Что нужно есть чтоб вес набрать: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Как набрать вес: продукты для наборы веса

Сегодня, когда большинство девушек озабочены вопросом похудения и изнуряют себя всевозможными диетами, есть те, кто не может набрать вес. Какие продукты и в какой последовательности нужно употреблять, чтобы набрать вес, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Многие девушки ошибочно думают, что для набора веса им нужно пуститься в пляс с тортами, булочками и другими подобными продуктами. На самом деле, это не так. Точнее, не совсем так. Если вы выстроите свой рацион только из не совсем полезных продуктов, у вас просто вырастет живот, а не прибавится качественная масса.

Для того, чтобы набрать вес, вы должны следовать принципам здорового питания. Однако ваша дневная норма потребления калорий должна быть увеличена до 3000-3500, а в рацион должны входить следующие продукты.

Свинина

Чтобы быстро набрать вес, кушайте свинину. Желательно есть нежирные части, без большого содержания сала. Вы можете запекать свинину в духовке, тушить на плите или время от времени баловать себя хорошим стейком.

Для наиболее эффективного набора веса на гарнир к свинине выбирайте картофель.

Жирная рыба

Жирная рыба не только полезный продукт, но и в паре с картофелем может помочь в задаче увеличить вес. Наилучший способ приготовления — в духовке, с лимоном. Отличный гарнир — пюре со сливочным маслом.

Молоко

Молоко также способствует набору веса. Пейте молоко 2-3 раза в день. Один из приемов дополните чем-нибудь сладким: печеньем иди кексом. Во-первых, в такой паре эти продукты усваиваются наилучшим образом, а во-вторых, их калорийность заставит стрелку весов подвинуться вперед.

Однако не увлекайтесь, это должен быть один прием сладкого мучного изделия в день. 

Сладости

Хотите чаю? Выпейте его с шоколадом. Шоколад — также отличный продукт для набора веса. К слову, диетологи не советуют налегать на сладкие мучные изделия, ограничившись кексом или печеньем с молоком, поскольку мучное в большом количестве не есть хорошо для желудочно-кишечного тракта.

Читать также90-60-90 или жизнь: как менялись идеальные параметры

Макароны и белый хлеб

В процессе набора веса налегайте на макароны и белый хлеб. Сейчас речь идет о макаронах не из твердых сортов пшеницы. Чтобы усилить эффект, употребляйте макароны на ужин. Дополнить их можно говядиной, рыбой или свининой, травами и томатным соусом с сыром.

Сыры

Жирные сыры также отлично гонят вес вверх. Используйте сыр для приготовления соуса к пасте, горячих бутербродов или просто ешьте с кофе. Это вкусно, полезно из-за большого содержания кальция и эффективно для набора веса.

Гейнеры

Также в вопросе набора веса помогут гейнеры. Гейнер — это продукт спортивного питания, который являет собой углеводно-белковую смесь и отлично стимулирует увеличения веса.

Кроме того, если вы хотите не просто обрасти жиром, а приобрести мышечный рельеф, ходите в тренажерный зал. От бега, плавания, занятий на кардиотренажерах, танцев и других аэробных нагрузок придется отказаться, а вот силовые занятия в зале ускорят процесс набора веса.

Читайте также: Что можно съесть после тренировки?

какие продукты нельзя есть после 15.00

Диетолог рассказала, зачем нужно соблюдать «правило экватора» и почему нужно избегать этих продуктов во второй половине дня.

Правило работает

Если вы не хотите набрать лишние килограммы, вам придется придерживаться правильного питания, уверена диетолог Наталья Самойленко.

Причем, как утверждает диетолог, лучше всего меню менять ежедневно, а вот есть надо каждые 2,5-3 часа. Но независимо от того, кто вы: «сова» или «жаворонок» – правило экватора, должно оставаться неизменным. Правило должно вступать в силу всегда в 15.00. По словам Натальи Самойленко, это рубеж, после которого нельзя употреблять определенный набор продуктов, чтобы всегда оставаться в форме. Это необходимое условие, так как во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется.

От чего придется отказаться

  • От любимых гарниров на полдник или ужин: каш, риса, макарон.

  • Нежелательно употреблять овощи, содержащие крахмал: морковь, свеклу, батат и, конечно же, картофель.

  • Как ни странно, от фруктов и сухофруктов, меда и варенья – содержащийся в них сахар – враг вашей талии. Как и все кондитерские изделия – от маленького кусочка шоколадки или конфетки, тоже придется отказаться.

  • Надо быть осторожными с продуктами, повышающими инсулин: это – красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, сладкие сырки, десерты, запеканки).

– Углеводы нужны в первой половине дня, объясняет диетолог, – из них мы получаем энергию, которую необходима, чтобы чувствовать себя работоспособными. А вот во второй половине дня они нам ни к чему.

Мы не успеваем израсходовать энергию до конца дня, поэтому они просто добавят лишние сантиметры. Более того, углеводы удерживают жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, вспомните, что вы ели на ужин.

А продукты, повышающие инсулин, имеют способность блокировать выработку соматотропина – гормона роста, который напрямую влияет на процессы жиросжигания в организме.

Что приготовить на ужин

Но правило экватора не означает, что нужно отказаться от полдника или ужина. Наталья Самойленко подчеркивает, что это важнейшие приемы пищи. От них зависит выработка гормона соматотропина, качество сна и отечность утром.

На ужин лучше всего подойдут:

  • легкие белки – рыба, морепродукты, яйца, грибы;

  • блюда, приготовленные с добавлением растительных масел (кунжутного, тыквенного, оливкового), — окажут благотворное влияние на организм;

  • также в вечернее меню можно включить авокадо, оливки, кунжут, семена и орехи, овощи, кроме крахмалистых, а в идеале – термообработанные.

Как набрать вес без вреда для здоровья — Zira.uz

В настоящее время людей с избыточной массой тела в разы больше, чем людей с дефицитом массы тела. Однако проблема недостаточной массы тела все же существует и для ее решения порой требуется в разы больше усилий, чем для банального похудения.

Нужна ли коррекция недостаточного веса

Для того, чтоб ответить на этот вопрос необходимо проанализировать  его прежде всего с точки зрения здоровья человека.

Если человек с дефицитом веса хорошо себя чувствует, имеет хороший аппетит и не испытывает проблем со здоровьем, то особых показаний к обязательному набору массы тела нет.

Если же дефицит массы тела связан с недоеданием или какими-то заболеваниями, если он сам приводит к проблемам со здоровьем (ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, нарушению половой функции и пр.), то в этих случаях коррекция массы тела необходима.

Отдельно стоит рассматривать коррекцию недостаточного веса с эстетической точки зрения, если нет прямых показаний по состоянию здоровья.

Дело в том, что при попытке набора веса у худых от природы людей часто возникают компенсаторные реакции, препятствующие данному процессу, например, потеря аппетита, проблемы с пищеварением, появление нервозности и т.д.

Поэтому подходить к процессу набора массы тела следует очень продуманно. Необходимо составить рациональную программу питания с умеренным профицитом калорий, а также подключить физическую активность, способствующую набору мышечной массы.

Что и как нужно есть, чтоб набрать вес

Не стоит повышать калорийность рациона за счет увеличения порций, потому что люди, имеющие недостаток веса, чаще всего имеют не самый лучший аппетит и им довольно сложно съесть больше своей обычной порции. Повышать калорийность рациона лучше за счет выбора высококалорийных продуктов

, имеющих высокую энергетическую и пищевую ценность. Однако нужно понимать, что потребление фастфуда, большого количества сахара и жиров в сочетании с профицитом калорий может привести к ухудшению липидного профиля крови, усилению воспалительных процессов в организме, расстройствам пищеварения и другим негативным последствиям.

Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и другими ценными нутриентами. Например, вместо сладкой булочки лучше съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или с сыром; вместо хлопьев на завтрак лучше сварить кашу или сделать яичницу; вместо мороженого съесть йогурт; вместо шоколадки перекусить орехами и сухофруктами и т.д.

Также при наборе веса при отсутствии аппетита можно увеличивать калорийность рациона за счет жидких калорий. На помощь придут различные смузи, коктейли, кефир и йогурты. 

Кроме того не стоит забывать про перекусы. Это должны быть продукты с высокой пищевой ценностью, но при этом не сильно влияющие на аппетит: сухофрукты, сыр, орехи, фрукты и т. д.

Содержание приемов пищи и их количество

Количество приемов пищи подбирается в каждом случае индивидуально с учетом аппетита, отсутствия проблем с пищеварением и социального комфорта.

Например, частые приемы пищи могут быть комфортными для тех, кто не может съесть норму калорий в основной прием пищи и “добирает” ее в дополнительные перекусы. Кому-то напротив, частые приемы пищи не представляются возможными из-за социальной среды, в которой он находится. Не всем удобно и комфортно перекусывать на рабочем месте. В этом случае стоит повышать калорийность основных приемов пищи. 

В любом случае, для того, чтоб поправиться придется набраться терпения. Это долгий процесс, который требует режима не только в еде. Необходимо также нормализовать режим труда и отдыха, максимально снизить уровень стресса в своей жизни,  а также подключить адекватную физическую нагрузку.

1 593

что есть, чтобы не набрать лишний вес

Вы в режиме ожидания. Если до этого вы легко поддавались всяческим гастрономическим соблазнами и не особо соблюдали правила здорового питания, — сейчас идеальное время, чтобы начать. Сейчас вы ответственны за здоровье одной (а может быть и не одной!), пока что совсем крошечной, но очень ценной жизни. Важно понимать, что еда самым прямым образом влияет на развитие будущего малыша. Правильное питание — это не сложно. Превратите это в ритуал любви к себе и маленькому. Закупайтесь органическими продуктами на рынке, ешьте сезонные ягоды и овощи, и изучайте здоровые рецепты. Есть за двоих, как нас учили, совсем не нужно, но насытить рацион такими элементами — желательно.

Instagram: @romeestrijd

Фолиевая кислота⠀

Скорее всего, вы уже принимаете ее в таблетированной форме (400 мкг в день) для предупреждения врожденных дефектов нервной трубки у ребенка. Включите также в рацион: листовые зеленые овощи, брюссельскую капусту, спаржу, орехи, цельнозерновые каши, бобовые и цитрусовые.

Instagram: @li__lena

Кальций

1000 мг кальция в день помогут строить костную систему ребенка. Сидеть на молочке совсем не обязательно! Альтернативными источниками кальция являются семена кунжута, миндаль, сардины, бобовые, все виды капусты и зелень.⠀

Железо

Теперь железа вам нужно сейчас больше, чем прежде. Налегайте на грецкие орехи, шпинат, говядину и субпродукты (печень, язык), печеную тыкву, свеклу. В сезон — арбузы и яблоки.

Instagram: @collagevintage

Белок

Белок — это «стройматериал». Ешьте яйца, мясо домашней птицы, белую рыбу, чечевицу и фасоль.

Если вы за время беременности вы набрали чуть больше 10 кг, знайте, что это норма. Здоровый набор за период беременности у женщин с нормальной массой тела — от 11.3 до 15.8 кг.


Надо вешать в граммах: как не набрать лишний вес с приходом холодов | Статьи

В ноябре в большинство российских регионов приходит климатическая зима, а в этом году — еще и долгие выходные из-за пандемии Covid-19. Как отмечают диетологи, оба этих фактора являются стрессовыми для людей и могут привести к перееданию. Как сохранить фигуру и здоровье в условиях холода и самоизоляции — в материале «Известий».

Когда наступят холода

Российские врачи рассказали, как не набрать лишний вес с приходом холодов. По их словам, поздней осенью и зимой у людей возрастает желание употреблять жирную и вредную пищу. Поэтому нужно подходить к питанию осознанно и заменять продукты на аналогичные, но более полезные.

— Например, чипсы можно заменить на овощные палочки с хумусом, хлеб — на снеки из злаков, а шоколад — на фрукты. Также необходимо не забывать о контроле за потреблением калорий, придерживаясь соотношения 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, — советует диетолог холдинга Performance Group Антон Бердов, отмечая, что такая формула «позволит держаться в форме».

В этом году в начале ноября, когда большинстве регионов наступает климатическая зима, большинство россиян будут оставаться дома из-за коронавирусных ограничений и, вероятнее всего, начнут больше есть. Из-за снижения активности это может привести к набору лишнего веса и другим печальным последствиям.

Фото: Global Look Press/Victor Lisitsyn

Как набирается лишний вес

С приходом холодов человеческий организм естественным образом становится предрасположен к набору веса. Тело аккумулирует энергию, чтобы использовать ее для поддержания термобаланса зимой. Иными словами, жировая прослойка действует как термостат, объяснила «Известиям» врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России Инна Финько.

По ее словам, если прибавка в весе не превышает 3 кг, беспокоиться не стоит, а если составляет более 3,5 кг — пора корректировать режим питания

— Прежде всего, вес набирается при недостаточном употреблении овощей и фруктов: они заменяются консервированными продуктами, полуфабрикатами, острыми и солеными блюдами, которые еще больше возбуждают аппетит, — поясняет врач. — Поэтому в холодное время года можно разнообразить пищу капустой, цитрусовыми, кашами, а сладости — сухофруктами, а также пить побольше воды.

Перекусить на быструю руку в холодное время года можно орехами, сухофруктами, поздними яблоками, морковью, свежей зеленью. Хорошо подойдут и ягоды — голубика, морошка и брусника, которые содержат витамины и микроэлементы, способные укрепить иммунитет.

То же самое касается имбиря и лимона — их можно добавлять не только в салаты и полезные десерты, но и просто в питьевую воду.

Фото: Depositphotos/poznyakov

Как без вреда провести долгие выходные

Для многих россиян каникулы, перерыв в работе или переход на удаленку означает плотное сидение дома с кратковременными вылазками к холодильнику и плите, считает старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. Многие облегчают себе жизнь, заказывая готовые обеды или продукты на дом. Так физическая активность людей сводится практически к нулю.

— Для того чтобы сохранить себя в форме, важно не забывать про нагрузки в течение дня. При этом лучше заниматься спортом на открытом воздухе или посещать бассейн, в котором организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела, — советует Инна Финько.

Как объясняет фитнес-тренер и спортивный диетолог Антон Хализов, в небольшой прибавке веса зимой нет ничего страшного. Однако если переизбыток веса велик и необходимо худеть, то важно двигаться так же много, как и летом: ходить на лыжах или гулять на свежем воздухе.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

— Теплее одевайтесь, чтоб организм не испытывал чувства холода, — советует эксперт.

Тем, кто захочет перейти на правильное питание, врачи рекомендуют постепенно убрать из рациона сахар и кондитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и, как следствие, повышение давления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики.

Заменяя сладкое орехами, помните, что они не менее калорийны: в день можно съесть объем вашей горсти. Из фруктов отдавайте предпочтение местным, — говорит Нэя Георгиева.

По словам терапевта, долгую сытость дает клетчатка, дневная норма которой составляет 30–40 г. Можно есть каши или гарниры из цельных круп — неочищенный, бурый, дикий рис, перловку, овсянку. В качестве источника белка подойдут бобовые (в которых также содержатся незаменимые аминокислоты), мясо, рыба (лучше белая морская, которую не выращивают на фермах).

— Для того чтобы дольше чувствовать себя сытым с утра, готовьте белковые завтраки. Например, яичницу или омлет с беконом, цельнозерновой хлеб с кусочком сливочного масла. И никаких соков натощак — они приводят к повреждению клеток поджелудочной железы, — отмечает врач.

Вечером Антон Хализов рекомендует, по возможности, устраивать перекусы только до ужина. Утром это могут быть сэндвичи с рыбой, мясом или котлетой, после обеда — овощи или фрукты. В рационе второй половины дня должны присутствовать овощи и рыба или мясо.

Также осенью и зимой особенно важно соблюдать режим сна, так как отсутствие солнца и тепла способствует выделению гормона кортизола, который провоцирует подавленность, тоску и депрессию. В то же время, полноценный отдых восполняет недостаток положительных эмоций, резюмирует Инна Финько.

Как улучшить свое питание

По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для перехода на правильное питание и здоровый образ жизни.

— Те, кто еще этого не сделал, могут подсчитать свою суточную норму калорий — для этого есть множество онлайн-калькуляторов. Если вы потребляете больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Можно попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач.

По словам эксперта, при соблюдении нормы калорий важно, чтобы люди придерживались правильного питания, по максимуму исключив вредные продукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев

Тем же, кто не может ограничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запеченными.

— Хорошим вариантом станет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Ольга Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись.

Фрукты диетолог рекомендует есть в ограниченных количествах — до 200–300 г в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны.

— Зимой организму хочется больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согревают, успокаивают и поднимают настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавлением лука, моркови, трав, сельдерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — советует врач.

Также супы можно варить на мясном или рыбном бульоне, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи можно оставить аль денте — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница «Известий». Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каждому в тарелку порционно.

Как не навредить фигуре во время новогоднего застолья

О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим сбросить вес, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала Александра Иливерова — врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ института питания (бывш. РАМН).

— К Новому году все представительницы слабого пола бросились худеть, чтобы влезть в красивое платье. Насколько опасно такое экстремальное похудение?

— Смотря что называть «экстремальным похудением». Для некоторых начать правильно питаться — уже экстрим. А другие девушки решают полностью ограничить себя в еде перед праздниками — и переходят на голодную диету, яблочную или кефирную. Это очень вредно и наносит серьезный ущерб организму из-за стресса. А из-за любого стресса у нас повышается уровень кортизола и возникают серьезные сбои в гормональной системе.

В целом, если даже девушка похудеет перед праздником на жесткой диете и влезет в любимое платье, за Новый год она наберет не только то, что скинула, но и новые килограммы. Поэтому перед праздниками я советую просто перейти на правильное питание и добавить больше физической активности.

— Можно ли сделать новогодний стол «диетическим»?

— Конечно! Если вы сами готовите новогодние блюда — вам гораздо проще.

Вы можете заменить жирное мясо (вроде свинины и баранины) на птицу, перейти с майонезных салатов на более легкие — например, греческий или витаминный. На «диетическом» новогоднем столе должно быть много овощей и мандаринов. Потому что фрукты и овощи — это клетчатка, улучшающая пищеварение.

— Но как же обойтись без традиционного оливье?

— Оливье тоже можно сделать диетическим — заправить его, во-первых, легким майонезом, он ничуть не полезнее обычного, но хотя бы низкокалорийный. Во-вторых, вместо колбасы можно использовать отварную куриную грудку.

— Как грамотно вести себя за новогодним столом, чтобы не набрать лишних килограммов?

— За праздничным столом я рекомендую положить в тарелку всего по чуть-чуть, чтобы вам не казалось, что вы обделены, и кушать эту тарелочку в течение всего вечера. Важно не докладывать, а сразу определить свои порции, размеры — понять, что вы хотите съесть и в каком количестве.

— Новый год у большинства россиян ассоциируется с шампанским и более крепкими спиртными напитками… А как вообще алкоголь сказывается на фигуре?

— Я — сторонник сбалансированного питания, которое исключает алкоголь. Любой алкоголь — это этиловый спирт — наркотическое средство, которое действует на нашу нервную систему. Если вы хотите выпить за праздничным столом — ограничьтесь бокалом шампанского или красного сухого вина. Красное сухое вино расширяет сосуды — и наше кровоснабжение немного улучшается.

— Обычно новогодний «праздник живота» длится одну-две недели… Как после него можно прийти в форму?

— Я предлагаю заняться новогодним спортом. В каникулы не очень хочется следить за питанием — значит, надо добавлять физическую активность. Ну когда еще у вас будет время покататься с друзьями на коньках или слепить снеговика с сыном? Вы будете не только получать удовольствие, но и сжигать калории в большом количестве — и тем самым не наберете лишние килограммы.

— А еще по традиции россияне перед Новым годом любят париться в бане… Уж баня-то точно способствует похудению, верно?

— Ну, если вы будете много кушать и ходить в баню — вы не похудеете. Если вы будете заниматься спортом, правильно питаться и ходить в баню — килограммы уйдут. Но все должно быть в совокупности.

Когда вы сидите в бане, у вас очищаются поры, выходят токсины, но, поскольку в новогодние праздники люди привыкли выпивать в бане и сауне, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Баня может вызвать резкое поднятие артериального давления, что иногда приводит к инфарктам, инсультам и другим смертельно опасным последствиям. Поэтому баня полезна только в трезвом виде и в адекватном количестве времени. Если вы никогда не парились — начинайте с трех минут. Если вы заядлый банщик — сидите дольше, но обязательно следите за своим самочувствием.

— Сейчас у каждого диетолога — своя теория питания. Кто-то проповедует отказ от сладкого, кто-то — белковую диету… Неужели нет универсальной системы питания?

— Такая система есть — правда, она никак не связана с диетой.

Диета подразумевает исключение потребления каких-то продуктов — а в нашем организме все должно быть сбалансировано. Есть определенные каноны в потреблении белков, жиров и углеводов — их потребление должно зависеть от роста, возраста, веса, пола и нагрузок.

А диетологи нужны только для того, чтобы грамотно посчитать ежедневную норму белков, жиров и углеводов, рассказать и научить, как правильно питаться и в какое время суток какие ингредиенты должны поступать в организм. И на этом грамотном питании человек будет худеть, особенно если при этом он будет заниматься спортом.

— Получается, не существует диеты, не вызывающей стресса у организма?

— Верно. Диета Дюкана, например, подразумевает переизбыток белковых продуктов, что может вызвать гормональные нарушения, заболевания почек и нарушения системы мочевыделения. Зато классическое сбалансированное питание подходит всем — просто не у всех хватает мотивации, силы воли и времени его соблюдать.

— Сейчас очень модно вегетарианство — а не вредит ли оно здоровью?

— Вегетарианство сейчас действительно очень модно — а любой культ моды может быть опасен.

Когда вы не едите мясо, вы не получаете полного набора необходимых аминокислот — тех, которые не образуются в нашем организме сами, они так и называются: незаменимые.

Соответственно, их мы должны получать извне. Если человек не ест мяса, в котором содержатся все необходимые аминокислоты, и дополнительно не заботится об их поступлении с другими продуктами — неизбежно запускаются негативные процессы.

То, что мы видим на каждом шагу: у вегетарианцев начинается процесс замедления реакций и, соответственно, действий. Они сонливые, быстро утомляются, и самое неприятное последствие — плохая память. Строгое неграмотное вегетарианство очень сильно влияет на работу головного мозга.

Если вегетарианец подошел с умом к своему питанию, то он обязательно добавит в свой рацион дополнительную белковую еду — нут, киноа, булгур, сою, в которых есть весь набор аминокислот. Более того, вегетарианцы должны обязательно пользоваться витаминно-минеральным комплексом, подобранным специально для них. В таком случае сторонники подобного питания не будут иметь проблем со здоровьем и будут выглядеть шикарно и молодо.

— А еще есть «антипод» вегетарианства — палеодиета, которая подразумевает потребление мяса в больших количествах…

— Это очень вредно. Выходит, что вы поедаете белки и жиры животного происхождения в большом количестве, что негативно сказывается на кровеносной системе. Происходит закупорка сосудов холестериновыми бляшками, что приводит к нарушению кровоснабжения органов и тканей и в дальнейшем может привести к летальному исходу.

— Каждый худеющий слышал, что ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды… Насколько это верно с научной точки зрения?

— К сожалению, споры среди диетологов по этому поводу продолжаются до сих пор. Лично я считаю, что в организм должно поступать столько воды, сколько ему требуется. Конечно же, если человек совсем не пьет воду, это плохо, потому что от чистой воды улучшаются цвет кожи, метаболизм и все обменные процессы в организме.

Нужно выпивать по одному стакану воды за 20 минут перед каждым приемом пищи. Если у нас грамотное питание — мы едим пять раз в день и, соответственно, выпиваем пять стаканов воды в день. Пять стаканов — это более чем достаточно для организма, например, молодой девушки. Во время активных занятий спортом, естественно, количество воды стоит увеличить.

— Какие самые опасные стереотипы существуют в диетологии?

— Я очень расстраиваюсь, когда мои клиенты говорят: «Я не ем никакие гарниры — я ем только мясо». Это неправильно, потому что

в организм должны поступать длинные углеводы — гречка, бурый рис, макароны твердых сортов. Эти углеводы насыщают организм и дают ему работу на целый день.

Просто нужно съедать гарнир в обеденное время. Если длинные углеводы убрать, то начинается нехватка калорий, появляется стресс и увеличивается вероятность того, что вечером вы сорветесь и налетите на булки.

Еще я очень грущу, когда в рационе девушек нет сладкого вообще — даже меда. Сладкое очень нужно для женского сознания. Если мы понимаем, что нам нельзя есть сладкое, мы постоянно на нервах и у нас могут начаться даже те же самые гормональные сбои и срывы. Я всегда разрешаю своим клиенткам съедать хотя бы по одной единице сладкого в день — чтобы они чувствовали себя хорошо. То есть в обед они могут съесть, например, одну конфетку с кофе — ничего от этого страшного не произойдет.

Последний стереотип, который меня сильно огорчает, — новая фишка спортсменов про то, что молоко — вредное. Это неправда. Да, в молоке есть лактоза — это почти тот же сахар, но количество на стакан молока — минимальное. И молоко не может быть вредным хотя бы потому, что мы его пьем с самого рождения.

— Многие грузные женщины любят себя оправдывать: «Я не толстая, у меня просто кость широкая». Что диетологи говорят по этому поводу?

— В диетологии есть понятие «широкая кость», но так же очевидно, что 110 см в бедрах — это не только кости. Для того чтобы понять, насколько широка ваша кость, достаточно посмотреть на запястье. Запястье объемом 14–15 см говорит о том, что у девушки «узкая кость». 17–18 см свидетельствуют о «широкой кости». Но «широкая кость» не значит, что девушка не может быть стройной и подтянутой.

— И последний вопрос: как связаны похудение и сон? Если человек будет много спать — он станет стройнее?

— Здоровый сон для похудения имеет важный вспомогательный эффект. Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон.

Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма. Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм. Когда мы спим с 11 ночи до 7 утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим.

Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка, — по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна. Как только они начинают спать достаточное количество времени — лишние килограммы тут же уходят.

Сколько приемов пищи в день нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на том, сколько калорий вы едите, а не на сколько раз вы едите.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Пытаетесь есть пять раз в день, чтобы набрать вес? На самом деле не количество ежедневных приемов пищи способствует увеличению веса, а количество потребляемых калорий. Более частое питание означает, что вы с меньшей вероятностью будете испытывать чувство голода между приемами пищи, что также делает его хорошей стратегией для похудания.

Подсказка

Для увеличения веса сосредоточьтесь на общем дневном потреблении калорий, а не на общем количестве приемов пищи в день.

Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно каждый день добавлять калории в свой рацион. Хотя может возникнуть соблазн уменьшить количество сжигаемых калорий во время упражнений, это будет способствовать нездоровому увеличению веса. По данным клиники Майо, один фунт равен примерно 3500 калориям. Если вы хотите набрать один фунт в неделю, вам следует добавлять 500 калорий в день, а если вы хотите набрать два фунта в неделю, вы должны добавлять 1000 калорий в день.

Попытки набрать (или сбросить) вес быстрее, чем один-два фунта в неделю, не являются здоровыми. Более высокие колебания веса, согласно клинике Мэйо, вероятно, означают, что вы набираете вес за счет воды или жира, а не за счет мышечной и костной массы. Если вы худеете быстрее, вы, скорее всего, теряете мышечную массу и воду, а не жир.

Если у вас проблемы с набором веса из-за отсутствия сильного естественного аппетита, измените пищу, которую вы едите. Попробуйте новые продукты и проявите изобретательность.Выходите за рамки того, что вы обычно едите. Сделайте упор на перекусы. Если нужно, составьте график приема пищи и перекусов. Выбирайте такие продукты, как миндальное масло или горсть орехов, чтобы продержаться в течение дня.

Подробнее: План диеты на 3000 калорий для набора веса

5 приемов пищи в день для набора веса

Если вы хотите набрать вес из-за того, что у вас недостаточный вес, клиника Мэйо считает, что полезно чаще есть небольшими порциями, потому что вы можете быстрее насытиться, поэтому вы не можете съесть много за один раз.Вы можете есть столько раз в день, сколько хотите, при условии, что получаете необходимое количество калорий.

Избегайте пустых калорий, таких как газированные напитки, энергетические напитки и сладкий чай. Вместо этого съешьте нежирные куски мяса овощами, смузи из йогурта и фруктов, а также орехи и семечки. Старайтесь есть три приема пищи и два перекуса в день, разделенных в соответствии с вашими потребностями в калориях.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, ежедневные потребности в калориях для взрослых женщин колеблются от 1600 до 2400, в то время как суточные потребности в калориях для взрослых мужчин колеблются от 2000 до 3000.

Это означает, что среднестатистическая умеренно активная женщина, которая хочет поправиться на фунт в неделю, должна стремиться к в среднем 2500 калорий в день. Пятиразовое питание для набора веса разбивается на 500 калорий за один прием пищи, которые можно регулировать по мере необходимости.

Среднестатистический умеренно активный мужчина, который хочет поправиться на фунт в неделю, должен стремиться к 3000 калорий в день, что составляет 600 калорий за один прием пищи.

Как можно добавить калорий, не прибегая к фаст-фуду или продуктам с высокой степенью обработки? Сосредоточьтесь на добавлении более калорийной пищи и изменении того, что вы едите.Например, вместо обезжиренного молока выберите цельное молоко. Замените рафинированные углеводы традиционной пасты на цельнозерновые. Ешьте жирные молочные продукты. Ешьте авокадо — хороший источник полезных жиров.

Если вы обнаружите, что употребление алкоголя перед едой сдерживает аппетит, попробуйте пить жидкость через 30 минут после еды, а не вместе с ней. Вы также можете попробовать одновременно с едой пить высококалорийные напитки.

Подробнее: Что съесть на завтрак, чтобы поправиться

Даже если вы хотите набрать вес, это не повод есть нездоровую пищу, богатую сахаром и жирами.Когда вы едите пять раз в день, чтобы набрать вес, сведите к минимуму такие сладости, как торты, конфеты и другие сладости. Это нормально время от времени тратиться, потому что умеренность лучше, чем лишение. Цель набора веса — не прибавление жира, а увеличение мышечной и костной массы, а это не то, что вы можете сделать быстро.

Продукты, богатые питательными веществами, по-прежнему должны быть частью вашего рациона, но, поскольку вам приходилось есть в таком большом количестве, чтобы получить приличное количество калорий, вам также необходимо включать здоровую пищу для набора веса.

На завтрак можно приготовить фруктовый смузи из ваших любимых ягод и других фруктов с простым йогуртом или йогуртом со вкусом ванили. Добавьте семена льна или семена чиа, чтобы немного жирнее. Если вам не нравятся смузи, попробуйте омлет из трех яиц с ветчиной, сыром, шпинатом, луком и помидорами. С его помощью выпейте стакан молока или 100-процентного фруктового сока.

На обед попробуйте обертку из цельнозерновой муки с нежирной индейкой или курицей, сыром, нарезанными овощами и авокадо. Выпейте еще стакан молока или выпейте еще фруктового сока.

На ужин съешьте куриную грудку на гриле, салат и запеченный сладкий картофель. Заправьте салат уксусом и маслом. Когда пришло время перекусить между приемами пищи, возьмите с собой следовую смесь, крекеры с арахисовым маслом или йогурт.

Поскольку в идеале вы хотите, чтобы прибавка в весе происходила за счет мышц, важно убедиться, что вы также тренируетесь, чтобы нарастить эти мышцы. Поскольку упражнения сжигают калории, вам, возможно, придется съесть немного больше, чтобы компенсировать это, чтобы не потерять вес.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), лучшая программа для роста мышц включает от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом с интервалом отдыха от 30 до 90 секунд. Вес, который вы используете, должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). В ACE есть калькулятор 1ПМ, который вы можете использовать, чтобы получить представление о вашем примерном 1ПМ.

Согласно этому калькулятору, если вы жмете 100 фунтов на 10 повторений, ваш 1ПМ составит 133 +/- 5 фунтов. Согласно этим расчетам, ваша программа роста мышц должна включать в себя от 93 до 106 фунтов.По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, чтобы с комфортом поднимать больший вес, корректируйте свой 1ПМ по мере необходимости.

6 растительных продуктов для здорового набора веса

Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное и здоровое телосложение. «Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, Р.D, диетолог из Уэст-Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.

Зачем вам набирать вес?

Множество причин могут побудить людей набрать вес или стать сильнее. Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .

Спортсменам, возможно, потребуется набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и набрать вес, — говорит Линдсе Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.

Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс. Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.

Как набрать вес здоровым способом

Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как сделать это здоровым способом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма.Сообщается, что Мэттью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше». Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.

«Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, способствует увеличению веса, но редко бывает так просто.

Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета — все это могут быть факторами, определяющими, почему вы вообще имеете недостаточный вес, — говорит Мимха. Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набор веса может оказаться трудным, и вам понадобится медицинская помощь. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.

Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день.Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии. Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.

Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем на следующей неделе еще 200 калорий в день, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.

Продукты, которые помогут вам набрать вес

Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они насыщены питательными веществами и калориями . Обратите внимание, что многие из них содержат большое количество жиров, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.

Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:

1. Авокадо

Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке.Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).

В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо — один из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по похудению шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.

2. Орехи и семена

Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают. Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять пригоршню или две орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.

3. Ореховое масло

\ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других осложнений для здоровья, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы.«Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс. Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, в том числе арахисового масла, которое можно смешивать с сахаром.

4. Оливки

Еще один источник полезных для сердца жиров, оливки, в зависимости от сорта, содержат от 11 до 15 процентов жира. Кроме того, полчашки спелых консервированных оливок содержат около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике упражнений Мимхи.Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.

5. Протеиновые порошки

Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может состоять из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале.Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи. На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.

6. Картофель

Эта окорочка предназначена для набора веса! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Но вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель со сливочным маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.

Как набрать вес при диабете 2 типа

Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.

Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе. Следующие ниже идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.

Ешьте регулярно / перекусывайте

  • Ешьте чаще, если вам сложно перекусить большим количеством пищи. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
  • Старайтесь есть регулярно, даже если вы не чувствуете голода.
  • Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.

Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках

Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием:

  • Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты
  • Энергия, такая как маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.

Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком

  • Густо намажьте хлеб или крекеры авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.
  • Добавьте к овощам дополнительное масло, маргарин, тертый сыр или сырный соус.
  • Яйца на тостах из нескольких злаков.
  • Сэндвич с яйцом карри, лососем, нежирной ветчиной или нарезанным ростбифом.

Считайте каждый свой рот на счету. Старайтесь не наедаться едой и напитками, которые не дают вам много энергии (например, простыми фруктами, овощами и водой).Вместо этого сначала съешьте те продукты, богатые калориями и белками, которые есть на вашей тарелке.

Дополнительные идеи см. На странице «Продукты с высоким содержанием калорий и белка».

Попробуйте высококалорийные напитки с высоким содержанием белка

  • Если вам иногда трудно есть твердую пищу, попробуйте напитки и супы с более высоким содержанием калорий и белков.
  • Попробуйте молочные коктейли, фруктовые смузи или цельномолочный кофе.
  • Увеличьте свой молочный напиток, добавив сухое молоко. Для этого добавьте две столовые ложки сухого молока в 250 мл молока.
  • Готовьте кремообразные супы или супы с кусочками мяса, овощей и бобовых, таких как фасоль, колотый горох или нут. Сухое молоко также можно добавлять в кремовые супы.

Дополнительные идеи см. На странице «Питательные напитки».

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Калькуляторы в комплекте]

Вы худощавы и хотите набрать вес?

Если да, то вы не одиноки.

Ниже приведены два простых калькулятора , которые вы можете использовать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес.

Это стратегии, которые я использовал, чтобы подняться со 135 фунтов до 165 фунтов.

Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.



Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Единственный способ набрать вес — это войти в гиперкалорийное состояние .

Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать это, вам потребуется:

  • Шаг 1 : Определите ваш базальный уровень метаболизма
  • Шаг 2: Определите общее количество поддерживающих калорий на основе вашего уровня активности
  • Шаг 3: Увеличьте свой Ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий сверх поддерживаемого калорий

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Шаг 1: Определите свой базальный уровень метаболизма (калькулятор)

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, чрезвычайно сложное и может зависеть от нескольких факторов.

К счастью, есть быстрый способ определить количество калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы остаться в живых, или ваш базальный уровень метаболизма.

Это называется уравнением Харриса-Бенедикта.

Ваша основная скорость метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя и поддерживает работу ваших органов.

Итак, каков расчет?

Для женщин это: 655+ (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин это: 66+ (6,23 x вес в фунтах) ) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Или вы можете просто использовать калькулятор здесь.

Насколько точен этот расчет?

Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но оно служит полезной базой для начала.

Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на вашу текущую активность, чтобы получить скорректированный базальный уровень метаболизма .

Как определить ваши поддерживаемые калории на основе упражнений

Существует пять уровней активности:

  1. Сидячий : очень мало или совсем нет физической активности, помимо повседневной активности
  2. Легко активный : Ваша работа требует физической активности , или вы занимаетесь 1-2 раза в неделю.
  3. Умеренно активный : Вы занимаетесь спортом 3–4 раза в неделю и занимаетесь активной работой.
  4. Очень активный : Вы интенсивно тренируетесь 4-6 раз в неделю
  5. Статус Майкла Фелпса : Ежедневная физическая активность (иногда с тренировками 2 раза в день).

После того, как вы определите, к какому уровню активности вы относитесь, вот на что вы умножаете свой BMR:

Уровень активности Коэффициент умножения
Сидячий образ жизни Умножьте свой BMR на 1.2
Умеренно активный Умножьте свой BMR на 1,35
Умеренно активный Умножьте свой BMR на 1,5
Очень активный Умножьте BMR на 1,75
Michael Phelps BMR на 2

Например:

Допустим, вы 30-летняя женщина.

Вы весите 100 фунтов при росте 5â2 и являетесь умеренно активным человеком.

  • Используя калькулятор выше, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1240.
  • Затем умножьте это число на 1,35, так как вы умеренно активны, что дает нам 1675 калорий в день для поддержания здоровья
  • Теоретически вам нужно потреблять 1675 калорий на человека. день просто для поддержания веса.

Опять же, это всего лишь оценка, но полезная.

Хорошо, что нам теперь делать с этим номером?

Последний шаг: сколько дополнительных калорий вы должны съедать в день, чтобы набрать вес (калькулятор)

Теперь, , вы должны стремиться увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день по сравнению с калориями обслуживания.

У вас может возникнуть соблазн увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого.

Время от времени вы можете ошибаться, но вы должны делать все возможное, чтобы часто не превышать 500 калорий.

Вот простой калькулятор калорий. минимум 2 недели.

Вы можете сделать это, просто увеличивая размер порции при каждом приеме пищи или добавляя новое блюдо в свой ежедневный рацион.

Если вы не набрали ~ 1-2 фунта за две недели, измените потребление калорий на дополнительные 250 калорий в день и пересмотрите его.

Почему не следует превышать избыток в 500 калорий в день

Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, вы можете начать бороться с постоянством.

Вашему телу и, прежде всего, вашему желудку потребуется время, чтобы привыкнуть к лишним калориям.

Так что не торопите этот процесс!

Вы можете заметить, что чаще будете чувствовать себя сытым, и, возможно, не захотите есть так часто, как вам нужно.

Самый простой способ избежать этого — поддерживать умеренное количество лишних калорий каждый день.

Эффективный (и устойчивый) подход заключается в следующем:

  • Увеличивайте количество поддерживающих калорий на 250 калорий в день в течение 1-2 недель, пока вы не перестанете набирать вес
  • Затем увеличьте количество калорий до 500 калорий в день для 1- 2 недели, пока снова не заглохнет,
  • и так далее и так далее.

В нижней строке?

Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы набирать вес правильно!

Как определить текущее потребление калорий

Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день?

Большинство людей этого не делают.

К счастью, есть удобный способ получить оценки этого числа.

Этот метод ни в коем случае не является сверхточным, но он служит кратким руководством, которое можно использовать в течение дня.

Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition.

По сути, вы собственноручно измеряете количество каждого макроэлемента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи.

  • В вашем кулаке примерно 1 чашка
  • В ладони примерно 1/2 чашки
  • В ладони примерно 3-4 унции пищи
  • Большой палец примерно равен 1 столовой ложке

Далее вам нужно понять порцию размеры. Вот несколько общих рекомендаций по размеру порций:

  • Вы можете съедать 1 кулак (1 стакан) овощей за один прием пищи,
  • 1 сложенную чашку (1/2 стакана) углеводов на прием пищи,
  • 1 ладонь (3-4 унции) ) белка на прием пищи,
  • и 1 большой палец (1 столовая ложка) жира на прием пищи.

Затем вам необходимо разделить пищу на углеводы, белки и жиры.

Не все продукты идеально подходят для одной категории, но вот общие рекомендации.

Углеводы

Вот список наиболее распространенных углеводов:

300
Наиболее распространенные углеводы
Рис
Квиноа и другие зерновые
Картофель
Хлеб
Бобовые (также могут быть отнесены к белкам для вегетарианцев)

Белок

Вот список наиболее распространенных белков:

5 Мясо
Рыба и морепродукты
Соя (Тофу, Темпе, Эдамаме)
Бобовые

Жиры

Вот список наиболее распространенных 2222902 Самые распространенные жиры Масла Орехи и ореховое масло s Семена Авокадо Молочные продукты

Как использовать эти рекомендации для оценки ваших калорий

Наконец, для быстрого и точного подсчета калорий с помощью этого метода следуйте этим общим рекомендациям.1 столовая ложка твердых жиров будет содержать приблизительно 50 калорий, а 1 столовая ложка жидких жиров будет содержать приблизительно 100 калорий.

  • В 1 чашке овощей будет незначительное количество калорий.
  • Для любых других продуктов, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно поискать на MyFitness Pal.

    Не волнуйтесь.

    Это только временно, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов.

    Все, что вам нужно, это приблизительные оценки.

    Вторая альтернатива: взвешивание и измерение продуктов питания

    Однако, если вы относитесь к типу А и хотите взвесить и измерить свою пищу (как это делал я раньше), вы можете дешево купить хорошие весы на Amazon.

    Я предпочитаю неэлектронные весы, так как на них электронных весов меньше, и вам нужно беспокоиться о поломке или неисправности.

    Как быстро можно набрать вес?

    Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать набрать примерно 1–1,5 фунта в неделю .

    Помните, это долгосрочный проект. В фитнесе нет ничего легкого.

    Не подвергайте риску свое здоровье и станьте статистикой.

    Не торопитесь и делайте это с пользой для здоровья!

    Другие связанные вопросы

    Сколько я поправлюсь, если буду есть 3000 калорий в день?

    Если ваши ежедневные поддерживающие калории составляют 2500, то 3000 калорий в день могут помочь вам набрать 1 фунт в неделю.

    В среднем вы набираете примерно 1 фунт массы на каждые дополнительные 3000 калорий, которые вы потребляете сверх вашего технического обслуживания.

    Если ваши ежедневные поддерживающие калории ниже 2500, потребление 3000 калорий в день приведет к более быстрому увеличению веса, но нездоровым и, вероятно, неустойчивым образом.

    5000 калорий в день слишком много? (Какого максимума вы можете достичь?)

    5000 калорий в день будет слишком много для подавляющего большинства людей.

    Кроме того, очень трудно потреблять такое количество калорий, не употребляя нездоровую пищу.

    Употребление такого количества калорий в день (особенно из нездоровой пищи) заставит вас набрать лишний жир.

    Более того, вы подвергаете себя риску развития хронических метаболических нарушений и проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, гиперлипидемия и инсулинорезистентность.

    Как быстро набрать вес?

    Независимо от того, насколько быстро вы хотите набрать вес, единственный способ добиться этого — постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

    Если вы торопитесь набрать вес, не стесняйтесь превышать скорректированную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день.Предостережение заключается в том, что вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх установленной скорости основного обмена каждый день.

    Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля.

    Почему я не набираю вес, если много ем?

    Из-за согласованности. Возможно, вы сможете съесть много за один присест или за один день, но постоянно ли вы едите много каждый божий день без выходного?

    Во-вторых, возможно, вы не едите столько, сколько думаете.

    Подсчитайте общее количество потребляемых калорий каждый день в течение недели, чтобы узнать, сколько еды вы на самом деле едите.Вы можете быть шокированы.

    Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

    Потребление протеина важно для синтеза мышечного протеина, но не является самым важным фактором набора веса.

    Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять где-то от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

    Это будет в дополнение к превышению установленной вами скорости основного обмена на 300-500 калорий в день.

    Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес женщине?

    Как женщина, вам нужно будет ежедневно потреблять 300-500 калорий сверх своих поддерживающих калорий, чтобы набрать около 1 фунта в неделю.

    Используйте формулу Харриса-Бенедикта для женщин, чтобы рассчитать свой базальный уровень метаболизма, а затем умножьте это число на свой уровень активности, чтобы определить свои поддерживающие калории.

    Какие продукты для набора веса самые лучшие?

    Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет сильно выиграть.

    Еда для набора веса №1: Домашние коктейли

    Коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время.

    Вот как приготовить блюдо, содержащее 300–500 калорий.

    • Миндальное молоко (1 чашка = ~ 50 калорий)
    • Банан (1 средний = ~ 100 калорий)
    • арахисовое масло (1 столовая ложка = ~ 100 калорий)
    • Овес (1/8 чашки = ~ 50 калорий)
    • Финики (2 = ~ 50 калорий)
    • Семена чиа (1 столовая ложка = ~ 50 калорий)
    • Протеиновый порошок на растительной основе (1 мерная ложка = ~ 100 калорий)

    Жидкие калории намного легче потреблять в больших количествах, чем твердые продукты, что делает их идеальной пищей для набора веса.

    Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится сильный блендер. Вот уже несколько лет я пользуюсь Nutribullet 900.

    Корм ​​для набора веса № 2: Картофель

    Картофель — крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и любым. Также помогает то, что они богаты калием — питательным веществом, в котором почти все нуждаются в большем количестве.

    Если вы любите белый картофель, ешьте белый картофель. Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель.

    Не ешьте их в виде картофеля фри. Выпекать их, варить их или в кастрюле быстрого приготовления.

    Еда для набора веса № 3: Орехи

    Не многие продукты столь же калорийны, как орехи. В 3 унциях или полной пальме орехов содержится почти 200 калорий.

    Это идеальная закуска для набора веса!

    Это еще не все.

    Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, которые также поддерживают здоровье вашего мозга!

    Купите большую ванну и сделайте несколько пакетов весом 3 унции с застежкой-молнией, которые можно взять с собой в дорогу.

    Еда для набора веса №4: Рис

    Рис — еще один быстрый и простой способ набрать калорий.

    Полчашки — это 100 калорий. Коричневый или белый рис — неважно.

    Если вы хотите еще больше улучшить свою игру, вы можете съесть киноа.

    Затем, чтобы добавить рис, вы должны добавить…

    Еда для набора веса № 5: Бобовые

    Бобы содержат много белка и клетчатки, что делает их малоизвестной энергетической пищей.

    Есть множество вариантов выбора из черной фасоли, фасоли, нута, колотого гороха, фасоли Лимы и т. Д.В половине чашки содержится 100-150 калорий.

    Еда для набора веса №6: Авокадо

    Завершает список авокадо.

    Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий. Половина авокадо составляет ~ 100 калорий.

    Хотите знать одно из моих любимых блюд?

    Рис, посыпанный бобовыми, и авокадо.

    Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес.

    Эффективные способы увеличить аппетит и набрать вес

    Одна из самых серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это слабый аппетит.

    Есть избыток калорий — это сложно. В большинстве случаев вы можете совсем не хотеть есть.

    Вот несколько простых способов повысить аппетит.

    1) Ешьте быстро

    Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые едят медленно, в конечном итоге потребляют меньше калорий, что полезно для похудания.

    Мы добиваемся обратного эффекта.

    Не теряйте еду, но и не отвлекайтесь.

    2) Добавляйте травы и специи в пищу

    Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши привычки в еде.

    Вкратце:

    Мы склонны переедать «чрезмерно вкусные» продукты, когда они полны вкуса. Возьмем, к примеру, картофель. Как вы думаете, сколько простого картофеля можно съесть за один присест?

    А что, если взять тот самый картофель, обжарить его, добавить соль и получить кетчуп с восхитительным вкусом.Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест?

    Вы просто не можете оторваться от них, верно?

    Каким-то образом наши тела были созданы для «чрезмерного употребления» действительно хороших на вкус продуктов, что делает их аналогом зависимости.

    Итак, что мы можем извлечь из этого?

    Сделайте вкус ваших блюд потрясающим, добавив любимые травы и специи!

    3) Развитие силы

    Последняя стратегия, которую вы можете использовать для увеличения аппетита, — это силовые тренировки и развитие сухой мышечной массы.

    Ничто не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая «силовая тренировка».

    Какая силовая тренировка? Я рад, что вы спросили.

    Лучший способ тренироваться для набора веса и мышечной массы

    Любой вид физической активности может повысить аппетит. Это нормально, так как вашим мышцам требуются питательные вещества, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

    Итак, как лучше всего тренироваться для набора веса и набора мышц?

    Силовые тренировки!

    Лучший способ набрать вес и мышечную массу — это придерживаться специальной силы, которая стимулирует все основные группы мышц вашего тела.Программа совершенства силы будет

    Наша программа силы покрывает это предельно подробно. Или вы можете скачать наш шаблон.

    Самое лучшее в нашей силовой программе то, что вы можете делать это всего за 30 минут в день.

    Также неплохо не делать чрезмерное количество низкоинтенсивных кардио. Чтобы заняться аэробикой, много ходите ходьбой!

    Краткое слово о добавках для набора веса

    И последнее, что мне нужно затронуть, это тема добавок для набора веса.

    Вам нужно их использовать? №

    Стоит ли их использовать? №

    Раньше я покупал эти вещи, и они просто пустая трата денег.

    Вам гораздо лучше потратить свои кровно заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для набора веса, которые я перечислил выше.

    Другие важные моменты

    Почему ты такой худой?

    Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веточкой. Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметные размеры мышц.

    Я худой, потому что я эктоморф .

    Если вы не знаете, что такое эктоморф, я предлагаю вам прочитать эту статью.

    Скорее всего, вы худой, потому что вы эктоморф.

    Кто-то скажет, что вы выиграли генетическую лотерею, потому что у вас от природы худощавое телосложение, но не все эктоморфы разделяют это мнение.

    В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вам очень трудно набирать вес.

    С учетом сказанного важно отметить, что может быть еще несколько причин, по которым вы худы.

    Заболевания, которые могут привести к снижению веса

    1. Гипертиреоз: Избыток гормона щитовидной железы может ускорить метаболизм, что приведет к потере веса, непереносимости тепла, сердцебиению и бессоннице.
    2. Диабет I типа: Вы бы знали, страдаете ли вы диабетом I типа. Это состояние, при котором ваше тело не может вырабатывать инсулин, и в результате вы должны вводить инсулин в свое тело. Это часто возникает в раннем возрасте и может наблюдаться у очень худых людей, в отличие от диабета II типа.
    3. ВИЧ / СПИД: ВИЧ может проявляться как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, боль и частые инфекции. Убедитесь, что вы регулярно посещаете своего врача и знаете свой ВИЧ-статус.
    4. Заболевания органов пищеварения: Любое заболевание желудочно-кишечного тракта может повлиять на усвоение питательных веществ, что приведет к недостаточному питанию и плохому набору веса. Некоторые из наиболее распространенных состояний включают хроническую болезнь или язвенный колит.
    5. Рак: Три основных признака рака — лихорадка, ночная потливость и потеря веса.Опять же, не забывайте регулярно посещать врача.

    К счастью, наиболее вероятно, что вы худой, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

    Как определить, что у вас недостаточный вес

    Итак, как определить «худой»?

    Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5

    Большинству людей нравится критиковать ИМТ как очень неточное представление профилей тела.

    Хотя это, безусловно, верно в отношении противоположного конца спектра (пару лет назад я почти считался страдающим ожирением), это имеет большое значение для людей с недостаточным весом.

    Если ваш ИМТ 18,5 или близок к нему, значит, у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес.

    Хорошо, а что, если ваш ИМТ не 18,5?

    Нет ничего плохого в желании быть немного тяжелее или в желании увеличить мышечную массу.

    Вот некоторые средние значения массы тела как для мужчин, так и для женщин. Если ваш вес ниже минимального веса, указанного ниже, вы худой.

    Средний вес для эктоморфных мужчин

    bs
    Рост Средний вес
    5’4 125 — 150 фунтов
    5’6 135 — 16099 фунтов 135 — 16099 фунтов 5’8 145-170 фунтов
    5’9 155-180 фунтов
    6’0 165-185 фунтов
    6’2 175-190 фунтов
    6’4 185 — 200 фунтов

    Не забывайте, что эти значения только для эктоморфных мужчин!

    Средний вес для эктоморфных женщин

    фунтов
    Рост Средний вес
    5’0 90 — 115 фунтов
    5’2 00 — 100 5’4 110-130 фунтов
    5’6 115-135 фунтов
    5’8 120-140 фунтов
    5’10 125-150 фунтов
    6’0 130 — 160 фунтов


    Не забывайте, эти значения только для эктоморфных женщин!

    Даже если ваша масса тела ниже этих цифр, и вы полностью довольны своим внешним видом, в этом нет ничего плохого!

    Если вы соблюдаете приличную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы в золотом цвете.

    Заключительные слова о том, как худой человек может набрать вес

    Итак, вот как определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.

    Теперь мы передадим его вам.

    • Сколько калорий в день нужно съедать, чтобы набрать вес?
    • Сколько веса вы хотите набрать?
    • Что сработало, а что нет?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!



    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


    Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod

    Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

    В то время как эти атлеты обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — совсем другое дело.

    Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард гейнеров.

    Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

    Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

    • Ешьте чаще

    • Делайте меньше кардио

    • Увеличение жидких калорий

    • Употребляйте калорийные коктейли

    • Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

    • Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

    • Ешьте простые источники углеводов

    • Включать более «грязные» продукты

    • Вставай раньше и начинай есть

    • Съесть два завтрака

    • Заставьте себя есть

    • Будьте последовательны (каждый прием пищи)

    • Поднимайте тяжести чаще


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит

    Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет нарастить мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом для большой массы.

    Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

    Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

    1. Ешьте чаще

    Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным посоветовать им есть более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более производительный с пищеварением

    Когда из-за плохого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть более частые приемы пищи, которые могут содержать меньше калорий за один прием пищи, чем обычный прием пищи.Например, предположим, что вам сложно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

    Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

    Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

    2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

    Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных калорий и потраченных калорий. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

    Избавившись от чрезмерного расхода калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

    3. КАЛОРИЯ НАПИТКА ЖИДКОГО

    Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом для похудания.

    И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с тем, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко абсорбироваться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

    Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

    4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

    Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее количество потребляемых калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, можно добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров, а также часто добавляют аромат нёбу, что может помочь повысить аппетит.

    Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что когда приходит время сесть на диету, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийными продуктами, такими как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

    5. ПРОГРЕССИВНО ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

    Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

    Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день, в неделю, пока не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое находится в пределах допустимой скорости набора веса (см. Ниже).

    Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

    Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

    В первую неделю основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты замедляются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ЕДАЯ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ И ВЫСОКИМ ЖИРОМ

    Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

    Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, постарайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

    Замена злаков, блинов и других «менее здоровых» вариантов пищи — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

    Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

    7. Ешьте простые углеводы

    Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда ели сложные углеводы.

    Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполненность или чрезмерное времяпровождение в ванной.

    8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

    Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более содержащей сахар и жиры, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

    Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать от этого удовольствие, если понимаете, как оно вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для увеличения массы тела, а не пропуск в холл, чтобы поесть, как идиот.

    Чтобы узнать больше о «Чистом набухании», обязательно посмотрите мое видео ниже, в котором рассказывается о макросах и о том, как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

    9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

    Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

    Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

    Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (скажем, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вам нужно потреблять 2500–3000–4000–5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

    Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

    10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

    Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

    Принимая два приема пищи до обычного обеденного перерыва, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

    Если вы тренируетесь утром, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Мне больше всего нравится пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .

    Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

    Статья по теме: Если вы худой жир в первую очередь нарезать или набрать массу?

    11.Заставьте себя есть больше

    Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

    Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, потому что тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

    Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

    А это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам, и воспользуется им, — это часть пути.

    Связанная статья: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)

    12. ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ

    Набирание требует времени, и вы не можете ускорить рост, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Скорее всего, ваши результаты будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

    Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

    13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

    Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора веса, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

    Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются стрессовыми факторами, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

    Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями 3+ дня в неделю, вам необходимо на 100% увеличить этот показатель, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительным преимуществом более физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) является то, что ваш аппетит также возрастет!

    Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

    Как быстро хардгейнер должен набрать вес

    Хардгейнерам тяжело набирать вес, не говоря уже о безжировой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что дается легко.

    Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако этот темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.

    Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (реально 2-4 фунта из них составляют мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может нацелиться на 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

    Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого лифтера любого уровня.

    Будете ли вы набирать жир во время набора?

    Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

    Если вы настоящий хардгейнер (человек, который на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потерять желанное худощавое телосложение и пресс.

    Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей присутствует лишь на короткое время. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

    Последние мысли

    Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете начать готовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

    Однако со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

    Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).


    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

    8 продуктов для набора веса, которые помогут вам достичь своей цели Вес

    Для некоторых людей набрать вес не так просто, как кажется.Для тех из вас, кто ищет решение, у нас есть 8 полезных продуктов для похудения.

    Есть бесконечное множество способов придать телу тонус, но людям, которые уже худые или имеют недостаточный вес, очень трудно набрать вес. Некоторые люди думают, что это легкая прогулка — потому что они думают, что это просто еда слева, справа и по центру. Что ж, если вы один из них, то сильно ошибаетесь. Даже когда вам нужно набрать вес, важно следить за тем, чтобы ваше здоровье не было под угрозой.

    Вы, должно быть, видели, как ваши любимые знаменитости набирают вес для определенных ролей, но это не значит, что они могут хвататься за все, что им нравится! Вместо этого они придерживаются диеты, рекомендованной диетологами, и пробуют продукты, полезные для набора веса, так что, когда придет время сбросить эти килограммы, это не станет для них невыполнимой миссией.

    Кроме того, если вы не будете следовать правильному подходу, это может иметь серьезные последствия для ваших органов; даже здоровье вашей кожи и волос может быть под угрозой.Вот почему важно точно понимать, что нужно есть, чтобы набрать вес естественным путем.

    Прежде чем мы перейдем к деталям, важно понять, почему так сложно набрать вес. С нами Канчан Патвардхан, клинический диетолог и диетолог, основатель Kanchan’s House of Health and Nutrition, который здесь, чтобы рассказать нам все.

    Нездоровые способы набора веса могут сделать ваше тело непропорциональным.Изображение предоставлено: Shutterstock
    Состояние здоровья — одна из причин, препятствующих увеличению веса

    Люди с гипертиреозом, как правило, имеют сверхактивный метаболизм и сжигают больше калорий в течение всего дня. Без надлежащего лечения невозможно набрать вес, даже если прием пищи увеличен. Диабет 1 типа также вызывает аномальный уровень сахара в крови, который затем выводится с мочой. Это избыточное высвобождение глюкозы может вызвать непреднамеренную потерю веса.

    Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) вызывает воспаление кишечника.Другие состояния, такие как язвенный колит, также не позволяют большинству людей набрать вес. Другой важной причиной является расстройство пищевого поведения, такое как булимия или нервная анорексия.

    Но не волнуйтесь, вот вам восемь продуктов для набора веса:
    1. Рис

    Белый или коричневый рис — оба они богаты углеводами.Добавление картофеля и сладкого картофеля может помочь вам набрать вес.

    2. Молоко

    Молоко содержит необходимые минералы, витамины и кальций. Это может помочь нарастить мышцы и набрать вес. Молоко укрепит ваши мышцы.

    3. Хлеб цельнозерновой

    Цельнозерновые продукты — богатый источник углеводов, и, как мы знаем, углеводы необходимы для набора веса. Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут быть особенно полезны. Тем, кто соблюдает диету для похудения, рекомендуется воздержаться от этой пищи.

    Цельнозерновой хлеб — благо для тех, кто хочет набирать вес естественным путем. Изображение предоставлено: Shutterstock
    4. Сушеные вишни и яблоки

    И вишня, и яблоки богаты питательными веществами и содержат калории, которые подходят для набора веса. Вот почему так важно, чтобы вы включали в свой рацион много яблок. Для лучшего результата ешьте их утром.

    5.Авокадо

    Что касается здорового жира, ничто не может сравниться с авокадо. Он содержит полезные калории и может помочь вам набрать вес за очень короткое время.

    6. Яйца

    Яйца содержат полезные жиры и белки, необходимые для набора веса.

    7. Сыр

    Он содержит жиры и калории, которые полезны для здорового набора веса.

    8. Оливковое масло

    Он содержит калории и должен использоваться во время готовки.

    Оливковое масло — это здоровый способ набрать вес.Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вещи, о которых нужно помнить, набирая вес

    «Эти продукты необходимо есть в количестве, рекомендованном специалистом. Избегайте переедания, получайте качественный сон и используйте тарелки большего размера во время еды. Избегайте большого количества воды перед едой, так как она может насытить и затруднить получение необходимых питательных веществ и калорий », — предлагает г-жа Патвардхан.

    Итак, дамы, ешьте эти продукты и набирайте вес правильно!

    Правильный баланс для набора веса с белками и углеводами | Здоровое питание

    Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Когда дело доходит до веса, большинство из нас стремятся его сбросить.Но для некоторых людей целью является набор веса. Хотя это может звучать как открытое приглашение на «шведский стол» из пиццы, мороженого и чипсов, все не так просто. Как и в случае с потерей веса, если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо правильно выбирать продукты питания, включая правильный баланс белков, углеводов и даже жиров.

    Здоровый баланс

    Белки, углеводы и жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья. Белок наращивает мышцы и поддерживает вашу иммунную систему, углеводы поставляют энергию, а жир необходим для поглощения определенных питательных веществ и поддержания структуры клеток.Для увеличения веса вам необходим здоровый баланс всех этих питательных веществ, который примерно составляет от 10 до 35 процентов калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров. Поиск наилучшего баланса для вас может прийтись по вкусу, наряду с методом проб и ошибок. Если вы испытываете трудности, поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, чтобы разработать план, разработанный специально для вас.

    Набор веса и калории

    Даже если вы выяснили идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы не наберете вес, если не потребляете достаточно калорий.Потребности в калориях для набора веса различаются и зависят от вашего пола, уровня активности, состояния здоровья и размера тела. Вы можете начать с добавления от 100 до 200 калорий в день и отслеживания еженедельного веса, чтобы отслеживать эффекты, внося необходимые корректировки. Возможно, вам потребуется съедать до 500 дополнительных калорий каждый день, чтобы добиться желаемых результатов.

    Как добавить белковые калории

    Добавление здоровых источников белка может помочь вам получить калории, необходимые для набора веса. Кроме того, дополнительный белок может поддерживать рост мышц, особенно в сочетании с упражнениями для наращивания мышц.Хорошие высококалорийные источники белка включают яйца, сыр, арахисовое масло, молоко, греческий йогурт и тофу. Вы можете легко использовать эти калории без значительного ущерба для аппетита. Например, приготовить овсянку с молоком вместо воды, добавить тофу в смузи или намазать арахисовым маслом ломтики яблока.

    Как добавить углеводы в калории

    Получение достаточного количества углеводов в вашем рационе имеет решающее значение, когда вашей целью является увеличение веса, потому что это избавляет ваше тело от использования ваших мышц для получения энергии.Здоровые источники углеводов для вашей диеты для набора веса включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и крекеры, зародыши пшеницы, сухофрукты и 100-процентный фруктовый сок. Эти углеводы богаты калориями и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для здорового набора веса. Увеличьте количество углеводов и калорий в хлопьях, добавив зародыши пшеницы и сушеные фрукты, или смешайте приготовленную киноа с нарезанным луком, помидорами, огурцами и морковью, чтобы получить салат, богатый питательными веществами и калориями.

    Важность упражнений

    Чтобы добавить здоровой фигуре, а не только больше жира, вам нужно проработать эти мышцы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *