Что есть перед тренировкой для энергии: 4 блюда для роста энергии

Содержание

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма.

Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что

основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой

оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки.

Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод.

Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше и сбалансированнее Вы должны питаться.

Это значит нужно добавит в пищу углеводы. Сочетание здорового питания и физических нагрузок уменьшает стресс, стимулирует восстановление тканей, балансирует гормоны и высвобождает эндорфины.

Ваше настроение и результаты тренировок заметно улучшаться. Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, что есть перед тренировкой для энергии вашего тела.

Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

Какие продукты можно есть перед  тренировкой

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.  Об этом мы рассказывали в одной из наших статей.

Достаточное количество жидкости, особенно в преддверии тренировки, является жизненно важными. Вы также должны пить воду во время и после тренировки для восполнения баланса жидкости в организме. Подробней об этом читайте здесь.

Что пить и есть для поддержания энергии организма

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться сервисом подбора диет). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена — все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

В прошлом диетологи рекомендовали потреблять больше белка для повышения энергии во время спортивной тренировки.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

  Лучший спортпит для набора массы

Витамины и минералы

Если Вы занимаетесь спортом и тратите при этом много энергии, Вам стоит убедиться, что Вы получаете жизненно важные питательные вещества из своего рациона.

Выбирайте продукты, содержащие витамин В1 (тиамин), такие как специальные сухие завтраки, каши, мюсли, картофель, орехи и бобовые, чтобы помочь пищеварению и для хорошего состояния мышц.

Витамин B6 (пиридоксин), содержащийся в постном мясе, рыбе, яйцах, дрожжах и соевых бобах, помогает предотвратить анемию и мышечные спазмы или судороги.

Калий, который можно найти в авокадо, свежих и сушеных фруктах (особенно в бананах), грибах и картофеле, регулирует функцию мышц и уровни жидкости в теле.

Магний способствует нервной системе и мышцам, так что выбирайте зеленые овощи, семена кунжута, зародыши пшеницы, бобовые и орехи.

Цинк теряется постоянно через пот и кровь. Чтобы противодействовать этому, Вы можете потреблять моллюсков, красное мясо, арахис и семена подсолнечника.

Продукты, богатые витаминами А, С и Е, такие как жирная рыба (селедка и сардины), растительные масла, молочные продукты, цитрусовые, картофель и красные и зеленые овощи эффективно помогают Вашему телу использовать кислород.

Некоторые спортсмены регулярно принимают витамины и минеральные добавки, чтобы повысить свою производительность. Но людям, занимающимся спортом для себя, нет необходимости превышать рекомендуемые ежедневные требования.

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой для энергии тела и как построить свой рацион, чтобы тренировки были наиболее результативными.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Что есть перед тренировкой для роста мышц и энергии? | Красота и Спорт

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

Что съесть перед тренировкой?

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Следует ли вообще есть перед тренировкой?

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

А как насчет утренних тренировок на голодный желудок?

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Нужны ли углеводы прямо перед тренировкой?

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Видео о питании перед тренировкой для набора массы

Почему так важен прием пищи перед тренировкой?

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

  • Больше энергии на тренировках;
  • Быстрый рост мускулатуры;
  • Больше выдержки;
  • Устранение излишних жировых отложений;
  • Большая производительность;
  • Улучшенная концентрация;
  • Страховка от потери мышечной массы;
  • Тело находится в постоянном тонусе;
  • Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
  • Возможность увеличить интенсивность тренировок;
  • Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Что же нужно есть для улучшения производительности?

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop

2021-01-14 22:15:23   0