Что есть перед фитнесом для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов – Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Что есть, когда занимаешься фитнесом

28.03.2019

Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.

Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.

Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.


Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Белки

Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.


Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.


Жиры

Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.


Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.

При составлении режима питания помните:

  • питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
  • завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету, необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению.

Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые — орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть. Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состояться за 2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт, сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки. 

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий, способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть, разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.
В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание до и после тренировки для похудения для женщин

Питание до и после тренировки для похудения

Неотъемлемой частью любой тренировки является правильное питание. Разнообразный и грамотно составленный рацион является залогом продуктивных занятий. Но употреблять качественные и натуральные продукты недостаточно, чтобы приемы пищи способствовали улучшению результатов. Необходимо знать правила питания до и после тренировки для похудения для женщин. Вам требуется вовремя употреблять пищу в течение дня, что особенно важно, до и после тренировок.

При составлении рациона придерживаться нужно всегда одного правила: не переедать.

Питание перед тренировкой – продукты для похудения

продукты для похудения

Идеально будет, если вы всегда будете совершать прием пищи за 2 часа до тренировки. Но этот показатель будет изменяться в зависимости от того, насколько «тяжелым» будет ваш рацион. Поэтому регулируйте время приема в зависимости от качества пищи.

Перед занятиями важно соблюдать следующую схему: 1 к 2. Что это значит? Ваша порция должна содержать одну часть белковых продуктов по отношению к двум частям углеводов. Перед занятиями обязательно нужно снабдить организм углеводами, в противном случае у вас просто не хватит энергии на весь тренировочный процесс. Обычная полуторачасовая тренировка способна сжигать до 350 ккал. Это пятая часть энергии, требуемой на весь день.

Питание перед тренировкой

Еще один немаловажный элемент, который тоже необходимо учитывать в составлении рациона питания при тренировках, – гликемический индекс. Углеводы, которые вы будете потреблять в пищу до начала занятий, должны иметь средний показатель, который колеблется в пределах от 50 до 70. Если употреблять продукты с высоким уровнем, то сахар, поступающий в организм, начнет перерабатываться в липиды еще до начала тренинга. Низкий индекс говорит о том, что в организм энергия поступит не скоро, и уже к середине тренинга вы почувствуете серьезную усталость, поскольку энергетические запасы будут истощены.

Общий объем калорийности пищи должен варьироваться в пределах от 400 до 500. Учитывайте, что тренинг в среднем забирает 350 из общего количества, но поскольку вы едите за несколько часов до занятий, оставшиеся калории у вас успеют переработаться за это время.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Едим после тренинга

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

  • для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
  • для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

  • 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
  • 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
  • 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

  • Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
  • На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
  • Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
  • На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
  • После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

  1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
  2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
  3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
  4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
  5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
  6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
  7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

  1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
  2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
  3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

  • Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

  1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
  2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
  3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

О фитнес питании при занятиях фитнесом для женщин: основы, правила для похудения

Фитнес питание должно быть сбалансированным. Еде следует быть калорийной и питательной, чтобы организм мог совершать обычные процессы жизнедеятельности, нормально функционировать и выполнять ежедневные задачи, в том числе переносить физические нагрузки. Питаться правильно — это не значит есть лишь овощи и фрукты, исключая ароматные пончики. Главное знать, что можно есть при занятиях в тренажерном зале, какую пищу стоит выбрать, а также когда ее можно употребить.

Нужно взять за правило:

  • Завтрак — это возможность наестся на целый день, запаса энергии должно хватить и на тренировку.
  • Не зазорно перекусить до и после тренировки, чтобы поддержать уровень энергии в организме, сбалансировать питательные вещества в нем.
  • Употреблять в пищу лучше сложные углеводы.

Что такое фитнес

Под фитнесом понимается череда физических упражнений, чтобы человек (в частности, девушка) был в отличной форме. Подобные занятия состоят из такого комплекса упражнений, которые улучшают состояние здоровья, общее самочувствие, снижают вес, укрепляют все группы мышц.

Фитнес

Важно! Сюда входят ритмическая гимнастика и занятия на тренажерах. Только за счет выполнения упражнений убрать лишние килограммы не получится. Нужно еще употреблять правильную еду, которая должна быть здоровой.

В отличие от обычной физкультуры и аэробики, занятия фитнесом влияют на физиологию, анатомию, химию, физику всего тела. Другими словами, фитнес представляет собой науку, которая изучает формирование активного образа жизни человека, влияющего на работу всего организма.

Важно! Фитнес состоит, помимо упражнений, еще из правильного отдыха и полноценного сна.

Благодаря физическим нагрузкам, которые могут длиться 30 или 45 мин, а также 1 ч, человек лучше себя чувствует, его организм становится крепче. Помимо этого наблюдается следующий эффект:

  • снижается вес, поддерживается тонус всего тела;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и иммунная системы;
  • улучшается кровообращение, и организм в целом становится моложе;
  • риск атеросклероза уменьшается;
  • формируется выносливость, появляется больше сил, и тело становится более гибким;
  • снимается стресс и уходит раздражительность.

Но самый главный плюс, который можно получить от занятий фитнесом — это активация анаболизма, когда пластические вещества накапливаются, формируя ткани организма. Это позволяет полноценно жить, занимаясь любимым делом. Благодаря нормальному протеканию анаболизма улучшается физическое и даже психическое здоровье.

Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения

Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.

Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием.

Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:

  • на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
  • какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
  • в каком состоянии здоровье человека.

Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.

При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.

Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:

  • Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
  • При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
  • Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
  • Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.

Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма.

Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.

Сколько калорий сжигает фитнес

Фитнес питание

Сколько калорий сжигается всего за час фитнеса — это интересный вопрос, если учесть, что когда человек дышит, спит, ест, ходит на работу или отдыхает тоже сжигается определенное число калорий.

Чтобы знать их количество, сжигаемых за тренировку, нужно рассчитать величину метаболизма, то есть каков у человека обмен веществ:

  • при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю метаболизм достигает величины в 1,55;
  • при ежедневных тренировках — 1,64;
  • при ежедневной интенсивной тренировке — 1,73;
  • при интенсивных тренировках 2 раза в день — 1,9.

Обратите внимание! Мало кто знает, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 ккал. Получается, что для потери 500 г в неделю (речь идет именно о потере жировой ткани, а не мышечной массы, лишней воды или избавлении от шлаков), нужно убрать из рациона 500 ккал или же сжигать их на тренировках.

При каких тренировках сколько сжигается жира:

  • Силовая тренировка дома или в клубе. При подъеме тяжестей можно потерять за 1 ч занятий до 500 ккал.
  • Во время табаты за 4 мин уходит 64 ккал, но заниматься так можно не более получаса, так как наступает сильная физическая усталость. Новички могут делать упражнения в быстром темпе только 4 мин, то есть за одну табату более опытные могут сжечь до 160 ккал.
  • При тренировках ВИИТ, похожих на табату по интенсивности, сжигается за час 400 ккал.
  • Силовые тренировки дома. Многие женщины и девушки занимаются самостоятельно, используя гантели или бутылки с водой, утяжелители для ног и сумку с песком. Женщина с весом в 60 кг за 1 ч тренировки средней интенсивности расходует 300 ккал.
  • Прыжки на скакалке. В этом случае уйдет примерно 440 ккал. Нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 7 и заниматься в течение часа.

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.

Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.

При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.

При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.

Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.

Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:

  • За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
  • За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
  • После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
  • Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.

Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть.

Недельное питание

Скорость доставки питательных веществ к клеткам тела напрямую зависит от обмена веществ. Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть. Если использовать нижеприведенный рецепт, то худеть будет легче.

Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть.

В первый день нужно съесть много вареного мяса курицы, так организму проще перестроиться на новый рацион. Потом по утрам следует есть 2 вареных яйца с одним желтком и 200 г творога с жирностью не более 5 %. На обед употреблять 250 г паровой несоленой рыбы со стаканом кефира низкой жирности. На полдник 250 г овощного салата и 50 г обезжиренного сыра. На ужин стакан кефира и 200 г творога.

На третий и другие дни можно есть крупы и сухофрукты, омлет на пару, вареный рис, бананы, печеную картошку, салат из овощей с креветками, яблоки зеленого цвета, соки, йогурты и пить зеленый чай.

Только так, питаясь и занимаясь фитнесом, можно похудеть!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о