Что нужно есть чтобы поправиться мужчине: ≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Содержание

Заказать правильное питание для набора массы у парней. Набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать вес мужчине

Недостаточный вес так же, как избыточный, может стать причиной недовольства мужчины своим телом. Многие ошибочно считают, что употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров поможет достичь им желаемого результата. При этом вес тела будет увеличиваться за счет жировых отложений, что выглядит неэстетично и вредит здоровью. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа «Набор веса» – это меню с высоким содержанием белка, в который входят и детокс коктейли разработанное специально для мужчин.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результат

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*

*Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

День 1День 2День 3

Первый завтрак: Гречневые блины с медом и сметанным кремом (3шт)

Второй завтрак: «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном). Банан

Обед: Паста из твердых сортов пшеницы со шпинатом. Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой

Полдник: Паровые котлеты из птицы со шпинатом. Овощной суп «Минестроне»

Ужин: Запеченный хек. Салат «Хоккайдо» с водорослями чука

Первый завтрак: Яйцо-пашот на тосте из бездрожжевого хлеба

Второй завтрак: Панна-котта с ягодным соусом

Обед: Жаркое из индейки и овощей с кускусом

Полдник: Салат с индейкой Sous Vide. Крем-суп из грибов

Ужин: Запеченный лосось с бланшированными овощами

Первый завтрак: Омлет по-соррентийски

Второй завтрак: Оранжевый детокс коктейль» (морковно-яблочный фреш). Домашний нежирный творог с ягодным соусом. Фруктовый салат

Обед: Ножка кролика с гречневой лапшой в азиатском стиле

Полдник: Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой. Куриный бульон с перепелиными яйцами

Ужин: Запеченная скумбрия с овощами-гриль

 

Цены

1 день – 690 грн.

7 дней — 4588,5 грн. (655,5 грн. день)

14 дней — 8984 грн. (642 грн. день)

28 дней — 17 388 грн. (621 грн. день) – скидка 10%

Как набирать вес мужчине?

Худощавое телосложение является предметом беспокойства для многих мужчин. Ведь часто, говоря «худой», подразумевают «слабый». Мужчины с хорошо развитой мускулатурой больше привлекают внимания противоположного пола, и это заложено на генетическом уровне. Для набора веса мужчины чаще всего перестают ограничивать себя в еде высокой калорийности, и не всегда полезной. Тут возможны два пути развития ситуации. Первый – вес останется на той же отметке. Второй вариант более пессимистический – есть большая вероятность заплыть жиром и получить обвисшее брюшко. Объедаясь пельменями, пиццей и котлетами вы рискуете превратиться не в грозного Халка, а в упитанного Карлсона. Согласитесь, не таким Вы представляли тело своей мечты. Процесс наращивания мышц далеко не быстрый. Правильная диета для набора массы, в сочетании с регулярными силовыми тренировками, позволит за счет роста мышечной ткани постепенно набирать заветные килограммы.

Прежде, чем перейти к рекомендациям как набрать вес мужчине в домашних условиях, давайте рассмотрим, что мешает набрать вес мужчине. На это может влиять один или несколько факторов:
·Заболевания, которые приводят к недостатку массы. Среди них – панкреатит, хронический гастрит, почечная недостаточность и другие.
·Неправильное питание. Употребление низкокалорийных продуктов, не соблюдение режима питания. В данном случае правильнее скорректировать свой рацион и подобрать меню для набора массы.
·Особенности конституции. У астеников обычно слабые мышцы, недостаточная жировая прослойка и тонкие кости. В данном случае нужно работать активно над увеличением объема мышц в тренажерном зале.
·Ускоренный обмен веществ также является одной из причин, по которой не удается набрать вес парню. Корректировка питания и прием специальных препаратов для набора веса помогут справиться с этой задачей.
·Весовое плато. Этот термин знаком людям, которые занимаются спортом или сидят на диете. Организм постепенно приспосабливает обмен веществ к образу жизни человека — в сторону замедления или ускорения. Именно по этой причине часто не получается сбросить или набрать необходимые килограммы. Чтобы тело не успевало адаптироваться, нужно регулярно менять спортивную нагрузку и корректировать свой рацион.

Как набрать вес парню: составляем рацион

Ваша пища должна быть богата белком и углеводами. Ешьте минимум 5 раз в день. Порции должны быть достаточно объемными. Для сравнения, профессиональные культуристы могут питаться до восьми раз в сутки. Список продуктов для набора массы мужчины включает курятину, индейку, бобовые и молочные продукты. Не забываем и об углеводах – коричневый рис, макароны из твердых сортов, овощи и фрукты.

Доставка программы «Набор веса для мужчин»

Доставка здорового питания Айфуд максимально упростит Вам задачу по набору веса. Мы составим для Вас дневной рацион с учетом ваших целей и показателей. Ждать результата долго не придётся! Хотите попробовать рацион «Набор веса» для мужчин от Айфуд? На первый день доставки сейчас действует специальная приятная цена. Сделать заказ и узнать все подробности можно по тел.: 067-540-40-24. Айфуд доставка здоровой еды в Харькове

Так же Вы можете отправить контактные данные через форму выше и мы свяжемся с вами.

Если вы хотите подобрать подобный рацион своей спутнице, то можно узнать подробности о программе набора веса для женщин

Так же для многих может быть интересен вегетарианский рацион питания для мужчин

Как набрать вес мужчине?

 

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хотела бы немного отвлечься от избитой темы похудения и поговорить о проблеме совершенно противоположного свойства — как набрать вес. Не так давно, разговаривая со своим знакомым, я услышала упрек в том, что в Интернете много статей и советов о том, как похудеть, но не хватает информации по набору веса. Как оказалось, он уже много лет пытается поправиться, но у не

го это никак не получается. Все попытки заканчиваются одним и тем же: вес, немного увеличившись, опять «падает» к исходной цифре… Начинаем расследование.

На самом деле, людей страдающих дефицитом массы тела не так уж и мало. Это конечно все замечательно, ешь сколько и что хочешь без вреда для фигуры да и проблема подобрать гардероб не стоит так остро, как у полных, но… Худоба еще не красота, к тому же недостаток массы тела и низкое содержание жира очень плохо влияет на здоровье.

Ответ на вопрос о том, как потолстеть, не так прост, как может показаться. Вряд ли, уважаемый читатель, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Так вот ее-то как раз набрать при помощи одной только диеты не получится. Ситуация обстоит гораздо сложнее.  

Итак, перейдем к нашей проблеме. Очень часто причиной недостатка веса и невозможности его увеличения являются заболевания , влияющие на желудочно-кишечный тракт. При его неправильной работе, усвоение пищи происходит гораздо хуже и мы недополучаем вещества, необходимые для нашего нормального функционирования. Организму не остается ничего другого, как только использовать собственные запасы жировой и мышечной ткани, что неизбежно приводит к похудению. Поэтому, если вы не можете потолстеть и набрать вес, перед тем, как использовать различные методы увеличения веса, обратитесь к врачу и исключите возможность заболевания.

Мужчина, желающий набрать вес, очень часто сталкивается с проблемой: ему не хочется кушать. Выход тут один — необходимо стимулировать аппетит. Для улучшения аппетита и пищеварения очень хорошо подходят настои целебных растений. Очень полезны с этой точки зрения настои из софоры, люцерны, клевера, одуванчика, полыни, тысячелистника, сабельника, спорыша, крапивы, кориандра, гореца перечного. Неплохо стимулируют аппетит, если вы их выпиваете перед приемом пищи, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Третий шаг – необходимо пересмотреть свой дневной пищевой рацион в сторону увеличения, но очень осторожно. Не нужно в попытках быстро потолстеть набрасываться на жирную еду и поглощать все в немереных количествах. Увеличение количества употребляемых продуктов должно происходить постепенно. В противном случае вы навредите здоровью.

«Воспитывайте» свою систему пищеварения))). Особое внимание  уделите регулярности приема пищи. Старайтесь пользоваться правилом 3х3. Основных приемов пищи должно быть 3, т.е. завтрак, обед и ужин. В промежутках между ними необходимо устраивать не менее 3 перекусов. При этом старайтесь кушать так, чтобы периоды времени между приемами пищи были по возможности одинаковыми в пределах 2-3 часов.

Вы никогда не должны испытывать чувства голода и давать организму повода использовать уже имеющиеся у вас жировые запасы. Заставляйте себя кушать, даже если не хочется, особенно утром. Со временем организм привыкнет к регулярности и начнет сам сигнализировать вам о необходимости перекуса усилившимся аппетитом. 

Учитесь у полных людей, перенимайте их привычки. Что они обычно делают после сытного обеда? Чаще всего пытаются куда-нибудь прилечь, а по возможности и вздремнуть. С этого дня так поступайте и вы. После каждого приема пищи кровь направляется от конечностей и головы к желудку, организм все силы направляет на переваривание и усвоение продуктов и не нужно ему мешать. Помните присказку? После вкусного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать :).

Но, вряд ли, уважаемый читатель, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Так вот ее-то как раз набрать при помощи одной только диеты не получится. Дело в том, что у худых людей слабо развита мускулатура и для набора «нормального» процентного соотношения жира в теле им требуется не так много времени. При дальнейшем увеличении жировой составляющей, соотношение жира и мышц в теле становится как у толстых людей и следовательно жир начинает откладываться в так называемых проблемных местах. Вот такой вот парадокс, вес маленький, а человек оказывается толстым… Что же делать? А выход очень простой: необходимо наращивать мышечную массу.

 Для этого займитесь каким-нибудь видом спорта. Это может быть что угодно: езда на велосипеде, бег, занятия в тренажерном зале. Помимо наращивания мышечной массы, занятия спортом будут способствовать более равномерному распределению жира в организме и улучшению аппетита.

Итак, вы начали тренироваться. Но недостаточно просто «что-то делать», для достижения результата следует работать по специальной силовой программе. Впрочем, сегодня фитнес-рынок предлагает альтернативные варианты для тех, кто хочет накачаться без тренажеров – посмотрите информацию о славянских гимнастиках, системе изотонического тренинга и стрит-воркауте. Ну, а мы расскажем о диете для мужчины, желающего набрать мышечную массу. Первое правило диеты для набора веса, как правило, самое трудное для мужчины – отказ от полуфабрикатов. Вам нужно как минимум 2 г полноценного протеина на 1 кг массы тела. Питаясь котлетками из отдела быстрой «заморозки» вы вряд ли наберете что-то кроме жира, ведь такая пища бедна строительным материалом для мышц – белком, и исключительно богата холестерином и простыми углеводами. Первый «кит» питания для набора мышечной массы – полноценный качественный белок. Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности или протеинового порошка должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Вторая важная составляющая – углеводное топливо. Чтобы набрать вес, мужчине потребуется по 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела, или даже больше. Варите каши на воде, после тренировки добавьте в свой творог варенье или джем, не забывайте о необходимости употреблять свежие фрукты и овощи. Ешьте хлеб, крупы, макароны из муки грубого помола с каждым приемом пищи. Третий элемент – жиры. Чтобы набрать «правильную» массу тела, мужчине особенно важно получать достаточно жиров омега-три и омега-шесть для правильной выработки тестостерона. Кушайте орехи, семечки, перепелиные яйца и жирную рыбу, а вот о свинине и колбасах лучше пока забыть. Жир в мясе не только создает потенциальный риск проблем с холестерином, но и блокирует усвоение белка. Четвертый элемент – дробное питание. Если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать.

Примерное меню для набора веса для мужчин выглядит так:

Первый завтрак: смузи из банана, молока, горсти сухофруктов. Овсянка на молоке.

Второй завтрак: 30 г орехов, виноград, банан или сладкое яблоко

Обед: 300-400 г каши, макарон, вареной или печеной картошки, 200 г мяса, салат

Перекус: 200-300 г мяса с салатом и кусочком хлеба

Перед тренировкой: 100 г сухофруктов с орехами, или свежий сок с ломтиком хлеба

После тренировки: Через 10 мин – 1 банан, через 40 мин – творог с джемом

Ужин: мясное блюдо с половиной порции макарон или гречки.

В принципе советов о том, как потолстеть, можно набрать, наверно, миллион, но если у вас не будет желания измениться, все пойдет прахом. Не сдавайтесь, и у вас все получиться!

Подготовила Елена Толстоухова

 

✅ Что мужчине есть чтоб быстро поправится. Как набрать вес — Народные средства и рецепты

Народные средства набора веса для мужчин

Гораздо реже проблем похудения возникает вопрос, помогут ли набрать вес мужчине быстро народные средства. Дело в том, что среди представителей сильного пола есть те, кто от природы худощав. Они пробуют множество самых различных способов, чтобы хоть немного поправиться, питаются калорийной пищей, употребляют огромное количество углеводов, но все без толку. Вес остается на прежнем уровне. А вот народные средства помогут набрать килограммы, если пользоваться ими правильно.

Сначала следует посетить терапевта и эндокринолога и убедиться, что излишняя худоба вызвана не проблемами со здоровьем. Если никаких заболеваний, мешающих пополнеть, нет, можно начинать выполнение программы по набору веса. Народная медицина предлагает множество способов увеличить вес, при этом набранные килограммы впоследствии не исчезнут.

Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:

  1. 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
  2. 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
  3. 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
  4. 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
  5. 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
  6. 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
  7. 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.

Народная медицина предлагает рецепты для набора веса, основанные на природных компонентах.

  1. 1. В магазинах для пчеловодов продают цветочную пыльцу. Из нее можно приготовить средство, позволяющее набрать недостающие килограммы. Понадобится 500 г пыльцы и 2 банки сгущенного молока. Все это надо тщательно перемешать и настаивать в холодильнике в течение 2 недель. Съедать сначала по 1 ч. л. в день. Запивать теплой водой. Смесь надо тщательно разжевывать. Каждые несколько дней надо понемногу увеличивать количество съедаемой смеси. В итоге мужчина, чтобы увеличить свой вес, должен употреблять 2 ст. л. пыльцы. Принимают ее исключительно натощак, желательно утром, до еды.
  2. 2. Для этого рецепта понадобятся грецкие орехи. Мякоть 3 орехов надо измельчить, добавить немного меда и залить стаканом пива. Тщательно перемешать и выпить сразу все. Если в течение месяца ежедневно выпивать эту смесь, вес увеличится на 2-3 кг.
  3. 3. Очень эффективен барбарис, нужны будут его веточки и листья. Сырье следует залить кипящей водой и настаивать 2 часа. Процеженный настой пьют по 0,5 ст. перед каждым приемом пищи.
  4. 4. Обжарить и измельчить ядра нескольких грецких орехов. Добавить к ним в 2 раза меньше меда, хорошо перемешать. Съедать нужно по несколько ст. л. трижды в день после еды. Запивать лучше теплым молоком.
  5. 5. Известное средство для увеличения веса — пиво со сметаной. Понадобятся темное пиво и жирная сметана. 2-3 ложки молочного продукта смешивают с 1 ст. пива, солят, хорошо перемешивают. Выпить коктейль следует сразу. Если употреблять его ежедневно в течение 1 месяца, можно добавить 2-3 кг веса.
  6. 6. Понадобится несколько зеленых яблок и нутряное свиное сало. Яблоки натереть на терке, сало мелко порезать. Смешать и поставить на медленный огонь, постоянно помешивая, чтобы не подгорело. К 12 желткам яиц добавить 1 ст. сахара, тщательно растереть. Натереть плитку шоколада, добавить туда. Затем добавить эту смесь к салу с яблоками, остудить. Получившуюся массу можно есть с белым хлебом и молоком. Это старинный рецепт, которым пользовались наши далекие предки.

Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.

  1. 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
  2. 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
  3. 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
  4. 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
  5. 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
  6. 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.

Многие знают о том, что пивные дрожжи помогают увеличить вес.

Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.

Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.

Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.

Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине: правильный рацион

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре ;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

Это будет твой стартовый план.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой не только для женщин – многие мужчины мечтают поправиться и обрести атлетическое телосложение. Проступающие кости, и впрямь могут придавать облику болезненный и изнеможённый вид. Но сделать это бывает непросто, вот почему столь актуально знать способы, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

Почему не получается поправиться

Нередко желанием увеличить вес и нарастить красивые мускулы одержимы парни, которые абсолютно здоровы с физиологической точки зрения, и это вовсе не надуманная проблема – набрать массу людям астенического телосложения очень сложно, поскольку худосочность – это генетически заложенная в них особенность. Она определена ускоренным метаболизмом, и в этом случае мало помогают усиленные приёмы пищи. Такая форсировка событий может закончиться только перееданием и плохим самочувствием.

В этом случае отклонения в обмене веществ не могут рассматриваться, как патология, и приходится принимать этот факт, как данность. Но даже если дело не в заболеваниях, ставших причинами малого веса, недовольство своим внешним обликом у астеников иногда перерастает в настоящий комплекс, и, конечно, стоит помочь этим людям грамотным советом.

Однако недостаточная масса тела не всегда бывает наследственной, порою, она является следствием других внешних и внутренних факторов:

  1. Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни. На фоне психоэмоциональных перегрузок начинаются такие проблемы, как повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, нарушения сна, угнетённое настроение. Все эти моменты неизбежно связаны с потерей веса, поскольку недостаток энергии и сил организм черпает из запасов мышечных тканей и жира.
  2. Гормональные сбои – ещё один фактор, напрямую, влияющий на массу тела. Обычно здесь прослеживается связь с нарушениями в работе щитовидной железы, в частности, с её повышенной выработкой гормональной секреции. Симптомы патологического состояния – тремор, усиление потообразования, учащённый ритм сердца, бессонница, снижение половой функции.
  3. Предпосылкой к худобе может стать сахарный диабет, но заболевание это настолько коварно, что в начале его почти невозможно идентифицировать, при этом мужчина может полноценно питаться, и даже ощущать повышенный аппетит. Единственным симптомом на ранней стадии недуга бывают кратковременные обмороки.

Существуют и другие причины, приводящие к похудению:

  • дисфункция поджелудочной железы;
  • заболевания пищеварительных органов;
  • болезни надпочечников
  • глистные инвазии;
  • искривление позвоночного столба и его отдельных отделов.

При наличии гельминтов, выявить первопричину сброса веса, можно по следующим признакам:

  • расстройства переваривания пищи – вздутие, метеоризм, диарея или запор;
  • в отдельных случаях – небольшое повышение температуры;
  • утрата аппетита;
  • упадок сил, постоянная слабость;
  • зудящие ощущения в области анального отверстия.

В дополнении, заражение паразитами способно, наряду с похудением, провоцировать алопецию – облысение.

Наиболее серьёзные предпосылки к похудению – инфекционные поражения, туберкулёз, опухоли, употребление наркотических веществ, включая лекарственные препараты. Однако причина может быть и прозаичной – несбалансированное питание, вызывающее дефицит необходимых организму питательных веществ. Если набрать вес худому парню не удаётся из-за этого, то придётся узнать, как это делать правильно. Во всех остальных случаях сначала надо вылечиться.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро

Чаще всего первый вопрос, волнующий тех парней, которые хотят поправиться, это – что нужно есть, чтобы набрать вес, однако этим не ограничивается правильный подход к созданию идеальной фигуры.

Этот процесс включает в себя несколько важных этапов:

  • подготовку, которая необходима для исключения стресса и вреда для организма;
  • грамотно продуманный режим и рацион питания;
  • регулярные физические тренировки, подходящие конкретно для определённого человека;
  • полноценный отдых, включающий достаточное время для сна.

Первый пункт, обычно пропускают, и напрасно, из-за этого будет происходить ни повышение сухой массы, как говорят спортсмены, а набор жировых отложений.

Прежде чем стремиться к набору веса, надо понять, есть ли в этом необходимость. Определяется нормальный вес, путём вычитания из цифры своего роста 110 см. Это ваш идеальный вес.

Как это сделать? В утреннее время надо взять за правило употреблять овсяную или гречневую кашу, богатую растительной клетчаткой. Для придания калорийности, блюдо готовят на молоке. Но также допускается использование готового аптечного продукта, который можно разводить в молочнокислых напитках или натуральном йогурте. Это необходимо, чтоб из организма были выведены вредные и токсичные продукты распада, которые препятствуют нормальному усвоению любой пищи.

Шаг первый – грамотно подобранный рацион

Пытаясь узнать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, многие начинают съедать большое количество пищи, не понимая, что дело ни в её количестве, а в достаточном числе калорий. Но главное в питании – не перегружать желудок, прирост килограммов должен происходить планомерно.

Здесь важен точный расчёт, поскольку на один килограмм специалисты советуют употреблять 40 ккал, а для тех, кому, вообще, сложно пополнеть, потребуется 60 ккал. Стоит учитывать, что в тех обстоятельствах, когда профессиональная деятельность связана с интенсивным физическим трудом, калорий понадобится гораздо больше.

Выбирая продукты, подходящие для меню, нельзя забывать и о других правилах питания на увеличение массы тела:

  • пища должна быть простой;
  • готовить блюда нужно, непосредственно, перед употреблением, но если нет такой возможности, можно заготавливать меню на день;
  • нежелательно испытывать чувство голода, поэтому еду надо брать с собой, в крайнем случае, под рукой всегда должна быть свежая питьевая вода, сок или другой напиток, чтобы его заглушить.

Питание можно считать сбалансированным, если в рационе будут присутствовать следующие важные компоненты:

  1. Быстрые углеводы для восполнения организма энергией – фрукты и ягоды, особенно, сладкие, к примеру виноград, бананы, малина, черешня.
  2. Полисахариды (сложные углеводы) – каши из цельной крупы, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов злаков.
  3. Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.
  4. Растительные жиры, которые позволят нормализовать гормональный фон и помогут замедлить метаболизм (в нашем случае, нормализовать) – масло оливы, льна, орехов, кукурузных зёрен, авокадо. В каши можно добавлять немного сливочного масла.

Чтобы все эти питательные вещества качественно усваивались, в меню необходимы свежие овощи и зелень, к тому же они обеспечивают клетчаткой, которая поддерживает нормальную работу кишечника.

Приблизительное меню на один день может выглядеть следующим образом:

  1. На завтрак – омлет, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба с сыром, салат из овощей с зеленью и отварная куриная грудка, либо каша с сухофруктами, цукатами, орехами и маслом + стакан молочного напитка с мёдом и творогом.
  2. На обед подойдёт пюре из картофеля с рыбой или кусочком мяса, либо плотный суп на мясном бульоне и паста с морепродуктами. На третье – кофе со сливками или жирным молоком с десертом.
  3. На ужин – запечённая рыба, мясо, овощной салат, либо омлет с беконом. После этого можно выпить молока.
  4. Перекусы могут состоять из бутербродов с ореховым маслом, жирного творога с кусочками ягод и фруктов. На ночь допускается съесть сладкую грушу, выпить кефира, поесть творога.

Наряду с этим, необходимо употреблять много жидкости, чистой воды, молока, соков Особенно полезно молоко, которое не только калорийно по составу, но и обладает седативным, успокаивающим действием, положительно влияющим на сон.

В тех случаях, когда для организма нежелательны интенсивные физические нагрузки, набрать вес за неделю поможет напиток, приготовленный из 1 л молока, 70 г протеина и кружки сухого молочного порошка. Пить его рекомендуется в промежутках между приёмами пищи. Вкус поможет улучшить добавление ягод или мороженого. Такой рецепт позволяет поправиться до 1,5 кг за 7 дней, в месяц это – 5-6 кг.

В день мужчина должен употреблять приблизительно 400 г пищи, распределённой только на главные приёмы, но, помимо этого, важны и перекусы, обладающие такой же калорийностью, что и основные блюда, несмотря на меньший объём.

Если нужно набрать быстро вес, народные средства помогут ускорить этот процесс. Главная их задача – повысить аппетит, а сделать это можно, при помощи:

  • употребления большого количества апельсинов и лимонов, которые стимулируют выделение желудочного сока;
  • яблок, вызывающих усиленный синтез пепсина, улучшающего переваривание и обменные процессы;
  • приправ и пряностей, которые, как правило, поднимают аппетит;
  • чеснока, известного желчегонными свойствами;
  • очищения от шлаков, посредством употребления некоторых трав, отличающихся слабительным действием – сенны, укропа, плодов жостера, крушины, конского щавеля, а также, морских водорослей – ламинарии.

В качестве настоя для увеличения массы подойдёт такое растение, как барбарис. Используются его листья и ветки, которые запаривают кипятком и выдерживают 1,5-2 часа, после чего выпивают по пол стакана перед едой.

Эффективное средство – цветочная пыльца (0,5 кг), смешанная со сгущёнкой (2 банк). Смесь из этих ингредиентов настаивают в холоде 15 дней, а потом съедают по маленькой ложечке в день, увеличивая это количество до 2,5 столовых ложек. Нельзя ни сказать и о таком рецепте, как пиво со сметаной и солью, которое способно повысить вес до 3 кг за месяц.

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:

  1. Отжимания от пола и стены.
  2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
  3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
  4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
  5. Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.

Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время. Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.

Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха. Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать.

Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Видео: Как набрать массу худому

Благодарим за интерес к статье «Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

Источники:

http://popravsya.ru/how-to-recover/how-to-gain-weight/nabrat-ves-muzhchine-bystro-narodnye-sredstva/
http://vzale.net/pitanie-dlya-hudogo-muzhchiny-dlya-nabora-vesa/
http://budzdorova7ya.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine.html

Как набрать вес мужчине

 

Здесь приведены объективные сведения и конкретные шаги, как набрать вес мужчине, в короткие сроки. Главное условие — это Ваше желание!

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

Содержание:

  1. Возможные причины худобы.
  2. Устраните причину недобора веса.
  3. Рассчитайте индекс массы тела.
  4. Подсчет  калорий.
  5. Программа питания.
  6. Физические нагрузки
  7. Лекарственные средства

1. Возможные причины худобы

  • В первую очередь, надо проверить уровень тестостерона в крови. Стресс, тем более затянувшийся держит уровень кортизола максимально завышенным, что катастрофически снижает тестостерон.
  • Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  • Лептин — гормон насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

  • Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  • Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

Как только задаются вопросом, как набрать вес мужчине, сразу подозревают:

  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

 2. Как набирать вес мужчинам при заболеваниях?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Сдайте анализы:

  1. Общий крови
  2. Общий мочи
  3. Флюорография

Три простых шага, помогут быстро выявить причину. А, если знаем проблему, её можно решить. Действуйте.

3. Рассчитай индекс массы тела.

Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес мужчине, подсчитаем калории.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем мужчина рост 180см, вес 80 кг, возраст 35лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

5. Как набрать вес мужчине -программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. Вот как просто набрать вес мужчине.

Удобнее всего использовать для наращивание суточной калорийности — пищевые концентраты, типа «Геркулес 1000» (не путайте с белковым питанием)

6. Как набрать вес мужчине физическими нагрузками.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Сильное красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечная масса добавить объём  и усилит аппетит.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс, как набрать вес мужчине, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

Делай упор только на базовые упражнения:

  • Присед со штангой
  • Становая тяга
  • Жим от груди

7. Как набрать вес мужчинам лекарственными средствами?

Отлично себя зарекомендовали не гормональные препараты это:

  • Биорост форте — значительно повышает усвояемость, влияет на процесс метаболизма. Прирост килограммов заметен каждый день
  • Суб-Актив — если у вас плохой аппетит, или вы хотите есть как можно больше, данное средство не заменимо. Аналогов на рынке не найти.

Более тяжелые вещества, приём которых возможен под контролем врача:

  • Пептиды — это часть аминокислот сцепленных пептидными связями
  • Анаболические стероиды — гормональные лекарственные препараты, с мощным воздействием на организм и множеством побочных действий. К справедливости, надо отметить, что сейчас разработаны достаточно безопасные схемы приёма препаратов данной категории, а так же восстановительная терапия.

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

 

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

  • Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
  • Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
  • Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

  • Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
  • Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
  • Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
  • После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
  • Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

  • Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
  • Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
  • Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
  • Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
  • Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
  • Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать вес мужчине или подростку

Некоторые мужчины и, особенно, подростки считают, что они слишком худые или им делают намеки об этом. Действительно, мужчине быть слишком худым это не красиво. Если вам действительно нужно быстро набрать вес и нарастить массу , надо заниматься силовыми упражнениями и хорошо питаться.

В первую очередь вам нужно установить строгий рацион питания, не забывать кушать в определенное время. Питание должно быть разнообразным, т.е. вы должны кушать фрукты, салаты, мясо(жареное), картошку(жареную, пюре), супы, борщи, вообщем кушать побольше жирной пищи, но и не забывать о легкой пище, иначе вашему желудку будет горе. Кушать надо не менее четырех раз в день. Даю пример рациона: утром чай с бутербродами, в обед пюре с мясом, в полдник салаты и фрукты, на ужин супы или борщи.
Обратите внимание! Никогда не покупайте таблетки или какие-либо другие препараты для возбуждения аппетита. Это может плохо кончиться для вас. Другое дело если вам прописал препараты врач. В основном аппетит появляется после силовых упражнений где-то через пол часа.

Теперь перейдем к не менее важной части. Силовые упражнения. Если вы думаете, что делать силовые упражнения это легко и увлекательно, то вы ошибаетесь. Дело это не простое, особенно для новичков. Когда начнете заниматься силовыми упражнениями, вам покажется, что это слишком тяжело для вас, но со временем научитесь и привыкнете к нормативам. Занимайтесь гимнастикой. Проснувшись утром, сделайте разминку всех частей тела, делайте наклоны, приседайте по 20 раз и т.д.

Самый верный способ нарастить массу это заниматься силовыми упражнениями на турнике. Чтобы начать руки, надо делать выход силой, подъем переворот, медвежонок. Выход силой делается следующим образом: подтягиваетесь, заламываете руку так, чтобы локоть был направлен вверх, перпендикулярно турнику и тогда делайте выход на одну руку. Подъем переворот делается так: подтягиваетесь, ноги подымаете вверх (пояс чуть выше турника) и делаете кувырок, закинув ноги на турник. Медвежонок делается так: повисните ногами на турнике, руками держитесь за турник (возле ног), и подтягивайтесь руками так, чтобы ноги с поясом перевесило за турник. Чтобы накачать спину, надо много подтягиваться. Подтягивайтесь до тех пор, пока силы полностью не кончатся. Если вы подтянитесь десять раз и не устанете, то результат будет нулевой, даю 100%. Теперь перейдем к упражнению ног и ягодиц. Лучше всего, конечно, это бег(3-5км) и приседание по несколько подходов, например, пять подходов по 25 раз. Способ наращивания массы живота (пресса) известен каждому из вас это качание живота лежа на полу.

Если у вас есть гантели по 7-15кг, это вам в плюс. Поднимайте гантели, качайте бицепс, трицепс, банки, шею, спину, грудь и т.д. Не забывайте об общей разминке. Без легкой разминки через некоторое время сердце будет давать о себе знать. С легкой разминкой можете ни о чем не волноваться.

Обратите внимание! Никогда не покупайте какие-либо препараты для ускорения наращивания массы тела, мышц и т.д. Это развод.
И так, подведем итоги и ответим на вопрос «Как набрать вес мужчине (подростку)». Из выше сказанного, надеюсь, вы поняли, что наращивание массы (увеличение веса) это не просто. Главное в этом деле желание и терпение, а все остальное просто мелочи. И не забывайте хорошо и плотно питаться, не будете плотно питаться, обещанной массы не будет. Да и с силовыми упражнениями будьте осторожнее, не порвите мышцы. Хорошее питание даст необходимые жиры и углеводы, наращивание мышц закрепит массу. Это все, что нужно для новичка в этом деле.

50 лучших блюд для мужчин

Вне зависимости от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы. Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), у мужчин, которые пропускают утренний прием пищи, риск сердечного приступа или смерти от сердечного приступа на 27% выше, чем у мужчин, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Shutterstock

Несмотря на свою репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания. Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

Shutterstock

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства.Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов. Для здоровой спермы вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона.Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время судебного разбирательства! Бонус: бразильские орехи — один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Shutterstock

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день — или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков — на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов. А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Повышенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Shutterstock

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-делиш!

Shutterstock

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Сделайте шот или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Shutterstock

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их регулярной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество усиливает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Shutterstock

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью.Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке. У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда приписывают повышение активности каротиноидам, мощным антиоксидантным соединениям в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Shutterstock

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте.Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной приемом антидепрессантов, восстановить свое либидо.

Shutterstock

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина умирает в результате болезни сердца.Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья. Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения.Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Shutterstock

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки. Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров.Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов.Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также поклонники хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из вегетарианских палочек и паста для бутербродов.

Shutterstock

Название рода грецких орехов происходит от римского словосочетания Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которое показывает, насколько благочестивым римляне считали орех. И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76 000 женщин, показало, что употребление 30 граммов грецких орехов один или более раз в неделю было связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов.Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Shutterstock

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина) ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии. Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Shutterstock

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет.Одно 10-летнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель.Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Shutterstock

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги.И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, на 35 процентов снизился риск метаболического синдрома, а также на 43 процента снизился риск набора веса.Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Shutterstock

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что те, кто потребляет всего два процента своих дневных калорий из йогурта, реже страдают гипертонией, чем те, кто реже ест сливочные продукты. Некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление.Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите из небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Shutterstock

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Shutterstock

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, велика вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы рекомендуем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2005 г. Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, потребляющие больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Shutterstock

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Shutterstock

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина C в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из обезжиренного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Shutterstock

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

Shutterstock

Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызвать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Shutterstock

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D в скумбрии, сельди и диком лососе полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48000 мужчин, показало, что у тех, кто потребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 жирных кислот и витамина D обусловлено их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Shutterstock

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, содержащиеся в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять размножение существующих клеток рака толстой кишки.

Shutterstock

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Shutterstock

Богат химическими веществами и питательными веществами, которые борются с болезнями, которые блокируют раковые клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн — отличная зелень для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

Shutterstock

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Shutterstock

Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Shutterstock

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в коктейлях и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

Shutterstock

Для мужчин с раком толстой кишки углеводы с низким гликемическим индексом могут быть буквально спасением жизни. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокой гликемической нагрузкой, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял наименьшее количество углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких продуктов, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

Shutterstock

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Shutterstock

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы B, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Чтобы получить еще больше пользы от яиц для здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Shutterstock

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в тяжелом весе, но квиноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Shutterstock

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. После интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток, говорится в статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Shutterstock

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Чтобы получить еще больше способов сжечь лишние калории, ознакомьтесь с этими способами ускорения метаболизма!

Shutterstock

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь уменьшить ваш средний рост — с точностью до дюйма — всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои стартовые салаты, чтобы получить пользу. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более изощренный вид.

Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Shutterstock

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают огромной силой наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника по укреплению тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух различных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с измельченными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Shutterstock

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Shutterstock

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом. Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Shutterstock

Перец чили не только ускоряет метаболизм и придает аромат вашим любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями.Бонус: в одном отчете Canadian Urological Association Journal было обнаружено, что острый перец обладает свойствами против рака простаты. Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время пошла на убыль, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Устали от простой черники? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

7 здоровых и питательных продуктов, которые мужчинам следует есть для долгой жизни

Диета, в которой основное внимание уделяется мясу и картофелю, — не лучший способ для мужчин оставаться здоровыми и сильными, хотя оба продукта могут быть частью здорового образа жизни. рацион питания.Многие мужчины склонны отказываться от белковой пищи и меньше обращать внимание на другие варианты, такие как овощи и продукты, богатые клетчаткой. Но для поддержания здоровья мужчинам нужно больше, чем просто белок; им нужно минимум 2 1/2 чашки овощей, 2 чашки фруктов и от 30 до 38 граммов клетчатки в день — цели в области питания, которых достигают лишь немногие мужчины. Вот семь продуктов, которые помогут мужчинам дольше оставаться здоровыми.

1. Черника

Свежая или замороженная черника содержит мощные антиоксиданты, которые помогают противодействовать повреждению ДНК, которое способствует развитию рака.Помимо своего противоракового потенциала, черника также является одним из лучших продуктов, которые помогают сохранить память и мыслительные способности с течением времени. Кроме того, чашка ягод содержит около 4 граммов столь необходимой клетчатки.

Попробуйте: добавлять в смузи, в качестве топпера из цельнозерновых злаков или горстями.

2. Лосось

Омега-3, содержащиеся в лососе, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются главной причиной смерти американских мужчин, по данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC). Лосось и другие морепродукты также богаты нежирным белком.Выбирая морепродукты два раза в неделю, вы не только получаете полезные омега-3, железо и цинк, но и ограничиваете другие виды менее полезного белка, такие как красное мясо и обработанное мясо, которые парни часто выбирают.

Попробуйте: Консервированная горбуша как альтернатива консервированному тунцу и жареный, запеченный или жареный на гриле дикий или выращенный на экологически чистых фермах лосось.

3. Шпинат

Вся листовая зелень полезна, но у шпината более мягкий вкус, чем у многих других видов зелени, что может сделать его более привлекательным для мужчин, которым не нравятся резкие или горькие вкусы.Шпинат богат каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Лабораторные исследования показывают, что эти соединения могут сдерживать развитие и прогрессирование рака. Лютеин и зеаксантин также играют роль в защите вашего зрения от синего света — типа света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как ваш мобильный телефон и планшет. Кроме того, в исследовании среди пожилых людей участники, которые ели одну порцию шпината (или любой листовой зелени) в день, показали меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто избегал зелени — их когнитивные способности были аналогичны когнитивным способностям людей на 11 лет моложе их.

Попробуйте: смешать с макаронами из цельной пшеницы, в качестве гарнира, в качестве заправки для бутербродов или обжарить с чесноком в оливковом масле первого холодного отжима.

4. Орехи

По мнению испанских исследователей, добавление пары горстей орехов в ваш ежедневный рацион может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь. В ходе исследования любители орехов сообщили о лучших оргазмах и более сильном сексуальном влечении по сравнению с теми, кто придерживается типичной американской диеты, которая намного меньше орехов. Другое исследование показало, что орехи улучшают качество спермы, что может улучшить фертильность.В обоих случаях считается, что полезный жир и высокий уровень антиоксидантов в орехах обеспечивают эти преимущества.

Попробуйте: вмешать в йогурт, добавить в овсянку, использовать в качестве начинки для салатов и обжаренной зелени или как самостоятельную закуску.

Связанные

5. Авокадо

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, авокадо может помочь вам со временем контролировать свой вес. Согласно недавнему исследованию, едоки авокадо, которые изначально имели нормальный вес, набрали значительно меньше веса за 11-летний период по сравнению с теми, кто избегал авокадо.Полезные жир и клетчатка в авокадо делают их сытным дополнением к еде, и другие исследования показывают, что блюда, богатые авокадо, помогают обуздать ваше желание есть и могут снизить уровень инсулина после еды, что может привести к лучшему контролю сахара в крови.

Попробуйте: пюре в виде пасты для сэндвичей или гуакамоле, подаваемое с овощными палочками.

6. Эдамаме

Рак предстательной железы является вторым наиболее диагностируемым видом рака среди мужчин, и недавний метаанализ показал, что соевые продукты, такие как эдамаме, могут снизить риск заражения этим заболеванием.Чашка эдамаме в стручках содержит 11 граммов белка, 5 граммов клетчатки и множество других питательных веществ, включая магний, фолиевую кислоту, железо и калий.

Попробуйте: превратить в пюре, очистить от скорлупы и посыпать макаронами и сыром, а также в качестве быстрого дополнения или закуски.

7. Простой греческий йогурт

Исследование, в ходе которого в течение 20–30 лет отслеживалось более 180 000 человек, показало, что у тех, кто регулярно ест йогурт, риск высокого кровяного давления на 16% ниже по сравнению с теми, кто предпочитает есть йогурт меньше. чем раз в месяц.Когда йогурт был включен в схему питания DASH, которая способствует здоровому потреблению фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, участники испытали на 30% меньший риск высокого кровяного давления. Следует отметить, что в ходе исследования любители йогурта в целом придерживались более здоровой диеты, с меньшим количеством красного и переработанного мяса и сладких напитков, но, поскольку йогурт богат питательными веществами, снижающими артериальное давление, такими как кальций, исследователи предполагают, что он, вероятно, обеспечивает дополнительные преимущества.

Попробуйте: В качестве основы для соуса из фруктов или овощей, вместо сметаны поверх печеного картофеля и тако или с фруктами в парфе.

Что ограничивать

Помимо понимания того, какие продукты являются самыми полезными для мужчин, также важно выделять продукты и напитки, которые при регулярном употреблении могут вызвать проблемы со здоровьем. Вот четыре из них, которые мужчинам следует есть или пить в умеренных количествах, если вообще есть.

Красное мясо и переработанное мясо

Многочисленные исследования связывают высокое потребление этих продуктов с повышенным риском диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний. Если вы едите красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его реже — и стремитесь к меньшим размерам порций.

Сладости и подслащенные напитки

Высокое количество добавленного сахара может усилить воспаление, что в конечном итоге может привести к сердечным и другим заболеваниям. Мужчинам следует стремиться к потреблению менее 36 граммов сахара в день.

Очищенные зерна

В отличие от цельного зерна, эти зерна не имеют клетчатки и полного спектра питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых. Исследования болезней сердца и диабета 2 типа показывают, что замена рафинированного зерна цельнозерновым снижает риск этих заболеваний.

Алкоголь

Мужчины более склонны к чрезмерному употреблению алкоголя, чем женщины (чрезмерное употребление алкоголя для мужчин определяется как регулярное употребление более 15 напитков в неделю или выпивание более 5 напитков за двухчасовое сидение), согласно CDC. Чрезмерное его употребление подвергает мужчин более высокому риску травм и смерти, а также более высокому риску рака. Он также связан с мужским бесплодием, поэтому есть множество веских причин, чтобы контролировать свое употребление алкоголя.

10 продуктов, которые должны есть все мужчины

Здоровое питание

Повысьте уровень энергии и дайте своему телу то питание, которого оно заслуживает, с этими 10 суперпродуктами, которые должен есть каждый мужчина.

Повысьте уровень энергии и дайте своему телу то питание, которого оно заслуживает, с этими 10 суперпродуктами, которые должен есть каждый мужчина.


Посещение тренажерного зала 4–5 раз — это не бесплатный пропуск, чтобы есть то, что вы хотите и когда хотите. Британский журнал спортивной медицины в 2015 году опубликовал исследование, которое подтвердило ключевую роль диеты и питания, а кардиолог д-р Асим Малхотра поделился своими опасениями, что, по мнению многих, «они могут избежать плохой диеты».’

В беседе с BBC он объяснил, что «тучному человеку не нужно делать ни йоты упражнений, чтобы похудеть, ему просто нужно меньше есть», и его самая большая проблема заключается в том, «что сообщения, которые доходят до общественности, предлагают вам можете есть то, что вам нравится, пока вы занимаетесь спортом. Это ненаучно и неправильно «.

Не позволяйте тренировкам пропадать зря. Чтобы максимизировать ваши тренировки и получить быстрые видимые результаты, продумайте свою диету. Покупка этих 10 суперпродуктов — отличное место для начала.

Ваш новый удар по здоровью не должен выходить за рамки бюджета. Яйца являются источником питательных веществ, богатых железом, витаминами B12, B2 и B5 и всеми 9 незаменимыми аминокислотами. Это также замечательный источник холина; мощное и важное питательное вещество, необходимое для когнитивных функций и улучшения. Исследование, проведенное Университетом штата Айова, показало, что только в США 90 процентов взрослых не получают рекомендуемое количество холина с пищей.

Что касается тренировок, каждое яйцо также содержит шесть граммов высококачественного протеина, что идеально подходит после тренировки.Во время тренировки мышечная ткань разрушается и рвется, чтобы стать сильнее и стройнее. Этот процесс восстановления и восстановления происходит после тренировки. Кормя свое тело наилучшими питательными веществами — омлетом, вареными яйцами или яйцами-пашот — в анаболическом состоянии, вы улучшаете свое восстановление и обещаете более быстрые результаты.

В среднем мужчинам следует стремиться съедать 56 граммов белка в день, поэтому старайтесь употреблять нежирное мясо, чтобы еще больше способствовать успеху в тренировках. К красному мясу прилагается определенная стигма из-за связанных с ним рисков — считается, что чрезмерное потребление увеличивает ваши шансы на развитие сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Наш совет? Придерживайтесь индейки.

Индейка обеспечивает низкокалорийную (всего 125 калорий на каждые три унции приготовленной порции), богатую питательными веществами еду, готовую с 26 граммами белка. Бессонница: этот вкусный суперпродукт также богат незаменимой аминокислотой триптофаном, который используется организмом для производства улучшающего настроение / вызывающего сон химического вещества, серотонина. Вкусная еда и крепкий ночной сон — победа, победа!

Огромное содержание антиоксидантов в гранатах и ​​гранатовом соке делает его одним из лучших суперпродуктов.В течение многих лет он считался «чудо-фруктом» за его способность снижать кровяное давление, улучшать кровоток и потенциально снижать риск рака простаты.

Исследование 2007 года, проведенное Американским химическим обществом, объясняет, как гранаты работают по принципу «искать и уничтожать». «При употреблении эллагитаннины (ЕТ), антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, распадаются на метаболиты, известные как уролитины. Уролитины, по-видимому, подавляют рост клеток рака простаты человека», — сообщает Science Daily.В то время как формирование спортивной формы важно, поддержание полноценного здоровья является главным приоритетом — позвольте гранату помочь вам.

У чистой еды есть свои преимущества. Если вы неравнодушны к арахисовому маслу, вам повезло; втайне это супер-здорово. В качестве удовольствия после тяжелого занятия в тренажерном зале в течение 60 минут после возвращения с тренировки; максимизируйте этот эффект с помощью 2 столовых ложек арахисового масла на ломтиках яблока или цельнозернового хлеба. Эти 8 граммов протеина улучшают восстановление после тренировки и повышают уровень энергии, готовый к следующей тренировке.Есть такие вещи, как хорошие жиры, и арахисовое масло доказывает это.

Этот знаменитый афродизиак считается одним из лучших продуктов для мужчин, и это удивительно благодаря положительному влиянию, которое он может оказать на мужское сексуальное здоровье. Устрицы — один из лучших источников цинка, и хотя содержание цинка имеет тенденцию варьироваться в зависимости от того, откуда устрицы и как они готовятся; это никогда не меньше, чем «94 процента дневной нормы», сообщает Livestrong, что по-прежнему является невероятной суммой. Употребляя цинк из приготовленных морепродуктов, мужчины могут повысить свою фертильность, повысить уровень тестостерона и улучшить свое долгосрочное сексуальное здоровье.Если вы ненавидите мысль о том, чтобы есть устрицы, листовая зелень и тыквенные семечки тоже богаты цинком.

На протяжении веков эту старинную специю хвалили за ее целебные и лечебные свойства. Если вы слишком много работали в тренажерном зале, имбирь обладает противовоспалительными свойствами, которые помогут уменьшить отек и облегчить боли. Если вы склонны к травмам, связанным с физическими упражнениями, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше имбиря в качестве естественного обезболивающего. Он также отлично подходит при спазмах желудка и тошноте, если вы чувствуете себя не в себе — универсальный суперпродукт.

Тофу (или аналогичный пищевой продукт на основе сои) считается одним из лучших продуктов для защиты от рака простаты. Это связано с содержанием в нем изофлавонов; химическое вещество, обнаруженное в сое, которое имитирует действие эстрогена в организме и, в свою очередь, потенциально задерживает рост рака простаты. В дополнение к этой теории, исследования показывают, что «страны с высоким потреблением сои в своем рационе, как правило, имеют гораздо более низкий уровень заболеваемости раком простаты (и другими видами рака) по сравнению со странами, где потребление сои довольно низкое», — говорит Рак. Research UK.Если вы еще не едите соевые продукты, начните прямо сейчас.

Квиноа, богатая белком, клетчаткой и множеством прекрасных минералов, является суперпродуктом на данный момент и не содержит глютена! На каждую чашку киноа вы получаете 8 граммов белка и целый ряд важных питательных веществ, включая марганец, фосфор, медь и железо. Более того, эти мощные зёрна также содержат два важных флавоноида: кверцетин и кемпферол; доказано, что они обладают противовирусным, противовоспалительным и антидепрессивным действием на организм.В сочетании с большим количеством свежеприготовленных овощей он станет намного лучшим послетренировочным блюдом по сравнению с любым блюдом на вынос — попробуйте!

Если вы хотите ускорить процесс восстановления, выбирайте вишню, а точнее терпкую вишню. Этот низкокалорийный фрукт не только идеальная закуска, с его восхитительно сладким вкусом и высоким содержанием антиоксидантов; его противовоспалительные свойства также делают его незаменимым для спортсменов.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что «велосипедисты, которые выпили терпкий концентрат вишневого сока перед трехдневной гонкой, испытали меньше воспалений и окислительного стресса» по сравнению с теми, кто пил альтернативный напиток.Они считают, что это уменьшило мышечную боль, уменьшило повреждение тканей и в целом способствовало более быстрому выздоровлению.

Вы правильно прочитали. Хотя шоколадное молоко еще не заработало своих полосок суперпродуктов, это одна из лучших закусок после тренировки, которую можно купить за деньги — даже профессиональный спортсмен Мо Фарра клянется им. По данным The Guardian, это можно объяснить тем фактом, что шоколадное молоко «содержит соотношение углеводных граммов и белков в соотношении три к одному, что, по-видимому, увеличивает восполнение запасов гликогена, а также гораздо больше калия, кальция и витамина D, чем большинство. спортивные напитки.«

Более того, шоколадное молоко, по-видимому, благоприятно для желудка / легко усваивается (за исключением тех, кто не переносит лактозу), позволяя ключевым белкам, которые необходимы для восстановления, быстрее усваиваться организмом. Choccy — это молоко со всех сторон!

Список здоровых продуктов: 30 лучших продуктов для мужчин

Покупка продуктов может быть проблемой, не говоря уже о том, что это непосильная задача. В каждом ряду продуктового магазина есть сотни предметов, которые вам нужно просмотреть, и не всегда ясно, какие из них лучше всего подходят для вас.

Это потому, что ваш список должен в первую очередь состоять из цельных продуктов, а не из продуктов, которые поставляются предварительно расфасованными в коробку. Но иногда даже самые полезные для здоровья варианты поставляются со сложными этикетками, поэтому, чтобы упростить задачу, мы поговорили с Брайаном Сен-Пьером, MS, RD, CSCS, директором по продуктивному питанию в Precision Nutrition, чтобы он узнал, что вам следует подобрать, когда вы не уверены, что бросить в корзину.

Помните, что это всего лишь предложения, поэтому используйте это руководство в качестве шаблона.Придерживайтесь типа (и количества) еды, которую вы действительно будете есть и в которой будете нуждаться. Это означает, что если вы ненавидите шпинат, выберите другой листовой зелень, который вам нравится. Если вы живете один, запаситесь достаточным количеством еды, чтобы прожить неделю, чтобы свести к минимуму риск того, что свежие продукты испортятся. (Для более подробного плана питания, предназначенного для сжигания жира и наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health .)

Тем не менее, если вы всегда обнаруживаете, что блуждает по проходу с чипсами, сохраняйте этот список здоровых продуктов. пригодится в следующий раз, когда вы пойдете на пробежку за едой.

БЕЛК

Getty

Белок необходим. Это помогает вам наращивать и поддерживать твердые мышцы. Сен-Пьер предлагает запастись самыми разнообразными продуктами, чтобы вам не надоело есть одно и то же. Вы должны стремиться к потреблению около 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

РЫБА: Лосось, радужная форель и атлантическая скумбрия, вероятно, лучший выбор, потому что в них мало ртути, но все еще много омега-3 жиров, которые могут помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.Мидии, устрицы, гребешки и креветки также нежирные, богаты белком, и это хороший способ разнообразить рацион. Попробуйте Wild Planet Wild Sockeye Salmon.

КУРИЦА И ИНДЕЙКА: Куриная грудка и грудка индейки великолепны, так как они обе очень нежирные. Конечно, можно обрабатывать куриные и индейные бедра, так как они могут быть дешевле и более ароматными. Попробуйте органическую куриную грудку Perdue Harvestland и кусочки органической жареной индейки.

EGGS: Эти ребята являются источником питательных веществ, обеспечивая множество витаминов и минералов в дополнение к высококачественному белку (около 6 граммов на яйцо).Не бросайте желток. В них есть омега-3, витамин D, витамин B12, холин (для питания вашего мозга) и селен (для укрепления вашей иммунной системы). Нам нравятся эти от Organic Valley.

МОЛОКО: Молоко и молочные продукты в целом являются удобным источником высококачественного белка наряду с хорошей дозой кальция и калия.

Связанные: 6 мифов о белках, которые мешают вашей диете

ОВОЩИ

Unsplash

Когда дело доходит до овощей, цель — «съесть радугу».- говорит Пьер. Преимущества овощей в борьбе с болезнями связаны с концентрацией в них фитонутриентов — химических веществ, которые придают им цветовой спектр. Старайтесь есть не менее трех порций в день, а в идеале — больше.

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ: Салаты — отличный способ съесть много овощей за один раз, но вам нужна отличная база. Вы не ошибетесь с темной листовой зеленью, но шпинат, ромэн и капуста — отличные варианты. Добавьте их в пасту, омлеты и смузи.

ПЕРЦЫ: Красный, оранжевый и желтый перец не только полны вкуса, но и содержат огромное количество витамина С, который помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы, сердца и кожи.

БРОККОЛИ ИЛИ ЦВЕТНАЯ КАПУСТА: Эти овощи семейства крестоцветных — простой способ дополнить блюдо овощами. Поджарьте их и съешьте со стейком и картофелем, бросьте их в салат или нарежьте и обжарьте в соусе для пасты. Бонус: исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей семейства крестоцветных, имеют более низкий риск рака простаты, легких и толстой кишки, сообщает Национальный институт рака.

МОРКОВЬ: Благодаря содержанию бета-каротина (пигмента, придающего моркови яркий оттенок) морковь защищает ваш мозг. Их высокая доза витамина А также отлично подходит для ваших глаз и кожи.

ГРИБЫ: Вы либо любите грибы, либо делаете их неправильно. Одно исследование показало, что грибы необычайно богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться со старением. Шиитаке, устрицы и миатке, как правило, содержат больше всего, но употребление всего пяти шампиньонов в день тоже может быть полезным.

КРАСНЫЙ ИЛИ БЕЛЫЙ ЛУК: Все становится более ароматным, если добавить немного лука. Лук также является отличным источником витаминов C и B6, клетчатки, калия и марганца.

КАРТОФЕЛЬ: Сюда входят белый картофель, сладкий картофель, таро, юка и ямс, которые богаты резистентным крахмалом и обладают теми же свойствами, что и клетчатка.

Бобовые: Бобовые богаты клетчаткой, белком и множеством других витаминов и минералов, говорит Сен-Пьер.Кроме того, они помогают наполнить вас энергией. Так что ищите свой фаворит: эдамаме, фасоль, черная фасоль, нут и чечевица — отличные варианты.

5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:

ФРУКТЫ

Unsplash

Фрукты так же важны, как и овощи, и вы, вероятно, не едите их в достаточном количестве. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые работают вместе, чтобы ваше тело продолжало работать в лучшем виде.(И да, употребление некоторых фруктов может даже помочь вашему пенису.)

ЯГОДЫ: Хотя Сен-Пьер говорит, что для вас нет «лучших» фруктов, ягоды, особенно темного цвета, могли бы быть самые полезные из-за содержащихся в них антиоксидантов. Лучше всего просто выбрать свои любимые, убедившись, что они разных цветов.

АВОКАДО: Любимый тостер в Америке, по словам Св.Пьер. Авокадо не только дольше сохраняет чувство сытости, но и содержит электролиты, такие как калий, что делает гуак отличным перекусом после тренировки.

ТОМАТЫ : Ликопин, химическое вещество, придающее помидорам цвет, защищает вашу простату и сохраняет молодость вашей кожи. Это относится к любой форме, которую принимает этот фрукт — соуса, пасты, даже кетчупа (без добавления слишком большого количества сахара).

БАНАНЫ : Эти парни содержат витамин B6, который помогает уменьшить стресс, бессонницу и усталость; магний, который помогает укрепить кости; и калий, который снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.Их приятно иметь под рукой, когда можно быстро добавить что-то на завтрак или перекусить.

Связано: 9 продуктов, которых следует избегать на обед

ЗЕРНА

Getty

Углеводы — ваш основной источник топлива. Ваше тело переваривает углеводы, превращая их в глюкозу, один из видов сахара. Без глюкозы ваш энергетический уровень резко упадет. По словам Сен-Пьера, цельное зерно — отличный источник этого продукта.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес, а также снижает риск сердечных заболеваний и диабета, согласно клинике Майо.

ОВС : Употребление всего трех порций в день или 90 граммов может снизить риск сердечных заболеваний на 22 процента и снизить риск преждевременной смерти на 17 процентов. Овес содержит клетчатку, цинк, железо, витамины группы В и витамин Е, которые помогают контролировать работу кишечника и дольше сохранять чувство сытости.

QUINOA: Полстакана этого зерна содержит 4 грамма белка и 3 грамма клетчатки.Кроме того, он придает еде неповторимый ореховый вкус. Нам нравится этот вариант от Bob’s Red Mill.

КОРИЧНЕВЫЙ ИЛИ ДИКИЙ РИС: Рис является основным продуктом питания. Его легко приготовить заранее, поэтому в ваших блюдах никогда не будет недостатка в качественных углеводах.

ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ: Цельнозерновой хлеб помогает сытости и отлично подходит для быстрого завтрака и обеда в кладовой. Просто убедитесь, что на этикетке хлеба, который вы покупаете, написано «100% цельнозерновой».

Связано: Почему вы должны перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше

ЗАКУСКИ

Unsplash

Чувствуете голод между приемами пищи? Откажитесь от конфет в ящике стола в пользу закусок, которые подпитывают ваше тело.Вот что рекомендует Сен-Пьер.

ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД: Сладкоежка? Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в темном шоколаде, могут принести пользу вашему сердцу. Просто придерживайтесь порции в 1 унцию, на упаковке которой указано не менее 70 процентов какао, как эта.

ОРЕХИ И МАСЛО: Миндаль, грецкие орехи, пекан, кешью, фисташки и арахис — все это фантастические источники полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, по словам Сен-Пьера. По его словам, они также довольно сытны и помогут вам меньше есть при последующих приемах пищи.

HUMMUS: Соедините это восхитительное блюдо с вашими любимыми овощами, такими как морковь или болгарский перец, и воспользуйтесь его преимуществами. Согласно исследованию Университета штата Луизиана, «люди, которые перекусывают хумусом, имеют на 53 процента меньше шансов стать ожирением и на 51 процент меньше подвержены высокому уровню сахара в крови, чем люди, не употребляющие хумус».

ЙОГУРТ: Пробиотики и ферменты, содержащиеся в йогурте, полезны для вашей пищеварительной системы. Ищите те, которые содержат живые и активные культуры, и не добавляйте сахар.(В идеале вы хотите ограничиться общей суммой не более 36 граммов в день.) Нам нравится этот органический исландский йогурт Smari, который содержит всего 4 грамма на чашку.

Связано: 5 лучших закусок для подпитки вашей тренировки

ДЛЯ ВКУСА

Unsplash

Не забывайте, вы хотите, чтобы ваша еда была вкусной. Специи и травы — отличное место для начала, поскольку все они обладают уникальной пользой для здоровья, — говорит Св.Пьер. «Выбирайте варианты, которые вам нравятся и которые вы будете постоянно использовать», — говорит он.

ЧЕСНОК: Чтобы аромат, обладающий мощными противовоспалительными свойствами, помогал снизить уровень холестерина, укреплял иммунитет и помогал регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, чеснок должен быть основным продуктом в вашем списке продуктов. Кроме того, от этого все становится вкуснее.

ИМБИРЬ: По словам Сен-Пьера, эта специя может помочь уменьшить мышечную боль и болезненность от упражнений благодаря своим противовоспалительным свойствам, а также может регулировать уровень сахара в крови.

CINNAMON: Корица, также богатая антиоксидантами, может помочь контролировать уровень сахара в крови, говорит Сен-Пьер.

РОЗМАРИН: Розмарин прекрасно подходит для использования в мясных маринадах или растирании, чтобы не только улучшить вкус, но и снизить количество бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, — говорит Сен-Пьер.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: Оливковое масло может защитить вашу память с возрастом, но исследования показывают, что добавление различных видов масла в пищу (включая рапсовое, авокадо и соевое масло) помогает организму усваивать важные питательные вещества.Сюда входят витамины E, K и A, которые играют важную роль в улучшении здоровья кожи и глаз, росте костей и даже предотвращении рака. Оливковое масло обладает прекрасным вкусом, но легко пригорает. Придерживайтесь чего-нибудь вроде канолы, если вы используете его для приготовления пищи, а не для заправки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

35 стратегий, которые сделают вас лучше

июнь был объявлен Национальным месяцем осведомленности о мужском здоровье, хотя, конечно, важно уделять внимание мужскому здоровью круглый год. Так что, безусловно, уместно, что в журнале Men’s Health Magazine мы предлагаем несколько советов и стратегий, которые помогут мужчинам добиться лучшей жизни и жить лучше, от питания до фитнеса, а также советы, которые я использовал и о которых говорила с другими, чтобы стать лучшими мужем и отцом.

Итак, у нас есть 35 советов, специально предназначенных для мужчин и как жить лучше.

  1. Сон. Более. Да, это, безусловно, первое место в списке. Вы не высыпаетесь. От сжигания свечи с обоих концов, слишком много времени на работу в офисе, а затем попыток добраться до футбольного матча дочери, танцевального выступления или тренировки сына по карате. Вы устали. Ах да, а затем эксперты советуют вам есть вместе всей семьей, и вы также хотите проводить время со своим супругом, пытаясь завершить большой проект на работе, и вы пишете на электронную почту до поздней ночи! Выключите питание и хорошо выспитесь (7-8 часов в сутки).Когда вы отдохнете, вы будете лучше справляться со всем остальным.
  2. Хватай орехи. То есть еда. Орехи — одна из самых полезных для здоровья продуктов питания — фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан — все они по-своему удивительны для вас. Некоторые данные предполагают, что орехи, как часть общего здорового питания, могут даже быть частью плана здорового управления весом. Кроме того, они портативны, удобны и не портятся, поэтому хорошо путешествуют. Я неравнодушен к фисташкам и сотрудничаю с Wonderful Pistachios, моим личным фаворитом для веселых и здоровых перекусов.Мне также нравится, что фисташки приносят максимальную отдачу от разумной подачи. Каждая порция в 1 унцию содержит около 49 орехов, больше, чем любой другой орех — и, поскольку мне нравится объем и еда, которая меня наполняет, они работают (и растрескивание скорлупы также замедляет меня).
  3. Завтракайте. Прерывистое голодание сейчас в моде. Хотя для некоторых это может сработать, для меня, моих клиентов и в большей части научной литературы высококачественный завтрак полезен. И это ключ — высокое качество, то есть немного цвета (овощи и / или фрукты), немного белка и клетчатки.Например, овощной омлет. Пара сваренных вкрутую яиц с фруктом. Домашний протеиновый смузи. Этот список можно продолжать, но лучше всего заправлять свое тело в утренние часы.
  4. Отключение питания. Вы можете физически присутствовать с теми, кто имеет значение, но самое важное — это умственное присутствие. Умышленно устанавливайте время «без электроники» каждый вечер с семьей и говорите по-настоящему. Реальным людям. Это потрясающе.
  5. Начните свой день с умом. Вместо того, чтобы сразу же проверять свой IPhone, как только у вас откроются глаза, попробуйте новый распорядок.Может взять журнал и почитать. Найдите несколько дополнительных минут, чтобы поиграть со своими детьми. Или потратьте 5 минут на приготовление качественного завтрака. Время простоя необходимо, оно улучшит работу вашего мозга.
  6. Перемещение. Более. За последние несколько лет я видел, как «эксперты» предполагают, что кардио — это плохо. Кардио — это неплохо. Хотя медленное кардио — не самый эффективный способ похудеть, любые движения полезны и необходимы. Так что в дополнение к вашим спринтам или более интенсивным краткосрочным тренировкам добавьте общее движение.Может быть, это ходьба, езда на велосипеде, игра в теннис или плавание — все, что вы любите, — делайте это.
  7. Есть бактерии. То есть не все бактерии. Странно думать, но ваше тело — это не ваше тело. Что ж, это НЕ ПРОСТО твое тело . Вы разделяете его примерно со 100 триллионами бактерий внутри и по всему вашему телу. Он известен как ваш микробиом и играет важную роль в здоровье человека настолько, что его часто называют «забытым органом». Есть данные, показывающие, что ваш конкретный микробиом влияет на все, от иммунитета до здоровья кожи и сердца, витамина D статус, здоровье пищеварительной системы и многое другое — и хотя ваш микробиом «установлен» к четырем годам, вы можете изменить его с помощью диеты, использования антибиотиков и пробиотиков.Вы наверняка слышали о «живых активных культурах» в йогурте, верно (также известные как пробиотики)? Существует не менее 350 конкретных штаммов пробиотиков, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Хотя многие преимущества хорошо известны, меня особенно интересует конкретный штамм Lactobacillus reuteri (NCIMB 30242), который только что стал доступен на рынке и подтвержден более чем 10-летними исследованиями. В клинических исследованиях было показано, что он снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 11.6% за счет уменьшения количества холестерина, абсорбируемого с пищей, а также количества холестерина, вырабатываемого организмом. Совсем недавно было показано, что он повышает статус циркулирующего витамина D. Сейчас он доступен только в форме добавок под торговой маркой Cardioviva и, безусловно, стоит попробовать. Я сотрудничал с ними, так как исследования и потенциальные преимущества для очень многих впечатлили меня. В дополнение к этой натуральной пробиотической добавке, включая такие продукты, как греческий йогурт и кефир, и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, среди прочего, является мудрой идеей.Примите бактерии, потому что они явно обнимают вас. Вы будете продолжать узнавать все больше и больше обо всей этой области исследований в области питания. Пришло время выйти за рамки углеводов, жиров и белков.
  8. Напишите своим детям письма в их дни рождения. Если у вас есть дети, это для вас. По общему признанию, я начал заниматься этим позже, чем хотел, и хотя я не могу поверить в идею, я делаю это сейчас, и это главное. Каждый год они получают письмо. Не уверен, когда я им покажу — может быть, когда они пойдут в институт или когда выйдут замуж.Посмотрим, но я уверен, что они оценят это или, по крайней мере, посмеются над своим отцом, рыдающим, как младенец, когда я даю им это.
  9. Чаще ешьте белок. Хотя я уверен, что люди могут получить пользу от употребления большего количества белка в целом, по крайней мере, есть его чаще — это только начало. На данный момент большинство людей едят большую часть белка на ночь. Но лучше распределять потребление более равномерно в течение дня. Включайте примерно равное количество во все блюда и закуски. Яйца, орехи, творог, рыба, курица, индейка, протеиновые коктейли — все перемешайте, только обязательно ешьте почаще!
  10. Съешьте тройку. Наши дочери ежедневно употребляют рыбий жир — мы называем его «тройкой» за (жирные кислоты омега-3). Также они регулярно едят рыбу. Поскольку болезнь сердца является убийцей №1 мужчин (и женщин) в Америке, есть больше рыбы — это мудрая и мудрая идея. И замена других источников белка рыбой тоже. Мы получаем рыбу на сайте http://www.freshseafood.com и едим ее пару раз в неделю. Мы также дополняем это количество ежедневными добавками рыбьего жира.
  11. Поднимите тяжелые предметы и положите их. С возрастом все мы можем терять мышечную массу — примерно на 1% в год после 30 лет! Сочетание правила №8 с поднятием тяжестей наверняка поможет предотвратить или уменьшить эту обычную потерю.Безусловно, на страницах «Мужское здоровье» и в Интернете есть много качественной информации. Используй это.
  12. Мулине. И кисть. Надеюсь, мне не нужно напоминать вам о чистке зубов. Но мне, вероятно, нужно напомнить вам о чистке зубной нитью. Одно без другого — это как ехать на велосипеде со спущенной шиной. Не так эффективно. Зубной налет между зубами и вокруг них, который остается во рту, может повысить риск сердечных заболеваний. Страшно, поэтому вытаскивайте зубную нить хотя бы раз в день на ночь.
  13. Используйте солнцезащитный крем. Я, к счастью, увлечен этим с тех пор, как много лет работал спасателем, но слишком часто я вижу, как мужчины пропускают этот шаг — будь то на пляже или просто в повседневной рутине. Рак кожи — реальная проблема. И, честно говоря, когда я увидел новое исследование, показывающее, что отсутствие солнцезащитного крема ежедневно вызывает на 24% больше морщин, я стал еще более ярым сторонником. Моя семья и я большие поклонники продуктов Badger Sun Block Sport, когда они находятся в воде, или солнцезащитных продуктов Badger Daily (http: // www.badgerbalm.com) в те дни, когда мы просто не играем. Доказано, что ингредиенты являются безопасными и эффективными, и оба недавно получили высшую оценку безопасности и эффективности в отчете по солнцезащитным средствам Рабочей группы по окружающей среде.
  14. Ешьте воду. Арбуз, огурцы, зелень, дыни и действительно много фруктов и овощей состоят более чем на 90% из воды. Это большой объем питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Другими словами, эти продукты наполняют вас, но не насыщают.
  15. Пейте и воду. Наряду с п. 13 выше, питьевая вода тоже полезна. Недавно у меня появилась привычка, которая помогает мне чувствовать себя намного лучше — каждое утро, первое, что я делаю после того, как встаю с постели, наливаю большой стакан ледяной воды и пью его перед кофе, чаем или чем-нибудь еще. Это бодрит, и мой день начинается правильно. Попробуй это. Надоела обычная вода? Добавьте туда выжимку лимона, лайма или других цитрусовых. Или, чтобы сделать его действительно простым (но вкусным), попробуйте ароматизированную воду (но без сахара и подсластителей), например HINT.Это любимая вещь в доме Мора среди нас и наших девочек. Поскольку в нем нет лишнего мусора, мы любим его для наших 4-х и 1,5-летних!
  16. Регулярно обследуйтесь. Мужчины часто чувствуют себя непобедимыми. Неправда. Извините, ребята, «Человек из стали» — это просто фильм (хотя моя дочь считает меня Суперменом, и это прекрасно). По данным Американской кардиологической ассоциации, когда вам исполнится 20 лет, вам следует сдавать анализ крови не реже одного раза в 5 лет. Я, конечно, не уклонился бы от повышения этой частоты.Осведомленность велика, и данные показывают, что простая осведомленность заставляет около 50% людей менять привычки.
  17. Знай свои числа. Тогда сделайте игру, чтобы улучшить их. Общий холестерин ниже 200, ЛПВП в идеале выше 60 мг / дл (с соотношением между двумя ниже, чем 4: 1, таким образом, общий уровень ниже, а ЛПВП выше), ЛПНП ниже 100, триглицериды ниже 150, артериальное давление 115/75. И это всего лишь царапина на поверхности, но это хорошее начало тому, что происходит в вашем теле. См. №15, чтобы убедиться, что все в порядке.
  18. Знайте свой статус витамина D. Это еще один маркер крови, который нужно добавить в анализ крови. Обычно вам нужно спросить об этом у своего врача, и вам нужно попросить пройти тест 25 (OH) D; обычно это не часть обычного распорядка. Но так и должно быть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальный диапазон составляет от 40 до 80 нг / мл, хотя уровни выше 30 помещают вас в категорию «нормальных». Стремлюсь к идеалу. Не нормально.»
  19. Иди на кухню (готовить, а не просто есть)! Чем больше готовишь, тем лучше выглядишь (твитнуть).На днях во время обеда с подругой возникла тема кулинарии мужчин … она тоже диетолог, и мы говорили о том, как мужчины (и женщины) уходят от кулинарии все дальше и дальше. Как это ни печально, но я на 100% верю, что отсутствие знаний и навыков в одиночку уничтожит наше общество. В быстром темпе. Выиграть. Быстрое питание. Иногда все в порядке. Все время все в порядке. Зайди на кухню и будь студентом. Кулинария — важный жизненный навык.
  20. Определите свой показатель омега-3. Это один из тех, на которые большинство MD не годится. Но есть некоторые лаборатории, которые это сделают. Перейдите на сайт http://www.omega3test.com и закажите комплект — простая палочка для пальца, вы отправляете ее обратно в лабораторию и получаете невероятный отчет, который поможет вам еще больше улучшить свое здоровье.
  21. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Не вдаваясь в подробности пунктов, упомянутых в пунктах №2 и №8, но данные показывают, что у нас не все хорошо в этом отделе, съедая всего 10 граммов белка на завтрак, около 15 на обед и около 65 на ужин.Но, как я недавно узнал на мероприятии LiveWell2013, организованном программой Beef Checkoff, исследование белка, проведенное доктором Хизер Лейди, показало, что употребление около 30 граммов белка за завтраком имеет такой мощный эффект, что вы добровольно уменьшите потребление калорий на 200 ужин. Это может означать потерю жира или, по крайней мере, поддержание, но это также означает, что ваши мышцы счастливее, и вы можете поддерживать мышечную массу. Беспроигрышная победа. Попробуйте немного стейка и яиц, творога, греческого йогурта или начните свой день со смузи на основе сывороточного протеина.Дополнительную информацию о питании говядины можно найти на beefnutrtition.org.
  22. Расправьте запасные части. Вам не обязательно иметь упаковку из шести штук, но стремление сплющить эту запасную шину значительно улучшит ваше здоровье. Проблема не только в весе, но и в том, где вы его несете. А пивной живот или запасное колесо — огромный фактор риска для всех видов болезней.
  23. Играть. Тренировки не должны сводиться только к походу в тренажерный зал и перемещению тяжелого железа или бездумному движению на беговой дорожке, наблюдая за тикающими часами.Если у вас есть дети, водите их в парк, поиграйте в метки, бегайте с ними или играйте в бассейне. Или, может быть, возьмите друзей и постреляйте в обручи. Как бы то ни было, делайте это. Это задействует ваш разум и заставит вас двигаться, даже не думая, что вы двигаетесь. Мы должны были двигаться, а не сидеть часами напролет.
  24. Поставьте цель и сокрушите ее. В 2013 году я поставил перед собой задачу сделать 10 000 отжиманий. Это может показаться много, пока вы не подсчитаете и не выясните, что это всего около 27 в день.Легкий и отличный способ разбить день — 3 подхода по 9. Улучшает кровоток и дает вам то, над чем можно работать.
  25. Вставай. Если вы похожи на большинство, то вы активный диверсант. Сидеть — это новое курение (напишите в Твиттере). Может быть, вы ходите в спортзал по 30 минут каждый день. Большой. Но затем большую часть остальных 23,5 часов вы спите сидя или лежа. Тебе нужно двигаться, больше. Настройте телефон так, чтобы он вставал и передвигался каждые 60 минут. Это не только полезно для вашего тела, но и данные показывают, что простоя всего 2 минуты улучшает приток крови к мозгу, поэтому вы готовы работать более эффективно.Может быть, вы даже могли бы качаться за стол стоя, чтобы повысить производительность и улучшить свое здоровье.
  26. Ты не пьяный моряк . Не тратьте как один. Управление деньгами и массой тела идут рука об руку. В одном вы отслеживаете свои доллары и центы, а во втором — калории, которые вы потребляете каждый день. Если вы не управляете своими деньгами, они будут управлять вами, вызовут еще больший стресс, а это может привести к увеличению веса. Вязкий цикл.
  27. Раскрась свою диету. Я не говорю о Froot Loops или Frooty Pebbles. Я говорю о овощах и фруктах. На каждые 2 овоща съедайте 1 фрукт и старайтесь включать их в каждый прием пищи и перекус.
  28. Пора менять масло. Жиры в вашем рационе могут иметь огромное влияние на ваше здоровье. Помимо трех упомянутых выше жиров, важны жиры, которые вы используете в кулинарии. Замените ненужные жиры — соевое масло, растительное масло, кукурузное масло, маргарин — и замените их оливковым маслом, маслом канолы, кокосовым маслом, маслом авокадо при приготовлении пищи или добавлении в салат.Я лично люблю яичный омлет с горсткой рукколы сверху, сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли. Мангиа!
  29. Готово Только 80% вашей тарелки. Как-то вечером я ужинал с друзьями в фантастическом стейк-хаусе в Чикаго. Самый маленький стейк в меню? 12 унций (3/4 фунта. Самый маленький. Не считая сторон, это немного больше, чем кому-либо нужно за один присест. Это может быть немного экстремально, но в целом мы все едим слишком много, когда подаем в ресторане или слишком много обслуживаем себя дома.
  30. Ешьте зерна, но используйте их как приправу. Зерна — не враг, если вы выбираете зерна с высоким содержанием клетчатки. Но не создавайте трапезу вокруг них. Вместо этого наполните тарелку овощами (2 горсти) и белком (2 горсти) в качестве основы, а затем добавьте всего 1 горсть зерен.
  31. Фасоль, бобы, они полезны для сердца. Да, да — вы слышали рифму. Фасоль потрясающая. Ешь их. Попробуйте это — жаркое для яиц. Возьмите немного стейка, оставшегося накануне вечером, нарежьте его тонкими ломтиками, смешайте с 2 целыми яйцами, горсткой шпината, 1/2 стакана черной фасоли и готовьте.Мне тоже нравится со свежей зеленью, но не надо увлекаться. Приготовить, посыпать сальсой. Вуаля. Потрясающий завтрак с высоким содержанием белка (или еда в любое время).
  32. Сделайте глубокий вдох. Глубокий живот . Когда мы укладываем нашу четырехлетнюю девочку спать, мы часто начинаем процедуру с того, что говорим ей сделать глубокий вдох. 1. Очень мило слышать ее дыхание через нос. 2. Здорово делать приятные, глубокие вдохи животом, независимо от того, 4 вам или 54 года. Это бодрит разум, а дыхание — это новейшая область здоровья и фитнеса, о которой вы только начнете слышать.
  33. Попробуйте что-нибудь новенькое. Может, это учимся готовить, как в №18. Или, может быть, вы всегда хотели поиграть в теннис, заняться йогой или записаться на короткий триатлон. Черт возьми, это может быть так же мало, как попробовать новую еду. Как бы то ни было, поставьте цель, крайний срок и сокрушите его.
  34. Съешь ягоды. Крошечные маленькие ягоды — одно из самых мощных средств борьбы с сердечными заболеваниями. Малина, черника, клубника, ежевика — вы называете их, вы должны их есть.Это концентрированные маленькие электростанции, наполненные питательными веществами. Замороженные и свежие отлично подходят, поэтому смешивайте их с коктейлями, творогом, греческим йогуртом или просто небольшими порциями.
  35. Примите тихое время. Не обязательно каждую минуту наполнять стимулами. Тихое время — это хорошо. Воспользуйтесь этим.

    Вот и все — 35 способов сделать вас лучше — как раз к Национальной неделе мужского здоровья.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    быстрых приемов, которые помогут вашему мужчине питаться здоровее, не придираясь и не читая лекций — Тана Амен BSN RN

    Придираться и поучать своего мужчину: сожжено 150 калорий. Проверять. Вы также попросили его присоединиться к www.myfitnesspal.com, и он только что посмотрел на вас. Вы просили его попробовать палео. Заглянув в словарь, он хмыкнул, почесал живот и потянулся за пультом.

    Древняя китайская пословица гласит: «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». Это может быть несколько шагов. Но есть вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, настолько простые и очевидные, что вы собираетесь сказать: «Какого черта я об этом не подумал?»

    Во-первых, перестань с ним об этом говорить. Один из лучших способов заставить мужчину что-то сделать — это заставить его делать это, не осознавая, что он это делает.

    Подлый? Ага!

    • Если вы хотите, чтобы он съел эту чашку кабачков, нарежьте ее небольшими кусочками и спрячьте в его любимом блюде или в домашней выпечке, одобренной OMNI.
    • Медленно вносите небольшие изменения, чтобы он не заметил. Не обсуждай это. Большинство мужчин не любят обсуждать вещи, и точка. Рагу из говядины и курицы и супы — рай для множества овощей, в которых можно спрятаться. Вы можете заставить его съесть целую морковь и целый помидор, даже не зная.
    • Ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может быть полезным для предотвращения рака простаты и уменьшения роста опухоли у мужчин с раком простаты. В обзоре 21 исследования исследователи обнаружили, что у мужчин, которые ели много сырых помидоров и приготовленных из томатов, вероятность развития рака простаты была ниже, чем у мужчин, которые редко ели такую ​​пищу.Поскольку ликопин прочно связан с клеточными стенками, нашему организму трудно извлекать его из сырых помидоров, поэтому приготовленные или протертые томатные продукты, такие как томатная паста, органический соус для спагетти, вяленые на солнце помидоры и органический (не содержащий сахара) кетчуп, могут быть лучше варианты.

      Сосредоточьтесь на том, что он будет есть . Просто приготовьте тарелку спагетти с макаронами из тыквы, тарелку капусты и куриного супа или тушеную говядину с томатным соусом.

    • Перестань спрашивать его, не хочет ли он попробовать «что-нибудь новенькое».«Просто сделай это. Мужчины — довольно простые существа. Положите его перед ним, и если оно выглядит съедобным, он его съест. Хорошо, допустим, высока вероятность, что он это сделает.
    • Возможно, вы не любите острую пищу, но теперь специи — ваш новый друг. Если вы не можете заставить мужчину съесть эту миску брокколи для здоровья простаты, посыпьте ее карри, кардамоном или тмином. Немного добавленных специй улучшит вкус любой еды. Каждый раз, когда вы готовите гарнир из овощей, попробуйте приготовить с новой специей. Он не заметит этого, если вы правильно разыграете свои карты.
    • Избавьтесь от всех «фаворитов быстрого питания» и найдите более здоровый вариант. Например, если ему нравится картофель фри и бутерброд, замените купленный в магазине картофель фри домашним картофелем фри из сладкого картофеля, который вы запекаете в духовке. Не спрашивай. Просто сделай это. Скорее всего, он их полюбит. Выбросьте его Хайнц и замените его острым томатным соусом, немного сгущенным томатной пастой и слегка подслащенным стевией.
    • Иногда кажется, что мы воспитываем еще одного, действительно БОЛЬШОГО ребенка, когда он не ест свою морковь.Я знаю это лично, потому что мой муж самый большой и разборчивый ребенок в моем доме! В следующий раз нарежьте морковь среднего размера соломкой и намажьте ее полностью натуральным миндальным маслом. Подавайте их к ужину. Витамин А жирорастворим, поэтому он может накапливаться в организме в течение нескольких дней, прежде чем истощится, поэтому нам не нужно есть продукты с витамином А каждый день. Если вам удастся заставить его есть всего несколько морковок в неделю или даже пару чашек капусты в неделю, вы получите ему оценку «пятерки».
    • Перестаньте говорить ему, что ему нужно есть, как вам (даже если вы кормите его точно так же).Вы должны думать об этом умно и немного лукаво. Те же питательные вещества, что и салат, содержатся и в других продуктах. Органические бобы (суп из ветчины и фасоли), горох, апельсины, ягоды…
      Посетите этот сайт, чтобы ознакомиться со списком питательных веществ в продуктах питания: http://nutritiondata.self.com/.
    • Мужчины сходят с ума от обертываний, так что, если вы действительно хотите, чтобы он съел этот салат, разбейте его и спрячьте в кокосовые обертки. Добавьте мясо (курицу на гриле, стейк и т. Д.) По выбору, авокадо или любой полезный жир и этот салат.У вас на руках одна восхитительная пленка.
    • Йогурт из козьего молока. Это музыка для ваших ушей. Ее ногти спускаются по классной доске к его. В следующий раз положите йогурт в миску с небольшим количеством орехов и органической черники (леденец для мозга) и немного жидкой стевии со вкусом ягод. Смешать вместе, чтобы получилось парфе со вкусом ягод. То, чего он не знает, поможет ему.
    • Капуста богата витаминами А и С. Всего одна чашка — полезное дополнение к его рациону. Это можно легко спрятать, скажем, в салате тако.Это странно — многие мужчины говорят, что не любят салаты. Но воткни перед ним «тако» и наблюдай, как он пускает слюни. Празднуйте мелочи!
    • Любит ли он мясной рулет? Охххх, места, где можно спрятать овощи в моей индейке или мясной рулет из бизона. Также имейте в виду, что индейка, бизон, яйца и помидоры на свободном выгуле — это пища, стимулирующая мозг.
    • Многие люди, как мужчины, так и женщины, возражают против здорового питания из-за дороговизны, но если вы все сделаете правильно, здоровое питание не будет стоить намного дороже. На самом деле он стоит менее 2 долларов.50 в день согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здравоохранения. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш мужчина остановился и сделал паузу, скажите следующее: «Платите сейчас или платите позже, увеличивая расходы на здравоохранение». Здоровая еда, которую вы ему дадите, склонит чашу весов в его пользу.

    Этот список бесконечен. Думайте нестандартно, чтобы найти еще больше идей. В конце концов, вы должны иметь в виду, что лучше проживете короткую жизнь, наполненную хорошей едой, чем долгую жизнь с грубой едой.

    О, если бы он только знал…

    У вас есть подруга, которая нуждается в идеях, чтобы помочь своему мужчине есть более здоровую пищу? Отправьте им эту страницу по электронной почте!

    Если вы еще не ознакомились с поваренной книгой The Brain Warrior’s Way, сейчас прекрасное время.Есть множество мужских рецептов, которые дадут вам душевное спокойствие.

    Brain & Body Power Max
    Самая передовая формула, ориентированная на память — идеально разложена в удобные ежедневные пакеты, включая поливитаминно-минеральные, максимально улучшающие память питательные вещества и рыбий жир омега-3 для полноценного ежедневного питания. Получите 21% скидку с кодом купона TANA21 при оформлении заказа.

    Диета, питание и физическая активность при диабете

    В разделе:

    Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете.Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, — все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.

    Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете.Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.

    Хорошее питание и физическая активность большую часть дней недели могут помочь вам

    • поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
    • похудеть или сохранить здоровый вес
    • предотвратить или отсрочить развитие диабета
    • чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

    Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?

    Вы можете беспокоиться о том, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но, возможно, вам придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

    Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.

    Группы продуктов

    • овощи
      • некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
      • крахмалистый: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
    • фруктов —включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
    • зерен — по крайней мере, половина ваших зерен в течение дня должна быть цельнозерновой.
      • включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
      • примеров: хлеб, макаронные изделия, крупы и лепешки
    • белок
      • нежирное мясо
      • курица или индейка без кожи
      • рыб
      • яиц
      • орехи и арахис
      • сушеные бобы и некоторые виды гороха, например нут и колотый горох
      • заменители мяса, например тофу
    • молочные продукты — обезжиренные или обезжиренные

    Узнайте больше о группах питания в U.С. ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

    Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:

    • масла, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое и оливковое масло
    • орехи и семена
    • полезная для сердца рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
    • авокадо

    При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.

    Выбирайте полезные жиры, например из орехов, семян и оливкового масла.

    Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?

    Еда и напитки, подлежащие ограничению, включают

    • жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
    • продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
    • сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
    • напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки

    Пейте воду вместо подслащенных напитков.Попробуйте использовать заменитель сахара в кофе или чае.

    Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно — не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы давно не ели. Когда вы употребляете алкоголь, лучше всего есть немного еды.

    Когда мне следует есть, если у меня диабет?

    Некоторым людям с диабетом необходимо есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одно и то же количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график приема пищи может быть более гибким.

    Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своего лечащего врача, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.

    Сколько я могу есть, если у меня диабет?

    Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.

    Планирование похудания

    Если у вас избыточный вес или ожирение, вместе со своим лечащим врачом составьте план похудания.

    Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.

    Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменить менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

    Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.

    Методы плана питания

    Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, — это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас.

    Пластинчатый метод

    Метод тарелок помогает контролировать размер порций. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

    Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.

    Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть.

    Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.

    Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

    Размеры порций
    • Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции.
    • 1 порция мяса или птицы — это ладонь или колода карт
    • 1 порция рыбы на 3 унции — это чековая книжка
    • 1 порция сыра — это шесть кубиков
    • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий — это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
    • 1 порция блинов или вафель — это DVD
    • 2 столовые ложки арахисового масла — мяч для пинг-понга
    Подсчет углеводов

    Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

    Подсчет углеводов — это инструмент планирования приема пищи для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

    Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:

    • узнать, в каких продуктах есть углеводы
    • прочитайте этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь определять количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите
    • добавьте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня.

    Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

    Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и обезжиренное молоко, как часть своего плана питания при диабете.

    Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.

    Что такое лечебное питание?

    Лечебное питание — это услуга, предоставляемая RD для создания личных планов питания, основанных на ваших потребностях и предпочтениях.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание от диабета.

    Помогут ли мне при диабете пищевые добавки и витамины?

    Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. 1 Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. 2

    Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?

    Физическая активность — важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет много преимуществ для здоровья.

    Физическая активность

    • снижает уровень глюкозы в крови
    • снижает артериальное давление
    • улучшает кровоток
    • сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
    • улучшает настроение
    • может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
    • может помочь вам лучше спать

    Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может принести еще больше пользы.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, 1 взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели более значительные долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.

    Могут помочь даже небольшие физические нагрузки. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. 3 Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная — интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или больше физических упражнений 5 дней в неделю. 3

    Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.

    Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?

    Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.

    Пейте воду во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.

    Планируйте наперед

    Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вы начнете новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как можно безопасно вести активный образ жизни.

    Ваша медицинская бригада также может помочь вам решить, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью, исходя из вашего ежедневного графика, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы у вас не было низкого уровня глюкозы в крови.

    Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови

    Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может возникнуть в течение или до 24 часов после физической активности.

    Планирование — ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. 4

    Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.

    Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови

    Если у вас диабет 1 типа, избегайте высоких физических нагрузок, если в крови или моче присутствуют кетоны.Кетоны — это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы в крови, состоянии, называемом гипергликемией, и при слишком низком уровне инсулина. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите своего медицинского работника, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

    Позаботьтесь о своих ногах

    У людей с диабетом могут быть проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вам следует носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.

    Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?

    Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своей медицинской бригады, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.

    Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить шанс получить травму. Попробуйте эти варианты физической активности.

    Добавьте активности в свой распорядок дня

    Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:

    • Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
    • Выполняйте домашние дела, например, поработайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
    • Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и дойдите до магазина.
    • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
    • Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку в парке.

    Если вы долгое время сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. 5 Легкие виды деятельности включают

    • подъемы или разгибания ног
    • растяжка рук над головой
    • вращающееся кресло для рабочего стола
    • поворотов торса
    • боковые выпады
    • ходьба на месте

    Делайте аэробные упражнения

    Аэробные упражнения — это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней в неделю. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

    Чтобы получить максимальную отдачу от своей активности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться

    • быстрая ходьба или поход
    • подъем по лестнице
    • плавание или занятие водной аэробикой
    • танцы
    • езда на велосипеде или велотренажере
    • на уроке физкультуры
    • баскетбол, теннис или другие виды спорта

    Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.

    Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы

    Силовая тренировка — это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить лишний вес и избавиться от лишнего веса.

    Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, резинками или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

    Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или силовыми тренажерами.

    Делайте упражнения на растяжку

    Упражнения на растяжку — это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.

    Вы можете выбирать из множества типов упражнений на растяжку. Йога — это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *