Что можно кушать перед тренировкой в тренажерном зале: Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? —

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.


Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Что нужно съесть перед тренировкой в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, если не успел поесть

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть, интересует каждого человека, который желает получить максимальный результат от тренировок. Ведь именно неправильное питание перед тренировкой может стать причиной того, что они не дадут никакого результата.

Все же это не означает, что можно идти на тренировку голодным, так как это еще больше усугубит ситуацию. Именно поэтому, чтобы получить желаемый результат в спортивном зале, стоит прислушаться к советам опытных тренеров.

Почему не стоит голодать и переедать перед тренировкой в тренажерном зале

Многие считают, что похудеть им поможет изнурительная тренировка в тренажерном зале и жесткая диета. Все же для того, чтобы тренировки дали свои результаты, стоит правильно питаться и ни в коем случае не ходить на тренировки голодным.

Если человек приходит голодным на тренировку, у него совершенно не будет сил, чтобы выполнять даже самые простые упражнения. Более того, это может привести к головокружениям и даже к обморокам, в результате можно получить травму.

Но и переедать перед тренировкой тоже не стоит, так как это негативно скажется на здоровье. Да и похудеть в таком случае вряд ли получится. Главная проблема, которая может возникнуть во время тренировки из-за переедания – это тошнота и вздутие живота. Поэтому заниматься с такой проблемой будет очень сложно.

Что можно кушать и в каких количествах перед тренировкой в тренажерном зале


Для того, чтобы тренировка в тренажерном зале дала свои результаты, нужно правильно питаться перед походом на занятия. Если человек не успел покушать, стоит ограничиться перекусом, но он обязательно должен быть, так как в ином случае тренировка будет бессмысленной.

Диетологи советуют независимо от вида тренировки кушать за полтора часа до похода в тренажерный зал. Если же человек употребляет калорийную пищу, то после ее приема тренировку можно начать только через 3 часа.

В случае если на нормальное питание не хватает времени, диетологи советуют перекусить за полчаса до начала тренировки. Размер порции зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому человек должен сам ощущать, сколько ему нужно съесть, чтобы не было тяжести в желудке.

Не стоит забывать, что перекус должен быть легким. Поэтому лучшим вариантом для этого станет смузи, йогурт или фрукты.

Меню для тех, кто занимается в тренажерном зале

Чтобы тренировка принесла желаемый эффект, стоит правильно питаться. Более того, стоит учитывать виды тренировок, ведь для аэробики меню должно состоять из углеводов, а вот для силовой тренировки – из белков.

Так, для занятий аэробикой стоит перед тренировкой употреблять углеводы, так как именно они помогут поддерживать правильный уровень сахара в крови. Но это не означает, что перед тренировкой стоит кушать печенье и булочки.

В этом случае имеются в виду сложные углеводы. К таким продуктам можно отнести овсянку, ягоды, фрукты, смузи, орехи, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Именно эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что поможет легче переносить тренировки. Все же не стоит забывать и о белках, так как они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому диетологи советуют кушать перед тренировкой йогурт или творог.

Для тех, кто занимается силовым тренировками, стоит включить в рацион белковые продукты, ведь именно они помогут нарастить мышечную массу. Они тоже должны сочетаться со сложными углеводами.

Идеальным вариантом в таком случае будет творог с бананом, омлет с овощами, диетическое мясо (курица, кролик) с зерновым хлебом или нежирные сорта рыбы в сочетании с легким овощным салатом.

что съесть для лучших результатов?

Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.

Что есть перед пробежкой?

Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».

Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.

Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.

После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого. Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.

Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.

Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?

«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.

Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?

Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.

Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.

«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.

Что есть перед велотренировкой?

Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.

«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.

Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?

Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.

Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.

«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.

Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.

Что есть перед силовыми и кардио тренировками?

Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.

Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.

Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.

Что есть перед кроссфитом?

Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.

Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

Что есть перед плаванием?

Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.


Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.

Читайте также

Что можно съесть перед тренировкой, чтоб ускорить процесс похудения | Lifestyle

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть следует узнать каждому, кто желает ускорить процесс потери лишнего веса. Стоит отметить, что во время борьбы с лишними килограммами многие стараются максимально ограничить себя в еде, в том числе избегая приема пищи перед тренировками. Однако, это не только не ускорит процесс похудения, но и может поспособствовать набору веса, именно поэтому так важно не пропускать ни одного приема пищи.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Всем известно, что для того, чтоб похудеть, необходимо снизить потребление и увеличить расход калорий. Достигается это с помощью ограничения количества употребляемой пищи и увеличения физической активности. Однако, многие худеющие допускают серьезную ошибку, когда начинают не просто ограничивать свой рацион, а отказываться от некоторых приемов пищи, думая, что это ускорит процесс похудения.

На самом же деле голодание не только неспособно помочь сбросить лишние килограммы, но и может поспособствовать набору веса.

В связи с этим становится очевидным, что есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. К тому же, прием пищи незадолго до занятий спортом не только является важной составляющей при снижении веса, но и обеспечивает организму запас энергии, необходимой для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Лучшим вариантом приема пищи перед тренировкой является белково-овощное блюдо, ведь белок является строительным материалом для мышц, а медленное расщепление сложных углеводов, содержащиеся в овощах, способствует повышению энергии, силы, выносливости, производительности, а также снижению травматизма.

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.

Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам, как вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

В случае, если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течении двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.

Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.

Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, а лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.

Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.

Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.

Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.

КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

  • кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
  • восстанавливается водный баланс,
  • увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
  • притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.

К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.

Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ

Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.

Миф 1

Вызывает обезвоживание.

Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.

Миф 2

Провоцирует нервное истощение.

Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.

Миф 3

Сильно повышает артериальное давление.

Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.

Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.

Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?

Воспользуйтесь нашей системой подбора решения

Подробнее

Что есть перед тренировкой


Лучшее питание перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Бегуны не зря любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2.Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии.Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо. Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для , для .

Также обратите внимание на тайминг. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поиграйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший обед, прежде чем отправиться в спортзал.

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что есть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с постели, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.

Какие макросы съесть перед утренней тренировкой?

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы тренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Что делать, если я тренируюсь натощак?

Тренировка натощак (также известная как тренировка натощак) в последнее время активно обсуждается в журналах о здоровье и в социальных сетях. Те, кто тренируется натощак, клянутся в его преимуществах, в то время как большинство диетологов этого не рекомендуют.

Вы можете подумать: «Зачем мне вообще тренироваться натощак?» Что ж, есть несколько причин, по которым люди пытаются тренироваться без «бензина в баке».

1. Вы хотите сжигать жир.

Хорошо известно, что организм использует накопленные углеводы, известные как гликоген, и пищевые углеводы в качестве основного источника топлива для упражнений. Но что произойдет, если вы лишите организм углеводов?

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет использовать запасы гликогена, чтобы сжигать их в качестве топлива.Но запасов гликогена хватает лишь на короткий период времени. Вместо того, чтобы рухнуть на месте, тело превращается в жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию.

Звучит круто, правда ?! Что ж … расщеплять жир труднее и требует больше энергии, чем использование углеводов. В этом есть или достоинств, поскольку некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут снизить процентное содержание жира в организме.

Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что тренировки натощак снижают общую производительность, но об этом позже.

2. Вы думаете, что это поможет похудеть

Поскольку тренировки натощак используют жир в качестве основного источника энергии, естественно предположить, что они помогут с потерей веса. Есть некоторые свидетельства того, что голодание в правильное время может привести к потере веса.

Но одной тренировки натощак недостаточно, чтобы похудеть. Вам необходимо сочетание сбалансированной диеты, дефицита калорий и физических упражнений, чтобы похудеть. [По теме: 6 полезных советов для бегунов, чтобы похудеть]

Некоторые исследования даже предполагают, что голодание перед тренировкой может вызвать чувство голода в течение дня, что может привести к перееданию.

3. Вы хотите предотвратить несварение желудка.

Мы все были в этом — либо вы ели не то перед тренировкой, либо, возможно, съели слишком много еды. В любом случае, спортсмены часто жалуются, что у них проблемы с желудком, если они едят перед тренировкой.

Из-за этого некоторые люди предпочитают тренироваться натощак. Если в желудке ничего нет, ничто не будет толкаться и вызывать тошноту. [Связано: как избежать проблем с желудком во время бега].

Как тренировки натощак влияют на производительность

Во-первых, при выборе питания важно всегда иметь в виду цель. Для многих моих читателей цель в питании идет рука об руку с целями в фитнесе. Вы хотите употреблять пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и улучшить физическую форму.

Тем не менее, другие хотят похудеть или попробовать разные стили питания, чтобы понять, что им подходит. Я настоятельно рекомендую вам подумать о причине , почему вы делаете определенный выбор в еде, например, голодание перед тренировкой.

Если вы тренируетесь натощак, чтобы повысить общую производительность — бегайте быстрее, поднимайте тяжелее, становитесь сильнее и подвижнее — подумайте дважды. Исследования голодания перед тренировкой показывают неоднозначные результаты в отношении производительности.

Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что отказ от еды перед тренировкой снижает работоспособность, в то время как другие не показали никакого эффекта. Мне не удалось найти никаких исследований, которые показали бы повышение работоспособности при голодании перед тренировкой.

Существует ряд причин для таких различий, включая разные способы организации исследований, продолжительность голодания и различные спортивные уровни участников исследования.В целом, в большинстве исследований используются люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что не всегда коррелирует с тренированными спортсменами.

Авторы исследования рекомендуют, чтобы «спортсмены тренировались с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы обеспечить адекватное восстановление и оптимизировать результаты в соревнованиях».

Что делать, если это короткая тренировка?

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вы можете подумать, что голодание перед тренировкой не имеет большого значения. В конце концов, вы можете тренироваться в течение 60 минут без какого-либо газа в баллоне.

Если вы хотите тренироваться натощак и при этом чувствуете себя хорошо, тогда дерзайте! Просто имейте в виду, что, хотя вы чувствуете себя хорошо, вы можете почувствовать себя даже лучше, если немного съедите что-нибудь.

Иногда достаточное количество еды накануне вечером может увеличить запасы гликогена, так что у вас может быть достаточно топлива для утренней тренировки. Это означает, что вы должны съесть обильный обед с большим количеством углеводов, белков и жиров, который будет поддерживать вас по утрам.

Все сводится к пробам и ошибкам.Если вы чувствуете, что тренировки на пустой желудок работают лучше, то это может быть так! Но если вы не едите перед тренировкой, убедитесь, что вы съели немного восстанавливающих продуктов сразу после нее. Это предотвратит переедание в течение дня. [Связано: 10+ лучших восстанавливающих продуктов для спортсменов-вегетарианцев].

Избавьтесь от догадок и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Злаки богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: веганская тыквенная гранола

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить и забыть!

5. Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Всякий раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они ничего не могут есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы тренируетесь дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

Белые тосты не содержат белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Что есть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню. Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые важные заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие.Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя полуденные и вечерние упражнения также полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убирать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день. Это также позволяет избежать проблемы, связанной с попытками совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выкладывать время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, , то какой нужно есть?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, предварительное питание может быть необязательно необходимым, но все же рекомендуется». Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, по ее словам, питание перед тренировкой жизненно важно.

Если вы не получаете достаточно топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, станет более вялым и быстрее утомится. Вы не сможете тренироваться так быстро и так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений ».

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Нутришн

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог из Нью-Йорка Линзи Зигельбаум, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии.Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц. Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите. Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от , когда вы едите .«Она распределяет это для своих клиентов так:

— за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 г углеводов, 5-10 г белка

— За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Джессика Кординг Нутришн

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-чашки йогурта с одним большим бананом или одной чашкой хлопьев с низким содержанием клетчатки

-Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с стакана мюсли

— Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

— Один средний сладкий картофель с ореховой пастой или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Джессика Кординг Нутришн

Ты делаешь

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум призывает своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить работоспособность тех, кто занимается утренней зарядкой ».

Что вам следует съесть перед тем, как пойти в спортзал, в зависимости от вашей тренировки

Я не знаю, как вы, но я пролистал сотни булавок на тему «Лучшие закуски перед тренировкой» и «Что вам следует есть. после тренировки »через Pinterest, задаваясь вопросом, действительно ли мне следует есть эти продукты перед тренировкой или мне просто нужно съесть что-нибудь после.

Во-первых, у всех разные причины тренироваться; некоторые хотят похудеть, набрать мышечную массу, подтянуться, взбодриться и т. д.Таким образом, режимы тренировок и режим питания различаются у разных энтузиастов упражнений.

Вы всегда должны принимать пищу за 3-4 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было немного топлива и вы не чувствовали себя слабыми во время тренировки. Важно поесть перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Если вы тренируетесь, когда впервые встаете, убедитесь, что у вас есть быстрый источник питания, например, протеиновый напиток с низким содержанием сахара или простых углеводов. Если вы не знаете, что вам есть, мы можем вам помочь.

Но на самом деле нет однозначного ответа «да» или «нет» на вопрос, следует ли вам есть перед тренировкой или нет, но есть разные вещи, которые вы можете есть в зависимости от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Если вы хотите снизить жирность

Gif любезно предоставлено gifbay.com

Некоторые источники утверждают, что одно из преимуществ отказа от перекуса перед тренировкой заключается в том, что вы в конечном итоге сжигаете немного больше жира, потому что ваше тело работает над расщеплением жирных кислот вместо перекуса. При этом важно съесть или перед тренировкой, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир.

Джилиан Михалес предлагает съесть банан или обезжиренный йогурт перед тренировкой, потому что, если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете «вялость и головокружение» — почему вы хотите так себя чувствовать? Не волнуйтесь, мы приготовили для вас отличные, полезные и легкие закуски перед тренировкой.

Если вы пытаетесь получить прибыль

Gif любезно предоставлено giphy.com

Для тех, кто хочет накачать мышцы и попасть в ярмо, пропуск предтренировочного приема пищи / перекуса не для вас. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело сжигает гликоген, хранящийся в ваших мышцах, вместо жирных кислот, и вы этого хотите. По словам Флекса, это делает «ваше телосложение более полным и впечатляющим». Так что перекус со сложными углеводами и высококачественными белками перед тренировкой — это хорошо.

Если вы планируете нарастить мышечную массу, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на продуктах, состоящих из сложных углеводов (овес, овощи, киноа), нежирного белка (яичные белки, протеиновый порошок, курица или молоко), и некоторые быстроусвояемые углеводы (например, фрукты).

Если вы не знаете, чего хотите / только начинаете

Gif любезно предоставлено disneypixar.tumblr.com

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, определите, хотите ли вы нарастить мышцы или похудеть, и начинайте с этого.Посещение тренажерного зала с ворчанием в животе или кормлением ребенка не поможет вам получить полноценную тренировку. Поэкспериментируйте с графиком приема пищи перед тренировкой и посмотрите, что работает лучше всего. Иногда переедание может вызвать спазмы в желудке, а отказ от еды может вызвать у вас усталость и отсутствие мотивации, поэтому найдите баланс.

Одно из лучших и самых простых блюд / закусок перед тренировкой — это овсяные хлопья со столовой ложкой арахисового масла и половиной банана. Этот завтрак идеально подходит для начинающих, потому что он не слишком сложный или плотный и не заставит вас чувствовать себя отвратительно во время тренировки.Просто не забудьте оставить промежуток времени между едой и тренировкой для пищеварения.

Фото любезно предоставлено rctom.hbs.org

Согласно Daily Burn, еще один способ определить, следует ли вам есть перед тренировкой, — это оценить интенсивность тренировки. Некоторые тренировки требуют немного больше топлива, чем другие. Например, если вы планируете включить цикл души, в котором вы сжигаете более 600 калорий в час, вам следует съесть что-нибудь со сложными углеводами, которые могут дать вам заряд энергии для тренировки.Однако, если вы собираетесь прогуляться во время тренировки или выполнить какое-либо другое легкое упражнение, вы определенно можете пропустить предтренировочный перекус.

Интенсивность тренировки — не единственный фактор, который следует учитывать. Если вы собираетесь заниматься йогой, йогой в гамаке или барре, где вы можете быть перевернуты в течение значительной части времени, вы можете внимательно подумать о времени для перекуса перед тренировкой.

Gif любезно предоставлено Towsonsam.com

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они направляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались представлению о том, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть.Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».



Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы голодаете последние восемь-девять часов. . »

Батончики Energy / Granola
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что можно сказать о предтренировочном питании? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или воскресный гуляющий, вы часто думаете, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в стремлении набраться энергии, но только через 15 минут стонали от шитья.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему важны предтренировочные приемы пищи?

Предтренировочная еда, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о столь обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут сыграть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто хочет получить заряд энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что некоторые из лучших лондонских тренеров, диетологов и личных тренеров едят перед тренировкой? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, которая бы подходила всем, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное питание для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предтренировочной и гоночной программе. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать в дневник, какие продукты работают, а какие нет, а также сколько времени вы их употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Plus, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы заставляете свое тело работать на пределе возможностей.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать прямо сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед сессией, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие приемы пищи и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет определяться индивидуально, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовая тренировка может не оставить вас в поту, как тренировка HIIT, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Перекусы перед тренировкой, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогают повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуигана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо для протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, который можно сохранить после блокировки …

Если вы ныряете в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, то, что вы можете съесть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием, — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, так как они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть разрушено и с которым организм быстро справится, например банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«Ответить непросто», — говорит Шэрон Коллисон, Р.Доктор философии в Университете Делавэра, сертифицированный по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить при определении того, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой.Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Употребляйте углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, — говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , потребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность.Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, в то время как белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой.»

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени для обработки всех этих питательных веществ перед сеансом потоотделения. Когда вы усердно тренируетесь, ваша кровь перемещается к мышцам, а это означает, что меньше ее будет попадать в органы, переваривающие пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить вашу работоспособность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы можете съесть больше белков и жиров, если уделите больше времени переработке всей этой пищи.Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

  • Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
  • Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
  • Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

    Закуски не всегда необходимы

    Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке. По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

    Рекомендации по перекусу, если у вас до тренировки менее 60 минут:

    • Банан с арахисовым маслом
    • Зерновые и молоко
    • Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
    • Шоколадное молоко и банан
    • Шоколадное молоко и батончик мюсли

      Рекомендации по перекусу, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

      Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

      Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

      • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (у этого невероятный вкус и без искусственных подсластителей)
      • 1 банан
      • 1 стакан молока или воды
      • 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      • Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

        Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

        1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

        Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

        Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *