диету следует дополнять интенсивными тренировками сердечно-сосудистой системы и поднятием тяжестей.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12-недельный Fat Destroyer: Полная программа тренировки и диеты для похудания (n.д., Muscleandstrength.com)
  2. Сокращение массы, а не мышц: основы сокращающей диеты (2020, greatist.com)
  3. Как стричь для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы (2019, myprotein.com)
  4. Ваше 12-недельное руководство по преобразованию: питание (2019, bodybuilding.com)

Как бодибилдеры худеют, сохраняя при этом мышцы

Бодибилдинг, с точки зрения стороннего наблюдателя, может показаться легким — вы едите много еды и поднимаете тонны веса, чтобы стать как можно более мускулистым, верно? Не совсем так.Это первая половина уравнения — этап строительства. Большая часть подготовки бодибилдеров тратится на сокращение жира со своего тела, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они развили в тренажерном зале. Это также известно как фаза резки.

Проще говоря, любой жим лежа в мире не принесет вам никаких трофеев Олимпии, если на ваши грудные мышцы будет нанесен слой флаббера. Чем меньше жира на вашей фигуре, тем более выраженными и сосудистыми будут ваши мышцы.

В то же время вы не хотите жертвовать всеми мышцами, над которыми вы много работали.Похудение за счет жира с удержанием мышц — это прекрасное искусство, но это возможно. В этом удобном руководстве мы расскажем, как бодибилдеры правильно «сокращают» свой путь к выходу на сцену, чтобы убедиться, что они стройные и мускулистые одновременно.

Как бодибилдеры худеют

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Установите свои ожидания

Чтобы представить лучший пакет на сцене, элитные бодибилдеры обычно используют около пяти процентов жира. Любому, кто хочет построить типичное пляжное тело (подумайте о Дэниеле Крейге в роли Джеймса Бонда), нужно всего лишь снизить количество жира примерно до 10 процентов.Диета с содержанием жира ниже 10 процентов, а именно около пяти процентов, может быть даже потенциально вредной, должна выполняться только под наблюдением сертифицированных личных тренеров и диетологов.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , показало, что сердцебиение некоторых бодибилдеров снижается до 27 ударов в минуту, когда средний ударов в минуту должен быть между 60 и 100 (1). Частота сердечных сокращений ниже средней связана с обмороком, низким и высоким кровяным давлением и даже сердечной недостаточностью.То же исследование показало, что уровень тестостерона у мужчин значительно снизился во время подготовки. Жир помогает улучшить гормональные функции вашего тела. Жир также является источником энергии для вашего тела, поэтому при его низком уровне вы можете почувствовать усталость.

Вышеупомянутое исследование показало, что показатели здоровья вернулись к норме после подготовки — это лишь одна из причин, по которой бодибилдеры не всегда ходят в форме выставочного дня все время. Действительно, спортсмены достигают пика своего выступления, а затем снова набирают вес.

Кроме того, снижение процента жира в организме до пяти процентов (черт возьми, даже 10 процентов) требует большой самоотдачи. Ваши тренировки длятся около часа. Однако, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно тренироваться, а также спать, восстанавливаться, контролировать уровень стресса и, что наиболее важно, придерживаться диеты. Это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Рассчитайте калории

Жиросжигание не должно происходить в одночасье. Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессирующая потеря веса была лучше с точки зрения состава тела, а в другом исследовании Журнал Международного общества спортивного питания говорится, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю была лучшей. способ избавиться от жира при сохранении мышц (2) (3).

Для этого вам нужно будет выполнить простую математику, чтобы вычислить ежедневное потребление калорий. Мы уже рассказывали об этом раньше, но вот краткий обзор: во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера и мышечной массы. Вы также можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. И помните, что число, которое вы получите, и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.

Число, которое вы получили с помощью калькулятора, должно быть примерно на 150-200 калорий меньше, чем вам необходимо для поддержания веса.Это обеспечивает медленное и устойчивое сжигание жира, не принося в жертву ваши кровно заработанные мышцы. Это число будет увеличиваться по мере приближения выставочного дня — убедитесь, что вы вычитаете калории в основном из углеводов и жиров — хотя насколько это будет зависеть от вашей отправной точки, общих целей и продолжительности вашей стрижки.

Обеспечьте правильное распределение калорий

На этом этапе вы должны быть хорошо знакомы с макрораспределением — распределением калорий из белков, углеводов и жиров.Хотя все будут разными, рекомендация Международного общества спортивного питания является хорошей отправной точкой: 2,3-3,1 грамма белка на каждый килограмм безжировой массы тела, 15-30% калорий из жира, а остальное — из жира. углеводы.

Белки

По мере того, как бодибилдеры начинают ограничивать потребление калорий, потребление протеина становится более важным, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц. Что еще более важно, было доказано, что белок увеличивает чувство насыщения (чувство сытости).(4)

Белок также увеличивает скорость термогенеза или процесса сжигания калорий в процессе пищеварения. Так что это облегчает вашу работу по сжиганию калорий, не делая ничего, кроме еды.

Так же важно, как количество белка, которое вы едите, когда вы его едите. В то время как анаболическое окно — или период времени, в течение которого белок и углеводы усваиваются быстрее после интенсивной тренировки — может не иметь значения для энтузиастов, опытные бодибилдеры должны потреблять белок в течение часа после тренировки.Для этого может быть полезно иметь под рукой протеиновый коктейль.

В то же время старайтесь равномерно распределять белок в течение дня. Исследования показали, что это приводит к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. Так что, если вам требуется, скажем, 200 граммов белка в день, старайтесь получать не менее 40 граммов каждый раз, когда вы едите. (5)

В то время как углеводы и жиры будут сокращаться по мере вашего прогресса, протеин должен оставаться высоким до выставочного дня.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому важно потреблять их в течение дня и особенно перед любой тренировкой, чтобы иметь энергию для тренировок.

Кроме того, углеводы важны для внешнего вида ваших мышц. Когда вы их едите, ваши запасы гликогена пополняются. Гликоген придаст вашим мышцам более объемный и привлекательный вид. Другими словами, они сделают ваши бицепсы похожими на горы, а не на мухи слона.

Некоторые бодибилдеры выступают за углеводный цикл или чередование приема углеводов каждые несколько дней. Таким образом, вы можете есть низкоуглеводные в понедельник и вторник, а затем переходить на высокоуглеводные в течение одного или двух дней, прежде чем снова переключиться.Сторонники утверждают, что это улучшает набор мышц, обмен веществ и потерю жира. И хотя есть некоторые свидетельства этого, было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить его эффективность, поэтому большая часть свидетельств носит анекдотический характер. (6)

Ближе к шоу бодибилдер резко сокращает потребление воды и углеводов, чтобы опустошить мышцы. Это создаст плоский вид, но кожа будет обволакивать мышцы. Некоторые описывают этот вид как «термоусадочную пленку». Затем, в ночь перед шоу, бодибилдер съест много быстро перевариваемых углеводов, чтобы заполнить мышцы, но без воды, препятствующей внешнему виду.Тот, кто хочет просто хорошо выглядеть на пляже, не должен беспокоиться об этом методе.

Жиры

Как обсуждалось ранее, жир — как тот, который вы носите в своем теле, так и диетический — жизненно важен для гормональной функции, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц. Витамины A, D, E и K также жирорастворимы, что означает, что им нужен жир для работы в организме.

Другими словами, употребление жира поможет вам сбросить жир. Однако вам не нужно слишком много жира.В конце концов, один грамм жира содержит девять калорий, на пять больше, чем грамм белка или углеводов. Жир очень калорийный.

Важность читмилов

Любой, кто следит за Instagram Дуэйна «Скала» Джонсона, знает о его легендарных читмилах, наполненных пиццей из двойного теста и стопками блинов высотой в милю. Народный чемпион делает это не просто для галочки — читмилы — важная часть подготовки любого бодибилдера.

Как правило, эти блюда — иногда называемые «закусками» — содержат больше углеводов и жиров и предназначены для поддержания запасов гликогена на оптимальном уровне.Несколько исследований также показали, что они повышают уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, что он насыщен, и ускоряют метаболизм. (7) После читмила может наблюдаться некоторое восстановление веса, но большая часть этого веса будет связана с водой, которую можно быстро сбросить. (8)

Одно исследование указывает на важный факт, что людям, склонным к эмоциональному перееданию, следует избегать читмилов, поскольку это может привести к перееданию и подорвать общий прогресс. (9) Также не всем нужен читмил. Бодибилдеры обычно остаются довольно стройными в межсезонье по сравнению с большинством людей.Значит, они могут позволить себе пару тысяч лишних калорий. Однако, если вам нужно сбросить изрядное количество веса и жира, одного читмила — в зависимости от того, что вы едите — может быть достаточно, чтобы вывести вас из недельного дефицита калорий.

Work Out, D’uh

Само собой разумеется, но пока вы сокращаете жир, вам все равно нужно удерживать мышцы, и самый простой способ сделать это — тренировки с отягощениями. Конечно, это поможет вам нарастить мышцы, когда у вас избыток калорий, но исследования также показали, что тяжелая атлетика также помогает телу поддерживать сухую мышечную массу, пока вы испытываете дефицит.(10)

Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Если говорить о дефиците, то включение кардио в свой распорядок поможет вам сжигать больше калорий намного быстрее, чем одна тяжелая атлетика. Когда бодибилдеры серьезно занимаются сексом, они часто добавляют в свой распорядок одну кардио-тренировку в день в дополнение к тренировкам с отягощениями. Можно только снизить потребление калорий до такой степени, чтобы не почувствовать усталость или рисковать своим здоровьем. Добавление кардиотренировок позволяет сжигать больше калорий без дальнейшего ограничения их потребления.Думайте об этом как об инструменте, который можно сохранить для дальнейшего использования.

Дополнительные советы по резке

Готовитесь ли вы к шоу по бодибилдингу или фотосессии, некоторая самоотдача и ноу-хау помогут вам достичь желаемого процента жира в организме. Вот еще несколько статей, на которые стоит обратить внимание.

Список литературы

  1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев.Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013, 14 февраля. PMID: 23412685.
  2. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
  3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
  4. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373-85. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  5. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol.2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  6. Reaven GM. Влияние различий в количестве и виде пищевых углеводов на глюкозу плазмы и реакцию инсулина у человека. Am J Clin Nutr. 1979 декабрь; 32 (12): 2568-78. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
  7. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и кратковременная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51. DOI: 10.1007 / s001250050686. PMID:

    76.

  8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF.Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела. Am J Clin Nutr. 1992 июл; 56 (1 доп.): 292S-293S. DOI: 10.1093 / ajcn / 56.1.292S. PMID: 1615908.
  9. Боггиано М.М., Берджесс Е.Е., Туран Б., Солеймани Т., Дэниел С., Винсон Л.Д., Локкен К.Л., Винго BC, Морс А. Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием. Результаты исследования студента и желающих похудеть. Аппетит. 2014 декабрь; 83: 160-6. DOI: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014, 26 августа. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
  10. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2018 29 марта; 10 (4): 423. DOI: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Как культуристы быстро худеют

Похудение требует от бодибилдеров стратегического подхода.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Искусство, спорт и наука бодибилдинга включают в себя стратегические подходы к похуданию в день соревнований. Внешнему миру может показаться, что бодибилдеры обладают счастливой генетикой или каким-то образом нарушают правила похудания. На самом деле бодибилдеры следуют хорошо спланированному и детальному подходу к быстрому похудению.

Снижение калорий

Во время подготовки к соревнованиям необходимо снизить потребление калорий.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / Getty Images

В межсезонье бодибилдера, когда он не готовится к соревнованиям, его единственная цель — есть столько, сколько позволяет его тело, а иногда и больше. Когда приближается соревнование, он значительно сокращает калории. Канадский чемпион по бодибилдингу Майк Квао говорит, что сокращение калорий имеет решающее значение для сжигания жира. Квао потребляет около 4000 калорий в день. Когда приближается соревнование, он снижает потребление калорий примерно до 3200 калорий в день.Это позволяет ему поддерживать адекватную мышечную массу, обеспечивая при этом правильное соотношение макроэлементов, которые он ест.

В межсезонье Квао не придерживается соотношений. Во время подготовки к соревнованиям он потребляет 23 процента белков, 58 процентов углеводов и 19 процентов жиров, чтобы поддерживать его энергией и поддерживать его мышечную массу, одновременно избавляясь от жира и теряя вес.

Соотношение макроэлементов

Повышенное потребление белка помогает бодибилдерам поддерживать мышечную массу.

Кредит изображения: phila54 / iStock / Getty Images

Чтобы быстро похудеть для шоу, бодибилдеры снижают соотношение углеводов, увеличивая при этом соотношение белков. Повышенный уровень протеина помогает поддерживать их мышечную массу, а меньшее количество углеводов помогает им похудеть. Диета с пониженным содержанием углеводов имеет «несколько важных метаболических и гормональных преимуществ, которые позволяют вам стать стройнее быстрее, чем обычная базовая диета», — отмечает Том Венуто, автор книги «Сжигайте жир, накормите мышцы».«

Обновленные тренировки

Бодибилдеры также обновят свои программы тренировок перед соревнованиями.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Чтобы достичь пика в день соревнований, Квао обновляет свои тренировки, поднимая тяжелые веса для более частых повторений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Это не только шокирует его тело, но и ускоряет метаболизм после тренировки. Такого рода «потрясения» позволяют быстро похудеть.Проще говоря, организм адаптируется к определенному способу тренировок. Когда режим тренировок меняется, как это происходит в случае с бодибилдерами, организм вынужден использовать дополнительные жировые запасы, чтобы не отставать от требований, что приводит к потере веса.

Дополнение

Протеиновые порошки помогут культуристам достичь необходимого уровня белка.

Кредит изображения: deymos / iStock / Getty Images

Большинство бодибилдеров нуждаются в добавках, чтобы удовлетворить высокие потребности в белке во время фазы постного питания.Протеиновые порошки помогают культуристам достичь необходимого уровня белка. В дополнение к белку некоторые бодибилдеры прибегают к более спорным добавкам, таким как термогенные средства или то, что большинство людей считают жиросжигателями. Оказывают термогенный эффект; однако, по словам Квао и Венуто, с ними связано слишком много рисков, которые перевешивают преимущества. Не принимайте жиросжигатели, если у вас есть какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая высокое кровяное давление, и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо термогенный режим или режим приема добавок.

Как похудеть за 4 месяца по словам бодибилдера, который разорвался после выполнения этого плана похудания

Мотивация похудеть и получить хорошую физическую форму может исходить от кого угодно и где угодно, включая ваших друзей, семью и представителей популярной культуры. 27-летний Ниланджан Банерджи говорит нам, что для него мотивация похудеть и сбросить вес с 87 до 62 кг исходила от его ближайшего окружения. И это не только побудило его превратиться из человека с избыточным весом в энтузиаста фитнеса, но и в удостоенного наград бодибилдера.

«За неимением лучшего слова, позвольте мне начать с того, что я всегда был толстым — на протяжении всего детства до школы, средней школы и даже колледжа. На самом деле большую часть своей жизни я слышал, как люди обращаются ко мне «Толстый», а не «Ниланджан». Они смеялись надо мной и отпускали шутки за мой счет. Думаю, только мои учителя и профессора называли меня моим собственным именем », — говорит он.

«После окончания колледжа я принял сознательное решение начать свой путь похудания, и как только я получил работу, я начал заниматься.Фактически, я начал заниматься только в тренажерном зале своего офиса, под руководством тренера », — добавляет он.

«За четыре месяца , следуя приведенному ниже плану потери веса , я похудел на 25 кг, прежде чем накачать мышцы, чтобы профессионально соревноваться в качестве бодибилдера и выиграть IBBFF Mr. UP — GOLD, IBBFF Mr. Северная Индия — 5-е место, а IBBFF Мистер Индия — 15-е место.

План похудания, чтобы похудеть на 25 кг —

« Чтобы похудеть здоровым образом, я следовал специальному 4-недельному плану тренировок на ротационной основе, а также ел только блюда, приготовленные из специальной диеты. , созданный моим тренером.Он также дал мне список всех продуктов, которых следует избегать, если они пытаются похудеть, и я рад поделиться с вами ».

Что есть, если вы пытаетесь похудеть?

Овощи : Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы и капуста

Фрукты: манго, папайя, гранат, гуава, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыни, груши, сливы и бананы.

Орехи и семена: кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута и семена арбуза

Бобовые: маш, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут

Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа и батат

Цельнозерновые: коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант и сорго

Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, кефир и топленое масло

Травы и специи: чеснок, имбирь, ок. радам, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник и базилик

Полезные жиры: кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло

Источники белка: тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена, а также ISO Протеиновый порошок

Что не есть, если вы пытаетесь похудеть?

Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, подслащенный чай, сладкие ласси и спортивные напитки

Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, торты, сладкий йогурт, крупы с высоким содержанием сахара и пищеварительное печенье

Подсластители: джаггери, сахар, мед и сгущенное молоко

Подслащенные соусы: заправки для салатов с добавлением сахара, кетчупа, соуса барбекю и подслащенного карри

Продукты с высоким содержанием жира: фаст-фуд, такой как картофель-фри, чипсы, жареные продукты и бхуджиа

Рафинированные зерна: продукты, включая белый хлеб, белые макароны и печенье

Трансжиры: маргарин, ванаспати, фаст-фуд и продукты с высокой степенью переработки

Рафинированные масла: масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и масло из виноградных косточек

Какой вес упражнения на потерю, чтобы следовать?

«Как я уже сказал, я начал тренироваться в тренажерном зале своего офиса, мой тренер разработал для меня приведенную ниже 4-недельную программу тренировок, которой я должен следовать поочередно, чтобы сбросить до 62 кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *