Что такое фулбоди тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Фулбоди тренировка | Stenka24

Уникальный вид тренировки – фулбоди. Название и суть тренировочного процесса ясны из названия, с английского «full body» – все тело. Это значит, что занятия рассчитаны на проработку всех мышц и частей тела. Рассчитана она, как правило, на новичков, поскольку позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам, поддерживает его в тонусе и помогает сформировать идеальную спортивную фигуру. Однако, иногда фулбоди применяется и профессиональными спортсменами для поддержания общей формы, преодоления застоя и достижения своих целей.

Что такое фулбоди тренировка

Фулбоди – это программа тренировки, направленная на проработку всего тела, улучшение функционирования мышц и поддержание тонуса. Идеально разработанный режим и подобранный комплекс упражнений позволят начать свой спортивный путь или продолжить его после травмы или длительного перерыва.

Кому показан «full body»:

  • Новичкам, впервые попавшим в тренажерным зал и не знающим, с чего начать свое движение к идеальному телу.
  • Спортсменам, перенесшим травму и требующим постепенного возвращения к привычным тренировкам.
  • Профессиональным атлетам, которые по субъективным или объективным причинам были вынуждены сделать перерыв в занятиях. Такая тренировка позволит проще и быстрее войти в привычную колею.
  • Женщинам после родов для быстрого восстановления и возвращения в форму.
  • Людям, желающим похудеть и подтянуть тело.
  • Спортсменам, желающим разнообразить тренировочный процесс.

С данной программой следует быть крайне осторожными людям с дефицитом массы тела и худощавым телосложением. В силу физиологических особенностей организм не способен своевременно восстанавливаться, что приведет к истощению и затормозит физическое развитие.

Преимущества фулбоди:

  • Активная проработка всех групп мышц за одну тренировку.
  • Для достижения цели достаточно проведения 2-3 тренировок в неделю.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать практически все мышцы под разным углом.

К недостаткам относится достаточно большая продолжительность тренировки и высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того, однообразие тренировочного процесса может снизить мотивацию и вызвать скуку у спортсмена.

Принципы фулбоди

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

  • Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
  • Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
  • Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
  • Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
  • Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

 

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Фулбоди тренировка для тех, кто занят

Катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет, как быстро проработать все главные мышечные группы на сверх интенсивной фулбоди тренировке.

Автор: Билл Гейгер

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок. Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами. В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения. «Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.

Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда.

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

Трисет (грудь/спина/пресс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Суперсет (плечи):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (трицепс/бицепс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (ноги):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней лучше несколько раз в неделю.

Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Жим лежа с гантелями

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Скручивания для пресса со штангой вместо ролика

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Подъем рук в стороны

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Сгибания на бицепсы со штангой

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Читайте также

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер.  Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Масса. Набор мышечной массы. Натуральный бодибилдинг. Рассказывает как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее
5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее
Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее
Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее
Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее
Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее
Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее
Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее
Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее
Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее
Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее
Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее
Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее
Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее
Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее
Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее
Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее
Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее
У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее
Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее
Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее
Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее
Youtube-канал «Масса» / Политика в отношении комментариев

5 причин попробовать тренировку всего тела

Сэкономьте время и предотвратите скачки тренировок с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это именно то, на что она похожа: тренировка, направленная на то, чтобы задействовать все основные группы мышц за одну тренировку. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и корпуса.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся предпочитают использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартного метода тренировок.

«Выполняя тренировки для всего тела, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения», — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые сложные и сложные упражнения для максимальной стимуляции мышц».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок всего тела, но все они имеют общую идею.

На видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются вариации приседаний, становой тяги, толкающие и тянущие движения, чтобы воздействовать на все основные группы мышц и получить все преимущества тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин подумать о тренировках всего тела:
Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок всего тела в неделю, и ваша частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ваше ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одного занятия вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку для всего тела, в которой вы выполняете только одно упражнение на каждую большую часть тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех на упражнение.

Стимулирует больше мышц.

Когда одновременно прорабатывается больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от стимуляции мышц. Выполнение сложных сложных движений несколько раз в неделю — с разным диапазоном повторений — означает, что вы стимулируете больше мышечных волокон. Если вы достаточно правильно питаетесь после тренировки и достаточно отдыхаете (см. Ниже), это рецепт успеха.

Нацелен на ваше обучение.

Тренировки для всего тела заставят вас задуматься о том, что важно для ваших фитнес-целей.Выбор всего лишь нескольких упражнений для всего тела означает, что вам придется сократить много посторонних движений, таких как многие изолирующие упражнения, в пользу более крупных сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, одновременное нанесение ударов по большему количеству частей тела означает, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления перед тем, как вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех тренировок всего тела в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, которое поможет вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение обычного режима тренировок на частые тренировки всего тела может дать вашему телу стимул, который ему нужен, чтобы «включиться» и вызвать новый рост. Это также относится к умственному плато, когда вы просто выполняете упражнения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на максимальных возможностях. Тренировки на все тело могут вывести вас из спада и снова помочь вам прогрессировать.

Почему бы не добавить в свой распорядок тренировку всего тела?

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели.Однако нелегко выбрать между режимами сосредоточения всего тела или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

  • Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
  • Вторник: выходной
  • Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
  • Четверг: выходной
  • Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
  • Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете поднимать тяжести, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.

G / O Media может получить комиссию

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для начинающих, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудания.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц. Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете себя шатающимся.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
  • Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи , трицепс)
  • Среда: выходной
  • Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
  • Пятница: тяга сидя, подтягивания, сгибания бицепсов (спина, трапеции, бицепсы)
  • Суббота и воскресенье: выходной.

Следуя этой программе, к концу недели вы будете тренировать все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня. Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки всего тела или сплит, подумайте о сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные цели в фитнесе, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите улучшить форму, лучше всего пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя немного и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы, например, добавить немного интенсивности в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, улучшить здоровье и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена ​​19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело. Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, поэтому, если вы четко продумаете, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам.Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Обязательства по сокращению сроков

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени. Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами например, разделение верхней / нижней части тела.

2. Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если у них не одна и та же мышечная часть, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение доплаты за дополнительные занятия спортом или деятельностью

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо для здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в которые вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнением и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вы не будете вынуждены проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение. Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, которые используют движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели. Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки.Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму в определенной группе мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче пропустить упражнения, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

При тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц получает травму, которая может сбить с толку весь день тренировки, это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе.Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем ​​стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно снижается.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы вместо этого следует переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга. Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинномозговые отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела станут действительно хорошим вариантом. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов при ходьбе, становой тяги, жимов лежа, жимов от плеч, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто постоянно находит, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы используете разделение на верхний / нижний или другой тип разделения тренировок, это может быть довольно неприятно.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; Если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — наиболее практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для похудания

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела являются идеальной тренировкой для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними обоими. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует множество различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастет.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными. При правильном выполнении тренировки всего тела можно использовать для наращивания максимального количества мышц независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Как составить индивидуальный план тренировки всего тела за считанные минуты

Тренировки всего тела популярны для тренировки верхней части тела, нижней части тела и кора за одно занятие. Это позволяет спортсменам и другим людям тренировать больше мышц за меньшее время и дает множество преимуществ для силы и производительности.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы создать свою эффективную тренировку для всего тела и избежать типичных ошибок.

  1. Преимущества тренировки всего тела
  2. Ошибки тренировки всего тела
  3. Лучшие упражнения для тренировки всего тела
  4. Как построить тренировку для всего тела (с 3 образцами тренировок)

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества тренировок для всего тела можно сравнить с раздельными тренировками, которые являются еще одним популярным стилем тренировки, при котором вы тренируете только определенную часть тела за одну тренировку, например, тренировку верхней части тела.

Вот некоторые из преимуществ тренировок всего тела:

Тренировки всего тела лучше для спортсменов

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом изолированно. Бросок мяча — это движение всего тела, равно как и захват соперника и даже бег. Ваша нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела работают вместе, чтобы помочь вам выполнять все типы спортивных движений и навыков.

Сторонники тренировок всего тела считают, что тренировка всего тела за одну тренировку лучше влияет на спортивные результаты.Тем не менее, многие силовые тренеры рекомендуют сплит-программы, которые часто включают упражнения для всего тела, и они добиваются больших успехов в этом стиле тренировок.

Таким образом, решение о тренировках всего тела, вероятно, будет основано на некоторых из перечисленных ниже преимуществ.

Вы можете сделать больше за меньшее время

По своей природе тренировки всего тела включают укрепление почти всего тела за одну тренировку. Невозможно напрямую воздействовать на каждую мышцу с помощью упражнения, но ваши основные мышцы и суставы следует тренировать во время тренировки всего тела.

Это позволяет вам выполнять меньше тренировок в неделю, чем если бы вы выполняли раздельный распорядок, который обычно требует четырех или более тренировок в неделю. Фактически, вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю и ожидать достойных результатов, поэтому тренировки всего тела идеально подходят для сезонных тренировок.

Тренировки всего тела также открывают двери для большого разнообразия суперсетов, объединяя движения нижней и верхней частей тела. Упражнения для верхней и нижней части тела, соединенные в суперсете, оказывают незначительное влияние друг на друга, поэтому вы все равно можете выполнять каждое упражнение почти на полную мощность и удвоить объем фактической работы, выполняемой за тренировку, что приводит к.. .

Повышенное сжигание калорий и улучшение физического состояния

Тренировки всего тела сложны и, как правило, намного сложнее, чем сплит-программы, особенно те, которые включают большие дозы изолирующих упражнений, таких как сгибания рук. Чем больше (и больше) мышц вы проработаете, тем больше энергии будет сжигать ваше тело.

Это делает тренировки всего тела отличным вариантом для похудения, если это одна из ваших тренировочных целей. Проработка большего количества мышц и увеличение объема работы, которую вы выполняете за одну тренировку с суперсетами, являются важными компонентами успешной программы похудания.

Для спортсменов тренировки всего тела повышают работоспособность, позволяя делать больше в течение более длительных периодов времени. В конце концов, вы сможете выполнять больше качественных повторений и быстрее восстанавливаться между упражнениями (или играми), что приведет к большему приросту силы и кондиционирования.

Вы можете тренировать мышцы чаще

Сплит-тренировки обычно считаются идеальными для наращивания мышечной массы. Вы можете выполнять несколько упражнений, нацеленных на одну группу мышц, чтобы вызвать усталость и добиться желанной накачки мышц.Однако разделенные тренировки часто требуют нескольких дней для восстановления и могут вызвать значительную болезненность мышц, особенно в начале тренировочной программы.

Исследования показывают, что этот подход более эффективен для увеличения размера мышц, чем однократная тренировка на каждую группу мышц каждую неделю.

Ошибки тренировки всего тела

Тренировки всего тела очень эффективны, но выполнять их немного сложнее, особенно если у вас есть опыт работы с раздельными тренировками.Распространенные ошибки могут превратить тренировки всего тела в беспорядок, создавая слишком большую нагрузку на ваше тело, что может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны.

Вот три наиболее распространенных ошибки с советами, как их избежать.

Ошибка 1: слишком много делаю

Если ваша таблица тренировок похожа на глоссарий упражнений, вас ждет тяжелая поездка. Это будет долгая и жестокая тренировка. Вы можете начать с сильного, но ваша сила и усилия неизбежно уменьшатся по мере того, как наступит усталость.

Да, вы делаете много упражнений, но каково качество ваших подходов? Не хорошо.

Вы просто не можете задействовать мышцы, как в сплит-программе, и вы не можете тренировать каждую мышцу своего тела. И это нормально. У вас есть несколько тренировок в течение недели для тренировки группы мышц.

Вместо того, чтобы втиснуть в тренировку миллиард упражнений, подумайте о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь тренировок, которые длятся не более 60 минут. Вы оставите несколько отличных упражнений на полу разделочной, но они принесут необходимые жертвы для устойчивой тренировки и программы для всего тела.

Ошибка 2: Чрезмерная стимуляция нервной системы

Можно поднимать тяжести в первом упражнении, но не более того. Подъем тяжестей нагружает вашу центральную нервную систему, а слишком много упражнений может ухудшить восстановление и фактически ослабить вас на последующих тренировках.

Главный компонент наращивания силы — это борьба с усталостью, а не просто выполнение тяжелых упражнений после тяжелых упражнений. Ваше тело может выдержать только так много.

Итак, после тяжелого упражнения уменьшите нагрузку до умеренно тяжелого или даже легкого веса в ваших следующих упражнениях и увеличьте количество повторений.Вы все еще можете бросить вызов своим мышцам, только не с отягощениями, близкими к максимальным.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества изолирующих упражнений

Тренировка сгибаний молоточков, подъемов в стороны и подъемов на носки технически считается тренировкой для всего тела, но ваши усилия принесут меньшую отдачу. Подобные изолирующие упражнения играют важную роль в тренировке всего тела, но они должны играть второстепенную роль по сравнению с базовыми комплексными упражнениями, которые включают жимы, тяги, приседания и т. Д.

Составные упражнения прорабатывают несколько мышц в нескольких суставах и позволяют гораздо эффективнее использовать ваше время в течение примерно 60 минут, которые вам нужно тренироваться.Конечно, вы можете сделать несколько изолирующих упражнений ближе к концу тренировки, чтобы устранить слабые места, но вам нужно отказаться от мышления бодибилдера и думать как спортсмен.

Лучшие упражнения для всего тела

Существует множество высокоэффективных упражнений для всего тела. Некоторые из них, очевидно, являются движениями всего тела, потому что они требуют определенных действий нижней и верхней части тела, например, приседания для пресса.

Однако подавляющее большинство упражнений для всего тела — это движения, которые вы, вероятно, регулярно выполняете во время тренировок.Например, приседания на спине можно рассматривать как упражнение для всего тела. Хотя вы нацеливаетесь на ноги, ваша верхняя часть тела и корпус играют огромную роль в поддержке штанги.

То же самое и со становой тягой и даже с жимом лежа. Правильный жим лежа требует привода ног, согнутых ягодиц и тугого корпуса. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных упражнениях, ищите движения, в которых задействованы несколько мышц в нескольких суставах.

Как построить тренировку для всего тела

А теперь самое сложное — собрать все это вместе.Тренировки всего тела должны быть довольно простыми, но, как мы упоминали выше, они могут быстро стать слишком сложными.

Чтобы помочь вам приступить к созданию собственной программы тренировок для всего тела, мы составили 3-дневный шаблон, в котором перечислены типы упражнений, включенных в каждую тренировку. Мы также предоставили пример вариаций, подходов и повторений.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые хотят стать сильнее и прибавить в размерах. Это довольно простой план, но он является хорошей отправной точкой для изучения того, как должна выглядеть тренировка всего тела.

Надеюсь, что вы сможете применить эти принципы к своим тренировкам с учетом ваших целей, потребностей и доступного оборудования.

Вот рекомендации по созданию программы тренировок для всего тела:

  • Выполняйте тренировки всего тела, если вы планируете поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. При 4 днях в неделю вы решаете, хотите ли вы тренироваться на все тело или на раздельные. Что-либо более 4 дней, и вы должны выбрать разделенные тренировки.

  • Каждая из приведенных ниже тренировок начинается с взрывного или плиометрического упражнения, за которым следует одно из комплексных упражнений Большой тройки (приседания, становая тяга и жим лежа), дополненное упражнением, которое улучшит производительность в этом упражнении.Затем он переходит к суперсету для верхней или нижней части тела, за которым следует суперсет из одного упражнения для верхней части тела и одного упражнения для нижней части тела. Тренировка завершается основным упражнением и дополнительной работой для рук или ног.

  • Выполняйте тренировки всего тела в непоследовательные дни. Понедельник-среда-пятница — идеальный график.

  • Всегда начинайте с динамической разминки и заканчивайте перезарядкой.

Тренировка всего тела — день 1

1) Взрывоопасные / плиометрические: броски мячом сверху: 4×3

2A) Вариант становой тяги: становая тяга со штангой — 5×3

2B) Активация широты: выпрямление на прямой руке — 5×5

3A) Вариант жима: жим гантелей — 4×8

3B) Вариант тяги: тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) Четверка на одной ноге: степ-ап — 3×10 на каждую ногу

4B) Вариация дельты сзади: подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Вариант переноски тяжелых грузов: чемоданы — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Тренировка всего тела — день 2

1) Взрывоопасный / плиометрический: прыжки на ящик — 4×3

2A) Вариант жима: жим лежа — 5×3

3B) Активация задних дельт: Band Pull-Aparts — 5×10

3A) Вариант выпада: обратный выпад — 4×8 на каждую ногу

3B) Сгибание подколенного сухожилия Вариант: Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом — 4×12

4A) Вариант вытягивания: Подтягивания — 3×10

4B) Вариант петли — перемычка для ягодичных мышц — 3×25

5) Вариант планки: выкатывание пресса — 4×7

6) Дополнительно: четверной финишер

Тренировка всего тела — день 3

1) Взрывной / плиометрический: вращательные броски средним мячом — 4×3

2A) Вариант приседаний: приседания спереди — 5×3

2B) Вариант растяжки груди: 90/90 Pec Stretch — 5×5 с каждой стороны

3A) Вариант тяги: перевернутый ряд — 4×8

3B) Вариант жима: жим над головой на полу-коленях — 4×8 каждой рукой

4A) Ягодичные мышцы на одной ноге: RDL на одной ноге — 3×8 на каждую ногу

4B) Передняя или боковая вариация дельты: подъемы в стороны — 3×15

5) Вариант с ограничением вращения: Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:


Эта тренировка всего тела бросит вызов всему вашему телу за 15 минут

Если вы ограничены во времени, но хотите интенсивной тренировки всего тела, вам подойдут комплексные упражнения.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз (скажем, тяга одной рукой против сгибания бицепса одной рукой). Поскольку комплексные упражнения предполагают одновременное усилие нескольких областей тела, они также являются отличным способом быстро увеличить частоту сердечных сокращений, давая вам некоторые преимущества кардиотренировки, особенно если вы выполняете их в схемном программировании.

Еще одно преимущество комплексных упражнений? Они более точно имитируют движения, которые мы делаем в спорте — и в повседневной жизни, — рассказывает SELF Джейнил Мейсон, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и создатель Fit and Lit, имеющий степень магистра физиологии упражнений.

Подумайте об этом: гуляете ли вы, бегаете, занимаетесь спортом или просто несете сумку с продуктами вверх по лестнице, вы никогда не задействуете только по одной группе мышц за раз. Вместо этого вы полагаетесь на скоординированную совместную работу разных частей тела. Выполняя комплексные упражнения на тренировке, вы можете улучшить свою координацию и способность выполнять аналогичные движения в других сценариях. Это может помочь сделать спортивные движения — и повседневную жизнь — немного легче.

Чтобы получить отличную тренировку всего тела из комплексных упражнений, важно включать движения, которые воздействуют как на переднюю, так и на заднюю части тела, — говорит Мейсон. Вы можете сделать это, включив комбинацию толкающих движений верхней части тела (например, отжиманий, которые особенно прорабатывают мышцы груди) и тянущих движений верхней части тела (думайте о рядах, которые бросают вызов мышцам спины). Мейсон также рекомендует включать упражнения, которые включают сгибание в коленях (например, приседания и выпады, которые прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть вашей нижней половины), а также те, которые требуют шарнирного соединения на бедре (например, становая тяга, которая особенно нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия). .

Не забывайте про мышцы кора, добавляет она, которые можно курить разными способами — от упражнений на все тело до определенных движений, таких как подъем ног.

Помня об этом, Мейсон использовал множество сложных упражнений, чтобы создать простую, но очень эффективную тренировку для всего тела для СЕБЯ. Это 15-минутная тренировка, основанная на схемах, которая заставит вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядра и разжечься. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, выполняя каждое из пяти движений с максимальным усилием.

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, важно разогреть мышцы — три-пять минут простых динамичных движений могут помочь, говорит Мейсон.Она предлагает такие движения, как прыжки, объятия коленом и другие динамические упражнения.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений и пара гантелей. — Если вы новичок, начните с 5-фунтовых гирь, — предлагает Мейсон. Более продвинутые люди могут работать тяжелее.

Упражнения

Направления

Выполняйте каждое движение в хорошей форме с максимальным усилием в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд перед переходом к следующему ходу. Завершите всю схему за два-три круга.Если ваша форма не работает, сделайте дополнительный отдых или уменьшите интенсивность выполнения повторений.

Демонстрация движений ниже: Рейчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США, и Аманда Уилер (GIFS 2-5), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель. Прочность пласта.

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем мог бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, в то время как в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

  • Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.
  • Пропустить тренировку, ничего страшного. Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не ахти какое дело.
  • Максимальное сжигание калорий и сжигание жира — Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышечной массы, полная тренировка тела может создать спорную более мощный гормональный ответ, чтобы помочь построить мышцы, но это труднее полностью стимулировать мышцы с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.
  • Минусы

  • Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц — Трудно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.
  • Может привести к перетренированности — если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.
  • Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам необходимо изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или уменьшить количество подходов на группу мышц.
  • Интенсивность может быть трудной для выполнения — Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть трудной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивные тренировки всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать лыжным инструктором, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.
  • Кому следует выполнять тренировку всего тела?

  • Cardio Fanatic — Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, желательно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.
  • Новичок — Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).
  • Прерывистые упражнения — Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.
  • Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками — если вы более продвинуты (т.е.е. поднимайте очень тяжело), ​​но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.
  • Программа разделения частей тела: плюсы и минусы

    Плюсы

  • Superior For Body Shaping — у вас больше контроля над целевым развитием вашего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые последовательно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.
  • Очень управляемо / проще — Поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно с точки зрения метаболизма.
  • Легко переключаться между тренировками — переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (это то, что я делал в последнее время), или просто замените разные упражнения для данного шпагата.
  • Минусы

  • Меньше общего сжигания калорий — если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, а иногда и намного больше.
  • Дисбаланс мышц и силы — Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша тренировка не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.
  • Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.
  • Кому следует использовать разделенную программу?

  • Фитнес-модель / бодибилдер — Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, то делайте упражнения на сплит или тренировочные сплиты.
  • Продвинутый атлет — Если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в спортзал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных упражнений. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.
  • Легко тошнить всем телом — Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, как у некоторых людей чугунные желудки и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли упражнения для всего тела или на сплит.
  • Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

    Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный ответ, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю: один день — интервальные тренировки высокой интенсивности, а затем второй. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

    Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

    В конце концов, как и большинство этих трудноразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и от того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

    Преимущества тренировки всего тела

    Опубликовано angel 2 мая 2014 г. |

    Чем ты занимаешься сегодня?

    Нет, я не хочу спрашивать вас, чем вы планируете заниматься после прочтения этого сообщения в блоге, скорее, я имею в виду фразу, которую чаще всего слышу среди людей в спортзале.

    Сегодня день груди, ног, кардио, рук, пресса, плеч… вы поняли.
    Тренировка силы и результатов — это больше, чем просто тренировка одной группы мышц в день в тренажерном зале или с вашим личным тренером. Если вы хотите больше прибавить в силе, сбросить лишний вес и выглядеть более эстетично, вам стоит заняться тренировкой всего тела.

    Если вы тренируете только одну группу мышц в день, вы обманываете себя, не увеличивая количество сжигаемых калорий и не увеличивая прирост, который вы получаете на каждой тренировке.

    Комплексные тренировки тела повышают эффективность организма в сжигании калорий, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Увеличивая и уменьшая частоту сердечных сокращений на протяжении всего цикла, вы также увеличиваете EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки). Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, спустя долгое время после завершения тренировки.

    Тренировка всего тела — самый эффективный способ сжечь калории и набрать силу благодаря разнообразию движений и упражнений, которые интегрированы в каждую тренировку.Это эффективный способ заставить ваше тело сжигать жир в течение нескольких часов! Также ваша сердечно-сосудистая выносливость увеличивается по мере того, как вы поддерживаете частоту сердечных сокращений.

    Когда вы включаете в свой режим тренировки всего тела, сложные движения (приседания, становая тяга, чистка, жимы и т. Д.) Активируют различные группы мышц и, что более важно, увеличивают силу и сжигают жир с высокой скоростью.

    Имея это в виду, как правильно выполнять тренировку всего тела?

    При тренировке с использованием тренировки всего тела вам нужно разработать программу, включающую множество упражнений.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять тренировку всего тела не менее трех раз в неделю.

    Программа с пятью или более различными движениями, каждое из которых сосредоточено на определенной части тела, является идеальной. Важно помнить, что при каждом движении вы будете задействовать различные группы мышц.

    Хотели бы вы улучшить свое тело и / или общую физическую форму?

    Готовы ли вы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, повысить уверенность в себе и улучшить качество своей жизни в целом?

    Позвоните или напишите нам сегодня, чтобы начать работу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *