Что можно есть при низкоуглеводной диете: меню на неделю, польза в спорте, похудение

Содержание

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте 

и Facebook

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Низкоуглеводная диета | Crossfit.ru

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.


Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.


Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.


Таблица продуктов в низкоуглеводной диете



В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю



Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.


Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

  1. Суть низкоуглеводной диеты
  2. Принцип работы митохондрий в организме
  3. 8 видов низкоуглеводных диет
  4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
  5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
  6. Список разрешенных продуктов
  7. Примерное меню на день
  8. Меню на неделю
  9. Низкоуглеводная диета при диабете
  10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

  • Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

  • Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

  • Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

  • Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

  • Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

  1. Базовая низкоуглеводная диета

    В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

    Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

    • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

    • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

    • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

  2. Рекомендуем

    «Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее
  3. Кетогенная диета

    Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

    В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

  4. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

    От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

  5. Низкоуглеводная палеодиета

    Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

  6. Диета Аткинса

    Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

    Диета состоит из четырех этапов:

    • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

    • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

    • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

    • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

  7. Эко-Аткинс

    Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

  8. Диета с нулевым количеством углеводов

    Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

    Рекомендуем

    «Питание для восстановления печени» Подробнее

    Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

  9. Средиземноморская диета

    Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

  • Диабет

    Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

  • Неврологическое заболевание

    Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

    По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

  • Болезни сердца

    Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

    Рекомендуем

    «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

    В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

  • Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

  • Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

  • Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

  • Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

  • Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

  • Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

  • Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

  • Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

  • Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

  • Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

  • Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

  • Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

  • Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

  1. Завтрак

    На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

    Примерный завтрак для НУ-диеты:

    • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

    • Творог или мягкий сыр.

    • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

    • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

    • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

  2. Рекомендуем

    «Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее
  3. Обед

    Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

    • Отварная телятина или говядина.

    • Лосось или форель.

    • Морепродукты.

    Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

    Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

    В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

    Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

    Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

  4. Ужин

    Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

    • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

    • Куриная печень в сливочном соусе.

    • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

    • Лосось на гриле со спаржей.

    • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

  • Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

  • Два кусочка твердого сыра.

  • Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

  • Стейк из свинины.

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).

  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

  • 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

  • Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

  • Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

  • Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

  • Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

  • Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

  • Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

  • Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

  • Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

  • Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

  • Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

  • Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

  • Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

  • Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

  • Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

  • Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

  • Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

  • Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

  • Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

  • Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

  • Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

  • Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

  • Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

  • Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

  • Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

  • Рекомендуем

    «Польза воды для организма человека» Подробнее
  • Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

  • Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

  • При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

  • Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

  • Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

  • Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

  • Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
  • Субпродукты.
  • Грибы.
  • Молочка.
  • Яйца.
  • Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
  • Орехи, семечки.
  • Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
  • Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

  • Рис белый, макароны и картошку.
  • Хлебные изделия.
  • Выпечка и сладкие продукты.
  • Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
  • Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
  • Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
  • Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
  • Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
  • Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

  • Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
  • Следует заменить их на белки.
  • Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

  1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.
  • Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
  • Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
  • Ужин – запечённая рыба.
  1. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.
  • Ланч – салат из овощей.
  • Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
  • Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.
  1. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.
  • Ланч – морепродукты и сельдерей.
  • Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
  • Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

  • Исключение простых углеводов.
  • Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

  • Отказываются от необходимых продуктов.
  • Кушают недостаточно овощей.
  • Мало жиров в рационе.
  • Питание без клетчатки
  • Приём пищи в больших количествах.
  • Используют старые вредные привычки.
  • Однообразное питание.
  • Не обращают внимания на состав продуктов.
  • Употребление углеводов в больших количествах.
  • Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

  • Нет чувства сильного голода.
  • Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
  • Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
  • Стабильный вес без резкого набора массы.
  • Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
  • Подходит мужскому и женскому полу.
  • Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
  • Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

  • Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
  • Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
  • При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
  • Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
  • Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
  • Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

  • Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
  • От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
  • Раздражение и вспыльчивость.
  • Боль в животе, метеоризм.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Запор.

Противопоказания:

  •  

    Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

  • Нельзя беременным и кормящим грудью.
  • Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
  • Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
  • Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
  • Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашечку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро


Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макаронных изделий и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о обжаренной в масле зеленой капусте, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.


Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга


Закуски

Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого


Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими заменителями пищи.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно если речь идет о потере веса.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно. Узнать больше


Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег


Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше


Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас больше низкоуглеводных направляющих!

Все низкоуглеводные направляющие

Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самым сложным в переходе на диету является возвращение большего количества жира. Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале.Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир. Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров.Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите. Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод. Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам «адаптироваться к жиру» — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде.Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов. Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушай свое тело.Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его сигналам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

Основные выводы


Продукты питания
Мясо, рыба, морепродукты, яйца, овощи, молочные продукты, натуральные жиры, орехи и ягоды.Найдите все лучшие варианты
Продукты, которых следует избегать
Хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и картофель фри, безалкогольные напитки, конфеты и пирожные. Более удивительные вещи
Что пить и чего избегать
Пейте воду, кофе, чай или иногда выпивайте бокал вина. Посмотреть лучшие напитки


Как планировать питание


Что есть вместо

Автор, медицинское обследование от
Какие продукты относятся к кето, а каких следует избегать? Мы поможем вам есть кето и ответим на все ваши вопросы о кето-продуктах здесь.

Основное правило кето — не превышать 20 граммов чистых углеводов в день. Это поможет вам похудеть и быстрее достичь многих целей в отношении здоровья. Следуйте советам на этой странице, чтобы добиться успеха самостоятельно, или воспользуйтесь нашими планами кето-питания или нашим заданием для начала.

Таким образом, ешьте настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное или оливковое масло. Основное правило для новичков — употреблять продукты с содержанием углеводов менее 5% (цифры ниже).

Продукты питания

Связанные

Кето-диета для начинающих

Визуальные руководства по кето

Вот продукты, которые можно есть на кетогенной диете:
  • Мясо — Необработанное мясо с низким содержанием углеводов и безвредным для кето, а органическое мясо и мясо травяного откорма может быть еще полезнее.Но помните, что кето — это диета с высоким содержанием жиров и не с высоким содержанием белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыточный белок (более 2,0 г на кг контрольной массы тела; см. Эту диаграмму, чтобы определить ваши собственные целевые значения белка) может быть преобразован в глюкозу, что может затруднить переход некоторых людей в кетоз, особенно в начале и с высоким уровнем инсулинорезистентности.

    Узнайте больше о белке и его влиянии на уровень сахара в крови.

    Обратите внимание, что обработанное мясо, такое как колбасы, мясное ассорти и фрикадельки, часто содержит добавленные углеводы.Бекон — это определенно кето. Если сомневаетесь, посмотрите на ингредиенты, стремитесь к содержанию менее 5% углеводов. Лучшие рецепты

  • Рыба и морепродукты — Все они хороши, особенно жирная рыба, такая как лосось. Если вас беспокоит ртуть или другие токсины, попробуйте есть больше мелкой рыбы, такой как сардины, скумбрия и сельдь. Если вам удастся найти пойманную в дикой природе рыбу, это, вероятно, лучший вариант. Избегайте панировки, так как она содержит углеводы.
  • Яйца — Ешьте их как хотите, например.грамм. вареные, жареные на масле, омлеты или омлеты. Лучшие рецепты кето яиц
  • Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым здоровым вариантом, хотя у нас нет научных исследований, подтверждающих улучшение здоровья. Сколько яиц вы можете съесть, учитывая уровень холестерина? Наш совет — не более 36 яиц в день. Но не стесняйтесь есть меньше, если хотите.

  • Натуральный жир, соусы с высоким содержанием жира — Большая часть калорий на кето-диете должна поступать из жиров.Скорее всего, вы получите много его из природных источников, таких как мясо, рыба, яйца и другие источники. Но также используйте в кулинарии жир, например сливочное или кокосовое масло, и не стесняйтесь добавлять много оливкового масла в салаты и овощи. Вы также можете есть вкусные соусы с высоким содержанием жира, включая соус Беарнез, чесночное масло и другие (рецепты).

    Полное руководство по кето-жирам и соусам
    10 лучших способов съесть больше жира

    Помните, жир помогает вам чувствовать себя сытым и добавляет аромат пище. Не употребляйте больше, чем вы хотите или вам нужно, но и не бойтесь жира.На кето жир — ваш друг. Почему насыщенные жиры можно есть
  • Овощи надземные . Свежие или замороженные — тоже нормально. Выбирайте овощи, растущие над землей (вот почему), особенно листовые и зеленые продукты. К фаворитам относятся цветная капуста, капуста, авокадо, брокколи и кабачки.
    Овощи — отличный способ съесть полезные жиры на кето-диете. Обжарьте их на сливочном масле и полейте салатом большим количеством оливкового масла. Некоторые даже считают овощи средством доставки жира.Они также добавляют разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам.

    Многие люди, начиная кето, в конечном итоге едят больше овощей, чем раньше, поскольку овощи заменяют макароны, рис, картофель и другие крахмалы. Можно даже придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Полное руководство по кето-овощам с низким содержанием углеводов
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира — Сливочное масло — хорошо, сыр с высоким содержанием жира — хорошо, а жирные сливки отлично подходят для приготовления пищи.

    Не пейте молоко, так как молочный сахар быстро накапливается (один стакан = 15 граммов углеводов), но вы можете экономно использовать его в своем кофе.Что значит «умеренно»? Это зависит от того, сколько чашек в день вы пьете! Мы рекомендуем одну чашку с небольшим количеством воды, максимум столовую ложку. Но еще лучше полностью отказаться от молока.

    Связанные

    Начать прием кето

    Определенно избегайте кофе-латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, тем более что они часто содержат много добавленного сахара.

    Полное руководство по кето-молочным продуктам

    Наконец, имейте в виду, что регулярное употребление сыра, когда вы не голодны, — распространенная ошибка, которая может замедлить потерю веса.


  • Орехи — Можно есть в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью содержат относительно много углеводов, поэтому выбирайте орехи макадамия или пекан или ознакомьтесь с полным руководством по кето-орехам
  • .

    Сколько это уже много? Это зависит от вашего прогресса в похудении и остальной нормы потребления углеводов. Как правило, старайтесь ограничивать потребление орехов до менее 1/2 стакана в день (около 50 граммов).Будьте осторожны с арахисовым маслом, скромная порция из 2 столовых ложек добавит около 4 граммов чистых углеводов.

  • Ягоды — Для кето можно умеренное количество, возможно, с настоящими взбитыми сливками, популярным кето-десертом. Полный справочник фруктов и ягод

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Напиток

Вот список того, что можно пить на кетогенной диете:

  • Вода — Вариант №1.Пусть он будет ровным, со льдом или сверкающим. Пейте его горячим, как чай, или добавьте натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головные боли или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду несколько коктейлей соли.
  • Кофе — Без сахара. Подойдет небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жира, добавьте сливочное и кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Учтите, что если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.
  • Чай — черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — не стесняйтесь пить большинство чаев.Не добавляйте сахар.
  • Костный бульон — Увлажняющий, сытный, полный питательных веществ и электролитов — простой в приготовлении! — Домашний костный бульон может стать отличным напитком на кето-диете. Добавьте немного масла для дополнительной энергии.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам

Избегайте

Вот то, что не следует есть на кето-диете — продукты, богатые сахаром и крахмалом. Как видите, в этих продуктах намного больше углеводов.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Подробнее


Что есть при низкоуглеводной диете и чего избегать

1 марта 2019 г.
Энтони Ауриемма, MD, JD

Низкоуглеводная диета может быть мощным средством лечения лишнего веса. Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может быть полезна при лечении таких состояний, как диабет и апноэ во сне.Низкоуглеводная диета обычно определяется как диета, содержащая менее 100 граммов углеводов в день. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. От углеводов бывает трудно отказаться из-за переизбытка углеводов в наших продуктах питания. Однако при правильном планировании знать, что есть на низкоуглеводной диете, может быть просто. Кроме того, многие рестораны быстрого питания теперь предлагают варианты с низким содержанием углеводов или модификации своих традиционных вариантов еды.

Что такое углеводы?

Человеческое тело получает энергию для функционирования из жиров, белков и углеводов.Вся пища, за исключением алкоголя, состоит из одного или нескольких сочетаний этих макроэлементов. Углеводы, как правило, являются основным источником энергии для организма. Однако при отсутствии углеводов или их ограничении потребность в энергии может быть удовлетворена за счет белков и жиров.

Углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются на сахара, которые затем усваиваются организмом. После поглощения организмом сахар попадает в кровоток. Организм использует гормон, называемый инсулином, чтобы регулировать количество сахара в кровотоке.Когда потребление углеводов снижается, организм вырабатывает меньше инсулина. Снижение выработки инсулина — одно из основных преимуществ лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение, с помощью низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные завтраки

Типичная американская диета богата углеводами и сахаром. Даже «здоровые» злаки или утренний «кофе» могут быть богаты сахаром и углеводами. Завтрак — важный прием пищи для правильного соблюдения низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные завтраки могут включать: яичницу с беконом, овощной омлет, твердый сыр с салями, авокадо с копченым лососем, оладьи с низким содержанием углеводов.

Мой любимый рецепт блинов с низким содержанием углеводов:

Овсяные оладьи с низким содержанием углеводов

Ингредиенты (на 8 маленьких блинчиков):

  • 3/4 стакана овсяных хлопьев старого образца (приготовленные на пару и овсяные хлопья)
  • 1/2 стакана творога (или греческого йогурта)
  • 4 яйца
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • Сливочное масло для варки

Инструкции:

  1. Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске и используйте сразу или поставьте в холодильник на ночь (охлаждение помогает блинам легче склеиваться).
  2. Растопите масло в сковороде и налейте в сковороду чуть меньше 1/4 стакана жидкого теста. Равномерно распределить тесто по сковороде и готовить на среднем огне.
  3. Готовьте, пока блин не подрумянится с нижней стороны (вы увидите коричневые края). Переверните блин и готовьте, пока другая сторона не подрумянится.

Примечание. Вы можете хранить тесто в холодильнике до четырех дней и каждое утро готовить свежие блины.

Пищевая ценность (на порцию, 2 маленьких блина): 234 калории, 11 г углеводов и 12 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Сэндвич и гамбургер стали излюбленными обедами на протяжении нескольких поколений.Даже когда мы пытаемся уменьшить потребление углеводов, переходя на салат, многие салаты содержат даже больше углеводов, чем бутерброд, из-за добавления к салату сухофруктов и заправки для салатов. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: безалкогольные напитки (сэндвич, завернутый в салат, а не хлеб), салат с протеином сверху, гамбургер без булочки.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Лодки для тако с кабачками

Состав:

  • 4 средних кабачка, разрезать пополам вдоль
  • ½ стакана сальсы
  • 1 фунт говяжьего, куриного или индейского фарша
  • 1/2 мелкого измельченного белого лука
  • ½ стакана томатного соуса
  • ½ стакана воды
  • ½ стакана мексиканской смеси, тертый сыр
  • Добавки по желанию: сальса, гуакамоле, сметана

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 400 градусов.Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Выложите ½ стакана сальсы на дно большой формы для запекания.
  2. Выдавите ложкой серединки половинок кабачков. Нарежьте вырезанную мякоть кабачка кубиками, чтобы использовать в качестве начинки.
  3. Половинки кабачков отварить в кипящей воде 1-2 минуты. Вынуть из воды и поставить внутрь формы для запекания.
  4. Обжарить и перемешать фарш в неглубокой сковороде до крошки. Когда он перестанет быть розовым, добавьте приправу для тако и хорошо перемешайте. Добавьте лук, оставшуюся мякоть кабачков, томатный соус и воду.Перемешать и накрыть крышкой, тушить на слабом огне около 20 минут.
  5. Ложкой заполните выдолбленные половинки кабачков мясом тако. Плотно прижмите, а сверху посыпьте сыром.
  6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 35 минут. Используйте «необязательные начинки» по выбору.

Пищевая ценность (на порцию, 2 половинки цуккини): 300 калорий, 15 г углеводов и 31 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Ужин часто может быть самым простым приемом пищи для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов.Большинство обедов уже содержат белок, овощи и крахмал. Поэтому для многих низкоуглеводная диета — это просто вопрос устранения крахмала и воздержания от крахмалистых овощей, таких как кукуруза и горох. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: стейк с брокколи, курицу с нарезанной цветной капустой, бульонный суп с салатом.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Курица с артишоком и шпинатом в медленноварке

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 8 стаканов нарезанных листьев шпината без упаковки
  • Куриный бульон 1 чашка
  • 4 куриных грудки (6 унций)
  • 3 зубчика свежего нарезанного чеснока
  • ¼ средний лук, мелко нарезанный
  • 4 столовые ложки сливочного сыра
  • ¼ чашки тертого сыра пармезан
  • 1 банка (14 унций) сердечки артишока
  • 1 стакан нарезанного винограда или помидоров черри

Инструкции:

  • Положите шпинат, куриный бульон и куриные грудки в мультиварку.Посыпьте чесноком, луком и солью / перцем по вкусу.
  • Накрыть крышкой и готовить на НИЗКОЙ ЧАСТИ в течение 6-8 часов или на ВЫСОКОЙ ЧАСТИ в течение 4-6 часов.
  • Выньте куриные грудки из мультиварки и выложите на сервировочное блюдо.
  • Смешайте сливочный сыр, сыр пармезан и артишоки в мультиварке до кремообразной консистенции.
  • Полить курицу ложкой соуса.
  • Сверху выложите нарезанные помидоры.

Пищевая ценность (на порцию): 350 калорий, 19 г углеводов и 49 г белка

Размер порции: 1 куриная грудка и шпината, помидоры и артишоки

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете

Одна из ловушек, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, — это понимать чистые углеводы.Многие обработанные низкоуглеводные диетические продукты рекламируют чистые углеводы. Чистые углеводы можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не усваивается организмом. Кроме того, в обработанных диетических продуктах с низким содержанием углеводов сахарные спирты (подсластитель) только частично учитываются в общем количестве углеводов. Однако полезность подсчета чистых углеводов не является общепризнанной, и существуют разногласия по поводу того, усваиваются ли некоторые из этих вычтенных углеводов организмом. Поэтому я всегда рекомендую считать общее количество углеводов при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Еще одна ловушка, которую следует избегать при низкоуглеводной диете, — это сосредоточение на высококалорийных продуктах, таких как сыр и мясо. Несмотря на то, что эти продукты содержат мало углеводов, высокая калорийность пищи может свести на нет усилия по снижению веса. При осознанном питании на низкоуглеводной диете ваш аппетит лучше регулируется, что может предотвратить переедание. Правильно спланированная диета с низким содержанием углеводов должна включать большое количество некрахмалистых овощей. Овощи являются продуктами с низкой энергетической плотностью, поэтому их можно употреблять в большем количестве, что помогает создать чувство сытости / насыщения во время еды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов нужно есть для похудения?

Не существует единого набора правил для точного количества «углеводов» или углеводов, которые человек должен есть, чтобы помочь похудеть. То, что может сработать для одного человека, не сработает для других. Потребление углеводов человеком зависит от нескольких факторов: возраста, пола, физической активности, состава тела, скорости метаболизма. Физически активные люди могут переносить больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Большинство людей, которые удаляют обработанные или рафинированные углеводы из своего рациона, заметят здоровые изменения в своем весе. Людям рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов, примерно 100–150 граммов в день. Обсуждение подходящей диеты и снижения веса с сертифицированным практикующим врачом от ожирения — один из наиболее эффективных способов составить индивидуальный план.

Сколько углеводов можно есть при кетогенной диете?

Кетогенная диета считается диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Низкое потребление углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В типичной кетогенной диете потребление углеводов ограничено до менее 50 граммов в день. Ежедневные диетические макроэлементы в кетогенной диете обычно состоят из 5-10 процентов углеводов, 70-80 процентов жиров и 10-20 процентов белков.

Какие фрукты и овощи содержат меньше всего углеводов?

Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, необходимыми для нашего организма.Сезонный сбор обеспечивает наибольшее количество питательных веществ. Фрукты с низким содержанием углеводов должны быть частью кетогенного образа жизни. Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: малина, ежевика, клубника, арбуз, дыня, киви, персики, клементины и грейпфрут. Овощи содержат меньше углеводов, меньше калорий и больше клетчатки, чем фрукты. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами и являются важной частью любой здоровой диеты. К овощам с низким содержанием углеводов относятся: ростки люцерны, сельдерей, огурцы, салат айсберг, грибы, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, горчица, листовая капуста), брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа и редис.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простое vs.сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (кроме тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобовые и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением.Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выберите оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на добавленный сахар на любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй с бубликом

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, например оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Тем не менее, низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, они способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.Поскольку сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить достаточное количество еды. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям.Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
  • Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Кале — Углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 г на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Дневник

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки

  • Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 граммов на чашку
  • Костный бульон — Углеводы: 0 граммов на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Напитки с сахаром

Пример меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из нарезанного индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь своими руками

вторник

Завтрак: Маффины со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Полдник: Ореховый микс своими руками

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из цуккини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересует низкоуглеводная диета, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные планы низкоуглеводного питания (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать.На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы уменьшаете количество углеводов в рационе , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете добиться стабильного более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так хороши низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
  • За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

🛒 ПОСЕТИТЕ МОЙ AMAZON LOW-CARB & KETO STORE — в нем есть все, что нужно для быстрого перехода на низкоуглеводный режим

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно так просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи … простой способ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или сделайте жизнь проще … и воспользуйтесь услугой моя служба планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания и способ питания членов вашей семьи.Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что больше никаких утренних спадов, не нужно больше тянуться к ближайшему шоколадному пирогу или плитке мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками.Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на один плохой прием пищи меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ

начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к числу 2 и так далее.

  1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своего обычного сладкого угощения , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайте себя сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
  3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь изгонять бежевый.
  4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит как этот утром? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
  5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

  • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
  • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
  • Овощи — все виды, которые выращиваются над землей. Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
  • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
  • Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что, даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, легко выпить порцию 250 мл, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки — отличная закуска, но просто следите за собой, чтобы не переедать, особенно с орехами с более высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
  • Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
  • Фрукты — лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и питательными веществами, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше оставаться сытым.
  • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
  • Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что они известны как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ !!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . Эти продукты не обладают питательной ценностью. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
  • Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты являются самоограниченными, фруктовые соки — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерна имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
  • Рис с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно переработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно сбросить, вы здоровы с метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, иногда вам может понравиться следующее.

  • Алкоголь избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который обычно содержит меньше сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная выпечка Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
  • Картофель и крахмалистые овощи , если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов вам нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
  • <50 г / день = низкоуглеводный
  • <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым для веса потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не уверены, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты низкоуглеводного завтрака

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты ланчбоксов с низким содержанием углеводов …

Рецепты низкоуглеводных ужинов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

  • Поваренная книга низкоуглеводных семейных блюд — КУПИТЬ СЕЙЧАС
  • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Instant Pot чили
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка с чизбургером
  • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
  • Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо крошки рыбы с жареным картофелем приготовили лосось на гриле с салатом с лимонной заправкой.
  • Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, загрузите его овощами и сыром.
  • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

  • Происходит ли ползучесть карбюратора?
  • Вам нужно начать прерывистое голодание?
  • Вам нужно прекратить перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *