Что сделать чтобы перестали болеть мышцы после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать – что делать, как избавиться от боли в домашних условиях

Содержание

почему и что делать, как снять боль

После тренировки болят мышцыПосле тренировки болят мышцы

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Почему после тренировки болят мышцы

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

строение мышечного волокна

строение мышечного волокна

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Умеренная посттренировочная

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Боль, вызванная травмойБоль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Как предотвратить боль после тренировки

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим.
    На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Как уменьшить боль после тренировкиКак уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию.
    Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

мышечная боль

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

  • Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

строение мышцы

  • Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

накопление усталости

  • Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
  • Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

травмы

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

  • Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
  • Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

крепатура

  • Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
  • Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
  • Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
  • Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

самомассаж

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

после тренировки

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

  • В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
  • После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
  • Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
  • Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
  • Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
  • Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

обильное питье и разминка

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

  • Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
  • Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

белковые продукты

  • Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
  • Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

коктейли

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

  • Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

боль в ногах

  • При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

жжение

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

  1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
  2. приложите лед или любой другой холод;
  3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
  4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

лед и повязка

Медицинские препараты при дискомфорте  мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

  • Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
  • При сильном жжении:  «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
  • Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

средства

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

боль в мышцахТренировки

Боль в мышцах ног после усиленной тренировки — явление довольно распространенное среди спортсменов и даже получило название «крепатура». Вообще такая мышечная боль, возникающая через день или два после занятий, считается вполне нормальной и говорит о том, что Вы на славу потрудились.

Причины возникновения боли

  1. Если Вы регулярно тренируетесь, то скорее всего Вы замечали, что боль в мышцах ног возникает не сразу после занятий, а, как правило, на следующий день — ноги «ноют» до такой степени, что невозможно спустится по лестнице, Такая боль носит название отсроченной или запаздывающей. Почему же так происходит? Все дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах происходят мельчайшие разрывы. Спустя несколько дней боль уходит, но тренеры все равно рекомендуют менять интенсивность тренировок и нагрузок.В видео достаточно интенсивная тренировка, в которой тренер практически не дает отдохнуть. Не удивительно, если с не привычки у Вас на следующий день будут сильно болеть все мышцы.

  1. Действие молочной кислоты. Ранее бытовало мнение, что основная причина боли после тренировки — это вымывание из организма молочной кислоты, которая быстро накапливается в мышцах во время тренировки. Но последние исследования выявили, что кровь начинает очищаться от молочной кислоты из мышц практически сразу после прекращения физической нагрузки. Поэтому, если она и может быть причиной каких-либо болей в мышцах, то только незначительных и непродолжительное время.
  2. Банальная перетренированность. Некоторые спортсмены выбирают для себя ежедневные непосильные для организма нагрузки. Если боль в ногах не проходит через несколько дней, мышцы слабеют, а сами Вы чувствуете упадок сил, то лучше вообще отложить на время тренировки. Чрезмерные занятия могут привести к довольно плачевным и нежелательным последствиям.
  3. Травма. Как же правильно отличить боль от травмы от боли в мышцах после тренировки? Вот несколько критериев:
  • обычно боль от травмы возникает сразу, довольно редко в течение суток.
  • не исчезает спустя несколько дней, а наоборот только усиливается со временем. Необходимость врачебной помощи будет уже просто очевидной.
  • характер боли от травмы обычно острый, сковывающий, ноющий, усиливается при нагрузке и резких движениях.
  • обычно на месте травмы возникает припухлость, покраснение или посинение кожных покровов.

Вообще травмы могут быть совершенно разного характера — это и растяжения, и разрывы, и травмирование тазо-бедренных суставов и даже переломы. Внимательно отнеситесь к своему здоровью, если после тренировки у Вас возникли вышеописанные симптомы боли, немедленно обратитесь к врачу!

  1. Повышенная чувствительность мышц. В этом случае чувствительность окончаний нервных волокон обострена по причине тяжелых мышечных нагрузок и дисбаланса жидкости и соли в организме. Иногда в таких случаях даже возникают судороги икроножных мышц. Чтобы этого избежать, тренеры советуют перед занятиями обязательно сделать разминку и растяжку, а также обязательно восполнять потерю жидкости во время выполнения упражнений.

Кстати, о причинах возникновения крепатуры в мышцах ног и методах избавления от нее довольно подробно рассказывается в этих двух видео:


Переходите по ссылкам и смотрите!

Несколько способов избавления от боли в мышцах после спортивных нагрузок

  1. Отдых. Не стоит в погоне за красивым телом безмерно себя нагружать и мучаться от боли. Заранее спланируйте тренировочный процесс таким образом, чтобы на другой день после физических нагрузок у Вас был выходной от спортзала.
  2. Массаж или самомассаж. Ничто не помогает снять напряжение и боль в мышцах лучше, чем это проверенное средство, улучшающее кровоток и ускоряющее восстановление. Если рядом никого нет, то можно сделать массаж самостоятельно. Самое главное — это разогреть мышцы и промять болезненные участки для поступления к ним крови. для этого можно использовать оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного.Особой популярностью в последнее время пользуются специальные массажные валики, улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
  3. Примите контрастный душ или теплую ванну с английской солью (в ее составе можно обнаружить такой элемент как магний, который проникая в организм, способствует мышечному расслаблению). Если английской соли не окажется под рукой, то подойдет любая морская. После принятия ванны следует сразу облиться ледяной водой.
  4. Высыпайтесь. Да, здоровый и достаточный по продолжительности сон способствует более быстрому расщеплению тех химических соединений, которые являются причиной боли.боль в мышцах после тренировок
  5. Специальные мази и крема. Если боль совсем нестерпимая, то на помощь могут прийти мази, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в их составе присутствуют активные компоненты или особые обезболивающие вещества.
  6. Выпивайте несколько стаканов зеленого чая в день — он содержит биофлавоноиды, которые помогают связывать токсины и быстро очищать организм
  7. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Они являются лучшими антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
  8. Не стандартный способ — выпейте арбузный сок. Все дело в том, что натуральный сок арбуза снимает мышечные боли, благодаря содержащейся в нем аминокислоте (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Выпивать его необходимо за час до тренировки и через час после ее окончания.
  9. Больше двигайтесь. Да да, именно так! Сразу после тренировки разомнитесь. Растяжка и разминка до и после занятий снижают риск появления болей на половину. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают риск получить травму. А еще лучше провести кардиотренировку, способствующую быстрому восстановлению. Выбирайте сами, что предпочтительнее — бег или просто ходьба. В любом случае непрерывное движение стимулирует поступление дополнительного количества кислорода, а ускорение циркуляции крови помогает быстро избавиться от молочной кислоты и токсинов.
  10. Пейте достаточное количество жидкости. Расчет ее нормы потребления высчитывается по следующей формуле:
    вес человека х 0,04 = количество воды/день

Именно из-за недостатка воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее.

Берегите себя и восстанавливайтесь грамотно!

Если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки - что делатьНаконец-то вы решили заняться фитнесом, и вот, на следующий день после тренинга, вы не можете встать с постели от боли во всем теле. У вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать с этим? Может во время занятий вы получили травму, а возможно эта боль значит, что вы перетренировались и через пару дней придете в норму.

В любом случаем, мы хотим рассказать вам, что же делать в этой ситуации, как облегчить свое состояние и быстро придти в форму. В дальнейшем, когда тренировки станут регулярными, при правильном выполнении всех рекомендаций – болей в мышцах не должно возникать.

Мышцы начнут расти, их энергетический потенциал будет увеличиваться и вашей задачей останется не надрывать свой организм, а все так же постепенно увеличивать нагрузку. Вскоре вы будете чувствовать лишь легкость и тонус во всем организме, все каждодневные дела будут выполняться быстрее, сил будет больше и жизнь наполнится радужными красками.

Различные виды боли после тренировки

Если боль наступила резко, во время или сразу после занятий спортом, сила боли велика и почти нестерпима, то, скорее всего вы травмировались. Это может быть вывих сустава или растяжение связок, а может быть даже перелом. Главный критерий, по которому определяется травма, невозможность безболезненно выполнять тренинг.

Почему болят мышцы после тренировки - что делатьЕсли это ваш случай – спешите к врачу. Он проведет осмотр, возможно, сделает рентген, и определит причину возникновения боли. Застарелая травма, которую не лечили, может очень плохо сказаться на вашем будущем самочувствие, в том числе в старости. Ведь, как известно, в старости все болячки дают о себе знать, так зачем же добавлять себе новых.

Если же боль не сильная, или появилась через день, после выполнения упражнений, то это так называемая «тренировочная» боль. Она появляется из-за мелких повреждений мышечного волокна, которые возникают в результате повышения нагрузки на него.

Не привычный к нагрузкам человек, всегда будет испытывать неприятные ощущения на следующий день, если он перенапрягся. Напротив, человек постоянно тренирующийся будет испытывать легкое покалывание, приятную усталость.

Благодаря этим небольшим повреждениям как раз и растет мышечная масса, но не нужно думать, что если вы будете каждый раз доводить себя до исступления и сильной боли, мышцы вырастут быстрее. Это не так, вы просто доведете себя до травмы, и тренировки не будут приносить никакого удовольствия. А, как известно, залог хорошей тренировки – отличное настроение. Не зря же мы часто слушаем приятную и бодрую музыку во время упражнений. Это помогает нам поднять себе настроение и получать удовольствие. Чудес не бывает, упругое тело не получается за неделю или месяц. Хорошая физическая форма – это результат долгих и постоянных тренировок.

Еще один вид боли связанной со спортивными тренировками, это боль в конце упражнений. Во время последних повторений вы чувствуете сильное напряжение в мышцах, и небольшое чувство жжения. Возникают эти ощущения из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты, вырабатываемой в результате сложной химической реакции.

В обычной жизни эта химическая реакция протекает с полным окислением глюкозы под действием кислорода. Но при нехватке кислорода, а во время усиленной тренировки кровь не успевает приносить новое количество кислорода к мышцам, реакция протекает без его участия. В результате этого, в мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты, которая реагирует с нервными окончаниями и вызывает чувство жжения. Как правило, эта боль не продолжительна и не приносит сильного дискомфорта.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки - что делатьЕсли у вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете что делать, вот небольшой список того, что вам поможет:

  1. Расслабить мускулатуру поле перенапряжения поможет теплая ванна с добавлением расслабляющих трав и морской соли. Она улучшает все биологические процессы в организме, успокаивает и настраивает на позитивный лад.
  2. Поможет снять боль мягкий массаж, он улучшит приток крови к больным мышцам, допускается использование массажных масел с разогревающим эффектом.
  3. Можно посетить баню или сауну и хорошенько прогреться, если вам позволяет здоровье. Кровоток во всем организме усилится, и боль отступит от мышц.
  4. Постарайтесь дать себе полностью отдохнуть, исключив любую физическую нагрузку. На пару дней, перейдите в режим релаксации. Вы не сильно при этом потеряете, если после отдыха вернетесь в тренажерный зал и продолжите тренировки.
  5. Дышите свежим воздухом, большой приток кислорода поможет справиться с накопленной усталостью в мышцах. Прогулка на природе отлично для этого подходит.
  6. Правильно питайтесь. Увеличивайте в вашем питании долю белка, исключите все не полезные продукты: фаст фуд, газировки, жаренное, жирное, соленое. Побольше на вашем столе должно быть овощей и фруктов, в них содержится много легко усвояемых витаминов. Если вы решили всерьез заняться развитием своего тела, хотите добиться увеличения мышечной массы, то вам необходимо специальное спортивное питание. Особенно это касается людей, решивших посвятить свою жизнь бодибилдингу. Спортивное питание – это концентрированные добавки, состоящие из натуральных ингредиентов, которые легко усваиваются организмом и дают новый резерв энергии вашей мускулатуре.

Вот несколько вариантов питания, которое поможет новичку:

  • Гейнер;
  • Креатин;
  • ВСАА;
  • Витаминно-минеральные добавки;
  • Протеиновые сывороточные комплексы.

Они высококалорийны, но не заменяют пищу, поэтому нельзя отказываться от обычной пищи, в пользу спортивного питания. Покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах и посоветуйтесь с консультантом. Он подскажет, какое питание купить при вашем весе и тренинге, который вы делаете. Все должно быть в меру, необходимо придерживаться баланса в еде и в жизни.

Не нужно приниматься за новую тренировку не поправившись и отдохнув окончательно. Настройте свой образ жизни для спорта, свыкнетесь с мыслью, что теперь, тренировки – это часть вашей жизни, приносящая удовольствие. Тогда все усилия будут не напрасны, спорт пойдет вам только на пользу.

Как не допустить возникновение боли при физических нагрузках

Почему болят мышцы после тренировки - что делатьЧтобы боль не возникала в последующие тренировки необходимо пересмотреть схему упражнений. Резкое увеличение нагрузки, большое количество повторений, непременно приведет к боли. Необходимо понемногу увеличивать темп занятий, не перетруждать свой организм, дать ему привыкнуть к новому образу жизни.

Еще один не маловажный фактор – это правильность выполнения упражнения. Если вы неуверенны в том, что делаете тот или иной тренинг правильно, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Ведь со стороны всегда лучше бывает видно, не стесняйтесь, вы же новичок. Пусть тренер поможет вам исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем вы не испытывали дискомфорта после занятий и упражнения не выполнялись в пустую.

Никогда не забывайте о разминке и заминке. Это одно из главных правил ответственного спортсмена. Приступайте к занятиям, только хорошо размяв все мышцы. Это поможет избежать травм и болей, подготовит всю мускулатуру к предстоящей нагрузке. Заминка же поможет после основных упражнений, увеличит приток крови, особенно если была большая нагрузка, и кислорода мышцам не хватало в эти минуты. К заминке обычно относят комплекс упражнений на растяжение мышц.

Пейте много чистой воды. В течение всего дня, и особенно на самой тренировке. Вода выводит шлаки и токсины, очищает организм, помогает ему быстрее восстановиться после нагрузки. Пить нужно негазированную, можно минеральную воду из источников. Она богата микро и макроэлементами, разжижает кровь, что важно при самой тренировке, и оздоравливает весь организм.

Для здорового человека продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Если вы будете меньше спать, то организм не будет успевать восстанавливаться во сне, и начнет заболевать.

Занимайтесь с удовольствием. Если сегодня для вас неудачный день, совсем нет настроя на занятие спортом, то и не нужно себя напрягать. Лучше хорошо отдохните, а завтра приступите к тренингу в отличном настроении и с бодрым настроем.

Сильно болят мышцы после тренировки – что делать

При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:

  • Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд ;
  • Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
  • Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
  • Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
  • Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
  • Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;

Почему болят мышцы после тренировки - что делатьТак же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:

  • Extraplast;
  • Кетонал Термо;
  • Нанопласт Форте и другие.

Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.

Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.

Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

  • Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
  • Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
  • Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
  • Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос «болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?» более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

  • Массаж.
  • Повторная нагрузка.
  • Растяжка.
  • Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1.5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.

После тренировки болят мышцы — что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Болят мышцы после тренировки что делатьБолят мышцы после тренировки что делать

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах после силовой тренировкиМолочная кислота в мышцах после силовой тренировки

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Отложенная боль в мышцахОтложенная боль в мышцах

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :: SYL.ru

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Сильно болят мышцы после тренировки

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

  1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
  2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
  3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
  4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
  5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
  6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.
После первых тренировок болят мышцы

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

  1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
  2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
  3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
  4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
  5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
  6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
  7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.
Должны болеть мышцы после тренировки?

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Очень болят мышцы после тренировки

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Болят мышцы ног после тренировки

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

  1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
  2. Приложите холод.
  3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
  4. При возможности наложите эластичную повязку.
  5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

  1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
  2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
  3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
  4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».
После каждой тренировки болят мышцы

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *