Что такое сложные углеводы список продуктов: Сложные углеводы — таблица со списком продуктов

Содержание

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

  • Гречневая крупа (до 60%).
  • Рис (до 70%).
  • Овсяная крупа (около 49%).
  • Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
  • Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
  • Пшеничный хлеб (35-51%).
  • Чечевица (более 40%).
  • Горох (до 44%).
  • Соя (3,5%).
  • Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс

Список продуктов

Менее 15

Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.

15-29

Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.

30-39

Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).

40-49

Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.

50-59

Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.

60-69

Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.

70-79

Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.

80-89

Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

  • Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
  • Придерживайтесь многокомпонентного питания.
  • По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
  • Жиров в рационе должно быть не более 30%.
  • Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

  1. Сложные углеводы
  2. Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.


Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.


Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 — 27%, рака пищеварительной системы на 21 — 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 — 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.


Сложные углеводы в продуктах — таблица

Продукт Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные 66 грамм
Амарант 65 грамм
ЯЧМЕНЬ 75 грамм
Черные бобы 8 грамм
Спаржевая фасоль 8 грамм
Гречиха 72 грамма
Булгур 76 грамм
Баттернат сквош 12 грамм
Пшеница твердая 71 грамм
Пшеница однозернянка
70 грамм
Пшеница двузернянка 71 грамм
Бараний горох (нут) 61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной) 14 грамм
Камут 30 грамм
Красная фасоль 60 грамм
Чечевица 20 грамм
ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ
15 грамм
Пшено 73 грамма
Фасоль белая Нэви 13 грамм
ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ 66 грамм
Овсяная каша 12 грамм
Овес 66 грамм
Пастернак посевной 18 грамм
Фасоль пинто
63 грамма
Картофель 17 грамм
КИНОА 57 грамм
Рис коричневый 23 грамма
Дикий Рис (Цицания) 75 грамм
Рожь 76 грамм
Лущеный горох 60 грамм
Сорго 74 грамма
Спельта 70 грамм
Тритикале 72 грамма
Теф 73 грамма
Батат (сладкая картошка) 20 грамм
Пшеница 71 грамм
Цельнозерновой хлеб 41 грамм
Цельнозерновая мука 72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

  • Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
  • Углеводы помогают интенсивно тренироваться. Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению стимуляции мышц к росту.
  • Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Содержание статьи

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы  должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты Гликемический индекс Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный 95 20,3
Пюре картофельное 90 14
Морковь вареная 85 5-6,5
Картофель отварной 70 16,5
Кукуруза отварная 70 23,9
Белый рис, пропаренный 70 24,9
Картофель вареный в кожуре 65 15,8
Крупа манная 65 73,3
Свекла 64 10,8
Белый рис 60 25,4
Кукуруза консервированная 59 14,5
Дикий рис 57 52,1
Крупа гречневая 50 98
Коричневый рис 50 55,6
Макаронные изделия 50 56,2
Каша овсяная 49 65,4
Горошек консервированный 48 8,2
Зеленый горошек, свежий 40 13,3
Белая и красная фасоль 40 18,2-22,1
Ржаной хлеб 40 49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки 38 64,4
Огурцы 25 10-15
Красная чечевица 25 47
Зеленая чечевица 22 47,4
Крупа перловая 22 73,7
Баклажаны 10 5,5
Капуста, в т. ч. брокколи 10 4,9-6,1
Помидоры 10 2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук 10 2,2
Болгарский перец 10 4,7-5,7

 

Читайте также

сложных углеводов и список продуктов

Значения гликемического индекса

Гликемический индекс или GI — это просто числовая шкала, используемая для измерения уровня углеводов в глюкозе крови. Другими словами, это метод оценки уровня глюкозы в крови пропорционально потреблению углеводов. Гликемический индекс оценивает продукты, содержащие углеводы, по шкале от 1 до 100, тем самым обеспечивая каждому продукту свое собственное значение ГИ. Фактически, гликемический индекс полезен для того, чтобы помочь нам в выборе правильных продуктов, которые, в свою очередь, способствуют правильной стабилизации уровня сахара в крови.Далее упоминаются некоторые продукты со сложными углеводами, а также их значения индекса GI, которые считаются одними из самых здоровых продуктов питания в мире.

  • Шпинат с ГИ 15-50
  • Бамия с ГИ 15-50
  • Горошек зеленый с ГИ 50
  • Ячмень перловой с ГИ 35
  • Хлеб из муки грубого помола с ГИ 88

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы и сложные углеводы — это два типа углеводов.Все углеводы перевариваются в сахар в крови с образованием глюкозы, которая, в свою очередь, переносится кровью по телу и клеткам, чтобы преобразовать ее в энергию. Если у вас избыток глюкозы, она превращается в гликоген и в основном хранится в печени. Иногда, когда вашему телу требуется повышенная энергия, поджелудочная железа выделяет гормон, известный как глюкагон, который имеет способность снова превращать гликоген в глюкозу. Затем он попадает в ваш кровоток для повторного использования клеток. Короче говоря, метаболизм сахара или глюкозы в вашем организме — это цикл реакций инсулина, глюкозы и глюкагона.

Плохие углеводы

Когда мы говорим о «плохих углеводах», мы имеем в виду основное различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы способствуют более медленному высвобождению глюкозы и гормонов. Это полезно для поддержания стабильного веса за счет обеспечения устойчивого уровня энергии в организме. Они также минимизируют ваш уровень голода и дают вам более продолжительную энергию. Пища с простыми углеводами обычно содержит добавленный сахар с меньшей питательной ценностью, поэтому считается «плохими углеводами».Сложные углеводные продукты обычно содержат незаменимую клетчатку, питательные вещества, витамины и минералы.

Низкоуглеводный VS. Планы с низким содержанием жира для похудания

Несколько исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов позволяет похудеть больше, чем диета с низким содержанием жиров. Продукты с низким содержанием углеводов считаются эффективным способом похудеть по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Когда вам нужно принимать углеводы, в центре внимания должны быть сложные углеводы с клетчаткой, так как они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать вашу энергию на постоянном уровне.

Чтобы получить хороший план питания для похудения, загляните сюда.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Вот информация о содержании углеводов в алкоголе. Прочтите об алкогольных углеводах.

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии, необходимой человеческому организму. Являясь идеальным источником энергии для организма, они легко превращаются в глюкозу, которая в дальнейшем может быть использована организмом. Однако диета с высоким содержанием углеводов может нарушить баланс уровней сахара в крови в организме, что может привести к колебаниям энергии, которые могут вызвать у человека усталость и раздражение.Итак, нужно быть очень осторожным при употреблении продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Углеводы в целом делятся на две категории — простые и сложные. Простые углеводы — это молекулы сахара, а сложные углеводы — это цепочки связанных молекул сахара. Сложные углеводы, также известные как крахмал, обеспечивают стабильный запас энергии. Переваривание сложных углеводов — длительный процесс. Он включает в себя расщепление цепочки молекул сахара на отдельные сахара для всасывания через кишечник.Сложные углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, орехи, семена и злаки. Ознакомьтесь со списком пищевых источников сложных углеводов, приведенным ниже.

Что такое сложные углеводы?
Цепь из трех или более молекул, связанных вместе, образуют сложные углеводы. Эти более длинные цепочки молекул сахара, известные как крахмалы, хранятся в растениях в форме энергии. Употребление в пищу этих растений заставляет ваш организм расщеплять эти углеводы и в дальнейшем использовать их для удовлетворения энергетических потребностей.Продукты, содержащие сложные углеводы, включают бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукурузу, рис и зерновые продукты. Другие овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат меньше крахмала, но содержат больше клетчатки. Сложные углеводы также составляют половину зерновых в рационе, поскольку их лучшими источниками являются бобовые, овощи, хлеб, макаронные изделия и крупы.

Фрукты
Фрукты являются неотъемлемой частью рациона, поскольку они богаты клетчаткой, водой, витаминами и не содержат жира.К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся абрикосы, апельсины, сливы, груши, грейпфруты и чернослив.

Овощи
Овощи являются кладезем витаминов и минералов, большинство из которых содержит сложные углеводы. Некоторые из них — баклажаны, белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, фасоль, лук, ямс, кукуруза, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень репы, морковь, салат, сельдерей, огурцы, капуста, артишоки и спаржа. Хотя большинство овощей богаты углеводами, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень энергии.

Зерна
Они являются обычным источником сложных углеводов. Обработанные зерна, включая белую муку, являются питательными продуктами, которые нельзя игнорировать. Большое количество клетчатки в цельнозерновых продуктах очень полезно. Примеры злаков, богатых сложными углеводами: пшеница, ячмень, овес, кукуруза и рожь, а также продукты, приготовленные из них. Коричневый рис, киноа и просо также богаты полезными питательными веществами и сложными углеводами.

Бобовые
Бобовые, часто известные под этим названием, являются прекрасным источником сложных углеводов.Некоторые примеры включают чечевицу, фасоль, черную фасоль, горох, фасоль гарбанзо, соевую фасоль и фасоль пинто.

Источники сложных углеводов

Овощи

Существует множество продуктов, богатых сложными углеводами, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, молочные продукты и так далее. Человек должен выбрать пищу с высоким содержанием сложных углеводов и убедиться, что организм получает ее в нужных количествах. Надеюсь, эта статья познакомит вас с некоторыми продуктами, богатыми сложными углеводами.

индийских продуктов, богатых сложными углеводами — автор Dt. Неха Сурьяванши

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Цельнозерновые:

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. Кроме того, цельные зерна содержат отруби и эндосперм, которые снабжают организм жизненно важными питательными веществами. Коричневый рис является источником сложных углеводов и содержит много пищевых волокон, которые помогают пищеварению. Некоторые цельнозерновые продукты могут содержать больше более сильных соединений, борющихся с болезнями, по сравнению со многими типичными овощами и фруктами.Цельнозерновые продукты также являются неотъемлемой частью диет для похудания. Овес и рожь содержат большое количество пищевых волокон, железа, белка, цинка и витаминов группы B. Начните свой день с миски овса и молока — это один из лучших способов включить цельнозерновые в свой рацион.

Картофель:

Картофель — самая любимая и часто используемая индийская еда, богатая сложными углеводами. Картофель содержит большое количество крахмала, калия, клетчатки, железа и витаминов c и b6.Одна чашка вареного картофеля даст вам 31 грамм углеводов, а картофельные оладьи на 35 процентов содержат углеводы. Один картофель среднего размера содержит 110 калорий, и это здоровые калории, учитывая тот факт, что картофель не содержит жира, натрия или холестерина.

Цитрусовые:

Цитрусовые — самые вкусные и острые индийские продукты, богатые сложными углеводами. Эти фрукты являются богатыми источниками пищевых волокон, минералов и витаминов, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Углеводы являются основным ингредиентом цитрусовых, повышающим энергию, и присутствуют в форме сахарозы, фруктозы и глюкозы. Кроме того, цитрусовые содержат большое количество пищевых волокон, которые поддерживают процесс пищеварения. Лимон, лайм, апельсины, сладкий лайм и виноград очень помогают в похудании.

Ягоды:

Ягоды богаты антиоксидантами и углеводами. Одна чашка черники содержит 21 грамм углеводов.Богатые натуральными пигментами про-антоцианов, ягоды известны как сильные антиоксиданты и их роль в снижении риска рака и других заболеваний.

Арбуз:

Низкокалорийные арбузы содержат большое количество воды и являются богатыми источниками витамина С и А. В то время как витамин С является витамином для кожи, витамин А способствует здоровью глаз, предотвращая катаракту и улучшая зрение. В ½ стакана нарезанных кубиками арбузов содержится около 5,5 граммов углеводов.Лучшими натуральными средствами для подавления аппетита являются арбуз и другие виды дынь.

Яблоко:

Яблоки, которые являются отличным перекусом для людей, следящих за весом и заботящихся о своем здоровье, содержат большое количество полезных углеводов. Одно яблоко содержит 23 грамма углеводов и 8 унций. В яблочном соке содержится 30 граммов углеводов. Кроме того, яблоки также содержат множество антиоксидантов и фитонутриентов, которые поддерживают здоровье.

Сладкий картофель:

Сладкий картофель — богатый источник углеводов, а 8 унций сладкого картофеля дают 240 калорий и 55 граммов углеводов.Сладкий картофель имеет очень низкое содержание натрия, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество пищевых волокон, калия, марганца и витаминов b5, a и c.

Орехи и бобовые:

Бобовые содержат большое количество белков, что делает их хорошим источником пищи и заменителем мяса животных с точки зрения пищевой ценности. Орехи и бобовые содержат большое количество сложных углеводов, а также жирные кислоты омега-3, минералы и витамины.Они также содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые важные и наиболее часто используемые орехи и бобовые включают нут, соевые бобы, фасоль пегую, колотый горох, чечевицу, фасоль пинто и фасоль.

Сухофрукты:

Киви, финики и чернослив содержат большое количество углеводов, витаминов и клетчатки. Сушеные яблоки, чернослив и бананы содержат 88 процентов углеводов, тогда как сушеные персики, изюм и абрикосы содержат 75 процентов углеводов.Хотя сухофрукты могут быть вкусной закуской «в любое время», вы можете творчески использовать их, чтобы улучшить вкус и внешний вид ваших блюд. Посыпайте сухими фруктами салаты или запеченные десерты, чтобы насладиться ими в полной мере.

Бананы:

Бананы содержат большое количество клетчатки и калия, а один банан содержит 24 грамма углеводов. Бананы также богаты витамином С, клетчаткой и витамином В6. Вы можете наслаждаться бананами по-разному. Наслаждайтесь их молочными коктейлями и йогуртами или добавляйте их в свой овсяный завтрак, чтобы зарядить свой день энергией.Создавайте фруктовые салаты и наслаждайтесь вкусом фруктового микса, когда сладкоежке требуется угощение.

Черный хлеб:

В связи с тем, что все больше и больше людей переходят на философию коричневой еды, черный хлеб превратился в один из самых здоровых вариантов завтрака в наши дни. Хлеб богат углеводами, витаминами и минералами, а черный хлеб содержит большое количество пищевых волокон, которые надолго сохраняют чувство сытости, предотвращают муки голода и помогают поддерживать вес.В них мало жира и холестерина.

Зеленые овощи:

Зеленые овощи богаты минералами и витаминами, а также углеводами. Хотя некоторые овощи содержат некоторое количество простых углеводов, они не вредны и обеспечивают максимальную пользу для здоровья благодаря своей высокой пищевой ценности. Включите в свой рацион горох, спаржу, тыкву и брокколи. Вы также можете попробовать различные рецепты салатов, а также основные блюда с огурцами, бамией, фасолью, шпинатом и кабачками.

10 лучших углеводов

Так же, как и диетические жиры, углеводы оказались на высоте. Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга.Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет. Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь их в своем рационе.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в тренажерный зал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелых тренировок, а ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию.Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

должны иметь здоровые углеводы | Хорошие углеводы для вашей диеты

В то время как «углеводы» широко распространены, отказ от них не обязательно означает хорошее здоровье.Не забудьте взять с собой этот «список хороших углеводов» при следующем посещении продуктового магазина!

Стигма углеводов, от «безуглеводного» до «низкоуглеводного», заставляет широкую публику сомневаться в макроэлементе и задаваться вопросом, действительно ли он нужен. Но отказ от углеводов не обязательно означает хорошее здоровье.

Итак, как узнать, какие углеводы могут быть полезны для сбалансированной диеты и должны ли они попасть в вашу тележку для продуктов? Мы избавились от догадок, поэтому не забудьте взять с собой «список хороших углеводов» при следующем посещении магазина!

Какие продукты считаются углеводами?

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок.Есть два основных типа углеводов, включая простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

Благодаря своей короткой структуре они в целом перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Простые углеводы включают натуральный сахар, содержащийся в питательных овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах, хотя большая часть поступает из рафинированного сахара.

Рафинированный и простой сахар лишен питательных веществ и клетчатки. Общие источники включают кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые по сути не содержат ничего, кроме сахара и 9000 калорий.

Такие продукты регулярно называют продуктами с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, или вносят в список плохих углеводов, поскольку они обычно связаны с набором веса и диабетом.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахара.Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые являются примерами сложных углеводов. Сложные углеводы бывают целыми, необработанными и, естественно, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Несмотря на источник, углеводы являются основным источником энергии и быстро усваиваются мозгом и мышцами.Те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Однако в отсутствие углеводов организм превращается в жиры и белки для получения энергии. И, конечно же, организму может быть полезно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, которые практически не имеют питательной ценности.

Но ограничение углеводов может ограничить потребление клетчатки и фитохимических веществ, химических веществ, содержащихся в растениях, и доказано, что они полезны для здоровья. Этот список полезных углеводов предлагает ценные питательные вещества.

Ваш список хороших углеводов

1. Овес: Овес — это цельнозерновой вид, который содержит необходимые витамины и минералы группы B, а также значительное количество клетчатки. Они также обеспечивают пять граммов растительного белка на ½ стакана.

2. Квиноа: Квиноа демонстрирует универсальность зерна, будучи полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены из пищевых источников. Добавьте киноа в супы, салаты и хлеб или замените традиционные блюда на основе риса.

3. Попкорн: Кроме того, цельнозерновые, эти ядра получают большую отдачу за свои деньги. Без добавления масла и масел порция попкорна из трех чашек содержит всего 110 калорий! Попкорн также является отличным источником клетчатки для перекуса.

4. Черная фасоль: Несмотря на то, что фасоль известна своим высоким содержанием клетчатки, она также является отличным источником растительного белка, особенно для людей, которые сокращают потребление мяса животных в своем рационе. Недорогое и универсальное блюдо, добавляйте в салаты, запеканки и супы или готовьте в качестве гарнира, чтобы естественным образом увеличить потребление клетчатки и белка.

5. Нут: Нут, также известный как бобы гарбанзо, является вегетарианским и подходящим для веганов источником белка. Они также содержат большое количество клетчатки и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк и железо.

6. Чечевица: Чечевица, как и фасоль, очень универсальна, что делает ее простым ингредиентом, который можно добавлять в различные питательные блюда. Чечевица также является хорошим источником клетчатки и ценных питательных микроэлементов, включая калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

7. Миндаль: Миндаль и другие орехи содержат относительно мало углеводов и содержат полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца, долголетие и ряд других преимуществ. Они также являются важным источником кальция, представляя собой ценную альтернативу для людей с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или просто пытающихся сократить потребление молочных продуктов.

8. Молоко: Молоко и молочные продукты, укрепляющие кости, содержат натуральный сахар, известный как лактоза. Но помимо содержания лактозы и кальция, молоко также является отличным источником белка и естественным, удобным вариантом после тренировки.

9. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварения и общего состояния здоровья. Чтобы убедиться в пользе греческого йогурта, обязательно выбирайте продукт без добавления сахара. Воспользуйтесь универсальностью простого греческого йогурта, смешивая его с коктейлями, добавляя свежие фрукты, добавляя в овсянку, заменяя сметану или майонез и смешивая с супами.

10. Творог: Творог, являясь молочным продуктом, по своей природе богат белком и кальцием.Технологичность творога сравнима с греческим йогуртом, который стоит отдельно, как пресловутая закуска, или в сочетании со свежими фруктами, добавляется в пасту для придания кремообразности или смешивается с коктейлями для увеличения содержания белка.

11. Яблоки: Яблоки содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые способствуют здоровью сердца и пищеварения. Для полноценного сбалансированного перекуса обмакните ломтики яблока в протеиновый греческий йогурт и арахисовое масло.

12. Бананы: Бананы известны своим печально известным содержанием калия, которое способствует здоровью сердца и снижает риск высокого кровяного давления и инсульта.Высокое содержание клетчатки также связано со здоровьем сердца, а также с контролем диабета и веса.

13. Ягоды: Натурально подслащенные ягоды далеки от деликатного отношения к здоровью, поскольку они являются мощными антиоксидантами. Хотя все ягоды содержат клетчатку, малина обеспечивает их больше всего — 8 граммов на одну чашку!

14. Помидоры: Независимо от того, как вы называете помидор, этот красный или зеленый фрукт ягодного типа богат антиоксидантами. Ликопин, ярко-красный пигмент, придающий помидорам цвет, может защищать от рака, болезней сердца и воспалений.

15. Арбуз: Как и помидоры, арбуз также содержит многообещающие уровни ликопина. Поскольку арбуз примерно на 92% состоит из воды, его название вполне подходит. Высокое содержание воды — достаточный способ сохранить гидратацию и утолить жажду в теплые дни.

16. Болгарский перец: Будь то зеленый, красный, желтый или оранжевый, смелые цвета болгарского перца предлагают больше, чем визуальную привлекательность, но являются мощными питательными веществами для организма. Они чрезвычайно универсальны, их можно перекусить в сыром виде или приготовить в качестве основных блюд или гарниров.

17. Брокколи: Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей, богатая клетчаткой и питательными веществами, включая фитохимические вещества, известные как индолы и изотиоцианаты. Доказано, что свойства этих растительных соединений защищают от рака.

18. Морковь: Морковь широко известна своим высоким содержанием витамина А, способствующего хорошему зрению. Но они также содержат клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Упакуйте морковные палочки в качестве закуски или добавляйте нарезанную морковь в салаты, запеканки или супы.

19. Цветная капуста: Хотя говорят, что ограничивают потребление продуктов без цвета, всегда есть исключения из правила. Цветная капуста, хотя и не имеет яркого цвета, но не имеет недостатка в основных питательных веществах. Это отличный источник витаминов C, K и B6, а также фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

20. Шпинат: Шпинат и другие зеленые листовые овощи низкокалорийны, но содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, железо, кальций, фолиевую кислоту и витамин С.Шпинат также чрезвычайно универсален: его можно смешивать с салатом, обжаривать с чесноком и оливковым маслом, смешивать и добавлять в коктейли и соусы.

21. Тыква: Этот осенний фаворит богат витаминами А и С, а также большим количеством клетчатки. Добавляйте в овсянку, смузи и выпечку. Также не забывайте о тыквенных семечках, так как они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

22. Сладкий картофель: Сладкий картофель, несомненно, возглавляет список сложных углеводов, хотя он богат витамином А и обеспечивает 300% дневных потребностей! Сладкий картофель также является важным источником витамина С, калия и марганца с огромным количеством клетчатки.

23. Спагетти-сквош: Замените тяжелую тарелку белой лапши из макарон мякотью спагетти-сквоша. В отличие от белой лапши из макарон, тыквенные спагетти содержат мало углеводов, но при этом содержат большое количество питательных веществ. Но, как и любую пасту, добавьте оливковое масло, соус песто, свежий томатный соус или другие способы без чувства вины съесть спагетти из кабачков.

Дополнительные советы:

Хотя указанные выше углеводы являются отличным началом, безусловно, существуют более питательные варианты, которые можно включить в сбалансированную диету.Таким образом, эти советы не только помогут вам составить список полезных углеводов, но и помогут вам ориентироваться в продуктовом магазине:

• Выбирайте разноцветные продукты: При отсутствии этикетки с пищевыми продуктами хорошие и низкоуглеводные продукты обычно привлекательны для глаз и богаты питательными веществами.

• Don’t Go Hungry: Ходить в магазин голодным может привести к импульсивным покупкам и более полной корзине товаров, которые вы не собирались покупать. Если покупка продуктов предшествует обеду, выберите питательный вариант, чтобы перекусить между ними, включая греческий йогурт, фрукт или сырную палочку.

• Магазин. Периметр магазина: По периметру обычно размещаются разноцветные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь преимуществами этикеток: В то время как по периметру можно найти полезные продукты, в проходах также можно найти питательные продукты. Но воспользуйтесь этикеткой с ингредиентами и избегайте добавления сахара, натрия и масел. Как правило, следует выбирать продукты, содержащие менее пяти ингредиентов.

• Рассмотрите возможность самообслуживания: Используйте кассу самообслуживания, если она предлагается, так как наиболее распространенные очереди кассовых услуг и регистров загружены искушениями для импульсивных покупок даже при отсутствии голода.Использование самообслуживания может уменьшить желание взять конфеты, чипсы и другие удобные закуски.

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело — это машина, то топливо — это углеводы. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии. Углеводы — отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы и простые углеводы

Простые углеводы, такие как столовый сахар, белый хлеб, сладкие напитки, очищаются, что означает удаление природных минералов, витаминов и клетчатки.Это делает простые углеводы источником быстрой энергии, но мало питательной, поэтому их иногда называют «пустыми калориями». Торты (выпечка), конфеты, газированные напитки, выпечка и плитки шоколада — ваши типичные изысканные простые углеводы.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза. Эти источники пищи богаче клетчаткой, минералами и витаминами, которые помогают замедлить высвобождение энергии в более устойчивой форме.Людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например диабетикам, полезно выбирать сложные углеводы. Это помогает избежать сахарного прилива и сбоя, который вы получаете от простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы, такие как фасоль и чечевица, также могут помочь вам похудеть.

Список полезных сложных углеводов:

Цельнозерновые

  • Овсянка : Чаша овсянки — это полезный вариант завтрака. Овсянка, являясь отличным источником пищевых волокон, может улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и обеспечить организм энергией до обеда.
  • Квиноа : особенно богата необходимыми вам минералами, включая магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь и железо. По сравнению с другими растительными продуктами в нем много белка, и его легко добавлять в ваши любимые салаты.
  • Воздушный попкорн : Без масла и сахара попкорн — одна из лучших закусок, которые вы можете съесть. Как и другие злаки, в нем много клетчатки, которая может поддерживать чувство сытости, не перегружая вас калориями. Если вы пытаетесь похудеть, вы не ошибетесь с воздушным попкорном.Используйте травы, такие как корица или смешанные сушеные специи.
  • Цельнозерновые макароны : отлично подходят для обеда, который можно есть с нежирным мясом, например с лососем или куриной грудкой. В отличие от очищенных макарон, цельнозерновые макароны содержат витамины группы B, железо, антиоксиданты и несколько микроэлементов. Медленное высвобождение энергии идеально подходит для полуденного приема пищи, чтобы предотвратить вялость и голод вечером.

Фрукты

  • Малина : обладает прекрасным вкусом и является хорошим способом подсластить полезный зеленый смузи.Согласно исследованию на животных, опубликованному в «Cancer Prevention Research», его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный профиль может помочь снизить риск определенных типов рака.
  • Киви : в одной порции содержится больше витамина С, чем в апельсинах. Его плотная зеленая мякоть позволяет добавлять в салаты или закуски перед едой. Как и другие фрукты, он содержит несколько важных витаминов и минералов, что делает его сложным углеводом, который вам следует учитывать.
  • Черника : хорошо сочетается с овсянкой и может снизить риск сердечных заболеваний.Черника также обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин C или E, что может сделать ее более эффективной в борьбе со свободными радикалами.
  • Гранат : может помочь снизить риск рака простаты, согласно данным «Clinical Cancer Research». Исследование небольшое, но дало положительные результаты, что делает гранат хорошим претендентом на один из ваших пяти плодов в день. Чтобы получить клетчатку, ешьте фрукты, а не пейте сок. Он особенно богат витаминами К и С, а также несколькими микроэлементами, включая калий, которые могут помочь вам регулировать работу сердца.

Бобовые

  • Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Это также ценный источник белка, который составляет около 30 процентов калорий. Их легче приготовить, чем некоторые бобы, и они полны питательных веществ, особенно фолиевой кислоты (обеспечивает 90 процентов дневной нормы), марганца и железа.
  • Черная фасоль: , как и другие бобовые, богата клетчаткой, железом и мульти-питательными веществами.Тем не менее, он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые содержатся в некоторых полезных фруктах.
  • Соя: — сомнительный бобовый продукт, потому что он дает неоднозначные результаты исследований, но его питательность и богатый белок (по сравнению с другими бобовыми) отрицать нельзя. Ешьте в умеренных количествах и откажитесь от них, если у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зеленые овощи

Эти овощи низкокалорийны и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

  • Капуста : в чашке всего около 30 калорий, и она содержит множество витаминов и минералов. Вы можете добавлять капусту в салаты, бутерброды и смузи.
  • Чеснок : содержит немного всех необходимых вам питательных веществ и может помочь улучшить вашу иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, которое придает ему отчетливый запах и, как считается, способствует улучшению здоровья.
  • Брокколи : низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и особенно высоким содержанием витамина C
  • Лук : Добавление лука в пищу — отличный способ улучшить ее вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Крахмалистые овощи

  • Сладкий картофель : с высоким содержанием калия, витамина А, каротиноидов и витамина Е, который помогает защитить вас от сердечных заболеваний.
  • Pla ntain : По внешнему виду похожие на бананы, бананы также богаты витамином А, калием и клетчаткой.
  • Пастернак : похож на морковь и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.
  • G reen P ea s : являются хорошим источником витаминов A и C и содержат очень много пищевых волокон.

Как определить сложные углеводы

Сложные углеводы — это обычно цветная версия ваших «белых» углеводов. Например, у вас есть белый рис и коричневый рис или белый хлеб и черный хлеб. Цвет обусловлен питательными веществами, поэтому вы можете лучше рассмотреть их, проанализировав этикетки с питательными веществами. Сложные углеводы, скорее всего, содержат около 3 граммов клетчатки или более на порцию. Также более вероятно наличие нескольких микроэлементов и витаминов, а также более низкого уровня натрия.

Обратите внимание на такие термины, как цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой и коричневый. Эти термины используются для обозначения «хороших» углеводов. Будьте начеку и избегайте добавления сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и другими названиями, оканчивающимися на «ose». Сложные углеводы могут потерять свою пищевую ценность из-за способов приготовления, например во фритюре.

Что такое углеводы без глютена?

Углеводы без глютена могут показаться странной темой, но если вы следуете безглютеновой диете, это предмет, который стоит понять.

В своей практике я заметил, что когда люди изначально придерживаются безглютеновой диеты, у них есть хорошие намерения, но не всегда хорошие результаты.

Для этого может быть несколько причин, но часто они перестают есть обычные продукты, такие как макароны, хлопья и хлеб, но не знают, что лучше есть. Затем они переходят на диету с гораздо меньшим содержанием углеводов и страдают от постоянного голода, усталости и непреднамеренной потери веса.

Чтобы обойти эту проблему, мы должны знать, какие углеводные продукты не содержат глютен.

И, чтобы действительно это понять, мы обсудим глютен, сложные углеводы, простые углеводы и связанные темы.

Уточнение:

В повседневной беседе люди склонны использовать термины Углеводы и Углеводы для описания групп продуктов питания, например: «Я на самом деле не ем углеводы». Более точный способ сказать это: «Я ограничиваю потребление продуктов, содержащих сложные углеводы» или «Я избегаю крахмалов и злаков.”

Углеводы являются питательными веществами и могут быть сложными углеводами (крахмалы) или простыми углеводами (сахарами). Сложные углеводы содержатся в зернах, злаках, фасоли / бобовых и крахмалистых овощах. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, меде и столовом сахаре.

Углеводы также содержатся в овощах и орехах, но в меньших количествах при потреблении в обычных количествах. В этом сообщении блога не будут подробно рассмотрены эти продукты или тема клетчатки. Для получения более подробной информации по этим темам, пожалуйста, прочтите эту статью об углеводах.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете одну из этих ссылок и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое глютен?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых видах овса. Глютен содержится в таких сортах пшеницы, как полба, камут, опорос, твердые сорта, болгар, тритикале и манная крупа.

Глютен содержится во множестве продуктов, таких как выпечка, крекеры, крупы, хлеб и макаронные изделия.Глютен часто является скрытым ингредиентом пищевых продуктов.

Считайте глютен клеем. Его основная задача — позволить еде сохранять форму, удерживая ее вместе, как клей (1).

Целиакия — это аутоиммунное расстройство пищеварения, которое вызывается употреблением продуктов, содержащих глютен (2). Это заболевание может вызвать длительное повреждение тонкой кишки.

У вас может быть не глютеновая чувствительность к глютену (NCGS) или аллергия на пшеницу, при которой употребление продуктов, содержащих глютен, также вызовет симптомы для вашего тела без долгосрочного повреждения кишечника.

Для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу соблюдение безглютеновой диеты является лечением, необходимым для поддержания здоровой и здоровой пищеварительной системы.

Здорова ли безглютеновая диета?

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровую диету как такую, которая «защищает от недоедания во всех его формах» (3).

Каждый, кто ходит по Земле сегодня, подвергается риску недоедания, если он не ест сбалансированное разнообразие здоровой пищи.При индивидуальных диетических ограничениях риск недоедания выше.

Несомненно, что для вас является безопасным для вас , если у вас есть целиакия, NCGS или аллергия на пшеницу после безглютеновой диеты, но это может быть вредно для здоровья.

Возможно, вы уже придерживаетесь безглютеновой диеты и знакомы со многими безглютеновыми продуктами, которые сегодня представлены на рынке. Многие из этих продуктов являются обработанными и лишены полезных питательных веществ. В хлебе и выпечке без глютена может отсутствовать клетчатка и он может содержать скрытый добавленный сахар.

В исследовании, проведенном в 2013 году, оценивалось качество диеты 55 взрослых пациентов с глютеновой болезнью в течение 12 месяцев и было обнаружено недостаточное количество пищевых волокон, фолиевой кислоты, тиамина, кальция, цинка и магния (4).

Задумывались ли вы о качестве питательных веществ в вашей безглютеновой диете? Некоторые из моих клиентов, которые придерживаются безглютеновой диеты, стараются избегать сложных углеводов. Иногда им говорят избегать всех углеводов, крахмала, всего белого и всех обработанных продуктов.

Планирование диеты, строго основанной на том, что вы не можете есть, может поставить под угрозу качество вашего питания, а это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.(Вот почему я рекомендую планировать питание на основе того, что вы МОЖЕТЕ съесть.)

Плохо спланированная диета может поставить под угрозу качество вашего питания, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Хорошая новость заключается в том, что включение в свой рацион углеводов без глютена может быть вкусным, экономичным и полезным.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Пища в основном состоит из белков, жиров и углеводов, которые обеспечивают организм энергией за счет метаболизма.

  • Углеводы, или углеводы, можно разделить на две категории — простые и сложные.
  • Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.
  • Простые углеводы — это сахара.

Простые углеводы:
  • Состоят из коротких звеньев молекул сахара, которые быстро перевариваются в организме (5).
  • Вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови после употребления.
  • Встречаются во фруктах, молочных продуктах, меде, сиропах, сладостях, соках и газированных напитках (6).

Сложные углеводы:
  • Состоят из длинных звеньев молекул сахара, которые медленнее перевариваются в организме.
  • Как правило, обеспечивают более постепенное повышение уровня сахара в крови, особенно при потреблении целиком и в надлежащих количествах (5).
  • Сложные углеводы содержатся в зернах, крупах, крахмалистых овощах (таких как картофель и сладкий картофель) и бобовых.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают значительным набором полезных питательных свойств.
  • Пища, содержащая сложные углеводы, содержит клетчатку, особенно при потреблении в минимально переработанной форме.

Преимущества сложных углеводов
  1. Крахмалистые продукты содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара.
  2. Крахмалистые продукты, такие как зерна, содержат витамины и минералы, включая железо, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк (7).
  3. Крахмалистые продукты содержат фитонутриенты (8).
  4. Крахмалистые продукты содержат антиоксиданты (8).
  5. Крахмалистые продукты содержат клетчатку (8).
  6. Крахмалистые продукты могут помочь уменьшить сердечные заболевания, инсульт, рак, диабет, ожирение и высокий уровень холестерина (8).
  7. Крахмалистые продукты могут предотвратить запор и предотвратить здоровье кишечника (9).
  8. Крахмалистые продукты помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
  9. Крахмалистые продукты, как правило, с низким содержанием жира и обычно не содержат холестерина.
  10. Сложные углеводы обеспечивают энергию для обмена веществ, активности и физических упражнений.

Углеводы без глютена

Если вы не можете есть продукты, полученные из глютена, важно заменить эти продукты другими сопоставимыми продуктами, не содержащими глютен.Для большинства приемов пищи разумнее всего выбрать источник сложных углеводов.

Но когда это невозможно, вы можете употреблять простые углеводы из фруктов и молочных продуктов.

Хотя фрукты и овощи часто группируются вместе, важно отметить, что некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов по сравнению с зерновыми, крахмалистыми овощами, молочными продуктами и фруктами.

Для сравнения содержания углеводов в каждой группе продуктов может оказаться полезным использование списка диабетиков.

Фрукты без глютена

Фрукты содержат простые углеводы и не содержат глютен. Однако, если вы покупаете фрукты, которые были переработаны, важно проверить этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютена.

Приведенный ниже список не является исчерпывающим, но он может дать вам некоторые идеи о том, какие виды фруктов вам могут понравиться.

  • Яблоко
  • Банан
  • Ежевика
  • Черника
  • Вишня
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Лимон
  • Манго
  • Оранжевая ягода Безглютеновые молочные продукты

    Молочные продукты, естественно, не содержат глютен, но с добавлением добавок в пищевой промышленности есть вероятность, что продукт может содержать глютен.Обязательно проверяйте этикетки.

    Совет: некоторые люди, которые не переносят глютен, также могут испытывать трудности с употреблением молочных продуктов. Вот почему мы часто слышим о продуктах «без глютена и молочных продуктов».

    Если вы можете есть молочные продукты, вот список некоторых распространенных безглютеновых молочных продуктов.
    • Масло
    • Сыр
    • Творог
    • Топленое масло
    • Мороженое
    • Молоко
    • Сметана
    • Йогурт

    Большинство людей получают безглютеновые комплексные обеды

    когда они включают сложные углеводы в составе еды.

    Сложные углеводы содержатся в следующих пищевых группах: злаки, крахмалистые овощи и бобовые. Я также включил список псевдозернов. Иногда их группируют по зернам, поскольку они используются одинаково.

    Эти зерна без глютена можно употреблять по отдельности или иногда в сочетании с хлебом, мукой и другими продуктами без глютена.

    Обязательно выбирайте зерна с маркировкой «Без глютена», поскольку существует риск перекрестного заражения, если эти продукты без глютена перерабатываются или выращиваются вместе с продуктами, содержащими глютен.

    Список зерен без глютена

    Уточнение: Не путайте зерновые без глютена с древними зернами. Некоторые из древних зерен относятся к семейству пшеницы и не содержат глютен.

    Псевдозерна без глютена

    (Технически это семена.)

    • Амарант
    • Гречиха (также известная как гречневая крупа и каша)
    • Квиноа

    Глютеновый комплекс без углеводов, без глютена

    Некоторые диеты исключают как глютен, так и все злаки.

    Крахмалистые овощи и бобовые, содержат сложные углеводы и, естественно, не содержат глютен.

    Крахмалистые овощи
    • Стрелец
    • Зеленый банан
    • Маниока (Тапиока производится из кассавы.)
    • Кукуруза (Кукуруза также иногда считается зерном.)
    • Картофель
    • Подорожник Тыква
    • Сладкий картофель
    • Таро
    • Ямс
    • Юкка

    Список бобовых

    (Вы читали в нашем блоге сообщение о фасоли и чечевице? Узнайте больше об этих удивительных ингредиентах.)

    • Beans
      • Adzuki
      • Black Beans
      • Black Eyed Peas
      • Broad Beans (также известный как Fava Beans)
      • Cannellini Beans
      • Chic Peas (также известный как Garbanzo Beans)
      • Beans
      • Большая северная фасоль
      • Фасоль
      • Лимская фасоль
      • Фасоль Мунг
      • Фасоль
      • Фасоль пинто
      • Белая фасоль
    • Чечевица
      • Чечевица
      • Красная
      • Чечевица
      • Чечевица по-французски
    • Горох
      • Зеленый горошек
      • Колотый зеленый горошек (сушеный)
      • Желтый колотый горох (сушеный)

    Есть и другие сорта фасоли, гороха, чечевицы, бобовых.Я включил те, которые наиболее распространены и могут использоваться как источник сложных углеводов. Продукты из этого списка также содержат белок.

    Безглютеновые заменители углеводов

    Иногда некрахмалистые продукты используются в качестве безглютеновых заменителей лапши и других крахмалов. Примерами являются лапша из кабачков (Zoodles), рисовая цветная капуста и лапша конжак. Эти продукты вкусны, разнообразны и питательны, и их можно использовать во многих блюдах.

    Однако следует помнить, что эти продукты содержат гораздо меньше углеводов и калорий.Хотя иногда это может быть полезно, при планировании приема пищи важно учитывать группы продуктов.

    Блюда с низким содержанием углеводов и калорий могут вызывать чувство сытости и удовлетворения, но не могут надолго сохранять сытость. Это может вызвать переедание во время следующего приема пищи или частое перекусывание между приемами пищи.

    Как добавлять сложные углеводы в пищу

    Приятное, безопасное и сытное питание является частью здорового образа жизни.

    Ниже приведены несколько примеров того, как легко добавить безглютеновые углеводы для создания сбалансированной безглютеновой еды.

    • Салат с жареной курицей: добавьте в салат консервированный чиковый горошек или вареную чечевицу.
    • Овощной омлет: добавить картофель
    • Яичница: подавать с крупой или кукурузной тортильей
    • Стейк и брокколи: добавить запеченный картофель
    • Фрикадельки барбекю и жареная морковь: подавать с киноа
    • Жареный лосось8 и овощи на гриле:

    Совет. Было бы неплохо выделить несколько наиболее популярных продуктов со сложными углеводами — продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые легко приготовить.После этого попробуйте регулярно добавлять в свой рацион новые продукты без глютена. Разнообразие делает вашу диету интересной и здоровой.

    Итог

    Продукты, содержащие сложные углеводы, могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и являются частью здорового питания. Есть много углеводов, не содержащих глютен, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть опасения по поводу целиакии, NCSS или аллергии на пшеницу.

    Заключительные мысли:

    Упакованные продукты без глютена зачастую дороги и не содержат клетчатки и других питательных веществ. Продукты, которые от природы не содержат глютен и которые легко найти в продуктовом магазине, обычно имеют более справедливую цену, часто более питательны и могут быть более приемлемы для вашей семьи.

    Какие ваши любимые углеводы без глютена? Дай мне знать в комментариях.

    Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

    • Лиза Хью — зарегистрированный диетолог и сертифицированный врач-педиатр.Имеет степень магистра в области управления здравоохранением. Как эксперт по вопросам пищевой чувствительности, ее страсть — помогать людям со сложными медицинскими проблемами и потребностями в питании находить безопасные и приятные продукты и продукты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *