Что нужно есть для похудения: Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Содержание

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости. Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину. Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес. Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной. Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

  1. 1

    Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 2

    Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 3

    Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 4

    Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 5

    Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1

    Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2

    Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3

    Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4

    Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5

    Отказаться от употребления сахара.
  6. 6

    Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7

    Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8

    Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9

    Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
  10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

  1. 1

    Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2

    Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3

    Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4

    Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5

    Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6

    Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7

    Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8

    Высокая иммунная защита.
  9. 9

    Это ценный источник энергии.
  10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

  1. 1

    Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
  2. 2

    Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3

    Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4

    Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5

    При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6

    Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7

    Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1

    Яйца.
  2. 2

    Нежирные куски говядины.
  3. 3

    Куриная грудка.
  4. 4

    Грудка индейки.
  5. 5

    Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6

    Креветки.
  7. 7

    Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8

    Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9

    Хлеб из проросших зерен.
  10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11

    Чечевица.
  12. 12

    Нут.
  13. 13

    Овес.
  14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1

    Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2

    Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3

    Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Диетолог рассказала, сколько надо есть сала, чтобы похудеть

По мнению эксперта, ошибаются те, кто считает сало вредным для фигуры продуктом: если употреблять его правильно, можно даже похудеть.

Если есть лишние килограммы…

На Земле живут мало людей, которые бы ни разу не задумывались о необходимости сесть на диету. Как правило, одним не нравятся их бедра, другим – выпирающий живот, третьи недовольны полными руками.

Также разительно отличаются и методы возвращения былой стройности. Благо, наука не стоит на месте и постоянно предлагает новые инновации.

Однако, по мнению врачей, самым верным способом, позволяющим надолго закрепить результат, является смена режима питания. Строгая диета привела в порядок не один миллион некогда полных фигур.

Неожиданное открытие

Среди множества диет знатоки методов похудения, часто выделяют белковую, «зеленую», Дюкана и прочие. Но, как недавно установили российские ученые, избавиться от лишних килограммов помогает и диета, при которой человек ДОЛЖЕН есть сало.

Диетолог Елена Соломатина рассказала, что люди ошибаются, считая сало вредным продуктом. На самом деле, при регулярном употреблении этого продукта, можно без лишних усилий вернуть былую стройность и здоровье организму.

– Бутерброд из цельнозернового хлеба с салом и овощами прекрасно утолит голод. С такой едой можно даже похудеть. После такого бутерброда не захочется съесть что-то высококалорийное вроде углеводов и сладостей. В этом отношении сало – это замечательно, – рассказала врач.

Знай норму!

Однако слишком радоваться и переедать сала не стоит. Все-таки это очень высококалорийный продукт.

– Это стопроцентный жир. Обычно сала употребляют не более десяти-тридцати граммов. В этом количестве биологически активных веществ гораздо больше, чем в сливочном масле. Людям, склонным к лишнему весу, и тем, у кого уже повышен уровень холестерина, стоит есть не более десяти граммов в день. Всем остальным – до 30 граммов, желательно даже разбитых в течение дня,– рекомендует Соломатина.

Продукты для похудения — Со Вкусом

Каждый тип фигуры имеет свои преимущества, но все мы стремимся к идеалу. В жизни любого человека наступает такой момент, когда он задумывается о своем весе. Лишние килограммы портят не только внешний вид, но и вредят здоровью. Как же похудеть? В первую очередь стоит обратить внимание на питание.

Для того чтобы стать стройнее, необязательно отказываться от еды. Существуют особенные продукты, которые сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, регулируют пищеварение и выводят лишнюю жидкость из организма. Добавьте следующие продукты в свое меню, и вы вскоре заметите результат!

Что нужно есть, чтобы похудеть

  1. Йогурт, простокваша, кефир, творог
    Эти молочные продукты содержат полезный гормон кальцитриол, который избавляет клетки от лишнего жира, а также молочка богата белком, который так необходим организму. В молочной сыворотке есть протеин, способствующий расщеплению подкожного жира. Отдайте предпочтение нежирным молочным продуктам, выбирая самые свежие и качественные, без добавок.

  2. Овсянка
    Овсяная каша улучшает работу органов пищеварения, поэтому полезна людям, желающим похудеть.

  3. Имбирь
    Этот продукт стимулирует выработку желудочного сока, сжигает жир и ускоряет метаболизм.

  4. Капуста
    Все виды капусты содержат в большом количестве клетчатку, которая очищает организм. Этот низкокалорийный продукт – один из лучших вариантов для утоления голода.

  5. Огурцы
    В огурцах 95 % воды и ничтожно малое количество калорий. Для похудения важно пить достаточно жидкости, поэтому огурцы — превосходный диетический продукт.

  6. Корица
    Расщепляет жиры, ускоряет метаболизм и помогает сжигать сахар в крови. Просто сдобрите этой специей напитки или выпечку.

  7. Грейпфрут
    Этот полезный фрукт способен понижать уровень инсулина. В его горьких перепонках содержатся вещества, способствующие похудению.

  8. Зеленый чай
    Настоящий целебный эликсир, который ускоряет процесс переваривания пищи. Вещества в составе зеленого чая расщепляют даже жир вокруг внутренних органов!

  9. Малина
    Съедайте несколько ягод после еды и станете стройнее. Этот низкокалорийный продукт благотворно влияет на фигуру.

  10. Горчица и хрен
    Острая еда стимулирует выработку желудочного сока, что полезно для худеющих.

  11. Миндаль
    Этот продукт обогащает организм белком, а жиры, которые входят в состав миндаля, практически не усваиваются.

  12. Фасоль
    Лучшая белковая еда для похудения, которая буквально сушит тело.

  13. Красное вино
    Вещество ресвератрол, которое содержится в этом алкогольном напитке, блокирует рецепторы в жировых клетках, замедляя их развитие.

  14. Груши и яблоки
    Низкокалорийные фрукты, которые насыщают организм и дарят заряд бодрости на весь день.

Как видите, совсем не обязательно голодать, чтобы сбросить лишний вес. Все вышеперечисленные продукты доступные и вкусные, их можно комбинировать в разных блюдах. Поделитесь полезной информацией с друзьями!

Как правильно похудеть без вреда здоровью | Советы тренера для похудения

Вопрос, как можно похудеть, волнует многих людей. Кто-то хочет «сбросить» пару лишних килограммов, чтобы снова надеть любимые джинсы, а кто-то всю жизнь серьезно комплексует из-за своего веса и поэтому чувствует себя неуверенно. На самом деле причин похудеть может быть достаточно много. Но не каждый знает, что для этого нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе изнуряющими тренировками в спортзале или жесткими диетами. Наши предыдущие материалы с советами тренера, специализирующегося на жиросжигающих тренировках Ирины Хандрамай, которая также является директором Попаснянской спортивной школы набрали достаточно много просмотров и популярны до сих пор. Поэтому мы решили снова напомнить вам, как привести свое тело в порядок. В этом нам снова помогла Ирина Федоровна.

Правильное питание

Первый шаг для того, чтобы вернуть себе прежний вес и вообще начать худеть, это переход на правильное питание и отказ от некоторых продуктов. Ирина Федоровна отмечает, что изначально необходимо избавиться от «пищевого мусора». Под этим подразумевается исключение из своего рациона питания сахара в чистом виде, белой выпечки, колбасы, мясных полуфабрикатов, которые жарят на подсолнечном масле, фастфуда, чипсов, сладких пакетированных соков, газированных напитков, майонеза и прочих ненатуральных соусов.

«Эти продукты имеют низкую пищевую ценность и в тоже время высокую калорийность, которая потом откладывается в жиры», — отмечает Ирина Хандрамай.

Взамен этому нужно начать есть полезную пищу. Это не значит, что нужно отказаться от мясных продуктов и прочего. Можно есть мясо птицы, свинину, говядину, рыбу. Но эти продукты должны быть приготовлены на пару, сварены, запеченные в рукаве, но никак не жареные на сковороде. Тоже самое касается овощей, их можно протушить вместо того, чтобы жарить.

Ирина Федоровна отмечает, что обязательно необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день. Пить нужно регулярно. Обязательно нужно выпивать с утра полтора-два стакана воды. К этому нужно привыкнуть и ввести в норму. Это важно для пищеварения.

«Вода участвует во всех процессах организма. Об этом давно все знают, но не у всех это получается делать регулярно», — отмечает Ирина Федоровна.

Вода запускает организм и все его процессы, поэтому полезно будет выпить 1,5-2 стакана воды с самого утра. Также с утра полезно будет съесть любую кашу, будь-то гречка, перловка, овсянка. Такая еда насыщает организм углеводами. Уже после обеда нужно кушать продукты содержащие белок.

Важен режим питания

Также очень важно упорядочить режим питания. Пищу, по ее словам, нужно принимать каждые три часа. Это должен быть полноценный завтрак, затем пару перекусов, обед и т.д. Обязательно нужно покушать за 2-3 часа до сна. При этом нужно понимать, что нужно есть часто, но понемногу. По словам Ирины Федоровны это должно быть не более 150-200 граммов любой еды.

Устоявшееся понятие, что нельзя есть абсолютно ничего после 6 часов вечера, не совсем правильное утверждение. Перед сном можно и нужно поесть, но это должна быть «легкая» еда. Ирина Хандрамай отмечает, что после 6 часов не нужно есть продукты с большим содержанием сложных углеводов. Перед сном можно съесть грамм 100 нежирного творога, выпить стакан кефира или просто съесть яблоко – такая еда способствует расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Такой режим питания должен войти в норму, а не быть временным. Переходить на правильное питание нужно не только в определенные периоды, когда человеку резко захотелось похудеть.

Диеты не решают основную проблему

Зачастую люди находят себе различные диеты и стараются «сидеть» на них периодически. Такой подход Ирина Федоровна считает крайне неправильным, ведь с каждым разом сбросить вес становится все сложнее. Все потому, что жировые отложения, которые накапливались месяцами или годами, уходят последними. Благодаря диетам и кратковременным тренировкам человек убирает в первую очередь жиры, которые организм накопил недавно.

При этом отмечается, что диета действительно позволяет сбросить вес, но только на момент пока ее придерживаются. После окончания диеты организм все равно «вернет» свой старый вес, когда человек вернется к своему обычному образу жизни.

Диета — это шок для организма, потому как он уже привык получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому он будет пытаться «взять» из того, что ест человек, максимальное количество необходимых ему веществ, в которых ему отказывали во время диеты. Резкий переход на правильное питание также «шокирует» организм, но если это будет системный переход и постоянный режим, то все вещества будут распределяться равномерно.

Поэтому она советует стать на путь правильного питания и придерживаться его постоянно. К такому режиму можно привыкнуть и благодаря его соблюдению можно чувствовать себя хорошо, при этом получая пользу для здоровья.

Это не значит, что человеку нужно полностью отказаться от праздничных блюд и застолий. Просто после того, как вы позволили себе расслабиться и нарушить свой режим, необходимо к нему вернуться.

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Ирина Хандрамай отмечает, что, если одного перехода на правильное питание человеку недостаточно, то есть ряд продуктов, которые дополнительно ускоряют метаболизм организма.

К таким продуктам относятся натуральные йогурты, но не те, которые можно купить в пакете. Такие йогурты можно приобрести в аптеках и изготовить их самостоятельно. Также можно есть орехи, корицу, кардамон, кориандр, имбирь, грейпфрукт, зеленый чай, яблочный уксус (естественно не в чистом виде, а в качестве добавки), авокадо. Казалось бы неожиданный продукт для похудения – шоколад. Ирина Федоровна отмечает, что речь идет о настоящем черном шоколаде, который на 75 процентов и больше состоит из какао бобов. Такой шоколад имеет очень низкое содержание сахара в чистом виде. Насытить организм можно парой кусочков такого шоколада.

Все вышеперечисленное — это природные стимуляторы скорости метаболизма организма. Во всех этих продуктах много клетчатки и они регулируют уровень сахара в крови. Добавляя эти продукты в пищу, можно добиться большего результата похудения.

Спорт и похудение

Ирина Федоровна отмечает, что для того, чтобы добиться желаемого результата к правильному питанию также нужно добавить занятия спортом, которые также должны стать нормой жизни. И хотя занятия спортом составляют только 30% успеха в похудении, они важны для того, чтобы худеть «красиво».

Ирина Хандрамай специализируется на жиросжигающих тренировках. Она отмечает, что для того, чтобы худеть «красиво», спортивные тренировки просто необходимы. При похудении мышцы тела нужно держать в тонусе, а без нагрузок они будут дряблыми.

По ее словам, не стоит сразу же становиться на весы после того как начал заниматься спортом. Для того чтобы фиксировать результат, нужно измерять объем талии, бедер, рук, ног. Когда человек увидит результат это мотивирует его на дальнейшие тренировки.

Для того чтобы начать худеть, нужно подобрать для себя виды удобных тренировок и нагрузок. Для этого может подойти бег, скандинавская ходьба, просто ходьба, кардио-тренировки или жиросжигающие тренировки, на которых специализируется Ирина Федоровна.

Есть большая разница между этими тренировками и ходьбой в тренажерный зал. Силовые тренировки позволяют сжигать жир, но в этот же момент они формируют вместо него мышечную массу. Это мало подходит именно тем, кто хочет похудеть. Только силовые тренировки не позволят человеку похудеть, их нужно совместить с кардио-нагрузками, тем же бегом, например.

«В тренажерный зал девочки могут смело идти после того, как у нас прошло занятие и жиросжигающие тренировки. В этом случае они могут подкачать уже свое похудевшее тело, накачать свои мышцы и придать им форму», — отмечает Ирина Федоровна.

Важность регулярных тренировок

Ирина Хандрамай отмечает, что заниматься можно и дома, но как показывает практика, это зачастую периодические занятия. Режим занятий должен быть минимум три раза в неделю. Для того чтобы поддерживать этот режим лучше ходить на занятия, где есть коллектив.

«Дома мало кто будет заниматься регулярно. Для этого либо не будет времени, либо желания, либо еще чего. Лучше ходить в какой-то спортзал – это мотивирует и дисциплинирует. Но есть конечно и такие настойчивые люди, которые строго придерживаются собственного режима дома», — отмечает Ирина Федоровна.

Особенно для начинающих занятия должны носить систематический характер, ведь если пропускать тренировки, то каждый раз придется начинать все сначала. Результата можно добиться, только регулярно занимаясь.

«Люди, которые знают цену тренировкам, увидели результат, и помнят о том, что когда-то им было тяжело подняться по ступенькам, они не ищут для себя отговорок не прийти на тренировку и занимаются постоянно», — говорит тренер.

Каковы нагрузки и всем ли они подходят?

Тренировка зависит в общем от уровня подготовки человека. К занятиям Ирина Хандрамай подходит ответственно и индивидуально. Она отмечает, что уровень подготовки у людей разный, есть новички, которые решили заниматься недавно, есть и те, кто занимается в ее группе уже несколько лет подряд. Тип занятий тренер выбирает согласно уровня готовности тренирующихся, но принцип их проведения остается прежним, для всех – 5 повторяющихся упражнений на совершенно разные группы мышц.

Упражнения тренер компонует так, чтобы в понедельник нагрузка шла на пресс и руки, в среду выполняют больше кардио-упражнений, а в пятницу все упражнения выполняют уже с гантелями, и задействуют все группы мышц. Упражнения время от времени меняются, ведь как отмечает Ирина Федоровна, на каждую группу мышц можно воздействовать по-разному. Также постепенно, по мере того как люди привыкают к нагрузкам, они меняются на более сложные.

Принцип жиросжигающих тренировок заключается в том, что мышцы постоянно находятся в состоянии «шока» и «удивления» и они начинают работать максимально эффективно. При этом тренировки построены таким образом, что между собой комбинируются упражнения на разные группы мышц, чтобы задействовать их как можно больше.

«Наша цель быстро похудеть. Женщина хочет уже через три тренировки увидеть какой-то результат, поэтому я занимаюсь именно так. И все, кто занимается вместе со мной, тоже довольны», — говорит Ирина Федоровна.

Читайте также: Как похудеть дома во время карантина: видео с советами тренера по фитнесу из Попасной

Диетолог назвала продукты для быстрого похудения | Новости | Известия

Чтобы быстро похудеть после праздничных застолий, следует включить в рацион в том числе куркуму, так как эта специя помогает сбросить лишний вес и сохранить молодость. Об этом заявила врач-диетолог Лола Биггс.

«Попробуйте чай с куркумой, добавьте ее в тофу или яичный омлет, приправьте ею обжаренные овощи», — приводит 10 января таблоид The Sun слова Биггс.

Эксперт рекомендует желающим сбросить лишний вес регулярно есть овощи, в том числе брокколи. Эта капуста не только придает коже свежесть и упругость, но и способствует похудению за счет большого количества клетчатки. Также она поддерживает низкий уровень сахара в крови, содержит витамины А, Е и цинк.

При похудении может помочь авокадо, которое богато витамином Е. Продукт благоприятно влияет на качество волос и кожи, борется с преждевременным старением и улучшает метаболизм.

Врач посоветовала есть ягоды, например, вишню, чернику и красную смородину, поскольку они низкокалорийные и содержат витамин С.

Кроме того, Биггс напомнила о пользе жирной рыбы — лосося, форели, сардин, скумбрии — в борьбе с лишним весом. Она указала, что эти виды рыбы богаты омега-3.

Отмечается, что недавнее исследование журнала Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease подтвердило, что для похудения полезнее рыба, чем, например, говядина или свинина.

В сентябре врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева назвала продукты, которые нужно употреблять желающим похудеть.

В список попали салаты, включая айсберг, рукколу. А также шпинат и сельдерей. В них содержится много клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислоты. Кроме того, они богаты калием, который является мочегонным средством. В связи с этим шпинат, например, не рекомендуется людям с мочекаменной болезнью.

Идеальным для похудения овощем являются любые виды капуст, указала эксперт. Не менее полезна квашеная капуста. Кроме того, стоит есть свеклу вместе с ботвой.

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.


Читайте также



Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

  1. Завтрак

    Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

    Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

    • греческий йогурт
    • яичные белки
    • творог
    • копченый лосось
    • грудки индейки
    • тофу

    Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

    • цельные зерна
    • овсяные хлопья
    • орехи
    • фрукты
    • овощи

    Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

    Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.


    Читайте также



  2. Обед

    Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

    Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

    • приготовленную на пару спаржу
    • зеленый салат
    • куриные грудки
    • немного фруктов
  3. Ужин

    Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

    Вы можете съесть:

    • зеленые бобы
    • салат
    • вареные яйца
    • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!


Читайте также



Примечание

  1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
  2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть

Когда вы должны есть, если хотите похудеть

Время чтения: 6 минут. Осеннее испытание начинается через:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Есть так много аспектов в еде для похудения. Что есть — это один аспект. Как организм обрабатывает вашу пищу, также невероятно важно. Но , когда вы едите , часто упускается из виду и является важным компонентом успешного похудения.

Недавно я писал о том, как ваше тело перерабатывает калории в зависимости от вашего метаболизма, и как диета и долгосрочное ограничение калорий могут разрушить ваш метаболизм, делая практически невозможным сжигание жира. Это ставит многих людей (в частности, женщин) по разрушительной нисходящей спирали: они меньше едят и делают больше, чтобы сбросить эти упрямые килограммы. Если вы хотите быть в тонусе и стройным, то важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме сжигания, а не в режиме хранения.

Конечно, нельзя просто ничего есть. действительно имеет значение, что вы едите и в каком сочетании. Все, что мы едим, оказывает на наш организм гормональный / химический эффект. Например, то, как наш организм реагирует на углеводы, можно изменить, добавив белки и жиры. Прием пищи в такой комбинации резко снижает выработку инсулина, что затем снижает способность вашего организма накапливать жир.

Это краткое изложение того, что есть , и того, как организм взаимодействует с тем, что мы едим. Теперь давайте поговорим о , когда нужно есть для успешного похудения. Потому что время решает все.

Этот мексиканский куриный салат — сытное и питательное блюдо, которое я часто ем.

1. Ешьте регулярно

Один из ключей к похуданию и его поддержанию — это постоянно кормить свое тело. . Я твердо верю, что если ваше тело знает, что оно всегда получает необходимые калории, оно будет использовать топливо, которым вы его кормите, для получения энергии, а не накапливать ее.Если организм гадал, когда его собираются кормить в следующий раз, он с большей вероятностью сохранит запасы. Так что не заставляйте свое тело гадать. Последовательность — вот что нужно здоровому организму.

Я рекомендую есть каждые три часа, даже если это просто перекус . Пропуск приемов пищи или отсутствие достаточного количества правильных продуктов приводит к повышению уровня гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет хранить их в виде жира.

Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма . Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне. Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его подадите (при условии, что это правильный вид топлива), тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет выходная мощность.

Я подпитываю свои тренировки и мышцы постоянным питанием.

2. Ешьте в течение часа после пробуждения

Ваш первый прием пищи устанавливает ориентир для скорости, с которой ваше тело будет сжигать топливо в течение дня.Вот почему вы, возможно, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в день. Это действительно так. По личному опыту могу сказать, что из всех моих клиентов, те, кто не завтракает, считают, что им труднее всего похудеть.

Я рекомендую есть утром в течение часа после пробуждения. Съешьте что-нибудь, даже маленькое. Это даст толчок вашему метаболизму и позволит вашему телу получать калории, необходимые для работы в течение дня.

Если вы бодрствовали несколько часов и еще не поели, вы, по сути, говорите своему телу, что оно не собирается есть. Это означает, что в следующий раз, когда вы будете есть, ваше тело (которое сейчас находится в напряженном состоянии) будет стремиться хранить вашу пищу, а не сжигать ее.

Это простое блюдо — одно из моих любимых — нажмите здесь, чтобы узнать, как его приготовить.

3. Перестаньте есть, когда вы сыты

Один из самых простых способов набрать вес — переесть за один прием пищи. Если ваше тело не может использовать калории в это время, оно будет их накапливать.

  • Избыточный белок выводится в виде мочевины, а также превращается в сахар и / или сохраняется в виде телесного жира в результате сложного (и нежелательного) процесса.
  • Углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена, а затем в виде жира.
  • Избыточные жиры, которые вы едите, расщепляются и реструктурируются, чтобы откладываться в виде жира.

Чтобы еда, которую вы едите, с большей вероятностью использовалась для получения энергии, а не для хранения жира, нужно есть меньшие порции.Если вы находитесь в ресторане, прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, и возьмите с собой упаковку для всего остального.

Забота о питании и физических упражнениях — вот что поддерживает меня в форме.

4. Ешьте углеводы во время тренировок

Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Организм очень легко превращает углеводы в АТФ, который используется для получения энергии. Обратной стороной этого является то, что неиспользованные углеводы также можно легко хранить.

Я рекомендую есть комплексные углеводы с медленным высвобождением по утрам, когда у вас есть день, чтобы сжечь их, а затем расположить остальную часть тела вокруг упражнений .Примерно за час до тренировки ешьте сложные углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель, чтобы зарядиться энергией. Затем съешьте небольшое количество углеводов, например, фрукт, вскоре после тренировки, когда ваши запасы гликогена (энергия в мышцах) истощены и их необходимо восполнить.

Я не рекомендую садиться поздно вечером за большую миску макарон , когда у вашего тела нет возможности использовать эти калории. Скорее всего, в конечном итоге он будет храниться и попадет прямо к вашим бедрам и бедрам.

Пюре из сладкого картофеля с беконом — один из моих любимых способов получить полезные углеводы.

Основы того, когда нужно есть, чтобы похудеть

Как видите, , когда есть, так же важно, как , что вы едите . Таким образом, есть для похудения или для поддержания стройной фигуры:

  • Регулярное питание важно для обеспечения того, чтобы ваше тело использовало потребляемые вами калории, а также для поддержания повышенного метаболизма.
  • Еда небольшими порциями более частое употребление пищи гарантирует, что ваше тело будет использовать калории, а не накапливать излишки калорий, потребленные за один большой присест.
  • Завтрак — самая важная еда дня . Попробуйте есть в течение часа после пробуждения, чтобы дать понять своему организму, что оно получит топливо, необходимое для оптимального функционирования в течение дня.
  • Наконец, попробуйте съесть углеводы в начале дня и сосредоточьтесь на тренировках.

Сосредоточение внимания на этих простых элементах , когда нужно есть для похудения, должно приблизить вас к вашим целям и помочь вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Она занимается женским здоровьем и фитнесом, а также тренировками и питанием во время беременности и в послеродовом периоде. Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.

Sophia также предлагает персонализированные программы диет и тренировок на своем веб-сайте, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира.В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары по БЖД, женской самообороне и питанию.Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.

Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов

Поскольку еда равна калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.

Главный компонент похудения — это более разумный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:

  • Сахар, мед, сиропы и конфеты
  • Выпечка, пончики, пироги, торты и печенье
  • Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

Уменьшите потребление жирных продуктов на:

  • Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
  • Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, жарение, приготовление на пару, гриль и кипячение
  • Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
  • Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
  • Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбасы, франки, ребра и мясные закуски
  • Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
  • Избегайте жареной пищи
  • Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
  • Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов
Читать далее

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

  • Сырые, приготовленные на пару или запеченные фрукты и овощи
  • Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
  • Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
  • Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль

Измените пищевые привычки:

  • Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
  • Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
  • Выбирайте низкокалорийные закуски
  • Ешьте, только когда голодны, и прекращайте, когда насытились
  • Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
  • Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
  • Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
  • При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Как похудеть, не прибегая к большему количеству диет, чем вам нужно .Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.


Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше. Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни.Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы можете похудеть , если действительно хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, а может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете себя всегда пытаясь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефон доверия и массу онлайн-ресурсов, которые могут вам помочь.Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.

Разница между похуданием и похудением

Когда люди говорят о «похудании», они почти всегда хотят сбросить жира, в частности, .

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода. (Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц.Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, каков процент жира в организме, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны. Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и по правде говоря, это не имеет значения. С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы.Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы выйдете из начальной стадии.

Если вы занимаетесь , а не тренировками с отягощениями, обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы

Когда вы едите недостаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть».«Проблема в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Поэтому, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы. Можно сохранить один и тот же вес при наборе мышечной массы и при потере веса (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перекомпоновке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели.Чертовски сложно набрать полкилограмма мышц; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может ожидать, что наберет более пяти фунтов мышц в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и получаете такое: хах .Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть). Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудения. Но все эти разные мнения касаются , как для достижения дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, что вы сжигаете.Просто и эффективно.

Другой способ — присоединиться к определенной идеологии диеты: тот, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы погрузить себя в (безобидный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть , но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета.Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

  1. Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
  2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
  3. Посмотрите, изменился ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000.(Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю.Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира.(Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто начинает хорошо сохранять энергию, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны тренироваться, но я бы рекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важны для вашего здоровья по многим причинам.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вы должны заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

Но какие калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа.Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными. Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000.Жизнь с 2000 калорий намного приятнее и в конечном итоге более здоровой, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета. Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты.Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь. Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на ускоренную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель.Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.


Не можете похудеть? 7 причин, по которым вы не худеете

Если вы изменили свои привычки в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и серьезно занялись тренировками, вы можете ожидать, что начнете худеть. Но реальность такова, что, несмотря на то, во что вы привыкли верить, похудеть сложнее, чем калории в сравнении с калориями израсходованных.Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на эти привычки, которые могут мешать вам.

1. Вы экономите на белке.

Если вы обычно едите на завтрак тосты с кексами или авокадо, возможно, вам придется увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справиться с голодом, что может уменьшить желание дополнить его полуденным перекусом.

Белок также важен во время обеда и ужина. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок — например, вареное яйцо, йогурт, бобы, мясо, птица или рыба — со временем это может привести к сокращению мышечной ткани, а это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться. и усложняют вам похудание.Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов белка за один прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудения вам, возможно, придется сократить потребление чего-то еще, например, крахмалистой части еды.

Похожее

2. Вы мало спите.

Когда вам не хватает сна, изменяется уровень гормонов, регулирующих аппетит, повышается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы голодны, и снижается уровень тех, которые говорят вам, когда вы достаточно поели. .Интернет-сеть: вы голоднее, чем обычно. В одном исследовании женщины, которые спали пять часов в сутки (вместо рекомендованных семи часов), на 32% чаще набирали вес на 30 с лишним фунтов в течение 16-летнего периода исследования.

Когда вам не хватает сна, может измениться и тип еды, которую вы жаждете. Исследования показывают, что это приводит к увеличению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты становятся более неотразимыми. Если вы не соблюдаете рекомендации по сну, начните с создания расписания сна, установки будильника, чтобы ложиться спать пораньше, и будьте последовательны в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычное время каждый день.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Лишь 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день, поэтому любое упражнение заслуживает поддержки. Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а активный образ жизни поможет вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы (а не поддерживать свой вес), возможно, вам придется переосмыслить свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что, когда люди тренируются, они становятся более голодными и поэтому едят больше — достаточно, чтобы восполнить потраченные калории.

Исследования также показывают, что в сочетании с диетой физические упражнения приводят к практически такой же потере веса, как и одна диета. Упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя лучше, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и полнее сил. Эти мотиваторы могут даже помочь вам сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, а не на тех, которые, по вашему мнению, вам следует делать , что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться своего режима фитнеса. Вы получите пользу для здоровья всего лишь от 15 минут упражнений в день — польза исчезнет через 60 минут в день, поэтому постарайтесь достичь этого диапазона.

Связанные

4. Вы в стрессе.

Небольшой стресс здесь и там нет ничего страшного, но когда он постоянный, ваше тело реагирует, продолжая вырабатывать гормон кортизол, что приводит к увеличению аппетита и увеличению еды. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, по которой вы жаждете комфортной еды, например пиццы, вместо салата, когда вы в стрессе.

И вот что интересно: исследования показывают, что, когда вы активно пытаетесь похудеть, ограничивая то, что вы едите, это повышает уровень стресса и кортизола, что контрпродуктивно.Упражнения, медитация и объятия (будь то объятия домашнего животного или соседа по дому) — вот несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.

5. Вам нужно улучшить навыки аудирования.

Ваше тело сообщает вам, когда он голоден, а когда вы уже достаточно поели, но со временем вы, возможно, научились подавлять эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете отреагировать более адекватно, например, найдя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах в поисках перекуса) или завершить прием пищи, когда вы сыты. вместо того, чтобы съесть слишком много.Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам уменьшить стресс, вызванный едой, свести к минимуму переедание и получить больше удовольствия от еды.

6. Размеры ваших порций нуждаются в проверке на практике.

Можно переедать очень полезной для здоровья пищей, такой как авокадо, орехи и киноа, и это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудания, но размеры порций могут нуждаться в корректировке. Например, порция макарон — даже более полезных для здоровья версий из цельного зерна, чечевицы и нута — составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку).Порция орехов — унция или столько, сколько можно было бы заполнить мятой. Для орехового или семенного масла размер порции составляет две столовые ложки или размер мяча для гольфа. Простой прием, который поможет вам наедать правильные порции, — это изменить соотношение зерен и овощей на тарелке в два раза больше, чем зерновых или макаронных изделий. Этот трюк помогает уменьшить порции зерна и макаронных изделий, сохраняя при этом полную тарелку еды.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

Существует тесная связь между употреблением полуфабрикатов и вашим весом.Одно возможное, научно обоснованное объяснение: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь от очень обработанных продуктов, поэтому вы в конечном итоге едите больше. Только подумайте, насколько проще и быстрее проглотить бургер быстрого приготовления, чем съесть кусок лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик мюсли на основе овса и тарелку овсянки.

В одном годичном исследовании люди, сидящие на диете, были назначены на диету с низким содержанием жиров или углеводов, при этом обе группы теряли одинаковое количество веса.Несмотря на разные диетические подходы, были некоторые общие черты в том, как питались обе группы. Как ограниченное количество сахара, так и чрезмерно обработанные продукты, а также увеличили потребление овощей, одновременно употребляя больше цельных продуктов. Если вы хотите упростить свои привычки в еде и похудеть, это хороший способ.

Связанный:

Снижение веса — Joy Bauer

Делая разумный выбор и зная стратегии достижения успеха, вы

можете похудеть и сохранить его навсегда.

Похудение начинается со здорового питания: лучшего выбора продуктов при каждом приеме пищи и перекусе. В этом разделе вы узнаете основы низкокалорийной диеты, как ускорить метаболизм и как быстро и полезно сбросить несколько килограммов. Откройте для себя мои лучшие приемы похудения и проложите свой собственный путь к хорошему здоровью.

Любите рогалики, но пытаетесь сократить потребление углеводов? Дайте мне попробовать мои тощие бейглы с корицей и изюмом. Учить больше.Вам нужно резко перейти на диету после того, как вы сбились с пути? Попробуйте мой однодневный план детоксикации. Учить больше. Еще один год, еще один набор обещаний. Используйте эти удобные хитрости, чтобы убедиться, что именно в этом году они наконец-то закрепятся! Подробнее. Добавьте пикантности в ваши любимые бутерброды и гамбургеры с этими восхитительными спредами. Подробнее.Узнайте обо всех забавных и вкусных способах насладиться вкусными блюдами из списка некрахмалистых овощей. Подробнее. Хотите быстро привести себя в отличную форму? Это руководство поможет вам туда добраться. Как часто нужно взвешиваться? Ответ действительно зависит от вашей личности. Подробнее. Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Используйте это простое уравнение, чтобы выяснить это.Учить больше. Какая диета самая лучшая? Узнайте, какой план поможет вам сбросить лишние килограммы. Учить больше. Прерывистое голодание — период времени, когда вы едите мало или совсем не едите — определенно может помочь вам сократить количество калорий, но подходит ли оно вам? Я с гордостью объявляю о моем новом шоу PBS «От нездоровой пищи к радостной еде», а также о специальном проекте, который я готовил, чтобы собрать деньги для PBS и одновременно помочь вам изменить свой образ жизни.Учить больше. Грегг Макбрайд похудел на 250 фунтов, но набрал намного больше. Узнай, как ему вернули свое «чванство»! Масштаб не сдвигается с места? Попробуйте эти эффективные советы. Вы обращаетесь к еде, когда сталкиваетесь со стрессом, гневом или другими эмоциями, которые слишком сложно или болезненно решить в лоб? Вместо того, чтобы заморачиваться от еды, попробуйте эти советы.Один из моих любимых инструментов для похудения позволяет сосредоточить внимание не на том, что вы едите, а на том, сколько вы едите. Это называется шкалой голода, и все, что для этого требуется, — это оценить свой голод до, во время и после еды. Современные удобства могут помочь упростить жизнь, но они также затрудняют поддержание активности.До того, как формальные тренировки стали популярными, люди оставались в форме, просто больше двигаясь в течение дня. Помните, что мелочи, которые вы делаете, чтобы улучшить свою физическую форму, действительно складываются. Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Ознакомьтесь с подробностями, нажмите здесь. Моя диетическая чистка фокусируется только на четырех вещах.Я говорю «всего» четыре вещи, чтобы показать вам, насколько это выполнимо, но не дайте себя обмануть. Эти четыре вещи могут оказать ОГРОМНОЕ влияние на ваше здоровье, уровень энергии и талию. Возможно, сначала будет сложно отказаться от четырех категорий диеты, но я обещаю […] Хотите сократить калории? Этот удивительный трюк с украшением может помочь в вашей диете! Учить больше. По мере того как мы становимся старше, метаболизм естественным образом замедляется, но эти 4 шага могут помочь.Оптимизируйте ежедневное сжигание калорий! В «Клубе Joy Fit: поваренная книга, план диеты и вдохновение» я делюсь эффективными приемами похудания от моих самых успешных людей, сидящих на диете. Попробуйте эти эффективные стратегии. Вот уникальные советы по диете и упражнениям, которые действительно работают, прямо из реальных историй успеха из моей книги «Клуб Joy Fit».» Начни сегодня! Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Чтобы узнать больше, нажмите сюда Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто почувствовать себя лучше в Новом году? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Я представлю план на шоу NBC Today 4 января.Чтобы ознакомиться со списком продуктов на выбор, нажмите здесь Ознакомьтесь с этими четырьмя простыми свопами, которые выполняют двойную функцию: помогают сократить количество калорий и углеводов. Счет! Узнать больше

16 способов есть то, что вы хотите, и при этом худеть

Об этой статье

Соавторы:

Профессиональное управление весом

Соавтором этой статьи является Erik Kramer, DO, MPH.Доктор Эрик Крамер — врач первичной медицинской помощи в Университете Колорадо, специализирующийся на внутренних болезнях, диабете и контроле веса. Он получил докторскую степень по остеопатической медицине (D.O.) в Колледже остеопатической медицины Невадского университета Туро в 2012 году. Д-р Крамер является дипломатом Американского совета по медицине ожирения и сертифицированным советом. Эта статья была просмотрена 101690 раз (а).

Соавторы: 19

Обновлено: 14 сентября 2021 г.

Просмотры: 101,690

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Вы можете есть то, что хотите, и при этом худеть, если позволите себе есть высококалорийную пищу в умеренных количествах. Например, проще иногда есть пиццу или пиво, чем полностью исключить их из своего рациона и рискнуть их съесть. Помните, что ваше тело жаждет чего-то, когда вам не хватает питательных веществ, поэтому обязательно ешьте много фруктов, овощей и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы держать свою тягу под контролем.Помимо правильного питания, вы должны пить много воды в течение дня, так как при обезвоживании легко переедать. Чтобы узнать, как поставить себе цель тренировки, чтобы похудеть, читайте больше от нашего соавтора Тренера!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 101690 раз.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют распространению этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам, прежде всего, необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего тела. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» люди часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования указывают на то, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной увеличения веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы делаете что-то еще во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, одновременно занимаясь чем-то другим, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и переживаниях, связанных с приемом пищи.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или пищи, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *