Что есть спортсмену на завтрак: Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Содержание

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

  • быть питательным;

  • содержать быстрые белки;

  • легко усваиваться;

  • быть простым в приготовлении;

  • быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

  • колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

  • быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

  • магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

  • торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

  • любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

  • “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

  • куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

  • натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

  • нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

  • овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

  • гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

  • протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

  • гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

  1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

  2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

  3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

  4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

  5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

  • проснуться;

  • выпить стакан воды;

  • сделать зарядку;

  • сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть. 

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

 

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

 

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

  • Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
  • Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
  • Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

 

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

 

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

 

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

 

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

 

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание для восстановления после тренировок

Что приготовить на завтрак – полезные рецепты для всех

Завтрак — основной прием пищи за день, утверждают специалисты по питанию. Рассказываем, из чего он должен состоять для детей, спортсменов, офисных сотрудников и худеющих.

Завтраки для детей

Как рассказывает детский диетолог-нутрициолог Анна Бойко, в идеале детский завтрак должен состоять из таких компонентов: 100–200 г любых качественных углеводов (например, каша) или фруктов, 30–60 г белкового продукта и 5–10 г жиров.

Для детей очень важно получать на завтрак белок. С учетом того, что завтрак обычно составляет 30–40% дневной нормы еды, в этот прием пищи белки в детский организм должны поступать в таком объеме: до 1 года — 2–3 г на 1 кг веса ребенка, до 3 лет — 1,5–2 г, до 12 лет — 1 г, до 16 лет — 0,5–0,7 г. Прежде всего его можно взять из творога и творожных продуктов и из яиц.

Среди вредных и неправильных детских завтраков — готовые сухие завтраки (хлопья, шарики), потому что все они содержат подсластители, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, сладкая молочная каша и все сладости в принципе. Есть сладкое натощак вообще вредно, ведь в результате сладкого завтрака у ребенка повышается уровень инсулина в крови, что дает быстро расходуемую энергию, но через час он снова будет голодным и истощенным. Такие скачки невероятно вредны для детского организма.

Еще один важный момент: если ребенок не хочет доедать всю порцию — не заставляйте его. Организм сам понимает, что уже насытился.

Рецепты завтрака для ребенка

Творог с ягодами

Творог — отличный источник легкого белка, который так важен для растущего организма. Причем приготовить такой завтрак может даже ребенок. Нужно просто смешать хороший, не очень жирный, но и не обезжиренный творог с ягодами — свежими сезонными или замороженными. Очень хорошо добавить в тарелку столовую ложку пророщенных зерен. Вкусный и полезный завтрак готов! Учитывая, что фрукты — это источник углеводов, к такому завтраку не нужно подавать хлеб, выпечку или другие продукты, содержащие углеводы.

Домашняя гранола

Гранола может послужить отличной заменой на тот случай, если ваш ребенок привык есть сухие готовые завтраки. С помощью гранолы можно постепенно изменить его гастрономические привычки. Для приготовления понадобятся подсушенные семена, орехи и несладкие натуральные хлопья, например, расплющенный овес. Гранолу можно употреблять с животным или растительным молоком.

Омлет с овощами и сыром

Слегка припустить на сковороде овощи (любые, по вкусу), залить их смесью из яиц и 1 ст. л. цельнозерновой муки. Готовить под крышкой. Подавать можно вместе с бутербродом из цельнозернового хлеба и сулугуни.

Вермишель с творогом и салат

Для основы блюда нужно выбрать вермишель из твердых сортов пшеницы или, еще лучше, из цельнозерновой муки. Сварить вермишель согласно инструкции на упаковке, слить воду, не промывать. Выложить в тарелку, добавить к вермишели творог.  Как дополнение приготовить салат из овощей и/или фруктов, который можно заправить йогуртом.

Блины с творогом или сыром

Для приготовления блинов понадобятся яйца, цельнозерновая мука, молоко и щепотка соли. В качестве начинки используйте творог или сычужный сыр (например, сулугуни или адыгейский). Блюдо можно дополнить овощами и зеленью, заправленными нерафинированным растительным маслом или натуральным йогуртом.


Правильное питание — 3 лучших рецепта полезных бургеров


Завтраки для спортсменов

Как говорит тренер по йоге и фитнесу, специалист по спортивному питанию Юлия Высоцкая, важность завтрака для обычного человека или для спортсмена практически ничем не отличается. Но есть разница в скорости обмена веществ у спортсмена и обычного человека: спортсмены тратят большое количество калорий и одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы. Отсюда вытекают правила составления завтрака для спортсмена.

В идеале завтрак должен составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 350–500 ккал. Углеводы должны составлять 40–55%, белки — 15–20%, жиры — 30–35%. Предпочтение стоит отдавать яйцам, кашам, кефиру, изделиям из цельнозерновой муки, можно включить в завтрак мед, сыр, куриное мясо, рыбу. Под запретом: сладкое, копчености, колбасы, консервы, разного вида бутерброды, полуфабрикаты, готовые сухие завтраки, йогурты с добавками.

Рецепты завтраков для спортсмена

Ленивая овсянка

Очень часто утром не хватает времени стоять и варить кашу. Потому ее можно приготовить с вечера, причем ее совсем не нужно варить. Для приготовления понадобится банка или судочек, который закрывается крышкой. Насыпаете овсяную крупу или хлопья, добавляете любимые ингредиенты: фрукты, орехи, какао, кокосовую стружку, семена чиа, кунжут и др., можно положить немного протеина или меда для сладости. Все это заливаете кефиром, йогуртом без сахара или молоком, перемешиваете, закрываете крышкой и ставите на ночь в холодильник. Наутро у вас готов вкусный и питательный завтрак.

Протеиновый коктейль

Не все с утра любят употреблять твердую пищу. Поэтому протеиновый коктейль — очень удобный и простой вариант, если опаздываете на работу или учебу. Нужно просто размешать порцию протеина с водой, молоком или соком. Завтрак готов!

Яйца (вареные, омлет, яичница)

Этот вариант завтрака можно обыграть как угодно. Омлеты с овощами, мясом, рыбой, сыром — по вашему вкусу. Один из вариантов такой: слегка обжарить на сковороде на рафинированном растительном масле томаты, добавить листья базилика (по желанию — чеснок, который в сочетании с базиликом и оливковым маслом дает просто волшебный аромат), еще немного подержать на сковороде и выложить на тарелку. Отдельно немного взбить яйца и вылить на сковороду. По мере готовности выложить яйца к уже готовым томатам. Добавить несколько хлебцов или ломтиков цельнозернового хлеба с сыром или семгой.

Гречка

Это тоже вариант ленивого и полезного завтрака, при котором крупу не нужно варить. С вечера тщательно промываете нужное вам количество гречки, заливаете кипятком и оставляете под крышкой. Наутро каша готова. Дополнить ее можно нежирным отварным мясом, рыбой или овощами.

Овсяноблин

Овсяные хлопья нужно перемолоть в блендере или можно взять готовую овсяную муку. Перемешиваем с яйцом и водой, выливаем содержимое на сковороду без масла. Выпекаем по несколько минут с каждой стороны. На такой блин можно положить рыбу, мясо, ломтики авокадо или пасту из авокадо, вареное яйцо, овощи. Также возможен сладкий вариант, для получения которого к овсяной муке нужно добавить немного протеина. Такой блин хорошо сочетается с арахисовой пастой или фруктами.


Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера


Завтраки для офисных работников

Говоря об офисных сотрудниках, которые всегда привязаны к будильнику, вечно спешат с утра, а затем весь день занимаются сидячей работой, сложно отделить их завтрак от остального рациона в течение дня. Да, действительно, люди, которые двигаются мало, должны и съедать меньше еды. Но не стоит из-за этого устраивать себе суперлегкий завтрак (только фрукты или просто йогурт), так как потом из-за сильного голода можно съесть горы пищи в течение дня. Это будет самообман, отмечает
диетолог Ирина Гудым. Завтрак должен быть вкусным и сытным. А вот уже последующие приемы пищи, особенно ужин, должны быть более легкими. Мужчины, конечно, должны съедать больше еды на завтрак, чем женщины. Если для женщины два яйца или 150–200 г каши — это норма, то мужчине омлет из трех яиц или 200–250 г каши будут в самый раз.

Рецепты завтрака для офисного работника

Цельнозерновые

Для этого завтрака нужны два условия. Первое — проснуться вовремя. Второе — наличие вафельницы. С ее помощью можно приготовить вафли из цельнозерновой муки, которую без проблем можно купить в магазине. Для теста необходимо смешать 150 г муки, одно яйцо, чайную ложку сахара (можно обойтись без него), 100–150 мл молока, пару столовых ложек рафинированного растительного масла, щепотку разрыхлителя или соды и щепотку соли. Подавать вафли можно, красиво украсив свежими ягодами и фруктами.

Лаваш с яйцом

Если вы один раз отложили будильник, и у вас осталось меньше времени перед работой, используйте этот рецепт. Отвариваем яйцо, мелко его нарезаем, добавляем к нему нежирный сыр, нарезанные овощи и зелень. Все это заворачиваем в лаваш с отрубями. Готово!

Омлет за 45 секунд

Это идеальный суперскоростной рецепт для тех, кто любит дважды откладывать будильник, но обожает омлет на завтрак. Необходимо разбить яйцо в миску, которую можно использовать в микроволновой печи, взбить его с небольшим количеством молока и поставить в микроволновку на 30 секунд, после чего вынуть, перемешать (это займет 5 секунд) и снова на 10 секунд отправить в микроволновую печь. Все: ваш омлет готов!

Бутерброд с арахисовой пастой

Еще один вариант для тех, кто проспал. Берете кусочек цельнозернового хлеба, мажете его арахисовой пастой — и все. Хорошо, если паста будет содержать минимальное количество сахара.

Гранола

Приготовление гранолы занимает время, но плюс в том, что ее не обязательно готовить утром. Зато приготовленного объема хватит сразу на 10 порций, что сэкономит время не одного утра.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья или смесь овсяных, пшеничных и ячменных хлопьев (так вы насытите организм большим разнообразием минералов) небыстрого приготовления 300–400 г

  • Орехи, семечки — самые любимые и слегка поджаренные (миндаль, грецкий, лесной; семечки льна, подсолнечника) 200–250 г

  • Сухофрукты — также по вкусу (курага, чернослив, клюква) 200 г

  • Растительное масло — 2 ст. л.

  • Мед или кленовый сироп — 6 ст. л.

  • Сахар — 50 г

  • Соль ½ ч. л.

Необходимо смешать хлопья, орехи, семечки, соль. Отдельно немного нагреть масло, развести в нем мед и сахар. Смешать сухие и мокрые ингредиенты и высыпать на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекать при 160 градусах 30 минут, периодически помешивая (пару раз), добавить сухофрукты, перемешать, еще минут на 10 оставить в духовке. Блюдо готово, когда оно приобретает слегка золотистый оттенок. Для подачи гранолу можно заливать горячим молоком, йогуртом, добавлять ягоды.


Лучшие идеи для пикника — что вкусного приготовить


Завтраки для худеющих

Спортивный диетолог Юлия Порадун отмечает, что основное отличие завтрака худеющего человека от того, кто просто поддерживает вес, — в калорийности, то есть в размере порции. Она должна быть на 20–30% меньше обычной, но для более точного результата нужно проконсультироваться со своим диетологом. Рекомендую включать в завтрак сложные углеводы, ведь они медленно расщепляются в организме, тем самым дают более длительное насыщение (овсяная крупа длительного приготовления, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб или хлебцы, гречневая или перловая крупа, овощи, зелень, бобовые) и простые углеводы (фрукты, ягоды, мед), которые дают быструю энергию. Белок (прежде всего — яичный) нужен для поддержания в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи и восстановления мышц. Жиры на завтрак (в виде яичного желтка, авокадо, оливкового масла, орехов, сметаны или сливочного масла) дают необходимую энергию в виде тепла.

Ни в коем случае, особенно если вы худеете, нельзя на завтрак есть сладости. За ночь сахар в крови падает, и утренняя «бомба» в виде печенья или кусочка тортика приведет к нерегулированным скачкам сахара. При повышенном сахаре вы ощутите бодрость и силы, но всего лишь на 30–40 минут, а потом снова наступит упадок сил, сонливость и раздражительность. Ведь после резкого подъема идет резкий спад. И уверена, что каждый будет искать спасение в кофе, что только усугубит ситуацию.

Что есть на завтрак для похудения

Пудинг из чиа

1,5 ст. л. семян чиа заливаем 150 г йогурта без наполнителя или ряженкой жирностью до 4%. Накрываем крышкой и оставляем на ночь. Утром добавляем в пудинг один нарезанный нектарин и 50 г пятипроцентного творога.

Бутерброд с авокадо и яйцо пашот

Вначале готовим яйцо пашот. В кипящую воду бросаем соль и наливаем 1 ст. л. уксуса. Сильно размешиваем воду, чтобы создать воронку, и быстро выливаем в нее яйцо. Варим 2–3 минуты. Аккуратно вынимаем. Затем на цельнозерновой хлеб выкладываем листья салата, четверть авокадо и сверху яйцо, солим и перчим по вкусу.

Овсяноблин с творожно-фруктовой начинкой

Ингредиенты для блина:

Начинка:

  • Творог 5% — 50 г

  • Йогурт классический без наполнителя — 50 г

  • Фрукты или ягоды — 50–70 г

Способ приготовления: Готовим блин. Для этого разбиваем яйца в миску, добавляем овсяную крупу и молоко (или йогурт), все перемешиваем и оставляем на 10–15 минут. Тем временем готовим начинку: нарезаем фрукты и смешиваем йогурт с творогом. Смазываем сковороду кокосовым маслом, выливаем блин и под крышкой обжариваем его с двух сторон. На половину готового блина выкладываем творожно-йогуртовую смесь и фрукты, а второй половиной накрываем.

Молочный коктейль

Выложить в блендер пятипроцентный творог (70 г), йогурт (180 мл) и один банан. Взбить все до однородности. С удовольствием выпить завтрак.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

  • Яйцо — 2 шт.

  • Овощи (капуста, горошек свежий или замороженный, зелень)

  • Молоко — 2 ст. л.

  • Твердый сыр жирностью 20–45% — 30 г

Способ приготовления: Нашинковать капусту и зелень, смешать с яйцами и горошком. Смесь вылить на предварительно смазанную жиром и разогретую сковороду. Посыпать натертым сыром. Готовить под закрытой крышкой.


ТОП-5 летних салатов с необычными заправками


Идеальные завтраки для всех

Диетолог-консультант Алена Юдина уверена, что идеальный завтрак должен составлять около 25% от всего объема калорий, которые человек получает в течение дня. Для женщин это около 400 ккал, для мужчин — около 500 ккал. Нижеприведеннные варианты завтраков рассчитаны на женщин, так что если будете готовить для мужчины, увеличивайте их размер где-то на четверть. Но все же на объемах порции лучше не зацикливаться, потому что размеры желудков у всех разные, — лучше обращать внимание именно на количество калорий.

Важный момент: есть люди, которые не могут полноценно завтракать, им это некомфортно, их организм не готов к раннему приему пищи. В таком случае и не надо заставлять. Лучше сделать первый завтрак совсем легким, а уже во время второго, когда организм будет готов, хорошенько подкрепиться.

То же касается и соотношения белков, жиров и углеводов — это все очень индивидуально. Поэтому можете в одно утро делать акцент на белки, в другое — на углеводы, по желанию.

Завтрак, который подойдет всем

Сладкая каша

Начнем с углеводного завтрака. Для него подойдет практически любая каша: овсяная, пшенная, перловая или любая другая на ваш вкус. Варим ее в воде в пропорции 1:4. В тарелку с готовой кашей добавьте чайную ложку сливочного или растительного масла (предпочтительно гхи, кунжутное или льняное), чайную ложку меда и фрукты или ягоды. Сверху кашу можно посыпать семенами: кунжутом, подсолнечником, чиа — любыми, на ваш вкус. Если нет свежих фруктов, используйте сухофрукты, но их должно быть в 10 раз меньше — 15 г, а не 150 г. К каше можно добавить бутерброд из цельнозернового хлеба и сыр белых сортов (сычужные: брынза, фета, адыгейский).

Омлет с овощами

Это вариант белкового завтрака. Для него понадобится одно яйцо, два белка, 50 мл молока и овощи по вкусу (100–150 г). Овощи кладем на сковородку, заливаем яично-молочной смесью и доводим до готовности. К такому омлету отлично подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (50 г) и белого сыра. Можно использовать обычный твердый сыр, но его должно быть не более 15–20 г.

Сырники

Для приготовления двух порций этого завтрака понадобится около 250 г творога (не более 5% жирности), 30 г муки (грубого помола или цельнозерновой), яйцо, 40 г сухофруктов, которыми мы заменяем сахар. Яйцо необходимо блендировать с сухофруктами, чтобы затем распределить их по творожной массе. Тесто хорошо вымешиваем, формируем сырники и обжариваем на сковородке, смазанной растительным маслом. При подаче добавьте к порции сырников 150 г йогурта или 50 г сметаны. Можно украсить горстью ягод, кусочком яблока или банана.

Соленая каша

Понадобится любая крупа: гречка, рис, булгур, овсянка (около 40 г сухого продукта на порцию), которую мы варим на воде в пропорции 1:2. В готовую кашу кладем чайную ложку масла. Отличным дополнением послужит яйцо — отварное, пашот или даже жареное. К этому всему добавьте овощи по вкусу, можно в виде салата.

Запеканка с овощами

Этот вариант завтрака лучше готовить накануне вечером, чтобы не спешить утром. Для запеканки понадобятся помидоры, баклажаны, кабачки, цветная капуста, брокколи или любые другие овощи (всего около 200 г), а также 0,5 кг творога, 2 яйца, можно добавить семечки подсолнуха или тыквы (50 г). Овощи (сырые или бланшированные) выложите в форму, залейте яично-творожной смесью и отправьте в духовку на 30–40 минут. В итоге получаете четыре порции вкусной, сытной и полезной запеканки. Утром при подаче ее можно подогреть и добавить йогурт или сметану.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

    Что нужно учесть при составлении плана питания?

    Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

    1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
    2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
    3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
    4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
    5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
    6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
    7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
    8. Включать в рацион цельные продукты.

    Примерное меню для спортсмена на день

    Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
    2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
    3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
    4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
    5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
    6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
    7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

      Секреты правильного питания при тренировках

      Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

      1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
      2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
      3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
      4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

        Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

        Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.06.2014

        Фото: ИТАР-ТАСС

        Чуть больше недели осталось до старта главного футбольного события четырехлетия – чемпионата мира по футболу в Бразилии. Почти все составы известны, болельщики сожалеют по поводу травмированных, прикидывают шансы той или иной команды и всячески предвкушают целый месяц высококлассного футбола. Впрочем, чисто футбольные вопросы оставим на потом, а сейчас поговорим о том, что творится на спортивной кухне в прямом смысле этого слова. На прошлой неделе стало известно меню сборной России. Тренерскими установками Фабио Капелло ведь сыт не будешь.

        По словам шеф-повара национальной команды Нино Грациано, из рациона игроков будет полностью исключена жирная пища. Лучших футболистов России будут потчевать пастой, курицей, рыбой и фруктами. Сам Грациано говорит, что от качества питания во многом зависит самочувствие и настроение футболистов, и, соответственно, результаты команды.

        Гадать или пытаться выяснить особенности меню соперников российской сборной мы не будем. Да и Фабио Капелло вряд ли этим занимается. В день здорового питания и отказа от излишеств в еде, который в нашей стране традиционно отмечается 2 июня, M24.ru разбирается, что вообще едят спортсмены и как диета влияет на их результаты?

        Футбол

        Оказывается, у каждой команды свое собственное меню, зависящее во многом от тренера клуба, который вносит собственные коррективы в питание команды. Как пример, итальянец Невио Скала (помните такого?) в бытность тренером «Спартака» категорически запретил кока-колу, выпечку и… кетчуп. При этом он активно старался приучить игроков к спагетти.

        А вот датский наставник Микаэль Лаудруп, надолго в стане «красно-белых», впрочем, не задержавшийся, решил на выпечке не останавливаться и исключил еще и торты с пирожными. Может быть причина неудач «Спартака» крылась именно в этом? Не хватает, так сказать, простых человеческих радостей? Кстати, шоколад жесткий скандинав также запретил.

        Свое меню в Петербург привез и экс-наставник «Зенита» Дик Адвокат. Оказывается, он был настоящим мясоедом. У футболистов даже завтраки появились с мясными нарезками, а также специальный немецкий хлеб. Но с приходом итальянца Лучано Спалетти приоритеты сместились в сторону рыбы. Вместе с ней популярностью в команде стали пользоваться морепродукты, макаронные изделия, рис, овощи, фрукты и сыры.

        Экс-тренер «Спартака» Микаэль Лаудруп. Фото: ИТАР-ТАСС

        Разумеется, за меню футболистов следят не только тренеры и повара, но и медики. Базовых ограничений не много: еда не должна быть жирной и плохо усваиваемой. Рацион меняется в день игры – обед облегчается и становится проще. В приоритете супы, курица, легкие закуски. Также небольшие изменения в меню наблюдаются, когда игроки находятся на сборах. Еда становится более калорийной, так как футболисты находятся под нагрузками. Главная задача – восполнить большое количество потерянных калорий.

        Например, во время обеда и ужина обязательно должны быть макароны и рис в том или ином виде, разнообразные овощи, супы, причем без каких-то «агрессивных» добавок типа чеснока. Так, на сборах у ЦСКА на обед обязательно должно быть мясо и обязательно в двух видах – красное и белое. Это же касается и рыбы. При этом способы их приготовления приходится варьировать, так как в команде играют футболисты из разных стран.

        А вот картошка является бесполезным продуктом — злоупотреблять ей футболистам ни в коем случае нельзя.

        Хоккей

        Требования к еде у хоккеистов мало чем отличаются от футболистов. Калорийная и легко усваиваемая – вот залог победы. Приходится также потреблять много углеводов, так как игроки тратят бешеное количество энергии, которую никакими котлетками с салатиком не восполнишь. Так, за один матч хоккеисты может потерять порядка 2-3 килограммов. Эффективная диета, ничего не скажешь.

        Игрокам также можно есть молочный шоколад и… леденцы с большим содержанием сахара. К основным блюдам также относят хлеб, рис, фрукты и, конечно же, макароны. Так что тут все схоже с футболистами. При этом после обеда хоккеистам положен сон, который заканчивается за несколько часов до матча.

        Не обходится без эксцессов. Бывший капитан сборной России по хоккею Алексей Морозов рассказывал, что команде на Олимпиде в Ванкувере в 2010 году пришлось питаться… фаст-фудом. Оказалось, что в Канаде отвратительно кормили, в частности, еда была пресная, будто вся соль закончилась. В итоге игроки приняли «волевое» решение «закусывать» в ресторанах фастфудом.

        Фото: ИТАР-ТАСС

        Что касается питания в день игры, то здесь опять же все схоже с футболистами. Обед может состоять из овощного салата с добавлением, например, сыра. На первое обязательно суп (солянка, овощной или с фрикадельками), на второе – большая порция макарон, которые можно заменить рисом, с курицей. Что касается ужина после матча, то здесь никаких особых перемен в меню нет. Хотя могут быть и десерты, например, мороженое (наверное, только если команда побеждает).

        Легкая атлетика

        Легкоатлетам советуют употреблять как можно больше витаминов и микроэлементов. Прежде всего, кальций, необходимый для укрепления костей. Здесь в помощь молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Желательно три раза в день съедать порцию молочных продуктов.

        Но это все примеры общие. Так, стайерам и ходокам для улучшения результатов требуется низкий уровень жировой ткани. При этом спортсменам приходится насыщать свой организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией. Соответственно, в рацион должны включаться богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты.

        Фото: ИТАР-ТАСС

        А вот для бегунов на средние дистанции насыщение углеводами не обязательно (хотя и занижать их число нельзя). Жизненную необходимость для них приобретают запасы железа. Чтобы их восполнить, спортсмены как минимум 2-3 раза в неделю должны есть красное мясо, печень и морепродукты.

        Спортивная гимнастика

        Самоограничение – вот что самое главное в спортивной гимнастике. Особенно это касается питания, так как организм хорошо и гармонично функционируют только при хорошо сбалансированном рационе.

        Гимнасткам необходимо получать достаточное количество питательных веществ при этом без набора лишних килограммов — нужно поддерживать стабильную и относительно малую массу тела. Поэтому основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

        При этом запрещены к употребление жареные продуты. Еда в вареном или тушеном виде – да, жареном – определенно нет, так как она содержит «вредные» калории и способствует набору жировой массы. Впрочем, употребление жареной еды негативно влияет на работу любого организма.

        К основным блюдам относятся каши. Предпочтение отдается гречневой, перловой и овсяной крупам. Противопоказано потребление макарон и картошки, а рис – лишь мягкий и в ограниченных количествах. Ну, и, как вы уже наверно догадались, никакого сладкого. Суфле, торты, пирожные – сразу нет. Разрешается полакомиться лишь горьким шоколадом.

        Знаменитые диеты

        Кто знает толк в еде, так это Майкл Фелпс. Знаменитый американский пловец обладает просто невероятным аппетитом. За завтраком он обычно съедает три сандвича с помидором, сыром, жареным луком и яйцом, а на десерт – три тоста с сахарной пудрой, порцию овсянки, большую тарелку оладьев и шоколад. На обед и ужин – полкило итальянской пасты, два гамбургера или чизбургера, пьет кофе и энергетические напитки. При этом так великий пловец питается не на каникулах, а постоянно.

        Ежедневный рацион многократного олимпийского чемпиона составляет 9-12 тысяч калорий. Сам Фелпс признается, что ест все, что попадет под руку, а его достижения в плавании обусловлены прежде всего генетикой, а не особым питанием.

        А вот у российского биатлониста Антона Шипулина совершенно другой «допинг». По совету своей мамы, спортсмен ест много сухофруктов и отварной овес. А вместо аптечных витаминов — ложка красной или черной икры.

        Вообще, есть все подряд – настоящая «фишка» многих великих спортсменов. Так, биатлонист Уле-Эйнар Бьорндален против различных диет и расписаний. При этом еще в довольно юном возрасте знаменитый норвежец решил, что не будет употреблять спиртное. С тех пор к алкоголю его не тянет, хотя, шутит спортсмен, это создает некоторые неудобства во время праздников и вечеринок. Ведь Бьорндалену единственному приходится садиться за руль и развозить всех по домам. А что касается меню, то здесь многократный олимпийский чемпион позволяет себе все что угодно, не заботясь о том, как это может повлиять на его здоровье перед гонкой.

        Уле-Эйнар Бьорндален. Фото: ИТАР-ТАСС

        Особой диеты не придерживается и боксер Султан Ибрагимов. Спортсмен не ест только свинину и иногда может позволить себе бокал хорошего вина или коньяка. В свою очередь, теннисистка Мартина Навратилова нередко советовала спортсменкам питаться фаст-фудом, налегать на жирные, сладкие блюда, хотя сама к такой еде не притрагивается, так как в свое время набрала 15 килограммов на картофеле фри и гамбургерах.

        Даниил Адамов

        Питание перед соревнованиями и во время соревнований

        Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

        Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

        Питание до старта

        За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

        Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

        Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

        Питание во время соревнований

        И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

        Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
        Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

        Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
        его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

        Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
        первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

        Питание после финиша

        И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
        Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

        Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

        Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

        При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

        Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).


        Чем кормить ребенка, который занимается спортом

        Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

        Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

        Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

        Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

        Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

        Каким может быть питание в течение дня:


        1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
        2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
        3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
        4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
        5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
        6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

        Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов

        Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

        Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

        Правила завтрака


        Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

        Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

        Рекомендации по завтраку

        • Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно наполовину из углеводов, на 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, например, 100% цельнозерновой или ржаной хлеб. Отличные источники белка для завтрака (которые также содержат жиры) — яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
        • Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания вкуса.
        • Выпейте чашку кофе, черного или зеленого чая за завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может дать энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
        • Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока. Целые фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и обеспечивает больше антиоксидантов в их кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

        Предложения по завтраку для спортсменов

        • Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или ниток сыра и цельнозерновой бублик с маслом (690 калорий)
        • Ломтики яблока, покрытые арахисовым маслом, тосты из цельного зерна и стакан молока (455 калорий)
        • Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
        • Чаша цельнозерновых хлопьев и молока, покрытая изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
        • Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик, намазанный маслом, дольки апельсина и стручковый сыр (610 калорий)
        • Пятиминутный сэндвич с яйцом.Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного хлеба). Поджаренный хлеб и яйца следует готовить почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Съешьте банан или другой фрукт, например виноград, с бутербродом, и вы получите удобный и питательный завтрак! (580 калорий)
        • Высококалорийная еда для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

        Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса.В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

        Фото: Getty Images // Thinkstock

        6 вариантов завтрака для юных спортсменов

        Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

        Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, активности мозга и мышечной функции.Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

        Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

        Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне.Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

        1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

        Встряхивания быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

        Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … украдкой добавьте немного шпината или капусты для некоторых овощей.

        Ингредиенты:

        • 1 очищенный банан
        • 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
        • 1 столовая ложка ореховой пасты
        • ½ стакана льда
        • 1 чайная ложка корицы
        • Бонус: ¼ стакана сырого шпината

        Инструкции:

        Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

        2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

        Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

        Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

        Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

        Ингредиенты:

        • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
        • ½ стакана фруктов по выбору
        • 2 столовые ложки семян по выбору
        • Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

        Инструкции:

        Смешайте все вместе в миску и подавайте.

        3. 2 Egg Power Omelet

        Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

        В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

        Состав:

        • 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
        • 1 столовая ложка 1% молока
        • 1 унция. сыр
        • ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
        • Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
        • 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

        Инструкции:

        Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылейте в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

        4.Сэндвич для завтрака с индейкой

        Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич для завтрака, но, как мы знаем, типичная английская колбаса или ветчина может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

        Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но опять же обратите внимание на пищевые этикетки для содержания натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

        Ингредиенты:

        • Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
        • 1 яйцо
        • 1-2 унции. жареной индейки (избегайте деликатесов)
        • 1 ломтик швейцарского сыра
        • 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
        • 1 столовая ложка молока
        • Бонус: ломтики авокадо
        • Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

        Инструкции:

        Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она нагрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

        5. Горячая овсянка и орехи

        Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

        Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

        Ингредиенты:

        • ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
        • 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
        • 2 столовые ложки орехов
        • Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
        • Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

        Указания:

        Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

        6. Легкие яйца в авокадо

        Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке для здоровья сердца.

        Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

        Ингредиенты:

        • 1 авокадо, разрезанный пополам с удаленными косточками
        • 1 среднее яйцо
        • 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
        • Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

        Указания:

        Нагреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

        Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

        Что 6 американских спортсменов едят на завтрак на зимних Олимпийских играх 2018

        Спортсмены могут быть разложены по коробкам с пшеничными хлопьями, но для заправки к зимним Олимпийским играм 2018 есть нечто большее, чем просто миска хлопьев. Хотя их диеты различаются, у этих американских спортсменов есть одна общая черта: лот и еды. Для подготовки к самому большому соревнованию в вашей жизни требуется больше овсянки, яиц, йогурта и фруктов, чем большинство из нас съедает за целую неделю — и это только первый прием пищи за день.В них также содержится много кофеина, чтобы помочь им пережить эти долгие и холодные дни соревнований. Ознакомьтесь с завтраками шести спортсменов ниже.

        1. Джесси Диггинс, беговые лыжи

        «Я люблю завтракать просто и съедать лот . Я делаю примерно 1 стакан сушеной овсянки с 1 стаканом ягод, ½ стакана йогурта с орехами и медом, и жареное яйцо почти каждый день.Если я хочу что-то вроде французских тостов или блинов, я загружаю их богатым белком арахисовым маслом, бананами, орехами и другими начинками, которых мне хватит на долгое время.Я стараюсь, чтобы у меня была еда, которую легко переваривать, когда я работаю изо всех сил, но при этом сохранять энергию на несколько часов. Как спортсмен на выносливость, который сжигает более 3500 калорий в день во время летних тренировок, я ем всякий раз, когда голоден, чтобы сохранить все мышцы, над которыми я много работал! И я большой любитель кофе. Я не могу начать свой день без него! Каждое утро я в первую очередь хожу на кухню, а в остальное время пью воду, чай или нуун, чтобы поддерживать уровень электролитов.Когда вы катаетесь на трехчасовом катании на лыжах, вы теряете много пота, и важно продолжать давать моему телу сахар и электролиты, необходимые для его восстановления ».

        2. Крис Маздзер, санный спорт

        Обычно на соревнованиях Я люблю есть как минимум за два часа до пробежки, так как это дает мне достаточно времени, чтобы переварить и хорошо разогреться, не чувствуя себя вялым и неудобным. Чувство вздутия живота из-за недавнего приема пищи никогда не выглядит хорошо в облегающем костюме. яйца: омлет, более среднего, в омлетах с луком, перцем, грибами и шпинатом.Я также люблю копченый лосось и авокадо, но могу заменить его мюсли или мюсли, простой йогурт и мед. Я считаю, что эти продукты очень надолго сохраняют чувство насыщения и помогают поддерживать вес. Поскольку санный спорт — это спорт, основанный на силе тяжести, поддержание веса и силы является важным фактором для хорошего времяпровождения. Еще я очень люблю чай по утрам. Мне нравится тепло, которое он дает мне прямо перед отъездом, потому что наши скоростные костюмы не согревают. Я возьму это, как смогу!

        Копченый лосось — отличный источник утреннего протеина для Mazdzer.

        Кристофер Тестани

        3. Меган Дагган, хоккей

        Несколько яиц, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе — это ежедневный завтрак для меня. Вы должны есть независимо от того, насколько вы нервничаете, и получение белка в течение дня невероятно важно. В дополнение к яйцам, я пойду на ореховое масло, намазанное на банан или тосты. Многие из команды смотрят шоу Today , пока мы завтракаем, так что это большая часть нашей утренней рутины, независимо от того, что мы едим.

        4. Эшли Колдуэлл, фристайл

        Последние пару лет я придерживаюсь довольно последовательного плана завтрака, который заставляет меня чувствовать себя хорошо и поддерживать энергию для тренировок. Я ем два яйца, шпинат и сыр на бублике или тосте. Чтобы выпить немного кофеина утром, я пью кофе или чай, и я добавляю немного Rockin Protein в свой кофе утром в качестве сливок. При приземлении очень важно быть легким в воздухе. Мы действительно падаем с высоты 60 футов, так что вам нужно хорошее соотношение силы и веса.Хороший баланс белков / углеводов / жиров в моем утреннем завтраке действительно хорош для того, чтобы чувствовать себя наполненным энергией и поддерживать хороший состав тела. Кроме того, это хорошая еда для поддержания хорошего настроения в желудке, пока я переворачиваюсь.

        7 Easy Power Breakfast для спортсменов

        Всем сторонникам завтрака, если вы последний раз ели в 18 или 19 часов. накануне вечером ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и помогает избавиться от испарений.Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать на пустом месте.

        Спортсмены на выносливость функционируют наилучшим образом, когда их организм питается комбинацией калорий из белков, углеводов и жиров. Следующие завтраки включают в себя все три блюда и помогут улучшить ваши тренировки и ваш день.

        Переработанные продукты

        Если вы хотите переработать остатки еды, этот завтрак для вас. Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кус-кусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр.Если у вас остались курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте их и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

        Подробнее: Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

        Греческая электростанция

        Этот завтрак — источник энергии. Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами по вашему выбору, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна. Йогурт в греческом стиле содержит больше протеина, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хрустящей корочки и меньше калорий, чем мюсли.Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты являются всеми ингредиентами для здоровья пищеварительного тракта.

        Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

        Going Bananas

        Посыпьте бублик ореховым маслом и ломтиками банана — отличным источником углеводов, белка и калорий. Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко приготовлены, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

        Средиземноморское утро

        Объедините огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким винегретом.Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и яйцом вкрутую, чтобы начать свой день красочно.

        Подробнее: Лучшее природное топливо для бегунов

        Вот что едят на завтрак олимпийские спортсмены

        Завтрак — самая важная еда дня, особенно если вы олимпиец.

        Команда США отправила 85 поддонов еды на сумму в сотни фунтов в Пхенчхан, Южная Корея, чтобы у спортсменов было топливо, необходимое для крупной победы на Зимних Олимпийских играх 2018 года.

        Команда также пригласила четырех спортивных диетологов, которые дают рекомендации по питанию в зависимости от того, насколько интенсивно спортсмены тренируются, сколько энергии они могут сжечь, и насколько тяжелыми или легкими они должны быть для соревнований.

        Что касается завтрака, у каждого из них есть свой собственный взгляд на то, как начать день.

        Фигуристы и прыгуны с трамплина должны быть легче и стройнее, потому что их соревнования требуют, чтобы они были достаточно легкими, чтобы летать по воздуху.

        Спортсмены, занимающиеся санным спортом и бобслеем, напротив, должны быть тяжелее, потому что больший вес заставляет их сани быстрее скользить по трассе.

        Сколько калорий необходимо для каждого вида спорта?

        В то время как рекомендуемая дневная норма калорий для взрослых в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин, у олимпийских спортсменов есть более конкретные диапазоны калорий.

        Старший спортивный диетолог Олимпийского комитета США Сьюзи Паркер Симмонс поговорила с Vox и разбила диапазон калорий, необходимых в день для ряда мероприятий:

        • Прыгуны с трамплина — от 1300 до 2500
        • Фигуристы — от 1800 до 3000
        • Сноуборд — 2200–3200
        • Конькобежный спорт — 2800–4000
        • Хоккей — 2800–4000
        • Скандинавский смешанный — 3000–5000
        • Биатлон — 3000–5000
        • Беговые лыжи — от 4000 до 7000

        Спортивный диетолог из Университета штата Огайо Кэси Ваврек рассказала Daily Mail Online, что обычно за несколько дней до соревнований спортсмены едят много углеводов, чтобы накопить запасы гликогена, которые можно использовать позже.

        Углеводы особенно важны для спортсменов, занимающихся спортом, требующим большой выносливости, например, катанием на беговых лыжах.

        «Спортсмены на выносливость будут уделять больше внимания углеводам, чем спортсмены с более короткими программами, которым не нужно такое же количество углеводов», — сказал Ваврек.

        В день соревнований спортсмены, скорее всего, будут употреблять больше сахара для быстрой энергии.

        «Сахар и рафинированные углеводы перейдут прямо в уровень сахара в крови и сразу же дадут вам энергию, поэтому некоторые спортсмены будут есть спортивные гели.’

        Некоторые спортсмены даже едят конфеты, такие как шведская рыба или мармелад, перед соревнованиями, чтобы быстро набраться энергии, но Ваврек говорит, что в целом спортсмены стараются использовать более сложные источники энергии.

        «Когда вы занимаетесь спортом, мы стараемся избегать некоторых сахаров, — сказал Ваврек.

        Ваврек говорит, что хороший завтрак особенно важен для спортсменов, чтобы они могли проявить себя наилучшим образом.

        Наряду с особыми потребностями в питании, различия в питании также обусловлены индивидуальными предпочтениями.

        Любимый завтрак четырехкратной олимпийской горнолыжницы Линдси Вонн — пикантная яичница с красным болгарским перцем, луком, грибами, шпинатом, чесноком, острым соусом Чолула и кинзой.

        Фигуристка Алекса Шимека Книрем предпочитает более простой завтрак из банана, арахисового масла и овсянки, особенно в дни соревнований, потому что нервы могут сделать ее желудок чувствительным.

        Фигурист Адам Риппон любит овсяные хлопья, потому что он может достать их, куда бы он ни отправился на соревнования.Он также сказал, что является поклонником Honey Nut Cheerios.

        Самые распространенные завтраки среди американских олимпийцев этого года включали овсянку, яйца и смузи, которые дают им питательные вещества, белок, сахар и общую энергию для достижения наилучших результатов.

        Вот более подробный взгляд на то, что члены команды в этом году копаются, чтобы начать свой день:

        1. Линдси Вонн (горные лыжи)

        Пряный овощной омлет и овсянка

        Личный шеф-повар Линдси Вонн рассказал журналу Women’s Health Magazine что ее любимый завтрак — яичница с пикантной начинкой, как на фото справа (стоковое изображение)

        У 33-летней четырехкратной олимпийки две медали за плечами, поэтому можно с уверенностью сказать, что она знает, как заправиться вверх.

        Ее личный повар рассказал журналу Women’s Health Magazine, что ее любимый завтрак — яичница с красным болгарским перцем, луком, грибами, шпинатом, чесноком, острым соусом Чолула и кинзой.

        Она добавит овсянки, если это будет тяжелый тренировочный день.

        2. Хлоя Ким (сноуборд)

        Шоколадные блины с печеньем и подливой

        Ким, 17 лет, во вторник забрала домой золотую медаль в женском хафпайпе по сноуборду. На завтрак она выбрала шоколадные блины, подобные показанным выше (изображение).

        Хлоя Ким, 17 лет, попала в заголовки газет во время своих первых Олимпийских игр из-за своих снисходительных привычек в еде.Сноубордистка ростом 5 футов 5 дюймов и весом 115 фунтов вызвала разговор об олимпийской еде после того, как она написала в Твиттере о пристрастии к чурро на выходных.

        Затем в понедельник между ее вторым и третьим заездом на хафпайпе сноубордистка написала в Твиттере: «Жаль, что я не закончила. мой сэндвич с завтраком, но мое упорство решило не делать этого, и теперь я проголодался ».

        Она выиграла золотую медаль в этом соревновании, несмотря на незаконченный бутерброд.

        Ким сказала Popsugar, что на завтрак ей нравятся шоколадные блины, печенье с подливкой, тосты и творог.’

        3. Адам Риппон (фигурное катание)

        Ночная овсянка и капучино

        Адам Риппон, 28 лет, выступает на мужской произвольной программе в понедельник (слева). Он любит овсяные хлопья на завтрак в дороге (справа, стоковое изображение)

        Адам Риппон, 28 лет, участвует в своих первых Олимпийских играх в этом году. Он сказал, что один из его любимых завтраков — овсяные хлопья с миндальным молоком, потому что его легко найти, где бы он ни находился.

        Согласно Bon Appetit, он «живет ради капучино или латте по утрам».

        4. Шон Уайт (сноуборд)

        Яйца и все остальное в холодильнике

        Сноубордист Шон Уайт участвует в финале мужского хафпайпа в среду (слева) и получает свою золотую медаль (справа)

        Рыжеволосый 31 -летний был намного менее конкретен, описывая свой завтрак в дни тренировок, когда он сказал Board World, что ему нравится есть «немного яиц и все, что я могу достать», прежде чем он отправится на спуск.

        Он сказал, что обычно только завтракает и ужинает, потому что привязан к доске в середине дня.

        5. Джесси Диггинс (беговые лыжи)

        Сушеные овсяные хлопья с ягодами, йогуртом, орехами и медом

        Джесси Диггинс, 26 лет, изображена на склоне беговых лыж в понедельник (слева). На завтрак ей нравится сушеная овсянка с фруктами, похожими на фото выше (справа, стоковое изображение)

        Джесси Диггинс, 26 лет, участвует во второй Олимпиаде в этом году.Лыжникам требуется много калорий каждый день, потому что их спорт требует большой силы рук и ног.

        На завтрак Джесси часто ест одну чашку сушеной овсянки, одну чашку ягод, полстакана йогурта с орехами и медом и жареное яйцо.

        Еще она любит французские тосты или блины с арахисовым маслом, бананами и орехами.

        Она пьет кофе каждое утро и увлажняет ее водой и чаем.

        6. Крис Маздзер (санный спорт)

        Яйца в омлете, более среднего размера или в овощном омлете

        Саночник из сборной США Крис Маздзер забрал домой серебряную медаль в мужском одиночном разряде по санному спорту в понедельник

        Крис Маздзер, 29 лет, должен поесть много, потому что чем он тяжелее, тем быстрее его санки летят по трассе.Он любит яйца, взбитые, слишком средние или в омлете с луком, перцем, грибами и шпинатом.

        Иногда он ел копченого лосося и авокадо или мюсли с простым йогуртом и медом.

        7. Меган Дагган (хоккей)

        Яйца, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе

        Меган Дагган во время хоккейного матча США против олимпийской сборной России во вторник

        Хоккейный профи Меган Дагган, По словам Bon Appetit, 30-летняя женщина начинает свой день с «нескольких яиц, греческого йогурта, овсянки, фруктов и большого количества кофе».

        Еще она любит намазывать ореховым маслом бананы или тосты.

        Она упомянула, что ей и ее товарищам по команде нравится смотреть кулинарный сегмент на The Today Show.

        8. Алекса Шимека Книрим (парное катание)

        Банан, арахисовое масло, овсянка и стакан молока

        Алекса Шимека Книрим из сборной США и Крис Книрим реагируют на свои оценки после выступления в короткой программе парного катания в среду. Фигуристы едят меньше калорий, чем другие спортсмены, потому что им нужно быть легкими.

        Алекса Шимека Книрим, 26 лет, соревнуется со своим мужем Крисом и весит всего 102 фунта.

        В дни соревнований она ест простой завтрак, состоящий из банана, арахисового масла, овсянки, стакана молока и иногда небольшого кофе.

        В дни тренировок она ест немного больше, например, кусок хлеба с арахисовым маслом, банан и яичницу-болтунью.

        Она сказала InStyle: «Я всегда пью стакан молока утром и снова ночью. По утрам я тоже пью немного кофе и много воды ».

        9. Эрин Хэмлин (санный спорт)

        Мясное ассорти, вареные яйца, хлеб, йогурт с мюсли и апельсин или банан

        Эрин Хэмлин участвует в соревнованиях по санному спорту среди женщин во вторник (слева) и позирует в своей одежде сборной США 8 февраля (справа)

        Четырехкратная олимпийская спортсменка по санному спорту Эрин Хэмлин, 31 год, плотно завтракает, чтобы набраться сил и показать лучшие результаты на соревнованиях.

        Во время тренировки она ест «множество мясных нарезок, два или четыре вареных яйца, хлеб в той или иной форме, немного йогурта с мюсли или мюсли, а также апельсин или банан», — сказала она Cosmopolitan.

        В день соревнований она ест легче, говоря: «Я не хочу чувствовать себя некомфортно во время гонок».

        10. Эшли Колдуэлл (фристайл)

        Два яйца, шпинат и сыр на хлебе

        Эшли Колдуэлл во время тренировки женщин в лыжном фристайле в первый день Игр 2018 года.Ей нравится заправляться завтраком, подобным показанному выше (стоковое изображение)

        Двукратная олимпийская чемпионка Эшли Колдуэлл, 24 года, заправляется двумя яйцами, шпинатом и сыром на рогалике или тосте.

        Она получает дозу кофеина из кофе или чая, добавляя протеиновый порошок в кофе в качестве сливок.

        11. Аджа Эванс (бобслей)

        Домашние протеиновые укусы

        Аджа Эванс и Джейми Гребель Позер празднуют после второго забега Кубка мира BMW IBSF по бобслею среди женщин в январе 2017 года

        Обычный день, 29-летний Аджа Эванс будет иметь некоторую комбинацию овсянки, тостов, яиц — либо более среднего в омлете — бекон и фрукты.

        Еще она любит готовить протеиновые закуски в качестве дополнительного топлива.

        «Я использую овес, арахисовое масло, немного меда, протеиновый порошок, темную шоколадную стружку, измельченный миндаль, а иногда и сушеную клюкву, смешиваю все вместе и скатываю в маленькие шарики», — сказала она Bon Appetit.

        12. Брианна Декер (хоккей)

        Яйца с остатками приставки

        Брианна Декер контролирует шайбу против олимпийских спортсменок из России во время предварительного раунда женского хоккея.Ей нравится заправляться яйцами по утрам (стоковое изображение)

        Брианна Декер, 26 лет, подводит итоги своих остатков, прежде чем решить, что приготовить на завтрак.

        Ей нравится готовить яйца с овощами и ветчиной, курицей или стейком накануне вечером, с добавлением ягод или банана.

        После утренних тренировок на хоккейном катке или в тренажерном зале она пьет протеиновый коктейль, чтобы восстановить мышцы.

        13. Хизер Макфи (фристайл)

        Медленно приготовленный овес с фруктами и ореховой пастой

        33-летняя Хизер Макфи на зимних Олимпийских играх 2014 года в России.

        Лыжница-фристайл Хизер Макфи, 33 года, подготовка. для ее гонок с завтраком из органического овсяного зерна медленного приготовления с добавлением фруктов и арахиса или подсолнечного масла для белка.

        14. Келли Кларк (сноуборд)

        Соки или смузи

        Келли Кларк на пресс-конференции 8 февраля (слева). Сноубордистка любит завтрак в виде смузи, потому что он легко переваривается.

        Когда она дома, 34-летняя сноубордистка Келли Кларк каждый день готовит соки.

        В дороге четырехкратный олимпиец выбирает смузи, которые содержат все необходимые ей витамины и минералы в удобном для усвоения виде.

        Если она хочет чего-то более твердого, она взбивает яйца, тосты и бекон.

        15. Элана Мейерс Тейлор (бобслей)

        Борьба из яичного белка с овощами

        Элана Мейерс Тейлор на фото с товарищем по команде Кери Джонс на чемпионате мира

        Серебряный призер чемпионата мира по бобслею Элана Мейерс Тейлор, 33 года, выбивает из игры холестер. яичные белки.

        Она смешивает их с овощами, такими как перец, шпинат и грибы.

        Она обычно сочетает скрамбл с овсянкой и ягодами.

        16. Джейми Андерсон (сноуборд)

        Зеленый коктейль с протеиновым порошком

        Золотой призер 2014 года Джейми Андерсон участвует в финале женского слоупстайла в понедельник

        Сноубордист Джейми Андерсон, 27 лет, завоевал золотую медаль в 2014 году и будет пытаюсь сделать то же самое в этом году.

        Согласно интервью InStyle, она любит зеленый коктейль с протеиновым порошком и травяной чай на завтрак.

        «Я пью зеленый коктейль с аминокислотами — он называется Tonic Alchemy — в нем более 100 суперпродуктов, таких как спирулина, ягоды годжи и всевозможные злаки. Вы должны убедиться, что получаете много дополнительных витаминов и минералов, — сказала она.

        17. Лорен Росс (горные лыжи)

        Большой сладкий картофель с грибами, шпинатом и двумя утиными яйцами

        Лорен Росс во время соревнований по скоростному спуску среди женщин на Кубке мира Audi FIS по горнолыжному спорту 4 февраля перед соревнованиями в Пхенчхане

        Много Как и горнолыжница Линдси Вонн, 29-летняя Лорен Росс любит обильный завтрак.

        Ее фаворит — «большой сладкий картофель, грибы шиитаке, красный лук, чеснок и шпинат, обжаренный в масле с двумя жареными утиными яйцами сверху», согласно InStyle.

        Для увлажнения она пьет Yerba Mate с миндальным молоком и местным медом или зелень в морковном и апельсиновом соках.

        18. Сэди Бьорнсен (беговые лыжи)

        Овсяная каша с йогуртом, яблоками, изюмом, миндалем и медом

        Сэди Бьорнсен на фото во вторник во время квалификации женского спринта в классическом стиле.

        Сэди Бьорнсен, 28 лет, придерживается классического завтрака, богатого клетчаткой, чтобы сохранять энергию для интенсивных тренировок.

        Она сказала InStyle, что обычно ест «овсянку, йогурт, яблоки, изюм, миндаль, мед, ложку арахисового масла со стаканом воды и чашку кофе».

        19. Микаэла Шиффрин (горные лыжи)

        Два яйца и два тоста

        Перед тем, как отправиться в Южную Корею на Игры, 22-летняя Микаэла Шиффрин участвовала в Кубке мира по горным лыжам 28 января

        Чтобы заправиться на склонах 22-летняя Микаэла Шиффрин съела простой завтрак из двух яиц и двух кусочков цельнозерновых тостов

        Иногда ей подаются хлопья или овсяные хлопья и фрукты.

        20. Натан Чен (фигурное катание)

        Смузи, обертка для яиц или йогурт

        18-летний Натан Чен участвует в короткой программе мужского одиночного катания 9 февраля

        Фигурист Натан Чен, 18 лет, обычно имеет двоих обильное питание каждый день, потому что он занят тренировками.

        На завтрак, который включает в себя смузи, обертку для завтрака с яйцами или йогурт.

        21 и 22. Майя Шибутани и Алекс Шибутани — парное катание

        Яйца и овсянка

        Братья и сестры Майя и Алекс Шибутани участвуют в произвольном танце в танцах на льду во время командных соревнований по фигурному катанию в понедельник

        Братья и сестры Майя и Алекс Шибутани могут быть идеально синхронизированы на льду, но когда дело касается завтрака, у них разные предпочтения.

        Майя, 23 года, покупает яйца, овсянку, зеленый чай с лимоном и грейпфрут или апельсиновый сок.

        Алекс, 26 лет, ест овсянку с сухофруктами, батончик из семян чиа и воду.

        Простой план обучения атлетов старших классов по питанию и успеваемости


        Три вида спорта, подготовка планов уроков по двум различным предметам, выполнение других заданных обязанностей и попытка сбалансировать жизнь вне работы. Звучит знакомо? Это была моя жизнь спортивного тренера в старшей школе.Понимал ли я, что питание важно для спортсменов? Конечно, но, похоже, у меня никогда не было времени, чтобы подробно остановиться на этой теме. Вместо этого я превратил разговоры о питании в такие жемчужины мудрости, как «запретить жареную еду в игровой день», и оставил свободное место на своем столе для награждения «тренер года». В конце концов, когда взрываются информационные бомбы такой мощности, люди замечают это.

        Перенесемся на несколько лет вперед. Я работаю штатным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Байрона Нельсона в Трофи-клубе, штат Техас.Это дает время составить учебный план, как презентация «Спортивное питание 101». В идеальном мире этот урок проходил бы в первый день школьной карьеры спортсмена. Однако некоторые аспекты подготовки атлета старшей школы являются оптимальными. Итак, когда происходит этот разговор о питании?

        Бывает, когда случается.

        Иногда классный период назначается во время предсезонной подготовки или раннего межсезонья. Иногда более длинная презентация разбивается на 5-минутные сегменты в начале уроков по командной работе.Иногда презентации нет. Вместо этого можно провести краткое обсуждение в конце командного лифта. Часто лучшие разговоры о питании — это те, которые неуместны, но имеют отношение к текущим обстоятельствам. Температура на этой неделе 105 градусов? Идеально! Давайте поговорим о гидратации, потому что окружающая среда делает эти маленькие уши восприимчивыми.

        Чтобы упростить задачу, мы обсудим четыре основных принципа:

        • Есть рано
        • Хорошо питаться
        • Ешьте часто
        • Создайте пластину, повышающую производительность

        Если спортсмен ничего не слышит и соблюдает эти правила, он будет отличным стартом.

        Ешьте рано

        Завтрак — самая важная еда дня. Конец темы, следующий слайд! Но так ли это? Спросите комнату, полную спортсменов, что они ели на завтрак, и вы услышите что-нибудь вроде:

        Athlete 1: «Поп-тартс и Gatorade!»

        Атлет 2: «Быстрое питание!»

        Атлет 3: * Мигает * «Уммм» * Мигает * (Перевод: я не ел и ел очень редко.)

        В первом и втором случаях у нас есть черно-белый поучительный момент: делает лучший выбор .Но случай третий? Многие спортсмены сообщают об отсутствии аппетита по утрам или избегают еды перед утренней тренировкой, потому что боятся заболеть. Оба являются обоснованными проблемами. Но мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу, точно так же, как мы обучаем тело бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

        «Мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу перед утренней тренировкой, точно так же, как мы тренируем тело бегать быстрее и больше поднимать», — говорит @ missEmitche11. Нажмите, чтобы твитнуть

        Хотя это может показаться глупым, тем, кто не завтракает, возможно, придется начать с малого.Завтрак в первый день может состоять из одного крекера. День второй: добавляем еще один взломщик. День третий: добавить арахисовое масло. В конце концов, они должны переносить более значительное количество еды перед тренировкой.

        В большинстве случаев спортсмены должны сочетать углеводы с белком во время всех приемов пищи и перекусов.

        Однако для утренних тренировок мягкая, высокоуглеводная закуска может дать спортсменам необходимое им топливо, не вызывая расстройства пищеварения. Сухие хлопья, тосты, батончики мюсли или PBJ — все это отличные варианты.

        Хорошо питайтесь

        «Поешьте хорошо» — еще одно, казалось бы, очевидное утверждение, но оно может оказаться ошеломляющим. Прочтите пять статей, и вы получите пять разных ответов о том, что представляет собой здоровое питание. Еще больше усложняет ситуацию то, что спортсмены средней школы часто оказываются во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить питание. Опять же, среда редко бывает оптимальной, но цель состоит в том, чтобы сделать лучший выбор в этой среде.

        H.S. спортсмены находятся во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить питание, поэтому мы учим, как делать лучший выбор, используя то, что есть в наличии.Нажмите, чтобы твитнуть

        Первым делом нужно развеять опасения, что больше никогда нельзя есть Reese’s или Pop-Tarts. Часто люди слышат слово food и отключаются, потому что считают его слишком ограничивающим. Вместо того, чтобы стремиться к стопроцентному соблюдению, большинство людей очень успешно следуют плану 80/20. Это означает, что 80% времени нужно есть ради производительности, а 20% — есть ради удовольствия. Это отличная отправная точка для обсуждения того, что на самом деле означает повышение производительности.

        В первую очередь на повестке дня обсуждение роли и наилучшего выбора каждого из макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

        Углеводы

        Углеводы — основной источник энергии для организма. Хотя кето-диета может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта. По химической структуре углеводы классифицируются как сложные или простые .

        Хотя кето может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, говорит @ missEmitche11.Нажмите, чтобы твитнуть

        Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые, сладкий картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, и коммерчески добавляются в виде сахара. Спортсмены должны в первую очередь сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, потому что они обеспечивают более устойчивую энергию. Простые углеводы используются в качестве быстрого прилива энергии за 30 минут до тренировки или в качестве топлива во время тренировок или игр, длящихся более двух часов.

        Белки

        Спросите комнату, полную спортсменов, о роли белка в их рационе, и вы, скорее всего, получите решительный ответ: «Белок наращивает мышцы!» Важность белка широко известна, но лишь немногие спортсмены постоянно потребляют его в достаточном количестве.Одна из проблем заключается в том, что спортсмены часто не знают о лучших источниках белка. Нежирные белки, такие как белое мясо цыпленка, рыба, нежирные молочные продукты, сухой сывороточный протеин, яйца и яичные белки, — все это отличный выбор.

        Спортсмены также могут не знать, когда им следует употреблять белок. Им следует употреблять белок с углеводами при каждом приеме пищи и перекусе, кроме как непосредственно перед тренировкой. Это не только увеличивает общее потребление белка, но также способствует стабильному уровню сахара в крови.

        Хотя большинство спортсменов никогда не рассматривали уровень сахара в крови вне контекста диабета, это, как правило, одна из наиболее простых для понимания концепций.Низкая энергия, дрожь, отсутствие внимания во время занятий в 15:00 и чувство голода — все это состояния, которые спортсмены могут исправить, стабилизируя уровень сахара в крови. Хэнгри вызывает смех у всех и дает понять, что белок — это больше, чем просто заполнение джерси среднего размера. Он напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и производительность.

        Жиры

        Несмотря на то, что диета, повышающая физическую результативность, не содержит жиров по замыслу, спортсмены должны включать в свой рацион полезные жиры.Мало того, что жиры важны для структуры клеточных мембран и выработки гормонов, но некоторые типы жиров (омега-3 жирные кислоты) также служат мощными противовоспалительными средствами.

        Поскольку грамм жира содержит девять калорий (по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов или белков), добавление полезных жиров может увеличить калорийность без увеличения объема пищи. Калорийность имеет решающее значение для спортсмена, пытающегося набрать вес. Ореховое масло, оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, — все это источники полезных жиров.

        Таблица 1. Эта таблица помогает спортсменам выбирать пищу.

        С каждым из этих трех макроэлементов я делюсь таблицей «Ешьте это, а не » и обсуждаю относительное время переваривания. От самого быстрого к самому медленному: Простые углеводы <сложные углеводы <белок <жир.

        Я включаю время переваривания по двум причинам. Во-первых, он объясняет, что еда с высоким содержанием жиров, такая как фаст-фуд, замедляет пищеварение и отводит кровоток от работающих мышц. Из-за этого спортсмен чувствует себя вялым и снижает производительность.Во-вторых, время пищеварения связано с нашим третьим принципом: ешьте часто, чтобы у вас была энергия для тренировок.

        Есть часто

        В конечном счете, мы хотим, чтобы диета спортсмена максимально увеличивала количество энергии, доступной во время тренировок, и для восстановления между тренировками. Это означает, что нужно есть достаточное количество качественных калорий, поддерживать стабильный уровень энергии (сахара в крови) в течение дня и оставаться гидратированным. Хотя 5-7 приемов пищи и перекусов в течение дня — отличный ориентир, спортсменам полезно понимать, как это выглядит в течение дня.

        Время приема пищи во время тренировки можно кратко описать следующим образом:

        • Полный обед за 3-4 часа до тренировки
        • Перекус с высоким содержанием углеводов за 30 минут до тренировки (здесь не нужно сочетать белковые пары — цель — быстрое получение энергии и облегчение пищеварения).
        • Употребление простых углеводов при продолжительности тренировки более 2 часов
        • Потребление восстанавливающего питания через 0–2 часа после тренировки

        Замечательно, все готово! Только вот школа работает не так.В. Все. Согласно расписанию занятий, некоторые дети обедают в 10:30. Внеклассная практика на пять часов позже. Для этих спортсменов не работает аккуратный небольшой график еды-закусок-закусок и т. Д.

        Вместо этого, их режим питания мог быть следующим: еда-еда-закуска-закуска-закуска. Некоторые могут перекусить в 10:30 и взять еду на занятия, чтобы поесть около полудня, за 3-4 часа до тренировки. Опять же, обстановка в средней школе никогда не бывает оптимальной. Хорошие новости! В жизни случается редко — мы должны адаптироваться и готовиться соответствующим образом.

        После того, как мы составили график, мы обсудим три цели восстановительного питания:

        • Repair — потребление белка для восстановления мышечных повреждений, накопленных во время тренировки
        • Replenish — потребление углеводов для замены гликогена, используемого для получения энергии во время тренировки
        • Rehydrate — пить жидкость, чтобы компенсировать потерю во время тренировки

        В течение 45 минут после тренировки спортсмены должны выпить жидкости и перекусить с соотношением углеводов: белков от 3: 1 до 4: 1 граммов.Простое и относительно дешевое решение в течение этого 45-минутного окна — 12-20 унций нежирного шоколадного молока. В течение 2 часов после тренировки спортсмены должны полностью поесть, следуя методу тарелок, нашей четвертой и последней концепции.

        Метод пластин: соединяем все вместе

        Теперь, когда мы рассмотрели большинство пищевых баз, пришло время обсудить, как это выглядит в контексте приема пищи. В общем, тарелка спортсмена должна состоять из сложных углеводов, ¼ нежирного белка и ¼ фруктов и овощей.Небольшой салат и полезные жиры — отличное дополнение к хорошо сбалансированной тарелке.

        Изображение 1. Хотя это идеальное блюдо для спортсменов, мы не найдем его в школьных столовых.

        Хороший шаблон, но требует немного творчества. Конечно, курица, коричневый рис и брокколи — отличная еда, но на самом деле сколько студенческих обедов выглядят так? Как часто эта тарелка проходит через школьную столовую? Спойлер: никогда.

        Здесь пригодится наша групповая деятельность.Я делю спортсменов на группы по 2-3 человека и приказываю каждой группе записать, какой прием пищи будет полезен спортсмену. Ради эффективности я назначаю каждой группе завтрак, обед или ужин и даю лист бумаги с напечатанной на нем пустой тарелкой, чтобы делать выбор. Но мы еще не начинаем.

        Поскольку дети могут быть невероятно буквальными, распространение метода тарелки на традиционные блюда может быть катастрофой без небольшого толчка. Вместо того, чтобы отпустить их и представить пять групп, представляющих странную смесь сардин, брокколи и макарон (реальная история), я веду занятие, представляя несколько вариантов, которые они могут упустить, чтобы добраться до «правильного» ответа:

        Образец обеда 1: Буррито на завтрак

        • Кукурузные лепешки (сложные углеводы)
        • Яйца, колбаса из индейки, сырная посыпка (протеин)
        • Фрукты (фрукты)

        Образец обеда 2: коробка для сэндвичей

        • Цельнозерновой хлеб, запеченные чипсы (сложные углеводы)
        • Индейка, сыр (протеин)
        • Салат-латук, помидоры, фруктовая сторона (овощи / фрукты)

        Образец обеда 3: спагетти

        • Паста (сложные углеводы)
        • Нежирный говяжий фарш (белковый)
        • Красный соус, гарнир (овощи)

        Вооруженные несколькими идеями, у групп есть около двух минут, чтобы собрать свои тарелки.По истечении времени небольшие группы представляют коллективу свои кулинарные шедевры. К сожалению, Pop-Tarts еще не вошли в список. И теперь они знают, что, хотя они и являются законным источником белка, любое упоминание о сардинах приведет к потере права говорить из-за рвотных звуков, которые они издают в толпе.

        Завершение

        Как и во многих других областях спортивных достижений, когда дело доходит до питания, постоянство при полной занятости лучше, чем при неполной нагрузке. Чем чаще спортсмен получает информацию, тем больше вероятность, что он будет действовать в соответствии с ней.

        По словам @ missEmitche11, при обучении спортсменов правильному питанию постоянство при полной занятости превосходит интенсивность при неполной занятости. Нажмите, чтобы твитнуть

        В дополнение к формальным презентациям и послетренировочным сборищам, тренеры могут моделировать это поведение в своем собственном рационе, следить за тем, чтобы командные обеды включали четыре принципа, и просвещать родителей. Это требует времени и усилий, но как говорится: человек на вершине горы не упал там .

        Раз уж вы здесь…
        … у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


        10 идей здорового завтрака для питания спортсмена

        Вы слышали это миллион раз: завтрак — самая важная еда дня.Если это так важно, то оно тоже должно быть вкусным … и давайте посмотрим правде в глаза, простые тосты или овсянка могут немного надоесть. Мы составили список из нескольких быстрых и вкусных идей сбалансированного завтрака, чтобы помочь спортсменам, которым нужно много энергии.

        1. Банановые хлебные кексы

        Состав:
        2 спелых банана
        1/2 стакана овса
        1 яйцо и 1 яичный белок
        2 ложки протеинового порошка
        1 столовая ложка подсластителя
        1 чайная ложка пищевой соды
        1 столовая ложка корицы
        1 / 4 стакана миндальной муки
        шоколадных чипсов (по желанию)

        Разогрейте духовку до 350 градусов, бросьте все ингредиенты в блендер до однородности, обрызгайте сковороду и вылейте тесто.Выпекать 18-25 мин (до готовности)

        2. Овсяная каша с яблоками и корицей

        Ингредиенты:
        1/2 стакана овсяных хлопьев
        1 стакан воды
        1 чайная ложка чиа / семян льна (по желанию)
        1/8 чайной ложки корицы
        1 чайная ложка подсластителя / сахара

        Микроволновая печь на 1 человека мин, перемешать, поставить в микроволновую печь еще 30-45 сек.

        Нагрейте 1/4 чайной ложки кокосового масла в сковороде на среднем огне. Добавьте 1/2 нарезанного яблока, 1 столовую ложку нарезанного миндаля и 1/4 чайной ложки корицы. Обжарить до готовности, затем добавить 1/2 столовой ложки сиропа и тушить еще несколько минут.

        Овсяные хлопья с яблочной смесью

        3. Фруктовая тарелка Extravaganza

        Нарезать яблоко небольшими кусочками, сверху залить арахисовым маслом. По желанию добавьте клубнику, чернику, миндаль, кокос и стружку из темного шоколада. Сочетайте с яйцами сбоку, чтобы добавить протеина!

        4. Чаша для йогурта


        Чаша для греческого йогурта с ягодами, виноградом, мюсли и миндалем


        5. PB & Banana Pizza

        Тортилья из цельной пшеницы, покрытая арахисовым маслом и нарезанным бананом, при желании добавьте шоколадную стружку (попробуйте запечь в духовке несколько минут до хрустящей корочки)

        6.Завтрак Буррито (или Омеллет)


        Обжарьте овощи и нарезанную индейку (кабачки, перец, шпинат и т. Д.) И добавьте яйца или яичные белки. Сделайте омлет или заверните в лепешку из цельнозерновой муки.


        Еще несколько супер простых идей:

        7. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами

        8. Бананово-ягодный смузи: 1/2 банана, 1/4 стакана ягод, 1/2 стакана миндального молока. , несколько кубиков льда и вода

        9. Рисовые лепешки (или хлеб), покрытые арахисовым / миндальным маслом и корицей (при желании нарезанный банан)

        10.Хлеб из цельнозерновой муки с жареным яйцом


        Заявление об ограничении ответственности: мы не зарегистрированы диетологами, но все они прошли проверку вкуса.

        Связано:
        15 признаков того, что вы являетесь родителем гимнастки
        10 жертвоприношений гимнастки
        10 признаков того, что вы ушли из гимнастики
        10 главных вещей, о которых нельзя спрашивать гимнастку
        10 неловких вещей, которые каждый гимнаст сделал

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *