Что едят перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Содержание

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления.

В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии.

Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку.

Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Что есть перед тренировкой для роста мышц и энергии? | Красота и Спорт

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

Что съесть перед тренировкой?

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Следует ли вообще есть перед тренировкой?

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

А как насчет утренних тренировок на голодный желудок?

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Нужны ли углеводы прямо перед тренировкой?

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Видео о питании перед тренировкой для набора массы

Почему так важен прием пищи перед тренировкой?

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

  • Больше энергии на тренировках;
  • Быстрый рост мускулатуры;
  • Больше выдержки;
  • Устранение излишних жировых отложений;
  • Большая производительность;
  • Улучшенная концентрация;
  • Страховка от потери мышечной массы;
  • Тело находится в постоянном тонусе;
  • Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
  • Возможность увеличить интенсивность тренировок;
  • Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Что же нужно есть для улучшения производительности?

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

примеры здоровых завтраков и обедов

Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.

Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.

Как должно выглядеть предтренировочное меню?

Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.

Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду. Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.

Что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Примеры источников углеводов:

Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.

Примеры источников белков:

Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.

Примеры источников жиров:

Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.

Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.

Примеры завтрака перед тренировкой:

  • творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
  • творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
  • тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
  • яйцо на тосте, салат;
  • каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
  • натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.

Примеры обеда перед более поздней тренировкой:

  • 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
  • картофель с запеченным лососем и овощами;
  • рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
  • тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
  • курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
  • ризотто с овощами и курицей;
  • гречневая каша с овощами и колбасой.

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;

  • мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;

  • рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

  • творог с хлебом из муки грубого помола;

  • нежирное мясо с кашей или картофелем;

  • яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.
А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

  • сок
  • ананас, абрикос, манго или арбуз
  • крекеры или бублики
  • энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.
Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Советы по питанию для занимающихся BJJ.

 

Привет, дружище. До сих пор мы не мучали тебя телегами о здоровом питании, но сегодня, мой бжж-друг, мы скорее хотим дать тебе пару советов, а не поучать. Не исключено, что ты это всё знаешь – тогда уж не обессудь.

 

1. Не тренируйся на голодный желудок.
Достаточно много бжж-истов начинают свой день с утренней тренировки, но не каждый вспоминает о важности завтрака. Стоит учитывать, что около 8 часов ты ничего не ел и запасы энергии твоего организма поубавились. Другими словами, ты можешь чувствовать усталость едва начав тренировку.
Есть много ребят, которые не могут завтракать слишком рано и если уж ты из их числа и у тебя нет времени приготовить полноценный завтрак, то хотя бы утоли голод каким-нибудь фруктом, тостом с джемом или медом, а также можешь заправиться шейком из спортпита.

 

2. Ешь после тренировки.
Итак, мы уже обговорили момент, что необходимо есть перед тренировкой, однако и после тренировки следует перехватить что-нибудь. Очень важно помнить о том, что если ты тренируешься допоздна, то нельзя укладываться спать с пустым желудком.
Без достаточного количества белка и углеводов твои мышцы не будут получать достаточно энергии, т.е. следует обеспокоиться об этом заранее.

 

3. Потребляй достаточно жидкости.
Ясное дело – большинство намеренно подвергает себя обезвоживанию в целях согнать вес перед соревнованиями. Но даже в этом случае, лучше делать это за 24 или 48 часов до взвешивания и то, в крайнем случае, когда другие способы войти в вес уже не помогают.
В любой другой ситуации необходимо поддерживать водный баланс на нужном уровне до, во время и после тренировки.

 

4. Не игнорируй углеводы.
Слова типа «не ешь углеводы, углеводы плохие» можно услышать сплошь и рядом в последнее время, но прежде чем сесть на так называемую «низкоуглеводку» подумай подходит ли она тебе.
Разумеется, если ты хочешь сбросить вес, то диета с низким потреблением углеводов поможет, но для спортсмена, который хочет выступать на высочайшем уровне это вряд ли подходит.
Без сомнения, определенное количество углеводов необходимо в твоей диете. Они важны как для работы мозга, так и центральной нервной системы. Эти двое не могут работать без достаточного количества углеводов в организме.


Более того, без достаточного количества углеводов организму сложнее будет сжигать жир во время интенсивных тренировок. Но с другой стороны, тебе не стоит злоупотреблять углеводами, это приведет к образованию лишнего веса, с которым придется мириться. В этом вопросе важен баланс, особенно когда дело доходит до потребления углеводов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Журнал ACSM о здоровье и фитнесе

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

  • Какова продолжительность вашей тренировки?
  • Какова интенсивность тренировки?
  • Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой бег.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку подпитывать себя после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белки.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, занимающимся активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белкам должно быть 2: 1, кратко, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые нужно запомнить:

  • — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока вы не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
  • — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
  • — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Если вы будете знать, что есть перед тренировкой, это может существенно повлиять на вашу тренировку и физическую работоспособность. Слишком много еды заранее может вызвать тошноту и тошноту. Слишком мало еды может привести к тому, что вы будете тянуться и чувствовать себя вялым. Даже выбор правильного сочетания продуктов питания играет важную роль в ваших тренировках. Некоторые продукты также лучше не включать в предтренировочное меню и сохранять для приема пищи после тренировки.

Прием пищи и перекусов перед тренировкой должен включать качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости, и их следует принимать за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от размера. И, конечно же, не забывайте о крайне важной воде для правильного увлажнения, прежде чем приступать к ней!

Вот мои лучшие 3 совета для что есть перед тренировкой и 3 совета чего избегать есть перед тренировкой:

Что есть перед тренировкой

Размер имеет значение

Перед тренировкой , важно начинать с небольшим количеством топлива на борту, а не с пустым баком.Достаточно обильного обеда за несколько часов (2-4 часа) до тренировки или рекомендуется небольшой перекус в течение часа или двух после тренировки. Все разные, и то, что работает для вас, может не работать для всех остальных. Попробуйте каждый подход и посмотрите, что работает для вас.

Используйте «метод тарелки»

Используйте «метод тарелки» для здоровой еды или перекусов перед тренировкой. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами (салат, стручковая фасоль, морковь и т. Д.), Четверть — цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.).) или крахмалистые овощи (картофель, фасоль и т. д.), а четверть — с нежирным белком (курица, индейка, яйца и т. д.).

Snack Smarter

Закуски должны быть сосредоточены на качественных углеводах, нежирном белке и полезных для сердца жирах. Полезные закуски перед тренировкой включают сэндвич с бананом, арахисовым маслом и желе, смесь для троп, йогуртовое парфе или энергетические батончики. Эти продукты содержат смесь необходимых питательных веществ, при этом их не так сложно переваривать. Думайте об этом как о перекусе «умнее, а не тяжелее»!

Чего не следует есть перед тренировкой

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием жиров вызывают у вас сонливость и вялость, что является серьезным убийцей мотивации.Жир превращается в энергию гораздо менее эффективно, чем углеводы и белок, поэтому жирную пищу следует сохранять до окончания тренировки. Отказ от фаст-фуда и вчерашнего сливочного феттучини альфредо перед тренировкой может быть легким делом, но даже здоровые закуски с высоким содержанием жира, такие как сыр и миндаль, могут вызвать у вас вялость. Кроме того, жирная пища обычно вызывает вздутие живота, которого никто не хочет, когда он пытается тренироваться.

Забудьте о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите спазмы желудка и дискомфорт во время тренировки, обязательно съешьте легкий овощной салат.Салат, брокколи, капуста, цветная капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта, равно как и орехи и семена. Эта фибровая бомба может вызвать настоящий дискомфорт в середине тренировки, особенно во время таких занятий, как езда на велосипеде или бег. Овощи в основном состоят из клетчатки и воды, поэтому им не хватает медленно высвобождаемых углеводов, необходимых для поддержания энергии во время тренировки.

Скажи «нет» сладким напиткам

Иногда продукты, предназначенные для тренировок, не следует употреблять перед тренировкой.Употребление сладких жидкостей, таких как соки, гели и спортивные напитки, может вызвать расстройство желудка и диарею. Хотя эти простые углеводы отлично подходят для быстрого набора энергии, они не обеспечивают устойчивой энергии. Эти продукты полезны только при умеренном употреблении и в сочетании с твердыми углеводами, особенно для длительных тренировок. Сода и другие газированные напитки вызывают у большинства людей газы и вздутие живота. В сочетании с чрезмерным количеством сахара в газированных напитках у вас возникают двойные проблемы. Хотя исследования показали, что кофеин может дать заряд энергии перед тренировкой, эспрессо или небольшой черный чай могут быть более полезными для желудка, чем кола с кофеином или газированный энергетический напиток.

Теперь вы знаете мои 3 совета о продуктах, которые нужно есть, и 3 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой. Надеюсь, с этими полезными советами вы будете заряжены энергией в следующий раз, когда отправитесь в путь, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Теперь просто не забудьте заранее правильно гидратироваться, чтобы не обезвожиться и во время тренировки.

Питание здорового питания Seattle Sutton может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и повысить эффективность тренировки. Здоровое питание и регулярные упражнения — ключи к похуданию.Пусть Сиэтл Саттон поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса с помощью здорового плана питания.

Что съесть перед тренировкой

В погоне за здоровьем и улучшением физической формы многие люди корректируют свое питание и режим упражнений, в конечном итоге объединяя эти два аспекта. Тогда возникает вопрос: стоит ли есть перед тренировкой? Когда? Сколько?

Совершенствование этих аспектов предтренировочного питания может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки и подготовить организм к восстановлению к следующей.

Я хочу начать с того, что рекомендуется есть перед тренировкой, особенно если тренировка длится более 45 минут. Современный миф о том, что упражнения без пищи в желудке помогают организму сжигать больше жира, — это всего лишь миф. Тело работает не так, и это не рекомендуется. В одном исследовании анализировались изменения жира и мышц в двух группах молодых женщин: одна группа выполняла четырехнедельную программу упражнений натощак, другая ела перед каждой тренировкой.Обе группы потеряли вес и потеряли жир, и исследователи не обнаружили существенных различий между результатами двух групп. Они пришли к выводу, что отказ от еды перед тренировкой не улучшает успех в похудании или похудании по сравнению с тренировками в сытом состоянии.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЗАПРАВКА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля уровня сахара в крови для диабетиков

Многие люди, которые хотят похудеть, рассматривают упражнения как способ увеличить количество калорий, расходуемых каждый день.Исследования показали, что количество калорий, сжигаемых после тренировки, существенно увеличивается, если вы поели заранее.

Кроме того, упор на питание перед тренировкой может повысить ваш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности могут подавить вашу иммунную систему и реакцию, особенно если вы выполняете этот тип упражнений регулярно или в течение длительных периодов времени. Приняв пищу или перекусив раньше, вы настроите себя на борьбу с подавлением иммунитета, сохраните свое тело в силе и хорошо восстановитесь.

Итак, давайте поговорим о том, что и когда есть. Основным источником топлива для вашего мозга и тела являются углеводы, которые станут ключевым компонентом предтренировочного питания. Когда мы двигаемся, наши мышцы используют жирные кислоты и углеводы для выработки энергии, которая способствует сокращению мышц. Мы часто переключаемся с жиров на углеводы в качестве источника энергии, но требуется больше времени, чтобы расщепить жиры и использовать их для получения энергии. Следовательно, чем дольше и интенсивнее мы тренируемся, тем больше организм будет полагаться на углеводы.

Мы храним углеводы в трех местах: в мышцах, печени и нашем кровотоке. Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, хранятся в виде гликогена. Наши мышечные запасы наиболее значительны и могут хранить около 1200-2000 калорий гликогена, в то время как печень может хранить около 300-400 калорий. Углеводы в нашем кровотоке содержат около 60-80 калорий и помогают нам поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы тренируетесь более часа или несколько раз в день, питание перед тренировкой становится более важным и может иметь огромное значение для вашего самочувствия и вашей производительности.Лучше не есть много еды прямо перед тренировкой, поэтому вы хотите, чтобы за один-четыре часа до нее было что-то более существенное. Конкретное время зависит от вашего расписания и желудка. Упор в этом приеме пищи должен быть сделан в основном на углеводах и белках, которые будут кормить ваше тело строительными блоками мышц. Также было постулировано, что белок перед тренировкой может способствовать лучшему ответу на наращивание мышечной массы после тренировки, принося пользу как до, так и после нее.

Последствия пропуска этого приема пищи могут продолжаться и в течение дня. Например, одно исследование показало, что отказ от завтрака с хорошим источником углеводов может снизить эффективность упражнений вечером, даже если пропущенные калории из завтрака были восполнены во время обеда. Вот несколько отличных примеров блюд, которые можно употреблять в рекомендуемое окно перед тренировкой: греческий йогурт с фруктами, три-четыре яйца с несколькими ломтиками тоста или сэндвич PB&J со стаканом молока.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Как безопасно покупать диетические добавки

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы хотите свести к минимуму употребление слишком большого количества клетчатки или жира. Обычно мы любим клетчатку, которая полезна для здорового питания. Но клетчатка переваривается дольше и выделяет газ во время расщепления, что может быть неудобно и проблематично при тренировках. Точно так же жир остается в желудке в течение более длительного периода времени.

Чтобы регулировать потребление клетчатки, выбирайте менее волокнистые углеводы, например, белый хлеб вместо цельнозерновой пшеницы или белый рис вместо коричневого. Клетчатка придает темный цвет цельнозерновым продуктам / пшенице и коричневому рису. Когда он удален, у нас есть более светлые аналоги. В большинстве случаев лучше всего подходят волокнистые цельнозерновые и зерновые продукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Когда вы приближаетесь к тренировке, в качестве стратегического решения в отношении питания следует выбирать менее волокнистые углеводы. Читая этикетки на продуктах питания, старайтесь получать менее 5 граммов углеводов на порцию.

По мере приближения к часу тренировки перекус из концентрированных углеводов с низким содержанием клетчатки обеспечит дополнительный заряд энергии, который поможет предотвратить опустошение вашего бензобака. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, нам нужны быстро перевариваемые закуски, которые можно использовать в качестве немедленного источника энергии. Такие закуски, как яблочное пюре, сухофрукты, белые тосты с желе, фруктовые закуски или даже два-три кусочка фруктов — отличный выбор. Если вы тренируетесь в жару и теряете много соли из-за пота, крендели с солью — удобный перекус перед тренировкой.Выпейте 8 унций спортивного напитка, так как углеводы в этих напитках предназначены для быстрого переваривания и способствуют лучшему увлажнению. Этот перекус перед тренировкой не должен быть чем-то большим или сумасшедшим; просто немного правильного может иметь большое значение.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вам и подходит для вашего распорядка. Теперь, когда у вас есть запасы топлива для упражнений, следите за обновлениями в следующей колонке «Повышение уровня топлива» о том, как правильно питаться, чтобы восстановиться после упражнений!

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующая в амбулаторной клинике и в частной практике «Топливо с Эммой».Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой и почему

Если вы решите, что съесть перед тренировкой, и сделайте правильный выбор, это может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Занимаетесь ли вы интенсивными кардио, йогой, HIIT или силовыми тренировками, все формы упражнений требуют энергии, а энергия требует как внимания, так и намерения в отношении вашего выбора пищи.Принятие информированного и осознанного решения о том, что есть перед тренировкой, может повлиять на качество вашего сеанса потоотделения, а также на ваше выздоровление.

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки начинается с понимания макроэлементов (или макросов) на этикетке питания, их функций в организме и того, как они связаны с вашей общей производительностью. Поиск последовательных и устойчивых моделей упражнений и питания, поддерживающего оптимальную производительность, будет мотивировать вас и поможет достичь ваших тренировочных целей.Даже если вы обнаружите, что вам, возможно, не нужно заправляться заранее, наличие нужного типа энергии, легко доступного вашему телу, может значительно улучшить вашу тренировку.

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

Но что нужно есть или пить перед тренировкой? И когда это делать? Вот что вам нужно знать, чтобы правильно питать пот.

Что съесть перед тренировкой

Углеводы, белки и жиры необходимы в различных количествах в зависимости от возраста, состава тела, пола и уровня физической активности, чтобы поддерживать ваше здоровье и прогресс в физической форме.В соответствии с рекомендациями по питанию на 2015-2020 годы, ваши макросы должны быть получены из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.

Ультра-обработанные пищевые продукты, являющиеся богатым источником лабораторных жиров, добавленных сахаров, консервантов и стабилизаторов, определенно не являются идеальной основой для любого высококачественного режима питания. (Подумайте о мясных деликатесах, шоколадных батончиках и выпечке.) Обработанные пищевые продукты не только связаны с набором веса и метаболическими заболеваниями, но и могут сделать вас вялыми и мешать тренировкам.

Обратите внимание, что потребности перед тренировкой зависят от интенсивности, продолжительности, типа физической активности, а также от ваших индивидуальных целей. Легкие, умеренные и интенсивные тренировки требуют разного количества белка, жиров и углеводов, как и потеря веса по сравнению с поддержанием веса. Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, вам следует ограничить потребление клетчатки и жира перед тренировкой, чтобы предотвратить любые отвлекающие желудочно-кишечные проблемы.

Время — это ключевой момент, когда вы думаете о ваших макросах.Углеводы — в форме глюкозы, основного источника энергии вашего тела — представляют собой легкоусвояемый источник топлива. Многие спортсмены могут столкнуться с проблемой удара о стену, потому что их запасы гликогена истощены.

Однако любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для будущего использования энергии, сообщает нам Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. «Гликоген чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика.«Забавный факт: считается, что основная функция гликогена в скелетных мышцах с эволюционной точки зрения — служить запасом энергии в ситуациях борьбы или бегства.

Углеводы содержатся в молочных продуктах (в форме лактозы), а также в продуктах растительного происхождения. Некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые — отличные растительные источники углеводов. Если вы выбираете молочные продукты, выбирайте бренд без добавления сахара, красителей и стабилизаторов.

Tip

Если вы планируете есть за один-четыре часа до тренировки, употребляйте от одного до четырех граммов углеводов с низким гликемическим индексом на килограмм веса тела, — говорится в статье, опубликованной в марте 2016 года в журнале Академии питания и диетологии. сообщает нам.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить от 68 до 272 граммов углеводов, прежде чем переходить к весу. Вам может быть интересно, почему этот диапазон такой большой. Это потому, что верхний предел спектра является целью для взрослых спортсменов, в то время как средний активный взрослый найдет нижний предел спектра более подходящим.

Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) предпочтительны, потому что они не так резко повышают уровень сахара в крови и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким гликемическим индексом.Но если вам нужно подзарядиться непосредственно перед тренировкой и вы долгое время не ели, вам понадобятся углеводы с более высоким гликемическим индексом для немедленного получения энергии.

Белки широко распространены как в растительных, так и в животных источниках и являются необходимым строительным блоком для поддержания здоровья мышц и костей.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как протеины растительного происхождения обычно необходимо комбинировать для получения высококачественного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, а наша мышечная ткань состоит из белков, говорит нам Уайт. «Нашему телу необходимо 20 различных аминокислот для роста и правильного функционирования, но только девять аминокислот классифицируются как незаменимые — это означает, что они должны быть получены с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно», — говорит Уайт. Кроме того, аминокислоты помогают синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышечную массу, регулировать наш сон (который имеет первостепенное значение для восстановления) и помогают в регулировании энергии, что нам необходимо для отличных тренировок!

Итак, хотя вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты, когда едите мясо, важно отметить, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной растительной диеты.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Перед тренировкой старайтесь есть или перекус, содержащий от 10 до 20 граммов белка, рекомендует Уайт, добавляя, что ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов общих калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков. .

В течение дня старайтесь ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать физические упражнения и восстановление, одновременно улучшая синтез мышц и белка.Если ваша цель — похудеть, потребляйте белки с максимальным содержанием белка, имея при этом структурированный план управления весом для сохранения сухой мышечной массы.

В то время как ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на углеводах и белках, употребление небольшого количества жиров может помочь контролировать гликемический ответ во время упражнений, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года в журнале Международного общества спортивного питания. И обратите внимание, что диетические жиры — не лучший выбор для употребления перед тренировкой, если вы выполняете короткие высокоинтенсивные схемы, такие как HIIT.

«Жир является основным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как марафоны», — говорит Уайт. «Даже во время упражнений высокой интенсивности, когда углеводы являются основным источником топлива, жир необходим для доступа к накопленным углеводам (гликогену)». Если вы тренируетесь дольше 30 минут, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты вместо глюкозы — и уход от глюкозы и гликогена позволяет организму сжигать жировую ткань (запасы жира в организме), говорит Уайт.«Во время упражнений низкой интенсивности расщепление гликогена заметно не стимулируется, поэтому диетический жир служит основным источником энергии».

Главный вывод: если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, вам может быть полезно употреблять немного жира в предтренировочном приеме пищи или перекусе. Только не переборщите с сыром и авокадо, чтобы не было расстройства желудка.

Идеи предтренировочного питания и почему важно время

Когда вы задаетесь вопросом, что съесть перед тренировкой, постарайтесь сбалансировать белок и углеводы с небольшим количеством полезных жиров.

Кредит изображения: Zbarovskiy96 / iStock / GettyImages

Ваши макросы также должны основываться на ваших индивидуальных целях, будь то бег на 5 км или побитие вашего личного рекорда в тренажерном зале.

«Если вы марафонец, который хочет повысить выносливость, вам следует съесть обильную, богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки, чтобы накопить запасы гликогена и иметь длительную энергию», — говорит Натали Риццо, RD и автор. of Краткое руководство по питанию для каждого бегуна .Риццо предлагает рисовую тарелку со сладким картофелем и овощами. Если вы занимаетесь менее интенсивной тренировкой, попробуйте банан со столовой ложкой натурального арахисового масла. «Это все равно даст вам энергию, но вам не нужно столько углеводов и калорий для тренировки с меньшей интенсивностью», — рекомендует Риццо.

«Важно иметь предтренировочный план подпитки, потому что время приема пищи и количество питательных веществ, которые вы едите перед тренировкой, могут повлиять на вашу работу», — говорит нам Риццо. «Как показывает практика, лучше всего есть углеводы перед тренировкой, но типы углеводов зависят от того, когда вы их едите.

Например, если вы можете съесть за два-три часа до тренировки, лучше всего сочетать сложные углеводы с некоторым количеством белка, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Для переваривания этой комбинации требуется несколько часов, и она надолго даст вам энергию на протяжении всей тренировки ».

Если вы собираетесь перекусить в течение 30 минут после тренировки, выберите легко усваиваемый углевод, например фрукт. Выберите банан, яблоко или чашку ягод.

А как насчет ограничения калорий? Ванесса Риссетто, врач-диетолог из Нью-Йорка и Хобокена, рекомендует перекус перед тренировкой, не превышающий 200 калорий, особенно если вашей целью является похудание.«Попробуйте две унции нежирного белка, такого как курица или фарш из индейки, с четвертью стакана нарезанного сладкого картофеля для добавления углеводов».

«Выбор неправильной пищи перед тренировкой, такой как тяжелая или жирная еда, может привести к несварению желудка и ухудшить вашу работоспособность», — говорит Риццо. Распространенными виновниками желудочно-кишечного расстройства являются продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газы и вздутие живота, а также большие, высококалорийные закуски, которые перевариваются дольше и буквально оседают в вашей пищеварительной системе во время тренировок!

Хорошо спланированная закуска с балансом полезных углеводов и белка — это именно то, что вам нужно для тренировки.«Он должен ощущаться легким для желудка и не должен отягощать вас», — говорит ди-джей Блатнер, RDN, диетолог из «Чикаго Кабс».

Как и во всех этих рекомендациях, ключевым моментом является индивидуализация — и как только вы найдете распорядок, который работает, придерживайтесь его, поскольку последовательность не менее важна!

Гидратация тоже имеет значение

Ни один предтренировочный распорядок не будет полным без адекватного увлажнения. Как и в случае с макро-потребностями, ваши индивидуальные потребности в жидкости также будут различаться.Согласно статье, опубликованной в марте 2016 года, за два-четыре часа до тренировки вы должны выпивать от пяти до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо выпить от 1,4 до 2,8 стакана воды за два-четыре часа до тренировки. Это окно позволяет обеспечить адекватную гидратацию на мышечном и клеточном уровне и достаточно времени для вывода лишней жидкости.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Тренировки в более теплом и влажном климате, а также более длительные тренировки потребуют от вас пить больше воды, чтобы компенсировать излишнее потоотделение, поэтому не забывайте пить до и во время тренировки!

Что есть перед тренировкой: 5 простых советов

Кроссовки? Проверять.Наушники? Проверять. Вдохновляющий плейлист? Проверять. Есть несколько вещей, без которых вы не хотели бы начинать тренировку, и правильное топливо должно быть одним из них.

Прием пищи или перекуса перед тренировкой поможет вам справиться с любыми повторениями, подходами и распорядками, которые вы запланировали.

Так как же решить, что есть перед тренировкой?

Когда дело доходит до того, что лучше всего съесть перед тренировкой, не существует универсального ответа.

«Для некоторых тренировки натощак — это нормально», — говорит Тиффани Ма, Р.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, штат Нью-Йорк. «Но, как правило, большинство людей сообщают, что чувствуют себя лучше и меньше устают, когда едят перед тренировкой».

Вот как выбрать лучшую предтренировочную закуску для следующего сеша.

1. Сосредоточьтесь на углеводах

У

углеводов плохая репутация, но они являются важным источником энергии для ваших тренировок.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, часть которой хранится в виде гликогена — основного источника энергии вашего тела во время высокоинтенсивных тренировок.

Включение углеводов в предтренировочное питание гарантирует, что в вашем организме будет запас гликогена, если он вам понадобится.

С другой стороны, если вашему телу не хватает гликогена, вы можете чувствовать себя вялым и усталым во время тренировки.

Какие углеводы вам следует есть перед тренировкой?

  • Для более длительного сохранения энергии выбирайте медленно перевариваемые сложные углеводы (например, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые), а не простые углеводы (например, белый хлеб или конфеты), — говорит Ма.
  • Если вы занимаетесь более короткой тренировкой, простые углеводы могут дать мгновенный заряд энергии. «Таким образом, ваше тело может использовать глюкозу», — говорит Ма.
  • Для более длительных тренировок, требующих выносливости, таких как бег, сосредоточьтесь на употреблении как сложных, так и простых углеводов, которые помогут вам добиться максимальной отдачи от начала до конца.

2. Ограничьте потребление жиров непосредственно перед тренировкой

Здоровые жиры — важная часть вашего общего плана питания, и они могут обеспечить энергию во время тренировки.

Но диетические жиры перевариваются дольше, поэтому не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, иначе вместо этого вы можете почувствовать себя вялым.

3. Не беспокойтесь о сроках

Не существует точной формулы, когда следует есть перед тренировкой. Но в целом вы должны съесть что-нибудь за 30 минут до четырех часов до тренировки.

Определите, что лучше всего подходит для вас. «Это может быть полноценный обед за четыре часа до того, как вы нажмете кнопку воспроизведения во время тренировки», — говорит Ма.Или это может быть легкий перекус за 30 минут до тренировки.

4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Независимо от того, выбираете ли вы еду или перекус, он должен «включать хорошее сочетание углеводов, белка и минимального количества жиров», — говорит Ма.

Вот некоторые варианты сбалансированного полноценного предтренировочного питания:

  • Постный белок с рисом или киноа и тушеными овощами
  • Буррито на завтрак с авокадо, овощами и нежирным белком
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба, нежирного белка и овощей с гарниром или сладким картофелем

Несколько предтренировочных закусок, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Свежие фрукты (например, банан, яблоко или апельсин)
  • Чаша хлопьев с молоком
  • Трейл микс с сухофруктами и ореховой смесью

5.Дайте себе стимул

Итог: ваше предтренировочное питание должно дать вам энергию, необходимую для выполнения тяжелых тренировок.

Чтобы получить дополнительный импульс, попробуйте Beachbody Performance Energize. Эта предтренировочная добавка содержит бета-аланин, низкие дозы кофеина и кверцетина, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физической нагрузкой, чтобы вы могли усерднее работать и тренироваться дольше. *

(Еще лучше? У него три вкусных вкуса — лимон, ягодный коктейль или фруктовый пунш.)

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что есть до и после тренировки

На вас надеты шорты, футболка и теннисные туфли, и вы готовы отправиться в спортзал. Через несколько минут тренировки вы начинаете чувствовать головокружение и головокружение. Это потому, что вам не хватало важного предмета для получения максимальной отдачи от тренировки — еды.

Собираетесь ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, в студию для занятий йогой или на прогулку, чтобы пробежаться, все эти тренировки должны быть подпитаны едой.И не забываем следить за правильным питанием. Продукты, которые мы едим после тренировки, так же важны, как и те, которые мы едим до тренировки — перекус перед тренировкой помогает нашему телу, а перекус после тренировки запускает процесс восстановления наших мышц.


Иногда бывает трудно вспомнить, какие закуски вам нужны, поэтому воспользуйтесь этими советами в качестве руководства:

Предтренировочное питание

Подумайте о размере и питательных компонентах вашей предтренировочной закуски.Вы не хотите чувствовать вялость или вздутие живота во время тренировки, поэтому главное — съесть что-нибудь маленькое, легко усваиваемое. В идеале планируйте перекус за один-два часа до тренировки. Как правило, это включает в себя питьевую воду и употребление в пищу здоровых углеводов, таких как тосты с арахисовым маслом, фрукты и избранные овощи или обезжиренный йогурт. Если вы собираетесь поднимать тяжести, добавьте немного больше белка, чтобы помочь с восстановлением и ростом мышц.

Продукты после тренировки

После того, как вы потеете, дайте телу заряд энергии в течение следующих получаса.Смело ешьте углеводы и белки. На данный момент ваше тело израсходовало бодрящие сахара, также известные как глюкоза. В зависимости от интенсивности тренировки большая часть запасенной в организме формы глюкозы, известной как гликоген, используется в качестве дополнительного источника энергии. Употребление углеводов восполнит эти запасы. Добавьте больше белка, чтобы ограничить повреждение мышц после тренировки. Некоторые варианты закусок, в которых сочетаются углеводы и белок, включают: йогурт и фрукты, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Гидратация

В дополнение к еде убедитесь, что вы увлажняете свое тело водой, спортивным напитком или молоком. Тренировки истощают ваше тело не только из воды; пот содержит, среди прочего, аминокислоты, жир и натрий. Если их не восполнить, это может привести к легкому обезвоживанию, которое может повлиять на ваше настроение, концентрацию и уровень энергии.

Для занятий с низкой и средней интенсивностью может быть достаточно воды.Но спортивный напиток, такой как Gatorade, содержащий углеводы и электролиты, будет быстрее усваиваться вашим организмом. Однако исследование показало, что если вы употребляете пищу и жидкости вместе после тренировки, выбор воды, спортивного напитка или напитка на основе молока не имеет значения.

Чего следует избегать перед тренировкой

Неправильное питание или питье до этого может привести к плохой тренировке. По возможности избегайте употребления следующих продуктов и напитков:

  • Газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и газ.
  • Продукты, богатые клетчаткой — такие продукты, как брокколи или чечевица, перевариваются дольше, притягивая кровь к пищеварительной системе. Во время тренировки вы хотите, чтобы кровь притекала к мышцам, а не к кишечнику.
  • Орехи — Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также перевариваются медленнее, вызывая приток крови к кишечнику.
  • Spicy Foods — может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.

Что есть перед тренажерным залом

Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса.Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.

Но если вы вернетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.

«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье своих костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки ».

Ранняя утренняя тренировка

Когда поесть: За 30 минут до еды.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы.Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.

Реальный вариант еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Варианты добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Обеденная тренировка

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Варианты добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда поесть: За 15-30 минут до еды.

Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.

Вариант настоящей еды: Пригоршня желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За один-два часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация будет в центре внимания во время тренировки.

Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.

HIIT Session

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *