Что принять для повышения выносливости: Четыре суперлекарства, которые запрещены в спорте, но доступны в аптеке

Содержание

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность.

Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.


Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее.

Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4.

Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок.

Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.


Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

  • бананы;
  • вишню;
  • шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.


Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Допинг для бега: запрещенные и разрешенные препараты

Допинг – вещества, временно улучшающие потенциальные физические и умственные способности спортсмена. В переводе с английского dope — наркотик. Современный спорт высших достижений невозможно представить без применения различных биодобавок. Соревнуются теперь не только спортсмены, но и ученые, занимающиеся разработкой веществ, повышающих способности человека. Циклические виды не обошли стороной, и допинг для бега также широко применяется спортсменами.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению.  Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина  в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

  • Кокаин
  • Кофеин (более 12 мкг/мл)
  • Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

  1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
  2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
  3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон  — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Бета-аланин — аминокислота, которая применяется для ускорения восстановления после травм, роста мышечных волокон, а также для повышения работоспособности и выносливости.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

Применение ZMA

ZMA (цинк монометионин аспартат) – имеет широкое применение в беге. Состоит из цинка, магния и витамина B6 – отсюда происходит название. Основными эффектами в результате употребления являются повышение выносливости и ускоренный рост мышечной массы. Выпускается преимущественно в капсулах объемом 160 мг. Необходимо принимать 3 раза в день.

Запрещено принимать беременным или кормящим женщинам, а также одновременно с лекарственными средствами. Передозировка приводит к тошноте и рвоте, а также пагубно влияет на сердце вследствие большой концентрации магния (150 мг).

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Нужен ли допинг любителю?

Недавно пришедшие в спорт и любители часто задаются вопросом о целесообразности применения ими допинга, дабы ускорить процесс достижения результата. Действительно, имеет ли практический смысл прием допинга непрофессионалу? В случае если речь идет о беге, то употребление допинга не рекомендуется.

Будет достаточно подобрать рацион питания и программу тренировок бега под себя. Эти два компонента позволят ускорить достижение результата, не прибегая к употреблению допинга. Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то можно употреблять левокартинин в сниженных дозировках.

Результат начнет улучшаться в случае не менее 3 пробежек в неделю продолжительностью около 1 часа. Тренировки должны происходить каждую неделю на протяжении нескольких месяцев. Первые две недели будут сопровождаться быстрым ростом результата, поэтому будет полезно и интересно последить за прогрессом. В дальнейшем установить личный рекорд будет сложнее, что потребует другой подход к тренировкам.

Стоит помнить, что целесообразность употребления допинга для бега существует в случае “потолка”, когда результат перестает улучшаться. Именно в этом случае профессиональные спортсмены начинают употребление препаратов. Впрочем, нередки случаи употребления допинга юными спортсменами.

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема.
Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.  

Как увеличить выносливость в боксе

Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.

В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою — на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос «как справится со страхом?». А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.

Лучшие методы увеличения выносливости

Бег

Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь — это бег. Бег является самым хорошим средством для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:

  • Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.
  • Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.
  • Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.
  • Снятие стресса и напряжения, повышение эмоциональной стабильности.
  • Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.

Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе «как развить выносливость в боксе» именно бегу уделяется больше всего времени.

Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь. Не выносливые спортсмены часто теряют сознание во время бега.

Скакалка

Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.

Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.

Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.

Грамотное питание

Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц. Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.

Контроль эмоций на ринге

Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.

Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание. 

От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа — это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс. Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде. 

01.02.2018

0 комментариев

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы.  Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.


Общие понятия выносливости

Общая выносливость

Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.


Специальная выносливость

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.


Факторы, лимитирующие выносливость

Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.


Методы развития выносливости

Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.


Добавки для увеличения выносливости

Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.


1. Креатин

Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.

У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.

Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.

Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.


2. Бета-Аланин

Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.

Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.


3. Аргинин

Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.

Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.


4. L-Карнитин

Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.


5. Кофеин

За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.


6. Углеводы

Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.

Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.

8 растений, которые заряжают энергией

Одно из самых популярных растений-адаптогенов. Применяют женьшень в качестве стимулирующего средства, во время интенсивной умственной и физической работы, для улучшения мышления, памяти, концентрации внимания, во время реабилитации. Растение помогает бороться с хронической усталостью, обладает общетонизирующим действием. В аптеках продается много препаратов женьшеня, в виде капсул, таблеток, спиртовых настоек. Его часто включают в состав комплексных БАД.

Ее применяют в качестве стимулятора, для улучшения результатов в спорте, борьбы с физической и умственной усталостью, повышения полового влечения. В семенах гуараны содержится большое количество кофеина, в них также есть теофиллин и теобромин — вещества, схожие с кофеином по химической структуре и механизму действия. Растение входит в состав многих БАД и энергетических напитков. В продаже представлены жевательные таблетки, капсулы, леденцы, жидкость для приема внутрь.

Родиола розовая

Ее еще называют золотым корнем из-за цвета корневищ. Родиолу применяют для повышения тонуса, силы, выносливости, активации умственных способностей, в качестве адаптогена — средства, помогающего организму адаптироваться к стрессам и вредным воздействиям. Настойку рекомендуют для улучшения спортивных результатов и для восстановления после тренировок. Также считается, что золотой корень помогает при сердечно-сосудистых расстройствах, сахарном диабете, туберкулезе, онкологических заболеваниях, но убедительные научные доказательства этих эффектов отсутствуют.

Лимонник китайский

Это растение широко применяется в китайской традиционной медицине. Плоды лимонника содержат много антиоксидантов, веществ, обладающих противовоспалительным эффектом. Они помогают повысить физическую работоспособность, устойчивость к стрессу и различным заболеваниям. Растению приписывают и другие лечебные свойства, но многие из них не доказаны.

В аптеках можно купить таблетки, капсулы, сиропы, растворимые гранулы с экстрактом китайского лимонника. Врачи часто рекомендуют их при переутомлении, снижении работоспособности, физических и психоэмоциональных нагрузках.

Это одно из главных лекарственных растений в традиционной индийской медицине — аюрведе. Его часто называют «индийским женьшенем». Ашвагандху считают едва не панацеей, но достаточной информации, чтобы судить о тех или иных эффектах растения, нет. «Индийский женьшень» часто используют как адаптоген, как общетонизирующее средство, как средство для улучшения мышления, повышения полового влечения и продления молодости.

Гриб кордицепс

Его применяют при половых расстройствах у мужчин, слабости и головокружениях, для укрепления иммунитета, замедления старения, повышения работоспособности. Некоторые люди принимают кордицепс как тонизирующее средство. Это один из любимых ингредиентов многих производителей БАД. Часто ему приписывают несуществующие свойства и преподносят как средство профилактики любых болезней.

Существует около 30 видов элеутерококка. В медицине применяют элеутерококк колючий, который еще называют «сибирским женьшенем». Свойство этого растения также относят к адаптогенным. Считается, что он укрепляет организм и повышает устойчивость к стрессам, восстанавливает иммунитет, улучшает аппетит, и поддерживает организм при занятиях спортом. «Сибирский женьшень» пользуется особой популярностью в России.

Дерево-долгожитель, которое часто называют «живым ископаемым». В конце прошлого столетия биологически активные добавки на основе гинкго стали очень модными. Листья растения содержат вещества, которые улучшают кровоток в головном мозге, их пытались использовать (некоторые производители БАД предлагают до сих пор) для улучшения памяти, мышления, повышения работоспособности. Однако экстракт листьев гинкго не был одобрен как эффективное и безопасное средство. Его прием может сопровождаться побочными эффектами.

Принимая средства с этими растениями, помните

  • Ни одно из них — не панацея. Не слушайте продавцов, которые уверяют, что волшебная настойка поможет «справиться со всем» и «в полтора раза продлить жизнь». У каждого средства, описанного в этой статье, есть побочные эффекты и противопоказания, поэтому не стоит принимать их, не посоветовавшись с врачом.
  • Фитотерапия, тем более в режиме самолечения, не может заменить полноценного лечения. Не стоит уповать на  целебную силу «трав».
  • Эффективность БАД (а многие из перечисленных растений входят в их состав) не доказана, так как они не проходят клинические исследования, а вот фальсификата и небезопасных средств на рынке хоть отбавляй.

Информация с сайта Здоровье@mail.ru

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4. Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

добавок для повышения выносливости и кардио

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы всегда увеличиваете темп, увеличиваете пробег и, самое главное, заставляете себя. Чтобы перейти на следующий уровень — каким бы он ни был — подумайте о решениях на выносливость, которые могут не отставать от вас. Вот руководство о том, что вам нужно и когда это нужно.

ПОЕЗД: МОЩНОСТЬ ДЛЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ

Спортсменам на выносливость нужна постоянная энергия, чтобы пройти дистанцию. Это означает, что ваши предтренировочные добавки должны быть разработаны таким образом, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении многих километров езды по тротуару. Углеводы — король — они помогают поддерживать запасы мышечной энергии (называемые гликогеном) во время упражнений. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заправляться углеводами и небольшим количеством белка примерно за два часа до тренировки. Используйте спортивный напиток, чтобы запить рогалик арахисовым маслом, или подумайте о богатых углеводами энергетических гелях или спортивных коктейлях, которые содержат быстро усваиваемые и легко усваиваемые углеводы. Вы можете также поискать препараты с витамином B; они необходимы для энергетического обмена.

ГОНКА: НАПИТОЙ ЗА НАДЕЖНУЮ ПОДДЕРЖКУ

Если ваша тренировка на выносливость превышает 60 минут, обязательно возьмите с собой удобный, готовый к употреблению спортивный напиток — в идеале, содержащий смесь электролитов и углеводов.Когда вы потеете, вы теряете важные электролиты, поэтому ищите спортивные напитки, богатые хлоридом, натрием и калием, чтобы восполнять их по мере движения. Углеводы, содержащиеся в напитке, должны поддерживать уровень глюкозы в крови и мышцах, позволяющий сохранять энергию.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЗАПРАВКА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ

Для оптимального восстановления сразу после тренировки продолжайте восполнять потерянные электролиты спортивными напитками. Затем в течение 1-2 часов восстановите баланс углеводов, белков и жиров.Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, а белок способствует восстановлению сухой мышечной массы. Пищевые коктейли и батончики с высокой плотностью являются идеальным сочетанием этих ингредиентов, а шоколадное молоко и фруктовые коктейли также являются эффективным топливом для восстановления.

ПОВТОР: ПОДДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

Недостаток витаминов и минералов может препятствовать росту производительности. Ежедневный прием поливитаминов — отличная защита от этих пробелов. Если вы беспокоитесь о своих суставах, вы можете подумать о приеме добавок с глюкозамином и хондроитином, чтобы поддерживать комфорт в суставах и поставлять строительные блоки, необходимые вашему организму для поддержания здоровья суставов. Омега-3 жирные кислоты, такие как те, что содержатся в рыбьем жире, также могут поддерживать здоровье суставов и здоровый противовоспалительный ответ.


Рекомендуемые товары


Статьи по теме



13 продуктов для повышения выносливости и выносливости | Как повысить выносливость | Пища для увеличения энергии тела

Вам нужно много энергии, чтобы справиться с беспокойным образом жизни, особенно если вы занимаетесь спортом. Вот список продуктов, которые придают вам достаточно сил, чтобы поддерживать активность в течение дня.
Хотя определенные продукты в вашем рационе действительно могут снизить выносливость, здоровая пища помогает укрепить вашу выносливость и повысить уровень энергии, особенно если вы интересуетесь спортом и легкой атлетикой. Как спортсмену, вам нужны продукты, которые не только дадут вам энергию, но и сохранят чувство сытости в течение всего дня.

По словам диетолога Смрути Гохале, «Питательные вещества, такие как сложные углеводы, белки, клетчатка и витамин С, имеют решающее значение для тех, кто занимается спортом. Эти питательные вещества делают вас активным и бодрым.”
Основные питательные вещества

Комплексные углеводы: Когда вы говорите о повышении выносливости, вы просто не можете пропустить сложные углеводы. Углеводы — главный источник топлива для вашего тела и мозга. Как говорит Прия Катпал, диетолог: «Углеводы — это пища, которую организм использует для получения глюкозы, которая обеспечивает энергию. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб, макароны и рис, которые, в отличие от простых углеводов, позволяют вам сохранять бодрость в течение всего дня ».

Витамин C: Витамин C помогает укрепить вашу иммунную систему и защищает вас от таких инфекций, как простуда и кашель, которые истощают вашу энергию.Кроме того, когда вы находитесь на улице, вы более восприимчивы к бактериальным инфекциям, которые ухудшают ваше здоровье. Таким образом убедитесь, что вы потребляете продукты и фрукты, богатые витамином С.

Белки: Белок является важным питательным веществом для роста, развития и восстановления мышц и тканей тела. Белок имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому человек может сжигать больше калорий. Также говорят, что он увеличивает чувство насыщения, что предотвращает переедание. Здоровые источники белка включают нежирную курицу, рыбу, яйца и орехи.

Железо: Недостаток железа в вашем рационе может вызвать потерю выносливости. Вы можете получить железо из мяса, бобов, орехов и некоторых овощей, таких как брокколи и шпинат. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок железа.

Еда, повышающая выносливость

Овсянка: Овсянка — это необработанный углевод, который медленно переваривается и, следовательно, сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени. Катпал говорит: «Мощные хлопья, овсяные хлопья, обеспечивают организм энергией в течение нескольких часов. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов, он медленно расщепляется в организме и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови ».

Фасоль: Богат минералами и железом, которые помогают организму вырабатывать эритроциты (красные кровяные тельца), которые переносят кислород к мышцам во время тренировки, а также повышают выносливость.

Кофе: Кофе известен как быстрорастворимый источник энергии. Известно, что он помогает бороться с усталостью, поскольку запускает центральную нервную систему. Кофе сохраняет бодрость и активность в течение дня.

Зеленые листовые овощи: Наполнены питательными микроэлементами, они необходимы для повышения выносливости, а также для увеличения количества эритроцитов. Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и медленно перевариваются, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови.

Бананы: Бананы — особенно хороший источник энергии, и их лучше всего есть за несколько часов до того, как вы собираетесь напрячься. Помимо того, что они являются прекрасным источником углеводов, они также эффективны, потому что вызывают высвобождение «дофамина» — химического вещества, которое улучшает вашу концентрацию и внимание.


Арахисовое масло: Говорят, что арахис содержит жирные кислоты Омега-3, которые помогают уменьшить боль, укрепить здоровье сердца и развить мозг. Арахисовое масло также отлично подходит для повышения выносливости. Он калорийный и медленно переваривается. Употребляйте арахисовое масло в сочетании со сложными углеводами.

Постное мясо, рыба, курица и яйца: Гокхале говорит: «Эти продукты, богатые белком, важны для роста и развития, наращивания мышечной массы и восстановления.Мясо переваривается дольше, поэтому вы чувствуете себя сытым и активным в течение всего дня ».

Красный виноград: Красный виноград содержит «ресвератол», который обеспечивает повышенную энергию. Этот виноград содержит очень небольшое количество сахара, который дает вам мгновенную энергию и помогает повысить выносливость.

Свекольный сок: Употребление стакана свекольного сока перед тренировкой заставит ваше тело работать долгие часы, не чувствуя усталости. Свекла богата витаминами А и С, которые помогают повысить выносливость и снизить усталость.

Киноа: Киноа (Батуя) была объявлена ​​Империей инков священным зерном, и ее кормили воины, чтобы они могли получить энергию! Он содержит восемь незаменимых аминокислот, витамины, минералы и клетчатку. Это дает мгновенную энергию и сохраняет вашу активность. Его легко приготовить, и его можно приготовить как рис всего за 10 минут!

Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость.С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов, выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы можете лучше продвигаться вперед с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса. Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировку (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио. Вместо этого попробуйте комбинировать два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите.Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 научных способов повысить выносливость

Секрет успеха британского велоспорта — это тактика «минимального выигрыша» главного тренера Дэйва Брейлсфорда. Это процесс предоставления всаднику небольших преимуществ, которые в сумме складываются — от другого водоотводящего джерси до другой подушки в ночное время.

Но Брэдли Уиггинс утверждает, что это подделка. «В конце концов, — сказал вчера Вигго, — маржинальные выгоды и все эти модные словечки — в большинстве случаев, я просто думаю, что вам нужно правильно усвоить основы: катайтесь на велосипеде, поработайте и ты либо хорош, либо плох ».

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мудрые слова.Не пора ли отказаться от небольших преимуществ в пользу прочного фундамента? Наверное. Если новые подушки — не ваша сумка, вместо этого воспользуйтесь нашими девятью научно обоснованными советами по выносливости.

Холодное рукопожатие

Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, если держать ладони в прохладном состоянии во время тренировок, это повышает вашу выносливость. Если просто держать бутылку с охлажденной водой во время бега, ваше тело будет более эффективно регулировать температуру, и вы сможете двигаться дальше и быстрее.Это круто.

(Связано: лучший способ остыть)

Умная связка

Перекус перед тренировкой виноградом поможет вам тренироваться дольше. Исследования, проведенные в Университете Альберты, показали, что входящее в состав фруктов соединение под названием ресвератрол увеличивает активацию мышечных сокращений, повышая выносливость на 21%.

Поезд меньше …

… но заставьте его рассчитывать на большее, вдыхая меньше кислорода.Да, вы нас слышали. Ограничение потребления кислорода может увеличить ваш VO2 max (ориентир для аэробной подготовки) на 13%, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science and Medicine. Используйте маску с низким содержанием кислорода (50 фунтов стерлингов, trainingmask.com ), чтобы получить эффект, не преодолевая Пиренеи.

Бег 10-20-30

Спринт в течение 10 секунд, движение по инерции в течение 20 секунд, затем замедление на 30 секунд. Повторите 25 раз, чтобы получить тренировку, которая улучшит ваше время на 5 км всего за два месяца, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology.

Сила в цифрах

Сядьте на свой велосипед и попросите друзей присоединиться к вам. Групповая езда на велосипеде помогает вам тренироваться вдвое дольше, чем в одиночку, — говорится в исследовании Annal of Behavioral Medicine.

Увеличьте свой VO2 max на 7%

Вы, , слышали, как мы хвалили йогу раньше, , но не так. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Дэвисе, восемь недель занятий коброй и собакой, направленной вниз, помогли участникам увеличить объем легких на 7%, а также повысить их мышечную выносливость.

Настоящее время

Для мгновенного увеличения скорости во время бега напрягите ягодицы. Это увеличивает выходную мощность всего вашего тела — так что будьте готовы к работе.

Не вставай

Нажмите отложить. Дополнительный час в постели на повысит уровень тестостерона на и снизит вероятность провала в конце дня на 10%, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации.

Ешьте, чтобы выиграть

Делает лук частью вашего ежедневного рациона при подготовке к гонке. Кверцетин, питательное вещество в луковице, усиливает кровоток, улучшая доставку кислорода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 гениальных уловок для повышения выносливости бега, даже если вы ужасный бегун

Бегите ли вы много лет или только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побегать дальше и почувствовать себя лучше. Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость во время бега. В середине бега может быть неприятно ощущение, что ваше тело больше не может продолжать работать, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте. «Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вы чувствуете, что не лучший бегун.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забывайте пить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку. «Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие адекватного потребления жидкости либо замедлит вас во время бега, либо заставит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, восстанавливайте жидкость во время.»

2

Подпититесь до

Pexels

Если вы не съедите достаточное количество питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам. Но вы также этого не сделаете. не хочу есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства. «Планируйте время еды и бега, чтобы этого избежать», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съесть не более 500 калорий за два часа до бега, состоящего из легкоусвояемые углеводы.»

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно одеваться во все самые модные наряды , но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. «Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте.«Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продажам обуви. Так вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты ровности стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге. «Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич.«Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны, как правило, просто бегают, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму. «Плавайте, езжайте на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас пыхтеть и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают вашим костям и суставам отдохнуть от ударов бега. Это не только улучшит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы. Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, включая спринт, бег на короткие дистанции, «легкий» бег, бег на длинные дистанции и т. Д.«Это приведет к перегрузке различных энергетических систем в организме, что сделает вас более энергоэффективным и, в конечном итоге, вы сможете дольше поддерживать активность», — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробные способности, улучшить беговую форму и укрепить мышцы», — говорит Маркс. «Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), а затем более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите).«

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​во время бега, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать». «перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и сердечника

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. .«Вот почему увеличение мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости при беге. Чем больше мышц, тем эффективнее вырабатывается энергия». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге. Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Он укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к развитию аэробных способностей.Начните с спринтов 10×30 секунд с последующим восстановлением 60-90 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд ».

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Требования к углеводам для спортсмена на выносливость могут быть горячей темой, часто приводящей к страстные (а иногда и конфронтационные) дискуссии об идеальном питании среди фитнес-сообщества и медицинского сообщества. Совместная позиция Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует эти умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требуют 5-7 г на килограмм веса тела в день (г / кг / день) СНО, в то время как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 часа / день) требуют 6–10 г / кг / день.Спортсменам со сверхвысокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с усталостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованием, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения гликогена, потерянного в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью> 90 минут суперкомпенсация гликогена, или «углеводная загрузка», в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований «Заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости приема CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за снижения скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источниками топлива являются преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, гоняться высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость спортсмена для поддержания своей тренировочной нагрузки снижается, а качество их тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) ухудшаются.Есть надежда, что, тренируясь в состоянии с низким уровнем СНО, потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде на время с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часового циклического испытания на время. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд перорального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). ВО 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 ч. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Тем не менее, любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

904 98

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточные потребности в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют употребление белка спортсменами в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, в зависимости от индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивает примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях, не связанных с сверхвысокой выносливостью) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать потребление белка сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Требования к белку до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это переносимо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Белок после тренировки, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргумента может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на основе молочных продуктов могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20-40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложений спортсмена) обеспечивают ~ 10-12 ЕАА и ~ 1-3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться с низким уровнем») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ) состояниях упражнений, которые обычно наблюдаются в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность этого спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более высокой интенсивности [8] и может отрицательно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются фундаментальными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать поглощение липидов адипоцитами [32], что актуально для спортсменов на выносливость, стремящихся поддерживать массу тела. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для выносливых спортсменов, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, следовательно, рискует подавить уровень тестостерона.

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Гидратация

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, повышалась ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] тревожные 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и температуры окружающей среды, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг при беге в прохладном или умеренном климате (18 ° C) со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены рискуют обезвоживаться в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску, и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. AND, DC и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющего спортсмена может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить выполнение упражнений и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ). После потребления NO3 превращается в NO2 бактериями полости рта, а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, тренирующихся на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции работающих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и уменьшить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на уровне анаэробного порога и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречивы; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторных спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимальным количеством 6–8 ммоль, 500 мл свекольного сока или примерно 3–6 цельной свеклы [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Недавние данные показывают, что потребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить конверсию NO3 в NO2 [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которые содержат аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также слегка снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте особенно подвергалась сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехингаллата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехингаллата (обычно известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракт зеленого чая, полезный для спортсменов на выносливость, стимулирует окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормон-чувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения работоспособности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте из-за его эргогенных эффектов. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не приводят к дальнейшему повышению работоспособности [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Однако дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающихся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение испытания на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительный эффект в плане производительности начинает снижаться примерно через 15–18 дней и может исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего в качестве основных видов используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют аналогичные клинические характеристики пациентов, которые испытывают реактивацию вируса Эпштейна-Барра (меньшую секрецию Т-клетками гамма-интерферона) и демонстрируют пониженную активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует сделать замечание по теме восстановления, поскольку многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления менее 4 часов [11,30], следует применять агрессивное возобновление кормления углеводами в дозе 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки. В таких ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь наивысшей скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена до 66% [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задержать восстановление до пика формы из-за чрезмерной нагрузки окислителя, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; потеря жидкости и, следовательно, веса тела ожидается при выполнении упражнений, и потеря веса тела на 0,1–3,0% после упражнений все еще определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно составляет> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведутся серьезные дискуссии относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсмены, работающие на выносливость, могут счесть полезным целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные периоды тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], перечисленные выше параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.

9 лучших добавок для выносливости и выносливости

ⓘ Содержание и отзывы о Top10Supps предназначены только для информативного характера. Они не являются медицинскими советами и не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения каких-либо проблем со здоровьем. Мы можем получить комиссию, если вы что-то купите по ссылке на этой странице.

Вы полностью увлечены бегом на длинные дистанции и только что записались на марафон 10 -го , или, возможно, вы предпочитаете плавание и / или езду на велосипеде, а может быть, вам нравится все три!

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, у видов спорта на выносливость есть свои проблемы с точки зрения питания и пищевых добавок.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы набирать их, чтобы поддерживать чистый объем ваших постоянно интенсивных тренировок. Вы просто не можете пробежать 26 миль на картофельных чипсах и твинки (а может, и можете, но это ненадолго).

Альтернативное и жизнеспособное решение, которое выбирают некоторые спортсмены на выносливость, состоит в том, чтобы увеличить потребление цельной пищи с помощью пищевых добавок. Ниже приведен краткий обзор некоторых из этих добавок, которые мы собираемся рассмотреть более подробно, которые могут помочь вашей выносливости.

9 добавок, повышающих выносливость

А теперь давайте разберем каждую добавку, повышающую выносливость, индивидуально, предоставив соответствующие исследования и исследования роли, которую каждая из них играет. Готовы учиться?

Свекольный порошок

Секрет успеха в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции — это способность продолжать, даже если вы просто хотите бросить курить. Свекольный порошок, в основном измельченная свекла, может дать вам толчок, необходимый для прохождения последних нескольких миль.

Как свекла способствует выносливости

Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, оценило влияние свеклы на физические упражнения. Десять испытуемых получали свеклу или плацебо за два часа до высокоинтенсивных упражнений. Те, кто получал свеклу, показали значительно улучшенную физиологическую реакцию на упражнения.

Это означало, что их тела реагировали более эффективно, что позволяло повысить производительность, и упражнения стали легче после приема порошка.Эти субъекты также смогли тренироваться на 14% дольше, чем группа плацебо. Причина в том, что свекла увеличивает содержание оксида азота в организме, что помогает организму более эффективно использовать кислород (1).

Свекла не только великолепна во время тренировки, но и способствует более быстрому восстановлению. В исследовании 2016 года 30 активным мужчинам давали разные дозы свекольного сока или плацебо в течение 48 часов после выполнения высокоинтенсивного прыжкового упражнения.

Исследователи измерили уровень воспаления и восстановление мышц в течение 72 часов после тренировки.

У тех, кто получал свекольный сок, было меньше воспалений, быстрее восстанавливались мышцы и сообщалось о меньшей болезненности мышц по сравнению с группой плацебо (2). Свекла — действительно хороший друг, когда дело доходит до повышения производительности и ускорения восстановления.

Как принимать свеклу

Свекла обычно выпускается в виде порошка, и ее можно легко добавить в коктейль до или после тренировки. Для него нет конкретной рекомендованной дозировки.

Для дополнительной пользы вы можете добавить в свой рацион свеклу.Они восхитительны на вкус жареными или в салате. Вы также можете найти сублимированную свеклу, которая немного сладка и по текстуре похожа на картофельные чипсы, и использовать ее в качестве перекуса перед тренировкой.

Будьте осторожны, если есть свекла, моча может стать ярко-красной, что может быть пугающим, если вы не помните, что ели ее.

Официальные рейтинги

Сывороточный протеин

Протеиновые добавки, а точнее протеиновые порошки, предназначены не только для бодибилдеров, они также невероятно важны для спортсменов на выносливость.

Примерно через два часа упражнений в организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать, и он начинает использовать белок, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и помочь вам продолжать работать.

Если вы не заправляетесь должным образом, это может привести к потере мышечной массы, из-за чего будет очень сложно продолжать заниматься любым упражнением. Когда мышцы начинают использоваться для получения энергии, это также может вызвать накопление аммиака и привести к сильной усталости.

Как белок способствует выносливости

Получение достаточного количества белка может помочь противодействовать истощению мышц, которое может возникнуть при интенсивных упражнениях на выносливость.

Сывороточный протеин, один из двух протеинов, содержащихся в молоке, превосходит все остальные протеины в плане наращивания мышечной массы и восстановления. Сыворотка идеальна, потому что она содержит все девять незаменимых аминокислот и легко усваивается (3).

Как я уже упоминал, упражнения на выносливость стимулируют расщепление белка, что увеличивает общую потребность спортсменов в белке. Мышцы, как правило, в первую очередь сжигают аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), когда им нужно больше топлива.

Один из способов предотвратить разрушение мышц — потреблять во время мероприятия достаточное количество углеводов, чтобы телу не приходилось обращаться к мышцам за энергией.Но есть еще один способ — потреблять углеводы с белком, особенно с высоким содержанием BCAA, например, сывороточный белок с высоким содержанием лейцина (4).

Для спортсменов на выносливость, пытающихся увеличить мышечную массу или похудеть, может помочь сывороточный протеин. Добавление сыворотки к вашему общему рациону может способствовать снижению веса, увеличению мышечной массы и стимулированию сжигания жира (5). Таким образом, сыворотка, наряду с правильной диетой, может помочь вам расслабиться перед предстоящим мероприятием.

Как принимать сывороточный протеин

Доступны три основных типа сывороточного протеина:

  • концентрат сыворотки,
  • сывороточный изолят,
  • и гидролизат сыворотки.

Концентрат наименее обработан и содержит больше жиров и углеводов. Он также самый вкусный и самый дешевый.

Если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать концентрата сыворотки, так как он может вызвать проблемы с пищеварением. Изолят и гидролизат сыворотки более обрабатываются и, как правило, дороже.

Гидролизат сыворотки наиболее полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он повышает уровень инсулина после его употребления. Вероятно, это не идеально для тех, кто пытается похудеть или у кого есть проблемы с сахаром в крови (6).

Сывороточный протеин следует употреблять до, во время или после тренировки. Постарайтесь получить 20-30 граммов отличного напитка после тренировки.

Официальные рейтинги

Кофеин

Кофеин — одно из наиболее широко изученных веществ для повышения производительности при упражнениях, особенно для повышения выносливости. Это облегчает упражнения, снимает усталость и повышает общую работоспособность. Немного кофеина также может дать вам заряд энергии, необходимый для начала тренировок в те дни, когда вы слишком устали.

Как кофеин помогает выносливости

В исследовании 2012 года оценивалось употребление кофеина и результаты езды на велосипеде спортсменов-мужчин.

Участники принимали либо плацебо, либо 3 мг / кг, либо 6 мг / кг кофеина за 90 минут до 60-минутной тренировки на велосипеде. Производительность упражнений была значительно улучшена в обеих группах, получавших добавку с кофеином.

Не было разницы между группами, принимавшими кофеин (7). Это исследование показывает, что существует определенный предел того, сколько кофеина повысит работоспособность, поэтому больше — не лучше.

Как принимать кофеин

Уровень толерантности к кофеину может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном и спать, как младенцы, в то время как другие становятся нервными и тревожными, употребляя лишь небольшое количество.

Если вы хотите попробовать кофеин для улучшения тренировок на выносливость, вам следует начинать медленно и осознавать свою индивидуальную переносимость.

Рекомендуемая доза составляет 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки, так как эффект проявится примерно через час.

В чашке кофе содержится около 100 мг, так что это будет эквивалент 2-3 чашек. Как видно из приведенного выше исследования, кофеин больше не значит лучше. Слишком большой прием может увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать нервозность и повлиять на вашу работоспособность.

Официальные рейтинги

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как известно, улучшает работоспособность и снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности. Он помогает организму управлять ионами водорода, которые образуются во время упражнений.Когда они накапливаются, они снижают pH мышц, что приводит к ранней усталости.

Как бета-аланин помогает выносливости

Бета-аланин помогает повысить содержание карнозина в мышцах — соединения, необходимого для нейтрализации ионов. Добавка с 2-6 мг бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина на 20-80%.

Как ни странно, добавка карнозина сама по себе не увеличивает содержание карнозина в мышцах, поскольку сначала он расщепляется на другие вещества. Только бета-аланин может увеличить содержание карнозина в мышцах (8).

В исследовании 2009 года оценивалось влияние бета-аланина на общее содержание карнозина в мышцах во время спринтерской езды на велосипеде. Испытуемые сначала выполнили 110-минутную пробную езду на велосипеде, а затем 30-секундный спринт. Во время активности измеряли лактат и pH крови.

Велосипедисты, получившие бета-аланин, увеличили пиковую мощность на 11,4%. Уровни лактата и pH в крови были одинаковыми между экспериментальной группой и группой плацебо (9).

Как принимать бета-аланин

Бета-аланин наиболее эффективен при регулярном приеме, а не только перед тренировкой.Регулярные добавки необходимы для поддержания уровня карнозина.

Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 3-6 граммов в день. Это может вызвать покалывание или онемение кожи, если это произойдет, вы можете разделить дозу в течение дня.

Официальные рейтинги

L-глутамин

Глютамин — это обычная заменимая аминокислота, что означает, что ваш организм может вырабатывать ее самостоятельно. Но способность вашего организма вырабатывать достаточное количество глютамина может снижаться во время физического стресса, например, во время периодов интенсивных тренировок.

Как глутамин помогает выносливости

Низкий уровень глютамина в организме может вызвать воспаление, увеличить риск заболеваний и разрушение мышц — последнее, что нужно спортсмену, работающему на выносливость.

Опрос более 200 спортсменов на выносливость показал, что 81% из тех, кто принимал добавки с глютамином, не сообщали о каких-либо заболеваниях во время тренировочного периода, по сравнению с 49% среди тех, кто не принимал глютамин.

Это означает, что глютамин может смягчать некоторые воздействия, которые интенсивные тренировки оказывают на иммунную систему, помогая спортсменам оставаться здоровыми, чтобы они могли соревноваться в своих лучших проявлениях (10).

Как принимать глютамин

Рекомендуемая доза глутамина составляет 10-20 граммов в день после тренировки, чтобы способствовать восполнению запасов глютамина. Вы должны продолжать принимать глютамин ежедневно в течение как минимум 5 дней после тяжелой тренировки, чтобы убедиться, что ваш уровень достаточен.

Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, которые вы можете добавить в свой рацион в качестве дополнительной дозы.

Официальные рейтинги

Моногидрат креатина

Креатин

— популярная добавка в сообществе бодибилдеров, но это не значит, что ее нельзя использовать и для спортсменов, тренирующихся на выносливость.Креатин помогает наращивать и поддерживать мышцы, что также полезно для выносливых спортсменов. Это также может помочь повысить уровень энергии во время тренировки.

Как креатин помогает выносливости

Исследование 2003 года давало 20 испытуемым либо 20 граммов креатинина, либо плацебо в течение 5-дневного периода нагрузки с последующей 6-недельной поддерживающей дозой в 2 грамма. Во время периода нагрузки у субъектов было повышенное содержание креатина в мышцах и общего креатина. Испытуемых попросили выполнить велосипедные спринты после периода нагрузки.

У тех, кто получал креатин, не было улучшенных показателей, но сохранялась увеличенная безжировая масса тела даже во время поддерживающего периода, чего не наблюдалось в группе плацебо (11).

Другое исследование 2012 года показало, что креатин действительно улучшает показатели выносливости. Пятьдесят пять субъектов получали либо только креатин, либо только бета-аланин, либо комбинацию бета-аланина с креатином, либо плацебо в течение четырех недель.

Те, кто получал креатин отдельно или в сочетании с бета-аланином, имели значительное увеличение энергии и выносливости (12).Итак, как видите, креатин предназначен не только для бодибилдеров, которые пытаются накачаться.

Как принимать моногидрат креатина

Креатин может быть «загружен» для быстрого повышения уровня креатина в организме с помощью 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем 5 граммов в день поддерживающей дозы.

Но креатин может привести к увеличению веса на 2-4 фунта, потому что креатин заставляет мышцы удерживать воду. Итак, если вы пытаетесь подготовиться к предстоящему мероприятию, вероятно, лучше не начинать принимать креатин в это время.

Официальные рейтинги

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода к мышцам, чтобы вы могли двигаться во время бега или плавания. Он имеет решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков в крови и мышцах.

Дефицит железа приводит к усталости и снижению работоспособности.

Спортсмены на выносливость, особенно спортсменки, подвержены риску железодефицитной анемии из-за ежемесячных кровопотерь и продолжительного потоотделения.Но риску подвергаются и спортсмены-мужчины (13).

Как принимать железо

Добавки железа следует принимать только под наблюдением врача и после анализа крови для диагностики низкого уровня железа.

Спортсменов на выносливость всегда следует проверять, чтобы убедиться, что их уровень не низкий. Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 8 мг / день и 18 мг / день для женщин. Ваш врач может порекомендовать идеальную дозировку и тип необходимой добавки.

Лучший способ повысить уровень железа — это еда.

Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, лучше усваивается по сравнению с негемовым железом из растительных продуктов.Продукты, богатые железом, всегда следует употреблять с продуктами с высоким содержанием витамина С, который увеличивает усвоение.

Вам также следует избегать приема железа с продуктами с высоким содержанием кальция, поскольку они могут снизить абсорбцию (14).

Официальные рейтинги

Омега-3 жиры

Жиры Омега-3 были тщательно исследованы на предмет их удивительной пользы для здоровья и способности уменьшать воспаление. Было обнаружено, что три жира омега-3, EPA, DHA и ALA обладают сильным противовоспалительным действием.EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось. АЛК — это омега-3 растительного происхождения, содержащаяся в льне и грецких орехах.

Как Омега-3 способствует выносливости

Они также великолепны для спортсменов на выносливость. Они могут уменьшить воспаление, вызванное длительной физической активностью, ускорить выздоровление, а также повысить работоспособность. Исследование велосипедистов, проведенное в 2015 году, показало, что омега-3 способны увеличивать выработку оксида азота, улучшая общие спортивные результаты.

Субъектам давали 1,3 грамма омега-3 два раза в день в течение трех недель или плацебо.У тех, кто получал омега-3, был более высокий уровень оксида азота, улучшился общий уровень физической подготовки и улучшилась производительность (15).

Как принимать Омега-3

Активными омега-3 являются DHA и EPA. ALA должна быть активирована в одну из других омег, и этот процесс очень неэффективен, поэтому вам нужно искать добавку, которая обеспечивает DHA и EPA.

На рынке есть несколько различных вариантов, и они различаются в зависимости от того, из какой рыбы они сделаны. Лучше всего искать рыбий жир, приготовленный из более мелкой рыбы, такой как сардины, поскольку у него меньше шансов на загрязнение ртутью или другими тяжелыми металлами.

Масло криля — еще один вариант, поскольку он лучше сопротивляется окислению, чем другие рыбий жир.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять водорослевое масло, которое производится из водорослей, которые едят рыбы. Идеальная доза составляет 3-6 граммов в день общего количества омега-3. Вам нужно искать добавку, в которой соотношение EPA и DHA составляет 2: 1.

Официальные рейтинги

L-карнитин

L-карнитин — это вещество, которое содержится во всех видах животных и способствует энергетическому обмену.Это может помочь улучшить спортивные результаты за счет увеличения потребления кислорода и увеличения мощности.

Также было показано, что он уменьшает травмы мышц после напряженных тренировок, уменьшает повреждение клеток и нейтрализует свободные радикалы (16).

Как L-карнитин помогает выносливости

Также помогает продлить усталость. В исследовании 2014 года оценивалось влияние L-карнитина на выносливость футболистов. 26 игроков получили 3 или 4 грамма карнитина или плацебо перед беговым тестом.

Те, кто получал больше всего карнитина, смогли увеличить скорость бега, сохранив ту же частоту сердечных сокращений. Это означает, что они могли тренироваться дольше и тяжелее, чем те, кто не принимал добавку карнитина (17).

Как принимать L-карнитин

L-карнитин существует в нескольких различных формах. Спортсмены должны выбирать L-карнитин L-тартрат для улучшения результатов упражнений, идеальная доза для этого типа составляет 1000-4000 мг в день. Пропионил-L-карнитин лучше всего подходит для улучшения кровотока и артериального давления, идеальная доза составляет 400-1000 мг в день.

Официальные рейтинги

Прощальные слова

Кредит: NY Times

Спортсмены на выносливость тратят часы и часы в неделю на одну и ту же непрерывную деятельность, что может вызвать серьезную нагрузку на организм. Это означает, что вы должны уделять пристальное внимание тому, что вы поддерживаете свое тело полноценным питанием.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания такого количества упражнений.Добавки могут помочь повысить производительность и ускорить восстановление.

Набор в рацион, добавление его по мере необходимости и тренировки могут помочь вам прийти к финишу вовремя.

Продолжайте читать: 10 лучших добавок для здоровья суставов и костей

ⓘ Любые конкретные добавки и бренды, представленные на этом веб-сайте, не обязательно одобрены Аной.

Стоковые фотографии из Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами
Питательные вещества Суточные потребности Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Углеводы ч. 5–730 г / день 6–10 г / кг / день (1–3 ч / день)
8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин)
10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до события)
30–60 г / ч (<2.5 ч)
60–70 г / ч (> 2,5 ч)
90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок 1,4 г / кг / день
0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки) 0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении) 0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир Не ограничивайте <20% общей калорийности
Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT
Рассмотрите возможность ограничения потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонке, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч;
Отрегулируйте в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (уровень потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость 150% потеря жидкости
Натрий Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч
Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшенное водное восполнение наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты 300–600 мг нитрата (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки
Рассмотрите возможность приема многодневных доз e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты Избегайте перед тренировкой, чтобы максимизировать адаптацию к тренировкам
Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов
Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай
например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки
Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости
≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики
≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacteria могут помочь с верхними дыхательными путями и / или Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта