Что дает предтреник: Что дает предтреник. Побочные эффекты или вред предтренировочного комплекса. Какой предтреник лучше выбрать

Содержание

механизм действия, вред и какие лучше

Предтренировочные комплексы — одна из самых популярных спортивных добавок среди джитсеров и грепплеров. Практический каждый из нас хотя бы раз испытывал то отвратительное состояние, когда после тяжелого рабочего дня или бессонной ночи нет абсолютно никаких сил встать и пойти на тренировку. Не говоря уже о том, чтобы выложиться там на 100%. Вот тут-то на помощь и приходят предтреники.

Состав и механизм действия

Несмотря на обширный ассортимент этого сегмента спортивного питания, практически все тренировочные комплексы идентичны по своему составу. Разница кроется лишь в дозировках определенных действующих веществ. Что же это за компоненты?

Кофеин — встречается, пожалуй, в 99.9% всех существующих предтренировочных комплексах. Мощный стимулятор нервной системы, призван существенно повысить работоспособность.

Таурин — способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует ЦНС, способен немного усилить действие кофеина (работают как синергетики).

Бета-аланин — понижает утомляемость, увеличивает уровень карнозина в мышечных тканях (повышает выносливость при анаэробных нагрузках).

Экстракт гуараны — часто используется как источник кофеина (впрочем, действие гуараны как раз и обусловлено наличием в ее составе кофеина), дает мощный прилив энергии, увеличивает производительность и выносливость.

Креатин — также иногда присутствует в составе предтренировочных комлпексов. Способен существенно повысить выработку АТФ.

Как видим, главное действующее вещество в предтрениках (

сейчас говорим только о разрешенных к свободной продаже) — кофеин, призванный банально взбудоражить вашу нервную систему. Вот только источники разные. Все остальные составляющие, чаще всего, очередная уловка грамотных зарубежных маркетологов.

Вред предтренировочных комплексов

Стоит помнить о том, что более-менее постоянный прием предтреника крайне сильно влияет на работу вашей нервной и, что не менее важно, сердечной системы. При продолжительном приеме высоких доз предтренировочного комплекса риск инсульта серьезно возрастает. Если у вас и так имеются заболевания ЦНС или, не дай бог, сердца, то настоятельно советуем перед приемом предтреников проконсультироваться с врачем.

Эффект привыкания также присущ практически всем предтреникам. Дело тут не только в физическом привыкании (кофеин), но также и в психологическом: со временем многие спортсмены, злоупотребляющие предтренировочными комплексами, уже не представляют поход в зал без очередной дозы «бодрящей смеси».

Лучшие предтренировочные комплексы

Самым, пожалуй, популярным предтреником является Jack3d от USP Labs. Практически не отстают от него по популярности No-Xplode от BSN и Assault от Muscle Pharm.

Помните о том, что если один из этих предтреников действует на вас «недостаточно сильно», то разумно будет попробовать добавку от другого производителя. Несмотря на то, что так или иначе действующие вещества чаще всего в них похожи, чувствительность к каким-то из них у каждого может быть разная.

Биологически активная добавка Витамир Предтреник 15таблеток

Предтреник — это комплексное решение для повышения выносливости и оптимизации качественных и количественных показателей при занятиях спортом. В сочетании с ежедневными физическими нагрузками и сбалансированным питанием компоненты Предтреник способствуют также процессу похудения.

Состав: микрокристаллическая целлюлоза (носитель), янтарная кислота, кофеин, синефрин, никотинамид (витамин РР/В3), экстракт Йохимбе (Йохимбин), магния стеарат (агент антислеживающий), цианокобаламин (витамин В12), оболочка таблетки: гидроксипропилметилцеллюлоза (загуститель), полиэтиленгликоль (стабилизатор), диоксид титана (краситель), краситель «Кармин».

Информация о биологически активных веществах и их свойствах:

Кофеин

  • Вещество, содержащееся в листьях и семенах многих растений. Возбуждает центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, укорачивает время реакций, временно уменьшает утомление и сонливость.

Синефрин

  • Вещество растительного происхождения из плодов растения Померанец рода Цитрус. Синефрин имеет некоторые структурные сходства с эфедрином, но иной механизм действия и выступает как более безопасное соединение в отношении сердечно-сосудистой системы. Он способствует реализации процесса термогенеза (образование тепла), выработке энергии за счет расщепления жира, ускорению метаболизма, снижению аппетита. Жиры являются самыми энергоемкими источниками энергии, при их расщеплении выделяется большое количество энергии, которое обеспечивает  выносливость во время физической нагрузки и процессы восстановления после тренировки.

Йохимбин

  • Вещество, добываемое из коры вечнозеленого африканского дерева Йохимбе семейства Пальмовых. Обладает выраженными жиросжигающими свойствами за счет блокады альфа-адренорецепторов, которые  стимулируют расщепление жира.

Янтарная кислота

  • Янтарная кислота производится в митохондриях, оказывает антиоксидантное действие и способствует выработке энергии в клетках. Употребление янтарной кислоты в процессе похудения дает организму энергию, повышает стрессоустойчивость и выносливость.

Витамин В12 (цианокобаламин)

  • Благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, способствует снижению уровня «вредного» холестерина в крови, нормализации состояния нервной системы и обменных процессов в организме.

Витамин РР/B3 (никотинамид)

  • Выполняет энергетическую функцию, участвуя в синтезе энергии из глюкозы и жира. Способствует расширению небольших кровеносных сосудов головного мозга, улучшая микроциркуляцию крови. Поддерживает белковый обмен и все энергетические процессы в клетках.

Область применения: в качестве биологически активной добавки к пище – источника синефрина, кофеина, янтарной кислоты, дополнительного источника витаминов: РР, В12, содержащей йохимбин.

БАД, не является лекарственным средством.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, нарушение ритма сердечной деятельности, ишемическая болезнь сердца, выраженный атеросклероз, тяжелые заболевания печени и почек, при лечении адреномиметиками, прием в вечернее время.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Способ применения и дозы: взрослым по 1-2 таблетки в первой половине дня, во время еды. Продолжительность приема 2-3 недели. При необходимости прием можно повторить.

Условия хранения: в недоступном для детей месте, при температуре не выше 25°С.

Срок годности: 2 года.

Предтреники, полное руководство

В последние несколько лет предтренировочные добавки стали почти такими же популярными среди любителей фитнеса, как протеин. Но точно так же, как белковые добавки — не все продукты, принимаемые до тренировки, одинаковы, и не каждый продукт подходит для каждого спортсмена. Каждый из них имеет различные ингредиенты в разных пропорциях и с разными предполагаемыми эффектами, и они могут подходить для разных спортсменов с разными целями.

Если вы хотите заврешить тяжелую тренировку, выполнить еще несколько повторений или просто получить максимальную отдачу от кардио, хороший предтренировочный продукт может быть вашим союзником.

В статье мы поговорим о том, как правильно выбрать предтренировочный комплекс и как извлечь из него максимальную пользу. Читайте и будьте уверены, что выбранный вами продукт поможет вам достичь ваших целей в фитнесе!

Основы предтреников

Что такое предтренировочные добавки?

Предтреники включают в себя все ингредиенты, которые люди потребляют с единственной целью — сделать их тренировки более эффективными. Название буквально означает, что вы используете их перед тренировкой, спортивной игрой или матчем.

Профессионалы советуют: за час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке своей внутренней среды для тяжелой физической и умственной работы. Поэтому добавки перед тренировкой должны оптимизировать ваш разум и тело, чтобы максимизировать работоспособность.

Однако эта «оптимизация» может означать несколько вещей. Во многих случаях добавки перед тренировкой обеспечивают дополнительную энергию или внимание. Но они также могут придать конкретные физические преимущества. Например, спортсмен одного вида спорта мог бы оценить повышенную терпимость к боли или выработку силы, которую он прилагает во время общефизических нагрузок. Другой мог бы оценить выносливость, чтобы осилить еще несколько повторений в сетах с большим весом. Вазодилататоры (вещества, дающие эффект «пампа») и другие ингредиенты могут помочь увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и выносливость.

Наиболее распространенные ингредиенты в современных популярных предтрениках включают кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые, как известно, способствуют увеличению кровотока и ощущению «накачки» во время тренировки.

Тем не менее, новые смеси с новыми ингредиентами появляются в продаже постоянно.

Предтреники можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Стимуляторы почти всегда включают кофеин в различных дозах, но могут включать и другие стимуляторы, включая йохимбин, теакрин, гуарану и другие. Многие компании, производящие биодобавки, разработали предтренировочные комплексы без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не употребляет его или тех, кто тренируется перед сном.

Если вы ищете предтреник, который заставит вас чувствовать себя хорошо и быть готовым к действию, вы не найдете недостатка в них. И многие предтреники относятся к середине, то есть с тем количеством кофеина, которое содержит чашка чая или кофе.

Все это — то, почему важно читать этикетки, читать множество отзывов пользователей и покупать претренировочные комплексы от известных, уважаемых компаний.

Работают ли предтренировочные комплексы?

Это зависит от того, для каких целей вы их принимаете. Некоторые люди думают, что предтренировочный комплекс сделает их больше в объеме, сильнее или более быстрыми. Так, вероятно, не будет, но предтреники, безусловно, помогут вам сокрушить все трудности на тренировке. И если вы пройдете через сложные тренировки, со временем это определенно поможет вам стать больше, сильнее и быстрее!

Помните, что основная цель предтреников не состоит в том, чтобы напрямую нарастить мышечную массу или улучшить ваше телосложение, а в том, чтобы дать вам энергию, выносливость и сосредоточенность во время выполнении упражнений, которые помогут вам достичь всех этих целей.

Существует множество исследований, доказывающих, что большинство отдельных компонентов в самых популярных на сегодняшний день предтренировочных комплексах дают некоторую пользу для силы, выносливости и роста мышц. Но история этих тренировок может существенно отличаться от вашей.

Краткий ответ: да, предтренировочные комплексы могут помочь вам лучше тренироваться. Но правда в том, что это лишь один из многих факторов. Выполняйте тренировочную программу правильно. Создайте свой фундамент питания. Оптимизируйте свое восстановление с большим количеством сна. А затем используйте добавки, которые помогут вам сокрушить препятствия на пути к вашим целям!

Какие ингредиенты в высококачественных предтрениках?

Этикетка на некоторых предтрениках выглядит достаточно просто. В других случаях это список из сложных для произнесения слов и скрытно звучащих «смесей» или «матриц». Кроме того, с таким количеством разных брендов и продуктов может быть трудно понять, что делает один продукт лучше другого.

Особенно, если вы только начинаете их принимать, обычно лучше придерживаться простого состава. Вот четыре ключевых ингредиента, которые нужно искать, и как они помогают вам лучше тренироваться:

1. Кофеин

Многие силовые атлеты и другие спортсмены считают кофеин своим лучшим партнером по тренировкам, и не без причины. Множество исследований показали, что кофеин может повышать бдительность, концентрацию внимания, улучшать переносимость боль, вызванную физическими упражнениями, помогать сжигать жир и помогать спортсменам выполнять более длительную работу в тренажерном зале и во время соревнований.

Кофеин оперативно дает вам энергию, которую вы можете использовать как для упражнений на выносливость, но также и для более коротких нагрузок, интенсивной работы, такой как подъем тяжестей или спринт. Было показано, что он увеличивает максимальную силу, дает заряд энергии, выносливость и даже уменьшает мышечные боли.

Звучит эффективно? Это определенно так. Фактически, кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством.

К счастью, запрет прекратился, и с тех пор более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от того, какая доза принимается, в то время как другие потребители и не замечают его физиологических эффектов. Исследования также показали, что вы можете создать толерантность к кофеину, хотя это не повлияет на преимущества кофеина, повышающие физическую работоспособность. Некоторые люди чувствуют, что они создали терпимость к продукту, который они используют, и просто меняют предтренировочный комплекс каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, поможет ли смена продукта.

Помните, что для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничивать потребление кофеина после 4 часов вечера. (при условии, что вы не ночной работник), так как это может повлиять на ночной сон. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется ночью, продукты без кофеина, вероятно, являются лучшим вариантом.

2. BCAA или EAA

При условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина помогают вам, регулируя белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение бесполезного расщепления белка. Другими словами, BCAA помогают вам нарастить мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Упортебленные перед тренировкой, они также помогут уменьшить мышечную болезненность и усталость (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам, а также уменьшают умственную и физическую усталость во время тренировки.

Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2:1:1 — две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Вам нужно больше лейцина, потому что исследования показали, что он является лучшей аминокислотой в стимуляции синтеза белка в мышцах. Если интересующий вас бренд не содержит этого соотношения аминокислот, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.

Все преимущества BCAA также могут быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными в предтренировочных комплексах и аминокислотных смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включают три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

3. Бета-аланин

Бета-аланин является одним из основных ингредиентов предтреников с единственной целью: помочь вам выдержать чувство жжения и сделать еще несколько повторений, максимально используя каждый подход.

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, в вашем теле может накапливаться кислотность, повышающая мышечную усталость и снижающая работоспособность. Бета-аланин образует связь с гистидином для повышения уровня аминокислоты карнозина, которая буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени. Другими словами: больше объема, больше набранных мышц.

4. Бустеры оксида азота

Это ингредиент предтренировочных комплексов, который улучшает приток крови к мышцам и помогает вам получить серьезный памп во время упражнений с большим числом повторений.

Давным-давно аргинин был самым популярным NO бустером, но сам по себе он довольно редко встречается в наши дни. Сегодня существует много различных ингредиентов, которые помогут в выработке NO, но наиболее популярным, вероятно, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.

L-цитруллин является природной формой цитруллина, встречающейся в арбузе. Это помогает повысить уровень оксида азота, что позволяет расширить кровеносные сосуды, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ вашим мышцам. Он также играет роль в удалении из крови аммиака — соединения, вызывающего усталость, связанную с физическими упражнениями.

Цитруллин малат представляет собой L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или «малат». Помимо усиленного кровотока, который исходит от цитруллина, «малат» также обладает собственными способностями к борьбе с усталостью, поддерживая врожденную способность организма перерабатывать сгенерированную упражнениями молочную кислоту и использовать ее для получения энергии. Эта комбинация означает улучшение выносливости во время тренировки, т.е. увеличение числа повторений до отказа, и даже уменьшение мышечной боли.

Другие ингредиенты

Кажется, что каждый день выходит новый предтреник с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:

— L-тирозин: для увеличения энергии и устойчивости к усталости
— L-теанин: для повышения концентрации и борьбы с «дрожью», которую может вызывать кофеин
— Гуперзин-А: для подпитки мозга
— Йохимбин: для увеличения энергии и умственной активности (хотя, обратите внимание, у некоторых людей использование этого природного альфа-антагониста может вызвать чувство тревоги. )
— Нитрозигин: уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения повреждения мышц и для большей концентрации
— Экстракт свеклы: для выносливости и пампа
— Бетаин: для длительной силы, накачки и восстановления

А как насчет креатина? Многие предтреники содержат его, и нет никаких негативных аргументов против того, чтобы принимать его перед тренировкой. Тем не менее, это не лучшее время для приема. Более важно, что вы принимаете креатин последовательно. Если вы полагаетесь на предтреник для потребления суточной дозы креатина, скорее всего, у вас это не получится. Принимайте 3-5 граммов в день этого недорогого ингредиента повышения работоспособности в дополнение к тому, что вы принимаете вместе с предтренировочным комплексом.

Это далеко не полный список! Если вы видите что-то новое, чего не встречали в предтрениках, проверьте и убедитесь, что это тот ингредиент, который вы хотите принимать. И только покупайте предтреники у хороших компаний, которые занимаются тестированием и не делают странные рекламные заявления.

Применение предтреников

Когда следует принимать предтреники?

Вы часто видите, как люди пьют передтреник, когда они идут в спортзал или даже выходят из раздевалки. Это одна из привычек в спортзале, которую вы не должны копировать, если хотите, чтобы был максимальный эффект!

Большинству активных ингредиентов в предтренировочном напитке требуется максимум 30-60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если вы подождете, пока не доберетесь до спортзала, чтобы принять его, вы лишь почувствуете эффект ко второму или третьему упражнению.

Если вы выпьете претреник раньше, где-то за 60-90 минут, у вас все еще будет достаточно энергии, чтобы провести даже довольно длительную тренировку. Большинство предтренировочных комплексов содержат кофеин, и вашему организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить концентрацию кофеина в крови вдвое. Вот как долго нормальный предтреник действует, хотя каждый человек усваивает кофеин с разной скоростью.

По этой причине прием зависит от того, тренируетесь вы днем или вечером. Так как многие предтреники содержат большое количество кофеина, прием их в позднее время или несколько раз в течение дня может повредить вашему сну. Это важно, потому что достаточное количество сна является одним из наиболее важных факторов восстановления после тяжелой работы в тренажерном зале. Недостаток сна может даже означать больше жира!

Тогда возникает вопрос о том, как часто вы должны принимать передтреник. Многие люди принимают его почти перед каждой тренировкой. Единственным недостатком этого подхода является то, что, поскольку кофеин вызывает техническую зависимость, вы можете стать более терпимыми к его эффектам и вам необходимо принимать все большее его количество, чтобы получить такой же заряд энергии.

По этой причине многие тренеры и спортсмены рекомендуют сохранять предтреник для важных тренировок, особенно интенсивных, или в которых есть упражнения, которые задействуют большие группы мышц (базовые упражнения), такие как ноги, спина или грудь.

Кому следует или не следует принимать предтреник

Это сложный вопрос! Если вы идете в тренажерный зал только чтобы получить легкие нагрузки, то предтреник может не принести особой пользы. Но если вы тот, кто хочет провести серьезные тренировки и добиться серьезных результатов, то он вам поможет.

Любой, кто чувствует, что ему нужно зарядиться энергией в спортзале, или кто имеет амбициозный пиар в своих взглядах, является главным кандидатом на потребление предтренировочного комплекса. Тем не менее, даже с лучшим предтреником в спортивной сумке, лучшие результаты будут достигнуты с течением времени при последовательной тренировке, правильном питании и соответствующем отдыхе и восстановлении.

Однако, если вы очень чувствительны к кофеину, вы можете получить больше пользы от предтреников с низким уровнем стимуляторов или без стимуляторов. Поскольку многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат много стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызвать от них побочные реакции.

Родители также должны быть осторожны, давая подросткам предтреники с сильными стимуляторами, и не очень хорошая идея использовать их маленькими детьми. Если ваш ребенок серьезно относится к тренировкам, то он должен быть в состоянии мотивировать себя, чтобы пойти в спортзал и усердно работать. Добавки, повышающие интенсивность, могут добавляться в рацион позже, после того как они заложили прочную основу.

Как можно избавиться от чувства нервозности, вызываемого компонентами предтреников?

В зависимости от того, насколько силен ваш предтреник и как ваше тело реагирует на кофеин и другие стимуляторы, некоторые нервные ощущения могут быть неизбежными. Тем не менее, многие современные предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, которые, как считается, более гладко оказывают влияние на организм, чем обычный кофеин, такие как теакрин, или содержат успокаивающие вещества, которые снимают нервозность от кофеина, такие как L-теанин.

Имейте в виду, что при дозировке кофеина в зависимости от массы тела диапазон оптимальной эффективности составляет 3–6 мг. на килограмм массы тела. Для человека весом 70 килограмм это будет 210-350 миллиграммов кофеина. Это большой диапазон! Прежде чем принимать его, узнайте, где ваш предтреник находится в этом диапазоне, и если вы когда-либо принимали только 100 миллиграммов кофеина за раз, возможно, не прыгайте прямо до 350 миллиграммов перед важной тренировкой.

Тем не менее, вы также можете взять под контроль ситуацию, уделив больше внимания вашей другой предтренировочной добавке.

Безопасны ли предтренировочные комплексы?

Нет сомнений в том, что в последние годы некоторые компании-производители размещали статьи по неправильным причинам. И почти каждый атлет может рассказать вам историю о том, как они использовали предтреники, которые оказывали немного более сильный эффект, чем они ожидали. Однако, если вы будете следовать нескольким простым правилам, вы сможете провести безопасную и продуктивную тренировку после употребления предтреника.

Прежде всего, будьте внимательны. Проверяйте, что приобретаете в магазине. Убедитесь, что вы покупаете предтреник у авторитетной, признанной компании, предпочтительно той, чьи продукты были протестированы и одобрены независимой третьей стороной. Тогда то, что на этикетке вашего предтреника будет точно соответствовать содержимому упаковки.

Если вы знаете, что потребляете, то следующий шаг — это узнать самого себя, и почему вы принимаете предтреник в первую очередь. Это чтобы получить дополнительное преимущество для ваших тренировок, или это просто способ мотивировать себя на тренировку? Вам комфортно со стимуляторами, или вы знаете, что они заставляют вас чувствовать себя беспокойно и неприятно, или бороться с бессонницей? Ваши тренировки и питание в порядке, или вы надеетесь, что предтреник волшебным образом даст вам результаты? Ответьте на эти вопросы, прежде чем нажимать кнопку «купить», и помните, что предтренировочный комплекс — это просто глазурь на торте. Тренируйтесь последовательно и правильно питайтесь — вот настоящие ключи к успеху.

В частности, для юных спортсменов не существует законных возрастных ограничений для использования передтреников или каких-либо других пищевых добавок. Но это не значит что они необходимы или даже полезны. Подросток-силовик или спортсмен получает больше пользы от простого правильного питания и регулярных тренировок, чем от принятия какой-либо конкретной добавки, особенно той, которая может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке.

Некоторые предтреники лучше для женщин?

В настоящее время в тренажерном зале больше женщин, чем когда-либо, и они тренируются усерднее, чем когда-либо, а это значит, что больше женщин, чем когда-либо тоже принимают добавки. Есть определенные добавки, например, предтренировочные комплексы, для которых одни и те же правила и дозы, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.

И вот почему: рекомендуемые исследованиями дозировки кофеина для спортивных результатов обычно основаны на массе тела. Диапазон составляет 3–6 миллиграммов на килограмм веса тела, что весьма индивидуально. 6 миллиграммов — это серьезная доза, которая не подходит для большинства людей.

Для 55-килограммовой женщины это 165 миллиграммов кофеина на нижнем уровне диапазона, или 330 миллиграммов на максимальном уровне. И это совсем не то, что для 90-килограммового культуриста! Тем не менее, многие популярные предтреники содержат фиксированный уровень 300 или более миллиграммов на порцию, независимо от того, какой у вас вес тела.

Это не критичная проблема, но её стоит принять во внимание, прежде чем вы берете ложку случайного предтреника и, возможно, в конечном итоге почувствуете, как ваше сердце неистово бьется. Несколько компаний из нашего списка лучших женских предтренировочных комплексов производят продукты для женщин с учетом размера тела покупателя при дозировании.

Что касается эффективности всех отдельных ингредиентов в предтрениках, это не варьируется для атлетов. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение мышечной болезненности помогают женщинам, равно как и мужчинам, улучшить качество тренировок кофеином. То же самое касается обычных ингредиентов, таких как цитруллин малат и бета-аланин.

Можно ли принимать другие добавки, если вы пьете предтреники?

Разумеется! Предтренировочные добавки сформулированы с конкретной целью: дать вам дополнительную энергию или выносливость, чтобы вы могли целенаправленно выполнить свою тренировку. Другие добавки сформулированы для достижения других конкретных целей.

Например, если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, все предтренировочные комплексы в мире не помогут вам увидеть устойчивые результаты. Если вы не можете есть достаточно, принимайте послетренирочный комплекс и даже вместе с передтреником.

С другой стороны, если выбранный вами предтреник содержит низкое количество определенных ингредиентов, то к ним можно добавить немного еще:

— Бета-аланин: этот ингредиент нужно принимать почти ежедневно, чтобы эффективно работать, поэтому принимать дополнительные 3 грамма помимо вашего предтреника будет не лишним.

— Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить мышечное восстановление.

— Усилители оксида азота: некоторые компании производят не стимулирующие памп смеси, которые можно потреблять вместе с кофеином перед тренировкой или энергетическим напитком.

Если вы принимаете предтреник с кофеином, исключите другие стимуляторы. Доза в большинстве предтренировочных комплексов достаточно высокая!

Лучше покупать готовый или сделать самому предтренировочный комплекс?

Если вы предпочитаете сами контролировать уровень ингредиентов в вашем питании и добавках, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свой собственный предтренировочный комплекс. В общем есть несколько причин: в конечном итоге это может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным. Да и это будет довольно большой набор продуктов спортивного питания в одном заказе для среднего спортсмена.

Прежде чем комбинировать разные ингредиенты убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и находитесь в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий и белка, и перед интенсивными тренировками принимаете предтреник? Убедитесь в этом. Тогда, может быть, вы уже не относитесь к среднестатистическому любителю спортзала.

Тем не менее, прежде чем приступить к изучению интернета на тему натурального африканского йохимбина, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант. Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтреник, комбинируйте его из ключевых ингредиентов, которые содержат лучшие добавки: кофеин (если он вам необходим), бета-аланин и, возможно, усилители оксида азота для выносливости и пампа. Если вы хотите пройти по кроличьей норе с ноотропами (то есть с добавками, стимулирующими мозг) или с другими компонентами, в значительной степени ориентированными на конкретные физиологические цели, используйте их, но не ожидайте волшебства.

Помните, это не обманит физический процесс. Это только разумное дополнение к тому, что вы можете и так получить!

Читайте нашу другую статью: Лучшее соотношение BCAA

ПРЕДТРЕНИК N15 ТАБЛ П/О ПО 650МГ

Предтреник — это комплексное решение для повышения выносливости и оптимизации качественных и количественных показателей при занятиях спортом. В сочетании с ежедневными физическими нагрузками и сбалансированным питанием компоненты

Предтреник способствуют также процессу похудения.

Таблетки круглые, двояковыпуклой или плоскоцилиндрической формы. Цвет от светло-сиреневого до сиреневого. Нейтрального запаха и вкуса.

В состав данной биологически активной добавки к пище входят компоненты, усиливающие расход энергии, ускоряющие метаболизм, таким образом способствуя похудению; и в целом оказывающие благотворное влияние на организм.

Синефрин

Природный алкалоид растительного происхождения — компонент экстракта незрелых и высушенных целых апельсинов из вида померанцев, обеспечивающий организму улучшение обмена веществ, ускорение метаболизма, прилив сил, повышение выносливости, снижение аппетита и расщепление жиров. При употреблении синефрина наше тело начинает активнее вырабатывать тепло, увеличивая расход энергии, ускоряется обмен веществ, и организм не успевает откладывать жиры, восполняя питательный дефицит из уже имеющихся. Кровь от синефрина насыщается глюкозой, повышается выносливость и активность, нейтрализуется чувство голода, а калорий сжигается больше, чем обычно. Синефрин способен бороться даже с самым трудновыводимым жиром.

Кофеин

Вещество, которое в своем натуральном виде вырабатывается в листьях и семенах многих растений. Возбуждает центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, двигательную активность, укорачивает время реакций, временно уменьшает утомление и сонливость, облегчает восприятие, повышает теплопродукцию и мочевыделение, усиливает секрецию желудка. Кофеин стимулирует сосудодвигательный центр и оказывает непосредственное релаксирующее действие на сосудистую стенку, приводя к расширению сосудов сердца, скелетных мышц и почек, при этом тонус церебральных артерий повышается. Кофеин легко распределяется в плазме, межклеточной жидкости и внутри клеток, циркулирует в составе внеклеточной жировой ткани.

Янтарная кислота

Продукт переработки натурального янтаря. Оказывает антиоксидантное действие, позволяя организму бороться с различными заболеваниями и преждевременным старением.

Янтарная кислота находится в любом организме, присутствует в каждой клетке наших тканей, производится в митохондриях и способствует выработке энергии в клетках. Улучшение метаболизма от приема янтарной кислоты в сочетании с ежедневными физическими нагрузками и сбалансированным питанием дают эффект похудения. Также прием янтарной кислоты устраняет отеки и препятствует их образованию, что отражается как на весе, так и на состоянии кожи. Употребление янтарной кислоты в период похудения дает организму энергию, повышает стрессоустойчивость и выносливость.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, снижает уровень холестерина в крови, нормализует состояние нервной системы, обменных процессов в организме.

Витамин РР (никотиновая кислота)

От него зависит тонус и бодрость всего организма. Выполняет энергетическую функцию, участвуя в синтезе энергии из глюкозы и жира. Способствует расширению небольших кровеносных сосудов головного мозга, улучшая микроциркуляцию крови, а также противодействует излишней свертываемости и загустению крови в сосудах. Поддерживает белковый обмен и все энергетические процессы в клетках. Учувствует в создании гормонального фона: выработка эстрогенов, прогестерона, тестостерона, инсулина, кортизона и тироксина. Помогает жирам превращаться в гормоноподобные вещества — эйкозаноиды. Участвует в выделении желудочного сока, улучшая переваривание пищи. Уменьшает болезненные ощущения в суставах, увеличивает их подвижность. Никотиновая кислота способна в некоторой степени нейтрализовать яды: токсины и другие вредные вещества. Благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Йохимбин

Вещество добывается из коры вечнозеленого африканского дерева семейства пальмовых Йохимбе. Обладает выраженными жиросжигающими свойствами. Увеличивает активность симпатической нервной системы, а также может привести к увеличению количества адреналина и норадреналина в кровотоке. Способность препарата сжигать жир даже в самых «проблемных» местах, объясняется его воздействием на адренорецепторы. Вызываемая веществом блокада альфа-адренорецепторов, способствует более эффективному расщеплению жира. Благодаря психостимулирующему эффекту, йохимбин позволяет увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Предтренировочные комплексы и добавки | Предтреник

Предтренировочные комплексы и добавки представляют собой довольно новую волну в индустрии спортивного питания и можно сказать что «предтренировочники» только начинают набирать свою популярность. К счастью, в последние годы было проведено много исследований на эту тему, и множество новых открытий могут значительно повысить интенсивность и результативность тренировок. Позитивный эффект от принятия предтренировочных комплексов и препаратов заключается в их способности превозносить ваши тренировки на новый уровень.

  • Повысить производительность
  • Увеличить силу
  • Повысить выносливость
  • Снизить разрушение мышц во время тренировки
  • Увеличить синтеза белка
  • Повысить энергию и внимание
  • Улучшить доставку питательных веществ и их усвоение
  • Увеличить скорость метаболизма (сжигание жира)
  • Создать оптимальный гормональный фон

Очевидно, что эти свойства предтренировочных комплексов будут полезны  для всех, независимо от целей фитнес и бодибилдинг целей, которые вы стремитесь получить от своих тренировок. Хорошо продуманный подход к выбору предтренировочных добавок может помочь вам получить максимальную отдачу от усилий в тренажерном зале. Всем, кто серьезно относится к тренировкам и к их результатам, просто не позволено пренебрегать данными аспектами в питании.

Если ваша основная задача укрепить и подстегнуть силовые показатели, тогда обратите внимание на следующие ингредиенты предтренировочных комплексов:

Креатин являет собой одну из наиболее популярных добавок на рынке спортивного питания. Причина этого проста. Креатин действительно работает, он способен максимизировать силу, которая приведет к дальнейшему прогрессу.

Креатин, как предтренировочная добавка, используется для повышения силовых показателей. Принимая креатин перед каждой тренировкой, вы можете быть уверены, что запасы креатина в мышцах позволят одолеть максимальный вес с максимальным числом повторений в каждом сете. Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то убедитесь, что вы получаете достаточное количество креатина перед тренировкой.

Для достижения наилучшего результата принимайте 5 грамм креатина моногидрата за 30 минут до тренировки. Креатин важная составляющая большинства предтренировочных комплексов.

Таурин

Таурин – это натуральная аминокислота, которая производится из цистеина. Таурин весьма отличается от большинства других аминокислот по своей природе, но принимает участие в самых различных физиологических процессах. Эти процессы включают контроль работы мышц, регуляцию баланса жидкости в организме, структуру клеточных мембран, также таурин обладает выраженным антиоксидантным действием.

Часто таурин включают в разнообразные предтренировочные комплексы и энергетики. Прием таурина перед тренировкой может быть полезен по разным причинам. Одна из причин связана с важной ролью таурина в модуляции сократительной функции скелетной мышечной ткани. Хотя точная роль таурина в сокращении мышц полностью не понятна, ясно одно – упражнения приводит к снижению концентрации в мышцах таурина. В связи с этим бытует мнение, что таурин имеет важное значение для сокращения мышц. Если мышцы не сокращаются, то эффективность тренировки и силовые показатели будут страдать.

Некоторые исследования показали, что добавки таурина могут улучшить спортивные результаты, что может объяснить, почему таурина используются во многих энергетических напитках. Другие исследования показали, что таурин в сочетании с кофеином, улучшает умственную и физическую работоспособность.

Чтобы компенсировать падение концентрации таурина в мышцах рекомендуется принимать  1-2 грамма таурина за 30 минут до тренировки.

Энергия и концентрация внимания являют собой  огромное значение для любой тренировки. Тренировка никогда не будет продуктивной, если вы будете зевать между своими сетами. Ниже представленные ингредиенты предтренировочных комплексов помогут вам в увеличении энергии и внимания:

Кофеин

Кофеин является стимулятором, который действует на центральную нервную систему человека. Кофеин также является метаболическим стимулятором, поскольку он способен повысить метаболизм. Кофеин действует как стимулятор высвобождения жировых клеток, которые будут использоваться в качестве энергии. Это означает, что когда кофеин принят перед тренировкой он работает как отличный сжигатель жира.

Количество кофеина, который нужно употребить перед тренировкой, сильно зависит от уровня вашей «толерантности». Большинство предтренировочных комплексов рекомендуется начинать принимать с небольших порций, для определения собственной дозировки (обычно около 200 мг). Кофеин присутствует почти в каждом предтренировочном комплексе, представленном на рынке спортивного питания.

Эффект от кофеина не происходит моментально, поэтому лучше потреблять кофеин примерно за 30 минут до тренировки.

Тирозин

Тирозин являет собой  аминокислоту, которая имеет множество физиологических функций. Многие полезные свойства тирозина обоснованы тем, что он действует как предшественник некоторых нейротрансмиттеров, таких как норадреналин, дофамин и адреналин. Доказано что тирозин может ускорить синтез катехоламинов, в связи с этим тирозин используется как дополнение в борьбе с последствиями острого стресса (например, тренировки), также тирозин может уменьшить негативные проявления перетренированности.

Тирозин способен мягко и эффективно поднять бдительность, внимание и настроение. Некоторые врачи также рекомендуют эти аминокислоты для контроля аппетита.

Так как тирозин зарекомендовал себя на весьма разнообразных уровнях, это делает его важной частью любого предтренировочного комплекса. Принимайте 500-1000 мг тирозина за 30 минут до тренировки.

Выносливость в процессе тренировки имеет очень большое значение. Повышение выносливости позволит поднимать более тяжелый вес и выполнить большее число повторений, позволит тренироваться дольше и в результате достичь свои фитнес цели быстрее.

Бета – аланин

Бета-аланин являет собой аминокислоту, которая обладает способностью повышать уровень карнозина в мышечной ткани. Карнозин – дипептид, который состоит из бета-аланина и гистидина. К сожалению, карнозин не может поступать в наш организм, потому что он быстро метаболизируется в плазме крови под действием фермента карнозиназы. Тем не менее, прием бета-аланина приведет к повышению уровня карнозина в мышцах.

Карнозин приводит к повышению выносливости во время тренировки, ето достигается благодаря антиоксидантным свойствам карнозина и также его физико-химических буферных возможностей. Как антиоксидант карнозин способен отстрочить некоторые окислительные процессы, вызывающие усталость. Также карнозин выступает в роли буферного агента, который задерживает возникновение нервно-мышечной усталости, что позволяет продолжать тренироваться дольше.

Бета-аланин лучше принимать за 30 минут до тренировки (примерно 2 грамма). Бета-аланин может вызвать ощущение покалывания на коже, однако это вполне нормально и не о чем беспокоиться. Большинство хороших предтренировочных комплексов содержат бета-аланин.

Цитруллин малат

Цитруллин это аминокислота, поддерживает нормальное функционирование кровеносной системы и кровотока, также в организме цитруллин может быть преобразован в аминокислоту аргинин. Цитруллин малат играет значимую роль в производстве аэробной энергии в митохондриях клеток.

Исследования показали, что цитруллин малат может уменьшить ощущение усталости, а также увеличить производство АТФ. Другие исследования также показали, что цитруллин также может иметь защитный эффект против окислительных процессов в крови. Это может задержать усталость при высокой интенсивности тренировок.

Одно из самых важных свойств цитруллина малата в том, что он способен эффективно выводить эндотоксины, которые производятся в процессе тренировки. Эндотоксины, такие как молочная кислота, могут значительно повышать чувство усталости.

Рекомендуемая дозировка составляет 3-6 граммов цитруллин малат непосредственно перед или во время тренировки для достижения лучших результатов. Цитруллин малат содержится как и во многих предтреннировочных комплексах, так и в комплексах, для приема во время тренировки.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Когда кислород взаимодействует с определенными молекулами, он может образовывать атомы или группы атомов, называемые свободными радикалами. Когда свободные радикалы вступают в реакцию с важными клеточными компонентами, такими как ДНК или клеточные мембраны, они вызывают разрушение, которое может вызвать отмирание клеток. Это также касается и мышечных клеток (уменьшение мышечной массы).

Антиоксиданты являют собой молекулы, которые могут взаимодействовать со свободными радикалами и эффективно их нейтрализовать, прежде чем они могут привести к повреждению клеток. В процессе тренировок неизбежно увеличивается окислительный стресс, который приводит к увеличению продукции свободных радикалов. Это объясняет появление антиоксидантов во многих предтренировочных комплексах.

Витамин Е

Витамин Е является самым мощным жирорастворимым антиоксидантом в плазме крови человека и тканях. Витамин Е является прекрасным выбором среди всех антиоксидантов, потому что в дополнение к своей собственной деятельности, он способен влиять на активность других антиоксидантов. Недавние исследования показали, что глутатион и аскорбиновая кислота не в состоянии оказывать свое полное антиоксидантное влияние без достаточного уровня витамина Е. Витамин Е – отличный выбор в качестве предтренировочной добавки с антиоксидантными свойствами.

100-400 МЕ в витамин Е следует принимать за 30 минут до тренировки.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота работает в интересах тренировки и роста мышц различными способами. Мало того, что альфа-липоевая кислота очень мощный антиоксидант, он может оказывать некоторые подобные эффекты, как гормон инсулин. Как антиоксидант, альфа-липоевая кислота может защитить красные кровяные клетки от повреждения свободными радикалами. Как «подражатель инсулину» альфа-липоевая кислота приводит к увеличению потребления глюкозы мышечными клетками, и фактически уменьшают усвоение глюкозы жировыми клетками. Это означает больше мышц и меньше жира. Очевидно, что это очень хорошая вещь для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы и желает свести к минимуму подкожный жир.

200-400 мг альфа-липоевой кислоты следует употреблять за 30 минут до тренировки.

Предтренировочный комплекс будет хорошо работать, если принимать его за час-два до тренировки. При этом рекомендуется, чтобы еда уже была переварена, так как полный желудок неспособен эффективно усвоить все компоненты предтренировочного комплекса.

Кроме того, нужно поймать оптимальное время приема, чтобы комплекс не перестал работать к началу тренировки. Один скуп – за 15–30 минут до похода в зал – будет лучшим решением. Предтренировочный комплекс обычно разводят в холодной кипяченой воде или соке из расчета один скуп спортпита на 150 мл жидкости.

Предтренировочный комплекс можно принимать в сочетании с другим, не менее эффективным веществом, которое так же повышает эффективность в зале – это креатин моногидрат. Эта парочка способна просто взорвать ваши мышцы, в хорошем смысле этого слова.

Хорошая наполненность и плотность мышц, пампинг, рост силовых показателей и скорости восстановления – вот то, что вы получите от приема предтреника с креатином.

Последствия приема препаратов предтренировочных комплексов:

В любом случае, в процессе приема вам придется увеличивать дозу препарата, так как привыкание к нему происходит в любом случае – малые, первоначальные дозы больше не действуют как при начале. Приходится увеличивать дозу, а далее – менять курс на более сильный.

Прием предтренировочных добавок девушками:

Здесь, наверное, понятно, что большинство девушек интересует не взрывающий характер этих комплексов, а жиросжигающий компонент. Возможно, сочетание, каких – то препаратов и действует на организм как жиросжигающее, возможно метаболизм ускоряется, но ничего, сильнее самой тренировки не сжигает жир. И ничего, сильнее вашего желания не заставит вас работать над собой!

За более подробной информацией обращайтесь к нашим консультантам в магазине фитнес-клуба Спартак.

Предтренировочный комплекс Cellucor C4 Pre-Workout

Улучшенная формула предтренировочного комплекса C4 Pre-Workout от Cellucor, который включает теперь запатентованный ингредиент TeaCor, дающий энергию быстро и при этом обеспечивающий ее продолжительное влияние на организм. В формулу данного предтреника также включены бета-аланин, кофеин, аргинин, витамины из группы B и специальная энергетическая смесь, которые помогут вам дольше сохранять высокую работоспособность на тренировке и получать хорошие спортивные результаты.

Cellucor C4 Pre-Workout:

  • Предтренировочный комплекс;
  • На основе бета-аланина, креатин нитрата, аргинина;
  • Содержит энергетическую смесь;
  • С витаминами группы B;
  • Способствует повышению энергетических возможностей организма;
  • Улучшает мышечный пампинг;
  • Увеличивает силу и выносливость;
  • Помогает бороться с усталостью.

Предтренировочный комплекс для улучшения силовых возможностей организма во время тренировки

Предтренировочный комплекс C4 Pre-Workout от Cellucor выпускается уже давно. На данный момент вышла его улучшенная четвертая версия, включающая инновационный компонент TeaCor, который обеспечивает одновременно быстрый и продолжительный приток энергии. В условиях активных физических нагрузок как раз и нужно быстро влиться в тренировочный процесс и поддерживать заданный темп до конца.

Формула C4 Pre-Workout включает также бета-аланин, креатин нитрат и аргинин. Бета-аланин важен для нашего организма как соединение, помогающее бороться с мышечной усталостью, поскольку участвует в производстве карнозина – буфера молочной кислоты. Креатин нитрат поддержит сократительную активность мышц на высоком уровне, поскольку способствует синтезу АТФ – основного источника энергии для мышц, особенно в самом начале тренировки. Так вы сможете значительно улучшить силовые возможности своего организма. Аргинин за счет производства оксида азота повысит порцию ценных нутриентов и кислорода, приливающих к мышцам. В итоге вы сможете еще больше усилить потенциал своего тела.

Энергетическая смесь

В формулу данного спортивного питания добавлена также специальная энергетическая смесь на основе N-ацетил-тирозина, безводного кофеина, экстракта бобов (DOPA) и TeaCor. Основной принцип воздействия данных компонентов состоит в том, что они улучшают когнитивную активность мозга. В первую очередь речь идет о концентрации внимания и высокой умственной работоспособности. Ведь поддерживать себя в форме во время тренировки необходимо не только на физическом уровне, но и на ментальном. Соединения из данной смеси способствуют также повышению настроения, чтобы ваш боевой дух невозможно было сломать до самого конца тренировки.

Рекомендации по применению Cellucor C4 Pre-Workout:
Смешайте мерную ложку с 120-240 мл воды и выпейте за 20-30 минут до тренировки. Не превышайте рекомендуемую норму. Не используйте более двух мерных ложек в день. Пейте во время приема достаточное количество жидкости.

Порций в упаковке:
195 г — 30 порций.
390 г — 60 порций.

Предтреники: описание, рекомендации

Предтренировочные комплексы — это специальные продукты спортивного питания, основными целями приема которых является повышение работоспособности, силы и выносливости на тренировке. Состав предтренировочников обычно отличается невероятным разнообразием, как по включаемым в состав действующим веществам, так и по их соотношениям. Многие производители в принципе не указывают содержание тех или иных веществ, прикрываясь «запатентованностью» состава. Между тем, зачастую необходимости включения некоторых компонентов в предтренировочник нет, некоторые из компонентов могут вызывать побочные эффекты или же быть не рекомендованными для употребления некоторым категориям населения. 

Что же находится в банках с такими продуктами? 

Кофеин. Можно сказать, что это флагман любого предтренировочника. Он есть в любом продукте, обещающем бодрость и всплеск энергии, отличаются только количества. Стимулирующее действие кофеина на нервную систему известно давно: он усиливает процессы возбуждения в коре головного мозга, повышает двигательную активность, уменьшает время реакции. Эти эффекты, развивающиеся при приеме предтренировочника, обеспечиваются преимущественно кофеином и ничем другим. Однако регулярное употребление кофеина вызывает снижение чувствительности и привыкание. Кофеин используют в фармакологии в сочетании со многими лекарственными средствами, например, в обезболивающих препаратах, поскольку он усиливает терапевтический эффект обезболивающих, однако вместе с этим он усиливает их токсическое воздействие на организм, повышая риск развития побочных эффектов. Поскольку количество кофеина в некоторых претренировочниках может достигать более 300 мг (а это уже, необходимо заметить, классифицируется, например, в Регистре лекарственных средств России [1] как злоупотребление кофеином), необходимо быть аккуратным при использовании медикаментов с предтренировочными комплексами, чтобы избежать развития токсических эффектов медикаментов или кофеина. Часто производители не указывают содержание кофеина, включая его в массу «энергетической матрицы». 

Таурин. Кислота, образующаяся в организме из аминокислоты — цистеина. Включение таурина во многие энергетические напитки в связке с кофеином во многом началось после проведения исследований in-vitro (исследования на клетках, тканях и других объектах, проводимых вне организма), показавших, что такая комбинация увеличивает силу мышечного сокращения. Однако концентрации, использовавшиеся в этих исследованиях, были токсичными, т.е. во много раз превышали те, при которых не развиваются побочные эффекты [2]. Исследование, проведенное на мышиной мускулатуре, показало, что использование физиологичных концентраций сочетания кофеина и таурина повышает силу мышцы больше, чем использование только кофеина, при этом однако мышца устает быстрее. С точки зрения энергетического эффекта прием таурина в сочетании с кофеином не дает преимуществ перед кофеином без таурина [2]. Правда, стоит заметить, что работа проводилась на медленной мышце, что может ограничивать применимость выводов к тренировке с отягощением. Тем не менее, включение таурина в предтренировочники встречается повсеместно, во многом из-за гипотензивного действия (некоторое снижение артериального давления), которое может смягчать действие кофеина. Поэтому комплексы с таурином часто переносятся лучше, чем те, которые его не содержат. 
Бета-аланин, Карнозин. Бета-аланин — это аминокислота, у которой, по сравнению с привычным включаемым в состав белков аланином, аминогруппа расположена в другом месте цепи. Показано, что прием этой добавки увеличивает уровень мышечного карнозина. Теоретически этот факт должен означать повышенную работоспособность на высокоинтенсивных тренировках, так как карнозин повышает устойчивость клетки к закислению. Однако многие исследования проводятся с использованием фазы загрузки в течение нескольких недель (и естественно, это предусматривает ежедневный прием), количества бета-аланина в период которой превышают количества в предтренировочниках в 3-5 раз (например, [3],[4]). 1,2-1,5 г, которые содержатся в предтренировочниках, могут используются в таких исследованиях в качестве поддерживающей дозы для достижения каких-либо эффектов с точки зрения ускорения восстановления или повышения раотоспособности. Однако этого количества достаточно для того, чтобы вызвать раздражение периферических нервов и покалывание в пальцах, что может давать ощущение «рабочести» добавки). Поэтому целесообразность включения этого компонента именно в предтренировочник находится под вопросом. 

Креатин. Теоретически прием креатина повышает силовые результаты, что косвенным образом обеспечивает наращивание мышечной массы. Включение его в предтренировочник, в принципе, находится под тем же вопросом, что и бета-аланина — для проявления эффектов необходимо соблюдение специфических условий приема, а именно, регулярности и наличия всплеска инсулина в момент поступления креатина в кровь. Кроме того, содержание креатина в предтренировочнике обычно меньше рекомендуемой суточной дозы. 

AAKG, L-цитруллин, орнитин. Соединения, обеспечивающие выброс оксида азота, который является важной регуляторной молекулой. Приводит к расширению сосудов, что вызывает ощущение пампа. Теоретически расширение сосудов может улучшать снабжение клеток питательными веществами и ускорять выведение продуктов обмена. Практически показано, что прием донаторов азота может несколько увеличивать силовые показатели (например, в жиме лежа [5]), однако влияния на рост массы не имеет. С точки зрения силовых результатов включение в предтренировочник, возможно, и не лишено смысла, однако количества, содержащегося в продукте, может не хватить для проявления эффектов в некоторых индивидуальных случаях (в таком случае можно пробовать использовать тот же AAKG отдельно). Стоит сказать, что AAKG может применяться в медицине для улучшения кровенаполнения половых органов. Поэтому, возможно, положительный эффект от приема данного препарата будет, если не на тренировке, так вне). 
Остальные компоненты предтренировочников (в том числе, различные формы креатина, различные способы включения кофеина, в том числе, в виде его метаболитов — продуктов, превращению в которые подвергается кофеин в организме и т.д.) имеют большое количество названий, однако их действие либо сводится к действию их предшественников (или метаболитов), описанных выше, либо в принципе находится под вопросом.

Таким образом, можно сказать, что при выборе предтренировочника, на самом деле, не нужно искать никакие «запатентованные составы» и «уникальные формулы». Все вещества, которые входят в их состав, достаточно известны и изучены. Обратите внимание на следующие пункты: 

— содержание кофеина. При высокой чувствительности выбирайте комплексы с небольшим содержанием (а диапазон количеств, включаемых производителями, весьма велик). Имейте в виду, что гуарана -это тоже источник кофеина. Поскольку кофеин вызывает привыкание, при постоянном употреблении предтренировочника довольно быстро развивается устойчивость к его действию и желание повысить дозу. Делать этого не следует, а использовать предтренировочник круглогодично в принципе нельзя. Лучшим выбором будет использование предтренировочников перед тяжелыми тренировками НЕ на постоянной основе. Помните, что высокие концентрации компонентов, входящих в состав претренировочников, токсичны, например, для нейронов мозга [6] и могут вызывать их повреждения (поэтому не стоит превышать рекомендованную производителем дозировку). Кроме того, из-за длительного периода полувыведения кофеин может накапливаться, поэтому соблюдайте временные промежутки между приемом кофеинсодержащих напитков. Несоблюдение этой рекомендации может привести даже к смерти [7]. 

— прием медикаментов или наличие какого-либо заболевания, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Обязательно проверьте свои препараты на совместимость с кофеином и другими компонентами. Поинтересуйтесь, возможен ли прием подобных продуктов с вашим заболеванием.

— не используйте предтренировочники совместно с жиросжигателями, сами по себе жиросжигатели оказывают неплохой «бодрящий» эффект, так как тоже содержат кофеин. Одновременное применение может привести к усилению побочных эффектов. 

Для того, чтобы действие предтренировочника не осталось незамеченым, использовать его желательно не на полный желудок, особенно это касается недавнего приема жирной пищи. Если вы «не чувствуете» предтренировочник, прежде, чем повышать дозу или выбрасывать его в утиль, попробуйте использовать его на тощий желудок за 30 минут до тренировки. Предтренировочник — наименее предсказуемый продукт с точки зрения эффективности для каждого конкретного человека, подбирать его нужно индивидуально методом проб нескольких различных продуктов. 

1. http://www.rlsnet.ru/interactions_index_id_789.htm
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383872
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24285150
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24389513
5. http://www.exerciseandsportnutritionlab.com/portals/70/nutri-22-872-881-06.pdf
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23766861
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23896014

 

Вероника Мусатова

5 основных ингредиентов пищевых добавок перед тренировкой и их действие

Бета-аланин для лучшей буферизации

Чем дольше вы будете сдерживать усталость, тем больше вы получите от тренировки. Хотя бета-аланин не является незаменимой аминокислотой (то есть ваше тело может вырабатывать его самостоятельно), это определенно жизненно важный компонент вашей предтренировочной добавки. Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в ваших мышцах, что играет ключевую роль в борьбе с мышечной усталостью. Карнозин буферизует уровень pH в мышцах, что контролирует накопление молочной кислоты.Когда вы выполняете повторения, накопление молочной кислоты вызывает чувство жжения в мышцах, которое может помешать вам выполнять дополнительные подходы. Больше карнозина означает меньше сжигания молочной кислоты, что может помочь вам выжить.

Кофеин для повышения энергии

Как и ваша утренняя чашка кофе, кофеин в предтренировочной добавке повышает ваш уровень энергии. Это также дает дополнительные преимущества в виде более точной фокусировки, более быстрого времени реакции и повышенной внимательности. Если вам нужна такая помощь, поищите предтренировочную добавку, содержащую кофеин.Обычно в них содержится от 100 до 300 миллиграммов кофеина, что эквивалентно примерно одной-трем чашкам обычного кофе.

Креатин для полной силы

Креатин помогает вам стать самым быстрым и сильным человеком. Он помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Обычно АТФ снабжает ваши мышцы большим количеством энергии, но только короткими порциями. Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что может улучшить ваши общие спортивные результаты.

L-цитруллин для производства оксида азота

Работаете над увеличением веса, чтобы получить больший набор? L-цитруллин — еще один предтренировочный ингредиент, который помогает подготовиться к экстремальной накачке. Это важная аминокислота, которую наш организм может преобразовать в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, строительным блоком оксида азота, который помогает поддерживать нормальную функцию кровеносных сосудов. Совсем недавно спортивные ученые объединили L-цитруллин с другим важным веществом, малатом, чтобы получить цитруллин малат.Комбинация этих двух соединений вместе — последний ингредиент, популярный в предтренировочных добавках.

BCAA для основной прибыли

Многие предтренировочные добавки содержат l-лейцин, l-изолейцин и l-валин — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые подпитывают ваше тело во время тренировки и помогают уменьшить количество происходящего распада белка. BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваше тело не вырабатывает их самостоятельно. Их употребление перед тренировкой помогает укрепить мышцы на долгое время.

Что это такое и нужно ли его использовать?

Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%. Иногда вы идете в тренажерный зал, чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировки? Итак, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировочных тренировок с HIIT-тренировками привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела при одновременном ускорении темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием лифтеров.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный заряд энергии перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что нужно делать перед тренировкой?


Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочные мероприятия призваны помочь вам с этим бороться, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды до коктейлей и таблеток, все они предназначены для повышения уровня энергии и повышения концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что входит в мою предтренировочную программу и безопасно ли это?

Поскольку предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими стимулирующими энергию.

Но стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?


Креатин моногидрат: Креатин, еще одна популярная среди посетителей тренажерных залов добавка, включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укреплению здоровья кожи.

NO2-ускорители (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие аналогичные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли перед тренировкой?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороги, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — в качестве верхнего предела для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

Получить изображения

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину, чтобы принять это. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы поразить ваш кровоток и усилить вас перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время для этого? Ну, как мы уже упоминали, большинство людей проводят предтренировку от 30 минут до часа до тренировки, но то, что это называется предтренировкой, не обязательно означает, что вы должны пройти ее до тренировки.«Для более длительных сеансов, — говорит Ловелл, — вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировочные средства, ваше тело может выработать толерантность к его эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или прекращать ее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить. «Велоспорт — это путь вперед», — говорит он.«Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать почти каждый день, или просто старый тирозин, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

Оскар Вонг, Getty Images

Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин. Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, он также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки.Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, кофе можно употреблять перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

  • Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
  • Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
  • Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

    Минусы

    • Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
    • Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени пытаться циклически принимать добавки.
    • Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
    • Ученые ранее связывали исходный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек

      Лучшие предтренировочные комплексы, которые стоит купить в 2021 году


      THE Предтренировочная программа

      Myprotein myprotein.com

      13,20 фунтов стерлингов

      My Protein THE Pre-Workout ™

      Фирменная предтренировочная программа My Protein, сочетающая креатин и кофеин, создана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок и повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.


      Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

      Оптимальное питание amazon.co.uk

      21,99 фунтов стерлингов

      Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout

      Предварительная тренировка Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B. Предтренировочный продукт Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию.


      My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

      Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.


        Cellucor C4 Оригинальная предтренировочная программа

        Cellucor amazon.co.uk

        19 фунтов стерлингов.75

        Cellucor C4 Original Pre-workout

        При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера предтренировочный комплекс Cellucor C4 — это предтренировочный комплекс №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


        Bulk Complete Pre-workout, без кофеина

        Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, предтренировочная программа Bulk без кофеина — более безопасный вариант.Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.


        Предтренировочная граната 50 калибра 232 г

        Граната Discount-supplements.co.uk

        19,99 фунтов стерлингов

        Граната 50 калибра Перед тренировкой

        Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров.С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.


        Универсальное руководство по добавкам


          Естественные предтренировочные программы

          Probuxtor

          Кофе: Чашка черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой — отличный способ поднять уровень энергии.


          Margouillatphotos

          Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов.Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызовут мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать высокий уровень. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.


          Натуральная кокосовая вода Vita Coco

          Вита Коко Голландия и Барретт

          1,99 фунта стерлингов

          Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода, естественно, полна электролитов.При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Действительно ли предварительная тренировка работает? — Клиника Кливленда

          Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или спортсмен, вы, вероятно, слышали шум вокруг предтренировочных добавок. Эти продукты обычно выпускаются в форме таблеток или порошка и обещают повысить энергию и улучшить результаты тренировок.

          Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

          Но прежде чем вы проглотите эту предтренировочную тренировку, важно знать, что на самом деле в ней содержится и как это влияет на ваше тело.

          Перед тренировкой: кофеин

          Основным ингредиентом большинства продуктов перед тренировкой является кофеин. Но это не обязательно плохо.«Кофеин может быть отличным в соответствующем количестве», — говорит Кейт Паттон, специалист по медицине, RD, CCSD, LD. Он стимулирует центральную нервную систему организма, ускоряет реакцию и снижает утомляемость.

          Все эти вещи отлично подходят для тренировки или тяжелой тренировки сессия, да?

          «Имейте в виду, что употребление слишком большого количества кофеина может иметь серьезные побочные эффекты», — говорит Паттон. «Вы можете испытать такие вещи, как учащенное сердцебиение, покалывание, высокое кровяное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже тошноту».

          Большинство брендов предтренировочных средств предлагают от 150 до 300 мг кофеина на порцию.Это примерно соответствует одной-трем чашкам кофе.

          Таким образом, этикетка, обещающая повышенную энергию, сосредоточенность и производительность, обычно может быть сделана из-за порции кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, будет разумно прочитать этикетку продукта и действовать с осторожностью.

          Не все плохие новости, но сосредоточьтесь на настоящей еде

          Предварительные тренировки могут быть полезными и безопасными, если ингредиенты правильно указаны на этикетке, и компания заявляет, что заслуживает доверия. Паттон.Она также говорит, что многие из безопасных натуральных ингредиентов, которые обычно встречаются перед тренировкой можно получить, вместо этого употребляя в пищу настоящую пищу.

          «Вы не всегда знаете, какие еще ингредиенты входят в состав некоторых предтренировочных добавок», — говорит Паттон. «Но с цельными продуктами вы знаете, что получаете».

          Вот некоторые из лучших способов приготовить предтренировочную пищу, наполненную ингредиентами:

          • Кофе (даже с добавлением чайной ложки сахара).
          • Цельнозерновой бутерброд с нежирным белком.
          • Турция.
          • Йогурт.
          • Сыр.
          • Яйца.

          Познакомьтесь с некоторыми типичными предтренировочными ингредиентами, что они делают и как включить их в свой рацион естественным путем:

          добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

          Добавки до и после тренировки

          Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за регистрацию пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

          Бизнес добавок для здоровья процветает и растет как никогда — и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно быть что-то особенное. Проще говоря, пищевые добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или улучшения здоровья и / или тренировок. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы недостаточно питаетесь и недостаточно двигаетесь.Подумайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

          Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для предтренировочного, либо для послетренировочного назначения, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.

          Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты.Хотя формулы могут сильно различаться, в большинстве это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным образом, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира. Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

          Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

          «Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, вообще говоря, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом. Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать их использовать, чтобы получить максимальную пользу.

          «Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни.«Я лично принимаю предтренировки с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

          Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества. В то время как предтренировочные комплексы дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы тренировки длились дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

          Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок.Они помогают мышцам восстанавливаться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

          «Некоторые люди знают, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливать и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом. Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, так что я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

          Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после. Я также принимаю казеиновый протеин прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов.”

          Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это сыворотка , которую можно использовать. Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

          Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений. Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к добавкам!

          Как долго длится предтренировка?

          Дом /

          Люди, у которых мало энергии перед началом тренировки, часто обращаются к предтренировке, чтобы дать им заряд энергии перед тренировкой — но что именно такое предтренировка? Как долго длится предтренировочный эффект?

          Что такое предтренировка?

          Предтренировочные добавки часто называют просто «предтренировочными добавками».«Эти добавки представляют собой многокомпонентные диетические формулы, разработанные для увеличения энергии и улучшения спортивных результатов за счет транспортировки питательных веществ к мышцам. Обычно это порошкообразное вещество, которое можно смешать с водой и выпить перед тем, как пойти в спортзал и начать тренировку — отсюда и название перед тренировкой.

          На рынке существует несколько предтренировочных добавок, каждая из которых имеет свой набор ингредиентов. Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в предтренировочных добавках, включают креатин, бета-аланин, цитруллин, L-тарурин, L-лейцин, изолейцин, валин и кофеин.

          Итак, что именно делают эти ингредиенты, чтобы помочь улучшить спортивные результаты?

          Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Это важный компонент большинства формул перед тренировкой. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную массу, силу и производительность. Креатин помогает вам поднимать более тяжелые веса, позволяя лучше достигать целей по набору мышц. Это также помогает вашим мышцам производить энергию, поддерживая вас и заряжая энергией во время длительной тренировки.

          Бета-аланин — это аминокислота, которую ваш организм также вырабатывает естественным образом. Это особенно эффективно для предотвращения усталости после тренировки после более тяжелых упражнений, таких как поднятие тяжестей. Дополнительная доза бета-аланина помогает вашему организму вырабатывать больше карнозина, что может поддерживать тренировку с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени и помогает отсрочить мышечную усталость, «впитывая» кислоту, образующуюся во время тренировки. Вкратце: бета-аланин помогает дольше чувствовать себя сильнее.

          L-цитруллин — это незаменимая аминокислота, что означает, что ваш организм вырабатывает ее естественным образом, как это происходит с креатином и бета-аланином. Ваши почки превращают L-цитруллин в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, и химическое вещество, называемое оксидом азота, которые важны для здоровья вашего сердца и кровеносных сосудов, а также вашей иммунной системы. Оксид азота помогает вашим артериям расслабляться и лучше работать, что укрепляет здоровье ваших кровеносных сосудов и улучшает кровоток по всему телу.Вот почему спортсмены принимают L-цитруллин, чтобы накачать мышцы и повысить свои спортивные результаты. Больше кислорода в мышцах означает, что они потенциально могут работать тяжелее и эффективнее, а больший транспорт кислорода означает, что легкие могут работать более эффективно. Одно исследование, опубликованное в The Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что прием цитруллина малата улучшает как спортивные анаэробные показатели, так и снимает мышечную болезненность.

          Лейцин, изолейцин и валин представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.Это незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваше тело не вырабатывает их естественным путем, поэтому вы должны их потреблять. Лейцин, изолейцин и валин составляют около 20-35% вашей мышечной ткани и необходимы для физиологической реакции на стресс и выработки энергии (особенно для здоровья мышц и обмена веществ). Поскольку потребление BCAA может уменьшить потерю мышечной массы и обеспечить более быстрое восстановление мышц, многие спортсмены ищут BCAA как в своих предтренировочных добавках, так и в добавках протеинового порошка.Было показано, что они улучшают выносливость во время тренировок, улучшают силу во время тренировок, улучшают восстановление и уменьшают болезненность после тренировок, а также стимулируют рост мышц.

          Еще есть L-теанин, который обычно сочетается с кофеином, чтобы помочь сосредоточиться и внимательнее. Кофеин стимулирует центральную нервную систему организма, улучшает время реакции и снижает усталость, что позволяет продлить тренировку.

          Как долго длится предтренировка?

          Как долго длится предтренировка, зависит от периода полувыведения ингредиентов.Период полувыведения большинства ингредиентов перед тренировкой составляет 4-6 часов. Это означает, что предварительная тренировка продлится и останется в вашем организме около 4 часов; однако вы можете почувствовать эффект только в течение часа или двух. Например, для кофеина требуется около 30 минут, а до пика — от 1 до 1,5 часов. Для активации креатина и бета-аланина требуется около 30-45 минут, а до пика — около часа.

          Учитывая период полураспада этих общих ингредиентов, время их действия и время пика, большинство людей проводят перед тренировкой за 30 минут до тренировки, чтобы гарантировать, что эффект сохранится на протяжении всей тренировки.Вы можете ожидать, что почувствуете эффект примерно в течение часа, хотя предтренировка может оставаться в вашем организме в течение 4 часов или около того.

          Преимущества предтренировочного приема

          Основная привлекательность предтренировочного приема — это возможное повышение спортивных результатов. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания под названием «Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор», существует значительное количество доказательств того, что потребление перед тренировкой предтренировочные мероприятия могут положительно повлиять на мышечную выносливость и субъективное настроение.В обзоре отмечается, что прием пищи перед тренировкой кажется безопасным, а частое употребление предтренировки в сочетании с программой тренировок с отягощениями может привести к положительным изменениям в составе тела за счет увеличения мышечной массы.

          TL; DR: Предтренировка может помочь улучшить производительность, силу и выносливость, позволяя повысить интенсивность тренировки. Чувство усталости и болезненности мышц также уменьшается во время и после тренировки.

          Возможные побочные эффекты предтренировки

          Хотя преимущества предтренировки неоспоримы, есть несколько побочных эффектов, о которых следует знать: предтренировочный прием содержит кофеин, и хотя потребление кофеина относительно безопасно при приеме пищи. У здоровых взрослых избыточное потребление кофеина может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы и сна.Исследование 2017 года под названием «Безопасность употребляемого кофеина: всесторонний обзор», опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, предупреждает, что беременные и кормящие женщины, дети и подростки, молодые люди и люди с бессонницей, сердечными заболеваниями или другими состояниями здоровья, такими как психическое заболевание, может быть чувствительным к кофеину. Люди, уязвимые к кофеину, могут испытывать негативные побочные эффекты. Кофеин также часто является мочегонным средством и может вызывать обезвоживание. Тем не менее, здоровые взрослые люди менее восприимчивы к этим эффектам и могут увидеть повышение бдительности, энергии и приподнятое настроение при употреблении кофеина.Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что потребление 400 мг кофеина — что эквивалентно примерно четырем или пяти чашкам кофе — в день, как правило, не связано с негативными эффектами. Если вы испытываете нервозность, головные боли или учащенное сердцебиение, это может быть признаком того, что вы выпили слишком много кофеина и можете быть чувствительны к кофеину, поэтому обязательно проверяйте этикетки на этикетках перед тренировкой.

          Кроме того, бета-аланин перед тренировкой может вызвать безобидное покалывание; однако это не всегда вызывает дрожь.Как правило, дрожь или дрожь возникают из-за высоких доз кофеина, так как кофеин может повлиять на каждого человека по-разному. Если вы чувствительны к кофеину, ищите перед тренировкой более мягкую дозу кофеина, например предтренировочный порошок Gainful. Предтренировочная формула Gainful содержит всего 150 мг безводного кофеина на порцию, а также другие натуральные ингредиенты, которые помогают уменьшить нервозность. Попробуйте начать с половины мерной ложки или половины рекомендуемой дозы перед тренировкой, чтобы оценить свою переносимость, если вы беспокоитесь о возможных побочных эффектах.Будьте осторожны, не принимайте предтренировку слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание. Если ваша предтренировочная добавка содержит кофеин или другие стимуляторы, они могут препятствовать вашей способности засыпать или продолжать спать. Если у вас нет высокой толерантности к кофеину, предтренировка, скорее всего, повлияет на ваш сон, если принимать ее слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать.

          Для достижения наилучших результатов используйте предтренировку в те дни, когда у вас тяжелые тренировки, или в те дни, когда вы последний раз принимали пищу за 2-3 часа до начала тренировки.

          Также обратите внимание, что черпание не дает преимуществ перед тренировкой. Нет никаких доказательств того, что сухая лопатка перед тренировкой увеличивает ее пользу и, фактически, тогда становится опасностью удушья. Предтренировочный режим будет столь же эффективным, если сначала его смешать с соответствующим количеством жидкости.

          Добейтесь максимальной производительности с помощью персонализированной системы протеина и предтренировки

          Лучшая предтренировочная программа — это та, которая разработана специально для вас и ваших целей.Gainful предлагает персонализированную предтренировочную программу, которая создается на основе вашего типа, частоты и интенсивности упражнений, а также ваших целей и предпочтений, связанных с кофеином. Вы просто проходите тест, чтобы найти свой предтренировочный продукт, а также свой собственный индивидуальный протеин и индивидуальную формулу гидратации, а затем Gainful создает вашу полную систему и отправляет ее прямо к вашему порогу.

          Предтренировочный комплекс Gainful состоит из L-цитруллина, DL-малата, бета-аланина, лейцина, изолейцина, валина, L-теанина и безводного кофеина, что обеспечивает естественный заряд энергии на протяжении всей тренировки.Он был оптимизирован, чтобы лучше растворяться в воде и вызывать меньше покалывания. Специальные предтренировочные формулы Gainful разработаны для увеличения выносливости и минимизации времени восстановления. BCAA в персонализированной предтренировочной программе Gainful могут помочь уменьшить чувство усталости и мышечную болезненность после тренировки, а бета-аланин помогает отсрочить мышечную усталость во время тренировки, чтобы вы могли продлить тренировку и повысить выносливость. L-цитруллин в предтренировочном составе Gainful увеличивает транспорт кислорода и питательных веществ к мышцам, чтобы ваши мышцы могли работать более эффективно.Новейшая формула Gainful доступна в двух восхитительных вкусах: клубничный лимонад и арбуз, а в рамках вашей подписки Gainful у вас будет доступ к зарегистрированному диетологу, который ответит на любые ваши вопросы о вашем предтренировочном или фитнес-путешествии. в целом.

          Начало каждой тренировки с Gainful — ключ к достижению долгосрочных результатов.

          Изучите индивидуальную систему питания Gainful

          Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

          Что такое предтренировка? | The Active Times

          Правильное питание и подготовка тела к упражнениям могут иметь решающее значение, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок. Но где к этому подходят предтренировочные добавки? Это просто очередная мистификация или служит законной цели? А что именно — это предтренировочное ?

          15 вещей, которые вам нужно знать, прежде чем принимать поливитамины

          «Предтренировочная добавка — это добавка, используемая для повышения энергии и мотивации перед тренировкой», — сказала The Active Times Конни Ченг, велнес-директор Gold’s Gym. электронное письмо.«Если у вас постоянно неоптимальные тренировки, вы можете не достичь конкретных целей в фитнесе, а предварительная тренировка может помочь максимизировать вашу производительность на тренировке в дни с низким уровнем энергии». Но это не значит, что вы должны полагаться только на предтренировку, чтобы достичь желаемых результатов.

          «Любой вид добавок должен быть способом сбалансировать режим здорового питания», — сказал Ченг. Даже перед тренировкой вам все равно нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе были все необходимые питательные вещества и витамины.

          Предтренировочная программа обычно состоит из трех типов ингредиентов: стимуляторов, ноотропов и усилителей помпы. Стимуляторы действуют, блокируя рецепторы в вашем мозгу химических веществ, которые вызывают у вас усталость. Стимулятор, который чаще всего содержится перед тренировкой, — это кофеин, тот же ингредиент, который содержится в кофе, который также может помочь во время тренировки.

          Ноотропы — это ингредиенты, которые помогают стимулировать мозг. Обычно они используются для повышения когнитивных способностей, но их функция с точки зрения упражнений несколько отличается.«Специально перед тренировкой они стимулируют нейроны и увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, чтобы повысить мотивацию во время тренировки», — сказал Ченг. Это исследование, опубликованное в Canadian Geriatrics Journal, показало, что большинство ноотропных добавок не улучшат когнитивные функции, если у вас не будет дефицита определенных питательных веществ, поддерживающих здоровье мозга.

          Усилители помпы увеличивают содержание оксида азота, что увеличивает приток крови к мышцам. Это дает вам лучшую выходную мощность и производительность, а также может уменьшить болезненность мышц после завершения тренировки.

          Ченг также упомянул еще один ингредиент, на который стоит обратить внимание, — L-теанин. «В сочетании с кофеином энергия, которую вы испытываете, более гладкая, чем тревожная», — сказала она. Таким образом, вы можете не испытывать той дрожи, которую испытывали бы от кофе. L-теанин также содержится в чае матча. «Также показано, что он снижает стресс и улучшает сон», — сказал Ченг.

          Некоторые предтренировочные средства содержат ингредиент под названием L-цитруллин, который, по словам Ченга, может быть эффективным для улучшения тренировок, как это было предложено в исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины.

          Однако не все предтренировочные комплексы содержат одни и те же ингредиенты, и некоторые из них содержат некоторые опасные химические вещества. Например, в одном отчете USAToday в 2013 году был обнаружен ингредиент, похожий на метамфетамины, в популярном предтренировочном продукте, из-за чего некоторые спортсмены не прошли тесты на наркотики после его приема. Перед покупкой предтренировочного препарата всегда проверяйте этикетку и убедитесь, что на этикетке четко указано, что именно содержит продукт.

          Но даже в безопасных предтренировочных продуктах кофеин, который они содержат, может быть вредным в сочетании с определенными проблемами со здоровьем.«Если у вас уже есть сердечное заболевание, вы хотите обсудить возможные риски со своим врачом», — сказал Ченг. «Количество стимулятора может вызвать сердечную аритмию (неправильное сердцебиение) — особенно во время кардиоинтенсивной тренировки».

          Помимо этих рисков, следует учитывать несколько потенциальных побочных эффектов. Если вы медленно усваиваете кофеин, вы можете не спать по ночам после того, как примете предтренировку с кофеином. Кроме того, такие ингредиенты, как бета-аланин и ниацин, могут вызывать покалывание или покраснение, соответственно, у некоторых людей, чувствительных к этим ингредиентам, согласно анекдотическим рассказам тех, кто пробовал использовать перед тренировкой.Не волнуйтесь — эти симптомы не вредны, но вы можете выбрать предтренировку без этих ингредиентов, если это вас беспокоит.

          Но если вы здоровый взрослый человек без проблем со здоровьем, предтренировки — это вариант, если вам нужно зарядиться энергией в тот день, когда, возможно, вы не выспались или не выспались прошлой ночью. получить запланированное питание. «Как и любая другая добавка, вам не нужна перед тренировкой, если вы правильно питаетесь до и после тренировки», — сказал Ченг.«В более загруженное время или в поездках, когда возможны перебои в питании и снижение энергии / мотивации, предтренировка может быть полезным стимулом».

          Есть только один способ узнать, подходит ли вам предтренировка, — это попробовать. Некоторые считают, что это отличное дополнение к своим тренировкам, но если вы ищете чего-то большего, чем прилив энергии, вы можете разочароваться. Попробуйте выполнить предтренировку перед одной из этих семи модных тренировок.

          Предтренировочные добавки | Предтренировочные добавки перед поездкой

          Давайте посмотрим правде в глаза: как бы мы ни хотели, чтобы наши дни вращались вокруг следующей поездки, реальность такова, что у всех нас есть много работы, чтобы покончить с велосипедом.Это означает, что иногда вам может понадобиться небольшой импульс, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Введите: предтренировочные добавки.

          Порошки и таблетки с годами становятся все более популярными: мировой рынок оценивается в в 12,6 миллиардов долларов в 2019 году, а ожидаемые ежегодные темпы роста в 8,3 процента до 2027 года.

          Но что в этих предтренировочных средствах добавка? И стоит ли взять его перед поездкой? Мы обратились к экспертам и изучили доступные исследования, чтобы найти ответы на эти (и другие) вопросы.

          Что такое предтренировочные добавки?

          Проще говоря, предтренировочные добавки — это пищевые добавки, предназначенные для повышения энергии и повышения производительности во время тренировок, — говорит Яна Вольф, доктор медицинских наук, директор по питанию в Greater Baltimore Medical Center . Обычно они выпускаются в виде порошков, готовых напитков, жевательных таблеток или капсул и принимаются примерно за 30 минут до начала тренировки.

          Какие ингредиенты у них обычно есть?

          Не все предтренировочные комплексы одинаковы, поэтому ингредиенты в каждой могут сильно различаться, — говорит Шелли Раэль , М.С., зарегистрированный диетолог из Альбукерке, Нью-Мексико. Фактически, исследование 2019 из 100 лучших коммерчески доступных предтренировочных программ показало, что почти половина всех ингредиентов была запатентованной смесью. «Это может означать практически все, — говорит Раэль. «Ингредиенты и количества, содержащиеся в добавке, не могут быть указаны под маской этого термина».

          Тем не менее, перед тренировкой, как правило, есть по крайней мере один стимулятор, , такой как кофеин , небольшое количество углеводов в качестве топлива и смесь аминокислот для минимизации разрушения мышц и увеличения выработки энергии, Раэль говорит.В некоторых также могут быть искусственные подсластители, что делает их более вкусными для питья без добавления калорий или сахара.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Каковы преимущества приема предтренировочных добавок?

          Больше всего на свете: удобство. «Предварительная тренировка выполняется быстро и легко, и [дает] дополнительную энергию перед тренировкой», — говорит Вольф.«Это особенно важно, если усталость мешает вам тренироваться».

          Тогда, в зависимости от ингредиентов, предтренировки могут по-разному влиять на организм. В некоторых может быть креатин, который помогает улучшить силу, производительность и восстановление, например, в то время как в других может быть кофеин, который помогает увеличить выходную мощность, ясность ума и концентрацию, добавляет Вольф.

          Тем не менее, ингредиенты, обычно включаемые в предтренировочные комплексы, не обязательно имеют достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность. «В целом, большинство диетических добавок не имеют достаточных исследований или доказательств, подтверждающих пользу для спорта», — говорит Мелисса Маджумдар, M.S., R.D., L.D.N., представитель Академии питания и диетологии . «Цельные продукты — лучшее место для начала, ища баланс углеводов, белков и жиров — и, конечно же, много фруктов и овощей».

          Тем не менее, существует или исследований, которые указывают на потенциальные преимущества предтренировочного приема. Например, в одном небольшом исследовании 24 спортсмена-любителя принимали напиток плацебо или предтренировку, содержащую кофеин, креатин и аминокислоты, перед тем, как выполнять программу HIIT три раза в неделю в течение трех недель.Исследователи заметили скачок тренировочного объема и максимального значения V02 у тех, кто прошел предтренировку. У спортсменов в группе плацебо (которые только что прошли HIIT) по-прежнему наблюдалось увеличение V02 max, но на 2,9 процента по сравнению с 10,3 процентами тех, кто принимал предтренировку.

          В другом исследовании 13 спортсменов-мужчин принимали либо плацебо, либо перед тренировкой с кофеином перед выполнением различных фитнес-тестов для анализа влияния на силу верхней и нижней части тела, силу верхней части тела и анаэробную мощность.Там исследователи увидели улучшение анаэробной силы у тех, кто прошел перед тренировкой. Однако они не увидели значительных изменений в силе верхней и нижней части тела или силы верхней части тела.

          Есть ли недостатки у предтренировочных добавок?

          Прежде всего, диетические добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) точно так же, как регулируются лекарственные препараты. «Они считаются« пострыночным регулированием », что означает, что точность этикетки или безопасность содержимого не проверяются регулирующим органом перед продажей», — говорит Маджумдар.«Это означает, что ни одна пищевая добавка не может быть безопасной или что все ингредиенты, перечисленные на этикетке, являются точными».

          Некоторые ингредиенты перед тренировкой также могут не согласовываться с вами. «Они могут усилить беспокойство, беспокойство и бессонницу, а также увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление», — говорит Вольф.

          Показательный пример: клиника Cleveland Clinic сообщает, что перед тренировкой содержат от 150 до 300 мг кофеина (последнее эквивалентно почти трем чашкам кофе на 8 унций). Исследования показывают, что слишком большое количество стимулятора может вызвать негативные побочные эффекты, такие как плохая гигиена сна, (временное) высокое кровяное давление и повышенное беспокойство.

          Наконец, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, Вольф говорит, что перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ни один из ингредиентов не вызовет взаимодействия.

          Итак, безопасны ли предтренировки?

          Краткий ответ: на самом деле нет однозначного способа сказать. Тем не менее, использование продукта, сертифицированного сторонним регулирующим органом, например NSF International , «значительно снижает риск заражения продуктов или получения неизвестного, небезопасного или запрещенного ингредиента в добавке», — говорит Маджумдар.

          Вы можете проверить продукты на веб-сайте NSF Certified for Sport или загрузить их приложение и отсканировать штрих-код перед тренировкой, когда вы заметите этикетку NSF Certified for Sport на продукте.

          Действительно ли мне нужны предтренировочные добавки?

          Прежде чем принимать какие-либо добавки, Вольф предлагает оценить другие факторы, которые могут повлиять на ваше самочувствие до, во время и после поездки. «В целом, полноценный сон, гидратация, сбалансированное питание в течение дня, восстановление после упражнений и регулирование стресса могут быть полезными и давать аналогичные результаты», — говорит она.«Кроме того, это все факторы, которые вы можете контролировать, и они могут улучшить вашу жизнь и энергию в целом».

          Маджумдар также рекомендует смотреть на 3 F, когда дело доходит до оценки того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше:

          Частота приема пищи . Вы распределяете калории равномерно в течение дня, чтобы у вас было достаточно энергии для дневных или вечерних тренировок?

          Забор топлива . Недоедание может сделать вас вялым, замедлить выздоровление и оказать дополнительное давление на иммунную систему.Переедание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая спазмы или нерегулярную дефекацию. А неправильный баланс продуктов, например, слишком много белка и слишком мало углеводов, может привести к снижению запасов гликогена, вызывая болезненные ощущения и затрудняя выздоровление. Спросите себя: достаточно ли у вас времени для предтренировочного завтрака, даже для раннего утреннего сеанса? Добавлять калории, когда тренировки длятся более часа? Правильно питаетесь после восстановления топлива?

          Забор жидкости. Общее практическое правило — выпивать 20 унций воды каждый час и использовать мочу в качестве ориентира. Цель — светло-желтый. Подумайте о спортивных напитках, если тренировки на выносливость продолжаются более часа или когда условия повышают потоотделение (например, жара, солнце и влажность). Взвешивание себя до и после тренировки также может помочь вам в этом, так как вы хотите максимально приблизиться к предтренировочному весу. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, вы должны выпивать 20 унций для регидратации.

          Какие есть альтернативы предтренировочным добавкам?

          Во-первых, по возможности старайтесь полноценно поесть за три-четыре часа до тренировки, — говорит Маджумдар.«По мере приближения к поездке уменьшайте потребление жиров и белков, чтобы ускорить пищеварение и получить больше энергии», — говорит она.

          В идеале ваша еда должна содержать от 200 до 300 граммов углеводов и 30 граммов нежирного белка, продолжает Маджумдар. «Это может выглядеть как бутерброд с тунцом с кусочком фруктов и кренделями или как бутерброд с арахисовым маслом и желе с греческим йогуртом и смесью троп».

          Если полноценного обеда просто не происходит, может помочь что-нибудь маленькое и легкое за один-два часа до поездки.Подумайте о половине бутерброда с арахисовым маслом и желе, спортивном батончике (ищите один с более высоким содержанием углеводов и с меньшим содержанием белка и жира), миске хлопьев с бананом или смузи, — говорит Маджумдар.

          Во время кризиса — a.k.a. менее чем за час до интенсивной тренировки — выбирайте только жидкости. «Подойдет спортивный напиток или гель, фасоль или блок для некоторых быстрых углеводов», — говорит Маджумдар.

          Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *