Что такое простые углеводы и сложные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Чтобы похудеть, нужно есть только сложные углеводы? А если я хочу нарастить мышцы, нужно ли избегать простые углеводы? В чём между ними принципиальная разница?

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание «главного строительного труженика», то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод — это наш недруг, а сложный углевод — его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод — это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов.

 

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы — это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид — это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) — это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода — это полисахариды. Полисахариды — это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза — это важнейший природные углевод, который может находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида — глюкозы. Глюкоза — это главные углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды — это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы — это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды — простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения — моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы.

В конечном итоге у всех видов углеводов исход один — глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте — это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых — не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать «запретными»), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

 

Быстрый углевод — не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара — одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное — можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида

Разница между простыми и сложными углеводами состоит, прежде всего, в той пользе, которую они приносят нашему здоровью. Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать своим читателям об особенностях каждого из указанных видов.

Опасность простых углеводов

Основная разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что первые при попадании в желудок всего за несколько минут превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. К таким быстрым углеводам, обладающим относительно высоким гликемическим индексом, относятся сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. Организм воспринимает резкое повышение сахара в крови как опасность и старается справиться с этим, а наиболее простым способом является его трансформация в жировые запасы.

Однако это не всё — резкие колебания уровня сахара вызывают чувство голода и сильное желание снова подкрепиться, причём опять сладким. То есть, возникает своеобразный замкнутый круг.

Простые углеводы содержатся в соках, сладких газированных напитках, мёде, джемах, мармеладе, варенье, хлебе и прочей выпечки из белой муки, белом шлифованным рисе, во многих сладких фруктах.

Сложные углеводы

Теперь давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами с другой стороны, а именно поговорим об особенностях последних. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал является основным углеводом растений, гликоген — важнейшим источником энергии для мышечных волокон, а целлюлоза представляет собой пищевую клетчатку, которая отличается весьма разнообразной и сложной структурой, из-за чего она не переваривается в нашем желудке полностью. Тем не менее клетчатка играет важнейшую роль для организма, снижая уровень содержания сахара в крови и способствуя нормальному пищеварению.

Сложные углеводы в наибольших объемах содержатся в разных цельнозерновых крупах, зелёных овощах, фасоли, буром рисе и макаронах, приготовленных из пшеницы твердых сортов.

Чтобы узнать больше про разницу между простыми и сложными углеводами, а также об особенностях правильного питания, обращайтесь к консультантам нашего фитнес-клуба.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

  • макароны
  • бобовые
  • крупы и каши
  • фрукты, ягоды, овощи и зелень

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

  • Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
  • Мёд
  • Изюм, виноград
  • Бананы
  • Белый хлеб, ржаные хлебцы

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

ПродуктИндекс ПродуктИндекс ПродуктИндекс

Длинные (медленные или сложные) углеводы

Авокадо10 Сыр Тофу (соевый)15 Соя15
Отруби15 Салат зелёный15 15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.)15 Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)15 Лук репчатый, лук-порей, спаржа15
Высевки15 Оливки15 Щавель15
Смородина чёрная15 Корнишоны15 Кабачки, цуккини15
Сладкий перец15 Грибы, шампиньоны15 Шоколад чёрный (>85%)20
Какао порошок20 Баклажан20 Ореховая паста25
Ежевика25 Крыжовник25 Сухой горох25
Смородина красная25 Малина25 Клубника25
Вишня25 Груша свежая30 Грейпфрут свежий30
Мандарины30 Молоко коровье, соевое молоко30 Морковь сырая30
Творог натуральный30 Абрикос свежий30 Чеснок30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы35 Фасоль красная и чёрная35 Томатный сок35
Курага35 Свежий персик или нектарин35 Айва35
Инжир35 Гранат35 Фасоль35
Апельсин свежий35 Хлеб с высевками35 Свежий зелёный горошек35
Яблоко свежее или печёное35 Слива35 Рис дикий (чёрный)35

Короткие (быстрые или простые) углеводы

Суши55 Красный рис55 Шоколадно-ореховая паста (Nutella)55

Простые и сложные углеводы.

Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

  • сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
  • шоколад – любой, а также батончики и другие производные
  • белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
  • очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
  • мед,
  • манка
  • макароны быстрого приготовления
  • сладкую газированную воду
  • алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

  • бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
  • зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
  • несладкие фрукты
  • овощи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Loading…

Читайте также

Связанных постов нет

Углеводы в питании

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. 

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в   макаронах, рисе и картофеле,  во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).   Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат  также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов  организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.  Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста,  пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Литература:

1.Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.80-86

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 14-15

3. Reviewed by Laura J. Martin on June 26, 2016 Diabetes Glossary: Words and Phrases to Know, WebMD Medical Reference (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs)

Простые и сложные углеводы: что такое и с чем едят

Прежде всего, ты должен знать: углеводы — первый источник энергии (50-70%). При их дефиците нарушается обмен веществ. Это нагружает лишней работой почки, нарушает солевой обмен и сказывается на работе всего организма. А при длительной их нехватке происходит «закисление», в результате которого организм начинает сжигать белки и жиры. Это чревато последствиями, так как может привести к отравлению мозговых клеток.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужчина и углеводы: война на ожирение

Из-за нехватки углеводов в клетках печени может откладываться жир. Это приводит к истощению запасов гликогена (сложный углевод, состоящий из цепочки молекул глюкозы). Результат — нарушение функций органа и в итоге его жировое перерождение.

Надеемся, ты уже догадался, что с углеводами лучше не шутить. А еще они делятся на виды, с которыми тоже нужно знать, как обращаться.

Простые углеводы

Простые углеводы — глюкоза и фруктоза. На нормальном языке: это вещества, легко и быстро перевариваемые организмом. Если тебе кровь с носа нужно быстро подзарядиться, чтобы докрутить педали до финиша или закончить презентацию, ешь простые углеводы. Это самый быстрый источник энергии.

Продукты: овощи, фрукты, ягоды, сладости и так далее.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Углеводы на твоем столе

Сложные углеводы

Это крахмал и гликоген. Ты уже догадался, что они долго перевариваются, так как состоят из цепочки более простых углеводов. А значит, они дольше способны снабжать тебя энергией. Содержатся в картошке, мясе, орехах, зерновых, бобовых и волокнах растений.

Источник: dopplureeffect.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Ведешь активный образ жизни? Завтракай!

В чем же разница

Сложные в отличие от простых усваиваются медленнее, а значит — не вызывают резкого прыжка сахара в крови. Поэтому они считаются более полезными. Разложим все по полкам.

Во-первых, в них нет сахара. Чем меньше лишнего сахара организме, тем меньше придется потеть в тренажерке или на беговой дорожке. Во-вторых, снижаешь риск заболеть сахарным диабетом. В-третьих, их энергетическая и питательная ценность чуть ли не зашкаливает от полезности. Это не пустые калории, после которых постоянно хочется есть, а нормальная пища, надолго дарящая чувство сытости.

Копнем глубже

Ты объелся простыми углеводами. Организм реагирует и выплескивает инсулин, накапливающий сахар мышечных тканях. Это нормально. Но если остается лишнее, гормон приказывает печени переработать его в жир и откладывать на твоих боках или пивном брюхе.

Избыточный вес — только вершина айсберга. Помимо ожирения, простые углеводы приводят к метаболическому синдрому:

  • артериальная гипертония;
  • повышение уровня сахара в крови.

Это попахивает сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже некоторыми формами рака. Так что думай хорошенько прежде, чем следующий раз опять захочешь пожевать сникерс.

Источник: joyreactor.cc

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Убрать углеводы: ТОП-5 лучших способов

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько различных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас и каких избегать

Кроме того, есть сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому уровень глюкозы и инсулина не будет резким, как при использовании простых углеводов.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать с потребление фруктов тоже. «Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахара, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб
  • 130 калорий
  • 4 грамма (г) белка
  • 1 г жира
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки
  • 4 г всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • . 2 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 5 мг ниацина
  • 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб
  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жира
  • 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 180 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калия
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль
  • СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

    Это im Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

    Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

    Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

    СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

    Фактор гликемической нагрузки

    Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

    Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

    Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

    Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

    Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

    Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

    «В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

    СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

    Что нужно знать о чистых углеводах

    Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

    Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

    Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

    СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

    Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

    Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

    • Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступен как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он покажет вам содержание углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
    • Разберитесь в этикетках продуктов Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
    • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
    • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
    • Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

    СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

    Базовое понимание углеводов — Медицинский центр Боулдера

    Углеводы — Основы

    Из моих групповых лекций и индивидуальных бесед с пациентами мне становится ясно, что многие люди не понимают, что углеводы им не враг (простите за двойной негатив).Реальность такова, что неправильные углеводы (простые сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высокоочищенная мука в отличие от цельнозерновых) и чрезмерное потребление углеводов должны вызывать беспокойство. В этой второй из серии коротких статей я собираюсь обратиться к базовой терминологии углеводов в рационе человека.

    Чтобы понять такую ​​сложную тему, как питание человека, полезно сначала понять термины и номенклатуру основных категорий питательных веществ. Углеводы — одна из трех основных категорий пищевых групп: углеводы, жиры и белки.Они обеспечивают четыре калории энергии на грамм и являются основным источником энергии в рационе человека. Очень разнообразная группа продуктов питания содержит углеводы в виде сахаров, крахмалов и клетчатки.

    Различные типы углеводов обладают различными биологическими действиями. В зависимости от продуктов, из которых они получены, углеводы могут иметь разные последствия для здоровья. Обычно благоприятные источники включают цельные пищевые источники, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, и обычно неблагоприятные пищевые источники содержат много рафинированных источников углеводов, таких как подслащенные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар и мука в десертных продуктах, а также белый (в отличие от коричневого) риса.Более подробная информация о клинических исследованиях, подтверждающих правило «есть разница» в отношении источников углеводов, будет представлена ​​в следующих статьях.

    Я считаю полезным разбираться в базовой номенклатуре углеводов. Есть две основные подгруппы углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержат группы моносахаридов и дисахаридов. Моносахариды состоят из одной простой сахарной единицы, глюкозы, фруктозы или галактозы, и они не могут быть разбиты на простые сахарные единицы.Эти три моносахарида комбинируются по-разному, чтобы получить более сложные углеводы. Дисахариды состоят из двух связанных вместе моносахаридов. Три встречающихся в природе дисахарида в питании человека — это сахароза (глюкоза, связанная с фруктозой), лактоза (глюкоза, связанная с галактозой), мальтоза (глюкоза, связанная с глюкозой). Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это искусственный дисахарид, созданный гидролизом кукурузы, и он содержит фруктозу, связанную с фруктозой.

    Сложные углеводы, содержащие три или более связанных моносахаридов, делятся на олигосахариды, содержащие от трех до десяти моносахаридов, и полисахариды, содержащие более десяти моносахаридов, связанных вместе. Эти сложные углеводы включают крахмалы, гликоген и пищевые волокна. В категории сложных углеводов существует множество дополнительных подразделов, но для понимания практически любого обсуждения углеводов за пределами профессиональной литературы вам необходимо знать только термины, представленные выше.

    В следующей статье будут обсуждаться сложные и простые углеводы в рационе человека, а также исследования, которые показали важные различия в влиянии различных источников углеводов на здоровье.

    Д-р Эрик Захариас

    Комплекс Vs. Просто: ешьте хорошие углеводы!

    В наши дни существует множество «низкоуглеводных» диетических тенденций, которые включают резкое сокращение или даже полное исключение углеводов из ежедневного потребления. Однако тем, кто хочет похудеть, важно понимать, что не все углеводы — зло, и их совсем не нужно избегать. На самом деле, есть несколько хороших углеводов, которые люди должны есть больше, чтобы сбросить
    веса и сохранить свои результаты.Все начинается с понимания разницы между простыми и сложными углеводами.

    Что такое простые углеводы?

    Простые углеводы, в простейшем смысле, относятся к углеводам, полученным из сахара. В большинстве случаев простые углеводы поступают из сахара, который на добавлен в пищу , а не из естественных сахаров (например, содержащихся во фруктах). Некоторые из наиболее распространенных продуктов, содержащих много простых углеводов:

    • газированные напитки и соки
    • печенье и сладости
    • выпечка и пироги
    • хлопья для завтрака
    • белый рис / хлеб

    Проблема с простыми углеводами заключается в том, что они содержат очень мало клетчатки и поэтому быстро усваиваются организмом без особой пищевой ценности.

    Что такое сложные углеводы?

    Сложные углеводы, с другой стороны, являются хорошими углеводами. Они, как правило, с высоким содержанием клетчатки или крахмала и низким содержанием сахара. В результате они дольше перевариваются организмом и, таким образом, заставляют вас дольше чувствовать сытость, когда вы их едите. Вот некоторые примеры продуктов со сложными углеводами:

    • свежие овощи / фрукты
    • цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб и т. Д.)
    • киноа
    • фасоль

    Преимущества сложных углеводов

    Итак, если вы собираетесь есть углеводы (и вам действительно следует обеспечить сбалансированную диету), вам следует постараться сделать их сложными, а не простыми.Помимо того, что вы дольше чувствуете сытость, более высокое содержание клетчатки в сложных углеводах также может помочь вам избежать послеобеденных энергетических сбоев. Не говоря уже о том, что сложные углеводы также помогают поддерживать потерю веса, снижают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем. Тем, у кого уже есть диабет, употребление более сложных углеводов, чем простых, также может помочь справиться с резкими скачками сахара в крови.

    Если вы хотите принимать решения о более здоровом питании, вы можете попробовать на себе программу COR: 6 Fitness от Altrua HealthShare.Эта программа поможет вам ставить цели, отслеживать свои успехи и помогать планировать питание в процессе, чтобы вы могли быть уверены, что подпитываете свое тело здоровой пищей и хорошими углеводами. В результате вы будете лучше подготовлены для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Простые и сложные углеводы | UCSB Жилищное строительство, столовая и вспомогательные предприятия

    Наслаждайтесь сегодняшним сообщением в блоге от стажера-эколога Рианны Хайни-Сион.

    Кажется, что каждый день СМИ наводняют журналы и сайты социальных сетей новыми советами и приемами по диете; «Чудодейственные» решения, которые помогут похудеть, даже не поднимая пальца.Многие диеты, которые клянутся знаменитостями, включают полное исключение углеводов, хотя наше тело полагается на углеводы как на один из основных источников энергии для работы мозга и тела. При этом мы спрашиваем, что такое углеводы? Есть разные виды? Почему от торта якобы вы набираете вес, а диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб? Когда дело доходит до этого, мы можем исследовать углеводы как на макроуровне — как углеводы заставляют нас чувствовать — так и на микромасштабе, исследуя пищеварение и расщепление питательных веществ.

    Начнем с разницы между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, сиропы и подслащенные напитки (Manzella). Поскольку они просты, вашему организму не требуется много времени, чтобы расщепить их и поглотить в виде энергии (глюкозы) в кровоток. Такое быстрое всасывание сахаров приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами.Простые углеводы также редко содержат дополнительные компоненты для здоровья, такие как клетчатка, замедляющая потребление глюкозы в крови.

    Сложные углеводы — это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул. Это замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови повышается не так быстро. Сложные углеводы наименее обработаны или очищены и включают цельнозерновые, овощи, бобовые, киноа, ячмень и овсянку. Продукты со сложными углеводами часто содержат клетчатку — молекулу, которая еще больше замедляет пищеварение, регулирует уровень холестерина и способствует здоровью кишечника (Manzella).

    Почему так важна скорость пищеварения? Когда в крови содержится глюкоза, которая поступает из углеводов, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин приказывает вашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока и использовать ее в качестве энергии. При потреблении сложных углеводов увеличение размера углеводной цепи означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить молекулы углеводов на глюкозу, и не будет немедленного скачка уровня глюкозы; это будет более пологий спуск.Кроме того, чем больше времени требуется для расщепления молекулы, тем дольше ваше тело будет ощущать сытость. Волокна, обычно связанные со сложными углеводами, расщепляются очень долго, поэтому чувство удовлетворения надолго остается у вас (Рис).

    Правда об углеводах заключается в том, что они абсолютно необходимы для здоровья человека, но их необходимо регулировать. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Короче говоря, углеводы похожи на большинство вещей в жизни — абсолютно нормально в умеренных количествах.Но в следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине или ищете что-нибудь, чтобы добавить арахисовое масло и желе, рассмотрите вариант цельнозерновой пищи.

    «Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

    Кристиан Агудело, ACSM — CPT

    Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается.Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

    Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

    -Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар.Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не имеют никакой пищевой ценности.

    -Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья виды этих углеводов — наименее обработанные, например, киноа, ячмень и овсянка.

    Спенсер О’Нил, NASM- CPT

    Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня. Сложные углеводы также дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня.Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.

    Никки Дэвис

    Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы. Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются.Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

    Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые представляют собой сложные углеводы: большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, киноа, гречка, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: такие как молоко, сыр, миндальное молоко.

    Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, содержащих простые углеводы: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как рис и овсяное молоко.

    Простые и сложные углеводы / Питание / Углеводы

    Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами.Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

    Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела. Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и является «простым», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

    Простые углеводы

    Сахар может содержаться в продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники. Когда люди говорят о «сахаре», они, вероятно, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара). Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.

    Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухкомпонентные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу.Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

    Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:

    Лактоза: глюкоза и галактоза
    Сахароза: глюкоза и фруктоза
    Мальтоза: глюкоза и глюкоза

    Опять же, сахароза — это просто столовый сахар, и он встречается в природе в некоторых фруктах, зернах и овощах. Лактоза также является натуральным сахаром и содержится в молоке и других молочных продуктах.Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются из сложных углеводов на простые сахара.

    Сложные углеводы

    И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, включая зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.

    Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания. Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.

    А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов, чтобы расщепить ее. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.

    В чем разница?

    Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар. Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщепляется и усваивается, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.Это связано с природой других питательных веществ, которые могут содержаться в потребляемой вами пище.

    Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ помимо углеводов, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

    Сложные углеводы расщепляются на простые сахара. Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктоза содержится в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых отсутствуют полезные для здоровья питательные вещества, но фруктоза также присутствует во фруктах.

    Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, более здоровый выбор, потому что они состоят не только из простых углеводов — они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.

    Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в виде сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и других продуктах. прочие сладости в сахарозе.

    Итог

    Если у вас есть такая возможность, вы должны чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.


    8 здоровых продуктов, которые помогут вам почувствовать себя сытым

    Кари Хартел, RD, LD является зарегистрированным, лицензированным диетологом и фрилансером. писатель из Санкт-Петербурга.Луи, Миссури. Кари увлечена питанием образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF. Медицинский центр Св. Франциска в Пеории, штат Иллинойс, где она работала с множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она запланированы, проданы и реализованы образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных населения, включая пациентов с онкологическими заболеваниями, сердечными заболеваниями, диабетом, Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.

    Что такое здоровые простые углеводы? | Здоровое питание

    Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих продуктах, богатых питательными веществами, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ и должны потребляться как часть здорового и хорошо сбалансированного питания.

    Что такое углеводы?

    Углеводы, основной источник топлива для человеческого тела, дают 4 калории энергии на грамм. Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерна, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленный сахар и подсластители, и эти продукты имеют минимальную пищевую ценность.

    Что такое простой углевод?

    Есть два основных типа усвояемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы.Молекулярно говоря, сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углерод состоит только из одного или двух углеродных колец.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *