Что лучше есть после тренировки вечером для похудения: когда и что можно есть?

Содержание

когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение.
Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.



Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.

Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры.

Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет

собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:


1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.


Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.


Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.


Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).


Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:
  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.


Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
  • Свойства приёма пищи после тренировки.
  • Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
  • Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
  • Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
  • В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
  • 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
  • Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
  • Мюсли с орехами + молоко.
  • Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

  • Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.
  • Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.


Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.


Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?


Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

  • Овощи гриль/тушеные.
  • Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

  • Куриная грудка отварная.
  • Овощное рагу.

Четвертый вариант:

  • Омлет на пару из яичных белков.
  • Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

  • Творог с фруктами.
  • Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки


  • Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
  • Главное табу – это пища, содержащая жир.
  • Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
  • Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
  • Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

  • Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 
  • Цельнозерновой хлеб.


С белком:

  • Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 
  • Обезжиренный творог. 
  • Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

  • Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
  • Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
  • Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
  • Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.


  • Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
  • Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
  • Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

  • удовлетворяет все потребности вашего организма;
  • отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
  • предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
  • легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
  • Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал. Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

  1. Телятина поможет восстановить организм.
  2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
  3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
  4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
  5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
  6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
  7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
  8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

  1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
  2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
  3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
  4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
  5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
  6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
  7. Банан с нежирным йогуртом.
  8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
  9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
  10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

вариантов хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц. Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, потребляемая до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго вам следует ждать, чтобы поесть.

Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений.Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкости вместе с электролитами теряются с потом.

Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

Учет питательных веществ и времени

Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки.Согласно некоторым исследованиям, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки.

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного белка и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Есть некоторые теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.

Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к моменту после тренировки, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе.

Правильное питание и поддержание водного баланса

Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

Средняя потеря потоотделения во время тренировки составляет около 0,5–2 литра в час. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.

Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания.

Не пропускайте послетренировочное питание

Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов тренировок, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок. Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.

Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах.

Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного протеина было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и протеин сразу после тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка закончится.

Здоровая и удобная еда после тренировки

  • Коричневый рис
  • Шоколадное молоко
  • Фрукты
  • Постные белки
  • Масло ореховое
  • Энергетическая зелень
  • Киноа
  • Роллы из цельного зерна / лепешки
  • Йогурт

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

Идеи питания после тренировки

Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

  • Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой, чтобы получить питательную еду для восстановления.Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
  • Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, овощи и сладкий картофель можно перебросить с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
  • Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить это тело. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы блюдо получилось сбалансированным.
  • Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов — угощение после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и клетчатку.
  • Мощный смузи : Смешайте свои любимые фрукты с нежирным греческим йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льдом. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
  • Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит по теме обертывания, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

  • Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтик цельнозернового тоста
  • Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
  • Протеиновый коктейль с 2 ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
  • Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

Слово от Verywell

Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок.Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.

Стоит ли есть после тренировки для похудания?

Мы много думаем о том, что лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить аппетит.Но если мы сузим круг вопросов только до потери веса, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще есть после тренировки. В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в похудении.

Если мы будем следовать только этой логике, в целом будет иметь смысл есть меньше, в том числе после тренировок. Но помимо того, что вы голодны, сварливы и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск послетренировочного перекуса может действительно работать против ваших целей по снижению веса. — сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники Northwestern Running Medicine.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует попробовать поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказал Мишель POPSUGAR. На это есть несколько причин. Во-первых, тренировки сжигают много калорий. Они вызывают у вас чувство голода, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думайте о своем голоде как о бензобаке, — сказал Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти резервуара и начнете медленно приближаться к пустому, «мы можем проголодаться.«Мы можем переедать и делать больше нездоровой пищи». «Чем вы голоднее, — пояснила она, тем меньше вероятность того, что вы будете удовлетворены более здоровой и питательной пищей».

Но что, если вы не голодны после тренировки? Вы все равно должны что-нибудь съесть, сказал Мишель, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, рано или поздно вас настигнет, снова увеличивая ваши шансы переедать и преодолевать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.Кроме того, независимо от уровня голода ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Чтобы этот процесс произошел, ему нужно топливо.

Это также важно для похудания. Питание после тренировки, в частности, белок и углеводы, выполняет важную работу по восстановлению и восстановлению ваших мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить ваши мышцы, а употребление углеводов также пополняет ваши запасы гликогена, чтобы вы были заряжены энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело строит с помощью этого топлива, на самом деле повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать.Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечных и метаболических приростов, а также связанных с этим преимуществ для похудания.

С учетом всего сказанного, «в конечном итоге рекомендуется попробовать есть в течение 50 минут после тренировки», — сказал Мишель POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для нормальной тренировки продолжительностью менее часа, по словам Мишель, просто съешьте полноценную еду, если можете.Старайтесь, чтобы половину тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть — полезные крахмалистые углеводы, такие как киноа и цельнозерновой хлеб, и последнюю четвертую — нежирный белок, например рыбу, курицу или индейку. Не забудьте также восстановить водный баланс.

Если полноценный обед невозможен (например, вы бежите на работу или по делам, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что батончики и коктейли после тренировки — это нормально. при условии, что они сытные и содержат как белок, так и углеводы.«Они предназначены для удобства, и их можно есть на 100 процентов», — сказала она POPSUGAR. Вот несколько батончиков с низким содержанием углеводов, которые мы рекомендуем для похудения. Но если батончик или коктейль не обеспечивают вам сытости очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше. «Ты собираешься проголодаться через 30 минут после бара?» — спросила Мишель. Если это так, переключитесь на цельные, сытные и богатые клетчаткой продукты, которые сохранят чувство сытости. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания организмом и, следовательно, дольше сохраняет чувство удовлетворения.)

Так что, хотя да, потеря веса может произойти, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишать себя — это не выход. Вам все равно нужно есть! Это вдвойне подходит для тренировок, которые могут быть важным инструментом в вашем пути к снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и после этого восстановиться. По словам Микеле, цель состоит в том, чтобы сократить дефицит калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим больше сытной пищи», — сказала она, что поможет вам похудеть и почувствовать себя великолепно как после тренировок, так и в течение всего дня.

Вот что нужно знать, если вы тренируетесь ночью

Для всех вас, не утренних людей — а это значит для многих из вас — ночь может быть вашим единственным шансом вспотеть, особенно если вы работаете дольше. Если ваши глаза не провисают, а тело готово, тогда дерзайте, верно? Ну, если это означает ухудшение вашей способности спать или мешать вашей производительности в тренажерном зале.Мы попросили некоторых экспертов взвесить эти ночные тренировки, чтобы вы могли выполнять их правильно и получать желаемые результаты.

Имеет ли значение время?

Это сложно. Стэн Даттон, C.P.T. и тренер по персональной тренировочной платформе Ladder, объясняет, что это действительно зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться прекратить упражнения за три или четыре часа до сна, потому что они слишком бодрствуют, чтобы спать; другие могут погаснуть, как свет, вскоре после тренировки.

Хотя выбор определенного времени ночи не сильно повлияет на вашу тренировку, если вы бодрствуете более 17 часов, ваша производительность будет снижена, как если бы вы были в нетрезвом состоянии. Наиболее важные факторы — это общее время сна и бодрствования.

«Физические упражнения повышают температуру тела, повышают уровень адреналина и учащают сердечный ритм», — сказал Даттон, но «исследования показывают, что упражнения в любое время дня на самом деле улучшают качество вашего сна».

Адам Перлман, доктор медицины.MPH, FACP, эксперт по интегрированному здоровью и благополучию в Университете Дьюка, соглашается. «В целом, упражнения помогают людям лучше спать», — сказал он.

«Многие люди считают, что упражнения слишком близко ко сну, часто в течение часа или двух, могут затруднить засыпание из-за их стимулирующего характера и воздействия на температуру тела, — сказал он, — так что станьте экспертом по себе и поэкспериментируйте с упражнениями в разное время дня (и ночи) и посмотрите, как это повлияет на ваш сон ».

Имеет ли значение тип тренировки?

Если вы много занимаетесь кардио, возможно, вы будете более возбуждены, и вам понадобится дополнительное время, чтобы расслабиться, — объясняет Амир Хасту, врач-терапевт, терапевт в Центре здоровья Providence Saint John’s Performance Therapy в Санта-Монике, Калифорния.

«Если вы планируете тяжелую кардио-тренировку, вам может потребоваться дополнительное время после нее, потому что повышенный уровень эндорфинов может затруднить засыпание», — сказал он. «В этом случае постарайтесь дать себе подушку на два часа с момента окончания кардиотренировки до момента, когда ваша голова коснется подушки».

Вы можете сократить это время, если выполняете работу с сопротивлением. «С другой стороны, при выполнении силовых или силовых тренировок вам потребуется меньше времени, потому что из-за повышенной мышечной усталости вы будете чувствовать себя более уставшим и готовым заснуть в течение часа после тренировки», — добавил он.

Что нужно есть поздно вечером?

Если вы занимаетесь поздно вечером, вам понадобится перекус или еда до и после тренировки, даже если на улице очень темно. «В общем, я говорю своим клиентам есть именно то, что они обычно ели после тренировки, если только они еще не обедали», — сказал Даттон. Каждый прием пищи должен содержать белок, углеводы и полезные жиры из цельных продуктов.

Но держите его светлее. «Я бы не рекомендовал ничего тяжелого на ночь, но кусочек лосося и брокколи или миска с растительным белком работают.Или йогурт со свежими фруктами », — сказал Перлман. Точное количество и соотношение варьируются в зависимости от человека и его тренировки, но многие эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 3: 1.

Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества, восполнить запасы энергии и начать восстановление мышц. «После еды дайте себе как минимум 45-60 минут для правильного пищеварения перед сном. Если вы знаете, что не сможете бодрствовать в течение 60 минут после еды, уменьшите размер порции, чтобы избежать пустых калорий », — сказал Хасту.

Ты поправишься?

«Честно говоря, один из моих любимых мифов — это миф о том, что« еда на ночь сделает вас толстее ». На самом деле, есть даже исследования, которые показывают, что люди, которые едят ночью, весят меньше», — сказал Даттон.

Перлман соглашается. «Есть опасения, что прием пищи перед сном увеличивает риск набора веса», — сказал он. «Эти рекомендации основаны на небольшом количестве научных данных».

Ешьте то, что вы обычно ели после тренировки, независимо от часа.Это означает много белка, углеводов и немного жира. «Снова и снова наука покажет, что общее качество и количество еды намного важнее, чем время», — пояснил Даттон.

Можете ли вы сэкономить на сне?

Определенно нет, — говорит Даттон. Вот где ночные тренировки могут стать проблемой. Нарушение сна отрицательно скажется на вашем здоровье, восстановлении мышц и производительности. Когда Даттон работает с клиентами, сон всегда на первом месте.

«Мое единственное правило состоит в том, что если они физически истощены и чувствуют, что слишком устали, чтобы заниматься спортом, более важно пропустить тренажерный зал и немного отдохнуть», — сказал он.

Хорошее практическое правило? Тренируйтесь ночью только в том случае, если после этого вы сможете выспаться минимум шесть-семь часов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть после тренировки (и что не есть)

Вы только что закончили отличную тренировку и теперь готовы немного заправиться. Поскольку вы только что разорили свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите.Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуаррази из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «пополнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которую наш организм хранит в печени и мышцах). Но есть определенные продукты, которые действительно могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивны. (На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Поэтому мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие продукты лучше и хуже всего есть после тренировки.

Элисон Чинкота / Берди

Еда после тренировки

Не очень хорошо:

1. Жирные продукты

Продукты с высоким содержанием жиров, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки.« Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создательница Fit and Fabulous Club. «Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переварить один грамм жира».

2. Орехи и ореховое масло

Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира. Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, о котором говорилось выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.

3. Красное мясо

Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать «жирного мяса». Насыщенные жиры, которые они содержат, не только замедляют метаболизм, но также ухудшают обучение и память. в течение 10 минут после еды, говорит сертифицированный практикующий врач семейной медицины Кристофер Калапаи, доктор медицинских наук.Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка сделала так, чтобы улучшило работу мозга . Исследование Департамента науки о физических упражнениях Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память — те самые операции, которые может отменить тарелка с беконом.

4. Кофе

Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Дайана Митреа советует этого не делать.«На данный момент вы очень обезвожены, и добавление чего-то вроде кофе в смесь может обезвожить вас еще больше, чем », — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект.)

5. Сладкие смузи

Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров. «Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа.«Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление ягодного смузи на 600 калорий станет проблемой».

Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам нужно h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые неэффективны для вашей тренировки», — говорит она.

Действительно хорошо:

1. Бананы

Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одна из лучших вещей, которые вы можете съесть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами … и то, и другое необходимо восполнить», — говорит Хаммонд.

2. Чистый белок

Cytosport Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт. 49 долларов США

Магазин

Все тренеры согласны с тем, что нежирный, быстро перевариваемый белок — это лучшее, что вы можете есть после тренировки. «Белок необходимо восполнять после тренировки, а помогает нарастить мышечную массу. », — объясняет Хаммонд.

По словам Уильямса, «порошок сывороточного протеина — лучшая форма протеина, которую вы можете получить после тренировки.Он быстро попадает в ваш кровоток и в вашу мышечную ткань, чтобы помочь процессу восстановления ». (Попробуйте Сывороточный протеин 100% Grass Fed Whey Protein Powder от Raw Organic Whey, 20 долларов США).

Если вы не едите продукты животного происхождения, попробуйте добавки с гороховым белком. Он богат железом и помогает при росте мышц, похудании и здоровье сердца.

3. Крахмалы

Уильямс говорит, что неплохо сочетать свой источник белка с «крахмалистыми углеводами». Она рекомендует выбирать такие продукты, как рис, кукуруза или картофель, которые содержат мальтодекстрин, сложный углевод, который всасывается непосредственно через кишечник, и « помогает организму быстрее переваривать белок, » без «потенциала набора жира».»

Вот отличный послетренировочный обед: кусок выловленного в дикой природе лосося с рисом, а затем зеленый смузи на основе банана.

Затем попробуйте 15-минутную тренировку, которая тонизирует ваше тело всего за три недели.

Начальное изображение: Higor Bastos для Elle South Africa

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя очень далеким от голода.

Знаете чувство? Ага, мы тоже. Но оказалось, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели или еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food, всем следует следовать этому совету, а не только семиборцам олимпийского стандарта.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это действительно зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, является очень индивидуальным и будет полностью зависеть от:

  • Какую форму упражнений вы выполняли
  • Как долго вы тренировались для
  • Какова ваша общая цель.

    В общем хоть? «Да, вам следует заправиться и восстановить свое тело, если вы выполняли какие-либо упражнения высокой интенсивности, кардио или силовые тренировки», — объясняет она.Она подчеркивает, что если вы занимаетесь много объемными тренировками, например готовитесь к марафону, это еще более важно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему мне следует есть после тренировки? Каковы преимущества?

    По словам Ханны, независимо от вашей цели, вы должны есть богатую питательными веществами пищу, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Питание после тренировки улучшит восстановление, поможет повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, чтобы образовались небольшие разрывы. Прием пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-слез.

    Ханна расширяется: «Потребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и восполнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы).«И это очень важно, так как все они жизненно важны для производительности.

    В основном, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу правильные инструменты восстановления, чтобы вылечить себя, а затем работать усерднее на следующей тренировке. И хорошо восстанавливаетесь плюс разумно напрягать себя во время тренировок = идеал.

    ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

    Если вы не начнете процесс восстановления с еды быстро после тренировки, вы действительно можете ослабить себя в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы будут оставаться поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений.Какой вид побеждает цель регулярного посещения спортзала.

    Помимо потребности в белковой пище или перекусе после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановить себя, есть и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время упражнений означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и обморок.

    Оказывается, отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение.Из-за физических нагрузок уровень глюкозы падает, но глюкоза важна для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот послетренировочный кайф, вам необходимо восполнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированной еды.

    Однако обратите внимание, что здесь, как и выше, это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь быстрым обедом или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света.«Главное, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

    Но если вы регулярно занимаетесь спортом или тренируетесь для чего-то более серьезного, важно послетренировочное питание.

    Тони Андерсон Getty Images

    Когда после тренировки мне нужно стремиться есть?

    Так что именно Ханна подразумевает под выздоровлением? Ешьте во второй раз, когда вы заканчиваете тренировку, или едите в течение определенного периода времени?

    «Женщинам нужно стремиться к тренировке в течение часа, — советует Ханна.

    А как должна выглядеть ваша послетренировочная закуска или еда?

    Если вы хотите сохранить свой текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: подумайте о тофу, молоке, йогурте, трех яйцах, ломтиках ветчины, ломтиках курицы, рыбе, сывороточном протеине, веганском протеине.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

      «Чем раньше вы получите эти углеводы после тренировки, тем лучше вы восполните их», — объясняет Ханна.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу

      То же, что и при уходе, но с большими порциями.

      • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышечной массы). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
      • От одной до двух порций углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

        Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

        Если вы хотите похудеть

        Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем поддержание и наращивание мышц.

        • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
        • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
        • ИЛИ вариант с низким содержанием белка и углеводов: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт с ягодами.

          Что будет, если я не буду есть после тренировки?

          Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить, объясняет Ханна.

          «Это сокращает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы должны свести это к минимуму», — объясняет она.

          Она также советует принимать пищу после тренировки, если вы когда-либо переходили на следующую тренировку с ощущением истощения.

          Главный совет Ханны?

          «После тренировки я всегда рекомендую выпить восстанавливающий напиток», — объясняет она. Это не только способствует восстановлению мышц, но и способствует увлажнению. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом заправиться».

          См. — просто.

          Подписывайтесь на Ally в Instagram.

          Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

          Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, может быть трудно понять, что вам есть до и после тренировки — и в течение дня — чтобы поддерживать свою физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии. Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания по нашим рецептам.

          Джеймс говорит…

          В этом плане питания мы сосредоточились на среднем дне (тренировочный день с одним сеансом) — например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы.Средний день состоит из:

          • Двухразовое питание
          • Одноразовое питание
          • Две закуски (одна для заправки, одна для обслуживания)

          Прочтите наше руководство по энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать больше о том, что считается «заправкой» и «поддерживающей» едой или закуской.

          Во время вечерних тренировок первоочередное внимание уделяется тому, чтобы мышцы были заряжены до тренировки и восстанавливались после нее (особенно, если это тяжелая тренировка). Если это тяжелый сеанс, вам нужно игнорировать сказки старых жен о позднем употреблении углеводов, так как они понадобятся вам для подпитки мышц.Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.

          Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете запас топлива в течение дня, поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, а если требуется утренний перекус, это должна быть поддерживающая закуска.

          Должен ли я есть два раза в день?

          Мы включили в план питания по две закуски на каждый день, чтобы у вас было больше возможностей для тренировок. Если вы предпочитаете взять только один, это тоже нормально.

          День 1

          Поддерживающий завтрак — омлет с крабом и спаржей

          Получить рецепт: Омлет с крабом и спаржей

          Утренний перекус — острый жареный нут

          Получить рецепт: Жареный нут с пряностями

          Заправка обеда — бургеры из нута и кориандра с греческим салатом

          Рецепты: бургеры из нута и кориандра и греческий салат

          Послеобеденная заправка — березовая груша, орехи и ежевика

          Рецепт: березовая груша, орех и ежевика

          Заправка ужина — тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

          Рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

          День 2

          Поддерживающий завтрак — омлет из тающих помидоров и базилика

          Рецепт: омлет с томатами и базиликом

          Утренний перекус — сладкие и острые орехи

          Получить рецепт: Сладкие и острые орехи

          Заправочный обед — Салат из киноа с халлуми на гриле

          Получить рецепт: Салат из киноа с халлуми на гриле

          Полдник — Здоровые оладьи

          Получить рецепт: более здоровые оладьи

          Заправка ужина — марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

          Рецепт: курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля

          День 3

          Поддерживающий завтрак — Омлет с травами и жареными помидорами

          Рецепт: Омлет с травами и жареными помидорами

          Закуска для обслуживания — соусник из йогурта и орехов

          Получить рецепт: Диппер из йогурта и ореховой корицы

          Заправка обеда — Копченая скумбрия, апельсин и кускус

          Получить рецепт: Салат из копченой скумбрии, апельсина и кускуса

          Послеобеденная заправка — энергетические закуски

          Получить рецепт: Укусы энергии

          Заправка ужина — лапша с тайскими креветками и имбирем

          Рецепт: лапша с тайскими креветками и имбирем

          Сохраняйте импульс

          Поддержание постоянной средней дневной структуры, как указано в трехдневном плане выше, является важным первым шагом к поддержанию вашего уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы сможете оценить реакцию своего тела и уточнить свой энергетический план. Моя книга «Энергетический план» объясняет, как следить за своим прогрессом и что есть в дни, когда вы больше или меньше тренируетесь.


          Джеймс Коллинз — автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите www.penguin.co.uk.

          Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. Ранее избранный президентом Форума питания и здоровья Королевского общества медицины, он имеет частную практику на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.

          Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

          Питание до и после тренировки в разное время дня

          Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

          Что есть после утренней тренировки

          Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта

          Хотя вы можете не испытывать особого желания поесть с утра, правильная подпитка необходима для максимального повышения уровня потоотделения ранним утром. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Если вы не уверены в том, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

          После тренировки: крекеры Грэхема, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко

          Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

          Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

          Обеденная тренировка

          Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

          Если вы всегда в пути, то вы очень похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худой».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, вы получаете немного более выносливую закуску, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.

          После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец

          Что общего у этих трех продуктов питания? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять с собой, поскольку мы всегда в пути и спешим на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотели. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный болгарский перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и белок для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, способствующих укреплению костей и предотвращающих мышечные судороги ». Как будто этого было недостаточно, включая апельсиновые добавки сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.

          Вечерняя тренировка

          Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

          Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

          После тренировки: мини-смузи (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)

          Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и ​​йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как полагают, может улучшить восстановление мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

          Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки и полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, набитым 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусе перед и после тренировки на основе активности.

          Fit Food: правильное питание на всю жизнь

          Откройте для себя рецепты с 21 продуктом Fit Food, защищающим от рака и сердечных заболеваний.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2008 - 2021 | Охотники за сердцами