Что пить после тренировки чтобы не болели мышцы: Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021

Содержание

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

  • выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
  • микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
  • сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.
shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

  • Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
  • Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
  • принимайте теплую ванну или посетите сауну
shutterstock. com
  • Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
  • Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
  • Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
  • Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;
shutterstock.com
  • двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
  • посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.
shutterstock.com
  • обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться? — Правильное питание. Здоровое питание

что делать — Дарина Лагода — Хайп

© 24 Канал

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

© Alwaysbusymama

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

© Силичи

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

© Start Dnipro!

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.


Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов.

Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

  • выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
  • микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
  • сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

  • Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
  • Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
  • принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock.com

  • Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
  • Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
  • Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль.
    Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
  • Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

  • двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
  • посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

  • обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube.com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

 

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания


Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!


Зачем ходить в сауну/хаммам?


Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!


Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

  • Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
  • Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
  • Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Способствует психо-эмоциональному равновесию;
  • И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 


Противопоказания для посещения парной


Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

  • Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
  • Повышенная температура тела (выше 37,50)
  • Онкологические патологии
  • Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
  • Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
  • Острые инфекционные процессы
  • Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
  • Эпилепсия
  • Психические заболевания
  • Ранний послеоперационный период
  • Беременность и в период менструации


Кому нужна парилка в фитнес-клубе?


Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).


Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.


Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.


Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.


Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.


Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

  1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
  2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
  3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки от боли в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. (2)

3. Вишня

Успокойте больные мышцы, выпив 1.5 унций вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. (3)

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. (4)

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. (5) Выпейте перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки.В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. (7)

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Продукты для лечения болей в мышцах (и какие из них усугубляют)

Вишня

Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшение мышечной боли, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярной закуской после тренировки в фитнес-сообществе.Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы вы съели коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонская корица особенно полезна для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы усилить вкус без калорий.

Куркума

Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружило, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества лосося с повышенным синтезом мышечного протеина, процессом, который восстанавливает и увеличивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами.DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Бросьте консервную банку на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для пирогов с лососем.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.

Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r

Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и пополнять запасы гликогена с низким содержанием гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Клири М. и др. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного цедры для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM, et al.(2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Бананы

Бананы — это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его овсяными хлопьями или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Фруктовые полифенолы: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость из цельных продуктов, когда это возможно.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми. Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела.Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

DOMS — это нормально

Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильном состоянии, чем это было до тренировки.

Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например, эти пять советов.

5 советов по взлому DOMS

  1. Избегайте обезвоживания

Недостаток электролитов способствует болезненности мышц, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не теряли водный баланс.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки и после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

  1. Получите массаж

Было обнаружено, что массаж играет решающую роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

  1. Увеличить тираж

Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

Один из способов улучшить кровообращение — это тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну и для дополнительного обезболивания добавьте в нее 200–400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.

Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

  1. Спящий режим

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

  1. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь потечет и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Избиение DOMS — итоги

С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли, по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов, не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако с исследованием есть несколько проблем.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, — это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам — для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после упражнений. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Соединенном Королевстве решили восполнить этот пробел в текущих знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых тренировался с отягощениями не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

  • напиток на основе сывороточного белка, содержащий углеводную декстрозу
  • напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
  • углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил трехкилограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент — это мера силы вращения.

Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди считают, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, подавляющее большинство привлекало лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Также ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили одинаковый эффект.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы получаете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из тренажерного зала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировок, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1.Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличивает приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальную ПОМНУ. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки.К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые содержат белок.Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте особое время каждому из них.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантного пика.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит
Руководитель отдела социальных сетей
Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для лечения болей в мышцах и мышечных спазмах Чистые пластины

Айседора Баум

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что движение вашего тела в той или иной форме или форме — хорошая идея. Это было правдой в До Времена.Теперь это, безусловно, правда. Но что происходит, когда ваша тренировка HIIT вызывает у вас такую ​​боль, что вы не можете ходить на следующий день? Философия «нет боли — нет выгоды» может показаться плохой в теории, но в реальной жизни постоянные боли в мышцах могут быть серьезным разочарованием.

Но есть и хорошие новости: правильное питание может помочь уменьшить болезненность мышц. Определенные продукты могут помочь облегчить боль и боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и обработанные продукты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что есть, если у вас болят мышцы.

1. Творог

Доктор Кэролайн Седерквист, основательница bistroMD, рекомендует есть творог или греческий йогурт после тренировки или когда ваши мышцы напрягаются. Это потому, что оба являются хорошими источниками белка: одна чашка творога содержит 14 граммов белка, а греческий йогурт — 11 граммов на порцию. А белок необходим для восстановления мышц.

«Населению в целом необходимо в среднем 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (г / кг)», — сказал доктор.Седерквист говорит. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки увеличиваются потребности в белке.

В дополнение к творогу и греческому йогурту доктор Седерквист рекомендует очищенный эдамаме, нут или ореховое масло.

2. Яйца

Кейси Ваврек, диетолог медицинского центра OSU Wexner, говорит, что яйца — отличная послетренировочная пища. Они не только являются хорошим источником белка, но также содержат таурин. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь ускорить восстановление, особенно когда речь идет о тренировках с высокой интенсивностью.

Таурин также содержится в некоторых мясных и рыбных блюдах и иногда добавляется в энергетические напитки.

3. Вишня

Вишня известна своими противовоспалительными свойствами, которые могут снимать мышечное напряжение и спазмы, говорит спортивный диетолог Хизер Каплан. По сути, они действуют как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая болезненность и улучшая восстановление после тренировки.

Обратной стороной является то, что вам нужно много есть, чтобы получить пользу.Исследования показывают, что употребление от 50 до 60 вишен (или около 12 унций вишневого сока) два раза в день за 5-7 дней до тренировки или спортивного мероприятия уменьшает боль, связанную с болезненностью мышц.

4. Кофе

Давай, выпей кофе или чай после сеанса пота. Исследования показывают, что потребление кофеина после тренировки может помочь улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц, говорит Ваврек. Но она предупреждает, что нельзя переусердствовать. Чтобы воспользоваться преимуществами, используйте свой вес и размер тела, чтобы определить правильное количество.Например, 135-фунтовая. женщина почувствовала бы облегчение, выпив около 350 мг, или от 2,5 до 3 чашек кофе.

И не стесняйтесь добавлять в кофе немного молока. По словам диетолога Элизабет Энн Шоу, он богат витамином D, кальцием и калием, которые способствуют увеличению минеральной плотности костей и ускорению восстановления.

5. Бананы

Говоря о калии, можно вообще избежать болезненных ощущений, съев банан перед тренировкой, говорит диетолог Натали Риццо.«Вместо того, чтобы снимать болезненные ощущения в мышцах, бананы предотвращают мышечные спазмы во время тренировки», — говорит она. «Большинство американцев не получают рекомендованных 3500 мг калия в день, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые калием, такие как бананы», — добавляет она.

К другим важным источникам калия относятся кокосовая вода, сладкий картофель, белая фасоль, тыква, курица и фисташки.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, , вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в мышцах в результате действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». [2]

Подумайте об этом так:

  • Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
  • Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

  • Подходит ли мне эта болезненность мышц?
  • Значит ли это, что он работает?
  • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, если подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения боли в мышцах и мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь бороться с DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

  • Не бойтесь ДОМОВ.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.


Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

  • Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
  • Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
  • Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей. 
  • Расслабьтесь и глубоко дышите. 
  • В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
  • При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Что делать после тренировки, чтобы не болели мышцы: советы

    С болезненными ощущениями сталкивался фактически каждый, кто хоть раз посещал фитнес-центры или тренажерный зал. С этим сталкиваются не только новички, но и профессиональные спортсмены, которые придерживаются регулярных тренировок.

    Боль может появиться и даже усилиться в результате увеличения нагрузок, повышение веса спортивных спортивного инвентаря. В некоторых случаях причиной возникновения является изменение программы тренировок.  Полностью предотвратить боль в мышцах после занятий невозможно. Однако существуют эффективные способы, благодаря которым можно снизить интенсивность неприятных ощущений.

    Разминочные упражнения

    Каждый знает, что перед тренировками необходимо делать 10-15 минутную разминку. Однако многие пренебрегают такими упражнениями после занятий.

    Разминочные упражнения рекомендуется делать только в том случае, если болезненные ощущения вызваны образованием молочной кислоты

    Они стимулируют скорейшее выведение кислоты из тканей, благодаря чему улучшается кровообращение. Боль можно снять с помощью ходьбы, растяжки, поворотов туловища или катания на велосипеде. Также эффективно помогает поза «кошка-корова».

    Поза «кошка-корова»

    Правильный питьевой режим

    Питьевой режим играет ключевую роль при занятиях любым видом спорта. Обычные тренировки в зале не являются исключением. Чтобы не появлялись болевые ощущения, необходимо пить во время и после занятий. Регулярное поступление жидкости в организм поддерживает на правильном уровне функционирование сустав, почек и мышц. Кроме того, вода стимулирует выведение молочной кислоты.

    Питьевой режим

    Ванная

    Ванна с горячей водой производит хороший расслабляющий эффект

    Во время водных процедур можно использовать хвойный экстракт, травяной отвар ромашки, морскую соль или шалфей. Ванну лучше всего принимать сразу после тренировки, особенно, когда она была изматывающей.

    Также можно попробовать контрастный душ. Такой способ принесет пользу только в том случае, если соблюдать правила его приема. Чтобы снять боль после тренировок, необходимо выполнить следующие шаги:

    1. Включить воду с комфортной комнатной температурой.
    2. Полностью расслабить и прогреть тело.
    3. Начать постепенно поднимать температуру воды. При этом из душа не должен литься кипяток.
    4. Прогрев тело, можно снизить температуру воды.
    5. Постоять под холодным душем 15-20 секунд.

    Эту последовательность необходимо повторить 5 раз. В процессе рекомендуется переступать с ноги на ногу, чтобы обеспечить естественный массаж ног.

    Контрастный душ

    Сбалансированное питание

    Сбалансированное питание – ключ к эффективным и безболезненным тренировкам. Дело в том, что при недостатке хотя бы одного микроэлемента процесс достижения высоких результатов будет крайне сложен. Поэтому необходимо детально проработать свое меню. В повседневном рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. В меню желательно включать:

    • рыбу;
    • яйца;
    • мясо;
    • овощи;
    • фрукты;
    • бобы;
    • орехи;
    • ягоды;
    • сыры;
    • молоко.

    Кроме того, необходимо соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Также не рекомендуются тренировки после обильной трапезы, что приводет к плохому самочувствию.

    Режим питания

    Режим сна

    Без правильного режима сна невозможно в привычном темпе функционировать на протяжении всего дня. Тренировки не являются исключением.

    Если не обеспечивать себе полноценный отдых, то усталость, вялость и апатия будут препятствовать выполнению упражнений

    Из-за этого можно сделать ошибку на каком-либо занятии. В результате появится боль после тренировок.

    Именно поэтому нужно придерживаться правильного режима. Не рекомендуется ложиться слишком поздно. Оптимальным вариантом станет 22:00. Полноценный сон придаст силы и поможет новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж – эффективный метод, помогающий избавиться от боли после тренировок. Он разгоняет лимфу, убирает скованность в мышцах и повышает их эластичность. Массаж можно сделать самостоятельно или обратиться к специалисту. При сильных болях лучше всего выбрать второй вариант.

    Массаж

    Итак, болезненные ощущения после тренировок – нормальная реакция организма на спорт. Но, несмотря на это, их ни в коем случае нельзя игнорировать. В первую очередь необходимо определить истинную причину возникновения боли. После этого можно воспользоваться представленными способами, которые позволят предотвратить неприятные ощущения после тренировок в будущем.

    Дополнительную информацию о том, что делать, чтобы не болели мышцы после тренировок, вы узнаете, посмотрев видео:

    Можно ли пить кефир после тренировки?

    Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

    Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

    Содержание статьи:


    1. Состав и полезные элементы кефира
    2. Польза кефира после тренировки
    3. Кефир после тренировки при похудении
    4. Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
    5. Можно ли кефир пить на ночь?
    6. Как правильно выбрать кефир?
    7. Вред и противопоказания кефира
    8. Чем можно заменить кефир?

    Состав и полезные элементы кефира

    Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

    Химический состав 100 г продукта
    Витамины Кефир 1% жирности Процент от суточной потребности взрослого человека Кефир 3,2% жирности Процент от суточной потребности взрослого человека
    Витамин А ~ ~ 22 мкг 2,4%
    Витамин С 0,7 мг 0,8% 0,7 мг 0,8%
    Витамин В1 0,04 мг 2,7% 0,03 мг 2%
    Витамин В2 0,17 мг 9,4% 0,17 мг 9,4%
    Витамин В12 0,2 мг 6,7% 0,4 мг 13,3%
    Витамин РР 0,8 мг 4% 0,8 мг 4%
    Макроэлементы        
    Калий 146 мг 5,8% 146 мг 5,8%
    Кальций 120 мг 12% 120 мг 12%
    Натрий 50 мг 3,8% 50 мг 3,8%
    Фосфор 90 мг 11,3% 95 мг 11,9%
    Магний 14 мг 3,5% 14 мг 3,5%

    Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

    Роль витаминов, входящих в состав кефира

    • Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
    • Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
    • Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
    • Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.

    Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

    Действие макроэлементов

    • Калий поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
    • Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
    • Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
    • Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
    • Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.

    Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

    Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

    Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

    Польза кефира после тренировки

    Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

    В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

    В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

    • девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
    • атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.

    Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

    Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

    • борется с обезвоживанием;
    • устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
    • насыщает клетки кальцием;
    • оздоравливает пищеварительную систему;
    • ускоряет метаболизм.

    Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

    Кефир после тренировки при похудении

    Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

    Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г)
      Кефир 1% жирности Кефир 3,2% жирности
    Белки 3 г 3 г
    Жиры 1 г 3,2 г
    Углеводы 4 г 4 г
    Калорийность 40 кКал 59 кКал

    Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

    Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

    Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

    Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

    Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

    1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

    2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

    3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

    Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

    Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

    Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

    Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

    Можно ли кефир пить на ночь?

    Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

    • 200 мл за 30-60 минут до тренировки;
    • 200-400 мл после занятий спортом;
    • 200 мл непосредственно перед сном.

    Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

    Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

    При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

    Как правильно выбрать кефир?

    Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

    Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

    Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

    Вред и противопоказания кефира после тренировки

    Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

    • гастрите с повышенной кислотностью;
    • язве желудка;
    • почечной недостаточности;
    • непереносимости лактозы.

    Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

    Чем можно заменить кефир?

    Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

    • молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
    • йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
    • нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.

    Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

    При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

    Почему болят мышцы после тренировки

    Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

    Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

    «хорошая» и «плохая» боль

    Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

    Как отличить хорошую боль от плохой?

    Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

    Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

    Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

    подытожим

    1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
    2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
    3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

    11 удивительных блюд и напитков, которые сделают вас менее болезненным после тренировки

    Употребление определенных продуктов после тренировки может помочь вам избавиться от усталости и болезненных ощущений и улучшить восстановление. Тем не менее, иногда ваш разум может кричать: «Кексы!» вместо этого — что нормально, но также не лучшая еда, которая поможет вам не болеть после тренировки. Вот лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, так как они помогут вам чувствовать себя подвижным и сильным.

    Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы они вспотели и восстановили болезненные и напряженные мышцы.Если вы не будете осторожны во время восстановления, это может привести к потенциально серьезным травмам, поэтому важно дать отдых мышцам и включить в свой рацион некоторые продукты, которые помогут восстановить их. Определенные типы продуктов не только помогут вам восполнить потерянные электролиты, белки и гидратацию, но даже помогут мышцам восстановить себя и дадут вам больше энергии, которую вы могли потерять во время тренировки.

    Но какие продукты лучше всего подходят для восстановления после тренировки. Не волнуйся, я тебя понял.Здесь эксперты взвешивают 11 лучших продуктов и напитков, которые нужно есть после тренировки. Вы почувствуете себя намного лучше (мгновенно и надолго). Кроме того, ничто не помешает вам сделать следующее занятие по-настоящему значимым.

    1. Банан

    По электронной почте с Bustle Стив Хертцлер, доктор философии, RD и главный научный сотрудник Abbott’s EAS Sports Nutrition сказал, что банан, сырой ли он с ореховым маслом или смешанный с смузи, может ускорить выздоровление. Это отличный источник калия для восполнения запасов электролита, потерянных из-за пота.

    2. Ореховое масло

    Герцлер говорит, что полезные жиры и белки, содержащиеся в ореховом масле, таком как арахис или миндаль, действительно могут помочь восстановить поврежденные и болезненные мышцы. Вашему организму нужен этот белок сразу после тренировки, а ореховое масло сытно и питательно, что делает его идеальной закуской.

    3. Шоколадное молоко

    Шоколадное молоко с низким содержанием жира является отличным топливом после тренировки, поскольку оно содержит «здоровую дозу белка, углеводов, кальция и других витаминов и минералов», — говорит Герцлер.Плюс очень вкусно. Как будто вам нужен повод, чтобы выпить шоколадное молоко в течение дня, верно? Выпейте немного еды для дополнительного питания, и вы почувствуете себя насыщенным и увлажненным.

    4. Крендели

    Крендели прекрасны после тренировки, говорит Герцлер. В них есть немного натрия, который может помочь восстановить электролиты, потерянные с потом, и вернуть ваше тело в состояние равновесия и гормонального баланса. По словам Герцлера, вы можете сочетать его с греческим йогуртом, в котором очень много белка.

    5. Цыпленок

    «Самые важные продукты, которые нужно употреблять после тренировки, — это белок и быстро перевариваемые углеводы. Представьте себе блюдо из курицы и коричневого риса», — говорит Крис Алмазан, тренер и шеф-повар Bustle. «Добавьте сверху сальсу, и вы почувствуете, что съели буррито. Получение полной порции протеина после тренировки помогает восполнить мышечный белок, расщепленный во время силовых тренировок и кардиоупражнений», — добавляет Алмазан.

    6. Обычное молоко

    «Вопреки мнению людей, молоко — отличный источник белка, воды и важных питательных веществ, таких как натрий, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки», — говорит Элизабет Энн Шоу, MS, RDN. CLT в суете.«Я обнаружил, что многие люди думают, что молочные продукты вызывают воспаление. Однако это не относится ко всем людям», — добавляет Шоу.

    7. Вишневый сок

    По словам Кейси Ваврек, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle, «вишня известна своим высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительными свойствами». Ваврек говорит: «Противовоспалительные и антиоксидантные свойства терпкой вишни по существу действуют как естественные НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Концентрированный терпкий вишневый сок может помочь ускорить процесс восстановления за счет увеличения общей антиоксидантной способности, что уменьшает воспаление и способствует восстановлению мышечной функции ».

    8. Кофе

    « Некоторые исследования подтверждают использование кофеина для уменьшения DOMS после тренировки. Считается, что кофеин может блокировать аденозиновый рецептор и по существу дезактивировать центральную нервную систему, — говорит Ваврек. — Предполагается, что употребление 5 мг кофеина на килограмм веса до и после тренировки уменьшит DOMS после тренировки.В среднем в одной чашке кофе содержится около 95 мг кофеина, но это количество может сильно варьироваться », — советует Ваврек.

    9. Яйца

    Есть причина, по которой существует тренировка на выходных перед тем, как начать бранч. Яйца могут быть отличным топливом для восстановления после тренировок. «BCAA — некоторые исследования показали, что увеличение циркулирующих уровней BCAA может быть эффективным для минимизации или замедления симптомов, связанных с повреждением мышц», — говорит Ваврек. «BCAA можно потреблять через сывороточный белок или продукты, содержащие белок, такие как молочные продукты, яйца и нежирное мясо. , — добавляет Ваврек.

    10. Рыба

    Употребление в пищу противовоспалительных продуктов, особенно со здоровыми жирами, может помочь уменьшить болезненность, говорит Камилла Леблан-Базине, спортсмен Reebok и 7-кратный спортсмен CrossFit Games. Leblanc-Bazinet предлагает принимать добавки с рыбьим жиром или добавлять куркуму в смузи после тренировки (поскольку это также противовоспалительное средство).

    11. Черника

    «Они богаты антиоксидантами и имеют прекрасный вкус», — говорит Леблан-Базине. Попробуйте добавлять их в смузи вместе с другими противовоспалительными продуктами, такими как шпинат.Антиоксиданты могут помочь восстановить мышцы и избавиться от болезненных ощущений.

    Попробуйте употреблять эти продукты и напитки после тяжелой тренировки и посмотрите, не станет ли у вас меньше болеть. Если вы чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь новых скрепок и продолжайте надрывать задницу.

    5 научно проверенных способов уменьшить болезненность мышц

    «Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

    Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки.Обычно он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry. «Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

    Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал случайные атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк.«Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы». В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых утром после тренировки вы можете валяться в перевалах.

    Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

    5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

    1. Употребление терпких вишен

    Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц. А как тебе вишенка на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

    Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антханк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

    2. Пить кофе

    Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость мышц. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

    Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain).Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

    3. Получение массажа

    Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ.Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

    Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки. В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

    4.Пенный валик

    Наука: Подобно массажу, пенный валик направлен на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

    Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления.(Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

    5. Выполнение восстановительных тренировок

    Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени поворачивать диск управления вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы. «Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

    Сопутствующие товары

    Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

    Другие методы восстановления

    Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов.Но не все хорошо изучены и не все имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

    Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений. И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном из исследований British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

    Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк. В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от боли после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

    Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

    ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

    Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки.Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

    7 Еда и напитки при болях в мышцах

    1. Свекла

    Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

    2. Кофеин

    Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. (2)

    3. Вишня

    Успокойте больные мышцы, выпив 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. (3)

    4. Имбирь

    Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. (4)

    5. Томатный сок

    Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. (5) Выпейте перед тренировкой.

    6. Рыба

    Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)

    Соблюдаете ли вы веганскую диету?

    Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

    7. зеленый чай

    Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. (7)

    Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

    ***

    8 способов облегчить мышечную болезненность

    Мышечная болезненность… вы чувствовали это раньше, и вы почувствуете это снова. Все мы проходим через это, отлично тренируясь в тренажерном зале, и просыпаясь на следующее утро с невероятной болью.Для некоторых из нас наши воспаленные мышцы — награда, для других мы определенно могли бы обойтись без этого. В любом случае … нам всем больно.

    Хорошие новости… Согласно Myosynthesis: «Мышцы со временем приспосабливаются к болезненности. Если вы не привыкли выполнять какое-то конкретное упражнение или действие, можете рассчитывать на то, что на следующий день или два у вас возникнут боли. Но если вы будете продолжать в том же духе, то скоро перестанете болеть ».

    Итак, да, мы обсудили тот факт, что болезненность мышц не будет длиться вечно.А пока… мы все еще терпим боль. Что, если бы я сказал вам, что могу помочь вам немного облегчить эту боль? Да, есть способы уменьшить болезненность мышц. Вам не нужно постоянно терпеть эту боль.

    Ниже приведены 8 способов облегчить мышечную болезненность

    1. Растяжка

    Согласно livestrong.com, «растяжка увеличивает кровообращение, может помочь восстановить мышечный дисбаланс, увеличить диапазон движений и снизить риск продолжающихся болей. и боли из-за неправильной осанки или напряженных мышц.В частности, увеличение диапазона движений также может помочь улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм ». Поэтому растяжка после тренировки творит чудеса! Это поможет уменьшить болезненность, которую вы можете перенести на следующий день.

    2. Кардио на следующий день

    Выполнение кардио на следующий день после тренировки с отягощениями поможет уменьшить болезненность мышц. Как? Что ж, кардио помогает разогреть мышцы, в свою очередь, облегчая вам растяжку и восстановление.

    3. Увеличьте количество протеина

    Согласно accentral , «Во время тренировки организм естественным образом направляет энергию и аминокислоты для поддержки мышечных сокращений, а не синтеза белка. После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина.«Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи.

    4. Увеличьте количество углеводов

    Согласно ACTIVE , «без источника углеводов после тренировки ваше тело не сможет вырабатывать инсулин — гормон, который стимулирует наращивание мышц. Углеводы также помогают заменять гликоген в мышцах и печени, чтобы восполнить запасы энергии ». Типы углеводов включают крахмал и клетчатку.

    5. Пейте воду

    Не забывайте пить! Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а обезвоживание может усилить болезненность мышц.

    6. Массаж

    Боль в мышцах? Просто сделай массаж, а еще лучше … Сделай себе массаж. Простое растирание мышц поможет уменьшить воспаление. По мере уменьшения воспаления мышц процесс восстановления будет ускоряться. Попробуйте массажную палочку RE Easy-Reach Massage Stick от EMPOWER FITNESS . Он нацелен на тугие узлы и помогает расслабить больные мышцы в труднодоступных местах спины и плеч. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

    7.Примите теплую ванну

    Принятие теплой ванны или горячей ванны, если вы можете это выдержать, поможет вам уменьшить болезненность мышц. Как? Тепло увеличивает циркуляцию. * Бонус: ванны также действительно успокаивают и расслабляют.

    8. Лечение горячим / холодным способом

    Если у вас болят мышцы, разумно попробовать лечение горячим / холодным способом. Для этого вам нужно приложить пакет со льдом к больным мышцам на 15 минут. Затем вы будете делать это с тепловым компрессом в течение 15 минут.Повторите этот процесс несколько раз, и вы почувствуете облегчение мышц.

    См .: Советы для укрепления мышц

    Дополнительная литература:

    Преимущества личного тренера

    Поднимитесь и получите мотивацию: уловки, которые помогут вам утренняя тренировка

    Полное руководство по снижению веса: советы и рекомендации по снижению веса сейчас

    Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

    Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

    Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

    Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добирайтесь до обычных тренировок.Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

    Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

    «Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит ».

    Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильным эффектом на второй или третий день, а затем постепенно улучшается без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

    Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

    Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.”

    По словам Андерсона, в первые дни после начала болезни Домса «не тренируйте одну и ту же группу мышц снова». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

    Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

    Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

    Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

    Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

    Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

    Вода, как всегда, ключ

    И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

    Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички в одинаковой мере придерживаются ряда методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

    Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

    По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

    Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
    Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
    Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
    — Stay On Track: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
    — Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
    Удачи!

    5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

    С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми.Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

    Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

    DOMS — это нормально

    Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

    Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильное состояние, чем это было до тренировки.

    Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например эти пять советов.

    5 советов по избиению ДОМС

    1. Оставайтесь гидратированными

    Недостаток электролитов способствует болезненности мышц, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не теряли водный баланс.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

    Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки и после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

    Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

    1. Получите массаж

    Было обнаружено, что массаж играет решающую роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

    1. Увеличение циркуляции

    Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

    Один из способов улучшить кровообращение — это тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну и для дополнительного обезболивания добавьте в нее 200–400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить функцию мышц.

    Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

    1. Спящий режим

    Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

    Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

    Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

    1. Активное восстановление

    Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете плавные восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения ощущаемой болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

    Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

    Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

    Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

    Избиение DOMS — итоги

    С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

    В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

    Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

    4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

    Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

    4 шага для восстановления мышц после тренировки

    В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

    1. Пейте много жидкости и воды

    Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

    Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

    К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

    Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

    Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

    2. Хорошо выспитесь

    Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

    Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства в сон, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

    Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

    Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Подождите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

    Истории по теме:

    3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

    Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

    Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

    Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

    ADD_THIS_TEXT

    4. Планируйте дни отдыха соответственно

    Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

    Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

    В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

    Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

    Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

    Холодные ванны: полезно или вредно?

    До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

    • Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
    • Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

    * Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

    Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

    Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

    Авторы пришли к выводу:

    «Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве регулярной стратегии после восстановления».

    Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

    Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

    • Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
    • Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
    • Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
    • Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
    • Часто делайте растяжку, особенно в выходные дни.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи, в эти дни

    При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

    ***

    Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

    * Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

    Кэтрин Робертс

    Веб-сайт: http://topfitnessreview.net

    Кэтрин Робертс , Как любитель фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
    Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *