Чтобы росли мышцы что нужно пить: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

Содержание

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

  1. Активация синтеза гликогена.
  2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
  3. Быстрое развитие мускулатуры.
  4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • сильная усталость;
  • понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

  • смягчает разрывы мышечной ткани;
  • активизирует процесс сгорания жира;
  • повышает уровень гормона роста;
  • обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Добавки для роста мышц | FitSeven

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

  • После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
  • Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
  • Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
  • Обед — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
  • Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
  • Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
  • Полдник
  • Ужин — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки.
    Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

  • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
  • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
  • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
  • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

 

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

  • Гейнер — сразу после тренировки;
  • Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
  • Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
  • Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
  • Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

  1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
  2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
  3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
  4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
  5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
  6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

Что пить для роста мышц: основы основ

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

  • Лейцин.
  • Изолейцин.
  • Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

  1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
  2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
  3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
  4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
  5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
  6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
  7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
  8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
  9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
  10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его хавают употребляют на ура. Почему?

  • Во-первых он предотвращает катаболизм.
  • Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

какие витамины нужны для роста мышц

Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.

1. Кобаламин (витамин B12)

Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.

2. Биотин (витамин В7)

Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.

4. Ретинол (витамин А)

Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

5. Витамин Е

Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.

7. Витамин D

Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.

Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.

Диетический майонез

Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 124,2 ккал, белки — 13,6 г; жиры — 6,1 г; углеводы — 3,6 г.

7 лучших витаминов для роста мышц

Обновлено: 25.02.2021 19:16:03

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины сами по себе не несут энергетической ценности и не являются строительным материалом. Но они играют не последнюю роль в обмене веществ. Входя в состав различных ферментов, витамины ускоряют биохимические процессы. При их дефиците обмен веществ замедляется, пища медленно усваивается, а жир откладывается в нежелательных местах.

Если организму явно не хватает витаминов, то даже самые интенсивные тренировки не будут давать желаемого результата. Например, при дефиците витамина А не будет синтезироваться белок на должном уровне. Все спортсмены (профессионалы и любители) знают, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Но при высоких нагрузках очень сложно получить достаточное для восстановления количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому необходимо принимать специальные витаминные комплексы. Для роста мышц требуется 10 основных витаминов:

  1. В12 (цианокобаламин) — необходим для координации, сокращения и роста мышечной массы;
  2. В2 (рибофлавин) — участвует в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, построении объемных мышц;
  3. В6 (пиридоксин) — способствует обмену белков, а также утилизации лишних углеводов;
  4. В1 (тиамин) — отвечает за метаболизм, рост белков, а еще за транспортировку кислорода в мышцы;
  5. В3 (ниацин) — активно задействован в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии;
  6. В7 (биотин) — участвует в метаболизме аминокислот, а также производит энергию из всевозможных веществ в организме;
  7. витамин А — необходим для интенсивных тренировок за счет участия в производстве гликогена;
  8. витамин С — антиоксидант, отвечающий за восстановление и рост мышц;
  9. витамин Е — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны, способствующий росту клеток мышц;
  10. витамин D — необходим для усвоения фосфора и кальция, отвечающих за мощные и быстрые мышечные сокращения.

Современные поливитаминные комплексы содержат все необходимые вещества. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для роста мышц, которые можно заказать через интернет или приобрести в любой аптеке рядом с домом.

Рейтинг лучших витаминов для роста мышц

Лучшие витамины для роста мышц, продающиеся на iHerb

Компания iHerb, основанная в 1996 году, предлагает большой ассортимент биологически активных добавок к пище, способствующих динамичному росту мышц.

Читайте также: 13 лучших трибулусов

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Известная американская торговая марка Optimum Nutrition выпускает БАД Opti-Men. В составе комплекса присутствует: 25 различных витаминов и минералов, 4 энзима, 8 аминокислот (включая L-глютамин, L-аргинин и BCAA) для быстрого восстановления и роста мышц, 7 редких трав и водорослей, а также 20 различных концентратов овощей и фруктов. Opti-Men особенно уместен для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом или любым другим видом спорта.

Выпускается Opti-Men в виде довольно крупных таблеток (в длину 2,2 см) песочного цвета с вкраплениями. Форма у них овальная, продолговатая со скошенными краями. Помещены они в банку из плотного пластика. Имеется крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми. Расфасовка у БАД по 90 или 150 штук. Мужчинам рекомендуется принимать по 3 таблетки за день вместе с пищей и желательно в первой половине дня.

О БАД Optimum Nutrition Opti-Men отзывы встречаются преимущественно положительные. Мужчины отмечают, что с этим комплексом их организмы лучше адаптируются к встряскам во время занятий спортом. Эти витамины заметно улучшают рост мышц. Также с Opti-Men мужчины чувствуют прилив сил, легче просыпаются по утрам, сохраняют бодрость на протяжении всего дня. При этом БАД отлично переносится, не вызывая проблем со стороны ЖКТ.

Достоинства
  • многокомпонентный сбалансированный состав;
  • крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми;
  • улучшают рост мышц;
  • повышают выносливость;
  • не вызывают проблем с ЖКТ.
Недостатки
  • нужно принимать за раз 3 крупные таблетки.

Nature’s Way, Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин

Рейтинг: 4.8

Американский бренд Nature’s Way выпускает БАД Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин. В составе комплекса присутствует 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, смесь садовых фруктов и овощей, а также защитный сбор с грибным мицелием. Сбалансированная формула для мужчин поддерживает иммунитет, обмен веществ, здоровье сердца, глаз, пищеварительного тракта, а также способствует росту мышц.

Alive! Once Daily выпускается в виде довольно крупных таблеток зеленоватого цвета с вкраплениями. По форме они продолговатые, овальные со скошенными краями. Запах и вкус у них травяной. Они помещены в большую банку из плотного пластика с крышкой, которая усложняет вскрытие флакона детьми. Мужчинам рекомендуется принимать эти витамины по 1 таблетке за день во время основного употребления пищи.

В отзывах мужчины, занимающиеся спортом, отмечают, что БАД Alive! Once Daily отлично помогает им наращивать мышечную массу. А еще с этим комплексом они чувствуют прилив сил, уменьшение нервного напряжения и заметное укрепление иммунитета. Многие очень довольны этим средством, но некоторые отмечают, что при принятии этих витаминов натощак может возникать тошнота.

Достоинства
  • хорошо продуманный состав;
  • принимать 1 таблетку за день;
  • отлично сказываются на росте мышц;
  • придают сил и энергии;
  • укрепляют нервную систему.
Недостатки
  • при приеме натощак могут вызывать тошноту.

21st Century Mega Multi для мужчин

Рейтинг: 4.7

Мультивитамины для мужчин Mega Multi от бренда 21st Century — это максимально эффективная формула, содержащая более 35 питательных элементов. В составе комплекса присутствуют: витамины, минералы, аминокислоты, растительные компоненты. Продукт не содержит консервантов, дрожжей, соли. Mega Multi содержит все необходимое для поддержания мужского здоровья и силы.

БАД Mega Multi представляет собой крупные песочные таблетки с многочисленными вкраплениями. Для удобства глотания они имеют разделительную риску. Таблетки шероховатые, имеют специфический запах, напоминающий комбикорм. Взрослым рекомендуется принимать по 2 витаминки за день во время основного употребления пищи, запивая достаточным количеством воды.

Согласно отзывам потребителей, Mega Multi содержит все необходимые вещества для полноценного роста мышц. БАД отлично переносится. Появляется прилив сил, бодрость чувствуется на протяжении всего дня. Запас энергии остается даже после интенсивных тренировок. У организма повышается сопротивляемость сезонным простудным заболеваниям. Некоторых смущает лишь то, что во время применения этого комплекса моча приобретает яркий окрас.

Достоинства
  • хорошо подобранный комплекс питательных элементов;
  • не содержит консервантов, дрожжей, соли;
  • таблетка с разделительной риской;
  • придают сил и энергии;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют иммунитет.
Недостатки
  • моча приобретает яркий окрас.

Читайте также: 6 лучших гейнеров для эктоморфа

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200

Рейтинг: 4.6

BCAA Complex 2200 от компании Dymatize Nutrition является аминокислотной добавкой, которая помогает развивать мышечную массу, снижать вес, а также повышать показатели силы и выносливости. В составе этого комплекса также присутствуют витамины группы В и витамин С. Аминокислоты из этой БАД доходят непосредственно до мышечной ткани за 20 минут, становясь неразрушимым строительным материалом.

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200 выпускается в виде довольно крупных таблеток белого цвета. Они продолговатые, овальные, шероховатые, глотаются довольно проблематично. Во флаконе их может быть 200 или 400 штук. За день необходимо принять 4 таблетки: 2 за 45-60 минут до тренировки и 2 спустя 15-30 минут после занятий спортом.

Потребители хорошо отзываются о БАД Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200. Они отмечают, что с этим средством у них уменьшаются потери мышечной массы после сушки. С таким комплексом отлично снимается усталость, повышается выносливость, отсутствует крепатура. Чаще всего БАД хорошо переносится, но некоторые жалуются на появление тяжести в желудке.

Достоинства
  • витамины и аминокислоты в составе;
  • уменьшают потерю мышечной массы на фоне сушки;
  • повышают выносливость.
Недостатки
  • вызывают тяжесть в желудке.

Лучшие витамины для роста мышц из аптек

Среди аптечных витаминов можно также подобрать отличные комплексы, которые будут благоприятно сказываться на росте мышц.

Витрум

Рейтинг: 4.9

Американская фармацевтическая компания Юнифарм производит препарат Витрум. В его составе в необходимых количествах присутствуют все нужные для роста мышц и улучшения спортивных результатов витамины (13 штук) и минеральные вещества (17 штук). Они предназначены для взрослых людей, которым уже исполнилось 18 лет.

Витрум выпускается в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой персикового цвета. Они овальные, довольно крупные, но для облегчения глотания с одной стороны предусмотрена разделительная риска. С целью укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия достаточно принимать по 1 таблетке за день. А для роста мышц рекомендуют принимать Витрум по 1 витаминке 2 раза за день.

Согласно отзывам, Витрум отлично поддерживает организм при интенсивных занятиях спортом. Этот препарат не только придает сил, энергии, укрепляет иммунитет, но и способствует тому, что тело становится красивым. Витамины Витрум обычно хорошо переносятся, но у некоторых потребителей они могут провоцировать появление аллергических реакций.

Достоинства
  • хорошее сочетание витаминов и минералов;
  • укрепляют здоровье;
  • поддерживают хорошее самочувствие;
  • способствуют росту мышц;
  • улучшают спортивные результаты.
Недостатки
  • возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Читайте также: 12 лучших добавок L-аргинина

Дуовит для мужчин

Рейтинг: 4.8

Фармацевтическая компания КРКА (Словения) выпускает БАД Дуовит для мужчин. В составе добавки присутствует 12 витаминов и 6 минеральных веществ. Этот комплекс не только укрепляет сердце и сосуды, повышает защитные силы организма и сексуальную активность, но и способствует росту мышц при интенсивных занятиях спортом. Дуовит для мужчин является отличным источником жизненной энергии.

Выпускается Дуовит для мужчин в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой синего цвета. Они овальные, продолговатые со скошенными краями. Не содержат глютена и сахара. Взрослым, ведущим гиподинамичный образ жизни, рекомендуется принимать по 1 таблетке за день во время еды с пищей. А мужчинам, которые активно занимаются спортом, целесообразно эту дозу удваивать.

В отзывах о БАД Дуовит для мужчин потребители отмечают, что этот комплекс полностью удовлетворяет суточные потребности в самых важных витаминах и минералах. Они рекомендуют присмотреться к этому продукту, поскольку он отличается европейским качеством и проверен временем. Неперегруженный состав БАД улучшает внутреннее и внешнее состояние тех, кто следит за собой и систематически занимается спортом.

Достоинства
  • неперегруженный, но сбалансированный состав;
  • не содержат сахар, глютен;
  • повышает выносливость;
  • способствует росту мышц;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • повышает защитные силы организма.
Недостатки
  • таблетки содержат краситель.

Алфавит Для мужчин

Рейтинг: 4.7

Российская БАД Алфавит Для мужчин содержит: 13 витаминов и 9 минералов, каротиноиды, органические кислоты и сибирский женьшень (экстракт элеутерококка). Биологически активная добавка повышают общий тонус и выносливость организма, стимулирует умственную и физическую работоспособность, способствуют поддержанию нормальной работы мужской половой системы. Эти витамины нередко рекомендуют спортсменам.

Алфавит Для мужчин выпускается в виде круглых, двояковыпуклых таблеток со скошенными краями. Они окрашены в 3 цвета (розовая/утренняя, голубая/дневная, зеленая/вечерняя) и содержат разный набор полезных компонентов. Принимают их по 1 штуке 3 раза за день. Их целесообразно употреблять в указанное время, поскольку утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, которые могут спровоцировать бессоницу, если принять их перед сном.

Согласно отзывам, Алфавит для мужчин отлично повышает выносливость организма и работоспособность. С этим комплексом тренировки даются легче, а мышцы растут быстрее. Эта БАД отлично сказывается на общем самочувствии и настроении. Переносимость у продукта хорошая. Вероятность аллергических реакций сведена к минимуму.

Достоинства
  • грамотное сочетание полезных компонентов в одной таблетке;
  • витамины легко глотаются;
  • повышают выносливость и работоспособность;
  • улучшают психоэмоциональное состояние;
  • укрепляют иммунитет;
  • не вызывают аллергических реакций.
Недостатки
  • если принять таблетку не в то время, то может развиться бессоница.


Оцените статью
 

Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Как вода способствует увеличению мышечной массы? — Железная фляга

Вода — один из ваших главных союзников для увеличения объема, тонуса и силы мышц. Он не только смазывает суставы и регулирует температуру тела, но также дает вам энергию, доставляя питательные вещества во все части тела, включая опорно-двигательный аппарат.

От Iron Flask Group, производителя любимой в Америке спортивной бутылки для воды, вот несколько причин, по которым фитнес и гидратация идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Каковы преимущества гидратации?

Во-первых, важно понимать, что гидратация важна для нашего тела в целом, а не только для набора мышечной массы. Как одно из важнейших питательных веществ в организме вода поддерживает баланс всех систем организма, включая сердце, мозг, легкие, почки и мышцы. Как объясняют эксперты из familydoctor.org : «Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.«

Фактически, уменьшение количества воды в вашем теле всего на 2% может вызвать небольшое сокращение мозга, что приведет к снижению концентрации и нервно-мышечной координации. Джефф Бехар с bodybuilding.com указывает, как даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на мышцы: «Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать судороги и замедлить мышечную реакцию».

Но если вы будете правильно гидратироваться, вы можете максимизировать свои тренировки с длинным списком хорошо известных преимуществ воды для здоровья:

  • Вода помогает улучшить все системы организма, включая кожу, зубы и кости, а также все ваши суставы.
  • Вода также улучшает пищеварительную систему, помогая вашему телу поддерживать здоровье мочевыводящих путей и балансируя обмен веществ.
  • Вода снижает усталость, один из наиболее распространенных симптомов легкого обезвоживания.
  • Вода может помочь в похудании, как показывают исследования, поскольку она естественным образом увеличивает метаболизм, а также подавляет аппетит.

Как объясняет Бехар, «вода — это среда, в которой происходят все энергетические реакции … Спортсмены, которые становятся обезвоженными, часто обнаруживают снижение производительности в последующие дни.«

Как гидратация поддерживает рост мышц?

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вода также играет ключевую роль, потому что она транспортирует питательные вещества, необходимые для производства белков и структур гликогена , строительных блоков мышц в организме. Бехар также указывает на важность воды для обеспечения свободы движений и возможности сгибать мышцы: «Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и спазмов». Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащей воды и электролитов баланс, мышечная сила и контроль также будут нарушены.»Следовательно, получение достаточного количества воды необходимо для наращивания мышечной массы и поддержания оптимальной производительности.

Простые способы избежать обезвоживания

Теперь, когда вы понимаете важность достаточного увлажнения во время упражнений, вот несколько простых и эффективных способов достижения оптимальной производительности с помощью старомодного доброго h3O:

Купите кувшин для воды высокого качества

Когда дело доходит до водного обезвоживания, качество не менее важно, чем количество.По сравнению с пластиком, который является удобным, кувшин для воды высшего качества, сделанный из нержавеющей стали, нетоксичен и не содержит вредных химикатов, таких как BPA, которые со временем могут проникнуть в организм. Один из лучших материалов для спортивной бутылки , нержавеющая сталь премиум-класса также никогда не ржавеет, поэтому у вашей воды не будет неприятного металлического послевкусия. Он также прослужит всю жизнь, что означает меньшее загрязнение окружающей среды пластиком, что является основным фактором изменения климата. Многоразовый кувшин для воды не только полезен для вашего здоровья, но и для всей планеты, что делает его беспроигрышным для всех.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале, на прогулке или на прогулке, бутылка с водой из нержавеющей стали также обеспечит вам легкий доступ к воде во всех ваших повседневных приключениях. Выбирайте модель с прочной ручкой, которая обеспечит удобный захват без скольжения, когда вы в пути. Есть несколько типов крышек, которые также предназначены для активного образа жизни, в том числе откидной носик, гибкая соломинка и широкая горловина, все из которых обеспечивают доступ к воде без капель и отсутствие утечек или проливов.Выберите тот, который подходит вам, и начните увлажнять.

Предварительное увлажнение, упражнения, восстановление и повторение

Для оптимальных спортивных результатов и набора мышечной массы недостаточно оставаться гидратированным во время тренировки. По мнению специалистов по спортивному питанию, также необходимо пить достаточное количество жидкости до и после тренировки. Сколько воды вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность ваших тренировок и ваша уникальная физиология.

Как правило, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды примерно за 2 или 3 часа до тренировки.Во время разминки советуют выпивать 8 унций воды; когда вы тренируетесь, вы должны пить от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут. Наконец, они рекомендуют выпивать 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после тренировки. Кроме того, если вы потеете во время тренировки, вам следует выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса. Дополнительную информацию о том, как рассчитать уровень потоотделения, можно найти в нашем блоге « Сохранение водного баланса зимой: насколько это важно?

Для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа, специалисты по спортивному питанию из familydoctor.org рекомендует пить спортивный напиток, который поможет восполнить потери солей или электролитов, теряемых с потоотделением. Вы также должны быть осторожны при выборе правильного спортивного напитка, отвечающего вашим потребностям. Согласно familydoctor.org, «они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать высокий уровень натрия … Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с информацией о питании». Они также отмечают, что некоторые спортивные напитки содержат кофеин, который может оказывать мочегонное действие на организм, вызывая частое мочеиспускание, что означает необходимость восполнения большего количества жидкости.

Сочетая еженедельные занятия фитнесом и много жидкости, вы сможете достичь всех своих целей в фитнесе!

7 причин пить воду для роста мышц

7 причин пить воду для роста мышц:

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы оставить бутылку с водой дома перед тренировкой? Вот почему вы не должны! Вот несколько интересных и важных фактов, над которыми стоит задуматься. Спортсмены часами строят мышцы правильным образом.Очевидно, для этого потребуется немало кропотливой работы. Возможно, вы никогда не подозревали, что питьевая вода может облегчить тяжелую работу, которую вы выполняете, чтобы нарастить сильные мышцы. Исследования показали, что для питья необходимо количество воды, рекомендованное специалистами, помогает нарастить большие мышцы! В этой статье мы расскажем об этом подробнее, продолжайте читать.

1- Поддержание мышечной помпы:

По данным Американского колледжа спортивной медицины, перед тренировкой рекомендуется выпивать 600 мл воды, а также указано, что для правильного увлажнения во время часовой тренировки требуется не менее 1200 мл воды.Причина в том, что во время тренировок для поддержания артериального давления и правильного кровообращения обязательно употребление достаточного количества воды. Если во время тренировки не набирается достаточное количество воды из бутылки с водой, тело отводит воду от мышц, вызывая неправильную накачку мышц и негативные последствия тренировок.

Самая холодная бутылка для воды КУПИТЬ

2- Энергия для тренировок:

Если во время тренировки организм не находит необходимое количество энергии для использования, это вызывает посттренировочную усталость и истощение.Это приводит к потреблению гликогена, хранящегося в мышцах, для использования энергии, вызывая замедление роста мышц. Следовательно, во время тренировок необходимо принимать необходимое количество воды, чтобы предотвратить такие состояния.

3- Улучшает рост мышц:

После проведения интенсивных исследований журнал «Journal of Strength and Conditioning» пришел к выводу, что 1,5% обезвоживания приводит к снижению мышечной силы на одно повторение. Когда количество повторений уменьшается, это влияет на рост мышц как в размере, так и в силе.Итак, имейте в виду, что чем больше вы обезвоживаетесь, тем больше вы теряете в плане развития мышц.

4- Предотвращение разрушения мышц:

Исследования показывают, что для лучшего роста мышц в организме необходимо поддерживать хороший синтез белка. Питьевая вода предотвращает меньшее разрушение мышц, предотвращая сокращение мышечных клеток и впоследствии поддерживая хороший синтез белка.

5- Лучшее выполнение упражнений:

Утомляемость — это главная проблема спортсменов во время тренировок.Что ж, одна из основных причин усталости — меньшее потребление воды. Исследователи обнаружили, что во время тренировок лучше выпивать чашку воды каждые 15 минут. Это поможет предотвратить усталость и поможет вести активную тренировку.

бутылок с самой холодной водой КУПИТЬ

6- Гибкие соединения:

Это распространенный сценарий среди спортсменов, страдающих травмами суставов. Основной причиной этого является недостаточное потребление воды, которое вызывает проблемы с синовиальной жидкостью в суставах, делая суставы уязвимыми для травм.Помните, что суставы несут на себе энергичные движения во время тренировок: поэтому следите за тем, чтобы суставы оставались здоровыми.

7- Предотвратить мышечные судороги :

Все мы знаем, насколько болезненны мышечные судороги, особенно во время тренировок. Это создает на вас ненужную нагрузку. Продолжайте пить воду, и это убережет вас от этого кошмара. Вода помогает выводить из организма побочные продукты метаболизма. Если вы не пьете достаточно воды, ваши мышцы будут вызывать судороги.Во время тренировок рекомендуется пить от 3,5 до 7 литров воды. Практикуйте это, чтобы избавиться от неприятных переживаний во время тренировок.

Ну и понятно, насколько важно пить воду во время тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессиональным спортсменом, в обоих этих случаях важно знать преимущества питьевой воды из бутылки с водой во время тренировок. Достаточное количество воды, безусловно, поможет вам обрести сильные мышцы и стать лучше.Продолжайте хорошую работу; не забывайте пить достаточно воды!

Понимание важности правильного увлажнения для максимального результата в тренажерном зале и вне его!

Многие люди недооценивают важность воды для организма. Многие думают, что это просто «мамины сказки», будто нужно пить молоко. Что еще более тревожно, так это то, что даже среди самых опытных спортсменов — включая тяжелоатлетов, силачей и бодибилдеров — существует огромный пробел в знаниях относительно понимания того, почему правильная гидратация важна для здоровья и успеха на соревнованиях.

Вода — единственное важнейшее питательное вещество

Человеческий мозг на 95% состоит из воды; кровь на 82% состоит из воды; легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является самым важным питательным веществом для здоровья, роста и развития. Это не только самое важное питательное вещество в организме, но и самое распространенное. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Снижение содержания воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое сокращение мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию внимания и замедлить мышление.Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечную реакцию.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее частых причин дневной усталости. Насколько распространена эта проблема в Соединенных Штатах? По оценкам, 75% американцев страдают легким хроническим обезвоживанием. Это вызывает тревогу, поскольку для поддержания здорового кровотока, правильной функции почек, баланса натрия / калия / электролитов и правильных функций пищеварения требуется надлежащая гидратация.

Польза для здоровья

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Польза для здоровья включает следующее.

Здоровая кожа

Обеспечение надлежащего увлажнения организма окажется гораздо лучшим решением для предотвращения или уменьшения морщин, чем многие дорогие и в большинстве случаев малоэффективные продукты, которые продаются населению.

Более здоровые зубы и кости

Вода укрепляет зубы и кости. Дополнительный фторид, добавленный в воду, обеспечивает дополнительную прочность и плотность костей зубам и костям.

Более здоровые суставы

Вода чрезвычайно важна для суставов. Синовиальная жидкость содержит воду; при обезвоживании суставов становится меньше синовиальной жидкости.

Это опасно для бодибилдеров, так как они потеют (теряют жидкость) и создают большую нагрузку на суставы из-за интенсивных тренировок.

Более здоровый разум и тело

Вода необходима для усвоения питательных веществ и многих химических реакций в организме для общего состояния здоровья, включая правильную работу мозга и улучшение памяти.

Здоровая пищеварительная система

Вода помогает улучшить процесс пищеварения и необходима для поддержания здоровья мочевыводящих путей и пищеварительной системы.

Вода важна для правильного усвоения пищи. Употребление достаточного количества воды поможет уменьшить запор.

Употребление достаточного количества воды поможет организму перерабатывать и транспортировать питательные вещества, а также выводить из организма любые продукты жизнедеятельности после их метаболизма.

Это важно для бодибилдеров, которые часто увеличивают дневную потребность в воде, потому что потребляют гораздо больше пищи, витаминов и добавок.Физические упражнения увеличивают количество воды, теряемой с потом (тренировка), и стимулируют высокий метаболизм (вызванный увеличением физических нагрузок и большей безжировой массой тела).

Полезный h3O!

Снижает усталость

Хотя вода не дает энергии так, как углеводы и жиры, она играет важную роль в преобразовании энергии.

Вода — это среда, в которой происходят все энергетические реакции. В случае обезвоживания вы станете вялым, у вас могут возникнуть судороги, а также снизятся выносливость и силовые показатели.Спортсмены, страдающие обезвоживанием, часто обнаруживают снижение производительности в последующие дни.

помогает сбросить вес

Вода естественным образом подавляет аппетит и увеличивает способность организма усваивать накопленный жир.

Исследования показали, что уменьшение потребления воды вызывает увеличение жировых отложений, в то время как увеличение потребления воды может фактически уменьшить жировые отложения.

Считается, что это происходит из-за того, что уменьшение количества воды снижает эффективность почек, что приводит к тому, что некоторые функции почек переключаются на печень.

Поскольку одной из основных функций печени является превращение накопленного жира в полезную для организма энергию, она метаболизирует меньше жира, выполняя функции, обычно выполняемые почками. Это приводит к меньшему сжиганию накопленного жира и снижению потери веса.

Снижает задержку жидкости
Организм воспринимает обезвоживание как угрозу выживанию и начинает ловить каждую каплю.

Вода накапливается во внеклеточных пространствах (вне клетки), что может привести к опуханию конечностей (ступней, ног и рук).

Диуретики предлагают временное решение, но при злоупотреблении могут принести больше вреда, чем пользы. Почему? Диуретики вызывают вывод воды вместе со многими необходимыми питательными веществами.

Также организм будет воспринимать это кондиционирование как угрозу и при первой же возможности восполнить потерю воды; это снова вызывает вздутие живота и задержку жидкости. Регулярное употребление большого количества воды устранит эту проблему.

Помогает нарастить мышцы

Вода необходима для транспортировки питательных веществ к клеткам и выведения отходов из организма.Вода помогает формировать структуры белка и гликогена.

Чтобы двигать и напрягать мышцы, вам нужна вода. Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и спазм. Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащего водно-электролитного баланса мышечная сила и контроль также будут нарушены.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов в тренажерном зале, очень важно не обезвоживаться.

«Поскольку мышцы контролируются нервами, без правильного водно-электролитного баланса сила и контроль мышц также будут нарушены.»

Повышает тонус мышц

Мышцы в основном состоят из воды. Обезвоживание может препятствовать правильному сокращению мышц, снижая мышечный тонус.

Увеличение потребления воды поможет предотвратить мышечные спазмы, улучшить силу мышечных сокращений и ускорить мышечную реакцию. Предотвращение обезвоживания также поможет предотвратить дряблость кожи, поскольку вода наполняет мышцы, в результате чего кожа становится чистой, здоровой и упругой.

снижает риск заболеваний

Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды снижает риск рака толстой кишки на 45%, снижает риск рака мочевого пузыря на 50% и потенциально может снизить риск рака груди.Также считается, что вода может предотвратить образование камней в почках и инфекции мочевыводящих путей.

Другие известные преимущества

Вода также улучшает кровообращение и помогает регулировать систему охлаждения тела

Водные и спортивные результаты

Многие люди не знают, как вода влияет на производительность. Даже небольшое обезвоживание может привести к снижению производительности, и на это часто не обращают внимания. Неправильная гидратация может привести к мышечным спазмам, снижению силы и выносливости, что серьезно ухудшит спортивные результаты.

Поддельный сигнал?

К тому времени, когда вы испытываете жажду, ваше тело уже обезвожено. Как только обезвоженная выносливость уменьшается, сила может упасть, и эффект может продлиться до следующего дня (дней). Вместо того, чтобы полагаться на сигнал, пейте воду через регулярные промежутки времени, независимо от того, хотите вы пить или нет.

Распространенные причины потери воды

  • Потребление кофеина / алкоголя (диуретики)
  • Повышенное напряжение
  • Горячие среды; повышенное потоотделение
  • Повышенная физическая активность (потеря воды из-за потоотделения)

Другие причины увеличения водозабора

  • Диета
  • Обильное потребление пищи (обычное для бодибилдеров)
  • Повышение потребления витаминов, минералов.Повышенное потребление натрия; потребление воды может помочь организму вывести натрий и избыток воды

Сколько воды теряется при нормальном функционировании организма?

Среднее количество воды, теряемой за день, включает:

  • 16 унций через дыхание (в среднем)
  • 16 унций через невидимый пот (больше, если пот виден)
  • 48 унций путем исключения

Сколько воды достаточно?

Предполагается, что среднестатистическому человеку, который довольно малоактивен, требуется как минимум 8–12 чашек воды в день.Однако это слишком мало для бодибилдеров и других активных людей. Активным людям нужно гораздо больше, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений.

В зависимости от вашего роста и интенсивности потоотделения вы теряете около четырех стаканов воды за час упражнений. Если вы тренируетесь в мягком климате, вы, вероятно, теряете около 1/2 галлона воды из-за потоотделения.

«Самый простой способ избежать обезвоживания — пить не менее 8 унций каждый час бодрствования».

Если вы тренируетесь в жарком климате, вы легко можете потерять галлон или больше к концу тренировки и кардио-сессии.Бодибилдерам нужно еще больше воды, чтобы помочь в метаболизме потребляемой дополнительной пищи и добавок.

Советы по сохранению водного баланса

Самый простой способ избежать обезвоживания — это пить не менее восьми унций каждый час бодрствования. Когда вы в тренажерном зале и испытываете жажду, легко выпить в 4-8 раз больше, если вы возьмете с собой емкость с широким горлом для постоянного наполнения.

Другие подсказки: когда вы садитесь в машину, идете на встречу, садитесь смотреть телевизор или садитесь перекусить, всегда есть с собой что-нибудь выпить.

Ключевые моменты, которые следует помнить культуристам и спортсменам

  • Вам необходимо пить воду перед тренировкой и сразу после нее. Если вы не восполните потерю жидкости во время упражнений, вы утомитесь и можете спазмировать. Производительность будет не на высоте.

  • Вам нужно пить воду сразу после тренировки. Если вы не восполните запасы сил после тренировки, ваша работоспособность в последующие дни пострадает. Поскольку вы будете много есть, чтобы набрать мышечную массу, а также принимать пищевые добавки, я бы посоветовал вам выпить 1.5–3 галлона в день.

  • Вам необходимо регулярно пить воду для здоровья, независимо от того, хотите вы пить или нет. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже будете обезвожены. Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов в тренажерном зале, очень важно не обезвоживаться.

  • Не забудьте выпить не менее 16 унций воды после 8 часов сна. Сон, особенно в сухой и жаркой комнате, может лишить ваше тело необходимой воды.Вы можете легко проснуться в обезвоженном состоянии после долгого сна в этих условиях.

  • Пейте больше воды, когда употребляете кофеин. Кофеин — мочегонное средство. Потребление воды должно быть увеличено при употреблении избытка кофеина (который также содержится в термо-продуктах).

  • По возможности пейте холодную воду. Холодная вода впитывается в систему быстрее, чем теплая. Некоторые ограниченные данные свидетельствуют о том, что питьевая холодная вода действительно помогает сжигать калории.

  • Пейте не менее 1 1/2 галлона в день, до 3 галлонов в день по мере необходимости. Как минимум, если вы спортсмен или культурист, ваши потребности будут намного выше, чем у среднего взрослого. Увеличьте потребление в соответствии с факторами, которые требуют повышенного потребления воды, как указано выше.

  • Не забывайте о влиянии пищевых добавок и лекарств на гидратацию. Некоторые добавки (и лекарства) требуют, чтобы вы принимали больше воды, чтобы они были эффективными (а также потому, что некоторые из них могут быть мочегонными или причинить вред, если не потребляется достаточное количество воды.Хорошими примерами являются продукты №2 и некоторые антибиотики.

Рекомендовано для вас


11 лучших добавок для набора мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами в магазине @ mensjournal.com.

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших с трудом заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать.И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Амазонка

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он вошел в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы.Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего для выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: 100% мицеллярный казеиновый протеиновый порошок Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь.Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Новое исследование показало, что казеин дает сывороточному протеину большую прибыль. Когда казеин принимается после тренировки, он усиливает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном.После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получите: получите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получите: получите моногидрат чистого креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: капсулы с разветвленной цепью с разветвленной цепью Optimum Nutrition

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, в том числе для роста мышц, , повышение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получите: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получите: приобретите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с оксидом азота хрома Cellucor NO3

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите усилитель NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, аргинин-альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или аргинина малата. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получите: приобретите добавку оксида азота хрома Cellucor NO3 (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с L-глутамином от Now Foods

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, потому что она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получите: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

, приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важнейших минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогает спать, (необходим для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: приобретите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-карнитин

Почему он попал в список: Теперь известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, все из которых подтверждены клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он имеет те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона на после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, и ночное питание.

Получите: получите L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, обнаруженное в таких растениях, как шпинат, где его основная функция — защита растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получить: купите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после упражнения , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в ваших мышцах. клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

Получить: купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для проблемно спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков.Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства. И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей основы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов.Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких «новаторских» зельев или добавок, усиливающих магические способности, не требуется. Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков. Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными «материалами» для наращивания мышц.

Повысьте свои шансы играть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта.(См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Первый уровень: яйца, молоко и вода

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка. Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу. Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок.Мышцы на 75 процентов состоят из воды, а вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества. Потребление воды также делает мышцы полнее. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Второй уровень: рыба, мясо и птица

Несмотря на то, что биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками. Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Третий уровень: орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, фрукты, овощи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, черный и зеленый чай

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, поэтому вы станете сильнее к следующей тренировке.Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются отличным источником энергии перед тренировкой, помогая выдерживать высокоинтенсивные силовые тренировки и способствуя росту мышц.

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, которую наши мышцы испытывают от постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине. По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы становятся физически больше за счет стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировок, который вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание: ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы


Rimagine Group Limited, Getty Images

1. Максимизируйте наращивание мышц

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы.Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса. Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах для ванной. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B.Умножьте A на 12, чтобы получить ваши базовые потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _____
  • D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы тренируетесь. весов в неделю на 5: _____
  • E. Аэробные тренировки: Умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
  • F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
  • G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
  • H.Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Работайте масштабно, а не мелко

    Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения.«Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

    Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

    Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

    4. Тренируйтесь с тяжелым весом

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если не правильно, то стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается вверх, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

    Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

    Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на ранних этапах набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

    5. Сначала выпейте

    Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

    Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

    «Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

    Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

    «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

    6. Не усердствуйте

    Роберт Дэйли Getty Images

    Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

    Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы вырасти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

    7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

    Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.

    » Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

    8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

    «Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

    Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

    9. Сделайте одну порцию мороженого

    Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

    Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

    10. Пейте молока перед сном

    Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

    Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

    «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

    Сыворотка для роста мышц

    АлександрНакичGetty Images

    Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

    Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

    «Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

    Так что, в некотором смысле, вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

    И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышц:

    • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 стакан виноградного или яблочного сока

      Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

      Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      8 правил диеты для наращивания мышц — здоровье и благополучие пулина

      Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

      Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

      Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

      В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

      Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите ощущения полноты желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

      Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *