Чтобы идти быстрее надо увеличить: Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Содержание

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний теоритической подготовке для 5-6 классов по физической культуре.

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №1

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым  спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать,

 хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

3 Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а.

…не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

4 Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

5. Выберите целесообразную последовательность применения способов закаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

6. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

7. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

8. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнования по…

а. …кулачному бою, д. …прыжкам в длину,

б. …бегу, е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде, ж. …метанию копья,

г. …борьбе, з. … метанию диска,

9. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

10. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

 

Ответы к варианту №1

1.            2.            3.            4             5.            6.            7.            8.            9.            10.

а, б, г.   б             г              г              б             б             б             б             б             а

 

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №2

1. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на умственное развитие.

С этим утверждением

а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

2. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

3. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…

а) водой,

б) солнцем,

в) воздухом,

г) холодом.

4. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.

а) 25-30,

б) 40-45,

в) 55-60,

г) 70-75.

5. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности,

б) следует указаниям преподавателя,

в) владеют навыками выполнения движений,

г) не умеют владеть своими эмоциями.

6. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…

а) акробатика,

б) «колесо»,

в) кувырок,

г) сальто.

7. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

а) признавали победителем,

б) секли лавровым веником,

в) объявляли героем,

г) изгоняли со стадиона.

8. Упражнения, содействующие развитию выносливости целесообразно выполнять в…

а) в конце подготовительной части занятия,

б) в  начале основной части занятия,

в) в середине основной части занятия,

г) в конце  основной части занятия.

9. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий,

б) средний,

в) низкий,

г) любой.

10. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?

а) две попытки на каждой высоте,

б) три попытки на каждой высоте,

в) одна попытка на каждой высоте,

г) четыре попытки на каждой высоте.

Ответы к варианту №2

1

2

3

4

 

5

 

6

 

7

8

 

9

 

10

 

а

б

в

 

б

б

в

г

 

г

в

б

 

 

 

 

 

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №3

 

1. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?

а) кроль на спине,

б) кроль на груди,

в) баттерфляй (дельфин),

г) брасс.

2. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

а) летающий мяч,

б) прыгающий мяч,

в) игра через сетку,

г) парящий мяч.

3. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

а) 5,

б) 10,

в) 6,

г) 7.

4. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

а) головой,

б) ногой,

в) рукой,

г) туловищем.

5. В какой стране зародились Олимпийские игры?

а) в Древней Греции,

б) в Риме,

в) в Олимпии,

г) во Франции.

6. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?

а) охладить ушибленное место,

б) приложить тепло на ушибленное место,

в) наложить шину,

г) обработать ушибленное место йодом.

7. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:

а) футбол,

б) волейбол,

в) хоккей,

г) баскетбол.

8. Осанкой называется:

а) силуэт человека,

б) привычная поза человека в вертикальном положении,

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

9. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?

а) только свободные греки мужчины,

б) греки мужчины и женщины,

в) только греки мужчины,

г) все желающие.

10. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

а) техникой бега,

б) скоростью бега,

в) местом проведения занятий,

г) работой рук.

Ответы к варианту №3

1             2             3             4             5             6             7             8             9             10

г              а             в             в             а             а             г              б             а             в

 

Персональный сайт — Педагогическая копилка

Тесты школьной олимпиады по физкультуре.

       1. Регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием  своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм

       занятий физическими упражнениями и спортом -____

       2. Группа, которая состоит из учащихся,  имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические

       нагрузки -_______________

       3. Боковое искривление позвоночника -_____________

       4. Опущение сводов стопы -______________

       5. Кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови -_________________

       6. Запрещённые фармакологические препараты и процедуры, используемые с целью стимуляции физической и психической работоспособности и

       достижения благодаря этому высокого спортивного результата-______

       7.Какой континент символизирует кольцо красного цвета в Олимпийской эмблеме?

                а) Азия;

                б) Австралия;

                в) Африка;

                г) Европа;

                д) Америка.

       8.Под здоровым образом жизни понимается:

                а) Отсутствие вредных привычек, регулярное посещение врача, цивилизованное отношение к природе;

                б) Регулярные занятия спортом, закаливания, пропаганда здорового образа жизни;

                в) Определенный стиль жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья;

                г) Поддержание на протяжении многих лет высокой работоспособности

       9.Гиподинамия – это…

                а) Нарушение опорно-двигательного аппарата;

                б) Недостаточная физическая активность;

                в) Расстройство вестибулярного аппарата;

                г) Расстройство функции движения

      10. «Олимпийский девиз» – это:

                а) «Спорт – посол мира»

                б) «Быстрее, выше, сильнее»

                в) «Олимпийцы — среди нас»

      11. Отметьте вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект при развитии выносливости.

                а) бег на средние дистанции

                б) бег на длинные дистанции

                в) десятиборье

                г) спортивные игры

      12. Правильной можно считать осанку, если стоя у стены касаетесь ее:

                а) затылком, ягодицами, пятками;

                б) лопатками, ягодицами, пятками;

                в) затылком, спиной, пятками;

                г) затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

 

ОЛИМПИАДА 2013 – 2014

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП

5-6 класс

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать,

хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Выберите целесообразную последовательность упражнений для утренней

зарядки.

1. Прыжки и медленная ходьба с дыхательными упражнениями.

2. Ходьба с ускорением, переходящая в бег.

3. Дыхательные упражнения.

4. Потягивание, встряхивание рук и ног

5. Напряжение и расслабление мышц.

6. Упражнения для мышц ног.

7. Упражнения для мышц спины

8. Упражнения для мышц рук и шеи.

9. Упражнения «на гибкость».

10. Упражнения для мышц живота и туловища.

а. 4, 9, 8, 1, 7, 5, 6, 10, 2, 3.

б. 1, 2, 4, 7, 9, 6, 10, 5, 6, 3.

в. 4, 5, 2, 3, 8, 7, 9, 10, 6, 1.

г. 9, 2, 4, 7, 6, 5, 10, 3, 8, 1.

3. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

4. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться о пол и

приподнять туловище, то Вы примите положение, обозначаемое как…

5. Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

6. Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

7. Выберите целесообразную последовательность применения способов закаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

а. 2, 4, 1, 3.

б. 3, 2, 4, 1.

в. 4, 1, 2, 3.

г. 1, 3, 2, 4.

8. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

17

г. …слабость мускулатуры.

9. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

10. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнования по…

а. …кулачному бою,                     д. …прыжкам в длину,

б. …бегу,                                        е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде,                       ж. …метанию копья,

г. …борьбе,                                    з. … метанию диска,

11. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

12. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

13. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на

умственное развитие.

С этим утверждением                  а. …согласен (согласна).

                                                         б. …не согласен (не согласна).

14. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

15. Чтобы запомнить и впоследствии самостоятельно выполнять комплексы

упражнений, их содержание записывается в форме пиктограм. Нарисуйте изображения исходных положений:

Основная стойка

Стойка руки в стороны

Стойка руки на поясе, ноги врозь

Стойка на коленях

Сед

Сед ноги врозь

Сед с опорой на руки сзади

 

 

ОЛИМПИАДА 2013 – 2014

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП

7-8 класс

1. Античные олимпийские игры получили свое название потому, что соревнования проводились…

а. …у подножия горы Олимп.

б. …в местности, называемой Олимпией.

в. …в честь олимпийских богов.

г. …после зажжения олимпийского огня.

        2. Физические упражнения – это…

а. …естественные движения и способы передвижения.

б. …движения, выполняемые на уроках физической культуры.

в. …действия, выполняемые по определенным правилам.

г. …сложные двигательные действия.

3. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений до 150 – 180 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

4. Сложные и многообразные изменения, происходящие в организме человека на протяжении жизни объединены понятием…

а. …физическое воспитание.

б. …филогенез.

в. …физическое развитие.

г. …физическое совершенство.

5. Вид человеческой культуры, ориентированный на оптимизацию природных свойств людей, обозначается как…

а. …физическое воспитание.

б. …физическое упражнение.

в. …физическая подготовка.

г. …физическая культура.

6. Предметом обучения в физической воспитании являются…

а. …физически упражнения.

б. …двигательные действия.

в. …физкультурные знания.

г. …методы воспитания.

7. Основным специфическим средством физического воспитания является…

а. …закаливание.

б. …соблюдение режима дня.

в. …физическое упражнение.

г. …солнечная радиация.

8. Двигательными умениями и навыками принято называть…

а. …способность выполнить упражнение без активизации внимания.

б. …правильное выполнение двигательных действий.

24

в. …уровень владения движениями при активизации внимания.

г. …способы управления двигательными действиями.

9. Подготовительные упражнения применяются если…

а. …обучающийся недостаточно физически развит.

б. …в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. …необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. …применяется метод целостно-аналитического упражнения.

10. Какие из предложенных определений сформулированы некорректно?

а. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление

посредством

мышечных напряжений.

б. Взрывная сила обусловливает способность достигать максимальный

уровень

напряжения мышц в минимальное время.

в. Быстрота является качеством, от которого преимущественно зависит

скорость бега.

г. Уровень проявления общей выносливости определяют аэробные

возможности организма.

11. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время…

а. …прогибания туловища назад.

б. …скрещивания рук.

в. …вращениях тела.

г. …разведения рук в стороны.

Отметьте все позиции.

12. При формировании телосложения не эффективны упражнения,

способствующие…

а. …способствующие увеличению мышечной массы.

б. …способствующие повышению быстроты движений.

в. …способствующие снижению веса тела.

г. …формированию правильной осанки.

13. Распределите стили плавания по возрастанию скорости передвижения в воде.

1. На спине. 2. Брасс. 3. Баттерфляй. 4. Кроль.

а. б. в. г.

14. Прием, с помощью которого баскетболист овладевает мячом, обозначается

как…

15. Чтобы запомнить и впоследствии самостоятельно выполнять комплексы

упражнений, их содержание записывается в форме пиктограм.

Нарисуйте изображения движений:

Приседания

Наклоны в сторону

Наклоны вперед

Повороты туловища

Ходьба

Бег

Мах правой ногой вправо

Мах правой ногой назад

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Представитель Госдепа призвал Россию увеличить транзит газа через Украину

Призыв Госдепа

Российские поставки газа на Украину «необъяснимо низкие» и подрывают энергетическую безопасность в период кризиса во всей Европе, считает старший советник Госдепартамента США по энергетической безопасности Амос Хохштейн. С таким заявлением дипломат выступил на фоне новостей о том, что «Газпром» отказался бронировать для Киева дополнительные мощности транзита топлива на октябрь.

«При таком низком уровне запасов в газохранилищах, если зима окажется холоднее обычного, боюсь, в некоторых частях Европы газа не будет хватать даже для отопления, не то что для выработки электроэнергии», — сказал Хохштейн в интервью Bloomberg Television.

В подземных хранилищах Украины, как в других странах Евросоюза, наблюдается дефицит стратегических запасов в преддверии наступления отопительного сезона. Сейчас ПХГ в Европе заполнены менее чем на 72%, это самый низкий показатель для этого времени года за последнее десятилетие.

18 сентября 13:50

Хохштейн высказал предположение, что действия России в период газового кризиса — политическое решение, связанное со стремлением как можно быстрее ввести в эксплуатацию новый трубопровод «Северный поток — 2». Вашингтон считает, что несмотря на это, Москва обязана обеспечить Киев большими объемами транзита.

«Реальность такова, что через Украину проложены трубопроводы с достаточной пропускной способностью для снабжения газом Европы Россия неоднократно заявляла, что ей хватит запасов газа, чтобы сделать это, поэтому, если это правда, ей следует сделать это как можно быстрее через территорию Украины», — пояснил Хохштейн.

С аналогичным мнением выступает Международное энергетическое агентство. МЭА констатирует, что Россия выполняет свои контрактные обязательства перед европейскими странами, но при этом имеет ресурсы нарастить транзитные обороты, тем самым помочь увеличить до необходимого уровня газовые запасы в хранилищах Евросоюза.

«Россия могла бы сделать больше для увеличения доступности газа в Европе Это также возможность для России подчеркнуть свою репутацию надежного поставщика на европейский рынок»,

— говорится в официальном заявлении агентства.

Отметим, европейские и американские политики на протяжении многих лет выступают за снижение энергозависимости стран ЕС от российского газа. С такой же позицией выступает Европарламент, призвавший страны в своей последней резолюции вводить санкции против России, включая область энергетики. Как сегодняшние требования к РФ увеличить поставки газа в Европу соотносятся с усилиями США воспрепятствовать продажам российского газа странам Европы представитель Госдепа не уточнил.

«Газпром» и «Северный поток — 2»

20 сентября «Оператор ГТС Украины» на аукционе выступил с предложением к «Газпрому» по дополнительным транзитным мощностям на октябрь: 9,8 млн куб. м в сутки через газоизмерительную станцию «Суджа» и до 5,2 млн куб. м в сутки через «Сохрановку». По итогам аукциона условия остались невостребованными.

В сентябре, напомним, российская корпорация также отказалась резко наращивать интенсивность потока газа через территорию Украину. Тогда «Газпром» забронировал 0,65 млн куб. м в сутки, то есть лишь 4,3% от предложенных дополнительных мощностей. Суммарно в нынешнем месяце транзит составит только 19,5 млн куб. м.

Тем временем в Европе нет предпосылок, что страны собственными усилиями смогут заполнить свои ПХГ. Глава правления «Газпрома» Алексей Миллер на годовом общем собрании Международного делового конгресса также акцентировал внимание, что отставание закачки газа в европейские хранилища «очень большие» (примерно 22,9 млрд куб. м), и в осенне-зимний период Евросоюз почти наверняка зайдет с дефицитом запасов газа.

В совокупности всех факторов, основной из которых — недостаточная заполняемость ПХГ, цена на «голубое» топливо в Европе в течение этого месяца несколько раз обновляла исторический максимум и сейчас держится на уровне $876 за тысячу куб. м. Низкие объемы запасов газа в свою очередь связаны с переходом Евросоюза на «зеленую» повестку в энергетике, которая пока себя не оправдывает, а также с погодными условиями. Как следствие, это привело к скачку расценок на газ на европейском рынке. Некоторые страны же, включая Украину и США, утверждают, что повышение цен на рынке якобы инициировал «Газпром». Так, министр иностранных дел Украины Дмитрий Кулеба напрямую заявлял, что «Москва шантажирует Европу», чтобы быстрее лицензировать «Северный поток — 2», который был достроен 10 сентября, его запуск запланирован на ближайшие месяцы.

План Украины

Киев ранее подтвердил намерение бороться с запуском СП-2 даже уже после того, как газопровод был построен. Со стороны «Нафтогаза» звучало предложение, чтобы Соединенные Штаты ввели дополнительные санкции против оператора трубопровода. Госдеп же призывал Украину прекратить преувеличивать значение «Северного потока — 2», однако в ответ на это Украина потребовала у ФРГ и США начать предпринимать конкретные действия по предоставлению гарантий о сохранении транзита российского газа.

Вместе с этим президент Владимир Зеленский утвердил создание специальной рабочей группы (туда вошли дипломаты, члены правительства, энергетики), которой поручено заниматься «нейтрализацией рисков от реализации СП-2».

Что конкретно будет входить в обязанности членов комиссии и какой будет ее цель, не уточняется.

21 сентября 11:22

В рамках своего очередного визита в США для участия в Генеральной Ассамблеи ООН Зеленский также провел встречу с главой Еврокомиссии Урсулой фон дер Ляйен. Пресс-служба офиса украинского президента после этого сообщила, что Киев готов к проведению в ближайшее время официальных консультаций по СП-2 и «другим вопросам, связанным с монополизацией Россией газового рынка Европы». О подробностях этих мероприятий дополнительно не сообщается.

Для того чтобы идти в ногу со временем, надо уметь быстро меняться

В бизнесе неумение быстро меняться ведет к проигрышу в глобальной конкуренции. Аналогичная ситуация и в государственном управлении. О проблемах и перспективах развития государственного управления говорили участники одноименного круглого стола в рамках XIX Апрельской международной научной конференции НИУ ВШЭ.

Управление изменениями

«Если мы не научимся быстро менять наши институты, быстро доводить принятые решения от стадии возникновения идеи до стадии практической реализации, мы не будем лидерами, не сможем идти в ногу со временем», — считает заместитель министра экономического развития РФ Савва Шипов. 

Сейчас этот путь — от возникновения идеи через принятие нормативного документа, получения бюджета, разработки ТЗ, формирования системы и ее внедрения в жизнь — занимает, по его словам, три года. Такие сроки просто не приемлемы.

Помочь сократить это время должна концепция управления изменениями, которую планируется подготовить до конца текущего года. Кроме того, к этому же времени должна быть разработана концепция комплексного правового регулирования. Оба документа направлены на то, чтобы изменить вектор регулирования в связи с принятием программы «Цифровая экономика». В ней должно появиться новое направление «Госуправление», рассказал замминистра.

«Мы хотим закрепить в программе все наши идеи относительно госуслуг, контроля, нормотворчества, чтобы были понятны вехи, финансирование и показатели достижения результата, — указал он. Воплощение этой идеи требует нового качества работы с данными. Без получения актуальных, корректных, чистых данных ничего не получится».

Работа будет неполноценной, если не будет ответов на вопросы, связанных со стратегическим управлением, добавил замминистра. Необходимо определить показатели верхнего уровня, к которым должны быть приведены все остальные документы стратегического, территориального и иного планирования.

Кадровая политика

Кроме того, необходимо повысить качество работы с государственными служащими. «Должна быть четкая система оценки и претендентов, и самих госслужащих, единая база данных, позволяющая продвигать, искать таких людей, задавать им правильную мотивацию и, конечно, обеспечивать внутренние процессы работы самих органов власти», — полагает Шипов.

С точки зрения кадровой политики качественное госуправление основывается на двух ценностных аспектах: профессионализме и честности, беспристрастности людей — отметил руководитель департамента государственной политики в сфере государственной и муниципальной службы, противодействия коррупции Минтруда РФ Владимир Баснак.

«И тогда, обращаясь к нашему законодательству о госслужбе, к тем реформам, которые проходили, мы можем сказать, что на протяжении последних лет шли в том направлении, чтобы внедрять те или иные инструменты, которые бы позволили в определенной степени эти ценности сохранить и развивать», — подчеркнул он.

В последние пять  лет проводятся конкурсы лучших кадровых практик, есть очень сильные регионы, которые  внедряют передовой опыт, у них много получается. Есть сильные федеральные органы. Во многом это определяется тем, что есть воля руководителя, хорошая управленческая команда в кадровой службе, которая следит также и за современными тенденциями в управлении персонала и многие вещи адаптирует.

«Но насколько это даёт тот эффект, который мы хотим увидеть?» — задался вопросом чиновник.

Здесь, по его мнению, назрели другие решения. Модель госслужбы в определенной степени должна измениться.

«Мы не можем одинаково относиться ко всем госслужащим. Целесообразно выделять три уровня госслужащих, которые должны иметь определенное особое правовое регулирование», — сказал он.

Первый уровень — это госслужащие, которые приходят на срочные контракты, и те, которые исполняют рутинные функции, не требующие существенных знаний. Вторая ступень — это те, кто осознанно выбирает карьеру на госслужбе (имеющие стаж около 5 лет). Эти люди занимают управленческие должности в регулирующих, в контрольно-надзорных органах, а также в органах, которые оказывают госуслуги. Третья ступень — высшее руководство. Все эти три ступени должны иметь переход от одной к другой, считает представитель Минтруда.

При этом необходимо допускать наличие политических назначенцев, должна быть определена квота.

Здесь надо балансировать между соблюдением принципа профессионализма и предоставлением возможности руководителю привести свою команду, отметил Баснак.

Кроме того, надо работать над совершенствованием системы оплаты труда, — указал он.

В целом модель госслужбы надо совершенствовать, что требует и нормативных изменений. Возможности для этого все предоставлены, резюмировал Владимир Баснак.

ГИБДД рассмотрит увеличение максимальной скорости до 150 км/ч — Российская газета

Глава Госавтоинспекции МВД России Михаил Черников назвал на пресс-конференции три основных направления, по которым ведомство будет работать в первую очередь. Это пешеходы, выезды на встречную полосу, а также управление в нетрезвом виде.

Несмотря на то, что количество ДТП с участием пешеходов в этом году сократилось на 6,9% (12,7 тысячи происшествий), а также снизилось число погибших в них на 25,5% (1072 человека) и раненых на 4,9% (12,1 тысячи), проблема с ними по-прежнему остается актуальной. Нужно создавать условия для них. Организовывать переходы не там, где считают нужным проектировщики, а там, где людям удобно переходить дорогу. Необходимо строительство надземных и подземных переходов. Но главное — само поведение пешеходов. Многие из них не знают правил дорожного движения. Именно поэтому сейчас запустили социальную кампанию «Твой ход! Пешеход», одна из задач которой напомнить правила поведения на дороге.

Выезд на встречную полосу — один из самых опасных маневров, считает Михаил Черников. По его словам, треть погибших в ДТП приходится именно на такое нарушение правил.

Выявление нетрезвых водителей — одна из основных задач ГИБДД. Уже в этом году таких выявлено более 220 тысяч. К уголовной ответственности за повторное управление в нетрезвом виде привлечено более 27 тысяч. У ДТП с участием нетрезвых водителей очень высокая тяжесть последствий. Из 16 тысяч погибших в прошлом году — 5 тысяч приходится на аварии с пьяными.

— Надеюсь, что фактор будет искореняться не под воздействием ответственности, а по сознательности граждан, — подчеркнул Михаил Черников. — О таких водителях граждане сами сообщают в полицию.

Кроме того, он рассказал, что в скором времени на вооружении ГИБДД появятся средства индикации. Они не показывают количество алкоголя в выдохе. Они говорят только о том, есть он в нем или нет. Но применение таких приборов позволит отфильтровывать тех, кого точно не надо проверять на опьянение. Ведь сейчас, чтобы проверить на алкоголь, необходимо оформлять все процессуально. Это требует времени. И за это время мимо могут проехать действительно нетрезвые водители. А так, дыхнул водитель, и если прибор ничего не показал, то — счастливого пути. А если выявил алкоголь — это будет основанием для медицинского освидетельствования.

С помощью камер за 5 месяцев этого года вынесено 46,8 миллиона постановлений. Это 86% от общего числа штрафов. Ежегодно в результате установки систем фотовидеофиксации на дорогах ликвидируются 1,5 тысячи аварийных участков. Более 21 тысячи камер стоят на дорогах в местах или зонах аварийности. Информация о камерах размещена на сайте ГИБДД.

— Не хотелось бы, чтобы водитель воспринимал камеры, как понуждение к снижению скорости, чтобы пополнить чьи-то бюджеты, — говорит Михаил Черников. — Мы будем давать заключения, где устанавливать знаки и камеры. Мы против снижения скорости на безопасных участках дорог. Наоборот, мы за то, чтобы увеличить скорости, но только там, где это будет безопасно. Сейчас обсуждается увеличение скорости на некоторых участках до 150 км/ч.

Правовые аспекты эксплуатации авто эксперты «РГ» разбирают в рубрике «Юрконсультация»

Говоря о проблемах с такси, Михаил Черников сообщил, что ГИБДД ратует за создание цифрового профиля водителя. Чтобы о нем было все известно: лишался ли он прав, сколько раз привлекался за нарушения. Когда его история будет как на ладони, то агрегаторы лишний раз подумают, прежде чем подключать к своей системе того или иного водителя.

Кроме того, сейчас прорабатывается удаленный медосмотр водителей. То есть таксист, перед тем как поехать на маршрут, сможет пройти медосмотр удаленно.

Пресс-конференция состоялась в редакции газеты «Известия».

Кстати

3 июля Госавтоинспекции исполняется 85 лет с момента создания этой службы. Мы от души поздравляем всех ее сотрудников.

Лидеры ЕС призвали распространить «зеленую сделку» на мировой уровень

МАДРИД, 2 дек. Новое руководство ЕС на открывшейся в Мадриде конференции по климату COP25 призвали принять так называемую «зеленую сделку» не только на уровне Евросоюза, но и всего мира.

«Зеленая сделка» Европы подразумевает радикальные реформы в экономике, энергетике и транспорте, которые должны стать максимально «зелеными», углеродно-нейтральными. Она обойдется Евросоюзу, по предварительным расчетам, примерно в три триллиона евро. Брюссель обещает покрыть лишь треть этих расходов, остальное, по замыслу, обеспечат Европейский инвестиционный банк и сами страны ЕС.

«Мы предлагаем новую зеленую сделку, поскольку речь идет о прекращении войны против природы, о перемирии», — заявил, выступая на круглом столе, председатель Европейского совета Шарль Мишель.

По его выражению, на протяжении веков мир находился в состоянии «войны против природы, чрезмерно эксплуатируя природные ресурсы, и мы добились того, что планета нам отвечает». «Нам необходимо менять положение вещей. Настало время зеленой революции, мы хотим превратить Европу в первый зеленый континент», — добавил он.

Шарль Мишель призвал к резкому увеличению инвестиций в новые технологии через Европейский инвестиционный банк. Кроме того, банк с 2021 года прекратит финансировать проекты, связанные с ископаемым топливом. На проекты, связанные с борьбой с климатическими изменениями, предполагается до 2030 года выделить триллион евро. Председатель Европейского совета также заявил, что к 2050 году Европа станет первым континентом, который достигнет климатической нейтральности.

Глава Еврокомиссии Урсула фон дер Ляйен считает, что ЕС может предложить распространить «зеленую сделку» на глобальный уровень. «В этом месяце мы сделаем предложение о первом европейском законе для достижения климатического нейтралитета с тем, чтобы он стал необратимым. Мы, европейцы, готовы. И если будем двигаться вместе, мы будем идти быстрее. Нам надо быть более амбициозными в переговорах на COP. Перейдем от европейской зеленой сделки на мировой уровень», — заявила она, призвав страны мира увеличить инвестиции в инновации и зеленые технологии.

Премьер Франции Эдуар Филипп заявил, что международное сообщество «опаздывает» в решении климатических проблем, и то, что оно делает, «недостаточно». Однако он все же высказал оптимистичное мнение, что «эту борьбу можно выиграть», призвав установить точные цели. Филипп напомнил о планах французских властей закрыть все электростанции, работающие на угле, к 2022 году, а с 2040 года избавиться от автомобилей, загрязняющих окружающую среду.

Премьер Португалии Антониу Кошта рассказал, что 54% электричества в стране — из возобновляемых источников энергии. При этом, по его словам, переход на чистые источники энергии «не приводит к повышению стоимости, а даже может ее снизить». «Возобновляемая энергия может быть более дешевой. Цель Португалии – добиться, чтобы к 2030 году 80% энергии было чистой», — сказал Кошта.

Конференция сторон Рамочной конвенции ООН об изменении климата проходит в Мадриде со 2 по 13 декабря под председательством Чили. В ней принимают участие представители почти 200 стран, на мероприятие аккредитовались около 30 тысяч человек. В первый день работы саммита в испанскую столицу приехали около пятидесяти глав государств и правительств, а также руководство ЕС.

5G в России: быть или пропустить

Игроки российской телеком-отрасли видят различные стратегии развития сети мобильной связи 5G в стране. Одни считают, что работа по развертыванию сети должна идти быстрее, вторые, что не стоит гнаться за другими странами ради престижа. Третьи уверены, что России надо «пропустить ход» и не внедрять сети пятого поколения вовсе. О том, что важнее — баланс в экономике РФ или мировая гонка в развитии 5G-технологий, а также об изменении тарифов операторами связи рассуждали участники конференции «Цифровая трансформация телеком-отрасли: стратегия 2024», проходящей в дни выставки «Связь-2019».

Исполнительный вице-президент по стратегии ПАО «ВымпелКом» Александр Поповский указал на то, что развертывание сети 5G в России остановит рост тарифов на связь. По его словам, в России есть проблема — увеличение трафика, и её не получается контролировать. Он растёт, и развертывание сети пятого поколения — это способ перенести трафик, который не помещается в сетях 3G и 4G. «Если этого не произойдет, мы будем вынуждены «закручивать гайки» и повышать тарифы», — отметил он. Александр Поповский также высказал предположение, что принятый на прошлой неделе Госдумой законопроект о суверенном интернете даст операторам оправдание для повышения тарифов на мобильную связь, потому как накладывает на операторов дополнительную нагрузку.

Генеральный директор ПАО «Микрон», исполнительный директор Союза LTE Гульнара Хасьянова, однако, заметила, что в следующие пять лет живых абонентов, использующих сеть 5G, будет 20-30%, но основные «клиенты» сети пятого поколения — это датчики, сенсоры и другие устройства.

Генеральный директор АО «Национальный исследовательский институт технологий и связи (НИИТС) Александр Минов также отметил, что у сети пятого поколения два пользователя — операторы, которые верят, что сеть 5G нужна и без нее они не видят развития отрасли, потому что сталкиваются с трафиком, который сейчас уже не могут обслуживать, и IoT (интернет вещей). Александр Минов сказал, что внедрение 5G важно для дальнейшего развития России и оно покажет, как будет развиваться страна.

Александр Поповский отметил, что основной диапазон для развития сети пятого поколения (3,4-3,8 Ггц) занят серьезными государственными системами и для развития сети 5G нужна масштабная работа государства. «И надо, чтобы она шла быстрее», — добавил он.

Председатель совета Ассоциации производителей электронной аппаратуры и приборов Светлана Апполонова обозначила важность того, чтобы сети 5G не отставали от мирового темпа развертывания, но подчеркнула, что это не самоцель. «Важнее баланс в экономике, а не отставание в развертывании сети. У нас позиция догоняющих. В первую очередь важна платежеспособность граждан», — сказала она.

Заместитель председателя совета директоров АО «ЭР-Телеком Холдинг» Андрей Семериков озвучил свою позицию относительно развертывания сети 5G: «Считаю, надо «пропустить ход» 5G и остаться в 3G и 4G. «Большая тройка» сделала в России качество LTE выше, чем в Европе и США. Инвестиции в десятки и сотни миллиардов могут быть пущены, извините, просто на понты», — сказал Андрей Семериков и уточнил, что при работе с LTE надо увеличивать тарифы и наращивать бизнес внутри организации. Он считает такую бизнес-модель гармоничной. «Мы можем сколько угодно говорить о трансформации, но сначала клиент должен научиться жить онлайн. А пока абоненты у нас аналоговые, мы можем производить все что угодно, и они будут это потреблять, но не будут за это платить», — пояснил Андрей Семериков.

Напомним, что, согласно утвержденной дорожной карте программы «Цифровая экономика Российской Федерации», к 2024 г. сеть 5G должна появиться во всех городах с численностью населения более 1 млн человек.

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что одни и те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулам, к которым оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обратить внимание на свое самочувствие и соответственно скорректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.


Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить


С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда попадаешь на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Идет загрузка.

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например, тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1.Добавить темповые пробежки

Согласно Коркуму, темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно.«В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога за счет умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

  1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
  2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
  3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для работы над скоростью и силой в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней части тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Представляем интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

  • Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по 100-метровым кривым. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
  • Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с меньшими усилиями и медленнее в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример каждой тренировки:

  1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
  2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега.«Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

Согласно Коркуму, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

  • Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
  • Вы постоянно устали
  • Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
  • Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
  • Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает стрессовое воздействие на ваше тело, и его отдых — ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы все же решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Springer рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Эти простые пробежки, при которых вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

Как стать более быстрым бегуном — Клиника Кливленда

Начать что-то новое — это здорово, особенно когда дело касается бега.Приятно пробежать первую милю или пересечь финишную черту своей первой гонки. Для многих бегунов, чем больше вы бегаете, тем больше вы хотите стать лучше. И когда мы думаем о том, чтобы стать лучше бегуном, это обычно включает в себя повышение скорости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кэти Лоутон дает нам советы, когда дело доходит до более быстрого бега.

Глазки на p rize

Тренируетесь ли вы на первые 5 км, пытаетесь улучшить свое время на милю, хотите пробежать более быстрый марафон или просто хотите стать более разносторонним спортсменом — ваша цель поможет определить ваш подход к тренировкам.

«Если вы пытаетесь пробежать милю быстрее, начните с самого начала, чтобы знать, с чего вы начинаете», — говорит Лоутон. «Если вы хотите пробежать полумарафон быстрее, рассчитайте, с какой скоростью вам нужно бежать, чтобы достичь цели по времени.”

Когда у вас есть осязаемая, реалистичная цель, вы можете приступить к разработке программы специально для нее. Но не паникуйте, если вы не считаете себя достаточно квалифицированным, чтобы составить план бега. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Наем тренера может помочь, но зачастую простая корректировка тренировок может сильно повлиять на ваши спортивные способности.

После того, как вы определили свою цель и ваш текущий уровень физической подготовки, вы можете приступить к объединению и объединить несколько тренировочных стратегий, упомянутых ниже.

Что делать, чтобы быстрее бегать

  1. Силовой тренажер. Любовь к выносливости может затруднить работу с отягощениями, но бегуны, заинтересованные в ускорении, должны понимать важную взаимосвязь между мышечной силой и бегом. Чем сильнее ваши ноги, тем больше силы они могут генерировать, что может привести к более быстрому бегу. Сильная верхняя часть тела и ядро ​​также помогают поддерживать правильную форму и снижать утомляемость. Если вы не хотите поднимать вес, даже движения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут улучшить ваш бег.Лоутон также рекомендует добавить в тренировки HIIT, которые активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, иначе говоря, вашу скорость.
  2. Добавьте немного скорости работы. Чтобы стать более быстрым бегуном, вы должны бежать быстро. Это кажется очевидным, но это важная часть уравнения. Интервальные тренировки, темповые бега и фартлекы (да, это реально) — все это включает в себя разные уровни усилия и скорости. Интервальная тренировка включает период максимальных усилий, за которым следует период восстановления.Например, спринт в течение 30 секунд и бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой последовательности восемь раз. Темповый бег (также известный как пороговый бег) — это бег в темпе, который выходит за рамки вашего комфортного уровня. Вы слышите свое дыхание, но не задыхаетесь. А еще есть забавно звучащая тренировка под названием фартлек (по-шведски «скоростная игра»), в которой вы чередуете более быстрый, более сложный и легкий темп. Ключ к фартлеку в том, что тренировка неструктурирована. Выберите случайную цель в качестве финишной черты (например, дерево или фонарный столб) и стремительно бегите к ней.Продолжайте чередовать и делайте это на протяжении всего бега. Сложность в том, что это должно быть непредсказуемым, чтобы держать вас в тонусе.
  3. Включите длительные (малые) тиражи. Speed ​​основана на прочном фундаменте выносливости. По этой причине длинные пробежки — одна из самых эффективных стратегий для ускорения. Но помните, что термин «долгосрочный бег» относится к бегуну. Долгая пробежка для тех, кто тренируется на 10 км, будет сильно отличаться от длинной бега для тех, кто готовится к марафону.Дистанция вашего длинного бега должна определяться вашей целью. Для тех, кто тренируется на 5 км, 4 мили могут оказаться долгими. Для другого бегуна все, что превышает 20 миль, — это в длину. Вы должны стремиться делать одну длительную пробежку в неделю. Помимо помощи в повышении выносливости и скорости, эта основная тренировка также может повысить вашу психологическую стойкость и повысить сопротивляемость.
  4. Не торопитесь. Когда вы ставите перед собой цель, бывает сложно не вылететь за ворота, мотивируя рога.Некоторые бегуны могут начать видеть результаты через несколько недель, в то время как другим бегунам может потребоваться до 16 недель, прежде чем их темп окончательно сдвинется с места. По этой причине не наращивайте еженедельный километраж слишком быстро и не бросайтесь на тяжелые скоростные тренировки без опыта. Общее практическое правило — еженедельно увеличивать пробег примерно на 10%. А что касается скоростной работы, попробуйте включить в свой график от одного до трех занятий в неделю, когда вы только начинаете, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Помните об этих рекомендациях, чтобы предотвратить травмы.
  5. Совершенствуйте свою форму. Анализ походки — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, когда дело касается бега быстрее и эффективнее. Анализ походки — это простой беговой тест, обычно выполняемый физиотерапевтом или физиологом. Кто-то посмотрит на вашу беговую форму и предложит модификации или изменения, которые помогут вам лучше бегать и снизить риск травм. Может быть, вы не осознавали, что сжимаете кулаки, когда бежали, и не представляли, сколько энергии вы тратите, держась за руки таким образом.Или, может быть, ваша рука слишком широкая, или ваша ступня приземляется немного впереди вашего бедра. Незначительные изменения в вашей форме могут иметь большое значение для предотвращения травм, эффективности и быстроты.
  6. Выздоравливайте как босс. Важно помнить о планировании тренировок, чтобы убедиться, что вы не выполняете тяжелые пробежки один за другим с небольшим или вообще без времени на восстановление между ними. Дни отдыха способствуют воспроизведению микроскопических разрывов мышц, которые возникают, когда вы тренируетесь или интенсивно бегаете.День отдыха или легкий день позволяет вашему телу оправиться от срыва и помогает адаптироваться к тренировочному объему. Это также помогает вашему телу восстанавливать и накапливать топливо для следующей тренировки. Другой компонент отдыха и восстановления — это сосредоточение внимания на сне и его приоритетность. Исследования показывают, что даже небольшое недосыпание может снизить ваши спортивные результаты.
  7. Будьте настойчивы. Как говорится: Рим строили не за один день. Несмотря на добрые намерения, многие бегуны начинают с мотивации и дисциплины, но вскоре теряют пар, когда не видят мгновенных результатов в своем темпе или способностях.«Ускорение во многом связано с вашей целью, но даже больше связано с тем, насколько усердно вы готовы для этого работать», — говорит Лоутон. Важно помнить, что для ускорения нужно время. Если вы поработаете, то в конечном итоге увидите результаты, но они не будут мгновенными. Ищите онлайн-форумы по бегу, группы или клубы, которые помогут вам поддерживать мотивацию в работе для достижения поставленной цели.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

К счастью, обладая нужным ноу-хау, вы можете увеличить темп на следующих 5 км, полумарафоне или ультра. Ниже мы покажем вам, как ускорить бег, используя сочетание упражнений, тренировок, режимов тренировок и техник.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений.Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки, чтобы сделать вас быстрее, и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут.В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Обучение быстрому бегу является преднамеренным. Не многие спортсмены смогут набрать темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, не в той скорости, которую они могут поддерживать.

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники.Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть тела, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать мышцы кора с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко возрасти до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы остаетесь гидратированными в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для внесения важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!

5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.

Напряженный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют совершать мах ведущей руки.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катание на поролоновом валике и ежедневная растяжка каждой мышцы предотвратят болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание — все это играет важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и настроенным на повышение скорости бега.

8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную силу.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы расскажем о тренировках и упражнениях, которые помогут вам быстрее бегать. Эти упражнения научат вас быстрее бегать и избежать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми интересными аспектами бега, тренировка более быстрого бега окупится, когда вы все-таки столкнетесь с тротуаром или тропой.

9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки.Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику бега быстрее.

Бёрпи:
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
  • Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
  • Теперь либо шагните, либо подпрыгните обратно на планку с прямыми руками.
  • Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
  • Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
  • Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.


  • А теперь вставай.
  • Поднимите руки над головой и подпрыгните.
  • Это одна бурпи.
  • * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.

  • Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
  • Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
  • Отдохнуть десять секунд.

  • Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний.Вот как выглядит прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
  • Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
  • Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
  • Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

  • Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
  • Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки за спину.
  • В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
  • Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
  • Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
  • Это один прыжок с приседания.

  • Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

Попробуйте эти другие тренировки для всего тела, чтобы сделать вас быстрее.

10. Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов.Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на коробку

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

  • Начните стоять прямо.
  • Затем присядьте так же, как приседает с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
  • Вы НАЧНИТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

  • Когда ваши ступни вот-вот оторвутся от земли для прыжка, вы сожмите корпус и подтяните колени к груди.
  • Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
  • Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
  • При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

  • Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
  • Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
  • Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

  • В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
  • Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
  • Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Бегите быстрее, чтобы работать быстрее

Хотите узнать секрет того, как быстрее бегать? Попробуйте работать быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

  • Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его».Вы устанавливаете правила.
  • Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
  • Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
  • Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
  • Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
  • Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
  • Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать бег быстрее увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Выполняйте эти тренировки и упражнения, разработанные для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться последовательно бегать быстро .

Как дольше бегать?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бегать быстрее — они хотят знать, как бегать быстрее дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы снизят вашу скорость и расстояние. Затем следуйте приведенным выше тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам создать последовательную, надежную силу и форму, которые помогут вам бегать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Смешай и сопоставь!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас.Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит темп бега. Аудиотренировки, последующие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, ждут вас в приложении!

Связанные

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно оживленной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А с прошлого лета, когда тренажерные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, что другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали.Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вам интересен более подробный курс бега, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни.

Время моего бега и забегов

Первой гонкой, в которой я когда-либо участвовал, был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня у меня ушло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

  • 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
  • 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 г., резюме здесь)
  • 20:12.9 5К
Это означает, что я сократил время гонок на следующее время:
  • 27 минут до тайма
  • 49 минут в марафоне
  • 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробежал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительна. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забеги, следовал многим тренировочным планам и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Существует не , а одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, — скорее, для этого потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать работать последовательно в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно там и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.


Обувь Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

  1. Вы пробегаете мили только постоянным темпом?
  2. Все ли тренировки на скорость выполняются на одной дистанции и в одинаковом темпе?
  3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
  4. Вы уделяете первоочередное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
  5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
  6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
  7. Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его.Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие с PT, чтобы оправиться от травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете мили только в стабильном темпе? -> Выполните интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете практиковаться в быстром беге и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время надоедало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп составлял где-то 5:45 — 6:30 мин / милю, а восстановление — около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли ваши тренировки на скорость имеют одинаковую дистанцию ​​и одинаковый темп? -> Меняйте тренировки

Теперь мои скоростные тренировки стали более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на расстояние, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок на марафоне. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, специфичные для вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забывайте о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда особо не стремился улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратить травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями / болями от травм от чрезмерного перенапряжения раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярно заниматься йогой или кросс-тренингом, сухим иглоукалыванием, регулировкой хиропрактики, силовыми тренировками (в частности, тренировкой кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажем.Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь, . И читайте, как вернуться после травмы во время бега.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега трусцой или ходьбы). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Чтобы работать в полную силу, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было достаточным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпью больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегу, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:
  • визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда побиваю свой PR
  • преобразовать любой стресс в дискомфорт
  • напоминая себе, что это ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
  • повторение мантр
  • подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признать и отметить улучшения на пути

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы действительно стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими переворотами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бегать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться по пути, а не только большим прорывом. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Рубашка Lululemon с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло года упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Здесь мои советы по бегу в жару!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

2 комплекта для плавания, которые помогут увеличить скорость в воде


Триатлонистам необходима способность сохранять постоянный темп и проплывать большие дистанции во время забега.Я хочу, чтобы вы сделали этот устойчивый темп быстрее, и у меня есть пара подходов для плавания, которые могут помочь.

Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны знать две самые большие ошибки, которые могут быть сделаны на этих тренировках. Первая ошибка не происходит быстро, когда пора действовать быстро. У вас должна быть заметная разница между вашим постоянным и быстрым темпом.

Вторая ошибка — уменьшение количества восстановлений между заплывами на первой тренировке. Триатлонисты часто считают, что чем меньше отдыхать во время сета, тем лучше.Не в этот раз. Вам нужно восстановление, чтобы вы могли действовать быстро.

Подробнее: 4 совета для более быстрого плавания вольным стилем

Набор для плавания № 1

Разминка
  • Плавание на 200 метров (м)
  • Упражнения на 100 м на выбор
  • Тяга на 400 м с веслами или без них

Основной набор

В зависимости от вашей физической формы, скорости плавания и доступного времени тренировки сделайте от трех до пяти повторений следующего набора. Перед началом выберите интервал плавания, равный вашему текущему времени устойчивого темпа плюс 40 секунд.Например, если ваш текущий устойчивый темп составляет 1:40 на 100, интервал плавания будет 2:20. Это означает, что нужно покидать стену каждые 2 минуты 20 секунд. Фактическое время отдыха зависит от скорости плавания.

  • 4 x 100 м с полной минутой отдыха между раундами:
  • № 1 — Плывите на 75 м в текущем устойчивом темпе, затем на 25 м БЫСТРО!
  • № 2 — Плывите на 50 м в своем текущем устойчивом темпе, затем на 50 м БЫСТРО!
  • № 3 — Проплывите 25 м в своем текущем устойчивом темпе, затем на 75 м БЫСТРО!
  • №4 — Плывите на 100 м БЫСТРО!

Охлаждение

  • Финиш с подъемом на 300 м, с лопастями или без них, и на 100 м очень легко
  • Общее расстояние = от 2300 до 3100 м

Примечание: тренировка адаптирована из тренировки на анаэробную выносливость № 7 «Тренировки в связующем для триатлонистов».

Подробнее: Плавание для триатлетов

Новые краш-тесты показывают, что небольшое увеличение скорости может иметь смертельные последствия

Серия краш-тестов, проведенных IIHS и партнерами, показывает, что скорость удара в 50 или 56 миль в час с гораздо большей вероятностью приведет к травмам или смерти, чем при ударе со скоростью 40 миль в час.

28 января 2021 г.

Водители хотят сэкономить время, а местные транспортные агентства хотят улучшить транспортный поток, но какой ценой? Поскольку объявленные ограничения скорости на дорогах по всей стране увеличиваются, способность транспортного средства защищать водителей при авариях находится под сомнением.

Небольшое увеличение скорости может иметь огромное влияние на последствия ДТП, как показали новые краш-тесты, проведенные Фондом безопасности дорожного движения AAA, Страховым институтом безопасности дорожного движения (IIHS) и Humanetics.Организации по безопасности произвели аварии на трех разных скоростях удара (40, 50 и 56 миль в час). Они обнаружили, что немного более высоких скоростей было достаточно, чтобы увеличить риск серьезной травмы или смерти водителя.

Водители часто едут быстрее, чем указано ограничение скорости, но когда официальные лица повышают ограничения, чтобы соответствовать скорости движения, люди все равно едут быстрее. Сегодня в 41 штате разрешена скорость 70 миль в час или выше на некоторых дорогах, в том числе в восьми штатах максимальная скорость составляет 80 миль в час или более. Исследование IIHS 2019 года показало, что повышение ограничения скорости унесло жизни почти 37000 человек за 25 лет.AAA и IIHS призывают разработчиков политики учитывать опасность более высоких скоростей при рассмотрении изменений ограничения скорости.

Мы провели эти краш-тесты, чтобы оценить влияние скорости на водителей, и узнали, что небольшое увеличение скорости может иметь большое значение для ущерба человеческому телу, — сказал д-р Дэвид Янг, исполнительный директор Фонда безопасности дорожного движения AAA. . Водитель, превышающий скорость, может прибыть к месту назначения на несколько минут быстрее, но стоит ли того, чтобы получить серьезную травму или даже потерять жизнь в случае аварии?

Фонд AAA сотрудничал с IIHS и Humanetics, ведущим производителем манекенов для краш-тестов, чтобы изучить, как скорость влияет на вероятность и тяжесть травм пассажиров при аварии.Были использованы три кроссовера Honda CR-V EX 2010 года выпуска, поскольку они представляли средний возраст (11,8 лет) типичного автомобиля на дорогах США и получили высшую оценку в тесте IIHS с умеренным перекрытием спереди. Calspan Corporation провела все испытания в своей краш-лаборатории в Буффало, штат Нью-Йорк.

По мере того, как в ходе испытаний скорость столкновения увеличивалась, исследователи обнаружили более серьезные структурные повреждения и большие нагрузки на все тело манекена.

Более высокие ограничения скорости сводят на нет преимущества улучшений безопасности транспортных средств, таких как подушки безопасности и улучшенная конструкция конструкции, сказал д-р.Дэвид Харки, президент IIHS. Чем быстрее водитель едет перед столкновением, тем меньше вероятность того, что он сможет набрать выживаемую скорость, даже если у него есть шанс затормозить до столкновения.

При скорости удара 40 миль в час вторжение в пространство водителя было минимальным. Но при скорости удара 50 миль в час наблюдалась заметная деформация проема двери со стороны водителя, приборной панели и области ног. На скорости 56 миль в час салон автомобиля был значительно поврежден: датчики манекена зафиксировали серьезные травмы шеи и вероятность переломов длинных костей голени.

Наши манекены для краш-тестов оснащены сотнями датчиков для измерения риска травм, чтобы мы понимали научные пределы безопасности и предотвращения травм. Понимание того, что риск серьезных и необратимых травм становится значительно выше при авариях, превышающих установленные законом ограничения скорости, ясно демонстрирует, почему вообще существуют ограничения, — прокомментировал Джек Дженсен, вице-президент по инженерным вопросам Humanetics.

На скорости 50 и 56 миль в час при движении рулевого колеса вверх голова манекена прошла через развернутую подушку безопасности.В результате лицо врезалось в руль. Измерения, проведенные с манекена, показали высокий риск переломов лица и серьезных травм головного мозга.

При правильной установке и соблюдении ограничения скорости улучшают транспортный поток и повышают безопасность всех участников дорожного движения общего пользования.

Автомобили безопаснее, чем когда-либо, но никто не придумал, как заставить их нарушать законы физики, сказал Харки из IIHS. Вместо того, чтобы повышать ограничения скорости, штаты должны строго соблюдать установленные ограничения.Это включает в себя использование проверенных мер противодействия, таких как обеспечение высокой видимости и тщательно реализованные программы камер контроля скорости для последовательного и равноправного соблюдения ограничений скорости 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Ограничения скорости не следует повышать или понижать только для управления интенсивностью движения на определенной дороге. Государствам настоятельно рекомендуется использовать инженерные и дорожные обследования при установлении максимальных скоростей.

Политики должны думать не только о принуждении к контролю скорости, но и учитывать изменения инфраструктуры в зависимости от типа дороги, чтобы надлежащим образом смягчить транспортный поток, чтобы соблюдались объявленные ограничения скорости, сказал Джейк Нельсон, директор AAA по пропаганде и исследованиям безопасности дорожного движения.

Это исследование является второй частью исследования AAA Foundation for Traffic Safety, в котором изучается влияние опубликованных изменений ограничения скорости на безопасность. В первом исследовании Фонда инженеров-дорожников спросили, как устанавливаются установленные ограничения скорости и какие факторы они принимают во внимание при их изменении.

Исследовательские тесты проводились по тому же протоколу, который используется для оценки умеренного перекрытия IIHS; менялась только скорость. С испытательным манекеном, изображающим мужчину среднего роста на сиденье водителя, автомобили были разбиты, при этом 40 процентов передней части автомобиля со стороны водителя перекрывали барьер.

IIHS проводит этот тип испытаний, которые имитируют лобовое столкновение с частичным перекрытием между двумя автомобилями одинакового веса и размера, движущимися с одинаковой скоростью, с 1995 года. С 2013 года 100 процентов новых автомобилей получили оценку хороший рейтинг при испытании на скорости удара 40 миль в час.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *