Через сколько можно есть после спортзала: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Содержание

Через какое время после тренировки можно есть?

Все знают, что без рационального питания и физической активности снизить свой вес не получится. Но немногие понимают, как правильно сочетать эти два компонента. Например, очень много споров вызывает вопрос, через какое время после тренировки можно есть. Самый распространенный ответ на него такой: первый прием пищи после занятий спортом должен быть не раньше, чем через два часа. Но ведь не все тренируются только для того, чтобы похудеть. Очень многие люди занимаются для того, чтобы нарастить мышечную массу, привести себя в тонус или поддержать свое тело в хорошей форме. Распространяется ли правило о двухчасовом воздержании от еды и на эти случаи? Специалисты считают, что все зависит от того, сколько тренировался человек, что он ел перед тренировкой, и какова была интенсивность занятий. Поэтому имеет смысл рассмотреть вопрос, через сколько часов после тренировки можно есть, более подробно.

Через какое время после стандартной и силовой тренировки можно есть?

Если человек регулярно занимается фитнессом, но имеет нормальную массу тела, которую хочет сохранить на прежнем уровне, то ему нет смысла терпеть два часа после тренировки, чтобы утолить острый приступ голода. В данной ситуации решить, через сколько часов можно кушать после тренировки, каждый может для себя индивидуально. Профессиональные тренеры советуют выбрать усредненный вариант: спустя 20-30 минут после занятия выпить воды, а еще через полчаса перекусить чем-то легким, например, вареными яйцами, творогом, тушеными или отварными овощами. Только не стоит наедаться сразу до отвала, порции должны быть умеренными.

Несколько по-другому отвечают специалисты на вопрос о том, через сколько можно есть после силовой тренировки. Все дело в цели таких занятий – набор мышечной массы. Поэтому главное для спортсмена – не потеря веса, а его прирост за счет увеличения объема мышц. Следовательно, голодать, даже после занятий, крайне не рекомендуется. Первый прием пищи должен быть не позднее получаса после окончания тренировки. Именно на это время приходится открытие «углеводного окна»: клетки организма в этот период усваивают углеводные соединения в несколько раз быстрее. Если съесть сейчас что-то питательное, то можно быстро восполнить энергетический резерв своих клеток. И вся энергия будет тут же израсходована на постройку мышц, а не отложится в качестве жировой прослойки. Очень полезно для этого сочетать углеводистую пищу с белковыми продуктами.

Через сколько часов после занятий спортом нужно есть, чтобы похудеть?

Когда вопрос, через какое время нужно есть после тренировки, задают люди, желающие снизить вес, то ответ на него может быть только один: спустя 1,5, а лучше даже 2 часа. Это важно, потому что в противном случае эффекта от занятий почти не будет, и лишние килограммы станут уходить гораздо медленнее.

Похудение после интенсивных кардиоупражнений и анаэробных нагрузок обусловлено ускорением обменных процессов в клетках. Сердце человека начинает биться быстрее, кровоток тоже ускоряется, в клетки поступает больше кислорода и метаболизм клеток улучшается. Для этого нужно много энергии, которую после тренировки организм начинает активно извлекать из своих жировых запасов. Вот почему нельзя давать ему доступ к стороннему энергетическому источнику в виде пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы клетки вернулись к нормальному режиму жизнедеятельности, успев избавиться от всех балластовых веществ и токсинов. Чтобы оптимизировать этот процесс, следует выпить чистой воды через полчаса после тренировки.

 

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.

Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Вы только что закончили последний подход в упражнениях на пресс, добежали последний километр из установленной дистанции или полностью измотали себя, выполняя табату. Теперь вам не хочется ничего, кроме как рухнуть на диван, взять что-то поесть и расслабиться. В каком-то смысле это очень даже неплохо, и если все будет сделано в правильной последовательности, вы расслабитесь и «перезагрузитесь» для следующего боя в тренажерном зале.

Но есть список того, что делать категорически нельзя после тренировки, и вы должны следовать этим правилам, чтобы не свести результаты непосильного труда на нет, чтобы не получить на утро невыносимую крепатуру и обезопасить себя от возможных травм. Если вы занимаетесь спортом, но эффекта нет, возможно, вы делаете следующие ошибки после тренировки. Последите за своими привычками и избегайте их.

Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе

Вы сожгли кучу калорий, так что заслуживаете удовольствия, верно? Может быть. Но это не значит, что вы должны свалить кучу мусора себе в желудок. Шоколадные батончики, пончики, фастфуд, полуфабрикаты – об этом всём стоит забыть. На самом деле вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо, а не то, что вы хотите. Список продуктов, которых следует избегать, длинный, но он определенно включает конфеты, выпечку, фаст-фуд – почти все, от чего здравый смысл велел бы вам отказаться. Голодать тоже не выход, ведь вы действительно сожгли много калорий. Набрасываться на легкие перекусы сразу после занятий тоже не стоит. Во время тренировки вы ускоряете свой метаболизм, запуская механизм ускоренного сжигания калорий. И этот механизм будет действовать еще несколько часов после физических нагрузок, поэтому утолять голод сразу после зала не рекомендуется. После тренировки организм продолжает «сжигать жир», используя его в качестве энергии, поэтому вы худеете. Когда вы едите сразу после физической активности, вы даете организму альтернативный источник энергии, и ваш жир остается на месте. Самый правильный вариант – съесть что-то легкое через 1,5-2 часа после занятий спортом. В рацион правильного питания после тренировки должны входить продукты, содержащие белок и простые углеводы. Овощной салат и рыба или куриная грудка подойдут.

Вы пропускаете заминку

Многие тренеры постоянно твердят о важности растяжки после тренировки. И это имеет смысл. Во-первых, с разогретыми мышцами после упражнений легче заниматься стрейчингом, да и полезнее – растяжка поможет развить гибкость и улучшит осанку, а также позволит забыть о крепатуре на следующее утро. Кроме того, медленные и контролируемые упражнения на растяжку помогут постепенно вернуть ваш пульс к уровню покоя. После хорошей тренировки мышцы еще пару часов остаются в состоянии активности, они напряжены. Для того чтобы успокоить их, необходимо слегка потянуться сразу после физических нагрузок. Выполнение простых упражнений из йоги, на растяжку или даже просто ходьба на беговой дорожке в течение 10 или 15 минут помогут успокоить пульс. Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке в короткие сроки, сократив время восстановления.

Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день

Конечно, заманчиво сесть в кресло и больше не двигаться весь день после тяжелой тренировки, но попытайтесь сопротивляться желанию. Вам определенно нужно двигаться, иначе ваше тело будет напряжено. Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы, но потом, дома или на работе, постарайтесь больше двигаться. Даже если у вас нет выбора, кроме как вернуться прямо к вашему рабочему столу после тренировки во время обеденного перерыва, просто будьте мобильны. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе, что нужно вставать и ходить минут 5 –10 через каждые 45 минут. Кстати, всем, кто работает в офисе, должны быть знакомы правила техники охраны труда: если вы работаете за компьютером, важно делать перерыв каждые 45 минут и отвлекаться от гаджетов на 15 минут – это поможет сохранить здоровье глаз. Да и для тела полезно.

читайте также

Вы прикасаетесь к своему лицу

Дотрагиваться до лица после выхода из спортзала – это последнее, что можно сделать. Все спортивное оборудование может быть отличной питательной средой для вредных микробов и бактерий, поэтому следите за руками в зале и за его пределами. Во время тренировок кожа разогревается, и бактерии быстрее проникают в поры, от этого могут возникнуть воспаления. Вряд ли вы готовы пожертвовать здоровьем кожи во имя красивой фигуры, так что не трогайте лицо. Лучше всего вымыть руки, умыться с очищающим гелем и вытереть лицо чистым полотенцем после тренировки, особенно если вы не планируете принимать душ некоторое время.

Кроме того, оставаться в спортивной форме после занятий тоже не стоит. Как бы вы не занимались, вы вспотеете, даже если будете пользоваться лучшим дезодорантом. А мокрая одежда также является прекрасной средой для размножения бактерий, от которых могут возникнуть прыщики на теле и потница. Поэтому мокрую одежду стоит снять, желательно принять душ или хотя бы воспользоваться гигиеническими влажными салфетками, а затем надеть одежду, в которой вы пришли.

Вы ложитесь спать

Да, мы понимаем, иногда найти время на посещение зала сложно, и, чтобы не пропускать занятия, вы идете в зал в конце дня или устраиваете домашние тренировки. Но что вы делаете потом? Ложитесь спать сразу после тренировки? Этого делать нельзя независимо от типа физической активности. Конечно, после динамичного кардио или интенсивных силовых упражнений вас не будет клонить в сон – обычно во время таких тренировок организм получает мощный заряд энергии. А вот нагрузки вроде йоги (особенно хатха), стрейчинга, бассейна или пилатеса наоборот располагают ко сну. Если вы занимаетесь вечером, боритесь со своими желаниями. Вам нужно дать организму как минимум 2 часа, чтобы плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Так здоровый сон вам будет обеспечен.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Что можно кушать после тренировки чтобы похудеть

что можно кушать после тренировки чтобы похудеть

Питание после тренировки – что можно есть? Похудеть без тренировок при большом желании можно, но приобрести стройное подтянутое тело – нет! Лишившись жировой прослойки, растянутая кожа обвиснет и результат такого похудения вряд ли вас порадует. Поэтому заниматься спортом надо не только для скорейшего сжигания жиров, но и для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф.  Кушать основательно сразу после тренировки нельзя.

Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого. Чтобы похудеть такой салат можно есть после фитнеса в любое время суток, даже вечером. Он устранит чувство голода и насытит организм витаминами.

Через какое время после тренировки можно есть, если хотите похудеть. Чтобы быстро и безболезненно сбросить вес, нужно знать не только, что кушать после тренировки, но и через какое время после занятий. Есть 2 варианта питания при похудении  Обязательные белковые перекусы после тренировки. Диетологи на вопрос, что можно кушать после тренировки в тренажерном зале, отвечают, что обязательно нужно съесть белковую еду.

Такая пища восстановит энергию после физических занятий. Можно приготовить омлет из яичных белков. Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание до тренировки и после для похудения: меню. Видео: что покушать до и после тренировки? Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни.  Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки. Общеизвестное правило — через 2 часа. Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать!  Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Спортивные добавки для сжигания жира Важно!. Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть. Мы рассказали вам, что можно «до». Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий.  Чтобы похудеть такой салат можно есть после фитнеса в любое время суток, даже вечером.

Он устранит чувство голода и насытит организм витаминами. Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения. Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек? Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Те, кто беспокоится о своей фигуре, прибегают к разным способам уменьшения веса. И одним из наиболее популярных из этих способов сегодня является специальная тренировка. Этот метод, безусловно, эффективный. Но к желаемому результату он приведёт только в случае правильного выполнения упражнений и правильного питания. Если же не уделить достаточного внимания правилам питания, то тренировка не даст нужного эффекта.

Более того, она может, наоборот, привести к негативным последствиям. Ведь важно, чтобы количество калорий, которое человек расходует в сутки, превосходило количество калорий, получаемы. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа.

Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму.  Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Что есть сразу после тренировки для похудения, что есть вечером, чтобы похудеть.  Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения. Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть: Легкую кашку – например, гречку или овсянку.

Похожее:

  • Виталий крохмалюк похудеть
  • Похудеть за 5 дней со спортом
  • Жена не может похудеть
  • Кленбутерол быстро похудеть
  • Можно ли похудеть с помощью глюкофажа
  • Как быстро похудеть без усилий и диет

  • Вы можете правильно тренироваться, но при этом ошибочно выстроить принципы питания. Не прикасайтесь к этим продуктам после тренировки

    То что съедаете сразу после тренировки важнее, чем то, что вы едите в другое время дня. По мнению экспертов, есть совершенная пища, которую вы должны употреблять после тренировки, вы должны объединить сложные углеводы, воду и немного белков. Ваше тело стремится использовать глюкозу, чтобы восполнить энергию, потраченную на вашей тренировке, поэтому, когда вы закончите упражнения, необходимо употреблять в пищу продукты, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а не делают это по спирали. Вот что не следует употреблять в пищу после тренировки:

    Сыр
    Сыр с высоким содержанием жира и плавленые сыры — это не то, что вы должны есть после бега. Причина в том, что сыр содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Если вы хотите соленые закуски, то пожуйте чипсы, сделанные из соевого сыра.

    Обработанное мясо
    Бутерброд с салями после аэробной тренировки звучит конечно божественно, но после переработки, в колбасах, обычно высокое содержание жира и соли. И они в конечном итоге замедляют пищеварение. Бекон, салями, колбасы все они содержат вкрапления жира. Лучше будет если вы съедите бутерброд с вареной курицей.

    Злаки
    Это одно из распространенных заблуждений. Хотя, в целом, злаки — это здоровая пища, но некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, особенно если они проходили обработку. То, что вы можете съесть — это половина чашки мюсли из фруктов и орехов с низким содержанием сахара, и без добавления сахара. .

    Хлеб
    Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Она нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеб из цельного зерна. Белый хлеб должен быть исключен из списка ваших продуктов.

    Фруктовые напитки
    Фруктовые напитки отличаются очень высоким содержанием сахара, который разрушает нормальный баланс сахара в крови. Если вы совершенно не желаете пить воду после тренировки,то есть травяной чай со льдом. Или выпивайте стакан кокосовой воды. Это здоровый и естественный напиток.

    Яйца
    Яйца считаются хорошей закуской после тренировки, так как они содержат белок и холин, который полезен для сердца. Но избегайте кушать их жареными. Когда яйца жарят, они как правило готовятся в жиру. Лучше едите их вареными.

    Молочные коктейли
    Смуси — это прекрасно, но вы должны быть уверены в том, из чего вы приготовили его. Если молочные коктейли сделаны с фруктами, то они могут содержать очень высокое количество сахара. Готовьте с миндальным или обычным молоком, или даже с зеленым чаем.

    Сырые овощи
    Сырые овощи конечно содержат питательные вещества, но они не имеют возможности компенсировать потраченную на тренировке энергию. Вам нужно что-то более существенное, так как ваши мышцы должны восстановиться после нагрузки, восполнить энергию и восстановить структуру. Диетологи предлагают сочетать продукты с высоким содержанием белка и овощи.

    Источник.

    Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

    Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

    Фото: Анатолий ЖДАНОВ

    Как работает организм

    — Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

    И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

    Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

    Что съесть «до» зависит от времени суток

    Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

    — утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

    — Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

    — Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

    А «после» исключите кофеин

    1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

    2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

    3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

    4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

    5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

    Сколько белков и углеводов необходимо

    Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

    1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

    2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

    — После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

    — После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

    — После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

    3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

    Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

    КСТАТИ

    Несколько вариантов перекуса после нагрузок

    Цельнозерновой хлеб с сыром.

    Сухофрукты и орехи.

    Йогурт с фруктами.

    Фруктовый сок с сыром.

    Омлет с овощами и лаваш.

    Хлопья с молоком.

    Яйца и хлебцы.

    Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

    Креветки и тофу.

    Крекеры с нежирным сыром.

    Белковый или энергетический батончик.

    Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

    ВАЖНО

    Сколько пить воды

    Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

    — Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

    — не менее 1 литра за час занятий,

    — вода должна быть не холодной, без газа,

    — пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

    — после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

    Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

    Как долго нужно ждать, чтобы заняться спортом после еды?

    Многие любители фитнеса слишком хорошо знакомы с вызывающим тошн чувство, когда наступают на беговую дорожку несколько раз. слишком быстро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованный промежуток времени между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

    Но не волнуйтесь — есть одобренные экспертами в области здравоохранения рекомендации, которым вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, а это требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

    «Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». — Виктор Романо, доктор медицины

    Но наука о , а не о давке на полпути во время тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что все усваивают пищу по-разному, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, Чикаго. на основе диетолога.Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать при правильном выборе времени для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер еды.

    Если вы слишком быстро начнете напрягаться после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться. Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, все равно не получаете от этого максимума.Но, с другой стороны, съедая небольшую порцию чего-нибудь легкого, например банана, вы действительно можете зарядиться энергией благодаря углеводам.

    Так что, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают у вас тошноту во время жима щуки.

    Похожие истории

    Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку, улучшающую пищеварение, например, эту от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

    Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 3 марта 2021 г.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Как долго нужно ждать тренировки после еды?

    Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

    Хороший вопрос.Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

    Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

    Как долго ждать тренировки после еды?

    Как правило, тренировку следует ждать в течение трех-четырех часов после еды и одного-двух часов после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

    Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

    Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому нет единого универсального руководства относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.

    «Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

    Что есть перед тренировкой

    Тело каждого немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому потребление белка перед тренировкой должно быть умеренным. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

    «Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов», — говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

    В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

    В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть за ее. Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она.В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным. Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

    Как долго мне ждать тренировки после еды?

    Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов.Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, что сможет ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него самого и от тренировки, которую он собирается выполнять.

    Если вы собираетесь есть довольно близко к тренировке, Cadillac рекомендует что-нибудь, что будет быстро перевариваться и обеспечивать быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR.Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

    Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

    Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку, как правило, следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой. «Обычно вы можете сказать, когда не даете себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.

    Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или с большим содержанием жира и клетчатки, будут перевариваться дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это может сделать тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения. энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше «.

    Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого значения, как если бы вы планируете тренировку высокой интенсивности. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы можете двигаться вверх ногами.

    Пример того, что есть перед тренировкой

    Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

    • За два-три часа до еды: Стандартное питание, сбалансированное с углеводами, белками и жирами.Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно напряженные тренировки, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии. Попробуйте зерновую тарелку с овощами и белком или чашу буррито с рисом, овощами и белком.
    • За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-нибудь похожее, но, возможно, немного меньшего объема.Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
    • За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.

    Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

    Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не будете есть, объяснила она, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня.Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] позже в тот же день ». Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

    Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

    В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильной еды прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом на 200–300 калорий.Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега. Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.

    Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как такой, который содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро переодеваться.Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую ​​обильную пищу.

    Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы, что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличенный приток крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега.Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.

    Когда у нас в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

    Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!

    Как долго ждать до бега после еды

    Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно. Если ваша закуска перед завтраком состоит из простых углеводов и с небольшим количеством жиров и белков или совсем без них, как банан и английский кекс с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.

    Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам, возможно, нужно дать своему организму только час или два, чтобы переварить его. Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку. С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть за бега. Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируйте с едой и бегом, чтобы понять, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

    Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку. Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два на переваривание, прежде чем стучать по тротуару.


    Протеиновые порошки 4 Great для бегунов

    Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

    Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

    Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

    Без граммов углеводов и 0.5 граммов жира на порцию, этот соевый белок является альтернативой постным добавкам для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.

    Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

    55,00 долларов США livemomentous.com

    Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

    Vega Sport Protein Powder, ваниль

    Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.


    Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

    Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.

    Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

    Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после выполнения последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале.Черт, ты, возможно, даже научился этому у нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

    Лифтеры

    долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок, и некоторые быстроусвояемые углеводы помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

    Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило.По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

    Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что большинство прошлых исследований теории анаболического окна предполагали, что спортсмены тренировались натощак.

    Указывает на то, что если вы тренируетесь по утрам, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка , потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц).Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

    Нельзя сказать, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно это сделаете.

    Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль, когда вы выходите из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

    11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки

    У вас только что была отличная тренировка, и вы прекрасно себя чувствуете. Но, может быть, у вас мало времени, и у вас нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может плохо сказаться на вашем плане восстановления и повлиять на вашу способность укреплять и восстанавливать изношенные мышцы.Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, полезно держать в сумке для тренировок хотя бы протеиновый батончик, к которому можно дотянуться во время немедленной поездки на работу.

    Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами не только над тем, чтобы выделить время для физических упражнений, но и над тем, чтобы добиться от них максимальных результатов. (Вы тратите эти часы, вы могли бы использовать их с умом, не так ли?) И дело не только в том, чтобы приложить усилия во время тренировки, но и в том, чтобы найти время, чтобы должным образом восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и подвижным.К счастью, прием пищи сразу же или в пределах от 30 минут до часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.

    Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки.

    1. Вы будете болеть

    «Через час после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начинает закрываться, а это означает, что вы не сможете эффективно есть. отправьте крайне необходимое топливо уставшим и больным мышцам, и вы заплатите за это болью и усталостью после тренировки », — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports food, по электронной почте с Bustle.Обязательно возьмите что-нибудь, чтобы восстановить силы.

    2. Ваши мышцы не восстанавливаются

    «Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, употребление еды или закусок, содержащих как белок, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время требуется, чтобы мышцы восстанавливались после повреждений во время интенсивных упражнений », — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстанавливаться должным образом, и они просто останутся сломанными после тренировки.

    3. На следующей тренировке вы не сможете так же хорошо поднять

    Если вы не дадите своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или иметь такую ​​большую силу. — во время следующего сеанса пота, — говорит Беде. Фактически, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.

    4.Вы не получите протеин, который вам нужен

    Вашим мышцам необходим протеин для восстановления, и если вы будете ждать слишком долго по истечении данного периода окна, как упоминал Беде, ваше тело не сможет насытиться за это время. это нужно. Итак, кушайте. «Стремитесь к потреблению белка, превышающему текущую рекомендуемую суточную норму, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт веса тела и не защитит и не восстановит эти работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к гонке, участвуя в соревнованиях или интенсивно тренируясь, должны увеличить это количество до 0.55 и 0,8 грамма на фунт массы тела », — рекомендует Беде.

    5. И вы замедляете синтез белка.

    По словам личного тренера Грир Ротермель в интервью Elite Daily, когда вы пропускаете это окно, вы не Не храните гликоген должным образом, и вы замедляете синтез белка, что необходимо вашему организму для восстановления после повреждения мышц. Отличная закуска? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного высвобождения в ткани и мышцы.

    6. Вы устанете

    По словам Беде, вы можете очень сильно устать, если не едите в течение часа. Например, вы можете покинуть свой урок HIIT, чувствуя повышенный уровень эндорфинов и полон энергии, но если вы будете слишком долго ждать, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «падать».

    7. Вы можете получить травмы от чрезмерной нагрузки

    По словам Дженнифер Бек, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине и детского ортопеда из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, во время интервью с SELF, недостаточное питание может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием, поскольку ваши мышцы не могут восстанавливаться. как они должны.Травмы могут полностью лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале, что не очень весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс.

    8. Отсутствие пополнения запасов электролитов

    Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите и не пьете протеин, спортивный напиток с концентрацией электролитов после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества. Отличный источник калия? Банан.

    9.Вы будете обезвожены

    Беде предостерегает от того, чтобы не пить воду во время еды после тренировки, так как вы потеряли много жидкости из-за пота. Поскольку вы истощены, вам нужно дать вашим мышцам воду, чтобы вернуть эту жидкость и ускорить процесс восстановления. Убедитесь, что у вас есть бутылка, и сразу же выпейте.

    10. Ваши мышцы со временем будут разрушаться

    По словам Ребекки Гаан, владельца и основателя Kick @ 55 Fitness по электронной почте с Bustle, если вы не едите в течение часа после тренировки, вы можете получить атрофию мышц. что является разрушением мышц, и со временем ситуация может ухудшиться.

    Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, вы подвергаете риску свое здоровье. Обязательно возьмите что-нибудь с собой и дайте себе время съесть что-нибудь, богатое белком и полезными углеводами, для немедленного облегчения, несмотря ни на что.

    8 вещей, которые нельзя делать после тренировки

    Поздравляю, вы потратили время и силы на упражнения! После тяжелой тренировки в тренажерном зале вы можете просто пойти домой и полежать на диване. Однако то, что вы делаете сразу после сеанса потоотделения, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается.Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть вероятность, что вы делаете одну из этих 8 ошибок после тренировки.

    Ошибка № 1: Забыть перезарядку

    Всегда не забывайте потратить несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и сделать легкую растяжку. По данным Американской кардиологической ассоциации, предотвращение охлаждения вашего тела может вызвать у вас недомогание или потерю сознания. Вы сокращали мышцы во время тренировок, а растяжка может помочь предотвратить мышечные спазмы и скованность.

    Ошибка № 2: Пропуск гидратации

    Вашему телу необходимо восполнить потерю воды. После занятий, когда вы обильно потеете или занимаетесь более часа, подумайте о том, чтобы выпить напиток, который заменяет электролиты, например кокосовую воду. Спортивные напитки, как правило, содержат много сахара, поэтому откажитесь от них, если не готовитесь к соревнованиям на выносливость.

    Ошибка № 3: Ожидание еды

    После тяжелой или продолжительной тренировки ваше тело нуждается в восстановлении и восстановлении.Ему нужен белок для восстановления мышц и углеводы для замены используемого гликогена. Спортивные диетологи обычно рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Если вы в пути и у вас нет доступа к полноценной еде, ознакомьтесь с идеями в нашем блоге «Рецепты напитков, гелей и жевательных напитков своими руками».

    Ошибка № 4: Еда с высоким содержанием жира

    Еда или закуски с большим содержанием жира могут замедлить пищеварение и препятствовать вашему выздоровлению. Выбирайте заправку, используя нежирные белки и углеводы.

    Ошибка № 5: пренебрежение записью своего прогресса

    Каждая тренировка, будь то 15 минут или час, имеет значение. Используя приложение на телефоне или журнал тренировок, запишите дату и сколько повторений вы сделали или сколько пробежали, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете. Это поможет сохранить мотивацию и избежать выхода на плато. Отслеживание того, сколько веса вы потеряли и сколько мышц вы набрали, также может помочь вам сохранить мотивацию. Наша цифровая шкала жира в организме GetFit измеряет вес,% жира в организме,% воды в организме,% мышечной массы и плотность костей.

    Ошибка № 6: Оставаться в потной одежде

    Помимо озноба, ношение потной одежды может вызвать сыпь, инфекции и прыщи на теле. Носите влагоотводящую одежду, чтобы кожа оставалась сухой, и обязательно принимайте душ и переодевайтесь после тренировки.

    Ошибка № 7: Экономия на сне

    Ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, пока вы спите. Ваше тело будет работать намного лучше, если будет достаточно отдыхать.

    Ошибка № 8: Еда переработанных сладких лакомств

    После тяжелой тренировки вы получили удовольствие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *