Диета 16 часов голодания: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

🧬 16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Для утилизации и переработки таких частей и предусмотрен процесс аутофагии (от латинского — «самопоедание»). Активировать механизм аутофагии клетку может вынудить голод — при недостатке энергии и строительного материала ей остается черпать их из собственных доступных ресурсов. Прогрессивная общественность, не долго думая, связала аутофагию с фастингом — интервальным голоданием. На него возложили большие надежды, такие как продление жизни, сохранение здоровья и снижение веса.

Главные адепты фастинга базируются в Кремниевой долине — программисты и разработчики стремятся взломать свои организмы ради максимальной производительности. Биохакеры увлеклись интервальным голоданием незадолго до вручения Ёсинори Осуми Нобелевской премии — голодали целыми компаниями, делились опытом и лайфхаками в мессенджерах. Представители сообщества WeFast уверяют, что фастинг позволяет им сосредоточиться на работе и выдать лучший результат. «Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни, повысить когнитивные способности, улучшить показатели здоровья и иммунитета», — говорится на их официальном сайте. Для достижения этих результатов WeFast предлагает систему 36-часового голодания, которое запустит процесс аутофагии.

Неизвестно, почему биохакеры решили связать разработки Осуми с фастингом. Сам ученый, которого стали называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», говорит, что никогда ничего подобного не заявлял.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг нельзя назвать суперинновационным методом питания. Христиане голодают в рамках Великого поста, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца. Популярная система интервального голодания 16/8 подразумевает, что человек может есть на протяжении 8 часов и затем отказаться от пищи на 16 часов. Существуют и более строгие рамки: 18/6 или 20/4. Популярностью также пользуется схема 5/2, описанная в книге The Fast Diet журналистки Мими Спенсер и науч-поп журналиста Майкла Мосли. Суть: 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.

Серьезных исследований на тему пользы интервального голодания на данный момент не существует — чаще всего об этом говорят представители фастинг-стартапов и сами сторонники диеты. Диетологи сходятся во мнении, что разумное периодическое голодание не вредит, главное — знать меру. Продолжительный отказ от пищи провоцирует множество проблем со здоровьем: дефицит витаминов и минералов, истощение и ухудшение ментального состояния. К тому же все килограммы, потерянные за неделю добровольного отказа от пищи, вернутся обратно, как только человек решит возобновить питание с привычным рационом. Из-за долгого радикального голодания замедляется метаболизм, и организм переходит в режим сохранения энергии.

Система фастинга 16/8 кажется самой щадящей из всех предложенных. Если вы позавтракаете в 10:00 и закончите есть в 18:00, то вполне впишитесь в популярную схему «не есть после шести». Однако этот метод требует консультации у специалиста — заниматься самолечением не следует даже в благих целях.

Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, диетолог и гастроэнтеролог сети медицинских центров GMS Clinic.

Интервальное голодание 16/8 требует консультации специалиста, если у вас присутствуют хронические заболевания или общее самочувствие вызывает вопросы. Если не провести обследование и не выявить проблемы, подобный режим питания может усугубить существующую ситуацию.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. При переходе на фастинг комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В некоторых случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам я рекомендую исследование методом импедансметрии. При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела:, жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволит грамотно структурировать рацион.

В классическом варианте под интервальным голоданием подразумевается ограничение приема пищи временными рамками, а не определенным составом еды. В связи с этим при грамотном подходе риск развития дефицита пищевых нутриентов (белка, витаминов, минералов) сводится к минимуму. Если грамотно подбирать калораж для пищевого окна — то есть суточного периода принятия пищи, то фастинг не скажется негативно на скорости обменных процессов.

К сожалению, общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала. Есть можно 2, 3 или 5 раз в день. С другой стороны, если в организме есть нарушения, (например, уже была выявлена тенденция к сгущению желчи) то приемов пищи должно быть не менее трех, а сам фастинг лучше практиковать с периодичностью и обязательной фармакологической поддержкой.

От интервального голодания следует отказаться:

  • Во время беременности и в период лактации.
  • Во время восстановления после инфекционных заболеваний — например, туберкулеза.
  • Во время химиотерапии при лечении онкологических заболеваний, которые сами по себе сопровождаются гипотрофией, потерей аппетита и повышенной потребностью в белках, жирах, углеводах и витаминно-минеральном комплексе.
  • При нарушении пищевого поведения.
  • При низком индексе массы тела.
  • При наличии язвенной болезни желудка, 12-перстной кишки и желудка. Также при эрозии, поскольку это может привести к обострению.
  • При наличии любой из стадий желчекаменной болезни.
  • При наличии подагры, так как изменение в питании может замедлить выведение из организма мочевой кислоты.
  • При гипо- и гиперфункции щитовидной железы, а также при тенденции к снижению инсулина.
  • При сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку есть риск спровоцировать гипогликемию.

Если вы здоровы и новый режим питания не вызывает обострения хронических недугов, вам комфортно и вы действительно хорошо себя чувствуете, практиковать интервальное голодание 16/8 можно сколько угодно. Пищеварительная система здорового человека природно адаптирована к разнообразным режимам питания. Лишний вес вернется обратно не в том случае, когда вы откажетесь от фастинга, а когда за счет увеличения «пищевого окна» и сокращения периода голодания возрастет калорийность рациона, но энергозатраты останутся прежними.

Интервальное голодание — это инструмент современной диетологии, который можно умело и комфортно использовать для борьбы с избыточным весом, а можно довести до апогея и пытаться буквально лечить таким образом все болезни. Бонусы в виде улучшения самочувствия мы получаем по причине регресса избытка жировой ткани и нормализации связанных с ним состояний, а не благодаря интервальному голоду как таковому. Активация аутофагии без апоптоза клетки у человека на данный момент не доказана — но, возможно, имеет место. Мы ждем научных исследований на эту тему.

схемы, плюсы и минусы, что это и как работает, что можно есть, можно ли похудеть при фастинге

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

Что такое интервальное голодание

Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Как правильно — калории или килокалории

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.

Ежедневный подход, или метод 16/8. Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.

Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий. Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.

Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell

Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS

Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что мы знаем об эффективности интервального голодания

Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни — Медицинский журнал Новой Англии

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Кому противопоказано интервальное голодание

Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

  1. Беременным и кормящим женщинам.
  2. Людям с расстройствами пищевого поведения.
  3. Людям с тяжелыми болезнями печени.
  4. Людям с сахарным диабетом.

Кому нельзя голодать — клиника Майо

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Что в итоге

  1. Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
  2. Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2. Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
  3. Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Кофе

    В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Маргарин

    Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Красное вино

    Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Холестерин

    Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Овощи из морозилки

    Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Глутамат

    Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Корица

    Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Вода

    Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Молоко

    Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Пшеница и другие злаки

    Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Витамины

    Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

    Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат


  • Опасная и полезная еда

    Какой еде отдать предпочтение?

    Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

  • Опасная и полезная еда

    Сладости

    Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

  • Опасная и полезная еда

    Фастфуд

    Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

  • Опасная и полезная еда

    Алкоголь

    Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

  • Опасная и полезная еда

    Соленое

    Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

  • Опасная и полезная еда

    Углеводы

    Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

  • Опасная и полезная еда

    Кофе

    Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

  • Опасная и полезная еда

    Кокосовое масло

    Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Зеленый чай

    Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

  • Опасная и полезная еда

    Горький шоколад

    Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

  • Опасная и полезная еда

    Папайя

    Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

  • Опасная и полезная еда

    Морковь

    Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

  • Опасная и полезная еда

    Семечки

    Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Шпинат

    Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

  • Опасная и полезная еда

    Лосось

    Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

    Автор: Наталия Королева


Интервальное голодание: схемы и основные правила

С помощью интервального голодания реально можно похудеть

Интервальное голодание не является обычной диетой, но при этом не менее эффективно в борьбе с лишним весом.

Сторонники интервального голодания приводят пример, что человек с древних времен ходил на охоту и часто возвращался ни с чем. Такое вынужденное голодание помогало нашим предкам быть выносливее и здоровее. Воздержание от еды культивируется во многих религиях.

Самые популярные схемы прерывистого голодания, которые помогут быстрее сбросить лишний вес и улучшить здоровье:

  • Метод 16/8: Вы должны пропустить завтрак и голодать 16 часов в день. Для этого надо изменить режим питания с 13:00 до 21:00. Такой график даст достаточно времени, чтобы поголодать и сжечь лишние калории.

  • Ешь – стоп – ешь: Это один из популярных методов. Надо голодать по 24 часа два раза в неделю. Например, если поели вечером, до ужина следующего дня придется потерпеть.

  • Диета 5 : 2: Самый доступный способ борьбы с лишним весом. Двое суток в неделю необходимо потреблять по 500-600 калорий, а в остальные дни можно питаться как обычно.

Независимо от выбранной схемы необходимо соблюдать простые правила интервального голодания:

  • Учёт калорийности. При любом виде голодания объём калорий, потребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного.

  • Достаточный объем воды. Никогда не следует ограничивать прием воды. Откажитесь от «сухого» голодания.

  • Хорошее настроение. При сильном голоде необходимо поднять себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).

  • Акцент на насыщение. Следует выбирать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство сытости (овощи и фрукты, виноград, попкорн).

  • Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод.

  • Сбалансированный рацион. Организм должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что ученые подтвердили пользу интервального голодания.

Интервальное голодание – схемы для начинающих, женщин и девушек | moika78.ru

В последние годы у женщин популярность набирает режим интервального голодания. Метод заключается в периодическом отказе от еды, чтобы организм испытывал голод минимум 16 часов. Прелесть диеты в том, что часы можно подобрать по собственному усмотрению, а есть можно даже вечером.

При интервальном голодании приемы пищи строго чередуются с периодами голода по определенному времени. Существует два распространенных режима — 16/8 и 20/4. Диетологи утверждают, что такая система питания позволяет снизить вес и улучшить обмен веществ. Однако перед экспериментами над собой необходимо проконсультироваться с врачом, голодание подходит далеко не всем.

Схема для начинающих

Если вы решили попробовать популярный метод питания, то начать лучше со схемы 16/8. Употреблять пищу можно в течение 8 часов, а голодание длится 16. Такой режим питания наиболее комфортен. Режим можно подстроить под себя: например, начать есть в 12 часов дня, а завершить все перекусы в 8 часов вечера. При таком распорядке можно не испытывать чувство голода. Во время 16-часового голодания организм начинает активно сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.

Некоторые ужесточают диету и переходят на схему 20/4. Однако голодать на протяжении 20 часов опасно для здоровья. Врачи не рекомендуют подобную практику даже людям, у которых нет проблем со здоровьем. При таком стрессе для организма есть риск пошатнуть здоровье или заработать заболевание пищеварительной системы.

Что касается меню, то в рационе должны присутствовать:

  • на завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо;
  • на обед — овощи и что-то белковое (мясо, курица). В ограниченном количестве допускаются крахмалистые продукты: крупы, хлеб, картофель;
  • вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочные продукты, птица;
  • перекусы — овощи и фрукты.

В зависимости от рациона за месяц интервального голодания можно сбросить 3-4 килограмма. Кроме того, человек начинает питаться осознанно, отказываясь от вредных продуктов и нормализуя обмен веществ.

Диетологи предупреждают, что такая диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. Это порой провоцирует образование камней. Также такой режим питания не рекомендуется больным сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения.

Ранее Мойка78 сообщала о причинах, по которым жир откладывается на животе и боках.

Плюсы и минусы интервального голодания

Модный способ похудения и оздоровления организма с помощью интервального голодания завоевывает все больше поклонников по всему миру. Бьюти-редактор InStyle Даша Козачок добровольно вступила в ряды сторонников фастинга, чтобы понять, так ли эффективен периодический отказ от еды.

20 часов голода подходили к концу. Последние минуты тянулись целую вечность: я завела таймер на телефоне и заварила ромашковый чай, чтобы успокоить ноющий желудок. В 16:50, за десять минут до завтрака (или ужина?), вприпрыжку побежала на редакционную кухню — на старт, внимание, марш!, — и ровно в 17:00 ложка гаспачо с шариком моцареллы отправилась мне в рот. О счастье!.. Такими были мои первые две недели на интервальном голодании по методике, разработанной японским биологом Ёсинори Осуми. 

Его исследования доказали: голод более 16 часов запускает в организме процесс клеточного очищения и оздоровления, аутофагии — за описание ее механизмов в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию по медицине. Кроме того, Осуми пришел к выводу, что регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его трудами заинтересовались известные диетологи Майкл Мосли, автор книги The Fast Diet, и Жаклин Уайтхарт, чье пособие «5:2» разлетелось в одночасье: они призывали забыть обо всех диетах и перейти на интервальное голодание. Их аргументы звучали убедительно: при отказе от еды на длительное время уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жир как топливо. «При всей простоте у голодания есть свои правила. Оптимальным считается перерыв в еде на 16 часов, потом его можно постепенно удлинять. Завтрак пропускать нельзя, он должен быть плотным, затем обед, легкий полдник — и отказ от ужина. Также нужно пить много воды, без нее аутофагия невозможна», — объясняет врач-психотерапевт и специалист по контролю пищевого поведения Михаил Гаврилов. 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию. «Именно поэтому интервальное голодание показано лишь людям с нормальным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть и проблемы с сахаром, и дискинезия желчевыводящих путей. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет», — предостерегает врач-диетолог и директор клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева. 

Изучив вопрос и зная свои пищевые привычки и биоритмы, я поняла, что отказаться от ужина не смогу (спать я ложусь далеко за полночь, и его отсутствие казалось мне самой страшной пыткой). Но благо вариантов фастинга много: кроме 16/8, есть чередование «строгого поста» и дней, когда можно все, диета 5:2 с двумя разгрузочными днями в неделю, 36-часовое «монашеское» голодание на воде. Я же выбрала облегченный вариант «диеты воина» (говорят, так питались японские самураи): 18–20-часовой голод, отказ от завтрака и обеда и один-два вечерних приема пищи. Плюс бонус: никаких ограничений в рационе. «Это же то, что мне нужно!» — подумала я и взялась за дело. 

Не верьте тем, кто говорит, что это легко. Это не так. Первый месяц в разрешенные часы я робко ела овощи на пару, стейки из нежирной рыбы и куриную грудку (хотя ограничений нет, я все же решила есть диетические низкокалорийные продукты). Каждое утро мечтала о любимом тосте с авокадо и морской солью на завтрак, боролась с головокружением и сонливостью, но килограммы таяли на глазах, и это толкало меня вперед. Приятная цифра на весах ослабила бдительность, и вот уже после 20 часов голода я уминала пасту, заказывала пиццу и позволяла себе выпить бокал вина. После вечерних праздников живота утренние взвешивания продолжали удивлять: вес снижался, за три месяца — минус 7 килограммов. Я ликовала и советовала диету всем, кто, увидев меня, восклицал: «Боже, как ты похудела!»  

На пятом месяце постоянная ноющая боль в правом подреберье привела меня на прием к гастроэнтерологу, который, узнав о моих плотных ужинах и долгих голодовках, пришел в ужас. Анализ крови показал повышенный печеночный билирубин, а УЗИ — застой желчи, и врач приказал мне начать нормально завтракать и перестать морить себя голодом. «Если во время голодания возникают побочные эффекты, эту практику необходимо сразу же прекратить. Да и выбирать схему голодания надо с терапевтом. При неразумном подходе эта методика — пустое расходование ресурсов организма. Но, по моему мнению, лучше не голодать, а просто понять: не нужно употреблять в пищу то, что не нужно. Это сэкономит вам кучу времени», — считает к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас» Юрий Потешкин. 

Моя история с фастингом была закончена, я вернулась к своему привычному режиму питания, а закрепить достигнутые за время голодовок результаты помогла умеренность в еде. Радовало одно: теперь я знаю эффективный способ быстро скинуть лишние килограммы и временами прибегаю к нему, устраивая разгрузочные дни. 

Я поняла, что фраза «проконсультируйтесь со специалистом» — не просто слова, что предварительный разговор с грамотным диетологом уберег бы меня от проблем со здоровьем и что суть интервального голодания в его правильном исполнении сводится к давно известным прописным истинам: будьте умеренны в еде, не пропускайте завтрак и забудьте дорогу к холодильнику после шести вечера.

Читайте также: Самый жир: Шарлиз Терон и другие звезды, которые не отказывают себе во вредной еде.


Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.


Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com


Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также:5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

  1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
  2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
  3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
  4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
  5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
  6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

  1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
  2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
  3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
  4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
  5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
  6. Цирроз печени.
  7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
  8. Тромбофлебит.
  9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com


Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.


Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com


  1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
  2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
  3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
  4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
  5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

  1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
  2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
  3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
  4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
  5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
  6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
  7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
  8. Мотивируйте себя.

Что такое диета 16: 8

Магнаты из Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8, форму прерывистого голодания, также известную как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.

Проблема с этим популярным методом заключается в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а, скорее, на ограниченном временном окне — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны.Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 перед тем, как вы начнете пропускать приемы пищи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид являются сложными предметами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, предназначенный для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, за которой следует Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания.)

О 16: 8 диете, вы тратите 16 часов в день, потребляя только несладкие напитки, такие как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это когда вы едите все свои приемы пищи и закуски.Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, эта практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.

Хорошо ли голодание 16: 8 для похудения?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, которые регулярно придерживались прерывистого голодания, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Растущее количество исследований демонстрирует, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий. Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключают передачи, заставляя вас чувствовать себя даже более голодным , чем вы чувствовали при исходном уровне.

Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им сложно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете, страдает ожирением, и им не нужно считать каждую калорию, которую они съедают.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить артериальное давление в целом в долгосрочной перспективе.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Здорово ли голодать 16 часов в день?

Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв». Поскольку наш организм выделяет инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем связано со снижением нашей восприимчивости к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску возникновения целого ряда заболеваний.)

Однако исследования также связали голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать головокружение и тошноту, а также вызвать периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама еда обеспечивает довольно много воды).

Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи побуждает вас переедать.Это цикл, из которого может быть трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Стоит ли попробовать голодание 16: 8?

В конечном итоге это личный выбор. Но есть несколько полезных способов поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и ее отношение к вашему выбору пищи. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:

Где вы находитесь физически, когда решите поесть?

Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!

Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете заметить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время шоу «Холостяк». Если вы голодаете после 20:00, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после обеда.

Вы высыпаетесь?

Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением обмена веществ.

Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после обеда, постарайтесь больше спать и завтра сядьте на полноценный завтрак в обычное время. .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета 16: 8

Прерывистое голодание сейчас в моде — черт возьми, даже Дженнифер Энистон клянется им, говоря, что она замечает «большую разницу», когда на следующий день проходит не менее 16 часов между обедом и завтраком.Дженнифер говорит об особом типе голодания, называемом диетой 16: 8, и хотя некоторые формы прерывистого голодания могут быть экстремальными (я смотрю на вас, диета OMAD), диета 16: 8 на самом деле может быть полезной для вас. .

Концепция довольно проста: «Диета 16: 8 — это когда вы едите примерно восемь часов в день, а затем« голодаете »до конца дня», — объясняет Дана Хуннес , доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Ага, это полные 16 часов без перекусов и пастбищ.(Не волнуйтесь, вы все равно можете пить воду.)

Я знаю: Провести 16 часов в день без еды? Звучит сложно. Но прежде чем вы будете слишком напуганы, знайте, что большинство людей обычно планируют свои восемь часов пиршества с 10 утра до 6 вечера. Так что да, вы спите солидную часть голодания. (Уф.)

Дженнифер — не единственная знаменитость, перешедшая на пост. Холли Берри клянется периодическим голоданием в сочетании с кето-диетой, а Дженнифер Гарнер даже практикует кардио-упражнения натощак, чтобы оставаться в форме. Правила Вандерпамп звезда Стасси Шредер и Настоящая домохозяйка Хизер Даброу тоже придерживаются диеты. Даже Ванесса Хадженс говорит, что она любит прерывистое голодание.

Итак, стоит ли вам попробовать диету 16: 8 — и, самое главное, действительно ли она поможет вам похудеть? Вот что говорят диетологи:

Что такое диета 16: 8?

Все довольно просто. По сути, в течение 16-часового периода голодания вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой.Затем в течение следующих восьми часов вы можете съесть , сколько хотите, (подсчет калорий не требуется). Вот и все.

Джевелин Бутрон

По крайней мере, с научной точки зрения диета 16: 8, кажется, оправдывает себя. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали кровяное давление.

Но имейте в виду: это было небольшое исследование, и несколько других исследовали конкретно диету 16: 8, так что пока трудно делать какие-либо твердые выводы. «Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем увидеть, можно ли и как это можно эффективно внедрить в реальный план», — подтверждает Бет Уоррен, RDN, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl.

Тем не менее, другие виды прерывистого голодания (а их существует множество) являются многообещающими.Например, диета 5: 2 (питайтесь обычно пять дней в неделю, сократите до 20 процентов вашего обычного дневного потребления калорий для двух других), привела к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным потреблением калорий. ограничение в исследовании 2017 г., опубликованном в Международном журнале ожирения .

Что можно есть на диете 16: 8?

Честно говоря, вы можете есть все, что хотите, на диете 16: 8. В рамках плана не требуется подсчет калорий или макроэкономики.

При этом, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваша еда состоит из здорового баланса белков, жиров и углеводов, — Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Middleburg Nutrition в Нью-Йорке. , ранее рассказывал Женское здоровье . Подумайте: курица-гриль, половина сладкого картофеля и овощи-гриль на обед или ужин.

Хотя может возникнуть соблазн перекусить, когда вы прервете голодание, вам следует стремиться к небольшому перекусу, богатому белком (подумайте: яйца вкрутую), которые вы можете есть медленно.Поступая так, вы сможете лучше определять свои сигналы голода и избегать переедания.

Некоторые люди считают, что они видят лучшие результаты кето-диеты в сочетании с прерывистым голоданием, но придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, безусловно, не требуется.

Итак, худею ли я на диете 16: 8?

Теоретически да. Но на самом деле трудно понять, какую пользу диета может принести широкому кругу людей, поскольку большинство исследований по этой теме затрагивают людей, страдающих ожирением, а не только тех, кто хочет похудеть.

Одно из потенциальных преимуществ диеты 16: 8? «Это может помочь, если кто-то хочет похудеть, потому что частое переедание в ночное время является важным фактором набора веса», — говорит Уоррен. «Пост устранит это препятствие». В этом смысле время вашего периода приема пищи может повлиять на то, сколько веса вы теряете: обычно ограниченное по времени питание имитирует то, как мы ели до 24-часовой поездки и полностью укомплектованных холодильников (читай: никаких полуночных закусок).

Придерживаясь восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток, ваш метаболизм идет должным образом: вы получаете энергию в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью, за статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости выполнять полноценную кето-диету), что означает, что ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов, — говорит Уоррен. После того, как ваше тело расходует запасы глюкозы и гликогена (также известные как сахар, который вы сжигаете для получения энергии), он обращается к следующему доступному источнику топлива: жиру, объясняет Хуннес.

«Недавние исследования показывают, что вы можете похудеть на этой диете, потому что во время голодания вы сжигаете больше жира для получения энергии, чем углеводов», — объясняет она.Это сжигание жира и связанные с этим метаболические сдвиги могут увеличить ваши шансы на похудение. (Конечно, время, необходимое для перехода к кетозу, варьируется в зависимости от человека. Обычно требуется от 12 до 32 часов голодания , поэтому ваше 16-часовое окно голодания может дать вам часов).

Но действительно ли полезно голодать 16 часов?

Во-первых, эту диету (как и любую другую диету) может быть трудно соблюдать. Попрощайтесь с ужинами и ночными свиданиями.И не дай бог друг опоздал к этим 17 часам. ужин, который вы запланировали.

«Это может быть устойчивым, если вы будете придерживаться строгого режима», — говорит Уоррен. «Однако это трудно поддерживать в реальных сценариях, таких как социальные функции».

Холли Берри использует периодическое голодание как часть своей диеты. Вот как это сделать:

Помимо того, что невозможно пойти на вечерний изысканный ужин, в редких случаях диета 16: 8 потенциально может также привести к нарушению питания, отмечает Хуннес.Например, если вы плохо переносите длительные периоды голодания, вы можете после 16-часового голодания переедать или даже начать продлевать периоды голодания дольше, чем следовало бы. И то и другое будет признаком того, что диета вам не подходит и что она может перерасти в нечто более серьезное, например, расстройство пищевого поведения, — говорит она.

Если вы едите слишком поздно, это также потенциально может повлиять на качество вашего сна, поэтому лучше всего есть раньше днем, предлагает Хуннес.

Тем не менее, два недавних (опять же, небольших) исследования в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показывают, что взрослые с ожирением могут придерживаться диеты 16: 8 без развития или усугубления проблем с изображением тела, нарушения режима питания или проблем со сном. .

Стоит ли мне попробовать диету 16: 8 — и как мне начать?

«Для в целом здорового человека, кажется, нет ничего плохого в том, чтобы есть только восемь часов в день», — говорит Хуннес.

И хотя необходимы дополнительные исследования диеты 16: 8, в целом, прерывистое голодание может улучшить уровень холестерина и функцию мозга, а также снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и инсульта. Тем не менее, перед тем, как сесть на эту диету, вам, вероятно, лучше всего получить точный отчет о своем здоровье, отмечает Ханнес.

Итак, как можно начать с диеты 16: 8? «Было бы разумно постепенно переходить к более длительным периодам голодания», — говорит Хуннес. Однако она отмечает, что долгосрочная польза от похудания от диеты 16: 8 была не , а на намного больше, чем та, которую вы получили бы, если бы просто ели меньше в течение дня или перешли на более растительную диету. — так что вы можете попробовать просто сократить количество потребляемой пищи или добавить больше растительной пищи.

«Это личный выбор, и каждый должен делать этот выбор, исходя из своего образа жизни и способностей», — говорит Ханнес.

Некоторые люди, которым следует , а не , придерживаться диеты 16: 8? Людям с диабетом, заболеванием почек или некоторыми нарушениями обмена веществ. Эти условия могут изменить баланс, хранение и использование инсулина и глюкозы в организме, что делает диету 16: 8, возможно, небезопасным выбором, говорит Ханнес.

Еще один запрет? Беременные и кормящие мамочки. Короче говоря, вы едите на двоих и лишаете себя и своего ребенка необходимой пищи, питательных веществ и столь необходимой энергии, когда вам это нужно.

Иначе? Если вам интересно, попробуйте. Только не ожидайте чудесного уменьшения веса и будьте готовы к 16 потенциально голодным часам впереди.

Итог: Диета 16: 8 может помочь в похудании, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое голодание 16/8 и как оно работает?

Даже если вы не пробовали голодать 16/8, есть большая вероятность, что вы слышали об этом модном подходе к питанию.Многие фанаты клянутся его предполагаемой способностью к снижению веса: идея состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом терять килограммы — при условии, что вы ужимаете все свои приемы пищи и закуски в 8-часовое окно каждый день. В оставшиеся 16 часов дня вы целенаправленно обходитесь без еды. Эта повторяющаяся практика является формой периодического голодания.

Несмотря на шумиху вокруг 16/8 — иногда называемую голоданием 16: 8 или восьмичасовой диетой — прерывистое голодание в различных формах существовало на протяжении веков. Метод 16/8 — это лишь один пример ограниченного по времени приема пищи, при котором потребление калорий ограничивается определенными часами.Другие подходы к прерывистому голоданию чередуют полные дней голодания (или очень мало еды) с днями нормального питания; популярным примером является диета 5: 2. Многие люди также постятся по духовным и религиозным причинам.

Наряду с потерей веса некоторые сторонники метода 16/8 указывают на потенциальные преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и более здоровый уровень холестерина. Но может ли отказ от калорий в течение 16 часов в день действительно быть здоровым, и как узнать, подходит ли это вам? Продолжайте читать, чтобы узнать, как работает голодание 16/8, посмотреть на доказательствах плюсов, минусов и нерешенных вопросов, касающихся этого метода, а также получить советы экспертов о том, как попробовать интервальное голодание 16/8, если вы решите, что это имеет смысл для вас.

Что такое прерывистое голодание 16/8?


Метод прерывистого голодания 16/8 очень прост, что помогает объяснить, почему эта мода взлетела. Все, что вам нужно сделать, это выбрать восьмичасовой блок для ежедневного употребления всех блюд, закусок и калорийных напитков. Используйте это время, чтобы съесть все, что захотите. По истечении восьми часов вы переключаете передачу и отказываетесь от всех калорий на интервал голодания в 16 часов. (Совет от профессионалов: большинство приверженцев 16/8 тратят хотя бы часть этого времени на сон.) И это, ну, почти все. Диета обычно не требует соблюдения плана питания, подсчета калорий, ограничения определенных продуктов или увеличения потребления определенных продуктов.

Основная цель — придерживаться одного и того же восьмичасового окна приема пищи каждый день — например, с 10 до 18 часов. Предсказуемые режимы питания, независимо от того, включают ли они периоды голодания или нет, могут помочь поддержать хорошее здоровье, отмечает доктор Фелисия Стегер, доктор философии, доктор медицинских наук, научный сотрудник отделения диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

«Мы изучаем, как голодание и прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам согласоваться с вашими циркадными ритмами», — говорит д-р Штегер. «Ваши циркадные ритмы предвосхищают; они пытаются предсказать модели поведения и подготовить тело к этим действиям. Поэтому, если вы едите в одно и то же время каждый день, ваше тело лучше подготовится к этому периоду приема пищи »- например, увеличивая уровень гормона инсулина, чтобы помочь переместить поступающий в кровь сахар (глюкозу) в клетки для получения энергии.

Что касается здоровья, то некоторые ранние исследования показывают, что прерывистое голодание коррелирует со здоровыми изменениями холестерина, артериального давления, воспаления и — да — ответа глюкозы.Просто обратите внимание, что такие результаты далеки от окончательных на данный момент, и исследователи все еще работают, чтобы полностью понять, как голодание 16/8 может поддержать здоровье человека.

Как работает голодание 16/8?


Прежде чем мы углубимся в потенциальные преимущества прерывистого голодания 16/8, давайте подробнее рассмотрим то, что исследователи исследовали до сих пор о лежащих в основе механизмах, которые могут быть задействованы.

Когда человек пропускает прием пищи в течение длительного промежутка времени, потребление энергии организмом фактически изменяется, — объясняет д-р.Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins Medicine, изучающий прерывистое голодание.

Тот, кто регулярно ест на протяжении всего времени бодрствования, постоянно пополняет запасы гликогена в печени — запасенной формы глюкозной энергии, получаемой из углеводов, — продолжает он. Однако, когда этот запас не пополняется, организм довольно быстро истощает гликоген. «Эти запасы гликогена могут быть израсходованы примерно за 10 часов, если вы голодаете», — говорит доктор Мэттсон, — быстрее, если вы добавите их в тренировку.

Здесь все становится интересно: когда запасы гликогена истощаются, организм начинает искать альтернативный источник энергии. В этот момент он начинает расщеплять накопленные жиры на вещества, называемые кетонами, чтобы выполнить свою работу.

Этот метаболический переключатель не только удовлетворяет непосредственные потребности организма в энергии, — говорит доктор Стегер. «В общем, переход с глюкозы на кетоны — это триггерный момент: он переключает ваш метаболизм с сосредоточения внимания на хранении и росте на восстановление и замену», — объясняет она.

Действительно, в большом обзоре исследований прерывистого голодания, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine в 2019 г., д-р Мэттсон выделил доказательства, свидетельствующие о том, что кетоны действуют как мощные сигнальные молекулы, которые могут влиять на функции клеток и органов — например, регулируя экспрессию и активность определенных белков.

Преимущества голодания 16/8: факт или вымысел?

Метод прерывистого голодания 16/8 обещает поддержать некоторые аспекты здоровья, но любые громкие заявления о легком похудании или профилактике заболеваний в лучшем случае преждевременны, говорят эксперты WW.Большинство исследований до сих пор были небольшими или проводились на животных; необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить все эффекты прерывистого голодания, а также оптимальные подходы. Вот что наука может сказать по некоторым актуальным темам.

Потеря веса

На сегодняшний день ни одно опубликованное исследование не показало, что ограничение по времени само по себе может вызвать ускоренную потерю веса у людей. Но похудение возможно, если меньшее окно приема пищи приводит к снижению общего количества потребляемых калорий — например, за счет отказа от полуночных закусок, — говорит Кара Харбстрит, зарегистрированный диетолог и диетолог из Канзас-Сити.

Полученные до сих пор неоднозначные данные о том, склонны ли люди от природы есть меньше при графике питания 16/8. Например, в небольшом пилотном исследовании 2018 года было набрано 23 взрослых добровольца с ожирением, и они следовали плану 16/8 в течение 12 недель без дополнительных диетических ограничений. Субъекты потребляли в среднем на 341 калорию в день меньше и к концу исследования потеряли 3% своей массы тела. С другой стороны, люди, сидящие на диете 16/8 в более позднем клиническом исследовании, не показали значительной разницы в потреблении калорий или потере веса по сравнению с людьми из контрольной группы.

Текущая фаза исследований направлена ​​на сравнение прерывистых диет с ограничением по времени, таких как 16/8, с диетами с постоянным ограничением калорий для похудания в контролируемых условиях, говорит доктор Стегер. Она планирует вскоре опубликовать результаты по этому поводу, отметив, что ее предварительные результаты показывают, что два подхода не приводят к серьезным различиям в потере веса. Однако ограниченное по времени питание может дать преимущество в потере жира.

Как и в случае с другими диетами, которые используют запасы гликогена в организме для получения энергии — например, кетогенная диета на ранней стадии — можно сбросить несколько фунтов веса воды, следуя плану прерывистого голодания 16/8.Это потому, что гликоген связывается с водой в тканях организма. Просто обратите внимание, что эта форма потери веса обычно носит временный характер, — говорит Харбстрит.

Здоровье сердца

В своем обзоре исследования доктор Маттсон обнаружил корреляцию между прерывистым голоданием и улучшением многих факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и холестерин. В одном небольшом исследовании, цитируемом в обзоре, например, изучались 19 человек, живущих с метаболическим синдромом (группа факторов риска состояний, включая болезни сердца).После 12 недель ограничения себя 10-часовым окном приема пищи каждый день у добровольцев было обнаружено значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и улучшение показателей артериального давления. Однако их долгосрочные результаты выходили за рамки исследования.

Риск диабета 2 типа

Обзор доктора Маттсона также предполагает, что прерывистое голодание может улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое повышает риск развития диабета 2 типа из-за удержания слишком большого количества сахара в кровотоке.В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, подверженных риску диабета 2 типа, исследователи заставляли их придерживаться своей обычной диеты в течение девятичасового окна каждый день. Через семь дней участники показали лучший ответ глюкозы после еды. Опять же, сохраните эти результаты как «многообещающие, но в высшей степени предварительные». Доктор Стегер говорит: «Я бы не стал предлагать, чтобы ограниченное по времени питание улучшало факторы риска диабета, учитывая имеющиеся в настоящее время данные, но в ближайшее время мы должны получить больше».

Воспаление

Некоторые исследования показывают, что, когда люди переходят на прерывистое голодание, у них могут снизиться маркеры системного воспаления, по словам доктора Х.Мэттсон. В одном исследовании приняли участие 34 человека, которые регулярно занимались силовыми тренировками, и разделили их на две группы. У тех, кому было предписано есть в восьмичасовом окне каждый день, маркеры воспаления уменьшились по сравнению с теми, кто ел по более продолжительному графику. Как и в случае с другими потенциальными преимуществами прерывистого голодания, причины этой связи на данный момент не совсем ясны.

16/8 голодных продуктов

Подход 16/8 голодания обычно не ограничивает и не требует определенных продуктов — технически вы можете есть картофельные чипсы в течение восьми часов и при этом «следовать плану».Однако, как и следовало ожидать, ни один эксперт, разговаривавший с WW, на самом деле не рекомендовал эту стратегию. По словам Харбстрит, для общего здоровья рекомендуется сбалансированная диета с большим количеством питательных цельных продуктов. А учитывая ограниченный по времени характер голодания 16/8, еще одна цель, о которой следует помнить, — это продукты, которые удовлетворяют ваш аппетит и помогают сдерживать голод. Вот некоторые продукты, которые вам стоит поставить на тарелку, если вы планируете соблюдать план голодания 16/8:

  • Целые фрукты и овощи. Обильное употребление этих двух групп продуктов питания может помочь снизить риск развития определенных заболеваний. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и другими ключевыми питательными веществами.
  • Цельное зерно. В эту группу входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, овсянки и коричневого риса. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат целое ядро ​​и содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Продукты, богатые белком. «Это важная категория, потому что белок поможет вам почувствовать удовлетворение и, надеюсь, избежать чувства голода во время периода голодания», — говорит Харбстрит.И вам не нужно загружать бургеры, чтобы оставаться довольным. Другие хорошие источники белка включают яйца, морепродукты и продукты на растительной основе, такие как бобы, арахис и тофу.
  • Молочные продукты. Это включает все, что сделано из молока, включая йогурт и сыр. Такие продукты, как правило, являются хорошими источниками кальция, калия, витамина D и белка.
  • Здоровые жиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, лосось, орехи и масла, такие как оливковое и рапсовое, связаны, среди прочего, с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, они делают еду особенно вкусной.

Безопасно ли прерывистое голодание 16/8?

Ограничение ежедневного потребления калорий до восьмичасового окна не представляет серьезной проблемы для здоровья большинства здоровых взрослых, говорит доктор Стегер. Если у вас есть основная проблема со здоровьем, такая как диабет, если вы беременны или если у вас в анамнезе есть расстройства питания, она рекомендует поговорить с врачом, прежде чем пытаться соблюдать режим голодания или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

И не забывайте, что вы можете чувствовать себя капризным и голодным, пока ваше тело привыкает к длительному голоданию (возможно, предупредите своих близких, что вам может быть не очень весело в течение нескольких недель).В некоторых случаях люди жалуются на тошноту, головокружение, диарею или запор.

Некоторые неприятные побочные эффекты могут появиться, когда организм переключается на использование кетонов для получения энергии, временное явление, широко известное как «кето-грипп». Эти симптомы могут включать тошноту, рвоту, головную боль, усталость, головокружение, бессонницу, запор и трудности с физическими упражнениями.

Harbstreet также предостерегает от наблюдения за часами. Рассказывая о своем опыте работы с клиентами, она говорит: «Есть люди, которые зацикливаются на том, сколько сейчас времени, и ждут, пока отсчитываются секунды, пока не откроется их окно для приема пищи, но такой подход может привести к перееданию и, потом чувство вины или стыда.«Если вы относитесь к этому чувству, то метод« 16/8 »может вам не подойти.

Советы по прерывистому голоданию 16/8

Многим людям нужен период адаптации, чтобы привыкнуть к 16-часовому голоданию, отмечает доктор Мэттсон, добавляя, что «в это время вы можете чувствовать раздражительность и голод». По его словам, такие чувства часто улучшаются в течение четырех недель или около того.

Вам также может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как лучше всего подойти к приему пищи в пределах вашего восьмичасового окна. «Все сводится к вашему аппетиту, — говорит Харбстрит.«Небольшой метод проб и ошибок — хорошая идея, независимо от того, едите ли вы трехразовое питание в течение восьми часов, или два приема пищи и перекус, или два».

Ваши потребности и предпочтения могут несколько меняться изо дня в день, но общее представление о вашем предпочтительном подходе поможет вам составить план, что и когда есть.

Вывод: подходит ли вам пост 16/8?

Хотя прерывистое голодание 16/8 далеко не является обязательной частью здорового питания, оно является безопасным и действенным подходом к питанию для многих взрослых.Исследования возможных преимуществ для здоровья от ограниченного по времени еды все еще появляются, но первые данные намекают на некоторую пользу в таких областях, как потеря веса, артериальное давление и холестерин. Если вы хотите попробовать голодание 16/8, эксперты рекомендуют использовать ваше временное окно, чтобы насладиться широким выбором цельных и питательных продуктов.


Элис Оглторп — внештатный журналист из Чикаго. Ее статьи были опубликованы в Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes and Gardens, и многих других публикациях.

Статьи по теме


Что такое диета 16: 8

Прерывистому голоданию уделяется много внимания как способу похудеть и улучшить общее самочувствие. Все типы прерывистого голодания (также называемые ограниченным по времени или интервальным приемом пищи) придерживаются одной и той же всеобъемлющей концепции: ешьте все, что хотите, но только в течение определенного периода каждый день. В остальное время вы не употребляете ничего, кроме воды.

Один из самых популярных типов прерывистого голодания — это диета 16: 8, при которой вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и не едите 16 часов.Некоторые называют это диетой 16: 8 или голоданием 16: 8. Вот что вам следует знать об этом — и действительно ли это может помочь вам похудеть.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это разновидность прерывистого голодания, ограничивающего прием пищи 8-часовым окном. В течение этого времени вы можете есть и пить, что хотите, без ограничений по калорийности. В течение 16-часового периода голодания можно (и нужно) пить много воды. Подойдут и черный кофе, и чай.

Какой период времени лучше всего? Оставьте окно приема пищи раньше — скажем, с 7 часов утра.м. до 15:00 — кажется, наиболее выгодно. Биологические часы организма настроены на прием пищи в начале дня, объясняет Кортни Петерсон, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Алабамы в Бирмингеме. «У большинства людей контроль уровня сахара в крови лучше всего проводить утром и ухудшается с течением дня. Вы также быстрее перевариваете пищу утром. Так что есть преимущество с точки зрения метаболизма в том, чтобы есть раньше днем ​​», — говорит она.

Но если эти сроки кажутся нереальными, не волнуйтесь.Недавние исследования показывают, что увеличение окна приема пищи чуть позже, с 10:00 до 18:00, также может быть эффективным для похудания.

⏰ Следуя диете 16: 8, вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном, а затем соблюдаете 16-часовой пост. ⏰

Может ли диета 16: 8 помочь похудеть?

Может. Когда 23 человека с ожирением ограничили прием пищи с 10 до 18 часов. Согласно недавнему исследованию Nutrition and Healthy Aging , в течение 12 недель они ели примерно на 350 калорий в день меньше, чем в контрольной группе.Они также потеряли несколько фунтов и увидели падение систолического артериального давления (верхний показатель). Однако это исследование было очень небольшим, и для подтверждения результатов потребуются дополнительные исследования.

Длительное отсутствие еды, похоже, переводит организм в режим сжигания жира и ограничивает скачки сахара в крови. «Сочетание этих двух факторов означает, что вы снижаете повышенный и пониженный уровень сахара в крови, вызывающий чувство голода, — говорит Петерсон. Еда, ограниченная по времени, также контролирует аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, добавляет она.

Есть еще одна причина, по которой люди, сидящие на диете 16: 8, могут в конечном итоге меньше есть. «Я думаю, участникам было трудно съесть все свои обычные блюда и закуски в течение 8-часового периода», — говорит Кристина Варади, доктор философии, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго и соавтор Nutrition and Исследование «Здоровое старение ». Если вы пытаетесь завтракать, обедать, и ужинать с 10 до 18 часов. похоже на сжатие, вы, скорее всего, в конечном итоге откажетесь от еды или уменьшите свои порции.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы недостатки диеты 16: 8?

Хотя диета 16: 8 кажется отличным способом быстро похудеть, у нее есть некоторые минусы. Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор Fill Your Plate, Lose the Weight , 21-дневного плана питания, разработанного, чтобы помочь женщинам старше 40 лет похудеть, говорит: «Я думаю, что он ограничивает прием пищи таким небольшим промежутком времени, что кому-то трудно удовлетворить свои потребности в питании.»

Действительно, длительное голодание, вероятно, означает, что вы не можете наслаждаться трехразовым полноценным питанием с закусками каждый день. Пропускаете ли вы завтрак или ужин, пропуск приема пищи всегда приводит к недостаточному поступлению питательных веществ. И поскольку диета 16: 8 дает вам право есть все, что вы хотите, у вас может возникнуть соблазн наесться только жирными, обработанными продуктами, особенно если вы чувствуете голод. Голод также может повлиять на ваше здравомыслие и привести к перееданию «Исследования показывают, что большинство людей не могут выдерживать это очень долго и часто в конечном итоге переедают нездоровую пищу, вызывая увеличение веса», — говорит Миркин.По словам Миркина, к другим недостаткам голодания 16: 8 относятся плохой сон, потеря мышечной массы (поскольку в течение дня не хватает времени для удовлетворения потребностей в белке), неупорядоченное / переедание, слабость, тошнота и утомляемость.

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и избежать переедания, Миркин рекомендует придерживаться 12-часового окна приема пищи вместо 8-часового. «Это позволяет полноценно спать и предотвращает пережевывание пищи поздно ночью. Это также позволяет вам равномерно заправляться в течение дня, чтобы человек мог удовлетворить свои потребности в питании, не глядя на часы так внимательно», — объясняет Миркин.

Лучше ли диета 16: 8, чем другие типы прерывистого голодания?

Все зависит от вас. Исследователи подозревают, что диета 16: 8 не так эффективна для похудания, как более экстремальные формы голодания, такие как голодание через день. С другой стороны, исследования показывают, что голодание через день не дает лучших результатов по снижению веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий. Кроме того, есть только через день — это очень жесткие ограничения, и придерживаться их может быть сложнее.

Диета 5: 2 — это еще один метод прерывистого голодания, который позволяет вам нормально питаться пять дней в неделю и ограничивает количество калорий от 500 до 600 в течение двух других дней.Преимущество диеты 5: 2 по сравнению с диетой 16: 8 заключается в том, что вы можете нормально питаться в любые дни, которые захотите, в зависимости от вашего расписания. Однако исследования показывают, что диета 5: 2 не более эффективна, чем постоянное ограничение калорий.

Так что, если вы думаете, что можете ограничить прием пищи до восьми часов, но не уверены, что можете придерживаться альтернативного голодания? Возможно, вы захотите немного сократить ежедневное окно приема пищи. Варади и ее команда в настоящее время сравнивают 4-часовые и 6-часовые периоды приема пищи, чтобы избавиться от лишних килограммов.«Нам любопытно узнать, приводят ли эти более короткие периоды приема пищи к более быстрой потере веса по сравнению с 8-часовым ограниченным кормлением», — говорит она.

Стоит ли попробовать диету 16: 8?

Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, а это значит, что нужно найти план, который вписывается в ваш распорядок дня. Если вы уже склонны к ужину рано, диета 16: 8 может быть отличной. Но некоторые люди перестают есть к 18:00. могут негативно повлиять на их социальную жизнь — ужин или напитки с друзьями могут стать сложнее.(Тем не менее, всегда есть бранч по выходным!) Это может повлиять на ситуацию и дома, если ваша семья склонна переедать. «Люди должны выбирать диету, которая лучше всего соответствует их стилю жизни и целям похудания», — говорит Варади.

С другой стороны, прерывистое голодание может показаться проще, чем пытаться следовать более сложному плану питания, — а это может иметь большое значение. «Идея иметь простое правило, которому нужно следовать, может помочь людям избежать бездумной еды», — говорит Петерсон.«Некоторые люди говорили мне, что прерывистое голодание облегчило им здоровое питание».

Просто помните: хотя вам не нужно отслеживать количество калорий во время периода приема пищи, вы не должны позволять этому превращаться в бесплатную для всех. «Разумнее есть умеренно», — говорит Петерсон. Придерживайтесь в основном здоровых продуктов с минимальной обработкой, таких как нежирные белки, сложные углеводы и много фруктов и овощей. Что до порций? Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.

⚠️ Боттон: просто потому, что вам не нужно отслеживать количество калорий, это не значит, что вы должны позволять этому превращаться в диету свободного падения.⚠️

Наконец, помните, что прерывистое голодание подходит не всем. По словам Петерсона, вам не следует придерживаться диеты 16: 8, если вы принимаете инсулин, когда-либо страдали расстройством пищевого поведения, беременны или планируете забеременеть. Перед началом голодания 16: 8 обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Лучшие книги о прерывистом голодании 16: 8

Прерывистое голодание 16/8 Образ жизни и кето образ жизни 2 в 1

16: 8 Прерывистое голодание

Прерывистое голодание 16/8: вкусные рецепты и план питания на 3 недели

амазонка.ком

Прерывистое голодание: ешьте то, что любите, лечите свое тело и укрепляйте здоровье


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Jenae Sitzes Помощник редактора Дженэ — помощник редактора Prevention.com, где она регулярно освещает вопросы питания, красоты, тренировок знаменитостей и тенденций в области здоровья. Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании. Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что едите, — только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 — это вариант прерывистого голодания», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов.Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как и в течение любого дня, но только в промежутке между установленным промежутком времени «.

Думайте об этом больше как о схеме диеты, а не о конкретной диете. По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в запасы жира для получения энергии — аналогично кетогенной диете. Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего количества потребляемых калорий.

«Прерывистое голодание — это когда вы ограничиваете прием пищи определенным количеством часов в день, — говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее распространено 16: 8. Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны. Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму требуется больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи.”

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может повысить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и снизить риск серьезных хронических заболеваний. Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и увеличивает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение артериального давления.

Помимо этого, большинство исследований посвящено голоданию в целом, — говорит Сандра ЛаМоргезе, доктор философии, целостный диетолог, которая похудела более чем на 50 фунтов, практикуя прерывистое голодание.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в головном мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который, по сути, перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте — чтобы он работал, нужно ничего не есть.В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », — говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас. Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса.«

Но формат 16: 8 — не мгновенное решение проблемы потери веса, — предупреждает Кристи. Это может быть непросто для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что, если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо с этим стилем питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может стимулировать ограничительное поведение, такое как переедание и переедание.

Во время тренировок обращайте особое внимание на питание.

Кроме того, говорит Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы занимаетесь утром, планируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером.[Таким образом] у вас всегда будет доступная энергия для кардиотренировки », — предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, требуемым интенсивностью вашей тренировки. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов.В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки ».

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со сроками приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

Простое руководство о том, что это значит, что можно есть и многое другое — Городской справочник

Читать 4 мин.

Сделайте свой первый шаг к здоровому образу жизни с помощью диеты 16/8 и ощутите ее многочисленные преимущества, включая потерю веса .

( Это глава более крупного руководства по прерывистому голоданию.)

Если вы хотите начать прерывистое голодание, вариант периодического голодания 16 часов является наиболее подходящим для новичков, потому что период голодания удобен. включает в себя почти 8 часов целевого сна, который люди должны получать каждый день, оставляя только 8 часов голодания, когда вы бодрствуете.

Что такое диета 16/8?

В этом расписании вы едите все блюда в течение 8-часового окна и голодаете в течение оставшихся 16 часов i.е. избегайте всех приемов пищи и жидкостей, богатых калориями.

Например: если вы просыпаетесь в 7 часов утра, первый раз примите пищу после 11 часов утра, а последний прием пищи — до 19 часов. С 19:00 до сна вы избегаете всякой еды.

Повторите то же расписание на следующий день.

Традиционная концепция завтрака здесь не применяется. Как следует из названия, это первый прием пищи, который «нарушает пост», но не обязательно есть в течение первых нескольких часов после пробуждения.

Что можно есть при 16-часовой диете?
  • Между 8-часовым планом диеты и 16-часовым постом вы можете употреблять любую пищу по своему выбору без ограничения калорий.Вам также не нужно делить приемы пищи на завтрак, обед или ужин. Общее правило — есть, когда вы голодны, и есть до насыщения.
  • В течение 16 часов голодания вы МОЖЕТЕ употреблять черный чай или кофе (без подсластителей и молочных продуктов), напитки с нулевой калорийностью или жевательные резинки без сахара.
  • Чтобы максимально использовать преимущества потери веса при голодании 16/8, избегайте сочетания диеты с неправильным выбором питания. Ешьте как можно больше здоровой, цельной пищи.
Ешьте здоровую и цельную пищу в течение 8-часового окна приема пищи.

Отличаются ли преимущества 16-часового голодания от других форм прерывистого голодания?

Другие формы прерывистого голодания увеличили продолжительность голодания с 20 до 72 часов. Длительное голодание между приемами пищи полезно для исцеления на клеточном уровне и часто используется для лечения тяжелых заболеваний. Часто это практикуется через определенные промежутки времени или до тех пор, пока не будут достигнуты определенные цели в отношении здоровья.

Для сравнения, 16-часовое голодание в день — это обычная дисциплина, которая помогает вам не только похудеть, но и поддерживать жировой состав и уровень инсулина, а также множество других преимуществ.

Диета 16/8 такая же, как и диета Leangains?

Диетолог и тренер Мартин Беркхан разработал Leangains (также известный как периодическое голодание 16/8
) как ежедневный план, который включает силовые тренировки, особый план питания
и голодание.

Как и 16-часовая быстрая диета, Leangains разбивает день на строгое 8-часовое окно кормления и 16-часовое окно голодания.

Что отличает эту диету от типичной диеты 16/8, так это то, что она рекомендует три обильных приема пищи в день:

  • Первый прием пищи (желательно в 13:00) после часовой тренировки,
  • Второй прием пищи в 16:00. , и
  • Последний обед в 21:00

Время, хотя и приветствуется, может быть изменено в соответствии с индивидуальным графиком.

Что можно есть при диете Leangains?
  • Поскольку Leangains разработан для увеличения силы и мускулов, он включает в себя подсчет ваших макросов и конкретных диетических требований.
  • Во время периода голодания вы можете пить чай, кофе, диетические напитки и жевательную резинку без сахара — при условии, что они не содержат калорий или содержат менее 10-20 калорий.
  • Перед тренировкой рекомендуется добавлять BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или сывороточный протеин. Ожидается, что ваш первый прием пищи после тренировки будет самым большим приемом пищи в течение дня.
  • В самые активные дни Леангейн рекомендует принимать пищу с высоким содержанием углеводов и калорий. В менее активные дни идеальной считается еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров,

Преимущества прерывистого голодания

Несмотря на то, что в последнее время был проведен ряд исследований по оценке воздействия прерывистого голодания на людей, ни одно из них не является долгосрочным, и подавляющее большинство результатов, связанных с заболеваниями, основано на исследованиях на лабораторных животных. Например, в животной модели инсульта те, кого кормили только с перерывами, получали меньше повреждений мозга, потому что они лучше сопротивлялись кислородному стрессу и лишению энергии.

Другие исследования на животных показали «сильную модифицирующую болезнь» пользу прерывистого голодания при «широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга», — сообщили исследователи. Их обзор исследований как на животных, так и на людях выявил улучшения по ряду показателей здоровья, а также замедление или обращение вспять процессов старения и болезней.

Например, исследования прерывистого голодания на людях показали, что оно улучшает такие показатели заболеваний, как инсулинорезистентность, аномалии содержания жира в крови, высокое кровяное давление и воспаление, даже независимо от потери веса.У пациентов с рассеянным склерозом периодическое голодание уменьшило симптомы всего за два месяца, как сообщила исследовательская группа из Балтимора в 2018 году.

Если вы думаете эволюционно, доктор Мэттсон сказал, что хищники в дикой природе сражаются за добычу в состоянии голодания и становятся лучше при восстановлении после неизбежных травм. Человеческий аналог — люди, которые эволюционировали в условиях пира или голода — не выжил бы, если бы не был защищен постом.

«Наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни», — пишут исследователи.Проанализированные ими исследования показали, что «большинство, если не все системы органов реагируют на прерывистое голодание способами, которые позволяют организму переносить или преодолевать проблему», а затем возвращаются к норме.

Доктор Маттсон объяснил, что во время голодания организм вырабатывает мало новых белков, побуждая клетки брать белок из несущественных источников, расщеплять их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания. Затем после еды в головном мозге и в других местах вырабатывается много новых белков.

Разумным вопросом может быть: «Насколько безопасно прерывистое голодание?» Когда жиры используются для получения энергии, они производят вещества, называемые кетоновыми телами, которые «регулируют экспрессию и активность многих белков и молекул, которые, как известно, влияют на здоровье и старение», — сообщили исследователи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *