Что новичку делать в спортзале: с чего начать, программа — www.wday.ru

Содержание

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

  • вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
  • составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
  • вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
  • у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

  • если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
  • ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
  • есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

  • грамотно составленный план тренировок и питания;
  • мотивация к действиям на каждой тренировке;
  • высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
  • контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
  • проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

  • необходимость записываться заранее.

 

Новички в спортзале: 4 основных правила для тех, кто хочет сделать свое тело рельефным

1. Удобная форма для тренировок в зале — хороший вклад в ваше спортивное будущее

Для занятий в тренажерном зале лучше выбирать одежду из синтетических материалов. Мнение о том, что синтетика не дает коже дышать, устарело: современные искусственные ткани отлично пропускают воздух, выводят капельки пота наружу и при этом не намокают сами. Наиболее часто используемые ткани для спортивной одежды – полиэстер и эластан, иногда с добавлением хлопка или вискозы.

Павел Фатыхов, победитель международных конкурсов фитнес-презентеров и фитнес-эксперт компании Herbalife

Спортивная одежда не должна слишком плотно облегать тело, иначе она будет стеснять движения, и может нарушить кровоток. Однако балахоны тоже не подходят для фитнеса: они будут цепляться за тренажеры и мешать вам.

Если в ваших тренировках есть «взрывные» упражнения или работа с большими весами, подойдет компрессионная одежда. Она снизит излишнюю амплитуду движения и улучшит кровоток. Также при таких типах нагрузки следует, по возможности, использовать кроссовки типа «штангетки». Подобные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью, увеличивают площадь опоры и устойчивость ноги, а так же будут препятствовать травмам стопы и плоскостопию при работе с большими весами.

Если тренировки связаны с большой подвижностью и активными передвижениями, например, при групповых занятиях, убедитесь, что кроссовки снабжены хорошей защитой голеностопного сустава.

Для занятий в зале выбирайте обувь с рифленой подошвой, без пружинящих элементов: высота подошвы не должна превышать 2-2,5 см.

2. Грамотные нагрузки в спортзале — идеальное начало для «первопроходцев»

Новичку необходимо, в первую очередь, повышать общую выносливость организма. Для этого в первый месяц тренировочного процесса сделайте акцент на кардиотренажерах, многоповторном тренинге – 20-30 повторений в одном подходе – и легких суперсетах, то есть выполнении двух упражнений, одно за другим без отдыха. В частности, полезно выполнять упражнения, на мышцы-антагонисты: грудь/спина, бицепс бедра/квадрицепс; бицепс/трицепс

Если тренировка идет у нас с целью похудения, то делайте акцент на метаболический тренинг – короткие, но «взрывные» упражнения. К ним относится, например, челночный бег, интервальные тренировки, то есть высокоинтенсивные нагрузки в сжатое время, комбинированные упражнения, в том числе суперсеты.

3. Чтобы добиться поставленной цели, важно регулярно тренироваться

В среднем, 3-4 раза в неделю. Если тренироваться реже, то прогресс будет идти крайне медленно, а если тренироваться в первый месяц чаще тоже не рекомендуется, потому что организм не будет успевать как следует восстановиться.

Запомните: не стоит делать силовую тренировку дольше 40-60 минут (не учитывая время на разминку и стретчинг). Во-первых, нервная система не может эффективно работать больше этого времени, а качество проработки мышечных волокон напрямую зависит от нервных импульсов. Во-вторых, через 40-60 минут интенсивных занятий в организме истощаются запасы гликогена (вещества, из которого мышцы черпают энергию), что сводит на нет эффективность дальнейшей тренировки.

4. Секрет, как полюбить спорт

Главное, приучить себя к мысли, что спорт – это не дополнение к жизни, а это ее неотъемлемая часть, как, например, прием пищи, сон или общение!

Учтите, что тренировки – это не сезонное увлечение, а повседневная активность. Выберите тот вид спорта, который придется вам по душе. Когда занятия приносят радость, вам будет гораздо проще посещать их регулярно!

Фото: linda-angel.com, brainfitnessproject.com, pinimg.com, fitness4all.pt, picsfab.com, trimmedandtoned.com, hdwallpapers.org

«Подснежник», фитнес‑маньяк и болтушка – кто становится аутсайдером в тренажерном зале — Из жизни

После Нового года тренажерные залы атакуют мечтающие «похудеть за сто дней» и подкачаться к весне. Однако далеко не все достигают цели. О том, какие типажи можно встретить среди посетителей фитнес-центров, какие типичные ошибки они совершают, и как их избежать, РИАМО рассказали фитнес-инструкторы из Подмосковья и Москвы.

«Подснежники» и «хризантемы»

Большую часть посетителей фитнес-центров можно разделить на две категории – «хризантемы» и «подснежники», говорит фитнес-тренер Ольга из Москвы.

«Хризантемы» покупают абонемент в первых числах сентября. Их цель – привести себя в порядок к новогоднему корпоративу.

«Подснежники» же расцветают после новогодних праздников или ближе к весне. Многие приходят по наводке «100 дней до лета», чтобы сбросить набранные за праздничным столом килограммы. Их главная мотивация – достойно встретить купальный сезон. Хотя она и приводит людей в спортзал, чаще всего, этого недостаточно, чтобы получить стабильный результат.

«При здоровом питании и правильной физической нагрузке за 100 дней до лета, действительно, можно скинуть от 4 до 10 килограмм. Однако новый вес надо еще удержать!», – говорит Ольга.

По ее словам, «сезонные» клиенты часто воспринимают новогодние и летние каникулы как долгожданную возможность расслабиться – и потерянные килограммы быстро возвращаются.

Также в последнее время спортивные клубные карты стало модно дарить. Однако далеко не у всех, получивших такой презент на Новый год, день рождения или 14 февраля, хватает выдержки и терпения извлечь из него пользу.

По подарочным абонементам люди ходят на спорт недолго. Чаще всего, уже после несколько занятий их пыл угасает, и абонемент оседает на дне дамской сумочки, добавляет тренер.

Даже если вы попросили себе карту в подарок – будьте готовы к тому, что заниматься придется именно вам, причем регулярно.

Псевдо-тренеры и упражнения-убийцы: эксперты развеяли мифы о фитнесе>>

Псевдо-фитоняши

  pixabay.com

Фитоняши ходят в открытом коротком топе, демонстрирующем пресс, и супер-обтягивающих легинсах, подчеркивающих ягодицы. Это те девушки, которых в первую очередь зовут сфотографироваться на постер «Девушка года» в клубе. Обычно фитнес-клуб таких любит, потому что с их помощью заполняет свой Instagram.

Некоторые фитоняши умудряются ходить в зал по два раза в день, чередуя разные спортклубы города.

В отличие от фитоняш, которые регулярно занимаются спортом ради красивых форм, некоторые девушки пытаются им подражать. Для них тренировки – на втором месте, а первое место занимают селфи. Как правило, это молодые девушки с хорошими природными данными. Тренажеры и спортивное оборудование для них – в первую очередь, антураж.

Чаще всего их можно увидеть на беговой дорожке, в бассейне или приседающими с розовыми гантелями до килограмма, и вполне возможно, они не знают, как правильно подойти к тренажеру. При этом они постоянно покупают себе обновки для фитнеса.

«В каждом клубе есть клиентки, которые начинают делать селфи в буквальном смысле с порога спортивного центра. Они снимают себя в коридоре, в раздевалке, в бассейне, в залах. Некоторые даже в душевую берут телефон!», – отмечает тренер Ольга.

Также обожают делать селфи с весами некоторые клиенты, у которых наметились первые результаты. Главный минус всего этого в том, что фанаты селфи мешают заниматься другим клиентам: они подолгу занимают тренажеры, создавая очередь, отмечают тренеры.

Как правильно заниматься физкультурой с пользой для здоровья>>

Пришла поболтать

  pixabay.com

В любом клубе обязательно есть дамы при деньгах, которые приходят сюда пообщаться. Пока другие впахивают до седьмого пота, они успевают обсудить все на свете – сплетни, политику, модные тренды и интим. Они вам расскажут, где отдыхали, где шопились, про своих детей и собак, а в раздевалке громко винят себя, как в выходные нарушали зож.

Чаще всего они пытаются не только вовлечь в разговор тех, кто тренируется, но и отвлекают тренеров во время групповых занятий вопросами типа «А я правильно делаю?».

Еще одна привычка «птицы-говоруна» – давать советы, о которых никто не просит. Скорее всего, они перепробовали все групповые занятия и охотно расскажут, к какому тренеру не надо ходить.

Говорунов нужно воспринимать в режиме радио, советуют тренеры.

Фитоняшки рассказали, как быстро похудеть>>

Фитнес-маньяк

  Сергей Митрофанов

  Екатерина Чердакова

  Сергей Митрофанов

Некоторые суперактивные новички не могут остановиться: спорт превращается для них в наркотик. Чтобы пятая точка была, как орех, они качают мышцы до упаду, добавляя нагрузки, и постоянно обсуждают здоровое питание. Для них внешность становится смыслом жизни.

К сожалению, очень часто за такое усердие впоследствии можно заработать больные суставы, предупреждают тренеры.

«Самая большая ошибка, которую совершают новички – чрезмерная нагрузка. Они считают, что, если ничего не болит, значит, тренировка прошла неэффективно. Это приводит к перетренированности и травмам. Из зала совсем необязательно выползать. Очень важно во время тренировки контролировать нагрузку и отдых», – объясняет элит-тренер FPA Екатерина Чердакова из подмосковного Егорьевска.

Еще одно распространенное заблуждение новичков – что помощь тренера необязательна. По их мнению, можно штурмовать все тренажеры по очереди, пока не упадешь. Зачастую эти клиенты делают ошибки при пользовании тренажерами, нагружая совсем не те мышцы, которые требуется.

«Занятия с тренером обязательны. Ведь самое важное – постановка техники. Чтобы мышцы адаптировались к тренировкам и нагрузке, чтобы человек понимал, какая периодичность и длительность должна быть во время тренировок. Он должен начать чувствовать свои мышцы, понимать, как реагирует на упражнения тело», – отмечает Екатерина.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Качок и новичок

В фитнес-клубе всегда есть качок, который тягает железо и ходит с протеиновым коктейлем, а его Instagram пестрит фото с идеальными мышцами, и он всегда готов помочь скромной девочке-новичку.

Очень часто люди, отзанимавшиеся в зале год, решают заработать на своем хобби и начинают учить других, предупреждает Екатерина. Такие фальшивые тренеры не принимают в расчет физических данных клиента, его возможностей и особенностей здоровья, таких как остеохондроз, гастрит, межпозвонковая грыжа, сколиоз, тахикардия и пр. Все эти заболевания требуют особого подхода, а общие рекомендации по нагрузкам и питанию лишь навредят, отмечает тренер.

Вообще при выборе тренера в зале клиенты зачастую отталкиваются от внешнего вида, отмечает она. Хорошо накачан – значит, мастер своего дела, считают многие – и ошибаются.

«Внешность часто бывает обманчива, а рельефные мышцы – не плод работы тренера, а результат грамотного применения анаболических стероидов. Поэтому отталкиваться надо от образования. Узнайте, что человек закончил, как часто проходит курсы повышения квалификации», – советует Екатерина.

Как начать заниматься йогой>>

Фанат ютуба

  pixabay.com

Сегодня модно покупать фитнес-программы по интернету. Для новичков это большая ошибка, считает Екатерина. Люди приходят на первое занятие в зал с программой, к которой их тело совершенно не готово.

«Там, например, выпады с гантелями, а человек приседал последний раз в школьные годы!», — отмечает элит-тренер FPA.

Есть и те, кто насмотрелся роликов в интернете, а потом пытается их повторить в зале.

«Приходит молодая девушка со сколиозом второй степени и просит научить ее приседать со штангой. Однако этот диагноз – уже противопоказание к осевым нагрузкам, плюс она никогда не занималась спиной», — рассказала Екатерина Чердакова.

Мышцы слабые, но попу накачать хочется. А интернет вводит в заблуждение: «Приседай – и будет тебе счастье».

Как в 60 лет стать блогером, серфером и фитоняшей>>

Вечная толстушка

Есть посетительницы, которые каждый год покупают абонемент в фитнес-клубы, но никогда не худеют. Они могут месяц усердно ходить на все тренировки, а потом пропасть на полгода.

По словам тренера Екатерины, чаще всего так получается потому, что новички слишком рьяно берутся за дело – могут ходить каждый день. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, а «быстрый результат» не появляется. Перетренированность приводит к разочарованию и апатии, и человек бросает занятия.

Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, Екатерина советует начинать со знакомства с тренажерами, задействовать все мышцы понемногу. Первичный эффект от тренировок – это межмышечная координация. Усложнять упражнения нужно постепенно.

«Нередко новички начинают сразу заниматься по сплиту: день – ноги, день – спина, день – грудь и так далее. Это неправильно. Нужно сначала прорабатывать все мышечные группы за тренировку. Тренировка отдельных мышечных групп – это далеко не начальный этап», – отмечает тренер.

Как вести себя в зале, чтобы никого не бесить?

Упражнения в тренажерном зале – это только часть фитнес-жизни. Здесь действуют те же правила, что и в обществе – живи, как считаешь нужным, но не мешай другим. Поэтому, выполняя свои тренировки для начинающих и продолжающих, не забывайте об общем уважении и комфорте.

1. Всегда разбирайте после себя тренажеры. Во-первых, потому что сбор и разбор снаряда – это часть упражнения. Во-вторых, это – порядок. И внимательные тренеры, кстати, обязательно указывают на это своим подопечным. Представьте ситуацию: в зале все штанги заняты блинами, но никто на них не занимается.

2. Не разбирайте чужие снаряды. Это правило вытекает из предыдущего. В качковском раю все снаряды разобраны, а блины сложены ровными стопками по весу. Нет ничего грустнее, когда сделал 3 подхода, отошел на минуту припудрить носик, возвращаешься, а твой снаряд занят. «Но не надо было отходить!» — воскликнете вы, и будете отчасти правы. Однако в мире, где каждый за собой сам разбирает штангу, не возникнет вопроса, занят этот снаряд или нет. Прежде, чем начать упражнения убедитесь, что тренажер свободен.

3. Отдыхайте на скамейках, на полу, стоя, но не на тренажерах. Рассевшись на тренажере, вы лишаете других возможности пользоваться им, пока у вас перерыв. Однажды мы занимались впятером на одной скамейке по очереди, потому что зал был набит битком. Если бы мы не давали такой возможности друг другу, тренировка длилась бы 5 часов.

4. Приходите вовремя на групповые занятия. Фитнес-клуб – это не только тренажерный зал, но и всевозможные танцы, йога, растяжка, силовые тренировки. Ждать вас, конечно, никто не будет. Вы провороните разминку. А это, между прочим, самая важная часть тренировки. Отсутствие разминки чревато травмами, так что выходите заранее. Если вы опаздываете больше, чем на 3-5 минут, лучше уже не ходить. По-хорошему, тренер вовсе не должен вас пускать, однако, многие идут на сделку с совестью.

5. Воздержитесь от непрошенных советов. Особенно, если вы – новичок, которому самому ещё нужны советы. В зале есть дежурные тренеры, они и должны следить за адекватностью занимающихся. Тем не менее, если видите, что чье-то здоровье в опасности и счет идет на секунды – постарайтесь помочь. 

6. Огромные зеркала в зале висят для отслеживания правильной техники упражнений. Поэтому, если и фотографируетесь, то помните правила: никому не мешайте при этом, постарайтесь, чтобы в кадр не попадали посторонние, и знайте меру.

7. Если идете заниматься с детьми, помните о правилах мужских и женских раздевалок! Дети старше 5 лет вполне могут переодеваться самостоятельно. Если ребенок младше, ищите клуб с семейными раздевалками. В общем, не смущайте самого ребенка и окружающих.

Чаще всего, женщины берут с собой мальчиков в женскую раздевалку. Но представьте, что мужчина берет в мужскую раздевалку девочку 5 лет. Вы хотите, чтобы ваша дочь оказалась в окружении голых мужиков? Или, может, хотите, чтобы она переодевалась при них? Вот и мальчик в женской раздевалке чувствует себя также. И это не сексизм, а вполне адекватный взгляд на вещи.

8. Не устраивайте SPA в душевой и сауне. Общественные места спортклуба – это не место для тестирования восковых полосок, ароматерапий и кофейного скраба. Это неэтично, более того, у окружающих может быть аллергия на ваши средства. К слову, пользоваться душевой кабинкой после любителей такого интенсивного ухода очень неприятно. Геля для душа это не касается. Нужно помнить о гигиене!

9. Будьте вежливы и учтивы. Ну вы же не один в этом клубе, в самом деле! Соблюдая банальную приветливость вы окажитесь в мире приветливых людей!

Хочется верить, что это статью прочитают все, кто имеет абонементы в фитнес-клуб. Соблюдайте эти несложные правила, и тренировки будут приносить вам только радость!

 

Источник первого фото: сайт 10in30.com

стоит ли вам платить за индивидуальные занятия фитнесом? / Блоги экспертов на сайте Росконтроль.рф

1. Как выбрать тренера, который подходит именно вам?

Когда человек приходит заниматься в новый фитнес-клуб – ему сложно оценить тренерский состав и выбрать себе для персональных тренировок внимательного и профессионального инструктора. Но есть приемы, с помощью которых вы сможете найти своего идеального тренера, который поможет вам достичь впечатляющих результатов.

Самое главное, о чем нужно помнить новичкам фитнес-клубе – это то, что самостоятельно заниматься в зале начинающим не рекомендуется!

В любом случае, даже если вы не планируете все время прибегать к услугам персонального тренера – вам нужно составить программу занятий, научиться правильно выполнять упражнения, получить рекомендации по питанию. Все это возможно только в рамках персонального тренинга, поэтому очень важно хотя бы в начале занятий – тренироваться под контролем специалиста.

Каждая третья пара кроссовок в России — подделка

Но новичкам сложно объективно оценить квалификацию и профессионализм того или иного тренера. Поэтому если вы еще не знакомы с фитнес-спецификой, но настроены заниматься с персональным тренером – во время собственных занятий понаблюдайте за тем, как работают тренеры в зале.

Имеет значение все:

  • Как тренер выполняет свою работу
  • Отношение тренера к своему клиенту и другим посетителям
  • Кому тренер уделяет больше внимания: своему клиенту или своему телефону?

Пообщайтесь с другими членами клуба, спросите: какие у кого были результаты, уточните их мнение о том или ином тренере. 

Иногда имеет значение мелочь: подойдет ли дежурный тренер к вам во время ваших самостоятельных тренировок. Например подсказать, помочь правильно выполнить упражнение. Для многих внимание – это главное, что нужно от тренера.

Также в любом фитнес-клубе есть обязательный инструктаж для новичков. Эта процедура, которую многие воспринимают как формальность, на самом деле несет в себе очень много информации. Ведь именно за время первичного инструктажа грамотный и профессиональный инструктор может не просто рассказать про то, где стоит какой тренажер и каким ключом открывать шкафчик в раздевалке.

2. Не стоит приводить в фитнес-клуб своего «личного» тренера! И вот почему

В большинстве клубов не одобряются занятия со своим «личным» тренером, не являющимся штатным сотрудником клуба, даже если он имеет собственную карту.

Такой категоричный запрет оправдан, и я не считаю правильным делать в этом вопросе какие-либо исключения! Любой фитнес-клуб это коммерческая организация, где есть свой, квалифицированный персонал, в чьи обязанности входит работа с действующими клиентами клуба.

3. «Дежурный» тренер: что он должен вам

4. Обучение клиента — также обязанность персонального тренера

Иногда клиентам кажется, что они уже узнали все тайны фитнеса и могут тренироваться самостоятельно. Но, на самом деле, это философский вопрос.

Как показывает моя практика — 90% клиентов, которые занимались персонально и получили хороший результат, хотят продолжать данное сотрудничество. Чаще всего люди вынуждены отказаться от услуг персонального тренера не по тому, что готовы заниматься самостоятельно, а только из-за материальных соображений.

А вы занимаетесь фитнесом с помощью тренера или самостоятельно? Расскажите нам о своих успехах в комментариях!

5. Результатов нет! Кого винить?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Что должен знать каждый новичок в спортзале

АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2003 THE CONDÉ NAST PUBLICATIONS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

Положите свой сотовый телефон

«Нет лучшего способа показать, что вы новичок, чем разговаривать или писать текстовые сообщения на устройстве; это будет раздражать других участников вокруг вас», — говорит Пит МакКолл, Сан Персональный тренер из Диего, сертифицированный ACE. «Думайте о времени, которое вы занимаетесь, как о шансе« отключиться »и не пользоваться устройствами в течение часа или около того». Слушая музыку? Это хорошо.Нужно ответить на звонок? В большинстве клубов здоровья есть специальные точки для мобильных телефонов. Если искушение слишком велико, выберите устройство только для музыки, например iPod shuffle, чтобы у вас не возникло соблазна написать сообщение во время тренировки. Примечание: писать текстовые сообщения и бегать очень сложно.

Максимально увеличьте количество ваших Bennies

Многие абонементы в тренажерный зал дают дополнительные льготы, особенно если вы регистрируетесь примерно в начале года, когда они являются гиперконкурентными на местном рынке. Большинство оздоровительных клубов предоставляют одну или две бесплатные персональные тренировки, а некоторые предлагают скидки на спа и снаряжение.«Это хорошая возможность узнать обо всем, что может предложить фитнес-центр, и встретиться с одним из сотрудников фитнес-центра, который может стать хорошим помощником для удовлетворения ваших потребностей в фитнесе», — говорит МакКолл. Если в вашем спортзале нет дополнительных услуг, попробуйте договориться о чем-то вроде одной бесплатной личной тренировки, если вы запишетесь в этот день. Меньшие тренажерные залы с большей вероятностью будут работать с вами.

Избегайте неисправности гардероба

Хорошо подогнанная одежда повысит вашу уверенность в себе и сделает вас менее застенчивым.И, конечно же, убедитесь, что вы избежите того и другого промаха. «Возможно, вы не станете тянуть за Джанет Джексон, но есть много способов, которыми ваша старая, плохо сидящая спортивная одежда может вас подвести», — говорит Джесси Ниланд, сертифицированный личный тренер в Peak Performance NYC. «Как ни соблазнительно просто накинуть старую тряпку — и, да, я говорю о той футболке, которую ты носил с девятого класса, — стоит потратиться на несколько важных вещей для спортзала». Kneeland также предупреждает о попытках выдать обычный бюстгальтер за спортивный бюстгальтер.Поверьте, плохая идея. Поддержи своих девушек!

АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2012 THE CONDÉ NAST PUBLICATIONS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

Не сгорите

Ставить себе высокие цели и быть в форме — это здорово, но ходить в тренажерный зал каждый божий день, пока ноги не подкашиваются, или поднимать слишком тяжелые веса — не лучший способ начать тренировку. новый режим. «Это не соревнование», — говорит Ниланд. «Это твоя жизнь.» Чтобы достичь отличной формы, нужно время, настойчивость и терпение. «Это потребует от вас сохранения приверженности своим целям даже во время менее мотивирующих, но не менее важных дней отдыха.И это определенно потребует изменения образа жизни, чтобы фитнес, восстановление и здоровое питание стали регулярной частью вашей жизни. Вы не можете ускорить этот процесс, поэтому примите его ».

Обратитесь за помощью

Как и в случае с чем-либо новым, вам нужно время, чтобы познакомиться с тренажерным залом и этими странными предметами оборудования. Вместо того, чтобы избегать их, спросите на стойке регистрации, есть ли тренер, который может показать вам, как пользоваться оборудованием и машинами. Вот для чего они нужны. Лучше научиться делать это правильно, чем получить травму, попробовав это самостоятельно!

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиооборудования или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не становитесь хомяком на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора.Вы, конечно, не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. И если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела. Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать этот. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий.Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Проведите пять минут в Интернете, прежде чем приступить к тренировкам, чтобы спланировать свой распорядок дня.

Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

Возьмите друга

Если вас пугает мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг.Помогает, если друг увлекается фитнесом, но даже если это не так, тренировка с кем-то другим — отличный способ нести ответственность, пока вы приспосабливаетесь к режиму фитнеса.

С напарником по тренировкам у вас также есть отличная возможность тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга. Еще одно преимущество — доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить ее стоимость.

Подробнее : Как найти друзей с помощью преимуществ (фитнеса)

7 советов, как не выглядеть новичком в тренажерном зале

Если вы взяли на себя обязательство заботиться о своем здоровье и благополучии и приобрели абонемент в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы начать программу упражнений, поздравляем вас с тем, что вы сделали важный первый шаг на пути к фитнесу! Присоединение к оздоровительному клубу означает, что у вас будет доступ к множеству различных фитнес-ресурсов, таких как групповые упражнения, свободные веса, тренажеры и сертифицированные ACE специалисты по фитнесу.Хотя это наиболее эффективная среда для начала фитнес-программы, вступление в новый оздоровительный клуб также может быть пугающим процессом. Вам может казаться, что все точно знают, что делать, в то время как вы бесцельно бродите вокруг, пытаясь не выглядеть так, будто вам здесь не место. Когда вы начинаете новую фитнес-программу, вот несколько простых советов, которые помогут вам не выделяться как новичок в тренажерном зале и упростить переход в клубную среду.

1. Обновите одежду .Вместо того, чтобы носить эту усталую старую концертную футболку Black Eyed Peas, купите новую одежду для тренировок. Хлопок может впитывать пот и запах, в то время как в большинстве современных костюмов для упражнений используется материал, который может отводить влагу от кожи и предотвращать накопление бактерий, которые могут вызывать неприятный запах. Вам не нужно тратить деньги на дорогие бренды — в большинстве дисконтных магазинов есть линии одежды, в которых используются материалы, специально предназначенные для упражнений. И, если вам нужно напоминание, держитесь подальше от купальников, стрингов, топов с завязками, утеплителей для ног или обрезанных свитшотов.Эти предметы одежды лучше всего оставить в тряпичной сумке или в задней части шкафа для случайной вечеринки в стиле 80-х.

2. Купите тренировочную обувь или обувь для тренировок . Если вы собираетесь поднимать тяжести или посещать групповые занятия фитнесом, тренировочная обувь (ранее называемая кросс-тренажерами) является лучшим вариантом, потому что у них более широкая и плоская подошва для ног, а также рисунок протектора, предназначенный для разнонаправленного движения. движения. Большинство кроссовок имеют приподнятый каблук, который может создавать нестабильность при боковых движениях, и имеют рисунок протектора, предназначенный для бега вперед, а не для быстрой смены направления.Вам не нужно тратить целое состояние, но правильная обувь будет иметь большое значение для приятных тренировок.

3. Запишитесь на групповой фитнес . Ваш ежемесячный членский взнос должен обеспечивать доступ к занятиям по расписанию групповых упражнений клуба, поэтому, если вы не пользуетесь им, вы с таким же успехом можете выбрасывать деньги. Групповые занятия фитнесом — отличный способ научиться тренироваться и познакомиться с другими членами оздоровительного клуба. Кроме того, наличие запланированного времени для посещения занятий поможет вам обязательно прийти.Однако, когда вы идете в первый раз, не крадитесь сзади прямо в начале урока. Вместо этого приходите пораньше, представьтесь инструктору как новый участник и сообщите ему или ей, есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания. Хороший инструктор позаботится о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и будет присматривать за вами в течение первых нескольких занятий, чтобы убедиться, что вы «понимаете». Групповые инструкторы оцениваются по количеству классов, поэтому в их интересах следить за тем, чтобы все хорошо проводили время, особенно самые новые участники.

4. Отойдите от мобильного телефона . Если ваша жена не находится на последней стадии беременности или вы не дежурный врач скорой помощи, ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свой телефон в шкафчике или машине. Это нормально, если вы используете свой телефон для прослушивания музыки, но избегайте соблазна писать текстовые сообщения, электронную почту или телефонные звонки в тренажерном зале. Абсолютно нет ничего более раздражающего, чем участник, который громко тявкает по телефону, не обращая внимания на других, или кто-то, кто сидит на оборудовании и набирает «срочное» сообщение.Думайте о тренировке как о времени, когда нужно отключиться от устройства и сосредоточиться на своем благополучии. С учетом всего вышесказанного, если вам необходимо позвонить во время тренировки, ищите специально отведенное место для мобильных телефонов (они есть в большинстве клубов), чтобы не мешать другим упражнениям. Нужно ли вообще упоминать тот факт, что вы никогда и никогда не должны отвечать на телефонные звонки во время группового занятия? Это самый быстрый способ стать изгоем в вашем новом клубе здоровья.

5. Не делать слишком много слишком рано .Начните медленно и дайте время для улучшения вашего уровня физической подготовки, прежде чем увеличивать интенсивность или пробовать это действительно тяжелое занятие. Даже если вы когда-то были очень активны и возвращаетесь к обычным тренировкам, расслабьтесь на первых нескольких тренировках, чтобы позволить вашему телу адаптироваться и приспособиться. Слишком быстрое нажатие — почти верный способ получить травму или усугубить уже существующую. Да, вы хотите похудеть, но имейте в виду, что вы не набрали вес в одночасье, поэтому за это время он не исчезнет.Начните с двух-четырех 30-минутных тренировок в неделю. По мере того, как упражнения становятся регулярной привычкой, вы можете легко увеличить продолжительность и частоту посещения клуба.

6. Не забудьте полотенце . Всегда имейте при себе полотенце, чтобы удалить излишки пота с оборудования и машин. Если в клубе есть салфетки для оборудования, используйте их для очистки, когда закончите. Это будет иметь большое значение для создания хорошего присутствия в тренажерном зале. Если в клубе нет полотенец, принесите одно из дома — ваши коллеги оценят это.

7. Обратитесь к личному тренеру . Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, потратьте деньги на несколько занятий с персональным тренером, сертифицированным ACE. Один из наиболее распространенных способов, с помощью которых типичные посетители спортзала учатся выполнять упражнения, — это метод «обезьяны-видят, обезьяны-делают», копируя то, что делают другие «подходящие» участники. Имейте в виду, что не все упражнения подходят каждому человеку. Работа с персональным тренером, сертифицированным ACE, может помочь убедиться, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашим конкретным потребностям и целям.Большинство клубов предлагают одно или два бесплатных занятия с членством, поэтому воспользуйтесь этими занятиями, чтобы выучить несколько упражнений и познакомиться с одним из членов фитнес-персонала. Многие клубы предлагают специальные цены на пакеты персональных тренировок в момент продажи при регистрации нового члена. Хотя это может показаться дорогим, эти предложения в точках продаж обычно являются хорошим способом сэкономить деньги на работе с профессионалом, который может помочь вам достичь ваших целей более эффективно, чем если бы вы пытались сделать это в одиночку.Во время разговора с тренером дайте ему понять, что вы заинтересованы в изучении распорядка, который вы можете выполнять самостоятельно. Хороший тренер будет уважать это и работать, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот и все — это не исчерпывающий список, но следование этим семи советам поможет вам стать постоянным посетителем тренажерного зала и сделать ваш переход в новый оздоровительный клуб плавным и безболезненным.

Абсолютное руководство по тренажерному залу для новичков: Фитнес

Привет всем,

Во-первых, это не статья о физических упражнениях.Это пост о походе в спортзал!

Я замечаю, что время от времени кто-то задает вопрос о тренажерных залах: присоединение к ним, их использование, этикет и т. Д. Я также заметил, что в вики не так много об использовании или доступе к спортивным залам, так что, надеюсь, это будет добавлено (или нет, если это не пригодится). Если вы новичок в формировании формы и хотите использовать для этого тренажерный зал, я надеюсь, что это ответит на любые ваши вопросы.

Это основано на моем личном опыте, и я уверен, что у многих из вас будут комментарии «но в моем спортзале это не так», поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, и я внесу соответствующие изменения.Без лишних слов, поговорим о тренажерных залах!

Что и почему

Тренажерный зал — это место, которое облегчает тренировки. Обычно это пространство, предназначенное для какой-либо формы физической активности, которая позволяет участникам достичь своих целей в фитнесе. Тренажерные залы довольно сильно различаются по тому, что они предлагают, как они это предлагают, что они расставляют по приоритетам и т. Д. Хотя вам не нужно присоединяться к тренажерному залу, чтобы стать активным или достичь своих целей в фитнесе, обычно это дает вам доступ к оборудованию и ресурсам, которые вы можете Иначе не получится (например, веса, кардиотренажеры, бассейны, личные тренеры и т. д.). Если вы не выполняете какое-либо конкретное упражнение (например, бег или плавание), посещение тренажерного зала — простой способ получить доступ к этим ресурсам.

В разных спортзалах приоритет отдается различным аспектам фитнеса и благополучия. Большинство крупных тренажерных залов универсальны: они стараются обслужить тяжелоатлетов, бодибилдеров, энтузиастов йоги, пловцов, бегунов и т. Д. Некоторые тренажерные залы более специализированы: например, в некоторых могут быть только веса. Или некоторые из них могут быть однофункциональными (и, вероятно, вообще не называться тренажерным залом): скалолазание, студии йоги, студии пилатеса и т. Д.То, к чему вы присоединитесь, должно зависеть от ваших целей, и это руководство будет охватывать как можно больше, чтобы помочь вам принять решение и ориентироваться в тренажерных залах.

То, что вы найдете в тренажерном зале

Ресепшн : почти в обязательном порядке впереди будет стол, где вас будут приветствовать и проверять, являетесь ли вы участником, прежде чем впускать вас. Люди на стойке регистрации иногда также обучаются как продавцы, поэтому они могут попытаться продать вам вещи, но когда вы станете участником, они будут рядом, чтобы помочь вам.

Свободные веса : это будет один из самых распространенных предметов, которые вы найдете в спортзалах. Самым простым вариантом веса, вероятно, будет стойка с гантелями, но вы также увидите свободные веса, олимпийские штанги, скамейки, стойки и всевозможные мускулистые люди, которые переносят эти веса. Разнообразие и масштаб оборудования зависит от клиентуры, при этом в некоторых спортзалах есть гораздо большая площадь, предназначенная для тяжелой атлетики.

Resistance машины : они сильно различаются по разнообразию и функциям.У большинства будет какой-то выбор веса, и они в основном сосредоточатся на одной мышце или группе мышц во время тренировки. Хотя они не очень популярны в r / Fitness, они выполняют определенную функцию и иногда необходимы (например, они хороши для упражнений на спину). У некоторых из них будут тросы, у других — сложные рычаги, и почти у всех будет небольшое руководство о том, как настроить тренажер, как его использовать и на какие мышцы он нацелен.

Cardio оборудование : обычно это беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и другие устройства, которые позволяют выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, не меняя своего местоположения.Чаще всего их можно увидеть рядами, обычно напротив окон или зеркал. Как следует из их названия, они помогают увеличить частоту сердечных сокращений. Они, вероятно, самые простые в использовании, так как вы, вероятно, можете бегать или ездить на велосипеде.

Вес тела и зона подвески : лучше оборудованные тренажерные залы могут также иметь зону, которая кажется несколько более пустой и обеспечивает большую свободу движений, но может иметь такое устройство, как эта стойка для подвески, и могут иметь большие надувные мячи или к стойкам прикреплены толстые веревки.Эти зоны предназначены для упражнений с собственным весом и часто привлекают личных тренеров или даже занятия в небольших группах в формате «bootcamp».

Studios : студия — это зона, которая несколько отделена от остальной части тренажерного зала, обычно стеклянными стенами и дверями, обычно имеет зеркала с одной стороны, а иногда и сцену. Студии используются для занятий йогой, групповыми упражнениями и т. Д. Вы можете найти там коврики для йоги или мячи для упражнений. Некоторые из них специализированы: это могут быть студии велоспорта или студии пилатеса.Студии обычно открыты для участников, если нет активного класса, и они хороши для растяжки или разминки / охлаждения.

Специализированное оборудование : в некоторых спортзалах есть стены для скалолазания, бассейны и т. Д. Об этом стоит спросить, если вас что-то интересует.

Групповые занятия : многие тренажерные залы предлагают эти занятия (Les Mills, спиннинг, йога, пилатес и т. Д.). Иногда они являются частью вашего членства, а иногда — дополнительными. Вам следует уточнить в спортзале, есть ли они у них и как вы можете записаться.

Гендерные зоны : помимо очевидных (душевые и ванная), в некоторых спортзалах могут быть зоны только для женщин: это может быть класс, может быть студия, может быть определенное время в неделю. Если вы женщина и предпочитаете «более безопасную» среду, вы всегда можете спросить об этих

Душевые и сауна : в большинстве тренажерных залов есть шкафчики, раздевалки, душевые, а в некоторых — фены для волос, гладильные доски, сауны и т. Д. паровые бани, джакузи и т. д. Это не важно для всех, но, возможно, стоит принять душ, если вы планируете принять душ после тренировки.Во многих спортзалах также есть полотенца (маленькое, чтобы носить с собой, и большое, чтобы вытереться после душа).

Персональные тренеры : как следует из названия, эти люди посвящают свое время в тренажерном зале только вам! Сеансы ПК обычно продолжаются от часа до 90 минут каждое и предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и добиться лучших результатов. ПТ не для всех. Во-первых, они дорогие. Во-вторых, им нужно, чтобы вы согласовали заранее определенное время и место для упражнений. В-третьих, они могут вам не понадобиться, если вы занимаетесь этим какое-то время.Тем не менее, они могут быть хорошими, если вы абсолютный нуб и предпочитаете, чтобы кто-то держал вас на руках в течение первого месяца или около того. Сеансы ПК продаются по количеству сеансов и могут использоваться в течение определенного периода. Уточните у своего спортзала, какие у них есть варианты.

Chillout area : в некоторых из лучших спортивных залов будет зона отдыха с кофе, баром с соками и т. Д., Доступными для членов. На самом деле это не связано с упражнениями, но наличие такой зоны делает тренажерный зал более привлекательным для некоторых.

Круто, звучит весело! С чего мне начать?

Сначала найдите удобный тренажерный зал.Я настоятельно рекомендую место, которое находится рядом с работой или недалеко от дома; все, что слишком далеко, приведет к оправданию того, что не зашел. Вам также необходимо убедиться, что в вашем спортзале есть подходящее для вас оборудование / время / цена. Google — ваш друг (и я думаю, Yelp). Если у вас есть один или два варианта, отправляйтесь вниз до того дня, когда вы собираетесь начать тренировку. Подойдите к стойке регистрации и спросите их об экскурсии по объектам и об их вариантах цен. Я предлагаю вам пойти в спортзал примерно в то время, когда вы собираетесь тренироваться, чтобы посмотреть, насколько он занят.Не забудьте посмотреть душевые и шкафчики. Перед тем, как подписывать долгосрочный контракт, посмотрите, сможете ли вы пройти тестовый запуск (некоторые дадут вам трехдневную пробную версию, у некоторых есть варианты на один месяц). Вариант на один месяц поможет вам понять, действительно ли вам подходит тренажерный зал (некоторые люди всегда предпочитают бегать / ездить на велосипеде / плавать на открытом воздухе). Если есть несколько тренажерных залов, удобных по расположению, я предлагаю вам осмотреть их все, прежде чем подписывать какие-либо обязательства.

Небольшое примечание: в то время как в целом тренажерные залы и посетители тренажерных залов гостеприимны, некоторые тренажерные залы могут быть токсичными (осуждающими, показными, поверхностными).Не расстраивайтесь! Вот почему я предлагаю попробовать тренажерный зал в течение месяца, чтобы убедиться, что окружающая среда благоприятная и благоприятная. Вам нужно найти место, где вы с удовольствием пойдете.

Во-вторых, как только вы освоитесь в тренажерном зале, приготовьтесь к тому дню, в который вы хотите пойти. Наденьте удобную одежду и обувь, возьмите с собой сменную одежду (если вам нужно переодеться), бутылку воды и отправляйтесь в тренажерный зал (изначально я бы не стал беспокоиться о таких вещах, как перчатки или накидки; они вам не понадобятся. некоторое время).На стойке регистрации зарегистрируйтесь и попросите полотенце (если оно есть в тренажерном зале) и попросите помощи в том, что вы пытаетесь сделать: если это вес, попросите их помочь с зоной веса, кардио, попросите о помощи с тренажерами и т. д. Персонал должен уметь сориентировать вас и дать вам основы тренажерного зала. Спросите о каких-либо особых правилах (использование мелка, кряхтение, музыка и т. Д., У некоторых есть забавные правила). На этом этапе вы должны следовать той программе, которую вы исследовали ранее. Помните, это не руководство для тренировок!

Третий: душ, переодевание и поздравляю! день первый готов! Имейте в виду, что спортзал — не самое чистое место, поэтому обязательно помойте бутылку и т. Д.

Этикет в тренажерном зале

Самое важное, о чем вам нужно помнить, — это то, что никого в тренажерном зале не волнует, как вы выглядите, какой у вас вес и какие упражнения вы выполняете.

При этом тренажерный зал — это обычное место, поэтому стоит быть внимательным. Во время тренировки наблюдайте за комнатой. Посмотрите, как люди ждут готовности тренажеров, как они себя ведут и т. Д. Ищите знаки, говорящие о правилах (например, некоторые тренажерные залы ограничивают использование кардиотренажеров). Если вы в чем-то не уверены, спросите.Если они не в середине тренировки, большинство людей более чем счастливы помочь. Персонал спортзала всегда готов помочь, поэтому всегда обращайтесь к ним.

Весы : если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы должны отдыхать между подходами. Если тренажерный зал загружен, это хороший способ поделиться: другие люди могут использовать тренажеры / устройства / веса, пока вы отдыхаете между подходами. Стойки (приседания, скамья) загружают, а их совместное использование помогает всем двигаться быстрее. Небольшое примечание: если вы пользуетесь оборудованием / машинами и слушаете музыку, мужчина обязательно снимите наушники, чтобы вы могли общаться.Вам нужно услышать своего приятеля. Это особенно важно, если вы когда-нибудь кого-то заметили.

Если вы используете скамейку или сиденье, неплохо положить полотенце, на которое вы можете потеть, и вытереть его после того, как закончите. Перед тем, как брать гантели с тренажера / штанги, убедитесь, что кто-то еще ими пользуется (просьба не повредит). Всегда возвращайте свои веса на штатив. Не будьте подрывным мудаком (громко кряхтете, сбросите тяжести). Если вы в чем-то не уверены или вам нужна помощь с упражнением, спросите других людей, которые на самом деле не тренируются.Парни с большим энтузиазмом, вероятно, самые милые, потому что они обычно помнят, каково было быть новичком.

Некоторые опытные атлеты отметили, что сброс веса и кряхтение являются частью тренировки. Это очень верно, но не значит, что вы должны быть в этом мудаком. На полу есть резина? Есть ли зона для становой тяги? Вы хрюкаете от усилия или для того, чтобы выпендриться? Опять же, дело в внимательности.

Cardio : соблюдайте лимит времени, если люди ждут, и вытирайте пот, когда закончите.

Studio use : вернуть все, что вы там используете. При необходимости выключите свет. Не роняйте тяжести на деревянный пол.

Зона массы тела : убедитесь, что оборудование не использует класс или кто-то другой. Если это физическое лицо, спросите, разрешено ли совместное использование. Если это класс, либо присоединяйтесь / зарегистрируйтесь, либо дождитесь его окончания.

Групповые занятия : обычно требуется ранняя регистрация, и ваше членство должно включать их. Всегда убирайте свое оборудование после окончания урока или вытирайте лужу пота.Подумайте о людях, которые ходят в спортзал после вас.

Руководство по терминологии тренажерного зала для новичков

Фото: Syda Productions (Shutterstock)

У каждого хобби есть свой жаргон, и занятия спортом — не исключение. Мы собрали список слов, связанных с поднятием тяжестей, которые чаще всего сбивают с толку новичков, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что вам может не хватать.

Повторы

Обычно мы не поднимаем вес только один раз; мы берем его и ставим несколько раз. Каждое из этих индивидуальных упражнений представляет собой повторения , или для краткости «повторение».Вы можете делать восемь повторений за раз, или 12, или пять. Даже если вы делаете только одно упражнение, вы все равно можете назвать это повторением, потому что, когда вы в течение часа в тренажерном зале, ваш мозг начинает немного таять. «Хорошая репутация», — скажете вы после тяжелого сингла. Мы все знаем, что вы имеете в виду.

сетов

Группа повторений — это подход. Например, вы можете сделать пять подходов по три повторения. Обычно это записывается как 5×3 (сетов x повторений), хотя некоторые люди меняют числа. Если не уверены, спросите.

G / O Media может получить комиссию

Failure

Если вы делаете небольшой подъем, например, сгибание бицепса, вы часто будете делать это «до отказа» — до тех пор, пока физически не сможете поднять вес в другой раз.

В больших упражнениях, таких как приседания, не всегда безопасно или даже желательно выполнять упражнения до реального физического отказа. Так что вы можете дойти до технических отказов, — другими словами, сделайте столько повторений, сколько сможете, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Субмаксимальное

Субмаксимальное обучение — это работа, которая приводит к провалу , а не .Ваша программа может попросить вас поднять определенный вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что у вас два повторения «в баке». Это означает, что вы выбрали бы такой вес, который могли бы поднять 10 раз, если бы вам пришлось, но, следуя инструкциям, вы поднимете его только восемь раз. Субмаксимальные тренировки могут быть менее утомительными, чем доведение ваших упражнений до отказа.

AMRAP

Как можно больше представителей. Или, если вы выполняете тренировку с несколькими упражнениями, это может означать как можно больше раундов (всего круга). Иногда любой из них может быть написан как AMAP (как можно больше).

EMOM

Каждую минуту, поминутно. Для 10-минутного EMOM вы включите секундомер, выполните упражнение (скажем, 10 взмахов гирями), а затем отдохнете оставшуюся часть минуты. Чем быстрее вы сделаете подъемы, тем больше у вас будет времени для отдыха.

1ПМ, 3ПМ, 5ПМ

Это один повторный максимум, три повторения и пять повторений соответственно. (Вы можете заменить любое число. Хотите найти 6ПМ? Сделайте это.)

Другими словами, 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете переместить за одно повторение.Когда кто-то спрашивает: «Сколько у тебя жима?» они просят ваш 1ПМ. Этот вес также можно назвать вашим «максимальным» или «лучшим», например, «мой лучший жим лежа — 150 фунтов».

Остальные — «максимальные повторения». Может быть, вы знаете, что можете сделать становую тягу 225 фунтов за пять повторений, но это все, вы знаете, что не можете сделать шестую при таком весе. (Может быть, вы пробовали шестой и потерпели неудачу.) Это 5ПМ.

RPE

Уровень воспринимаемой нагрузки. В подъеме 10 означает тотальный подъем, больше вы не могли бы сделать.Девять означает, что вы могли сделать еще одно повторение, но на этом вы остановились. Восемь означает, что вы могли сделать еще два повторения и так далее. Для сложных упражнений, таких как приседания, подходы часто выполняются с семью или восемью RPE. Никто не пытается отслеживать RPE ниже шести или около того.

Проценты

Иногда программы подъема говорят вам делать подход, скажем, на 80% от вашего максимума. Эта инструкция предполагает, что вы знаете свой максимум. Итак, если вы один раз можете жать 100 фунтов лежа, вас могут попросить сделать подход из пяти повторений с 80%, что составляет 80 фунтов.

Суперсет

Вы можете суперсет двух упражнений, выполняя каждый подход перед отдыхом. Это поможет сэкономить время в тренажерном зале. Чаще всего суперсет включает в себя два подъема с противоположными или несвязанными мышцами: вы можете суперсет жима лежа с тягой штанги или даже присед с жимом над головой. Обычно после того, как вы сделаете и то и другое, вы немного отдыхаете, а затем делаете их снова.

Схема

Схема, которую иногда называют гигантским набором, представляет собой надмножество с большим количеством компонентов.Может быть, вы сделаете четыре или пять упражнений по кругу. Хотя это может сэкономить время, цель круговых тренировок часто состоит в том, чтобы поддерживать высокий пульс, чтобы вы получали немного кардио, даже если основное внимание уделяется силовым тренировкам.

Заметка

Заметить кого-то на лифте — значит стоять в стороне и быть готовым помочь, если он потерпит неудачу. В жиме лежа вы делаете это, стоя в изголовье скамьи. Держите руки рядом (но не на ) с грифом. Если они не могут выполнить повторение, вы берете штангу и помогаете им безопасно поставить ее обратно на стойку.

Некоторые упражнения, такие как жим лежа и приседания, часто встречаются. Других, вроде становой тяги и олимпийских упражнений, быть не может. Споттинг предназначен в основном для безопасности, но также может использоваться для форсированных повторений (подробнее об этом ниже).

Свободные веса

Свободные веса — это штанги и гантели в тренажерном зале, в отличие от тренажеров. Это «свободные» веса, потому что они ни к чему не привязаны; вы можете взять их в руки и делать все, что захотите.

Машины

Противоположностью свободного веса будет машина.Есть тросовые машины, в которых вы держите ручку, которая соединена тросом и шкивом со штабелем грузов; есть и другие типы машин с селекцией, где вы вставляете булавку в стопку грузов, а затем выполняете упражнение любым способом, указанным в инструкциях (например, вы можете толкать или тянуть набор ручек или перемещать подушку с помощью твои ноги). И есть тренажеры с загрузкой тарелок, где вы снимаете тарелку со стойки где-нибудь в спортзале и сами кладете ее на тренажер.

Пластины

Отгрузочные пластины — это тяжелые круглые диски, которые обычно нагружают концы штанги.В американских спортзалах самые большие обычно 45 фунтов.

Вы можете похвастаться своими упражнениями, указав, сколько полноразмерных пластин находится на каждом конце штанги. Сто тридцать пять фунтов (45 фунтов с каждой стороны на штанге 45 фунтов) — это подъем «одной тарелки». Двести двадцать пять — это «две тарелки». Триста пятнадцать — это «три пластины» и так далее.

Штанги

Штанга — это штанга, на которую вы загружаете тарелки, либо пустую («пустая штанга»), либо загруженная (например, «штанга весом 225 фунтов»).

Стандартная штанга олимпийского размера составляет 20 килограммов, а во многих американских спортзалах — 45 фунтов. (20 килограммов — это 44 фунта, поэтому не имеет значения, какая из них.) Существует множество других гантелей, в том числе олимпийские женские грифы весом 15 кг, грифы EZ-curl с эргономичным изгибом для них и более. У нас есть руководство по всем этим здесь.

Гантели

Гантели — это меньшие веса рук в тренажерном зале. Обычно они идут парами и не могут быть разобраны.(Однако вы можете купить регулируемые гантели для домашних тренажерных залов, у которых есть свои маленькие пластинки на каждом конце.) Они названы так потому, что некоторые из гантелей, исторически использовавшихся для силовых тренировок, имели форму колокольчиков (подумайте о гирях, но более … в форме колокола), а поскольку они не производили шума, они были тихими, или «немыми».

Зажимы или хомуты

Когда вы загружаете гантели на штангу (или регулируемую гантель), удобно иметь что-нибудь, чтобы удерживать гири там, чтобы они не скользили.Это может быть пружинный зажим, напоминающий прищепку, или круглый воротник с защелкой на нем.

Отрицательные

Отрицательное повторение упражнения — это когда вы просто выполняете опускающуюся или эксцентрическую часть, используя помощь (часто страхующего), чтобы вернуться к вершине повторения. Отрицательные подтягивания (подпрыгивание до вершины перекладины, а затем опускание вниз) — хороший способ развить силу и сделать еще больше подтягиваний.

Подходы с падением

Когда вы делаете подход до отказа, ваши мышцы не полностью разряжаются; они просто не могут больше поднимать этот конкретный вес.Поэтому бодибилдеры иногда используют дроп-сеты, «сбрасывая» часть веса, чтобы снова выполнить упражнение с чем-то более легким. Вы можете использовать 25-фунтовые гантели, затем положить их обратно и сделать еще несколько повторений с 20-фунтовыми гантелями, затем взять 15-фунтовые и так далее.

Принудительные повторения

Это еще одна стратегия для продолжения подъема после неудач. Вместо того, чтобы брать другой вес, попросите страхующего помочь вам поднять последние несколько повторений вашего подхода. Допустим, вы делаете столько повторений жима лежа, сколько можете. Затем ваш наблюдатель возьмется за штангу и поможет вам с их помощью сделать еще несколько повторений.Последние несколько — «вынужденные» представители.


Прибыль для новичков: как начать свой фитнес-путь?

Когда я только начал заниматься тяжелой атлетикой, моим самым большим опасением было получить травму. Я знал, что не могу поднимать тяжелые веса, и поэтому не думал, что мне место в тренажерном зале. Но, в конце концов, я изучил основы, и неделя за неделей они усваивались. Вот 6 вещей, которые должен знать каждый новичок, если он не знает, как начать фитнес-путешествие, прежде чем перейти в тренажерный зал.

Частота тренировок

Частота тренировок — это то, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться, и от нее зависит, насколько быстро вы достигнете своих целей. Как новичок, выносливость, сила и мышечная масса стремительно растут, потому что ваши мышцы никогда не пользовались таким спросом. Чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой атлетики, уделяйте первоочередное внимание минимум два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха. Такая частота тренировок позволит добиться стабильных результатов в силе и выносливости, поэтому посещение тренажерного зала стоит вашего времени.

Что увеличит мою силу и размер

Начните знакомиться с базовыми знаниями основных моделей движений. К ним относятся приседания, упражнения с шарниром, толкание, тяга и переноска. Тренировка этих моделей движений требует глобального задействования более крупных мышц. Использование этого в качестве основы увеличит силу и размер мышц на всех этапах подъема тяжестей. Приседания и шарнирные упражнения укрепят ваши ноги, упражнения на толкание и тягу будут нацелены на верхнюю часть тела и, наконец, переноски помогут в стабилизации корпуса и мышечной выносливости.Все пятеро работают вместе, чтобы построить упругое тело.

Тренировка умнее с разделениями на тренировку

Сплит-тренировка — это разделение ваших тренировочных дней на развитие определенных групп мышц или определенных упражнений. С помощью этого метода вы можете сосредоточиться на тренировке мышц, которые противостоят действиям, таким как толкающие и тянущие группы мышц, такие как грудь и спина. А также мышцы, которые приспосабливаются друг к другу, такие как толкающие и нажимающие группы мышц, такие как плечи и грудь. Этот метод оптимизирует вашу выносливость и сэкономит время в тренажерном зале.Таким образом вы сможете тренировать больше мышц, даже если у вас низкая частота. Лично я использовал этот метод для увеличения силы и выносливости мышц на всех этапах тренировок. Подход с разделением на тренировку позволит вам совершить фитнес-путешествие с постоянным наклоном, добавив размер и мышечную выносливость к вашему каталогу результатов.

Ниже приведены примеры тренировочных сплитов, которым необходимо следовать

Классический шпагат по бодибилдингу
  • Грудь + спина
  • Ноги / икры + пресс / предплечья
  • Плечи + предплечья
Тренировочные шпагаты по пауэрлифтингу
  • Жим + трицепс
  • Приседания и становая тяга
  • Спина + подколенные сухожилия / квадрицепсы
Блоки для правильного упора

Периоды отдыха, когда поднятие тяжестей необходимо для улучшения вашей производительности.Это позволяет выполнять качественные повторения в дальнейшем, медленно истощая вашу энергию. Не ругайте себя, если вы достигли отказа в подходе раньше, помните, что вы все еще формируете толерантность к поднятию тяжестей. В результате усталость будет проявляться быстрее, и потребуется больше времени для восстановления.

Вот факты
  • Поднятие тяжестей для максимальной силы использует блоки отдыха по 2-3 минуты, эти повторения варьируются от 1 до 6.
  • Тяжелая атлетика для мышечной выносливости и мышечной массы использует блоки отдыха между 30-90 секундами, эти повторения варьируются от 10-15.

С какого веса начинать

Тренажеры — это самый безопасный способ преодоления сопротивления движению с минимальным опытом подъема тяжестей. Нестабильность суставов может создать или нарушить вашу форму и, следовательно, сильно повлиять на результаты, тренажеры выводят это из уравнения, позволяя сосредоточиться исключительно на увеличении силы и размера.

Свободные веса охватывают широкий спектр оборудования, такого как штанги и гантели, и являются наиболее сложной формой тренировки с отягощениями.Стабильность суставов здесь очень важна и играет большую роль при увеличении веса или выполнении сложных упражнений, таких как жим лежа.

Начиная с тренажеров до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, переходя к свободным весам, — это правильный путь для развития ваших навыков. Так что продолжайте подниматься вверх по весовому стеку, и вскоре вы почувствуете, что готовы к работе со штангой.

Протоколы посттренинга

Имейте в виду, что чем выше частота тренировок, тем больше у вас будет выходных для отдыха.Методы восстановления очень важны и варьируются от сна до методов самостоятельной миофасциальной разрядки. Вот лучшие способы восстановиться после подъема тяжестей.

  • Сон 8–10 часов — важная часть процесса восстановления, способствующая восстановлению и росту мышц.
  • Питание — это средство омоложения нашего тела после разрушения мышечной ткани при поднятии тяжестей. Возвращение калорий важно для восстановления после тренировки, на которой вы можете потерять сотни калорий. Не пропускайте приемы пищи после тренировки, потому что это снизит вашу успешность.
  • Растяжка более важна после тренировки, потому что она улучшает гибкость, что позволяет тренировать мышцы на максимальной длине. Растяжка рекомендуется на этапе заминки в упражнении в сочетании с легкими кардиотренировками. Это уменьшит мышечную болезненность, связанную с тяжелой атлетикой.
  • Методы самостоятельного миофасциального высвобождения стали очень популярными благодаря выпуску множества терагунов и массажных инструментов. Хотя держать его так же просто, как прижать мышцу к мячу для лакросса или использовать валик из поролона для нацеливания на триггерные точки, столь же эффективны.

Шаблон программирования упражнений

Вот шаблон для новичков, который поможет вам пройти 1 день обучения. Имея структуру, подобную показанной, вы можете создать свою собственную тренировочную схему с 6 упражнениями для различных групп мышц, с соответствующими отдыхами и выполнением тренировки, которая имеет смысл. Я создал разделение на верхнюю и нижнюю части тела с намерением нарастить мышечную массу и силу. Теперь все, что осталось, — это сделать.

Шир. 10-15 период
Упражнения Подходы и повторения упражнений Сопротивление
серия A
Толкание — DB плоский жим лежа 3 × 10-15 Умеренные приседания 3 × 10 Умеренный
Сердечник — Фермеры носят чайник Bell 3 × 10-15 Умеренный
серия B
Тяга — трос Тяга Умеренный
Сердечник — сопротивление бандажам Жим Палофа 3 × 10 Умеренный
Ноги — румынская становая тяга с гантелями 3 × 10-15
Умеренный 30-90 секунд в подходе из 10-15 повторений

Самая лучшая часть новичка — это процесс обучения плюсы и минусы силовых тренировок.Поднятие тяжестей никогда не было универсальным. Вы всегда можете применить свой творческий подход и методы, чтобы улучшить свои навыки. Я всегда с нетерпением жду возможности помочь новичкам с их тренировочными целями и достижением более высокого уровня физической подготовки. Свяжитесь со мной по электронной почте для получения дополнительной информации о том, как вы можете вывести свои силовые тренировки на новый уровень.

10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

Большинство клиентов — новички .А с новичками работает практически все. Некоторое время.

Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их целей в фитнесе. Как я уже сказал, это самая простая часть. Вы также должны приучить их к тренировочному процессу . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

И рано или поздно все выйдут на плато.

Плохо для вас обоих.Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

Как профессионалы в области фитнеса, мы любим тренажерный зал.Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале. Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

  • Проведите краткий обзор.
  • Объясните правила занятий и базовый этикет в спортзале.
  • Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
  • Сделайте программу простой.
  • Подумайте, где вы находитесь в спортзале; Не учите тазобедренный шарнир перед кардио-театром и не просите клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

2. Объясните, почему

Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам.Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, когда лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, когда тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы вводите новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движения, которые ваши клиенты должны освоить в любом возрасте

3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или настолько плохо написана, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

Ищите простейшие способы передать информацию, которую должен понять ваш клиент, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, о чем она много знает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

4. Фильтр информации

Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

Вы можете помочь своим клиентам найти лучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избежать лишних вещей, которые сводят их с ума.

Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

Полная афера или уловка

Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

Не соответствует их целям

Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

Не требуется

У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

Не соответствует своему уровню

Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

5.Не уничтожайте их

Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

Если бы все, что нужно было сделать, это погоня за усталостью — чем больше, тем лучше — мы все остались бы без работы.

Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

Доведение до нужного уровня стресса может оказаться сложной задачей для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, практически все, что вы заставляете клиента делать, будет достаточным стимулом для адаптации.

Чтобы добиться отличных результатов, не нужно уничтожать начинающего клиента . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашей следующей тренировки. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

Делайте то, что делаю я: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

6. Начните с того, что им нужно

Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

  1. Прочность
  2. Подъемное мастерство
  3. Качество движения

И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

Затем поработайте над обучением их основным моделям движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я делю его на три мини-подхода с небольшим перерывом в 5-10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

Вот пример программы для начинающих:

Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

Тяга вниз или подтягивание с поддержкой: 1-3 x 5-5-5

Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

Отжимания с поднятой штангой в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

Вы можете выполнять их как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

7. Закончите с тем, что они хотят

Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что это не то, чего хочет ваш клиент, и не соответствует его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силами, это не будет особенно сложно.

Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

Вот несколько практических примеров:

Прямая рука

Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки, работая над своими бицепсами и трицепсами. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Работа кора и ягодиц

Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы напрямую не коснетесь пресса и ягодиц. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Груженые вагоны и санки

Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

Единственная потенциальная проблема заключается в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой, более слабый клиент, его мышцы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут напрячь сгибатели предплечья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Новые вещи

Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти того, чего они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

Так что предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

Кардио

Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или загруженных вещей.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает тренажерный зал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

9. Сохраните продвинутые вещи, когда они действительно понадобятся

Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Сделайте себе взлетно-посадочную полосу как можно дольше с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

10. Разбудите их тем, что действительно важно.

В наши дни вашим клиентам проще, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *