Цинк в бодибилдинге: влияние на синтез тестостерона, способы прием и дозировки

Содержание

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Цинк — макроэлемент, который в организме человека принимает участие в синтезе белков, копировании генетического материала, кроветворении, функционировании иммунной и эндокринной систем, действует как кофактор нескольких сотен цинк-зависимых ферментов.

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.
 

Роль цинка в организме

Цинк является одним из жизненнно важных микроэлементов. Он необходим для нормального функционирования любой клетки организма.
В норме в организме человека должно содержаться около 2-3 г цинка. Большая его часть находится в коже, печени, почках, в сетчатке глаза, а у мужчин, кроме того, в предстательной железе.
Цинк входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма:
  • образование, рост и метаболизм (обмен веществ) клеток, синтез белков, заживление ран;
  • активизацию иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток;
  • усвоение углеводов и жиров;
  • поддержание и улучшение памяти;
  • поддержание вкусовой и обонятельной чувствительности;
  • обеспечение стабильности сетчатки и прозрачности хрусталика глаза;
  • нормальное развитие и функкционирование половых органов.
 

Суточная потребность в цинке

Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки
Суточная потребность мужского организма в цинке больше, чем у женщин, и составляет 15–25 мг. Дефицит цинка может развиваться при недостаточном поступлении его в организм (1 мг/день и менее).

Цинк незаменим для нормального роста и развития, поэтому потребность в цинке увеличивается во время беременности. Эта потребность в целом невелика: около 100 мг на весь период беременности. Ее можно обеспечить дополнительным регулярным потреблением цинка в дозе 0,6 мг/сутки на протяжении всей беременности. 

 

 Дефицит цинка

Низкий уровень цинка в крови характерен для ряда заболеваний. К ним относятся атеросклероз, цирроз печени, рак, болезни сердца, ревматизм, артрит, диабет, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, язвы на теле.
Недостаток цинка в организме проявляется следующими симптомами:
  • замедление роста у детей,
  • позднее половое созревание,
  • импотенция у мужчин и стерильность у женщин,
  • плохое заживление ран,
  • раздражительность и потеря памяти,
  • появление угрей,
  • очаговое выпадение волос,
  • потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния,
  • ломкость ногтей,
  • частые инфекции,
  • нарушение усвоения витаминов А, С и Е,
  • повышение уровня холестерина.
При дефиците цинка на ногтях появляются белые пятна. Это явление называется лейконихия. Часто этот признак сопровождает повышенную утомляемость, снижение сопротивляемости к инфекционным, аллергическим и некоторым другим заболеваниям.
Если в организме недостает цинка, надо употреблять побольше продуктов животного происхождения, а также отруби, проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб и другие продукты, богатые цинком


Избыток цинка

Причины избытка цинка в организме Как указывают специалисты, даже полностью несбалансированное питание не может спровоцировать существенный избыток цинка. Зачастую превышение нормальной его концентрации вызывается приемом лекарственных препаратов, а также биологически активных добавок, которые содержат цинк в своем составе. Установлено, что признаки явного избытка цинка наблюдаются у пациентов, которые принимали более 150 мг данного микроэлемента в день. В некоторых случаях опасность может представлять упаковка некоторых напитков и продуктов, которая способствует образованию высокотоксичных соединений цинка, таких как сульфаты, хлориды и оксиды.

Так, зафиксированы случаи отравления цинком в результате употребления пищи, которая хранилась в цинковых или в оцинкованных контейнерах. Нередко отравление цинком и его соединениями может иметь место и на производстве. Сульфат, оксид и хлорид цинка используются для получения стекла, при изготовлении керамики, спичек, на производстве искусственного волокна, цинковых красок, зубного цемента, для паяния в целлюлозно-бумажной промышленности и т. д. Как правило, избыток цинка в виде пыли и в твердом состоянии сравнительно не опасен. В свою очередь крайне опасными являются соединения данного микроэлемента, которые и вызывают острые отравления или хронический избыток цинка.

Симптомы избытка цинка В основном острая интоксикация спровоцирована приемом достаточно большой дозы микроэлемента. В данном случае симптомы избытка цинка в организме человека проявляются довольно быстро. В результате возникают такие проявления: тошнота и рвота; жажда, сладковатый привкус во рту; удушье, дыхательная недостаточность; снижение функции иммунной системы; эрозии слизистой желудка; давящая боль в груди, сухой кашель; озноб, сонливость; дефицит меди, железа, кадмия, марганца; у мужчин – снижение способности к оплодотворению.

В случае вдыхания паров цинка возникает литейная лихорадка, которая имеет такие симптомы как: металлический привкус во рту; ожоги слизистой ЖКТ; боли в животе, тошнота; рвота и диарея; падение артериального давления; возникновение судорог в икроножных мышцах; явления фарингита или бронхита; увеличение и болезненность печени; гиперемия конъюнктивы и лица; озноб и повышение температуры тела до 39-40°С
 

Цинк в продуктах питания

Содержание цинка в продуктах, мг/кг:
  • Отруби и проросшие зерна пшеницы, подсолнечные и тыквенные семечки, грибы и устрицы — 130-200
  • Говядина, свинина, куриное мясо, субпродукты — 75-140
  • Печень говяжья, речная рыба — 30-85
  • Цельнозерновой хлеб, бобовые, мясо кроликов и цыплят, желтки яиц, орехи — 20-50
  • Лук, чеснок, рыбные и мясные консервы, пивные дрожжи — 8-20
  • Обычный хлеб, овощи, ягоды, постная говядина, морская рыба, молоко — 2-8
Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком. Так что у вегетарианцев и людей, употребляющих в пищу недостаточное количество продуктов, содержащих этот микроэлемент, может развиться его дефицит.
Длительное употребление слишком соленой или слишком сладкой пищи тоже может уменьшить содержание цинка в организме.

Цинк в спорте — Тренажерный зал «Мускул»

Цинк в бодибилдинге играет важную роль при наборе мышечной массы, ведь молекула тестостерона (одного из анаболических гормонов) частично состоит из цинка. Кроме того, было доказано, что во время физических нагрузок и занятий спортом цинк расходуется гораздо интенсивнее, а в питании атлетов, как правило, этого микроэлемента недостаточно.

Перечисленные выше обстоятельства объясняют необходимость дополнительного потребления цинка в форме витаминно-минеральных комплексов и добавок. Широко известный анаболический комплекс ZMA также включает в себя цинк. Рекомендуемая суточная доза цинка для обывателей составляет от 5 до 10 мг, дозировка для атлетов увеличивается до 30 мг ежедневно.

Цинк является одним из антиоксидантных минералов, задействованных в сотнях процессов, которые протекают в человеческом организме. От этого микроэлемента зависит работа рецепторов обоняния и вкуса, регенерация ран и регулирование роста.

Как уже говорилось выше, цинк крайне необходим для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки. Минерал способствует очищению крови от молочной кислоты, накапливающейся в результате нагрузок. Употребление цинка (до 30 мг) позволяет защитить иммунитет в период интенсивных тренировок.

Атлеты, чей вид спорта специализируется на повышенной выносливости, и потребляющие большое количество углеводов и малое жира и белка, рискуют столкнуться с острым дефицитом цинка. Это грозит резкой потерей веса, плохим результатом в спорте и повышенной утомляемостью.

Конечно же, чрезмерное употребление добавок с содержанием цинка также не принесет пользы. В этой ситуации возникает снижение уровня, так называемого хорошего холестерина, что может послужить причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток потребления цинка в течение продолжительного времени может привести к нарушению минерального баланса, что негативно влияет на вещества, участвующие в кальциевом обмене: остеокальцина (неколлагеновый белок, необходимый для укрепления костей) и кальцитонина (гормон, который увеличивает запас кальция в костях, извлекая его из мягких тканей).

Из природных источников цинка можно выделить мясо (говядина и курица), морепродукты (устрицы и морская рыба), цельные крупы, орехи (арахис и бразильский орех) и яйца.

Zinc 50 mg

Zinc — один из самых важных минералов в нашем организме который участвует в синтезе основного гормона для набора мышечной массы — тестостерона.


Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов. Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции и производстве спермы.

При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.

Цинк в бодибилдинге
Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Поэтому есть большая необходимость в дополнительном приеме цинка из добавок спортивного питания.

Цинк для спортсмена
Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания. Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.

Суточная потребность в цинке составляет — 5-10 мг, в бодибилдинге дозы увеличиваются до 50 мг в сутки.

Состав:
1 порция (1 таб.) — 50мг (цинк глюконат)

Принимать 1 таблетку в сутки.

Цинк как основа защиты мышц бодибилдеров

Оцените статью

Для того чтобы защитить мышечные клетки от разрушения свободными радикалами спортсмены должны употреблять цинк. Особенно это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Цинк принимает активное участие в процессе ферментироваиня супероксиддисмутазы и защищает мышечные клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Они появляются в организме спортсмена в следствии большого поглощения кислорода во время силовых нагрузках.

При нехватке цинка в организмы мышцы бодибилдера перестают расти во время тренировок, так снижается уровень мышечной ДНК, которая и отвечает за синтез новых протеинов в организме спортсмена. Сегодня даже атлеты от 50 до 80 людей в мире недополучает этот важный для мышечного каркаса человека микроэлемент, в том числе и силовые атлеты.

Также недостаток цинка отрицательно сказывается на иммунитете человека. При недостатке этого микроэлемента в организме вилочковая железа, синтезирующая Т-клетки, защищающие человека от опухолей и других заболеваний, перестает их вырабатывать в нужном количестве.

В такой ситуации в организме поднимается уровень гормона картизола, вырабатываемого надпочечниками. Именно этот гормон оказывает разрушающее воздействие на мышечные ткани спортсменов.

В человеческом организме цинк накапливается в костной ткани и в мышцах. Для нормального функционирования всего организма требуется не более 2гр этого микроэлемента.

Содержится цинк в костной ткани и в мышцах. Основным источником этого микроэлемента является красное мясо. Также он содержится в молоке и яйцах, крупах и бобовых. Спортсмены, занимающиеся силовыми нагрузками, должны получать этот микроэлемент не только из сбалансированного питания, но также употреблять специальные комплексы микроэлементов, что позволяет избежать недостатка цинка в организме.

Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Комплексный лабораторный анализ для оценки состояния здоровья перед началом занятий в тренажерном зале.

Синонимы русские

  • Комплексное лабораторное обследование перед началом тренировок
  • Анализы перед началом занятий в тренажерном зале

Синонимы английские

  • Health Checkup before Training Program
  • Well-being Test before Workout

Метод исследования

Магний в сыворотке

Колориметрический фотометрический метод

Цинк в сыворотке

Колориметрический метод (IFCC)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ («сэндвич»-метод)

Кортизол

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ

Тестостерон свободный

Иммуноферментный анализ (ИФА)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Прогестерон

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ (конкурентный метод)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ

Тиреотропный гормон (ТТГ)

Иммунохемилюминесцентный анализ («сэндвич»-метод)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Эстрадиол

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Пролактин

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Единицы измерения

Магний в сыворотке

Ммоль/л (миллимоль на литр)

Цинк в сыворотке

Мкг/л (микрограмм на литр)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Нг/мл (нанограмм на миллилитр)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Нмоль/л (наномоль на литр)

Кортизол

Нмоль/л (наномоль на литр)

Тестостерон свободный

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Прогестерон

Нмоль/л (наномоль на литр)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тиреотропный гормон (ТТГ)

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Эстрадиол

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Пролактин

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  • Исключить прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования (по согласованию с врачом).
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
  • Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Регулярные занятия в тренажерном зале и другие виды физических нагрузок оказывают благоприятное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы человека, его метаболизм, настроение и сон. Следует отметить, что характер и объем нагрузок индивидуален и зависит от таких факторов, как возраст, пол и исходное состояние здоровья. По этой причине перед началом занятий может быть рекомендовано комплексное обследование, позволяющее оценить исходное состояние здоровья человека. В данное комплексное обследование включены следующие анализы:

  • Витамин играет огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Его дефицит во взрослом состоянии приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Кальциферол (другие названия: 25-гидроксикальциферол, 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол) – промежуточный метаболит, образующийся на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени. По нескольким причинам 25(OH)D считается наиболее точным индикатором уровня витамина D: он имеет длительный период полувыведения (около 3 недель), отражает скорость накопления как эндогенного, так и экзогенного витамина D и в меньшей степени, чем другие метаболиты витамина D, подвержен воздействиям паратиреоидного гормона и других гуморальных факторов. Снижение уровня 25(OH)D указывает на дефицит витамина D.
  • Кортизол – один из глюкокортикоидов, вырабатываемый надпочечниками в ответ на «стрессовые» стимулы, как физиологические (испуг, бег), так и патологические (болезнь). По этой причине его часто называют гормоном стресса. Хотя биологические эффекты кортизола многообразны (повышение артериального давления, усиление глюконеогенеза, супрессия иммунной системы), в целом можно сказать, что этот гормон обладает выраженным катаболическим действием. Показано, что длительные интенсивные нагрузки приводят к стойкому повышению уровня кортизола, что может оказывать неблагоприятное воздействие на организм и, по-видимому, является одним из механизмов развития синдрома «перетренированности» (нарушение сна и координации движений, тахикардия и др.).
  • Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза – тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу.
  • Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженными анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости в дину и ее созревание. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но также ассоциирован с рядом побочных эффектов, в том числе с повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
  • Эстрадиол – основной половой гормон женщин. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов под воздействием ЛГ и ФСГ происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом этого может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.
  • Цинк и магний – микроэлементы, необходимые для многих физиологических процессов, в особенности для развития опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях показано, что потребление магния в высокой дозе связано с повышенной минеральной плотностью костной ткани (МПКТ). Известно, что тяжелый дефицит цинка (крайняя форма этого состояния – энтеропатический акродерматит) сопровождается задержкой роста и аномалиями скелета.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья перед началом тренировок.

Для чего используется исследование?

  • Для оценки исходного состояния здоровья.

Когда назначается исследование?

  • Перед началом программы тренировок в тренажерном зале.

Что означают результаты?

Референсные значения

Микроэлементы в Бодибилдинге.

— Спортивное питание и добавки — Каталог статей — Образ жизни

Было бы здорово, если бы мышцы росли сами собой, верно? Но суровая правда в жизни в том, что ради больших мышц нужно много тренироваться, много отдыхать и много есть. Килограммы, центнеры и тонны еды и сотни и тысячи литров протеиновых коктейлей и прочих добавок. Но есть добавки, вес которых исчисляется не граммами и даже не миллиграммами, а микрограммами. И, тем не менее, если ваша цель – стать большими и сильными, без них не обойтись. Их так и называют – микроэлементы. Стало интересно? Тогда читайте дальше.

По большому счету, микроэлементы – это подотряд минералов. Просто есть минералы, потребление которых на ежедневной основе измеряется чуть ли не граммами. Это так называемая «большая пятерка»: кальций, магний, натрий, фосфор и калий. Ну а к микроэлементам относят все остальные, которых нужно существенно меньше. Собственно, вот они.

Железо

Железо настолько важно для нас, что даже малейшая его нехватка способна привести к сбоям в работе иммунной системы, пониженному уровню энергии и снижению работоспособности. Видите ли, без железа ваш организм не в состоянии перебрасывать кислород из легких в ткани тела. Железо – это составной компонент молекулы под названием «гемоглобин», являющейся частью красных кровяных клеток, которые прикрепляются к молекулам кислорода и переносят их ко всем клеткам тела. Гемоглобин так же отвечает за перенос диоксида углерода (побочного продукта всех клеточных обменных процессов) и возврат его в легкие.

Дефицит железа в организме может привести к такому состоянию как анемия. В буквальном смысле анемия означает «без крови». Хотя, конечно же, это слово вовсе не значит, что вы остались совсем без крови. Анемия – это когда уровень красных кровяных клеток, или гемоглобина, в вашем организме понижен. В результате способность организма переносить кислород и вырабатывать энергию понижается.

Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо куда больше железа, чем простым смертным. Эта необходимость объясняется тем, что во время выполнения упражнений потребность в красных кровяных клетках резко возрастает.

Существует два типа железа. Первый содержится в продуктах животного происхождения и усваивается намного легче второго, который встречается в растениях. Если вы не потребляете животные продукты, содержащие железо, имеет смысл потреблять железо второго типа вместе с витамином С в дозировке порядка 500 мг. Эта хитрость помогает железу второго типа лучше усваиваться.

Дозировка: рекомендуемая норма потребления железа – 10 мг в день для мужчин и 15 мг в день для женщин. Если вы – вегетарианец или же в вашей диете недостаточно мяса, вы можете дополнительно принимать железо, получая его или из порошковых заменителей пищи, или из мультивитаминных комплексов. Лично я принимаю ежедневно 20-30 мг железа первого типа, особенно если ощущаю утомление.

Марганец

Нехватка в организме марганца выражается в нарушении роста и обмена жиров и углеводов, а так же в отклонении в развитии костей. Учеными установлено, что нехватка марганца приводит к обесцвечиванию и приостановке роста волос, перестройке костной структуры, появлению сыпи и понижению уровня «хорошего» холестерина.

По всей видимости, марганец играет весьма важную роль в работе некоторых энзимов, которые контролируют уровень сахара в крови, принимают участие в метаболизме энергии и производстве тироидных гормонов. Помимо этого, судя по всему, марганец повышает активность мощнейшего антиоксиданта в организме человека – супероксида дисмутазы.

Из источников пищи, содержащих марганец, хотелось бы отметить орехи и цельные злаки, сухофрукты, а так же овощи с зелеными листьями.

Дозировка: большинство экспертов рекомендуют принимать от 2 до 5 мг в день. Однако, в тех случаях, когда вы страдаете от растяжения связок или каких-то других повреждений, дозировку имеет смысл поднять до 20-50 мг в день примерно на две недели, а затем понизить ее до 15-30 мг в день и принимать такие количества марганца вплоть до полного излечения.

Цинк

Цинк – это минерал, который участвует  в деятельности сразу нескольких гормонов : инсулина, гормона роста, тестостерона и эстрогена. Цинк -едва ли не самый сильный натуральный ингибитор ароматазы. Помимо этого цинк- участник более чем 200 энзиматических  реакций. Теперь понятно, что для нашего организма крайне важно получать цинк в достаточных количествах. Ну а для атлетов это ещё важнее, поскольку ученые считают, что упражнения с отягощениями повышают потребности в этом минерале.

Сильная нехватка цинка в организме – явление довольно редкое. Однако потребление на уровне 47-67 процентов от реальной нужды встречается куда чаще. Особенно среди культуристов. Ну а тут и до хронического дефицита рукой подать. А это уже штука серьезная, из-за которой организм тяжелее справляется с инфекциями, ранами и проблемами с кожей.

Любопытно, что дополнительный прием цинка в количестве 25 мг в день наглухо блокирует наступающий после тренировки выброс свободных радикалов в кровоток. Выполнение роли антиоксиданта – это, видимо, одна из причин, по которым цинк оказывается чуть ли не незаменимым в деле борьбы за иммунитет и предотвращений инфекций. Лучшими источниками цинка считаются орехи и овсяные хлопья.

Дозировка: норма потребления цинка составляет 15 мг в день. Интенсивно тренирующимся атлетам я рекомендую принимать 25-30 мг в день.

Йод

Йод играет далеко не последнюю роль в работе человеческого организма: он принимает участие в производстве тироидных гормонов. Если йода не хватает, щитовидная  железа не в состоянии использовать аминокислоту тирозин для выработки тироидных гормонов. Недавно проведенное исследование вообще выявило, что хроническая нехватка йода может попросту остановить производство этих гормонов. Когда йода в организме мало, клетки щитовидной железы увеличиваются в размерах, причем, настолько, что это становится заметным (зоб). К диетическим источникам йода относятся водоросли ну и, конечно, йодированная соль.

Дозировка: нормальным считается принимать 150 мкг йода в день.

Молибден

Мне не встречались исследования, в которых молибден имел хотя бы какую-нибудь  привязку к бодибилдингу.

Селен

В последнее время этот микроэлемент обрел широкую популярность. И на то есть причины. В организме селен выполняет функцию антиоксиданта, входя в состав мощнейшего энзима под названием «пероксидаза глютатиона». Селен не только стимулирует деятельность этого энзима, но и сам по себе проявляет антиоксидационные свойства. Кроме того, он принимает участие в выработке тироидных гормонов. Ну а это оборачивается тем, что селен препятствует развитию таких серьезных заболеваний, как рак, сердечная недостаточность, ослабление иммунитета, ревматоидного артрита. С учетом вышеизложенного становится очевидным, что недостаточное количество антиоксидантов в организме дает возможность свободным радикалам быстро и беспорядочно передвигаться, разрушая клеточную ткань. При этом хочу отметить, что указанные выше заболевания могут возникнуть вовсе не из-за того, что у вас в организме не хватает антиоксидантов.

Опыты, проводимее с животными, продемонстрировали, что пищевая добавка, содержащая селен – селенат натрия – обладает инсулиноподобными свойствами. Одно такое исследование сравнило действие инсулина и селената натрия по транспортировке глюкозы в мышечные клетки. Хотя, конечно, селенату не тягаться с инсулином, все же было отмечено, что после приема этой добавки мышцы стали усваивать глюкозу лучше. Другое исследование, в котором участвовали лица с нормальным содержанием селена в крови (во время опыта они получали по 200 мкг селена в день), показало, что способности лимфоцитов уничтожать клетки опухолей возросли на 118 процентов, а активность белых кровяных клеток выросла на 82,3 процента. Это сразу же дало понять, что та норма потребления селена, которая принята сейчас – 70 мкг в день – явно недостаточна.

Что касается применения селена в бодибилдинге, то я считаю, что чем меньший ущерб получает организм в результате протекания разных окислительных реакций, которые запускаются после тренировки, тем лучше мы себя будем чувствовать и тем быстрее сможем восстанавливаться после тренировок.

Дозировка:  нормой потребления селена считается 70 мкг в день для мужчин и 55 мкг в день для женщин. Однако для жестко тренирующихся атлетов подходящей дозировкой было бы 200 мкг в день.

Медь

Об этом элементе, в принципе, много не скажешь, поскольку медь и бодибилдинг – понятия весьма далекие друг от друга. Правда, есть одно исследование, согласно которому тренирующиеся с отягощениями нуждаются в больших количествах этого вещества по сравнению с теми, кто не тренируется.

Однако не все так просто. Дело в том, что медь играет весьма значимую роль в работе двух очень важных энзимов. Первый, «супероксид дисмутазы» – один из наиболее мощных воинствующих свободных радикалов в организме человека. Второй называется «лизил оксидазы». Этот энзим ответственен за перекрестное соединение коллагена и эластина – веществ, которые являются соединительной тканью. Подмечено, что нехватка меди приводит к таким неприятным вещам, как аневризм аорты. Это происходит при нарушении нормальной деятельности лизила оксидазы. Для тех, кто не в курсе, объясню: аневризм аорты – это когда аорта – главный кровеносный сосуд в организме выпадает из сердца и начинает «протекать». Почему аорта начинает барахлить именно из-за нехватки меди? Потому что нарушается процесс синтеза коллагена и эластина, которые помогают аорте сохранять свою целостность.

Дозировка: нормой считается потребление 1,5-3 мг меди в день. Если вы принимаете заменители пищи или витаминные комплексы, вполне вероятно, что вам вполне этого хватит.

Кремний

Если говорить о том, насколько распространены те или иные минералы на Земле, то кремний занимает второе место после кислорода. Правда, когда я думаю об этом элементе, то в воображении рисуются компьютерные чипы и женские грудные протезы, но никак не пищевые добавки. Но это вовсе не принижает значимости кремния. Он играет весьма важную роль, укрепляя кости и связки. Дефицит кремния в организме приводит к тому, что соединительные ткани легко теряют свою прочность. Помимо этого кремний необходим для того, чтобы ваша кожа имела здоровый вид. Основные источники кремния – овсянка и бурый рис.

Дозировка: вам вполне хватит 5-20 мг в день.

Хром

Ключевая функция хрома в организме человека – выступая в качестве коэнзима, помогает инсулину делать свою работу. Нехватка хрома в организме ведет к развитию инсулиновой резистентности и диабету. Ну а это, в свою очередь, чревато ухудшением обмена белков и жиров. Многочисленные исследование подтверждают, что добавление в диету диабетиков, не имеющих инсулиновой зависимости, а так же лиц, страдающих инсулиновой резистентостью, по крайней мере, 200 мкг хрома улучшают переносимость глюкозы, понижают уровни инсулина в организме и облегчают симптомы наступления гипогликемии.

Дозировка: большинство экспертов сходятся на том, что вам необходимо, по крайней мере, 200 мкг хрома в сутки. Интенсивно тренирующимся атлетам имеет смысл позаботиться о том, чтобы принимать не меньше 300 мкг в сутки. Хром можно потреблять в виде разных пищевых добавок: пиколината хрома, цитрата хрома, хлорида хрома и хрома полиникотината. Я не вижу особого вреда, если вы будете принимать хромосодержащую добавку каждый день, тем более что хром входит в состав многих многокомпонентных пищевых добавок.

Ванадий

Лишь недавно ванадий был внесен в число элементов, которые обязательно должны входить в рацион человека. Некоторые ученые утверждают, что дефицит ванадия способен обернуться повышенным уровнем холестерина и потерей контроля над уровнем сахара в крови.

Что касается использования ванадия в бодибилдинге, главное, что заинтересовало спортсменов – это способность ванадия копировать работу инсулина. Проведена масса исследований, подтверждающих, что прием сульфата ванадия в оральной форме способен восстановить чувствительность к инсулину в мышцах и печени у диабетиков, не зависящих от инсулина. Ну а это, в свою очередь, дает возможность подопытным достичь приемлемого уровня сахара в крови без использования инсулина. Я подозреваю, что в деле копирования работы инсулина ванадий сродни пиколинату хрома. Для тех, кто запамятовал, напомню, что инсулин отвечает за перенос питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты в мышечные клетки, а это увеличивает объем клеток и обеспечивает более мощную накачку мышц. Ванадий и пиколинат хрома выполняют одну и ту же роль, но разными способами: ванадий на уровне рецепторов внутри клеток, а хром – снаружи.

Дозировка: имеет смысл принимать от 30 до 50 мг сульфата ванадия каждый день за несколько приемов вместе с едой.

Бор

По правде сказать, ученые не могут поручиться на сто процентов, какова же роль бора в работе человеческого организма. Есть данные, которые говорят в пользу того, что бор помогает предотвратить и излечить такие заболевания, как остеопороз и артрит. Уместно отметить, что бор играет определенную роль в метаболизме кальция, магния и фосфора. Пока точно непонятно, какова же роль бора во всех этих процессах. Скорее всего, он выполняет функции посредника. Бор содержится в овощах и фруктах.

Дозировка: 1,5-3 мг в день – скорее много, чем мало.

Безусловно, я упомянул лишь малую толику функций, которые выполняют микроэлементы в нашем организме. Но подобно многим другим аспектам в питании культуристов, вам нет нужды вникать в мельчайшие детали для того, чтобы уловить суть – достаточно освоить базовые понятия, а именно – принимать все необходимые микроэлементы нужно каждый день.


P.S.Top-torrent.ws — это это популярный на сегодня ресурс, который уже несколько лет радует нас своими новинками. На этом сайте можно найти практически все, что есть в сети. Это и фильмы и игры и даже музыка. Top-torrent. Это своего рода супермаркет, куда приходишь в одно место и можешь купить все, что душе угодно, так и на http://top-torrent.ws/ куда заходишь и скачиваешь все, что твоей душе угодно. Разделы сайта выстроены очень удобно. Найти нужный фильм не составит никакой трудности. Да и постоянное обновление сайта не может не радовать. Заходи, ищи, качай!!!


Цинк | Для чего и как принимать? Источники и дозировка

Цинк – это жизненно важный микроэлемент, который необходим для обеспечения полноценной деятельности человеческого организма. После железа цинк является самым распространенным микроэлементом в организме – он вовлечён в каталитическую активность более трехста ферментов, участвующих в синтезе и метаболизме углеводов, жиров, белков и других нутриентов.1

Цинк также играет роль в стабилизации структур клеток и органов, участвует в иммунной функции, заживлении ран, делении клеток, свертывании крови, в работе щитовидной железы. Однако цинк не может быть синтезирован в организме. Поэтому, как и другие минеральные вещества, он должен поступать в организм с пищей или в форме таблеток.2

Цинк является металлом, и в чистом виде в природе встречается крайне редко. В большинстве случаев он входит в состав других минеральных соединений, которых насчитывается более шестидесяти.

Для чего принимать?

В нашем организме происходит множество биохимических процессов при участии цинка и, если его не будет хватать в полной мере, могут возникнуть физиологические проблемы.

Основные полезные свойства цинка:


  • Цинк принимает участие в расщеплении и синтезе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
  • Регулирует работу иммунной системы: входит в состав антител, лейкоцитов и некоторых гормонов, в частности, мужских половых.
  • Принимает непосредственное участие в обменных процессах, координирует работу щитовидной железы и надпочечников. Согласно результатам исследований, проведенных японскими учеными, цинк способствует синтезу трийодтиронина (Т3), гормона щитовидной железы, и влияет на превращение тироксина в Т3.3
  • Играет жизненно важную роль в поддержании работы мозга. Исследования итальянских ученых, проведенные в 2009 году, показали, что прием добавок с цинком приводит к улучшению неврологических симптомов у пациентов с дефицитом цинка, перенесших инсульт. 4
  • Укрепляет зубы, ногти и волосы, улучшает состояние кожи.
  • Помогает в усвоении витаминов А и Е.
  • Играет важную роль в обеспечении репродуктивного здоровья мужчин – участвует в синтезе тестостерона5 и влияет на подвижность, количество и жизнеспособность сперматозоидов6.

Дефицит

Различают три стадии дефицита цинка: острую, подострую и хроническую. Первые две являются приобретенными и возникают вследствие скудного рациона, а последняя чаще всего врожденная.

Однако недостаток цинка может развиться не только при неправильном питании.

На его низкое содержание в организме также влияют:


  • наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • внутренние кровотечения;
  • отравление тяжелыми металлами: свинцом, ртутью, медью и т.п.;
  • соблюдение строгого вегетарианства;
  • злоупотребление алкогольными напитками и курением;
  • прием некоторых лекарственных средств.

При дефиците цинка может нарушаться работа внутренних органов. Недостаточное количество цинка негативно сказывается на мочевой и кровеносной системах организма. Для людей, не получающих достаточное количество цинка, характерны быстрая утомляемость, сонливость, низкая концентрация внимания и расстройства нервной системы. Это может привести к снижению жизненной активности. Помимо этого, дефициту сопутствуют следующие симптомы: снижение аппетита, ухудшение зрения и склонность к аллергическим реакциям.

Чтобы избежать негативных последствий для организма, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые цинком.

Избыток цинка?

Да, такое возможно, особенно если вы принимаете таблетки. Избыток цинка в рационе может снизить способность организма усваивать медь, поэтому следите за своим рационом.

В каких продуктах содержится цинк?

Цинк можно получить как из растительных продуктов, так и из продуктов животного происхождения. Среди овощей достойны внимания морковь, брокколи, зеленый лук и цветная капуста. Достаточно добавить к основным приемам пищи порцию свежего салата, заправленного оливковым маслом.

К фруктам, содержащим много цинка, относятся авокадо, яблоки, груши и цитрусовые. Полезно разнообразить свое питание сухофруктами и ягодами, из которых, помимо минералов, организм получит и весь спектр необходимых витаминов. Богаты цинком грецкие и кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Большую долю этого микроэлемента вам поможет набрать употребление каш и бобовых культур. Лучше всего, если крупы будут необработанными, потому что их шлифовка значительно снижает содержание цинка. Сюда относятся коричневый рис, гречка, овсянка, ячмень, чечевица, горох и фасоль.

Лучше всего цинк усваивается из мяса и животных белков. Овощи не являются идеальным источником, потому что они содержат фитаты, соединения, которые предотвращают поглощение цинка.7

Одними из рекордсменов по содержанию цинка среди животных продуктов являются мидии, говядина, печень и мясо птицы. 8

Для сохранения полезных свойств цинка, мясо рекомендуется тушить или готовить в пароварке.

Вегетарианцам следует обратить внимание на следующие продукты:

Это отличный растительный источник железа. Они очень питательны и также благотворно влияют на работу иммунной системы. К примеру, полчашки грибов шиитаке содержит 0,96 мг цинка. Отличное решение для тех, кто на растительной диете. 

Эти орехи универсальны: их можно добавлять в сладкие и соленые блюда. Однако следите за размером порции, так как они достаточно калорийные. В одной порции орехов кешью (горсть) содержится 2,31 мг цинка.

Известно, что спаржа обладает антиоксидантными свойствами благодаря наличию в составе сапонинов, таких как аспаранин А. Этот продукт также является отличным источником витамина С, бета-каротина и витамина Е и клеточного инулина. Порция спаржи (1 стакан) содержит 1,08 мг цинка.

При покупке шпината обращайте внимание на цвет листьев — более яркие листья содержат более высокие концентрации витаминов. Шпинат также является хорошим источником железа и витамина С. Ешьте его сырым или бланшированным, он также отлично дополнит ваши ежедневные коктейли. Порция шпината (1 стакан) содержит 1,37 мг цинка.

Другие источники цинка


  • Рыба: треска, тунец, камбала, хек;
  • Молочные продукты: молоко, творог, твердый сыр;
  • Яйца;
  • Субпродукты: сердце и говяжий язык.

Суточная норма

Необходимое человеку количество цинка в сутки зависит от пола и возраста. Кроме того, следует учитывать состояние здоровья, активность человека и наличие хронических заболеваний.

Утвержденные нормы потребления цинка:

  • Новорожденные дети – 2 мг, дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг.
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг.
  • Мужчины от 14 и старше — 11 мг.
  • Девушки от 14 до 18 лет – 9 мг, старше 19 лет – 8 мг.
  • Женщины во время беременности или в период кормления – от 11 до 13 мг.

Продукты с цинком от Myprotein 

  • Цинк от Myprotein – всего одна таблетка в день обеспечит вас суточной нормой. В составе присутствуют также кальций и витамин С, которые помогают цинку лучше усвоиться.
  • ZMA – содержит магний, цинк и витамин В6. Такое сочетание компонентов дает синергический эффект, то есть каждый из них дополняет действие друг друга. Клинически доказано, что этот продукт может значительно увеличивать концентрацию гормона роста в крови и силовые показатели во время тренинга.

Рекомендованные дозы: мужчины – три капсулы натощак за час до сна, женщины – две капсулы.

Как принимать?

Дозировка


Цинк имеет две стандартные дозы. Низкая дозировка составляет 5-10 мг, высокая — 25-45 мг.

Низкую дозу рекомендуют в качестве ежедневной профилактики, в то время как высокую дозу должны принимать все, у кого наблюдается дефицит этого микроэлемента.

Сочетание с другими веществами


Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться. Однако, если вы решили принимать этот минерал в форме добавки, обратите внимание на совместимость цинка с другими веществами. Вот некоторые правила, которые следует учитывать:

  • Цинк отлично сочетается с витаминами А и Е, которые повышают его биологическую доступность.
  • Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка.
  • Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами.
  • Фосфор, кальций и литий в небольших количествах улучшают полезные свойства цинка.
  • Не стоит принимать цинк с железом, оловом и марганцем.
  • Цинк не совмещают с аспирином.

Рекомендуется принимать цинк в чистом виде за час до еды или через два часа после.

Заключение

В организме человека цинк является одним из важнейших микроэлементов. Он вовлечен как в лечение, так и в профилактику многих заболеваний. Цинк можно получать из пищи, соблюдая здоровую сбалансированную диету, и если это возможно, то натуральная пища должна стать вашим основным источником цинка. Однако, чтобы избежать потенциального дефицита, хорошо принимать его дополнительно. Прежде чем начать принимать любой микроэлемент, как всегда, проконсультируйтесь с врачом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.