Что сделать чтобы не болели мышцы на следующий день после тренировки: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Содержание

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки.

Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки. Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Мышечные боли при тренировках

    Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.

    По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
    Средняя (умеренная) боль после тренировки
    После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
    А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
    Поздняя боль после тренинга

    Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.

    Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
    • Новые тренировки.
    • Увеличилось время занятия или его интенсивность.
    • Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
    • Вы новичок.
    Перетренированность.

    Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.

    Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.

    У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.

    Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.

    Сильно болят мышцы после тренировки

    Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

    Есть 2 вида боли:

    • сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
    • запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

    В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

    Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

    И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

    • тренировки должны быть регулярными;
    • не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
    • не забывай о разминке и растяжке после занятий.

    Если боль появилась, тебе поможет:

    • массаж;
    • теплый душ;
    • обильное питье.

    FAQ

    • Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
    • Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
    • Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
    • Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
    • Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

    Перестали болеть мышцы после тренировки

    Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

    Почему болят мышцы после тренировок?

    С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

    Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

    Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

    Причины отсутствия боли после физической нагрузки

    Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

    1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
    2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
    3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
    4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
    5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

    Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

    Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

    В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

    Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

    Поделиться:

    Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

    Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

    Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

    – Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

    Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

    Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

    Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

    Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

    Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

    Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

    Почему болят мышцы после тренировки | OCR

    Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

    Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

    Запаздывающая мышечная боль

    Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

    Второй вид боли возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

    Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

    Почему же болят мышцы?

    Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

    Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

    Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

    Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

    Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

    Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

    Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

    В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

    Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

    Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

    Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

    Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

    Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

    Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

    Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

    Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

    В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

    Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

    После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

    Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

    Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

    Автор публикации

    не в сети 2 недели

    desant

    0 Комментарии: 0Публикации: 121Регистрация: 24-05-2017

    Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

    Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает ваше сердце и легкие и укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь своих мышц или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

    Путь к улучшению здоровья

    Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

    Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

    • Мягкое растяжение.
    • Массаж мышц.
    • Отдых.
    • Лед помогает уменьшить воспаление .
    • Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
    • Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Advil).
    • Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

    К сожалению, боли в мышцах не избежать.Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

    • Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
    • Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для создания энергии.Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость Что нужно учитывать

      Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы.Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

      Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение Вопросы к врачу

      • Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
      • Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненность мышц?
      • Чем отличается болезненная мышца от травмы?
      • Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
      • Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

      Ресурсы

      Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

      Боль в мышцах после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

      Но больше — не всегда больше.«Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

      Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте до тех пор, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до того момента, когда это станет невыносимым», — говорит Сидман. Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

      4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

      Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении ваших мышц после тяжелых тренировок.

      Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или длительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, что вы потребляете достаточно белка после того, как нанесен ущерб. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

      Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

      5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

      Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

      Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

      Однако тепло также может минимизировать напряжение и болевые сигналы, — говорит Сидман. Так что если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

      Что можно сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

      Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

      Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

      Поскольку «слишком много-слишком-рано» является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

      Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя это в свой распорядок дня. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, при первом выполнении эксцентрических сгибаний на бицепс.

      Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

      Пенный валик после тренировки.

      Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в Международном журнале спортивной физиотерапии , пришел к выводу, что миофасциальная релаксация, выполняемая валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогла уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

      «Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF. )

      В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

      Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

      Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

      Связано:

      23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

      Когда дело доходит до мышечной болезненности, существует два типа:

      • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
      • с задержкой начало болезненности мышц (DOMS)

      Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

      Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

      Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

      В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

      Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

      Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от мышечной боли, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

      Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

      Другими противовоспалительными продуктами, которые показали себя многообещающими в лечении мышечной боли, являются:

      Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

      Концентрат молочного белка — это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здорового питания.

      Арника уже много лет используется как натуральное средство от мышечной боли.Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

      Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

      Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

      Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

      Замачивание в английской соли снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, — дополнительный бонус.

      Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Просто помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

      Пенная валика — это, по сути, вид самомассажа.Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

      Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

      Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

      Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

      Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

      Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

      Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться.Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

      Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

      Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

      Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

      Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

      Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Выпады с ходьбой и круговые движения руками — отличное начало.

      Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения гибкости.

      Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

      Он также может помочь удалить всю молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая болезненность мышц с отсрочкой начала. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

      Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с физическими упражнениями. Это естественная адаптивная реакция на новую деятельность, увеличение интенсивности или продолжительности.

      Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но DOMS будет улучшаться со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

      Внимательное отношение к своему телу и тренировкам — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

      Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Научитесь правильной форме и придерживайтесь распорядка, который постепенно увеличивается по интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

      Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.

      DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

      23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

      Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

      • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
      • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

      Это часто описывается как жгучая боль.Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

      Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

      Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

      В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

      Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

      Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от мышечной боли, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

      Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

      Другими противовоспалительными продуктами, которые показали себя многообещающими в лечении мышечной боли, являются:

      Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

      Концентрат молочного белка — это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здорового питания.

      Арника уже много лет используется как натуральное средство от мышечной боли.Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

      Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

      Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

      Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

      Замачивание в английской соли снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, — дополнительный бонус.

      Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Просто помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

      Пенная валика — это, по сути, вид самомассажа.Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

      Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

      Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

      Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

      Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

      Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

      Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться.Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

      Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

      Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

      Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

      Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

      Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Выпады с ходьбой и круговые движения руками — отличное начало.

      Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения гибкости.

      Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

      Он также может помочь удалить всю молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая болезненность мышц с отсрочкой начала. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

      Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с физическими упражнениями. Это естественная адаптивная реакция на новую деятельность, увеличение интенсивности или продолжительности.

      Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но DOMS будет улучшаться со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

      Внимательное отношение к своему телу и тренировкам — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

      Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Научитесь правильной форме и придерживайтесь распорядка, который постепенно увеличивается по интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

      Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.

      DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

      Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

      Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

      После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ.Возможно, вы даже почувствуете легкую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

      Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда через два дня он достигает пика, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

      Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему организму нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

      «Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

      Как ваше тело восстанавливает мышцы

      Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — например, микротрещины в тканях. Ваше тело наполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

      Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

      Как избежать ДОМС

      Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

      «Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

      Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете.Предтренировочный режим должен включать только динамическую растяжку, при которой сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

      Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой. Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

      Кто подвержен риску DOMS?

      Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают.Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

      По словам Хардвик,

      DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы. Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцы и приводит к синдрому застойной болезни.

      Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

      «Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

      Облегчение боли от ДОМА

      DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли. Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

      Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

      Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно.По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

      «Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

      После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

      По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

      «Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

      Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

      Как предотвратить и уменьшить мышечную болезненность

      Представьте себе: вы приближаетесь к концу новой тренировки, вспотели и быстро увеличиваете темп.Чувствуя смесь истощения и энергии, вы завершаете упражнение, чувствуя себя воином, который вышел с другой стороны еще сильнее.

      То есть до тех пор, пока через день или два не начнутся боли.

      Мы все были в этом — независимо от спортивного уровня, каждый спортсмен стал жертвой этой классической посттренировочной болезненности. И это определенно может ослабить это чувство непобедимости, которое приходит после завершения тяжелой тренировки (или усилить его, в зависимости от того, кто вы есть).

      Но не соглашайтесь на эту болезненность! В этой распространенной проблеме гораздо больше, чем думает большинство людей, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

      Что такое болезненность мышц с отсроченным началом?

      Этот скрытый дискомфорт после тренировки технически называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), что довольно просто, исходя из названия. Это происходит, когда в мышцах появляется боль или скованность в течение одного или двух дней после тренировки. Обычно это тупое болезненное чувство сочетается с болезненностью определенных мышц, которые вы использовали во время тренировки.

      Но это не происходит ни с одним упражнением. DOMS чаще всего возникает после выполнения эксцентрических упражнений, которые представляют собой любые упражнения, которые удлиняют ваши мышцы под нагрузкой. Это может включать в себя широкий спектр действий, таких как спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса или опускание тела во время скручиваний или отжиманий.

      Кроме того, подобная болезненность часто возникает из-за тренировок, к которым ваше тело не всегда привыкло, например, когда люди только начали выполнять новую программу упражнений.Однако не дайте себя обмануть — высококвалифицированные спортсмены также могут стать уязвимыми, если значительно увеличат интенсивность или продолжительность своих обычных тренировок. (Итак, независимо от вашего спортивного опыта, вы не застрахованы от болезненных ощущений.)

      Ощущение болезненности и получение травмы

      А теперь важное различие.

      Боль DOMS — это скорее временное неудобство, чем реальная проблема — и хотя временами боль может быть сильной, это далеко не травма.

      В целом болезненные ощущения носят более кратковременный характер; как только он наступает через 1-2 дня после тренировки, он часто длится еще 2-5 дней и со временем уменьшается. Кроме того, болезненность обычно проходит, когда мышцы снова разогреваются.

      Травмы, с другой стороны, обычно имеют внезапное начало боли, которое длится намного дольше, может постепенно ухудшаться и часто требует вмешательства извне для устранения. Иногда бывает трудно определить, вызваны ли ваши боли сильной болезненностью или более серьезной травмой, но, к счастью, метод проб и ошибок может помочь вам определить, что ваше тело пытается сказать вам.

      Лучший способ оценить свою боль — продолжить тренировку (не перегружая мышцы) и уделять пристальное внимание сигналам своего тела. Боль, вызванная травмой, часто усиливается при продолжении физической активности и, скорее всего, будет сопровождаться дополнительными симптомами, такими как отек, покраснение или повышение температуры. Для сравнения: болезненность обычно не имеет внешних или видимых симптомов, помимо самой боли.

      Итак, как только вы исключили вероятность того, что ваша боль вызвана травмой, вам нечего бояться (если вы не переутомляете себя постоянно).Фактически, многие люди считают DOMS хорошим знаком в долгосрочной перспективе; Давайте подробнее рассмотрим, почему ваши мышцы испытывают это и что это может значить для ваших тренировок.

      Причины болезненности мышц

      Итак, эта болезненность, о которой мы постоянно говорим — что это такое, кроме физического ощущения?

      Ну, это немного сложно. Хотя DOMS является обычным явлением практически для всех, кто занимается спортом, это не слишком важная тема для медицинских исследователей, поскольку не является серьезной травмой или состоянием.

      Как правило, большинство людей согласны с объяснением, что DOMS является результатом повторяющихся механических нагрузок, вызывающих микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Хотя это может показаться тревожным, все это часть процесса укрепления, известного как эффект повторной тренировки — когда ваши мышцы работают, чтобы залечить эти микротрещины, они восстанавливают свои волокна сильнее и эластичнее, чтобы соответствовать требованиям ваших новых тренировок. . Это означает, что чем больше ваше тело приспосабливается к упражнениям, тем меньше вероятность того, что вам придется снова пережить те же симптомы болезненности.

      Что касается «отсроченной» части DOMS, данные свидетельствуют о том, что боль и болезненность откладываются из-за воспаления. По сути, когда вы выполняете какие-то незнакомые упражнения, ваше тело ощущает достаточно дискомфорта, чтобы вызвать воспалительную реакцию, которая подавляет дискомфорт в мышцах в течение 1-3 дней. Когда воспаление наконец уменьшается, вы остаетесь с той знакомой болью после тренировки.

      Несмотря на все вышесказанное, существует еще ряд других теорий, касающихся конкретно причин боли: накопление молочной кислоты, мышечные спазмы, отток ферментов или дополнительное повреждение соединительных тканей или мышц.Трудно определить основную причину, но вполне вероятно, что на нее влияют несколько факторов, которые еще предстоит определить в ходе исследований.

      Но, эй, жизнь была бы скучной, если бы мы во всем разобрались.

      Как предотвратить болезненность мышц

      Учитывая, насколько распространены DOMS, естественно задаться вопросом … неизбежно ли это?

      Короткий ответ — нет. Знакомство с DOMS — это не волшебный сигнал, позволяющий убедиться, что вы достаточно усердно тренируетесь (такой менталитет — это рецепт катастрофы).Хотя ничто не гарантирует устранения DOMS, есть несколько общих советов, которые могут помочь вам уменьшить интенсивность или частоту.

      И во многом это связано с лучшими практиками базовых упражнений.

      Например, такая простая вещь, как обеспечение правильной формы, важна (по-разному) для всех ваших тренировок. Вы также должны быть уверены, что делаете достаточно упражнений на разминку и заминку, чтобы ваши мышцы были задействованы должным образом до и после тренировки, чтобы избежать потенциальной травмы мышц.

      Кроме того, вы хотите быть уверены, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Это означает не только то, что вам нужно много дней отдыха, но и то, что вам следует уменьшить интенсивность и продолжительность упражнений в течение 1-2 дней после тренировки, вызывающей DOMS. Как правило, эксцентрические упражнения наиболее эффективны, если их вводить постепенно в течение 1-2 недель, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, поэтому убедитесь, что вы не делаете слишком много слишком рано.

      Если вы не особо разбираетесь в усердной работе , попробуйте вместо этого изменить то, что вы работаете.После интенсивной тренировки в следующие пару дней поэкспериментируйте с альтернативными упражнениями, которые прорабатывают менее пораженные группы мышц. Это побудит ваше тело продолжать тренироваться, не подвергая каждый раз постоянную нагрузку на одни и те же мышцы. Упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание, могут быть отличными способами стимулировать ваше тело, а движение может даже принести некоторое облегчение.

      Имейте в виду, что, хотя эти методы не обязательно гарантируют иммунитет к DOMS, их все равно можно включить в свой распорядок дня.Обеспечение подготовки ваших мышц к тренировкам (до, во время и после) является ключом к оптимальному выполнению упражнений и снижению риска усугубления или усиления боли.

      Как справиться с болезненностью после упражнений

      Теперь все хорошо, но что, если уже слишком поздно предотвратить болезненность? Как вы должны избавить от ??

      Давайте посмотрим …

      Повторюсь, конкретные причины DOMS все еще в некоторой степени не ясны.И, к сожалению, это означает, что когда дело доходит до оценки текущих средств восстановления, желать лучшего.

      Но это также означает, что люди, безусловно, пробовали найти лучшее лечение.

      Будь то наложение чего-либо на пораженные мышцы, ношение чего-либо, употребление чего-либо или погружение мышц во что-то — существует бесчисленное множество попыток лечения. Трудно определить, какие методы наиболее эффективны и почему, но вот разбивка некоторых из наиболее распространенных попыток лечения и основанных на исследованиях выводов о том, стоит ли их на самом деле пробовать.

      Давление на мышцы

      Как правило, главные предложения по облегчению боли, связанной с DOMS, заключаются в том, чтобы оказать какое-либо давление на пораженные мышцы. Это варьируется от массажа, пены или ношения компрессионного белья — но действительно ли эти методы устраняют болезненность?

      Да и нет… это действительно зависит от обстоятельств.

      Массаж пораженных мышц дал многообещающие результаты для снятия болезненности. Это не обязательно улучшает функциональность ваших мышц, но может помочь в общем облегчить боль.При этом массаж может иметь довольно разные результаты, поэтому специфика того, когда и как вы его применяете, может повлиять на его общую эффективность. Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

      Точно так же вальцовка из пеноматериала также считается полезной. Некоторые исследования показали, что выполнение упражнений с пенопластом в течение 20 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную нежность и уменьшить интенсивность DOMS. По-прежнему неясно, можно ли использовать валик с пеной для полного устранения болезненности, но это хорошая практика, несмотря на это.

      Однако отзывы о компрессионной одежде

      неоднозначны. Многие исследования не демонстрируют каких-либо заметных преимуществ использования компрессионного белья для облегчения DOMS. Конечно, это не означает, что вам не следует носить — они все еще могут быть полезны для общего восстановления после тренировки, но они просто не могут быть решением для устранения болезненности.

      Применение льда или тепла

      Хорошо, давление может быть ошибочным или неудачным… а как насчет того, чтобы приложить лед или тепло к мышцам?

      Примерно то же самое.Опять же, без окончательного понимания того, что конкретно вызывает болезненность, трудно найти средства, направленные на устранение основной проблемы. Это приводит к тому, что большинство людей по умолчанию прибегают к обычным методам восстановления, таким как прикладывание льда или тепла к пораженным участкам.

      Криотерапия обычно оказывается либо неэффективной, либо неубедительной для уменьшения симптомов DOMS. По большей части обледенение определенных групп мышц или попытка погружения в холодную воду не так уж и полезны для облегчения боли или восстановления — более всего, они могут помочь временно ослабить симптомы и потенциально уменьшить любой отек.

      Heat, с другой стороны, немного более перспективен (хотя в целом пока не дает окончательных результатов). Доказано, что как сухой, так и влажный жар уменьшают боль, сохраняя при этом мышечную силу и активность. Исследования показывают, что наиболее эффективным средством уменьшения болезненности является нанесение влажного тепла сразу после тренировки.

      При этом ни лед, ни тепло не обязательно вредны для восстановления DOMS, поэтому стоит поэкспериментировать, что кажется вам более подходящим.

      Противовоспалительные средства

      Теперь появляется интересный вариант — часто люди предлагают какую-либо форму противовоспалительного средства, чтобы помочь справиться с болью от DOMS.

      Но, как упоминалось ранее, воспаление обычно возникает как защита от боли , а не вызывает ее. Согласно этой теории, уменьшение воспаления не коррелирует со снижением боли, поэтому использование противовоспалительных средств не обязательно устранит первопричину болезненности.

      Например, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (также известных как НПВП) долгое время был сомнительной альтернативой. Хотя НПВП предназначены для уменьшения воспаления, большинство исследований, в которых тестируются эти препараты для снятия боли при DOMS, дают противоречивые или недостоверные результаты.Это в первую очередь потому, что существует множество вариаций типов, а дозы и способы введения несовместимы. Кроме того, они часто сопровождаются побочными эффектами, такими как дискомфорт при пищеварении или гипертония, поэтому, даже если эффективность была доказана неизменно, за это приходится платить.

      Последние мысли

      Хотя DOMS нельзя назвать резким, он достаточно распространен, что все, что вы разочаровали спортсменов, заслуживают нескольких ответов.

      В конечном счете, ощущение некоторой болезненности после новых или более интенсивных тренировок — это ни в коем случае не плохо.Боль от болезненных ощущений обычно терпима во время или после тренировки, и она будет возникать все реже и реже, чем больше ваше тело приспосабливается к изменениям в физической активности.

      С учетом сказанного помните, что только потому, что DOMS является естественной реакцией, не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытать это. Болезненность возникает из-за того, что ваше тело не было на 100% подготовлено к новой тренировке или более высокой интенсивности, поэтому вам не следует искать тренировки, которые постоянно вызывают у вас болезненные ощущения в последствии.

      И хотя нет никаких окончательных решений о том, как предотвратить или лечить боль DOMS, вы все равно выйдете с другой стороны сильнее (в буквальном смысле).Пока исследования не раскрывают основную причину DOMS, борьба с болезненностью, вероятно, потребует некоторых усилий.

      Но, по крайней мере, вы знаете, что это не будет длиться вечно.


      Мегуми Камикава, помощник по маркетингу

      Мегуми окончила Государственный университет Сан-Хосе по специальности «Английский язык, творческое письмо». Ранее она работала писателем-специалистом, где обслуживала сотни сверстников в сообществе SJSU, обладая знанием педагогики английского языка.В дополнение к ее опыту академического, творческого и профессионального письма, она имеет опыт создания визуальных и информационных ресурсов для различных аудиторий. Ей нравятся курсы анатомии и базовой физиологии, и она продолжает изучать мир здоровья и благополучия, работая с Competitive EDGE.

      Как предотвратить послетренировочную болезненность — SWEAT

      Начать новую программу тренировок может быть сложно. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после травмы, возможно, вы пережили похмелье или почувствовали последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

      Когда вы пробуете новый стиль тренировки или добавляете новые упражнения в свои тренировки, вашим мышцам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Это может означать, что вы чувствуете скованность и болезненность, но о отсроченной мышечной болезненности не о чем беспокоиться. Это болезненное ощущение указывает на то, что ваши мышцы подверглись напряжению, и вы становитесь сильнее.

      Если вы испытали DOMS, вот почему вы чувствуете боль и что вы можете сделать, чтобы быстрее выздороветь.

      Узнай:

      Что такое ДОМС?

      Отсроченная болезненность мышц — это боль и скованность, возникающие через 24–48 часов после тренировки.Это может произойти, если вы проработали мышцы больше, чем привыкли, за счет увеличения интенсивности тренировки.

      Это может быть связано с тем, что вы тренировались с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения или, возможно, выполняли упражнения, которые раньше не пробовали. Во время тренировок в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, называемые «микротрещинами», из-за чего вы чувствуете себя болезненно и болезненно.

      Согласно исследованию 2008 года, проведенному университетом Саутгемптона Солент в Великобритании и опубликованному в Clinical Journal of Sports Medicine , DOMS возникает в результате эксцентрического сокращения мышц — это когда мышца напрягается по мере ее удлинения.Сгибание рук на бицепс — один из примеров эксцентрического сокращения. Когда вы опускаете гантель, мышца бицепса задействуется, чтобы поддерживать вес.

      Вибрация мышц также может способствовать повреждению и болезненности мышц — это означает, что DOMS может возникнуть после высокоинтенсивной тренировки, а также после силовой тренировки.

      Отсроченная болезненность мышц может возникнуть, когда ваша общая тренировочная нагрузка увеличивается по мере того, как вы работаете над достижением своих целей в фитнесе. Возможно, вы увеличили количество тренировок или продолжительность тренировок, подняли более тяжелый вес или увеличили количество повторений.

      Каковы симптомы DOMS?

      Признаки отсроченной мышечной болезненности включают:

      • Проработанные мышцы чувствуют нежность при прикосновении
      • Жесткость и уменьшение диапазона движений при движении
      • Кратковременная потеря мышечной силы
      • Мышечная усталость

      Если вы обнаружите, что на следующий день после тренировки вы почувствуете боль, есть способы ускорить восстановление мышц и вернуться к тренировке.

      Важно отметить, что если вы не испытываете отсроченное начало болезненности мышц, это не обязательно означает, что вы достигли плато тренировки. Есть и другие способы отслеживать свой прогресс в фитнесе, чтобы убедиться, что вы приближаетесь к своим целям в отношении здоровья.

      Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

      Это вопрос, который часто возникает в сообществе Sweat.

      Отсроченная болезненность мышц не должна мешать вам долго тренироваться. Однако вам может потребоваться отрегулировать интенсивность тренировок в течение нескольких дней, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

      Отдых и хорошее питание — очень важная часть любой программы тренировок. Когда вы отдыхаете и придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей углеводы и продукты с высоким содержанием белка, вы даете своему телу строительные блоки, которые ему необходимо восстановить и стать сильнее для следующей тренировки.

      При сильной боли следует снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Попробуйте йогу или кардио низкой интенсивности вместо более жестких тренировок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

      Когда вы впервые начинаете тренировку, старайтесь планировать тренировки с отягощениями каждый второй день, чтобы дать себе день на восстановление между тренировками.

      Какое обучение вы можете проводить с DOMS?

      Если вы испытываете отсроченную болезненность мышц, может возникнуть соблазн полностью прекратить двигаться, пока вы не выздоровеете. Однако, продолжая осторожно двигать своим телом, вы можете ускорить восстановление.

      Активное восстановление, такое как плавание, прогулка или занятия йогой, может помочь уменьшить болезненность мышц.

      Если вы действительно хотите тренироваться с отягощениями, подумайте о тренировке другой части тела! Например, если ваши ноги болят после последней тренировки, сделайте тренировку для верхней части тела и дайте мышцам ног больше времени для восстановления.

      Можно также взять день отдыха — в конце концов, отдых так же важен, как и тренировка. Выработка здорового сна или выделение времени для осознанности и медитации могут помочь вам улучшить отношения между телом и телом, чтобы вы могли получать больше от тренировок.

      Программа

      Sweat обеспечивает баланс между тренировками с отягощениями, восстановлением и кардио-упражнениями низкой интенсивности, чтобы мышечные боли не мешали вам превратить тренировки в привычку.

      Как уменьшить DOMS

      Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт от отсроченной болезненности мышц или полностью предотвратить ее.

      Постепенно увеличивайте интенсивность

      Когда вы переходите к новому режиму упражнений, ищите программу тренировок, которая включает «прогрессивную перегрузку».Это тренировочный принцип, который постепенно улучшает вашу физическую форму за счет увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений или кругов, которые вы делаете.

      Хотя вы определенно должны бросать вызов своему телу, важно делать это постепенно. Это поможет предотвратить DOMS, а также поможет вам двигаться к вашим целям в фитнесе.

      Когда вы начинаете новую программу тренировки или стиль тренировки, отрегулируйте интенсивность тренировки, чтобы вы могли легко выполнить рекомендуемое количество повторений.

      Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Когда вы обретете уверенность, вы можете увеличить вес или количество повторений, чтобы начать толкать свое тело.

      Пейте много воды

      Сохранение гидратации до, во время и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.

      Ношение бутылки с водой в течение дня может напомнить вам о регулярных глотках, чтобы максимизировать ваши тренировки и избежать обезвоживания.

      Дайте время остыть

      Выделение времени для низкоинтенсивных движений в конце каждой тренировки с отягощениями может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом. Вы можете включить статическую растяжку в свою заминку, чтобы повысить свою гибкость.

      В приложении Sweat есть управляемая заминка в конце каждой тренировки с отягощениями, которую вы можете использовать для снятия любого посттренировочного напряжения.

      Сделайте сеанс пенного ролика

      Катание с пеной — это, по сути, вид самомассажа, который может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.Вы можете использовать валик из поролона сразу после тренировки, чтобы уменьшить симптомы DOMS и ощущаемую усталость, стимулируя приток крови к мышцам, используемым во время тренировки.

      Сменить тренировку на активное восстановление

      Если вы действительно слишком больны, чтобы тренироваться, попробуйте вместо этого переключить запланированную тренировку на низкоинтенсивное кардио или активное восстановление. Обзор Университета Пуатье (Франция) за 2018 год и опубликованный в Frontiers of Physiology показал, что короткие всплески движений низкой интенсивности могут помочь уменьшить DOMS.

      Активное восстановление помогает улучшить приток крови к мышечной ткани, что способствует удалению метаболических отходов, включая лактат.

      Сделать массаж

      Обзор литературы, проведенный в 2017 году Шанхайским университетом спорта и Медицинским университетом Вэньчжоу в Китае и опубликованный в журнале Frontiers In Physiology , показал, что массаж является наиболее эффективным методом снижения DOMS и ощущаемой усталости.

      Массаж помогает уменьшить количество воспалительных белков, циркулирующих в крови после тренировки, и увеличивает кровоток и лимфоток.

      Носить компрессионную одежду

      В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что компрессионная одежда может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом на срок до четырех дней после тренировки. Сжатие также может помочь вам справиться с ощущением усталости, поэтому вы будете меньше чувствовать усталость и болезненность.

      Погрузите больные мышцы в прохладную воду

      Обзор девяти исследований, проведенных в 2015 году Государственным университетом Сан-Паулу, Бразилия, и опубликованный в Sports Medicine, , показал, что погружение в холодную воду с температурой 11-15 градусов Цельсия на 10-15 минут после тренировки может эффективно уменьшить пост- болезненность тренировки.

      Используйте эти советы, чтобы уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом

      Если после тяжелой тренировки вы потянули от боли, первое, что нужно знать, это то, что у вас все отлично! Не расстраивайтесь — если вы будете придерживаться последовательной программы тренировок, ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям.

      Используйте дни отдыха эффективно, чтобы помочь своему организму быстрее восстанавливаться после тренировок, и сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Быть в форме и быть здоровым — это не то, чего можно достичь в одночасье — это процесс, над которым вы будете продолжать работать всю жизнь!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *