Что такое мостик ягодичный: Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности.

Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения


Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?


Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. 

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 


Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница


Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки


Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола


Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения


Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге


Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
  • В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее.
    Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером


Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

  • Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением


Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
  • Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой



Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

  • Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение


Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность.  Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

  • В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
  • На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
  • Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

  • Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
  • Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
  • Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

лучшее изолирующее упражнение для ягодиц в домашних условиях и в зале

© undrey — stock.adobe.com

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

  • Изолированно работают большая и средняя ягодичные, причем квадрицепс и задняя поверхность бедра практически не задействуются, в отличие от базовых движений типа глубоких приседаний, широких выпадов или мертвой тяги. Это не значит, что их не нужно делать, просто мостик лучше подходит для точечной проработки или добивки после тяжелых подходов в базе.
  • Также задействуются мышцы-вращатели поясницы, что позволяет укрепить низ спины (источник: sportwiki.to). Мостик часто используется в ЛФК для восстановления пациентов с травмами позвоночника. Однако, если у вас уже были проблемы в этой части тела и движение вызывает неприятные ощущения, от него лучше отказаться.
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вариантов масса для любого имеющегося снаряда и уровня подготовки.
  • При выполнении с весом также развиваются мощность и выносливость ягодичных, что может улучшить ваши результаты в упражнениях на ноги, а также в беге и прыжках.
  • Улучшается тонус органов малого таза.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

  1. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
  2. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
  3. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
  4. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
  5. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

© undrey — stock.adobe.com

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

  1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
  2. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
  3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
  4. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
  5. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

  • С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.

    © indiatimes.com

  • С расположением ног на возвышении. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения.

    © redefiningstrength.com

  • С резиновым жгутом, которые препятствует подъему таза.

    © yurielkaim.com

  • С расположением дополнительного отягощения на тазе. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. п. Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение.

    © ANR Production — stock.adobe.com

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

  • С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу.

    © redefiningstrength.com

  • В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

    © youtube.com

  • В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

    © vimeo.com

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Глубокий присед со штангой 4х12.
  2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
  3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
  5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
  6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
  2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
  3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
  4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
  5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
  6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Ягодичный мостик — Самый обычный человек — LiveJournal

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

  1. Как закинуть штангу на себя и снять ее после

  2. Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала  несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.
Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу,  стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Ягодичный мостик: ru_healthlife — LiveJournal

Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение «ягодичный мостик».


Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.

Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.


Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также …четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

… а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.

… а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.

… а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Сергей Струков.

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть много полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого тренажерного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до пальцев вытянутой стопы.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ноги, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание мяча

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на него ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, держа бедра приподнятыми на всем протяжении. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Ягодичный мост Март

Еще один сложный вариант — это марш ягодичного моста. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом.Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне вашего живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

Поскольку часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, не способные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудную, поясничную и крестцовую отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не так много таких простых и эффективных, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это:

  • Увеличивает силу ягодиц
  • Укрепляет спину
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет мышцы кора
  • Уменьшает травмы
  • Улучшает упражнения для нижней части тела
  • Улучшает упражнения для верхней части тела

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

    Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

    Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
    • Лягте на пол с согнутыми ногами
    • Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
    • Сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
    • Пауза и возврат к исходному положению

      Повторы: 10

      подходов : 3

      Выполнять три раза в неделю

      Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
      • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно на полу
      • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
      • Задействуйте core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
      • Медленно опуститесь на пол

        Повторов: 10

        Сеты: 3

        Выполнять три раза в неделю

        Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
        • Сядьте на землю со штангой на ногах
        • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол
        • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины.
        • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

          Повторения: 10

          Наборы: 3

          Выполнять три раза в неделю


          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

          После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

          Один из способов решить эту проблему (в дополнение к тому, чтобы сократить время сидения), — это включить мостик для ягодичных мышц в свой распорядок тренировок.Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

          Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

          1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

          2. Сожмите ягодицы и пресс, начав поднимать бедра к потолку.

          3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

          4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

          5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

          Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

          Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

          Пример программы тренировки ягодичного моста


          Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями.Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации на выносливость (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто будет использоваться как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

          .
          Упражнение Наборы Продолжительность Совет тренера
          Рулон пены: икры, сгибатели бедра, широта 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд
          Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие мышцы 1 : 30 секунд Удерживать растяжку 30 секунд

          Упражнение Наборы Представители Время Остальное
          Ягодичный мостик 2 12 Медленная 0
          Доска 2 : 20 секунд н / д 0
          Вылет для равновесия на одной ноге 2 8 на ногу Медленная 0
          Приседания со стабилизацией 2 8 Пауза 3-5 секунд при приземлении 90-е годы

          Упражнение Наборы Представители Время Остальное
          Шаг вперед, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс 2 15 Медленная 0
          Отжимания 2 15 Медленная 0
          Приседания с мячом 2 15 Медленная 0
          Кабельный ряд 2 15 Медленная 90-е годы
          Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд

          Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизация выносливости.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

          Упражнение Наборы Представители Время Остальное
          Приседания с тягой 2 15 Медленная 0
          Отжимания 2 15 Медленная 0
          Ягодичный мостик 2 15 Медленная 0
          Скапция на одной ноге 2 15 Медленная 90-е годы
          Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд

          Использование отягощений с ягодичным мостом

          Определяющий фактор в том, следует ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, вероятно, выполняете ягодичные мостики, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

          Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодичные мышцы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации туловища.


          Если вы используете ягодичные мосты для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

          Когда вы начнете набирать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или мягкую подкладку под гантель, чтобы вес не давил на тазобедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!


          Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

          Мышцы, участвующие в мостике ягодиц

          Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

          Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

          Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

          Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

          Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

          Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше сгибается в бедрах), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

          Каковы преимущества ягодичных мостов

          Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, наращивания силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

          При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, чтобы они функционировали так, как они должны работать в других движениях, таких как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

          Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

          Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

          Это упражнение может стать основным элементом вашей разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики для ягодиц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

          Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

          Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

          Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты.Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

          «Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно улучшить. любой день для ног и ягодиц ».

          Как делать ягодичный мостик

          Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

          Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

          Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазона повторений, пока не наберете силу.

          Преимущества ягодичного моста

          Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

          Сделайте ягодичный мостик «Часть вашей тренировки»

          Стремитесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли.Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

          Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на один из бесконечных вариантов:

          • Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадрицепсы; когда вы поднимаете бедра, выжмите колени, чтобы сохранить напряжение на эспандере.
          • Удерживайте сокращение в верхней части движения в течение 30 секунд.
          • Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
          • Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
          • Перед тем, как поднимать или опускаться, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку с возвышением.

            Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

            Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшее упражнение для ягодиц — Ягодичный мост

            Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более целенаправленными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

            И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодицы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильной, мощной и мощной техники. сексуальные ягодицы.

            Хотя поднятие тяжестей очень важно, нам также нужны движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 движущих силы роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ самих мышц также является ключевым моментом.

            Итак, если вы хотите сильных ягодиц, пора не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

            Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

            Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

            Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

            Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

            Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки при движении пятками.Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы хотите ехать прямо и не прогибать колени.

            Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

            Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

            Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

            Если вы боретесь с этим простым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, тоже помогут!

            Варианты ягодичного моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

            Убедитесь, что при смене и / или продвижении ягодичного мостика вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и в базовом варианте, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

            Ягодичный мостик на одной ноге:

            Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

            Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

            Удерживайте вверху, а затем снова опустите вниз.

            Ягодичный мостик Off Box:

            Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ступни на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

            Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

            Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

            Чтобы выполнить этот вариант, поставьте пятки на коробку. Вы можете установить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

            Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.Держите ягодицы поближе к ящику, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

            Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени вперед к пальцам ног, даже когда пятки крепко прижаты.

            Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

            Бедренные двигатели:

            Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнить тазобедренный подруливающий элемент.

            Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

            Вот 4 вариации подруливающего устройства для сильных ягодиц.

            Ягодичный мостик и сгибание рук:

            Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

            Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы будете выполнять ягодичный мостик, а затем, удерживая бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

            Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы втянуть полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая по одной ноге за раз.

            Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

            Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

            Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

            Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

            Хотя ягодичные мостики могут быть отличным упражнением для активации или дополнительным движением, они также могут стать отличным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

            Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

            Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

            Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

            Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

            Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

            Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, чем вы ЧУВСТВУЕТЕ работать. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

            Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

            Основные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону

            ВЫ ИМЕЕТЕ ПРЕВОСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут стать слабее, в то время как сгибатели бедра находятся впереди вас. бедра могут укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.

            В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

            Но когда вы регулярно тренируете ягодичные мосты, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

            Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

            УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением мышц кора-стабилизатора.

            Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

            Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

            ВЫ СОЗДАЕТЕ ОКОНЧАНИЕ И ФОРМУ ЯПОЗЫ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

            Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

            И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

            ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

            Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

            Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

            Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

            Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный удар.

            «У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

            ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

            Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

            Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на совместную работу других костей коленного сустава.

            ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно воздействуют на задние мышцы.

            Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.

            Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

            Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

            БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете силы и скорости.

            Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

            Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

            5 преимуществ ягодичного моста

            Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи.В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров объединяют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок, чтобы устранить мышечную слабость и / или корректирующее упражнение.

            Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

            Что такое ягодичный мостик?

            Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

            Как сделать мостик для ягодиц?

            Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели. Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке.Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

            • Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
            • Используя пресс для сокращения корпуса, втягивая пупок и ребра внутрь тела (минимизируя разгибание позвоночника), атлет движется через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
            • Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу, пока бедра полностью не выпрямятся, а напряжение не будет ощущаться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в свое тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины). Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

            5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

            Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силовой или вспомогательной тренировки.

            Активация ягодичных мышц

            Активация ягодичных мышц — огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи. Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мостики, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

            Большие и сильные ягодицы

            Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека. Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

            Облегчить боль в коленях и пояснице

            Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.Как спортсмены, так и спортсмены, занимающиеся спортом, часто сталкиваются с ноющей болью или чрезмерными травмами, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению). Более сильные ягодицы могут снять напряжение с растяжения позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

            Повышение эффективности приседаний и становой тяги

            Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия).Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

            Увеличенная общая спортивная вместимость

            Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и поэтому оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника.Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и увеличению нагрузки на другие суставы из-за недоразвитых или неправильно работающих ягодиц, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как для повышения производительности, так и для предотвращения травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *