Что такое вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную.

Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени.

Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

  1. Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
  2. На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
  4. Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте.

Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как научиться делать наули и зачем это нужно — Ozon Клуб

Полезные свойства наули

Практика наули направлена на исцеление недугов, связанных именно с пищеварением. Ведь она недаром осуществляется с помощью круговых манипуляций мышцами живота. Главная причина, по которой выполняется наули, — неразрывная связь между органами пищеварения и здоровьем организма в целом.

Оздоровление ЖКТ

Благодаря массажному эффекту за счёт контролируемого движения мышц улучшается перистальтика кишечника. Организм очищается от токсинов и застоев желчи. В прошлом остаются нарушения стула, метеоризм, дискомфорт в животе. Органы брюшной полости занимают физиологически правильное положение в животе, улучшается кровоток к ним.

«У многих людей из-за современного образа жизни заметен наклон таза вперёд, соответственно, увеличена нагрузка на поясницу, удлиняется прямая мышца живота. Как раз это и вызывает смещение органов, — объясняет Анна Шустова. — А если человек ещё и питается несбалансированно, то передняя стенка живота начинает накапливать много лимфы, начинает увеличиваться в объёмах, вызывать внутренние отёки».

Психологическое равновесие

Снижается тревожность, повышается устойчивость к стрессам. Возникает чувство удовлетворённости собой и своими действиями.

«С возрастом у человека накапливаются стрессы и нервное напряжение, — отмечает Ксения Ким, инструктор по йоге, организатор йога-туров и автор курса «Вакуум безопасно». — Из-за этого мы дышим прерывисто и поверхностно, не включая дыхательную систему полностью, то есть дышим только животом или только грудиной».

При регулярном выполнении эта шаткарма помогает аккумулировать скрытую энергию, направить её в продуктивное, созидательное русло. Распределение энергетических потоков происходит благодаря проработке манипура-чакры. Она находится в области пупка, где и проходит интенсивная работа животом при выполнении вакуума.

Эстетика тела

Причина популярности наули — в возможности восстановить эстетическое и физическое состояние женского тела после рождения ребёнка. Из-за увеличения размеров матки мышцы растягиваются, а внешняя поверхность живота теряет былую привлекательность и стройность. Йога-практики оказывают благотворное влияние на силуэт женского тела.

Однако колоссальная польза для женского тела сопряжена с большими рисками. Поэтому перед стартом занятий важно исключить противопоказания. Если цель занятий — приведение тела к желаемому эстетичному виду, от одной только практики наули для этого пользы будет мало.

Когда нельзя практиковать наули

1. При воспалительных процессах в органах пищеварения:

желчекаменная болезнь;

нарушение целостности брюшной стенки, пупочная или диафрагмальная грыжа;

камни в почках и мочевом пузыре.

«Если у вас сейчас одно из таких состояний, не стоит отчаиваться, — подбадривает Анна Шустова. — Существует очень много различных методик, которые могут помочь гармонизировать сначала это состояние, а потом уже переходить к более глубоким методам шаткармы, в том числе наули. Конечно же, нужно отрегулировать сначала питание, и когда вы отрегулируете питание, организм начнёт чиститься. Потом уже с помощью дыхательных практик вы улучшите пищеварение и через какое-то время сможете перейти к освоению хотя бы начальной вариации наули».

2. При любых онкологических заболеваниях.

По словам Анны, онкозаболевания являются стопроцентным противопоказанием — и не только для наули, но и для каких-либо других дыхательных практик из пранаямы. «Только с разрешения лечащего врача, под руководством аюрведического врача либо хорошего йога-терапевта», — предостерегает специалист.

3. При сердечно-сосудистых заболеваниях.

«У нас в теле есть точки, которые связаны «дугами», и кишечник связан с сердцем. Поэтому высокое давление и заболевания сердца также являются противопоказанием к практике наули», — поясняет Анна Шустова.

4. Во время восстановления после любых операций.

5. Во время беременности и до 5–6 месяцев после родов.

Детям и подросткам до 14 лет также не рекомендуется выполнять наули. У них практика может привести к гормональным нарушениям.

Наули и женский организм

Женский цикл сопровождается постоянной сменой гормонального фона и настроения женщины. Но есть периоды, в которые практиковать наули категорически нельзя: это менструация, беременность и послеродовой период.

«Во время менструации всё-таки нужно ограничить выполнения наули, потому что в женском организме и так происходят очистительные процессы. Это время для более спокойного протекания вашего дня. Особенно первые дни лучше вообще находиться в спокойном состоянии, ограничиться только дыхательными практиками, которые могут расслабить вас и расслабить таз», — советует Анна.

«Сильное втягивание живота может вызвать застой той жидкости, которая должна выходить естественным путём. Этот физиологический процесс нарушать никак нельзя», — объясняет Ксения.

«Во время беременности категорически нельзя выполнять упражнение, потому что здесь происходит очень большой приток крови, и для формирования эмбриона это опасно, — советует Анна. — Я думаю, это и так понятно, что никаких воздействий на живот не должно быть в первые дни, в первые недели, как только узнали, что беременны».

«Беременность — чудесное время, наслаждайтесь ею без брюшных манипуляций. Пусть малыш развивается естественно и гармонично», — добавляет Ксения.

Как освоить технику наули

Наули считается продвинутым упражнением. Даже если вы уже занимаетесь йогой, вам понадобится рекомендация от тренера или врача аюрведы. Сначала нужно понять, для чего вы хотите освоить эту технику — для очищения организма, тонуса мышц? Тренер в этом случае направит вас, посоветует, с чего начать.

«Конечно, можно учиться самому дома: есть очень много хороших видеокурсов, которые появились в пандемию, с детальными проработками и объяснениями. Но всё же важно, чтобы вам подходила эта техника, — считает Анна. — Может быть, вы всегда делали неправильно или просто не учитываете ваши особенности, а йога-терапевт или врач по аюрведе может сказать вам, можно ли применять это упражнение, исходя из ваших особенностей организма, или стоит, например, сначала сконцентрироваться на очищении кишечника. Поэтому здесь без специалиста, который мог бы проконсультировать, не обойтись».

Ксения уточняет: в данной технике есть не только противопоказания, но и некоторые нюансы.

«Новичкам рекомендую осваивать технику с тренером. Как и любой вид тренировки, неправильно выполняемый вакуум может навредить, — говорит она. — Важно заниматься с умом, рассчитывать свои силы и прислушиваться к своему телу. Начинайте заниматься, и у вас всё получится!»

Особенности практики

Выполнение наули направлено на контролируемую работу вертикальных и поперечных мышц живота и их укрепление. Лучше выполнять практику на голодный желудок в утренние часы. После пробуждения можно выпить стакан тёплой воды.

Если ритм жизни не позволяет выделить время на работу с телом утром, то за 4 часа до практики откажитесь от тяжёлой пищи в пользу лёгкой, растительной.

Техника волны, или вакуума, основана на последовательной работе брюшных мышц и комплексе бандх (замков). Бандхи концентрируют и направляют праническую энергию в нужное русло.

Научившись выполнять замки животом, нужно попрактиковаться в умении вовремя их снимать. Если после снятия бандхи вдох проходит равномерно и легко — задержка выполнена верно. Подобрать собственный ритм дыхания можно только в процессе регулярных практик. Потренировавшись с задержкой дыхания, отрабатывают высвобождение центральных мышц живота.

Вывод левой и правой мышцы также нужно натренировать. После того как вы освоите эти этапы, можно переходить к связке элементов.

Число повторений наращивается практикой и зависит от текущего самочувствия. После проведения наули по часовой стрелке восстанавливают дыхание. Затем выполняют комплекс в обратном направлении — против часовой стрелки. Лучше делать одинаковое количество «волн» животом в обе стороны. При наращивании опыта оба направления «волны» совмещают в одной задержке дыхания.

«Вы начинаете осваивать очистительные процедуры: сначала более простые (например, стакан тёплой воды натощак; определённые упражнения для того, чтобы освободить утром кишечник), различные лимфодренажные практики, потом уже добавлять хотя бы по 5 минут освоение наули: делать самые простые замки», — такую подготовку предлагает Анна.

А Ксения рекомендует выполнять упражнение каждый день. «Всего 10–15 минут ежедневной практики — и ваш ЖКТ здоров», — советует инструктор.

Как быстро можно освоить технику

Такую сложную и комплексную практику, как наули, нельзя освоить за один день. У всех всё индивидуально: кто-то осваивает за 2–3 занятия, кому-то нужно 2–3 месяца. Это напрямую зависит от уровня подготовки именно вашего тела и дыхательных паттернов.

«Наули — это достаточно долгая практика. Например, женщина через какое-то время после кесарева начинает осваивать эту технику. Так как прямая мышца порезана, из-за этой особенности может удлиниться период обучения, — приводит пример Анна. — В остальных случаях это может быть быстрее: при дисциплинированном освоении за 3–6 месяцев можно научиться выполнять практику со всеми замками, движениями, разделениями центрального замка левой и правой стороны и с правильным дыханием».

Наули формирует комплексное ментальное, энергетическое и физическое преображение. Главное — слушайте своё тело, и результат вас приятно впечатлит.

Инстаграм Ксении Ким: ttps://www.instagram.com/kseniiakim1.0/

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику.

В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

  1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
  2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
  3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

  1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
  2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
  3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Что случится, если ежедневно делать вакуум живота: результаты за год

Вакуум живота – популярное сегодня упражнение, но мало кто знает, происхождение которого неразрывно связано с асанами йоги. Его первоначальное название – «уддияна бандха». Эта техника заключалась в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Тренеры по йоге утверждали, что асана развивает диафрагму и повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Читайте также Что случится с вашим телом, если вы будете делать планку ежедневно

Также считается, что регулярный вакуум живота (ежедневно или через день), развивает связь мышц и мозга, поскольку упражнение учит осознанному напряжению отдельных участков пресса.

Может ли вакуум убрать живот

Поскольку вакуум живота – это не интенсивная нагрузка, во время которой активно устраняются лишние калории, он не способен сжигать жир. Вакуум – это дополнительная процедура, способная улучшить тонус мускулатуры, но если ваш пресс спрятан за несколькими слоями жира, упражнение не поможет добиться видимого рельефа.

И все же некоторые преимущества для тела существуют. Поговорим о них подробнее!

Первый месяц


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Если кроме вакуума вы придерживаетесь диеты, например интервального голодания, вам будет легче увидеть результат. Благодаря питанию, у вас снизится уровень подкожного жира, а сам вакуум поможет развить мускулатуру.

Четвертый месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Уже через 4 месяца регулярного выполнения упражнения, вы заметите, что ваши мышцы стали более подвижными. На этом этапе появляется умение напрягать центральную линию живота.

Шестой месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Вы заметите улучшение эластичности мышц пресса, особенно с обеих сторон. У вас прорисуется центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота. Плоским станет и низ пресса.

12 месяцев


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Существенно улучшится способность втягивать живот под рёбра. К этому времени упражнение трансформирует прямую мышцу живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшится в размере, тогда как грудь расширится. Не последнюю роль в этом играет увеличение объема легких.

Что случится с телом, если ежедневно делать вакуум – Видео с канала The Hungarian Experiment

Кому нельзя выполнять упражнение

Несмотря на положительные эффекты, упражнение разрешено не всем. Среди противопоказаний:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы;
  • частая тошнота;
  • нарушение кровообращения;
  • кровотечение пищеварительной системы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические легочные заболевания;
  • инфекционные болезни;
  • месячные и беременность.

Как правильно выполнять упражнение

  1. Встаньте в исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной.
  2. Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным – отсчитайте 3 – 5 секунд.
  3. Медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот. Удерживайте его насколько это возможно (хотя бы на 15 секунд).
  4. Расслабьте мышцы.

Выполняйте упражнение несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3 – 5 повторений.

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта
Лилия Гарипова, телесно-ориентированный терапевт, сексолог, сертифицированный тренер по ваджра-йоге, эксперт Школы естественного омоложения «Ревитоника», автор курсов «Висцеральный самомассаж живота» и «Интимное омоложение»

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.


«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта
Екатерина Титовская, создатель и владелица салона Facetime Concept

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

Вакуум живота: противопоказания от эксперта

Вакуум — одна из самых популярных техник для поддержания фигуры и здоровья. Однако подходит процедура далеко не всем. Чем полезен вакуум живота, как правильно делать упражнение и кому оно противопоказано — узнай в статье.

Freepik

Врач-гинеколог Юлия Оленская-Шпакевич в своем микроблоге рассказала о всех секретах выполнения вакуума, а также о том, кому лучше избегать упражнения.

Вакуум живота — очень популярная тема в последнее время, поскольку каждая из нас не отказалась бы от подтянутого живота в летний и не только сезон.

Положительные свойства вакуума

  • Работа кишечника. Мы улучшаем перистальтику кишечника, стимулируем его опорожнение. Регулярный стул очень важный признак правильного функционирования.
  • Упражнение вакуум для живота происходит на выдохе, то есть мы повышаем содержание CO2 в крови и улучшаем микроциркуляцию в органах и тканях. Также повышается приток артериальной крови и отток венозной крови.
  • Укрепление поперечных мышц живота. Но, девушки, следует понимать, что красивая талия и плоский живот формируются не только на фоне упражнения «вакуум», а в первую очередь благодаря правильному питанию!
  • Профилактика ослабления мышц тазового дна. Поскольку в конце воздух максимально выдыхается, втягивается живот и тазовое дно, уменьшается внутрибрюшное давление, уменьшается нагрузка на наш «интимный гамак».
  • Также упражнение предупреждает боли в спине, корректирует осанку и снимает нервное перенапряжение.

Freepik

Кому нельзя делать вакуум живота

  • беременным женщинам, в активные менструальные дни, в период послеродовых лохий,
  • при наличии новообразований в полости малого таза — кисты яичников (зависит от размеров), лейомиома матки (зависит от расположения и размеров),
  • людям с синдромом раздраженного кишечника,
  • при неспецифическом язвенном колите,
  • больным язвой желудка,
  • при обострении панкреатита, гастрита
  • при наличии грыжи (белой линии живота, пупочная, диафрагмы),
  • при диастазе прямых мышц живота 2-3 стадии,
  • людям с артериальной гипертензией,
  • при пороках сердца (декомпенсированные),
  • больным глаукомой,
  • при заболевании легких.

Отказаться от упражнения нужно, если после него начал болеть живот или появился другой дискомфорт. Возможно, это неправильное выполнение или пропущенная патология.

Если появились головокружения, одышка, «мушки перед глазами, «стоит перестать выполнять упражнение и срочно обратиться к семейному врачу.

Как делать вакуум живота

Упражнение выполняется только на голодный желудок или минимум через 4 часа после еды.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдыхаем и вытягиваем живот вперед мячиком.
  • Делаем глубокий резкий выдох. Подтягиваем пупок к позвоночнику. Замираем на 5-10 секунд.
  • Выдыхаем и расслабляем живот.
  • Сделать несколько свободных вдохов / выдохов и снова освободить легкие от воздуха. Повторить 5 раз.

А ты делаешь вакуум живота?

Читай также: БАДы: что это такое, польза, вред и противопоказания

Источник: moirebenok.ua

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Вакуум живота: дыши и стройней

В Instagram, YouTube и на тематических форумах постоянно обсуждают вакуум. И не только обсуждают, а показательно втягивают живот на камеру так, что кажется, что между брюшной стенкой и спиной нет внутренних органов. Как это делают и, главное, зачем? Все очень просто — втягивание живота — не только способ получиться стройнее на фото, но и упражнения для живота. Вакуум для похудения сейчас очень популярен, поэтому tochka.net рассказывает тебе о том, как и зачем делать упражнения и при каких обстоятельствах от него лучше отказаться.

Почему именно вакуум? Упражнения на пресс поддерживают мышцы в тонусе, но, к сожалению, не сжигают жир. А вот втягивание живота в борьбе с жиром очень даже помогает. Вакуум помогает убрать жир с нижней части живота и сузить талию.

Как работает упражнение вакуум?

Кажется, это самое волшебное упражнение из всех, которые мы знаем, а по эффективности оно может посоревноваться даже с планкой. Ведь с помощью вакуума ты можешь сузить талию, даже если всегда считала, что у тебя широкая кость. Как это происходит? С помощью упражнений, в которых задействована поперечная мышца живота. Анатомически эта мышца выполняет функцию каркаса располагается вдоль живота слева направо. Именно поперечная мышца удерживает брюшину и внутренние органы. Натренированная поперечная — гарантия плоского живота, а слабая мышца может привести к появлению живота даже у худышек.

Вакуум © depositphotos.com

А еще поперечная мышца находится под косой и прямой мышцами пресса, это делает ее самой глубокой мышцей. Прокачка ее будет полезна не только для фигуры, но и, в первую очередь, для здоровья — поперечная мышца при напряжении увеличивает внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник.

Суть упражнений на втягивание живота в том, что они делают поперечную мышцу эластичнее. Уже через несколько недель после начала занятий можно заметить эффект — уменьшаться живот и объем талии.

Также с помощью вакуума живота ты сделаешь мягкий массаж внутренних органов, улучшишь кровоток, приведешь мышцы в тонус и сформируешь корсет.

Как делать вакуум?

Самое главное правило — приступай к упражнению только натощак.

  1. Сделай глубокий вдох носом, глотни воздух ртом и с силой выдохни все через рот.
  2. После выдоха прижми подбородок к груди и задержи дыхание на глубоком вдохе. Положи руки на колени, подкрути копчик вперед и втяни живот. Ты поймешь, что правильно сделала упражнение, если живот сам затянется под ребра вакуумом. Результат не будет зависеть от того, какие у тебя исходные. Обрати внимание на то, что втягивание живота должно произойти по всей длине спины. “Прилипший” к задней стенке живот повлечет за собой напряжение поперечной мышцы и ты это обязательно почувствуешь.
  3. После небольшой паузы подними подбородок, расслабь живот и только после этого выдохни. Медленно, без силы.
  4. Сделай спокойный вдох.

Такое упражнение нужно выполнить пять раз.

Со временем, когда поперечная мышца уже не будет чувствоваться, даже при правильном выполнении упражнения, усложни его — хлестко выталкивай втянутый живот.

 

Техника безопасности при вакууме

Вакуум для похудения — штука хорошая, но упражнение должно быть безопасным. Перед тем, как начать занятия, убедись в том, что у тебя нет противопоказаний. Для этого сверься с нашим списком:

  • обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
  • заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В этот список входят: грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • менструация,
  • беременность,
  • глаукома и повышенное внутричерепное давление,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • артериальная гипертония,
  • сердечная недостаточность и декомпенсированные пороки сердца.

Также нельзя делать это упражнение в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.

Каких ошибок стоит избегать во время вакуума?

Есть три правила, который должны соблюдать все, кто выполняет упражнения на втягивание живота.

Не делай вакуум сразу после обильного приема пищи. Идеально время для втягивание живота — утром, на голодный желудок.

Не занимайся, если чувствуешь боль или дискомфорт в желудке и кишечнике. Кстати, крепатура — тоже временное противопоказание. Как бы не хотелось стать стройнее побыстрее, излишние нагрузки на мышцы пресса могут изменить менструальный цикл и работу половой системы.

Следи за дыханием, оно должно быть плавным и размеренным.


Ранее мы составили для тебя список из 7 продуктов, которые можно спокойно есть на ночь. Его можно прочесть по ссылке. Кстати, ты будешь приятно удивлена, но там не только сельдерей, а и немного сладенького.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К. . Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника.Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились.Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C. S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений для тонирования ядра. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченный мидель, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете такие движения, как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он.По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота.Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Работайте над прессом без усилий с помощью техники «вакуумирования живота».

Вакуум для живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице.Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий при правильной настройке», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но он добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы.«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

Тенденция вакуума в желудке: безумие или законность?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Приняв позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 кубиков). «Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЙ: Глина для еды: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Для вакуума в желудке или нет?

Вот проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала. Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой.Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, на укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья поясницы и позвоночника все сводится к совместной работе [мышц]», — говорит Джентилкор. Другими словами, научиться правильно задействовать весь корпус , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка, вероятно, более эффективно. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим раскрывать это для вас, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор. Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны.«Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Так что, если вы не собираетесь в ближайшее время оголить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

Как сделать животик более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Наличие массивных, блочных мышц пресса было важно, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется во множестве больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как позу для бодибилдинга, так и как технику для поддержания стройности живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.


Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите в этом рисунке ссылку на TrustySpotter. com .


 Магия вакуума в желудке < / a>



Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.

Что такое поперечный живот?
  • Это мышцы пресса позади старой шестерки
  • Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

Что делает желудок пылесосы делать?

  • Создайте твердую осанку и устойчивость
  • Защитите от травм во время подъемов тяжестей
  • Улучшите взаимодействие корпуса во время других упражнений для пресса
  • Избавьтесь от выпячивания живота, чтобы живот стал более плоским!

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите. Вот основные шаги:

  • Полностью выдохните стоя
  • Втяните живот как можно сильнее за пупок
  • Задержитесь так долго, пока можете не дышать
  • Сделайте несколько вдохов и повторите
  • Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и последующих повторений: Сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутным задержкам или даже больше.

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:
  • Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
  • Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже несколько похудели
  • Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

  • Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
  • Накачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
  • Попробуйте лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения с вакуумом живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

Тем не менее, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.


Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я делал вакуум желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой, в результате того, что мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.


Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

  • Выполните вакуум живота как обычно
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
  • Теперь поместите руки над головой и за голову и поворачивайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.


Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот впалым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и приподнимитесь вверх, удерживая вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.

Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


Надеюсь, это руководство поможет!

И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

Пылесос для желудка

Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными чистыми привычками питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс». «

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и четкими были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? У многих сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу растянутый живот. Это может быть связано с употреблением наркотиков. проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний абдоминальные области Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота более целенаправленны, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину живота и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества желудочного вакуума

Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум желудка

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

А теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить?» ? не повлияет на эластичность кожи? и? вы не можете получить пресс, задерживая дыхание? Вы ошиблись с сутью этой статьи. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен. Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение на повышение эго, это не означает, что это менее эффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакууму в желудке: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день.Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя # 1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя # 2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя # 3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах. Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение для желудочных пылесосов

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать

Если достижение стройного и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, то самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю…

Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но по иронии судьбы называют «верхушкой для кексов» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота называют проблемной областью, затмевающей все остальные.

Так в чем же мы ошибаемся? Хотя многие заядлые любители тренажерного зала включили в свой распорядок тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), плоский подтянутый животик также требует сильного ядра, поскольку он позволяет сжигать жир.Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.

Всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМИРОВАНИЕ ЖЕЛУДКА?

Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, не сопровождающееся движением сустава.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо уплощения и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

КАК ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в компании Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». -В маневре.«Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать заметные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум в желудке первым делом с утра, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пустым. Таким образом, ваш живот будет естественно более плоским, так что будет намного легче добиться хороших, полных сокращений. ТВА.

Пошаговое упражнение:

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

  2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для четвероногих животных

После того, как вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью варианта для четвероногих i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

  1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.

  2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

«После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных», — объясняет Стурла.«Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другой позвоночник в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее », — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

  1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

  2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.”

Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеальный вариант «Pulldown Crunch» «.

Пошаговое упражнение:

  1. Сядьте в стойку для троса в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).

  2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.

Для получения ориентированных на женщин советов по здоровью и фитнесу от фитнес-эксперта Рича Стурла посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».


Как сделать вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt

Большинство современных бодибилдеров — массовые монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою тонкую талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение с вакуумом живота — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, в чем и заключается суть упражнения с вакуумом. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, углубление — наиболее эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе.Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по пути хирургического вмешательства.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка

Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

Упражнение с вакуумом для желудка
  1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
  2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
  3. Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
  5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Варианты вакуума в желудке

После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы проверить свой поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов.Это немного усложняет уборку желудка.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Пылесос для живота на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола.Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
  2. Выдохните и втяните живот, приподняв пупок над полом.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3.Пылесос для живота на спине

Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее. Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

  1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
  2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно тоньше.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Техника струн

Этот вариант учит вас дольше держать живот втянутым. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

  1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
  2. Обвяжите веревкой живот на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
  3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Втягивайте мышцы живота, когда чувствуете, что они начинают расслабляться, и давите на веревку.
  5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумные скручивания для пресса

Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Поднимите голову и плечи над полом.
  4. Лягте, выдохните и повторите.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумом для желудка

Периодическое вакуумирование желудка мало для вас, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и выглядеть меньше.

Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Завершение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *