Что делать если не растут мышцы грудные: Не растут грудные мышцы, что делать? На эти вопросы вы узнаете в этой статье.

Содержание

Не растут грудные мышцы? Исправляй ошибки тренинга!

Очень часто приходилось слышать от новичков жалобы на то, что, несмотря на ударный тренинг грудных мышц, они напрочь не хотят расти. Как правило, это связано с ошибками в тренировках и питании. В нашей сегодняшней статье я представлю возможные причины отсутствия прогресса в тренировке грудных мышц и основные пути их устранения.

Причина #1 – Неправильный характер нагрузки

Механизм мышечного роста активизируется под действием высокоинтенсивной силовой нагрузки. Если нагрузка недостаточно интенсивна, она вызывает меньше стресса и менее выраженную реакцию организма на него. То есть, адаптация к нагрузке происходит, но увеличение массы мышц отсутствует.

Оптимальной нагрузкой для роста мышц является 3-4 подхода по 6-8 повторений с использованием максимального, для данного количества повторов, рабочего веса. Последние повторы последнего подхода должны быть «отказными».

Причина #2 – Неправильный подбор упражнений

Эффективная тренировка грудных мышц на массу должна быть основана на базовых упражнениях и дополнена изолированными.

При этом оптимально использовать упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и практиковать технику, максимально нагружающую грудные мышцы – например, выполнять жим штанги лежа без мостика. Лучшими базовыми упражнениями для прокачки груди являются жим штанги лежа и жим гантелей.

Причина #3 – Отсутствие разнообразия

Большинство спортсменов тренируются примерно по одной и той же программе весь года, что является неправильным. Организму достаточно 4-6 недель чтобы полностью адаптироваться к получаемой нагрузке, поэтому периодически её необходимо менять. Используйте от недели к неделе разные углы наклона в жимах штанги и гантелях, выбирайте различные изолирующие упражнения – одним словом, прокачивайте грудь под разными углами и разнообразными упражнениями. Например, в первую неделю сделайте акцент на верх груди, выполняя все упражнения головой вверх; во вторую – на низ; и в третью – на середину. Используйте разные изолирующие упражнения, попробуйте изменить хват (в неделю тренировки верха груди жмите от груди обратным хватом).

Вы сами почувствуете, как при небольшом изменении упражнения делать его становится намного тяжелее и непривычнее, а мышцы при этом на следующий день болят заметно сильней.

Причина #4 – Нерегулярность тренировок

Организм начинает адаптироваться, увеличивая мышцы, лишь при регулярном получении стрессовой нагрузки. Если вы посещаете зал время от времени и периодически допускаете пропуски занятий, ваш прогресс будет существенно замедлен или его не будет вовсе. Прежде чем ставить какие-либо тренировочные цели, необходимо четко понимать, что их достижение предполагает регулярную непрерывную работу в этом направлении. Если нет возможности регулярно посещать зал и нормально тренироваться, ставьте себе более реальные тренировочные цели или не ставьте их вообще, а просто занимайтесь для более лучшего самочувствия.



Причина #5 – Неправильные питание

Несмотря на то, что данная причина рассматривается последней, она является не менее важной, чем все перечисленные выше. Адаптация организма к интенсивной нагрузке заключается в запуске механизма мышечного роста, основным «топливом» которого является белок. Если белка, поступающего в организм с пищей недостаточно, запускаются катаболические процессы, сильно замедляющие или прекращающие вовсе механизм роста мышц. Поэтому очень важно взять за правило потреблять достаточное количество белка в течение дня. Оптимальной нормой является 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. При этом предпочтительным для потребления является белок животного происхождения – молочный, мясной, яичный. Просто возьмите за правило питаться 3-4 раза в день, и чтобы каждый прием пищи содержал 30-40 гр. белка.

Читайте также:

Не растут грудные? Эта схема вам поможет

Эксклюзивные «шокеры» груди.

Следующие 10 шокирующих методов были многократно проверены профи тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями, жаждущими прироста мышечной массы с невероятным успехом. Так что рекомендуем: попробуйте их все. Только не в одной тренировке, ибо это — жесть!

Источник: Интернет

Тренировка груди 2 дня подряд

Зачем это нужно?
Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа» («priming the pump»), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?
Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе. Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле «Отдых-пауза»

Зачем это нужно?
Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шести-повторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходов стиле «отдых-пауза». Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) — это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?
В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Увеличиваем количество повторений

Зачем это нужно?
Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

«Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» — говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). «Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

Что делать?
Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Жим со жгутами

Зачем это нужно?

Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» — говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше.

Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг.

Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?
«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление грудных

Зачем это нужно?
Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» — говорит Рино.

Что делать?
На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Зачем это нужно?
Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?
Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?
Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?
Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделав их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

Нестандартные упражнения

Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой
Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах
Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

Пуловер со штангой.
Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками.
Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания

Зачем это нужно?
Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?
Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.

Эту и многие другие статьи Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Ошибки тренинга грудных мышц — почему они не растут? | People-sport.com

Новички часто жалуются на то, что ударный тренинг грудных мышц не дает результатов — они все равно не растут. Обычно это печальный результат ошибок и в тренировках, и в питании. Следует рассмотреть, по каким причинам мышцы «отказываются» расти и как устранить ошибки.

Первая причина — это характер нагрузки

Важно понимать, что запускает механизм мышечного роста — это силовые нагрузки высокой интенсивности. Если же интенсивность недостаточна, то и реагирует на нее организм гораздо менее выражено. Он адаптируется к нагрузке, это верно, но мышцы не увеличиваются.

Чтобы получить рост мышечной массы, нужно делать по 6-8 повторов в сете из 3-4 подходов. При этом вес должен быть максимальным на этот момент, так чтобы работа шла буквально до мышечного отказа в конце сета.

Вторая причина — подбор упражнений

Он тоже часто бывает ошибочным. Чтобы обеспечить максимальную эффективность тренинга, нужно построить его на основе базовых упражнений, которые дополняются изолированными. Также важно использовать свободные веса (гантели и штангу), при этом делая так, чтобы грудные мышцы нагружались оптимально — например, не делать мостик при жиме от груди. В качестве базовых упражнений нужно брать жим гантелей и жим штанги лежа.

Третья причина — отсутствие разнообразия

Большинство тренирующихся подбирают себе программу — и занимаются по ней постоянно, так что удивляться отсутствию ощутимых результатов не приходится. Дело в том, что телу достаточно месяца, максимум шести недель, чтобы адаптироваться к нагрузкам полностью, так что перемены программы необходимы. Грудь нужно прокачивать разными упражнениями: изменять наклон скамьи при жиме лежа, использовать разные изолирующие упражнения и т. п.

Можно делать так: одна неделя посвящается верхней части груди, еще одна — нижней, третья — средней. Хорошо работает и смена хвата — с обычного на обратный. Даже небольшое изменение даст хороший результат — человек чувствует, что выполнение дается ему тяжелее, об эффективности говорит и мышечная боль на следующий день.

Четвертая причина — это нерегулярные тренировки

Если посещение зала — это не дело привычки, о росте грудных мышц можно забыть. Системный подход очень важен, поскольку только регулярные стрессовые нагрузки стимулирую мышцы к росту. Поставив себе, цель, нужно настроиться не просто на работу, а на работу регулярную, иначе она никогда не будет достигнута. Если у человека нет возможности посещать зал регулярно, лучше заниматься просто для общего хорошего самочувствия.

Пятая причина — неправильное питание

Это очень распространенная проблема. И решить ее важно, ведь, чтобы запустить мышечный рост, нужно потреблять много белка — это основное «топливо» для процесса. Без белка прогресса не будет, ведь его отсутствие запускает катаболические реакции, в результате которых рост мышц замедляется или вовсе прекращается, что крайне нежелательно.

Если есть делание достичь результата, нужно употреблять в день оптимальное количество этого вещества. Норма — это от одного до полутора граммов на килограмм веса. Лучше всего включать в рацион белок животного происхождения — это не только мясо, но также яйца и молоко. Правильный режим для роста грудных мышц — это 3-4 приема пищи в день, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка, в зависимости от веса человека.

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать грудь — упражнения и методики
  2. Супер убойная тренировка на грудь
  3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
  4. Тренировочный план с упором на грудь
  5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Что делать когда мышцы не растут?

Хотите узнать быстрый способ дать новый толчок мышечному росту? Тогда читайте статью «Что делать когда мышцы не растут?»…

Как бы вы не занимались и не тренировались все мы с вами рано или поздно сталкиваемся с тем, когда в один прекрасный момент наши с вами мышцы просто перестают всячески реагировать на какой либо вид тренировок.

Причём как бы вам этого не хотелось, но, увы, этого ещё никому не удавалось избежать. Рано или поздно такое явление как «застой» настигает каждого.

Особенно это чаще всего происходит тогда, когда вы достигли уже какого-то определённого пика в своей мышечной массе, после чего вы очень долгое время вообще никак не прогрессируете.

И для того чтобы можно было снова начать прогрессировать, необходимо всячески стимулировать свои мышцы и давать им большую нагрузку и высокую интенсивность.

Вот одним из таких способов я хочу с вами поделиться. Он позволит вам довольно быстро преодолеть «застой» и позволит вам сразу же сделать существенный скачок в наборе мышечной массы.

Этот принцип я назвал просто — «двойная тренировка».

Когда я первый раз его опробовал, я был весьма удивлён насколько быстро мои мышцы начали отзываться на такой метод тренировок.

Что это за метод и в чём он заключается?

Двойная тренировка — это тренировка одной группы мышц на протяжении двух дней.

Первая тренировка идёт как тренировка утомляющая ваши мышцы, а вот вторая ваша тренировка идёт уже как тренировка добивающая окончательно ваши мышцы.

Я заметил что именно такие двойные тренировки очень хорошо дают толчок к новому мышечному росту, но применять их слишком часто всё же не стоит, в противном случае вы можете попросту слишком быстро перегореть и перетренироваться.

Совсем недавно я решил таким образом проработать свои грудные мышцы и посмотреть на то, что после этого будет и что собственно произойдёт, да и вообще будет ли какой-то заметный мышечный рост или же нет.

Поэтому в первый день своих тренировок для проработки грудных мышц, я сделал акцент на изолированных упражнениях в которых я старался выкладываться полностью. Тогда как уже в самих базовых упражнениях я напротив работал с относительно лёгкими для себя рабочими весами.

А вот уже на следующий день, а точнее во второй день тренировок я уже сделал основной акцент на базовых упражнениях и полностью в них выкладывался, но и в изолированных упражнениях я старался выложиться тоже.

Почему я сделал акцент именно на каком-то одном виде упражнений?

Но посудите сами, если бы я выложился в свой первый день сразу же и в изолированных упражнениях и в базовых упражнениях, тогда бы во второй день я бы уже не смог также интенсивно выложиться и выполнить свои базовые упражнения из-за того что у меня попросту бы болели трицепсы и за счёт этого я бы просто не дорабатывал бы во всех базовых упражнениях.

Поэтому я подумал что будет гораздо правильнее если сначала сделать акцент в первый день на изолированных упражнениях, а затем уже во второй день на второй тренировке сделать акцент на базовых упражнениях, то таким образом я смогу просто добить свои утомившиеся мышцы и максимально качественно их проработать.

Хотя вы можете сделать и наоборот,сначала выложиться в базовых, а потом в изолированных, но думаю что мой вариант будет немного правильней.

Мне порой казалось, что эта тренировка была куда более тяжелее и интенсивнее чем первая, хотя и на первой тренировке я выложился как следует.

Вы не поверите, но такая двойная тренировка дала свои плоды и уже через неделю после того как мои грудные мышцы перестали болеть я увидел явные изменения в лучшую сторону.

При этом такой принцип тренировок вы можете применять к любым другим группам мышц и вы удивитесь как они быстро начнут расти…

Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга) | Фитнес-тренер Артём

Сколько раз вы слышали это? Хочешь грудные — жми лежа! И я тоже такое услышал, когда начинал заниматься. И я жал. Много жал, мой жим уже достигал более ста килограмм, но грудные до сих пор выглядели так, будто я вообще не тренируюсь. Зато руки и плечи отлично росли.

Есть немало исследований, где видно, как жим лежа положительно влияет на объем и силу грудных мышц.

Однако, мы видим отдельных людей, у которых несмотря на большое увеличение веса на штанге и силы в жиме , размер грудных практически не изменился.

Что свидетельствует о том, что у некоторых людей, жим лежа не приводил к заметному увеличению объема грудных. И я был одним из них. Как я уже говорил, мой жим лежа перевалил за сотню, при собственном весе 85, а грудные были ни о чем. У других ребят с жимом лежа меньше, грудные были крупней.

Но есть хитрости, воспользовавшись которыми, мои грудные наконец начали расти. Поделюсь ими с вами.

1) Раскрыть свою грудную клетку.

Очень часто сутулость приводит к тому, что во время жима мы нарушаем технику выполнения, отрывая плечи от скамьи, тем самым забирая почти всю нагрузку от грудных в жиме. Кстати, у меня есть статья, как избавиться от сутулости максимально быстро. Итак нам нужно свести лопатки вместе, и сделать прогиб, как на фото. Плечевой пояс максимально прижат к скамье.

Эту позицию нужно держать на протяжении всего подхода!

И это та ошибка, которую я совершал постоянно. Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес упадет. Ничего страшного, и я через это проходил.

2) Улучшайте нейромышечную связь грудных.

Исследование показало, что сознательное напряжение грудных улучшает их активацию на 22%.

В этом же исследовании показано, что хорошая нейро-мышечная связь ведет к значительно большей гипертрофии, чем без нее.

Итак, как развить эту связь? Делаем следующее:

Теперь думаем о том, что хотим привести бицепс(А) на вытянутой руке к центру груди(В), делаем.

Нам нужно прочувствовать напряжение грудной, рукой, которой ее держим. Помним о том, что лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего движения!

После выполнения, делаем еще одно упражнение:

Все то же самое, но рука в начале движения в локте согнута, будто мы держим штангу или гантель. Опять же, держим лопатки вместе, и стараемся прочувствовать напряжение грудной.

И еще одна фишка

Во время жимов сжимайте штангу, будто вы хотите столкнуть кулаки и бицепсы, думайте не о том, чтобы поднять штангу вверх, а о сжатии!

Что ж, надеюсь вы избежите 4 потерянных года в прогрессии грудных, как это произошло со мной. Используйте эти хитрости, и рост грудных вас удивит!

Друзья, если вам статья показалась интересной, или полезной, ставьте палец вверх, это очень мотивирует работать дальше.

Читайте так же:
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Почему у тебя не растут мышцы от отжиманий? | Фитнес-тренер Артём

Отжимания — прекрасное упражнение, но есть нюансы, которые нужно соблюдать, чтобы получать от него рост силы и мышечной массы. Конечно, если вам оно надо. Итак, предположим вы дошли до 50 отжиманий за раз и больше, но мышцы никак не реагируют, что делать, почему? Тут есть несколько причин, одна из которых на поверхности.

Причина номер один

Неверная техника отжиманий. В технике отжиманий есть несколько правил, если мы хотим максимального эффекта для мышц. Во первых, не нужно прогибаться в пояснице при выполнении отжиманий.

Взято с https://www.youtube. com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw

Взято с https://www.youtube.com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw

Для этого напрягите пресс и ягодичные. Это сильно усложнит выполнение, но именно это нам и нужно.

Причина номер два

Позиция рук. Никогда не ставьте руки слишком широко, это провоцирует разведение локтей в стороны и смещение нагрузки в переднюю дельтовидную, а это риск травм плеча и сниженная нагрузка на грудные и трицепс. Источник: Effect of the Push-Up Exercise at Different Palmar Width on Muscle Activities

Взято с http://i1.ytimg.com/

Взято с http://i1.ytimg.com/

Причина номер три

Неполная амплитуда движения. Тут все просто и очевидно. Полностью опускаемся вниз, затем полностью поднимаемся вверх. Не опускайте вперед голову или таз.

Причина номер четыре

Вы не сводите лопатки вместе. Почему это важно? Таким образом мы создаем нужную нам линию движения, где активация грудных и трицепса максимальна, к тому же снижается риск травм плеча.

Источники: канал AthleanX, канал Calisthenicmovement

Источники: канал AthleanX, канал Calisthenicmovement

Причина пять

Возможно, самая главная или одна из самых главных. Недостаточный стимул к росту мышц от нагрузки. Слишком маленькое отягощение. Если вы способны выполнить более 30-40 повторений, нагрузка недостаточна. Как с этим бороться? Есть несколько способов:

  • Замедлить выполнение. Однако, снижаться более 4-ёх секунд на повтор не нужно.
  • Добавить отягощения. Если у вас есть подруга/жена, или дети, можете попросить их сесть вам на спину, между лопаток. Так же неплохой вариант — загруженный рюкзак.
  • Предварительное утомление. Выполняется следующим образом: сжимаем руки перед грудью изо всех сил. Будто хотим раздавить арбуз. Локти смотрят в стороны и вниз, как при отжиманиях. Не расставляйте локти прямо в стороны-травмируете плечи. Сжимаем так до отказа, 20-30 секунд. Затем сразу приступаем к отжиманиям.

Резюме:

Соблюдаем технику выполнения: лопатки вместе, руки не расставлены широко, чуть ниже груди, прогиб в пояснице отсутствует, амплитуда движения — полная. Не выполняем более 30-40 повторов за раз, если получается — нагрузка слишком мала.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети — вдвойне рад😉

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Мышечная боль. Означает рост мышц?
«Хочешь накачать руки — качай ноги». Обязательна ли «база» для роста мышц?

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, мышца, которую сложно построить.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокими нагрузками повышают мощность и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите усовершенствовать свой темп? Возможно, пришло время заняться самим собой.

Getty Images

3. Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам нужно усердно поработать мышцы. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете думать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинает появляться масса исследований, подтверждающих связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай. Собственно, подумайте об этом.

Мэттью Лит Getty Images

5. Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. На самом деле, слишком интенсивные и слишком частые тренировки одной и той же части тела могут остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 причин, по которым ваша грудь не растет

• Primeval Labs

Независимо от того, как интенсивно вы ходите в тренажерный зал каждую неделю, повторяя подход за подходом в жиме лежа, вы не сможете вырастить большую, разорванную мускулистую грудь.

Вот здесь и появляется эта статья.

Мы собираемся рассказать вам, как исправить тренировки груди, чтобы вы могли начать видеть реальный прогресс после тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы можете подумать, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом разжечь рост вашей груди. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений для наращивания более крупной и сильной груди.

Скорее всего, вам просто нужно сделать несколько небольших настроек и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Здесь мы представляем 8 наших лучших советов, которые помогут исправить тренировки груди и начать набирать вес!

Поехали!

8 советов для лучшей тренировки груди

Поддерживайте «гордый» сундук

Многие люди саботируют свою грудную клетку с самого начала, неправильно приняв «гордое» положение груди.

В этом положении ваша грудь «выпячена», а ваши плечи и лопатки опущены вниз и назад (втянуты и опущены).

В начале этой позиции мышцы грудных мышц растягиваются.

Когда вы позволяете плечам округляться вперед, грудная клетка прогибается, что одновременно снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на сустав переменного тока и соединительную ткань вокруг плеча.

Выполняйте достаточное количество жимов от груди с установкой «плечо вперед», и вы на пути к некачественному развитию груди и паре очень раздраженных плечевых суставов.

Перед тем, как выполнить первое жимание гантелей, штанги, гири или швейцарской штанги, убедитесь, что вы выпячиваете грудь и втягиваете и опускаете плечи.Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и значительно улучшит развитие грудной клетки.

Не подпрыгивайте прессом

Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд самого быстрого человека, выполнившего подход из 10 в жиме лежа?

Мы знаем, что увидели свою долю.

Это те же самые персонажи, которые делают всевозможные рычания, взмахи и удары тяжестей после сета.

Трудно добиться максимального развития груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете инерцию для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют лишь часть работы, которой должны.

Если вы любите делать повторения в жиме лежа (или вообще в любом другом упражнении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — МЕДЛЕННО ВНИЗ.

Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс, заставляете намеченные мышцы (в данном случае это грудные мышцы) выполнять работу и уменьшаете большое напряжение и нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы все еще можете поднять вес взрывным способом, но убедитесь, что вы «сопротивляетесь» весу на пути вниз, и сделайте паузу внизу, чтобы устранить рефлекс растяжения и усилить напряжение в мышцах.

Сосредоточьтесь на «сжатии» вместо «надавливания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельтовидных, широчайших, бицепсов и т. Д.), Выбор упражнений имеет значение. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые действительно создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите видеть результаты.

Но простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале.

Исполнение также необходимо учитывать.

Мы уже затронули несколько способов, с помощью которых подготовка и выполнение упражнения могут способствовать развитию груди или мешать ему.

И этот следующий совет — еще один, но он также требует, чтобы вы изменили свое отношение к каждому упражнению на грудь во время тренировки.

Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получать больше от каждого выполняемого вами повторения, вам нужно думать «сжимать», а не жать.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толкании или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц вместе настолько сильно, насколько вы можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивайте их во время фазы опускания.

Это небольшое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на тренировки груди. Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы как можно сильнее, сокращая мышцы груди, когда вы перемещаете вес от тела.

То же самое применимо и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания — не просто отталкивайтесь от пола, а сожмите грудные мышцы вместе, чтобы оторвать свое тело от пола.

Фокусировка только на жиме лежа

Многие лифтеры, обычно имеющие опыт работы в пауэрлифтинге, думают, что единственное упражнение, необходимое для наращивания груди, — это жим штанги лежа.

Хотя для некоторых это может сработать, большинству людей будет полезно включить в свою программу тренировок большее разнообразие упражнений.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою программу тренировок, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

Это означает включение упражнений, тренирующих обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

В стандартном жиме со штангой на скамье подчеркивается головка груди (середина) грудных мышц, но этого недостаточно для удара по ключичной головке грудных мышц, которая является областью, которую большинство парней пытается вырастить.

Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть груди.

Точно так же упражнения, такие как опускание пресса и отжимания от груди, делают упор на нижнюю часть груди.

Кроме того, не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер с кабелем, которые можно назвать «изолирующими» упражнениями, но они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью решается жимыми движениями.

Смотреть на локти

Положение локтей может сыграть большую роль в том, как жим влияет на здоровье ваших суставов, а также насколько вы чувствуете, как работает грудь.

Использование расклешенного локтя создает большую нагрузку на плечи, особенно на вращающую манжету.

Что было бы лучше для вашей груди (и здоровья плеч), так это расположить локти немного ближе к телу (~ 30-45 градусов от туловища). Нет необходимости сводить локти к себе, как в случае жима лежа узким хватом, но приведение их немного ближе (а не расклешенных) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также снизит нагрузку на плечи.

Использование полного диапазона движения

Выполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от наращивания мышечной массы во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение группы уродливых полуповторов с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать рост мышц.

Половинное повторение также создает повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторы, также используют плохую технику (подпрыгивание, раскачивание, вздыбливание и т. Д.)).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, используйте полный диапазон движений в жимах, мухах и упражнениях с собственным весом. Оставьте половину повторений для эго-лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и развитии телосложения.

Выполняя слишком много объема

Многие лифтеры просто переутомляют грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и / или травмам.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что 10-20 «тяжелых подходов» в неделю обеспечивают достаточно надежный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жимов штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить еженедельный объем — распределить его на 2-3 тренировки.Это позволяет получить в целом более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.

Например, предположим, что вы атлет среднего или продвинутого уровня и хорошо отвечаете на 15 подходов на грудь каждую неделю. Вместо того, чтобы выполнять все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить их на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа, следующая — жим на наклонной скамье, а финальная — кроссоверы.

Это очень простой пример, но он просто показывает, как можно распределить объем в течение недели для более эффективной схемы тренировок.

Используйте методы интенсификации (разумно)

Во вселенной наращивания мышц идет борьба между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от лишней головной боли и упростим задачу — вам понадобится и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно жесткими, чтобы напрягать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Итак, вам не нужно доводить каждый подход до отказа, но в «тяжелом» подходе должно быть около 1–3 повторений до отказа.

Идти к неудаче тоже можно, но это нужно делать умеренно и с соответствующими упражнениями.

Дойти до отказа в жиме лежа намного сложнее (и опаснее), чем в жиме в тренажере, декомпрессионных упражнениях или упражнениях с собственным весом, например, отжимания.

Техники интенсификации — отличный способ «прикончить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их не следует (и не следует) использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механического дроп-подхода на отжиманиях в качестве финишера.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда вы на 1 повторение до отказа, прекратите подход, а затем сразу же переходите к отжиманиям с поднятой ногой. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятой ногой, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Этот дроп-набор наполнит ваши грудные клетки кровью и даст вам невероятную накачку. Из-за обременительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить тренировку.

нацелившись на упрямый сундук — тренировка груди!

У всех есть упрямая мышечная группа, которая, кажется, просто не хочет расти. Для меня это грудь. Или я должен сказать, была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди.Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит. Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы.Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально поперек груди (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально. Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и все еще не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата.Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. Тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд. Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу жать 365 фунтов на 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375.Причина, по которой я жду, пока я не смогу выполнить заданное количество повторений во время двух тренировок вместо одной, заключается в том, что это в значительной степени обеспечивает стабильный прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений. Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь вверх и растягивать грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части подъема вы должны сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где целью является использование большой нагрузки и стимуляция всей грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна грудной клетки, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флайеры / кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе — мухи DB, тросовые мухи или кроссоверы. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решили делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны сделать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа. Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят чаще тренировать грудь.

Заключение

Вот и все.

Из журнала Дерека Шарлебуа о соревнованиях 2006 года.

Ну вот и рутина. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected]

Почему у вас не растет грудь: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жмете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это номер 1, по которому мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале …

Но правда в том, что ваши числа скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не такая. в тему! Это не значит настоящая сила.И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.

«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.

Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди при каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

… но это также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, экспериментируя с любыми изменениями формы.Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро прогрессируете, как только ваша форма будет в нужной форме.

# 2: Отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.

Это тоже обман. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины своей футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

# 3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка поджаты к грудной клетке, а не расширяться в стороны.

Представьте, что вы — футбольный лайнсмен, толкающий соперника изо всех сил. Вы бы толкнули их, подняв локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Нет, черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам. В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с расклешенными локтями также может привести к поражению плеча (воспалению сухожилий вращающей манжеты).

Если вам не удается выполнить эту регулировку, возможно, вам придется немного сузить хват.

# 4: Свободные лопатки

Ваши лопатки должны быть сжаты вместе, чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает устойчивость и позволяет перемещать больший вес.Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу (и делая подъем немного легче).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до того, как вы начнете . Во время настройки можно взять штангу узким хватом из-под руки. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также приведет к более стабильному положению плечевого пояса. А это еще больше помогает предотвратить травмы.

# 5: Happy Feet

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю… и они не должны двигаться в течение всего подхода.

Точно так же, как втягивание лопаток, опора ступней создает большую устойчивость и позволяет вам поднимать больший вес.

Вы должны поставить ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки.Тем не менее, обязательно толкайте ступни вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз. (см. Стрелки выше)…

… потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх. И это полностью разрушает ту стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

# 6: Sloppy Grip

Вы должны держать перекладину ЧРЕЗВЫЧАЙНО крепко, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют слабый хват при жиме лежа.Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из планки на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу захвата, это помогает получить полное сокращение и других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследований, подтверждающих это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного множества парней.

# 7: Неправильная траектория штанги

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться до нижней части груди, а затем возвращаться именно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильную исходную позицию, держа штангу над плечами прямыми руками. Затем перемещайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он ощущается «без веса».

Отсюда опустите его к груди, чтобы он приземлился примерно на уровне соска (или немного ниже).Это должно произойти, естественно, если вы стараетесь держать локти немного поджатыми, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самое важное: не забудьте подтолкнуть штангу к тому месту, где вы начали … НЕ только вверх прямо вверх по прямой. Если вы толкнете его прямо от груди, вы будете следовать неэффективной траектории с перекладиной, жертвуя силой и, в конечном итоге, саботируете набор мышц.

# 8: Слабое дыхание / Напряжение сердечника

Перед началом подхода вы должны глубоко вдохнуть животом и поддерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.

Это называется диафрагмальным дыханием (или брюшным дыханием). В сочетании с фиксацией пресса это создает большое напряжение в средней части (и это создает большую стабильность для вашего жима лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать сет, убедившись, что вы одновременно напрягаете пресс и напрягаете мышцы кора. Выполняя каждое повторение, выпускайте небольшой поток воздуха через рот, поддерживая напряжение в средней части тела. Обязательно сделайте вдох через нос, чтобы живот полностью наполнился воздухом перед следующим повторением.

# 9: Активация плохой груди

Вы должны «чувствовать» сокращение груди в верхней части каждого повторения.

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу грудной клетки, выполните несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ сетов мух от груди прямо перед тем, как вы жмете. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц груди при каждом повторении. После этого будет легче воспроизвести процесс и сокращать мышцы груди в верхней части каждого повторения жима лежа.

# 10: Жим без над головой

Вы должны делать много жима над головой, чтобы еще больше укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

И, укрепив эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч.Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к неправильной осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему у вас не растет грудь

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, связана с неправильной формой жима лежа (или вы недостаточно едите).

Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не активируете грудную клетку должным образом. И тогда твоя грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большая часть построения более сильного жима лежа — это правильная настройка и создание устойчивой базы еще до того, как вы даже снимете штангу с стойки.

Возможно, вам сначала придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Я знаю, это отстой. Но выгода, которую вы получите, сделав это правильно (больший размер груди, больше истинной силы и меньший риск травм), более чем того стоит.

Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на грудных мышцах

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс.Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Показ всех групп мышц и моделей движений, немного любви важен для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, нацеленных на нее.Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных грудных мышц, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большая грудная и малая грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют аналогичную функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или фронтальные приседания, — говорит Миранда.Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут выполнить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке.По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите в телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, CSCS, CPT, основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри.Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить следующие подтвержденные исследованиями принципы:

  1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
  2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
  3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон
  4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
  5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
  6. Выполните концентрические повторения с быстрой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гирь в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариации жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила захвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, поэтому имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие варианты, начало работы и многое другое

Гинекомастия, иногда известная как мужская грудь или «моб», — это состояние, при котором у людей с пенисом растет ткань груди.Это одно из нескольких условий, из-за которых мужчина может выглядеть так, как будто у него грудь. Настоящая гинекомастия встречается редко, поскольку у большинства мужчин имеется соответствующий баланс половых гормонов, препятствующий росту груди.

Однако наличие избыточного количества жира на груди может привести к тому, что грудная область будет выглядеть так, как будто грудь формируется. Есть несколько упражнений, которые могут помочь уменьшить проявление как истинной, так и ложной гинекомастии.

Упражнения, помогающие при гинекомастии

Невозможно целенаправленно нацеливаться на область для похудания.Таким образом, существует два основных типа упражнений для уменьшения проявления гинекомастии: кардиоупражнения для сжигания общего жира и упражнения для груди, которые помогают увеличить размер грудных мышц. Это помогает уменьшить количество жира на груди, помогая нарастить мышцы, чтобы заполнить любую образовавшуюся дряблую кожу.

Ходьба и бег

Самый простой и легкий способ уменьшить жировые отложения с помощью упражнений — это сделать больше бега и ходьбы в свой распорядок дня.Регулярная ходьба и бег могут помочь снизить индекс массы тела (ИМТ), особенно если делать это регулярно. Бег немного лучше для снижения ИМТ, так как вы можете быстрее сжигать больше энергии, но если вам комфортно заниматься только ходьбой, она все равно будет эффективна.

Гребные тренажеры

Использование гребного тренажера — это тренировка всего тела, в которой сильно задействованы руки и грудь. Тяговое движение гребного тренажера помогает укрепить различные мышцы груди и спины, одновременно эффективно сжигая жир.Гребные тренажеры также увеличивают общую координацию мышц и силу суставов.

Плавание

Плавание — это легкая форма кардио, которая также задействует мышцы рук и груди. Это отличное упражнение для развития сердечно-сосудистой системы, и существует ряд различных гребков, которые позволяют вам настроить плавание под себя. Сосредоточение внимания на использовании рук во время плавания поможет подчеркнуть объем работы, выполняемой грудными мышцами, что поможет вам одновременно сжечь жир и улучшить внешний вид груди.

Жим лежа

Жим лежа — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания грудных мышц.

Шаг 1: Лягте на скамью с отягощениями со штангой, подвешенной над вами, чтобы вы смотрели на штангу.

Шаг 2: Положите руки на перекладину на расстоянии двух-трех футов друг от друга.

Шаг 3: Сожмите лопатки, затем выпрямите руки, поднимая штангу со стойки.

Шаг 4. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.

Шаг 5: Снова поднимите штангу, пока руки не выпрямятся.

Вы можете стремиться к десяти повторениям в подходе, от трех до пяти подходов за тренировку. Увеличьте вес штанги, поскольку она перестает быть сложной для выполнения подхода.

Отжимания

Если у вас нет штанги, отжимания — это простое упражнение с собственным весом для укрепления мышц груди.

Шаг 1: Лягте на живот, положив руки на землю, чуть сбоку от плеч.

Шаг 2: Оттолкнитесь от земли, пока ваши руки не станут прямыми, при этом колени или пальцы ног должны быть на земле. Держите спину и ноги максимально прямыми.

Шаг 3: Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов, затем повторите.

Вы также можете изменить отжимания, выполняя их у стены или стойки. Проделайте то же движение, но корпусом под углом, а не горизонтально.

Кроссовер с наклоном вперед

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, кроссоверы с наклоном вперед — отличный способ конкретно активировать ваши грудные мышцы.

Шаг 1. Стоя в тренажере для кроссовера, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Полностью вытяните руки, чтобы кабели оставались свисающими вниз.

Шаг 2: Расставьте ступни так, чтобы одна ступня была перед вами, а другая — позади вас, и согните ноги в коленях.

Шаг 3: Медленно соедините руки по плавной дуге, оставив руки вытянутыми.

Шаг 4: Медленно верните руки в исходное положение.

Постарайтесь повторить это десять раз, по два-три подхода за тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *