Что нужно есть после и до тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ.

Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.

Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.

     1.      Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.

     2.      Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.

     3.      Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.

И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (J Physiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.

Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты.  Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.

Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;

Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (Aggressive Behav. 1981).

Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост 

 тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов  ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого  гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала  тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после  завершения тренировки в зависимости от интенсивности  (Eur  J Appl Physiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть  антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после  тренировки в независимости белковый это продукт такой как  «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).

Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.

Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (N Engl J Med 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (Brosnan JT, Brosnan ME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.

В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (J Nutr 2006).

Литература:

nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.

ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773. 

Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.

Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.

Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.

Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.

Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.

Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.

Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006

Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969

 

 

Питание до и после тренировок

Если собрать за круглым столом диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, то, пожалуй, самой обсуждаемой и самой противоречивой будет тема питания до и после тренировки. Нет, не питания профессиональных спортсменов, там все ясно: чтобы устанавливать рекорды и покорять новые вершины, все должно быть тщательно спланировано и детально расписано. Все спорные вопросы будут касаться питания любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю.

Если попытаться найти ответ на вопрос, как правильно питаться, то в сети и глянце легко запутаться: «Не ешьте за полчаса (час, два) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, иногда даже четыре часа) после тренировки!» Как тут не растеряться человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок? В принципе, нет. Если вы питаетесь сбалансированно, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит лично тебе, и следуй этому.

Однако есть некоторые преимущества в понимании того, как работает наш организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. В спортзал большинству из нас приходит с абсолютно разными целями: кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира (это можно делать на диване дома), а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным. Кроме того, у каждого свои предпочтения в фитнесе: кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес. Так неужели у всех будет абсолютно одинаковое питание? Здравый смысл подсказывает, что нет. Попытаемся разобраться, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее содержание могут существенно влиять на уровень энергии во время занятий и на скорость восстановления мышц, а также определять, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

И начать следует с воды, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 600-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и от 0,5 до 1 литра за 1 час занятий в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от ее вида (аэробная или силовая), но и от времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Интернете о том, что нельзя есть за час или за два до тренировки. Но вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, стоит за 30-60 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Если тренировка планируется после завтрака, то в этот день пусть он будет «углеводным» (лучше всего — каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка — не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если после еды (завтрака, обеда, раннего ужина) прошло больше трех часов, за 30-60 мину тренировки перекусите, как как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием вы также можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто рекомендует не есть после тренировки энное количество времени — якобы, пропадет весь эффект. Это не так: пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Ваш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В первые полчаса после спортзала я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие» (см. рецепт ниже). Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.

Итак, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11 % по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки. Но есть надо сразу — желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятие теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки.

  • Цельнозерновой хлеб с мягким сыром
  • Сухофрукты и орехи
  • Йогурт с фруктами
  • Фруктовый сок с мягким сыром
  • Омлет с овощами и лаваш
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и хлебцы
  • Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
  • Креветки и тофу
  • Крекеры с нежирным сыром
  • Белковый или энергетический батончик
  • Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на одну порцию

Состав:

  1. 50 г мягкого творога низкой жирности (до 5 %) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. 
  2. 50 мл нежирного кефира (до 2,5 %) или натурального йогурта. 
  3. Любые фрукты или ягоды в количестве 50-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 9-10 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушеными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие предпочтительнее. В крайнем случае вместо фруктов можно добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения количества клетчатки.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов (НОД) и Европейской Ассоциации по изучению ожирения, автор сайта и книг «Азбука стройности»

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?| Женский журнал «Лиза»

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

Fotolia

На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

До или после

Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.

Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.

Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».

 

Shutterstock

 

Углеводное окно

Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.

Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.

Углеводное окно это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

 

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

Автор: Sasha Brown

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Лучшая еда до и после тренировки

Знание того, что есть до и после тренировки, может значительно улучшить вашу тренировку и может повлиять на то, достигли ли вы своих целей, будь то спортивные или силовые, потеря веса или и то, и другое.

Если вы не едите правильную пищу до вашей тренировки, вы не только не сможете работать с максимальной отдачей, но и будете иметь настолько низкий уровень энергии, что у вас возникнут проблемы даже с выполнением тренировки (I ‘ такое случалось, это не весело).

И если вы неправильно питаетесь после тренировки в , вы не обеспечиваете должного восстановления мышц и, возможно, на самом деле настраиваете себя на провал, несмотря на ваши лучшие намерения.

Итак, сегодня я рад поделиться замечательными советами по питанию от одного из лучших тренеров по смешанным единоборствам в мире, Фанка Робертса (он тренировал сегодняшних лучших бойцов ММА и UFC!).

Его идеи о питании до и после тренировки помогут вам, тренируетесь ли вы в боевых видах спорта, просто любите бокс или кикбоксинг, как я, или просто хотите получить больше от тренировок в целом.

Узнайте, что Фанк говорит о питании для тренировок (и ознакомьтесь с ноябрьскими правилами соревнований «100 бёрпи» в конце этого поста):

Что нужно есть, чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой?

Это вопрос, на который большинство людей и спортсменов затрудняются ответить. Информации так много, что она может быть ошеломляющей.

Правильное питание до и после тренировки может быть разницей между наличием энергии, которую нужно раздавить во время тренировки и подпиткой тела, чтобы добиться желаемых результатов … или медленным трудом на тренировке, который в конечном итоге приводит к тому, что ваше тело съедает. то, над чем вы так много работали.

Я дам вам информацию, которая поможет вам правильно питать свое тело до и после тренировки.

Правильное питание — это ключ к постоянным и эффективным тренировкам и к подпитке организма правильной пищей для набора мышечной массы, потери жира и восстановления.

Имеет ли значение время, когда дело доходит до еды до и после тренировки?

Перед тренировкой вашему организму нужно время, чтобы переварить то, что вы в него положили. Хорошее практическое правило — всегда подождать 1 час до тренировки.Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Питание после тренировки следует принимать не дольше , чем через 1-2 часа после тренировки. Если вы откладываете прием пищи более чем на час после тренировки, ваше тело начинает задействовать те мышцы, над которыми вы так усердно работали, и истощать их, используя их в качестве энергии на остаток дня или ночи.

Какие виды продуктов до и после тренировки лучше всего?

Перед началом тренировки лучшая еда — это углеводы и белки. Да, я сказал углеводы. Углеводы неплохие для вас при выборе правильных.

Прием пищи перед тренировкой должен включать продукты, которые медленно переваривают углеводы и легко усваиваются. Продукты с низким содержанием углеводов будут постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, а это то, что вам нужно перед тренировкой, чтобы продлить энергию и физическую выносливость.

Не забывайте, что так же важно правильно питаться после того, как ваша тренировка прекратилась, и вы опустились. После тренировки ваше тело похоже на губку, готовую впитать питательные вещества из пищи, чтобы восстановить энергию и восполнить запасы мышц.

Лучшее время для употребления углеводов из крахмалов и фруктов — это анаболическое окно возможностей после тренировки, которое составляет от 1 до 3 часов после высокоинтенсивной тренировки.

Смешанный обед с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов с умеренным содержанием белков и жиров вскоре после завершения тренировки — лучший способ восполнить запасы углеводов после тренировки и подготовить ваш организм к продолжению сжигания жира.

После интенсивной тренировки или тренировки вы должны потреблять не менее 2 или 3: 1 углеводов к белку для достижения наилучших результатов.

Кроме того, правильные продукты сами по себе не помогут вам во время тренировки — вам нужно будет получать необходимое количество жидкости с водой во время тренировки. Вы должны стремиться выпивать не менее 16 унций воды за два часа до тренировки и от 6 до 12 унций каждые 15-20 минут во время тренировки. (Унция — это примерно полный рот.)

Какая ваша любимая еда до и после тренировки?

Некоторые предложения по питанию перед тренировкой:

  • Овощи, такие как сельдерей, огурцы, помидоры
  • Йогурт нежирный
  • Свежие фрукты, такие как вишня, слива, персик
  • Яблоко
  • Овсянка
  • Здоровая каша
  • Овсяно-отрубной хлеб

После тренировки вы можете увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы, но вам также понадобятся углеводы для восстановления.

Вот некоторые советы после тренировки:

  • Зелень и овощи
  • Сывороточный протеин Фруктовый смузи
  • Бублик с желе
  • Сладкий картофель, запеченный или приготовленный на пару
  • Жареный цыпленок и овощи с коричневым рисом
  • Яйца
  • Рыба
  • Бобы
  • Фрукты Арбуз, банан
  • Спортивный напиток сразу после тренировки

Каких продуктов вы рекомендуете избегать перед тренировкой?

Любая жирная пища может быть очень трудной, медленно перевариваться и долго оставаться в желудке.Они также будут втягивать кровь в желудок, чтобы помочь пищеварению, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Следует избегать пончиков, картофеля фри, картофельных чипсов и шоколадных батончиков.

Я также рекомендую не употреблять сахар перед тренировкой, так как некоторые люди плохо себя чувствуют после скачка уровня глюкозы в крови.

Если вы превращаете тренировку в плотный график, у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновый батончик по дороге на улицу, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Большинство батончиков — это «прославленные шоколадные батончики», которые часто содержат еще больше калорий и, вероятно, содержат сахар.

Считалось, что кофеин повышает выносливость, стимулируя большее использование жира для получения энергии и тем самым резервируя гликоген в мышцах. Однако исследования, похоже, не подтверждают эту теорию. Когда кофеин улучшает выносливость, он действует как стимулятор.

У некоторых людей кофеин может иметь серьезные побочные эффекты. Те, кто очень чувствителен к его воздействию, могут испытывать тошноту, мышечный тремор и головные боли. Слишком много кофеина является мочегонным средством и может привести к обезвоживанию, что снижает работоспособность.

В заключение, если вы собираетесь потратить время на продуктивную тренировку, то совершенно необходимо правильно питать свое тело до и после тренировки.


Отличная информация по питанию, большое спасибо Funk!

Funk является соавтором Combat Bundle и набора из 72 замечательных электронных книг, видео и других ресурсов (да, включая новейшую электронную книгу от 12 Minute Athlete).

Узнайте больше о боевом наборе и о том, как получить Fit Like A Fighter здесь.

Боевой комплект будет доступен только в течение нескольких дней, поэтому, если вы хотите разнообразить свои тренировки и выявить свой внутренний задира, обязательно проверьте его в ближайшее время.

Ноябрь 100 Правила соревнований по берпи

Хорошо, ребята, не забывайте, что ноябрьское испытание 100 бёрпи также состоится в эти выходные! В прошлый раз вы прислали столько классных фотографий, что я подумал, что мы попробуем еще раз.

Итак, вот правила, обновляющие правила:

Шаг № 1: Вы выполняете испытание 100 бёрпи.Обязательно следите за своим временем, чтобы знать, как вы прогрессируете от месяца к месяцу. У вас есть к концу выходных (9 ноября), чтобы выполнить задание.

Шаг № 2: Сразу после выполнения задания сделайте снимок (видео тоже работает) после задания. Опубликуйте его в Instagram или Twitter и обязательно отметьте меня # 12minuteathlete , чтобы я действительно мог найти ваши фотографии. Если вы стесняетесь или у вас нет учетной записи в Twitter или Instagram, вы также можете опубликовать их на странице 12 Minute Athlete в Facebook или отправить мне свою фотографию по электронной почте [адрес электронной почты защищен] (используйте тему «100 Burpee Challenge Photo» чтобы он не терялся в моем почтовом ящике), но знайте, что если вы выиграете конкурс, я в конечном итоге опубликую его в социальных сетях, если вы не сообщите мне иное.

Шаг № 3: Я просматриваю все фотографии и отправляю рубашку (или майку) своему любимому.

Работай усердно и получай удовольствие!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать могут помочь вам сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется перед обедом, после работы или учебы (но перед ужином).Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, а это означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — есть полноценную пищу за три-четыре часа до тренировки, перекус с более высоким содержанием углеводов за два часа до начала и / или меньший, легко усваиваемый углевод прямо до начала.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо в середине тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение перерыва или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий. Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.

Fit Tip: что есть до и после тренировки

Когда дело доходит до здорового питания и тренировок, я редко срываюсь. Некоторые из моих любимых вещей в жизни — это листовые салаты, зеленый чай, занятия спортом и горячая йога. И я редко пропускаю тренировку в 6 утра, прежде чем отправиться в офис LC в течение недели. Но, несмотря на то, что я немного помешан на здоровье, есть одна привычка, от которой я еще не избавился …

Я никогда не ела перед тренировкой. На самом деле, я обычно просто выпиваю несколько глотков кофе и сразу иду в спортзал.Да, я знаю, что это не лучшая привычка, но я просто не знал , насколько это плохо, пока я недавно не провел небольшое исследование. По словам Livestrong, вы можете максимизировать свою тренировку, а также свою энергию в течение дня, если будете есть правильную пищу перед тем, как потеть. Обеспечение того, чтобы наш организм получал достаточное количество питательных веществ до и после тренировки, на самом деле помогает поддерживать работу нашей иммунной системы и стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. По сути, это означает, что если вы похожи на меня и склонны тренироваться натощак, вы неправильно питаете свое тело.

Я поговорил с тренером Лорен, Джареттом Дель Бене, который дал мне несколько отличных советов, которые нужно попробовать, и какие продукты можно есть до и после тренировки. Вот что он порекомендовал…

  • Если вы тренируетесь утром…
    «Вам нужно поесть в течение 30 минут после пробуждения, чтобы вы могли ускорить свой метаболизм». Попробуйте съесть несколько кусочков овсянки или половину банана — лучше иметь что-то для вашего организма, чем ничего.
  • Если вы тренируетесь днем…
    «Перекусите, если вы голодны перед тренировкой.Джаретт рекомендует такие энергетические продукты, как небольшая миска овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или мышечное молоко.
  • После тренировки…
    «Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы». Очень важно заправить свое тело какой-либо формой протеина, поэтому возьмите горсть миндаля или взбейте протеиновый коктейль. Затем ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Даже если вы не голодны, вам следует хотя бы немного перекусить. Это убережет вас от слишком долгого ожидания, чтобы поесть, а затем от переедания из-за голода.


Livestrong также рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и чего-либо острого перед тренировкой, чтобы избежать вялости и расстройства желудка. Также чрезвычайно важно убедиться, что вы достаточно гидратированы, прежде чем отправиться в спортзал. Постарайтесь выпить два-три стакана воды за несколько часов до тренировки и не забудьте взять с собой бутылку с водой. Затем увлажняйте организм в течение дня, чтобы восполнить все h30, которые вы потеряли во время потоотделения.

Независимо от того, как вы на это смотрите, вы должны есть и тренироваться, чтобы чувствовать себя здоровым и хорошо себя чувствовать.Возьмите подсказку из этого поста Beauty Note и помните, что , будучи здоровым, — это красиво .

Как вы набираетесь сил перед тренировкой?

Поделитесь своими советами и любимыми закусками до и после тренировки в комментариях ниже.

Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе, подпишитесь на Джаретта в Twitter, нажав здесь.

xx
Эллисон
Команда LC

Источники: MSNBC, Livestrong.com, MayoClinic

Фото: Джесси Бурроне

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что есть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой. Избегайте тяжелой пищи, чего-либо жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте съесть перекус , богатый углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

  • Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
  • Омлет из двух яиц и овощей с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
  • Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
  • Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
  • Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
  • Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
  • Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

  • Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
  • Яблочный начос
  • Банан с миндальным маслом
  • Пригоршня тропической смеси, в которую входят орехи и сухофрукты
  • Один или два энергетических шарика
  • Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Larabar, 88 Acres, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Обязательно кушать после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также использовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую съесть или перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки
  • Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
  • Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
  • Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
  • Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
  • Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
  • Пудинг с чиа
  • Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая пленка
  • Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
  • Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле

Дон ‘ t Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

  • Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
  • Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
  • Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все тела разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!

Сохраните этот пост на одну из ваших Pinterest досок

Что есть до и после тренировки: 8 полезных перекусов

Здоровые перекусы — важная часть любого рациона.Но для спортсменов и активных людей перекус обеспечивает достаточное количество топлива для упражнений, улучшает восстановление мышц, повышает умственную работоспособность и помогает поддерживать здоровый состав тела.

Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: Что мне есть до и после тренировки? Какая хорошая спортивная закуска? Это отличные вопросы, на которые я буду рад ответить.

Здоровые перекусы перед тренировкой и после тренировки

Закуски — это «мини-обеды» между основными приемами пищи, они необходимы для получения калорий и питательных веществ, в которых нуждается наш организм.Количество и тип перекусов должны определяться вашими сигналами голода, а также вашим рабочим, академическим, спортивным расписанием или режимом сна.

Главное — сделать умных вариантов закусок , чтобы вы не сбились с пути к своим целям в области питания и производительности. Вот мои главные советы по здоровому перекусу:

1. Объедините постный белок с углеводами и / или полезными жирами.

В общем, думайте о балансе при поиске закусок, чтобы обуздать голод. Сочетайте продукты, богатые белками, с углеводами или полезными жирами, чтобы получить сбалансированный перекус.Крайне важно иметь нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе для поддержки роста и восстановления мышц. Белок также способствует сытости, помогая предотвратить чувство голода до следующего приема пищи.

Углеводы обеспечивают энергией и тело, и мозг. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры или хлопья с высоким содержанием клетчатки, для длительного сохранения энергии. Полезные жиры, такие как ореховое масло или авокадо, также обеспечивают энергию и выносливость.

Примеры сбалансированных закусок: греческий йогурт с мюсли, половинка сэндвича с индейкой, фруктовый смузи из греческого йогурта, банан с арахисовым маслом, сыром и фруктами, а также смесь тропических фруктов.

2. Не игнорируйте сигналы голода.

Слушайте свое тело и обращайте внимание на сигналы голода. Общие сигналы включают урчание или урчание в животе, усталость, дрожь или головокружение, а также плохую концентрацию внимания.

Если у вас есть эти симптомы, значит, прошло слишком много часов без топлива. Умение распознавать эти сигналы имеет решающее значение для спортивных результатов. Вам понадобится энергия, чтобы работать как можно лучше.

Как правило, перерыв между приемами пищи и закусками каждые 2-3 часа является подходящим временем, чтобы избежать приступов голода и обеспечить достаточное количество топлива для вашего тела.Это составляет 2-3 перекуса в дополнение к трем основным приемам пищи в день.

3. Подпитывайте свои упражнения закусками перед тренировкой.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для тренировки мышц. Выбор времени важен: отдавайте предпочтение легко усваиваемым углеводам в предтренировочном перекусе.

Небольшое количество нежирного протеина — это нормально, но ограничьте или избегайте жиров, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением, если их есть слишком близко ко времени тренировки. Сроки могут отличаться, но перекус за час до тренировки должен дать достаточно времени для пищеварения.

Примеры перекусов перед тренировкой: фруктовый смузи или яблочное пюре, горсть сухофруктов с цельнозерновыми хлопьями, греческий йогурт с ягодами, фрукт с углеводно-электролитным напитком и кусок цельнозернового тоста с варенье.

4. Заправляйтесь, восстанавливайте силы и восстанавливайте силы с помощью закусок после тренировки.

Хорошая послетренировочная закуска должна состоять из трех компонентов: белков, углеводов и жидкости. Цель после тренировки — восполнить сожженное топливо, восстановить потерю жидкости с потом и обеспечить белком для восстановления мышц.

Старайтесь, чтобы в перекусе было не менее 20 граммов белка, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их наращиванию. Перекус в течение первого часа после тренировки идеально подходит для восстановления и восстановления сил.

Примеры хороших закусок для восстановления: шоколадное молоко с низким содержанием жира, протеиновый коктейль, фруктовый и греческий йогуртовый смузи, смесь сухофруктов, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и банан с нежирным молоком.

5. Перекусывайте с умом и не отвлекайтесь.

Бездумное жевание — это простой способ оказаться на дне пустого мешка с чипсами, не зная, как он туда попал.

Во-первых, убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, которая соответствует вашим целям в отношении производительности и здоровья. Затем остановитесь на несколько минут — выключите телевизор, положите телефон и закройте ноутбук — и перекусите.

Еда, не отвлекаясь, поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания.

6. Не обманывайтесь угощениями.

Отличите здоровую закуску от лакомства. Здоровые закуски питательны и утоляют голод. В лакомствах, таких как сладости, жареная пища и чипсы, не хватает полезных питательных веществ, и они содержат «пустые» калории », что означает, что они не могут помочь вашему телу расти, восстанавливаться или работать в меру ваших возможностей.

Лакомства могут утолить жажду, но они редко утоляют голод, и вскоре после этого вы будете искать что-то еще. Угощения часто приводят к перееданию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.Вместо этого выберите здоровую закуску, которая удовлетворит вашу тягу и даст вам чувство сытости.

7. Выбирайте полезные и удобные закуски, чтобы восполнить пробелы в питании.

Наполняетесь ли вы топливом для упражнений, восполняете потери энергии или наращиваете и восстанавливаете мышцы, ваше тело нуждается в постоянном питании. По моему опыту, многие спортсмены постоянно голодны и не получают достаточно калорий в течение дня.

В дороге выберите удобную закуску, например протеиновый батончик, фрукты или греческий йогурт.Перекус — отличный способ для активных людей получить дополнительное питание, необходимое для достижения целей в области композиции тела и производительности.

8. Планируйте на будущее.

Готовьте дома здоровые закуски, чтобы брать с собой на работу, в школу или на обучение. Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте закуски там, где ограничены полезные для здоровья варианты.

Вы не только сэкономите деньги, но и получите больше пользы, заранее приготовив здоровые закуски. Упакуйте переносные закуски в рюкзак или спортивную сумку.

Заблаговременное планирование и знание своего расписания не позволят вам пропустить полезные перекусы.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте подробнее рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного приема пищи, включающего баланс углеводов и белков:

  • Овсяные хлопья (или прочие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

  • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

  • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

  • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

  • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

  • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

  • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

  • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

  • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

  • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

  • Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мышц является «дорогостоящим» для тела, оно будет работать только при наличии достаточного количества энергии.

Что, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Подобно небольшой протеиновой закуске или восстанавливающему коктейлю, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, наблюдающим за вашим планом похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

Лучшая еда до и после тренировки

Вы снова в тренажерном зале (хотя и с маской) через 45 минут после часовой тренировки, когда это происходит: ваша энергия внезапно падает.Вы делаете шаг назад, делаете глоток воды и пытаетесь продолжить, но безуспешно. В чем дело? Скорее всего, вы не накалили свое тело должным образом перед тренировкой.

Все мы знаем, что еда — это топливо. Но конкретные виды питательных веществ, количество каждого из них и время приема пищи могут повлиять на результаты, которые вы видите во время тренировок. Хотя здесь нет универсального ответа — детали зависят от таких факторов, как ваш возраст, пол, ваша физическая форма, интенсивность тренировок и т. Д. — применимы некоторые основы.Вы должны стараться съесть полноценную пищу со сложными углеводами, нежирным белком и небольшим количеством полезных жиров как минимум за 1 час до тренировки, а в идеале, скорее, за 2-4 часа до тренировки.

Ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (да, сахар), которая дает вам необходимую энергию. Белок поддерживает ваши мышцы, которые подвергаются большой нагрузке. До и во время тренировки пейте много воды, а после дайте своему телу питательные вещества, которые помогут ему восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии и восстановить силы.

Эти рекомендации подходят большинству людей, которые регулярно занимаются спортом в течение часа или меньше для поддержания общего состояния здоровья или для похудания. Если вы конкурентоспособный спортсмен или готовитесь к соревнованиям на выносливость, например марафону, вам может потребоваться проконсультироваться с диетологом о ваших конкретных потребностях.

Независимо от того, насколько усердно вы планируете тренироваться, самый эффективный способ убедиться, что ваше тело имеет все, что ему нужно, — это придерживаться здоровой диеты в целом, а не только во время приема пищи до и после тренировки.

Перейти к:

Лучшие продукты перед тренировкой >>

Лучшие продукты после тренировки >>

Что есть до и после тренировки >>

За час до тренировки >>

Менее чем за час до тренировки >>

В течение часа после тренировки >>

Примечание. Планировщик доступен для платных подписчиков.


Лучшее предтренировочное питание

Цель состоит в том, чтобы получить необходимые питательные вещества для организма во время тренировки. Пейте много воды перед тренировкой (и во время нее), чтобы избежать обезвоживания. Углеводы являются основным топливом, которое ваше тело превращает в глюкозу. Он хранит излишки в ваших мышцах в виде гликогена — это то, что вы сжигаете во время тренировки. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с нежирным белком, если вы едите за несколько часов до тренировки, потому что им нужно время для переваривания.Сложные углеводы включают:

  • Цельнозерновые, такие как овсянка и коричневый рис

  • Овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль и морковь

  • Цельнозерновые тосты с арахисовым или миндальным маслом

  • Цельнозерновые хлопья с молоко и фрукты

Если вы начнете потеть в течение часа, эти медленно перевариваемые продукты могут затруднить выделение вашему телу необходимой энергии для тренировки. Вместо этого выберите более легкие для переваривания углеводы для быстрого увеличения:

  • Крекеры

  • Батончик мюсли

  • Банан

Лучшие продукты после тренировки

Чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивная тренировка, ешьте послетренировочные обеды и закуски, которые, как известно, продвигают три рупии (есть четвертый R, отдых , но это не о еде):

  • Регидрат. Вы, конечно, получите гидратацию, выпив много воды, но вы также можете восстановить гидратацию с помощью еды.

    • Шоколадное молоко

    • 100% фруктовый сок

Что есть до и после тренировки

Приведенные ниже рецепты содержат правильное сочетание питательных веществ для поддержки ваших тренировок. У вас будет энергия, необходимая для тяжелых тренировок, и питательные вещества, которые помогут вашему телу восстановиться и после этого нарастить мышцы.

Часов до тренировки

Старайтесь есть полноценную предтренировочную еду — со сложными углеводами, белками и полезными жирами — за 2–4 часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал или на пешеходную тропу. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в топливо.

Греческий омлет для завтрака

Омлеты с овощами — отличное предтренировочное блюдо с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров. Это шпинат, оливки каламата, жареный красный перец, крошка фета и другие ингредиенты с греческим акцентом.Добавьте пару ломтиков цельнозерновых тостов, чтобы увеличить количество медленно сжигаемых углеводов.

Средиземноморская чаша для хумуса

Вот отличительная черта хорошей еды перед тренировкой: она не должна ощущаться, как будто вы подпитываете тренировку. Он может быть таким же заманчивым и вкусным, как и любое другое блюдо, если в нем есть сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Например, эта великолепная миска — легкий домашний хумус, протеиновая добавка из киноа и тонны свежих овощей. Оторвите кусок лаваша и наслаждайтесь.

Азиатский рубленый салат с курицей

Этот веселый рубленый салат, смешанный со сливочной и питательной заправкой из миндального масла, рисового винного уксуса, соевого соуса и других ярких вкусов, представляет собой радугу из хрустящих овощей, куриных грудок на гриле и масляного авокадо. .

Сэндвич с лимоном и перцем и тунцом

Это определенно не ваш заурядный бутерброд с салатом из тунца. Из красного лука, свежей петрушки, лимона, оливкового масла и большого количества свежемолотого черного перца получается сам салат. Его подают на ржаном хлебе с большим количеством красного лука и пикантной рукколой.

Чаша для буррито из сладкого картофеля с черной фасолью (веганская)

Положите в миску слой риса с кинзой и лаймом и наложите на нее все хорошее: кусочки приправленного жареного сладкого картофеля, лука и перца, а также кукурузу, авокадо и приправленные перцем чили черные бобы. Полейте сверху острым соусом тахини и возьмите вилку.

Менее чем за час до тренировки

У вас не всегда есть часы, чтобы переварить предтренировочную еду. Иногда хочется встать с постели и начать тренироваться.В такие дни возьмите одну из этих закусок перед тренировкой.

Двухкомпонентные кусочки клубничного протеина перед тренировкой

Вы никогда не угадаете секретный ингредиент. Консервированная белая фасоль! Измельчите их в пюре с сочными спелыми ягодами клубники, разлейте по формам (или лоткам для кубиков льда) и заморозьте. Держите под рукой запас на те дни, когда вы хотите заниматься спортом рано. Эти лакомства представляют собой отличную комбинацию углеводов и белков, но не настолько тяжелые, что у вас возникнут проблемы с перевариванием. (Есть и шоколадная версия!)

Энергетический батончик перед тренировкой

Финики дают массу быстрой энергии (не говоря уже о естественной сладости).Здесь они обработаны измельченным кокосом, кристаллизованным имбирем и небольшим количеством кокосового масла, чтобы связать батончики вместе. Заверните их по отдельности и возьмите один, когда выйдете за дверь.

Яблочные закуски «Cookie»

Вы можете сказать, просто посмотрев, насколько они просты — рецепт представляет собой не что иное, как ломтики яблока, покрытые слоем арахисового масла, затем посыпанные измельченными орехами, тертым кокосовым орехом и несколькими шоколадными чипсами. . Это даст вам более чем достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

Помидоры на тосте

Поджарьте немного французского или итальянского хлеба и полейте его сливочным бурсеном или козьим сыром. Сверху положите ломтики сочных спелых помидоров, посыпьте солью и перцем и закопайтесь. Вы только что взбудоражили вашу тренировку.

Шпинатный ананасовый сок

Если вы чувствуете себя вялым, но через 20 минут вам нужно потренироваться, возьмите свежий сок. Углеводы легко усваиваются, поэтому энергия будет доступна именно тогда, когда она понадобится вашему организму. Кроме того, сок обеспечит достаточное увлажнение.Этот рецепт даже не требует специальной соковыжималки — просто хороший, крепкий блендер.

В течение часа после тренировки

Цель после тренировки — достичь этих трех рупий: регидратация, дозаправка, восстановление. Стремитесь к сочетанию легкоусвояемых углеводов и белка, более тяжелых углеводов, с жидкостью. Используйте схему «в течение часа» в качестве ориентира, а не строгого правила.

Восстанавливающие укусы после тренировки

Эта простая смесь из порошка шоколадного протеина, арахисового масла, овсяных хлопьев и других простых ингредиентов даст вашему организму именно то, что ему нужно, с 30 граммами углеводов и почти 10 граммами белка на порцию.Положите немного в спортивную сумку или рюкзак, чтобы перекусить по дороге домой.

Послетренировочное пирожное из сладкого картофеля

Хотя после тяжелой работы вы не должны есть просто старое пирожное, эти богатые питательными веществами лакомства — прекрасный выбор. Сладкий картофель, цуккини и мука из киноа (или другая мука с высоким содержанием белка, такая как молотый овес) содержат сложные углеводы, а яйца добавляют белок. Мед и какао-порошок заставят вас почувствовать, будто вы наслаждаетесь десертом, а не просто восстанавливаете силы.

Chocolate Workout Ice Cream

Вы правильно прочитали: мороженое.Замороженные бананы становятся сливочными, когда вы их обрабатываете. Добавьте миндальное масло и шоколадный протеиновый порошок, и вы получите именно те питательные вещества, которые необходимы для достижения этих трех рупий.

Смузи после тренировки

Смузи — один из самых простых способов дать вашему телу три рупии. В этом много белка из нежирного греческого йогурта; углеводы из банана, ананаса и вишни; и увлажнение из кокосовой воды, что также помогает вашему организму пополнять запасы электролитов.

Кофе, авокадо и банановый смузи

Углеводы после тренировки — не единственный способ восстановить запасы гликогена в организме.Кофеин тоже помогает. Итак, этот смузи с двумя порциями эспрессо отмечен сразу несколькими флажками (помимо того, что он, конечно, восхитителен).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *