Что есть после тренировки чтобы сжигать жир: «что кушать до и после тренировки, чтобы сжигать жир и похудеть? » – Яндекс.Кью

Содержание

Основные принципы питания для сжигания жира

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира . В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать с перерывами не менее 3,5-4 часов небольшими порциями примерно по 300-400 грамм. То есть количество приёмов пищи за день может быть 3-5 раз и желательно в одно и то же время.

Оно будет варьироваться в зависимости от Вашего распорядка дня, того во сколько Вы ложитесь и встаете. Такой «график» питания нужен, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого режима питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые четыре часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания

важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1 — 1,2 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Из жиров необходимо получать около 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно для большинства девушек, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов . Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

5 способов сжигать больше калорий после тренировки — Рамблер/женский

СодержаниеЧто такое afterburn effect?Расходуем калории — сжигается жир?5 способов увеличить расход калорий после фитнесаСовет 1: Идите на повышениеСовет 2: Следите за продолжительностью занятияСовет 3: Уделите внимание техникеСовет 4: Увеличьте мышечную массуСовет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?

Что такое afterburn effect?

После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.

Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.

Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!

Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!

Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!

Расходуем калории — сжигается жир?

Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!

Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.

Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.

Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.

5 способов увеличить расход калорий после фитнеса

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.

Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.

Комментарий экспертаАнита Верховская, тренер по функциональному многоборью

Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:

Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).

В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.

Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.

Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.

До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.

Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.

После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.

Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.

Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.

11 необходимых продуктов для эффективного сжигания жира и формирования красивых мышц

Добиться стройного и красивого тела только с помощью тренировок сложно и долго. Большое значение имеют состав и режим питания. Определенные продукты могут придать сил для тренировки, поспособствовать сжиганию жира и формированию мыщц. Поэтому, если вы много тренируетесь, но мышцы никак не появятся, обратите внимание на ваш рацион и постарайтесь по возможности включить в него следующие продукты:

1) Ароматные специи

Употребляйте корицу, кайенский перец и имбирь почаще. «Они обладают термогенным эффектом, то есть они увеличивают расход энергии организмом, помогают сжигать жир, а также препятствуют отложению жира путем регуляции уровня инсулина», — говорят диетологи.

Чайная ложка корицы или 15г кайенского перца будет достаточно для получения положительно эффекта.

2) Кокосовое масло (куда мы его уже только не мажем)

Согласно американскому изданию «Журнал Эндокринологии» кокосовое масло не только ускоряет метаболизм, но и усиливает выработку гормона, ответственного за формирование мышц, в течение 4 часа после употребления. Добавьте ложку масла в еду перед тренировкой, и эффект не заставит себя долго ждать.

3) Мощь злаков

Вы знали, что в киноа содержится природный стероид (пусть сейчас вас не пугает это слово, так как речь идет об исключительно растительных и натуральных веществах) под названием экдистерон?

Чем больше у вас прокаченных мышц, тем больше энергии вы сжигаете даже в спокойном состоянии, то есть пока вы валяетесь на диване и смотрите сериальчик. А диета, богатая экдистероном и белком, может увеличить мышечную массу на 7%. Просто сочетайте киноа с курочкой и нежирным красным мясом 3 раза в неделю, и тело станет еще красивее!

4) Старый добрый творог

Творогу надо отдать должное – он нежирный, в нем много легкоусвояемого белка, кальция, которые так нужны мышцам. А еще 100 грамм творога содержит 1 833мг тирозина, который помогает сосредоточиться в стрессовых ситуациях.

5) Куркумин в куркуме

«Куркума – волшебная специя, которая помогает сжигать жир и уменьшает боль и усталость в мышцах после тренировки», — утверждают ученые. В американском журнале по фитофармакологии сказано, что куркумин, содержащийся в куркуме, придает дополнительную энергию телу в течение 60 минут после употребления.

6) Горячий чили

Капсаицин, содержащийся в чили, ускоряет метаболизм и помогает избавляться от лишних килограммов. Употреблять можно свежим/ приготовленным/ сушеным/ молотым. Добавляйте в яичницу, супы и мясо.

7) Нежная рикотта

Записались на силовую тренировку? Съешьте немного рикотты перед выходом. Этот кремовый сыр содержит аминокислоту глютамин, которая повышает уровень гормона роста (HGH)в течение 90 минут после потребления согласно Американскому Изданию Клинической Диетологии.

Тренировка теперь будет эффективнее!

8) И арахисовое масло тут!

Да, у арахисового масла есть большой минут – калорийность.Но в нем также много мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и белка, который повышает уровень тестостерона, ответственного за объем мышц и скорость сжигания жира. То есть арахисовое масло вполне подходит для небольшого перекуса, но в объеме не больше пары столовых ложек в день! И только из натуральных компонентов и без сахара!

9) Любите козье молоко?

Находитесь в стрессе? Если вы частенько пропускаете тренировки, и вместо этого наливаете себе успокоительный бокальчик вина, то начните добавлять козье молоко в кашу или смузи. Аминокислота триптофан необходима для выработки серотонина, и она в большом количестве содержится именно в козьем молоке. Также оно поможет выдохнуть после напряженного рабочего дня!

10) Любимые оливки!

Оливки Каламата – богатый источник полифенола гидрокситирозола, который помогает съеденными кило-джоулям превращаться в энергию.

10 оливок (2б7 мононенасыщенных жиров) в день и эффект станет ощутимым!

11) Тссс! Семена чиа!

Эти маленькие безобидные семена – чемпионы по полезности для тех, кто занимается спортом. Они богаты клетчаткой, способствуют быстрому насыщению и усвоению медленных углеводов. А еще они препятствуют обезвоживанию!

Будьте здоровы!

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир: полезные советы по питанию

Тренировки не только благотворно сказываются на здоровье человека, но и повышают его мотивацию похудеть. Обычно занятия спортом сильно выматывают, из-за чего вы обязательно захотите чем-нибудь перекусить. Но иногда люди отказываются от еды, боясь, что она обесценит всю проделанную работу. Однако диетологи утверждают, что необязательно голодать после тренировок. После занятия вы можете перекусить уже через 30-60 минут. А если вы выберете правильную пищу, она еще и поможет вам похудеть.

Зеленый чай

Главный совет всех диетологов: не нагружайте свой организм тяжелой пищей после тренировки. Постарайтесь съесть что-нибудь легкое. Если вы испытываете легкое чувство голода, ограничьтесь каким-нибудь напитком, например, зеленым чаем.

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости. Зеленый чай не только поможет восполнить недостаток воды, но и способствует сжиганию жира. Его полезно пить и после силовых упражнений. Он помогает снять воспаление с поврежденных мышц и уменьшить болевые ощущения. Чай можно пить в любое время как холодным, там и горячим. Вы также можете добавлять туда протеиновый порошок, чтобы получить двойную пользу. Единственное правило — не добавлять в него сахар.

Батат

Батат, или сладкий картофель — еще одна полезная закуска, которая поможет вам сжечь больше жира после тренировки. Этим овощем можно заменить десерты: конфеты, пирожные или питательные батончики. Обычно после интенсивного занятия у человека увеличивается тяга к сладкому, потому что организм нуждается в дополнительных простых углеводов. Но есть их после занятий спортом нельзя, так как они негативно повлияют на вашу фигуру. Лучше всего заменить их сложными. Именно они содержатся в батате. Чтобы обед получился сытным и полезным, вы можете смешать сладкий картофель с нежирным белком. Например, вареной рыбой или курицей.

Смесь из орехов и сухофруктов

После тренировки люди часто чувствуют тягу к сладкому. Но есть конфеты и печенье нельзя, но это не значит, что вы должны отказываться от десерта. Вместо сладостей вы можете перекусить смесью из сухофруктов и орехов. У нее есть и еще одно преимущество — ее удобно брать с собой в тренажерный зал и есть в дороге. Приготовить такую смесь тоже просто. Достаточно взять несоленые орехи (миндаль, грецкие, пекан или арахис) и смешать их с сухофруктами.

Оладьи с высоким содержанием белка

Многие люди предпочитают заниматься спортом с утра. В этом случае им приходится особенно тщательно подходить к выбору завтрака, который должен быть не только полезным, но и питательным. Конечно, вы можете выбрать стандартные варианты: яйца, йогурт или свежие фрукты. Но утром вы также можете съесть оладьи без вреда для вашей фигуры. Но важно приготовить их правильно, чтобы они содержали больше белка, а не углеводов.

Для этого вам понадобится протеиновый порошок, яичный белок и творог. Обычную муку лучше заменить овсяные хлопья или заменить ее цельнозерновой. Сахар в оладьи добавлять не нужно. Замените его медом или ванилином. Такие оладьи можно есть в любое время дня. Так как они содержат много белка, они не поспособствуют набору лишнего веса. Чтобы завтрак получился еще вкуснее, можете есть их с йогуртом или нарезкой из свежих фруктов.

Энергетические батончики

Многие спортсмены после тренировки предпочитают съедать по 1-2 протеиновых батончика. Они действительно имеют массу преимуществ. Они достаточно сытные и вкусные. Также они имеют удобную форму и упаковку, поэтому почти не занимают много места в сумке. Их можно без проблем взять с собой в дорогу. Но не все протеиновые батончики одинаково полезны для вашей фигуры.

Зачастую в них кладут вредные добавки: сахар, скрытые жиры, усилители вкуса. Поэтому выбирать батончики нужно с умом. Изучите их состав перед покупкой. В нем не должно быть шоколада, сладких сиропов и сахара. Вы также можете приготовить батончики самостоятельно. Для этого вам понадобится цельнозерновой овес, мед, сухофрукты, орехи и протеиновый порошок.

Бутерброды с овощами и тунцом

Если вы нуждаетесь в сытном перекусе, обратите свое внимание на бутерброды с тунцом. После такой закуски вы долго не почувствуете голода, при этом вас не будет беспокоить тяжесть в желудке. Тунец — кладезь белка, который стимулирует рост мышц. Он также помогает им быстрее восстановиться после изнурительной тренировки.

Чтобы приготовить вкусную и полезную закуску, смешайте консервированный тунец с дижонской горчицей. Затем нанесите ее на хлебцы и добавьте сверху немного свежих овощей по вкусу. Для фигуры полезно есть помидоры, огурцы и авокадо, который тоже содержит много белка. А если вы не любите консервированный тунец, вы можете заменить ее красной рыбой: лососем или семгой.

Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт — еще один вариант полезного и вкусного перекуса после тренировки. Но важно выбирать продукт, не содержащий сахара или ароматизаторов. Чтобы улучшить вкус натурального йогурта, можете есть его со свежими ягодами или фруктами. Они содержат массу полезных веществ, которые укрепляют иммунную систему и нормализуют выработку гормонов. Также в ягодах содержится много сложных углеводов, которые необходимы организму после изнуряющей тренировки. Они оптимизируют выработку гликогена, из-за чего вы не будете чувствовать сильную усталость.

Сам йогурт, наоборот, содержит много белка. Он необходим организму для восстановления и роста мышц. Кроме того, йогурт — питательный продукт, после употребления которого вы долго не почувствуете себя голодным.

Пища, приготовленная на пару

На самом деле вам необязательно ограничиваться только легкими закусками. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод, не бойтесь полноценно поесть. Но подбирайте блюда правильно. Сделать это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вы можете есть практически любые продукты, приготовленные на пару.

Например, смешайте вместе овощи, рис и любой источник белка. Им может выступать говядина, курица, красная рыба или креветки. Добавьте к блюду зелень или приправы, чтобы сделать его ароматнее. Белок поможет вам восстановить мышцы после тренировки, а овощи восполнят недостаток углеводов. Кроме того, после такого обеда вы точно не останетесь голодным. И вы можете экспериментировать с добавлением ингредиентов. Например, рис можно заменить на цельнозерновые макароны или любую другую крупу.

Протеиновый коктейль

Люди, целенаправленно наращивающие мышечную массу, знают, что их организм нуждается в дополнительном белке. Чтобы не перегружать желудок тяжелой пищей, они пьют протеиновые коктейли. Если готовить их по стандартному рецепту, они не порадуют вас приятным вкусом. Но вы всегда можете добавлять в него другие продукты. Например, можете смешать протеин с бананом или ореховым маслом. Также для организма будет полезна зелень, ягоды или измельченный миндаль.

Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира; наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

Параметры системы корректируются в зависимости от цели. EOD – система для опытных. Начинающим можно гораздо проще достичь тех же целей другими методами. Для тех, кто не знает что такое «рефиды» (периоды целенаправленного повышения потребления углеводов и калорий), нужно прочитать статью «Refeeds».

Как работает система питания EOD refeeds?

В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «нетренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.

Два основополагающих принципа системы EOD:

  • Приём пищи по расписанию.
  • Изменение количества калорий и макронутриентов.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи нетренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

Макроэлементы и калории

Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в нетренировочный день – расщепление жира.

Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов — для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.

В нетренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.

Тренировки

Рекомендуется проводить три тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, следует прочитать статью «Сохранение мышечной массы во время диеты».

Практическое применение

Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

  • Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
  • Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Среда: тренировка + рефид
  • Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Пятница: тренировка + рефид
  • Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Воскресенье: тренировка + рефид.

Допускается другой порядок тренировочных дней.

Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

Система EOD для снижения веса

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой. Одним из вариантов схемы в данном случае является ускоренная программа сжигания жира PSMF (protein-sparing modified fast) (см. “PSMF-ускоренная программа сжигания жира (1-4)“).

Система питания EOD для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Наращивание мышечной массы, уменьшение жира».

Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

  • Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
  • Нетренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.

Система питания EOD для наращивания сухой мышечной массы

  • Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

  • Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
  • Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
  • Нетренировочный день:  < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.

Выводы

Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.

  • Возможно сочетание с периодическим голоданием.
  • Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.

Источник: https://fitness-experts.de/

когда есть, сколько пить? 5 мифов. Фитнес

Летом все мы стараемся больше двигаться — и погода располагает, например, к прогулкам на велосипеде, и заветный отпуск, к которому хочется быть в хорошей форме, маячит впереди. Питание и тренировки — эта тема хорошо изучена специалистами, но мифов вокруг нее тоже немало. Почему не стоит тренироваться на голодный желудок, можно ли пить во время тренировок и стоит ли качать мышцы и сжигать жир с помощью спортивного питания, рассказывает Елена Мотова.

Что есть после тренировки?

Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность.

Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки — быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость».

О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи».

Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом.

Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё.

Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется — просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки — пожалуйста, поешьте.

Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы.

Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы.

Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года.

Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот — это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса.

При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу.

Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.

Сколько белков и углеводов нужно есть спортсменам

Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям.

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых — выносливость.

В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83% углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55% углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.

Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований.

У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно.

Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, — для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми.

Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира.

Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.

Сжигатели жира и другое спортивное питание

Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее.

Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.

Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает.

Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться.

Как сбросить вес, катаясь на самокате?

Разминайтесь

Стретчинг нужен не только гонщикам. Разминка до и после тренировки так же важна, как и сама физическая активность. Особенно, если ваша цель — похудеть. Если вы только укрепляете, но не растягиваете, мышцы укорачиваются и набирают объем.

Возьмите за пример профессиональных спортсменов и гонщиков, которые, в зависимости от вида спорта, обычно проводят за растяжкой 60 минут до и не менее 30 минут после гонки, в зависимости от вида спорта.

Кроме того, эти 10 минут окупятся, вы не только станете стройнее, но и более гибкими, быстрыми и расслабленными. Растяжка также предотвращает травмы и мышечные боли.

Вспотейте! Запыхайтесь!

Мышцы в состоянии покоя потребляют гораздо больше энергии, чем жировая ткань. Следовательно, хорошо увеличить соотношение мышечной массы в теле, чтобы у вас был более высокий основной обмен веществ** и сжигалось больше энергии, даже если вы просто сидите на стуле и отдыхаете.

** Основной обмен веществ — это энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций.

Как рассчитать частоту пульса для похудения

Вы можете приблизительно оценить свой пульс, вычтя свой возраст из 220. Шестьдесят процентов результата — это желаемая частота пульса.

Чтобы уменьшить запас подкожного жира, нам нужна аэробная активность в диапазоне, который достигает 60-70 процентов нашей максимальной частоты сердечных сокращений. Просто вспотейте и запыхайтесь не менее трех раз в неделю.

Однако важны также и интенсивные анаэробные тренировки с диапазоном около 70% от вашего максимального пульса. Это поможет вам достигнуть физической формы и нарастить мышечную массу, которой для своей деятельности требуется больше энергии, чем, например, жировой ткани. Кроме того, благодаря эффекту Afterburn, мышцы будут сжигать энергию «бесплатно» еще несколько часов после тренировки.

Поэтому идеально чередовать аэробные и анаэробные упражнения. Как может выглядеть такой план тренировок, мы  вам сейчас расскажем.

Поддерживайте разнообразие в еде и упражнениях

Как и в случае с едой, в упражнениях важнее всего разнообразие. Организм обладает удивительной способностью приспосабливаться и оптимизировать расход энергии.

Это было подтверждено недавними научными исследованиями детского ожирения. Во время этого исследования исследователи обнаружили, что дети в сельской местности Южной Америки, которые большую часть дня двигаются, сжигают практически столько же калорий, что и городские дети, которые проводят гораздо больше времени, сидя за телевизором, компьютером или мобильным телефоном.

Старые способы и пути быстры и проверены, но они закрывают нам доступ к новому опыту, людям и впечатлениям, которые обогащают нашу жизнь..

Поэтому не катайтесь по одной и той же трассе снова и снова, а включайте в свою еженедельную программу, помимо катания на самокате, что-то, что удивит тело, например, танцы, плавание, скалолазание, йога или попробуйте что-то совершенно новое.

Новые движения сохранят ваш молодой дух и не дадут стареть. Но если вы ничего не можете с этим поделать или у вас нет времени подумать об изменениях, попробуйте разнообразить поездку на самокате хотя бы одним из следующих занятий:

  • Дышите только через нос.
  • Продлевайте вдохи и выдохи
  • Меняйте ноги только после длительного перерыва, например, после десяти или двадцати отталкиваний, в зависимости от вашего состояния.

После двух дней тренировок возьмите выходной

Аэробные х анаэробные физические нагрузки

Аэробная физическая активность или тренировка на выносливость проводится с низкой интенсивностью при достаточном притоке воздуха и в течение более длительного периода времени. На проявление усталости может пройти несколько часов, подходит для похудения и фитнеса.

Напротив, анаэробная тренировка проходит с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Вы занимаетесь изо всех сил, и ваши мышцы начинают быстро твердеть. Мышечные боли вызваны лактатом, который вырабатывается при сжигании гликогена в отсутствие кислорода. Анаэробная тренировка используется в первую очередь для развития силы, скорости и производительности.

Это поможет вашему телу и вашему психическому спокойствию, если вы побалуете себя одним или двумя выходными после двух дней активности. Помимо чередования аэробных и анаэробных упражнений, ваш недельный график может выглядеть следующим образом:

Понедельник *: легкое начало: 3-4 км пешком или 30 минут бег

Вторник: Тренировка на выносливость: 15-20 км (от 1 до 1,5 часов) на самокате в быстром темпе около 15 км / ч.

5 вещей, которые поддержат

  • Фиксированный план
    Создайте план на неделю и придерживайтесь его, не думая о том, что именно сегодня это не получится. Первые несколько дней вам придется вооружиться сильной волей, но со временем вы начнете с радостью предвкушать движение, и вам не придется себя уговаривать.
  • Группа поддержки
    Занимайтесь спортом вместе с кем-нибудь, примите участие в инициативах или найдите личного тренера.
  • Запасы здоровых продуктов
    Сделайте запасы здоровой пищи дома, а нездоровые и калорийные продукты отдайте тем, кого они порадуют, например, бездомным.
  • Гигиена зубов
    После каждого приема пищи, особенно после ужина, немедленно почистите зубы, чтобы избавиться от тяги к лакомствам.

Среда: свободно

Четверг: Интенсивная тренировка: 6 кругов подъёма на холм длиной 200 м или 4 круга быстрой езды по равнине на 800 метров + 10-15 минут свободной езды в конце.

Пятница: свободно

Суббота: Объемная тренировка: более длительная поездка на самокате протяженностью около 30 км или физическая работа в саду, дикие танцы в гостиной и т. д.

Воскресенье: свободно

План составлен для человека средних физических способностей, который привык регулярно двигаться. 

* Понедельник — самый напряженный день недели для большинства людей, поэтому планируйте в начале недели что-нибудь, что не будет обременять вас по времени, но поможет начать новую неделю. 

Как начать заниматься с нуля?

Если вы хотите изменить свой образ жизни, начните постепенно и не бросайтесь в большие действия, не подумав и не подготовившись. Всегда вводите в свою жизнь один новый навык и только когда вы его укрепите, добавляйте следующий.  

Начните с плотного завтрака

5 ошибок, на которые стоит обратить внимание

  • Еда в награду
    Мы думаем, что если мы дали большую нагрузку телу, то можем съесть большую порцию пищи. Но если мы хотим похудеть, лучше вознаграждать себя по-другому. Примите горячую ванну, сходите на массаж и т. д.
  • Избыток фруктов и углеводов
    Фрукты полезны, но если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, не переусердствуйте. Едят в основном утром, днем лучше перейти на овощи. Также имейте в виду, что выпечка из целозёрной муки здоровее, но не менее калорийна.
  • Питание после половины восьмого вечера
    Не ешьте с половины восьмого вечера. Если вы привыкли сидя перед телевизором есть орехи, лучше замените их на овощи, отлично подойдут морковь, кольраби, сельдерей и т. д. А вместо вина лучше налить себе вкусный травяной чай.
  • Волчий голод
    Все мы знаем, что усталость и волчий голод могут разрушить любые наилучшие намерения. Поэтому, прежде чем вы вернетесь домой с тренировки или работы, съеште что-нибудь маленькое по пути — протеиновый батончик, нарезанные овощи и т. д. Это даст вам время и силы, чтобы приготовить здоровую еду, а не наесться уже при ее приготовлении.

Начните, например, с обильного завтрака, богатого белками, и выходите по дороге на работу на остановку раньше, чем обычно. Белок насыщает и дает силы продержаться. Когда вы почувствуете себя выносливее, продлите свой маршрут или прибавьте дополнительную нагрузку.

Когда вы привыкнете к регулярным упражнениям, можете начать экспериментировать. Например, вам может быть комфортно выполнять утренние упражнения натощак, во время которых вы будете использовать низкий уровень сахара в крови и, таким образом, заставите свое тело эффективно сжигать жир. Есть много возможностей и способов питания, нужно немного попробовать, прежде чем найти то, что подходит.

Цените себя за каждый маленький успех

Каждый успех, какой бы величины он ни был, даст вам силы сделать следующий шаг. Поэтому сделайте все наоборот тому, как нас учили в школе. Вместо оглядывания на ошибки порадуйтесь своим успехам и сразу после занятия похвалите или похлопайте себя по плечу.

Каким бы инфантильным это ни казалось, оно порадует вас где-то в глубине. Мозг выделяет гормоны счастья, которые помогут вам двигаться дальше и достичь фигуры своей мечты.

Не стоит недооценивать подготовку

Если вы хотите начать ходить на работу пешком или покататься на самокате после работы, приготовьте все необходимое накануне вечером. Когда спортивная обувь будет ждать вас в прихожей, вы ее сразу оденете, это лучше, чем  искать утром в спешке.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как специалист по питанию и экспериментатор кардиотренировок натощак, я стремлюсь зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели. Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после , бегущего с пустым животом.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы познакомимся с наукой и исследуем это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Следует ли вам делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу.Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени. Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, растительное масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержки ваших основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы собираетесь снова тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса в час в дополнение к белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к кардио натощаку

1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардиотренировке натощак, вы обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может начаться потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАНО РАВНО

В целом, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое кардио низкой интенсивности (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПОКОЛЕНИИ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования противоречивы и неубедительны.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые ехали на велосипеде в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жиров, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они перед тренировкой или нет.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем питании в целом и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решите, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, просто ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Итак, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, которое поможет вам взбодриться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.


Об авторе

Лиза — сертифицированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Привычка после тренировки, которая сжигает больше калорий

АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2012 THE CONDÉ NAST PUBLICATIONS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

Мы рады представить нашу любимую историю недели от друзей из POPSUGAR Fitness!

Еда и увлажнение после тренировки никогда не должны быть обязательными; на самом деле, это почти так же важно, как и сама тренировка. Вот почему вы всегда должны брать перекус после тренировки, лучшее время, чтобы его съесть, и идеальные перекусы для восстановления, которые помогут.

Почему вы должны есть после тренировки

Перекусить после тренировки — это не проблема, если вы голодны после изнурительной тренировки, но иногда вы просто не чувствуете голода после того, как закончили сильную тренировку (это особенно верно, чем больше вы тренируетесь). Если у вас когда-либо возникает соблазн пропустить перекус, важно помнить, почему так важно есть после тренировки. После изнурительного сеанса вашему телу необходимо восполнить истощенные запасы гликогена, электролитов и жидкости.Ему также необходимо восстанавливать поврежденную мышечную ткань и создавать новую ткань для стройного и сильного тела. Вот где вам пригодятся закуски или блюда после тренировки.

Когда лучше поесть?

Пополнение запасов энергии в организме должно быть одним из ваших приоритетов после завершения тренировки. Это потому, что время решает все; вы быстрее восстановитесь и нарастите больше мышц, способствующих метаболизму, если съедите перекус в течение 15–1 часа после тренировки, чтобы обеспечить свое тело тем, что ему нужно для восстановления уровня энергии.Более того, правильное питание сразу после тренировки означает, что вы не отменяете тренировку — вместо того, чтобы хранить калории в виде жира, вы восполняете потерянные запасы энергии и восстанавливаете мышцы. Больше мышц означает больше сожженных калорий, поэтому возьмите за правило съесть перекус в течение двух часов, а после этого съесть больше еды.

Что вам есть?

Разрешение на питание после тренировки — это не повод раскусить кусок шоколадного торта на обратном пути из спортзала.Если вы тренируетесь для поддержания или похудения, вам нужно быть осторожным с калориями, потребляемыми закусками после тренировки. Неправильная послетренировочная закуска — например, высококалорийный вариант или спортивный напиток после тренировки нормальной продолжительности — просто добавит нежелательных калорий в ваш день. Вместо этого возьмите перекус, содержащий менее 150 калорий и содержащий от 10 до 20 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов, если вы тренируетесь в течение часа или больше. Если ваша тренировка была простой, восстановление становится менее важным.В любом случае, если вы не можете перекусить, выберите вместо него высококачественный протеиновый восстанавливающий напиток.

Вот несколько отличных идей для перекуса после тренировки:

Еще от POPSUGAR Fitness:

Следите за POPSUGAR Fitness в Twitter Станьте поклонником POPSUGAR Fitness в Facebook

Изображение предоставлено: Arthur Belebeau

Does Это поможет сжечь больше жира?

Доктор Лен Кравиц, экстраординарный исследователь жиров!

В минувшие выходные я имел удовольствие побывать на семинаре, проводимом доктором Дж.Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.

«Кто, черт возьми, такой доктор Лен Кравиц? (вы можете спросить)

Просто он оказался одним из лучших исследователей жира в мире. Да, этот парень изучает все, что нужно для изучения жира на человеческом теле. Почему образуется жир? Что он делает, когда оказывается на нашем теле? И (конечно) как от этого избавиться наиболее эффективно?

Один вопрос, на который он потратил много времени, был вопросом, который спортсмены задавали уже много лет: «Сжигаю ли я больше жира, если буду тренироваться натощак?» Вот ответ, который может положить конец этому вопросу…

Есть аргумент, который предполагает, что ответ — ДА.Когда вы едите практически любую пищу, уровень сахара в крови повышается. Величина его увеличения зависит от типа пищи и количества, которое вы едите, но всегда в некоторой степени повышается. Когда это происходит, у тела есть 2 возможных ответа:

Использовать пищу как энергию ИЛИ хранить ее в виде жира

# 1. Он может выделять инсулин и накапливать излишки сахара в крови в виде телесного жира

# 2. Он может использовать сахар в качестве источника немедленной энергии.

Если в вашем теле есть избыток сахара в крови перед тренировкой, он, безусловно, будет использовать этот сахар в качестве источника энергии во время тренировки.Похоже, это дает эффект с нулевой суммой. Это как если бы вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь сахар, который ваше тело недавно получило с пищей.

По этой причине было предложено заниматься физическими упражнениями натощак, поэтому единственным источником энергии для нашего тела будет то, что хранится в виде жира.

Имеет смысл, правда?

Вот где приходит исследование. Доктор Кравиц показал, что упражнения на пустой желудок действительно сжигают больший процент жировых калорий, чем упражнения после еды.НО, его исследования также показали, что общее количество сжигаемых калорий значительно меньше, когда мы тренируемся без еды.

Кравиц объяснил, что ваша цель в упражнениях всегда должна заключаться в производительности. Когда вы тренируетесь более интенсивно или в течение более длительного времени, вы сжигаете больше калорий до такой степени, что нивелируете любую выгоду, которую вы могли бы получить, выполняя упражнения натощак. Да, во время тренировки вы сжигаете немного меньший процент жировых калорий, но эта разница несущественная.Общее количество жировых калорий (и калорий в целом), которые вы сжигаете, больше, когда вы едите в первую очередь.

Выполнение упражнений во время голода просто настраивает вас на неоптимальные тренировки. Вы не можете так усердно работать натощак, поэтому вы не добьетесь желаемого измеримого прогресса.

Означает ли это, что я должен хорошо поесть перед тренировкой?

Вовсе нет. На самом деле, даже очень небольшого количества еды может быть достаточно, чтобы дать вам энергию, необходимую для лучшей работы и получения максимальной пользы от тренировки.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об действительно изящном исследовании и 4 идеальных предтренировочных закусках, которые вы можете съесть, чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки:

Не похоже, что такая небольшая закуска поможет разница, но исследования ясно показывают, что это так. Небольшое количество пищевой энергии дает нам достаточно энергии, чтобы работать сильнее, при этом не повышая уровень сахара в крови до такой степени, чтобы свести на нет любые израсходованные жирные калории.

Если вы хотите избавиться от жира, то вот ваш лучший план действий: проснитесь, съешьте очень небольшую закуску, а затем сделайте упражнение (до того, как жизнь подкрадется к вам и даст вам повод не делать этого вообще! )

Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь

Вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак

Основные моменты

  • Кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира
  • Некоторые люди могут чувствовать недостаток энергии из-за упражнений натощак.
  • Легкая предтренировочная еда — более здоровый образ жизни

Если вы занимаетесь спортом по утрам, вполне вероятно, что вы делаете это натощак.Нехватка времени — самая распространенная причина, по которой люди ничего не едят перед тренировкой. Это верно и для некоторых людей, которые тренируются по вечерам. Знаменитый фитнес-эксперт Кайла Итсинес недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться блогом, в котором она рассказывает о тренировках на пустой желудок и о том, как они влияют на ваше тело. По словам Кайлы, есть или не есть перед тренировкой, зависит от того, что подходит вашему телу.

Упражнения натощак: работают ли они?

Кардио натощак или выполнение кардио натощак — обычное явление.Но обязательно ли это поможет вам быстрее похудеть? Кайла объясняет в своем блоге: «Идея проистекает из того факта, что гликоген, запасенный углевод, часто истощается утром. Таким образом, после ночи без еды ваше тело потенциально может сжигать больший процент жира, работая натощак. поскольку ваш запас углеводов (предпочтительный источник энергии для вашего тела) нелегко достать «.

Также прочтите: Вот как ваша структура тренировки может повлиять на ваше настроение после тренировки

Это, однако, может быть не так хорошо для вашего здоровья, так как организм рискует потерять много гликогена.Через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Такая ситуация, скорее всего, случится в крайних случаях. Многие люди едят последний прием пищи за несколько часов до сна и не спят полных 8 часов. Таким образом, тренировки натощак не обязательно могут использовать весь гликоген, и вы можете сжечь больше жира.

Перекус перед тренировкой, такой как орехи, поможет вам зарядиться энергией.
Фото: iStock

Тем не менее, поддержание баланса является ключевым моментом, когда дело доходит до фитнеса. Точно так же, как тренировка после обильной еды — неприятное чувство, тренировка натощак ничем не лучше.Вы, вероятно, почувствуете тошноту в обоих сценариях, и, следовательно, упражнения после легкой еды могут быть лучшим вариантом. Ваше тело не озабочено перевариванием огромного количества пищи и способно доставлять кислород к вашим мышцам и сжигать жир.

Также прочтите: Белки или углеводы: что лучше всего подходит для тренировок?

«Я не говорю, что всем следует тренироваться натощак, и я также не говорю, что вы должны съесть много еды перед тренировкой. Один способ не намного лучше или хуже другого», — пишет Кайла.

По словам Кайлы, нет значительной разницы между тренировкой натощак и тренировкой после легкой еды. В случае, если первое вызывает у вас недостаток энергии и тошноту, лучше прислушаться к своему телу и съесть что-нибудь, что наполняет вас энергией и поддерживает вас на протяжении всей тренировки.

Фрукты и / или орехи — отличные закуски перед тренировкой. Вот еще несколько вариантов, на которые вы можете рассчитывать.

Также прочтите: Ходьба — это упражнение? Знаменитый диетолог Руджута Дивекар нашла идеальный ответ!

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших блюд перед тренировкой, чтобы быстрее сжечь жир!

Любой хороший специалист по диете или похудению скажет вам, что ключ к более быстрому похудению — это сочетание правильного питания и достаточного количества упражнений и тренировок.Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, — это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, которые помогут вам быстрее сжигать жир. Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, давая организму все необходимые питательные вещества в нужное время. Также прочтите — Советы по снижению веса: 5 продуктов, богатых клетчаткой, которых следует избегать, если вы пытаетесь Чтобы избавиться от лишних килограммов

Еда непосредственно перед посещением спортзала чрезвычайно важна, поскольку ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей.Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость, а также предотвратить повреждение мышц во время тренировки. В идеале следует есть за 15–30 минут до похода в спортзал, чтобы во время упражнений было достаточно времени для переваривания пищи и усвоения питательных веществ и их использования организмом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые нужно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных продуктов после тренировки Также прочтите — Фитнес-мантра: почему вы не должны пропускать тренировки зимой, обязательно посмотрите видео

Предтренировочная еда должна состоять в основном из продукты, богатые углеводами, поскольку ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию для тренировок во время упражнений.Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, возможно, это связано с тем, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, на которые можно рассчитывать во время тренировки, вы сможете тренироваться усерднее и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости Также прочтите — Программа ухода за губами: как избавиться от сухих и потрескавшихся губ этой зимой | Советы, которые нужно посмотреть

Это пять основных продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир:

1.Банан

Бананы — один из лучших продуктов перед тренировкой. Супер-фрукт полон легкоусвояемых углеводов, которые служат топливом для организма, и калия, который отлично подходит для поддержания функций мышц и нервов. В организме не сохраняется калий надолго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает оптимальный уровень питательных веществ в организме. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, так как они являются мощным предтренировочным продуктом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов для супер сексуального пресса в кратчайшие сроки!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Однако они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выкладываться на полную во время тренировки. Постоянный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.Овес также является богатым источником витамина B, который помогает превращать углеводы в энергию. Таким образом, вы можете пойти дальше и за полчаса до тренировки налить себе миску овса и выложить все, что у вас есть, в тренажерном зале. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку белкам требуется время для расщепления и преобразования в энергию.Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для организма во время упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар продуктов для быстрого похудания

4. Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и углеводы. Куска цельнозернового тоста хватит, чтобы вы продолжали тренироваться на полную мощность.Вы можете добавить немного меда в тосты или, возможно, сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый протеин в смеси. Если вы выберете бутерброд из цельнозернового хлеба в обеденное время, а затем отправитесь в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы улучшить протеиновые свойства блюда. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета, чтобы получить тело Дангала Аамира Кхана: 10 лучших вегетарианских продуктов, богатых белком, которые помогут спортсменам набрать массу

5.Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сушеные фрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете съесть горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы получить столь необходимый заряд энергии, прежде чем отправиться в тренажерный зал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, поскольку орехи легко усваиваются.

ОПТИМАЛЬНЫЙ СПОСОБ ЗАПРАВКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ДИЕТЕ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ

Изо всех сил пытаетесь увеличить количество углеводов, когда углеводы уже не используются? Вот как снизить потребление углеводов без ущерба для тренировок.

Низкоуглеводная диета может быть эффективным способом сжигания жира и одновременно подпитывать ваши тренировки. Главное — найти правильный баланс, чтобы вы не пострадали без предтренировочной вечеринки с макаронами.

«В целом, низкоуглеводная диета подходит для большинства людей, тренирующихся с низкой или умеренной интенсивностью», — советует диетолог Шеннон Янг.«Для продолжительных упражнений с высокой интенсивностью потребуется более тщательное планирование, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в макроэлементах. Если вы уменьшите количество углеводов правильно, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива — это поможет сохранить запасы гликогена и не даст вам «удариться о стену» во время упражнений на выносливость. Однако может быть период корректировки, когда вы не достигнете тех целей, к которым привыкли ».

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, соответствующий вашему стилю тренировок и уровню активности.

ЕДА ДЛЯ ТОПЛИВА

Хотя потребности у всех разные, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать при тренировках на низкоуглеводной диете. Когда вы набираетесь сил после тренировки, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. «Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышц», — советует Шеннон. «Употребление жира после тренировки также может способствовать росту мышц, так что вы можете включить в него некоторые полезные жиры после тренировки».

Вы также хотите съесть основную часть нормы углеводов в период от 30 минут до двух часов после тренировки.«Даже если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне, это будет лучшее время, чтобы потреблять это количество, чтобы пополнить запасы гликогена», — говорит Шеннон.

Убедитесь, что пища, которую вы едите, легко переваривается, чтобы ускорить усвоение питательных веществ. «Что касается углеводов, попробуйте сладкий картофель, киноа, фрукты (ягоды или банан), овес и коричневый рис. Что касается белка, включите такие продукты, как яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курицу или тунец, и получайте хороший жир из цельных продуктов, таких как авокадо или орехи », — говорит Шеннон.«Также полезно увеличить потребление питательных веществ с помощью темной листовой зелени и овощей. Кроме того, пейте много воды, потому что это очень важно для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете ».

Проголодался до тренировки? Шеннон предлагает выпить немного греческого йогурта с ягодами, жареной курицей или индейкой, горсткой орехов и семян или просто чашкой чая или длинным черным.

ТРЕНИНГ ДЛЯ УГЛЕВОДОВ

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и регулярно ходите в тренажерный зал, возможно, вам стоит подумать о циклической смене углеводов.По сути, этот подход предполагает увеличение потребления углеводов после тренировки, а затем соблюдение низкоуглеводной диеты в дни отдыха.

Вот как это работает: «Во время упражнений запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива. Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить эти запасы. Для полного восстановления мышечного гликогена, который истощается во время тренировки, требуется от 24 до 48 часов. Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, восполнение запасов гликогена займет больше времени », — объясняет Шеннон. «Употребление углеводов после тренировки для восстановления запасов гликогена может быть важно для людей, которые тренируются несколько раз в течение 24-48 часов.Однако, если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным ».

Следование этому подходу может дать вам больше энергии. «В дни отдыха, безусловно, полезно придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако употребление неочищенных углеводов после тренировки может улучшить восстановление. Как уже упоминалось, 30–120 минут после тренировки, как правило, лучшее время для употребления углеводов, потому что именно в это время скорость восполнения запасов гликогена наиболее высока ».

Главное — заставить низкоуглеводную диету работать на вас.Возможно, вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы определить оптимальное потребление углеводов, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью.

Эту статью предоставил вам THR1VE . THR1VE упрощает низкоуглеводную диету! Они доставляют свежие готовые блюда прямо к вашей двери. Бонус: получите скидку 50 долларов на свой первый заказ, если потратите более 100 долларов в THR1VE — используйте код FITNESSFIRST50 при оформлении заказа.

Быстрый ответ: что мне есть после тренировки

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом.яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты. лосось со сладким картофелем. бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. тунец и крекеры. овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли. Энергетические батончики обработанные. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Что мне есть после тренировки?

Хороший выбор после тренировки: йогурт и фрукты.Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Что пить после тренировки, чтобы похудеть?

Напитки для похудания: протеиновый коктейль после тренировки. Протеиновый коктейль с бананом и клубникой. Эксперт по фитнесу Кайла Итинес поделилась этим протеиновым коктейлем после тренировки на своем веб-сайте. Коктейль с бананом и арахисовым маслом. Овсяно-черничный коктейль. Ягоды и апельсин взбить.

Полезен ли банан после тренировки?

Итог.Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Сколько яиц съесть после тренировки?

Съешьте 3 целых яйца после тренировки. То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Можно ли есть сразу после тренировки?

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Можно ли тренироваться натощак?

Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь. Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Когда мне следует есть после тренировки?

Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут.

Что будет, если не поесть после тренировки?

Что будет, если я не буду есть после тренировки? Ханна объясняет, что женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстанавливать.«Это замедляет восстановление и формирует более сильные мышцы.

Увеличивает ли вес прием пищи после тренировки?

Велосипедисты, которые крутили педали натощак, сожгли примерно в два раза больше жира, чем те, кто первым выпил коктейль.

Можно ли не есть перед тренировкой?

Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и даже может помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Чего нельзя делать после тренировки?

6 вещей, которые нельзя делать после тренировки Не пропускайте растяжку. Замедление — определенно самая легкая часть тренировки, которую нужно пропустить. Не проверяйте свой телефон сразу. Не болтайтесь в спортивной одежде. Не балуйтесь и не переедайте неправильной едой. Не прекращайте пить воду. Не пейте алкоголь.

Можно ли спать после тренировки?

Дремота после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста.Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Что мне есть после кардио, чтобы похудеть?

Что вам следует есть после кардиотренировки HIIT? протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом. стакан шоколадного молока. Греческий йогурт с ягодами. тунец на цельнозерновом хлебе.

Что произойдет, если вы не съедите достаточно белка после тренировки?

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле может привести к потере мышечной ткани.Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Худеете ли вы, если не едите после тренировки?

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира. С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями.

Что произойдет, если я не буду есть белок после тренировки?

Вы можете страдать от мышечной слабости.Когда мы едим белок, он расщепляется на аминокислоты и помогает нашему организму выполнять множество повседневных функций, в том числе наращивать мышцы. Если в вашем рационе не хватает белка, ваше тело вынуждено искать источники белка в другом месте.

Полезны ли яйца после тренировки?

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Через сколько минут после тренировки нужно принимать душ?

Так что быстрый холодный душ звучит довольно заманчиво, но вам нужно тут же держать лошадей.Считается абсолютно необходимым подождать не менее 20 минут после тренировки, прежде чем принять душ.

Не портит ли нездоровая пища после тренировки?

Исследование показало, что фаст-фуд так же эффективен, как и дорогие энергетические батончики, протеиновые напитки или диетические добавки, когда дело доходит до восстановления после интенсивных тренировок. Фаст-фуд может быть не хуже тех высокотехнологичных порошков, жевательных конфет и коктейлей, которые есть в вашей спортивной сумке.

Что мне следует есть после тренировки, чтобы избавиться от жира на животе?

Рецепты полезных блюд после тренировки для похудения Омлет с авокадо, намазанным на тосты.Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом. Хумус и лаваш. Творог с ягодами. Греческий йогурт и ягоды. Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами. Яичница-болтунья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *