Что лучше гантели или штанга для дома: Штанга или гантели. Что лучше для домашних тренировок? — 18 Июня 2014 — Блог фитнес — экспертов

Содержание

подбор грифа, блинов и гантелей

Невозможно быть вне спорта, когда вокруг столько красивых и здоровых людей. Хочется привести свой пресс в «кубическое» состояние и убрать лишние килограммы с ягодиц и бедер.

Чтобы добиться результата, кроме правильного питания и режима понадобятся гантели и штанга. Несмотря на свой «преклонный возраст» (ими пользовались уже в Древних Греции и Египте), эти снаряды до сих пор помогают стать сильнее. Причем видимый результат достигается быстро, главное — усердие!

О том, что нужно знать, чтобы выбрать гантели и штангу, расскажем в нашей статье.

Тренажерный зал на дому: гантели, штанги, стойки и бодибар

Прежде чем искать кроссы и подбирать программу тренировок, стоит разобраться, какими снарядами можно укомплектовать домашнюю тренажерку.

Гантель — универсальный предмет, с помощью которого можно накачать любые группы мышц. Гантели бывают цельными и разборными.

Выбирая первый тип, будьте готовы, что понадобится купить не одну пару с фиксированным весом, а целый гантельный ряд. Разборные в этом отношении лучше: сэкономят и деньги, и место для хранения.

Гиря — снаряд для тех, кто хочет иметь развитую мускулатуру, широкие плечи, а также увеличить свою выносливость. Вес снарядов варьируется от 8 до 32 кг (шаг — 8 кг). Самые востребованные 16 и 24 кг.

Как и раньше, ценятся цельные чугунные гири, но покрытые винилом или пластиком. Кроме корпусов обычной круглой формы можно приобрести более красивые и эффектные варианты в виде черепа, головы обезьяны, льва или другого животного. Для домашних тренировок лучше брать гири с прорезиненным дном, чтобы сохранить внешний вид напольного покрытия.


Штанга — металлический стержень (гриф), на который с двух сторон навешиваются диски (блины). Бывает любительским и профессиональным («олимпийским»). Каждый из этих типов имеет свои особенности по строению грифов и блинов. Для выполнения некоторых упражнений, например, жима лежа, в набор к штанге необходимо приобрести стойку.

Бодибар — новичок в фитнес-индустрии, вошедший в спортивный обиход в 1987 году. Он представляет собой усовершенствованную гимнастическую палку с набалдашниками по двум концам. Используется для тренировки мышц спины, исправления осанки, снижения веса, улучшения координации и выносливости. Как правило, длина стержня составляет 90–120 см, а вес — 1–10 кг.

При выборе бодибара следуют двум принципам:

  • 1. Чем выше человек, тем длиннее должен быть стержень.
  • 2. Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки тренирующегося: 1–3 кг подойдет новичкам; 3–6 кг тем, кто занимается давно и регулярно. Свыше 6 кг берут профессиональные спортсмены.


Лайфхак: если от груди вы выжимаете штангу не менее 100 кг, берите гирю на 24 или даже 32 кг. Если меньше, то на 16 кг.

Гантели: цельные, разборные, виброгантели и наборы

Гантель состоит из грифа, блинов и замков для их фиксации на грифе. В зависимости от типа гантели различаются и характеристики этих элементов: материал, вес, конструктивные особенности. По типу гантели делятся на цельные и разборные.

Цельные имеют фиксированный вес и подходят для поддержания формы или кардиотренировок. Самые востребованные — неопреновые и виниловые. С первыми приятнее работать, поэтому их чаще берут для занятий дома. Вторые используются в общественных залах, потому что за ними легко ухаживать. Вес цельных гантелей варьируется от 1 до 10 кг.

В разборных вес изменяется за счет навески или снятия блинов с грифа. Предназначены для развития мускульного рельефа и наращивания мышечной массы. Диски в таких гантелях бывают резиновыми и цельнометаллическими. Если резина некачественная, диски будут иметь характерный запах и в комнате будет пахнуть, как в гараже. Цельнометаллические, как правило, исполняются в одном из трех вариантов: окрашенные, обрезиненные и хромированные. Оптимальный вариант — обрезиненные: они долго служат без потери внешнего вида и не повреждают напольное покрытие.

Грифы в разборных моделях бывают резиновыми, металлическими и обрезиненными. Здесь также наиболее популярный вариант — обрезиненные. В зависимости от грузоподъемности грифы могут быть трех диаметров: 25, 30 или 50 мм. Разборные гантели достигают веса в 48,5 кг и выше. Масса самого легкого блина равна 0,5 кг.

И последний важный элемент гантели — замок. Он служит для фиксации блинов на грифе. Бывает в виде металлической или пластиковой гайки. Первая надежнее, вторая дешевле.

Особняком стоят динамические снаряды на батарейках — виброгантели. Они предназначены для людей с плотным рабочим графиком и большой занятостью. Производители уверяют, что ежедневные занятия от 3 до 9 минут приведут к видимым результатам уже через 2–4 недели.

Вес таких гантелей не превышает 2 кг, поэтому подходит для людей с любой физической подготовкой. За счет динамической нагрузки виброгантели в несколько раз эффективнее обычных снарядов.

Профессионалы и владельцы спортзалов предпочитают покупать гантельные ряды или наборы. Для хранения цельных гантелей предусмотрены специальные стойки. Наборы из разборных снарядов комплектуются кейсами.

Некоторые производители для каждого гантельного ряда придумывают особое название. Например, «Набор легкий», включающий гантели от 2 до 9 кг, или «Набор суровый» со снарядами от 9 до 30 кг. Такой нейминг не только служит для «красного маркетингового словца», но и позволяет быстрее ориентироваться в спортзале.

Лайфхак: чтобы подобрать подходящий вес, потягайте гантели прямо в магазине. Для работы на мышечный рост за один подход необходимо поднять снаряд 6–8 раз; на выносливость и мышечный рельеф — 12–14 раз. Если эти нормы вам не по силам или вы выполнили их без ощутимого напряжения, значит, этот вес вам не подходит.

Штанги: гриф, блины, замки и стойки

Штанга — это большая гантель, поэтому при выборе такого снаряда хлопот в несколько раз больше.

Чтобы «выжать» этот вопрос на все 100%, придется поднапрячься и для начала разобраться в грифах.

По форме грифы бывают:

  • прямыми — универсальные стержни для любых упражнений: жима, приседаний, силовой тяги. В длину бывают от 120 до 220 см. Компактные размеры подойдут для домашних тренировок, длинные «олимпийки» — для полноценных занятий в спортзале;
  • изогнутыми, которые, в свою очередь, делятся на EZ-образные и W-образные. Вторые имеют более ярко выраженный изгиб и являются «улучшенной копией» первых. Применяются такие грифы для упражнений со штангой в положении сидя. Их удобнее держать. Также считается, что естественное положение рук позволяет эффективнее качаться, потому что нет лишнего напряжения в кистях;
  • рамными — представляют собой плоскую раму, «впаянную» в срединную часть грифа. Рама обеспечивает лучший хват за счет перпендикулярных стержней. Предназначены для прокачки мышц рук (бицепсов, трицепсов) и спины.

Также при выборе грифов стоит обратить внимание на посадочный диаметр под диски. Как и в гантелях, здесь возможны три варианта: 25, 30 и 50 мм. У разных производителей значения могут различаться на несколько миллиметров. По мировым стандартам диаметр штанги измеряется в дюймах, поэтому при переводе в миллиметры возникает путаница. Одни округляют — для удобства, вторые нет — для точности!

«Олимпийские» грифы имеют посадку под блины в 50 мм, поэтому на концах устанавливаются стаканы с втулками. В улучшенных моделях втулки имеют подшипники. С ними стаканы и гриф свободно крутятся друг относительно друга, тем самым не выламывая руки штангиста во время выполнения различных упражнений.

Лайфхак: при покупке разборной гантели и штанги лучше брать грифы с одинаковым диаметром, чтобы диски подходили к обоим снарядам.

Как и в гантелях, наиболее востребованы прорезиненные блины, которые долго служат, не повреждают напольное покрытие и имеют доступную цену.

Однако при покупке таких дисков весом 50 кг обратите внимание на внешний диаметр. Он должен составлять 450 мм, иначе будет неудобно выполнять становую тягу.

Замки (зажимы) бывают гаечными, пружинными, стопорными и быстрозажимными. Гаечные для штанг ничем не отличаются от гантельных. Правда, закручивать их придется долго, особенно если на гриф навешано мало блинов.

С помощью остальных процесс фиксации быстрый, и выбор здесь скорее дело вкуса или экономии. Более востребованы на сегодняшний день быстрозажимные, которые представляют собой кольцо с зажимом.

Для занятий пауэрлифтингом, а именно выполнения приседаний со штангой за спиной и жима лежа, понадобится стойка. Чтобы работать без партнера, приобретайте стойку со страховкой.

Лайфхак: чтобы избежать появления мозолей, тренируйтесь в перчатках!

Выводы

Для того, чтобы выбрать гантель или штангу, нужно:

  • 1. Определиться со спортивным снарядом. Универсальный вариант для начала тренировок — гантели. Для прокачки мускулатуры рук и плеч — гири. Для продвинутых качков подойдет штанга. Если необходимо поддержать форму, сбросить лишний вес или восстановиться после травмы, присмотритесь к бодибару.
  • 2. Оценить гриф. Гантели, как и штанги, бывают разборными. Лучше брать гриф с универсальным диаметром 25 или 30 мм, тогда одни и те же блины можно будет использовать как на гантелях, так и на штанге. Гриф для штанги бывает различных форм. Классический вариант — прямой. С ним можно выполнять все виды упражнений. В то же время качать руки и спину лучше изогнутыми грифами.
  • 3. Решить с дисками. Оптимальный вариант по цене и качеству — прорезиненные блины. Для занятий пауэрлифтингом понадобятся блины на 50 кг с внешним диаметром 450 мм. При меньшем диаметре не получится выполнить становую тягу без вреда для здоровья.
  • 4. Присмотреться к замкам. На гантелях они гайковые, на штангах бывают пружинными, стопорными и быстрозажимными. Последние наиболее удобны.
  • 5. Не забыть о стойках. Цельные гантели хранятся на стойках (подставках), для разборного гантельного ряда используется кейс. Без стойки для штанги не получится выполнить жим лежа и приседания со штангой за спиной. Если планируете заниматься в одиночку, берите стойку со страховкой.

Теперь ваши мышцы будут в тонусе, потому что вы знаете, как выбрать гантели и штангу. Выгодных и приятных покупок!

Рейтинг статьи:

 рейтинг: 5  голосов: 1 

что выбрать для максимально эффективной тренировки — Рамблер/спорт

Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;

для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;

следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гирями:

swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;

жим гири одной рукой;

приседания с гирей;

турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;

в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;

не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гантелями:

жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;

тяга гантели в наклоне;

жим гантелей сидя или стоя;

жим гантелей из-за головы.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу. Статьи по теме Что такое программа тренировок и зачем она нужна 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели Сколько стоит собрать домашний спортзал

Запись Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.

Что лучше гантели или штанга, что лучше гиря или гантеля. Что лучше выбрать – штангу или гантели? Что лучше гири или гантели

С гирями я знаком давно, ещё с юношеских тренировок. Мы были «качками» и, признаться, всегда смотрели на этот снаряд свысока. Ведь наш непререкаемый авторитет — Арни — никогда не занимался с гирями… Но иной раз «баловались» гирькой для разминки или выполняли с гирями некоторые упражнения из бодибилдинга, когда вес гири и форма выполнения упражнения были подходящими для этого. Тема поста — как выбрать гирю для тренировок.

Сейчас я считаю гири одним из самых интересных и эффективных снарядов для разнообразных тренировок. С помощью всего лишь одной гири можно эффективно избавляться от лишних килограммов, значительно увеличить выносливость, развить функциональную силу и равновесие, и даже увеличить гибкость. Естественно, что и мышцы можно подкачать весьма не слабо, если использовать грамотную методику занятий.

Одним словом, гиря очень удобна для применения в очень широком диапазоне методов фитнеса: от чисто силовой тренировки до кардио и кроссфита.

Итак, я разработал 30-дневную программу тренировок с одной гирей — . И сегодня с удовольствием расскажу Вам, какую гирю выбрать, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия. И расскажу, почему я остановил свой выбор именно на такой гире.

Форма гири

Когда я увидел этот изящный снаряд, то сразу же вцепился в него. Я оценил не только внешнее изящество и дизайн. Ведь гиря должна быть удобной.

Большая рукоять и небольшое ядро – вот, что мне очень нравится. Это реально удобно и безопасно. Прежде всего потому, что не происходит «заламывания» руки при удержании гири. Чем больше ядро и чем меньше рукоять, тем сильнее это «заламывание».

Ядро должно ложиться на предплечье, а не на запястье! Это крайне важно, так как с гирей мы будем выполнять массу быстрых и энергичных движений. Работать с гирей должно быть удобно!

Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами. Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…

Ещё одним важным моментом является ширина дна гири. Если гиря будет устойчивой, её можно использовать в качестве опоры для других упражнений, например, отжиманий, стоек и т.д… И мы будем активно пользоваться этим свойством гири на тренингах.

Также очень желательно, чтобы на боковых поверхностях гири не было никакой гравировки или других «выпуклостей». Они будут сильно мешать и натирать предплечья при выполнении многих упражнений. На моей гире есть символы, но они имеют вогнутую форму и никак не ощущаются при тренировке.

Материал гири

Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.

Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.

Рукоять гири

Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной. Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно. Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).

Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей. Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.

Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!

Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.

Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» 🙂 У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.

Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.

Вес гири

Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг. Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!

И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.

Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.

Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.

Мастер спорта выжал гирю «чисто» 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её «чисто», а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!

Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.

А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?

Многие люди предпочитают проводить тренировки в домашних условиях, однако некоторые, зная все преимущества занятий с гирей и гантелями, не могут сделать осознанный выбор в пользу того или иного снаряда. На самом деле в выборе спортивного снаряда для силовых тренировок нет ничего сложного. Нужно как можно точнее определиться с целью и взвесить все преимущества тех или иных снарядов. Только после этого каждому станет ясно, какие тренировки и в течение какого периода времени проводить.

Функциональные отличия гирь и гантелей

Домашняя гантель , широкий выбор которой можно найти в интернет-магазине Fotos. ua , существенным образом отличается от гири того же веса. В первую очередь это различие заключается в спектре упражнений с ее использованием, способом воздействия на мускулатуру и группы мышц.

Даже внешне тренировки с этими снарядами имеют значительные отличия. Если внимательно присмотреться к упражнениям с гирями, то становится заметно, что они выполняются с использованием большого количества мышечных групп. С гантелями же можно прорабатывать самые мелкие мышцы в изолированном режиме.

Специфика тренировок с гантелями и гирями

Если с помощью гантелей удобнее выполнять упражнения с медленной скоростью, то с помощью гири лучше проделывать именно те движения, которые направлены на развитие скоростно-силовых качеств мускулатуры и выносливости. Иными словами, занятия с гантелями лучше предназначены для развития мускулатуры, набора мышечной массы, создания рельефа и силы мускулатуры, а гири — общей выносливости тела.

Конечно, и с помощью гантелей можно тренироваться на выносливость, но у гантелей есть существенное преимущество — возможность изменения веса с небольшим шагом. К примеру, можно купить гирю 16 кг и выполнять с ней различные упражнения, или также можно приобрести гантели такого же веса, но с возможностью смены ее веса от 1 до 16 кг через 1 кг.

Поэтому гантели лучше подходят для решения задач фитнеса, бодибилдинга и подобных им направлений, а гири — для улучшения общей физической подготовки, выработки скорости, взрывной силы, повышению координации и укреплению всей мускулатуры. Гири лучше подходят для спортсменов, специализирующихся на поднятии тяжестей, метании снарядов, а также практикующих различные виды единоборств.

Можно ли совмещать тренировки с гирей и гантелями

Оба рассматриваемых силовых снаряда предназначены для решения схожих задач, поэтому тренировки с их применением можно варьировать в каких угодно комбинациях. Следует помнить о том, что организм человека не может одновременно стремиться к нескольким состояниям. Например, невозможно сразу избавляться от жира и набирать мышечную массу, равно как и повышать силу и увеличивать выносливость. Конечно, можно попытаться добиться сразу нескольких целей одновременно, но процент выполнения поставленных задач будет ниже, чем если бы они решались по отдельности.

Когда можно использовать гантели и гири вместе?

Все же гири и гантели можно использовать для решения общих задач. Например, во время тренировки мышц спины при отсутствии достаточного веса гантелей можно взять тяжелую гирю для тяги в наклоне. Также и гантели можно применять для разминки перед подъемом гири или использовать их в легких тренировках вместо гири.

Таким образом, и гири и гантели являются силовыми снарядами, которые можно применять и раздельно при достижении различных целей и совместно для решения одних тренировочных задач.

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через , задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга , это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта . Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров:). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить) . Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает . Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда:) и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

  • жим гантелей лежа;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • жим гантелей вверх;
  • выпады на месте;
  • подъем на носки с гантелями.

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как , жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — и (GH) . Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз) . Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию) . Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

  • приседания со штангой на плечах;
  • становая тяга;
  • тяга на прямых ногах;
  • жим лежа.

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя) . В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами) .

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков) , а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

“Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками” — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ republicommando приводит цитаты из его книги Naked Warrior.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника) . Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: “Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу”.

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.

Узнайте, что вам лучше подойдёт для домашнего тренинга — гантели или штанга, какие плюсы и минусы имеют эти популярные снаряды.

Содержание статьи:

Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?

Или другой пример — при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?

Достоинства и недостатки штанги

Преимущества

Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.

В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.

Недостатки

Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.

К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.

Достоинства и недостатки гантелей

Достоинства

Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.

Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее — гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.

Недостатки

Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.

При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.

Достоинства и недостатки тренажеров


Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.

Достоинства

Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.

Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.

Недостатки

Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.

О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.

Будут ли эффективны гири для силового тренинга?


Как и при разговоре, что лучше гантели или штанга, можно констатировать факт. Что гири помогут вам в решении определенных задач. Зачастую у людей, желающих тренироваться дома, возникает вопрос, какой спортивный снаряд стоит купить. В идеале стоит приобрести не только гантели, н также штангу и гири. Так вы сможете быстрее прогрессировать и гармонично развивать тело. Если говорит конкретно и гирях, то их стоит использовать для решения следующих задач.

Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой

Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

  • Рывок.
  • Заброс гири на плечи.
  • Наклоны с гирей.
  • Турецкие подъемы с земли.
  • Махи.

Улучшение взрывной силы

Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:

  • Махи гирями с сопротивлением.
  • Приседания сумо с выпрыгиванием.
  • Подъемы снаряда над головой.

Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела

При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.

Развитие показателя функциональной силы

Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.

Увеличение силы хвата

Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.

Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.

Выполнение базовых упражнений

Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.

Начинающим атлетам

Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.

Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений

По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.

Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.

Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:

  1. Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
  2. Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
  3. Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.
Из всего вышесказанного можно сделать определенные выводы. Если вы тренируетесь в зале, то стоит совмещать работу с гирей, гантелями и штангой. В домашних условиях предпочтение стоит отдать гантелям. Если позволяет площадь и финансовые возможности, стоит приобрести и штангу. По сути, двух этих спортивных снарядов будет достаточно для решения поставленных задач. Вот и все, что мы хотели вам рассказать на тему, что лучше гантели или штанга. Какой бы спортивный снаряд вы не выбрали, тренироваться необходимо регулярно.

Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:

Штанга или гантели — от чего больше нагрузка?

Основные упражнения, отвечающие за увеличение объема мышц, делаются со штангой. Они отличаются значительной нагрузкой на организм, заставляя работать весь массив мышц. Для проработки отдельных мышц используются упражнения с гантелями. Есть также упражнения, действующие на тело одинаково, которые могут выполняться как штангой, так и гантелями, например, тяга в наклоне. Тема дискуссии в том, какая нагрузка эффективнее.

Основное утверждение, которое на первый взгляд выводит гантели на первое место – их суммарный вес, с которым можно выполнить максимум повторений, на 15% больше веса штанги, получается большая эффективность тренировки. То есть можно сделать 10 повторений гантелями по 50 кг для каждой руки (в сумме – 100 кг на обе руки), и 10 повторений того же упражнения штангой весом 85 кг. Эксперименты, при помощи профессиональных атлетов, смогли объяснить, что здесь что.

Результат исследования показал, что сопоставление суммарных весов снарядов не подходит для таких случаев. Первое различие – разные виды упражнений с гантелями и штангой (односторонние или двухсторонние). При нагрузке на одну руку или ногу задействуется большее число мышечных волокон, учитывая, что как пример берется одно упражнение.

При поднимании веса одной рукой, приводится в действие группа из небольших мышц, выполняющих функцию стабилизации движения. Эти мышцы не очень сильные, но являются существенным дополнением при односторонних упражнениях. При тяге штанги руки сцепляются грифом в замок, что делает стабилизаторы не нужными, и они не задействуются. При жиме штанги это позволяет брать штангу тяжелее двух гантелей. При выполнении тяги в наклоне с одной гантелью, корпус упирается на руку, сильно повышая устойчивость. Это позволяет выполнять упражнение эффективней, подтягивая к себе гантель большего веса (при этом 2 гантели тяжелее штанги).

Вроде бы разобрались что к чему. Теперь отправляйтесь в магазин гантелей, а лучше всего закажите их в интернете.

Также по теме:

Что лучше гири или штанга. Чем гири лучше гантелей? Гантели для похудения

Гири – пожалуй, самый не популярный снаряд среди всех. Во многих залах они покрыты солидным слоем пыли, будто к ним не прикасались со времен дедушки Ленина. Увы, сознательный отказ от использования гирь в своей тренировочной программе лишает тебя прогресса. Ведь по сравнению с другими снарядами у гирь есть несколько весомых преимуществ.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы . А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов – удерживать вес в статичном положении . Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Увеличение силы хвата

Ручка гирь как правило толще , чем у гантелей. Более того с весом гири толщина ручки возрастает. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают увеличить силу хвата, которая пригодится тебе не только, чтобы продемонстрировать крепкое рукопожатие.

Зачем увеличивать силу хвата?

Во-первых , хорошая сила хвата необходима во многих базовых упражнениях . Например, становая тяга или подъем штанги на бицепс. Не говоря уже об огромном количестве различных видов подтягиваний на турниках. Взять хотя бы подъемы ног в висе на перекладине – без хорошего хвата ты не сможешь сделать и нескольких повторов.

Во-вторых , хороший хват помогает лучше контролировать вес и снизить риск травмы . И это касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Например, тенниса, армрестлинга и даже гольфа.

Прогресс в мышечной массе и силовых

Гири позволяют включить в программу много новых базовых упражнений, которые нагружают ключевые группы мышц. Среди них – кубковые приседания, свинги, подъемы на грудь, жимы на дельты, и это далеко неполный список. Зачем они тебе? Из-за адаптации.

Кубковые приседания

Включение одних и тех же базовых упражнений в программу заставляет организм адаптироваться . Итог – он перестает реагировать на нагрузки ростом мышечной и силовых показателей, особенно, если твои рабочие веса уже давно не растут. Обновление программы тренировок помогает решить эту проблему. Так что смена гантелей на гири может оказаться весьма полезной.

Дополнительную вариативность для упражнений создает сама форма гирь , которая позволяет держать ее множеством способов, делая акцент на разные группы мышц, усложняя или наоборот упрощая упражнение. Например, гирю можно взять снизу, сверху или сбоку, прямым или обратным хватом, одной рукой или двумя. Все эти варианты помогают внести большое разнообразие в тренировочную программу.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.

Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями . Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Итог

В отличие от гантелей, у гирь смещен центр тяжести и более толстая ручка. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают лучше проработать мышцы-стабилизаторы и силу хвата.

Конструкция гири дает возможность выполнять целый ряд широкодиапазонных упражнений, которые тренируют множество групп мышц одновременно и могут быть использованы как альтернатива базовым или в качестве дополнения к кардио тренировке.

Однако, поскольку гири сложнее контролировать, а большинство упражнений предполагают сложную рывковую технику, этот вид снарядов лучше взять на вооружение спортсменам, которые тренируются не первый год. Новичкам лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Несмотря на стремительно развивающиеся технологии, в фитнесе есть вещи, которые всегда будут актуальны и эффективны. Это работа со свободными весами, в том числе с гирями и гантелями. Мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев рассказывает об особенностях использования этих снарядов.

Иван Ермолаев

Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Гири

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

  • тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;
  • для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;
  • следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Гантели

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

  • всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;
  • в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;
  • не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

что лучше гири или гантели? и получил лучший ответ

Ответ от Неизвестно[гуру]
И штанга тоже. 🙂
Всё хорошо для разных упражнений. С гантелями количество упражнений больше, хват удобнее.

Ответ от The big bad wolf. [мастер]
гантели удобнее по моему. .. ну мне гантели=)

Ответ от Андрей Корнеев [новичек]
штанга

Ответ от Serg Havr [гуру]
Для суставных хрящей лучше сорок раз по разу умеренной нагрузки гантелями, чем гири и штанги таскать. Но это понимание приходит потом.

Ответ от фАН ПФК ЦСКА [новичек]
гантели

Ответ от Артём Алиев [гуру]

Гантели тоже бывают далеко нешуточного веса.
Я знаю, что гантелями оч. хорошо прорабатывать маленькие мышцы, до которых гирям добраться подчас тяжело.
С гантелями в руках можно бегать, и делать мн. упражнений.
А отжиматься с гирями допустим, практич. невозможно было бы.
Я думаю, если у тебя уже поставлен разумом-и телом такой вопрос, и идёт поиск ответа: то ответ лишь один: ГАНТЕЛИ тебе в сто крат полезнее. Когда твоё тело будет готово к гирям, ты сам это почувствуешь, почувствуешь что они легки, и вопроса не возникнет даже. Лучше опоздай к занятиям с тяжёлыми гирями, чем перестарайся, и чем ты поспешил бы!
Когда уж очень ты станешь гибким (!),манёвренным, и подвижным в теле, и выносливым, и когда ты сможешь без труда оч. много раз приседать, подтягиваться, отжиматься от пола и на брусьях, тогда почувствуешь что и этого мало: вот тогда то и переходи к гирям!
До гирь, у тебя должен быть жутко сильный и развитый ВЕСЬ пресс живота! Так ты себя защитишь от случ. перегрузок и неприятных изнанок любого искусства.

Ответ от Jason Mercier [гуру]
Гантели, если акцент на рост мышц.

Ответ от Дмитрий лободенко [гуру]
гантели более эффективны, если они разборные то можно менять вес и прогрессировать плюс их удобней держать в руке! я за гантели

Ответ от Александр Великий [активный]
Гирями и гантелями тренеруют разные группы мышц, потомучто для их использования делают разничные друг от друга упражнения где задействуются разные группы мышц. Проведите эксперимент с одинаково весящими гантелями и гирями, выполняйте базовые упражнения, например на бицепс/трицепс и сравните, где тяжелее пойдет — то для вас подходит, на данный момент.

Ответ от Артем Чирков [гуру]
Смотря для чего лучше. Я предпочел бы гири, именно в силу «неудобного» хвата. Хват-то там на самом деле удобный, просто центр масс гири смещен в сторону от кисти руки, что усложняет упражнения с ними и дает дополнительную нагрузку на кисть и предплечье, что для меня самое то. Но для бодибилдинга это, как я понимаю, не актуально, поэтому там все юзают гантели. Кстати, и гантели, и гири бывают самых разных весов, в т. ч. регулируемые. Я думал, это очевидно, но, судя по ответам выше, многие этого просто не знают. Так что, здесь разница именно в положении центра масс, а не в общем весе.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: что лучше гири или гантели?

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.

Например:

  1. Похудеть и подтянуть мышцы.
  2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
  3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
  4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.


Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.


Но имеет определенные удобства:

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
  • Цена.
  • Размеры.
  • Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.


Их плюсы:

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг?

Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.


Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:

  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0, 5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

  • Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Фитнес-клуб «GANTELЯ» — это профессиональные тренажеры и фитнес-оборудование, 2 фитнес-зала, студия красоты, парковка с видеонаблюдением, турецкая парная. А также детский клуб, с профессиональными педагогами-психологами, где кроме занятий по развитию, с детьми будет заниматься хореограф, тренер единоборств или фитнес-инструктор.

К ЭТОМУ КЛУБУ ЕЩЕ НЕТ ОТЗЫВОВ

стать первым

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

  • Увеличивать объём своих тренировок.
  • Сокращать общее время самих тренировок.
  • Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
  • Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений.

Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое!

Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи…

Гири или гантели? Какой вид снарядов наиболее оптимально подходит для достижения максимального силового эффекта и мышечного роста?
Сейчас, в большинстве современных фитнесс клубах и спортивных залов, можно увидеть длинные гантельные ряды, начиная с эргономичных гантелей для фитнесса и разминки, заканчивая тяжелыми наборными гантелями для силовых тренировок. А вот гири, к сожалению, встречаются все реже. Хотя по своим функциональным качествам и распределению веса на опорные точки во время тренировок, гири гораздо удобней и эффективней в использовании, к тому же менее травмоопасны.
Биомеханика упражнений с гирями довольно проста и естественна. Нагрузка распределяется оптимально, а интенсивная работа включает максимальное количество мышечных волокон. Основные упражнения с гирей — это толчки, рывки и махи, требующие хорошую координацию и подвижность суставов.

Свободный вес позволяет развить силу, и нарастить мышечную массу. Упражнения с гирями также помогают повысить силовую выносливость и укрепить сердечнососудистую систему.
Существует даже гиревой фитнесс, где единственным спортивным оборудованием на протяжении всей тренировки выступает лишь одна гиря. При таких занятиях, энергии и калорий тратится больше, а временной промежуток тренировки гораздо короче. Однако на эффективность это не сказывается.
Купить гири не составляет труда. Невысокая цена гири и небольшие размеры делают данный снаряд великолепным помощником в силовом тренинге и занятиях в домашних условиях. Это один самых доступных спортивных инструментов для развития функциональной силы, позволяющий выполнять широкий спектр упражнений самогоa разнообразного характера. Гири помогут разнообразить тренировочный процесс, сделать ваши занятия более эффективными и значительно улучшить показатели.
Существует несколько типов гирь.
Гиря литая спортивная. Материал чугун, весовой шаг варьируется от гири 5 кг до полутора пудовой гири — 32 кг. Подойдет как для новичков, так и для подготовленных спортсменов. Единственный минус — требуется специальная подставка для пола, если вы занимаетесь в спортзале или домашних условиях.
Литая гиря с виниловым покрытием. Такие гири имеют специальное покрытие из винила, которое предохраняет поверхность самой гири при ударе или падении. Материал гири тот же, что и у литой. Весовой шаг начинается с 2.5 кг. Виниловое покрытие может быть не полное, а ручка гири свободная. Удобный снаряд для разминки, скоростных упражнений и сжигания жира. Подойдет для занятий как мужчинам, так и женщинам.
Гиря обрезиненная. В качестве утяжелителя используется металлическая стружка и песок. Засыпная заливная гиря с шагом от 7.5 до 20 кг. Отлично подходит для домашних тренировок или занятий фитнессом.
Гиря с неопреновым покрытием. Имеет эргономичную широкую ручку для захвата и современное неопреновое покрытие (разновидность синтетического каучука) защищающие поверхность гири от повреждений. Большая часть веса, как и у обычной гири, смещена вниз. Весовой шаг от 4 кг. Конструкция очень комфортная и удобная в использовании.
Данные типы гирь широко используются в силовом тренинге, фитнессе и тренировках в домашних условиях. Какой тип гири подойдет для вас, зависит от ваших физических возможностей и поставленных задач.

Нельзя точно сказать, какие приспособления лучше подойдут для силовых тренировок – гантели или гири. Поскольку два этих инструмента подходят для достижения разных целей. Сегодня мы поговорим о том, какие лучше снаряды использовать для тренировок.

Многие утверждают, что лучше купить гири. Их большой выбор на Silno.ru представлен по доступным ценам. В то же время этот салон спортивных тренажеров, занимается продажей и других приспособлений для спорта.

В каких случаях нужно использовать гири?

Многие профессионалы утверждают, что гири являются отличным дополнением для тренировок с кардионагрузкой. Во время выполнения упражнений можно совершать широкий диапазон различных движений, в результате чего поднимается пульс и увеличивается кардионагрузка. Такой вариант занятий идеально подойдет для людей, которые не любят беговые дорожки и другие тренажеры. Занятия с гирями позволять улучшить вашу выносливость и потренировать сердечно-сосудистую систему.

Также упражнения с гирями способствуют развитию взрывной силы. Во время таких упражнений вы сможете развивать максимальную силу за короткий промежуток времени. Такая тренировка может потребоваться для различных видов спорта.

Еще такие упражнения способны тренировать определенную группы мышц, а также все тело. Во время совершения махов с гирей будут работать не только плечи и мышцы грудей, но и остальные части тела. И соответственно такие тренировки позволяют добиться равномерной прокачки всего тела, развивать его функциональность и силу.

Гантели для тренировок

Такой инструмент отлично подойдет для выполнения большинства базовых упражнений. Они могут использоваться для упражнений стоя или лежа. При их использовании не происходит раскачивание веса. И именно по этой причине инерция не делает простыми некоторые базовые упражнения.

Для новичков гантели подходят намного лучше, поскольку они являются более стабильными и безопасными. Вы сможете легко подобрать целый ряд тренировочных комплексов с гантелями и умело сочетать их между собой.

Также они смогут отлично подойти для выполнения изолированных упражнений. Поэтому используя гантели, вы сможете намного быстрее увеличить свою абсолютную силу и мышечную массу. Поэтому если вы желаете достичь как раз таких целей, то для занятий лучше использовать гантели. При выполнении определенных типов упражнений, гантели смогут стать идеальной заменой для гирь.

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Тренировка дома | Что использовать вместо гантели и штанги?

Ваш тренажерный зал может быть закрыт, но это не должно останавливать вас на пути к поставленным целям. Существует много способов поддерживать себя в форме, просто нужно проявить немного креатива.

Мы придумали, чем заменить классические гантели, штангу и гири — эти предметы найдутся в каждом доме. И мы хотим поделиться с вами этими идеями.

Так что, если упражнений с собственным весом вам не достаточно, попробуйте воспользоваться этими советами.

1. Бутыли с водой вместо гантелей — сгибание рук

Поддерживать себя в форме и пить достаточно воды — что может быть лучше? Бутыли с водой могут стать отличной альтернативой гантелям, особенно если вы не можете пойти в спортзал.

Их можно использовать для различных упражнений, легко добавляя дополнительный вес. Попробуйте выполнить со своими новоявленными гантелями гоблет-приседания или поднятие рук в стороны.

2. Тяга с дорожной сумкой в роли сэндбэга 

У всех дома есть хоть одна дорожная сумка, которая пылится где-то в шкафу. Посмотрим правде в глаза — вероятно, мы не будем ее использовать в ближайшее время.

Поэтому, вместо того, чтобы использовать ее для хранения вещей, попробуйте положить в нее книги или другие тяжелые вещи, которые есть дома. А теперь используйте свой импровизированный сэндбэг для выполнения тяги, приседаний или выпадов — варианты безграничны! 

3. Приседания с четвероногим другом

При создании этого видео не пострадало ни одно животное, только ноги исполнителя после многократных приседаний! Возможно, это одна из самых трогательных тренировок в истории!

Собаки не только лучшие друзья человека, но и отличные партнеры в тренировках. Просто обнимите своего пушистого друга и приседайте столько, сколько хотите. Надеемся, что ваша собака — не английский мастиф или сенбернар.

4. Отжимания на трицепс с табуретом

Все, что вам нужно, это два прочных стула, и вы сможете снова выполнять отжимания на трицепсы. На самом деле вы можете провести тренировку, воспользовавшись любыми предметами. Креативность — это отличный помощник, который поможет сделать тренировки веселыми.

А когда вы закончите упражнение, вам всегда будет где посидеть — еще один плюс! 

Заключение

Мы все, конечно же, скучаем по спортзалу, но в сложившейся ситуации мы должны с максимальной пользой использовать свое время и не отступаться от своих целей.  

Возможно, вам придется применить фантазию и подойти к своим тренировкам более творчески. Тогда вы сможете создавать для себя новые тренировки, не выходя из дома. Дерзайте! 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы. Однако это не , а . У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый и лучше всего тренирует трицепсы и плечи вместе с грудными. Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором.Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши кора работать больше, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить.Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между гантелями, гантелями, гантелями, тросами или тренажерами. Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть нашего мышечного роста будет происходить от выполнения сложных комплексных упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Приседания спереди
  3. Жим лежа
  4. Жим над головой
  5. Подтягивания

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса. Например, жим ногами воздействует только на наши ноги, тогда как приседания на груди работают на квадрицепсы, ягодицы, и верхнюю часть спины.Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Кроме того, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений при тяжелых нагрузках, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается довольно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем нарастить мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и труднее прогрессировать, но они отлично справляются с наращиванием нашего пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными мышцами. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию груди, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста сразу нескольких мышц. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем выполнять упражнения в более низком диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, в первую очередь, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют некоторые достойные преимущества:

  • Штанги невероятно стабильны и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
  • Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой имеют тенденцию быть немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши первопроходцы выполняют такую ​​же работу, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
  • Штанги позволяют нам поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
  • Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно утяжелять наши упражнения с течением времени.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
  • Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
  • Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это отличные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать в два раза больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно на лучше , но это означает, что они более эффективны на . Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемов штанги.

Поскольку штанги позволяют нам загружать все более тяжелые веса и потому что мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , а только — отличный выбор, но это отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете для этого слишком сильным, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

  • Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костной ткани и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная поясница, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это, как правило, означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
  • Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе , а не просто поднимать их.Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
  • Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
  • Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов лежа и всего остального, что делает подъемы более удобными для наших суставов.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить их до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут длиться дольше и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз, и подъема с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с помощью пары хороших регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Как покупать штанги для домашнего тренажерного зала

Эксперты по фитнесу говорят, что штанги могут быть выгодным вложением в домашний тренажерный зал, если вы хотите улучшить свои силовые тренировки в 2021 году. «Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать ее. это тонна различных упражнений для наращивания силы всего тела », — объяснил Даррен Томассо, директор по тренировкам Session NYC.

SKIP AHEAD Лучшие штанги 2021 года

Относительно распространенное заблуждение — связывать «силу» с пауэрлифтингом, сказал Томассо, и эта силовая тренировка заставит вас выглядеть громоздко.Скорее, утверждал он, «силовые тренировки предназначены для всех и имеют бесчисленные преимущества, независимо от ваших целей».

Сопутствующие товары

Нет смысла покупать обычную штангу и загружать пластины.

Рис Атэйд, тренер-основатель Dogpound

Но что такое штанга и какие преимущества для фитнеса она дает? Штанга — это металлическая штанга, длина которой обычно составляет от трех до семи футов, на которой на обоих концах установлены весовые пластины или свободные веса — в отличие от своего гораздо более короткого родственника, гантелей.По словам знаменитого тренера Харли Пастернака, штанги позволяют тренироваться с отягощениями на разных частях тела, как правило, двусторонним образом, используя одновременно левую и правую сторону. Люди используют штанги для выполнения сложных упражнений, определяемых как упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и мышц — например, приседания, жимы от груди и становая тяга, — отметил Пастернак, тренировавший таких знаменитостей, как Холли Берри и Канье Уэст, Роберт Дауни-младший и Чарли. Пут..

Кейт Ходжес, основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, добавил, что тренировки с отягощениями могут помочь улучшить мышечную силу, тонус, осанку, выносливость и производительность. Штанга также может помочь вам сжечь калории и нарастить мышечную массу, поэтому Ходжес назвал ее «ключевым оборудованием при выполнении многосуставных упражнений», таких как вышеупомянутые приседания и становая тяга, двумя «ключевыми упражнениями для любого пола или тренировок. Цель.» По словам Пастернака, штанги также обладают уникальной фитнес-ценностью по сравнению с гантелями — последние считаются изолированными, что позволяет использовать каждую сторону индивидуально и уделять больше внимания как равновесию, так и координации.

Сопутствующие товары

Как покупать штанги

Профи, с которыми мы консультировались, говорят, что это самый безопасный способ решить, насколько тяжелые штанга и пластины должны определять ваш текущий уровень физической подготовки. Рис Атэйд, тренер-основатель Dogpound, сказал, что поэтому «чрезвычайно важно» понимать, какой тип штанги вы покупаете и какой вариант использования.

Есть три типа штанг: мужские (весом 45 фунтов), женские (35 фунтов) и молодежные (25 фунтов). Затем вам нужно будет решить, что вам нужно: олимпийская штанга, штанга по пауэрлифтингу или обычная штанга.

  • Олимпийские штанги обычно имеют длину 7 футов и являются наиболее распространенным типом — эти железные штанги обычно весят около 45 фунтов. Они наиболее полезны для спортсменов и кроссфиттеров, выполняющих олимпийские упражнения, такие как силовые чистки, толчки и рывки, потому что они включают в себя быстро вращающиеся подшипники в рукавах — концевой части перекладины, на которую вы надеваете гири. Энтони Крушелли, главный тренер-основатель GRT BXNG, отметил, что олимпийские штанги — единственный тип штанги, который недоступен в молодежных размерах.
  • Штанги для пауэрлифтинга более жесткие, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу, прежде чем она начнет сгибаться, по словам Уолтера Сэвиджа, личного тренера в Dogpound в Нью-Йорке. Поскольку пауэрлифтинг, по сути, поднимает как можно больший вес, вам необходимо использовать эти штанги, чтобы безопасно работать с более тяжелыми плитами.
  • Штанги общего назначения , также называемые многоцелевыми штангами, созданы практически для всех, кто хочет заниматься в тренажерном зале или дома, весом от 35 до 45 фунтов, отметил Ходжес.

Вам также нужно будет решить, какой вес вы пытаетесь переместить, поскольку грузоподъемность штанги будет иметь значение, — сказал Атэйд. Тренер из Лос-Анджелеса добавил, что вам следует учитывать, сколько места у вас есть в доме, а также ваш бюджет. Ходжес добавил, что производители создают свои штанги разного диаметра, хотя 28 миллиметров (1,1 дюйма) являются наиболее распространенными. Он отметил, что чем больше диаметр штанги, тем больше поддержки или грузоподъемности.

Если вы купите бамперные пластины, они будут производить меньше шума и повреждений по сравнению с железными пластинами, но бамперные пластины также будут занимать больше места.

Связанные

Лучшие штанги 2021 года

Вот четыре варианта, которые стоит рассмотреть, по мнению тренеров, для общего использования, пауэрлифтинга и олимпийских тренировок по разным ценам.

Из семи кроссовок, с которыми мы говорили, Rogue был самым узнаваемым брендом. Сэвидж сказал, что этот бренд «бесспорно [является] лучшим тренажерным оборудованием», в то время как Кроучелли сказал, что «Rogue сокрушает игру в сфере штанги» и «обеспечивает лучшее соотношение цены и качества продукции на рынке.Атэйд назвал эту модель «отличной универсальной и недорогой штангой», отметив ее долговечность и «отличное качество». Echo Bar 2.0 — это штанга общего назначения, способная выдержать до 1000 фунтов.

Атэйд также отдает предпочтение этой «большой штанге» от American Barbell. «Мягкая накатка отлично подходит для захвата, покрытие из нержавеющей стали выглядит невероятно, и это фантастическая силовая планка для любого тренажерного зала», — сказал он. American Barbell утверждает, что эта 20-килограммовая (44 фунта) штанга долговечна и «почти не изгибается».«Echo Bar 2.0 — штанга в стиле пауэрлифтинга, способная выдержать до 1000 фунтов.

Ходжес является поклонником как Rogue, так и Sorinex и считает их комплекты штанг «чрезвычайно прочными». Нам нравится эта олимпийская модель, потому что она доступна в моделях 10 кг (22 фунта), 15 кг (33 фунта) и 20 кг (44 фунта), может похвастаться накаткой от легкой до средней и выдерживает статическую нагрузку 2000 фунтов. Для удобства на нем также нанесены олимпийские накатки и отметки для пауэрлифтинга.

Beyond Rogue, Томассо также порекомендовал Titan Fitness из-за их перечня «надежных опций с отличным доступом к обслуживанию клиентов и помощи в подборе подходящего изделия для вас».«Универсальная штанга весит 20 кг (44 фунта) и может выдержать до 1000 фунтов.

Сопутствующие товары

Регулируемые штанги, клетки и альтернативы штанге

Помимо вышеперечисленных классических вариантов штанги, у вас есть множество альтернатив, например регулируемые штанги. Кроме того, если вы планируете взять новую штангу, вы можете подумать о том, чтобы соединить ее с клеткой. Вот несколько высоко оцененных вариантов, которые помогут вам начать работу.

Tempo Studio

Началом вашей доступной альтернативы является интеллектуальное зеркало от Tempo, которое использует 3D-картографию и искусственный интеллект для отслеживания вашей формы и предлагает советы о том, как улучшить вашу форму.В набор входит несколько предметов первой необходимости: штанга, четыре гантели, две гантели, коврик для тренировок и валик из поролона. Его технология также может предупредить вас, когда вы будете готовы перейти на более тяжелые веса.

Регулируемые и простые в использовании штанги

В целом регулируемые штанги — хороший вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет места для олимпийской штанги и бамперов, сказал Краучелли, отметив, что в своем Имея опыт работы с различными умными штангами, они «всегда выключены» и не «такие гладкие, как олимпийские или силовые штанги».”

SMARTBAR и набор грузов

Второе поколение Les Mills SMARTBAR оснащено штангой и тремя наборами грузовых пластин: 1 кг (2,2 фунта), 2,5 кг (5,5 фунтов) и 5 ​​кг (11 фунтов). Установить весовые пластины просто — наденьте пластину на штангу до щелчка. В целом вы можете загрузить до трех тарелок (всего 18,7 фунта) с каждой стороны грифа. Les Mills заявляет, что их бар может похвастаться эргономичным дизайном и ионизированным покрытием, обеспечивающим защиту от царапин.

Сопутствующие товары

Регулируемая штанга с гантелями Nice C

Эти яркие желтые гантели и штанга 2-в-1 доступны в пяти весах: 22 фунта, 33 фунта, 44 фунта, 55 фунтов и 66 фунтов.Каждая модель поставляется с восемью весовыми плитами, что позволяет вам регулировать нагрузку в соответствии с вашими потребностями в фитнесе. Он также получил высокую оценку со средней оценкой 4,3 звезды от почти 1600 рецензентов на Amazon.

Регулируемая гантель Kiss Gold Wolfyok

В отличие от гладких круглых пластин модели Nice C, вариант Kiss Gold имеет пластины многоугольной формы, покрытые резиной, которая, по утверждению бренда, предотвращает прокрутку. Если вы живете в небольшом пространстве, то этот высоко оцененный вариант от Kiss Gold может быть стоящим выбором, поскольку он относительно компактен.После выбора модели весом 44 или 66 фунтов используйте каждый груз как гантели или прикрепите прилагаемый стержень, чтобы превратить их в штангу.

Сопутствующие товары

Клетки

После покупки новой штанги и гантелей вам нужно будет переключить свое внимание на модули хранения и тренировки, и именно здесь в игру вступят силовые клетки. Крочелли назвал весовые клетки «отличными», но отметил, что «они занимают много места».

Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

Fitness Reality создала эту лучшую силовую клетку, получившую 4 балла.Средний 7-звездочный рейтинг от более чем 7000 рецензентов на Amazon. Клетка высотой почти семь футов регулируется по высоте (19 различных вариантов) и имеет максимальный вес нагрузки 800 фунтов. За дополнительную плату вы можете выбрать комбинацию из клетки и скамейки.

HulkFit Power Cage Elite

Если вам нужен силовой шкаф с большей грузоподъемностью, модель HulkFit’s Elite предлагает предел в 1000 фунтов. В отличие от Power Cage бренда, Elite также оснащен приспособлением для вытягивания широчайшего опускания с ограничением веса в 500 фунтов.Elite также включает в себя две перекладины для отжиманий для дальнейшей тренировки верхней части тела.

По теме

Почему штанги такие дорогие?

Штанги, безусловно, требуют значительных вложений — вы, вероятно, потратите не менее 100 долларов на модель начального уровня. Например, Rogue, популярный производитель оборудования для фитнеса, продает штанги по цене от 100 долларов, а более дорогие модели — от 780 долларов. Эксперты, с которыми мы консультировались, согласились, что начальная стоимость штанги того стоит, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

«Если вы серьезно настроены поднимать штангу, не имеет смысла покупать обычную штангу и загружать пластины — штанга будет изгибаться и даже ломаться», — отметил Атэйд, который предостерег от «дешевых» штанг. Вместо этого он посоветовал вам оценить свой уровень физической подготовки и соответственно инвестировать. «Если вы хотите двигаться динамично, обратите внимание на олимпийские грифы, а для становой тяги, приседаний и жима лежа — на грифы для пауэрлифтинга».

До пандемии цены на штанги и без того были высокими, сказал нам Ходжес, отметив, что как только спрос на домашнее спортивное оборудование увеличился, цены резко выросли.Он призвал читателей «Покупок» записывать свои фитнес-цели и бюджет.

Хотя вы можете получить скидки на бывшие в употреблении штанги, просматривая таких торговых посредников, как eBay или OfferUp, по словам тренера Дэвида Уотсона из тренажерного зала Life Time в Хэппи-Вэлли, штат Аризона, это может непреднамеренно вызвать больше проблем, чем того стоит. Он посоветовал с осторожностью относиться к сайтам перепродажи, таким как Facebook Marketplace, из-за отсутствия контроля качества. «Покупка подержанных товаров может быть рентабельной, но может оказаться не тем, что вам нужно», — пояснил он.

Сопутствующие товары

Насколько тяжелыми или легкими должны быть штанга и тарелки?

Пластины со штангой в основном предназначены для использования в формате строительных блоков.

«Всегда лучше начинать с твердого набора из 10, 25 и, возможно, набора из 45, с намерением добавить больше тарелок в вашу коллекцию по мере того, как вы набираете силу».

Помимо вашего опыта, уровня физической подготовки, силовых возможностей, фитнес-целей и приверженности, Ходжес рекомендовал покупателям «всегда» начинать с более легких весов, чтобы сосредоточиться на технике и оценивать уровни восстановления после каждой тренировки.Это «снижает вероятность получения травмы, и вы всегда можете приобрести более тяжелое оборудование, вместо того, чтобы восстанавливаться после травмы из-за эгоизма или неопытности», — сказал он. Кроме того, если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете выполнять больше повторений, чтобы набраться опыта, и пока вы не будете готовы перейти на более тяжелые пластины.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Приседания с гантелями и приседания со штангой — что делать?


Люди всегда ищут оправдания, чтобы не делать приседания. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с тяжелым весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела.Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения прорабатывают мышцы по-разному, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса.Есть два типа приседаний со штангой на спине:

  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с низким штангой

Как следует из названия, приседания с высокой штангой — это приседания со штангой на спине и шее выше, а положение штанги для приседаний с низкой штангой намного ниже. Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании.Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и в прошлом занимался пауэрлифтингом, отмечает, что «приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей. Это делает приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — одни из лучших силовых упражнений для ваших ног. Эти приседания позволяют вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество упражнений на приседания со штангой. Популярные из них включают приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полноценной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний.

Атлеты среднего и продвинутого уровней быстро перерастут гантели и им не хватит веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, так как вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет дебатов. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Жим гантелей

и жим штанги

При разработке эффективной программы тренировки груди упражнения на отжимание необходимы для наращивания массы и силы грудных мышц, улучшения вашего атлетизма и достижения общей физической формы.Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа сразу нескольких групп мышц и более быстрое высвобождение тестостерона в вашей системе для более быстрого восстановления. , сжигание жира и рост мышц. Планируя распорядок для верхней части тела, сохраняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и кроссоверы, для дальнейшего мышечного истощения.

Выбор сделать жим лежа ключевым компонентом вашей тренировки — это один шаг, выбор вашей формы и метода выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Штанга, состоящая из прямой металлической перекладины с пластинами на концах, — это то, о чем большинство людей думает, когда дело касается жима лежа. Гантели — еще один популярный вариант упражнений на жим, которые используются в подходах во время жимов лежа, обычно с одинаковым весом с каждой стороны.Крепкая плоская скамья используется со штангой или гантелями для поддержки вашего веса, позволяя вам держать ноги на полу.

Что выбрать для жима лежа?

Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движений, симметричное усилие и мышечное напряжение. Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и гантелей, когда дело касается этих факторов.

Диапазон движения

Жим штанги: При нажатии на штангу ваши руки зафиксированы в одном положении на штанге, и вы нажимаете вверх.Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание рук и воздействие вашего пресса.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, что позволяет вам больше разгибаться, что увеличивает диапазон движений. Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от тренировки.

Симметричная развертка

Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги заключается в том, что иногда в игру вступает доминирование руки.Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, вы можете получить дисбаланс в размере и росте мышц.
Жим гантелей: Поскольку каждая рука имеет свою собственную систему для нажатия, каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес. Это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

Мышечное напряжение

Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн сдвинуть руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди.Это, в свою очередь, снижает напряжение грудных мышц, что может негативно повлиять на ваши результаты.
Жим гантелей: Поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений в вашем жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете удерживать движение впереди тела, а не наружу. Это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в мышцах груди в течение более длительного периода времени, максимизируя ваши результаты.

Самое важное, что вы должны помнить в любом упражнении, — это последовательность, а также знание основ сложного движения.На втором месте по важности стоит разнообразие. Практически каждый атлет начинает упражнение со штангой без штанги и быстро (или медленно) поднимается к большему количеству тарелок. В конце концов, ваша тренировка выйдет на плато, станет устаревшей и даже неэффективной — вот где гантели придут вам на помощь. Гантели помогают увеличить диапазон движений, время под напряжением и помогают усилить сжимающие движения в груди. Без помощи напарника гантели станут вашим лучшим другом, поскольку они помогут вам преодолеть плато и выжать лишний вес.

Если у гантелей больше преимуществ, какую систему гантелей мне выбрать для домашнего спортзала?

В большинстве коммерческих залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому наличие качественного набора гантелей, который работает и вписывается в ваше пространство, имеет решающее значение. Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличиваться в весе без необходимости многократных подходов. При поиске лучших регулируемых гантелей для вашего дома убедитесь, что выбранный вами набор прочный, простой в регулировке и надежно фиксирует весовые пластины на месте, чтобы избежать дребезжания или проблем с безопасностью.

Ironmaster — лучшее регулируемое и безопасное оборудование для поднятия тяжестей, которое уже несколько десятилетий является лучшим выбором для домашнего тренажерного зала. Купите нашу линейку регулируемых гантелей, чтобы добиться наилучших результатов в тренировках по жиму лежа.

тренажеров против свободных весов — что лучше?

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

В большинстве тренажерных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:

  • Свободные веса — штанги, гантели и гири
  • Тренажеры — сгибание и разгибание ног, вытягивание широчайших вниз, тяга на тросе и т. Д.

Один стиль тренировки с отягощениями лучше другого?

Ответ, как и на большинство вопросов по фитнесу, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов наращивания силы, размера мышц и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.

Чтобы выбрать лучшую тренировку для ваших клиентов или использовать лучшее сочетание свободных и машинных весов, вам необходимо понимать, чем они отличаются. Вы должны понимать, что каждый из них может предложить, и понимать ограничения каждого из них.

Конечно, как тренер вы знаете, что самое главное, чтобы ваши клиенты проходили любые силовые тренировки. Преимущества большие:

  • Повышенная прочность
  • Снижение травматизма
  • Повышенная плотность костей
  • Улучшенный состав тела
  • Более быстрое похудание
  • Более простое обслуживание веса

Итак, когда вы приглашаете клиента на силовые тренировки, вы используете тренажеры, свободные веса или и то, и другое? В некоторой степени позвольте интересам вашего клиента определять выбор, но также важно подумать о том, что лучше всего соответствует их целям и индивидуальным ограничениям или способностям.

Мы поможем вам разобраться, взглянув здесь на то, что хорошего и плохого в тренировках со свободными весами и на тренажерах.

Сравнение тренажеров со свободными весами и весовых машин

Свободные веса — герои тренажерного зала. Машины большие и яркие, супермодели в тренажерном зале, а штанги и гантели гораздо легче не заметить. Тем не менее, есть много веских причин, чтобы еще раз взглянуть на свободные веса, и есть несколько способов, которыми они могут превзойти тренажеры.

С другой стороны, силовые тренажеры могут многое предложить, и бывают случаи, когда их целесообразнее использовать. Важно провести беспристрастное сравнение свободных весов с силовыми тренажерами, чтобы понять, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.

Плюсы свободных весов

Некоторые люди в спортзале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к тренажерам перед весами, пришло время еще раз взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:

  • Свободные веса дешевле и занимают меньше места на складе.Они могут быть более практичными в домашнем тренажерном зале.
  • Они более универсальны. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнить упражнение, чтобы поразить практически любую мышцу.
  • Свободные веса помогают развивать большую мощность по сравнению с машинами.
  • Тренировки со свободными весами — более эффективный способ достичь большинства фитнес-целей, включая увеличение силы и размера мышц, изменение состава тела и снижение веса.
  • Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальной физической подготовки и спортивных навыков, чем те, которые вы можете выполнять на тренажере.
  • Свободные веса задействуют больше мелких вспомогательных мышц.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировки группы мышц более одного раза в неделю, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Минусы свободных весов

Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, работая только со штангой и гантелями:

  • Изменение веса штанги и гантелей может занять много времени и потенциально опасно, если они не закреплены и соскальзывают во время упражнения.
  • Использование свободных весов требует приличного места. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих веса в слишком маленьком пространстве.
  • Не всегда можно полностью изолировать мышцу с помощью упражнений со свободным весом.

Плюсы весовых машин

Весовые тренажеры могут быть полезны, если у вас есть к ним доступ. И, возможно, будет легче заинтересовать нерешительных клиентов силовыми тренировками на тренажерах по сравнению со свободными весами.Вот еще несколько плюсов силовых тренажеров:

  • Некоторые машины намного лучше изолируют отдельную мышцу или группу мышц с целью их перегрузки.
  • Машины могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно занимается много людей.
  • Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно происходит быстрее и эффективнее.
  • Тренажеры могут быть безопаснее для новичков в тренировках с отягощениями при правильном ознакомлении и инструкциях.

Минусы весовых машин

Тренажеры привлекательнее, и ваши клиенты могут быть привлечены к ним больше, чем к свободным весам, но есть некоторые существенные недостатки в использовании только тренажеров:

  • Движения, которые вы делаете на тренажере, не так естественны, как движения со свободным весом. Это не функциональные движения.
  • С тренажерами труднее задействовать мышцы-стабилизаторы и вспомогательные мышцы.
  • Многие машины плохо справляются с приспособлением людей ниже или выше среднего.
  • Повторяющиеся движения при тренировке на тренажере могут привести к травмам от перенапряжения.
  • Большинство силовых тренажеров являются специализированными, а это значит, что вам нужно несколько тренажеров для полноценной тренировки.
  • Тренажеры могут быть непомерно дорогими даже для многих тренажерных залов.
  • Эффективность и качество тренировки на тренажере могут ввести в заблуждение пользователей, не являющихся экспертами в фитнесе.
  • Силовые тренировки на высоких скоростях практически невозможно выполнить на тренажере.

Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA о том, как задействовать мышечные волокна типа IIa для улучшения мощности, скорости и силы.

Другие виды силовых тренировок

Стоит отметить, что упражнения со свободным весом и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно внести разнообразие и убедиться, что они задействуют все мышцы по-разному.

Упражнения с использованием только собственного веса могут быть хорошим способом подготовиться к поднятию тяжестей как со свободными весами, так и с тренажерами.Эспандеры можно использовать таким же образом, но их также можно использовать вместе со свободными весами, чтобы добавить сложности и повысить эффективность тренировок.

Силовые тренажеры против свободных весов и упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют некоторые преимущества и недостатки, как и любые другие силовые тренировки. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С тренажерами и свободными весами вы можете добавлять дополнительный вес по мере того, как становитесь сильнее.

Одно из лучших применений для тренировок с собственным весом — для клиентов, плохо знакомых с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дает вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они станут сильнее и снизят форму, вы сможете прибавлять веса. Вот некоторые другие важные преимущества упражнений с собственным весом:

  • Тренировки с собственным весом доступны и недорого для всех.
  • Вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки с собственным весом, только увеличивая скорость и добавляя плиометрические движения.
  • Упражнения с собственным весом — это функциональные движения, повышающие силу корпуса.
  • Движение собственного тела улучшает баланс.

Некоторые примеры эффективных и действенных упражнений с собственным весом включают приседания, отжимания, планки, выпады, ягодичные мосты и бёрпи.

А как насчет полос сопротивления?

Еще один способ тренировки силы — использовать эластичную ленту с сопротивлением. Как и тренировки с собственным весом, такие тренировки доступны и недороги.Также легко масштабировать вверх и вниз, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.

Эспандеры

полезны для пациентов с травмами или пациентов, которые проходят физиотерапию после операции. Тренировка может быть более щадящей, чем со свободными весами или тренажерами, а движения резинки легче для суставов.

В отличие от свободных весов, ленты можно безопасно использовать при тренировке в одиночку. Нет необходимости в наблюдателе и нет риска уронить на ноги тяжелые предметы.По этим причинам браслеты могут быть хорошим способом побудить ваших клиентов выполнять дополнительные силовые тренировки дома.

Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в повышении уровня силовых тренировок со свободными весами, эспандеры станут отличным дополнением. Добавление лент к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, увеличивает сложность и может фактически удвоить мышечную силу и рост гипертрофии по сравнению с использованием только одного веса.

Силовые тренажеры против свободных весов — окончательный ответ

Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ не является окончательным.Как видите, у использования свободных весов и силовых тренажеров есть свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества проявляются на стороне свободных весов, но это не значит, что нет места для тренажеров в тренажерном зале, на ваших личных тренировках или для ваших клиентов.

Суть в том, что как тренер вы обладаете знаниями и опытом, чтобы решать, когда использовать каждый тип силовой тренировки, чтобы соответствовать способностям и целям клиента. Для общей силовой тренировки гантели могут быть лучшим выбором.Но если у вас есть клиент-бодибилдер, который хочет изолировать определенные мышцы, посадите его на тренажер. Добавьте по мере необходимости эспандеры и упражнения с собственным весом, и у вас будет несколько отличных способов обучить своих клиентов и помочь им достичь своих целей в отношении силы.

Если вы действительно хотите углубиться в мир силовых тренировок и весов, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

5 лучших штанг 2021 года для силовых тренировок дома

Кристина Джордано

Если силовые тренировки являются частью вашего обычного фитнеса, то штанга — это единое домашнее оборудование для тренажерного зала, которое стоит вложений.Стандартная штанга поможет вам настроить ваши силовые тренировки, позволив вам изменить вес, который вы поднимаете, чтобы вы действительно могли сосредоточиться на разных группах мышц, — говорит Мария Дельгадо, CPT в Blink Fitness. «Штанги позволяют вам загружать обычные движения тела более тяжелыми весами, делая вас со временем сильнее. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу и силу, чем [полосы сопротивления или свободные веса]».

А вот старый слиток брать не стоит.Качественная штанга, которая соответствует вашим потребностям, — это ключ к успеху, — говорит Дельгадо. «Штанга должна соответствовать вашим потребностям в силе, должна быть достаточно сильной, чтобы противостоять изгибам, и иметь стойкую поверхность, которая не ржавеет со временем». Затем вы должны решить, ищете ли вы штангу стандартную или олимпийскую. К вашему сведению: если вы привыкли поднимать штангу в тренажерном зале, это, скорее всего, олимпийская.)

Еще вам следует знать, что штанги бывают разных размеров и различаются по весу. может справиться.По словам Дельгадо, вы найдете еще одно отличие в рукавах перекладины или в конце перекладины, на котором держатся пластины. «Олимпийские штанги имеют двухдюймовые вращающиеся рукава; стандартные штанги имеют однодюймовые невращающиеся рукава. Вращение на рукавах обеспечивает более надежный захват и снижает нагрузку на суставы (запястья и локти)».

Итак, что вы должны иметь в виду, когда найдете идеальную штангу для себя? «Убедитесь, что вы выбрали подходящую весовую нагрузку», — говорит Дельгадо. Не стоит слишком быстро набирать вес и рисковать травмой.«Начинайте с легкости с хорошей формы и увеличивайте ее со временем. Если нагрузка ухудшает вашу форму, уменьшайте нагрузку. Помните, что это всегда перегрузка формы и повторений». Если вам нужна помощь в выборе правильной формы, обратитесь за помощью к тренеру.

Но прежде чем вы начнете, вам нужно сначала взять в руки штангу. Итак, вот список лучших штанг 2020 года на основе отзывов пользователей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая штанга в целом

Штанга CAP Barbell «Зверь» КЕПКА со штангой амазонка.ком

143,72 $

Бестселлер Amazon’s Choice, эта семифутовая олимпийская штанга получила почти 1400 положительных отзывов от людей, которым нравится, что штанга может выдерживать тяжелый вес. Он разработан с длиной загружаемого рукава 15 дюймов на тот случай, если вы действительно заинтересованы в установке грузовых пластин, хотя вам придется покупать их отдельно.

2

Лучший регулируемый набор гантелей

Регулируемое оборудование для силовых тренировок со штангой Ainfox Walmart.ком

41,99 доллара США

Этот набор веса представляет собой пару регулируемых гантелей, которые вы можете превратить в штангу. Как это круто?! После того, как вы использовали коннектор для сборки штанги, вы можете использовать любую из 12 грузовых пластин, включенных в этот набор. Шатун на штанге покрыт пеной для дополнительной амортизации, а его ручки покрыты резиной для надежного захвата.

3

Лучшая бюджетная штанга

5-футовая твердая олимпийская штанга КЕПКА со штангой амазонка.ком

79,99 долл. США

Хороший выбор для людей, которые только строят свой домашний тренажерный зал, эта штанга достаточно универсальна, чтобы помочь вам задействовать все основные группы мышц, поскольку она может выполнять все виды подъемных упражнений от приседаний до жимов лежа. Но самое приятное: он компактнее, чем обычная олимпийская штанга, что делает его идеальным для квартир или небольших площадок для тренировок.

4

Лучшая штанга для начинающих

Регулируемая пара гантелей со штангой Хороший C амазонка.ком

129,99 долл. США

Используя прилагаемую соединительную планку, вы можете превратить эти гантели в штангу за считанные секунды. Штангу можно отрегулировать от 1,1 фунта (без утяжелителей) до 55 фунтов, и она сделана из противоскользящего материала, который облегчает удержание рук во время подъема. Обычно штанга весит около 45 фунтов. без утяжелителей, поэтому эта установка идеально подходит для людей, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей. Нагрузки легче, поэтому вы можете сосредоточиться на своей форме.

5

Лучшая штанга с пластинами

Комплект олимпийских грузов с пластиной для захвата штанги CAP КЕПКА со штангой amazon.com

679,88 $

Приобретите этот набор со штангой, который дополнит ваш домашний тренажерный зал. Семифутовая штанга и 14 весовых досок, которые варьируются от 2,5 до 45 фунтов, делают этот конкретный предмет оборудования достойным потраченных денег. Штанга изготовлена ​​из прочного чугуна, что делает ее чрезвычайно прочной.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Это день для жима верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты. Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди. Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.

Фото: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Когда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Различия между жимом штанги и гантелей

Конечно, это фундаментальные упражнения для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества. При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.

Прочность

Так как вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа.Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.

Гипертрофия

Обе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед. Независимая нагрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.

Сходства между жимом штанги и гантелями

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет некоторые общие основы.Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Муфта шарнирная

Любая разновидность жима лежа, выполняемая правильно, может помочь развить силу груди и ускорить рост мышц. Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают прирост силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.

Толкающий механизм верхней части тела

Подобно жиму над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки для толчка верхней части тела.Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.

Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как вы двигаетесь, когда держите гантели. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.

Двустороннее движение

Жим штанги — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон.Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.

Предоставлено: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать неожиданные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Одностороннее движение

Хотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.

Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Настройка и позиционирование

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего упражнения, помните, что сама настройка упражнения требует специальной техники и может быть сложной (особенно когда веса становятся тяжелее).

Как делать жим штанги лежа

Убедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.

Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше ширины плеч — хороший ориентир). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория штанги должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.

Совет тренера: Держите ядро ​​в напряжении во время подъема.

Преимущества жима штанги лежа
  • Позволяет жать очень тяжелые веса для увеличения силы верхней части тела.
  • Обучает задействовать все тело, удерживая под давлением определенную траекторию движения штанги.

Варианты жима штанги лежа

Если вы пауэрлифтер-любитель или соревнующийся пауэрлифтер, стандартный жим лежа просто необходим в вашем тренировочном режиме.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо было бы иметь в рукаве несколько вариантов жима лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование плоской скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и выполняйте жим.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать такой же вес с жимом на наклонной скамье, как на ровной скамье, из-за изменений в рычагах и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.

Если вам нравится тренировать грудь со штангой и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать плоский жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить первоочередное внимание жимам со штангой на наклонной скамье, так как они могут быть менее требовательными к тренировкам. плечевые суставы (из-за плечевого угла).

Как делать жим гантелей лежа

Когда вы жмете штангу, она уже загружена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно ложитесь назад с отягощениями так, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.

Когда вы заняли позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.

Преимущества жима гантелей лежа
  • Помогает исправить дисбаланс мышц и силы с помощью односторонних движений.
  • С легкостью возьмите плечи и улучшите силу жима верхней части тела.

Варианты жима гантелей

Чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди, необязательно выполнять традиционные жимы гантелей лежа. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.

Жим гантелей поочередно

Есть несколько различных способов выполнения попеременных жимов гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают держать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится, когда неподвижная сторона остается низко, «пауза» в нижней части подъемника.

Вы можете понять, что работает для вас, основываясь на ваших «проблемах» в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.

Жим гири

Одно из многих-многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая то, как держится гиря при правильном удерживании.

Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать каждый

В силовых видах спорта очень редко возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению над другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может быть рецептом катастрофы.

Для прочности

Со штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.

Тем не менее, исследование 2021 года показало, что, пока вы перемещаете одинаковые нагрузки, жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.

Для роста мышц

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Причиной может быть более глубокий диапазон движений при жиме гантелей, который в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.

Для спортивного исполнения

Если вы пауэрлифтер, жимы лежа со штангой незаменимы для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. В то время как жим гантелей может дать пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, комбинация обоих подъемов может использоваться для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.

Для коррекции дисбаланса

Одностороннее обучение царит при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

Для реабилитации

В случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Для начинающих

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает работу с одним элементом оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в свои тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.

Итог

Тренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.

Список литературы
  1. Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у игроков студенческого футбола . Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
  2. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879–1887.

Изображение: Семененко Станислав / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *