Дефицит калорий: Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Содержание

Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?

Дефицит калорий – основное требование для успешного похудения. Хотя, к сожалению, многие люди сосредотачиваются на исключении от глютена, молочных продуктов или употреблении только “разрешенных продуктов” в своем рационе, но неумолимый закон термодинамики, выраженный в энергетическом балансе, невозможно обмануть. Дефицит калорий может быть похож на внеземную жизнь. Все так или иначе верят в его существование, но на самом деле никто еще не виде собственными глазами. Конечно, если вы следите за макроэлементами, вы можете косвенно увидеть их в приложении для питания. В сегодняшней статье мы покажем вам, что на самом деле представляет собой этот печально известный дефицит калорий, как распознать, есть ли он у вас, и, самое главное, как справиться с ним, не становясь рабом подсчета калорий.

Пища является источником энергии, а также и других важных питательных веществ, необходимых для укрепления здоровья.

Пища содержит энергию, а также витамины, минералы, биологически активные вещества, такие как антиоксиданты, и, возможно, вещества, которые еще предстоит открыть.

Очень просто рассматривать пищу только как источник энергии. Организм – это не двигатель внутреннего сгорания, для которого понятно, сколько миль вы проехали “на полной скорости”. Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на потребление питательных веществ.

В некотором смысле, пища является чем-то вроде спускового крючка для определенных биохимических реакций в организме, которые сильно различаются для каждого отдельного макроэлемента. Например, углеводы в основном являются источником энергии, а белок, с другой стороны, необходим для роста и поддержания мышечной массы или в качестве основного строительного блока для клеток иммунной системы. [1–3]

Каждый прием пищи, влияет на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе, и на то, как мы выглядим в долгосрочной перспективе, а также влияет на наше здоровье. Еда должна всесторонне помочь нам быть максимально здоровыми, поддерживать спортивные результаты и способствовать долгой и активной жизни. Таким образом, нет никакого смысла следовать, например, неправильно понимаемому подходу IIFYM (гибкой диеты), когда люди не заботятся о качестве еды, а в первую очередь сосредотачиваются на том, чтобы “прокачать свои макросы”. Если вас интересует, как можно побаловать себя, например, гамбургером, и при этом похудеть, прочтите нашу статью Как есть пиццу, сладости и при этом похудеть благодаря IIFYM?

Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть

Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание.

В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.

Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.

  • Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра

    и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано. 

  • Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.

В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и безсильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу.

И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.

Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?

Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов

вам пригодится.

1. Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.

Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?

Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет,

фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.

Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”. [5–7]

Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион

больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи. 

Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]

2. Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.

Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате,

гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения. Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. [10–11]

Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.

3. Сосредоточьтесь на белке.

Короче говоря, белок является незаменимым питательным веществом во многих сферах функционирования человеческого тела. При похудении вы по достоинству оцените повышенное потребление белка, особенно благодаря его положительному влиянию на чувство сытости после еды, а также это может помочь вам справиться с неконтролируемым пристрастием. Адекватное потребление белка при похудении также защитит ваши мышцы от превращения в энергию и будет способствовать оптимальной защите организма. [1] [12–14]

Из всех питательных веществ белок имеет наибольший термический эффект. Это означает, что организм потребляет около 20-30% своей энергии на метаболизм, в зависимости от типа белка.

Из 100 ккал реально получите около 70-80 ккал. Таким образом, оптимальное потребление белка может ускорить метаболизм. Суточное потребление белка должно находиться в диапазоне 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от вашей физической активности. Вы можете поддержать потребление белка с помощью качественного сывороточного или растительного белка и протеиновых батончиков. Благодаря возможностям современного западного мира нет необходимости полагаться только на источники белка животного происхождения. По крайней мере, частично заменив животные источники растительными, вы выиграете для себя больше полезного благодаря высокому содержанию клетчатки, а для планеты – благодаря меньшему углеродному следу, который вы оставляете.

Если вас интересует, где можно найти белок, прочитайте нашу статью 20 продуктов, которые легко добавят белок в ваш рацион.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Частично замените гарниры овощными альтернативами.

Если вам нужно уменьшить энергетическую ценность ваших больших ежедневных приемов пищи, вы снова можете позвать на помощь овощи. На этот раз мы познакомим вас с едой, с помощью которой вы сможете хотя бы частично уменьшить или полностью заменить гарниры. Еще раз, это означает, что вы можете есть больше с меньшим количеством калорий.

  • Спагетти → Кабачковые спаггети. Помимо замены классических спагетти, вы также можете использовать кабачки для увеличения объема клетчатки или в качестве ингредиента при выпечке. Например, в пирожных. В 100 граммах цуккини в среднем 18 ккал.

  • Рис → рис с цветной капустой. Все, что вам нужно сделать, это нарезать цветную капусту до желаемой консистенции, а затем обжарить ее, например, в сухом виде или на небольшой порции масла со специями, чтобы вкус был особенным. В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.

  • Картофель фри → сельдерей фри. Если вы любитель французского огня и не можете устоять перед ним, попробуйте запечь картофель из сельдерея в духовке дома. Просто нарежьте сельдерей на картофель фри и смешайте его в миске с минимумом масла и специй, разложите на противне и просто поставьте в духовку. В 100 граммах сельдерея содержится в среднем 35 ккал. Если вы не любите сельдерей, просто испечь домашний картофель фри в домашних условиях из обычного картофеля с минимумом масла и специй на свой вкус.

Если по какой-либо причине вы исключили выпечку из своего рациона, вы можете приготовить “булочки для гамбургеров” из грибов портобелло или нескольких листиков салата айсберг при приготовлении гамбургера. Кулинарное искусство не знает границ, и только вам решать, как “играть” с едой.

5. Обеспечьте нормальное потребление клетчатки.

Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению, микробиому, а также снижению веса. В частности, растворимая клетчатка обычно способствует насыщению, замедляет пищеварение, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды и есть меньше еды. Обычно рекомендуется употреблять около 30 граммов клетчатки в день для ее пользы для здоровья. [10]

  • Поэтому сосредоточьтесь на цельнозерновых, бобовых, неочищенных овощах и фруктах (огурец, яблоко или домашняя морковь), орехах и семенах. Вы также можете использовать сироп цикория для подслащивания, содержание которого составляет около 70% растворимой клетчатки, называемой инулином. В результате в 100 граммах содержится около 5 граммов сахара.

  • Вы также можете попробовать диетические добавки, содержащие клетчатку. Среди наиболее популярных – волокна подорожника песочного, более известного как псиллиум. Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.

  • Помните глюкоманнан? Этот тип клетчатки, который может связывать до 50 раз больше воды, чем его вес, и, таким образом, увеличивать объем вашего пищеварительного тракта. В результате это одна из все более популярных диетических добавок для снижения веса. Если вам не нравится его вкус, вы можете попробовать капсулы глюкоманнана.

Даже EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило следующие утверждения о питательности глюкоманнана:

  • Глюкоманнан в контексте низкокалорийной диеты способствует снижению веса. При ежедневном приеме не менее 3 граммов глюкоманнана.

  • Глюкоманнан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.

6. Не пейте пустые калории и научитесь правильно использовать подсластители для уменьшения количества калорий.

Это нормально, употреблять белок для восполнения питательных веществ или заменитель пищи для заменыодного ежедневного приема пищи. Но регулярно выпивать литр кока-колы или других подслащенных газированных напитков уже не нормально. Без надобности, вы получаете то же количество энергии, которое содержится в стандартной порции обеда. Постройте свой график употребления воды и максимально ограничьте жидкие калории.

Ваше существование теряет смысл без сладости? Тогда научитесь правильно подслащивать при этом без калорий. Все, что вам нужно сделать, это хотя бы частично заменить сахар, например, бескалорийным подсластителем эритритом, который имеет почти такую ​​же сладость, как сахар, который естественным образом встречается в некоторых фруктах. Вы также можете попробовать ксилит, сироп цикория, стевию или бескалорийные сиропы для украшения блинов или других сладких десертов. Если вас интересуют другие советы о том, как насладиться сладким и не набрать вес, прочитайте нашу статью 7 советов, как побаловать себя, не набирая вес.

7. Контролируйте свои порции еды и не перекусывайте.

Когда дело доходит до оценки потребления калорий, даже диетологи думают, что потребляют меньше энергии, чем есть на самом деле. Хороший способ следить за своим питанием – в течение как минимум двух недель взвешивать пищу и регистрироваться в приложениях для питания, таких как MyFitnessPal или Yazio. Это даст вам гораздо больший обзор вашей еды, и вам не придется становиться рабом подсчета калорий. [15]

А что, если вы не хотите этого делать? Создайте систему питания, которая вам подходит. Вы можете начать с 2-3 больших приемов пищи, подходящим образом дополненных перекусами, и начать использовать маленькие тарелки.

В современном обществе все становится больше. Включая большие пакеты с едой или тарелки. Одно исследование показывает, что размер сегодняшних тарелок на 44% больше, чем в 1990 году. А большие тарелки приводят к более высокому потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса. [16–17]

Попробуйте сделать наоборот и подавайте еду на тарелке меньшего размера как минимум на 1 или 2 раза в день. И если вы все еще голодны после еды, съешьте еще немного. Но помните, что для появления импульса, которого у вас уже “достаточно”, нужно время. Подождите хотя бы несколько минут, прежде чем брать новую порцию, и вы можете обнаружить, что на самом деле больше не голодны. Возможно, это лучшая стратегия, чем сервировка порции, которая выбьет вас из колеи и подготовит к дивану. [16–17]

Если вас интересует, как перекусы в течение дня могут помешать вам похудеть, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.

8. С умом используйте растительное масло и попробуйте низкокалорийные соусы.

Вы можете буквально убить любую низкокалорийную диетическую пищу, употребляя чрезмерное количество масла или майонеза. Примером для всех является салат “Цезарь”, который по энергетический ценности может сравниться даже с 1 гамбургером. Но в таком случае, почувствуете ли вы себя более удовлетворенным после бургера или салата?

Используйте минимальное количество масла для приготовления блюд, спрей масло – идеальный вариант для этого. А вместо всевозможных калорийных соусов дайте шанс бескалорийным соусам и сиропам.

9. Тренируйтесь, но не заходите слишком далеко …

Правильно установленная физическая активность позволяет эффективно бороться с чрезмерной тягой к еде. В этом контексте стоит поговорить о положительном эффекте силовых тренировок. Но даже спорт на выносливость стоит учитывать. Проблема в том, что чрезмерный стресс в виде тренировок на выносливость может стимулировать аппетит. [18]

К сожалению, люди сильно различаются, поэтому вы, вероятно, заметите немного иное влияние на себя. Вообщем говоря, у людей, которые регулярно занимаются спортом, возможно, улучшилась “система стимулирования внутреннего аппетита”. Вы можете начать, например, с 2-4 силовых тренировок в неделю, соответствующим образом дополненных вашим любимым упражнением на выносливость или другим видом спорта. [18]

Помните, что когда дело доходит до силовых упражнений, нет необходимости слишком сильно перенапригатся тренировками на выносливость. Вам может хватить около часа занятий аэробикой в ​​дни без тренировок и, например, активных выходных. Посвятите достаточно времени на регенерацию, потому что она абсолютно необходима организму после изнурительных упражнений. Через некоторое время вы научитесь “слушать свое тело” и знать, когда пора отдыхать. [18]

Но не забывайте делать как можно больше естественных движений в течение дня. Это один из важнейших факторов, определяющих успех похудения. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором в похудении?

10. Спите больше

А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать. [19–21]

Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным. [22]

Что следует запомнить ?

Пища – это не просто обычное топливо, для того чтобыхорошо думать, заниматься спортом, или для оптимального функционирования всего организма. Это намного больше. Следовательно, дефицит калорий нельзя понимать как “вы можете есть что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам”. У каждого питательного вещества предопределена метаболическая судьба, и идеальный план диеты должен содержать достаточное количество всех макроэлементов, витаминов, минералов, микроэлементов, фитохимических веществ, пробиотиков, пребиотиков и других биологически активных веществ, положительно влияющих на здоровье человека.

Вы можете легко поддерживать потерю веса и дефицит калорий, потребляя достаточное количество белка и клетчатки из различных источников, контролируя свои порции или не потребляя калории без надобности. Физическая активность в основном является обязательной, а достаточный сон – ключ к поддержанию хорошего здоровья и успешной потере веса.

А как бороться с дефицитом калорий? Делитесь с нами в комментариях своими советами и подсказками. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали, как способствовать похудению и дефициту калорий.

Источники:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H. , & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B. , Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Какой дефицит калорий выбрать для похудения: маленький, средний или большой?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело?

Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Маленький дефицит: 10-15%Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сот калорий совершенно безболенно.

Такой подход принесет много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать.  Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/билдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать и тем голодней диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход, и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет питания. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Читайте также

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять много мышц, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка (до 3 грамм на кг сухой массы тела) и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться. Однако, это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но два других подхода могут давать результаты при определенных условиях.

На основе статей Lyle Mcdonald

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Как есть меньше?

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

Калории и дефицит калорий — мифы vs. факты

В это сложно поверить, но даже в современном мире, мы все ещё встречаем на своем пути различных «гуру» питания, которые утверждают, что дефицит калорий – это ерунда.

И что наиболее важными факторами похудения являются, например, белки, кбжу, нутриенты, иногда качество пищи.

Другие утверждают, что калории вообще не имеет смысла считать при похудении, и что главное условие для успешного похудения – это, например, полный отказ от углеводов. К сожалению, такие вещи проповедуют в массы не только фанатичные сторонники некоторых альтернативных направлений питания, но даже люди, которые считаются серьезными экспертами, тренерами и важными источниками информации.

Если какое-либо светило фармакологии с десятками тысяч подписчиков на социальных сетях будет утверждать, что снижение веса осуществляется только в условиях лаборатории, то такая чепуха внесёт огромный вклад в информационный хаос о питании и похудении среди широкой публики.

Итак, давайте проясним, что такое на самом деле подсчет калорий, роль макроэлементов и обратим внимание на тот факт, что «здоровая» пища не обязательно должна быть низкокалорийной, поэтому, если вы едите что-то «полезное», это автоматически не означает, что вы похудеете.

Калории vs. подсчет калорий

Уменьшение общего потребления калорий (и в последствие достижение дефицита калорий) и подсчет калорий – это ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Никто не обязан тут же СЧИТАТЬ калории, для того чтобы похудеть. Но также ни один человек не сможет похудеть БЕЗ дефицита калорий (независимо от того, достигает ли он дефицита калорий за счет сокращения углеводов или жиров в рационе, с помощью увеличения физической активности, ограничения времени для приема пищи и т.д.)

  • Человек ДОЛЖЕН достигнуть дефицита калорий для того, чтобы вынудить свое тело восполнить этот дефицит за счет своих энергетических (то есть в основном жировых) запасов.

Если человек снижает потребление различными способами и попадает в дефицит калорий (независимо от того, придерживается ли он вегетарианской диеты или низкоуглеводной диеты), то он теряет вес, независимо от того, считает ли он калории сознательно или нет. Проблема заключается в том, что большинство не сможет достигнуть дефицита калорий без их подсчета, потому, что если человек в этом новичок и только начинает придерживаться здорового образа жизни, он ещё не осознает, сколько энергии содержится в определенном продукте. Большая часть общественности не имеет понятия, что такое белки или углеводы и сколько калорий содержится в той или иной пище.

Поэтому для большинства людей очень важно подсчитывать и записывать калории в течение дня, по крайней мере, временно, чтобы это стало долговременной привычкой, и каждый знал навскидку, сколько энергии он потребляет в течение дня или при индивидуальном приеме пищи. То же самое работает в случае, если потеря жира останавливается, необходимо пересчитать диету, потому что, если у человека нет дефицита калорий, он не похудеет, даже если он питается только белым рисом и листьями салата, но в несоответствующем количестве.

КАЛОРИИ vs. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Успешное похудение определяет дефицит калорий, а набор веса определяет избыток калорий (или положительный энергетический баланс). Разумеется, трехкомпонентное соотношение макроэлементов и достаточное количество качественного белка также важно, потому что это определяет, ЧТО мы ПОТЕРЯЕМ при дефиците калорий (жир или мышцы) или ЧТО мы ПОЛУЧИМ при избытке калорий (жировую или мышечную массу). Точно так же очень важны физические нагрузки и особенно силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и сохранять мышечную массу при дефиците калорий или, наоборот, набирать мышечную массу с минимумом жира при избытке калорий.


В то же время достаточное потребление белка имеет решающее значение для ощущения сытости в диете и, таким образом, для устойчивости этой диеты и достижения результатов. Таким образом, несомненно, также важно соотношение трех макроэлементов. Однако если кто-то утверждает, что в сокращающей диете важны только макроэлементы, а калории не играют роли – это является грубой ошибкой.

Если вы потребляете достаточное количество белков высочайшего качества, но у вас нет дефицита калорий, вы НЕ похудеете. Если вы уменьшаете потребление углеводов (низкоуглеводные, кетодиета, палеодиета), но ваше общее потребление энергии по-прежнему превышает ваши расходы (например, из-за потребления орехов, орехового масла, жирной пищи и т.д.), и вы не испытываете дефицита калорий, ВЫ НЕ ПОХУДЕЕТЕ. Точно так же, если вы устраните практически все жиры во время углеводных волн и будете придерживаться строгого «clean eating», но общее количество энергии, полученной из белков и углеводов, будет выше, чем ваши расходы, вы можете стараться до самой смерти, но никогда не похудеете.

КАЛОРИИ vs. «ЗДОРОВАЯ» ПИЩА

Похудение можно рассматривать с точки зрения потери веса или достижения здорового образа жизни. С точки зрения ПОХУДЕНИЯ, совершенно не важно, из каких источников вы получаете калории (это может быть сахар или насыщенные жиры). Организм, в свою очередь, полученные калории использует на основе актуальной потребности энергии в организме или для метаболических процессов, если эта энергия будет в избытке – то для запасов (в виде гликогена и жира). Другими словами, если вы стремитесь похудеть, у вас ДОЛЖЕН быть дефицит калорий (энергии) около 15-25% (например, 300-500 ккал в день в зависимости от вашего веса и т.д.).

(…)

Идеальная диета для снижения веса – это ЗДОРОВАЯ диета, которая эффективна для похудения. Это означает, что она содержит максимум здоровой пищи, минимум тех продуктов, которые обрабатываются промышленным способом, и в то же время общее количество калорий в этой диете с учетом пониженного содержания калорий таково, что вы действительно испытываете дефицит калорий. И, что лучше всего, такая диета не является внезапным и краткосрочным решением, а благодаря правильно подобранной сокращающей диете вы также выработаете новые и более здоровые привычки в отношении питания (и физических упражнений).

Силовые тренировки и дефицит калорий. Как подтянуть тело

Самое время распланировать отпуск и задуматься над тем, как подготовить свое тело к лету — похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, сделав свою фигуру такой, чтобы ее было не стыдно показать на пляже. Проверенный способ достижения этой цели — фитнес как симбиоз физической активности и правильного питания.

Что делать, чтобы улучшить свою физическую форму? Так ли уж важно не есть после шести? Как правильно себя мотивировать во время тренировок?

Об этом и не только нашим читателям рассказала координатор групповых программ, персональный тренер, основатель и директор школы фитнеса в Ульяновске Эля Михайленко.

— Силовые тренировки в фитнес-зале — это оптимальный выбор для того, чтобы добиться результата в плане преобразования своего тела. Нужен ли для этого тренер? Конечно же, да! Если у вас нет навыка занятий с отягощением, то без помощи специалиста вам будет сложно заниматься эффективно и безопасно. При этом всегда нужно понимать, что необязательно все время работать с тренером. Можно найти специалиста, который научит базовым вещам, а дальше вы уже самостоятельно попробуете применять их в своих тренировках. Что же касается занятий дома, то это неплохой вариант тренировок при условии, что в вашей квартире есть штанги, гантели и тренажеры.

На тему питания можно говорить долго, не зря же существуют целые учебники по диетологии. Но если мы говорим конкретно про похудение, то здесь нужно запомнить базовую вещь: любая диета построена на принципе дефицита калорий. Не имеет принципиального значения, что, когда и сколько раз вы едите. Главное — это вписаться в свою калорийность и при этом набрать свою норму по белку. Лучшим инструментом для контроля веса является счетчик калорий. Лично я и мои подопечные используем данный подход. Хотите сделать плоским живот? Скачайте специальное приложение на телефон и делайте так, чтобы калорийность вашего рациона была в дефиците.

Когда мы говорим про накачанное и подтянутое тело, то тут необходимы две вещи — это силовые тренировки и правильно построенное питание. Одно без другого не принесет желаемого результата.

Если нет силовых тренировок, но есть правильное питание, то мы сможем похудеть, но не получим подтянутого тела. А если есть силовые тренировки, но нет правильного питания, то мы сможем нарастить мышечные объемы, но не избавимся от лишнего подкожного жира.

Лучшая формула: «действие — результат — мотивация»

Специалистам фитнес-индустрии часто адресуют вопросы в духе: «Правда ли, что лучший способ подтянуть и сделать упругой пятую точку — это приседание?»

Приседания — одно из лучших упражнений, но далеко не единственное. Есть также становая и румынская тяги, выпады, сплит-приседания, ягодичный мост, жим-платформы — это все то, что поможет сделать ваши ягодицы максимально подтянутыми.

Занятия спортом — это целая наука, которая подразумевает знания анатомии, физиологии, биомеханики и так далее. Самостоятельно крайне сложно правильно выстроить тренировочный процесс. Поэтому настоятельно рекомендую найти специалиста, который поможет вам разобраться во всех тренировочных нюансах и расскажет про то, как правильно дозировать нагрузку.

Другой немаловажный аспект в строительстве своего тела — мотивация. Многие хотят заняться собой, но мешает банальная лень. Как же себя заставить?

Внешняя мотивация — штука крайне эфемерная. Формула «мотивация — действие — результат» работает плохо. Правильнее просто взять себя в руки и начать что-то делать. Со временем вы непременно заметите результаты, именно они будут вас вдохновлять на дальнейшие занятия. Поэтому лучшая формула выглядит так: «действие — результат — мотивация». То есть мотивацию для себя создаете только вы сами!

Вышеуказанные принципы построения гармоничного тела применимы и для мужчин, и для женщин. Единственное отличие заключается в том, что мужчины, как правило, делают равносильную нагрузку на низ и верх тела. Женщин же интересуют в большей степени мышцы ног.

Дефицит калорий для похудения — как рассчитать, можно ли похудеть, формула

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Проще говоря, для создания дефицита калорий необходимо съедать меньше, чем может израсходовать организм в течение дня.

ПРИМЕР

В организм поступило 1800 калорий, а потрачено было 2000 калорий. В этом случае, дефицит составит 200 калорий.

Эффективность дефицита калорий обусловлена простыми законами физики и свойствами самого организма. Все просто: тратите больше, чем получаете, и худеете. А недостающее организм будет добирать из отложенных в бока запасов.

Важно помнить!

Вы тратите калории не только на беговой дорожке в зале. Любая ваша активность – от завтрака до разговора по телефону – затрачивает определенное количество калорий. Пусть оно и небольшое, не стоит сбрасывать его со счетов.

Условный офисный работник за восьмичасовой рабочий день тратит около 500 ккал, тогда как будучи домохозяйкой за день вы можете потратить ещё больше. Уборка, готовка, уход за ребенком – все это может выйти аж на 1000 ккал.

Итак, любая деятельность, даже пассивная, вроде лежания на диване, приводит к расходу калорий. И если ваша цель – похудение, самый обычный подъем по лестнице вместо лифта может сыграть роль.

Есть два способа создать дефицит калорий:

  • Больше тратить за счет увеличения физической нагрузки.
  • Меньше получать: сократить калории, потребляемые с едой.

В этой статье мы рассмотрим второй способ. Несмотря на то, что стандартной нормой дефицита принято считать порядка 20% от суточного потребления калорий, существуют и иные варианты ограничения калорийности.

Три уровня дефицита

  1. Маленький (до 15% от суточной нормы). Идеально подойдет для тех, кто впервые решил попробовать такой способ похудения. Он незначительно меняет ваш рацион, не требуя особых усилий.
  2. Средний (до 25% от суточной нормы). Подойдет людям с большим лишним весом. Придерживать такого питания можно долго без вреда для здоровья. Отлично совмещается с физическими нагрузками.
  3. Большой (до 50% от суточной нормы). Радикальный метод для тех, кому нужно сбросить вес в сжатые сроки. Быстрый результат, но строгие ограничения по продуктам. Такой дефицит часто плохо переносится как морально, так и физически, превращая даже несложные тренировки в настоящее испытание.

Свою суточную норму калорий вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора (формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора) или же у специалиста-диетолога.

О подсчете калорий

Хотя данный способ похудения и выглядит простым, на самом деле это целая система. Чтобы извлечь из нее максимум пользы, следуйте следующим правилам:

  1. Считаются все калории. И жидкие в том числе. Не забудьте внести в свой дневной рацион выпитую в обед чашку кофе с молоком или съеденный в перекус кусочек сыра.
  2. Все записывайте. Подсчитывать съеденные вами калории можно вручную или с помощью приложения для телефона. Первый способ гораздо сложнее, ведь придется искать калорийность каждого продукта в интернете. В приложении достаточно вбить нужный вам продукт и его вес, калорийность определится сама.
  3. Заранее составляйте свой рацион, чтобы случайно не превысить дневную норму.
  4. Ограничьте сладкое, жирное и фастфуд. Конечно, запретов при такой системе питания нет, и теоретически вы можете завтракать, обедать и ужинать бургерами, если это укладывается в суточную норму. Но недобор полезных веществ, макро и микроэлементов в итоге негативно скажется на здоровье и внешности.
  5. Составьте сбалансированный, но разнообразный рацион. Включайте в свои блюда достаточно белков и жиров, а также витаминов. Питаться однообразно также не стоит, ведь тогда придерживать системы питания будет сложнее.
  6. Готовьте простые блюда. Чем проще ваше блюдо, тем легче вам будет рассчитать его калорийность.

При правильно составленном рационе питании дефицит калорий будет переноситься легче и не принесет никакого вреда здоровью.

Все равно не худеете?

Уже попробовали данную системы похудения, но ничего не получилось? Вот несколько причин, по которых дефицит калорий может не сработать.

  1. Записываете не все. Например, иногда забываете что-то учитывать при расчетах или записываете на глазок. Например, доедаете за ребенком. Для более точных подсчетов используйте кухонные весы, проверяйте калорийность на упаковке и будьте более точными в своих подсчетах.
  2. Слишком мало физической активности. Возможно, ваш суточный расход калорий меньше, чем вы думали. Попробуйте добавить больше физической активности, например, вечерние прогулки.
  3. Задержка воды. Происходит это, когда вы едите слишком много соленой пищи, простых углеводов (сахар, выпечка, макаронные изделия) или же после употребления алкоголя. Кроме того, часто задержка жидкости происходит при недостаточном употреблении воды в жару или после интенсивных нагрузок.
  4. Месячный цикл у женщин. Прохождение через фазы цикла часто приводит к колебаниям веса. За неделю до начала менструации вес может начать расти из-за гормональных изменений и соответствующей задержки жидкости.

Средним набором веса в таком случае считается от 1 до 2 килограммов. С началом цикла набранное уйдет. Аналогичный временный набор веса может наблюдаться и в период овуляции.

Полезные советы по соблюдению дефицита калорий

Если вы решили, что дефицит калорий – идеально подходящий вам метод для похудения, то вот несколько лайфхаков, которые сделают путь к вашей идеальной фигуре комфортным.

  • Добавьте физическую активность. Даже в очень небольшом количестве физические нагрузки помогут вам добиться большего дефицита.

  • Выбирайте низкокалорийные, но объемные блюда. Так, например, большая миска салата из свежих овощей с ложкой масла выйдет вам всего на 100-200 ккал, однако места в желудке займет больше.

  • Завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних срывов и снизит желание съесть лишнего на бегу.

  • Если раньше вы привыкли питаться часто, то теперь попробуйте уменьшить общее количество приемов пищи, сделав их более объемными. Полноценный обед, где найдется место даже маленькому десерту, подарит приятное чувство сытости на много часов.

  • Пейте больше воды. Стакан воды, наполнивший желудок, способен притупить ненадолго чувство голова, тем самым он «спасет» вас от перекуса и поможет дотерпеть до полноценного приема пищи

Надеемся, наши советы помогут вам на пути к идеальной фигуре. Главное, не зацикливайтесь, не делайте систему питания центром вашей жизни. Нет возможности что-то посчитать – не паникуйте, запишите на глазок. Дефицит калорий призван улучшить вашу жизнь, а не вызывать лишний стресс.

Видео

Фото: © Depositphotos

Можно ли питаться только в Макдоналдсе и при этом похудеть?: aleks070565 — LiveJournal

Первое и самое важное, что необходимо изучить и понять – это простой и понятный закон энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий, чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь».

При этом не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Также не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза, жира – для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.

У каждого человека есть своя норма калорий (в зависимости от размеров тела и активности) – примерную цифру даст калькулятор “Расчет нормы калорий” под лого Зожника. Если хотите похудеть – надо съедать на 10-20% меньше этой нормы. Это всё, остальное – второстепенно.

Это доказано десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Приведем пару примеров.


Исследование #1. Еще в 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

Исследование #2. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.


  • Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%;

  • Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%;

  • Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%;

  • Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.


Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке — испытуемые просто врали.

То есть можно питаться хоть только в одном Макдоналдсе, но с дефицитом калорий и все равно худеть?! Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться 3 месяца исключительно в “Макдональдсе”. За эти 3 месяца Джон похудел на 17 кг и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на 3 месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг.


Преподаватель Джон Цисна показал на личном примере, что дефицит калорий – единственное, что гарантирует похудение. Даже если питаешься только в Макдоналдсе.


Безусловно мы не призываем питаться в Макдоналдсе, чтобы похудеть. Во-первых, потому, что в фастфуде много пустых калорий (еда богатая калориями, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это не очень хорошо сказывается на общем самочувствии), во-вторых, потому что держать дефицит калорий на такой еде сложнее.

Аналогичный эксперимент с фастфудом позволил студенту университета Индианы Джареду Фоглу заработать свыше $15 млн, став лицом компании Subway. Он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того, как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету с дефицитом: 18-сантиметровый сендвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одну банку колы и пачку запеченных картофельных чипсов. За первые 3 месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг, благодаря такому питанию – с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья) имеет значение сколько вы едите (в калориях), а не что именно.


Джаред Фогл похудел со 193 до 82 кг за год питания в Subway с дефицитом калорий.


Но не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий (и не важно какими продуктами и по какой причине) – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно “полезными” продуктами: овощами, фруктами, куриной грудкой на пару, брокколи и киноа. Ведь перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.



Обеспечьте дефицит калорий | Бариатрическая хирургия: лечение ожирения

Чтобы похудеть, достаточно соблюдать простой принцип. Какими бы разнообразными ни были диеты, все они построены на этом принципе. Он действительно нехитрый.

Кремлевская, белковая, по группе крови, звездная, — все эти диеты построены по одной схеме. В основе их всех простая «бухгалтерия» нашего обмена веществ, а именно дефицит калорий. Обеспечьте своему организму режим дефицита и он начнет восполнять недостающее из своего резервного фонда, то есть расходовать жировые запасы. На первый взгляд все действительно просто. Логика подсказывает, что есть два способа обеспечить дефицит калорий: меньше потреблять, или больше тратить. Или и то и другое сразу. Именно два этих принципа положены в основу рекомендаций ВОЗ по борьбе с лишним весом и ожирением. Ничего плохого в этом принципе нет, и он действительно работает. Вот только реализовать его на примере собственной борьбы за стройность не так легко как кажется.

  1. Для начала хорошо бы знать свой базовый метаболизм, а именно сколько калорий нужно вашему организму в течение дня. Постарайтесь подойти к этому вопросу максимально объективно и честно, положа руку на сердце, оценить свой дневной уровень физической нагрузки.
  2. Уменьшаем базовое потребление на 200 – 400 калорий в сутки. Создавать острый критический дефицит входящих калорий – не лучшая идея. Долго существовать в таком режиме не поможет даже самая стойкая сила воли. Любая голодная диета оканчивается пищевым срывом и организм начинает с лихвой восполнять растраченные жировые запасы. Именно поэтому такое явление получило название «эффект йо-йо»: кривая вашего веса на графике скачет то вверх, то вниз, от диеты к диете. И учтите, что с каждой голодной диетой сочетание жир/мышцы в вашем организме меняется не в лучшую сторону.
  3. Приготовьте электронные весы, желательно «умные», которые могут определять количество калорий в том или ином продукте. Также вам придется завести дневник питания, куда необходимо заносить все-все съеденное за день, чтобы подсчитать общее количество калорий «на входе». Оценивать калорийность еды «на глаз» не получится. Подобный опыт свидетельствует о том, что худеющие как правило занижают количество «входящих» калорий.

 

Хорошо бы еще соблюдать принцип дробности питания и есть «часто и по малу», балансируя каждую трапезу по белкам, жирам и углеводам. Делать дневной рацион однобоким, исключая из него, например, жиры или углеводы – плохое решение, и мы уже писали, почему.

  1. Известно, что самый эффективный жиросжигатель уже есть в нашем организме – это наши собственные мышцы. Физические нагрузки помогут вам увеличить энергозатраты и быстрее переключить тело на сжигание именно жира. Но физические нагрузки работают только на условиях регулярности и достаточной длительности (не менее сорока минут интенсивных нагрузок в день). Пять приседаний один раз в неделю вряд ли дадут ожидаемый эффект.

Вот, что стоит за простым на первый взгляд принципом «обеспечьте дефицит калорий». Как видите, система очень нелегкая в исполнении и требует железной самодисциплины. Прикиньте, сможете ли вы жить в таких жестких рамках всю жизнь.

Статистика утверждает, что около 90% похудевших за счет низкокалорийной диеты в течение 3 лет возвращаются к исходному весу. 15% из этой группы набирают вес, превышающий исходный. И только 5% стойких и дисциплинированных могут держать подобную диету и после похудения. Почему сила воли – не самый лучший помощник в борьбе с перееданием, знают психиатры. (Не будем вдаваться в подробности биохимии нашего мозга в определении чувств голода и сытости).

И учтите, что эксперименты с собственным организмом подходят только для соматически здоровых людей. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, как, например, сахарный диабет, гипертония, подагра, язва желудка, желчнокаменная болезнь, любая диета, несогласованная с доктором, может нанести существенный вред вашему здоровью. Перед тем как бросаться в пучину диеты, подумайте дважды, взвесьте все риски и проконсультируйтесь с врачом. Быстрый результат и эстетическая красота далеко не всегда означают здоровье.

 

Мифы и правда о дефиците калорий

Создание дефицита калорий — краеугольный камень многих модных диет. Если вы когда-нибудь гуглили «как похудеть», вы, вероятно, наталкивались на некоторую интерпретацию этой концепции.

Согласно данным Medical News Today, дефицит возникает, когда количество калорий, потребляемых за день, меньше количества сожженных. Этого можно достичь с помощью диеты, упражнений или их комбинации.

Это ведь простая математика?

Однако, хотя эта математика верна во многих сценариях, здоровая потеря веса немного сложнее, чем просто подсчет и исключение калорий.

Хорошие новости: вам не нужно самостоятельно решать, как правильно похудеть. В Profile by Sanford мы исключаем предположения о долгосрочном и устойчивом снижении веса с помощью наших индивидуальных планов питания и индивидуальных занятий по здоровью.

Продолжайте читать, чтобы раскрыть некоторые мифы и правду о дефиците калорий. Кроме того, прочтите, чтобы узнать больше о том, как Profile by Sanford может помочь вам упростить похудение.

Миф: Простой дефицит калорий — единственный способ похудеть.

Правда: В целом, самые основы похудения сводятся к уменьшению количества калорий и повышению уровня активности. Healthline сообщает, что для многих людей дефицит около 500 калорий является здоровым, эффективным и устойчивым.

Тем не менее, у каждого человека свой собственный базальный уровень метаболизма (BMR), который указывает количество калорий, необходимых для выполнения основных функций. Такие функции, как сидение, ходьба и дыхание. BMR человека варьируется в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, рост и вес.Это затрудняет расчет здорового дефицита калорий без рекомендаций эксперта.

Хотя дефицит калорий является важным аспектом программы похудания, очень важно составить план с учетом вашего индивидуального BMR и образа жизни. Протоколы Profile, разработанные врачами, настраиваются нашими тренерами по снижению веса в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Миф: сокращение калорий — всегда полезно.

Правда: когда дело доходит до здорового похудения, это не просто игра с числами.Многие причудливые диеты поощряют дефицит калорий, не давая информации о питательных веществах, необходимых вашему организму для эффективного функционирования.

Например, прямая интерпретация дефицита калорий может означать, что вы можете съесть всю упаковку печенья за один присест. Это до тех пор, пока вы не потребляете калорий в день или выполняете высокоинтенсивный режим упражнений, чтобы сжечь их. К сожалению, диета с печеньем не обеспечивает все, что нужно вашему организму.

Здоровая диета состоит из множества компонентов, включая макроэлементы, микроэлементы, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.Устранение любого из этих элементов только для создания дефицита в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Чувствуете, что не хотите есть для здорового похудения?

Профильный тренер по здоровью может работать с вашими конкретными диетическими потребностями и образом жизни, чтобы восполнить недостающие питательные вещества и сократить количество продуктов, которые вам не подходят. Помня все это, ваш тренер составит пошаговый план питания, чтобы вам было легко принимать пищу для здорового похудения.

Миф: любой может безопасно реализовать дефицит калорий.

Правда: Внезапное изменение диеты и активности может иметь немедленные и долгосрочные последствия. поэтому важно понять потребности своего тела, прежде чем переходить к новому плану.

Во многих случаях создание дефицита калорий может показаться быстрым решением, позволяющим быстро увидеть результаты. К сожалению, без поддержки диетолога и понимания вашего BMR и других индивидуальных потребностей в питании результаты вряд ли сохранятся.

Даже если вы наблюдаете прогресс, возможно, потеря веса является нездоровой по сравнению с составом вашего тела и потребностями в питательных веществах.Без консультаций или знаний трудно проложить здоровый и устойчивый путь вперед.

Наши тренеры по здоровью Профиля строят ваш план здорового похудения наугад и разрабатывают индивидуальную стратегию, уникальную для вашего тела.

Итог

Прежде чем переходить к какой-либо диете, важно понять «как» и «почему», стоящие за ней, долгосрочные эффекты и устойчивость. Подход Profile к здоровой потере веса отличает нас от других программ или модных диет.

В то время как многие планы диеты предлагают универсальный режим, ориентированный на дефицит калорий, тренеры по похудению Profile рассказывают участникам о питании и здоровом поведении, обеспечивая поддержку, необходимую для достижения долгосрочного успеха.

Наш трехэтапный подход называется «Уменьшение, адаптация и сохранение». На этапе сокращения наши участники следуют простому и структурированному плану питания. План состоит из одного обеда в продуктовом магазине в день и пяти небольших приемов пищи, которые включают варианты замены приемов пищи Profile.Это дает участникам возможность сосредоточиться на одном изменении за раз и построить основу питания, одновременно теряя вес.

После того, как участники узнают о питании и устойчивом снижении веса, наши тренеры направляют участников на этапе адаптации, чтобы они вернули больше продуктов из продуктового магазина в план питания и исключили замену еды. На этапе «Поддержание» участники учатся поддерживать свой новый вес и самостоятельно контролировать свое питание и активность.

Profile by Sanford — это программа питания, в которой научно-обоснованный подход к снижению веса сочетается с сострадательным индивидуальным инструктажем по здоровью.Если у вас есть какие-либо вопросы о дефиците калорий или вы хотите узнать больше о нашей программе, запланируйте бесплатную консультацию у нас!

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Когда вы хотите похудеть или добиться желаемого результата, дефицит калорий является ключевым фактором. Если вы думаете о своем теле как о машине, оно требует энергии и сжигает энергию — дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.

Оценка калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и учет того, что вы сжигаете во время физической активности, являются двумя ключевыми элементами для расчета вашего целевого дефицита калорий.

Что такое калории?

калорий — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наше тело, а упражнения — это способ расходовать или сжигать энергию. Когда наше тело накапливает энергию, она обычно находится в форме жира.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени.Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример дефицита калорий — потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500.

В зависимости от диеты и физических упражнений вы можете достичь дефицита двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом — или чаще, сочетая оба способа.

Узнайте калорийность продуктов, которые потребляются ежедневно, с помощью приведенной ниже таблицы калорий.

Насколько важен дефицит калорий для похудения?

Дефицит калорий — самый важный фактор потери веса.Независимо от последних тенденций в области диеты, общим фактором успешных планов похудания является дефицит калорий. Независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жиры или голодаете с перерывами — все они обычно приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

1 килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий, и снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю оказалось безопасным и устойчивым.

Как рассчитать дефицит калорий | 3 ступени

1. Рассчитайте дневную норму потребления калорий

Чтобы рассчитать суточное потребление калорий или количество калорий, которые вы потребляете, чтобы сохранить тот же вес, возьмите калькулятор и укажите свой последний вес и рост в килограммах и сантиметрах.Мы начнем с расчета вашей основной скорости метаболизма, или BMR, с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор, одного из нескольких вариантов, но он обычно исследуется и считается хорошей оценкой.

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Базальная скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя — если вы весь день ничего не делали, кроме как лежали в постели.

Далее мы должны учитывать уровень активности в вашей жизни. Умножьте вычисленный BMR на коэффициент активности из этой таблицы.

Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите цифру посередине.

Уровень физической активности Коэффициент физической активности Описание
Сидячий 1,55 Сидение большую часть дня без структурированных упражнений
Умеренно активный 1.85

• Сидячая или малоактивная работа с ежедневными упражнениями 1 час

• Активная работа (умеренное движение 8+ часов в день), но без структурированных упражнений

Активно 2,2

• Активная работа (умеренное движение 8+ часов в день) и 1 час физических упражнений в день

• Сидячая или малоактивная работа, но 2 часа упражнений в день

Чрезвычайно активный 2,4

• Обучение более 2 часов в день

• Умеренно активная работа (ходьба весь день) плюс не менее 1 часа физических упражнений в день

Умножьте свой BMR на коэффициент активности = поддерживающие калории

2.Отрегулируйте количество потребляемых калорий для похудения

Если вы знаете свои поддерживающие калории, например, допустим, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для похудания.

Помня, что 1 килограмм жира — это около 7700 калорий, и мы хотим стремиться к снижению веса на 0,5–1 килограмм в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

Этот дефицит калорий возникает из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете.Если вы придерживаетесь строго здорового питания и не знаете, где сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.

Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий из своей пищи. Отслеживание потребляемых калорий путем измерения и взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Поправка на физическую активность

Изменение диеты — это всего лишь часть дефицита калорий — вы также должны учитывать свои физические нагрузки.Когда вы едите, эти калории помещаются в столбец «плюс» калорий за день, а при выполнении упражнений калории вычитаются. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши дневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже вашего BMR.

Пищевые калории — калории упражнений = чистые калории

Точно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сжигаемых калорий — использовать устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и регулирует ваш возраст, вес и уровень активности.

Есть уравнения, по которым вы можете рассчитать это вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых калорий, чтобы оценить количество калорий во время тренировок.

Как создать дефицит калорий

Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реальных изменениях

Если вы уже придерживаетесь супер-здоровой диеты, состоящей из нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, это не лучший вариант для снижения потребления калорий — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

С другой стороны, если вы уже тренируетесь по 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира.

Не опускайся слишком низко

Когда вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, может возникнуть соблазн достичь более высокого дефицита калорий для более быстрой потери веса. Однако крайне низкое потребление калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми.Если с течением времени ваше потребление калорий становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

Было доказано, что стрельба для снижения веса на 0,5–1 кг в неделю является наиболее устойчивой и с наибольшей вероятностью сохранится в долгосрочной перспективе.

Измени его

Если вы придерживаетесь диеты, но тренировки не приводят к тому, чего вы хотите, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. К той же 30-минутной пробежке на беговой дорожке может быть приспособлено ваше тело, и оно работает эффективно, сжигая меньше калорий.

Попробуйте HIIT-тренировку вместо устойчивого кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

Хотите узнать больше о HIIT-тренингах? Попробуйте следующую статью.

Включите кардио- и силовые тренировки

Cardio обеспечивает наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневной тренировке, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Увеличение массы за счет наращивания мышечной массы фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе ежедневно сжигает больше калорий.

Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут вам сохранить мышечную массу, но при этом действительно нацелены на сжигание жира.

Плохая диета не работает без работы

Заманчиво прочитать эту информацию и подумать: «Моя миска мороженого на ночь содержит всего 400 калорий, так что дополнительный час в тренажерном зале сожжет их!». Не так быстро — да, калории равны, но нашему организму нужен высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы быть эффективными и поддерживать наше здоровье.Чтобы сжечь несколько сотен калорий, нужно всего несколько минут, но, скорее всего, потребуется много часов тяжелой работы, чтобы сжечь их в тренажерном зале.

Найдите хороший баланс между меньшим количеством еды, но при этом уделяя время любимым блюдам, и большим движением для достижения долгосрочного успеха.

Take Home Message

Хотя расчет дефицита калорий основан на научных данных, это не всегда просто. Вы должны изучить свои привычки — как на кухне, так и в тренажерном зале — и решить, где вы можете внести устойчивые изменения, чтобы добиться долгосрочного успеха в похудании.Помните, что ваши цели должны быть реалистичными и осознавать, что потеря веса требует времени.

Важность дефицита калорий в потере веса — истинная потеря веса

Ежегодно десятки миллионов американцев тратят десятки миллиардов долларов на различные продукты и системы для похудения. Все это сделано для того, чтобы противостоять все более усугубляющейся эпидемии ожирения, от которой страдают более 40% населения США. Тем не менее, несмотря на все эти усилия и все эти ресурсы, большинство людей на самом деле не достигают желаемой потери веса.Есть много причин, по которым люди не теряют вес, но одним из главных виновников является также одна из основных истин о похудании: дефицит калорий.

Что такое калории?

Клеткам человеческого тела естественным образом требуется энергия для функционирования, и эта энергия получается из пищи, расщепляемой в пищеварительной системе. Единица измерения энергии в пище называется килокалорий , или просто калории для краткости; Калория в контексте питания определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.С практической точки зрения калории — это измеримый способ описания количества энергии, которое ваши клетки могут получить от определенной пищи или напитка.

Хотя калории имеют плохую репутацию в популярной культуре и, говоря языком схем похудания, на самом деле они не «вредны для вас». Каждому необходимо потреблять калории из пищи, которую он ест, чтобы его тело функционировало нормально и здоровым образом. Кроме того, разные пищевые компоненты имеют разное количество энергии; например, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Это также означает, что организм сжигает калории из разных источников с разной скоростью.

Что такое дефицит калорий?

Тело каждого человека, конечно, уникально, и это включает разницу в количестве энергии, которое ему требуется для нормального функционирования. В идеале каждый должен потреблять одинаковое количество калорий, необходимое организму, и не более того. Однако на практике большинство людей (особенно, к сожалению, американцы) склонны потреблять больше, чем им нужно. Когда это происходит, организм накапливает лишнюю энергию в виде жировых клеток, которые впоследствии можно использовать при необходимости.Это было очень полезно для первых людей, которые отчаянно пытались выжить, когда добывать пищу было труднее. Однако в наше время еды в Соединенных Штатах достаточно, но наши тела по-прежнему функционируют так, как будто голод представляет собой реальную угрозу.

Набор веса из-за слишком большого количества еды — обычное явление, но не всегда ясно, что означает «слишком много», из-за различий в метаболизме от человека к человеку. Метаболизм — это термин, обозначающий различные химические реакции, которые происходят, когда пища переваривается и превращается в энергию.В целом, у молодых людей более быстрый метаболизм, потому что у них больше потребности в энергии. По мере того, как мы стареем или становимся менее активными, расход энергии уменьшается; хотя, если мы продолжаем потреблять калории с той же скоростью, мы будем накапливать больше жира и в конечном итоге станем тучными.

Чтобы обратить этот процесс вспять и преобразовать эти жировые клетки в энергию, у нас должен быть дефицит калорий. Проще говоря, это означает потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму. Хотя у разных людей это может выглядеть по-разному, факт остается фактом: вы не сможете и не будете худеть, если у вас не будет дефицита калорий.Итак, независимо от заявлений о модных планах диеты или сложных планах упражнений, потеря веса не произойдет, пока вы не внесете изменения в баланс поступающих и уходящих калорий.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Достижение дефицита калорий — это, в конечном счете, вопрос арифметики; вам нужно определить, сколько калорий использует ваше тело, а затем изменить свой рацион, чтобы потребление калорий было меньше. Один из способов узнать этот номер — через США.Калькулятор MyPlate Министерства сельского хозяйства; это позволяет вам ввести информацию о своем росте и весе, чтобы рассчитать, сколько калорий вы приблизительно сжигаете каждый день. Еще один быстрый и простой способ определить суточную потребность в калориях (также известную как BMR — базальная скорость метаболизма) — это умножить свой текущий вес на 15.

После того, как вы определили, сколько калорий вы ежедневно потребляете по умолчанию, вам нужно решить, какой у вас дефицит калорий.Ключ в том, чтобы найти «золотую середину»: достаточно большой дефицит, чтобы стимулировать потерю жира, но не настолько большой, чтобы вы были голодны и вялы. Существуют разные представления о том, насколько низко нужно идти, поэтому, если вы не уверены, можно поговорить с консультантом по питанию или зарегистрированным диетологом. Но хорошее эмпирическое правило — потреблять на 300-500 калорий меньше обычного уровня метаболизма, чтобы вы могли поддерживать уровень энергии и худеть здоровым способом.

Способы снизить дефицит калорий

В метаболизм вовлечено множество различных факторов: возраст, пол, диета, уровень активности, уровень стресса, качество сна и другие.Поскольку у разных людей это может выглядеть по-разному, существует несколько жестких правил о том, как добиться дефицита калорий. Тем не менее, существует ряд принципов и методов, которые могут иметь значение и помочь вам потреблять меньше калорий и помочь вам сбросить вес:

Подсчет калорий : Самый прямой способ создать дефицит калорий — это просто есть меньше калорий. Конечно, это легче сказать, чем сделать; даже несмотря на то, что теперь FDA требует, чтобы содержание питательных веществ отображалось на упаковке пищевых продуктов, постоянное отслеживание калорий может оказаться обременительным.Тем не менее, отслеживание потребленных калорий часто является первым шагом в процессе изменения диеты. Действительно, многие специалисты по питанию рекомендуют отслеживать калории еще до того, как вы начнете вносить изменения (и есть приложения для отслеживания питания, которые помогут в этом). Отслеживание калорий помогает вам увидеть, что вы едите, а также определить элементы своего рациона, которые легче всего изменить в первую очередь.

Изменения в рационе питания : Когда вы привыкнете отслеживать калорийность, пора искать способы сократить ежедневное потребление калорий.Одно из самых простых изменений — отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки и соки; хотя соки кажутся полезными, они часто содержат сахар, увеличивающий количество калорий. Есть также низкокалорийные продукты или варианты с низким содержанием сахара для упакованных продуктов, но лучший путь к лучшей диете — это включить больше фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков в свои ежедневные привычки в еде.

Exercise : Помимо сокращения калорий, вы также можете повысить уровень физической активности.Скорость метаболизма в состоянии покоя, определенная выше, обычно предполагает умеренный или низкий уровень активности на ежедневной или еженедельной основе. Хотя изменения в диете по-прежнему имеют решающее значение, вы также можете повысить вероятность дефицита калорий, просто сжигая больше калорий, чем вы делали раньше. Этого можно добиться разными способами — от простой ежедневной прогулки до регулярных тренировок.

Дополнительные соображения

Хотя это не является серьезной проблемой для большинства людей, при корректировке диеты также возможно недоедание калорий.Поскольку организму для функционирования требуется определенное количество, слишком низкое потребление может вызвать проблемы со здоровьем и даже потенциально остановить ваш прогресс в похудании. В общем, хорошая цель — сократить количество калорий настолько, чтобы вы начали терять максимум 1-2 фунта в неделю. Более быстрая потеря веса может указывать на слишком мало калорий.

Похудание может быть движущей силой для многих людей, которые пытаются похудеть, но не только это имеет значение. Эпидемия ожирения считается кризисом в области здравоохранения из-за множества негативных последствий для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением.Диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, апноэ во сне и многие другие заболевания гораздо более вероятны, если вы страдаете ожирением. Вот почему важно продумать план похудения даже за пределами обычных косметических соображений.

Свобода ждет Чтобы действительно добиться успеха, снижение веса лучше всего рассматривать как путь, который должен быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Дефицит калорий имеет решающее значение для похудения, но традиционные методы его достижения часто не приносят успеха.В True You Weight Loss мы специализируемся на современных безоперационных процедурах похудания, которые призваны помочь вам сбросить вес и сохранить его. Если вы безуспешно пытались похудеть, возможно, пришло время для нового подхода. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запросить консультацию, чтобы вы могли снова начать свой путь к полноценной жизни.

Дефицит калорий: как рассчитать дефицит калорий

Употребление здоровой низкокалорийной пищи, такой как фрукты и овощи, может помочь создать дефицит калорий в вашем рационе.

Кредит изображения: Fascinadora / iStock / GettyImages

Создание дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, может помочь вам похудеть. А расчет дефицита калорий может помочь вам определить, сколько калорий нужно есть и сжигать каждый день для достижения ваших целей по снижению веса.

Подсказка

Дефицит калорий возникает из-за меньшего количества еды, большего движения или сочетания того и другого.

Что такое дефицит калорий?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за день, что может помочь вам похудеть.Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе, выполняя больше упражнений или сочетая и то и другое.

Какой дефицит калорий необходим для похудания?

Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Но в целом Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям, назначенным женщинам при рождении (AFAB), потреблять от 1600 до 2000 калорий, а людям, назначенным мужчинами при рождении (AMAB), потреблять от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Чтобы похудеть в безопасном и устойчивом темпе, рекомендованном CDC, на 1–2 фунта в неделю, клиника Мэйо предлагает сократить примерно на 500–1000 калорий по сравнению с дневным базовым уровнем. Почему? Вы теряете 1 фунт, когда сжигаете примерно на 3500 калорий больше, чем едите. Вот сколько калорий нужно сократить для достижения целей похудания:

  • Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Поддерживающие калории — 500 = Ежедневная цель
  • калорий
  • Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: поддерживающих калорий — 1000 = дневная цель
  • калорий
Предупреждение

Согласно Harvard Health Publishing, ваше потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день, если вы AFAB, или 1500 в день, если вы AMAB, если только не по назначению врача.Все, что меньше этого, может лишить вас питательных веществ.

Как рассчитать дефицит калорий

Есть несколько способов рассчитать дефицит калорий для похудания.

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Приложение для отслеживания диеты и фитнеса, такое как MyPlate от LIVESTRONG.com, похоже на калькулятор калорийности в вашем кармане. Вот как начать:

  1. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство.
  2. Введите свой рост, вес, целевой вес и уровень активности для автоматической рекомендации ежедневного потребления калорий.
  3. Отслеживайте потребление калорий, добавляя продукты и напитки (вы можете выполнить поиск в каталоге MyPlate или отсканировать штрих-код еды или напитка).
  4. Отслеживайте количество сожженных калорий, вводя сеансы упражнений (вы можете выполнять поиск по активности или вручную вводить количество сожженных калорий).

2. Расчет дефицита калорий вручную

Вы также можете вручную рассчитать суточное потребление калорий для похудения. Для этого вам сначала нужно определить свой базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR), которые являются мерой того, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии покоя, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

Хотя BMR и RMR схожи, BMR обычно используется в более контролируемых условиях, таких как кабинет врача, тогда как RMR может лучше представлять, сколько калорий вашему организму в покое необходимо в повседневной жизни, на ACE.

1. Найдите свой BMR или RMR

Рассчитайте свой BMR с помощью Mifflin-St. Уравнение Джора или уравнение Кэтча-Макардла:

  • Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AFAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4.92 x возраст) — 161
  • Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AMAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) + 5
  • Уравнение Кэтча-Макардла: 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг). Безжировая масса тела = общая масса тела в кг — масса жира в кг.

Рассчитайте свой RMR по следующей формуле:

  • Уравнение Каннингема: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

2.Используйте свой BMR, чтобы найти свой TDEE

После того, как вы узнаете свой BMR или RMR, вы можете учесть физическую активность, чтобы рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день на один ACE. Просто умножьте свой BMR или RMR на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности:

  • Сидячий образ жизни: 1,2
  • Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (упражнения 3-5 раз в неделю) : 1.55
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю) : 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа): 1,9

3. Вычтите калории для похудания

Оттуда вычтите свою цель дневного дефицита калорий от 500 до 1000, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

Уравнение

BMR / RMR

Множитель активности

Поддерживаемые калории за вычетом дефицита калорий

Ежедневное потребление калорий для похудания

Mifflin-St.Jeor Equation

(9,99 x 90,72) + (6,25 x 167,64) — (4,92 x 30) — 161

1,645,44 x 1,55

2550,44 — 1 000

1 550,44

Уравнение Катча-Макардла

370 + (21,6 x 63,5)

1741,6 x 1,55

2 699,48 — 1 000

1,699,48

Уравнение Каннингема

500 + (22 х 63.5)

1897 x 1,55

2 940,35 — 1 000

1 940,35

Каждая формула дает немного отличающийся результат, поэтому выберите любое уравнение, которое лучше всего соответствует имеющейся у вас информации, или рассчитайте все три для требуемого диапазона калорий.

Как добиться дефицита калорий

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать дефицит калорий, вот несколько советов, как на самом деле создать этот дефицит для похудения.

Сокращение ежедневного потребления пищи может привести к дефициту калорий, согласно клинике Майо. Однако это не обязательно означает резкое сокращение количества потребляемой пищи: в целом предпочтение питательных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, по сравнению с обработанными продуктами, такими как фасованная выпечка, поможет вам естественным образом потреблять меньше калорий.

Клиника Майо также рекомендует попробовать следующие стратегии:

Вы также можете восполнить дефицит, сжигая калории за счет регулярной физической активности.CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) не менее 150 минут каждую неделю.

Если вы хотите отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а не полагаться на множители активности, перечисленные выше, кардио-тренажеры и приложения для отслеживания калорий обычно могут рассчитать это за вас. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, есть формула, которая поможет.

Прежде чем вычислять числа, начните с определения своего пульса с помощью пульсометра или положив пальцы на горло и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Затем используйте следующие уравнения:

  • AFAB: [(-20,4022 + (0,4472 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,278 x вес в фунтах) + (0,074 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на число отработанных минут
  • AMAB: [(-55,0969 + (0,6309 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,438 x вес в фунтах) + (0.2017 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на количество тренировочных минут
    • BMR + калории, сожженные во время тренировки — цель дефицита калорий = суточная норма калорий

    Например, человек с BMR в 2000 калорий в день, который сжигает 300 калорий в результате упражнений с целью похудения в 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорий в 1800 калорий (2000 + 300 — 500 = 1800).

    Что такое дефицит калорий и насколько это безопасно?

    Вы, должно быть, слышали это раньше. Дефицит калорий — это слово, которое часто используют, когда люди говорят о похудании и пытаются стать лучше или, по крайней мере, кажутся здоровыми. И я здесь, чтобы сразу сказать вам, что невозможно, похудеть без дефицита калорий. Теперь ваше внимание?

    Вы узнаете, что такое дефицит калорий, как его рассчитать, если он безопасен, каковы его последствия для организма, а также плюсы и минусы дефицита калорий.

    Заявление об ограничении ответственности: все содержание этой статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий следует фундаментальному закону термодинамики. Это может показаться сложным, но это не так.

    Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше энергии, чем то, что вы потребляете в течение дня.

    Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и когда это происходит, вы испытываете дефицит калорий.

    Некоторые люди могут назвать это диетой, и, как и с любой диетой, направленной на похудание, у вас должен быть дефицит калорий, иначе вы не потеряете вес.

    Это простая математика, и есть только три результата при потреблении энергии:

    • Ешьте меньше калорий (энергии), чем вы потребляете = дефицит калорий
    • Ешьте такое же количество калорий (энергии), которое вы потребляете = калорийный баланс
    • Ешьте больше калорий (энергии), чем вы потребляете = излишек калорий
    Источник: Эпоха Возрождения

    Итак, если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Имея это в виду, диеты можно разделить на три разные категории: гипокалорийные (для похудения), эукалорийные (для поддержания веса) и гиперкалорийные (для набора веса).

    Узнайте больше о Волюметрической диете, одной из самых простых диет для похудения.

    Как рассчитать дефицит калорий

    Проблема дефицита калорий связана с множеством факторов. Главный вопрос: «Каков ваш дефицит калорий в

    Дефицит калорий меняется от одного человека к другому.Это зависит от:

    • Пол
    • Возраст
    • Рост
    • Вес
    • Уровень физической активности

    Чтобы узнать свой дефицит калорий, вы должны рассчитать свой B.M.R. , что означает базальную скорость метаболизма. Это число покажет количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Его также часто называют Расходы энергии покоя (REE).

    Есть несколько онлайн Б.Калькуляторы M.R., но вы также можете сделать это на бумаге, используя уравнение Mifflin St-Jeor, хотя это не самый точный способ сделать это.

    Для мужчин:

    • 10 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) + 5

    Для женщин:

    • 10 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) — 161

    Вы также можете использовать стратегию Стефи Коэн для расчета дефицита калорий.

    The B.M.R. человека меняется с течением времени, и для более точного определения вашего личного номера проконсультируйтесь с врачом.

    Источник: i yunmai / unsplash

    Вместе с B.M.R. в ваших руках вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы ваше тело нормально функционировало в состоянии покоя. Итак, чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем это число? В принципе, да, это правильное предположение, но если вы прочитаете несколько абзацев выше, то при обсуждении дефицита калорий в игру вступают многие переменные.

    The B.M.R. не принимает во внимание, сколько и как часто вы тренируетесь, сидит ли ваша работа за столом или постоянно ли вы на ногах — еще одна причина получить консультацию врача по расчету вашего B.M.R.

    Дефицит калорий — это безопасно?

    Как и большинство других вещей в жизни, экстремизм — это нехорошо, и это, безусловно, относится к образу жизни с дефицитом калорий. Некоторые люди хотят похудеть и прыгнуть с 2700 ежедневных калорий на 1700, чтобы сбросить несколько килограммов.Это не является ни устойчивым, ни здоровым.

    Желательно иметь дефицит в 500 калорий, чтобы похудеть, не влияя на голод или уровень энергии. Это означает, что если ваш B.M.R. составляет 2900 калорий, вы можете ограничить ежедневное потребление до 2400 калорий, чтобы иметь возможность стабильно и здорово похудеть.

    Новичкам может быть сложно отследить, сколько калорий они съедают за один прием пищи. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий или приложения и просто указать то, что вы ели во время еды, чтобы калькулятор примерно показывал количество калорий, которые вы потребляли в конце дня.

    Источник: Mike Von / Unsplash

    По мере того, как вы худеете, вам следует переоценивать свой B.M.R. поскольку количество калорий для обслуживания со временем будет уменьшаться.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1800.

    Если есть меньше указанного выше минимума, ваше тело может войти в состояние стресса «бей или беги», при котором оно разрушает мышцы, чтобы снабдить организм достаточным количеством топлива для поддержания уровня сахара в крови, а также замедлить скорость метаболизма, чтобы компенсировать это. то, что организм воспринимает как голодание.

    Другими словами, если вы достигнете предела дефицита калорий, клетки вашего тела начнут поедать друг друга, чтобы выжить, минимальное количество калорий, необходимое для выживания, значительно уменьшится,

    Каковы последствия дефицита калорий?

    К настоящему моменту вы должны знать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности, а также сколько калорий вам следует ограничить в приемах пищи и перекусов в течение дня. Но каковы последствия дефицита калорий?

    Если вы читаете это, вероятно, вы не являетесь продвинутым спортсменом, готовящимся к соревнованиям, требующим сильных мышц, потому что самое большое значение дефицита калорий заключается в том, что вы, вероятно, потеряете мышечную массу.

    Источник: CrossFit Inc

    При меньшем потреблении энергии вашим мышцам не хватает топлива для роста, что препятствует их росту. Вот почему 42-летний Дуэйн «Скала» Джонсон потребляет около 5200 калорий, когда готовится к определенной роли, требующей от него быть в отличной форме. Мэт Фрейзер, самый выдающийся спортсмен в истории кроссфита, сообщил, что во время пиковых тренировок он ел от 6000 до 7000 калорий в день.

    Конечно, это спортсмены другого уровня по сравнению с большинством людей в мире, но принцип есть.Дефицит калорий — не способ стать сильнее.

    Плюсы и минусы дефицита калорий

    Плюсы

    • Похудеть — дефицит калорий — единственный способ похудеть.
    • Жир в нижней части тела — дефицит калорий приведет к уменьшению жировых отложений, что, в свою очередь, поможет увеличить мышцы, которые у вас уже есть.
    • Первые результаты — если вы примете и будете придерживаться образа жизни с дефицитом калорий, вы быстро увидите результаты, такие как потеря от 2 до 5 фунтов в неделю.

    Минусы

    • Потеря мышечной массы — вы потеряете мышечную массу в зависимости от того, насколько вы испытываете дефицит калорий.
    • Снижение спортивных результатов — с меньшим количеством энергии в баке у вас не будет достаточно мощности, чтобы тренироваться так интенсивно, как обычно.
    • Слишком строго — при дефиците калорий вы, вероятно, не будете есть то, к чему привыкли. Эти пищевые ограничения могут иметь неприятные последствия и может возникнуть переедание.

    Прежде чем принять решение о переходе на новую диету или начать калорийный образ жизни, посоветуйтесь с профессиональным врачом или диетологом.

    Подробнее: Как избавиться от жира и сохранить мышцы с помощью кроссфит-тренировок и правильного питания

    Почему диеты с дефицитом калорий могут не работать

    Широко распространенное мнение о калориях и потере веса простое: если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление калорий. С другой стороны, набор веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.Однако в действительности все обстоит не так однозначно. Калории не равны, и тела тоже разные. Это означает, что диета с дефицитом калорий не обязательно является правильным или самым здоровым решением для похудания.

    Хотите улучшить свое самочувствие? Попробуйте сегодня медитативное упражнение на Aaptiv.

    «Более важным, чем просто сокращение [калорий] было бы есть другое, — говорит зарегистрированный диетолог Оливия Купидо. «Каким-то образом цифра« 1200 калорий »попала в основные СМИ в качестве цели, но это довольно мало и, конечно, не для всех.

    Почему сокращение калорий не для всех

    Согласно последним рекомендациям по питанию Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, взрослым необходимо примерно от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин. Потребности в калориях зависят от таких факторов, как возраст, вес, пол, рост и уровень физической активности.

    Купидо говорит, что людям, желающим похудеть, лучше подумать о способах сделать выбор в пользу здорового образа жизни, а не просто сокращать калории или отказываться от пищи.Некоторые высококалорийные продукты, такие как лосось и авокадо, например, обладают высокой питательной ценностью, например, жирными кислотами Омега-3. С другой стороны, продукты, которые высококалорийны, но при этом практически не имеют питательной ценности, могут быть заменены на более питательные продукты. Даже обмен сладких напитков, таких как газировка, которые часто содержат много калорий, на воду может иметь большое значение.

    «Есть пустые калории, которые вам не подходят? Можем ли мы сделать перерыв в приеме пищи лучше? Можем ли мы объединить упражнения и активность? » — спрашивает Купидон.«Я думаю, что люди должны подумать об этих вещах, прежде чем просто сокращать».

    Возьмем, к примеру, два варианта завтрака: круассан может содержать 400 калорий, а два яйца и половина авокадо могут содержать около 280. Еда из яиц и авокадо не только содержит меньше калорий, но также имеет такие преимущества для здоровья, как клетчатка, Омега- 3s, белок и калий. Употребление богатой питательными веществами пищи не только продлит вас сытость, но и будет способствовать более здоровому весу вашего тела.

    Сколько калорий можно безопасно сократить?

    Трудно назвать точное количество калорий, которое можно было бы безопасно исключить из диеты, говорит Купидо, потому что потребности у всех разные.Важно не сокращать потребление каких-либо макроэлементов, включая углеводы, жиры и белки. Также жизненно важно поддерживать активный образ жизни, а упражнения требуют надлежащего топлива.

    Скучно беговая дорожка? Попробуйте тренировку под руководством экспертов на Aaptiv.

    «Незначительные ограничения калорий могут быть безопасными, если вы получаете все необходимые питательные вещества», — говорит Купидо. «Это действительно зависит от человека, но я бы сказал, что где-то около 500 калорий, или примерно 25-процентное снижение, безопасно.(Опять же, важно отметить, что эта сумма не для всех, и если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом.) Если вы хотите развить более здоровые привычки в еде и более сбалансированный подход к еде, это требует изменения образа жизни — а это не то, что происходит в одночасье. Если вы ругаете себя за каждый выбор еды или расстраиваетесь, когда не видите ожидаемого прогресса, это может нанести ущерб вашему благополучию.

    «Я вижу, как слишком много людей голодают, испытывают стресс, несчастны, не едят и не делают то, что им нравится», — говорит Купидо. «[Важно] реалистично оценивать ожидания и цели». Вместо этого Купидо говорит, что лучше всего придерживаться здорового и сбалансированного подхода к диете и упражнениям. Стремитесь получать все необходимые питательные вещества и практикуйте осознанное или интуитивное питание. Таким образом, вы делаете более здоровый выбор, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, а не только в течение определенного периода времени.

    Что происходит, если вы едите слишком мало калорий?

    Давайте проясним: есть меньше калорий, чем нужно вашему организму, — не лучшая идея. Низкокалорийная диета может замедлить метаболизм и, в свою очередь, повлиять на здоровье и потерю веса. Кроме того, если вы не получаете необходимых организму питательных веществ, вы можете подвергнуться риску дефицита витаминов.

    Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни. Попробуйте тренировку под руководством экспертов на Aaptiv.

    Купидо говорит, что исключение всех углеводов — тоже не лучшая идея.Сокращение углеводов может привести к тому, что диета будет слишком бедной клетчаткой, что может вызвать запор. Точно так же не прощайтесь со всеми продуктами, богатыми кальцием. «Вы не хотите подвергать свои кости риску, поэтому определенно оставьте место для источников, богатых кальцием», — объясняет она.

    Чрезмерное потребление с подсчетом калорий и ограничением приема пищи также может привести к нарушению пищевых привычек или расстройству пищевого поведения. Когда еда рассматривается как «хорошая» или «плохая», она в значительной степени контролирует нас, что может вызвать большой стресс в нашей жизни.

    «Чем больше правил и ограничений мы накладываем на нашу диету, тем больше у нас возможностей их нарушить, застрять и расстроиться из-за себя», — говорит Купидо. «Это никогда не заканчивается хорошо, и беспорядочное питание может быть скользкой дорогой — особенно для людей с генетической предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения, что сопряжено с целым рядом дополнительных физических рисков».

    Наконец, крайнее ограничение калорий связано с депрессией, раздражительностью и усталостью, — говорит Купидо.Это также может привести к истощению мышц, низкому содержанию железа и нерегулярным менструациям у женщин.

    Итог

    Важно поддерживать здоровый образ жизни, сочетать сбалансированную диету и регулярные упражнения (попробуйте Aaptiv!), Но зацикленность на калориях не очень полезна для нашего благополучия. Если вы хотите похудеть или сократить количество калорий, подумайте о том, чтобы в первую очередь выбрать более здоровую пищу и заменить менее питательные продукты более питательными. Потому что в конце дня нашему организму нужны калории для бега, и важно, чтобы мы питали его наилучшим образом.

    Джиллиан Майклс говорит, что для потери последних 10 фунтов требуется дефицит 500 калорий

    • Джиллиан Майклс посоветовала своим последователям следить за дефицитом в 500 калорий, чтобы сбросить «килограммы тщеславия».
    • «Фунты тщеславия» относятся к небольшому количеству жира у уже здорового и худощавого человека.
    • Зарегистрированные диетологи сказали Insider, что этот метод произвольный и может быть полезен не для всех.
    Идет загрузка.

    Знаменитый тренер Джиллиан Майклс недавно поделилась некоторыми нюансами потеря веса совет в посте в Instagram.

    Майклс сказал, что всем последователям, которые хотят сбросить «килограммы тщеславия» — или «последние 10 фунтов» в программе похудания, следует увеличить потребление калорий.

    Она сказала, что для похудения необходимо есть меньше калорий и больше сжигать, но на последнем этапе диеты должны поддерживать дефицит не менее 500 калорий в день.

    «Если я тренируюсь и сжигаю 500 калорий в день, я действительно не хочу есть меньше 1700 [калорий]», — сказал Майклс. «Это очень отличается от еды, чтобы сбросить 30, 40, 50 или 100 фунтов. Ваше тело хочет сбросить этот вес, оно не хочет сбросить килограммы тщеславия».

    По словам Майклса, эта стратегия дает организму достаточно калорий, чтобы метаболизм естественным образом сжигал жир, а потребление слишком малого количества калорий замедляет обмен веществ и предотвращает потерю веса.

    Эксперты сообщили Insider, что совет Майклса согласуется с традиционной стратегией похудания, но 500 калорий — это произвольное число, и, поскольку не существует универсального подхода к снижению веса, это может быть полезно не для всех.

    Дефицит калорий мог бы быть еще меньше, сказал один диетолог.

    Аликс Турофф, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиотерапевт, считает, что советы Майклса — «обычно стандартное практическое правило».

    Многие диетологи рекомендовали аналогичные стратегии.

    Кимберли Ламмус из Техасской диетической ассоциации, например, сказала Everydayhealth.com, что эффективный способ похудеть — это создать дефицит калорий, но если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в «режим голодания» и тело будет сжигать калории как можно медленнее, чтобы сохранить энергию.

    Но Турофф считает, что рекомендация Майклса о максимальном дефиците в 500 калорий на самом деле может быть слишком большой, и тем, кто хочет похудеть, следует есть больше, чем рекомендует Майклс.

    «Вы определенно можете создать меньший дефицит, 250-300 калорий в день, особенно когда вы приближаетесь к своему целевому весу, потому что обычно это означает, что вы уже немного сократили калорийность и, вероятно, не получили столько — сказал Турофф.

    «Итак, я бы сказал, пытаетесь ли вы сбросить первые или последние 10 фунтов, совет на самом деле не изменится. Люди, которые пытаются« сбросить последние 10 фунтов », обычно придерживаются диеты для более длительного период времени и, как следствие, похудеть становится все труднее.«

    Другой диетолог говорит, что Майклс не принимает во внимание индивидуальные обстоятельства своих последователей.

    Зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, создательница сайта BetterThanDieting.com, говорит, что метод Майклса может быть эффективным при похудании, но не обязательно способствует снижению веса. улучшение чьего-либо здоровья.

    «Она обращается к очень конкретной аудитории, потому что это действительно фокусируется на тщеславии того, как вы выглядите, а не на том, что вы чувствуете в состоянии своего здоровья», — сказал Тауб-Дикс Insider.

    Тауб-Дикс также считает, что этот метод может не работать для всех в зависимости от их генетики, естественной физиологии и пищевой чувствительности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *